Metabolizmi bazë. Llogaritësi i kalorive për humbje peshe dhe shtim në peshë

input type="text" name="height" value="centimetra" onfocus="if (this.value=="kjo vlerë onblur="if (this.value=="

input type="text" name="age" value="vite" onfocus="if (this.value=="kjo vlerë onblur="if (this.value=="

input type="button" value="Llogaritni" onclick="get_bmr()">

Rezultati

Shkalla e metabolizmit bazal është një tregues që përcakton kërkesën ditore për energji të një personi. Ajo matet në kilokalori. Metabolizmi bazal varet nga shumë faktorë që përcaktojnë karakteristikat e jetës së njeriut. Karakterizohet nga një parametër që tregon nevojën e trupit për kalori, të cilat janë të nevojshme për të ruajtur funksionet e tij themelore. Për shembull, këto përfshijnë frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, aktivitetin e të gjitha organeve dhe sistemeve.

Metabolizmi bazë përcakton kërkesën për energji të trupit në një gjendje pushimi të plotë. Temperatura e ambientit është +20°C. Kjo vlerë llogaritet si sasia e nxehtësisë që bie në një njësi të peshës trupore të njeriut në ditë. Metabolizmi bazal llogaritet duke përdorur matje të drejtpërdrejta të treguesve natyrorë. Për ta bërë këtë, sasia e nxehtësisë së përdorur nga një person regjistrohet në një dhomë të veçantë frymëmarrjeje.

Gjithashtu, kjo vlerë mund të llogaritet pa përdorimin e pajisjeve specifike. Për këtë merret parasysh një koeficient i veçantë i frymëmarrjes. Vlera e përftuar e shkallës metabolike ndikohet kryesisht nga vëllimi i masës muskulore, sasia e yndyrës në trup, funksionimi i gjëndrës tiroide, mosha, pesha e një personi dhe niveli i aktivitetit fizik. Të gjithë këta faktorë merren parasysh gjatë llogaritjes së këtij treguesi.

Çfarë ndikon në BSM?

Ekzistojnë dy lloje të nevojave për kalori të trupit të njeriut:

• grupi i parë përcaktohet nga pesha, lartësia e një personi;
• e dyta - varet nga kategoria e moshës, gjinia dhe lloji i trupit.

Nëse marrim parasysh peshën dhe gjatësinë e një personi, atëherë me rritjen e tyre rritet niveli i metabolizmit bazal. Kjo është për shkak të nevojës së konsiderueshme të trupit për energji termike për të rregulluar temperaturën e trupit. Kjo vlerë varet edhe nga gjinia. Tek burrat, proceset metabolike ndodhin më intensivisht sesa tek gratë. Kjo për shkak të masës së madhe muskulore, e cila harxhon shumë energji.

Gjithashtu, nivele të ndryshme të metabolizmit tek djemtë e rinj, vajzat dhe të moshuarit. Ky model është për faktin se me moshën, vëllimi i masës muskulore zvogëlohet ndjeshëm. Rreth moshës 30 vjeç, BMS zvogëlohet me tre përqind çdo dekadë. Ju gjithashtu duhet të kuptoni se me obezitetin, proceset metabolike nuk ndodhin aq intensivisht sa me peshën normale. Tek njerëzit me një sasi të madhe të indit dhjamor në trup, metabolizmi ndodh me një ritëm më të ngadaltë.

Si llogaritet BSM?

Norma e shkallës metabolike bazale përcaktohet duke përdorur disa formula. Sipas llogaritjeve të Muffin-Jeor, merren parasysh disa tregues - pesha, lartësia, mosha, gjinia e një personi, niveli i aktivitetit fizik. Kjo formulë nuk merr parasysh përqindjen e yndyrës në trup. Kjo substancë e redukton ndjeshëm këtë shpejtësi. Kjo veçori merret parasysh në formulën Ketch-McArdle.

• te meshkujt e rritur, konsumohet rreth 1 kcal për kg peshë trupore në orë;
• nevoja për gra të rritura për 1 kg peshë është 0,9 kcal / orë;
• në meshkuj për 1 sq. m sipërfaqe e trupit konsumon rreth 915 kcal në ditë;
• te femrat kjo vlerë arrin 834 kcal në ditë.

Normat e paraqitura më sipër do të rriten ose ulen në varësi të karakteristikave funksionale të një burri ose gruaje, aktivitetit të tyre fizik. Gjithashtu, nevoja për energji ndikohet nga temperatura e ambientit, shtatzënia.

Për çfarë është ky kalkulator?

Nëse një person kufizon ndjeshëm numrin e kalorive që konsumon, metabolizmi i tyre ngadalësohet. Kur kjo sasi e energjisë e furnizuar me ushqim bëhet jashtëzakonisht e ulët, BMR zvogëlohet me të paktën 10-40%. Prandaj, një personi që dëshiron të humbasë peshë është rreptësisht e ndaluar të ndjekë dieta strikte. Kufizimi i rreptë në ushqim çon në efektin e kundërt. Humbja e peshës është më e vështirë për një person që të humbasë kilogramët e tepërt dhe gjasat për një avari rritet ndjeshëm. Trupi i njeriut nuk mund të funksionojë normalisht me një kufizim kaq të rëndë.

Me ndihmën e këtij kalkulatori online është shumë e lehtë të llogaritet BCM. Bazuar në vlerën e marrë, ju mund të rregulloni dietën tuaj. Sasia ditore e kalorive të konsumuara nuk duhet të jetë më e ulët se sa llogaritet duke përdorur kalkulatorin. Nëse është afërsisht i barabartë me këtë tregues, personi do të humbasë peshë. Gjithashtu, intensiteti i heqjes së kilogramëve të tepërt mund të rritet me ndihmën e aktivitetit fizik.

Dy formulat në kalkulatorin e mëposhtëm llogaritin sasinë e kalorive që trupi juaj ka nevojë në bazë të gjinisë, moshës, peshës trupore, perimetrit të belit dhe nivelit të aktivitetit fizik ditor (ose ushtrimeve).

Femer mashkull Cila është gjinia juaj Mosha juaj në vite Lartësia juaj në cm Pesha juaj në kg. Bel në cm aktivitet fizik minimal 1-3 herë në javë aktivitet fizik 3-5 herë në javë aktivitet fizik 6-7 herë në javë punë e vështirë fizike + stërvitje 2 herë në ditëAktiviteti fizik
Formula

Para se të vazhdojmë me llogaritjen, le të përcaktojmë termat mjekësorë.

