Si rriten muskujt - një udhëzues fillestar. Çfarë ndikon në rritjen e muskujve? Çfarë ndikon në rritjen e masës muskulore? Rritja e muskujve

Kushdo që dëshiron të ndërtojë masë muskulore është i shqetësuar me pyetjen, si rriten muskujt? Pse disa duken si “dem”, të tjerë si “drerë të dobët”, edhe pse i vetmi që punon fort në palestër? Për të ndikuar në procesin e rritjes së muskujve, duhet të njihni fiziologjinë dhe të organizoni siç duhet stërvitjen dhe pushimin.

Pak fiziologji

Muskujt përbëhen nga fibra të ngadalta dhe të shpejta. Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por pas tij. Gjatë stërvitjes, muskujt lëndohen, tendosen dhe copëtohen pjesërisht. Pas orëve të mësimit, ndodh një proces rikuperimi. Është gjatë procesit të rikuperimit që vërehet rritja e muskujve. Qelizat e shëndetshme zëvendësojnë ato të shkatërruara, dhe në numër të shtuar.

Gjatë stërvitjes në palestër, një person stërvit muskujt skeletorë, të përbërë nga miofibrile dhe sarkomera. Së bashku ata formojnë fibra muskulore. Një person ka 650 muskuj skeletorë. Ato tkurren kur merret një komandë nga neuronet motorike. Nëpërmjet impulseve nervore, neuronet motorike "u tregojnë" muskujve që duhet të kontraktohen. Sa më mirë të krijohet kjo lidhje, aq më aktive kontraktohen fibrat muskulore.

Interesante! Fuqia fizike e një personi nuk varet nga vëllimi dhe masa e muskujve, por nga aftësia e trupit për të stimuluar neuronet motorike dhe për të kompresuar më mirë fibrat e muskujve.

Parimi i funksionimit

Gjatë ushtrimeve aktive, numri i impulseve nervore që shkaktojnë tkurrje të muskujve rritet. Kështu, indi muskulor bëhet më i fortë, megjithëse nuk ndryshon domosdoshmërisht në madhësi në fazat e hershme. Duhen muaj stërvitje që qelizat të rriten.



Stimulimi dhe rikuperimi janë dy mekanizma të lidhur pazgjidhshmërisht që sigurojnë rritjen e muskujve. Gjatë stërvitjes në palestër ka stimulim. Ky është ngjeshja dhe tensioni i muskujve. Kur kompresohet, ndodh domosdoshmërisht një këputje mikroskopike e fibrave të muskujve. Duke e rritur ngarkesën çdo herë, këto mikrotrauma bëhen shoqërues të vazhdueshëm të klasave.

Dhe pas ndikimit në muskuj, pushimi është i nevojshëm. Ky është restaurim. Gjatë periudhës që qelizat janë restauruar, qelizat e reja rriten dhe, rrjedhimisht, rriten edhe vetë muskujt.

Çfarë është hipertrofia e fibrave muskulore?

Si rezultat i aktivitetit të rregullt fizik, vërehet një rritje graduale e masës muskulore. Kështu e quajnë. Një rritje në vëllimin e muskujve kërkon kushte të veçanta dhe ndodh nëse një person rrit rregullisht ngarkesën, duke kaluar pengesën me të cilën trupi tashmë ka arritur të përshtatet.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të hipertrofisë:

Stimuluesit e prodhimit të testosteronit ndihmojnë në krijimin e hipertrofisë. Por ato do të jenë të padobishme pa ushqim të veçantë, stërvitje, etj. Por nuk ka asnjë dëm nga këta stimulues, ndryshe nga steroidet anabolike.

Interesante! Të gjithë muskujt e trupit, veçanërisht gjoksi dhe barku, duken shumë më bukur me hipertrofinë sarkoplazmike, të cilën e arrijnë bodybuilders. Por atletët e disiplinave të tjera me buzëqeshje e quajnë këtë "muskuj bosh", sepse ata nuk kanë forcë.

Në mënyrë që muskujt të rriten, është e nevojshme të rritet numri i miofibrileve në fibrat e muskujve. Rritja e muskujve është e pamundur pa efekte speciale që ndikojnë në formimin e miofibrileve. Aminoacidet, nga ana tjetër, merren nga proteinat me origjinë shtazore. Është një material ndërtimor për muskujt. Kjo do të thotë se kushti i parë për rritjen e tyre është një dietë e pasur me proteina. Proteinat janë ato që i bëjnë muskujt të rriten.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani më shumë se zakonisht ose të rrisni kaloritë tuaja. Ju duhet të hani në të njëjtën sasi të zakonshme. Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë optimal: 30\10\60.

Shkalla e rritjes së muskujve përcaktohet kryesisht gjenetikisht. Sidoqoftë, është e mundur të ndërhyni në natyrë. Faktorët që ndikojnë në potencialin e rritjes së muskujve përfshijnë:

• trashësia e fibrave muskulore tërthore;
• lloji i fibrave (dridhje e ngadaltë ose e shpejtë);
• numri i fibrave të muskujve;
• sasia e lëngjeve që është në muskuj;
• sasia e pranishme e sarkoplazmës;
• numri i enëve të gjakut në muskuj.

Ju nuk mund të ndikoni në atë që një person ka lindur tashmë. Por është mjaft e mundur të korrigjohet potenciali i natyrshëm në natyrë. Në këtë rast, duhet të merrni parasysh llojin e strukturës së trupit.

Ka lloje të tilla si:

• (gjymtyrë të shkurtra dhe trup të gjerë);
• (parametrat e trupit janë relativisht harmonikë);
• (njerëz të dobët me probleme në ndërtimin e muskujve).

Ushqimi dhe trajnimi individual zgjidhen për çdo lloj trupi.

Koha e pushimit ndërmjet stërvitjeve dhe roli i saj

Thjesht ngrënia e mishit dhe proteinave të tjera nuk mjafton pa një rutinë të duhur ushtrimesh dhe relaksi. Periudhat e punës dhe të pushimit duhet të alternohen në mënyrë korrekte. Stërvitja është faktori përcaktues për rritjen e muskujve dhe hipertrofinë. Kur trupi ndjen se i mungon potenciali fizik për të përfunduar një detyrë të caktuar, ai drejtohet në hipertrofi.



Trajnimi zgjidh disa probleme menjëherë - jo vetëm që promovon rritjen e indeve të muskujve, por gjithashtu ndihmon të rritet nëse një person nuk është ende 25 vjeç. Një person mund të rritet 5-6 centimetra në vit. Dhe trajnimi gjithashtu ndihmon në nisjen e mekanizmit për formimin e aminoacideve - përbërës të rëndësishëm të proteinave.

Pa hyrë në terma komplekse mjekësore, thjesht duhet të kuptoni se pas stërvitjes është jashtëzakonisht e rëndësishme të pushoni siç duhet . Dhe madje edhe gjatë vetë stërvitjes, duhet të bëni 3-5 minuta pushim. Pauza optimale midis stërvitjes aktive është një ditë. Dhe akoma më mirë - 48 orë. Kjo do të thotë, ju duhet të studioni brenda një ose dy ditësh.

Shënim! Natyrisht, ju duhet të ndiqni këshillat e ekspertëve, por nuk duhet të injoroni ndjenjat tuaja: vetë trupi do t'ju tregojë kur të shtoni pushim dhe kur të shtoni ushtrime.

Fakti është se për rritjen e muskujve, trupi duhet të kapërcejë lodhjen fizike. Nëse nuk ka kohë të mjaftueshme rikuperimi midis stërvitjeve, lodhja do të grumbullohet dhe rritja e muskujve do të ndalet. Trupi do të shpenzojë energji për ruajtjen e funksioneve jetësore, dhe jo për rritjen e vëllimit të muskujve.

E rëndësishme! Muskujt rriten kur shkalla e rikuperimit tejkalon shkallën e ndarjes së proteinave të muskujve.

Efekti i tensionit të muskujve në rritjen e muskujve

Tensioni i muskujve është një nga faktorët për rritjen e muskujve. Prandaj, ngritja e peshave përdoret shpesh në klasa. Kur muskujt tensionohen, proceset kimike në indet e muskujve aktivizohen, duke ndikuar në rritjen e qelizave. Në mënyrë që muskujt të rriten në vëllim, është e nevojshme t'i jepni trupit një ngarkesë të tillë me të cilën nuk ka pasur ende kohë të mësohet.

Interesante! Ndjesitë e dhimbshme pas stërvitjes pothuajse plotësisht zhduken pas një viti stërvitje. Dhimbja shuhet me kalimin e kohës, personi nuk e ndjen më atë.

