Geceleri aşırı yemek nasıl yapılmaz? Çalışma saatleri ve gece yemekleri

Gece yemek yemenin zararlı olduğunu herkes biliyor! Ancak bazı insanlar bir veya iki sandviç olmadan uyuyamazlar, bu nedenle mutfağa geç gitmek onlar için bir norm haline geldi. Bunun nedeni nedir ve geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirsiniz?

Vücudun dinlenmesi gereken bir zamanda ısrarcı bir şekilde atıştırma isteği, iradeyle aşılabilecek sıradan bir alışkanlık değil, tehlikeli bir alışkanlıktır. hormonal bozukluk buna gece yeme sendromu denir. Başka bir deyişle düzensizlik yeme davranışı.

Böyle bir hastalığın ortaya çıkma nedenleri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. İş nedeniyle geç akşam yemekleri, gün boyu stres veya yetersiz beslenmeye yönelik banal girişimler. Ancak gelecekte düzensiz beslenme herkesi aynı sonuca götürecektir: hormonal dengesizlik!

Gerçek şu ki, günün sonunda vücutta sağlıklı insan Doyma ve uyku hormonları olan leptin ve melatonin üretiminde bir zirve vardır. A sık kullanım Karanlıkta yemek yemek bu doğal düzeni bozar ve her şey tam tersi olur.

Melatonin seviyesindeki bir azalma uykusuzluğa neden olur ve leptindeki bir azalma iştahta bir artışa neden olur. Ve böylece huzur içinde yemek yiyip uyumak için mutfağa gidiyoruz, bu da sağlığımızı daha da kötüleştiriyor.

Sürekli ilerlediğimiz için böyle bir tuzaktan kurtulmak o kadar kolay değil. kısır döngü: hormonal dengesizlik- gece atıştırmalığı - daha da büyük dengesizlik...

Tok karnına uyumak neden zararlıdır?

İnsan vücudu günün başında ve sonunda farklı çalışır. Bu nedenle sabahları iyi olan, geceleri zararlı olabilir.

Uyuduğumuzda tüm organlarımız günün stresinden sonra “dinlenir” ve sindirim sistemi istisna yok. Lezzetli bir geç akşam yemeğinin sabaha kadar midenizde el değmeden kalacağını hayal edin.

Yavaş yavaş ayrışmaya başlayacak, toksinleri serbest bırakacak ve uyandıktan sonra sindirilmeye başlayacaktır. Ve gece boyunca yiyecekte oluşan her şey kana karışacaktır. Katılıyorum, bu en kullanışlı "yakıt" değil!

Ayrıca birçok bilim adamına göre doyurucu akşam yemeği geceleri bizi yıkabilir biyolojik ritim, yaşlanma sürecini hızlandırır. Profesör Dilman, Sovyet döneminde bu teoriyi ilk ortaya atan kişiydi.

İnsan kendi yönünü değiştirebilecek güce sahiptir biyolojik saat"Tersi ve buna katkıda bulunabilecek ilk şey aç karnına uyumak. Gündüz saatlerinde gençleşme, yiyecek ve sürekli stres nedeniyle sekteye uğrar.

Stres yiyen insanların bundan kurtulmaları pek mümkün değildir.

Ve sonraki obezite yalnızca duygusal durumu daha da kötüleştirecektir.

Yeniden mutlu olmak için stresin asıl nedenini ortadan kaldırmanız ve her türlü güzellikle neşelenmeye çalışmamanız gerekir.

Avustralyalı bilim adamlarının son araştırmalarına göre kendinizi gece atıştırmalıklarından tamamen mahrum bırakmak da zararlı! Bir kişi deneyimlerken uyumaya çalışırsa güçlü duygu

açlık, uykusu derin değil sığ olacaktır. Ve yataktan kalkıp buzdolabını "terörize etme" olasılığı keskin bir şekilde artacaktır. Ancak son öğün ile dinlenme arasında en az 2 saat geçmelidir. Yüksek özelliklere sahip ürünlerin tercih edilmesi tavsiye edilir..

glisemik indeks Örneğin, az yağlı yoğurt

, bir bardak kefir, bir elma, meyveler, bir tatlı doğranmış muz, süt veya reçelli ekmek. Neden?

Çünkü serotonin üretimini destekleyen ve uyku hali hissine neden olan triptofan içerirler.

Buzdolabınızı gece baskınlarından nasıl korursunuz?

Geç açlıkla baş etmeye yardımcı olan etkili bir beslenme sistemi, 20. yüzyılın ortalarında geliştirildi. Bu, kökenleri ünlü Amerikalı psikolog Albert Stankard'a dayanan "gece diyeti"dir. Onun özü yatmadan önce nasıl yemek yenileceği değil, doğru beslenmedir. günlük beslenme

sayesinde gece iştahınızı kontrol edebilirsiniz.

• Stankard diyetinin temel kuralları: Kesirli yemekler.

