Sürekli iyileştirme tekniği olan koşu dayanıklılığının nasıl geliştirileceği ve artırılacağı. Koşarken ve fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığını artırmanın etkili yolları Kilometrede kademeli artış

Koşarken dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair önemli soruya bakalım. Bunun neden gerekli olduğu herkes için açıktır. Bunu başarmanın birkaç yolu vardır.

Kısaca dayanıklılık fizyolojisi

Vücudun tüm hücreleri için tek evrensel enerji kaynağı ATP molekülüdür. Bu moleküller, oksijenin katılımıyla (aerobik parçalanma yolu) ve onsuz (anaerobik yol) meydana gelen kimyasalların parçalanması sonucu oluşur.

Fiziksel aktivite sırasında kas hücresinin içinde aerobik bir mekanizma aktive olur. Daha sonra kasılmaların yoğunluğu ve süresi artarsa ​​laktik asit oluşumuyla anaerobik süreç başlar (kaslarda yanma hissi hissedersiniz).

Tüm biyokimyasal süreçler son derece adaptiftir; sistematik eğitim yoluyla, alınan yüke göre kasa enerji sağlayacak şekilde değişirler.

Kas hücrelerinin bir diğer önemli bileşeni kreatindir. Kaslar için enerji kaynağıdır. Yediğimiz besinlerden vücudumuzda sentezlenir; insan vücudundaki miktarı ortalama 100-140 gram arasında değişir. Günde yaklaşık 2 gram kreatin tüketilmektedir.

Kreatin olmadan kas çalışmaz; miktarı azalırsa çabuk yorulur. Artan düzeyde güç, dayanıklılık ve kas boyutu artar.

Bütün bunlar neden söylendi, koşmanın bununla ne alakası var? Şimdi anlayacaksın.

Sporcu beslenmesi – kreatin

Düzenli olarak koşuyorsanız kreatin almalısınız. Günümüzde kreatin monohidrat en uygunudur - vücut tarafından daha hızlı ve daha iyi emilir.

Bu takviyeyi almanın bir sonucu olarak kas kütlenizde bir artış ve iyi bir dayanıklılık elde edeceksiniz. Önemli olan kreatini doğru kullanmaktır.

Kreatinin herhangi bir yan etkisi tespit edilmemiştir ancak ergenlik çağına kadar ergenlerde kullanılmaması tavsiye edilir.

Sadece kreatin alarak bundan kurtulamazsınız. Dayanıklılığı artırmak için yoğun antrenman yapmanız gerekir. Bu besin takviyesi yalnızca antrenmanla birlikte çalışır, aksi takdirde gereksiz olduğundan tüketilen kreatinin tamamı idrarla kreatinin olarak atılır.

Dayanıklılığı Artırmak için Farklı Koşu Stratejileri

Aşağıda, esas olarak antrenörler ve koşu maraton katılımcıları tarafından icat edilen ve yaratıcılarının kişisel rekorlar elde etmesine olanak tanıyan çeşitli özel yöntemler sunacağız. İsim vermeyeceğim, o kadar da ilginç değil. Önemli olan, insanlara açıkça aktardıkları deneyimlerdir.

Dayanıklılığınızı hangi yolla geliştireceğinize karar vermek size kalmıştır.

Peki koşarken dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Monoton koşu antrenmanları

Fiziksel sınırlarınızı zorlamanın en kolay yolu dayanıklılık koşusudur.

Haftada üç kez koşun. Ciddi derecede yorulmaya başlayacağınız zamanı belirleyin.

Bir saat koşuyorsanız ve yorulmuyorsanız, bir saat içinde yorulmaya başladığınızı hissedene kadar her antrenmanda hızınızı saatte 1 km artırın.

Çoğu zaman işler çok daha basittir - kişi 10 dakika sonra yorulur. Bu durumu ele alalım.

Yani haftada üç kez koşuyorsunuz. İlk koşunuzda onuncu dakikada yorulursunuz. İlk antrenmanınızda kendinizi aşmanıza gerek yok. Sınırlarımı keşfetmek için bir deneme sürüşüydü.

