Doğru beslenme basit bir menüdür. Aile menüsü

Normal insan gelişimi için, optimal hayati fonksiyonları sürdürmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve genel sağlığı sağlamak, vücuttaki temel maddelerin içeriğini dengelemek, metabolizmayı ve metabolizmayı normalleştirmek, tüm organların normal işlevselliği için - tüm bunlar için, Bir kişinin gıda alımının yanı sıra uygun şekilde dengeli bir diyete uyması da zorunludur.

Artık dünyada neredeyse her iki kişiden biri yetersiz beslenmenin sonuçlarından muzdarip. Geriye bakıp insanların şimdi nasıl yemek yediğini görürseniz şunları görebilirsiniz:

• Hareket halindeyken sürekli atıştırma
• Kuru gıda
• Fast food
• Ekspres yemek
• Zararlı katkı maddeleri
• Ve daha birçok zararlı şey

Ve tüm nüfusun %45'inin yüksek kolesterolden muzdarip olması ve yaklaşık %30'unun fazla kilolu olması şaşırtıcı değildir. Ve bunlar sadece en yaygın hastalıklardır, modern rejimin ve diyetin tüm "kurbanlarını" sayarsak ne söyleyebiliriz. Gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar, hormonal bozukluklar, vitamin eksiklikleri, kardiyovasküler hastalıklar, karaciğer ve böbreklerin işleyişinde kesintiler ve diğer birçok patoloji.

Sağlıklı beslenme için neye ihtiyacınız var?

Temel olarak gıdanın yapısı vücut için önemli olan 3 enerji kaynağına dayanmaktadır:

1. Sincaplar
2. Karbonhidratlar

Hepsi şu ya da bu derecede önemlidir. Vücudumuz bunların hiçbiri olmadan yapamaz. Ancak her şey ölçülü olarak iyidir. Bu bileşenlerden herhangi birinin aşırı alımı, yokluğunun yanı sıra insan sağlığı üzerinde de olumsuz etkiye sahip olabilir.

Sincaplar

Bu amino asit organik bileşikleri vücudumuzun tüm dokuları için ana ve en önemli yapı malzemesidir, bağırsak fonksiyonunu normalleştirir ve bağışıklık sistemini destekler. Bir kişinin hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan günlük protein alımı, 24 saatte insan vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5-0,7 gram miktarında yeterlidir. Bitkisel ve hayvansal proteinlerdeki amino asitler farklı olduğundan farklı özelliklere sahiptirler.

Bir insan proteininin amino asitleri, tüketilen ürünün proteininin amino asitleriyle tam olarak eşleşiyorsa, tüketicinin vücuduna giren protein aktif olarak işlenir ve biyolojik olarak değerlidir. Ve bu her zaman hayvansal protein değildir. Alman enstitülerinden birinde yapılan araştırmalar, iki ürünün kombinasyonunun, saf formdaki hayvansal proteinin biyolojik değerini bile aşan düzeyde yüksek bir biyolojik değere sahip olabileceğini göstermiştir. Örneğin bir tavuk yumurtası ile bir patatesin kombinasyonunun biyolojik değeri diğerlerini geride bırakarak birinci sırayı aldı. İkinci sırayı ise buğday ve tavuk yumurtası aldı. Üçüncü sırada ekmek ve süt yer alırken, et ve patates sadece dördüncü sırada yer aldı.

Ancak bilim adamlarına göre, ortak protein - süt ürünleri "tedarikçilerinin" tüketiminin kontrol altında tutulması gerekiyor, çünkü sütte yüksek miktarda yağ asitleri var ve bu da doğru beslenmeyi etkiliyor. Az yağlı süt ürünleri yemeye çalışın.

Yağlar

Bu doğal organik bileşiklerin insan vücudunda ve yaşamındaki rolü çok önemlidir:

• Yağlar ikinci enerji kaynağıdır. 1 gram yağ işlendiğinde 37,5 Joule enerji elde edilir
• Yağlar, insan vücudu için çok önemli olan yağ asitlerinin ana tedarikçisidir.
• Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin vücutta dağılımı için taşıyıcılardır
• Yağlar, karbonhidratların ve proteinlerin daha verimli emilimini sağlar
• Yağ her hücre için gerekli bir bileşendir.
• Yağlar insan vücudundaki bir enerji “bankasıdır”

İki tür yağ vardır:

1. Doymuş Bunlar, moleküllerinin yüksek hidrojen içeriğiyle doyurulduğu hayvansal yağlardır. Bu tür yağlar, insan vücudunda olduğu gibi 20 - 30 santigrat derecede katı halde kalır ve bu da onların işlenmesini zorlaştırır. Bu, iç organlarda, kan damarlarının duvarlarında ve deri altı yağda yağ birikmesine yol açar.
2. Doymamış Bunlar, molekülleri tamamen hidrojene doymamış bitkisel yağlardır. Bu tür yağlar esas olarak sıvı formdadır, bu da vücudun onlarla kolayca başa çıkmasını ve türevlerini vücudun yararına kullanmasını sağlar.

Ortalama olarak günlük yağ tüketimi, kişinin ağırlığının kilogramı başına 0,6 – 0,8 gramdır.

Karbonhidratlar

Bu organik bileşen sınıfı, vücudun normal işleyişi için son derece gerekli bir unsurdur:

• Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. İşleme sırasında bir gram karbonhidrat 17,5 Joule enerji üretir.
• Karbonhidratlar normal karaciğer fonksiyonu için gereklidir
• Karbonhidratlar vücudun yağları ve proteinleri emmesine yardımcı olur
• Karbonhidratlar proteinlerle birlikte bazı hormonların, enzimlerin, salgıların ve diğer önemli biyolojik maddelerin oluşumuna katılırlar.
• Karbonhidratlar beyin için aktif besindir

Karbonhidratlar iki türe ayrılır:

1. Kompleks karbonhidratlar vücutta çok yavaş ayrışır ve işlenir ve buna bağlı olarak kan şekeri seviyeleri ani sıçramalar olmadan eşit şekilde yükselir.
2. Basit karbonhidratlar çok çabuk erir ve aynı zamanda vücudu hızla etkiler. Bu karbonhidratlar şunları içerir: glikoz, laktoz, sükroz, fruktoz vb.

Bir kişinin ağırlığının kilogramı başına hesaplanan normal günlük karbonhidrat alımı 2-4 gramdır.

Beslenme menüsü

Sağlığı ve mükemmel şekli korumak için kişinin sürekli olarak sağlıklı bir diyete uyması gerekir. Kilo vermeye çalışmıyorsanız bile hayatınızda bir rejim ve doğru menü bulunmalıdır. Her gün aynı saatte, yani programa göre yemek yemeye çalışın. Gelin doğru beslenmenin nasıl olması gerektiğine bakalım: Haftanın menüsü:

1. Gün

• İlk kahvaltı: 3 adet süzme peynirli krep, 2 çay kaşığı ekşi krema + 1 çay kaşığı şurup
• İkinci kahvaltı: 250 mililitre az yağlı yoğurt, muz
• Öğle yemeği: et suyuyla pancar çorbası, patates püresi ve bir porsiyon haşlanmış balık
• Öğleden sonra atıştırmalık: 50 gram bitter çikolata ve 1 fincan demlenmiş kahve
• Akşam yemeği: 3 adet buharda pişmiş balık pirzola, meyve salatası. Az yağlı yoğurtla doldurulmuş

2. Gün

• İlk kahvaltı: Yağsız sütlü bir kase yulaf ezmesi, ballı, fındıklı ve tarçınlı 1 pişmiş elma, demlenmiş kahve veya çay
• İkinci kahvaltı: 250 mililitre doğal az yağlı yoğurt ve ananas - 200 gram
• Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, etli solyanka, bir parça çavdar ekmeği, çay
• Öğleden sonra atıştırmalık: 2 yulaf ezmeli kurabiye + çay
• Akşam Yemeği: Bir paket az yağlı süzme peynir, greyfurt veya portakal

3. Gün

• İlk kahvaltı: kaynar su ile buharda pişirilmiş karabuğday, haşlanmış tavuk göğsü, ketçap veya soya sosu, %20'den fazla yağ içermeyen ekşi krema, çay veya sütlü kakao ile değiştirilebilir
• İkinci kahvaltı: 200 gram az yağlı süzme peynir, 1 çay kaşığı meyve şurubu, 2 çay kaşığı ekşi krema, kuru üzüm
• Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış pirinç, bir porsiyon sebzeli haşlanmış balık, salata sosu veya domates ve salatalık salatası, komposto
• Öğleden sonra atıştırmalık: muz ve süt kokteylini bir karıştırıcıda karıştırın
• Akşam yemeği: Haşlanmış karnabahar, haşlanmış tavuk, soya sosu veya peynir sosuyla tatlandırın

