Këshilla nga nutricionistët për ushqimin e duhur (dietologji). Të ushqehemi mirë: Udhëzuesi i fundit për fillestarët Këshilla të ushqyerjes

Ushqimi i dobët është problemi kryesor i kilogramëve të tepërt. Fatkeqësisht, ata nuk vijnë vetëm, por sjellin me vete edhe sëmundje të ndryshme. Gastriti dhe kolecistiti, çrregullimet metabolike, sëmundjet e lëkurës dhe kardiovaskulare, problemet me sistemin nervor qendror, jo pa arsye thonë se njeriu është ajo që ha. Por më shpesh ne mendojmë për atë që vendosim në pjatën tonë vetëm kur fustani ynë i preferuar pushon së fiksuari. Të gjitha problemet e tjera zakonisht i atribuohen faktorëve të jashtëm dhe trajtohen ekskluzivisht me ilaçe. Çfarë është ushqimi i duhur? Ku të filloni në rrugën tuaj drejt shëndetit dhe jetëgjatësisë? Le ta shohim këtë çështje në detaje sot.

Rëndësia e problemit

Duket se sot supermarketet thjesht po shpërthejnë nga shumëllojshmëria. Ju mund të zgjidhni vetëm ushqimet më të shëndetshme dhe më të shijshme për veten tuaj çdo ditë. Dhe mjekët përballen me faktin se problemi i peshës së tepërt po bëhet më i mprehtë çdo vit. Ndoshta është mungesë informacioni? Por duket sikur mediat po trumbetojnë vazhdimisht se çfarë është ushqimi i duhur. Ku të filloni - ky është problemi që bëhet pengesë për shumicën e njerëzve. Duhet të riorganizoni disi menunë tuaj, të mësoheni të gatuani pa yndyrë të tepërt, të zvogëloni porcionet dhe të rrisni numrin e udhëtimeve në mensë. Dhe nuk ka kohë të mjaftueshme. Dhe ja ku jemi përsëri, pasi kemi vrapuar gjysmë të uritur gjatë gjithë ditës, marrim një pako me produkte gjysëm të gatshme nga dyqani, ndërsa i premtojmë vetes se duke filluar nga nesër gjithçka do të ndryshojë.

Ju nuk jeni në dietë

Dhe me të vërtetë është. Dieta është një kufizim afatshkurtër dhe mjaft serioz i dietës. Në të njëjtën kohë, pas përfundimit të kursit, një person fillon të kompensojë kohën e humbur dhe të hajë ëmbëlsira me energji të përtërirë. Pra, dietat janë fajtore për të gjitha problemet tona? Sigurisht që jo. Secila prej tyre duhet të zhvillohet nga një nutricionist duke marrë parasysh objektivat. Në të njëjtën kohë, pas skadimit të tij, është jashtëzakonisht e rëndësishme të kaloni në ushqimin e duhur. Ku të fillojë? Është logjike të supozohet se me përgatitjen e menusë.

Regjimi është baza e shëndetit

Ritmi i shpejtë i jetës na bën gjithnjë e më shumë të hezitojmë të përgatisim ushqim të gatuar në shtëpi. Kur shkoni për të blerë ushqime dhe qëndroni në sobë për orë të tëra, kur mezi keni kohë për të gatuar vetëm petë të blera në dyqan? Atëherë duhet të ndryshojmë pak formulimin e mësipërm. Ku fillon ushqimi i duhur? Nga regjimi! Ju duhet të hani të paktën 5 herë në ditë, në pjesë të vogla. Duhet të hani mëngjes një orë pas zgjimit, dhe darkë të paktën 2 orë para gjumit. Nuk është e nevojshme t'i përmbaheni rreptësisht orarit të pranuar përgjithësisht, veçanërisht nëse ngriheni shumë herët ose, anasjelltas, vonë. Shpërndani vaktet tuaja gjatë orarit të zgjimit.

Nxitja kryesore

Jo të gjithë dinë të hanë siç duhet. Dhe ndonjëherë njerëzit, pasi kanë lexuar qindra libra, vazhdojnë të shkojnë në kafenetë e ushqimit të shpejtë. Çfarë duhet të kuptoni së pari? Gjendja mendore dhe fizike e një personi varet nga ajo që ha. Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis dietës dhe jetëgjatësisë. Është vërtetuar se kanceri i zorrëve lidhet drejtpërdrejt me konsumimin afatgjatë të ushqimeve yndyrore me një minimum fibrash bimore.

Prandaj, është e nevojshme të analizoni dietën tuaj dhe të rishikoni plotësisht listën tuaj të blerjeve. Ushqimi i duhur përfshin përdorimin e ushqimeve të freskëta dhe trajtimin minimal të nxehtësisë, dhe kjo mund të arrihet vetëm nëse gatuani vetë. Prandaj, do t'ju duhet të gdhendni një orë në mbrëmje për të përgatitur ushqimin për ditën tjetër dhe të merrni me vete diçka të dobishme në punë.

Produkte të shëndetshme: çfarë përmbajnë

Pyetja tashmë më ka vënë dhëmbët në buzë. Po, të gjithë e dinë se ju duhet të hani peshk dhe mish pa dhjamë, perime dhe fruta, si dhe drithëra. Trupi ka nevojë edhe për produktet e qumështit. Por ne jemi përballur me faktin se dyqanet shesin mish të ngrirë të ngopur me antibiotikë, gjizë dhe djathë të bërë nga vaji i palmës, gjalpë që përmban vetëm margarinë, megjithëse kjo nuk tregohet në paketim. Si të ushqehemi siç duhet nëse të gjitha ushqimet janë plot me kimikate?

Në të vërtetë, pyetja është komplekse, por ka një rrugëdalje. Provoni të bëni blerje në panairet e fundjavës. Këtu, fermerët sjellin perime dhe fruta të rritura në kopshtet e tyre, si dhe kafshë që ata vetë i ushqyen dhe i therën. Ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm fillon këtu, jo në supermarkete.

Dietë të ekuilibruar

Pavarësisht se sa të dobishme janë disa ushqime (për shembull, mollët), ato nuk mund të zëvendësojnë të gjitha të tjerat. Trupi juaj duhet të marrë të gjitha yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet e nevojshme. Kjo është një arsye tjetër pse ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm konsiderohet diçka shumë e vështirë. Vetëm imagjinoni tabela të pafundme që përshkruajnë përbërjen e këtij apo atij produkti, çfarë shkon me çfarë dhe çfarë jo. Por qëllimi ynë nuk është t'ju shqetësojmë me numra, por t'ju shpjegojmë qartë se si t'i kombinoni produktet në përmasat e duhura.

Rregullat e arta

Çdo ditë duhet të hamë 5 grupe ushqimore në ditë. Këto janë mishi dhe vezët, të brendshmet, drithërat dhe drithërat, perimet dhe frutat, qumështi dhe produktet e qumështit. Për më tepër, ato nuk duhet të hyjnë në trup të gjitha së bashku. Në mënyrë ideale, secili nga pesë vaktet do të përfshijë një produkt nga secili grup.

Ju duhet të mësoni se si të shpërndani ushqimin në dietën tuaj të përditshme. Për mëngjes preferohet të zgjidhni drithëra, drithëra apo produkte qumështi. Produktet e mishit dhe perimet e freskëta janë ideale për drekë. Për darkë zgjidhni ushqime të lehta por të mbushura. Këto janë peshk ose produkte qumështi, perime të ziera ose mish pa dhjamë. Për një meze të lehtë, është mirë të përdorni fruta.