İkinci seferde bir dakika daha koşu ekleyin. Henüz üçüncüsü. İkinci hafta 2 dakika, üçüncü hafta 3 ve son hafta 4 dakika koşu ekleyin. Bu şekilde koşularınızın süresini önemli ölçüde artıracaksınız. Her seferinde "İstemiyorum" üzerinde çalışmanız gerekir çünkü dayanıklılık bu şekilde gelişir.

Gelecek hafta koşu sürenizi 3 kat artırmayın, sonuçların kalıcı olmasına izin verin.

Ancak gelecek ay arttırılması gerekecek. Daha yüksek hız kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayacak ve daha hızlı yorulmaya başlayacaksınız.

Bir sonraki ayın ilk antrenmanında belirlenen mesafeyi normalden %5 daha yüksek bir hızda koşun. İkinci antrenmanı aynı hızda çalıştırın.

Haftanın üçüncü koşusu normalden %10 daha hızlı yapılmalıdır.

İkinci haftaya %10 ile başlıyorsunuz, sonrasında %5 artışla ikinci seansa dinleniyorsunuz.

Bu, yükü nasıl artırabileceğinize bir örnektir. Eğitimli bir vücut strese hızla alışır. Bu nedenle değiştirilmeleri ve arttırılmaları gerekiyor.

Kişisel olarak konuyu basit tuttum: Her defasında elimden geldiğince "yapamam" ifadesinin üzerinden geçtim. Sonuç olarak, 10 dakikadan birkaç saate kadar karma koşuya çıktım.

Hızlanmalar ve aralıklar

Dayanıklılığı geliştiren daha titiz bir yöntem. Ancak sprintlerden değil, hızdaki hafif bir artıştan bahsediyoruz.

Yöntemin özü şudur: Kendinize bir hedef hız (uzun süre koşmak istediğiniz hız) belirlersiniz. Bu hızda 400-800 metre koşun, ardından 4-5 dakika koşu yapın. Koşamıyorsanız, hızlı bir şekilde yürüyün. Daha sonra tekrar istenilen hızda 400-800 metre koşuyorsunuz. Git ve iyileş.

Döngü 8 hafta sürer. Her hafta 1 aralık eklersiniz. İlk seferde 2 interval yapıyorsunuz (yani seçtiğiniz 400-800 metre hızla iki kere koşuyorsunuz). İkinci hafta – 3 aralık. Geçen hafta – 8 aralıklarla. Daha sonra kendinize zaman ayırın ve istediğiniz hızda ne kadar koşabileceğinizi görün. Ancak kendinize fazla yüklenmeyin; ilerleme yavaş yavaş ortaya çıkar!

Düşük hızda koşma

İşte koşarken yorulmamanın başka bir yolu. Örneğin saatte 12 km hızla koşuyorsunuz ve 20 dakikada yoruluyorsunuz. Aynı hızda daha uzun süre koşmak istiyorsunuz ama kendinizi kırıp “istemiyorum” diyerek koşmayacaksınız.

Çözüm şu: Hızınızı 1,25 kat azaltın ve daha uzun süre koşun. Mesafenin, aynı hızda koşarken olduğundan en az 1,5 kat daha fazla kat edilmesi gerekecektir.

Aslında bu yaklaşım ilkine (monoton koşma) benziyor.

Antrenman günlüğü tutmak

Herhangi bir hedefe ulaşmak için hedefin belgelenmesi önemlidir. Bu nedenle bir eğitim günlüğü tutmanızı tavsiye ederim. Bu günlükte tamamladıklarınızı ve bir dahaki sefere ne yapmayı planladığınızı yazacaksınız.

Kendinize görevler belirleyin ve bunları tamamlayın, yeni zirvelere ulaşın, kendinizi geliştirin.

Dayanıklılığı artırmak için daha birçok seçenek var, ancak bunların hepsi değişen hızları ve mesafeleri içeriyor. Bütün bunlar o kadar bireysel ki, herkes için kişisel olarak derlenmesi gerekiyor. Veya çok fazla sabrınız varsa, kendiniz üzerinde farklı şemalar deneyebilirsiniz - yalnızca deneysel yöntem yalnızca en azından minimum koşu deneyimine sahip olanlar ve dayanıklılıkla ilgili zorluklar yaşayanlar tarafından kullanılabilir.