Roli i hormoneve në proces

A rriten muskujt për shkak të prodhimit shtesë të hormoneve? Sigurisht. Gjatë stërvitjes, nivelet e testosteronit rriten dhe stimulojnë përgjigjen ndaj hormonit të rritjes. Ky proces fillon në momentin kur një person nuk është në gjendje të ngrejë një predhë ose të bëjë shtytje. Kjo quhet dështim i muskujve. Kjo gjendje shkakton një tronditje në trup, prandaj prodhohet një pjesë shtesë e hormoneve.

Atletët marrin gjithashtu hormone artificiale për të përshpejtuar rezultatet. Por sipas shumë mjekëve, është më mirë të mos ngatërrohesh me këtë. Në mënyrë që hormonet e rritjes të arrijnë në muskuj dhe të mos shkatërrohen nga mëlçia, nevojiten jone hidrogjeni. Jonet e hidrogjenit duhet të jenë jo më shumë dhe jo më pak se sa duhet. Me një mangësi ose tepricë, rritja e muskujve do të pengohet. Ekuilibri hormonal mbahet nga regjimi i duhur i stërvitjes dhe pushimit.

Roli i aminoacideve

Aminoacidet janë pjesë e komponimeve proteinike dhe pa to nuk mund të arrihet rritja e muskujve. Ekzistojnë 22 lloje të aminoacideve në trup. Trupi ynë prodhon 4 prej tyre vetë, dhe 8 të tjera vijnë tek ne me ushqim.

Në listën e aminoacideve thelbësore mund të shtoni:

• – mbron muskujt nga shkatërrimi;
• – rrit qëndrueshmërinë e muskujve dhe nxit rikuperimin e shpejtë të tyre pas mikrotraumës;
• – ndikon në shpejtësinë e ndërtimit të indit muskulor;
• – një aminoacid i rëndësishëm për rritjen e muskujve dhe sintezën e kreatinës dhe adrenalinës.

Shumica e aminoacideve thelbësore gjenden në produktet bimore dhe shtazore, përkatësisht në proteina.

Kushtet e nevojshme për rritjen e muskujve

Në mënyrë që trupi të marrë format e shumëpritura, duhet të krijohen kushtet e mëposhtme:

1. Përsëritja e lëvizjeve themelore si p.sh.
2. Rekomandohet të hani shpesh - të paktën 6 herë.
3. Dieta duhet të përbëhet kryesisht nga proteina. Keni nevojë edhe për minerale, ujë mineral.
4. Ju duhet të flini mjaftueshëm. Është gjatë gjumit që muskujt relaksohen plotësisht, dhe kjo është e rëndësishme për rritjen e tyre.

Një pikë tjetër e rëndësishme është lidhja midis rritjes së muskujve dhe sistemit nervor qendror. Për të filluar procesin e rritjes së muskujve, ju duhet të ndikoni në sistemin nervor qendror me besime të forta, vetëhipnozë dhe një dëshirë të madhe për të arritur qëllimin tuaj. Dhe gjithashtu krijoni kushte stresuese për sistemin nervor qendror në formën e ngarkesës shtesë gjatë stërvitjes, rritjes së kohës për stërvitje, ndryshimit të orarit të stërvitjes.

Si mund të dalloni që muskujt po rriten? Nëse të tre drejtimet janë vendosur saktë - ushqimi, trajnimi dhe pushimi, atëherë muskujt patjetër do të rriten. Është mirë të kontrolloni çdo muaj me një matës fleksibël se sa është rritur indi muskulor.

Çfarë duhet të hani për të rritur muskujt?

Ushqimi kryesor duhet të jenë karbohidratet. Por këto janë karbohidrate komplekse. Menuja duhet të përfshijë:

• oriz, drithëra të tjera, si dhe patate dhe makarona;
• yndyrna, por kryesisht bimore (të gjetura në arra, në);
• mish pule, proteina pule, gjizë, si dhe suplemente ushqimore.

Kërkohen vitamina. Më të njohurat në mesin e komplekseve të vitaminave janë:

aktivizoni shërimin e mikroçarjeve në indet e muskujve, që do të thotë se mund të filloni shpejt aktivitete të reja.

Ju gjithashtu duhet të hani vakte të vogla. Sa më shpesh që një person ha (natyrisht, në pjesë të vogla), aq më shpejt metabolizmi, metabolizmi përshpejtohet, indet dhjamore shkrihen dhe indet e muskujve ndërtohen.

Një kusht tjetër i rëndësishëm është pirja e mjaftueshme e ujit. Pikërisht ujë, jo lëngje dhe çaj. Duhet të pini të paktën 1,5-2 litra ujë të pastër në ditë. Por jo në një ulje, por të ndarë në 5-6 racione. Dhe pini gjysmë ore para ngrënies dhe dy orë pas ngrënies.

konkluzioni

Formimi i një trupi të bukur përmes rritjes së muskujve është i mundur me një kombinim harmonik të një diete të veçantë, ushtrime me ngarkesa në rritje dhe pushim të duhur. . Jo vetëm shkalla e rritjes së muskujve është e rëndësishme, por edhe shëndeti i atletit. Është më mirë të shmangni ilaçet hormonale artificiale dhe të kufizoheni në marrjen e vitaminave.

Rritja e muskujve është një proces kompleks i rritjes së masës së fibrave muskulore dhe indeve përreth, që kërkon trajnim fizik, ushqim adekuat dhe gjumë të mirë. Shpesh besohet se rritja e muskujve ndodh pikërisht gjatë gjumit, kur trupi mobilizon rezervat për rikuperim - duke përfshirë rritjen e nivelit të prodhimit të somatropinës (hormonit të rritjes).

Për të kuptuar se muskujt po rriten, ju vetëm duhet të dëgjoni sinjalet nga trupi juaj. Së pari, proceset e shërimit dhe rritja e mëvonshme e masës muskulore janë të lidhura ngushtë me shfaqjen e dhimbjes karakteristike të muskujve. Edhe pse kjo dhimbje shpesh i atribuohet rritjes së prodhimit, studimet e fundit shkencore e hedhin poshtë këtë - dhimbja shfaqet për shkak të një sërë faktorësh.

Së dyti, një rritje në peshën trupore së bashku me një rritje të forcës gjithashtu tregon qartë se muskujt po rriten me sukses. Sidoqoftë, vërejmë se ky rregull kërkon rritje të rregullt të peshës me të cilën pomponi muskujt tuaj - fillimi i proceseve të rritjes nënkupton një nivel të ri stresi për muskujt. Një stres i tillë mund të jetë gjithashtu një lloj tjetër ngarkese, që tregon përfitimet e sporteve të alternuara.

Çfarë i bën muskujt të rriten?

Të gjithë e dimë se aktiviteti fizik i bën muskujt të rriten. Sidoqoftë, nga pikëpamja anatomike, kjo nuk është plotësisht e saktë, pasi vetë muskujt praktikisht nuk rriten, por vetëm vëllimi dhe dendësia e miofascisë rritet. Është gjithashtu e rëndësishme që edhe ushtrimet më të mira të forcës të jenë krejtësisht të padobishme pa ushqim adekuat (si për sa i përket proteinave ashtu edhe kalorive totale).

Çfarë i bën muskujt të rriten:

• Trajnim i rregullt i forcës për hipertrofi
• Rritja e dietës me 10-15%
• Duke konsumuar mjaftueshëm
• Koha e mjaftueshme e rikuperimit

Anatomia dhe fiziologjia e rritjes së muskujve

Nga pikëpamja shkencore, është më e saktë të flasim jo për rritjen e muskujve, por për një rritje të vëllimit të tyre - domethënë për hipertrofinë e muskujve. Shumica e shkencëtarëve priren të besojnë se numri i madh i fibrave të muskujve mbetet praktikisht i pandryshuar gjatë gjithë jetës dhe përcaktohet gjenetikisht¹. Trajnimi fizik i bën fibrat më të forta, por nuk çon në një rritje të numrit të tyre.

Rritja vizuale e muskujve dhe pompimi i tij përmes ushtrimeve është kryesisht një rritje në sarkoplazmën (lëngu ushqyes që rrethon fibrat e muskujve), depozitat e glikogjenit të muskujve dhe përhapja e indeve lidhëse. Në thelb, trupi i atletit fillon të përdorë dhe energjizojë në mënyrë më efikase fibrat ekzistuese të muskujve.