Vetëm hapi i parë është i vështirë

Se çfarë është bëhet përafërsisht e qartë. Tani le ta shohim këtë nga një këndvështrim praktik. Këshillat e një dietologu do të na ndihmojnë se ku të fillojmë me ushqimin e duhur. Cila është gjëja më e rëndësishme në procesin e të ngrënit? Ka të bëjë me argëtimin. Nëse nuk ju pëlqen një ushqim, me siguri do ta hiqni dorë shpejt. Prandaj, para së gjithash, kërkoni ushqimet e shëndetshme që ju pëlqejnë më shumë.

Ushqimi i duhur në shtëpi fillon kur zgjidhni të blini më pak miell dhe ëmbëlsira dhe më shumë perime dhe fruta. Ju mund ta plotësoni vetë strukturën. Vaj ulliri në vend të majonezës, viçi në vend të mishit të derrit ose qengjit, bukë me drithëra në vend të simiteve. Ju lutemi vini re se nuk jeni në dietë, nuk keni nevojë të vendosni menjëherë se nuk do të jeni më në gjendje të përballoni ushqimet dhe pjatat tuaja të preferuara. Konsumi i tyre thjesht duhet të zvogëlohet. Nëse është çokollatë, atëherë le të jetë e shtrenjtë, me sasinë maksimale të kakaos. Nëse byreku është i bërë vetë, me fruta, me salcë kosi, jo margarinë.

Hapi i parë për të ngrënë shëndetshëm është të kuptoni se çfarë vendosni në gojë dhe si do të përpunohet nga trupi juaj. Në vend që të shikoni televizor dhe ta mbushni veten me patate të skuqura, provoni të imagjinoni se patate e lagur me vaj derdh yndyrë drejt e në stomak. Si yndyrat dhe kripa e modifikuar bllokojnë enët e gjakut dhe shkaktojnë mbipeshë. Më besoni, së shpejti nuk do të dëshironi të prekni vetë patate të skuqura. Pra, gradualisht një person heq dorë pa dhimbje nga dumplings dhe sallame të blera në dyqan, sode të ëmbël dhe shumë më tepër.

Le të kalojmë në krijimin e një menuje

Do të jetë më e përshtatshme që menjëherë të shkruani atë që do të gatuani në ditët në vijim, dhe në bazë të kësaj, të blini ushqim. Tani do të keni një shportë të dobishme dhe një plan të qartë se çfarë do t'i shërbeni familjes tuaj. Kur hartoni një menu, duhet të keni parasysh që nevojat e një gruaje, një burri dhe një fëmije mund të jenë shumë të ndryshme. Komponentët e ushqimit të duhur janë ushqimet e shëndetshme që kemi diskutuar tashmë më lart. Tani le të mendojmë se çfarë mund të gatuajmë nga kjo.

Dietë për një grua moderne

Mos harroni se kjo është baza, shtylla kurrizore. Ne do t'ju japim një shembull të ushqyerjes së duhur për një grua. Menuja mund të ndryshojë në varësi të asaj se sa aktiv është stili juaj i jetesës.

Tradicionalisht e nisim të hënën. Për mëngjes, zieni 200 g tërshërë në ujë. Shtoni një mollë, një lugë çaji mjaltë dhe 50 g gjizë. Për drekë, një porcion (250 g) supë. Sot mund të jetë një sallatë me djathë dhe perime. Për një meze të lehtë pasdite, 1 banane dhe në mbrëmje, 200 g karkaleca deti dhe disa tranguj.

Dita e dytë fillon me 200 g qull. Hikërror do të ishte një zgjedhje e shkëlqyer. Për mëngjesin e dytë, banane dhe hurmë. Për drekë, 250 g supë. Për shumëllojshmëri, mund ta gatuani nga kërpudha të thata, 100 g kotele me avull dhe pak oriz. Për një rostiçeri të dytë, sallatë me lakër. Dhe në mbrëmje, trajtojeni veten me një tavë perimesh duke i shtuar 200 g peshk ose midhje.

Një mëngjes i ëmbël është çelësi për një humor të mirë, prandaj përgatitni 150 g tavë me gjizë banane dhe 20 g kajsi të thata. Mëngjesi i dytë - 100 g kos natyral. Për drekë, 250 g supë dhe perime të ziera. Për një meze të lehtë pasdite: 2 copë bukë me reçel, 1 mollë dhe kefir. Për darkë, 250 g gjoks pule dhe 100 g sallatë perimesh.

Pra, si ju pëlqen menyja? Ushqimi i duhur për një grua nuk do të thotë domosdoshmërisht të jesh i mërzitur dhe i uritur. Një herë në javë mund t'i lejoni vetes një pjatë të ndaluar, qoftë sanduiç me majonezë, qebap apo kek krem.

Ushqyerja për gjysmën e fortë të njerëzimit

Nëse një grua kërkon më shumë produkte qumështi të fermentuara, atëherë një burrë kërkon më shumë mish dhe drithëra. Proteina duhet të jetë e pranishme në sasi të mjaftueshme, përndryshe masa muskulore, si dhe zemra, fillojnë të vuajnë. Prandaj, ushqimi i duhur për burrat përfshin domosdoshmërisht mishin dhe peshkun. Me pak fjalë, një mashkull duhet të hajë ushqime që përmbajnë karbohidrate për mëngjes, proteina për drekë dhe karbohidrate komplekse përsëri për darkë. Le të shohim një ditë si shembull:

• Mëngjesi - qull me drithëra të plota me qumësht, fruta të freskëta, çaj jeshil. Ose vezë të fërguara me domate dhe borzilok, bukë me drithëra, fruta dhe kos.
• Mëngjesi i dytë duhet të shërbehet pa marrë parasysh ngarkesën e punës. Kjo është një vezë e zier ose gjizë, bukë, çaj, kos.
• Dreka është vakti kryesor. Mund të zgjidhni mish pa dhjamë me oriz dhe sallatë perimesh. Një alternativë do të ishte supa me thjerrëza, gjizë dhe bukë. Ose borscht, salmon dhe perime të freskëta.
• Një meze e lehtë pasdite është gjithashtu një domosdoshmëri. Kjo është një sallatë me perime, fruta dhe arra.
• Darka - sallatë me patate të pjekura dhe karkaleca, fruta të freskëta. Përveç kësaj, mund të jetë mëlçi viçi dhe një pjatë anësore me lulelakër, bukë me grurë.
• Para gjumit, kefir dhe fruta të freskëta.

Përsëri, asgjë e komplikuar. Ushqimi i duhur për meshkujt nuk nënkupton grevë urie, përkundrazi. Një dietë e larmishme ju lejon të mbani në rregull të gjitha organet dhe sistemet.

Mos harroni se kjo nuk është një dietë afatshkurtër, por ushqim i duhur. Recetat, menutë - është më mirë të mendoni për gjithçka paraprakisht, në mënyrë që të shkoni në dyqan me një listë të gatshme. Nëse ka diçka pa të cilën nuk mund të jetoni, atëherë shkruani këto produkte në një listë të veçantë dhe shpërndajini ato në mënyrë të barabartë në të gjitha ditët e javës.

Gatimi i ushqimit është gjithashtu një shkencë e tërë. Shmangni lëngjet e yndyrshme dhe të pasura. Është më mirë të keni supë me perime dhe një copë zierje të veçantë. Një grup i ndaluar janë edhe ushqimet e skuqura, mielli, të ëmbla. Një herë në javë mund ta trajtoni veten me një byrek, por jo më shpesh. Është mirë që ushqimet të zihen, të zihen ose të ziejnë. Dieta duhet të përmbajë një sasi të madhe perimesh dhe frutash të papërpunuara. Pjesët duhet të jenë të vogla. Nëse keni uri, është më mirë të keni në dorë pak arra ose ujë me mjaltë. Për shembull, 200 g pulë të zier dhe 1 kastravec i madh është një darkë krejtësisht normale.