Dayanıklılık çalışması kuralları

Kural 1: PPP (Planlama, Program, Sistem)

Bu kural üç önemli noktayı içerir:

1. Bir hedef belirlediğinizde en azından bunu görünür bir yere yazmalısınız. Eğer onu sadece kafanızda tutarsanız, hedef hızla oradan kaçacak ve izlerini kapatacaktır.
2. Bir hedefi hayal etmek ve buzdolabının üzerinde bir yerde onun görselliğini görmek yeterli değildir. Bunu nasıl başaracağınıza dair bir plan oluşturmanız gerekir.
3. Ve son olarak, bir planınız olduğunda, bir planınızın olması hedefinize ulaşmanız için yeterli değildir. Her noktanın tamamlanması gerekiyor. Ve planın %100'ünü gerçekleştireceğiniz ve beklenen sonucun %100'ünü alacağınız bir gerçek değil.

Genel olarak bir plan, uygulanmasına yönelik bir program ve sistematik eğitim. Örneğin amaç saatte 12 km hızla tam 30 dakika hiç durmadan koşmaktır. Şu anda sadece 6 dakika bu şekilde koşuyorsunuz, sonrasında nefesiniz kesiliyor ve bacaklarınız uyuşuyor.

Bir hedef belirleyin, bunu kağıda yazın ve parlak renklerle vurgulayın. 8 hafta önceden bir plan yazın: haftada kaç kez koşacaksınız, hangi saatte veya mesafeye koşacaksınız ve hangi hızda koşacaksınız. Sonuçlarınızı her zaman işaretleyin.

Kural 2: Zarar verme

Plan sağlık sorunlarınızı dikkate almayabilir. Hatta bazılarını bilmiyor olabilirsiniz. Bir şey ortaya çıkarsa, acıya rağmen ilerlemeyin. Devam etmeden önce sebebini bulun ve gerekli testleri yaptırın.

Kural 3: "İstemiyorum" ve "Yapamam" üzerinde çalışın

Will senin arkadaşın. Yalnızca kendinizin üstesinden gelerek sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.

Yorgun - koş. Eğer istemiyorsan, kendini koşmaya zorla. Plan var, eylem var, sonuç var. Basit. Ve unutmayın, bu yalnızca tembelliğinizin ve zayıflığınızın üstesinden gelmek için geçerlidir! Diziniz ağrıyorsa veya kalbiniz yerinden fırlamaya başlıyorsa kural 2'ye bakın.

Rus yarışlarında çok sayıda birinci ve ödül sahibi, atletizmde spor ustası Sergey Konyakin, antrenmanının sırlarını paylaştı ve “ilk on”da zamanını nasıl geliştirebileceğini anlattı.

Eğitim sürecini doğru bir şekilde yapılandırmak için birkaç ana noktayı dikkate almak gerekir: sağlık durumu, hazırlık derecesi, yaş, cinsiyet. Uzun mesafe koşusu, özellikle 10 km koşu, öncelikle genel ve özel dayanıklılığın geliştirilmesini gerektiren bir disiplindir. Önemli bir nokta da koşu tekniği ve taktikleridir.

Eğitim inşaatı

Eğitim seviyenizi belirleyin

Amatör düzeyde koşmak sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin bir yoludur, bu nedenle tam teşekküllü antrenmana başlamadan önce kendinizi sağlık sorunlarından korumak için doktorlar tarafından tam bir muayeneden geçmeniz gerekir. Spor hekimliği yerinde durmuyor ve yüksek teknoloji çağımızda, kişinin hazırlık derecesini laboratuvar koşullarında belirlemek için mükemmel bir fırsat var.

Bir eğitmen bulun

Antrenman seviyenizi öğrenip kalp atış hızı bölgelerinizi ve (maksimum oksijen tüketiminizi) belirledikten sonra antrenman sürecinizi maksimum verimlilikle oluşturabilirsiniz. Eğitimin en başından itibaren doğru yönde ilerlemek ve hatalarınızdan ders çıkarmamak için nitelikli bir eğitmenle iletişime geçmenizi tavsiye ederim.

Yavaş yavaş ilerleme

Birçok kişi, en iyi sonuçları elde etmek için çok ve hızlı koşmanız gerektiğine inanıyor. Bu yaklaşım aşırı antrenmana ve yaralanmaya yol açar. Daha fazla ve daha hızlı, daha iyi anlamına gelmez; eğitimde ölçülülük ilkesine uymanız gerekir!