Si rriten muskujt:

• Trainim fuqie
• Ushtrime bazë me shumë nyje
• Sasi e mjaftueshme e glikogjenit në muskuj
• Përdorni

Sa kohë duhet që muskujt të rriten?

Hulumtimet shkencore sugjerojnë se procesi i rritjes së muskujve fillon afërsisht 3-4 orë pas stërvitjes së forcës² dhe përfundon pas 36-48 orësh - në varësi të grupit të muskujve. Kjo është arsyeja pse nuk ka kuptim të stërvitni të njëjtin grup muskujsh më shpesh se një herë në dy deri në tre ditë, dhe frekuenca ideale e stërvitjes për të fituar masë për fillestarët është 3 stërvitje në javë.

Për më tepër, menjëherë pas stërvitjes, trupi i fillestarit kërkon si proteina lehtësisht të tretshme për të ndaluar proceset katabolike në muskuj, ashtu edhe karbohidrate në një sasi prej të paktën 100-150 g (30-40 g menjëherë pas stërvitjes, pjesa tjetër brenda 2-3 orëve. ). Periudha kur trupi preferon të dërgojë energji ushqimore në muskuj quhet metabolike ose.

Ushtrimet më të mira për rritjen e muskujve

Efekti më efektiv në rritjen e muskujve dhe sintezën e glikogjenit është i ashtuquajturi "stërvitje bazë", i cili nxit proceset e hipertrofisë. Ky trajnim konsiston në kryerjen e ushtrimeve me shumë nyje që përfshijnë disa grupe të mëdha muskujsh në të njëjtën kohë. Ushtrimet duhet të kryhen në 5-7 përsëritje me një peshë të rëndë pune - dhe kjo kërkon njohuri të përsosur të teknikës.

Një stërvitje e tillë e forcës provokon mikrodëmtime në indet e muskujve, restaurimi i mëvonshëm i të cilave çon në rritjen e muskujve. Përveç kësaj, trajnimi bazë i hipertrofisë ka një efekt pozitiv në prodhimin e trupit të një numri hormonesh të nevojshme për rritjen e muskujve - kryesisht testosteronin dhe hormonin e rritjes. Ju kujtojmë se të njëjtat hormone ndikojnë në djegien e yndyrës dhe shfaqjen e lehtësimit.

Çfarë është hipertrofia?

Kjo është një rritje në masën muskulore të trupit për shkak të rritjes së grupeve individuale të muskujve skeletorë. Është hipertrofia që nënkupton rritjen e muskujve dhe është qëllimi kryesor në bodybuilding, pasi pa rritjen e muskujve është e pamundur as të rritet fuqia e tyre ose të rritet vëllimi i tyre. Strategjia e stërvitjes për hipertrofinë është ushtrimet bazë dhe pesha të rënda të punës.

Nga ana tjetër, hipertrofia e muskujve ndahet në dy lloje - hipertrofi miofibrilare dhe sarkoplazmike. E para arrihet duke rritur volumin e qelizave të fibrave muskulore (ndërsa numri aktual i qelizave mbetet praktikisht i pandryshuar), i dyti arrihet duke rritur lëngun ushqyes që rrethon këtë fibër. Me fjalë të thjeshta, e para ndikon në forcën, e dyta ndikon në vëllimin e muskujve.

Karbohidratet janë ushqimi kryesor për muskujt

Nga njëra anë, stërvitjet e forta të rënda duke përdorur ushtrime me shumë nyje shkaktojnë procese të ndryshme fiziologjike në trup, duke çuar në një rritje të forcës së fibrave të muskujve. Nga ana tjetër, pa furnizim të mjaftueshëm me energji në formën e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave (në atë renditje), thjesht nuk do të ketë rritje të muskujve.

Trupi ka nevojë për karbohidrate për të krijuar rezerva glikogjeni (burimi kryesor i energjisë për muskujt), yndyrna - për sintezën e testosteronit dhe hormoneve të tjera të rëndësishme. Më vete, vërejmë se strategjia e të ushqyerit dhe trajnimit për rritjen e muskujve varet kryesisht nga atleti. Njerëzit që janë të dobët nga natyra kanë nevojë për ushqim të shtuar, ndërkohë që mund të dëmtojë endomorfët që janë të prirur për obezitet.

Karakteristikat e metabolizmit sportiv

Dallimi kryesor midis metabolizmit të atletëve dhe metabolizmit të një personi jo atletik është aftësia për të përdorur karbohidratet në mënyrë më efikase dhe për të rregulluar nivelin e insulinës në gjak. Me fjalë të thjeshta, trupat e atletëve preferojnë të përpunojnë karbohidratet nga ushqimi dhe t'i dërgojnë ato në muskuj sesa në rezervat e yndyrës.

"Pompimi i rregullt i muskujve" rrit gradualisht metabolizmin, duke kërkuar një rritje të konsiderueshme të marrjes së kalorive dhe duke e detyruar atletin të hajë më shumë. Është gjithashtu interesante që shkencëtarët modernë besojnë se nuk ka fatlume gjenetike dhe të gjithë mund të bëhen pronarë të një metabolizmi sportiv pas disa viteve të ushqyerjes dhe stërvitjes së duhur.

***

Përkundër faktit se rritja e muskujve nuk është një proces fiziologjik aq kompleks, ai arrihet vetëm me kombinimin e duhur të faktorëve si trajnimi i rregullt i forcës, rritja e marrjes së kalorive dhe pushimi adekuat. Për të rritur muskujt, shumicës së fillestarëve u nevojiten vetëm 3 stërvitje në javë - përndryshe rrezikojnë të stërviten.

Burimet shkencore:

1. Si rriten muskujt? Young sub Kwon, M.S. dhe Len Kravitz, Ph.D.,
2. Rritja e muskujve Pjesa I: Pse, dhe si, një muskul rritet dhe bëhet më i fortë? Casey Butt, Ph.D.

Kushdo që ka praktikuar ndonjëherë stërvitjen e di shumë mirë se muskujt e atletëve rriten jo vetëm gjatë, por edhe pas, dhe, në krahasim me stërvitjen e forcës, është më pak efektiv për rritjen e muskujve. Si rriten muskujt pas stërvitjes? Për të shpjeguar këtë fenomen do të na vijë në ndihmë fiziologjia.

Gjatë çdo stërvitje trupi përjeton stres dhe kjo është krejtësisht normale, përndryshe masa muskulore nuk do të rritet. Rritja e saj varet nga një numër faktorësh:

• predispozicion gjenetik dhe;
• nivelet hormonale;
• mosha (një trup i ri ndërton muskuj më shpejt);
• dietë;
• regjimi i stërvitjes dhe pushimit;
• me një rritje graduale të ngarkesës dhe ndryshim periodik të ushtrimeve;
• gjendjen e përgjithshme të trupit.

Skematikisht, procesi i rritjes së muskujve duket si ky:

1. Gjatë stërvitjes së forcës (kardio në një masë më të vogël), trupi përjeton stres për shkak të një ngarkese të pazakontë, dhe gjatë procesit të stërvitjes ai përparon herë pas here. Ndodh stresi metabolik. Muskujt duket se pompohen me gjak, dhe si rezultat, shfaqet hipertrofia e muskujve.
2. Gjatë ushtrimeve intensive, mikrotraumat ndodhin në muskuj për shkak të shkatërrimit të fibrave të muskujve, duke shkaktuar dhimbje.
3. Rritja e muskujve nuk fillon gjatë stërvitjes, por vetëm tre orë pas saj dhe vazhdon deri në dy ditë (për këtë arsye rekomandohet ushtrimi i grupeve të ndryshme të muskujve).
4. Rivendosja e fibrave të muskujve ndodh nga aminoacidet nën ndikimin e hormoneve në nivelin e reaksioneve ndërqelizore dhe shoqërohet me hipertrofi.

Hipertrofia e fibrave të muskujve

Nëse gjatë një stërvitje forcash ose kardio i bëni të gjitha ushtrimet me tension maksimal (peshë e rëndë, shumë përsëritje, ritëm i shpejtë), atëherë në fund të stërvitjes shfaqet një ndjenjë nxehtësie në muskuj.

Ky është i ashtuquajturi stresi metabolik, ose pompimi, kur muskujt pompohen me gjak dhe ndodh ënjtje rreth qelizave muskulore.

Për shkak të tij, qelizat dhe indi lidhor fryhen, muskuli duket se shpërthen dhe vëllimi i tij rritet si rezultat (megjithatë, ai nuk bëhet më i fortë).