Çfarë është saktësisht metabolizmi? Metabolizmi, ose metabolizmi, është një proces i plotë i reaksioneve kimike në trup, i cili siguron aktivitetin e tij jetësor, rritjen dhe aktivitetin fizik.

Metabolizmi bazal- ky është metabolizmi kryesor që siguron frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, tretjen e ushqimit të njeriut në një gjendje aktiviteti fizik minimal. Kjo është sasia e nxehtësisë e llogaritur për 1 kg të trupit të njeriut në ditë. Për të kryer llogaritjen, pacienti eksperimental mund të vendoset në një dhomë të frymëmarrjes ose, me matje, mund të nxirret një koeficient i caktuar i frymëmarrjes për të.

Është e qartë se meqenëse metabolizmi është bazal (bazë, më i ulët), është më mirë të bëhet një ekzaminim në momentin e relaksimit të plotë, në mëngjes me stomak bosh, dhe gjithashtu duke marrë parasysh ata faktorë që ndikojnë në përshpejtimin ose ngadalësimin. të metabolizmit. Këta faktorë janë nga fusha e endokrinologjisë dhe një shembull është mosfunksionimi i tiroides. Këto sëmundje ndikojnë në peshën trupore pavarësisht se sa hani. Mund të vdisni nga uria, por gjithsesi të jeni një burrë i shëndoshë, dhe madje edhe atëherë ka patjetër një rrugë të drejtpërdrejtë për tek endokrinologu.

Efekti i marrjes së ushqimit në metabolizëm duhet të konsiderohet nga pikëpamja kryesore - përshpejtimi ose ngadalësimi i metabolizmit.

Për shembull, i gjithë ushqimi, duke qenë një burim energjie për trupin, mbart kështu një efekt termik. Megjithatë, efekti i disa ushqimeve është shumë më i madh, më i gjatë: këto janë karbohidrate të pasura me fibra, si dhe ushqime proteinike, si mishi, peshku. Trupi shpenzon rreth 30% të kalorive në tretjen e tyre – që do të thotë se metabolizmi punon për të djegur kilogramët e tepërt.

Ka një tregues tjetër indeksi glicemik. Është i lartë në ato ushqime nga të cilat sheqeri përthithet menjëherë, duke hyrë në gjak. Këto janë të ashtuquajturat karbohidrate të thjeshta. Por nëse konsumoni karbohidrate me një indeks të ulët glicemik, domethënë të tretshëm gjatë (perime, drithëra), atëherë metabolizmi përsëri funksionon për ju, duke qenë në gjendje të mirë.

Formulat e llogaritjes:

Formula Muffin-Jeor, i nxjerrë në vitin 1990, e konsideron këtë:
P = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha (vjet) + konstante (e ndryshme për burrat dhe gratë).

Formula Ketch-McArdle merr parasysh raportin e masës muskulore me yndyrën e trupit:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), ku LBM është pesha trupore minus yndyrë.

Nëse jeni të interesuar të bëni llogaritjet tuaja, sipas mendimit tuaj, më të sakta - llogaritni përqindjen e yndyrës së trupit në trupin tuaj, duke përdorur kalkulatorët e tjerë shëndetësorë të disponueshëm në faqe.

Link Forumi Llogaritni shkallën metabolike bazale dhe kërkesën për kalori Lidhje për uebsajtin ose blogun Shkalla e metabolizmit bazë dhe nevoja ditore për kalori

Shkalla e metabolizmit bazal (BMR) është sasia minimale e kalorive të nevojshme për të mbajtur trupin gjallë në një gjendje pushimi të plotë. E thënë thjesht, kjo është sasia e energjisë (e matur në kalori) që trupi do të shpenzojë nëse flini gjatë gjithë ditës. Metabolizmi bazal mund të digjet deri në 70% nga numri i përgjithshëm i kalorive të shpenzuara, por kjo shifër ndryshon në varësi të faktorëve të ndryshëm (për to do të flasim më poshtë). Kaloritë shpenzohen në procese të ndryshme fiziologjike, si frymëmarrja, qarkullimi i gjakut dhe ruajtja e temperaturës së dëshiruar të trupit. Natyrisht, mesatarisht, trupi djeg më shumë kalori sesa BOO.

Metabolizmi bazë është një nga faktorët më të rëndësishëm që përcakton intensitetin e metabolizmit në përgjithësi. Ky tregues na tregon se sa kalori i nevojiten trupit për të mbajtur peshën, për ta humbur ose për ta fituar atë. Shkalla e metabolizmit bazal përcaktohet nga një kombinim i faktorëve gjenetikë (të brendshëm) dhe të jashtëm, siç janë:

Gjenetika. Disa njerëz lindin me një metabolizëm më të shpejtë, të tjerë me një metabolizëm më të ngadaltë.
Kati. Meshkujt kanë më shumë masë muskulore dhe më pak yndyrë trupore. Kjo do të thotë se ata kanë një normë më të lartë metabolike bazale.
Mosha. Ndërsa plakemi, metabolizmi ynë bazal ngadalësohet. Pas 20 vjeç mosha, çdo dhjetë vjet kjo shifër ulet mesatarisht në 2%.
Pesha. Sa më e madhe të jetë pesha e një personi, aq më i madh është BRO.
sipërfaqja e trupit. Ky është raporti juaj i lartësisë ndaj peshës. Sa më e madhe të jetë sipërfaqja totale e trupit tuaj, aq më i lartë është BVR juaj.
Njerëzit e gjatë dhe të dobët kanë më shumë SBI. Nëse krahasojmë një person të gjatë dhe të shkurtër me të njëjtën peshë, të cilët konsumojnë të njëjtin numër kalorish për të ruajtur peshën, mund të vërejmë se pas një viti, pesha e një personi më të gjatë do të mbetet e njëjtë, por pesha e një personi më të shkurtër. mund të rritet me rreth 7 kg.
Përqindja e yndyrës në trup. Sa më i vogël të jetë, aq më i madh është SBI. Është përqindja më e ulët e yndyrës trupore tek meshkujt, arsyeja pse intensiteti i metabolizmit bazë të tyre është më i madh se ai i femrave.
Dieta. Agjërimi ose ulja drastike e marrjes së kalorive mund të ulë normën bazë metabolike me 30%. Një dietë me kalori të ulët për humbje peshe mund të çojë në një ulje të BVR me 20%.
Temperatura e trupit. Me një rritje të temperaturës së brendshme të trupit me gjysmë gradë, BRO rritet me rreth me 7%. Sa më e lartë të jetë temperatura e trupit, aq më shpejt ndodhin reaksionet kimike në trup. Prandaj, SVR e një pacienti me një temperaturë prej 42°C do të rritet përafërsisht me 50% .
temperatura e jashtme. Temperatura e ambientit ndikon edhe në metabolizmin bazal. Ekspozimi ndaj temperaturave të ftohta çon në një rritje të BRT, sepse trupi duhet të lëshojë më shumë nxehtësi për të ruajtur temperaturën e brendshme të nevojshme të trupit. Një ekspozim i shkurtër ndaj temperaturave të larta ka pak efekt në metabolizëm, si temperatura kompensohet nga rritja e transferimit të nxehtësisë. Por ekspozimi i zgjatur ndaj nxehtësisë gjithashtu mund të rrisë BVR.
Hormonet. Tiroksina (prodhuar në gjëndrën tiroide) është një nga rregullatorët kryesorë të SVR. Përshpejton aktivitetin metabolik të trupit. Sa më shumë tiroksinë të prodhohet, aq më i lartë është BVR. Nëse trupi prodhon shumë prej tij (kjo gjendje njihet si tirotoksikoza), BMR mund të dyfishohet. Nëse është shumë i vogël (myxedema), SVR mund të ulet me 30-40% krahasuar me normën. Ashtu si tiroksina, epinefrina gjithashtu rrit BVR, por në një masë më të vogël.
Ushtrime. Ushtrimi jo vetëm që ndikon në peshë duke djegur kalori, por gjithashtu ndihmon në rritjen e shkallës metabolike bazale duke rritur masën muskulore.

Faktorët afatshkurtër që ndikojnë në metabolizmin e përgjithshëm

Temperatura e lartë e shkaktuar nga inflamacioni, nivelet e larta të hormoneve të stresit në trup dhe një rritje ose ulje e temperaturës së mjedisit çojnë në një rritje të BMR. Agjërimi, uria ose kequshqyerja ul BMR. Zvogëlimi i BMR mund të jetë i vetmi efekt anësor i dietës. Një dietë me pak karbohidrate nuk do të jetë aq efektive sa është në kombinim me aktivitetin fizik.

Metabolizmi ditor

Hapi i parë në krijimin e dietës tuaj është llogaritja sa kalori digjni në ditë , d.m.th. Shpenzimi total i energjisë ditore në kalori. Njohja e kësaj vlere do të hedhë themelet për formimin e ushqimit tuaj të duhur. Fiziologët William McArdle dhe Frank Kachi zbuluan se shpenzimi mesatar ditor i energjisë për gratë në Shtetet e Bashkuara është 2000-2100 kalori th në ditë, dhe për burrat - 2700-2900 në ditë. Por kjo është një mesatare, numri i kalorive të djegura mund të ndryshojë ndjeshëm. Për shembull, sportistët ose njerëzit që merren aktivisht në sport do të kenë një shifër më të lartë. Disa triathlete dhe atletë që punojnë jashtëzakonisht shumë kërkojnë të paktën 6000 kaloriçdo ditë e më shumë!

Metodat për përcaktimin e nevojave për kalori

Ka formula të ndryshme që mund t'i përdorni për të përcaktuar kërkesën tuaj të përditshme për kalori. Ata marrin parasysh moshën, gjininë, gjatësinë, peshën, masën e dobët trupore dhe nivelin e aktivitetit. Çdo formulë që merr parasysh masën tuaj të dobët të trupit (MMT) do t'ju japë llogaritjen më të saktë të shpenzimit tuaj të energjisë, por edhe pa marrë parasysh MMT, ju mund të merrni ende informacion mjaft të saktë.

Një metodë e shpejtë dhe e lehtë për përcaktimin e nevojave për kalori është llogaritja e bazuar në peshën totale të trupit.
Djegia e yndyrës: 26-29 kalori për 1 kg peshë trupore
Mirëmbajtja e peshës: 33-35 kalori për 1 kg peshë trupore
Shtim në peshë:= 40-45 kalori për 1 kg peshë trupore

Kjo është një mënyrë shumë e thjeshtë për të ndihmuar në vlerësimin e nevojave tuaja për kalori. Por ka disavantazhe të dukshme të kësaj metode, sepse nuk merr parasysh nivelin e aktivitetit dhe çehre. Njerëzit jashtëzakonisht aktivë mund të kenë nevojë për shumë më tepër kalori sesa tregon kjo formulë. Përveç kësaj, sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më e madhe do të jetë nevoja për kalori.

Meqenëse shkalla e obezitetit nuk merret parasysh këtu, formula mund të ekzagjerojë kërkesën për kalori për njerëzit me mbipeshë. Për shembull, një grua 50-vjeçare që udhëheq një mënyrë jetese joaktive peshon 117 kg dhe yndyra totale e saj trupore është 34%. Ajo kurrë nuk do të mund të humbasë peshë duke konsumuar 3000 kalori çdo ditë.

Llogaritjet e bazuara në normën bazë metabolike

Një metodë shumë më e saktë e llogaritjes është përcaktimi i BMR (shkalla metabolike bazale), e cila përdor disa faktorë, duke përfshirë lartësinë, peshën, moshën dhe gjininë. Më pas, për të përcaktuar kërkesën ditore për kalori, BVR shumëzohet me nivelin e aktivitetit. Kujtoni që BBI është numri total i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar normalisht kur është në pushim. Kjo përfshin rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, tretjen e ushqimit, krijimin e qelizave të reja të gjakut, ruajtjen e temperaturës së duhur të trupit dhe të gjitha proceset e tjera metabolike në trupin tuaj. Me fjalë të tjera, BEO juaj është e gjithë energjia e përdorur për të mbajtur gjallë një organizëm. Rreth 2/3 e kërkesës ditore të kalorive është BBI. Intensiteti i shkëmbimit të përgjithshëm mund të ndryshojë ndjeshëm në njerëz të ndryshëm, në varësi të faktorëve gjenetikë. Nëse dikush thotë se mund të hajë çdo gjë dhe ende nuk përmirësohet, kjo do të thotë se ky person ka një intensitet të lartë të trashëguar të shkëmbimit të përgjithshëm.

