Uygun kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Doğru beslenme: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği

Doktorlar kahvaltının iyi olduğunu söylüyor önemli teknik kaçırılmaması gereken yiyecek. Sabah yemeğini atlarsanız vücudunuzun yeterli gücü ve enerjisi kalmaz. tam teşekküllü çalışma gün boyunca. Doğru kahvaltı önemli sağlıklı yaşam. Sabah uyandığımızda ne yediğimiz tüm gün boyunca ruh halimizi belirleyecektir. Sabahınıza uygun şekilde hazırlanmış sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıyla başlayın. doğru tarifler.

Doğru beslenme– bu, gıdayla ilgili özel prensiplere ve diyet tavsiyelerine uymaktır. Doğru yemeye başlamak için yapmanız gerekenler:

• Aynı anda yemek yiyin. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği istisnasız her gün aynı saatte başlamalıdır. Açık bir programa göre yemek, yiyeceklerin uygun şekilde emilmesini ve işin normalleşmesini teşvik eder sindirim sistemi.
• Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin, bu onun daha iyi emilmesine yardımcı olacaktır.
• Yemeklerden önce veya hemen sonra sıvı almayın. Kahvaltıdan, öğle yemeğinden veya diğer öğünlerden bir saat sonra su, çay ve diğer içeceklerin içilmesi tavsiye edilir.
• Her yemek, yemek yemeyle başlamalıdır. çiğ sebzeler, meyve.
• Kendinizinkini yaratın günlük menü%40 protein, %30 karbonhidrat ve %30 yağ içermesi özellikle sporcular için önemlidir.
• Yarı mamul ürünleri ve fast food ürünlerini uygun ürünler lehine reddedin sağlıklı yemekler.

Sabahları ne yemek sağlıklıdır?

Pek çok kişi sabahları en hızlı hazırlanan şeyi yemeyi tercih eder: kruton, sosisli çırpılmış yumurta veya sosis. Sabahları bu yemekleri yemek, doğru beslenme ilkelerini ihlal ediyor. Sabah menüsü toplamın üçte biri olmalı günlük rasyon. Kahvaltıda vücudunuzu doyurmaya yardımcı olacak doğru besleyici yemekleri seçmeniz gerekir. Sabah menüsünün bir setten oluşması tavsiye edilir. farklı ürünler. Doğru beslenme ilkelerini takip etmek için kahvaltıda yiyin:

• Süt ve fermente süt ürünleri. Düşük kalorili süzme peynir, vücudun proteinli gıdalara olan ihtiyacını karşılayacak ve doyuracaktır. faydalı vitaminler, mikro elementler ve figürünüze zarar vermez.
• Hububat. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar güne mükemmel bir başlangıçtır. Yulaf ezmesi ve kepek ekmeği, yağlanmış ince tabaka tereyağı enerji kaynağı olacak iş günü, hem yetişkinler hem de gençler.
• Meyve ve sebzeler. Her öğün biraz içermelidir taze sebzeler, meyveler ve kahvaltı da istisna değildir. Kurutulmuş meyveler de faydalıdır; bunları küçük porsiyonlar halinde kahvaltı lapanıza ekleyin.
• Et, kümes hayvanları. Protein ürünleri gün boyunca faydalıdır. Yumurta tek protein kaynağı değildir. İÇİNDE yumurta sarısı sağlığa zararlı çok miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle beslenme uzmanları, kahvaltıda normal çırpılmış yumurta yerine üç beyaz ve bir yumurta sarısından oluşan bir omlet hazırlamanızı öneriyor. Bir parça haşlanmış tavuk içeren bir sandviç diyetinize zarar vermeyecek, ancak sağlıklı ve uygun bir sabah yemeği haline gelecektir.

Kilo kaybı için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği menüsü

Kahvaltı sırasında doğru seçilmiş bir diyet sayesinde vücut, besinler Onu destekleyen ve öğle yemeğine kadar açlık hissini tatmin eden. Bilim insanları, sabah öğününü atlayan kişinin metabolizmasının %7-8 oranında yavaşladığını ve bunun da kilo almaya yol açtığını buldu. aşırı kilo. Kahvaltıda kalorinin en az %25'inin alınması tavsiye edilir. günlük menü. Kilo vermek için aşağıdakileri doğru sabah yemekleri olarak seçin:

• yulaf ezmesi;
• sebzeli proteinli omlet;
• otlar ile süzme peynir.

İkinci kahvaltıyı unutmayın; günlük rutininizde mutlaka planlanmalıdır. Öğle yemeği için uygundur:

• tavuklu sandviç;
• sebze salatası;
• bir avuç kuru meyveli kefir;
• tatlandırıcı içermeyen doğal yoğurt.

Öğle yemeği cömert karşılamaçeşitli yemeklerden oluşan yiyecek. Doğru beslenme ilkelerine göre öğle yemeğinde günlük diyetinizin tamamının kalorisinin yaklaşık% 40'ını yemelisiniz. Doktorlar, mide-bağırsak hastalıklarını, gastriti önlemek ve ayrıca kilo vermek için öğle yemeği menüsüne sıcak yemek eklenmesini önermektedir. Kilo kaybı için doğru öğle yemeği:

• Yemeğe başlamak için taze sebze salatası. Bir sebze yemeği sindirimi başlatmaya ve vücudu sağlıklı liflerle doyurmaya yardımcı olacaktır.
• sebze çorbası, Lenten pancar çorbası, lahana çorbası veya ukha - her gün sıcak bir yemek tüketilmesi tavsiye edilir.
• bir parça haşlanmış tavuk, hindi, yağsız balık. Porsiyon küçük olmalı, et yağsız ve tuzsuz pişirilmelidir.