• Daha sık yiyin - her 3 saatte bir. Küçük hacimler. Buna geçmek gün içinde kritik açlıktan kaçınmanıza olanak tanır; sonuç olarak vücut gün batımından sonra ek bir porsiyon "istemeyecektir". Doyurucu bir kahvaltı gereklidir. Kural olarak, gece geç saatte doyurucu bir atıştırmalıktan sonra sabah iştah olmaz. Ama kahvaltı ana resepsiyon
  yiyecek! Ve hiçbir koşulda bunu reddedemezsiniz. Ancak hafif bir salata ve bir fincan kahve ile kaçamazsınız, aksi takdirde akşam bacaklarınız sizi mutfağa taşıyacaktır. Kahvaltı doyurucu olmalı, en çok en iyi seçenek

• - yulaf lapası. Daha fazla protein. Daha fazla kümes hayvanları, yumurta, hindi, peynir, süzme peynir, deniz ürünleri ve balık yiyin. Bu tür besinler serotonin ve melatonin açısından zengindir. Fena değil ve doğal yol

• hormonal ortamı normalleştirir. Bol miktarda tatlı.
  Gece yaklaştıkça lezzetli bir şeyler deneme isteği artar, o yüzden kendinizi zevkten mahrum bırakmayın.

• Son atıştırmalık, yatmadan en geç 2 saat önce. Altıdan sonra yemek yemeyin diyenlere kulak asmayın, zararlıdır! Yatmadan 2 saat önce bir bardak kefir için.
  Ve gece yarısı aç uyanırsanız, sahte bir tokluk hissi yaratın. maden suyu, ihtiyatlı bir şekilde onu yatağın yanında bırakıyor. Veya 100 gr fermente pişmiş sütten tasarruf edin. Kendinizi “bir lokma” yemeye kışkırtmamak için mutfağa girmeyin.

• Gün içerisinde iştahınızı artıracak yiyeceklerden kaçının. Bu alkol, fast food, un ürünleri, kavun, mango, üzüm. Doğru, bir bardak iyi kırmızı şarap bile faydalı olacaktır.

Gece açlığından kurtulmaya başka ne yardımcı olacak?

Dikkatinizi geceleri yememeniz gereken şeylere odaklamamaya çalışın. Akşam yemeğini mümkün olduğu kadar keyifli hale getirin: lezzetli, güzel, iyi bir arkadaşlıkla.

Biraz sonra mükemmel bir tatlının tadını çıkarın ve ardından izleyin ilginç film arkadaşlarınızla, parkta yürüyüşe çıkın, kitap okuyun, hoş kokulu bir banyo yapın - tüm bunlar sizi yemek düşünmekten uzaklaştıracaktır. A aroma yağları uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Bu arada, akşam yemeğindeki karbonhidratlar kesinlikle kontrendikedir. Günün bu saatinde hızla deri altı yağ şeklinde birikir.

Elbette tek başına proteinlerle yetinmeyeceksiniz; kolay ve çabuk sindirilebilen besinler imdadınıza yetişecektir. taze sebzeler ve meyveler.

Akşamları yemek hazırlamama kuralına mutlaka uyun. Yemeğin iştah açıcı aroması ve görünümü, istenmeyen bir bağımlılıktan kurtulma yolunda elde edilen tüm başarıları iptal edecektir çünkü muhtemelen mutfak şaheserinizi denemeye karşı koyamayacaksınız.

Yapacak bir şey yok mu? Akşam sporu yapmak veya açık havada günlük yürüyüşler yapmak daha iyidir. Aktif resim hayat endorfin ve melatonin üretimini artırarak mutluluk hissi ve dinlenmiş bir görünüm verecektir.

Komplekse dahil olan şey garantili bir sağlık garantisidir! Yemeklerden sonra ve yatmadan hemen önce dişlerinizi fırçalama alışkanlığını geliştirin. Garip bir şekilde, taze nefes

Gerçekten iştahınızı kesiyor. Ya da tam tersine bayatlık onu kışkırtır. Son olarak erken yatın. Birçoğumuz yatmadan önce televizyon izlemeyi, internette gezinmeyi veya oyun oynamayı severiz. bilgisayar oyunu

. Kural olarak, bu tür eğlence gece geç saatlere kadar sürer. Ve bu süreçte genellikle lezzetli bir şeyler kapma arzusu vardır.

Gece yemeyi bırakma konusundaki tüm çabalarınız başarısızlıkla sonuçlanırsa bir doktora danışın! Kontrolsüz gece açlığının nedeni daha ciddi olabilir. Gece için ye -çünkü vücudun yatmadan önce yiyecekleri iyice sindirmek için zamanı yoktur. Gece yemek yemek, sağlıksız yiyeceklerin aşırı tüketimine yol açabileceği gibi uyku düzeninizi de bozabilir. Geceleri yemek yemeyi bırakmak istiyorsanız önerilerimize uyun.

Adımlar

Sebebin belirlenmesi

Duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farkı anlayın. Bazen aç olduğumuz için geceleri yemek yeriz, özellikle de gün içinde yeterince yiyeceğimiz yoksa. Bazen insan geceleri duyguları nedeniyle yemek yer. Sorunun üstesinden gelmek için bunun ne tür bir açlık olduğunu anlamak önemlidir - duygusal mı yoksa fiziksel mi?