4. Gün

• İlk kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, bir parça tam tahıllı ekmek, taze veya lahana turşusu salatası, çay
• İkinci kahvaltı: az yağlı peynirli yulaf ezmesi, dilim domates
• Öğle yemeği: Erişte veya pilavlı tavuk çorbası, dana soslu bir tabak haşlanmış karabuğday lapası, domates, salatalık, sarımsaklı kızarmış patlıcan sebze salatası, ayçiçek yağıyla tatlandırın ve biraz ceviz ekleyin
• Öğleden sonra atıştırmalık: kurutulmuş meyveler ve şekersiz çay
• Akşam yemeği: Marine edilmiş balık, haşlanmış durum buğdaylı makarna,

5. Gün

• İlk kahvaltı: yağsız süt veya yoğurtlu yulaf ezmesi, elma, çay
• İkinci kahvaltı: kraker ve meyve suyu
• Öğle yemeği: Taze lahana çorbası, etli haşlanmış patates, taze sebze salatası
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı lor peynirli kakao
• Akşam yemeği: dana yahnisi, meyve suyu

6. Gün

• İlk kahvaltı: Sütlü pirinç lapası, kurutulmuş meyveler, demlenmiş kahve
• İkinci kahvaltı: kefirli meyveler
• Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış pirinç, haşlanmış sebzeli bir porsiyon haşlanmış balık
• Öğleden sonra atıştırmalık: bisküvili çörek, narenciye suyu
• Akşam Yemeği: Dana veya tavuk şiş, fırında sebze, meyve suyu

7. Gün

• İlk kahvaltı: süzme peynirli güveç, 2 yemek kaşığı yoğunlaştırılmış süt, kahve
• İkinci kahvaltı: meyve ve meyve salatası
• Öğle yemeği: kızarmış et veya balık, durum buğdaylı makarna veya haşlanmış pirinç, taze sebze salatası
• Öğleden sonra atıştırmalık: mısır ekmeği, domates suyu
• Akşam yemeği: pilav ve sebze salatası, yeşil çay

Sonuç olarak

Sağlıklı beslenme, uzun ömürlülüğün, güçlü bağışıklığın ve tüm vücudunuzun normal işleyişinin anahtarıdır. Doğru beslenme kurallarına uyarak her zaman formda olabilir, kendinizi enerjik ve hafif hissedebilirsiniz:

1. Tükettiğiniz gıdaların enerji değerini takip edin. Kadınlar için günde yenen yemeğin ortalama enerji değeri 2500 kilokalori, erkekler için ise 3400 kilokaloridir. Hamile ve emziren kadınların yanı sıra aktiviteleri artan fiziksel aktivite içeren kişiler için kalori miktarı kadınlarda 3500 kilokaloriye, erkeklerde ise 4500 kilokaloriye çıkar.
2. Tükettiğiniz yağ miktarına dikkat edin. Diyetinize doymuş yağlardan daha fazla doymamış yağ eklemeyi hedefleyin. Sağlıklı doymamış yağlar sıvıdır, bu nedenle deri altı katmanda, organlarda veya kan damarlarında birikerek kan pıhtıları oluşturmadan vücut tarafından daha kolay emilirler. Günde yenen tüm yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplarken yağ tüketimi% 15 olmalıdır, daha fazla olmamalıdır. Bunlardan sadece 1/3'ü hayvansal yağlar yani doymuş olabilir, geri kalan 2/3'ü ise bitkisel olmalıdır: ayçiçek yağı, mısır yağı, zeytin, fındık ve diğerleri.
3. Enerji elde etmek için karmaşık karbonhidratlara odaklanın: tahıllar, sebzeler, meyveler, şifalı bitkiler, mantarlar vb. Bu tür karbonhidratlar vücut tarafından daha kolay ve hızlı bir şekilde parçalanır ve işlenir.
4. Sofra tuzu tüketimini sınırlayın, iyotlu tuzla değiştirin
5. Vitaminleri unutma. Diyetiniz vitamin alımı açısından tam değilse, multivitamin ve mineral kompleksleri alın.
6. Programa göre yemeye çalışın

Diyetlerin ve vücut üzerinde yapılan sert deneylerin dönemi gün geçtikçe geçmişte kalıyor. Doğru beslenme bir trend haline geliyor; sağlığın, güzelliğin ve canlılığın anahtarı. Giderek daha fazla kilolu insan arıyor Her gün için sağlıklı beslenme menüsü kilo kaybı için. Ancak herkes bunun ne olduğunu anlamıyor.

Hayati gıdaların reddedilmesi ve kalorilerde keskin bir azalma, istenen zayıflığa yol açmaz. Çiğ gıda ve vejetaryenlik, temizlik günleri ve diyetle beslenme iyileştirici bir etki yaratır ancak sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olamaz. Uygun bir diyet, vücuda tüm sağlıklı gıdaları sağlar ve optimal gıda alım rejimi, bu gıdaların %100 emilmesini sağlamanın anahtarıdır. O zaman bağışıklık sisteminizi güçlendirme, kilo verme veya sorunlu saç veya cildi tedavi etme konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak. Geriye kalan tek şey, besleyici beslenme için uygun fiyatlı bir menü seçeneklerini belirlemek ve bunları hayatınız boyunca takip etmektir.

Sağlıklı beslenme için menünün “iki ayağı” üzerinde duralım.

Diyet

Dengeli bir diyetle her zamanki diyetinizi bazı noktalarda değiştirmeniz gerekir:

• Fast food'u ortadan kaldırın, menüdeki tatlı ve zengin gıdaların tüketimini azaltın ve gelecekte tamamen bırakın. Bu tür ürünler kesinlikle sağlıklı değildir ve gastrointestinal sistem için çöptür.
• Sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketimini maksimuma çıkarın. Kışın zararları kadar fayda sağlamazlar. Sağlıklı bir beslenme menüsünde meyve ve sebzeler diğer besinlerin yarısını oluşturmalıdır.
• Temiz su iç. Sağlıklı metabolizma için vücudun 1 kg ağırlık başına 35 ml'ye kadar sıvıya, yani günde toplam 1,5-2 litre suya ihtiyacı vardır. Yavaş yavaş kendimizi tatlı soda ve alkolden vazgeçiriyoruz.
• Doğru beslenme menüsünde proteinli yiyecekler önceliklidir: kasların güçlenmesinin, tüm dokuların yenilenmesinin temelidir ve birkaç saat boyunca tokluk hissi verir. Yağlar ve karbonhidratlar azaltılmalıdır. Menüdeki optimum BJU oranı: 40:40:20.
• Saflaştırılmış (rafine edilmiş) gıdaların reddedilmesi. Hepsinin kalorisi yüksek, lifi düşük ve gastrointestinal sistemin işleyişini zorlaştırıyor. Bu tür ürünlere örnekler: birinci sınıf beyaz un, şeker, rafine yağ, rafine pirinçten yapılan ürünler.
• Sağlıklı beslenmede yemek pişirmek de önemlidir: Bütün yiyecekleri buharda pişirmek, kaynatmak veya fırında pişirmek daha iyidir.

Diyet

• Günde 4-5 defa, 3-4 saat arayla yemek alıyoruz. 5 saat boyunca yemek yemezseniz vücudunuzun metabolizması yavaşlar; uzun süre yemek yememek stres modunun açılmasına yönelik bir sinyal görevi görür. Daha sonra yenen her parça hemen yağ rezervlerine gider.
• Aşırı yemeyin. Ana öğünlerdeki yemek porsiyonları iki avuç kadar azaltılmalıdır. Çalışırken veya televizyon izlerken yemek yemek beyin merkezleri tarafından kontrol edilmez. Doygunluk sinyali almıyor, aşırı yeme meydana geliyor.
• Ana öğün aralarında günde 300 gr'a kadar meyve ve sebze atıştırmalıkları yapmakta fayda var. Lif bağırsakları temizler ve vücudun nadiren vitaminlere ihtiyacı vardır.
• Sağlıklı bir beslenme düzeni kurmak istiyorsak kahvaltı kesinlikle şarttır. Ancak yatmadan 3 saat önce kendinize ağır yiyecekler yüklememelisiniz.