Yeni çıkmış diyetler uğruna birçok insan akşam yemeğini reddetmeye başlıyor. Bunu asla yapma! Düşük kalorili uygun akşam yemeği sabah uyanmanıza yardımcı olacak iyi ruh hali, baş ağrısı yok. Akşam yemeğini atlarsanız, peptik ülser de dahil olmak üzere gastrointestinal sistemin işleyişinde sorunlar ortaya çıkabilir. Kilo vermek için akşam yemeğinde yemek yemeniz önerilir:

• haşlanmış veya haşlanmış sebzeler, güveç.
• balık yemekleri. Balığı buharda pişirmek veya fırında pişirmek daha iyidir.
• fermente süt ürünleri. Hem az yağlı sert peynir çeşitleri hem de az yağlı süzme peynir, kefir, yoğurt.

Fotoğraflarla lezzetli ve sağlıklı kahvaltı yemekleri için tarifler

Süzme peynirli pişmiş elma - sağlıklı bir kahvaltı seçeneği

İçindekiler:

• büyük elmalar – 5 adet;
• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• kuru üzüm - birkaç yemek kaşığı;
• şekerlenmiş meyveler - tatmak;
• pudra şekeri – 1 yemek kaşığı. l.;
• doğal bal– 1 yemek kaşığı. l.;
• tarçın.

1. Elmaları akan su altında yıkayıp kurutuyoruz. Elmaların "kapaklarını" dikkatlice kesin ve bir çay kaşığı kullanarak çekirdeği çıkarın.
2. Süzme peynirini kabarık olana kadar bir blender ile çırpın.
3. Kuru üzümlerin ve şekerlenmiş meyvelerin üzerine kaynar su dökün, ardından suyu boşaltın.
4. Süzme peyniri kuru üzüm ve şekerlenmiş meyvelerle karıştırın, pudra şekeri ekleyin.
5. Hazırlanan elmaları lor kütlesiyle doldurun.
6. Doldurulmuş elmaları kesilmiş kapaklarla kapatın ve her meyveyi folyoya sarın.
7. Çanağı çeyrek saat boyunca fırında 180 derecede pişirin.
8. Yemeğin üstüne hafifçe tarçın serpip doğal bal dökerek servis yapın.

Fırında sebzeli omlet - sağlıklı ve besleyici kahvaltı

İçindekiler:

• tavuk yumurtası – 5 adet;
• ağır krema – 50 ml;
• genç kabak veya kabak - 1 adet;
• küçük havuç - 1 adet;
• bir tatlı biber herhangi bir renk;
• büyük domates – 1 adet;
• bir demet maydanoz ve yeşil soğan;
• istenirse sert peynir - birkaç yemek kaşığı;
• baharat.

Pişirme sırası:

1. Domatesleri dilimler halinde kesin.
2. Kabağın veya kabakların kabuğunu çıkarın ve küpler halinde kesin.
3. Ayrıca çekirdeksiz tatlı biberleri de küp şeklinde doğruyoruz.
4. Soyulmuş havuçlar ince şeritler halinde kesilir.
5. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
6. Derin bir tencerede birkaç yemek kaşığı ısıtın ayçiçek yağı, ona havuç gönderiyoruz. Pişene kadar pişirin (yaklaşık 7 dakika).
7. Hazırlanan diğer tüm sebzeleri havuçlara ekleyin ve kapalı kapak altında 5 dakika pişirin.
8. Ayrı bir derin kapta yumurtaları kremayla kabarıncaya kadar birkaç dakika çırpın. Yemeğe rendelenmiş peynir ekleyin.
9. Yumurta karışımını soğutulmuş haşlanmış sebzelerle birleştirin.
10. Karışımı ısıya dayanıklı bir kaba dökün ve 180 derecelik fırında yaklaşık çeyrek saat pişirin. Kahvaltı hazır!

Kullanışlı yulaf ezmesi – uygun kahvaltı minimum kalori ile

İçindekiler:

• yulaf ezmesi – 1 su bardağı;
• iki bardak yağsız süt;
• şeker, tatmak için tuz;
• küçük bir parça tereyağı;
• bir avuç kuru üzüm;
• bir küçük elma.

Pişirme sırası:

1. Yulaf ezmesini kaynayan sütün içine dökün. Karıştırarak yulaf lapasını pişene kadar (3-5 dakika) kısık ateşte pişirin. Tuz, şeker ekleyin ve tereyağı.
2. Elmanın kabuğunu kesin ve çekirdeklerini çıkarın. Meyveleri küçük küpler halinde kesin ve yulaf lapasına ekleyin.
3. Kuru üzümleri kaynar suyla haşlayıp kurulayın. Yulaf ezmesi ile bir tabağa koyun. Yemek hazır!

Otlu süzme peynir - sağlıklı ve besleyici bir yemek

İçindekiler:

• süzme peynir %0 yağ – 200 g;
• bir demet yeşillik (dereotu, maydanoz, kişniş, yeşil soğan);
• sarımsak – 2-3 diş;
• tuz;
• domates – 2 adet.

Pişirme sırası:

1. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
2. Sarımsakları bir presten geçirin.
3. Süzme peynirini otlar ve sarımsakla karıştırın, tadına tuz ekleyin.
4. Domatesleri dilimler halinde kesin.
5. Her domates çemberinin üzerine bir çorba kaşığı lor karışımı koyun.
6. Yemeği bir tutam maydanozla süsleyin.

Sağlıklı sandviç - doğru başlangıç gün

İçindekiler:

• diyet ekmeği;
• keçi peyniri – 100 gr;
• güneşte kurutulmuş domates– 50 gram;
• filizlenmiş buğday;
• marul veya roka.

Pişirme sırası:

1. Diyet ekmeğini tost makinesinde veya ızgarada yağ eklemeden kızartın.
2. Ekmeğin üzerine filizlenmiş buğday, marul veya rokadan oluşan yapraklı bir "yastık" yerleştirin.
3. Yaprakların üzerine keçi peyniri ve güneşte kurutulmuş domates parçaları serilir.
4. Üstüne biraz daha yeşillik ekleyin ve sandviçin üzerini ikinci somun ekmekle kaplayın. Kahvaltı hazır!