Günlük rutininizi izleyin. Geceleri neden ve ne kadar fazla yediğinizi anlamak için gündüz ve gece ne yaptığınızı izleyin.

Açlığa neden olan hormonları kontrol etmeyi öğrenin. Gece açlığına genellikle 4 hormon neden olur: insülin, leptin, ghrelin, peptid YY (veya kortizol). Bu hormonların eksikliği, buzdolabına gece baskınlarına yol açabilir. Hormon seviyenizi neyin etkilediğini ve hormon eksikliğinden kaynaklanan açlığı nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenin.

Yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler

1. Kahvaltı yap. Kahvaltı muhtemelen en iyi şeydir önemli adım gece aşırı yemeye karşı mücadelede. Sağlıklı kahvaltı tüm günün gidişatını belirleyecek ve akşam aç kalmamanıza yardımcı olacaktır.

   Mutfak çekmecenizdeki abur cuburlardan kurtulun. En sevdiğiniz abur cubur her zaman elinizin altında olursa onu yemeye devam edersiniz. Aç olmasanız bile lezzetlerini özleyeceksiniz. Eğer bu yiyecekten kurtulursanız, kendinizi ayartılmalardan mahrum bırakmış olursunuz.

   • Geceleri en sık hangi yiyecekleri yediğinizi öğrenin. Özellikle açlığın duygulardan kaynaklandığı durumlarda, insanların tuzlu veya tatlı bir şeyi seçmesi alışılmadık bir durum değildir. Canınız abur cubur çekiyorsa fırına biraz patlamış mısır atın.
   • Yatmadan önce bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, sağlıksız atıştırmalıkları kesmek yerine azaltmayı deneyin. Paket başına yalnızca 100 kalori içeren cips veya kurabiye satın alın. Ayrıca karıştırılabilir abur cubur kullanışlı. Meyveyi çikolatalı kremaya (Nutella gibi) batırın veya yulaf ezmesine bir kaşık dolusu esmer şeker ekleyin.
   • Misafirleriniz için evde hızlı atıştırmalıklar hazırlamak istiyorsanız bunları evinizde tutabilirsiniz ancak bunlara erişiminizi sınırlandırmalısınız. Yiyecekleri ulaşılmasını zorlaştırmak için üst rafa yerleştirin. Şeker ve kurabiyeleri dondurun ki çözülsünler. Bir yiyeceğe karşı güçlü bir istek duyduğunuzda, onu yemeniz gerekip gerekmediğini düşünmek için zamanınız olacaktır.

2. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin. Glisemik indeks, bir ürünün kan şekeri seviyesini ne kadar artırdığını gösteren karbonhidratların bir özelliğidir. Düşük glisemik indeksli besinler sizi uzun süre tok tutar, bu da geceleri aşırı yeme riskini azaltır.

   Gün boyunca yiyin ve için. Gün içinde kalorileri kısıtlarsanız geceleri aşırı yemek yersiniz. Gece yemek zorunda kalmamak için gündüz yemeye çalışın.

   Akşam için sağlıklı atıştırmalıklar önceden hazırlayın. Geceleri sürekli yemek yerseniz bu alışkanlığınızdan bir anda vazgeçemezsiniz. Gitmek için doğru beslenme daha kolaydı, gece geç saatlerde sağlıksız öğünleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmeye başlayın.

Mod ayarı

Yeni bir hobi bulun. Geceleri yemek yemek genellikle can sıkıntısının ve örneğin televizyon izlemenin eşlik ettiği otomatik bir aktivitenin sonucudur. Kendinizi başka bir şeyle meşgul ederseniz, aşırı yemek yeme olasılığınız azalır.

Gün boyunca kendinizi eğlendirin. Birçok insan için gün içinde gerçekleşen en iyi şey, yiyebildiğin kadar yiyebileceğin bir akşam yemeğidir. Eğer sizin için de durum böyleyse gün içerisinde keyifli bir şeyler yapmaya çalışın. Bu, duygusal rahatlamanın bir yolu olarak gece geç saatte yemek yemeyi daha az düşünmenize yardımcı olacaktır.

Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın. Bu, çeşitli nedenlerden dolayı geceleri yemek yemek istemenizi engelleyecektir.

Yeterince uyuyun.Çoğu zaman bir rejimin olmayışı kışkırtır yetersiz beslenme. Uykunuzu iyileştirirseniz geceleri daha az aç olursunuz.