Ata ankohen se dieta të ndryshme premtuese nuk japin rezultate dhe kilogramët e urryer shpejt kthehen sërish. Dhe kjo është e natyrshme: dieta është dhunë ndaj trupit. Vetëm ushqimi i duhur është rruga drejt një figure të bukur, si dhe drejt shëndetit, mirëqenies dhe jetëgjatësisë. Sot do të flasim për rregullat e të ushqyerit.

Mbani mend, dhe saktësisht e saktë dhe e balancuar ushqyerja do të kontribuojë në humbjen e qëndrueshme dhe efektive të peshës. Dhe ajo që është e rëndësishme, pa dieta strikte dhe mizore.

Le të jemi të qartë menjëherë se të mësoheni me të ngrënit siç duhet nuk është aq e lehtë. Kjo do të marrë pak kohë: në fund të fundit, zakonet dhe preferencat tuaja janë formuar me kalimin e viteve.

Por mund të themi me 100% besim: nëse vendosni të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të hani siç duhet, atëherë së shpejti zakonet tuaja të vjetra të të ngrënit do të mbeten një gjë e së kaluarës dhe, më e rëndësishmja, nuk do të dëshironi më t'u ktheheni atyre.

Pra, duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, do t'i bëni vetes dhe trupit tuaj një shërbim të paçmuar:

1. Vaktet e pjesshme.

Mundohuni të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që të keni mundësi të hani deri në 6 herë në ditë. Sasia e ngrënë në të njëjtën kohë duhet të jetë jo më shumë se 250 gram.

Në fund të fundit, për të humbur peshë, duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Një ushqyerje e tillë e pjesshme stimulon metabolizmin.

Shpejtësia e saj varet edhe nga koha e ditës. Në mëngjes, nga ora 6 deri në 12:00, metabolizmi është maksimal. Pastaj fillon të ulet gradualisht dhe nga ora 18.00–19.00 është vetëm 25–30% e potencialit.

Kjo është arsyeja pse mbani mend rregullin: duhet të hani mëngjes në orën e parë pas zgjimit- kështu filloni orën metabolike të trupit. Dhe ngrënia e tepërt në mbrëmje, kur metabolizmi është i reduktuar, në mënyrë të pashmangshme nxit mekanizmin e shtimit të peshës. Në këtë kohë, ju mund ta përballoni ndjenjën e urisë me një gotë ujë (ose çaj jeshil bimor ose të dobët)

Shpesh, një ndjenjë etjeje maskohet si një ndjenjë urie dhe uji do ta zgjidhë këtë problem.

2. Më shumë ujë.

Pini të paktën 2.5 litra ujë në ditë. Sidoqoftë, është e rëndësishme ta shpërndani atë në mënyrë korrekte:

Mëngjesin duhet ta filloni me një gotë ujë dhe pas gjashtë të mbrëmjes të pini jo më shumë se dy gota. Është e rëndësishme të alternoni mes pirjes dhe ngrënies në mënyrë korrekte. Ju nuk duhet të pini gjatë ngrënies, duhet ta bëni këtë gjysmë ore para ngrënies ose gjysmë ore pas.

Dhe mbani mend, lëng dhe qumësht, në kundërshtim me besimin popullor - ky është ushqim, jo ​​pije.

3. Rreth karbohidrateve.

Kaloni nga karbohidratet e thjeshta në ato komplekse. Hiqni dorë gradualisht nga ëmbëlsirat, çokollatat, biskotat dhe ëmbëlsirat. Ju mund t'i përballoni ato vetëm për pushime. Hani më mirë ato komplekse: qull, drithëra, makarona të ngurta varietetet e grurit.

Karbohidratet komplekse sigurojnë energji dhe tretje të shkëlqyer, ndërsa karbohidratet e thjeshta janë thjesht yndyrë të panevojshme dhe funksion i ngadaltë i zorrëve.

Gjithashtu përpiquni të hani karbohidrate komplekse në gjysmën e parë të ditës në mënyrë që ato të kenë kohë të përpunohen nga trupi dhe të sigurojnë energjinë e nevojshme.

4. Proteina - në menynë e mbrëmjes.

Në mbrëmje duhet të hani vetëm ushqime të lehta, por mos harroni për proteinat. Për darkë, hani një copë peshk ose shpezë, një pjesë të vogël të mishit pa dhjamë ose një vezë, gjithmonë me një pjatë anësore me perime.

5. Sporti

Një mënyrë jetese e shëndetshme është e pamundur pa aktivitet fizik.

Për një jetë cilësore dhe mbajtje në formë të paktën tre herë në javë.

Nga rruga, shkencëtarët kanë vërtetuar se ecja e shpejtë është më e shëndetshme se vrapimi.

6. Flini siç duhet.

Është e rëndësishme të mbani një orar të duhur të gjumit. Hormoni i rritjes, i cili ndikon në peshë, prodhohet vetëm gjatë gjumit gjatë periudhës nga 0.00 përpara 3.00 netët. Në këtë kohë ju duhet të flini.

7. Dhe mbani mend

Agjërimi e dëmton trupin. Mos e lodhni veten pa nevojë. Më mirë lejoni vetes ushqimin e duhur: një mollë, një grusht arra, kefir, kos, perime të papërpunuara, çaj jeshil.

Siç mund ta shihni, nuk është asgjë e komplikuar, por nëse ndiqni rregullat, do të fitoni shumë përparësi, si p.sh.

• shëndet i shkëlqyer;
• një rritje e energjisë dhe fuqisë;
• mungesa e rëndimit në stomak;
• lëkurë të shëndetshme;
• dhe një pamje të shëndetshme për shumë vite.

Faleminderit për artikullin - pëlqeni. Një klikim i thjeshtë, dhe autori është shumë i kënaqur.

Të ushqyerit

• Dietë për humbje peshe
• Dietë tërshërë
• Gjithçka rreth pijeve energjike
• Gjithçka rreth aminoacideve
• Gjithçka rreth proteinave

Baret e proteinave janë suplementi më i zakonshëm sportiv. Ky produkt popullor ju lejon jo vetëm të shijoni ëmbëlsirat, por edhe si meze të lehtë pas stërvitjeve aktive në palestër.

Ky produkt u shfaq për herë të parë në vendin e diellit në rritje. Kishte një emër mjaft romantik "aji-no-moto" - që përkthehet si "shpirt i shijes". Vetëm tani e kuptojmë se nën këtë romancë qëndron e vërteta e tmerrshme e një përmirësuesi të shijes.

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Këtu e nisim ditën tonë. Megjithatë, shumë njerëz nuk i kushtojnë ndonjë rëndësi kësaj. Ne do t'ju tregojmë për rëndësinë e mëngjesit dhe gjithashtu me cilat ushqime nuk duhet ta filloni kurrë mëngjesin.

Pyetja e parë që duhet të zgjidhin ata që duan të humbin peshë është: si ta ndërtoni dietën tuaj? Siç e dini, për të humbur peshën e tepërt, nuk mjafton të ushtroheni rregullisht, duhet të rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit. Ne po ju ofrojmë Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe, e cila do t'ju ndihmojë të lundroni kur planifikoni dietën tuaj.

10 rregulla të rëndësishme për ushqimin e duhur për humbje peshe

Para se të kaloni në një përshkrim të hollësishëm të menusë së duhur të ushqyerjes për humbje peshe, le t'ju kujtojmë rregullat themelore për humbjen e peshës. Kjo është diçka që është e rëndësishme për të gjithë ata që humbasin peshë të dinë.!