Her gün için seçeneklere göz atın.

Herbalife'tan güne ideal ve dengeli bir başlangıç

Sabahları doğru düzgün bir kahvaltı hazırlayacak vaktiniz yoksa Herbalife ürünlerine dikkat etmenizi öneririz. Herbalife'ın hazır kahvaltısının avantajı, yemeğin vücut için sağlıklı olması için protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplamanıza gerek olmamasıdır. Sadece doğru kalori içeriğine sahip hazır kokteyller içmeniz gerekiyor.

Mükemmel kahvaltı Herbalife'ın kullanıma hazır ürünleridir. Talimatlarda belirtilen şemaya göre kuru karışımları az yağlı süte ekleyin, kokteyli bir karıştırıcıda çırpın ve sabah kahvaltısında kullanın. Kokteyl formülü vücudunuzu her şeyle doyuracak şekilde seçilmiştir. faydalı maddeler ve vitaminler. Doğru ve sağlıklı bir kahvaltı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız aşağıdaki videoyu izleyin.

Video: doğru beslenmeyle kahvaltı seçenekleri

Önerilerimiz yardımıyla adım adım tarifler kendinize doğru olanı hazırlayabilirsiniz sağlıklı kahvaltı. Yemek pişirirken hayal gücünüzü kullanın, yeni ürünler ekleyin, malzemeleri deneyin, o zaman başaracaksınız lezzetli yemek. Doğru kahvaltı yemekleri için daha fazla tarif öğrenmek ve yemek pişirmek için ilham almak istiyorsanız aşağıdaki video ana sınıfını izlemenizi öneririz. Videoyu izledikten sonra, doğru ve doğru ilkelere tam olarak uyan daha fazla yemeğin nasıl pişirileceğini öğreneceksiniz. ayrı güç kaynağı.

Kendi başına faydalı olan, yanlış zamanda yenen bir ürün en iyi senaryo Hiçbir işe yaramayacak. Düzen aynı zamanda önemlidir, çünkü düzensiz öğünler vücut için stres yaratır ve vücut yedekte yağ depolamaya başlar. Üstelik öncülük ediyorlar oruç günleri, terapötik oruç ve diğer aşırı kilo verme yöntemleri.

Ne zaman kalkmalı?

Bilim adamları uyku düzeni ile vücut yağ yüzdesi arasındaki bağlantıyı kanıtladılar. Bir kişi her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarsa, bu sadece onun üzerinde olumlu bir etki yaratmaz. psikolojik durum ama aynı zamanda rakam üzerinde de olumlu bir etkisi var. Ayrıca uyku süresi de önemlidir. Günde yaklaşık 8 saat uyuyanlar en düşük vücut yağ yüzdesine sahiptir. Sonuç olarak şu sonuca varıyoruz: sağlık ve dış görünüş Her zaman aynı saatte kalkmak ve yeterince uyumak önemlidir.

Kahvaltıda ne var?

Birçoğu kahvaltının önemini zaten duymuştur. Başarılı, aktif bir gün için gereklidir. Kahvaltının kalorisi yeterince yüksek değilse, o zaman günün ilk yarısında çalışmak, ders çalışmak, egzersiz yapmak veya planladığınız başka herhangi bir şey için enerjiniz kalmayacaktır. Aşırı ise, vücut tüm enerjisini yiyecekleri sindirmeye adayacak ve ardından yarım gün uykulu bir durumda olacaksınız.

Bu nedenle uzmanlar kahvaltıda uzun süreli karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. Basitçe söylemek gerekirse, sütlü yulaf lapası yapıyorum. Veya ekmek ve peynir. Ancak burada elbette ürünlerin kalitesi büyük önem taşıyor. Yulaf ezmesini bir dakikalığına almayın: İşlemden geçtikten sonra artık karmaşık karbonhidrat olarak adlandırılamaz. Ekmek tam tahıllı olmalıdır. Az yağlı sert peynir kahvaltıya uygundur; sindirimi kolaydır.

Bazı insanlar sabahları yemek yiyemediklerini söylüyor. Bu durumda yatmadan 4 saat önce akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir. Bu, uykunuzu daha güçlü hale getirecek ve sabahları yemek yemek isteyeceksiniz. daha muhtemel. Ayrıca kendiniz için olmasa da eviniz için kahvaltı hazırlamak için normalden biraz daha erken kalkabilirsiniz. Yemeğin aromasının ve hoş görünümünün iştahınızı da uyandırması oldukça olasıdır.

Atıştırmalıklara izin verilir!

Doyurucu bir kahvaltı yaptınız ama öğle yemeğine çok az kaldı ve aç mısınız? Bu durumda ara öğün gereklidir. Atıştırmalıkların iştahı kestiği için zararlı olduğuna ve daha sonra kişinin besleyici yiyecekler yemediğine dair bir görüş var. Ancak bunun tersi de doğrudur: Atıştırmalık olmazsa o kadar aç olursunuz ki, ana öğünde gereğinden fazla yersiniz. Bunda da pek az iyilik var.

Altın ortalama burada doğru atıştırmalık. Öncelikle bol olmamalı: yüzde 10 günlük norm kilokalori. Sağlıklı bir insan için bu yaklaşık 200 kilokaloridir (sırasıyla günde 2000). İkincisi, atıştırmalık oldukça doyurucu olmalı ve tatlı olmamalıdır. Ne olabilir - küçük ve tatmin edici? 30 gram fındık, 50 gram Parmesan, 300 gram %3,2 yağ içeren şekersiz yoğurt, biraz zeytinyağlı taze sebzeler. Ve tabi ki su içmek de çok önemli. Küçük bir atıştırmalık, bir bardak su - ve öğle yemeğini sakince bekleyebilirsiniz.