1. Yardım isteyin. Her gün gece yemek yiyorsanız bu zayıflığı kolayca yenebileceğinizi düşünmeyin. İlk başta zor olacak ama arkadaşlarınızın ve ailenizin desteği bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

   • Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, sizi cezbetmemesi için onlardan evde abur cubur bulundurmamalarını isteyin. Ayrıca onları size katılmaya ve geceleri yemek yemeyi bırakmaya davet edebilirsiniz.
   • Yalnız veya yalnız yaşıyorsanız, arkadaşlarınızla onlara yazabileceğiniz veya arayabileceğiniz konusunda anlaşın. Sosyalleşmek, çoğu zaman aşırı yemeyi tetikleyen can sıkıntısı ve stresten uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Destek ve tavsiyeler özel forumlarda da bulunabilir. Sorununuz hakkında konuşabileceğiniz forumları arayın ve aynı sorunu yaşayanların tavsiyelerini dinleyebilirsiniz.
• Gün içerisinde daha fazla iletişim kurmaya çalışın. Aktif bir hesabınız varsa sosyal hayat kendinizi daha iyi hissedecek ve deneyimleyeceksiniz daha az voltaj stres nedeniyle geceleri yemek yeme olasılığınızı azaltır.
• Kalori saymak bazı insanlara yardımcı olur. Geceleri atıştırmalıklardan ne kadar kalori tükettiğinizi bilmek, bu alışkanlığı bırakmanız için size daha da fazla neden verecektir.
• Geç akşam yemeklerinde kalite miktardan daha önemli. Boş karbonhidrat ve şeker yerine taze meyve ve sebzeleri tercih edin.

Uyarılar

• Tabii ki, geceleri yemek yememek daha iyidir, ancak çoğu günlük değer Akşamları tükettiğiniz kaloriler gün içindeki yiyecek eksikliğini telafi edecektir. Günde en az 1.200 kalori yemeyi hedefleyin.

Gece yemek yememek için doğru beslenme

Yemeklerden önce yemek

Yemeklerden yirmi dakika önce bir ürünü tüketmeye değer. Böyle bir ön yemek şunlar olabilir: bir bardak süt, maden suyu, bir parça balık, bir kısım yağsız et, süzme peynir ve kefir ile ekmek kombinasyonu. Vücuda hayvansal protein ve nişastayı aynı anda sağlarsak bu tokluk hissi ve minimum kalori verecektir.

Az yağlı yiyecek

Bu faydalı tavsiye akşam yemeğini reddetmek değil, akşam az yağlı yiyecekler yemektir. Bunlar arasında yağsız et, az yağlı süzme peynir, suda kaynatılmış tahıllar ve diğer hafif yemekler bulunur.

Yatmadan önce ne yiyebilirsiniz?

Yatmadan birkaç saat önce biraz yağsız et ve az miktarda sebze yemek hiç de korkutucu değil. Akşam yemeğinde elli gramlık süzme peynirin yanı sıra haşlanmış karabuğday, fermente pişmiş süt ve iki kaşık müsli de kullanabilirsiniz. Yüz otuz kcal kalori içeriğine sahip böyle bir akşam yemeğinin yağ içeriği sadece üç ila dört gram olacaktır.

Akşam yemeği nasıl yenir?

Küçük porsiyonları birkaç kez yemeyi deneyebilirsiniz. Akşam iş bitince bir porsiyon müsli veya yoğurt yiyoruz. İşten eve geldiğimizde hafif bir yemek yeriz. Yarım saat geçer ve normal bir akşam yemeği başlar.

Zengin beslenme

Çok sayıda öğünden oluşan menünüze sürekli çeşitlilik katmalısınız; Daha farklı ürünler. Örneğin bir yemek iki veya üç çeşit sebzeden değil, çok daha fazla sayıda sebzeden oluşabilir.

Güzellikler

Geceleri nasıl yemek yemememiz gerektiğini çözemiyorsak, o zaman bu belki de açlık meselesi değil, lezzetli bir lokma yemek için çılgınca bir istek meselesidir. Belki de kendinizi en sevdiğiniz ikramlardan mahrum bırakmamalı ve acı çekmemelisiniz. Onları istismar etmeyi, yağlı veya tatlı yiyecekleri azar azar ve zevkle yemeyi bırakmak daha iyidir.

Bitkisel çaylar

Bazı durumlarda akşam yemeklerinden vazgeçmeniz gerektiğinde yardımcı olur. bitkisel çay. Örneğin nane çayı.

Akşam yemeğinde baharat yok

Akşam yemeğini hazırlarken küflenmemesi için baharat kullanmanıza gerek yoktur. iştah artışı ve aşırı bir açlık hissine neden olmaz.

Yemekten sonra bonus

Yemekten sonra tatlı olarak ruh halinizi iyileştirmek ve gece açlığını gidermek için küçük bir bitter çikolata, en sevdiğiniz meyve veya az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.

Geceleri nasıl yememelisiniz: bundan kurtul bağımlılık sıkı bağlılık yardımcı olacaktır uygun beslenme beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri

Geceleri yemek yemeye karşı davranış ve kişisel gelişim

Geceleri yiyecekleri ortadan kaldırmak için doğru davranış

Doğa yürüyüşü

Sayıyı artırmak için fiziksel aktivite Tek yapmanız gereken daha fazla yürümeye başlamak. Bu, harika bir ruh hali, iştah azalması ve sürekli canlılık. Ancak fanatizm olmadan ılımlı bir şekilde yürümeniz gerekiyor.