BVR më e ulët është gjatë gjumit, kur trupi nuk përpunon ushqimin. Vlen të përmendet se sa më e madhe masa juaj trupore e dobët, aq më e madhe është BMR juaj. Ky është një informacion shumë i rëndësishëm nëse doni të humbni peshë. Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori do të digjni.

Muskujt janë inde metabolike aktive, madje mbajtja e masës së tyre konstante kërkon shumë energji. Natyrisht, një nga mënyrat e shkëlqyera për të rritur intensitetin e shkallës bazë metabolike është të merreni me bodybuilding, d.m.th. stërvitje që synon rritjen dhe forcimin e masës muskulore.

Formula Harris-Benedict (GBS bazuar në peshën totale të trupit)

Ekuacioni Harris-Benedict është një formulë për llogaritjen e kalorive që merr parasysh lartësinë, peshën, moshën dhe gjininë për të përcaktuar shkallën metabolike bazale (BMR). Kjo e bën atë më të saktë sesa përcaktimi i nevojave për kalori bazuar vetëm në peshën totale. I vetmi kriter që nuk përdoret këtu është masa e muskujve. Kështu, ky ekuacion do të jetë shumë i saktë për të gjithë, përveç njerëzve me masë muskulore tepër të madhe (kërkesat për kalori do të nënvlerësohen), dhe njerëzit e trashë (kërkesat për kalori do të mbivlerësohen).

Burra: SBI = 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)
Gratë: BBI = 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)

Shembull:
Ju jeni një grua
Ju jeni 30 vjeç
Lartësia juaj është 167.6 cm
Ju peshoni 54.5 kg
BBI juaj = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalori në ditë

Koeficientët e aktivitetit:
Mënyra e jetesës së ulur = BOO x 1.2 (pak ose aspak stërvitje, punë e ulur)
Aktiviteti i lehtë = BOO x 1.375 (aktivitet/aktivitet i lehtë fizik/sportive 1-3 herë në javë)
Mesatarisht aktiv = BOO x 1.55 (aktivitet i mjaftueshëm fizik / sport 3-5 herë në javë)
Aktiviteti i lartë = BOO x 1.725 (aktivitet i rëndë fizik / sport 6-7 herë në javë)
Aktivitet shumë i lartë = SBI x 1,9 (aktivitet/sport shumë i lartë ditor fizik dhe punë fizike ose stërvitje dy herë në ditë, p.sh. maratonë, gara)

Shembull:
SBI juaj është 1339 kalori në ditë
Keni një nivel të moderuar aktiviteti (klasa 3-4 herë në javë)
Faktori juaj i aktivitetit është 1,55
Kërkesa juaj e përditshme për kalori = 1,55 x 1339 = 2075 kalori në ditë

Formula Ketch-McArdle (BMO bazuar në masën e dobët të trupit)

Nëse keni kontrolluar dhe dini saktësisht se cila është masa juaj e dobët e trupit, atëherë mund të merrni vlerësimin më të saktë të BMO. Formula Ketch-McArdle merr parasysh masën e muskujve dhe për këtë arsye është më e saktë se një formulë që merr parasysh vetëm peshën totale të trupit. Ekuacioni Harris-Benedict ka formula të veçanta për burrat dhe gratë, pasi burrat priren të kenë më shumë masë trupore të dobët (MMB). Meqenëse formula Ketch-McArdle bazohet në MMT, ajo zbatohet në mënyrë të barabartë si për burrat ashtu edhe për gratë.

Shkalla e metabolizmit bazal (mashkull ose femër) = 370 + (21,6 x masë e dobët trupore (MMT) në kg)

Shembull:
Ju jeni një grua
Ju peshoni 54.5 kg
Yndyra totale e trupit tuaj është 20% (10.9 kg yndyrë)
Pesha juaj trupore minus yndyrë = 43.6 kg
BBI juaj = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalori
Për të përcaktuar kërkesën tuaj të përditshme të kalorive (DCR), thjesht shumëzoni BVR-në tuaj me faktorin tuaj të aktivitetit:

Shembull:
SBI juaj është 1312 kalori
Keni një nivel të moderuar aktiviteti (stërvitje 3-4 herë në javë)
Faktori juaj i aktivitetit është 1,55
Kërkesa ditore për kalori = 1,55 X 1312 = 2033 kalori

Siç mund ta shihni, ndryshimi midis vlerave të llogaritura nga dy formulat është i vogël (2075 kalori kundrejt 2033 kalorive), pasi personi që kemi konsideruar si shembull ka një madhësi dhe përbërje mesatare trupore. Avantazhi kryesor i llogaritjes, i cili merr parasysh masën e muskujve, është se tregon më saktë kërkesën e kalorive ditore (DVK) për njerëzit shumë muskuloz ose, anasjelltas, obezë.

Rregulloni marrjen e kalorive sipas qëllimit tuaj

Pra, ju tashmë e dini SPC-në tuaj. Hapi tjetër është të rregulloni marrjen e kalorive bazuar në qëllimin tuaj. Matematika e bilancit të kalorive është shumë e thjeshtë. Për të mbajtur peshën tuaj në nivelin aktual, duhet t'i përmbaheni SPC. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të krijoni një deficit kalori në trup, për ta bërë këtë, zvogëloni SPK (ose konsumoni të njëjtat kalori, por rrisni aktivitetin fizik). Nëse qëllimi juaj kryesor është të fitoni peshë, duhet të rrisni marrjen e kalorive. E vetmja gjë që dallon dietat për humbje dhe shtim në peshë është sasia e kalorive të konsumuara.

Bilanci negativ i kalorive është faktori më i rëndësishëm për humbjen e peshës

Numërimi i kalorive nuk është vetëm i rëndësishëm, por është faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni, nuk do të humbni peshë, pavarësisht se çfarë ushqimesh hani. Disa ushqime janë më të lehta për t'u ruajtur si yndyrë se të tjerat, por mbani gjithmonë parasysh se shumë nga çdo gjë, madje edhe "ushqimet e shëndetshme", do të ruhen si yndyrë trupore. Ju nuk mund të ndryshoni ligjet e termodinamikës dhe bilancit të energjisë. Për të djegur dhjamin, trupi duhet të jetë në një deficit kalori. Kjo do ta detyrojë trupin tuaj të përdorë yndyrën e ruajtur për të kompensuar hendekun e energjisë. 0,5 kg yndyrë trupore përmban 4500 kalori. Nëse jeni në një javë me dietë, stërvitje ose një kombinim të të dyjave, do të krijoni një deficit 4500 kalori, ti do te humbesh 0.5 kg peshë. Nëse deficiti javor është 9000 kalori, do të rivendosni 1 kg. Një deficit kalori mund të krijohet përmes dietës, stërvitjes ose, më e mira nga të gjitha, kombinimit të të dyjave. Duke qenë se tashmë kemi llogaritur reduktimin e kalorive nga stërvitja (duke përdorur faktorin e aktivitetit), deficiti për të cilin po flasim është pikërisht ai që duhet të merret nga dieta.