İnsan tembeldir, korkaktır, sabırsızdır ve bu onun sağlıklı olmasını engeller. Yararsız ve zararlı yiyeceklerden kurtulmak için yiyecek bağımlılıklarınızla mücadele etmeniz yaklaşık bir ay sürecektir. Ancak o zaman doğru beslenme hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmeye başlayacaktır.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Doğru beslenme, yaşam tarzı, çalışma ve dinlenme düzenleri, psiko-duygusal durum, yaşam koşulları, çevre, kötü alışkanlıklar vb. ile birlikte sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Dengeli beslenmenin sağlığın korunmasına ve iyi durumda olunmasına yardımcı olduğu bugün zaten kanıtlanmıştır. yaşam kalitesi. Ve ilkelerinin ihlali, yetersizlik veya aşırı beslenmeden kaynaklanan bir dizi "medeniyet hastalıklarının" gelişmesinin nedenlerinin% 30-50'sini oluşturmaktadır. Medeniyet hastalıkları arasında diyabet (aşırı karbonhidrat tüketimi), obezite (fiziksel hareketsizlik arka planına karşı besin değeri düşük yüksek kalorili gıdaların tüketimi), osteoporoz (kalsiyum ve D vitamini eksikliği), demir eksikliği anemisi (demir eksikliği) yer alır. ve askorbik asit), kardiyovasküler sistem hastalıkları, kanser vb.

Kilo verme söz konusu olduğunda doğru beslenme etkili olmayabilir. Bu nedenle beslenme uzmanının bireysel olarak seçtiği diyet yardımıyla kilo vermek daha iyidir. Ve gelecekte dengeli bir beslenmeyle normal kilonuzu koruyabilirsiniz. Ve sadece kilo değil, aynı zamanda mükemmel sağlık ve refah.

Dengeli beslenmeye yönelik ürünler

Tariflerin yer aldığı sağlıklı beslenme menüsünde sadece sağlıklı ürünler kullanılıyor. Pahalı özel seçenekler aramaya gerek yok. Yakındaki bir süpermarkete bakmak ve ürün çeşitliliğini gerekli ve yararsız ürünlere bölmek yeterlidir.

Sebze

Sebze ve meyveler sağlıklı beslenmenin yarısını oluşturduğundan öncelikle bunlara dikkat ediyoruz. Ucuz ve sağlıklı mide dostları: lahana, havuç, pancar, soğan.

• Lahana çok fazla askorbik asit içerir - bir güzellik ve sağlık vitamini, vücuda kalsiyum sağlar, lifi bağırsaklar için gerçek bir fırçadır.
• Havuç ayrıca mide-bağırsak sistemini temizleyen diyet lifi ve pektin içerir, ancak asıl zenginliği gözler ve diğer organlar için şifa olan A vitamini kaynağı olan karotendir.
• Pancar, kan damarlarını temizlemek için mükemmel bir çözümdür ve kalp fonksiyonunu iyileştirir.
• Soğanlar, patojenik mikroflorayı ve kanser hücrelerini öldüren fitositler olan A, B2 ve B3 vitaminlerinin kaynağıdır.
• Turp - sebzeler arasında mineral içeriği açısından öne çıkıyor: demir, potasyum, fosfor; B vitaminleri sinir sisteminin işleyişi için gereklidir.

Lütfen dikkat: Bezelye ve fasulye - ucuz ve lezzetli ürünler - bir protein kaynağı olarak hizmet eder ve oruç döneminde vejetaryenler ve inananlar için etin yerini alabilir.

Balık ürünleri

Balık bir protein kaynağıdır ve bazı deniz balığı türlerinin Omega-3 esansiyel yağ asitlerini sağladığı bilinmektedir.

Bu değerli asidin içeriğindeki şampiyonlar şunlardır:

• Uskumru – 2300 mg/100g;
• Somon – 1970 mg/100 gr;
• Ringa balığı – 1570 mg/100g.

Pratik tavsiye: İlk iki çeşit oldukça pahalıysa ringa balığı oldukça uygun fiyatlıdır ve sağlıklı bir diyet menüsünde hak ettiği yeri alabilir.

Çaça ve kapelin gibi bütçe ürünleri bir fosfor ve kalsiyum kaynağıdır. Lezzetli küçük balıklar doğrudan kılçıklarıyla birlikte yenebilir.

Et ürünleri ve yumurta

Protein vücut ve tüm organlar için bir yapı malzemesidir. Ana kaynakları et ve yumurtadır. Onlar olmadan sağlıklı bir diyet düzenlemek sorunludur. Tavuk, et yemekleri için sağlıklı ve ucuz bir seçenektir. Çinko, fosfor, magnezyum, krom gibi minerallerle birlikte çok miktarda protein içerir. Bu tür etlerin birçok tıbbi diyette kullanılması sebepsiz değildir.

Ucuz ama çok sağlıklı et için ikinci seçenek sakatat olabilir. Kalori içerikleri tam teşekküllü etlerden daha düşüktür, ancak daha fazla besin içerirler. Karaciğer demir açısından zengindir, böbrekler çinko açısından zengindir, kalpte demir, bakır, magnezyum bulunur. Yumurta akı vücut tarafından %100 emildiği için değerlidir. İki yumurta, bir yetişkinin günlük protein ihtiyacının üçte birini sağlar.

Meyveler

Öğün aralarında lezzetli ve ucuz atıştırmalıklar ağırlıklı olarak meyvelerden oluşur. Vücudun aktivitesini geri kazandıran ve hastalıklara karşı direncini güçlendiren çok miktarda C vitamini içerirler. En pratik ve uygun fiyatlı olanı elma ve muzdur. İşe ya da yola kolaylıkla yanınızda götürebilir, hızlıca yiyebilir ve acıktığınızda performansınızı geri kazanabilirsiniz.

Süt ürünleri

Fermente süt ürünlerinin sağlıklı bir diyet için çok faydalı olduğu düşünülmektedir: yoğurt, kefir, süzme peynir.

• Öncelikle sindirimi kolaydır.
• İkincisi, bağırsak mikroflorası üzerinde faydalı etkisi olan laktobasiller açısından zengindirler.
• Üçüncüsü, az kalori içerirler.
• Kefir ayrıca hücre yenilenmesini destekler ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Süt ürünleri, mide-bağırsak sistemini aşırı yüklemeden vücuda enerji sağlar.

Diğer ürünler

Her gün yediğimiz ürünlerden en sağlıklı olanları menüye seçmeliyiz.

• Birinci sınıf undan yapılan beyaz ekmek en iyi seçenek değildir, kalorisi yüksektir ve tahıllarda bulunan tüm faydalı maddelerden yoksundur. Mineraller ve vitaminler açısından zengin çavdar veya kepek ekmeği yemek en uygunudur.
• Tahıllar arasında inci arpa, karabuğday, darı ve yulaf ezmesini tercih etmelisiniz. Pirinç beyaz ve soyulmuş, kullanışlılığından aslan payından yoksun; kahverengi veya kahverengi olan koyu pirinç çeşitlerini seçmeniz gerekiyor.
• %70'i kakaodan oluşan bitter çikolata, kendinizi canlandırmanın, ruh halinizi ve performansınızı iyileştirmenin en iyi yoludur.

Lütfen unutmayın: zeytinyağı pahalı ama ekonomik bir üründür; bir çay kaşığı yağ, bir kilogram elmadan daha fazla fayda sağlayacaktır.

Örnek sağlıklı yemek menüsü

Tabloda sunulan haftanın PP menüsü, kalori içeriği ve BJU bileşimi açısından dengeli olup, ucuz ama sağlıklı yemeklerden oluşmaktadır. Diyet, sakatat yemekleri, daha pahalı balık türleri (morina, uskumru, turna balığı vb.) dahil edilerek çeşitlendirilebilir. Yaz mevsiminde menüde domates ve salatalık salataları ve kabak yemekleri daha sık kullanılır; Tatlı olarak çilek, meyve, karpuz ve kavun yiyin.