Akşam yürüyüşü

Yatmadan önce aşırı yemenin açlıktan değil, sakinlik arzusunun arka planında meydana geldiği durumlarda. Akşamları yürümeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Zamanla sadece doyurucu bir akşam yemeğinin değil, aynı zamanda bu keyifli eğlencenin de huzur getirebileceğini keşfedebilirsiniz.

Bedensel zevk

Davranış değiştirerek midenin akşam dolumundan hoş hisler elde etmek için kanalın tıkanması gerekir. Yemek yemek yerine vücudun mutluluğunun keyfini çıkarmaya çalışmalısınız: masaj yaptırın, duş alın veya aromatik yağlarla dolu bir banyoya dalın.

Erken yatma zamanı

Erken yatanlar daha az yemek yerler. Dolayı iyi uykular vücut sağlıklı olacak ve bu arka plana karşı kiloyu kontrol etmek çok daha kolay olacaktır.

Aromaterapi

Akşamları çok hoş ve faydalı bir şeyle dikkatinizi dağıtmanız gerekiyor. karşı güçlü bir silah akşam aşırı yeme kokulu lambalar veya çubuklardır. Papatya, lavanta, nane gibi rahatlatıcı kokuları tercih etmekte fayda var.

Gece yemeye karşı psikoloji

Evet - mümkün

Gece yemek yemenin kesinlikle yasak olduğundan eminseniz aksaklıklar yaşanması kaçınılmazdır. Hiçbir şeyin yasak olmadığını bilirsek, fazla yemeyeceğiz.

Yemek yemeye vaktim yok

Kendinizi öyle bir çerçeveye sokmanız gerekiyor ki aşırı yemeye zaman kalmıyor. Örneğin ilginç sergi ve müzelere gitmek, sinema veya tiyatroya gitmek gibi hoş şeyler yapabilirsiniz.

Yiyecekleri saklamak

Vücudunuza zarar veren ve önemli miktarda kalori içeren yiyecekleri görünür yerlerde sergilemenize gerek yok. Atıştırmanın zararsız olduğu sebze, meyve ve diğer faydalı şeyler her zaman gözünüzün önünde bulunmalıdır.

Mutfakta hatırlatıcılar

Doğru davranışa ilişkin bir hatırlatıcıyı doğrudan buzdolabının üzerine metin biçiminde yerleştirmek ve yanlış eylemlere özlem duyduğunuz durumlarda buna dikkat etmek iyi bir fikirdir.

Aşırı yemekten kaçınmanın fotoğrafı

Bu ilginç yöntem bazılarına yardımcı oluyor - mutfağı, iştahı artan ve açıkça çekici olmayan şekillere sahip müstehcen derecede şişman kadınların fotoğraflarıyla dekore etmek. Eğer bu işe yaramazsa, kendinizi güzel ve güzel fotoğraflarla motive etmeye çalışmalısınız. ince kadın gerçekten kim olmak isterdim.

Kendine Güven

Sınırsız çekiciliğinize, çekiciliğinizin, karşı konulmaz güzelliğinizin ve kıskanılacak inceliğinizin ötesinde kendinize güven aşılamak için her türlü yolu kullanmanız gerekir. Böyle bir insan geceleri nasıl yemek yemeyeceğini düşünmez - sadece figürünün zararına aşırı yemeyi göze alamaz.

Ama bazen geceleri kendinizi elinizde sosisli sandviçle buzdolabının yanında buluyorsunuz? Beslenme uzmanları sizi sakin olmaya çağırıyor; yalnız değilsiniz.

Çoğu zaman, kısıtlayıcı yeme sistemleri, geceleri gündüze göre yaklaşık iki kat daha sık meydana gelen kompulsif aşırı yeme ataklarına yol açar. Bu davranış kalıbının fazla kilolardan kurtulmanızı engellediği gerçeğinden bahsetmiyorum bile. ciddi sonuçlar sağlık için.

Çalışmak Amerikan Derneği Circulation dergisinde yayınlanan Amerikan Kalp Derneği, çalışan yetişkinlerin büyük olasılıkla besleyici öğünleri atladığını gösteriyor. Aynı zamanda, enerji potansiyelinin abartılması zor olan kahvaltının% 20-30'u reddediyor. Bunun yerine, diyet gibi bir kavramı unutarak, koşarken atıştırır, kuru yiyecek yerler ve neredeyse günün her saati yiyecekleri emerler.

Bir de iyi haber var: kötü alışkanlık Geceleri yemek yenilebilir. Aşağıda gerçekten işe yarayan stratejiler bulunmaktadır (sadece iradenizi toplayıp harekete geçmeye başlamalısınız).