Kufiri i deficitit të kalorive: sa mund të konsiderohet maksimumi i lejueshëm?

Të gjithë e dinë se nëse zvogëloni shumë numrin e kalorive të konsumuara, atëherë shkalla e metabolizmit do të ngadalësohet, gjëndra tiroide do të zvogëlojë prodhimin e hormoneve dhe masa muskulore do të fillojë të ulet. Sa ju duhet më pas për të reduktuar numrin e kalorive? Ekziston padyshim një kufi nën të cilin shkurtimi i kalorive mund të ketë efekte negative shëndetësore. Për humbje peshe, rekomandohet të zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara në krahasim me SEC me të paktën 500, por jo më shumë se 1000. Për disa njerëz, veçanërisht për njerëzit e dobët, 1000 kalori mund të jetë një deficit i tepërt. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon kundër niveleve të kalorive nën 1200 në ditë për gratë dhe 1800 në ditë për burrat. Por edhe këto shifra janë shumë të vogla. Është më mirë të përcaktoni nivelin e sigurt të një deficiti kalori bazuar në peshën tuaj dhe DVK (kërkesat ditore për kalori). Ulja e marrjes së kalorive me 15-20% nga SPK - një fillim shumë i mirë. Ndonjëherë mund të keni nevojë për një deficit më të madh, por atëherë është mirë të rrisni aktivitetin fizik duke ruajtur deficitin e kalorive në të njëjtin nivel.

Shembulli 1:
Pesha juaj është 54.5 kg
Kaloritë tuaja SPK 2033
Deficiti i kalorive për humbje peshe - 500
Marrja juaj optimale e kalorive për humbje peshe: 2033 - 500 = 1533 kalori
Shembulli 2:
Deficiti juaj i kalorive për humbje peshe është 20% e SPK (20% e 2033 = 406 kalori)
Marrja juaj optimale e kalorive për humbje peshe = 1627 kalori

Një bilanc pozitiv i kalorive është thelbësor për ndërtimin e muskujve

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të bëheni më muskuloz, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni në ditë. Por ju nuk mund ta bëni këtë pa bodybuilding. Vetëm në këtë rast, kaloritë e tepërta do të përdoren për të krijuar inde të reja muskulore. Pasi të keni përcaktuar SPK-në tuaj, hapi tjetër është të rrisni mjaftueshëm kalori në mënyrë që të mund të shtoni peshë. Ky është ligji bazë i bilancit të energjisë: për të ndërtuar masë trupore të ligët, duhet të hani një dietë të ekuilibrit pozitiv të kalorive.

Pika fillestare për shtimin e peshës duhet të jetë një rritje prej 300 deri në 500 kalori në SPK në ditë. Ose mund të shtoni 15-20% të SPK-së tuaj.

Shembull:
Pesha juaj është 54.5 kg
Kaloritë tuaja SPK 2033
Për të shtuar peshë, ju duhen 15-20% më shumë kalori sesa SPK juaj = 305…406 kalori
Marrja juaj optimale e kalorive për shtim në peshë është 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalori

Ndryshoni gradualisht marrjen e kalorive

Nuk rekomandohet të bëni ndryshime drastike në dietën tuaj. Nëse, pas llogaritjes së DVK-së (kërkesës ditore për kalori) dhe përshtatjes për qëllimin tuaj, zbuloni se marrja e kalorive është dukshëm e ndryshme nga marrja aktuale, atëherë patjetër që duhet të ndryshoni gradualisht marrjen e kalorive. Për shembull, keni vendosur që numri optimal i kalorive të konsumuara në ditë duhet të jetë 1900, por para kësaj niveli juaj ishte vetëm 900 kalori në ditë. Nëse rritni në mënyrë drastike kaloritë tuaja, metabolizmi juaj do të ngadalësohet. Një kërcim i mprehtë në 1900 kalori në ditë mund të shkaktojë një rritje të yndyrës së trupit, sepse trupi juaj tashmë është mësuar të konsumojë më pak dhe një rritje e papritur e kalorive do të kontribuojë në obezitet. Mënyra më e mirë është brenda 3-4 javësh rrisni gradualisht marrjen e kalorive 900 deri në 1900. Kjo do të lejojë trupin tuaj të përshtatet dhe të përshpejtojë metabolizmin tuaj.

Matni rezultatet tuaja dhe rregulloni kaloritë tuaja

Llogaritjet që do t'ju ndihmojnë të gjeni sasinë e duhur të kalorive për të konsumuar janë shumë të thjeshtuara dhe nevojiten vetëm që të dini se nga të filloni. Ju do të duhet të mbani një sy të ngushtë në përparimin tuaj për t'u siguruar që është niveli i duhur për ju. Për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur, do t'ju duhet të mbani gjurmët e marrjes së kalorive, peshës trupore dhe përqindjes së yndyrës në trup. Pesha e trupit dhe përqindja e yndyrës trupore duhet të monitorohen për të parë se si trupi juaj reagon ndaj një ndryshimi në dietë. Nëse zbuloni se nuk po merrni rezultatin e dëshiruar, rregulloni numrin e kalorive të konsumuara dhe nivelin e aktivitetit. Gjëja kryesore është të mos reduktoni shumë numrin e kalorive për të humbur peshë. Opsioni më i mirë është zvogëlimi i lehtë i numrit të kalorive dhe rritja e shpenzimeve ditore të energjisë duke rritur sasinë, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik.

Fat i mirë në udhëtimin tuaj drejt një figure perfekte!

Ju mund të kontrolloni lehtësisht dhe thjesht proceset e ndryshme në trup, dhe veçanërisht shtimin në peshë, nëse jeni të vetëdijshëm për konceptin e metabolizmit bazal dhe vlerën e tij (BMR). Nëse mësoni se si të llogaritni kostot e energjisë duke përdorur formula, atëherë do t'ju sigurohet vitalitet i shkëlqyer dhe humor i mirë.

Metabolizmi bazë (metabolizmi bazal, metabolizmi bazë) - çfarë është

Mund të themi se këto tre koncepte janë sinonime, por megjithatë ka disa dallime në përkufizimin e tyre.

Shkalla e metabolizmit bazë është sasia e energjisë që ju nevojitet vetëm për të jetuar pa u lodhur, për shembull, shtrirë në divan dhe shikoni TV, ose ulur në një karrige. Në të njëjtën kohë, ju jeni fizikisht ose mendërisht joaktivë. Kjo është, kjo është energjia minimale që ju nevojitet.

Metabolizmi bazë ose metabolizmi bazë është sasia e energjisë (kilokalorive) që trupi juaj djeg në të njëjtat rrethana - shtrihuni në një shtrat ose uluni në një kolltuk pa e lodhur trurin tuaj dhe pa u lodhur fizikisht.

Këto terma nënkuptojnë sasinë minimale individuale të energjisë (kaloritë ditore) të nevojshme për funksionimin normal të të gjitha organeve njerëzore në procesin e metabolizmit, pushimit emocional dhe psikologjik. Gjendja e pushimit kërkon gjithashtu një sasi të caktuar energjie për të ruajtur regjimin e temperaturës, frymëmarrjen, sekrecionet, funksionimin e qendrave përgjegjëse nervore të trurit dhe qarkullimin e mirë të gjakut. Sot do të llogarisim shkallën metabolike bazale për gratë dhe burrat e të gjitha moshave.

Faktorët që përcaktojnë varësinë e konsumit ditor të energjisë njerëzore

Këto përfshijnë peshën trupore, stilin e jetesës, gjininë, dietën, moshën. Prandaj, në varësi të kësaj, një person ndryshon nga një tjetër në atë që konsumi i tij minimal i energjisë është më i madh se ai i një tjetri. Ata mund të jenë të së njëjtës moshë, të bëjnë të njëjtat gjëra, por ndryshojnë në strukturën e trupit dhe karakteristikat e tjera. Prandaj, përmbajtja e kalorive ditore ndryshon.

Treguesit që ndikojnë në metabolizmin

Secili person ka kuptimin e vet të SBI për shkak të kompleksit të dallimeve të mësipërme. Konsideroni faktorët që kanë një ndikim të madh në parametrat e shkëmbimit kryesor:

• Pesha. Me një peshë të madhe trupore, një person bëhet mjaft i madh, kështu që ai ka nevojë për më shumë energji;
• Rritje. Është e një rëndësie të madhe kur llogaritet SBI;
• Trupi. Nëse ka një sasi të madhe muskujsh, metabolizmi do të jetë më i shpejtë ose anasjelltas, njerëzit obezë priren të kenë një metabolizëm të ngadaltë dhe njerëzit e hollë (të hollë) nuk mund të shtojnë peshë për shkak të një metabolizmi ultra të shpejtë. Në ritmin metabolik ndikon edhe lloji i fizikut, i cili përcaktohet gjenetikisht. Ne kemi shkruar tashmë artikuj rreth dhe, lexoni, do të jeni të interesuar;
• Mosha. Sa më i madh të jetë, aq më i ngadalshëm bëhet OO. Për shembull, adoleshentët kanë një metabolizëm shumë të shpejtë, sepse trupi po ndërtohet, trupi po zhvillohet, hormonet luajnë dhe kjo kërkon shumë energji. Tek të rriturit, gjithçka është ndërtuar tashmë, asgjë nuk zhvillohet dhe, për më tepër, asgjë nuk luan, prandaj nevojiten më pak kalori;

• Ushqimi. Dieta e duhur do të përshpejtojë dhe përmirësojë proceset metabolike. Asnjëherë nuk duhet të filloni të vdisni nga uria menjëherë. Nga kjo ju nuk do të humbni peshë, por vetëm do të dëmtoni shumë shëndetin tuaj;
• Mënyra e jetesës. Metabolizmi bazë do të përshpejtohet me çdo aktivitet fizik brenda kufijve të arsyeshëm, gjë që vetëm do të përfitojë. Do të ecë shumë më ngadalë tek një person nëse nuk gjen kohë për këtë, në krahasim me dikë që jeton në mënyrë aktive;
• Kati. Tek burrat, treguesit janë shumë më të lartë se në seksin e drejtë. Në të vërtetë, nga natyra, seksi më i fortë mori më shumë muskuj se gratë, dhe muskujt duhet të "ushqehen" me energji.

Si të përcaktohet shkëmbimi kryesor

Shkalla e metabolizmit bazal llogaritet në një mënyrë të veçantë të quajtur kalorimetri. BOO përcaktohet nga një aparat fotografik special që kap proceset metabolike në trup. Një matje e tillë është e mundimshme, kështu që mund të përdorni një analog që bën llogaritjet duke përdorur shkëmbimin e gazit. Për të përcaktuar elementët që kanë rënë nën oksidim (yndyrnat, proteinat, karbohidratet), llogaritet koeficienti i frymëmarrjes, që është raporti i dioksidit të karbonit të çliruar dhe oksigjenit të përthithur. Ky koeficient ka një kuptim krejtësisht të ndryshëm në oksidimin e karbohidrateve, yndyrave ose proteinave.

Rregulli i sipërfaqes së Rubnerit

Ky ligj është që të gjitha kostot e energjisë të çdo individi me gjak të ngrohtë varen drejtpërdrejt nga sipërfaqja e trupit. Kjo do të thotë, për metër katror të sipërfaqes së trupit, sasia e nxehtësisë shpërndahet në të njëjtën mënyrë në kushte standarde. Prandaj, vëllimi dhe masa kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në shkallën metabolike bazale. Me fjalë të tjera, sa më i vogël të jeni, aq më pak kalori keni nevojë dhe anasjelltas.

Rregullat për llogaritjen e metabolizmit bazal

Ju mund të llogarisni vetë normën tuaj të metabolizmit bazal. Për këtë përdoren disa formula që u shpikën më shumë se një shekull më parë. Ka gjithashtu shumë faqe të dedikuara për një mënyrë jetese të shëndetshme, të cilat kanë një kalkulator në internet që ju lejon të llogaritni shpejt treguesit BOB të përshtatshëm për jetën normale. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të vendosni vlerat e kërkuara në fushat e treguara. Por para kësaj, përdorni formulat e mëposhtme dhe krahasoni rezultatet më vonë.

