Me çfarë të zëvendësohet mishi? Këshilla për vegjetarianët. Si të zëvendësoni mishin në një dietë vegjetariane? Kombinimi i produkteve me bazë bimore që zëvendëson mishin

Siç theksojnë shpesh ekspertët në kalimin në një dietë vegjetariane, nuk mund të hiqni thjesht të gjitha produktet e mishit nga menyja dhe të qetësoheni. Dieta jonë mund të imagjinohet lehtësisht si një mozaik, ku copat e xhamit shumëngjyrësh zëvendësohen nga karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina dhe minerale të ndryshme, në sasi të mjaftueshme për të mbajtur aktivitetin jetësor në nivelin e duhur. Dhe duke hequr mishin nga menyja, mund të gjeni disa boshllëqe në këtë mozaik. Të cilat tani duhet të mbushen me diçka. Pra, nëse jo mish, atëherë çfarë?

Dy qasje ndaj pyetjes

Ju mund t'i qaseni këtij problemi nga dy anë. Kthehuni te librat e referencës për të zbuluar se me çfarë lëndësh ushqyese është i pasur mishi - siç tha një personazh letrar, "Tani do t'ju tregoj se çfarë hoqët dorë" - dhe zbuloni se cilat produkte vegjetariane nuk i përmbajnë ato (ushqyese më pak).

Është e qartë se zëvendësimi i mishit me vetëm një gjë nuk do të funksionojë, por është e mundur të zgjidhni një numër produktesh që mund të ofrojnë të njëjtin grup, vetëm më mirë. Në të njëjtën kohë, ju mund të shihni se sa më e larmishme do të bëhet menyja.

Ose, kjo është një qasje tjetër, sqaroni se çfarë i mungon, si rregull, një diete vegjetariane (për shembull, duke studiuar botime me temën "çfarë është e dëmshme për vegjetarianizmin"). Dhe pastaj pyesni se çfarë mund të bëhet për të kompensuar këtë mangësi. Ekziston, sigurisht, një metodë e tretë: kontaktoni një specialist në ushqimin e duhur vegjetarian për të zbuluar se çfarë hanë saktësisht vegjetarianët në vend të mishit. Por megjithatë, për të komunikuar me një specialist, është e dobishme të mësoni një sasi të caktuar informacioni paraprak.

Çfarë është "e pazëvendësueshme" në mish?

Ekzistojnë një sërë përbërësish të sistemit të të ushqyerit që nuk plotësohen automatikisht kur hiqni dorë nga mishi, dhe të cilëve, për shkak të kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje:

1. Proteina; Ka disa vështirësi në marrjen e kërkesës ditore për proteina nëse nuk ka mish dhe vezë në dietë;
2. Kalcium, zink; këto mikroelemente janë më të vështira për t'u përthithur në trup kur merren nga ushqimet bimore;
3. Hekuri; gjithashtu nuk ka biodisponibilitet të lartë në ushqimet bimore;
4. Vitaminat D dhe B, veçanërisht B12; për këtë të fundit flitet më shpesh si një element “thelbësor”, mungesa e të cilit ndodh nëse nuk hani mish.

Një pikë më vete është vlera e lartë energjetike e produkteve të mishit. Por përvoja e shumë njerëzve që i përmbahen një diete vegjetariane dhe ndihen mirë për të, tregon se është ende e mundur të zëvendësohet mishi.

• Vezët. Në listën e ushqimeve që furnizojnë proteina, ato janë të parat; Substancat e dobishme nga vezët absorbohen pothuajse plotësisht. Jo të gjithë vegjetarianët i hanë ato, por proteinën e marrë me mish mund ta zëvendësoni me një vezë;
• Peshku dhe prodhimet e detit. Proteina e peshkut nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj proteinave të mishit, ajo përmban të njëjtën sasi të aminoacideve dhe lëndëve ushqyese. Jo mjaft vegjetarian, ndoshta; por është i mirë për të zëvendësuar mishin;
• Bishtajoret. Fasule, bizele, soje, thjerrëza, qiqra, misër, qiqra dhe të tjera. Thjerrëzat, për shembull, janë të pasura me proteina vegjetale, si dhe me hekur dhe vitamina A, B dhe C. Por duhet pasur parasysh se konsumimi i tepërt i thjerrëzave – më shumë se 300 gramë në formë të zier – mbingarkon traktin gastrointestinal. Për t'i tretur më lehtë bishtajore, ato hahen në kombinim me perime;
• Alga deti- një burim i shkëlqyer i proteinave dhe jodit natyral, gjithashtu i pasur me minerale dhe klorofil të dobishëm për trupin. (Për shkak të fermentimit të lartë, ngrënia e tyre nuk duhet të kalojë 150-200 gramë në ditë të freskëta ose deri në 30 gramë të thata);
• Produktet e qumështit konsiderohet si një burim i mirë i proteinave dhe kalciumit. Vlen të kujtojmë këtu se gjiza dhe djathi me përmbajtje të ulët yndyre kanë më shumë proteina;
• Arra dhe fara. Për shkak të përqendrimit të proteinave, madje rekomandohet kufizimi i konsumit të tyre ditor. Vegjetarianët hanë gjithashtu arra dhe fara për aminoacide, karotinë, vitamina B, E dhe C që ato përmbajnë, yndyrna bimore dhe lëndë ushqyese të tjera;
• Drithërat. Tërshëra, orizi, misri dhe të tjera do të jenë një burim shtesë proteinash. Hikërrori zë vendin e parë në përmbajtjen e proteinave midis drithërave (më shumë se 12%);
• Perimet kanë sasinë më të vogël të proteinave. Por ato gjenden ende në asparagus, kungull i njomë, lakrat e Brukselit, kastravecat dhe patatet.