1. Düzenli yemek yiyin

Gece yemek yeme alışkanlığı gündüzleri yemek yiyememekten kaynaklanır ve bu öncelikle düşünmeniz gereken bir şeydir. Sadece ofis yemekleri için değil, aynı zamanda cips ve kurabiye istekleriyle (doğranmış taze meyve ve havuç dilimleri gibi) mücadele etmenize yardımcı olacak ev yapımı sağlıklı atıştırmalıklar için de önceden hazırlık yapın. Kendinizi bir programa uyma konusunda eğitin: norm, gün içinde 4-5 öğündür. Günde bir kez yemeyi bırakıp öğün sayısını en az üçe çıkardığınızda sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

2. Son satıra karar verin

Aslında “18.00’den sonra yemek yememe” alışkanlığı faydalı olabilir. Tabii ki, yalnızca gerçek sınırları belirlerseniz. Özellikle yatmadan 1,5-2 saat önce yemek yemeyi bırakmalısınız, yani bugün saat 2.00'den önce yatacağınızdan eminseniz, hafif akşam yemeği saat 00.00'da korkunç bir şey olmayacak. Neden tam olarak iki saat? Beslenme uzmanları, bağırsaklarımızın yiyecekleri tamamen sindirmesi için tam da bu sürenin gerekli olduğunu belirtiyor (tabii ki, iki köfte ve patates kızartmasıyla birlikte bir burger yemediğinizi varsayarsak). Bu da uykunuzun sağlıklı ve dinlendirici olmasını sağlar.

3. Kendinize zaman tanıyın

Her zaman geceleri yemek yemek istiyorsanız ve dürtüsel bir "buzdolabına baskın yapmaktan" bahsetmiyorsak, o zaman geç akşam yemeğine başlamadan önce kendinize daima 10-15 dakika verin. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya stresli olup olmadığınızı ve stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemeği mi kullandığınızı sorun.

İkinci seçenek uygun görünüyorsa şunu yazın: sıcak banyo köpüğü kullanarak en sevdiğiniz müziği açın; bu yardımcı olacaktır. Bu arada susuzluk genellikle açlık kılığına girer, bu nedenle yemekten önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Yardımcı olmadı mı? Açıkçası, gerçekten açsın. Ancak aynı 15 dakika bilinçli bir karar vermenize yardımcı olacaktır. Artık tabağınız kızarmış patates yerine balık ve sebzeyle bitecek.

4. Akşam atıştırmalığı planlayın

Erken uyanma eğilimindeyseniz ve bunun sonucunda da akşam yemeğini erken yiyorsanız, gecenin ortasında bir şeyler atıştırmak istemeniz şaşırtıcı değildir. Buradaki çözüm şudur: Sağlıklı bir geç akşam yemeğini önceden planlayın: örneğin sebzeli omlet veya yulaf ezmesi ile taze meyve. İyi bir seçenek Dışarısı serinse bir tabak olacak tavuk suyu bir parça ekmekle. Önemli olan size keyif veren ama aynı zamanda sindirimi de kolay bir ürün olması gerektiğidir.

5. Kurallara uyun

Televizyon karşısında otururken çantadan veya kutudan bir şeyler yemek klasik bir durumdur. Bu arada aynı sahne ideal koşullar akılsızca aşırı yemek için. Kötü bir alışkanlıkla başa çıkmak için kendi yeme davranışı kurallarınızı belirleyin. Bu nedenle, bir “sinema gecesi” kapsamında yanınıza televizyona ne alacağınızı düşünürken, tabağınıza atıştırmalıkların sadece küçük bir kısmını koyun ve geri kalanına dokunmayın bile. Ve elbette, yavaş yavaş kendinizi kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini televizyon karşısında veya gadget'ların eşliğinde yemekten vazgeçirin. Bu, yiyeceklerden gerçek bir zevk almanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda uzun süreli bir tokluk hissi sağlayacak, bu da buzdolabına yapılan gece "saldırılarının" sayısını en aza indirecektir.

"Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, akşam yemeğini düşmanına ver."

Atasözünün gece atıştırmalıklarıyla ne yapılacağına dair hiçbir şey söylememesi komik mi?

Gece arızalarının nedenleri

Gece çöktüğünde neden kendimizi buzdolabına çekilmiş halde buluyoruz? Gece yarısı yemek, tokluk için yalvaran beyin sinyallerini ortadan kaldırmanın bir yoludur. Aslında bir sorunu çözmek için nedeni ortadan kaldırmak gerekir. Geceleri aşırı yemenin birkaç nedeni olabilir:

1. Yanlış beslenme ve günlük porsiyonların okuma yazma bilmeyen dağıtımı - geceleri atıştırmalık sevenler genellikle kahvaltıyı reddeder, işyerinde çok az öğle yemeği yerler, hareket halindeyken patates püresi ve erişteyi "yuturlar" anında pişirme. İnsanlar akşamları dinlenmeye izin verirler. İşte o zaman midenin “tatil”i olur. Patates kızartması, turşu, pirzola kullanıyorlar...

2. Sinirsel durumlar ve uzun süreli depresyon- Stres, geceleri boğulmak için yemek yeme isteğinin motivasyon kaynaklarından biridir gönül yarası. Çoğu kişi bir pozitiflik kaynağı aramak yerine en kolay zevk kaynağını, yani gece yemeğini seçiyor.