Megjithatë, hipertrofia e fibrave të muskujve pas stërvitjes nuk do të zgjasë shumë, zakonisht për disa dhjetëra minuta.

Bodybuilders përdorin pompimin përpara garave për t'i bërë vizualisht muskujt e tyre më voluminoz dhe më të spikatur dhe të duken më mbresëlënës në foto dhe video.

Rëndësia e proteinave në rritjen e muskujve

Sa kohë dhe me çfarë intensiteti do të ndodhë restaurimi dhe rritja e qelizave të muskujve varet kryesisht nga mënyra se si hani.

Materiali kryesor i ndërtimit për fibrat muskulore, nga të cilat përbëhet vetë muskuli, është. Në përqindje duket kështu:

• 18-20% - përmbajtja e proteinave në masën totale të muskujve (pjesa tjetër është ujë);
• 80% e proteinave është në indin e muskujve "të ligët".

Burimet kryesore të proteinave janë produktet e mëposhtme:

• viçi, proteina nga e cila absorbohet me 70-80% dhe mjaft shpejt; përveç kësaj, ai përmban shumë aminoacide thelbësore;
• e zier fort - në këtë rast proteina absorbohet me 90% (dhe në formën e saj të papërpunuar - vetëm me 50%); e bardha e vezës përmban një përmbajtje të lartë të pothuajse të gjitha aminoacideve vitale;
• ; Sidoqoftë, përthithja e proteinave prej saj ndodh mjaft ngadalë.

Ka fituar popullaritet të madh si një suplement sportiv, që përmban shumë aminoacide esenciale.

Proteina nga ajo përthithet me 90%, prandaj rekomandohet të konsumohet pas stërvitjes së forcës/stërvitjes kardio.

Roli i hormoneve, aminoacideve dhe elementëve gjurmë në rritjen e muskujve

Le të fillojmë me aminoacidet, të cilat, në fakt, përbëjnë të gjitha proteinat në trupin tonë.

Për të eliminuar mikroshkatërrimet në strukturën e fibrave të muskujve dhe në të njëjtën kohë për të krijuar të reja, proteinat e reja sintetizohen nga aminoacidet..

Por ky proces nuk ndodh vetvetiu për ta shkaktuar atë, ai kërkon ekspozim ndaj disa hormoneve: samototropinës (hormoni i rritjes), testosteronit (hormoni kryesor seksual mashkullor) dhe insulinës. Forca fizike dhe muskujt me cilësi të lartë varen prej tyre.

Roli i insulinës është të përshpejtojë transportin e aminoacideve në qeliza dhe të aktivizojë sintezën e proteinave.

Kjo, natyrisht, nuk e shter rolin e saj në trupin tonë - është një hormon shumë i shumëanshëm, nga i cili, ndër të tjera, varet kryesisht furnizimi me energji i trupit.

Sinteza e proteinave është praktikisht e pamundur pa minerale; luajnë një rol të madh në funksionimin dhe rritjen e muskujve, kështu që stërvitjet kardio dhe forca duhet të shoqërohen me marrjen e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve.

Rëndësia e gjumit për rritjen e muskujve

Tani vjen pjesa argëtuese, të paktën për fillestarët.

Të gjitha këto procese komplekse të rivendosjes së strukturës së muskujve dhe ndërtimit të masës muskulore ndodhin jo gjatë, por pas stërvitjes së forcës, gjatë pushimit dhe veçanërisht gjumit.

Ky proces quhet superkompensim, kur muskuli jo vetëm që rikuperohet në nivelin e tij origjinal, por edhe e tejkalon atë.

21.10.2014

Muscle Up! Zgjidhje të bazuara në prova për të maksimizuar rritjen e muskujve
PeteMcCall

Burimi: acefitness.org
Përkthimi nga eksperti i FPA S. Strukov

Trajnimi me rezistencë është një proces që përdor rezistencën e jashtme për të përmirësuar funksionin e muskujve skeletik, pamjen ose një kombinim të të dyjave. Trajnimi me rezistencë mund të rrisë njëkohësisht forcën dhe madhësinë e muskujve, megjithatë, ekziston një ndryshim i qartë midis aftësisë së trajnimit për të prodhuar forcë maksimale dhe stërvitjes për rritjen e muskujve. Vetë trajnimi me peshë nuk shkakton rritje të muskujve; Ngarkesa e stërvitjes që shkakton lodhje stimulon mekanizmat fiziologjikë përgjegjës për rritjen e masës muskulore. Sipas parimit të mbingarkesës në hartimin e një programi ushtrimesh, për të stimuluar ndryshime fiziologjike si rritja e muskujve, është e nevojshme të aplikoni ndikim fizik me një intensitet më të madh se sa është mësuar të marrë trupi. Rritja e muskujve nga stërvitja e rezistencës ndodh si rezultat i rritjes së trashësisë së fibrave të muskujve dhe vëllimit të lëngjeve në sarkoplazmën e qelizave të muskujve. Të kuptuarit se si sistemi muskulor përshtatet me efektet e stërvitjes me rezistencë mund t'ju ndihmojë të përcaktoni metodën më të mirë të stërvitjes për të maksimizuar rritjen e muskujve tek klientët tuaj. Hulumtimet ekzistuese na tregojnë se si trupi mund t'i përgjigjet stimujve, por çdo person mund të përjetojë rezultate paksa të ndryshme në përgjigje të efekteve të ushtrimeve të rezistencës.

Përditësuar më 02/05/2019 11:02

Aftësia për të fituar masë muskulore dhe për të rritur masën e dobët të muskujve varet nga variabla të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, përvojën e stërvitjes me peshë, gjenetikën, gjumin, ushqimin dhe marrjen e lëngjeve. Stresorët emocionalë dhe fizikë, secili prej të cilëve mund të ndikojë në përshtatjen e sistemeve fiziologjike ndaj stërvitjes me rezistencë, mund të ndikojnë gjithashtu në aftësinë për të fituar masë. Për shembull, puna e tepërt në punë ose gjumi i pamjaftueshëm mund të zvogëlojë ndjeshëm rritjen e muskujve. Të dish se si ta zbatosh siç duhet këtë shkencë, megjithatë, mund të ketë një ndikim të rëndësishëm, duke ju fuqizuar të ndihmoni klientët të arrijnë rezultate maksimale.

Ngarkesa mekanike dhe metabolike

Dihet mirë se përshtatja fizike ndaj ushtrimeve, duke përfshirë rritjen e muskujve, rezulton nga aplikimi i variablave akute të programit. Nuk ka dyshim se trajnimi me rezistencë çon në rritjen e muskujve, megjithatë, shkencëtarët ende nuk janë të sigurt se çfarë saktësisht shkakton rritjen e muskujve. Trajnimi me rezistencë prodhon dy lloje specifike stresi, mekanik dhe metabolik, dhe të dyja mund të ofrojnë stimulin e nevojshëm për rritjen e muskujve (Bubbico dhe Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld është një shkencëtar dhe autor i dy rishikimeve gjithëpërfshirëse mbi stërvitjen për rritjen e muskujve. "Tensioni mekanik është deri tani shtytësi kryesor i rritjes së muskujve nga stërvitja," shpjegon Schoenfeld. - Ka prova bindëse që stresi metabolik gjithashtu nxit hipertrofinë adaptive. Sfida për kërkimin është se stresi mekanik dhe metabolik veprojnë së bashku, duke e bërë të vështirë izolimin e ndikimit të secilit” (Schoenfeld, 2013).

Stresi mekanik është stresi nga aktiviteti fizik i aplikuar në strukturat e neuronit motorik dhe fibrave të lidhura me të, së bashku të quajtura zakonisht njësi motorike. Stërvitja e rezistencës shkakton mikrotrauma në indet e muskujve, të cilat dërgojnë sinjale në qelizat satelitore përgjegjëse për riparimin e strukturave mekanike pas dëmtimit, si dhe për formimin e proteinave të reja të muskujve (Schoenfeld, 2013; 2010). Për më tepër, në studimin e tij mbi përshtatjen qelizore ndaj stërvitjes me rezistencë, Spangenburg (2009) konfirmon se "mekanizmat e aktivizuar nga stërvitja rezultojnë në ndryshime në rrugët e sinjalizimit të muskujve që janë përgjegjëse për hipertrofinë".