Haftanın günü	yemek	Örnek menü
	Kahvaltı	Haşlanmış pirinç, lahana salatası, bitki çayı
	1. atıştırmalık	Bir bardak kefir
	Akşam yemeği	Ringa balığı baharatlarla kaynatılır; turp; komposto
	2. atıştırmalık	Orta boy elma
	Akşam yemeği	Sebze güveci; sürü tavuğu; kepekli ekmek, bir bardak su
	Kahvaltı	Karabuğday; lor kütlesi; siyah kahve
	1. atıştırmalık	Muz
	Akşam yemeği	Şi; zeytinyağlı salata sosu; yeşil çay
	2. atıştırmalık	Bir bardak yoğurt
	Akşam yemeği	Pirinç lapası, turplu lahana salatası, bir bardak kefir
	Kahvaltı	Yulaf ezmesi; muz; bir bardak yoğurt
	1. atıştırmalık	Lor kütlesi 100g
	Akşam yemeği	Borscht, buğulanmış ringa balığı; yeşil çay
	2. atıştırmalık	Ceviz – 3-4 adet.
	Akşam yemeği	Tavuk köftesi; havuçlu lahana salatası; komposto
	Kahvaltı	2 yumurtadan kızarmış yumurta; kepek ekmeği; havuç suyu
	1. atıştırmalık	Muz veya elma
	Akşam yemeği	Haşlanmış sebzeli pilav; bir bardak su
	2. atıştırmalık	Lor peyniri
	Akşam yemeği	Lahana çorbası, inci arpa; yoğurt
	Kahvaltı	Pancar salatası; tost; Kahve
	1. atıştırmalık	Muz
	Akşam yemeği	Haşlanmış ringa balığı; sebze salatası; siyah çay
	2. atıştırmalık	50-70 gr bitter çikolata
	Akşam yemeği	Sebze güveci; kepek ekmeği; haşlanmış tavuk; yeşil çay
	Kahvaltı	İki haşlanmış yumurta; zeytinyağlı salata; kefir
	1. atıştırmalık	Elma
	Akşam yemeği	Karabuğday; borsch; çavdar ekmeği; siyah çay
	2. atıştırmalık	Kefir 250 ml
	Akşam yemeği	Fırında tavuk eti; salata sosu; komposto
	Kahvaltı	Yulaf ezmesi; 2 yumurtadan çırpılmış yumurta; Kahve
	1. atıştırmalık	Bir bardak yoğurt;
	Akşam yemeği	Haşlanmış ringa balığı; lahana ve havuç salatası; bitkisel çay
	2. atıştırmalık	50-70 gr bitter çikolata
	Akşam yemeği	Lahana çorbası; darı lapası; kefir

Bağımlılıklarınızla baş etmek her zaman zordur. Ancak doğru beslenme alışkanlığı çabaya değer: figürünüz daha ince olacak, sağlığınız ve yaşam kaliteniz artacaktır.

Aileniz için her gün için kolayca yemek seçmenize yardımcı olacak hazır sağlıklı bir menü sunuyoruz. Artık ailenizi veya misafirlerinizi neyle besleyeceğiniz konusunda endişelenmenize gerek yok!

Bir aile için bir haftalık örnek menü

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
	Ekşi krema ile süzme peynir. Ekmek, tereyağı, jambon.	Yulaf ezmesi süt lapası. Ekmek, tereyağı,	Pastırma ile kızarmış yumurta. Ekmek, tereyağı, kahve	Yumuşak haşlanmış yumurta. Haşlanmış sosis. Ekmek, tereyağı,	Ekmek, tereyağı,	Sebzeli omlet. Ekmek, tereyağı, peynir.	Haşlanmış sosisler. Ekmek, tereyağı,
	Pancar salatası. Kharcho çorbası. Kıyılmış çılgın. Meyve suyu. Siyah ekmek.	Pancar salatası. Kharcho çorbası.	Bezelye çorbası. Patates püresi. Haşlanmış sosisler.	Bezelye çorbası. Biber sebze ile doldurulmuş. Şekerli çay.	Domates ve salatalık salatası. Biberli kremalı çorba Tavuk göğsü pirzolası. Meyve suyu.	Biberli kremalı çorba. Domuz pirzolası Şarap.	Biberli kremalı çorba. Şarap. Domuz pirzolası
	Yoğurt içmek	Şekerli çay		Fındık, Kakao, çörek.	Yoğurt içmek	Berry ayakkabıcı.	Berry ayakkabıcı.
	Biber sebze ile doldurulmuş.	Patates püresi. Kıyılmış çılgın.	Lor güveç. Şekerli çay.		Marine edilmiş balıklar. Şekerli çay.	Ekşi krema ile cheesecake. Şekerli çay.	Tavukları patatesle kızartın. Şekerli çay.

Aileniz için iki haftalık menü

Kahvaltı

Pirinç sütü lapası

Jambonlu sandviç

Limonlu çay

Yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası

Akşam yemeği

Kuzukulağı çorbası

Bir tencerede patatesli sosis

Yatmadan önce

Kuru üzümlü tereyağlı çörekler

Limonlu çay

Kahvaltı

Pastırma ve peynirli omlet

Sütlü kahve

Kurabiye kurabiyeleri

Akşam yemeği

Kuzukulağı çorbası

Ekşi kremada pişmiş pembe somon

Haşlanmış patates

Yatmadan önce

Kurabiye kurabiyeleri

Kayısı kompostosu

Kahvaltı

Haddelenmiş yulaf lapası

Jambonlu sandviç

Yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası

Canlandırıcı sabah kahvesi

Akşam yemeği

Buharda pişmiş sebzeli tavuk

Tavuk şehriye çorbası

Yatmadan önce

Siyah çay

Muz tatlısı

Kahvaltı

Müsli 200 gr

Süt %3,2 yağlı 150 gr

Muz 1 adet

Akşam yemeği

Tavuk şehriye çorbası

Olivier salatası (başkent)

Yatmadan önce

Olivier salatası (başkent)

Pastırma pufları

Kurutulmuş meyve kompostosu

Kahvaltı

Süzme peynir %9 yağlı 150 gr

Doğal yoğurt 70 gr

Beyaz ekmek 100 gr

Tereyağı 10 gr

Akşam yemeği

Taze lahana çorbası

sebzeli makarna

Hamurda kızartılmış balık

Kahvaltı

Kurabiye 200 gr

Tereyağı 40 gr

Haddelenmiş yulaf lapası

Akşam yemeği

Taze lahana çorbası

sebzeli makarna

Hamurda kızartılmış balık

Haşlanmış tavuk

Kahvaltı

Kuru üzümlü mısır lapası

Akşam yemeği

Solyanka çorbası

Kuru erik ile domuz eti

Patatesli köfte

Nane çayı

Kahvaltı

Sütlü darı lapası

Akşam yemeği

Okroshka sıradan

Klasik sebze salatası

Biber dolması

Yatmadan önce

Balık ve peynirli sandviç

Limonlu çay

Kahvaltı

Kuru üzümlü yulaf lapası

Akşam yemeği

Etli Ukrayna pancar çorbası

Biber dolması

Makarna

Yatmadan önce

Lahana ile yeşil salatalık salatası

Kahvaltı

Ekşi krema 100 gr

Akşam yemeği

Etli Ukrayna pancar çorbası

Tavuklu pilav

Yatmadan önce

Charlotte elmalı

İngilizce siyah çay

Kahvaltı

Yulaf gevreği 150 gr

Muz 1 adet

Akşam yemeği

Köfte çorbası

Tavuk göğsü güveç

Yatmadan önce

“Hafif” salata (diğer seçenek)

Yulaf ezmeli kurabiye "Herkül" veya "Ekstra"

Limonlu çay

Kahvaltı

Kuru üzümlü mısır lapası 1 porsiyon

Akşam yemeği

Köfte çorbası

Hamurda kızartılmış balık

Yatmadan önce

Salata sosu

Kurutulmuş meyve kompostosu

Kahvaltı

Pastırma ve peynirli omlet

Beyaz ekmek 50 gr

Tereyağı 30 gr

Akşam yemeği

Nehir balığı çorbası

Patates püresi

Haşlanmış karaciğer

Yatmadan önce

Lezzetli salata

Limonlu çay

Çerezler "Muz"

Kahvaltı

Fırında elma 2 adet

çörek 1 adet

Akşam yemeği

Nehir balığı çorbası

Makarna

Meyilli balık

Yatmadan önce

Salata "Japon balığı"

Limonlu çay

Çerezler "Muz"