Ana koşu hacmini şu şekilde gerçekleştirmenizi öneririm: bu bölgelerdeki antrenman genel ve özel dayanıklılığı geliştirir, vücudun adaptif özelliklerini arttırır. Antrenmanın en küçük kısmı maksimuma yakın ve maksimum kalp atış hızlarında çalışarak geçirilmelidir.

Sabitlik ilkesine uyun

Dayanıklılık antrenmanı uzun ve sürekli bir süreç gerektirir, bu nedenle koşuya uzun süre (üç günden fazla) ara vermemeye çalışın.

Alternatif farklı eğitim türleri

Antrenman ve müsabakalarda en büyük başarıyı elde etmek için, araziyi farklı yoğunluklarda koşmak yeterli değildir. Çeşitli antrenman türlerinin kullanılması gerekir: aralık, hız, tempolu koşu, koşu tekniğini geliştirmek için antrenman (teknik). Bunların hepsi haftalık bir döngüye dahil edilebilir: örneğin Pazartesi günü hız niteliklerini geliştirmeye yönelik antrenman yapıyoruz, Çarşamba günü osuruk veya tempo koşusu yapıyoruz, Cuma günü kısa aralıklarla koşuyoruz ve hafta sonu uzun bir kros koşusu yapabiliyoruz. -düşük kalp atış hızıyla ülke yarışı.

Haftada en az bir kez, kendi ağırlığınızla tüm kas grupları için genel fiziksel uygunluğu (GPP) geliştirmek için egzersizler yapmanız gerekir. Genel fiziksel uygunluk, antrenman sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır, tüm vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesine olanak tanır ve uzun mesafe koşularında ek rezervler yaratır.

Koşu tekniğini uygulayın

Uzun mesafeler çok fazla enerji gerektirir; dolayısıyla koşu tekniğiniz ne kadar ekonomik olursa, sonuçlarınız da o kadar iyi olur. Doğru koşu tekniğini oluşturmak kolay bir süreç değildir. Kendi başınıza kurmanız pek mümkün değildir, bu nedenle bir uzmana başvurmak daha iyidir. Her kişi bireyseldir, hiçbir iki kişi aynı değildir, bu nedenle, her kişinin özelliklerini dikkate alarak kişisel olarak eğitim oluşturmak gerekir.

Beslenmeye dikkat edin

Antrenman ve sonrasında iyileşme sırasında büyük miktarda protein, vitamin ve mikro element tüketilir. Şu anda, gıdanın kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor; modern yaşamın ritminde doğru ve rasyonel bir şekilde yemek her zaman mümkün değildir. Eksik maddeleri yenilemek için vitamin, mikro element ve amino asit komplekslerinin alınması gerekir.

Yarış stratejisi ve taktikleri

10 km mesafe nasıl koşulur?

1. Uzun mesafe koşularında en etkili taktik, kuvveti tüm mesafeye neredeyse eşit şekilde dağıtmaktır. Mesafeyi tamamlamanızın ne kadar süreceğini kabaca hesaplamanız, kilometre başına hızı dakika cinsinden hesaplamanız ve programa sıkı sıkıya uymaya çalışmanız gerekiyor.

2. Yaygın bir hata hızlı başlamaktır. Duygusal olarak, adrenalinin etkisi altında, çoğu kişi kendileri için kritik bir hızda koşmaya başlar, nabız ölçeği dışına çıkarken, kaslar yavaş yavaş laktik asit biriktirir ve bunun sonucunda kişi büyük ölçüde yavaşlar, hatta yürüyüşe çıkar.

3. Hava koşulları da dikkate alınmalıdır: Yarış sıcak havada yapılıyorsa, yarış sırasında ve sonrasında daha fazla sıvı tüketin.

4. Giysiler aynı zamanda hava koşullarına da uygun olmalıdır: seçimi de sonucu etkileyebilir.

5. Mesafe sırasında kasılmamak önemlidir; kısıtlı hareketler kasların tam olarak çalışmasına izin vermeyecektir. Her kilometrede kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, boynunuzu gerginlik açısından zihinsel olarak kontrol etmeniz ve gerekirse yavaşlamadan gevşetmeye çalışmanız gerekir.

Hızınızı nasıl artıracağınızı, egzersiz örneklerini ve antrenman yöntemlerini öğrenin.