Stresi metabolik ndodh si rezultat i muskulit që prodhon dhe konsumon energjinë e nevojshme për të mbështetur kontraktimet. Programet e stërvitjes me intensitet të moderuar dhe me volum të lartë që çojnë në rritjen e muskujve përdorin sistemin glikolitik për të prodhuar energji. Nënproduktet e glikolizës anaerobe: grumbullimi i joneve të laktatit dhe hidrogjenit - çojnë në ndryshime të aciditetit të gjakut dhe shkaktojnë acidozë. Hulumtimet tregojnë një lidhje të fortë midis acidozës së gjakut dhe rritjes së niveleve të hormoneve të rritjes që mbështesin sintezën e proteinave të muskujve. Në një përmbledhje të hulumtimit, Bubbico dhe Kravitz (2011) shënojnë, "Stresi metabolik që rezulton nga formimi i nënprodukteve glikolitike (p.sh., jonet e hidrogjenit, laktat dhe fosfati inorganik) tani mendohet se promovon lirimin e hormoneve dhe çon në hipertrofi të muskujve".

Kur zhvilloni një program trajnimi që synon të rrisë masën muskulore, duhet të dini se si të përdorni stresin e ushtrimeve pa krijuar një kombinim negativ me faktorë të tjerë stresues. Një trajner i mirë personal duhet të dijë se si të rregullojë ngarkesat e ushtrimeve për të promovuar rezultate optimale nga programi i stërvitjes. Është e nevojshme të hartohet një program trajnimi rezistence duke përdorur variablat e duhur të intensitetit të ushtrimeve, gamës së përsëritjeve dhe intervaleve të pushimit për të krijuar ngarkesa mekanike dhe metabolike në indet e muskujve që stimulojnë prodhimin e hormoneve dhe nxisin sintezën e proteinave kontraktuese përgjegjëse për rritjen e muskujve ( Schoenfeld, 2013; Bubbico dhe Kravitz, 2011).

Stimujt mekanikë

Për të hartuar një program ushtrimesh për të maksimizuar rritjen e muskujve, duhet të kuptoni fiziologjinë e fibrave të muskujve. Një neuron motorik merr një sinjal nga sistemi nervor qendror (CNS), duke bërë që fibrat muskulore të lidhura me të të kontraktohen. Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave muskulore: tipi I (dridhje e ngadaltë) dhe tipi II (dridhje e shpejtë). Fijet e tipit I klasifikohen gjithashtu si fibra aerobike për shkak të aftësive të tyre të larta oksiduese, të cilat u mundësojnë atyre të tkurren për një periudhë të gjatë kohore. Fibrat e tipit II ndahen më shpesh në dy lloje IIa dhe IIb në literaturën e fiziologjisë. Fijet e tipit IIb përdorin fosfate të pasura me energji për t'u kontraktuar për të gjeneruar forcë të lartë për periudha të shkurtra kohore, pa përdorimin e oksigjenit, duke i bërë ato plotësisht anaerobe. Fijet e tipit IIa mund të fitojnë veti të fibrave të tipit I dhe tipit IIb, në varësi të stimulit të trajnimit të aplikuar (Baechle dhe Earle, 2008; Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006).

Fitimet fillestare në forcë nga një program trajnimi me rezistencë janë kryesisht për shkak të përmirësimeve në funksionin nervor: rezistenca e jashtme krijon një stimul që rrit numrin e njësive motorike të aktivizuara dhe shkallën e tkurrjes së tyre. Një nga përshtatjet afatgjata ndaj stërvitjes me rezistencë është rritja e diametrit të fibrave të muskujve. Ndërsa diametri rritet në madhësi, sipërfaqja më e madhe e fibrave lejon që të gjenerohet më shumë forcë. Muskujt në të cilët diametri i fibrave individuale është më i madh janë në gjendje të ushtrojnë forcë më të madhe. Pavarësisht nga keqkuptimi i zakonshëm se ngritja e peshave mund të çojë në rritje të shpejtë të madhësisë së muskujve, duhen tetë javë ose më shumë, madje edhe me një program të dizajnuar mirë, që të ndodhë një rritje e konsiderueshme.

Sipas parimit të gjithë-ose-asnjë, njësitë motorike mund të jenë aktive ose joaktive: megjithatë, kur stimuli për t'u tkurrur është i mjaftueshëm, të gjitha fibrat tkurren. Njësitë motorike me tërheqje të ngadaltë kanë një prag të ulët ndezjeje dhe shpejtësi të përcjelljes dhe janë më të përshtatshmet për aktivitet të vazhdueshëm që kërkon përpjekje minimale, sepse ato përmbajnë fibra të tipit I.

Njësitë motorike me shtrëngim të shpejtë përmbajnë fibra muskulore të tipit II dhe kanë një prag të lartë ndezjeje, si dhe një shpejtësi të lartë përçueshmërie dhe janë më të përshtatshme për prodhimin e shpejtë të forcës, sepse ato mund të prodhojnë shpejt ATP pa oksigjen. Fijet me dridhje të shpejtë janë gjithashtu më të mëdha në diametër se fijet e tipit I dhe luajnë një rol më të rëndësishëm në hipertrofi. Rekrutimi dhe inervimi i fibrave të muskujve të tipit II kërkon ngarkesa të larta mekanike dhe metabolike deri në pikën e dështimit të muskujve të përfshirë (Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006).

Stimujt metabolikë

Njësitë motorike në muskuj rekrutohen sipas parimit të madhësisë, nga të vogla, të tipit I fillimisht, në të mëdha të tipit II, të afta për të gjeneruar forcë për të lëvizur ngarkesa të mëdha. Kur rekrutohen fibrat e muskujve të tipit II, rezervat e glikogjenit përdoren për të prodhuar ATP-në e nevojshme për tkurrje, duke çuar në përshtatje që mund të ndikojnë në madhësinë e muskujve. Kur qelizat e muskujve janë të varfëruar nga rezervat e glikogjenit për energji, ato përshtaten duke ruajtur më shumë glikogjen gjatë fazës së rikuperimit. Një gram glikogjen, kur ruhet në qelizat e muskujve, mban deri në 3 g ujë. Kryerja e përsëritjeve të larta deri në pikën e dështimit jo vetëm që mund të shkaktojë acidozë, e cila stimulon prodhimin e hormoneve, por gjithashtu zbraz rezervat e glikogjenit, duke çuar në rritjen e madhësisë së muskujve pas rikuperimit (Schoenfeld, 2013).
Sipas David Sandler, Drejtor i Arsimit dhe Shkencës në iSatori Nutrition dhe ish trajner i forcës në Universitetin e Miami, ngarkimi mekanik ka të ngjarë të luajë një rol të madh në stimulimin e rritjes së muskujve. “Ngritja e peshave shkakton dëmtime strukturore dhe prishje të proteinave të muskujve. Pasi të ketë ndodhur dëmtimi, trupi lëshon peptide që përmbajnë prolinë si sinjale për sistemin endokrin për të filluar procesin e riparimit.

Stimujt endokrine të hipertrofisë

Sistemi endokrin prodhon hormone që kontrollojnë funksionin e qelizave. Stresi mekanik dhe metabolik që prek fibrat e muskujve ndikon në sistemin endokrin, i cili rrit prodhimin e hormoneve përgjegjëse për restaurimin e indeve të dëmtuara të muskujve dhe formimin e proteinave të reja qelizore. Hormonet testosterone (T), hormoni i rritjes (GH) dhe faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën (IGF-1) çlirohen si rezultat i stërvitjes së rezistencës dhe nxisin sintezën e proteinave përgjegjëse për riparimin dhe rritjen e muskujve (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Niveli i përdorimit të proteinave dhe rritja pasuese e muskujve shoqërohet me dëmtimin e fibrave të muskujve që tkurren gjatë stërvitjes. Pesha të moderuara deri të rënda të ngritura për përsëritje të larta mund të gjenerojnë nivele të larta të forcës mekanike që rrisin dëmtimin e proteinave të muskujve dhe sinjalizojnë prodhimin e T, GH dhe IGF-1 për të rimodeluar proteinat dhe për të ndërtuar inde të reja muskulore (Crewther et al., 2006). .