Ku të merrni hekur, kalcium dhe zink

Bishtajoret, drithërat, perimet me gjethe, frutat e thata dhe filizat janë të pasura me hekur.. Shega mund të jetë gjithashtu një burim hekuri. Drithërat janë gjithashtu burime të hekurit dhe mikroelementeve të tjerë. Zinku gjendet në drithërat, arrat, bishtajoret, quinoa, farat, vezët dhe produktet e qumështit.

Kalciumi gjendet në produktet e qumështit dhe bimore - bishtajore, arra, fara. Ka shumë në tërshërën, brokolin, bamjet, perimet me gjethe, algat e detit, portokallet dhe frutat e thata. Është e lehtë të gjesh përzierje drithërash, produkte soje dhe shufra energjie të fortifikuara me kalcium në shitje.

B12 dhe vitamina të tjera

• Peshku dhe frutat e detit janë të pasura me vitaminë B12;
• Gjendet edhe tek vezët dhe produktet e qumështit;
• Thekonet e drithërave pasurohen me të dhe vitamina të tjera;
• Mungesa e B12 mund të kompensohet me alga deti dhe marule me gjethe jeshile (sa më të errëta të jenë gjethet e marules, aq më shumë vitaminë përmban), spinaqi;
• Për "vitamina të tjera" mund të shtoni edhe atë banale: më shumë fruta.

Vlen gjithashtu të përmendet se në rast të mungesës së vitaminës B12, si dhe vitaminave të tjera, tashmë është zakon të përfshihen në dietë suplementet ushqimore që përmbajnë ato. Dhe sa më i rreptë të jetë lloji i vegjetarianizmit të zgjedhur, aq më e rëndësishme është kjo.

Nga rruga, ekspertët këshillojnë përdorimin e disa suplementeve ushqimore në situata të veçanta edhe me një dietë plotësisht të ekuilibruar, për shembull në rastin e stresit të shtuar ose kushteve të këqija të motit.

Sigurisht që ka shumë debate, si në nivel shkencëtarësh dhe studiuesish, ashtu edhe në nivel botimesh tematike që përsërisin argumentet e tyre, për efektivitetin e zëvendësimit të mishit me produktet e listuara; Thuhet shumë për vështirësitë që presin në këtë rrugë. Le ta themi kështu: njerëzit që hanë mish nuk kanë më pak vështirësi në krijimin e një diete të ekuilibruar. Dhe ka diçka për ta zëvendësuar, nëse dëshironi.

Koncepti i "vegjetarianizmit" nënkupton një dietë pa ushqim të therur, pra një dietë që nuk përmban mish të asnjë gjallese, vezë dhe aditivë ushqimorë, të cilët gjithashtu bëhen nga mishi i kafshëve të therura.

Tashmë është bërë popullor dhe po merr vrull dita-ditës. Dëgjojmë për rezultatet e studimeve që thonë se ngrënia e mishit nuk është aq e sigurt. Media me të vërtetë ka filluar të transmetojë zbulime të tilla të supozuara të fundit më shpesh, megjithëse vegjetarianizmi i hershëm është kritikuar shumë. Por le të mos thellohemi në arsyet e saj.

Në këtë artikull do të flasim për përfitimet e një diete pa mish, Si të zëvendësoni mishin kur jeni vegjetarian, dhe sa proteina duhet të konsumoni në ditë.

Që në fëmijërinë e hershme, prindërit fillojnë t'i ushqejnë fëmijët e tyre me të gjitha ushqimet e zakonshme. Dhe midis produkteve ushqimore të pranuara përgjithësisht, natyrisht, mishi duhet të jetë i pranishëm. Kështu është, kështu dëgjojmë nga prindërit, gjyshërit dhe të afërmit dhe miqtë e tjerë: “Fëmija nuk do të rritet pa proteina mishi!” Ai do të jetë i sëmurë, ai do të jetë i dobët!

Ka shumë polemika rreth dietave të ndryshme, bëhen kërkime, jepen prova, jepen përgënjeshtrime, shkruhen disertacione për rreziqet e produkteve të mishit. Mund të jepni shumë argumente pro dhe kundër, megjithëse këto të fundit kanë qenë prej kohësh pothuajse plotësisht të paqëndrueshme. Për të mos hyrë në diskutime, do të përdorim një mënyrë tjetër për të vërtetuar të vërtetën. Le t'i drejtohemi përvojës së njerëzve që kanë qenë vegjetarianë që nga lindja ose e kanë ndjekur këtë dietë për shumë vite. Të gjitha mitet dhe argumentet janë shkatërruar këtu. Kur sheh para teje njerëz të shëndetshëm, të fortë, plot gjallëri dhe gëzim, kupton se je mashtruar gjatë gjithë kësaj kohe.

Shumë njerëz kanë frikë të kalojnë në vegjetarianizëm nga frika se çfarë do të thonë familja, miqtë dhe kolegët e punës. Por dyshimet kryesore qëndrojnë në pyetjen:

“Si të zëvendësojmë mishin në një dietë vegjetariane? Ku mund ta merrni këtë proteinë famëkeqe thelbësore?”

Karakteristikat e proteinave shtazore dhe efektet e saj në trupin e njeriut

Së pari, le të shohim se çfarë është proteina shtazore dhe nëse është vërtet kaq e pazëvendësueshme.

Le të zbulojmë se çfarë ndodh me proteinat shtazore kur ato hyjnë në trupin e njeriut.