1. Humbni peshë nga deficiti i kalorive, dhe jo ushqimi i duhur si i tillë. Kur hamë më pak sesa i nevojitet trupit për energji, ai fillon të përdorë një fond rezervë në formën e yndyrës. Kështu fillon procesi i humbjes së peshës. Çfarë, kur dhe në çfarë kombinimesh hani - e gjithë kjo nuk është vendimtare. Nëse hani me një deficit kalori, do të humbni peshë.

2. Të gjitha dietat, pavarësisht se si quhen, synojnë ta bëjnë njeriun të hajë më pak dhe të krijojë deficitin e nevojshëm të kalorive. Humbja e peshës mund të arrihet edhe me ushqimin e duhur për shkak të kufizimeve ushqimore: ju hani më pak ushqime me kalori të lartë dhe shpëtoni nga "mbeturinat e ushqimit". Kjo zakonisht është e mjaftueshme për t'ju mbajtur në një deficit kalori, edhe nëse nuk i numëroni drejtpërdrejt numrat e kalorive. (megjithëse me ushqimet e duhura mund të hani me tepricë dhe të shtoni peshë) .

3. Prandaj, nëse doni të humbni peshë, nuk ka nevojë të hani vetëm ushqimet e duhura: gjoks pule, qull hikërror, pjata me lulelakër, gjizë me pak yndyrë dhe sallata me perime të freskëta. Nuk janë vetë ushqimet që kontribuojnë në shtimin e peshës, por teprica e përgjithshme e kalorive.

4. Ushqimet e yndyrshme, me miell dhe të ëmbla krijojnë lehtësisht tepricë të kalorive, ndaj ushqimet e tilla duhen kufizuar. Por nëse mund t'i përshtatni këto ushqime në marrjen tuaj të kalorive, atëherë mund t'i konsumoni pa dëmtuar humbjen e peshës.

5. Megjithatë, është më mirë t'i përmbahemi një menuje të duhur të ushqyerjes: jo për humbje peshe në radhë të parë, por për shëndetin tuaj. Mos harroni se ushqimet e shpejta dhe ëmbëlsirat nuk japin asnjë vlerë ushqyese dhe për më tepër kur konsumohen në sasi të mëdha ndikojnë negativisht në organizëm.

6. Për humbje peshe, koha e vakteve nuk luan një rol të veçantë, ndaj nuk keni pse të ndryshoni plotësisht dietën dhe rutinën tuaj. Vetëm mos harroni se hartimi i një menuje kompetente dhe korrekte për ditën do t'ju ndihmojë të hani të ekuilibruar, që do të thotë minimizoni ndjenjën e urisë, zhvilloni zakone të shëndetshme të të ngrënit, përmirësoni funksionimin e traktit gastrointestinal.

7. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet nuk kanë një efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës për humbje peshe, gjëja më e rëndësishme është përmbajtja totale kalorike e dietës. Por këta tregues janë të rëndësishëm për t'u marrë parasysh për të ruajtur muskujt ( ketrat), energji e mjaftueshme ( karbohidratet), funksionimin normal të sistemit hormonal ( yndyrat ).

8. Produktet mund të kombinohen në një pjatë në çdo formë, kjo gjithashtu nuk ndikon në procesin e humbjes së peshës. Nëse dëshironi t'i përmbaheni vakteve të veçanta ose t'i kombinoni ushqimet vetëm në mënyrën që jeni mësuar, ju lutemi veproni kështu.

9. Rekomandimet e mëposhtme janë vetëm një nga opsionet më të zakonshme për një menu diete të shëndetshme për çdo ditë. Ju mund të ndërtoni një menu që i përshtatet aftësive tuaja, nuk është e nevojshme të përqendroheni në "kanunet dietike". Nëse numëroni kalori, proteina, karbohidrate dhe yndyrna, atëherë duart tuaja janë të lira: për humbje peshe Mjafton vetëm të hani brenda kornizës së KBZHU.

10. Shpërndarja e proteinave dhe karbohidrateve gjatë ditës, mëngjeset dhe darkat e duhura, ushqime të caktuara para dhe pas stërvitjes - këto janë vetëm blloqe ndërtimi shtesë në ndërtimin e trupit, por larg tij. jo kyç. Ato janë më të rëndësishme në fazën përfundimtare të lustrimit të trupit dhe sjelljes së tij në formën e tij ideale.

Përmblidhni. Çështja e humbjes së peshës së tepërt gjithmonë vjen deri te kufizimet dietike, pavarësisht dietës dhe menusë për çdo ditë. Kjo është arsyeja pse numërimi i kalorive është mënyra më e mirë për të humbur peshë, pasi gjithmonë mund të planifikoni vaktet sipas gjykimit tuaj brenda kornizës së normës suaj KBZHU.

Ushqimi i duhur është mjet shtesë për humbje peshe, e cila do t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljen tuaj të të ngrënit dhe të filloni të hani të ekuilibruar dhe të shëndetshëm.

Çfarë e rëndësishme të mbani mend kur krijoni një menu ushqimore të shëndetshme për çdo ditë:

• Mëngjesi duhet të jetë i pasur me karbohidrate komplekse për energji për gjithë ditën.
• Karbohidratet e shpejta (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, frutat e thata) konsumohen më së miri në gjysmën e parë të ditës.
• Është e këshillueshme që darka të jetë kryesisht proteinike.
• Çdo vakt duhet të përfshijë fibra (perime të freskëta, krunde, drithëra, fruta).
• Harrojeni rregullin “mos ha pas orës 18:00”, por është më mirë të hani darkë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.
• Shpërndani kaloritë tuaja në ditë në përafërsisht përmasat e mëposhtme: 25-30% mëngjes, 30-35% drekë, 20-25% darkë, 15-20% snacks.
• Është më mirë të hani karbohidrate 1-2 orë para stërvitjes, dhe karbohidrate + proteina brenda 30 minutave pas stërvitjes.

Theksojmë edhe një herë se gjëja më e rëndësishme për të humbur peshë është Mbani një deficit total kalori gjatë ditës . Por nga pikëpamja e të ushqyerit të ekuilibruar, ruajtjes së shëndetit, energjisë, funksionimit normal të trupit dhe uljes së rrezikut të prishjeve, është më mirë të ndiqni rregullat e mësipërme.

Shembull menuje të ushqyerjes së shëndetshme për ditën:

• Mëngjesi: Karbohidratet komplekse
• Dreka: Karbohidrate të thjeshta
• Darka: Proteinat + Karbohidratet + Yndyrnat. Patjetër fibra.
• Rostiçeri pasdite: Karbohidrate, ndoshta pak yndyrë
• Darka: Proteina + mundësisht fibra

Këtu janë disa opsione për një menu të duhur të ushqyerjes për humbje peshe. Këta janë vetëm shembuj nga më opsione të njohura dhe të suksesshme për mëngjes, drekë dhe darkë, të cilat më së shpeshti gjenden tek ata që humbin peshë. Ju mund të keni menunë tuaj të duhur të ushqyerjes për çdo ditë, duke marrë parasysh nevojat individuale.

Mëngjesi:

• Qull me fruta / fruta të thata / arra / mjaltë dhe qumësht (opsioni më i zakonshëm është bollgur)
• Vezë të fërguara me bukë me drithëra të plota
• Sanduiçe me bukë me drithëra të plota ose bukë të freskët
• Petulla me tërshërë (përzieni vezët dhe tërshërën dhe skuqeni në një tigan)
• Smoothie i bërë nga gjizë, qumësht dhe banane (është e këshillueshme të shtoni karbohidrate komplekse - krunde ose bollgur)
• Drithëra integrale me qumësht

Lexoni më shumë rreth mëngjeseve të shëndetshme në artikull: Mëngjesi për humbje peshe: të gjitha opsionet e mëngjesit të shëndetshëm.