Haftalık aile menüsü planlama

yemek	Tabak	Tabaklardaki ürünler (miktar, hacim)	Notlar
Pazartesi
Kahvaltı	Kadınlar ve çocuklar: kurutulmuş meyveli süzme peynir (2 porsiyon) ; Erkek: sosisli çırpılmış yumurta, çay (2 porsiyon), kahve (1 porsiyon)	3 yumurta, 3 sosis, 2 dilim ekmek, ketçap, otlar, 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ kaşıkları;
İşe/okula fren	Dişi: tavuklu sandviç, meyve suyu; Çocuk: tavuklu sandviç, elma; Erkek: pirzola ve peynirli sandviç, meyve suyu	2 porsiyon için (çocuk ve kadın): 4 dilim ekmek, tavuk filetosu (250g), 2 marul yaprağı, 1 domates; meyve suyu (0,5l), 1 elma; 2 dilim ekmek, domuz pirzolası - 200g, 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, peynir (75g), marul, 1 domates; meyve suyu (0,5l)
Akşam yemeği	Erişte çorbası, pancar salatası	Tavuk filetosu (200g), erişte (50g), patates (2 adet, orta boy), yeşillikler, tatlı biber (1 adet); pancar (haşlanmış, rendelenmiş; 300g), sarımsak (2-3 diş), mayonez, ceviz (50g); ekmek (4-6 adet)
Öğleden sonra atıştırmalık	Meyve (veya meyve salatası)		Bir kadın ve çocuğun hafta içi öğleden sonra atıştırmalıklarına ihtiyaç duyma olasılığı daha yüksektir
Akşam yemeği	Pilav, yeşil salata, çay	Pirinç (250g), domuz eti (200g), havuç (1 adet, orta boy), 3 yemek kaşığı. bitkisel yağ kaşıkları; salatalık (1 adet), domates (1 adet), Çin lahanası (3 yaprak), yeşillikler, bitkisel yağ (1 yemek kaşığı. kaşık); ekmek (4-6 adet);
Salı
Kahvaltı	Erkek: tavuklu karabuğday, çay, kahve	tereyağı (20g); karabuğday (60g), tavuk (2 karbonat), 3 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, ketçap, ekmek (2 adet); çay (2 çay kaşığı - yaklaşık 6 gr), şeker, limon; kahve (1 çay kaşığı - yaklaşık 5g)
İşe/okula fren	Dişi: lor kütlesi, kurutulmuş meyveler, fındıklar; Erkekler: yoğurtlu, peynirli ve yumurtalı sandviç (2 porsiyon)	Lor kütlesi (1 su bardağı); kuru üzüm (15g), kuru kayısı (15g); fındık (30g); yoğurt (0,3l), 2 porsiyon için: ekmek (4 adet), peynir (150g), yumurta (4 adet), marul (2 adet), mayonez
Akşam yemeği	Balık çorbası, haşlanmış balık, yeşil salata	Balık (400g), patates (4 adet), yeşillik, soğan (1 adet); Çin lahanası (3 yaprak), turp (5 adet), salatalık (1 adet), 1 domates (1 adet), 1 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, ekmek (4-6 dilim)
Öğleden sonra atıştırmalık	Meyveler	2 porsiyon için: üzüm (500-750g)
Akşam yemeği	Salata sosu soğan ve sarımsaklı kızarmış tavuk filetosu, yeşil salata, meyve kompostosu	Pancar (400 gr), fasulye (1 su bardağı), patates (4 adet), soğan (1 adet), havuç (2 adet, orta boy), salatalık turşusu (2 adet), 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ kaşıkları; tavuk filetosu (400 gr), soğan (1 adet), sarımsak (2 diş); ekmek (4-6 dilim)
Çarşamba
Kahvaltı	Ekşi krema ile süzme peynirli güveç, çay (2 porsiyon), kahve (1 porsiyon)	Süzme peynir (veya lor kütlesi) (500 gr), yumurta (5 adet), ekşi krema (300 gr, güveçte 2 yemek kaşığı - 40 gr), şeker (1 yemek kaşığı - 30 gr), tuz (2-5 gr), kuru üzüm ( 30g); çay (2 çay kaşığı - yaklaşık 6 gr), şeker, limon; kahve (1 çay kaşığı - yaklaşık 5g)
İşe/okula fren	Kadın: salata sosu, meyve suyu Çocuk: peynirli sandviç, elma; Erkek: tavuklu ve peynirli sandviç, meyve suyu	Salata sosu, ekmek (2 adet), meyve suyu (0,3 l); ekmek (2 adet), tereyağı (30g), peynir (100g); elma (1 adet); ekmek (2 adet), tavuk fileto (200g), peynir (50g), marul (1 adet), salatalık (1 adet, küçük), mayonez; meyve suyu (0,3l)	Salı akşamından kalan
Akşam yemeği	Karabuğday çorbası, yumurtalı makarna sandviçleri	Karabuğday (60g), patates (3 adet), tatlı biber (1 adet), yeşillikler, havuç (1 adet), soğan (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı. kaşık), domates salçası (1 yemek kaşığı) . kaşık); ekmek (6-9 adet); 4 yumurta, 3 diş sarımsak, mayonez, işlenmiş peynir (1 adet)
Öğleden sonra atıştırmalık	Meyveler	2 kişilik: 1 muz, 1 elma, 1 şeftali, 1 kivi, üzerine limon suyu serpin
Akşam yemeği	Sebzeli et, yeşil salata, çay	Domuz eti (500 gr), karışık sebzeler (500 gr), bitkisel yağ (2-3 yemek kaşığı), soğan (1 adet); çay (3 çay kaşığı - yaklaşık 9g), şeker, limon
Perşembe
Kahvaltı	Kadınlar ve çocuklar için: kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi (2 porsiyon); Erkek: sosis ve püre, çay, kahve	2 porsiyon için: yulaf ezmesi (tam veya pul) (120 gr), kuru üzüm (30 gr), kuru kayısı (30 gr), tereyağı (20g); sosis (2 adet), patates (4 adet), tereyağı (50g), ketçap; ekmek (2 adet); çay (2 çay kaşığı - yaklaşık 6 gr), şeker, limon; kahve (1 çay kaşığı - yaklaşık 5g)
İşe/okula fren	Dişi: kefir, süzme peynirli güveç; Çocuklar için: yoğurt, muz, fındık Erkek: et ve yumurta ezmeli sandviç, meyve suyu	Kefir (0,3l), süzme peynirli güveç (1 porsiyon); yoğurt (0,3l), muz (1 adet), fındık (30g); ekmek (2 adet), yumurtalı makarna, domuz eti (200g), marul (1 adet), salatalık (1 adet); meyve suyu (0,3l)	Güveci çarşamba gününden itibaren saklayabilir veya mağazadan porsiyon satın alabilirsiniz.
Akşam yemeği	Sebze çorbası, tost	Tatlı biber (1 adet), havuç (1 adet), fasulye (1 su bardağı), patates (2 adet), soğan (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı), domates salçası (1 yemek kaşığı. kaşık) ); ekmek (7 dilim), 3 yumurta, bitkisel yağ (5 yemek kaşığı)
Öğleden sonra atıştırmalık	Meyveler	2 kişilik: 1 muz, 1 elma, 1 portakal, 1 kivi, üzerine limon suyu serpin
Akşam yemeği	Brokolili balık, yeşil salata, meyve kompostosu	Balık (700 gr), bitkisel yağ (5 yemek kaşığı), soğan (2 adet), limon (1/2); brokoli (500g); Çin lahanası (3 yaprak), turp (5 adet), salatalık (1 adet), 1 domates (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı. kaşık); ekmek (4-6 adet); 250g meyveler, 2 yemek kaşığı. şeker kaşığı
Cuma
Kahvaltı	Kadınlar ve çocuklar için: kurutulmuş meyveli süzme peynir (2 porsiyon); Erkek: domatesle doğrayın, çay, kahve	2 porsiyon için: süzme peynir (250g), yoğurt (250g), kuru üzüm (30g), kuru kayısı (30g); domuz eti (250g), domates (2 adet), 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ kaşıkları; ekmek (2 adet); çay (2 çay kaşığı - yaklaşık 6 gr), şeker, limon; kahve (1 çay kaşığı - yaklaşık 5g)
İşe/okula fren	Kadın: peynirli sandviç, meyve suyu, muz; Çocuklar için: müsli bar, meyve suyu, elma; Erkek: balıklı sandviç, meyve suyu	Ekmek (2 adet), tereyağı (30g), peynir (100g); meyve suyu (0.3l), muz (1 adet); müsli bar (1 adet), meyve suyu (0,3 l), elma (1 adet); ekmek (2 adet), balık (200g); marul (1 adet), mayonez, salatalık (1 adet); meyve suyu (0,3)	Perşembe akşam yemeğinden kalan balıkları kullanabilirsiniz.
Akşam yemeği	Pirinçli, peynirli çorba, domates, salatalık	Pirinç (75g), patates (3 adet), tatlı biber (1 adet), havuç (1 adet), soğan (1 adet), bitkisel yağ (1 adet), domates salçası (1 adet); peynir (200g); ekmek (6 adet); domates (2 adet), salatalık (2 adet)
Öğleden sonra atıştırmalık	Meyveler	2 kişilik: 1 muz, 1 elma, 1 şeftali, 1 kivi, üzerine limon suyu serpin
Akşam yemeği	Tavuk, fırında sebze, yeşil salata, çay	Tavuk (1 adet), mayonez, limon (1/2); tatlı biber (3 adet), domates (3 adet), soğan (2 adet), havuç (3 adet); Çin lahanası (3 yaprak), turp (5 adet), salatalık (1 adet), 1 domates (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı. kaşık); ekmek (4-6 adet); çay (3 çay kaşığı - yaklaşık 9g), şeker, limon
Cumartesi
Kahvaltı	Çilek, ekşi krema ile köfte, çay, kahve	Yumurta (1 adet), un (0,5 kg), tuz, şeker (3 yemek kaşığı), karışık meyveler (400 gr); ekşi krema (200g); çay (2 çay kaşığı - yaklaşık 6 gr), şeker, limon; kahve (1 çay kaşığı - yaklaşık 5g)	Dondurulmuş olanları her zaman kullanabilirsiniz
Akşam yemeği	püre, tavuk ve mantar salatası, domates, salatalık, meyve kompostosu	Patates (10 adet), tereyağı (50g); tavuk fileto (300 gr), mantar (300 gr), soğan (1 adet), sarımsak (2 diş), bitkisel yağ (3 yemek kaşığı), Kore havuçu (200 gr), peynir (100 gr), mayonez; domates (2 adet), salatalık (2 adet); ekmek (4-6 adet); 250g meyveler, 2 yemek kaşığı. şeker kaşığı
Öğleden sonra atıştırmalık	Yoğurt	Yoğurt (0,5l)	Bir erkeğe çay ve kurabiye ikram edebilirsin
Akşam yemeği	Pirinçli karides, yeşil salata, çay	Karides (350g), pirinç (200g), tereyağı (50g), zeytin (1/2 kutu), otlar; Çin lahanası (3 yaprak), turp (5 adet), salatalık (1 adet), 1 domates (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı. kaşık); çay (3 çay kaşığı - yaklaşık 9g), şeker, limon
Pazar
Kahvaltı	Süzme peynirli krep, çay, kahve	Süt (0,5 l), un (250 gr), süzme peynir (400 gr), yumurta (3 adet), şeker (2 yemek kaşığı.), tuz, bitkisel yağ (7 yemek kaşığı. kaşık); ekşi krema (200g); çay (2 çay kaşığı - yaklaşık 6 gr), şeker, limon; kahve (1 çay kaşığı - yaklaşık 5g)
Akşam yemeği	Brokolili sebze çorbası, pasta, ev yapımı, domates, salatalık, meyve suyu	Tatlı biber (1 adet), havuç (1 adet), brokoli (300g), soğan (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı), domates salçası (1 yemek kaşığı kaşık); puf böreği (0,5 kg), patates püresi (6 adet patates, 30 gr tereyağı), sos (ketçap, mayonez, hardal - 150 gr), 6 sosis, 2 yumurta, un (100 gr); domates (2 adet), salatalık (2 adet); meyve suyu (0,5l)
Öğleden sonra atıştırmalık	Kefir	Kefir (0,5l)
Akşam yemeği	Peynirli, zeytinli, fırında domatesli spagetti, yeşil salata, çay	Spagetti (350)g; peynir (150g), bitkisel yağ (2 yemek kaşığı); zeytin (1/2 kutu), domates (3 adet); Çin lahanası (3 yaprak), turp (5 adet), salatalık (1 adet), 1 domates (1 adet), bitkisel yağ (1 yemek kaşığı. kaşık); çay (3 çay kaşığı - yaklaşık 9g), şeker, limon