Öğle yemeği vakti geldi

Öğle yemeği günün en yoğun öğünü olmalıdır. Toplamın yaklaşık %45'ini oluşturur. günlük değer kalori. İş gününüzü başarılı bir şekilde tamamlayabilmeniz için kahvaltının da tıpkı kahvaltı gibi doyurucu olması gerekir. Ancak aynı zamanda abartmaya da gerek yok çünkü her ofiste artık moda olan uyku kapsülleri bulunmuyor.

Gerekli Bileşenler uygun öğle yemeği: çorba, et (kümes hayvanları veya balık) ve sebze şeklinde bir garnitür veya sağlıklı karbonhidratlar(karabuğday, yabani pirinç). Çorba peristaltizmi artırır ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur, et size güç verir, sebzeler etin sindirilmesine yardımcı olur, karmaşık karbonhidratlar akşam yemeğine kadar dayanmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda elbette yemeğin tadını da unutmamalıyız, çünkü öğle yemeği keyif vermeli ve sadece sıkıcı bir yemek olmamalıdır.

“Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, akşam yemeğini düşmanına ver” sözü meşhurdur. önemli kurallar modern beslenme uzmanları tarafından organize edilmek üzere tavsiye edilir doğru mod beslenme. Pek çok kişi tarafından kanıtlandığı için bu kuralın adilliği şüphe götürmez. bilimsel çalışmalar ve yaşam tarafından test edilmiştir, çünkü ağır ve geç bir akşam yemeğinin bel boyutunu büyüttüğü, kilo arttırdığı, hazımsızlığa ve kötü uykuya neden olabileceği bilinmektedir.

Ağır bir akşam yemeğinin ne kadar zararlı olduğu bir o kadar faydalıdır tam kahvaltı. Sabahları yemek yemek vücudun uyanmasını sağlar, metabolik süreçleri uyarır ve hızlı ve etkili bir başlangıç ​​için enerji sağlar.

Kahvaltıda ve akşam yemeğinde ne yediğimiz, nasıl davranacağımızı belirler. endokrin sistemi Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dikkate almazsanız para kazanabilirsiniz. ciddi sorunlar sağlıkla.

Peki günümüz hangi öğünle başlamalı ve nasıl bitmeli?

Kahvaltıyı kendin yap

Modern beslenme uzmanları, normal yaşam tarzına sahip ortalama sağlıklı bir kişi için kalorinin %45-50'sinin kahvaltıdan sağlanmasını önermektedir. günlük rasyon. Rakam oldukça etkileyici görünüyor ve ilk bakışta her insan bu kadar miktarda yiyecekle baş edemiyor, ancak her şey toplam kalori içeriğine bağlı ve sizin için düşükse, o zaman yarısını kolayca tüketebilirsiniz. kahvaltı sırasında.

Uyandıktan sonraki ilk öğün en az %30 olmalıdır. günlük kalori içeriği yani günlük diyetin neredeyse üçte birinin bu saatte yenilmesi gerekiyor.

Birkaç saat sonra işyerinde ikinci bir kahvaltı yapmak en iyisidir ve kalori içeriği günlük değerin% 15-20'si olmalıdır.

Kahvaltı yiyecekleri hafif ama aynı zamanda besleyici olmalıdır. Şunun için en iyisi: sağlıklı kahvaltı Tahıl lapaları ve süt ürünleri uygundur.

Tahıllarda bulunanlar yavaş sindirilir ve kaliteli kaynaklar vücut için enerji. Tahıllar yararlı lif ve mikro elementler içerir.

Süt ürünleri tam protein ve yağların mükemmel kaynaklarıdır. Az yağlı süt ürünlerini aşırı kullanmamalısınız çünkü pratikte hiçbir faydası yoktur ve tadı normal yağ içeriğine sahip ürünlerden önemli ölçüde daha düşüktür.

Düşmana akşam yemeği ver

Aslında hiçbir şey vermenize gerek yok ve akşam yemeğini kendiniz yemeniz en iyisidir, ancak bunun zamanında ve makul miktarda yapılması gerekir.

Doğamız öyledir ki gündüzleri yemek yemek en iyisidir, geceleri ise vücudun dinlenmesini sağlamak gerekir. Ancak çoğumuz, görünüşte aşılmaz koşullar nedeniyle, hareket halindeyken kahvaltı yaparız veya kahvaltıyı tamamen atlarız, öğle yemeğini unuturuz ve akşam eve döndüğümüzde, duygusal olarak gastronomik lezzetlerin tadını çıkarırız. Bu yaklaşım endokrin sisteme zararlıdır!

Şu tarihte: doğru şekilde hayat sağlıklı insan faaliyetleri için enerjisini karbonhidratlardan alırken, geceleri enerji ihtiyacını yağ depolarından borçlanarak karşılar. Vücut bunu doğru kabul eder ve bu nedenle gün içinde pankreas her yemekten sonra insülinin bir kısmını kana salar. İnsülin, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur, ancak bunlar gece boyunca depolanır.

Geceleri pankreas dinlenmeye geçer ve hipofiz bezi devreye girerek büyüme hormonu olarak bilinen somatotropik hormonu üretmeye başlar. Çocuk vücudu bu hormonun etkisi altında gerçekten büyüyor. Bir yetişkinin vücudunda büyüme noktaları yakındır ancak etkisi altındadır. büyüme hormonu yağ depolarından yağlar parçalanmaya başlar. Ancak hepsi bu kadar değil, büyüme hormonu bağışıklık sistemini uyarır ve beyin, kalp, karaciğer ve pankreasın işleyişi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

Ağır bir akşam yemeği vücudumuzu "aldatır" ve onu insülin üretimini artırmaya ve büyüme hormonu üretimini yavaşlatmaya zorlar. Sonuç olarak yağ rezervlerini tüketmek yerine enerji karbonhidratlardan elde edilir ve uykumuzda çok fazla enerji harcamadığımız için fazlası yeni deri altı yağ kısımları şeklinde depolanır. Ayrıca büyüme hormonu eksikliği bağışıklık sistemini olumsuz etkiler, çalışma iç organlar, vücudun yaşlanma sürecini hızlandırır.