Darka:

• Drithëra/makarona/patate + mish/peshk
• Perime të ziera + mish/peshk
• Sallatë + mish/peshk
• Perime/pjatë anësore + bishtajore

Dreka është vakti më "demokratik", këtu mund të zgjidhni pothuajse çdo kombinim të produkteve sipas shijes tuaj.

Darka:

• Perime + mish/peshk pa dhjamë
• Perime + djath + vezë
• Gjizë
• Kefir me fruta

Lexoni më shumë rreth darkës së duhur në artikull: Çfarë mund të hani për darkë për të humbur peshë: 7 opsionet më të mira.

Rostiçeri:

• PP-pjekje
• Arra
• Frutat
• Frutat e thata
• Gjizë ose kos të bardhë
• Bukë/patate të skuqura me drithëra të plota

Nga opsionet e propozuara për mëngjes, drekë dhe darkë, krijoni tuajin menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë. Llogaritni vetë përmbajtjen kalorike të pjatave bazuar në porcionet tuaja dhe produktet specifike. Nga rruga, me pajisjet moderne kjo është mjaft e lehtë për t'u bërë.

Dëshironi të zgjasni rininë dhe shëndetin tuaj? Atëherë ju vetëm duhet të dini se si të hani siç duhet. Vlen të fillojmë të studiojmë bazat me fjalët e Hipokratit: "Ushqimi duhet të jetë ilaçi ynë". Plus, ushqimi i duhur na lejon të qëndrojmë të shëndetshëm, që do të thotë të bukur, të rinj dhe të mos përballemi me probleme të peshës së tepërt, celulitit apo plakjes së parakohshme.

Një dietë e ekuilibruar e rimbush trupin me energji, dhe puna fizike ose sportet e bëjnë atë të fortë, të aftë për t'i rezistuar infeksioneve virale dhe burimeve të tjera të sëmundjeve.

Baza e shëndetit është hedhur në rini. Mund të jetë i fortë si një gur ose i brishtë si rëra, pastaj në moshën e rritur njerëzit bëhen të dobët dhe të sëmurë. Nëse ëndërroni një jetë të shëndetshme pa sëmundje, mësoni të hani siç duhet.

3 rregulla të ushqyerjes së duhur

• Rregulli i parë: një dietë e duhur përbëhet nga shumë ushqime të ndryshme nga çdo nivel i piramidës ushqimore. Ushqimi në mënyrë monotone nuk i siguron trupit të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme. Menuja ditore duhet të përfshijë ushqime të të gjitha ngjyrave (sa më shumë prej tyre, aq më mirë për shëndetin).
• Rregulli i dytë: menyja për çdo ditë përfshin sasitë e sakta të produkteve nga çdo nivel i piramidës ushqimore. Kjo është mënyra e vetme për të marrë të gjitha kaloritë dhe lëndët ushqyese të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin normal.
• Rregulli i tretë: nuk mund të hani shumë nga një lloj ushqimi. Kjo çon në çrregullime të tretjes ose komplikime të tjera.

Një dietë e ekuilibruar, si është ajo?

Si të ushqehemi siç duhet për t'i siguruar trupit gjithçka që i nevojitet? Le të fillojmë me gjënë kryesore. Frutat dhe perimet na pasurojnë me vitamina dhe antioksidantë, produktet e qumështit me minerale, mishi, fasulet, fasulet me proteina dhe drithërat me fibra dietike dhe karbohidrate të shëndetshme.

Një dietë e ekuilibruar për çdo ditë përfshin 30% perime, 20% fruta, 20% karbohidrate (niseshte si gruri, orizi dhe misri, etj.), 20% proteina (që gjendet në mish, fasule, bishtajore, etj.) dhe 10% produkte të qumështit.

Zakonet e këqija dhe të mira të të ngrënit

Mos e anashkaloni mëngjesin. Në orët e mëngjesit, trupi ka nevojë për ushqim për t'i dhënë energji. Nëse nuk hani në mëngjes, metabolizmi juaj ngadalësohet, që do të thotë se fitoni peshë të tepërt (jo në formën e indit muskulor, por të yndyrës).

Bëhuni zakon të pini shumë ujë dhe një apo dy gota lëng të saposhtrydhur, ky zakon do të ndikojë pozitivisht në shëndetin dhe pamjen tuaj. Megjithatë, pijet e tjera konsiderohen të dëmshme, veçanërisht lëngjet e frutave të blera në dyqane, të cilat përmbajnë vetëm ngjyra, sheqer dhe shumë kimikate të tjera.

Mos blini patatina, margarinë, ushqime të ngrira, bukë të bardhë, karamele etj. Të gjitha ato çojnë në shtim në peshë dhe shkatërrojnë shëndetin.

Si të ushqehemi shëndetshëm - menu për 1 ditë

Një ditë e mirë fillon me një mëngjes të mirë, i cili duhet të përfshijë një burim të shëndetshëm proteinash dhe shumë fibra. Ky kombinim do t'ju ndihmojë të kënaqni urinë tuaj dhe t'ju mbajë të ndiheni të ngopur deri në drekë. Proteina mund të vijë nga produktet e qumështit me pak yndyrë dhe arrat. Vezët janë një burim i mirë i proteinave. Përmbajtja e lartë e fibrave gjendet në ushqime të tilla si frutat, perimet dhe drithërat. Burimi më i mirë i fibrave është tërshëra.

Menuja e mëngjesit.

• Vezë e zier.
• Tost me grurë të plotë.
• Filxhan me lëng frutash.

• Bollgur me qumësht të skremuar dhe luleshtrydhe (banane).
• Një ose dy lugë arra të copëtuara.
• Lëng portokalli.

Kur nuk keni kohë për mëngjes, pini një gotë kos në shtëpi dhe një orë më vonë, në punë, hani një mollë dhe një grusht arra (arra ose arra).

Menuja për drekë.

• Një sanduiç i bërë nga dy feta bukë kokërr të mbushur me një copë të vogël fileto gjeli deti, marule, majonezë, salcë domatesh ose mustardë.
• Karota të grira (200 - 300 gr.)
• Lëng frutash 1 lugë gjelle.

Nëse dëshironi të hani mes drekës dhe darkës, hani një mollë dhe një gotë qumësht ose pini ujë (1-2 gota).

Menuja për darkë.

Nëse dieta juaj ishte e varfër gjatë ditës, atëherë ka një probabilitet të lartë për të ngrënë tepër gjatë darkës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ndani mendërisht një pjatë të vogël në katër të katërtat.

1. Një pjesë e tij duhet të jetë e mbushur me një burim proteinash ( gjoks pule të pjekur);

2. Pjesa e dytë: një patate e vogël e pjekur me salcë kosi me pak yndyrë;

3. Pjesa e tretë dhe e katërt: perime jeshile dhe me ngjyrë ose sallatë perimesh.

4. Hani fruta për ëmbëlsirë.

5. Kefir - para gjumit.

Intervali midis vakteve për një të rritur duhet të jetë 4 - 5 orë, dhe për fëmijët - 3 (4) orë.

Për të zbatuar idenë e ushqimit të duhur në jetën tuaj, duhet të krijoni një menu për çdo ditë. Për ata që nuk kanë arritur ende në këtë çështje, ne ofrojmë një plan të gatshëm për 5 ditë.