Büyük bir aileye her gün yemek

Pazartesi	Z	meyveli yulaf ezmesi	süzme peynirli güveç
	HAKKINDA	lahana çorbası	borsch
	P	muzlu süzme peynir (blenderda)	meyveli yoğurt
	sen	lazanya	pişmiş balık
VT	Z	pirinç lapası	meyveli yulaf ezmesi
	HAKKINDA	köfte çorbası	borsch
	P	meyveler	süzme peynirli güveç
	sen	lazanya	etli sebze güveç
SR	Z	karabuğday lapası	meyveli pirinç lapası
	HAKKINDA	köfte çorbası	peynir çorbası
	P	ev yapımı kurabiye + üzüm	somon ve avokadolu sandviçler
	sen	pirzola (domuz eti) + sebzeler	etli sebze güveç
Per	Z	mısır pirinç lapası	karabuğday lapası
	HAKKINDA	tavuk erişte	peynir çorbası
	P	cheesecake + kurabiye	meyveler
	sen	pirzola (domuz eti) + sebzeler	tavuklu turta
PT	Z	çok tahıllı yulaf lapası	ev yapımı kurabiye ve meyve
	HAKKINDA	tavuk erişte	sebze çorbası
	P	cheesecake + charlotte	mısır pirinç lapası
	sen	buharda pişmiş dana topları + pirinç	tavuklu turta
SB	Z	yulaf lapası dostluğu	omlet
	HAKKINDA	mercimek çorbası	sebze çorbası
	P	Charlotte	çok tahıllı yulaf lapası
	sen	buharda pişirilmiş dana topları + sebzeler	pilav
Güneş	Z	irmik lapası	muzlu süzme peynir
	HAKKINDA	mercimek çorbası	mantar çorbası
	P	sütlü mısır gevreği	fırın
	sen	pişmiş balık	pilav

Makale içeriği:

Vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için beslenmenin çeşitli ve dengeli olması gerekir. Yiyecekler sebze ve meyveler, et ve süt ürünlerini içermelidir. Karbonhidratlar olmadan da yapamayız; bize enerji ve güç verirler. Bunu bilerek, hafta için sağlıklı yemeklerden oluşan bir menüyü çok kolay bir şekilde oluşturabilirsiniz. Vücudun bele santimetre eklemeden gerekli tüm mikro elementleri alması için bunun nasıl yapılacağına dair bir örnek veriyoruz.

Birinci gün

Sabaha bir içkiyle başlamalısınız. Bir bardak suya limon suyu ekleyin ve aç karnına için. Bu her gün yapılmalıdır, ancak 30 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Sabah: kepek ekmeği, kefir veya naneli çay. Öğleden sonra atıştırmalık: şeftali veya kayısı. Öğle yemeği: Yeşil fasulye ve ıspanaklı tavuk çorbası. Kepekli ekmek. Akşam: çavdar unlu ekmek, haşlanmış et ve zeytinyağlı lahana, salatalık ve maydanoz salatası.

İkinci gün

Sabah: meyveli inci arpa lapası. Bir bardak kefir. Öğleden sonra atıştırmalık: kabak çekirdeği veya filizlenmiş buğday. Öğle yemeği: haşlanmış balık veya balık çorbası, bir parça siyah ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: greyfurt. Akşam: salatalıklı ve zeytinyağlı domates, çavdar ekmeği. Kurutulmuş meyve kompostosu.

Üçüncü gün

Sabah: Kuru kayısılı süzme peynirli güveç. İkinci kahvaltı: bir armut veya birkaç erik. Öğle yemeği: krutonlu kremalı domates ve patates çorbası. Öğleden sonra atıştırmalık: iki incir veya birkaç parça kuru kayısı. Akşam: Bir parça çavdar ekmeği ile haşlanmış lahana. Bitki çayı tatlı değildir.

Dördüncü gün

Sabah: Yeşil soğanlı çırpılmış yumurta, kepekli ekmek ve şekersiz çay. İkinci kahvaltı: iki kivi. Öğle yemeği: ızgara tavuk fileto, domates ve yeşil soğan. Bir bardak kefir. Öğleden sonra atıştırmalık: bir nar. Akşam: Pirinçle haşlanmış lahana, çavdar unlu ekmek, tatlı çay değil.

Beşinci gün

Sabah: Domatesli ve dereotlu çırpılmış yumurta, siyah ekmek. Bir bardak kefir. İkinci kahvaltı: beş ceviz. Öğle yemeği: haşlanmış balık veya balık çorbası, dolmalık biberli kahverengi pirinç ve yeşil fasulye. Öğleden sonra atıştırmalık: bir portakal. Akşam: Marul, maydanoz ve domatesle fırında pişmiş tavuk göğsü. Limonlu çay.

Altıncı gün

Sabah: süzme peynir ve kuru üzümlü güveç, tatlı çay değil. İkinci kahvaltı: armut. Öğle yemeği: ıspanaklı, maydanozlu, tavuk parçalı kremalı çorba. Siyah ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: muz. Akşam: Domates ve baharatlarla pişmiş tavuk. Kurutulmuş meyve kompostosu.

Yedinci gün

Sabah: Bir bardak süt veya yoğurtla birlikte üç kaşık müsli. İkinci kahvaltı: Her türden birkaç kuruyemiş. Öğle yemeği: patatesli kremalı çorba ve ekşi kremalı ıspanak, siyah ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: sebze suyu. Akşam: fesleğen ve dereotu ile yağsız et. Tatlı bir komposto değil.

Sağlıklı beslenme için menümüzde neler yer almalı?

Kompleks karbonhidratlar. Kaslar ve beyin için bir enerji ve “yakıt” kaynağıdırlar. Vücuda bunları sağlamazsanız, uyuşukluk ortaya çıkar ve güç eksikliği hissedilir. Sağlıklı bir diyet menüsü şunları içermelidir: kepekli ekmek, tahıllar, patates, esmer pirinç, makarna.