Duke përdorur peshën totale të trupit, ju mund të llogarisni shkallën tuaj metabolike bazale duke përdorur formulën Harris-Benedict, e cila u zhvillua fillimisht në 1919. Në 1884, me ndryshimet në mënyrën moderne të jetesës, ajo u përmirësua ndjeshëm, kështu që rezultati i llogaritjeve do të jetë më i saktë.

Thjesht futni numrat që ju nevojiten në ekuacione:

• Si të llogarisni GR për burrat: P = (13,397 * peshë, kg) + (4,799 * lartësi, cm) - (5,677 * mosha) + 88,362;
• Si të llogarisni shkallën metabolike bazale për gratë: P = (9,247 * peshë, kg) + (3,098 * lartësi, cm) - (4,330 * mosha) + 447,593.

Ku P është nxehtësia e prodhuar nga një organizëm në pushim të plotë.

Ekziston një formulë tjetër për metabolizmin bazal bazuar në peshën totale të trupit - Mifflin-San Geor. Është pak më i saktë se ai i mëparshmi.

Si shembull, le të marrim një grua 55-vjeçare me gjatësi 168 cm dhe peshë 59 kg. Si rezultat, SBI e saj do të jetë 1204 kcal.

Por këto ekuacione kanë një pasaktësi - ato nuk përfshijnë tregues të aktivitetit metabolik, duke marrë parasysh sasinë e yndyrës në trup. Rezulton se nëse zgjidhni dy burra me të njëjtën gjatësi, peshë dhe moshë, atëherë rezultatet do të jenë absolutisht identike. Në realitet, indeksi i tyre metabolik bazal do të jetë dukshëm i ndryshëm për faktin se njeriu i parë është "i shëndoshë" dhe i dyti është "muskuloz".

Për raste të tilla, përdoret ekuacioni Katch-McArd:

P = 370 + (21.6*LBM), ku LBM është masë minus yndyrë. Për shembull, me një peshë prej 70 kg, nga të cilat 30% është përbërësi yndyror (do të jetë i barabartë me 21 kg), komponenti i muskujve do të jetë i barabartë me 49 kg (70-21). Kur e zëvendësojmë këtë vlerë në formulë, marrim rezultatin prej 1428 kcal.

Kështu, shkalla e metabolizmit bazal mund të ndryshojë ndjeshëm tek njerëzit me pothuajse të njëjtat parametra. Performanca ndikohet edhe nga shumë faktorë të tjerë të jashtëm dhe të brendshëm.

Llogaritësi dhe fletëllogaritëse

Nëse jeni plotësisht i hutuar në llogaritjen e metabolizmit tuaj bazë, atëherë për të marrë informacion më të saktë gjithëpërfshirës, ​​është më mirë të kontaktoni një specialist i cili do t'ju tregojë se sa kalori ju nevojiten në ditë për të qenë në një gjendje të gëzuar dhe jo. fitoni kilogramë të tepërt.

Trupi i çdo personi ka karakteristika individuale, por ekziston një tabelë e vlerave mesatare të metabolizmit bazal që mund të përdoret nga të gjithë. Ai tregon numrin minimal të kalorive në ditë që i nevojiten një personi, duke marrë parasysh të dhënat e tij themelore parametrike.

Rritja e metabolizmit bazal

Për të humbur peshë dhe për të fituar një figurë të hollë, të bukur, ose thjesht për të kaluar në një mënyrë jetese të shëndetshme, është e nevojshme të rritni treguesit RO. Për këtë:

• Shkoni për sport. Aktivitete të tilla çojnë në djegien e shumë kalorive;
• Pini më shumë ujë (rreth tre litra në ditë). Ndihmon shumë për të humbur peshë, duke parë cilësinë e pijes;
• Hani ushqime të shëndetshme që duhet të merren sipas regjimit. Në të njëjtën kohë, proceset metabolike patjetër do të rriten. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të reduktohen kaloritë që konsumoni. Por mos e “teproni” me këtë, sepse edhe ndjenja e vazhdueshme e urisë është e keqe;

• Bëni një masazh. Metabolizmi qelizor do të "fillojë mekanizmat e tij" në një nivel tjetër, dhe e gjithë kjo do të reflektohet në mënyrë të përsosur në rritjen e RO;
• Mendimet tuaja duhet të jenë vetëm pozitive. Gjithashtu ka një efekt të dobishëm në metabolizmin bazë, sepse nga mendimet e këqija dhe stresi lirohet hormoni kortizol, dhe ai mbushet me ujë, kjo nuk ndikon shumë në figurë;
• Rregulloni gjumin tuaj. Jepini vetes pushim të mjaftueshëm;
• Shkoni në banjë më shpesh. Një vizitë në saunë do të përfitojë vetëm shëndetin tuaj, përveç kësaj, ju shpëtoni nga uji i tepërt në trup;
• Ecni më shumë jashtë. Kjo do të ndikojë pozitivisht në punën e të gjitha organeve dhe gjendjen tuaj në përgjithësi.

Në një nga artikujt tanë, ne kemi shkruar në detaje rreth. Bëni pyetje dhe lini komente poshtë artikullit.

Video: Rregullat themelore të llogaritjes së metabolizmit

Problemi i peshës së tepërt shqetëson shumë njerëz në botën moderne. Të gjithë bëjnë pyetjen: "Si të humbni peshë pa dieta dhe stërvitje?" Përgjigja dihet prej kohësh: është praktikisht e pamundur. Nëse një person nuk dëshiron të ndryshojë diçka në dietën dhe stilin e jetës së tij, atëherë asgjë nuk do të funksionojë. Por dieta nuk do ta ndihmojë trupin tuaj të qëndrojë i shëndetshëm në asnjë mënyrë dhe të gjitha kilogramët e humbur jo vetëm që do të kthehen, por do të çojnë në shtim edhe më të peshës. Rruga për të dalë është shumë e thjeshtë - ushqimi i duhur dhe

Përmbajtja e kalorive

Çdo ushqim që hyn në trupin tonë është një burim energjie për të. Sasia e tij zakonisht matet në kiloxhaul ose kilokalori. Nëse një person ha shumë ushqim, atëherë energjia e tepërt shndërrohet në dhe depozitohet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin deri në kohën kur është e nevojshme. Nëse, përkundrazi, ndodh uria, këto inde yndyrore konsumohen për jetën normale të njeriut. Kështu, çdo person duhet të konsumojë një sasi të tillë ushqimi, energjia nga e cila do të ishte e barabartë me energjinë e shpenzuar gjatë gjithë ditës. Në këtë rast, as ulja e tij nuk do të ndodhë. Prandaj, llogaritja e normës së kalorive është kaq e rëndësishme. Nëse përcaktoni mungesën e tij, atëherë mund të humbni peshë me siguri dhe të mos ndjeni një efekt negativ në trup.

