Metabolizmi bazë. Llogaritësi i kalorive për humbje peshe dhe shtim në peshë
Dy formulat në kalkulatorin e mëposhtëm llogaritin numrin e kalorive që i nevojiten trupit tuaj bazuar në gjininë, moshën, peshën trupore, perimetrin e belit dhe nivelin e aktivitetit fizik ditor (ose ushtrimeve).
Femer mashkull Cila është gjinia juaj Mosha juaj në vite
Lartësia juaj në cm.
Pesha juaj në kg.
Perimetri i belit në cm.
aktivitet fizik minimal 1-3 herë në javë aktivitet fizik 3-5 herë në javë aktivitet fizik 6-7 herë në javë punë e rëndë fizike + stërvitje 2 herë në ditëAktiviteti fizik
Formula
Para se të fillojmë llogaritjen, le të përcaktojmë termat mjekësorë.
Çfarë është saktësisht metabolizmi? Metabolizmi, ose metabolizmi, është një proces i plotë i reaksioneve kimike në trup që siguron funksionet e tij jetësore, rritjen dhe aktivitetin fizik.
Metabolizmi bazal- ky është metabolizmi kryesor që siguron frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut dhe tretjen e ushqimit të njeriut në një gjendje aktiviteti fizik minimal. Kjo është sasia e nxehtësisë e llogaritur për 1 kg trup të njeriut në ditë. Për të kryer llogaritjen, një pacient eksperimental mund të vendoset në një dhomë të frymëmarrjes ose mund të nxirret një koeficient i caktuar i frymëmarrjes për të përmes matjeve.
Është e qartë se meqenëse metabolizmi është bazal (bazë, më i ulët), është më mirë të kryhet ekzaminimi në një moment relaksi të plotë, në mëngjes me stomak bosh, dhe gjithashtu duke marrë parasysh ata faktorë që ndikojnë në përshpejtimin ose ngadalësimin. të metabolizmit. Këta faktorë janë nga fusha e endokrinologjisë dhe si shembull mund të shërbejë mosfunksionimi i tiroides. Sëmundje të tilla ndikojnë në peshën tuaj trupore pavarësisht se sa hani. Ju mund të vdisni nga uria dhe të jeni akoma të shëndoshë, dhe atëherë patjetër që ka një rrugë të drejtpërdrejtë për tek një endokrinolog.
Efekti i ushqimit të konsumuar në metabolizëm duhet të konsiderohet nga pikëpamja kryesore - përshpejtimi ose ngadalësimi i metabolizmit.
Për shembull, i gjithë ushqimi, duke qenë një burim energjie për trupin, mbart kështu një efekt termik. Megjithatë, disa ushqime kanë një efekt shumë më të madh dhe më afatgjatë: këto janë karbohidrate të pasura me fibra, si dhe ushqime proteinike si mishi dhe peshku. Trupi shpenzon rreth 30% të kalorive duke i tretur ato – që do të thotë se metabolizmi punon për të djegur kilogramët e tepërt.
Ekziston edhe një tregues i tillë si indeksi glicemik. Është i lartë në ato ushqime nga të cilat sheqeri përthithet menjëherë dhe shkon në gjak. Këto janë të ashtuquajturat karbohidrate të thjeshta. Por nëse konsumoni karbohidrate me indeks të ulët glicemik, pra me tretje të gjatë (perime, drithëra), atëherë metabolizmi juaj përsëri funksionon për ju, duke qenë në ton të mirë.
Formulat e llogaritjes:
Formula Muffin-Jeor, i lëshuar në vitin 1990, thotë këtë:
P = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha (vjet) + konstante (e ndryshme për burrat dhe gratë).
Formula Ketch-McArdle merr parasysh raportin e masës muskulore me yndyrën e trupit:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), ku LBM është pesha e trupit minus yndyrë.
Nëse jeni të interesuar të bëni llogaritjet tuaja, të cilat sipas mendimit tuaj janë më të sakta, llogaritni peshën specifike të depozitave të yndyrës në trupin tuaj, duke përdorur edhe kalkulatorë të tjerë shëndetësorë të disponueshëm në faqe.
Lidhja e forumit Llogaritni normën bazë metabolike dhe nevojat për kalori Lidhje për uebsajtin ose blogun Shkalla metabolike bazale dhe nevojat ditore për kalori
Shkalla e metabolizmit bazal (BMR) është numri minimal i kalorive të nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit në një gjendje pushimi të plotë. E thënë thjesht, kjo është sasia e energjisë (e matur në kalori) që trupi juaj do të shpenzojë nëse flini gjatë gjithë ditës. Metabolizmi bazal mund të digjet deri ne 70% nga numri i përgjithshëm i kalorive të shpenzuara, por kjo shifër ndryshon në varësi të faktorëve të ndryshëm (për to do të flasim më poshtë). Kaloritë shpenzohen në procese të ndryshme fiziologjike, si frymëmarrja, qarkullimi i gjakut dhe ruajtja e temperaturës së dëshiruar të trupit. Natyrisht, trupi mesatar harxhon më shumë kalori se BOO.
Metabolizmi bazë është një nga faktorët më të rëndësishëm që përcakton intensitetin e metabolizmit në përgjithësi. Ky tregues na tregon se sa kalori i nevojiten trupit për të mbajtur, humbur ose shtuar peshë. Sasia e metabolizmit bazal përcaktohet nga një kombinim i faktorëve gjenetikë (të brendshëm) dhe të jashtëm, siç janë:
Gjenetika. Disa njerëz lindin me një metabolizëm më të shpejtë, të tjerë me një metabolizëm më të ngadaltë.
Kati. Meshkujt kanë më shumë masë muskulore dhe më pak yndyrë trupore. Kjo do të thotë se ata kanë një normë më të lartë metabolike bazale.
Mosha. Me kalimin e moshës, metabolizmi juaj bazal ngadalësohet. Pas 20 vjeç mosha, çdo dhjetë vjet kjo shifër ulet mesatarisht në 2%.
Pesha. Sa më e madhe të jetë pesha e një personi, aq më i madh është SBI.
Sipërfaqja e trupit. Ky është raporti i gjatësisë dhe peshës suaj. Sa më e madhe të jetë sipërfaqja totale e trupit tuaj, aq më i lartë është BVR juaj.
Njerëzit e gjatë dhe të dobët kanë më shumë BOO. Nëse krahasojmë një person të gjatë dhe të shkurtër me të njëjtën peshë, të cilët konsumojnë të njëjtin numër kalorish për të ruajtur peshën e tyre, mund të shohim se pas një viti pesha e personit më të gjatë do të mbetet e njëjtë, por pesha e personit më të shkurtër mund të jetë rritur me rreth 7 kg.
Përqindja e yndyrës në trup. Sa më i vogël të jetë, aq më i madh është SBI. Është përqindja më e ulët e yndyrës trupore tek meshkujt, arsyeja pse shkalla e metabolizmit bazë të tyre është më e lartë se ajo e femrave.
Dieta. Agjërimi ose ulja e mprehtë e marrjes së kalorive mund të zvogëlojë shkallën e metabolizmit bazë me 30%. Dieta me kalori të ulët për humbje peshe mund të çojë në ulje të BOO me 20%.
Temperatura e trupit. Kur temperatura thelbësore e trupit rritet me gjysmë gradë, BOO rritet përafërsisht me 7%. Sa më e lartë të jetë temperatura e trupit, aq më shpejt ndodhin reaksionet kimike në trup. Prandaj, BOO e një pacienti me një temperaturë prej 42°C do të rritet afërsisht me 50% .
Temperatura e jashtme. Temperatura e ambientit ndikon edhe në metabolizmin bazal. Ekspozimi ndaj temperaturave të ftohta rrit BOO sepse trupi duhet të prodhojë më shumë nxehtësi për të ruajtur temperaturën e nevojshme të trupit. Ekspozimi i shkurtër ndaj temperaturave të larta ka pak efekt në metabolizëm sepse... temperatura kompensohet për shkak të rritjes së transferimit të nxehtësisë. Por ekspozimi i zgjatur ndaj nxehtësisë gjithashtu mund të rrisë BOO.
Hormonet. Tiroksina (prodhuar në gjëndrën tiroide) është një nga rregullatorët kryesorë të SBI. Përshpejton aktivitetin metabolik të trupit. Sa më shumë tiroksinë të prodhohet, aq më i lartë është BOO. Nëse trupi prodhon shumë prej tij (një gjendje e njohur si tirotoksikoza), BOO mund të dyfishohet në madhësi. Nëse ka shumë pak prej saj (myxedema), VOO mund të ulet me 30-40%
krahasuar me normën. Ashtu si tiroksina, epinefrina gjithashtu rrit BOO, por në një masë më të vogël.
Ushtrime. Ushtrimet fizike jo vetëm që ndikojnë në peshë duke djegur kalori, por gjithashtu ndihmojnë në rritjen e shkallës metabolike bazale duke rritur masën muskulore.
Faktorët afatshkurtër që ndikojnë në metabolizmin e përgjithshëm
Temperatura e lartë e shkaktuar nga inflamacioni, nivelet e larta të hormoneve të stresit në trup dhe një rritje ose ulje e temperaturës së mjedisit çojnë në një rritje të BOO. Agjërimi, uria ose kequshqyerja redukton BOO. Reduktimi i BOO mund të jetë i vetmi efekt anësor i dietës. Një dietë me pak karbohidrate nuk do të jetë aq efektive sa ajo e kombinuar me aktivitet fizik.Metabolizmi ditor
Hapi i parë drejt krijimit të dietës tuaj është llogaritja sa kalori digjni ne dite? , d.m.th. Shpenzimi total i energjisë ditore në kalori. Njohja e kësaj vlere do të fillojë formimin e ushqimit tuaj të duhur. Fiziologët William McArdle dhe Frank Kachi zbuluan se shpenzimi mesatar ditor i energjisë për gratë në Shtetet e Bashkuara është 2000-2100 kalori th në ditë, dhe për burrat - 2700-2900 në ditë. Por kjo është një mesatare, numri i kalorive të djegura mund të ndryshojë ndjeshëm. Për shembull, për atletët ose njerëzit e përfshirë në mënyrë aktive në sport, kjo shifër do të jetë më e lartë. Disa triathlete dhe atletë me ngarkesë jashtëzakonisht të lartë të punës kërkojnë të paktën 6000 kaloriçdo ditë dhe akoma më shumë!Metodat për përcaktimin e nevojave për kalori
Ka formula të ndryshme që mund të përdorni për të përcaktuar nevojat tuaja ditore për kalori. Ata marrin parasysh moshën, gjininë, gjatësinë, peshën, masën e dobët trupore dhe nivelin e aktivitetit. Çdo formulë që merr parasysh masën tuaj të dobët të trupit (MBM) do t'ju japë vlerësimin më të saktë të shpenzimit tuaj të energjisë, por edhe pa marrë parasysh masën tuaj të dobët të trupit (MBM), ju mund të merrni ende informacion mjaft të saktë.Një metodë e shpejtë dhe e lehtë për përcaktimin e nevojave për kalori është llogaritja e bazuar në peshën totale të trupit.
Djegia e yndyrës: 26-29 kalori për 1 kg peshë trupore
Mirëmbajtja e peshës: 33-35 kalori për 1 kg peshë trupore
Shtim në peshë: = 40-45 kalori për 1 kg peshë trupore
Kjo është një mënyrë shumë e thjeshtë për t'ju ndihmuar të vlerësoni nevojat tuaja për kalori. Por ka edhe disavantazhe të dukshme të kësaj metode, sepse nuk merr parasysh nivelin e aktivitetit dhe përbërjen e trupit. Njerëzit jashtëzakonisht aktivë mund të kërkojnë shumë më tepër kalori sesa tregon kjo formulë. Përveç kësaj, sa më e madhe masa juaj muskulore, aq më të mëdha do të jenë nevojat tuaja për kalori.
Për shkak se nuk merr parasysh obezitetin, formula mund të mbivlerësojë nevojat për kalori për njerëzit me mbipeshë. Për shembull, një grua 50-vjeçare që bën një mënyrë jetese të ulur peshon 117 kg dhe yndyra totale e saj trupore është 34%. Ajo kurrë nuk do të jetë në gjendje të humbasë peshë duke ngrënë 3000 kalori çdo ditë.
Llogaritjet e bazuara në normën bazë metabolike
Një metodë shumë më e saktë e llogaritjes është përcaktimi i BMR (shkalla metabolike bazale), e cila përdor disa faktorë, duke përfshirë lartësinë, peshën, moshën dhe gjininë. BOO më pas shumëzohet me nivelin e aktivitetit për të përcaktuar nevojat ditore të kalorive. Si kujtim, BOO është numri total i kalorive që i nevojiten trupit tuaj për të funksionuar normalisht në pushim. Kjo përfshin rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, tretjen e ushqimit, krijimin e qelizave të reja të gjakut, ruajtjen e temperaturës së dëshiruar të trupit dhe të gjitha proceset e tjera metabolike në trupin tuaj. Me fjalë të tjera, BOO juaj është e gjithë energjia e përdorur për të mbajtur trupin gjallë. Rreth 2/3 e kërkesës suaj ditore për kalori është BOO. Intensiteti i metabolizmit të përgjithshëm mund të ndryshojë ndjeshëm nga personi në person, në varësi të faktorëve gjenetikë. Nëse dikush thotë se mund të hajë gjithçka dhe të mos shtojë peshë, kjo do të thotë se ky person ka një normë të lartë metabolike të trashëguar.BOO është më e ulëta gjatë gjumit, kur trupi nuk përpunon ushqimin. Vlen të përmendet se sa më e madhe masa juaj trupore e dobët, aq më e madhe është BMR juaj. Ky është një informacion shumë i rëndësishëm nëse doni të humbni peshë. Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori do të digjni.
Muskujt janë një ind metabolikisht aktiv, madje mbajtja e një mase konstante kërkon shumë energji. Natyrisht, një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur shkallën e metabolizmit tuaj bazë është përmes bodybuilding, d.m.th. stërvitje që synojnë rritjen dhe forcimin e masës muskulore.
Formula Harris-Benedict (BOO bazuar në peshën totale të trupit)
Ekuacioni Harris-Benedict është një formulë për llogaritjen e kalorive që merr parasysh lartësinë, peshën, moshën dhe gjininë për të përcaktuar shkallën metabolike bazale (BMR). Kjo e bën atë më të saktë sesa përcaktimi i nevojave për kalori bazuar vetëm në peshën totale. I vetmi kriter që nuk përdoret këtu është masa e muskujve. Kështu, ky ekuacion do të jetë shumë i saktë për të gjithë, përveç njerëzve me masë muskulore të tepërt (nevojat për kalori do të nënvlerësohen) dhe njerëzit e trashë (nevojat për kalori do të mbivlerësohen).Burra: BOO = 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)
Gratë: BOO = 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)
Shembull:
Ju jeni një grua
Ju jeni 30 vjeç
Lartësia juaj është 167.6 cm
Ju peshoni 54.5 kg
BOO juaj = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalori në ditë
Koeficientët e aktivitetit:
Mënyra e jetesës së ulur = SBI x 1.2 (pak ose aspak ushtrime, punë sedentare)
Aktivitet i lehtë = BOO x 1.375 (aktivitet/aktivitet i lehtë fizik/sportive 1-3 herë në javë)
Aktiviteti i moderuar = BOO x 1.55 (mjaft shumë aktivitet fizik/sport 3-5 herë në javë)
Aktiviteti i lartë = BOO x 1.725 (aktivitet i lartë fizik/sportive 6-7 herë në javë)
Aktivitet shumë i lartë = VOO x 1.9 (aktivitet fizik shumë i lartë ditor / sport dhe punë fizike ose stërvitje 2 herë në ditë, për shembull, maratonë, gara)
Shembull:
BOO 1339 kalori në ditë
Keni një nivel të moderuar aktiviteti (ushtrime 3-4 herë në javë)
Faktori juaj i aktivitetit është 1,55
Kërkesa juaj e përditshme për kalori = 1,55 x 1339 = 2075 kalori në ditë
Formula Ketch-McArdle (BBM e bazuar në masën e ligët trupore)
Nëse keni kontrolluar dhe dini saktësisht se cila është masa e muskujve të trupit tuaj, atëherë mund të merrni vlerësimin më të saktë të BOO. Formula Ketch-McArdle merr parasysh masën e muskujve dhe për këtë arsye është më e saktë se një formulë që merr parasysh vetëm masën totale të trupit. Ekuacioni Harris-Benedict ka formula të veçanta për burrat dhe gratë, sepse burrat priren të kenë më shumë masë trupore të dobët (MBM). Meqenëse formula Ketch-McArdle bazohet në MMT, ajo zbatohet në mënyrë të barabartë si për burrat ashtu edhe për gratë.Shkalla e metabolizmit bazal (burra ose gra) = 370 + (21,6 x masë trupore e dobët (MBM) në kg)
Shembull:
Ju jeni një grua
Ju peshoni 54.5 kg
Yndyra totale e trupit tuaj është 20% (10.9 kg yndyrë)
Pesha juaj trupore minus yndyrë = 43.6 kg
BOO juaj = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalori
Për të përcaktuar kërkesën tuaj të përditshme për kalori (DCR), thjesht shumëzoni DCR tuaj me faktorin tuaj të aktivitetit:
Shembull:
SBI tuaj 1312 kalori
Keni një nivel të moderuar aktiviteti (ushtrime 3-4 herë në javë)
Faktori juaj i aktivitetit është 1,55
Kërkesa ditore për kalori = 1,55 X 1312 = 2033 kalori
Siç mund ta keni vënë re, ndryshimi midis vlerave të llogaritura duke përdorur dy formulat është i vogël (2075 kalori kundrejt 2033 kalorive), pasi personi që kemi konsideruar si shembull ka një madhësi mesatare trupore dhe përbërje. Avantazhi kryesor i një llogaritjeje që merr parasysh masën e muskujve është se tregon më saktë kërkesën e kalorive ditore (DAR) për njerëzit shumë muskuloz ose, anasjelltas, obezë.
Rregulloni marrjen e kalorive për t'iu përshtatur qëllimit tuaj
Pra, ju tashmë e dini SPC-në tuaj. Hapi tjetër është të rregulloni numrin e kalorive që konsumoni në varësi të qëllimit tuaj. Matematika pas bilancit të kalorive është shumë e thjeshtë. Për të mbajtur peshën tuaj në nivelin aktual, duhet t'i përmbaheni SPC. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të krijoni një deficit kalori në trupin tuaj, për ta bërë këtë, zvogëloni BAC tuaj (ose konsumoni të njëjtën sasi kalorish, por rrisni aktivitetin fizik). Nëse qëllimi juaj kryesor është shtimi në peshë, duhet të rrisni numrin e kalorive që konsumoni. E vetmja gjë që dallon dietat për humbje peshe dhe shtim në peshë është sasia e kalorive të konsumuara.Bilanci negativ i kalorive është faktori më i rëndësishëm për humbjen e peshës
Numërimi i kalorive nuk është vetëm i rëndësishëm, por është faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni, nuk do të humbni peshë, pavarësisht se çfarë ushqimesh hani. Disa ushqime ruhen si yndyrë më lehtë se të tjerët, por gjithmonë mbani në mend se shumë nga çdo gjë, madje edhe "ushqimet e shëndetshme", do të ruhen si yndyrë. Ju nuk mund të ndryshoni ligjet e termodinamikës dhe bilancit të energjisë. Për të djegur dhjamin, trupi duhet të jetë në një deficit kalori. Kjo do ta detyrojë trupin tuaj të përdorë yndyrën e ruajtur për të mbushur deficitin e energjisë. 0,5 kg yndyrë trupore përmban 4500 kalori. Nëse kaloni një javë me dietë, stërvitje ose një kombinim të të dyjave, do të krijoni një deficit 4500 kalori, ti do te humbesh 0.5 kg peshë. Nëse në një javë deficiti është 9000 kalori, do të rivendosni 1 kg. Një deficit kalori mund të krijohet përmes dietës, stërvitjes, ose më e mira nga të gjitha, një kombinim i të dyjave. Meqenëse ne kemi llogaritur tashmë reduktimin e kalorive nga stërvitja (duke përdorur faktorin e aktivitetit), deficiti për të cilin po flasim është pikërisht ajo që do të prodhonte dieta.Kufiri i deficitit të kalorive: cila sasi mund të konsiderohet maksimale e lejueshme?
Të gjithë e dinë se nëse ulni shumë numrin e kalorive të konsumuara, ritmi juaj metabolik do të ngadalësohet, gjëndra tiroide do të reduktojë prodhimin e hormoneve dhe masa muskulore do të fillojë të ulet. Sa duhet të reduktoni kaloritë atëherë? Ekziston padyshim një kufi nën të cilin shkurtimi i kalorive mund të ketë efekte negative shëndetësore. Për humbje peshe, rekomandohet të zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara në krahasim me SPC me të paktën 500, por jo më shumë se 1000. Për disa njerëz, veçanërisht për njerëzit e dobët, 1000 kalori mund të jenë një deficit i tepërt. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive nuk rekomandon marrjen e kalorive nën 1200 në ditë për gratë dhe 1800 në ditë për burrat. Por edhe këto sasi janë shumë të vogla. Është më mirë të përcaktoni një nivel të sigurt të deficitit të kalorive bazuar në peshën tuaj dhe DA (kërkesa ditore për kalori). Duke reduktuar marrjen e kalorive me 15-20% nga SPK është një fillim shumë i mirë. Ndonjëherë mund të nevojitet një deficit më i madh, por atëherë është më mirë të rrisni stërvitjen tuaj duke ruajtur të njëjtin deficit kalori.Shembulli 1:
Pesha juaj është 54.5 kg
SPK juaj është 2033 kalori
Deficiti i kalorive për humbje peshe - 500
Marrja juaj optimale e kalorive për humbje peshe: 2033 - 500 = 1533 kalori
Shembulli 2:
Deficiti juaj i kalorive për humbje peshe është 20% e BAC tuaj (20% e 2033 = 406 kalori)
Marrja juaj optimale e kalorive për humbje peshe = 1627 kalori
Një bilanc pozitiv i kalorive është i nevojshëm për të ndërtuar muskuj
Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të bëheni më muskuloz, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni në ditë. Por kjo është e pamundur pa bodybuilding. Vetëm në këtë rast kaloritë e tepërta do të përdoren për të krijuar inde të reja muskulore. Pasi të keni përcaktuar BAC tuaj, hapi tjetër është të rrisni kaloritë tuaja mjaftueshëm për t'ju lejuar të shtoni peshë. Ky është ligji bazë i bilancit të energjisë: për të ndërtuar masë trupore të dobët, duhet të hani një dietë me një bilanc pozitiv kalorish.Pika fillestare për shtimin e peshës duhet të jetë rritja e BOP me 300...500 kalori në ditë. Ose mund të shtoni 15-20% të SPK-së tuaj.
Shembull:
Pesha juaj është 54.5 kg
SPK juaj është 2033 kalori
Për të shtuar peshë, ju duhen 15-20% më shumë kalori sesa BAC juaj = 305...406 kalori
Marrja juaj optimale e kalorive për shtim në peshë është 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalori
Ndryshoni gradualisht marrjen e kalorive
Nuk rekomandohet të bëni ndryshime drastike në dietën tuaj. Nëse, pasi të keni llogaritur kërkesën tuaj të përditshme për kalori (DAC) dhe duke e rregulluar atë në bazë të qëllimit tuaj, kuptoni se sasia e kërkuar e kalorive është dukshëm e ndryshme nga niveli aktual i konsumit, atëherë patjetër që duhet të ndryshoni sasinë e kalorive gradualisht. Për shembull, ju keni vendosur që konsumi juaj optimal i kalorive në ditë duhet të jetë 1900, por më parë niveli juaj ishte vetëm 900 kalori në ditë. Nëse papritmas rritni kaloritë, metabolizmi juaj do të ngadalësohet. Një kërcim i papritur në 1900 kalori në ditë mund të shkaktojë një rritje të yndyrës së trupit, sepse trupi juaj tashmë është mësuar të konsumojë më pak dhe një rritje e papritur e kalorive do të kontribuojë në obezitet. Mënyra më e mirë është brenda 3-4 javësh rritni gradualisht numrin e kalorive që konsumoni nga 900 në 1900. Kjo do të lejojë trupin tuaj të përshtatet dhe të përshpejtojë metabolizmin tuaj.Matni rezultatet tuaja dhe rregulloni kaloritë tuaja
Llogaritjet që do t'ju ndihmojnë të gjeni sasinë e duhur të kalorive për të konsumuar janë shumë të thjeshtuara dhe nevojiten vetëm që të dini se nga të filloni. Do t'ju duhet të monitoroni nga afër përparimin tuaj për t'u siguruar që ky është niveli i duhur për ju. Për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur, do t'ju duhet të monitoroni marrjen e kalorive, peshën trupore dhe përqindjen e yndyrës në trup. Ju duhet të monitoroni peshën tuaj trupore dhe përqindjen e yndyrës trupore për të parë se si trupi juaj reagon ndaj ndryshimeve dietike. Nëse shihni se nuk po merrni rezultatet e dëshiruara, rregulloni numrin e kalorive që konsumoni dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Gjëja kryesore është të mos shkurtoni shumë kalori për të humbur peshë. Opsioni më i mirë është zvogëlimi i lehtë i numrit të kalorive dhe rritja e shpenzimeve ditore të energjisë duke rritur sasinë, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik.Fat i mirë në rrugën tuaj drejt një figure ideale!
Ju mund të kontrolloni lehtësisht dhe thjesht proceset e ndryshme në trup, dhe veçanërisht shtimin e peshës, nëse jeni të vetëdijshëm për konceptin e shkallës metabolike bazale dhe vlerës së tij (BMR). Nëse mësoni të llogaritni kostot e energjisë duke përdorur formula, atëherë do t'ju garantohet një aktivitet i shkëlqyer jetësor dhe një humor i mirë.
Metabolizmi bazal (metabolizmi bazë, metabolizmi bazë) - çfarë është?
Mund të themi se këto tre koncepte janë sinonime, por megjithatë ka disa dallime në përkufizimin e tyre.
Shkalla e metabolizmit bazë është sasia e energjisë që ju nevojitet vetëm për të jetuar pa u lodhur, për shembull, shtrirë në divan dhe shikoni TV, ose ulur në një karrige. Në të njëjtën kohë, nuk jeni aktiv fizikisht ose mendërisht. Kjo është, kjo është energjia minimale që ju nevojitet.
Metabolizmi bazë ose metabolizmi bazë është sasia e energjisë (kilokalorive) që trupi juaj djeg në të njëjtat rrethana - shtrirë në shtrat ose ulur në një karrige pa e lodhur trurin ose pa u lodhur fizikisht.
Këto terma nënkuptojnë sasinë minimale individuale të energjisë (kaloritë ditore) të nevojshme për funksionimin normal të të gjitha organeve njerëzore në procesin e metabolizmit, paqes emocionale dhe psikologjike. Gjendja e pushimit kërkon gjithashtu një sasi të caktuar energjie për të ruajtur temperaturën, frymëmarrjen, sekrecionet, funksionimin e qendrave nervore përgjegjëse të trurit dhe qarkullimin e mirë të gjakut. Sot do të llogarisim normën bazë metabolike për gratë dhe burrat e të gjitha moshave.
Faktorët që përcaktojnë varësinë e shpenzimeve ditore të energjisë njerëzore
Këto përfshijnë peshën trupore, mënyrën e jetesës, gjininë, dietën, moshën. Rrjedhimisht, në varësi të kësaj, një person ndryshon nga një tjetër në atë që shpenzimi i tij minimal i energjisë është më i madh se ai i një tjetri. Ata mund të jenë të së njëjtës moshë, të bëjnë të njëjtat gjëra, por ndryshojnë në strukturën e trupit dhe karakteristikat e tjera. Prandaj, marrja ditore e kalorive ndryshon.
Treguesit që ndikojnë në metabolizmin
Secili person ka kuptimin e tij të SBI-së për shkak të kompleksit të dallimeve të lartpërmendura. Le të shqyrtojmë faktorët që kanë një ndikim të madh në parametrat e metabolizmit bazal:
- Pesha. Me një peshë të madhe trupore, një person bëhet mjaft i madh, kështu që ai ka nevojë për më shumë energji;
- Lartësia. Ka një rëndësi të madhe në llogaritjen e SBI;
- Trupi. Nëse ka një sasi të madhe muskujsh, metabolizmi do të jetë më i shpejtë ose anasjelltas, njerëzit obezë priren të kenë një metabolizëm të ngadaltë dhe njerëzit e dobët (të hollë) nuk mund të shtojnë peshë për shkak të metabolizmit të tyre super të shpejtë. Shkalla juaj metabolike ndikohet gjithashtu nga lloji i trupit tuaj, i cili përcaktohet gjenetikisht. Ne kemi shkruar tashmë artikuj rreth dhe, lexoni, do të jeni të interesuar;
- Mosha. Sa më i madh të jetë, aq më i ngadalshëm bëhet OO. Për shembull, adoleshentët kanë një metabolizëm shumë të shpejtë, sepse trupi po ndërtohet, trupi po zhvillohet, hormonet luajnë dhe kjo kërkon shumë energji. Tek të rriturit, gjithçka tashmë është ndërtuar, asgjë nuk zhvillohet, aq më pak luan asgjë, prandaj nevojiten më pak kalori;
- Të ushqyerit. Një dietë e duhur do të përshpejtojë dhe përmirësojë proceset metabolike. Asnjëherë nuk duhet të filloni të agjëroni menjëherë. Kjo nuk do t'ju bëjë të humbni peshë, por vetëm do të dëmtojë seriozisht shëndetin tuaj;
- Mënyra e jetesës. Metabolizmi bazë do të përshpejtohet me çdo aktivitet fizik brenda kufijve të arsyeshëm, gjë që do të jetë vetëm e dobishme. Do të ecë shumë më ngadalë tek një person nëse nuk gjen kohë për këtë, në krahasim me dikë që jeton në mënyrë aktive;
- Kati. Normat e meshkujve janë shumë më të larta se ato të seksit të drejtë. Në fund të fundit, nga natyra, seksi më i fortë ka më shumë muskuj se gratë, dhe muskujt duhet të "ushqehen" me energji.
Si të përcaktohet shkalla bazale e metabolizmit
Shkalla e metabolizmit bazal llogaritet duke përdorur një metodë të veçantë të quajtur kalorimetri. BOO përcaktohet nga një kamerë e veçantë që regjistron proceset metabolike në trup. Një matje e tillë kërkon punë intensive, kështu që mund të përdorni një analog që bën llogaritjet duke përdorur shkëmbimin e gazit. Për të përcaktuar elementët që i nënshtrohen oksidimit (yndyrnat, proteinat, karbohidratet), llogaritet koeficienti i frymëmarrjes, i cili është raporti i dioksidit të karbonit të çliruar dhe oksigjenit të përthithur. Ky koeficient ka kuptime krejtësisht të ndryshme për oksidimin e karbohidrateve, yndyrave ose proteinave.
Rregulli i sipërfaqes së Rubnerit
Ky ligj është që të gjitha shpenzimet e energjisë të çdo individi me gjak të ngrohtë varen drejtpërdrejt nga sipërfaqja e trupit. Kjo do të thotë, për metër katror të sipërfaqes së trupit, sasia e nxehtësisë shpërndahet në mënyrë të barabartë në kushte standarde. Prandaj, vëllimi dhe masa kanë një efekt të drejtpërdrejtë në shkallën metabolike bazale. Me fjalë të tjera, sa më i vogël të jeni, aq më pak kalori keni nevojë dhe anasjelltas.
Rregullat për llogaritjen e shkallës metabolike bazale
Ju mund të llogarisni vetë normën tuaj të metabolizmit bazal. Për këtë përdoren disa formula që u shpikën më shumë se një shekull më parë. Ka gjithashtu shumë faqe të dedikuara për një mënyrë jetese të shëndetshme, të cilat kanë një kalkulator në internet që ju lejon të llogaritni shpejt treguesit e BOO të përshtatshme për aktivitetet normale të jetës. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të vendosni vlerat e kërkuara në fushat e specifikuara. Por para kësaj, përdorni formulat e mëposhtme dhe më pas krahasoni rezultatet.
Duke përdorur peshën totale të trupit, ju mund të llogarisni shkallën tuaj metabolike bazale duke përdorur formulën Harris-Benedict, versioni origjinal i së cilës u shpik në vitin 1919. Në 1884, me rregullime për mënyrën moderne të jetesës, ajo u modifikua ndjeshëm, kështu që rezultati i llogaritjeve do të jetë më i saktë.
Thjesht futni numrat që ju nevojiten në ekuacione:
- Si të llogarisni OO për burrat: P = (13,397 * peshë, kg) + (4,799 * lartësi, cm) – (5,677 * mosha) + 88,362;
- Si të llogarisni shkallën metabolike bazale për gratë: P = (9,247 * peshë, kg) + (3,098 * lartësi, cm) - (4,330 * mosha) + 447,593.
Ku P është nxehtësia e prodhuar nga një organizëm në pushim të plotë.
Ekziston një formulë tjetër e normës metabolike bazale bazuar në peshën totale të trupit - Mifflin-St. Është pak më i saktë se ai i mëparshmi.
Si shembull, le të marrim një grua 55-vjeçare me gjatësi 168 cm dhe peshë 59 kg. Si rezultat, BOO e saj do të jetë 1204 kcal.
Por këto ekuacione kanë një pasaktësi - ato nuk përfshijnë tregues të aktivitetit metabolik duke marrë parasysh sasinë e yndyrës në trup. Rezulton se nëse zgjidhni dy burra me të njëjtën gjatësi, peshë dhe moshë, rezultatet do të jenë absolutisht identike. Në realitet, shkalla e tyre metabolike bazale do të jetë dukshëm e ndryshme për faktin se njeriu i parë është "i shëndoshë" dhe i dyti është "i shaka".
Për raste të tilla, përdoret ekuacioni Catch-McArd:
P = 370 + (21.6*LBM), ku LBM është masë pa përfshirë yndyrën. Për shembull, me një peshë prej 70 kg, nga të cilat 30% është përbërësi yndyror (do të jetë i barabartë me 21 kg), komponenti i muskujve do të jetë i barabartë me 49 kg (70-21). Kur e zëvendësojmë këtë vlerë në formulë, marrim një rezultat prej 1428 kcal.
Kështu, shkalla e metabolizmit bazal mund të ndryshojë ndjeshëm tek njerëzit me pothuajse të njëjtat parametra. Treguesit ndikohen edhe nga shumë faktorë të tjerë të jashtëm dhe të brendshëm.
Llogaritësi dhe tabela
Nëse jeni plotësisht të hutuar në lidhje me llogaritjen e metabolizmit tuaj bazë, atëherë për të marrë informacion më të saktë dhe gjithëpërfshirës, është më mirë të kontaktoni një specialist i cili do t'ju tregojë se sa kalori ju nevojiten në ditë në mënyrë që të jeni në gjendje vigjilente dhe të mos shtoni kilogramë të tepërt. .
Trupi i çdo personi ka karakteristika individuale, por ekziston një tabelë e vlerave mesatare të metabolizmit bazal që mund të përdoret nga të gjithë. Ai tregon numrin minimal të kalorive në ditë që një person kërkon, duke marrë parasysh të dhënat e tij parametrike bazë.
Rritja e metabolizmit bazal
Për të humbur peshë dhe për të fituar një figurë të hollë, të bukur ose thjesht për të kaluar në një mënyrë jetese të shëndetshme, duhet të rrisni treguesit tuaj OO. Për këtë:
- Luaj Sporte. Aktivitete të tilla djegin shumë kalori;
- Pini më shumë ujë (rreth tre litra në ditë). Me të vërtetë ju ndihmon të humbni peshë, por shikoni cilësinë e pijes suaj;
- Hani ushqime të shëndetshme që duhet të merren sipas orarit. Në të njëjtën kohë, proceset metabolike sigurisht që do të rriten. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të reduktoni marrjen e kalorive. Por mos e “teproni” me këtë, sepse ndjenja e vazhdueshme e urisë është gjithashtu e keqe;
- Merrni një masazh. Metabolizmi qelizor "do të nisë mekanizmat e tij" në një nivel tjetër, dhe e gjithë kjo do të ketë një efekt të madh në rritjen e OO;
- Mendimet tuaja duhet të jenë vetëm pozitive. Kjo ka një efekt të dobishëm edhe në metabolizmin bazë, sepse për shkak të mendimeve të këqija dhe stresit lirohet hormoni kortizol dhe vërshon me ujë, kjo nuk ndikon shumë mirë në figurë;
- Rregulloni gjumin tuaj. Jepini vetes pushim të mjaftueshëm;
- Shkoni më shpesh në banjë. Vizita në sauna do të përfitojë vetëm shëndetin tuaj, përveç kësaj, ju shpëtoni nga uji i tepërt në trup;
- Ecni më shumë në ajër të pastër. Kjo do të ketë një efekt pozitiv në funksionimin e të gjitha organeve tuaja dhe gjendjen tuaj në përgjithësi.
Në një nga artikujt tanë kemi shkruar në detaje rreth. Bëni pyetje dhe lini komente nën artikull.
Video: Rregullat për llogaritjen e shkallës metabolike bazale
Problemi i peshës së tepërt shqetëson shumë njerëz në botën moderne. Të gjithë bëjnë pyetjen: "Si të humbni peshë pa dietë dhe stërvitje?" Përgjigja dihet prej kohësh: është praktikisht e pamundur. Nëse një person nuk dëshiron të ndryshojë diçka në dietën dhe stilin e jetës së tij, atëherë asgjë nuk do të funksionojë. Por ndjekja e një diete nuk do ta ndihmojë trupin tuaj të qëndrojë i shëndetshëm dhe të gjitha kilogramët e humbur jo vetëm që do të kthehen, por do të çojnë në shtim edhe më të peshës. Zgjidhja është shumë e thjeshtë - ushqimi i duhur dhe
Ushqimi me kalori
Çdo ushqim që hyn në trupin tonë është një burim energjie për të. Sasia e tij zakonisht matet në kiloxhaul ose kilokalori. Nëse një person ha shumë ushqim, atëherë energjia e tepërt e marrë konvertohet dhe depozitohet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin deri në kohën e nevojshme. Nëse, përkundrazi, ndodh uria, këto inde yndyrore përdoren për jetën normale të njeriut. Kështu, çdo person duhet të konsumojë një sasi të tillë ushqimi, energjia nga e cila do të ishte e barabartë me atë të shpenzuar gjatë gjithë ditës. Në këtë rast, nuk do të ketë ulje apo ulje. Kjo është arsyeja pse llogaritja e marrjes së kalorive është kaq e rëndësishme. Nëse përcaktoni mungesën e tij, atëherë mund të humbni peshë me siguri dhe të mos ndjeni një efekt negativ në trup.
Sot, ekzistojnë formula që mund të tregojnë me shumë saktësi se sa energji i duhet një individi për të konsumuar. Marrja e kalorive llogaritet bazuar në tregues të thjeshtë si pesha, gjatësia dhe mosha. Këtu vlen të shtohet edhe niveli i aktivitetit fizik. Për të llogaritur saktësisht sa kalori ju nevojiten, mund të përdorni ekuacione të tilla si formula Harris-Benedict ose versioni më i fundit, formula Mifflin-Saint-Geor.
Koncepti i metabolizmit bazal
Metabolizmi bazal është niveli i shpenzimit të energjisë në trup që është i natyrshëm për një person në një gjendje të qetë. Në fund të fundit, edhe nëse nuk lëvizim, por, për shembull, thjesht flemë, shumë procese po ndodhin vazhdimisht në trupin tonë për të cilat as nuk i mendojmë. Këto përfshijnë frymëmarrjen, funksionimin e sistemit kardiovaskular, prodhimin e qelizave të reja të lëkurës, qelizave të gjakut dhe zëvendësimin e tyre, rritjen e thonjve dhe flokëve, si dhe miliona reaksione të tjera kimike. Secila prej tyre kërkon shpenzime të vazhdueshme të energjisë gjatë gjithë jetës. Llogaritja e normës së kalorive do t'i sigurojë një personi një kuptim të asaj që i nevojitet për një ekzistencë të plotë. Shumë faktorë ndikojnë në metabolizmin bazal. Tek fëmijët, për shembull, është më e lartë, pasi ata janë vazhdimisht në rritje. Dhe për të moshuarit është më e ulët, sepse ata janë të ngadalësuar. Në këtë tregues ndikojnë edhe gjinia dhe gjendja fizike. Për shembull, nëse një grua ushqen me gji një fëmijë, ajo shpenzon shumë më tepër kalori sesa në jetën normale.
Metabolizmi bazë sipas formulës Harris-Benedict
Një nga dy ekuacionet më të zakonshme për t'ju ndihmuar të llogaritni BMR-në tuaj është formula Harris-Benedict. Ai tregon përmbajtjen kalorike të dietës jo për humbje peshe, por vetëm për ruajtjen e peshës që është aktualisht në dispozicion. Kjo formulë është e përshtatshme për njerëzit që nuk ushtrojnë rregullisht, sepse bodybuilders, për shembull, kanë nevoja krejtësisht të ndryshme. Siç u përmend më lart, nevojat për kalori janë të ndryshme për gjinitë e ndryshme, kështu që formulat për to janë paksa të ndryshme.
Formula Harris-Benedict për gratë duket kështu: 655,1 + (9,6 × peshë trupore në kg) + (1,85 × lartësia e personit në cm) - (4,68 × mosha në vite). Kjo do të ndihmojë çdo grua joaktive të dijë se sa duhet të konsumojë për të ruajtur peshën e saj ekzistuese.
Formula Harris-Benedict për meshkujt është: 66,47 + (13,75 × peshë trupore në kg) + (5 × lartësi në cm) - (6,74 × mosha në vite).
Metabolizmi bazë sipas formulës Mifflin-Saint-Geor
Ekuacioni i dytë që do t'ju ndihmojë të llogarisni shkallën tuaj bazë metabolike është formula Mifflin-Saint-Geor. Konsiderohet më e besueshme, pasi formula Harris-Benedict u nxor në vitin 1919, dhe ritmi dhe ritmi i jetës së njerëzve të zakonshëm ka ndryshuar shumë që atëherë. Kjo rezultoi që ai të kishte një gabim prej rreth 5%. Nuk ka një gjë të tillë në ekuacionin Mifflin-Saint-Geor, pasi ai u zhvillua në 2005 dhe është më i fokusuar te njerëzit modernë. Ndahet edhe sipas gjinisë.
Për meshkujt: (10 × peshë në kg) + (6,25 × lartësi në cm) - (5 × mosha në vite) + 5.
Për gratë: (10 × peshë trupore në kg) + (6,25 × lartësi në cm) - (5 × mosha në vite) - 161.
Pasi të jetë llogaritur ky koeficient, është ende e nevojshme të përcaktohet shkalla e aktivitetit fizik të një personi. Një aktivitet specifik tregohet nga një numër midis 1.2 dhe 1.9. Prandaj, shkalla e metabolizmit bazal, e cila tashmë është llogaritur, shumëzohet me shkallën e aktivitetit. Kjo ndihmon për të përcaktuar më saktë se sa energji ka nevojë trupi juaj.
Përfitimet e formulave
Nëse një person është i shqetësuar për shëndetin e tij dhe dëshiron të mbajë veten në një formë të caktuar, formula Harris-Benedict ose Mifflin San-Geor do të jetë një ndihmës i mirë për të. Në fund të fundit, kur e dini normën tuaj bazë metabolike, mund të vendosni se sa kalori duhet të konsumoni. Nëse jeni të kënaqur me peshën tuaj, por nuk doni të shtoni kilogramë, thjesht mos konsumoni energji shtesë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë thjesht krijoni një deficit kalori dhe trupi juaj do të fillojë ta zëvendësojë atë nga rezervat e brendshme.
Kështu, njohja e shkallës suaj metabolike bazale do t'i ndihmojë shumë ata që duan të humbin peshë. Është e lehtë të llogaritet nëse zgjidhni një ose të dyja opsionet. Duhet pasur parasysh se formula më e vjetër dhe më pak e dobishme është formula Harris-Benedict. Llogaritësi, i cili ka shumë opsione dhe është i disponueshëm, do të bëjë të gjitha llogaritjet komplekse për ju.