Koşma hızının genetik yatkınlığa bağlı olduğunu herkes bilir ve bunda bir doğruluk payı vardır, örneğin spora meraklı olmayan ama güçlü bacakları olan ve dolgun olmayan, ancak büyük oranda kas kütlesine sahip bazı insanlara bakın, ama tam tersine kibrit gibi ince olanlar var ve fiziksel efordan çabuk yoruluyorlar.

Ancak genetik elinize geçse bile, potansiyelinizi geliştirmezseniz hiçbir şey işe yaramaz, çünkü başarının %1'i yetenek ve %99'u çalışmadır demeleri boşuna değil, ancak bundan sonra maksimum patlayıcıya ulaşabilirsiniz. güç ve öfkeli hızlanma.

Unutmayın, daha hızlı olmak için sabırlı olmanız ve aydan aya antrenman yapmanız, her yıl eklemeler yapmanız ve kendinizi geliştirmeniz gerekir; örneğin, çok hızlı bir futbolcu ve patlayıcı bir kısa mesafe koşucusu olmak istiyorsanız, daha sonra çabalayıp antrenmanlarınızı istediğiniz gibi yapın. hayatın. Bu arada, bacaklarında kas kütlesi kazanmakta sorun yaşayanlar için kısa sprint mesafeleri koşmak, hareketsiz kasları uyandırmaya ve spor salonunda normal kuvvet antrenmanı sırasında hareketsiz olan kas liflerini çalıştırarak onları büyümeye zorlamaya yardımcı olacaktır.

Koşu hızınızı nasıl artırabilirsiniz?

Koşu hızını artırmanın en kanıtlanmış ve basit 3 yolu vardır:

1) GÜÇ EĞİTİMİ - bunlar spor salonunda yapılan özel egzersizlerdir, bunun tek istisnası efor aşamasında daha hızlı çalışmak olacaktır; örneğin, bir yükseliş gerçekleştirirken, yükseliş dışa doğru yavaş olsa bile hızlı bir şekilde yapmanız gerekir, ancak hızlanma belirtilen Yükselişin başlangıcında kaslar hissedilecek ve vücut, güç artışı için ek çalışma uyarımı içerecektir.

2) BİYOMEKANİK– Hareketlerin daha tutarlı ve koordineli olması için koşu tekniğinizi geliştirmeye değer, tüm vücut tek bir mekanizma gibi çalışmalıdır. Çoğu durumda olan şey, birçok insanın rastgele koşması, kolları sallanması, bacakları farklı yönlerde olması veya genel olarak sarhoş gibi görünmesidir.

3) ESNEME- bu, bacakların gücünü etkilemenin çok önemli bir yoludur, kuvvet antrenmanı sürecinde kasların kalınlaştığını ve uzunluğunun azaldığını, bacakların sürekli gerilmesinin kas liflerinin orijinal uzunluğunu korumanıza izin verdiğini unutmayın ve buna göre sırasıyla daha büyük bir hareket genliğini ve gücü koruyun.

Formül okuldan beri biliniyor:

A = v / T,

Nerede A- hızlanma,

v- hız

T- zaman

Hızı geliştirmek için, koşu hızını artırmak için 3 yöntemin tamamını kapsamlı bir şekilde kullanmak gerekir; yalnızca kuvvet antrenmanı olmayan bir koşucu her zaman + şemasına göre çalışan birine kaybedecektir.

Koşu hızı için egzersizler

1) KOL SALINIMI– Kolların çeşitli hareketleri omuz eklemlerinin esnekliğini geliştirir, bu da hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve koşarken vücudun koordineli çalışmasına katkıda bulunur. Koşarken dirseklerinizdeki açının 90 0 olmasına dikkat edin, eğer daha yüksekse koşu sırasındaki adım sıklığı azalır, bu da koşu hızınızı yavaşlatır.

2) HAREKET TEKNİĞİ– Adımların geniş ve sık olması çok önemlidir, bu nedenle uzun bacaklı sporcular diğerlerinden önde başlar. Adımın genişliği, ormanda veya diğer engebeli arazilerde koşarken, engellerin üzerinden atlamanız veya tam tersine engeli aşmak için daha fazla atlamanız gereken durumlarda mükemmel bir şekilde gelişmiştir. Yokuş yukarı 20-30 metrelik hızlı koşuları unutmayın, bu, mesafeyi daha hızlı kat etmek için vücudu mümkün olduğunca geniş adımlar atmaya mükemmel bir şekilde teşvik eder.