Trajnimi i rezistencës prodhon përshtatje të menjëhershme dhe afatgjata në sistemin endokrin që janë të rëndësishme për rritjen e muskujve. Në fazën akute, menjëherë pas stërvitjes, sistemi endokrin do të prodhojë T, GH dhe IGF-1 për të nxitur riparimin e indeve të dëmtuara. Përshtatja afatgjatë konsiston në një rritje të numrit të receptorëve dhe proteinave lidhëse që lejojnë përdorimin më efikas të T, GH dhe IGF-1 për riparimin e indeve dhe rritjen e muskujve (Schoenfeld, 2010; Baechle dhe Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) vuri në dukje se dëmtimi i muskujve që rezulton nga stresi mekanik dhe stresi metabolik nga ushtrimet me intensitet të lartë është një stimul efektiv për lirimin e hormoneve përgjegjëse për riparimin e qelizave dhe IGF-1 është ndoshta hormoni më i rëndësishëm në rritjen e rritjes së muskujve. Nuk është përcaktuar se cili lloj stresi, mekanik apo metabolik, ka një efekt më të madh në sistemin endokrin, megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se organizimi i intensitetit dhe vëllimit të stërvitjes drejt ngritjes së peshave të rënda me periudha të shkurtra pushimi mund të çojë në rritjen e prodhimit të anabolikëve. hormonet që nxisin rritjen e muskujve (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson dhe Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Trajnim me peshë për muskuj më të mëdhenj

Nuk mjafton vetëm të ngrini pesha me përsëritje të larta, përveç nëse kjo shkakton dështim të muskujve. Trupi është shumë efikas në ruajtjen dhe përdorimin e energjisë, kështu që përsëritja e ushtrimeve me një ngarkesë konstante mund të kufizojë sasinë e stresit mekanik dhe metabolik në muskuj dhe të minimizojë përfitimet e stërvitjes. Për të stimuluar rritjen e muskujve, është e nevojshme të zgjidhni variablat e stërvitjes për të prodhuar një ngarkesë mekanike në indet e muskujve, si dhe për të krijuar një kërkesë të konsiderueshme metabolike. Zatsiorsky dhe Kremer (2006) identifikuan tre lloje specifike të stërvitjes me rezistencë: metodën e përpjekjes maksimale, metodën e përpjekjes dinamike dhe metodën e përpjekjes së përsëritur (Tabela 1).

Tabela 1. Klasifikimi i stërvitjes së forcës

Lloji i përpjekjes	Përshkrim	Intensiteti	Numri i përsëritjeve
Përpjekja maksimale (MU)	Përdorimi i peshave maksimale për të krijuar mbingarkesë mekanike
Forcat dinamike (DE)	Pesha jo maksimale të ngritura me shpejtësinë maksimale të disponueshme	40–60% RM – përpjekje të përsëritura 80–100% RM – përpjekje të vetme	4-8 për përpjekje të përsëritura 1-2 për përpjekjet e vetme
Përpjekje të përsëritura (RE)	Krijimi i mbingarkesës metabolike duke kryer ngritje të përsëritura të peshave nënmaksimale deri në dështim		8–12 (ekzekutohet derisa të ndodhë dështimi)

Kujdes: RM – maksimumi i përsëritur. Burimi: Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006.

Metoda e Përpjekjes maksimale

Trajnimi i forcës me përpjekje maksimale (MET) përdor pesha të konsiderueshme për të rritur aktivitetin e njësive motorike me prag të lartë që përmbajnë fibra të tipit II. Trajnimi MR mund të përmirësojë si koordinimin intramuskular - një rritje në njësitë motorike aktive njëkohësisht në një muskul të vetëm - dhe koordinimin ndërmuskular - aftësinë e muskujve të ndryshëm për t'u aktivizuar njëkohësisht. Stimuli kryesor nga MU është hipertrofia mekanike, miofibrilare me një rritje të ndjeshme të forcës dhe një rritje të moderuar të masës muskulore. Metoda MA është efektive për zhvillimin e forcës, por nuk është mjeti më efektiv për rritjen e masës muskulore.

Metoda e forcës dinamike

Kur stërviteni me metodën e forcës dinamike (DE), përdoren pesha jo maksimale, të lëvizura me shpejtësinë më të lartë të disponueshme për të stimuluar njësitë motorike. Metoda e telekomandës aktivizon elementët kontraktues të muskujve për të krijuar forcë izometrike dhe tension në indet lidhëse (fascia dhe indi elastik) në të gjithë trupin. Kur elementët kontraktues të muskujve shkurtohen, ato deformojnë indet lidhëse dhe më pas energjia e deformimit elastik transferohet gjatë lëvizjes së kundërt, shpërthyese. Metoda e telekomandës është më efektive për rritjen e shkallës së zhvillimit të forcës dhe fuqisë së tkurrjes që kërkohet në shumë aktivitete sportive ose dinamike. Megjithatë, metoda DL nuk siguron stres të mjaftueshëm mekanik ose metabolik për elementët kontraktues të muskujve që nevojiten për të stimuluar rritjen e muskujve.

Metoda e Përpjekjes së Përsëritur

Metoda e përpjekjes së përsëritur (RE) në stërvitjen e forcës përfshin përdorimin e ngarkesave jo maksimale të kryera deri në fillimin e dështimit të muskujve (paaftësia për të përfunduar përsëritjen tjetër). Ndërsa kryerja e disa përsëritjeve të fundit të një grupi në një gjendje të lodhur stimulon të gjitha njësitë motorike, metoda PU mund të rekrutojë të gjitha fibrat në muskulin e synuar në tkurrje dhe të shkaktojë mbingarkesë të konsiderueshme. Përsëritjet e larta të kryera në ngarkesa mesatarisht të rënda të metodës PU stimulojnë hipertrofinë duke krijuar mbingarkesë mekanike dhe metabolike dhe shpesh përdoren nga bodybuilders për të rritur masën e dobët të muskujve. Kur përdorni metodën PU, njësitë motorike të ngadalta aktivizohen në fillim të afrimit dhe ndërsa ato lodhen, njësitë motorike të tipit II me prag të lartë do të rekrutohen për të ruajtur forcën e kërkuar. Pasi aktivizohen, njësitë motorike të pragut të lartë lodhen shpejt, gjë që çon në përfundimin e afrimit. Tkurrjet e fibrave anaerobe të tipit II prodhojnë energji nëpërmjet glikolizës anaerobe, duke prodhuar nënprodukte metabolike si jonet e hidrogjenit dhe laktat, të cilat ndryshojnë aciditetin e gjakut. Hulumtimet tregojnë se acidoza, një rritje në aciditetin e gjakut të shkaktuar nga akumulimi i joneve të hidrogjenit dhe prodhimi i laktatit, shoqërohet me një rritje të GH dhe IGF-1 për të nxitur riparimin e indeve gjatë procesit të riparimit (Schoenfeld, 2013; 2010).

Është e rëndësishme të theksohet se nëse ngarkesa është e pamjaftueshme ose grupi nuk është kryer deri në dështim, njësitë motorike të tipit II nuk stimulohen ose nuk krijohen kushtet e nevojshme metabolike për të nxitur rritjen e muskujve. Metoda PU ofron tre përparësi kryesore:

1) Efekt më i madh në metabolizmin e muskujve, i shoqëruar me hipertrofi më të madhe.
2) Një numër i konsiderueshëm i njësive motorike aktivizohen, duke rezultuar në rritje të forcës.
3) Ndoshta rreziku i lëndimit është më i vogël në krahasim me metodën MU.

Pushim dhe rikuperim

Shpesh variabli më i anashkaluar në çdo program ushtrimesh është periudha e rikuperimit pas stërvitjes. Pavarësisht nga lloji i stresit (mekanik ose metabolik) që nxit rritjen e muskujve, nuk është aq i rëndësishëm sa koha që duhet për T, GH dhe IGF-1 për të nxitur sintezën e proteinave të muskujve pas stërvitjes. Ushtrimi është një stimul fizik i aplikuar në muskuj dhe është vetëm një pjesë e ekuacionit të rritjes së muskujve. Rikuperimi adekuat është i nevojshëm për t'u siguruar muskujve kohë të mjaftueshme për të rimbushur glikogjenin dhe për t'iu nënshtruar proceseve fiziologjike të rindërtimit dhe krijimit të indeve të reja. Periudha më efektive për sintezën e proteinave është periudha 12 – 24 orë pas stërvitjes. Frekuenca e stërvitjes për një grup muskujsh varet nga qëllimi individual i stërvitjes, përvoja dhe niveli i stërvitjes. Rikuperimi i nevojshëm për rritjen e muskujve është 48 – 72 orë ndërmjet stërvitjes së një grupi të caktuar muskujsh.