Akşam yemeği sadece geç değil aynı zamanda bol ise, o zaman yemeğin geçişi gastrointestinal sistem yavaşlayacak ve kolesistit gelişimi için ön koşullar ortaya çıkacak, safra taşı hastalığı ve pankreatit.

Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan 4 saat öncesidir. Kilo verme sürecini güvenli bir şekilde hızlandırmak isteyenlerin en geç 16:00'ya kadar akşam yemeği yemeleri tavsiye edilir, çünkü bu diyetle insülinin etkisi minimum düzeyde olacak, somatotropinin çalışması ise tam tersine artacaktır.

Alıştığınızı hemen ve hemen yeni ve doğru olanla değiştirmemelisiniz. Akşam yemeği saatini kademeli olarak geriye çekin; örneğin yatma vakti ile akşam yemeği arasında bir saat ile başlayın ve bu süreyi her hafta yarım saat artırın.

25 yaşın altındaki kişiler biraz daha geç yemek yiyebilir - yatmadan 2-3 saat önce, ancak çocuklar için akşam orucu genellikle kontrendikedir.

gibi bazı hastalıklarınız olsa bile oruç tutmamalısınız. şeker ikinci beğenmek, peptik ülser alevlenme, adrenal yetmezlik vb. sırasında Doktorunuza danışmanızı öneririz., karttaki geçmiş kayıtlara ve sizin mevcut durum, size doğru beslenme konusunda daha spesifik tavsiyeler verebilecektir.

Akşam yemeğinde zengin yiyecekleri tercih edin: meyveler, sebzeler, meyveler, otlar.

İLE ani saldırılar açlıkla en iyi şekilde küçük yağsız et parçaları veya turunçgiller gibi ekşi meyvelerle mücadele edilir.

Peki ya öğle yemeği?

Öğle yemeği günlük kalori alımının %35-40'ı kadar olmalıdır ve tavsiyeler burada sona ermektedir. Öğle yemeğinde belirtilen sayılara sadık kalarak sevdiğiniz yemekleri kendinize ısmarlayabilirsiniz. Öğle yemeğinizi aralarında kısa molalar vererek birkaç öğüne bölebilirsiniz. Kesirli yemekler ayrıca kilo kaybını teşvik eder.

Bir hata gördün mü? Seçin ve Ctrl+Enter tuşlarına basın.

Bir kez daha kilo vermeye karar verdiğimde bu konuyu kararlı ve ciddiyetle ele aldım. Anilik ve öngörülemezlik, fazla kilolardan kurtulmaya karar vermiş olanlar için en iyi arkadaş değildir. Kendimi tanıyorum ve her gün için net ve ayrıntılı bir beslenme planım olmazsa ne yapacağımı biliyorum. Buzdolabını açacağım ve kötü olanı yiyeceğim. Örneğin, bir sandviç yapacağım veya dondurucuda eksik olan köfteleri pişireceğim. Ya da belki pizza sipariş edeceğim. Genel olarak bu gibi durumlardan kaçınmak için her güne önceden hazırlanmanız gerekir. Ve her gün düşüncelere eziyet etmemek için hafta için doğru menüyü oluşturmak en iyisidir. Olduğu gibi anaokulu: Haftanın tüm günleri için pazartesiden cumaya kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği programı - çok uygun! Veya en yakın kafede "iş yemeği" adı verilen bir kağıt parçası - her şey basit ve öngörülebilir. Genel olarak bu aracı hizmete aldım ve hayal kırıklığına uğramadım.

Deneyin üç haftası boyunca sadece 2 kg'lık bir kaybın değil, aynı zamanda zamandan, paradan ve sinirlerden tasarruf ettiğimi de keşfettim. Yiyecek stoklarını yenileme stratejimi değiştirdim ve artık haftada bir kez hipermarkete gidip yiyecek satın alabiliyorum. Elimde menüye göre bir liste var ve neyi, ne kadar satın almam gerektiğini tam olarak biliyorum. Mağazada saatlerce dolaştığımı ve sonra tüm bunlardan ne pişireceğimi düşünerek saatler geçirdiğimi dehşetle hatırlıyorum. Deneyimlerim, hipermarkette daha fazla seçeneğin olduğunu ve kilo verenler için diyette çeşitliliğin ve ürünlerin bileşimi ve özellikle yağ içeriğinin kontrolünün önemli olduğunu gösterdi. Ve birçok ürünün fiyatları, artık yalnızca acil durumlarda gittiğim en yakın mağazadaki fiyatlardan daha düşük.

bir planım var

Her şeyin görsel olmasını seviyorum, bu yüzden her türlü elektronik tabela bana uygun değildi. Önümüzdeki hafta sonu, kendimi bir not defteri ve kalemle silahlandırdım, buzdolabını ve mutfak dolaplarını inceledim ve haftanın ilk uygun menüsünü derledim. hoşuma gitmedi sert çerçeveler ve "ruh halime göre" manevra yapabilecek alana sahip olmayı tercih ederim. Bu nedenle, çok renkli ayrı kağıt parçalarına, değiştirilebilmeleri için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için 6 yemek seçeneği yazdım. Ana yemek, garnitür ve çorba ayrıdır. Peki ya aniden yarın sabah yemek yemek istemediğimi fark edersem? karabuğday lapası, o zaman onu kolayca örneğin çilekli lor köpüğüyle değiştirebilirim. Bu arada, bağlantıyı kullanarak haftanın doğru menünün şablonunu indirebilirsiniz. planı yazdırın, doldurun ve takip edin.

Pazar gününü, hiçbir şey planlayamadığınız ve kendinize kısıtlamalardan kopma izni verdiğiniz bir “itaatsizlik tatili” olarak tanımlıyorum. Bu yaklaşım hem arızaları önlememi sağlıyor hem de vücudumun “her şey yolunda, açlık tehlikesinde değiliz, yağ depolamamıza gerek yok” sinyalini almasını sağlıyor.