Pasi në trup, proteina e mishit nuk absorbohet prej saj në formën e saj origjinale, sepse struktura e molekulës së ADN-së së njerëzve dhe kafshëve është e ndryshme, që do të thotë se proteina shtazore nuk është e përshtatshme për ne në strukturën e saj, përndryshe do të ishim të njëjtat kafshë. Literatura klasike për biokiminë thotë se për të krijuar një molekulë proteine ​​njerëzore, trupi ynë duhet të zbërthejë molekulën e proteinës shtazore në aminoacide dhe nga të njëjtat aminoacide të krijojë proteinën e vet njerëzore. Kjo do të thotë, një person nuk ka nevojë për proteina shtazore, por për aminoacide që përmbahen në proteinat e mishit. Fakti është se proteina shtazore përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme menjëherë. Ato janë materiali ndërtimor për molekulën e ardhshme të proteinës njerëzore. Por të gjitha këto aminoacide në fakt nuk duhet të vijnë nga një ushqim. Ato mund të merren nga një shumëllojshmëri ushqimesh bimore dhe nuk duhet të merren brenda një dite.

Për të zbërthyer të gjitha proteinat hyrëse në aminoacide, trupi shpenzon shumë energji. Por kjo nuk është e gjitha. Sipas të njëjtave të dhëna biokimike, për të zbërthyer proteinën e mishit, mukoza e stomakut prodhon pepsinë, por përqendrimi i saj nuk është i mjaftueshëm për të zbërthyer të gjitha proteinat shtazore të konsumuara, pasi një person nuk është grabitqar dhe trupi i tij nuk është në gjendje të tretet plotësisht. pjesa e ngrënë e proteinave shtazore. Prandaj, çdo herë, afërsisht 40% e proteinës së ngrënë nuk tretet, por shkon drejtpërdrejt në zorrën e hollë në formë të patretur dhe prej andej në gjak, duke u bërë një antigjen për trupin tonë.

Duke qenë se është i huaj, shkakton rritje të numrit të leukociteve në gjak, formimin e produkteve të prishjes, helmeve dhe grumbullimin e toksinave. Në të ardhmen, kjo çon në reaksione alergjike ndaj produkteve të veçanta ushqimore, si p.sh., frutave, si dhe alergjive ndaj luleve, shfaqjes së sëmundjeve kronike, rritjes së qelizave kancerogjene etj. Vështirësi të tilla krijojmë për trupin tonë. duke konsumuar mish.

Procesi i tretjes mund të thjeshtohet ndjeshëm pa humbur forcën e trupit, pa krijuar një mjedis patogjen në trupin tuaj, nëse përdorni ushqime bimore.

Nga i merr trupi proteinat kur jeni vegjetarian?

Sigurisht, në ushqimet bimore përbërja e aminoacideve është më pak e ekuilibruar, por me një dietë të larmishme, trupi do të marrë të gjitha aminoacidet e nevojshme për të ndërtuar proteinat përkatëse që i nevojiten.

Për të sintetizuar aminoacidet e veta, trupi ka nevojë për karbohidrate në formën e perimeve, frutave dhe drithërave të freskëta, si dhe yndyrna, dhe kjo është kremoze dhe. Kur karbohidratet dhe yndyrnat kombinohen me azotin, i cili gjendet me tepricë në trupin tonë, formohen aminoacide, të cilat më pas sintetizohen në molekula proteinash. Kështu, trupi ynë sintetizon proteinën e tij pa formuar produkte të zbërthimit që grumbullohen në trup dhe më pas shkaktojnë sëmundje të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet autoimune.

Për ata që po mendojnë të zëvendësojnë proteinat kur kalojnë në vegjetarianizëm, ka shumë opsione. Proteina e plotë gjendet në ushqimet bimore të mëposhtme:

• në perimet me gjethe (spinaq, purslane, marule, lëpjetë, etj.);
• në kokrrat e drithërave të mbirë (grurë, hikërror, tërshërë, etj.), në farat e lulediellit të mbirë;
• në disa fruta (kajsi, dardha, hurma);
• në bishtajore (bizele, thjerrëza, fasule, fasule mung);
• arra, fara luledielli, fara, si bajame;
• në produktet e qumështit (qumësht, djathë, gjizë, produkte qumështi të fermentuar).

Perimet me gjethe jo vetëm që veprojnë si një depo e mikroelementeve, vitaminave dhe fibrave, por gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Kokrrat e mbirë përmbajnë shumë vitamina, mikroelemente, acide yndyrore, proteina dhe antioksidantë. Ngrënia e një sasie të vogël filizash çdo ditë ose shtimi i tyre në sallata do të ndihmojë në forcimin e sistemit tuaj imunitar dhe për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.

Bishtajoret përmbajnë shumë proteina, mikroelemente dhe fibra, të cilat ndihmojnë në pastrimin e trupit. Disa bishtajore ndihmojnë në largimin e toksinave nga trupi.

Arrat janë të pasura me proteina, karbohidrate, acide yndyrore Omega-6 dhe Omega-3 me përqindje të ndryshme, vitamina, makro dhe mikroelemente.

Proteina mund të merret nga produktet e qumështit, por është e padëshirueshme të konsumoni shumë produkte të qumështit, pasi produktet e qumështit kanë karakteristikat e tyre - është ende e njëjta proteinë shtazore, kazeina, e cila kontribuon në bllokimin e enëve të gjakut, sepse lëngu ynë stomak nuk mund ta zbërthejë atë.

Prandaj, duhet të konsumoni siç duhet produktet e qumështit. Është më mirë nëse qumështi është i bërë në shtëpi, është dyfish më mirë nëse është i freskët dhe me trenjakë është më mirë të pihet, sipas Ayurveda, në mëngjes ose në mbrëmje me një lugë çaji mjaltë, atëherë do të përthithet gjithashtu. sa më shumë që të jetë e mundur. Në përgjithësi, çdo produkt qumështi është më mirë të konsumohet në mëngjes ose në mbrëmje, pasi në këtë kohë ato përthithen më së miri.

Të gjitha ushqimet bimore përmbajnë proteina në sasi të ndryshme. Por trupi ynë merr proteina jo vetëm nga ushqimi. Çdo ditë ai përpunon proteinën e tij në një vëllim prej 100 deri në 300 gram. Kështu, trupi ka gjithmonë një furnizim me aminoacide thelbësore të marra nga shpërbërja e proteinave që vijnë nga ushqimi dhe proteinat e veta. Më poshtë është një tabelë e përqindjes së proteinave në disa ushqime:

Produkt	Përmbajtja e proteinave	Produkt	Përmbajtja e proteinave
Kajsi	10%	Asparagus	27%
Bananet	4%	Brokoli	20%
Qershia	6%	Lakra	15%
Kastravec	11%	Karrota	6%
Rrushi i kuq	4%	misër	10%
portokalli	8%	Zarzavate marule	22%
luleshtrydhe	7%	Spinaqi	22%
Domate e kuqe	12%	Djathë	26%
Pjepri	7%	Qumësht i plotë	23%
Patate të pjekura	7%	Vezë të fërguara	37%
oriz i bardhe	8%	Akullore çokollate	8%
Spageti	14%	Mish viçi i bluar	50%

Siç mund ta shohim, proteina më e madhe bimore gjendet në perimet me gjethe.

Sa proteinë i duhet vërtet një personi?

Sipas të dhënave të marra nga rekomandimet metodologjike “NEVOJA NORMAL FIZIOLOGJIKE PËR ENERGJI DHE LËNDËT USHQIMORE PËR GRUPET TË NDRYSHME TË POPULLSISË TË FEDERATISË RUSE”, sipas pikës 4.2., nevoja fiziologjike për proteina për popullatën e rritur varion nga 1175 g/g/ në ditë për meshkujt dhe nga 58 deri në 87 g/ditë për femrat.

Nevojat fiziologjike për proteina tek fëmijët nën 1 vjeç: 2,2–2,9 g/kg peshë trupore, tek fëmijët mbi 1 vjeç: nga 36 deri në 87 g/ditë. Për të rriturit, përqindja e rekomanduar e proteinave shtazore në dietën ditore nga sasia totale e proteinave është 50%. Për fëmijët, përqindja e rekomanduar e proteinave shtazore në dietën ditore të sasisë totale të proteinave është 60%.

Tani le të shohim se sa gram proteina të pastër përmbahen në 100 g mish nga kafshë të ndryshme:

Duke parë këtë tabelë, nuk është e vështirë të llogaritet sasia e kërkuar e mishit për të rritur në ditë. Duke marrë parasysh që 50% e proteinave për një të rritur duhet të jenë proteina shtazore, ne kryejmë një llogaritje të vogël bazuar në treguesit mesatarë të dhënë. Rezultati është ai që duhet: mish derri mesatarisht 150-250 g/ditë për një burrë/grua, viçi afërsisht 125-175 g/ditë për një burrë/grua, etj. Jo aq pak. Sidomos kur mendoni se 40% e proteinave të mishit nuk tretet dhe hyn në zorrën e hollë të pandryshuar, që është afërsisht 65-100 g/ditë. Dhe siç u përmend më herët, të gjitha proteinat e patretura dhe të patretura çojnë në reaksione dhe sëmundje të shumta alergjike, duke përfshirë ato të rënda. Pajtohem, fotografia është e trishtuar. Në këtë rast, nuk është e vështirë të marrësh një buqetë sëmundjesh të lulëzuar për jetën, gjë që ndodh kudo.

Aktualisht, marrja ditore e proteinave është dukshëm e mbivlerësuar, gjë që mund të jetë për shkak të interesave tregtare të industrisë së mishit dhe industrisë farmaceutike. Por le të mendojmë logjikisht, a kemi vërtet nevojë për kaq shumë proteina?

Le të shqyrtojmë disa rezultate të tjera të kërkimit shkencor. Sipas tyre, vetëm 6% e kalorive në qumështin e gjirit përbëhet nga proteina. Foshnjat pinë qumështin e nënës, i cili është i nevojshëm për rritjen e tyre. Por trupi i një të rrituri nuk rritet më, ai thjesht rinovohet. Dhe roli kryesor i proteinave për një të rritur është të zëvendësojë qelizat e vjetra dhe të rivendosë pas sëmundjes ose lëndimit.

Prandaj, një trup i rritur kërkon shumë më pak proteina, dhe një sasi e mjaftueshme është afërsisht 10% e dietës totale ditore. Pas kryerjes së hulumtimit, Instituti i Mjekësisë dhe Ushqyerjes arriti në përfundimin se sasia e konsumit të proteinave nuk varet nga aktiviteti fizik i një personi.

Nëse, me një aktivitet të madh, një person ha më shumë proteina dhe më pak karbohidrate, atëherë trupi do të fillojë të shndërrojë proteinat në karbohidrate, sepse ky është ushqimi lehtësisht i tretshëm, pra karburanti më i shpejtë i nevojshëm në kushte të tilla.

Më lejoni t'ju jap një shembull të atletëve rusë që janë vegjetarianë dhe ndihen mirë pa mish:

• Vera Shimanskaya - gjimnaste ritmike, kampione dy herë botërore, kampion olimpik 2000, kampion dy herë evropian 2001;
• Olga Kapranova - përfaqëson gjimnastikën ritmike në ushtrime individuale, dhjetë herë kampione botërore në gjimnastikë ritmike, kampione e shumëfishtë evropiane;
• Alexey Voevoda - bobslator, kampion dy herë olimpik 2014 (me dy bobsletë, katër burra), kampion bote tre herë në mundje me krahë.

Në mënyrë që dyshimet dhe frika të mos ju mashtrojnë dhe të mos ju largojnë nga qëllimi juaj, është më mirë që së pari të njiheni me këtë lloj ushqimi. Për t'u njohur, mund të lexoni literaturë të ndryshme me rekomandime dietike, të bisedoni me miqtë që tashmë praktikojnë një ushqim të tillë.

Mishi duhet të përfshihet në dietë. Por çka nëse për ndonjë arsye nuk mund ta hani ose nuk dëshironi? Ka produkte që mund të zëvendësojnë mishin.

Pse na duhet mishi?

Proteina është një bllok ndërtimi për të gjitha qelizat, kështu që mungesa e saj do të ndikojë në funksionimin e të gjitha organeve. Dhe proteina është veçanërisht e rëndësishme për muskujt pa këtë element, ata mund të dobësohen dhe madje të atrofizohen.

Cilat produkte do t'ju ndihmojnë?

Pra, me çfarë mund ta zëvendësoni mishin?

1. Vezët. Ndoshta ato mund të vihen në vend të parë. Ato përmbajnë një sasi të madhe të proteinave, dhe ajo absorbohet plotësisht dhe përpunohet plotësisht nga trupi. Dhe kjo është arsyeja pse ky produkt përfshihet në dietën e fuqizuesve, bodybuilders dhe mundësve të krahut. Sigurisht, është mirë që vezët të hahen të gjalla, por kjo është e rrezikshme për shkak të rrezikut të infeksioneve të zorrëve si salmoneloza. Kërkohet trajtimi termik, por sasia më e madhe e lëndëve ushqyese ruhet gjatë zierjes së butë.
2. Bishtajoret. Ky grup përfshin, për shembull, fasulet, bizelet, qiqrat, thjerrëzat, sojën, etj. Përmbajtja e proteinave në produkte të tilla është mjaft e lartë. Për shembull, në fasule dhe bizele është rreth 23-25%, dhe në sojë është deri në 30%. Në të njëjtën kohë, një proteinë e tillë absorbohet me 80%, gjë që është shumë mbresëlënëse. Vlen të theksohet se proteina e cilësisë më të lartë gjendet tek fasulet dhe. Përveç kësaj, për përthithje më të mirë nga organizmi, rekomandohet konsumimi i bishtajoreve me perime të pasura me fibra. Vlen të shkruash veçmas për sojën, nga e cila sot bëhet pothuajse gjithçka, për shembull, salcat, madje edhe djathi dhe mishi. Disa njerëz e konsiderojnë sojën si të dëmshme, por në fakt nuk është kështu nëse kultura është natyrale dhe jo e modifikuar gjenetikisht.
3. Lista përfshin gjithashtu produktet e qumështit, janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, të cilat përthithen në mënyrë perfekte nga trupi. Pra, nëse hani një pjesë të plotë të djathit ose gjizës të paktën një herë në ditë, mund të merrni kërkesën tuaj ditore për proteina. Çuditërisht, nutricionistët thonë se sasia më e madhe e proteinave gjendet në ushqimet me pak yndyrë (por jo me pak yndyrë). Sa më shumë të yndyrshëm të jenë, aq më pak proteina do të kenë.
4. Arra. Lejohen për vegjetarianët, ndaj duhet të përfshihen patjetër në dietën e tyre, pasi përmbajnë, në varësi të llojit, rreth 20-30% proteina, e cila është e pastër dhe lehtësisht e tretshme. Mund të hani me siguri bajame, arra, kikirikë. Por sasia më e madhe gjendet te arrat dhe bajamet përmbajnë pak më pak. Por nuk duhet të përpiqeni të plotësoni rezervat tuaja vetëm me arra. Së pari, ky produkt është shumë alergjik, dhe së dyti, është i pasur me yndyrë. Pra, për të shmangur problemet, rekomandohet të hani rreth 20-30 gramë në ditë. Është e rëndësishme të hani arra natyrale, dhe jo të glazura, të kripura apo të aromatizuara. Ato mund të konsumohen si në formë të pastër ashtu edhe si pjesë e pjatave, për shembull, sallatave.
5. Peshku. Sigurisht, vegjetarianët nuk mund ta hanë atë, ashtu si mishi, por është shumë i shëndetshëm dhe gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme proteinash, nga rruga, absolutisht jo inferiore ndaj atyre që përmbahen në mish. Përveç kësaj, peshku përmban shumë substanca të tjera të dobishme, si fosfor, i cili është i nevojshëm për funksionimin normal të trurit, si dhe vitaminë E, e cila është e mirë për lëkurën dhe flokët, dhe vitaminë D, e cila përmirëson disponimin dhe siguron përthithjen e duhur të kalciumit. Peshku i detit është veçanërisht i dobishëm. Dhe është mirë ta gatuani me avull ose në furrë, kështu ruhen shumica e substancave të dobishme.
6. Drithë gruri dmth fitohet nga shtypja e kokrrave të grurit. Nuk është shumë popullor, si, për shembull, orizi ose bollguri, por është një burim i shkëlqyer proteinash dhe një mori lëndësh të tjera ushqyese. Ka pak receta që përdorin drithëra të tilla, por opsioni më i thjeshtë është të gatuani qull prej tij, mundësisht me qumësht.
7. Të tjerët drithërat përmbajnë edhe proteina. Për shembull, në hikërror është rreth 12%. Kjo nuk është aq sa përmbajnë produktet e tjera zëvendësuese, por megjithatë, drithërat e tillë janë gjithashtu shumë të dobishëm, pasi, ndër të tjera, ato përmbajnë edhe hekur dhe vitamina B, prandaj hikërrori përfshihet në dietën e personelit ushtarak forcon dhe forcon muskujt.
8. Fara luledielli. Shumë njerëz i duan, por jo të gjithë e dinë se një delikatesë kaq e preferuar mund të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të proteinave në trup. Farat përmbajnë gjithashtu karotinë, aminoacide të ndryshme, vitamina E dhe grup B dhe yndyrna. Por megjithatë, nuk duhet ta abuzoni. Gjatë ditës, trupi mund të përpunojë plotësisht vetëm 70-100 gram, jo ​​më shumë.
9. Kërpudha– Një tjetër burim i shkëlqyer i proteinave. Por nuk duhet ta përdorni për të zëvendësuar mishin rregullisht, aq më pak vazhdimisht, pasi kërpudhat janë ushqime të vështira për t'u tretur. Përveç kësaj, ato shpesh konsumohen të kripura, turshi ose të skuqura, dhe kjo, natyrisht, nuk është plotësisht e shëndetshme. Mund t'i gatuani në furrë ose në skarë. Dhe në çdo rast, është më mirë të hani jo më shumë se 100-150 gram në ditë. Dhe këshillohet të hani kërpudha dy herë në javë, kjo është mjaft e mjaftueshme.
10. Tofu. Nëse djathi i zakonshëm nuk lejohet për përkrahësit e vegjetarianizmit, atëherë djathi, i cili bëhet nga soja e sipërpërmendur, mund të përfshihet fare mirë në dietë dhe në të njëjtën kohë të zëvendësojë jo vetëm djathrat e zakonshëm, por edhe mishin. Në thelbin e saj, është një gjizë e fermentuar e bërë nga qumështi i sojës. Ky djath përmban deri në 9 aminoacide. Përveç kësaj, është gjithashtu shumë e shijshme!

Sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj, pasi pa to trupi juaj thjesht nuk do të jetë në gjendje të funksionojë normalisht.

Ekzistojnë disa lloje të ushqyerjes me të cilat njerëzit përpiqen të ruajnë shëndetin e tyre, të mbajnë një figurë në formë të shkëlqyer dhe gjithashtu të arrijnë lartësi shpirtërore dhe butësi. Një nga metodat më të njohura është vegjetarianizmi. Shumë gracka i presin ata njerëz që refuzojnë plotësisht ushqimin e kafshëve. Një shembull është se ushqimeve bimore u mungon vitamina B12 dhe shumë pak vitamina B2 dhe D. Zinku, hekuri, kalciumi, seleniumi, bakri - të gjitha këto minerale të nevojshme për njerëzit janë të pranishme në ushqime të ndryshme bimore.
Mosbalancimi i proteinave shfaqet për shkak të inferioritetit të proteinave bimore në trup. Kështu, qëndrimi "Unë nuk ha askënd" ka të mirat dhe të këqijat e veta. Ka edhe lakto- dhe vegjetarianë që përfshijnë qumështin dhe vezët në dietën e tyre për të marrë elementët e nevojshëm për trupin. Dhe nëse marrim parasysh gjysmë- ose pseudo-vegjetarianë që i përmbahen një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, atëherë veganët nuk i favorizojnë ata dhe shpesh i kritikojnë.

Çfarë lloje vegjetarianësh ekzistojnë?
- Vegjetarianë të rreptë ose veganë. Ata hanë vetëm ushqime me origjinë bimore dhe nuk përfshijnë ushqime shtazore në dietën e tyre (qumësht dhe produkte qumështi, si dhe mish, peshk, shpendë dhe vezë).
- Laktovegjetarianë. Nga ana tjetër, mos hani vezë, peshk, mish dhe shpendë. Por një përjashtim mund të jetë qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuar.
- Vegjetarianë Lacto-ovo. Përveç qumështit dhe produkteve të qumështit, konsumohen edhe vezë. Mos hani peshk, mish dhe shpendë.
- Gjysmë ose pseudo-vegjetarianë. Ata konsumojnë qumësht dhe produkte qumështi, vezë, por ka përjashtime në favor të peshkut dhe prodhimeve të detit. Ata nuk hanë mish dhe shpendë.

Pseudo-vegjetarianët e zëvendësuan mishin me peshk dhe ushqime të tjera deti. Por a është i nevojshëm ky zëvendësim? Disa argumentojnë se peshku është superior ndaj mishit, ndërsa të tjerët, përkundrazi, sugjerojnë se është shumë inferior ndaj tij. Mosbalancimi i proteinave është një problem shumë i rëndësishëm për vegjetarianët, por mund të zgjidhet me ndihmën e peshkut. Përbërja e aminoacideve në proteinën e peshkut është e balancuar në mënyrë të përkryer, gjë që nuk mund të thuhet për proteinat e mishit, kështu që konsiderohet e plotë dhe përthithet më shpejt. Peshku ka më pak ind lidhës, i cili pengon përthithjen e shpejtë të proteinave. Shumë proteina gjenden në lloje të tilla peshqish si: ton, salmoni rozë, krapi i detit, harenga, salmoni. Dhe nëse marrim parasysh hekurin, ai përthithet nga mishi i peshkut shumë më keq sesa nga mishi i kafshëve. Megjithatë, gjysmë-vegjetarianët e gjejnë veten në një pozitë më të mirë, pasi nëse krahasojmë mundësinë e mungesës së hekurit, me një dietë vegjetariane (d.m.th. refuzimi i ushqimit të mishit) është shumë më i lartë se kur peshku përfshihet në dietë. Peshku ndryshon nga mishi edhe në aspekte të tjera, për shembull, në përmbajtjen e elementeve minerale, vitaminave A, B dhe D. Prandaj, ata njerëz që arrijnë në përfundimin se peshku është më i shëndetshëm se mishi për faktin se përmbajtja e yndyrave dhe kolesterolit atje. ka shumë më pak gabime në të.

Peshku përmban të njëjtën sasi kolesteroli si mishi. Gjithashtu, për sa i përket përmbajtjes së yndyrës, disa lloje peshqish, si p.sh. Nuk është e qartë pse atyre njerëzve që duhet të ulin nivelin e kolesterolit (ata që vuajnë nga sëmundjet e zemrës dhe ateroskleroza) këshillohen të hanë peshk, por mishi, përkundrazi, rekomandohet të përjashtohet nga dieta?

Struktura e vajit të peshkut ndryshon nga vaji i mishit në atë që vaji i peshkut përmban më shumë acide yndyrore të pangopura (PUFA) të klasës omega-3. Këto acide ndikojnë në mënyrë efektive në trup, duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe gjithashtu reduktojnë nivelet e kolesterolit në gjak. Vetëm krapi është i pasur me acide yndyrore omega-3 nga peshqit e lumit, mund të mburret me këtë avantazh. Marrja e yndyrave të ngopura mund të ulet nëse kaloni nga mishi në peshk. Kjo lehtësohet jo vetëm nga refuzimi i plotë i mishit, por edhe nga produkte të ndryshme të mishit, si salsiçe, salsiçe, salçiçe dhe produkte gjysëm të gatshme, të cilat përmbajnë shumë pak mish natyral. Këto kufizime dietike mund të ndihmojnë ata që kanë një predispozitë trashëgimore ndaj sëmundjeve të mëlçisë, sëmundjeve të zemrës, aterosklerozës dhe sistemit vaskular.

Përveç peshkut, pseudo-vegjetarianët hanë edhe ushqim deti: kastravecat e detit, kallamarët, midhjet dhe dhuratat e tjera, dhe gjithashtu hanë karavidhe dhe havjar peshku të ujërave të ëmbla. Ato nuk janë shumë yndyrore, janë burim i proteinave të plota dhe janë superiore ndaj mishit të kafshëve për sa i përket përmbajtjes së jodit dhe disa elementëve të tjerë gjurmë. Por është akoma më mirë t'i jepet përparësi mishit të midhjeve, gaforreve dhe karavidheve të ujërave të ëmbla. Dhe përfshini në dietën tuaj sa më pak mish karkaleci, kallamar dhe karavidhe, si dhe havjar, pasi është i pasur me kolesterol dhe ka pak acide yndyrore omega-3 që neutralizojnë efektin e tij. Sasi të panumërta proteinash gjenden në lloje të tilla peshqish si: ton, salmoni rozë, krapi i detit, harenga, salmoni. Dhe nëse e konsiderojmë një mineral të tillë si hekuri, atëherë thithja e tij nga peshku është shumë më e keqe sesa nga mishi.

Nëse në kohët e lashta feja dhe besimet filozofike u thoshte njerëzve të hiqnin dorë nga mishi, sot shumica e njerëzve vetë bëhen vegjetarianë. Ata e bëjnë këtë për të arritur një figurë të bukur dhe për të përmirësuar shëndetin e trupit. A ka kuptim t'i mohoni vetes biftekët me lëng, qebap me shije dhe bërxolla të buta? Duke gjykuar nga statistikat, jetëgjatësia e vegjetarianëve dhe atyre që hanë mish është e njëjtë. Por ka një ndryshim, cilësia e jetës së tyre është e ndryshme, kjo mund të shpjegohet me faktin se njerëzit që heqin dorë nga mishi kanë më pak gjasa të vuajnë nga sëmundje të ndryshme, si ateroskleroza, sindroma metabolike, përdhes, diabeti dhe obeziteti. Pra, ndoshta është e mundur të ndalohet shitja e mishit?

Vegjetarianët kujdesen më mirë për shëndetin e tyre, për shembull: pothuajse 80 për qind e vegjetarianëve nuk pinë duhan, nuk pinë pije alkoolike dhe shumica e tyre merren me sport. Përveç kësaj, ata jo vetëm që refuzojnë mishin, por edhe monitorojnë shëndetin e tyre, dhe për këtë arsye sëmuren më rrallë. Për më tepër, dua të theksoj se pseudovegjetarianët janë në një pozicion më të favorshëm, pasi nuk kanë vështirësitë serioze shëndetësore që kanë veganët. Megjithatë, ata nuk vuajnë nga sëmundjet tipike të mishngrënësve.

Kështu, nëse po mendoni të bëheni vegjetarian për të humbur kilogramët e tepërt, atëherë mbani mend se mund të mos arrini rezultatet e dëshiruara. Është e nevojshme të rishikoni dietën tuaj në mënyrë që të përjashtoni ushqimet e rrezikshme prej saj: ushqimi i papërpunuar duhet të hahet për mëngjes ose drekë, ushqim me kalori të ulët për darkë. Në këtë mënyrë ju mund të shpëtoni nga pesha e tepërt dhe të ruani figurën tuaj.

Frymëzuar nga shembulli Scott Jurek(një nga maratonistët më të dekoruar në botë, i cili ka ndjekur një dietë vegane që nga viti 1999), vendos gjithashtu të heqë dorë nga mishi. Por ndryshimi i dietës suaj është më shumë sesa përpjekje për të zëvendësuar mishin me homologun e tij vegjetarian. Ky është një ndryshim i rëndësishëm në stilin e jetës tuaj.

Zëvendësuesit më të keq të mishit

Burger vegjetarian dhe copëza pule vegjetariane

Në mënyrë tipike, zëvendësuesit e mishit vegjetarian të ngrirë nuk përmbajnë shumë yndyrë, por ato përmbajnë shumë kripë. Për shembull, një burger mesatar perimesh përmban rreth 400 mg natrium.

Nuggets janë edhe më keq: një porcion i nuggets vegjetarian përmban një të tretën e rekomanduar Shoqata Amerikane e Zemrës vlera ditore e natriumit. Disa ushqime janë gatuar në një salcë ose marinadë, gjë që sigurisht shton nxehtësinë dhe aromën, por rrit përmbajtjen e natriumit dhe MSG. Nëse do të ndiqni rreptësisht një dietë vegane, lexoni me kujdes etiketat e produkteve. Në fakt, disa ushqime përmbajnë proteina shtazore.

Pluhur proteinash

Dëshironi të përshpejtoni rritjen e muskujve? Shtimi i pluhurit të hirrës në smoothie-n tuaj të mëngjesit do t'ju ndihmojë ta arrini këtë. Megjithatë, nuk duhet ta ktheni këtë në një nga burimet tuaja kryesore të proteinave. Sipas nutricionistëve, Suplementet nuk mund të zëvendësojnë proteinat cilësore të përfshira në mish ose produkte të qumështit. Nëse preferoni suplemente, zgjidhni një pluhur pa sheqer që përmban përbërës natyralë.

Arra të pjekura, të kripura

Përmbajnë një porcion yndyrna të shëndetshme përveç proteinave, por nëse ato janë të lyera me kripë ose sheqer, ato do t'ju bëjnë më shumë dëm sesa mirë. Konsumimi i bajameve të pjekura me mjaltë dhe jo të papërpunuara shton një lugë çaji sheqer dhe 60 mg natrium në dietën tuaj. Përveç kësaj, arrat e pjekura me shumë mundësi nuk përmbajnë shumë elementë të dobishëm. Pjekja vret shumë lëndë ushqyese.

Delikatesat e mishit të bëra nga tofu

Të gjithë e kemi dëgjuar shumë herë atë tofu - është një ushqim proteinik, energjik dhe i shëndetshëm me përmbajtje të ulët yndyre, por kur merr formë sallam, peperoni, bolonjë ose gjeldeti i pjekur, ai nuk bëhet më i mirë se mishi. Shumë zëvendësues të mishit, një prej të cilëve është tofu, janë në të vërtetë ekuivalent me mishrat e përpunuar të ushqimeve, të cilat priren të jenë të pasura me natrium. Produktet tofu janë bërë nga fasulet dhe nuk përmbajnë antibiotikë, hormone të shtuara ose produkte shtazore, por ato janë ende i nënshtrohen përpunimit të ushqimit.

Djathë

- burim i shkëlqyer i proteinave dhe kalciumit, pra 30-60 g djathë çdo ditë nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.

Ajo që nuk duhet të bëni është të zëvendësoni mishin e viçit ose pulës në dietën tuaj me bukë të bardhë dhe sanduiçe djathi për darkë çdo natë. Pavarësisht nga avantazhet e tij, djathi është i lartë në kalori, yndyrë, natrium dhe kolesterol, dhe mund të depozitohet shpejt në stomak dhe në anët tuaja. Qumështi është një burim më i zgjuar i proteinave me bazë qumështi. Ai përmban shtatë deri në tetë gram proteina të plota për filxhan. Në proteina të plota Janë të gjitha ato që trupi ynë nuk mund t'i prodhojë, ndaj duhet t'i marrim nga ushqimi.

Zëvendësuesit më të mirë të mishit

Kjo është një proteinë e plotë me një përmbajtje të lartë aminoacide, e cila është padyshim më e shëndetshme se çdo biftek, pasi nuk përmban shumë kalori dhe nuk i bllokon arteriet me yndyrë dhe kolesterol. Kampioni i ushqimit në botën e bishtajoreve, soja është e pasur me vitamina, minerale, fibra dhe komponime bimore që mund të luftojnë një sërë sëmundjesh. Është mirë që soja të konsumohet në format e saj më pak të përpunuara. Edamame, qumësht soje, tofu dhe natto- opsionet më të mira.

Fasule, bizele dhe thjerrëza

Kjo është një mënyrë e lirë për të rimbushur rezervat tuaja të proteinave. Një filxhan me thjerrëza, për shembull, përmban 18 gram proteina së bashku me fibrat, vitaminat dhe mineralet. Thjerrëzat gatuhen shpejt dhe mund t'i shtohen sallatave, salcave të makaronave ose të hahen si pjatë anësore. Provoni gjithashtu të shtoni bizele në një sallatë ose supë me perime, ose t'i shërbeni fasulet si pjatë anësore. Bëni humus nga qiqrat dhe përdoreni për të bërë sanduiçe.

Farërat dhe arrat e papërpunuara

Arrat dhe farat janë super burime të proteinave me bazë bimore, si dhe fibrave dhe vitaminës E. Disa janë të pasura me versionin bimor të acidit yndyror omega-3 të shëndetshëm për zemrën. Megjithatë, ato përmbajnë një sasi mjaft të madhe yndyre, ndaj shikoni përmasat e porcioneve (një porcion bajamesh është 30 gram - rreth 23 copë, të cilat përmbajnë 164 kalori dhe 6 gram proteina). Zgjidhni varietete të thata por të pakripura. Dëshironi të hani diçka më “të dëmshme”? Përdorni gjalpin e arrave si bazë për sanduiç ose shijojeni si pjesë të një rostiçeri, si për shembull me feta mollë.

Farat e kërpit dhe quinoa

Quinoa dhe farat e kërpit janë shembuj të burimeve ideale të proteinave. Me 9 gram proteina bimore natyrale për filxhan, kushdo që kërkon një alternativë të shëndetshme mishi duhet patjetër ta shtojë këtë në dietën e tyre.

Përveç proteinave, Farat e kërpit përmbajnë acide yndyrore omega-3. Shtoni kërpin pluhur në smoothie ose fara të plota në sallata dhe drithëra. Sigurohuni që t'i shtypni farat ose t'i përtypni tërësisht, pasi nuk do të merrni proteina ose acide yndyrore nëse janë të plota.

Produkte me drithëra të plota

- Një burim i shkëlqyer i proteinave, si dhe fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që luftojnë sëmundjet. Vetëm sigurohuni që kokrrat që zgjidhni të jenë të plota, pasi kokrrat e përpunuara humbasin fibrat, vitaminat natyrale, mineralet dhe shumë nga proteinat e tyre.