3. Yanlış işlem vücut - yatmadan önce yemek yemek, diyabet veya gastrit hastası olanlar için cazip olabilir. Midede aşırı miktarda şeker veya asit olduğunda “bozulmalar” meydana gelir ve kişi buzdolabına koşar.

"Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirim" sorusu sadece atıştırmalık sevenler tarafından değil, figürlerine dikkat eden herkes tarafından soruluyor.

Gece yemek yemek zararlıdır!

Çoğu insan sabahları hiç yemek yiyemez ve kahvaltıyı kolayca atlar. Ancak yemek yemeyi sevmeyen insanları bulmak muhtemelen imkansızdır. Pek çok insan yatmadan önce yemek yemeyi sever ve "altıdan sonra yemek yememe" girişimleri genellikle bozulmalara ve sinirliliğe yol açar.

İLE tıbbi nokta Geceleri aşırı yemek yemek zararlıdır çünkü bu, yağ birikimini destekleyen bir hormon olan insülinin aktif üretimine yol açar. Yani bir yandan geceleri yemek yemenin kötü olduğu, ancak yemek yememenin de iyi olmadığı ortaya çıktı.

Bu nedenle bulmak çok önemlidir altın ortalama yani akşamları fazla yemeyin. Bu sorunu çözmenize yardımcı olacaklar aşağıdaki teknikler Davranışsal, diyetsel ve psikolojik olmak üzere üç gruba ayrılabilir.

Gece geç saatte yemek yemek bize ne yapar?

Amerikalı bilim adamları bir deney yaptılar. Birkaç fareyi iki gruba ayırdılar ve onları çok iyi beslediler. yağlı yiyecekler. Tek bir fark vardı: Birinci grup sabah, ikinci grup ise akşam beslendi. Her iki grup da iyileşti.

Ancak sabah beslenenler %20 oranında iyileşti. Akşam beslenenler ise %50 oranında iyileşti. Akşamları aşırı yemek budur!

Geceleri yemek yememenin diyet yolları:

1. Yiyebilirsiniz... ama sadece az yağlı yiyecekler

Genellikle bu kural herkese yardımcı olur çünkü vücutta yağ oluşumu yediğimiz yağdan etkilenir. Ve eğer daha az yağ yersek, vücutta daha az yağ olacağı anlamına gelir. Az yağlı süzme peynir ve et, sulu tahıllar yemekten çekinmeyin - bunlar doyurucudur ve fazla kiloyu etkilemez.

2. Az yağlı gece atıştırmalıkları

Yatmadan bir veya iki saat önce sebzeli bir dilim yağsız et yerseniz kötü bir şey olmaz. Yatmadan önce hazırlayabilirsiniz lezzetli atıştırmalık 50 gr süzme peynir, haşlanmış karabuğday, fermente pişmiş süt ve birkaç kaşık müsliden. Kalori içeriği sadece 130 kcal, yağ içeriği ise 3-4 gr.

3. Uygun akşam yemeği

Şaşırtıcı bir şekilde, akşam yemeği ne kadar bol ve yağlıysa, birkaç saat içinde o kadar çok yemek isteyeceksiniz. Bu, bir kerede yeterince yiyebilmenizin pek mümkün olmadığı anlamına gelir; bu nedenle, taktiklerinizi değiştirmeye ve akşamları birkaç kez küçük porsiyonlar yemeye değer.

İşten çıkmadan önce yoğurt veya granola yiyin. Eve döndüğünüzde hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Ve yaklaşık yarım saat içinde - tam bir akşam yemeği. Bu teknik sayesinde akşam yemeğinde kendinize hakim olmanız ve az yağlı yiyecekleri tercih etmeniz daha kolay olacaktır.

4. Çeşitli yiyecekler

Yemeklerinizde ne kadar çok bileşen olursa, lezzet kombinasyonları da o kadar çeşitli olur ve o kadar yavaş yersiniz. Yani daha az yemek yersiniz. Aşırı yeme genellikle tat monotonluğuyla ilişkilendirilir. Yiyeceklere çabuk alışırız ve unuturuz, bu da yediğimiz yiyeceğin miktarını fark etmediğimiz anlamına gelir. Yemeği çeşitlendirmek için çeşitli sebze türlerini vb. birleştirin.

5. Yemek öncesi

Küçük bir diyet hilesi var - yemekten 20 dakika önce küçük bir parça balık, yağsız et veya süzme peynir ve ekmek artı bir bardak kefir yerseniz, akşam yemeğinde çok daha hızlı dolacaksınız ve kendinizi kontrol edebileceksiniz. . Bu olur çünkü hayvansal protein nişasta ile birlikte her zaman minimum kaloriyle maksimum tokluk sağlar.

Fazladan kalori “yemek” istemiyorsanız, akşam yemeğinden 15-20 dakika önce küçük yudumlarla bir bardak süt veya maden suyu için.