Dietë e shëndetshme: menu për 5 ditë.

	e hënë
Mëngjesi	2 vezë (të ziera) 1 pjatë tërshërë me mjaltë, 50-100 gram spinaq të freskët (i prerë në copa të vogla, mund të shtoni pak sallatë), një gotë çaj jeshil. Receta e sallatës (nëse nuk ju pëlqen spinaqi). 2 portokall, 3 - 4 thelpinj hudhër, borzilok të freskët - për shije, vaj ulliri - 3 lugë gjelle.
Darka	Sallatë gustator, 1 gotë çaj jeshil. Receta për sallatë gustator. Përbërësit: rukola dhe djathë dhie, bajame dhe dardha, 2 lugë vaj ulliri dhe uthull molle (rreth gjysmë filxhani). Vendosni rukolën në një pjatë dhe shtoni djathin e dhisë. Pritini dardhën në copa të vogla dhe bajamet i grini, i vendosni në një tigan duke shtuar një lugë vaj. Ziejini për rreth 5 minuta (dardhat duhet të mbeten të freskëta). Vendoseni në një pjatë me djathë dhe rukola. Përgatitni salcën: merrni uthull molle dhe hidheni në një tigan, shtoni pak vaj. Ziejini në zjarr të ulët për 1 minutë. Hidhni këtë salcë mbi sallatën dhe shtoni copat e gjelit të grirë.
Darka	Darka duhet të jetë e lehtë, për të ngrënë siç duhet, rekomandohet të hani 5 - 6 orë para gjumit. Nëse nuk mund të flini sepse ndiheni të uritur, pini një gotë çaj të nxehtë. Sallatë e larmishme – përpiquni të përfshini sa më shumë perime dhe fruta të ndryshme, si spinaq, rukola, lakër, domate, kastravec, borzilok të freskët, mollë ose dardhë etj. Në pjatë shtoni edhe një copë viçi, pule, gjeldeti ose peshku. Një kafe pa kafe ose çaj jeshil.

	e premte
Mëngjesi	Omëletë me tërshërë dhe vezë. 200 - 300 gram perime të papërpunuara, Lëng portokalli. Receta për omëletë. Gjysmë filxhani tërshërë, dy vezë, dy lugë vaj ulliri ose kokosi, kripë për shije. Nxehni një tigan në zjarr të ulët dhe shtoni një lugë gjelle vaj kokosi. Shtoni tërshërën dhe gatuajeni për rreth 5 minuta, duke i trazuar derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. I kriposim dhe i zhvendosim në buzë të tavës. Shtoni pjesën tjetër të vajit në hapësirën e zbrazët dhe thyeni vezët në të. Mos i përzieni vezët me tërshërën menjëherë; Më pas, pas 2 - 3 minutash, mund t'i përzieni, mbyllni kapakun dhe ziejini në zjarr të ulët derisa të gatuhen plotësisht.
Darka	Sanduiç me ton me kokërr të plotë, 1 racion perime të papërpunuara, lëng boronicë ose boronicë.
Darka	Gjoksi i pulës në madhësinë e palmës 200 gr. perime të papërpunuara, çaj lulesh.

Një dietë e ekuilibruar, duke përdorur shembullin e mostrave të menusë së dhënë për çdo ditë, do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit dhe bukurisë së trupit, të ndikojë në peshë, të përmirësojë humorin dhe të rrisë imunitetin. Provoni të hani shëndetshëm për vetëm disa ditë për të parë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni dhe dukeni shkëlqyeshëm.

A është ushqimi i duhur një dietë? Aspak, një dietë është një kurs afatshkurtër i kufizimit të rëndë të ushqimit për të humbur një numër të caktuar kilogramësh. Lidhjet me të nuk janë më të këndshmet: një ndjenjë e vazhdueshme urie, marramendje, gjendje të dobët të lëkurës dhe flokëve. Përveç kësaj, kur kursi përfundon (ose ndërpritet për shkak të një avarie), të gjitha kilogramët e humbur me vështirësi kthehen në vendin e tyre. Është e vështirë të quhet racionale kjo metodë e luftimit të peshës së tepërt. Jo, ushqimi i duhur është një mënyrë e re jetese që nuk është e pakëndshme dhe afatshkurtër. Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit çon në normalizimin e metabolizmit, që do të thotë se pesha juaj gradualisht do të kthehet në normale.

Si ta stërvitni veten për të ngrënë siç duhet

Le të japim një përkufizim të përafërt të konceptit në fjalë për të lundruar më mirë në temën e artikullit. Pra, ushqimi i duhur është një dietë e plotë dhe e ekuilibruar, e përbërë nga produkte natyrale dhe me cilësi të lartë, të cilat i sigurojnë trupit një gamë të plotë proteinash, yndyrash, karbohidratesh, vitaminash dhe mineralesh, domethënë plotësojnë të gjitha nevojat e tij dhe përfitojnë prej tij.

Për të analizuar menunë tuaj dhe për të kaluar në një dietë të shëndetshme, duhet të kuptoni disa rregulla:

Ne jemi ajo që hamë

Në të vërtetë, është shumë e vështirë të perceptohet një koncept i tillë abstrakt si ushqimi i duhur. "Menyja për ditën" tingëllon shumë më e thjeshtë. Ne patjetër do të arrijmë në një shqyrtim të hollësishëm të dietës suaj, por tani për tani le të shohim tiparet e strukturës Ajo bazohet në parimin e ndarjes së të gjitha produkteve në grupe që do t'ju lejojnë të krijoni një dietë optimale gjatë gjithë ditës.

Ju duhet të shikoni piramidën nga poshtë lart. Baza janë ato ushqime që duhet të hahen çdo ditë në sasi të mjaftueshme. Këto janë bukë me drithëra të plota, tërshërë, oriz dhe makarona të bëra nga gruri i fortë. Ky është baza pa të cilën është e pamundur që dita të përfshijë ushqime që i sigurojnë trupit karbohidrate komplekse, d.m.th., një burim i rëndësishëm energjie. Ushqimet me drithëra integrale i japin trupit fibrat e nevojshme dhe vitaminat B Shumë njerëz besojnë se ngrënia e bukës çon në shtim në peshë, por në fakt kjo nuk është e vërtetë nëse nuk shtoni sasi të mëdha gjalpë, kripë, salca yndyrore ose djathë.

Blloku tjetër i piramidës përfshin perime. Është një burim i fibrave dhe vitaminave, shumë prej të cilave sigurojnë proteina për trupin. Mungesa e plotë e yndyrës ju lejon të konsumoni këto produkte praktikisht pa kufizime. Nga rruga, patatet janë gjithashtu shumë të dobishme për trupin, pasi përmbajnë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese. Është shumë e rëndësishme të konsumoni lëngje perimesh. Frutat janë në të njëjtën linjë me perimet. Është e vështirë të imagjinohet ushqimi i duhur për vajzat pa këto ushqime të shijshme dhe të shëndetshme. Frutat janë burim i vitaminave dhe mikroelementeve, pa të cilët është e vështirë të kesh lëkurë të bukur, flokë dhe thonj të shëndetshëm. Frutat në çdo formë janë të shëndetshme. Mund të hani të freskëta ose të ngrira, të thata ose të konservuara.

Blloku tjetër është komponenti më i rëndësishëm i dietës, pasi proteina është përgjegjëse për një numër të madh të proceseve metabolike që ndodhin në trup. Ushqimi i duhur për vajzat duhet të përfshijë mish dhe peshk, arra dhe vezë, fasule dhe fasule. Ato janë gjithashtu burime thelbësore të hekurit, zinkut dhe vitaminave B Ky bllok përfshin një grup tjetër të madh - qumështin dhe produktet e qumështit të fermentuar - një burim thelbësor i kalciumit, proteinave dhe vitaminës B12. Duhet të kihet parasysh se duhet të zgjidhni varietete me pak yndyrë, pasi ato përmbajnë një minimum kalorish dhe një maksimum lëndësh ushqyese. Mos harroni se po diskutojmë ushqimin e duhur. Në veçanti, darka duhet të përmbajë një minimum ushqimesh me kalori të lartë.