Deri më sot, ekzistojnë formula që mund të tregojnë me shumë saktësi se sa energji duhet të konsumojë një person individual. Llogaritja e normës së kalorive kryhet sipas treguesve të thjeshtë, si pesha, lartësia dhe mosha. Gjithashtu këtu ia vlen të shtohet niveli i aktivitetit fizik. Për të llogaritur saktësisht se sa kalori ju nevojiten, mund të përdorni ekuacione të tilla si formula Harris-Benedict ose, së fundmi, formula Mifflin St. Jeor.

Koncepti i shkëmbimit kryesor

Metabolizmi bazal është niveli i shpenzimit të energjisë në trup që është i natyrshëm për një person në një gjendje të qetë. Në fund të fundit, edhe nëse nuk lëvizni, por, për shembull, thjesht flini, shumë procese po ndodhin vazhdimisht në trupin tonë për të cilat as nuk i mendojmë. Këto përfshijnë frymëmarrjen, funksionimin e sistemit kardiovaskular, prodhimin dhe riprodhimin e qelizave të reja të lëkurës, gjakut dhe zëvendësimin e tyre, rritjen e thonjve dhe flokëve, si dhe miliona reaksione të tjera kimike. Secila prej tyre kërkon një shpenzim të vazhdueshëm të energjisë gjatë gjithë jetës. Llogaritja e normës së kalorive do t'i sigurojë një personi një kuptim të asaj që i nevojitet për një ekzistencë të plotë. Shumë faktorë ndikojnë në metabolizmin bazal. Tek fëmijët, për shembull, është më e lartë, pasi ata janë në rritje të vazhdueshme. Dhe të moshuarit janë më të ulët, sepse janë të ngadalësuar. Në këtë tregues ndikojnë edhe gjinia dhe gjendja fizike. Për shembull, nëse një grua ushqen me gji një fëmijë, atëherë ajo shpenzon shumë më tepër kalori sesa në jetën normale.

Shkalla metabolike bazale sipas formulës Harris-Benedict

Një nga dy ekuacionet më të zakonshme për t'ju ndihmuar të llogaritni shkallën tuaj të metabolizmit bazë është formula Harris-Benedict. Ai tregon përmbajtjen kalorike të dietës jo për humbje peshe, por vetëm për të ruajtur peshën që është aktualisht në dispozicion. Kjo formulë është e përshtatshme për njerëzit që nuk ushtrojnë në mënyrë sistematike, sepse bodybuilders, për shembull, kanë nevoja shumë të ndryshme. Siç u përmend më lart, nevoja për kalori është e ndryshme për gjinitë e ndryshme, kështu që formulat për to janë paksa të ndryshme.

Formula Harris-Benedict për gratë është: 655,1 + (9,6 × peshë trupore në kg) + (1,85 × lartësi në cm) - (4,68 × mosha në vite). Kjo do të ndihmojë çdo grua jo aktive të dijë se sa duhet të konsumojë për të ruajtur peshën e saj ekzistuese.

Formula Harris-Benedict për meshkujt duket kështu: 66,47 + (13,75 × peshë trupore në kg) + (5 × lartësi në cm) - (6,74 × mosha në vite).

Metabolizmi bazal sipas formulës Mifflin St. Jeor

Ekuacioni i dytë që do t'ju ndihmojë të llogarisni shkallën e metabolizmit tuaj bazë është formula Mifflin St. Jeor. Konsiderohet më e besueshme, pasi formula Harris-Benedict u nxor në vitin 1919, dhe ritmi dhe ritmi i jetës së njerëzve të zakonshëm ka ndryshuar shumë që atëherë. Kjo çoi në faktin se ajo ka një gabim prej rreth 5%. Nuk ka një gjë të tillë në ekuacionin Mifflin St. Ndahet edhe sipas gjinisë.

Për meshkujt: (10 × peshë në kg) + (6,25 × lartësi në cm) - (5 × mosha në vite) + 5.

Për gratë: (10 × peshë trupore në kg) + (6,25 × lartësi në cm) - (5 × mosha në vite) - 161.

Pasi të jetë llogaritur ky koeficient, është gjithashtu e nevojshme të përcaktohet shkalla e aktivitetit fizik të një personi. Një aktivitet i caktuar tregohet nga një numër nga 1.2 në 1.9. Prandaj, shkalla e metabolizmit bazal, e cila tashmë është llogaritur, shumëzohet me shkallën e aktivitetit. Kjo ndihmon për të përcaktuar më saktë se sa energji i nevojitet trupit tuaj.

Përfitimet e formulave

Nëse një person është i shqetësuar për shëndetin e tij dhe dëshiron të mbajë veten në një formë të caktuar, formula Harris-Benedict ose Mifflin St. Jeor do të jetë një ndihmës i mirë për të. Në fund të fundit, kur e dini metabolizmin tuaj bazal, mund të vendosni sa kalori të konsumoni. Nëse jeni të kënaqur me peshën tuaj, por nuk doni të shtoni kilogramë, thjesht mos konsumoni energji të tepërt. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë thjesht krijoni një deficit në normën e kalorive dhe trupi juaj do të fillojë ta kompensojë atë nga rezervat e brendshme.

Kështu, njohja e metabolizmit tuaj bazal do t'i ndihmojë shumë ata që duan të humbin peshë. Llogaritja e tij është e lehtë nëse zgjidhni një ose të dyja opsionet. Duhet të kihet parasysh se formula Harris-Benedict do të jetë më e vjetër dhe më pak e dobishme. Llogaritësi, nga i cili ka shumë opsione dhe ato janë në dispozicion, do të bëjë të gjitha llogaritjet komplekse për ju.