Hafta için doğru menünün genel prensipleri

Kilo vermenin lezzetli olması gerekiyor; bu benim temel prensibim. Beslenme dengeli ve çeşitli olmalıdır. Diyetim kümes hayvanları, balık, baklagiller, ara sıra et, bol miktarda sebze, meyve, süt ürünleri ve süzme peynir içermelidir. Bunlardan temel ürünler inanılmaz sayıda yemek hazırlayabilirsiniz.

İçin günlük olarak“12-16” prensibini aldım. Yani 16.00'ya kadar karbonhidrat, 12.00'ye kadar da meyve planladım. Bu yaklaşımla kahvaltıda farklı yulaf lapası ve süzme peynir yemekleri hazırlayabilirsiniz. Öğle yemeği için - çorba ve protein tabağı bir garnitür ile. Akşam yemeği için - sebzeli tavuk, balık veya et. Atıştırmalıklar planlamıyorum, hep aynılar: öğle yemeğinden önce - meyve, öğle yemeğinden sonra - yoğurt veya süzme peynir. Genel olarak her şey basittir. Yemeklerin isimlerini yazdım ve onlardan temel bir menü hazırladım. Haftanın doğru menüsü böyle görünüyordu.

Haftanın doğru menüsü yapışkan notlara yazılabilir ve buzdolabına yapıştırılabilir.

Haftanın doğru menüsü: kahvaltılar

1. Gecelik Yulaf Ezmesi

Gece boyunca kefir ile birkaç yemek kaşığı yulaf ezmesi dökün ve buzdolabına koyun. Sabahları taze veya çözülmüş meyveleri ekleyin, pişmiş elma, muz, keten tohumu. Tatlıya düşkün olanlar için bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Gerçi onsuz da yapabilirim.

2. Kabaklı mısır lapası

Bir akşam önceden hazırlıyorum. Mısır gevreğini ayrı ayrı kaynatıyorum; balkabağı parçalara ayrılmış. Hazırlanan mısır gevreği ile kabak püresini birleştirip biraz süt ekliyorum. Şeker eklemiyorum - balkabağında yeterince var.

3. Süzme peynirli tahıl ekmeği

Mağazadaki ekmek çeşitleri inanılmaz derecede çeşitlidir, bu yüzden raflarda sunulan ürünleri incelemek için çok zaman harcadım. Tam tahıllı ve kalorisi çok yüksek olmayan bir seçenek buldum. Süzme peynire salatalık (ince doğranmış veya rendelenmiş) ve bol miktarda yeşillik ekliyorum. Lezzetli ve güzel!

4. Karabuğday lapası

Burada her şey basit. Geceleri çift kazanı açarak ufalanan yulaf lapası pişiriyorum. Sabahları az yağlı süt ekliyorum. Tadı çocukluktaki gibidir!

5. Lor köpüğü

Ayrıca akşamları da ilgilenilmesi gerekiyor. İki favori seçeneğim var. Birinci: 1 yemek kaşığı ıslatın. su içinde bir kaşık jelatin, bir su banyosunda eritilir. Yumuşak süzme peyniri 3 dakika çırpın, jelatinle karıştırın, 3 dakika daha çırpın. En sevdiğiniz meyveleri ekleyin ve yavaşça karıştırın. Kaselere koyup sabaha kadar buzdolabında bekletin. Saniye: 1 avokado, 1 muz, 100 gr doğal yoğurt ve 5 çay kaşığı kakaoyu blenderda karıştırın. Kaselere koyup sabaha kadar buzdolabında bekletin.

6. Herkül

Suyla yulaf lapasına pek alışkın değilim, bu yüzden az yağlı süt alıyorum, 1:1 oranında suyla seyreltiyorum ve biraz bal ekliyorum.

Haftanın doğru menüsü: öğle yemekleri

Çorbalar

İki gün boyunca onları hazırlıyorum ve durum çok daha basitleşiyor.

1. Sebze püresi çorbası

Çeşitli tatlar nedeniyle bu seçeneği seviyorum. Herhangi bir sebzeyi (karnabahar, brokoli, kabak, kabak, dolmalık biber, ıspanak, soğan, havuç) herhangi bir kombinasyonda kaynar suda kaynatın, biraz süt ekleyin ve bir karıştırıcıda püre haline getirin.

2. Mercimek çorbası

Baklagiller faydalıdır iyi kaynak protein ve 40 yaşın üzerindekiler için çok uygundur. Sarı ve kırmızı mercimekleri dökün soğuk su, kaynamak. Soğanları, havuçları ve doğranmış ve soyulmuş domatesleri ayrı ayrı pişirin. Mercimeğe sebze karışımını ekleyin. Servis yaparken üzerine kıyılmış maydanoz serpin.

3. Vejetaryen pancar çorbası

Pancarları ve havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin ve biraz zeytinyağı ile pişirin. domates suyu veya püre haline getirilmiş domates. Doğranmış patatesleri kaynar suya koyun ve birkaç dakika sonra rendelenmiş lahanayı ekleyin. Daha sonra haşlanmış sebzeleri ve yarım limonun suyunu ekleyin. Servis yaparken sarımsak ve otlar ekleyin.

Ana yemek

Daha az et yemeye çalışıyorum; hatta sığır eti bile tavuk, hindi ve balığı tercih ediyorum. Bu nedenle öğle yemeği menümün temelini bu yemekler oluşturuyor.

1. Hindi köftesi

Unsuz, yumurtasız pişiriyorum. Kaşık üzerine kaynar su dökün yulaf ezmesi. Yumuşak ve soğuyunca kıymayla karıştırıp tuz ve karabiber ekleyin. Tavaya biraz su dökün ve köfteleri ekleyin. Daha sonra doğranmış domatesleri veya domates suyunu ve en sevdiğiniz baharatları ekleyin. 20-30 dakika pişirin.