6. Kendinize makul miktarlarda ikramlarda bulunun.

Bazen aşırı yememiz, şımartılma arzumuzla ilişkilendirilir. Ancak ikramlar vücudumuzu doyurmak için tasarlanmamıştır; bize keyif vermek ve moralimizi yükseltmek için yaratılmıştır. Fazla kilo oluşumunu etkileyenler her zaman yağlı veya tatlı yiyeceklerdir.

Aşırı yemeyi önlemek için, lezzetin tadını çıkarmak için her lokmanın tadını yavaşça çıkarın.

7. Yemek yerine – bitki çayı

Kendinize biraz nane çayı hazırlayın; eşsiz aroması ve canlandırıcı tadı, kontrolsüz gece yemeği isteğinizi bastıracaktır!

8. Baharatsız son yemek!

Son öğünde yemeğe baharat ve otlar eklemeyin - bunlar açlık hissini şiddetlendirir ve iştahı artırır.

9. Mini tatlı

Akşam yemeğinden sonra kendinize hafif bir tatlı ısmarlayın - küçük bir parça bitter çikolata, az yağlı yoğurt, meyve. Bu yiyecek moralinizi yükseltecek ve gece iştahınızla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.

Geceleri yemek yememe davranış teknikleri

Ana görev, yiyecekleri organize etmek ve onu daha az yağlı ve bol hale getirmektir.

10. Yatmadan önce yürüyün

Çoğu zaman akşam aşırı yeme, sakinleşme ve doymama arzusundan kaynaklanır. Sonuçta bildiğiniz gibi yemek sizi sakinleştirir. Ancak sizi yalnızca yemek sakinleştirmekle kalmaz, örneğin yürüyüş yapmak da sizi rahatlatabilir. temiz hava daha kötü çalışmıyor.

11. Midenizi değil vücudunuzu mutlu edin.

Banyo gibi vücut bakımları aromatik yağlar, masaj ve duş. Onlar arıyorlar hoş duygular Bu da "yenilebilir" zevke olan ihtiyacı azalttığı anlamına geliyor.

12. Daha fazla yürüyün

Fiziksel aktivite ruh halini mükemmel bir şekilde iyileştirir, canlandırır ve iştahı azaltır. Ancak yükler orta düzeyde olmalıdır, örneğin sağlık yürüyüşü Bu da gıda ihtiyacını azaltacak ve yağ parçalama süreçlerini başlatacaktır.

13. Erken yatın

İşin sırrı basit; ne kadar erken yatarsanız o kadar az yersiniz. A iyi uykular kilo kontrolünü kolaylaştırır.

14. Aromayı içinize çekin!

Aromaterapi veya tütsü çubukları da sizi akşam aşırı yemekten kurtaracaktır. Yatıştırıcı kokular kullanın - lavanta, nane, papatya.

Geceleri yemek yememenin psikolojik teknikleri

Burada pek çok şey düşüncelerimize ve yemeğe karşı tutumumuza bağlıdır.

15. “Her şeyi yapabilirim”

Bir kişi gece yemek yemenin mümkün olduğunu biliyorsa fazla yemez, ancak imkansız olduğundan emin olursa sürekli bozulur.

16. Yemek yemeye vaktim yok

Yaşamın modern temposu çoğu zaman yemek için zaman bırakmaz, öyleyse neden onu iyi niyetle kullanmayasınız? Sinemaya, tiyatrolara ve sergilere daha sık gidin; bu sizi neşelendirecek ve gereksiz kalorilerden kurtaracaktır.

17. Gözden uzak

En çok biri basit yollar Diyetinizi düzeltin ve hayata başlayın temiz yüz- hepsini çöpe at abur cubur mutfak dolaplarında, buzdolaplarında ve derin dondurucularda saklıdır.. Sebze ve meyveleri görünür bir yere koymak daha iyidir; onlarla atıştırma yapmak o kadar da korkutucu olmayacaktır.

18. Ben en zayıfım!

Kendinizi ince ve güzel, çekici ve çekici hayal edin. Böyle bir kız geceleri gerçekten yeterince yer mi?

19. Buzdolabı çıkartmaları

Kötü alışkanlıkları belirtecek çıkartmaları görünür bir yere yerleştirin. Kararından vazgeçmek istediğinde her zaman bak, böyle yazılı bir hatırlatma seni caydırsın.

20. Buzdolabındaki fotoğraf

Fotoğrafı buzdolabına yapıştırın. Seçenekler çok farklı olabilir: çok tombul kadın, asla olmak istemeyeceğiniz türden bir insan ya da tam tersine ideal parametrelere sahip bir kız, uğruna çabaladığınız figür.

21. Yatağa gidin!

Ne kadar komik olursa olsun, ne kadar erken yatarsanız sizin için o kadar iyi! Uyku eksikliği, açlığa neden olan bir hormon olan ghrelin üretir. Araştırmalar 7 saatten az uyuyan kişilerin 300 kaloriden daha fazla tükettiğini göstermiştir.

22. Bol su için.

Her odaya, öğünler arasında mideyi mükemmel şekilde doyuran bir bardak su koyun.

Kişisel olarak herhangi bir çalışma tavsiyeniz var mı? Bizimle paylaşın!