Stimulimi i stresit mekanik dhe metabolik në palestër do të nxisë rritjen e muskujve për sa kohë që T dhe GH lëshohen gjatë gjumit REM, që do të thotë se fitimet e muskujve pas stërvitjes kërkojnë një gjumë të plotë të natës. Gjumi dhe rikuperimi i pamjaftueshëm nuk do të lejojnë sintezën optimale të proteinave të muskujve dhe mund të çojnë në rritjen e niveleve të hormoneve që prodhojnë energji si adrenalina dhe kortizoli, të cilat mund të zvogëlojnë aftësinë për të formuar inde të reja muskulore. Mungesa e gjumit, oreksi i dobët, sëmundja afatgjatë dhe humbja e rritjes si rezultat i stërvitjes janë të gjitha simptoma të mbitensionit që mund të ndikojnë ndjeshëm në aftësinë e një personi për të arritur qëllimet e tij të fitnesit (Beachle dhe Earle, 2008). "Pa shërim" është një arsye tjetër për të menduar për mbisforcimin. "Për të nxitur rritjen e muskujve, koha e pushimit (pushimi aktiv) është e nevojshme për të lejuar rikuperimin e plotë," thotë Schoenfeld (2013). Kur punoni me klientët që kërkojnë të rrisin masën e muskujve, inkurajojini ata të bëjnë gjumë të mjaftueshëm për të siguruar rezultate maksimale.

Zhvillimi i një programi trajnimi për të fituar masë muskulore

Protokolli standard për hipertrofinë e muskujve përfshin kryerjen e 8 deri në 12 përsëritje me intensitet të mjaftueshëm për të shkaktuar dështim në përsëritjen e fundit. Një pushim i shkurtër ose i mesëm midis grupeve (30-120 s) ju lejon të krijoni një kërkesë të konsiderueshme metabolike. Kryerja e 3-4 qasjeve për ushtrim siguron tension mekanik efektiv në muskujt e përfshirë në tkurrje. Tempoja e lëvizjes duhet të përfshijë një fazë koncentrike relativisht të shkurtër të tkurrjes (1 – 2 sek) dhe një fazë ekscentrike më të gjatë (2 – 6 sek) për të siguruar tension të mjaftueshëm mekanik. “Nga perspektiva e hipertrofisë, tkurrja ekscentrike ka një ndikim më të madh në zhvillimin e muskujve. Në veçanti, ushtrimet ekscentrike janë shoqëruar me rritje më të mëdha në sintezën e proteinave” (Schoenfeld, 2010).

Lëvizjet komplekse, me shumë nyje me pesha të lira, të tilla si shtangë dore, shtangë dore dhe kambana, përfshijnë një numër të madh muskujsh të ndryshëm dhe mund të kenë një ndikim të rëndësishëm metabolik kur ushtrohen, veçanërisht në makineritë e rregullueshme me 12 deri në 20 përsëritje lëvizjet me një nyje mund të drejtojnë ndikimin pikërisht në një muskul individual. Schoenfeld argumenton se çdo lloj rezistence luan një rol në rritjen optimale të muskujve: "Peshat e lira, të cilat përfshijnë një numër të madh muskujsh, ndihmojnë në rritjen e densitetit të muskujve, ndërsa stabilizimi i siguruar nga makinat lejon ngarkimin më të madh të muskujve individualë". Programi i ushtrimeve i paraqitur më poshtë bazohet në kërkimet më të fundit shkencore në lidhje me rritjen e masës muskulore. Kërkesat metabolike dhe mekanike të stërvitjes me volum të lartë mund të shkaktojnë dëmtime të rënda të muskujve dhe rekomandohen vetëm për klientët me të paktën një vit përvojë në ngritjen e peshave të lira. Klientët duhet të fillojnë me një ngrohje të mirë dinamike, e cila përfshin një sërë lëvizjesh që nuk mbajnë peshë dhe lëvizje thelbësore për të përgatitur indet e muskujve për stresin e stërvitjes me volum të lartë. Edhe nëse një aktivitet synon një ose dy pjesë të trupit, është e rëndësishme të bëni një ngrohje të plotë të trupit, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e shpenzimeve të kalorive dhe të ndihmojë në rivendosjen e muskujve të punuar në aktivitetet e mëparshme. Preferohet të filloni stërvitjen me lëvizje komplekse me pesha të lira për të angazhuar numrin maksimal të muskujve dhe gjatë rrjedhës së mësimit gradualisht të kaloni në përdorimin e simulatorëve që prekin muskujt individualë.

Ushtrimi i fundit në çdo stërvitje duhet të kryhet në makinë duke përdorur një qasje për uljen e peshës: pas përfundimit të të gjitha përsëritjeve të setit në dështim, pesha zvogëlohet dhe një numër i mundshëm përsëritjesh kryhen gjithashtu me të deri në dështim. Qasjet e humbjes së peshës mund të shkaktojnë stres të konsiderueshëm mekanik dhe metabolik, si dhe parehati të konsiderueshme, dhe duhet të kryhen në fund të seancës.

Çdo klient ka nevojë për një program që plotëson nevojat e tij/saj, por një metodë e ngjashme për rritjen më të madhe të masës muskulore. Ju do të vini re se ky program ka aktivitet të kufizuar kardio. Sipas Schoenfeld, "shpenzimi i tepërt i energjisë mund të zvogëlojë rritjen e muskujve".

konkluzionet

Shkenca që qëndron pas rritjes së muskujve është bindëse, por për shumë njerëz ajo thjesht ofron një shpjegim teknik për rekomandimet që janë përcjellë nga një brez në tjetrin. Një gjë është e sigurt: rritja e muskujve ndodh si rezultat i rritjes progresive të ngarkesës së stërvitjes; megjithatë, është ende e paqartë nëse rritja është shkaktuar nga mbingarkesa mekanike apo metabolike. Kështu, përcaktimi se cili stimul (mekanik ose metabolik) është më i përshtatshëm për një klient që është i interesuar të rrisë masën muskulore është një çështje prove dhe gabimi. Disa klientë mund të jenë në gjendje të tolerojnë shqetësimin e stërvitjes deri në dështim, gjë që krijon mbingarkesë metabolike, ndërsa të tjerë mund të preferojnë të përdorin pesha të konsiderueshme për përsëritje të shumta për të nxitur stresin mekanik. Stimulimi mekanik dhe metabolik nxit rritjen e muskujve, por gjithashtu mund të shkaktojë dëmtime të konsiderueshme të muskujve. Nëse një klient dëshiron të rrisë masën muskulore, ai duhet të kuptojë se kërkohen përpjekje kolosale për të arritur dëshirën. Kjo mund të jetë e vetmja herë kur shprehja "pa dhimbje, pa përfitim" është e përshtatshme.

Dita 1: Pjesa e poshtme e trupit

* Deri në dështim

Dita 2: Pjesa e sipërme e trupit, ngritjet e vdekjes

* Deri në dështim

Dita 3. Pjesa e sipërme e trupit, presa

* Deri në dështim

Kujdes: RM – maksimumi i përsëritur

Dita 4. Pushim ose ushtrime kardio me intensitet të ulët

Burimet:

1. Baechle, T. dhe Earle, R. (2008). Bazat e forcës dhe kondicionimit, edicioni i 3-të. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. dhe Kravitz, L. (2011). Hipertrofia e muskujve: njohuri të reja dhe rekomandime për trajnim. Journal Fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Stimujt e mundshëm për përshtatjen e forcës dhe fuqisë: Përgjigjet akute hormonale. Mjekësi Sportive, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. dhe Smith, D. (2013). Rekomandime të trajnimit të rezistencës të bazuara në dëshmi për hipertrofinë muskulare. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. dhe Nosaka, K.K. (2012). Dallimi në kinematikë dhe kinetikë midis ngarkimit të rezistencës me shpejtësi të lartë dhe të ulët të barazuar sipas vëllimit: Implikimet për stërvitjen e hipertrofisë. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mekanizmat e mundshëm për një rol të stresit metabolik në përshtatjet hipertrofike ndaj stërvitjes së rezistencës. Mjekësi Sportive, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mekanizmat e hipertrofisë së muskujve dhe aplikimi i tyre në stërvitjen e rezistencës. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Ndryshimet në masën muskulore me ngarkesë mekanike: Mekanizmat e mundshëm qelizor. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqyerja dhe Metabolizmi, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. dhe Siff, M. (2009). Supertrajnim, edicioni i 6-të. Romë, Itali: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Fiziologjia e testosteronit në stërvitjen dhe stërvitjen e rezistencës. Mjekësi Sportive, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. dhe Thomee, R. (2007). Ndikimi i frekuencës, intensitetit, vëllimit dhe mënyrës së stërvitjes së forcës në të gjithë zonën e seksionit kryq të muskujve tek njerëzit. Mjekësi Sportive, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. dhe Kraemer, W. (2006). Shkenca dhe Praktika e Trajnimit të Forcës, Edicioni i 2-të. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofia, Kërkimi Shkencor, Trajnimi i Forcave, Trajnimi me Pesha

Në këtë artikull, unë do t'ju tregoj kur rriten muskujt, pas çfarë, për shkak të asaj, etj. e kështu me radhë.

Në procesin e ndërtimit të muskujve, 3 komponentë janë të rëndësishëm (suksesi varet prej tyre): TRAJNIMI, USHQIMI dhe RIKURTIMI. Të tre komponentët punojnë së bashku (së bashku). Vetë = nuk japin asgjë.

Pra, tema e sotme - kur muskujt rriten - prek komponentin e tretë (rimëkëmbjen).

Rimëkëmbja është rritja e muskujve.

Kjo do të thotë, duke iu përgjigjur temës së artikullit - muskujt rriten gjatë pushimit (rikuperimit). Kjo eshte e gjitha.

Shikoni, unë do t'ju tregoj të gjithë zinxhirin - si ndodh gjithçka (në mënyrë që të kuptoni).

Kur stërviteni në palestër, nuk rritni muskuj (siç besojnë gabimisht shumë njerëz), përkundrazi, i dëmtoni ata (d.m.th., i shkatërroni) në procesin e kryerjes së ushtrimeve të ndryshme në një ose një grup muskujsh. Pse po e bëjmë këtë? Për të stimuluar (aktivizuar) rritjen e ardhshme të muskujve.

Kjo do të thotë, thënë thjesht, trajnimi krijon parakushtet për rritjen e muskujve në të ardhmen. Pa stërvitje = aktivizimi i këtij procesi = domethënë rritja e muskujve = nuk do të ndodhë.

Nëse kjo rritje muskulore do të realizohet varet nga komponentët e tjerë (ushqimi dhe gjumi).

Kjo është arsyeja pse të 3 shtyllat (komponentët) që përmenda në fillim janë të rëndësishme.

Pra, pas stërvitjes fillon shërimi i lëndimeve të marra gjatë stërvitjes, kjo quhet "kompensim", dhe vetëm pasi të eliminohen këto dëmtime stërvitore do të fillojë rritja e muskujve (kjo quhet "superkompensim").

Kjo është teoria bazë. Ju prezantova në mënyrë që të kuptoni (a) = rritja ndodh gjatë pushimit (shërimi).

Kjo është arsyeja pse pushimi (rikuperimi) përbën 10% të suksesit në rritjen e muskujve.

E perseris, nese mendon se muskujt rriten gjate stervitjes, E KENI GABUAR!!!

Gjatë stërvitjes, muskujt shkatërrohen, dhe ato rriten gjatë pushimit (rikuperimit) dhe vetëm me ushqimin e duhur (korrekt).

Nëse ka TRAJNIME TË SAKTË dhe RIKURTIM (pushim), por nuk ka ushqim të duhur (materiale ndërtimi) = asgjë nuk do të vijë prej saj (nuk do të ketë rritje).

Dhe gjithçka sepse ORGANIZMI ka nevojë për materiale ndërtimi (proteina + yndyrna + karbohidrate + ujë + vitamina dhe minerale) në mënyrë që të shërojë lëndimet (të cilat janë marrë gjatë stërvitjes) gjatë pushimit (rikuperimit).

E nëse nuk ka lëndë ushqyese të ushqimit, TË GJITHËN NUK DO TË KA RRITJE, edhe nëse ka pushim (shërim). E kuptoni këtë apo jo? Nuk do të ketë asnjë mënyrë për të shëruar lëndimet, sepse... nuk ka materiale ndërtimi (ushqim) për shërimin dhe rritjen e mëvonshme të muskujve. Kuptoni?

Nuk mund të ndërtoni një shtëpi pa materiale ndërtimi. Edhe nëse keni PUNË (stërvitje) dhe shumë kohë (rikuperim). Shpresoj që kjo analogji t'ju tregojë qartë se nuk mund të ndërtoni një trup (muskuj) pa ushqimin e duhur (materialet e ndërtimit). Edhe nëse ka RIKURI (pushim).

PËRFUNDIM: RRITJA E MUSKUJVE ËSHTË NJË LIDHJE:

TRAJNIM (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REKREACION (10%)

Në përvojën time, shumica e njerëzve e nënvlerësojnë rolin e rimëkëmbjes.

Në shumicën e rasteve flitet vetëm për stërvitje dhe ushqyerje (kjo është normale), por e rëndësishme është edhe rikuperimi = nuk duhet të harrojmë.

Sot nuk do të flasim për stërvitjen dhe ushqimin. Sot po flasim posaçërisht për temën e artikullit.

Dhe nuk duhet të harrojmë sepse gjithçka mund të jetë perfekte për ju për sa i përket stërvitjes + ushqyerjes, domethënë keni krijuar (a) të gjitha parakushtet për rritjen e muskujve, POR mbani mend dhe mos harroni se rritja nuk ndodh gjatë stërvitjes, por pikërisht gjatë rikuperimit PAS TRAJNIMIT ! Kjo është pika.

Nëse nuk krijoni kushte për pushim të duhur (rikuperim), atëherë rritja do të ngadalësohet ose ndalet plotësisht. Pra, zgjedhja është e juaja. Unë thjesht po e them ashtu siç është në të vërtetë.

GJUMI është faktori më i rëndësishëm që ndikon në rikuperimin e përgjithshëm.

Natën, duhet të flini të paktën 8-10 orë.

Në mënyrë ideale, përveç kësaj, flini edhe për një ose dy orë gjatë ditës (nëse është e mundur dhe me dëshirë).

Gjithashtu përpiquni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni më herët (për shembull, shkoni në shtrat në orën 9-10, zgjohuni në 7-8), sepse kjo gjithashtu ka një efekt të dobishëm në nivelin e hormoneve tuaja seksuale.

Me mungesën e gjumit, shfaqen dobësi, lodhje, përgjumje, etj.

Çfarë stërvitje ka... bien treguesit e forcës, qëndrueshmëria e forcës dhe aktiviteti neuropsikik... Dhe në përgjithësi, pa gjumë të mjaftueshëm (pa të mirë) zhduken si disponimi, ashtu edhe gjakftohtësia, vendosmëria, dëshira për t'u stërvitur etj.

Nëse për një person të zakonshëm (d.m.th., që nuk merret me sport) gjumi është kaq i rëndësishëm për jetën normale, imagjinoni rolin e gjumit për një person që merret me sport (në palestër)…

Nëse ju mungon gjumi, indet tuaja muskulore (muskujt tuaj) do të fillojnë të prishen, dhe gjithçka sepse mungesa e gjumit ose mungesa e gjumit fare rrit manifestimin e katabolizmit (shkatërrimit).

Cili është qëllimi ynë? Kjo është e drejtë - rritja e muskujve... dhe jo shkatërrimi, kështu që nxirrni përfundimet tuaja.

RIKURTIMI është përgjithësisht një koncept kompleks (jo vetëm gjumi), i cili ndikohet absolutisht nga gjithçka në jetën tuaj. Çdo STRES jashtë stërvitjes ngadalëson rikuperimin.

Mos harroni këtë kur, për shembull, jeni nervoz, ju mungon gjumi, ecni natën, etj., etj. ushqimi i njëjtë (i saktë, i mjaftueshëm etj., ose jo), niveli i stresit gjatë stërvitjes (ashpërsia e lëndimeve), gjenetika, gjinia etj.

Megjithatë, së bashku me trajnimin e duhur + ushqim = ajo që thuhet në këtë artikull do të jetë e mjaftueshme.

hani ngrini gjumin përsëriteni

Kjo do të thotë, nëse keni gjithçka të organizuar në mënyrë korrekte (kompetente) për sa i përket stërvitjes dhe të ushqyerit = dhe përveç kësaj, ka një rikuperim cilësor (pushim, gjumë, mungesë stresi jashtë stërvitjes, etj.) = do të ketë rritje.

Prandaj, kujdesuni për organizimin e të 3 komponentëve = përndryshe nuk do të shihni sukses.

P.s. Është e rëndësishme të kuptohet se ky artikull është vetëm një pjesë e informacionit. Kjo nuk është e gjitha. Kjo është vetëm një pjesë e vogël =)

Ju mund të merrni informacionin më aktual dhe të plotë, bazuar në të dhënat më të fundit shkencore në lidhje me pompimin e muskujve (si për burra ashtu edhe për vajza), në kurset e mia:

për burrat

per vajza/grua

Urime administrator.