Së fundi, maja e piramidës sonë janë yndyrnat, vajrat dhe ëmbëlsirat. Ushqime me shumë kalori dhe shumë ushqyese. Duhet të ketë sasinë më të vogël të tyre në dietë, megjithëse nuk duhet t'i refuzoni fare.

Dieta ditore

Për ta bërë më thelbësore bisedën për ushqimin e duhur, le të japim një shembull që mund ta ndiqni çdo ditë, sigurisht me rregullime. Rregulli i parë i të ushqyerit të shëndetshëm është të hani një mëngjes të bollshëm. Një mënyrë e shkëlqyer për të nisur ditën do të ishte një copë e vogël mishi, një porcion orizi dhe një filxhan (200 g) sallatë perimesh. Ju mund ta përfundoni vaktin tuaj me një filxhan dhe disa fruta të tjera. Mund të ofroni një mundësi tjetër: gjoks pule me djathë, patate të ziera dhe çaj me fruta.

Një portokall ose grejpfrut ose një grusht arra mund të jetë një meze e lehtë midis mëngjesit dhe drekës. Por dreka është një vakt i plotë që nuk duhet anashkaluar. Si opsion, mund të ofroni disa bukë të thekur me peshk të pjekur dhe sallatë jeshile. Opsioni i dytë mund të jetë një shërbim me oriz kafe me perime të ziera në avull. Mund të zgjidhni çaj mente ose ujë pa gaz. Një bisedë për ushqimin e duhur prek domosdoshmërisht rregullsinë e marrjes së ushqimit. Në të vërtetë, sa më me kujdes të ndiqet regjimi, aq më shpejt rikthehet metabolizmi, që do të thotë se nuk do të ketë probleme me peshën e tepërt. Prandaj, nuk duhet të anashkaloni as snakun e pasdites. Në të njëjtën kohë, kjo rostiçeri nuk duhet të jetë e rëndë. Kefiri ose kosi janë perfekte për një rostiçeri pasdite.

Tani kalojmë te vakti, rreth të cilit ka shumë polemika, megjithatë, darka nuk anulon ushqimin e duhur. Një tjetër gjë është që përmbajtja kalorike e ushqimeve të konsumuara në mbrëmje nuk duhet të jetë shumë e lartë. Një opsion i shkëlqyer do të ishte me bukë të thekur ose 150-200 g gjizë me pak yndyrë.

Ju lutemi vini re se kjo është një dietë për një person mesatar. Mund të plotësohet me perime dhe fruta, arra dhe manaferra. Por nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, atëherë dieta juaj duhet të rregullohet në varësi të qëllimeve tuaja. Sepse ushqimi i shëndetshëm dhe humbja e peshës nuk janë sinonime, siç janë mësuar të mendojnë shumë.

dhe humbje peshe

Cila është lidhja midis ushqyerjes së duhur dhe humbjes së peshës? Në fakt, një dietë e shëndetshme përfshin funksionimin e plotë të trupit dhe parandalimin e shtimit të peshës së tepërt, por ekzistojnë sisteme të veçanta për humbjen e peshës. Megjithatë, shumë njerëz konfirmojnë se është e lehtë dhe e këndshme për t'u përmbajtur) sugjeron eliminimin e ushqimeve të yndyrshme dhe të pashëndetshme, si ushqimet e shpejta, soda dhe shumë të tjera që kontribuojnë në zhvillimin e obezitetit. Eliminimi i këtyre ushqimeve dhe zëvendësimi i tyre me fruta dhe perime do të çojë në humbje graduale në peshë.

Kjo do të thotë, ushqimi i duhur nuk është një sistem për të humbur peshë, por nuk duhet të hiqni dorë prej tij dhe të kërkoni në internet për dieta të reja që premtojnë humbje të shpejtë të peshës. Sepse të gjithë shkelin rregullin kryesor. Për rezultate të qëndrueshme, nuk ju nevojitet një dietë afatshkurtër, por një mënyrë jetese e re. Prandaj, parimet e të ushqyerit të shëndetshëm që cituam më sipër duhet të jenë të pranishme edhe në sistemin e humbjes së peshës. Duhet të ketë vetëm një ndryshim: për të humbur peshë, duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës suaj ditore.

Është pak a shumë e qartë se çfarë është ushqimi i duhur. Shqyrtimet nga njerëzit që kanë ristrukturuar plotësisht dietën e tyre në përputhje me parimet e saj thonë se mirëqenia e tyre është përmirësuar ndjeshëm dhe ata nuk duhet të vuajnë nga mungesa e pjatave interesante, pasi ju mund të gjeni shumë ushqime të mrekullueshme. , ëmbëlsirat dhe të mirat e tjera nga ushqimet që janë të shëndetshme dhe të nevojshme për organizmin.

Çfarë duhet të dini nëse planifikoni të humbni peshë

Është shumë e rëndësishme të vendosni menjëherë qëllimet dhe prioritetet. Është më mirë të lidhni një kontratë me shkrim me veten tuaj, në cilën periudhë kohore dhe sa kilogramë dëshironi të humbni peshë. Bazuar në këtë, ne formulojmë një dietë, duke mos harruar ushqimin e duhur. Një foto e bërë përpara fillimit të kursit do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimin tuaj. Llogaritni marrjen maksimale të kalorive duke përdorur formulën e mëposhtme:

Për meshkujt: 66 + (13,7 x peshë trupore) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite).

Për një grua, formula është paksa e ndryshme: 655 + (9,6 x peshë trupore) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite).

Ju merrni një numër që pasqyron metabolizmin tuaj aktual. Tani ju duhet të shumëzoni rezultatin me një koeficient të barabartë me nivelin e aktivitetit fizik. Me një mënyrë jetese të ulur, është e barabartë me 1.2, por nëse bëni ushtrime të lehta 1-3 herë në javë, atëherë shumëzoni me 1.375. Ushtrimet intensive 3-5 herë në javë janë të barabarta me një koeficient prej 1,55, dhe aktiviteti fizik i rëndë ditor është i barabartë me 1,725 ​​shifra që rezulton është numri i kalorive që trupi juaj djeg në ditë. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, atëherë kjo sasi duhet të reduktohet së bashku me rritjen e nivelit të aktivitetit fizik.

Kur zgjidhni një dietë për veten tuaj, sigurohuni që të konsultoheni me një nutricionist dhe, natyrisht, mos harroni për ushqimin e duhur. Fotot para dhe pas do të jenë një nxitje e madhe për të vazhduar t'i përmbaheni. Por, pavarësisht dëshirës së fortë për të humbur peshë, duhet të monitoroni ndryshimin më të vogël në mënyrën se si ndiheni. Nëse keni filluar të flini keq, u shfaq nervozizëm ose dhimbje koke, shëndeti dhe gjendja e lëkurës u përkeqësuan ndjeshëm - të gjitha këto janë shenja të sigurta që dieta juaj nuk është e ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju po e privoni veten nga elementët e nevojshëm. Vetëm një mjek mund të krijojë dietën optimale për ditën. Është e lehtë t'i përmbaheni ushqimit të duhur, një dietë e tillë nuk shkakton përkeqësim të shëndetit tuaj dhe nuk ju lë të ndjeni se po e kufizoni veten në asgjë.

Dietë e përafërt për një grua

Për të humbur peshë, do të duhet të kufizoni marrjen e kalorive, që do të thotë të shtrëngoni pak rripat. Por çfarë është ushqimi i duhur pa një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar? Më së miri është ta nisni ditën me qull tërshërë ose qull meli të gatuar në ujë. Një mollë dhe një kafe me qumësht do të plotësojnë vaktin tuaj të mëngjesit. Mos e anashkaloni mëngjesin e dytë, është e nevojshme të shmangni ngrënien e tepërt në drekë. Përveç kësaj, trupi mësohet me faktin se ushqimi vjen shpesh dhe ndalon depozitimin e yndyrave në kosha, siç ndodh me kufizime të rënda dhe pushime të gjata midis vakteve. Një gotë kefir dhe disa kajsi ose fruta të tjera janë të përshtatshme për drekë.