3) ADIMLAR– bu egzersiz her türlü hava koşulunda yapılabilir, bu da onu çok erişilebilir ve basit kılar. Patlayıcı kuvvet daha yüksek olacaktır, arka bacakla itme kuvveti o kadar güçlü olur, bacağın diz ekleminde tamamen düz olduğundan ve dirseklerden 90 0'de bükülmüş kolların tüm vücutla uyum içinde çalıştığından emin olun. .

Merdivenleri maksimum 30-35 adım hızla çıkın ve ardından hafif bir koşu veya yürüyüşle sakin bir şekilde aşağı inin, bu sizin dinlenme zamanınız olacak, ardından hemen koşun. Doğada merdiven yerine 10-15 derece yüksekliğinde bir tepe bulabilirsiniz.

Yokuş aşağı hızla koşmaya çalışmayın; burnunuzla toprağı sürme olasılığınız çok yüksektir.

Bu zorlu koşulardan önce, dolaşımı iyileştirmek ve kaslarınızı ısıtmak için başlangıçta hafif bir esneme yaptığınızdan emin olun, ardından yorgun kasların iyileşmesini hızlandırmak için daha kapsamlı bir bacak soğuması yapın. Ayrıca koşmada önemli bir rol oynadıklarını unutmayın.

4) PARAŞÜT VEYA LASTİKLER- çok etkili bir çare, artan hava direnci bacakları tam kapasitede çalışmaya zorlar, ancak bu mümkün değilse ve tepesiz bir düzlükte yaşıyorsanız cesaretiniz kırılmasın - arabanıza kabloyla bağlı bir çift araba lastiği kemer mükemmel direnç ve bacak kaslarına aktif yük sağlar.

İki ila üç ay boyunca başlangıçta 4 egzersiz kullanarak antrenman yapın, haftada 3 antrenman yapın, ardından bu sayıyı haftada 5 antrenmana çıkarın. İşin yoğunluğunu ve tekrar sayısını kendiniz izleyin, vücudun durumu size doğru kararı söyleyecektir ancak her seferinde daha hızlı koşabilecek, daha sert itebilecek ve mesafeyi kat etme süresi giderek azalacaktır. .

Çitanın hızını geliştirmede herkese iyi şanslar diliyorum, asıl mesele tembel olmamak ve sonuçlar tüm beklentileri aşacak!

Bu antrenman ipuçlarını kullanarak ilk “on”unuzu çok kısa sürede koşabileceksiniz.

Koşmaya yeni başlıyorsanız, ilk aşamadaki tüm çabalarınız ilk beş kilometreyi kat etmeye yönelik olacaktır. Ancak eğitim sürecinin doğru organize edilmesiyle, 30 dakika boyunca durmadan sakin bir şekilde koşabileceğiniz gün yakında gelecektir.

Peki 5K'da ustalaştıktan sonra ne olacak? Bir sonraki hedef on kilometre kat etmektir ki bu oldukça zorlu olabilir.

Bu basit ipuçlarını takip ederek kondisyonunuzu önemli ölçüde geliştirecek ve bu mesafeyi kısa sürede kat edebileceksiniz.

1. Kilometrede kademeli artış

Mesafenin iki katına çıkarılması biraz zaman alacak ve haftalık kilometrede kademeli bir artış gerektirecektir. Hemen 10K'yı fethetmeye çalışırsanız, bu sadece özgüveninizi sarsmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınız ve bağlarınız bu tür yüklere henüz tam olarak hazırlanmadığından yaralanmalara da yol açabilir. Haftalık kilometrenizi her ay en fazla %10 oranında artırmaya çalışın.

2. Dinlenme

Antrenman süreciniz haftada 3-4 antrenman içermelidir. Zamanın geri kalanı iyileşme için kullanılmalıdır.

3. Çapraz eğitim

Antrenmanınıza çeşitli crosstraining türlerini dahil etmek - (link) sadece antrenmanınızı çeşitlendirmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda şeklinizi kaybetmeden koşmaya ara verme fırsatıdır. Haftada bir kez 30-40 dakika yüzmek kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için harikadır; pilates veya yoga yapmak ise kaslarınızı daha güçlü ve daha elastik hale getirecektir.