2. Fırında uskumru

Kaynak bu sağlıklı yağlar ve basit bir şekilde hazırlanır. İçi boşaltılmış karkası tuzlayın, karnına doğranmış maydanoz, dereotu ve limon koyun. Fırında pişirin.

3. Tavuk bifteği

Göğsü bir torbadan geçirin, tuz ve karabiber ekleyin. Izgara tavasına püskürtün zeytinyağı ve bifteği pişirin. Aynısı türkiye'den de yapılıyor.

4. Biber dolması

Biberleri sapını korumaya çalışarak boyuna ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Kıymayı hazırlayın: Tavuk, hindi, yağsız dana eti alabilirsiniz. Haşlanmış pirinç ve baharatları ekleyin. Biber yarımlarını kıyma ile doldurun, iç kısmı yukarı bakacak şekilde bir fırın tepsisine koyun ve fırında pişirin. Fırın tepsisine biraz su dökebilirsiniz. Sonunda biberlerin üzerine rendelenmiş az yağlı peynir serpin ve birkaç dakika daha bekletin.

5. Spagetti Bolonez

Sos, artık pişmiş kümes hayvanı veya etten yapılır. Soğanı az miktarda yağda kızartın, hazırlanan kıymayı, rendelenmiş domatesleri ve baharatları kıyma makinesinden geçirin. Haşlanmış spagettiyi domates ve et sosuyla karıştırın ve üzerine az yağlı rendelenmiş peynir serpin.

6. Sığır eti rulosu

Bir parça eti kat kat kesin, çırpın, sosla fırçalayın - Pestoya bayılırım. Rulo yapın, iple bağlayın, folyoya sarın ve fırında 1 saat pişirin.

Garnitürler

Onlarla her şey basit - en sevdiğiniz tahılları seçmeniz (karabuğday, basmati pirinci ve bulgur kullanıyorum) veya zeytinyağı ve limon suyuyla taze sebzelerden oluşan bir salata yapmanız gerekiyor.

Haftanın doğru menüsü: akşam yemekleri

1. Kalamarlı büyük salata

En fazla enerji harcayan kısım kalamar karkaslarının kaynatılıp soğutulmasıdır. Fazla zaman kaybetmemek için soyulmuş olanları hemen alıyorum. Iceberg marulu elinizle yırtın, salatalığı, tatlı biberi, maydanozu doğrayın, kalamar ekleyin, şeritler halinde kesin, yoğurt ve limon suyu sosuyla tatlandırın.

2. Kabak ve tavuk ruloları

Genç kabakları ince dilimler halinde kesmek için sebze dilimleyici kullanın, ince doğranmış dilimleri üzerlerine yerleştirin. tavuk fileto, tuz ve karabiber ve rendelenmiş az yağlı peynir serpin. Rulo şeklinde yuvarlayıp tahta şişlerle sabitleyin. Fırında 30 dakika pişirin.

3. Kıymalı patlıcan

Patlıcanları uzunlamasına kesip kaynar suda 5 dakika haşlayın. Serin, “tekneler” yapmak için eti kesin. Bunları çiğ veya pişmiş kıyma veya kümes hayvanları, doğranmış patlıcan, domates, soğan ve tatlı biberle doldurun. Az yağlı rendelenmiş peynir serpin ve fırında 30-40 dakika pişirin.

4. Fasulye ve peynirli salata

Beyaz veya alacalı fasulyeyi önceden haşlarsam alırım. Değilse, 3 dakika boyunca kaynar suya batırılması gereken bir kapsül işe yarayacaktır. O zaman her şey basit: Fasulyeyi, peyniri, buzdağı marulunu, maydanozu karıştırın. Yoğurtla doldurun.

5. Sebzeli kekler

Haşlanmış sebzeleri küçük formlara yerleştirin - yeşil bezelye, karnabahar, brokoli, taze fasulye. Yumurtaları sütle çırpın, tuz ve karabiber ekleyip bu karışımı sebzelerin üzerine dökün. Peynir serpebilirsiniz. Fırında pişirin.

İleri seviye

Temel versiyona hakim olduğumda doğru menü bir hafta kadar, sonra devam etmeye karar verdim. Mutfak terazisi aldım ve yağ, protein, karbonhidrat (aynı BZHU) içeriği ve farklı yiyeceklerin kalori içeriğine ilişkin tablolar buldum. Artık her yemek bilimsel laboratuvarımdan geçiyordu ve sonunda günde tam olarak ne kadar kalori tükettiğimi, bunların kaçının proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan geldiğini bilmemi sağlayan eksiksiz bir dosya aldım. Bu, yemeklerin bileşimi konusunda daha dikkatli olmamı, yeni tarifler aramamı ve hipermarkete araştırma gezileri yapmamı sağladı - örneğin, 100 g'da yalnızca% 2 yağ içeriğine sahip beyaz peyniri keşfetmeyi bu şekilde başardım, yağ içeriği yalnızca %1,5 olan birkaç çeşit yoğurt ve sınırlarıma uyan lezzetli peynirler.

Beklenmeyen etki

Menüyü buzdolabının kapısına koydum ve hemen ailenin kaybetmeyen erkek kısmından şu soru geldi: Bu bizim için mi? Yazılanlara bir kez daha dikkatlice baktım - her şey lezzetli ve sağlıklıydı. Ve cevap verdi - evet, bu herkes için! Pratikte, öğle yemeği için hazırladığım bir garnitür veya çorba ile bir erkeğin akşam yemeğini “zenginleştiriyorum”. Eşim ve oğlum gün içerisinde evde olmadığından bu yemekler rahatlıkla akşam yemeğine aktarılabilir. Yani, haftanın doğru menüsünün fazla kilo vermenin, zamandan, paradan ve sinirlerden tasarruf etmenin yanı sıra bir avantajı daha var - sağlıklı beslenme tüm aile için!