Dreka nuk është më pak e rëndësishme. Sigurohuni që të zieni në avull një copë peshk ose mish. Mund të shtohet një filxhan salcë lakër ose një patate e pjekur. Për një rostiçeri pasdite, është më mirë t'i jepni përparësi një sallate me perime, për shembull, karotat e grira dhe ullinjtë. Së fundi, darka: mos i anashkaloni ushqimet me proteina. Gjoksi i pulës i zier me perime do të jetë i dobishëm.

Ne konsolidojmë rezultatin. Gjëja kryesore është sistemi

Në të vërtetë, organizimi i ushqimit të duhur nuk është një detyrë e vështirë, gjëja kryesore është të vazhdoni t'i përmbaheni vazhdimisht. Gjëja më e rëndësishme këtu është t'i përmbahemi regjimit çdo ditë, pavarësisht punës, studimit dhe çështjeve të tjera. Ju nuk mund ta detyroni trupin të vuajë nga uria ose ta mësojë atë me ndjenjën e urisë, pasi në kushte të tilla ai do të heqë çdo pjesë shtesë në rezervë. Mos harroni ndjenjën e lodhjes kur mbani dietë. Ky është rezultat i faktit se një trup i frikësuar përpiqet të kursejë të gjitha substancat e dobishme duke ngadalësuar metabolizmin. Duke ngrënë 4-6 herë në ditë, i bëni të ditur instinkteve se gjithçka është në rregull, me këtë regjim normalizohet metabolizmi dhe pesha juaj. Ju mund të krijoni një dietë të përafërt të duhur për veten tuaj dhe ta rregulloni atë gjatë rrugës.

Është e domosdoshme të pini ujë

Çelësi për ushqimin e duhur është dëshira juaj për të qenë të shëndetshëm dhe të bukur. Por shumë njerëz harrojnë nevojën për të konsumuar mjaftueshëm lëngje. Mundohuni të mbani në minimum çajin dhe kafenë dhe në vend të kësaj pini të paktën 2 litra ujë të pastër në ditë. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të provoni të pini të gjithë sasinë menjëherë. Është më mirë të mbani gjithmonë një shishe me vete dhe të pini ndërsa keni etje.

Dëgjoje veten

Edhe nëse një nutricionist ka zhvilluar ushqimin e duhur të detajuar për ju për një muaj, kjo nuk eliminon nevojën për të dëgjuar sinjalet e trupit tuaj. Jemi mësuar të hamë sepse ushqimi është aromatik dhe tërheqës, pra të ngrënit në vetvete është kënaqësi. Por në fakt, trupi e di se çfarë i nevojitet tani. Nëse keni një mall të padurueshëm për ëmbëlsirat, ndoshta pikërisht në këtë moment ka një nevojë të madhe për energji. Por në të njëjtën kohë, është më mirë t'i lejoni vetes një copë çokollatë në mëngjes në vend të një torte yndyrore.

Sa më e thjeshtë aq më mirë

Mos harroni se çfarë kanë ngrënë gjyshërit tanë. Këto ishin kryesisht supa dhe drithëra, perime, peshk ose mish. Sot jemi mësuar me gatime komplekse, me shumë përbërës, sallata dhe salca. Në një kapërcim të tillë shijesh, është e vështirë të përcaktohet përmbajtja kalorike e një pjate. Nëse zbërtheni një drekë të përbërë nga sallatë Olivier, peshk me salcë djathi dhe patate dhe byrekë me çokollatë me çaj në përbërës, do të merrni më shumë se 20 prej tyre dhe secila prej tyre kërkon enzimat e veta për t'u shpërbërë. Kjo është ajo që mjeku i kushton vëmendje të veçantë kur përgatit ushqimin e duhur për vajzat. Menuja duhet të jetë sa më e thjeshtë, dhe pjatat të jenë sa më të lehta. Për shembull, nuk ka nevojë të derdhni shtesë majonezë në gjoksin e pulës dhe ta mbuloni me djathë - në këtë mënyrë zvogëloni vetitë e dobishme të të dy produkteve proteinike. Është shumë më mirë t'i ndajmë në dy vakte të ndryshme. Kjo vlen edhe për përmbajtjen kalorike të ushqimeve: nëse është e mundur, është gjithmonë më mirë të shmangni shtimin e vajit në një pjatë dhe përpiquni të zgjidhni qumësht me përmbajtje të ulët yndyre. Sigurisht që trupi ka nevojë edhe për yndyrna, por në sasi shumë të vogla. Një copë e vogël gjalpë në mëngjes do të mbulojë plotësisht kërkesat tuaja ditore.

Kushtojini vëmendje jo vetëm sasisë, por edhe cilësisë

Në të vërtetë, një nga rregullat e një diete të shëndetshme thotë se trupi duhet të marrë një gamë të plotë të substancave thelbësore, proteina, yndyrna, karbohidrate dhe mikroelemente. Që kjo të jetë e mundur, ushqimi duhet të jetë i freskët dhe natyral. Kushtojini vëmendje pranisë së konservuesve në ushqime dhe së shpejti do t'i ktheheni dietës së njohur për paraardhësit tanë. Gjithçka që shitet në supermarkete, e ambalazhuar në kuti të bukura, përmban pak a shumë aditivë, stabilizues dhe përbërës të tjerë të panevojshëm, madje edhe të dëmshëm. Prandaj, jepni përparësi produkteve që përmbajnë sasi minimale ose aspak. Duke ndjekur këtë rregull, do të kurseni buxhetin tuaj, sepse perimet dhe frutat e freskëta janë shumë më të lira se ato të konservuara, e njëjta gjë vlen edhe për mishin dhe salsiçet. Ushqimet e shëndetshme do ta ngopin shpejt trupin me substancat e nevojshme, që do të thotë se nuk do të shqetësoheni nga ndjenja e urisë vetëm sepse dietës suaj i mungonte ndonjë element i rëndësishëm.

Koncesione të vogla

Ushqimi i duhur nuk është një dietë, që do të thotë se nuk është e kufizuar në kohë. Prandaj, kërkesat strikte dietike (të mos hahet fare bukë apo ëmbëlsira) nuk funksionojnë këtu. I vetmi kufizim është konsumimi i ushqimeve të shpejta, ushqimeve shumë të yndyrshme, tepër të ëmbla dhe të kripura. Në të njëjtën kohë, organizmi ka nevojë për bukë, sheqer, madje edhe sallo, e cila gjithashtu ka veti të dobishme, në sasi të arsyeshme. Kjo është arsyeja pse ne kemi sjellë në vëmendjen tuaj piramidën ushqimore në fillim të artikullit. Baza e të ushqyerit duhet të jetë përbërësit më të dobishëm, dhe të gjithë të tjerët mund të shërbejnë si një shtesë e vogël. Duke ndjekur këtë parim, do të shpëtoni nga mundimet dhe kufizimet e panevojshme, dhe të luani sport do t'i neutralizojë plotësisht këto teprime.

Qëndrimi në një dietë të shëndetshme mund të duket i vështirë në fillim. Nuk ka mjaft ketchup dhe majonezë, sode dhe sallam, ushqimi duket i butë. Por më pas filloni të ndjeni butësi, shëndet të mirë dhe indiferencë të plotë ndaj teprimeve të dëmshme që ju mungonin fillimisht. Jini të shëndetshëm dhe të bukur!