4. Esneme

Çoğu koşucu antrenmandan sonra esnemeyi unutur. Her ne kadar bu, antrenman sürecinin önemli bir unsuru olsa da, sadece kas elastikiyetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmeyi hızlandırmaya ve yaralanma olasılığını azaltmaya da yardımcı olur.

5. Uzun vadede

Sizin için rahat olan bir tempoda haftada 1-2 uzun koşu yapmaya çalışın. Bu dayanıklılığınızı artıracak ve kondisyonunuzu geliştirecektir.

6. Eşik eğitimi

Bu tür bir antrenmanı kullanmak dayanıklılığınızı artırmanın başka bir harika yoludur. Haftada bir kez maksimuma yakın bir hızda (maksimum hızınızın %80'i) eşik tempoda antrenman yapın.

7. Nihai hedef

Nihai hedef belirlemek, seçtiğiniz eğitim planına bağlı kalmak için harika bir teşviktir. 8-10 hafta uzaklıktaki herhangi bir yarışa kaydolun ve bu, kendinizi mesafeye hazırlamak için yeterli olacaktır.

Site malzemelerine dayalı http://womensrunninguk.co.uk/

Aynı koşullar altında ve pedal çevirme hızında gücü artırmak için daha büyük viteslere geçin. Aralıklarla antrenman yapın, örneğin:

• İlk olarak, 60 saniye boyunca (ya da yeni başlayan biriyseniz daha az) olabildiğince sert bir şekilde dönün;
• daha sonra aralığı 90 saniyeye çıkarın ve bu şekilde devam edin.

Kadansa (pedal çevirme frekansı) dikkat edin. Zamanla, aynı koşullar altında, ancak daha yüksek viteslerde "düzelirse", o zaman boşuna acı çekmiyorsunuz demektir.

Yokuş yukarı

Bisikletçiler aşağı inerken genellikle tempolarını ve pedal çevirme kuvvetlerini azaltırlar. Bu şekilde sonuç alamazsınız. Bu nedenle, gücü artırmak için tam tersini yapmanız önerilir - yokuş yukarı sürün. 300 metre gibi küçük bir tırmanışla başlayın. Daha sonra mesafeyi 1 km'ye çıkarın.

Gücü artırmanın bir başka iyi yolu da dik yokuşlara çıkarken aralıklı sprintler yapmaktır. 60-90 saniyeden fazla sürmez, ardından toparlanır ve işe geri döner.

Rüzgara karşı

En yakın dağa 200 kilometre yol kat etmek zorunda olanlar için gücü farklı bir şekilde artırabilirsiniz. Yani: rüzgara karşı sürün. Çalışma prensibi: Yaklaşan hava akışını hissettiğiniz anda, ikinizden biri zayıflayana kadar mümkün olduğu kadar sert bir şekilde vidalayın. Yüzünüze sürekli bir hava akımı esiyorsa, en az 90 rpm'lik sabit bir ritimle ona doğru yuvarlanın.

Bloklar

Blok eğitimi birkaç gün süren sıkı bir eğitimdir. Dahil et (örneğin):

• 1. gün - yokuş yukarı sürüş;
• 2. Gün - aralıklı sprintler;
• 3. gün - izin günü;
• 4. gün - kurtarma sürüşü.

Tipik olarak bu tür bloklar, eğitim rejimine uyum sürecini kolaylaştırmak ve gücü artırmak için kullanılır. Önemli: Kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem üzerindeki bu kadar ciddi bir yükün ardından vücudun restorasyonunu ciddiye almanız gerekir. Rahatlama, yürüyüş, diğer sporlar veya spor dışı bisiklete binme önerilir. Bunlardan biri aşağıdaki videoda:

“%75” kuralı

Bu kurala göre antrenman süresinin %75'i vücudun toplam gücünün %75'i ile, kalp atış hızı maksimumun %50-70'i ile harcanmalıdır. Bu kuralın diğer yarısının şunu söylediğine dikkat edin:

“Antrenman sürenizin %25'i yoğun sürüş bölgesinde maksimum kalp atış hızıyla geçirilmelidir.”