Ve bugün bunun nasıl olması gerektiğini anlayacağız uygun kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği.

Uygun kahvaltı

Uyandığımızda yapmamız gereken ilk şey bir bardak sade su içmektir. Bu sadece vücuttaki su rezervlerini yenilemek için gerekli değildir. (sonuçta, bir gece uykusundan sonra vücut susuz kalır ve sıvı rezervlerini yenilemesi gerekir) aynı zamanda bağırsakları ilk öğün olan kahvaltıya hazırlamak için de kullanılır.

Uygun kahvaltı bol miktarda içermeli yavaş karbonhidratlar. Olabilir çeşitli tahıllar: yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday (bireysel tercihlerinize bağlı olarak). Ayrıca sabahları vücudun vitaminlere ihtiyacı vardır - biraz meyve yiyebilirsiniz: portakal, muz vb. Ayrıca kahvaltıya protein de ekleyebilirsiniz, ancak küçük miktarlarda. Örneğin ideal seçenek birkaç haşlanmış yumurta yemek olacaktır.

Dolayısıyla uygun bir kahvaltı örneği şöyledir:

• yulaf ezmesi (100g)
• 2 haşlanmış yumurta
• 1 portakal

Hatırlamak kahvaltı en iyisidir ana resepsiyon yiyecek! Size tüm gün boyunca enerji yükleyen ve sizi destekleyen kahvaltıdır. doğru tutum vücutta metabolizma.

Uygun öğle yemeği

Günün ortasında, vücut enerjiyle doluyken, diyetinize zaten daha fazla proteinli yiyecek dahil edebilirsiniz. Sonuçta protein, vücudun tüm hücrelerinin oluştuğu ana yapı malzemesidir. Öğle yemeğinde de biraz yağ eklemelisiniz çünkü... Yağlar vücutta da büyük bir rol oynar; çeşitli hormonların üretilmesi ve uygun metabolizma için onlara ihtiyacımız vardır. Ayrıca için düzgün çalışma bağırsaklara sebzelerde bol miktarda bulunan lifi eklemeniz gerekir.

Uygun bir öğle yemeği şöyle görünebilir:

• pirinç lapası (150g)
• hindi eti (100g)
• 1 yemek kaşığı. l. zeytinyağı

Öğle yemeğini asla atlamayın! Gün ortasında yeterince enerji alamazsanız, büyük ihtimalle akşam yemeğinde fazla yemek yersiniz ve fazla enerjinin tamamı geceleri yağ birikintilerine dönüşür.

Akşam yemeğinde mümkün olduğunca az karbonhidrat yemelisiniz çünkü... vücudun gün içinde enerjiye ihtiyacı vardı ve akşamları neredeyse artık karbonhidratlara ihtiyacımız yok. Ancak karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek de yanlıştır çünkü... ile sonraki randevu Yemek yedikten (kahvaltı) sonra oldukça fazla zaman geçecek ve vücut uyku sırasında az da olsa enerji harcıyor. Bu yüzden ideal seçenek en yavaş karbonhidratları yemektir (örneğin karabuğday lapası) az miktarda, 50 gram, daha fazla değil.

Ayrıca proteinleri de unutmayın - geceleri vücut hücreleri yeniler ve bunun için yapı malzemesine - proteinlere ihtiyacı vardır.

Yağlara da ihtiyacımız olacak çünkü... Geceleri çeşitli hormonların en yüksek üretimi meydana gelir ve bunun için vücudun ihtiyacı vardır. yağ asitleri Omega3-6-9. Yani bir çay kaşığı ekleyebilirsiniz keten tohumu yağı. Bol miktarda omega-3 ve bol miktarda omega 6-9 içeren bir çay kaşığı zeytinyağı içerir.

Ayrıca bağırsakların düzgün çalışması için lif de ekleyebilirsiniz.

Uygun bir akşam yemeği şöyle görünebilir:

• karabuğday lapası (50g)
• tavuk göğsü (100g)
• dilimlenmiş salatalık ve domates
• 1 çay kaşığı keten tohumu ve 1 çay kaşığı. zeytinyağı

Ayrıca yatmadan en geç 2 saat önce akşam yemeği yemeniz gerektiğini de unutmamalısınız. Bunun nedeni geceleri bağırsak fonksiyonunun önemli ölçüde yavaşlamasıdır ve yatmadan hemen önce yemek yerseniz, yiyecekler büyük olasılıkla tamamen sindirilmez ve bu da karın bölgesinde rahatsızlık ve hoş olmayan şişkinliğe neden olabilir.

Sonuç olarak

Bunlar ana yemeklerdi. İsteğinize göre ikindi atıştırmalığı da ekleyebilirsiniz ya da yoğun olarak sporla uğraşıyorsanız öğün sayısı 5-6'ya kadar çıkarılabilir. Ancak temel kurallar makalede anlatılanlarla aynı olacaktır. Kahvaltı (günün başlangıcı) - bol miktarda karbonhidrat, öğle yemeği (günün ortası) - karbonhidratlar ve proteinlerin yanı sıra yağ ilavesi. Akşam yemeği (günün sonu) – proteinler ve çok az miktarda sadece yavaş karbonhidratlar ve ayrıca çok az yağ.

Artık doğru kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin ne olması gerektiğini biliyorsunuz!

Çevrimiçi kişisel antrenörünüz

Önemli! Sonuç almaya kararlıysanız ve bunu istiyorsanız mümkün olan en kısa sürede Bir hedefe ulaşmak (kilo vermek\kuru vücut, kazanmak kas kütlesi ya da sadece liderlik et sağlıklı görüntü bir yaşam tarzına sahip olmak ve atletik bir fiziğe sahip olmak, doğru bir diyet/yemek planı, antrenman programı ve günlük rutin hazırlamak), ardından kişisel bir fitness antrenörünün çevrimiçi hizmetlerinden yararlanmak ==>