Protein. Vücudumuzdaki hücrelerin yapısı için gereklidir. Yiyecekler şunları içermelidir: et, yumurta, süt ürünleri, ayrıca balık, soya ve baklagiller. En değerlisi hayvansal proteindir. Diyetinize deniz balıklarını (somon, uskumru, ringa balığı) dahil etmeniz önerilir. Yiyeceklerde bitkisel yağ (keten tohumu, soya fasulyesi, zeytin) de bulunmalıdır. Doymamış yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir ve sinir dokusunun, beynin ve eklemlerin yenilenmesi için gereklidir.

Su. Günde en az 1,5 litre temiz su içmeliyiz. Yeterli su tüketimi vücudun yaşlanma sürecinin yavaşlamasına neden olur. Diyet yapanlar için ise su fazla kiloların daha hızlı verilmesine yardımcı olur.

Sebze ve meyveler sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezidir. Bunlar bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır ve günlük beslenmenize dahil edilmeleri yeterlidir.

Ütü. Hemoglobin ve bazı enzimlerin üretimi için gereklidir. Kaynakları organ etleri, yumurta sarısı, yulaf ezmesi ve kırmızı ettir. Yeterli demir içermeyen bir menü anemiye, büyüme geriliğine ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir.

Kalsiyum. Dişlerin ve kemiklerin oluşumu için gereklidir. Kalsiyum aşağıdaki gıdalarda bulunur: süt ve süt ürünleri, balık, brokoli. Vücutta kalsiyum eksikliği varsa çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz, hamilelerde kas spazmları ortaya çıkar.

İyot. Tiroid fonksiyonu için gereklidir. Yiyecek şunları içermelidir: iyotlu tuz, balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, soğan.

Magnezyum. Bu element vücudumuz için kaslardaki ve kalpteki metabolik süreç için gereklidir. Eksikliği nöbetlere neden olabilir. Magnezyum aşağıdaki gıdalarda bulunur: baklagiller, fındık, kakao, çikolata, muz, süt.

Çinko. Görme için menümüzde gereklidir. Aynı zamanda vücudun bağışıklığını ve büyümesini, yara iyileşmesini ve doku yenilenmesini de etkiler. Çinko yağsız et, deniz ürünleri, buğday tohumu, badem, kabak çekirdeği ve doğal yoğurtta bulunur.

C Vitamini Birçok metabolik süreçte rol oynar. Hücrelerin, kan damarlarının, kemiklerin, dişlerin ve diş etlerinin yenilenmesi sürecinde vazgeçilmez olduğu için menümüzde gereklidir. Vitamin eksikliği bağışıklığın zayıflamasına ve enfeksiyonlara yatkınlığa neden olur. Aşağıdaki gıdalarda bulunur: turunçgiller, kivi, salatalık, biber, domates, patates.

Bazen kilo vermek için insanlar yiyecek konusunda kendilerini sağlıklarına zarar verecek kadar sınırlamaya çalışırlar. Kilo vermek için katı diyetler uygulamanıza gerek yok, sadece yeme alışkanlıklarınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz yeterli. Anlamak önemlidir: . Haftanın menüsü önceden yapılabilir. O zaman buna uymanız daha kolay olacaktır. Ve diğer yarınızla birlikte kilo vermek istiyorsanız size iki haftalık bir diyet sunuyoruz. Karşılıklı motivasyon nedeniyle en etkili zayıflama yöntemlerinden biridir. Menü, kadın ve erkek vücuduna sağlıklı gıda ürünleri sağlayacak ve aynı zamanda vücudun normal işlevselliği için gerekli olan kalori miktarını da hatırlayacak şekilde tasarlanmıştır.

Birinci gün

Sabah: kadınlar - çavdar unundan yapılmış bir parça ekmek ve 100 gr tavuk fileto, birkaç marul yaprağı, meyve kompostosu. Erkekler için - iki parça çavdar ekmeği, 200 gr tavuk fileto ve meyve kompostosu.
İkinci kahvaltı - bitter çikolata, kadınlar - 2 küp, erkekler - 4 küp.
Öğleden sonra - ıspanaklı tavuk (400 gr).
Öğleden sonra atıştırması - kadınlar - 2 erik, erkekler - 4 erik.
Akşam - brokoli ve ıspanaklı salata (400 gr). Erkeklere çavdar unundan yapılmış iki parça ekmeğe daha izin veriliyor.

İkinci gün

Sabah: kadınlar - salatalıklı bir parça çavdar ekmeği; erkekler - salatalıklı iki parça çavdar ekmeği. Tatlı kurutulmuş meyve kompostosu değil.
Yarın ikinci - kadınlar ve erkekler için bir muz.
Öğleden sonra - domates ve fesleğen (150 gr) ile haşlanmış tavuk göğsü (300 gr).
Öğleden sonra atıştırmalık: birkaç ceviz.
Akşam - kuru erik ile haşlanmış lahana (400 g). Erkekler için kepek unundan yapılan ek bir parça ekmek.

Üçüncü gün

Sabah: kadınlar - yoğurtlu veya kefirli bir gözleme; erkekler - iki krep.
İkinci kahvaltı: kadınlar - bir kayısı; erkekler - iki kayısı.
Öğleden sonra - spagetti (400 g)
Öğleden sonra atıştırması: kadınlar - bir bardak sebze suyu; erkekler - birkaç parça kızarmış ekmekle birlikte sebze suyu.
Akşam - dolmalık biber ve yeşil fasulyeli mercimek (400 gr) ve bir bardak kuru meyve kompostosu.

Dördüncü gün

Sabah: kadınlar - peynirli ve salatalıklı bir parça çavdar ekmeği; erkekler için - salatalık ve peynirli iki parça çavdar ekmeği. Limonlu, şekersiz bitkisel çay.
İkinci kahvaltı - iki kişilik bir avuç fındık.
Öğleden sonra - tavuk fileto pirzolası (450 g).
Öğleden sonra atıştırmalık: kadınlar - 3 adet. kuru kayısı; erkekler - 6 adet.
Akşam - kabaklı krep. Kadınlar - 2 adet; erkekler - 4 adet. Bir bardak sebze suyu.

Beşinci gün

Sabah - kuru üzüm ve kuru kayısı ile yulaf gevreği (400 g).
İkinci kahvaltı - bir bardak kefir.
Öğleden sonra - siyah ekmekli balık çorbası (400 gr).
Öğleden sonra atıştırması - incir. Kadınlar - 2 adet; erkekler - 4 adet.
Akşam - domates ve otlarla haşlanmış tavuk filetosu (350 g).

Altıncı gün

Sabah - maydanoz ve dereotu ile buharda pişirilmiş omlet. Kadınlar - 150 gr; erkekler - 200 gr, çavdar unundan yapılmış bir parça ekmekle.
İkinci kahvaltı - meyve salatası.
Öğleden sonra - yeşil bezelye, fasulye ve domates çorbası (400 gr).
Öğleden sonra atıştırmalık - sebze suyu.
Akşam - marul ve tavuk parçalarıyla haşlanmış lahana (300 gr).

Yedinci gün

Sabah - haşlanmış yumurta. Bir kadın için - 1 yumurta; bir erkek için - 2 yumurta. Tatlı kurutulmuş meyve kompostosu değil.
İkinci kahvaltı - kadınlar - 1 greyfurt; erkekler - 1 nar.
Öğleden sonra - yağsız et (450 gr), domates ve ıspanak salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık - her biri bir muz.
Akşam - tatlı meyve suyu değil, kırmızı fasulye ve yeşil bezelye salatası (400 gr).

Kilo vermenin basit yolları

• Günün ilk yarısında menüde daha fazla karbonhidrat (ekmek, patates, tahıl) bulunmalıdır. Öğleden sonra daha fazla protein (yağsız et, balık, süt ürünleri) bulunur.
• Daha fazla su iç. Ancak vücutta yeterli miktarda su varsa yağlar daha verimli yakılır.
• Yemekten önce bir bardak su için. O zaman çok miktarda yemek yiyemeyeceksiniz.
• Atıştırmalık olarak birkaç fındık kullanın.
• Menünüzde her zaman salatalar olsun.
• Tatlıları sadece yemeklerden sonra yiyin. Öğün aralarında tatlı yemeyin, bu kandaki glikoz ve insülin seviyesini artırır ve şeker hemen yağa dönüşür.
• Menüye maydanoz ve sarımsak ekleyin.

İnce ve tonlu bir vücudun artık moda olmasına rağmen, fazla kilo sorunu hala birçok kadın için geçerli. Katı diyetler vücudunuza zararlı olabilir, bu nedenle bunların yerine doğru beslenmeyi seçin: bu kilo verme yöntemi basit, güvenlidir ve sonsuza kadar zayıf kalmanıza yardımcı olur.

Kilo kaybı ve doğru beslenme: avantajları ve dezavantajları

Sağlıklı yiyeceklerle kilo vermek, açlık hissini tamamen ortadan kaldırdığı için de olsa iyidir. Akşam yemeğini atlayıp yemek yeme isteğiyle yatakta dönüp durmak zorunda kalmayacaksınız, açlık diyetleri sırasında sıklıkla ortaya çıkan dırdırcı karın ağrılarına, halsizliğe ve baş ağrılarına katlanmak zorunda kalmayacaksınız.

İkinci avantaj ise birincisinden ortaya çıkıyor: Aç kalmak zorunda olmadığınız için fazla kilolardan kurtulmak vücudunuz için tamamen güvenli olacaktır. Gastrit, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları bu tip kilo kaybına engel olmayacak; ayrıca sağlıklı beslenme bu tür hastalıklara sahip kişiler için de çok faydalı olacak!

Ayrıca doğru beslenmenin önemli bir avantajı da katı sınırların olmaması olacaktır: Günlük menünüzü yalnızca genel önerilere ve zevk tercihlerinize göre sıradan ürünlerden kendiniz oluşturabilirsiniz. Hem partide hem de restoranda her zaman sizin için uygun sağlıklı bir yemek olacaktır, böylece garip durumlardan kaçınılabilir.

Doğru beslenmeyle kilo vermenin dezavantajı, bu şekilde hızlı kilo verememeniz olabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme aceleci olmamalıdır: yemeklerin kalori içeriğinde büyük kısıtlamalar yaratmaz ve öğünleri hariç tutmaz, bu nedenle kilo kaybı yavaş ve kademeli olarak gerçekleşecektir.

Bir diğer önemli dezavantaj ise doğru beslenmenin “diyet” ya da “kilo verme sistemi” olarak adlandırılamaması. Doğru beslenmek kısa vadeli bir önlem değil, bir yaşam biçimidir! Bir veya iki hafta süren çeşitli diyetlerin aksine, sağlıklı yiyecekler hayatınızın geri kalanında yoldaşınız olmalıdır. İnce ve güzel kalmak istiyorsanız, fazla kilolarınız gittikten sonra bile yemek yemeniz önemlidir.

Sağlıklı beslenme: gereksinimler ve örnekler

Düzgün oluşturulmuş bir günlük menü %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ içermelidir - beslenme uzmanlarına göre bu, bu elementlere ihtiyaç duyduğumuz orandır. Bu grupların her birinin ayrı gereksinimleri vardır: örneğin karmaşık karbonhidratlar basit olanlara tercih edilir, hayvansal protein bitkisel proteinden daha iyidir ve doymamış yağlar doymuş yağlardan daha sağlıklıdır.

Kadınlar için günlük menünün kalori içeriği 1800 kilokaloriden başlıyor: Bu tam olarak vücudun sakin bir durumda harcadığı enerji miktarıdır. Günlük aktiviteniz ne kadar yüksek olursa bu çıtayı o kadar yükseltebilirsiniz! Ancak kilo vermek için aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamanız gerektiğini unutmayın: ya daha fazla hareket etmeniz gerekecek ya da menünün kalori içeriğini azaltacaksınız.

Ayrıca herhangi bir “doğru menü” yeterli miktarda vitamin ve mineral içermelidir, aksi takdirde bu tür beslenmenin vücuda hiçbir faydası sağlanmayacaktır. Besinler pek çok gıdada bulunur, bu nedenle sağlıklı gıda standartlarını karşılayan bir yemek yaratmak o kadar da zor değil!

Diyette kahvaltılar

İlk öğün doyurucu, besleyici ve yoğun olmalıdır - bunlar, doğru beslenmenin sağladığı kahvaltının gereksinimleridir. Ayrıca sabahları az miktarda yasaklı yiyecek yemenize izin verilir: çikolata, beyaz ekmek, füme etler ve pek sağlıklı olmayan diğer şeyler. Önemli olan bir şeyi seçmek!

Doğru beslenmeyle en iyi kahvaltı çeşitli tahıllar olacaktır: yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday veya darı. Bunların içerisine fındık, kuru meyve ve bal da ekleyebilirsiniz ancak fazla şekerden de kaçınmalısınız! Ayrıca irmik lapasından da kaçınmalısınız - kalorisi çok yüksektir ve çok fazla nişasta içerir, bu da diyetle beslenmeye hiç uygun değildir.

Diyette öğle yemekleri

Öğle yemeği vücudun düzgün çalışması için inanılmaz derecede önemlidir - bu yüzden ona birçok gereksinim getirilir. Kahvaltının aksine, bu öğün daha dengeli ve kalorisi daha düşük olmalıdır, böylece çikolata ve ekmeği güvenle unutabilirsiniz! Çavdar ve tam tahıllı ekmek kullanımına izin verilir, ancak bunların kötüye kullanılmaması gerekir.

Öğle yemeğinde et ve balık yemeklerinin yanı sıra sebze, çeşitli tahıllar veya tam tahıllı makarnalardan oluşan, sindirime oldukça faydalı olan garnitürler hoş karşılanır. Ayrıca çorbaları daha sık yiyin: sebze veya et suyuyla birlikte, haftada en az üç kez diyetinizde bulunmalıdır!

Diyette akşam yemekleri

Akşam yemeği az yağlı, hafif ve kolay sindirilebilir olmalıdır: Yatmadan önce sindirimi veya uykuyu zorlaştırmamak için midenizi çok miktarda yüksek kalorili yiyecekle doldurmamalısınız. Akşam yemeği en azından biraz sebze veya meyve içermelidir: Ana yemek için bir salata hazırlayabilir veya çok aç değilseniz birkaç elma yiyebilirsiniz.

Ayrıca akşamları yağsız et ve balık yemekleri, sağlıklı diyet tahılları ile birlikte karşılanır: karabuğday, yabani ve kahverengi pirinç. Ayrıca süt ürünlerini de unutmayın - kefir, çeşitli peynirler ve süzme peynir akşam yemeği için mükemmeldir.

Bu diyetteki atıştırmalıklar

Doğru beslenmeye sahip atıştırmalıkların temel şartı doğal olmalarıdır. Yarı mamul ürünlerin kullanımı elbette yasak değil ama yine de ev yapımı ürünler vücudunuz için mağazadan satın alınan şekerlerden çok daha sağlıklı olacak!

Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler mükemmel sağlıklı atıştırmalıklardır: Bunlardan biraz yemelisiniz ve günde bir defadan fazla yememelisiniz. Ayrıca meyve, kefir, bitter çikolata veya ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye de atıştırabilirsiniz: bunlar sindirim sistemine çok faydalıdır! Ekmeği unutmayın; bu diyetsel ve çok lezzetli bir üründür.

Diyetinizde nelerden kaçınmalısınız?

Doğru beslenmenin diğer diyetlere göre en büyük avantajı kendi menünüzü oluşturmanızdır. Ancak bu, ona istediğinizi ekleyebileceğiniz anlamına gelmez! Sağlıklı bir menüdeki bazı yiyecekler tabudur ve bunları görerek bilmeniz gerekir.

Sağlıklı beslenerek kilo vermeye çalışıyorsanız aşağıdaki yiyeceklerden kaçının:

• Beyaz ekmek ve çörekler
• Sütlü çikolata, şekerler ve barların yanı sıra diğer sağlıksız tatlılar
• Her türlü fast food
• Gazlı içecekler ve doğal olmayan meyve suları
• Kahvaltılık gevrekler: müsli, mısır gevreği vb.
• Alkol, kuru kırmızı şarap hariç.

Bu listenin zorunlu olmadığını belirtmekte fayda var: Doğru beslenme hiçbir şeyi yasaklamaz ve en sevdiğiniz çikolata veya cipslerden vazgeçemiyorsanız bunları menünüzde bırakabilirsiniz. Bununla birlikte, yine de yararlı analoglar bulmaya değer: sütlü çikolata bitter çikolata ile değiştirilebilir, kahvaltılık gevrekler tahıllarla değiştirilebilir ve mağazadan satın alınan çörekler ve krakerler yerine ev yapımı, daha az yağlı ve sağlıksız seçenekler tercih edilebilir.

Doğru beslenme için haftanın günlerine göre örnek menü

Yukarıda verilen tüm önerileri dikkate alarak, kesinlikle size ve zevk tercihlerinize uygun, lezzetli ve sağlıklı bir menüyü bağımsız olarak oluşturabileceksiniz. Sağlıklı bir haftalık menünün nasıl olması gerektiğinden emin değilseniz şu seçeneklere göz atın:

Gördüğünüz gibi doğru beslenmenin karmaşık veya doğaüstü hiçbir tarafı yoktur. Bu diyet fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmasının yanı sıra inanılmaz derecede sağlıklıdır ve diyetlerin aksine vücudunuza özen ve saygıyla davranır.

Konuyla ilgili video: