Programi për krijimin e një menuje diete. Llogaritësi i menusë së ushqimit të ekuilibruar ditor

Nëse hani siç duhet dhe ushtroni siç duhet, por nuk po humbisni peshë, mendoni vetëm se po hani dhe po ushtroni siç duhet. Pse dietat nuk "funksionojnë" dhe çfarë duhet të keni parasysh kur krijoni një program ushqimor?

Ushqimi i duhur është 70% e suksesit në arritjen e ndonjë qëllimi fitnesi, qoftë humbja e peshës apo shtimi i masës muskulore. Dhe një gabim në dukje i vogël mund të shkatërrojë të gjitha përpjekjet tuaja.

Dietat standarde të dizajnuara për "konsumatorin masiv" ose nuk funksionojnë ose efekti i tyre është afatshkurtër. Pse? Sepse njerëzit janë të gjithë të ndryshëm, dhe programi i të ushqyerit duhet të hartohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të trupit, aktivitetin e personit dhe qëllimet e tij. Është e pamundur të marrësh një dietë dhe t'ia "përshkruajësh" atë të gjithëve që po humbin peshë, të krijosh një menu tjetër dhe ta "përshkruaj" atë për të fituar masë muskulore. Ne jemi të gjithë unikë dhe ajo që mund të funksionojë për një mund të mos funksionojë për një tjetër.

Pra, mbi çfarë bazohet një program i vërtetë, efektiv i të ushqyerit?

1. Vlerësimi i sjelljes së të ngrënit
Faza e parë është identifikimi i veçorive të dietës dhe gabimeve që bëjmë çdo ditë. Prandaj, ia vlen të filloni me një analizë të ditarit tuaj ushqimor. Për një javë, shkruani atë që hani: kohën, produktet, vëllimin e përafërt. Dhe pastaj shikoni se si dieta juaj përputhet me rekomandimet klasike.

Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm zbresin në disa rregulla të thjeshta. Ju duhet të hani 5-6 herë në ditë, afërsisht çdo 2,5-3 orë. Duhet të ketë ushqime të vogla midis mëngjesit, drekës dhe darkës - në këtë mënyrë metabolizmi përshpejtohet dhe trupi nuk ka nevojë të ruajë yndyrën në rezervë. Në mëngjes rekomandohen karbohidratet e gjata (drithërat), të cilat sigurojnë energji, sa më afër të jetë mbrëmja, aq më shumë ushqime proteinike dhe më pak karbohidrate duhet të ketë. Ëmbëlsirat, duke përfshirë frutat, mund të hahen me moderim në gjysmën e parë të ditës, perimet - në çdo kohë. Drithërat dhe makaronat si pjatë anësore janë të pranueshme për drekë, por për darkë është më mirë të shoqëroni peshkun ose mishin me perime. Një orë e gjysmë para gjumit, mund të hani disa ushqime ekskluzivisht proteinike, për shembull, 100-200 g gjizë. Përjashtohen mishi i yndyrshëm dhe produktet e qumështit, produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e skuqura, mielli dhe sheqeri.

Pse është e rëndësishme të dini saktësisht se çfarë ushqimesh duhet të hani dhe në cilën orë? Ja një shembull i thjeshtë. "Në praktikën time, ka pasur një rast kur pesha e një klienti pushoi së ulet, pavarësisht nga fakti se ai ndoqi rreptësisht të gjitha rekomandimet e ushqimit dhe ushtronte rregullisht," thotë trajneri personal i Orange Fitness, Alexander Mnatsakanyan. - Ne filluam ta kuptojmë. Doli se ai vendosi mjaltë dhe arra në gjizën e lejuar të mbrëmjes - vaktin e fundit proteinik rreth 1.5 orë para gjumit. Nga këndvështrimi i klientit, kjo është një gjë e vogël, sepse shijon më mirë me mjaltë! Por sapo sheqeri dhe kaloritë shtesë në formën e mjaltit dhe arrave u hoqën nga gjiza, procesi i humbjes së peshës rifilloi.”

2. Llogaritja e metabolizmit bazal, përcaktimi i konsumit të energjisë gjatë ditës
Metabolizmi bazë është sasia e energjisë në kilokalori që trupi ka nevojë për të kryer funksionet jetësore në pushim (d.m.th., nëse thjesht shtriheni dhe hani). Çdo aktivitet motorik ose mendor kërkon shpenzim shtesë të energjisë. Çdo person ka një normë të ndryshme metabolike bazale, që do të thotë se numri i kalorive të nevojshme për jetën është i ndryshëm.

Më shpesh, formula Harris-Benedict përdoret për të llogaritur shkallën bazë metabolike:
për meshkujt: 66 + (13,7 * peshë) + (5 * lartësia në cm) - (6,8 * mosha)
për gratë: 655 + (9,6 * peshë) + (1,8 * lartësi në cm) - (4,7 * mosha)

Shumica e formulave marrin parasysh tre tregues: gjininë, moshën dhe peshën e një personi. Sidoqoftë, një llogaritje më e saktë mund të merret nëse e dini raportin e masës së yndyrës dhe muskujve. 1 kg ind muskulor shpenzon afërsisht 200 kcal në ditë vetëm për të "ruajtur veten", ndërsa 1 kg yndyrë kërkon tre herë më pak energji. Prandaj, shifra më e saktë për shkallën metabolike bazale mund të merret gjatë një analize bioimpedance të përbërjes së trupit.

Tjetra, pasi të keni përcaktuar shkallën e metabolizmit tuaj bazë, duhet të kuptoni se sa energji shpenzoni gjatë ditës për aktivitetin fizik dhe mendor. Për të përcaktuar këtë tregues, përdoren koeficientët e aktivitetit fizik (shkalla metabolike bazale shumëzohet me një koeficient): 1.2 - punë në zyrë, mungesë ose aktivitet fizik minimal; 1.375 – aktivitet i ulët fizik, stërvitje të thjeshta 1-3 herë në javë; 1.55 – aktivitet i moderuar, 3-5 stërvitje në javë; 1.725 – rritje e aktivitetit fizik, 6 stërvitje në javë; 1.9 – aktivitet fizik shumë i rëndë, stërvitje dy herë në ditë.

3. Përcaktoni numrin e kalorive në varësi të qëllimeve tuaja
Ne e kuptojmë se sa kalori i duhen trupit për të jetuar në mënyrën që keni zgjedhur dhe me peshën aktuale. Tani, është e rëndësishme të kuptoni se sa kalori duhet t'i "i jepni" trupit në mënyrë që ta detyroni atë të përshtatet në drejtimin që na nevojitet. Nëse qëllimi është djegia e yndyrës, atëherë marrja totale e kalorive duhet të jetë më pak se shpenzimi i kërkuar i energjisë - atëherë trupi do të duhet të marrë energji duke djegur yndyrën. Nëse qëllimi është të ndërtoni masë muskulore, atëherë është e rëndësishme t'i siguroni muskujt një sasi të mjaftueshme të materialit ndërtimor.

Kur humbim peshë, ne duam të arrijmë rezultate sa më shpejt të jetë e mundur, kështu që ekziston një tundim për të reduktuar marrjen e kalorive me 50% ose më shumë. Ju nuk duhet ta bëni këtë: stresi në trup dhe psikikë nuk do t'ju lejojë të mbani një dietë për një kohë të gjatë. Një kufizim i tillë është i mbushur me probleme me traktin gastrointestinal, mungesë të elementeve vitale dhe depozitim edhe më të madh të yndyrës me çdo prishje. Është më efektive të reduktohet gradualisht, duke ulur përfundimisht marrjen e kalorive me rreth 15-30%: nuk do të jetë aq e vështirë dhe trupi do të duhet të marrë mungesën e kalorive nga rezervat e yndyrës.

Nëse qëllimi është ndërtimi i masës muskulore, atëherë kaloritë duhet të rriten me 5-15% të normës së kërkuar. Nëse hani më shumë, mund të shtoni peshë jo përmes muskujve, por përmes yndyrës.

Ju lutemi vini re: këto janë shifra standarde mesatare dhe një qasje shumë e thjeshtuar! Opsioni ideal do të ishin rekomandimet e një trajneri ose konsulenti fitnesi, i cili mund të vlerësojë saktë kostot e energjisë dhe të llogarisë marrjen e kërkuar të kalorive.

4. Krijo një plan individual të të ushqyerit
Në bazë të kalorive të llogaritura, përpilohet një dietë: vëllimet shpërndahen midis vakteve në varësi të orarit të jetës, si dhe sipas raportit proteina/yndyrna/karbohidrate. Përzgjidhen produkte të përshtatshme për çdo vakt. Për shembull, me pesë vakte në ditë, shpërndarja e kalorive mund të jetë si më poshtë: mëngjes - 25%, rostiçeri - 10%, drekë - 30%, rostiçeri - 20%, darkë - 15%.
Këto janë vetëm pikat kryesore që duhet të dini kur planifikoni dietën tuaj. Por ka shumë nuanca që vetëm një specialist mund të marrë parasysh.

Roman Timofeev, specialist i të ushqyerit, trajner personal në Orange Fitness
“Ju mund të gjeni një sasi të madhe informacioni mbi ushqimin në internet, por ky informacion duhet të përdoret me mençuri. Konfuzioni në kokë pas leximit të shumë burimeve të ndryshme, aplikimi i gabuar i të dhënave të marra përfundimisht çon në probleme. Një rast i zakonshëm është një humbje peshe e papritur pas një diete tjetër të rekomanduar me karota të ziera dhe kefir, dhe më pas e njëjta humbje e papritur e peshës - kështu një person fillon një rrotë gabimesh të përsëritura, fillon të torturojë veten dhe të lëvizë peshën e tij përreth në një. rrethi. Në raste të tilla, nevojitet një trajner ose specialist që mund të organizojë dhe sistemojë informacionin e marrë, të ndajë grurin nga byku dhe të ndihmojë në arritjen e rezultatit të dëshiruar të qëndrueshëm, të formojë zakonet dhe varësitë e duhura. Ka vetëm një POR: nëse përpjekjet vijnë vetëm nga specialisti dhe nuk ka këmbëngulje të duhur nga ana e të mentoruarit, rezultati do të jetë "punë sizife" dhe zhgënjim nga koha dhe paratë e humbura".

Vlerësimi: 4.2 nga 5
Vota: 15

Programi ka një ndërfaqe shumë vizuale dhe miqësore për përdoruesit që ju lejon të krijoni me lehtësi dietën tuaj ditore bazuar në parametrat e specifikuar: përmbajtja totale kalorike ditore ose përmbajtja kalorike e mëngjesit, drekës, darkës.

Në program mund të gjeni shumë këshilla dhe informacione të dobishme për dietat, standardet e konsumit të ushqimit, peshimin e ushqimeve, etj. Nëse keni nevojë të kontrolloni rreptësisht ushqimin tuaj, si dhe marrjen e përditshme të kalorive, provoni programin Home Nutritionist.



informacion shtese
Liçensë: Shareware
Zhvilluesi i softuerit: Chirkov AL
OS i mbështetur: Windows XP
Gjuha e ndërfaqes: rusisht
Data e përditësimit: 2017-03-25
Madhësia e programit: 2.6 MB.

Komente dhe komente: 9

1. Liena 15.10.2013
Një kalkulator i rregullt i kalorive që ju lejon të llogaritni numrin e përafërt të kalorive në një pjatë dhe dietën tuaj ditore.
Sipas mendimit tim, pavarësisht nëse e dini sa kalori keni ngrënë apo jo, nuk ka ndonjë përfitim të veçantë, pasi kjo tashmë është e dukshme në pasqyrë. Parimi i humbjes së peshës është i pandryshuar - është një ekuilibër midis kalorive të konsumuara (ushqimi) dhe kalorive të djegura (metabolizmi dhe aktiviteti fizik i njeriut).

2. Dietka 30.12.2013
Në mënyrë që të filloni të humbni peshë, thjesht duhet të filloni të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe sportive. Nuk duhet të filloni me dieta strikte, përveç nëse përjashtojmë ushqimin e shpejtë, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat, produktet e pjekura dhe ushqimet me yndyrë.
Mishin e derrit e zëvendësojmë me viçin ose mishin e bardhë të shpendëve (gjinjtë, fileto). Nëse është e mundur, zëvendësoni ushqimin e skuqur me ushqim të zier dhe të zier në avull. Më shumë zarzavate, perime dhe fruta. Mos e mbushni barkun me 1-2 vakte. Ndani vaktet tuaja ditore në 5-6 vakte të vogla.

Dhe sigurisht, luani sport. Këshillohet që të mos shkurtohet 3 herë në javë.

3. Alexey 12.05.2016
Shumë vite më parë, njerëzit vunë re se uji nga disa burime mund të lehtësojë sëmundje të ndryshme dhe të ketë një efekt të theksuar shërues. Po, me të vërtetë, fuqia natyrale e ujit mineral mund të shërojë shumë sëmundje: gastrit, pankreatit, bllokim të kanaleve biliare të mëlçisë dhe kolelitiazë, si dhe të normalizojë funksionimin e traktit gastrointestinal. Si të trajtoni siç duhet veten me ujë mineral dhe si ta përdorni atë në mënyrë korrekte për përfitime shëndetësore.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4. Anonim 13.05.2016
I bëj thirrje të gjithëve që flasin për kthimin e këtyre kg në... disa ditë në një sasi të panjohur.
Nëse një person fillon të humbasë peshën në mënyrë korrekte, nëse vendos ta bëjë këtë, dhe nuk flet thjesht marrëzi dhe bën përpjekjen e tridhjetë e tretë, atëherë së bashku me ndryshimin e të ushqyerit ndryshon edhe stili i jetesës dhe mënyra e të menduarit. Pa këtë, gjithçka do të kthehet vërtet. Rreth lodhjes fizike dhe morale. Kjo është absurditet i plotë. Pasi kalova 6 ditë në agjërim, 4 prej të cilave ishin ujë mineral, dhe duke parë rezultatin, pata diçka të ngjashme me ndjenjën e fitimit të Kupës së Botës! Çfarë lodhjeje morale! Une isha i lumtur. Tashmë kanë kaluar tre muaj, unë humba gradualisht, në heshtje 10 kg dhe nuk i fitoj ato SEPSE NUK HAM PA PËRSHKRUARË! Pra, gjithçka është subjektive dhe nuk keni pse t'i krahasoni të gjithë me veten tuaj. "Nëse nuk mund ta bësh, atëherë as të gjithë të tjerët." Duhet të kesh kokën

5. vishenka 16.05.2016
Pershendetje te gjitheve. Kam qëndruar në dietën e Kim për 3 javë. E ndoqa rreptësisht, por nuk u ndjeva fare i uritur. Në të njëjtën kohë, unë numërova kcal. dhe numrin e gramëve të konsumuar. Në javën e parë, numri mesatar i kcal ishte 1070. gjizë - rreth 500 g kos - 500 ml. perime - rreth 1 kg.

Java e dytë - 1000 kcal. gjizë - 200 gr kos - 250 ml Çdo gjë tjetër thjesht nuk përshtatej më - për shkak të perimeve dhe manave të freskëta pa sheqer, si mund të ishte pa to në verë. Nga rruga, boronicat normalizojnë jashtëqitjen shumë mirë.

Java e tretë - 1200 kcal. Kam hequr dorë plotësisht nga vezët e ligjshme; nëse ha mish, trupi im nuk pranon më gjizë dhe kos, kështu që është ose mish ose produkte qumështi. Vërtetë, fillova të ha 10 gram çokollatë të zezë në ditë për shkak të mungesës së sheqerit.

Tani për mënyrën se si ndihem: e mrekullueshme, e lehtë dhe e lirë. Nuk kam fare dëshirë për të ngrënë, madje ditët e fundit jam ndjerë pak e tepruar, me sa duket duhet të reduktoj numrin e ushqimeve që konsumoj. Nuk më tërheqin aspak ëmbëlsirat, simitet, ëmbëlsirat dhe shijet e tjera të kuzhinës. Nuk mbaj mend për sheqerin, megjithëse 3 javë më parë kishte më pak sheqer se 4 lugë. një gotë çaj ose kafe u perceptua si një fyerje.

Tani për gjënë kryesore. Rezultatet: në dy javët e para humba 5 kg. -4 cm - në bel, - 3 cm - në ijet, e çuditshme - por gjoksi mbeti i njëjtë, me siguri trupi reagon në këtë mënyrë. Ndihem mirë, mund të përballoj nxehtësinë e egër që kemi në Riga, nuk kam kohë për të ushtruar dhe më e rëndësishmja, rezultati është i dukshëm jo vetëm për mua, por edhe për ata që më rrethojnë.

Pra, shkoni për të. Është më e lehtë për të humbur peshë në verë, dhe është më e lehtë me perime. Ju uroj suksese!

6. Ana 16.06.2016
NJEREZ! QE JAVE E TRETE KAM NE DIET, por sapo lexova komentet. Dhe unë jam vetëm në panik! Fakti është se unë i përmbahem dietës sime mjaft strikte (kam ngrënë vetëm kos frutash, por edhe ato me përmbajtje yndyre 3%), por sallatat i kam kripur shumë. Njerëz që e dinë, ju lutemi këshilloni, ndoshta duhet të ndaloj së shtuari kripë në ushqimin tim? dhe nje pyetje me shume per 3 jave mund te hash mish te skuqur psh copat e viçit 1 veze dhe qepe te skuqura ne vaj?(sigurisht brenda 300 grameve) por dicka tingellon e cuditshme per diete mbase kam keqkuptuar dicka?

Lajmi i mirë është se mund ta hani në sasi të pakufizuar. Por sinqerisht, dyshoj se pas javës së parë do të jem në gjendje të shikoj karotat e papërpunuara të pakripura, e lëre më të pëlqej vërtet të gjitha këto perime. Ju lutem më tregoni, a ka dyshime të ngjashme ndonjëri prej atyre që e kanë kaluar tashmë këtë dietë?

8. Zonja Di 26.03.2017
Nëse merrni parasysh sasinë e kalorive që hani dhe jeni fizikisht aktivë, mund të ruani lehtësisht një formë ideale në shtëpi. Për shembull, mund të merrni një grup standard të pajisjeve sportive - shtangë dore, një makinë kardio, dhe kjo është ajo! Kjo është e mjaftueshme! Lexova këtu se cilën makinë ushtrimesh kardio të zgjidhni për shtëpinë tuaj, dhe tani kam një mini-stepper dhe një biçikletë ushtrimore në shtëpinë time.

9. Marakanka 20.10.2017
Vajzat, mos vuani nga budallallëqet. Nuk keni nevojë të numëroni kalori dhe të shpresoni për mrekulli nga dietat. Hiqni gomarët tuaj të dhjamosur nga divanet dhe kolltukët dhe bëni sport, vrapim, çiklizëm ose ndonjë gjë tjetër, thjesht mos u ulni mbi gomarët tuaj. Ky është sekreti i një figure të hollë dhe të bukur dhe jo sa më shumë ose më pak hani, megjithëse duhet të monitoroni edhe ushqimin tuaj, por lëvizja është më e rëndësishme!

Bërja e dietave është shumë e vështirë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht, dhe përfitimet prej tyre shpesh janë shumë afatshkurtra. Në mënyrë që një zakon i dobishëm të mbahet, nuk mund të nxitoni menjëherë në betejë dhe të hiqni mënjanë gjithçka që nuk është e dobishme, por është kaq e dashur dhe e njohur: prapë do të humbni durimin dhe do të shkoni në të gjitha llojet e telasheve. Përveç kësaj, mos harroni se jo të gjitha dietat janë të përshtatshme për disa sporte. Për shembull, nuk është i përshtatshëm për ata që angazhohen në stërvitje intensive me intervale, triatlone ose vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, pasi të gjitha këto aktivitete konsumojnë shumë karbohidrate.

Përpara se të vendosni për një menu specifike, jo vetëm që duhet të konsultoheni me një mjek ose nutricionist, por gjithashtu të mblidhni më shumë informacion se në cilat procese bazohet dieta dhe nëse mund të kombinohet me stërvitjet tuaja.

Pra, trajnerja dhe dietologia nga Biodynamic Wellness (Kaliforni) Anna Robertson ofron një përshtatje mjaft të thjeshtë dhe të zakonshme për shumë njerëz të dietës ditore për ata që vrapojnë ose ndonjë sport tjetër që përfshin një sasi të mjaftueshme ushtrimesh kardio (gjimnastikë, gjimnastikë në hap, intervale dhe stërvitje funksionale) dhe nuk përfshin ndërtimin e masës muskulore.

Opsioni i menysë për një ditë

Mëngjesi

Për shembull, mëngjesi juaj i zakonshëm përbëhet nga një filxhan kafe me krem ​​dhe sheqer (opsionale), si dhe një pjatë tërshërë me qumësht me dy për qind yndyrë.

Anna këshillon zëvendësimin e sheqerit me një ëmbëlsues natyral - mjaltë ose shurup panje. Për një opsion të dytë mëngjesi, ajo sugjeron një omëletë me shumë vezë të gatuar në vaj kokosi - një burim i shkëlqyer proteinash dhe yndyrash të shëndetshme.

Darka

Sugjerimi i Anës është një sallatë me proteina dhe perime plus një copë bukë të thekur me drithëra integrale.

Rostiçeri para vrapimit (stërvitje)

Anna këshillon t'i jepet përparësi ushqimit natyral, i cili do të jetë gjithmonë i disponueshëm. Për shembull, i ashtuquajturi Trail Mix është i përsosur - një përzierje e arrave dhe frutave të thata, të cilat janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve për rikthimin e shpejtë të energjisë së humbur. Për një vrapim më të gjatë (10 km ose më shumë), një mollë me gjalpë bajame (ose gjalpë tjetër arra) është e përshtatshme. Ky rostiçeri do t'ju sigurojë yndyrnat dhe karbohidratet e duhura.

Gjatë vrapimeve të gjata

Elektrolitët janë të përshtatshëm për rimbushjen e lëngjeve dhe mineraleve dhe nuk duhet domosdoshmërisht të blihen nga dyqanet e specializuara. Për shembull, pirja e ujit me pak kripë deti do të ndihmojë në plotësimin e mungesës së lëngjeve dhe mineraleve. Nëse vërtet nuk dëshironi të pini ujë të ngrohtë me kripë, mund të shtoni pak më shumë lëng agrumesh ose boronicë.

Rostiçeri pas vrapimit ose stërvitjes

Këshillohet që të rrisni marrjen e proteinave brenda 30 minutave nga vrapimi. Për ata që kanë vrapuar 10 km, mund të jetë e njëjta mollë me gjalpë arra ose krem ​​djathi (Philadelphia, mascarpone). Ky rostiçeri do të ndihmojë në rimbushjen e aminoacideve të nevojshme për rikuperimin e muskujve dhe kombinimi i frutave dhe yndyrës do të rrisë nivelet e glukozës në gjak, gjë që do t'u sigurojë qelizave tuaja energji. Për ata që kanë vrapuar më shumë, keni nevojë për përforcim më mbresëlënës, i cili do të sigurojë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Një opsion është një sallatë me vezë ose ton e shërbyer mbi një copë bukë të thekur me drithëra të plota.

Darka

Darka duhet të përmbajë gjithmonë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Trupi ynë thith proteinat shtazore shumë më mirë se proteinat bimore (më falni, vegjetarianët), pasi ato janë të pasura me lëndë ushqyese. Yndyrna të shëndetshme: vaj kokosi, vaj ulliri ose vaj avokado. Një shembull i një darke të plotë është orizi kaf, quinoa ose patatet e ëmbla, plus mishi (çdo zgjedhje sipas dëshirës tuaj) dhe perime të ziera në avull. Ju gjithashtu mund të kënaqeni me një gotë verë të bardhë të ftohtë.

“Pas darkës”, ose Nëse vërtet dëshironi të hani pas orës 18:00

Nëse vërtet dëshironi të hani, merrni fruta ose manaferra. Manaferrat janë fjalë për fjalë të mbushura me antioksidantë dhe vitamina, ato ndihmojnë në largimin e radikaleve të lira dhe mbështesin detoksifikimin e trupit. Dhe kushdo që ka vrapuar 10 km ose më shumë, meriton një copë çokollatë (mundësisht çokollatë e zezë me 75% kakao).

Bërja e një plani ushqimor

Krijimi i një plani ushqimor është i lehtë, veçanërisht nëse keni një plan stërvitje për javën dhe mund të llogarisni afërsisht shpenzimin e kalorive gjatë stërvitjeve. Për shembull, gjatë stërvitjes për Ironman 70.3 (gjysma), burri im kaloi mesatarisht 70 km gjatë stërvitjes me çiklizëm (nganjëherë 50 km, ndonjëherë të gjithë 100 km). Si rezultat, ai harxhonte rreth 1500 kcal dhe e dija që kjo ditë kishte nevojë për ushqim më të larmishëm sesa në ditët e pushimit ose në ditët e pishinës.

Prandaj, duke ditur orarin tuaj të stërvitjes, konsumin e energjisë dhe qëllimet (humbni peshë, shtoni peshë ose qëndroni në të njëjtën peshë), mund të filloni me siguri të hartoni një plan.

Një plan vakt javor nuk do të thotë domosdoshmërisht të gatuani çdo ditë. Ka shumë pjata që ruajnë në mënyrë perfekte shijen e tyre për 2-3 ditë. Gjiza, frutat e thata, frutat, manaferrat dhe perimet nuk kërkojnë fare gatim.

1. Bëni një plan vakt për javën. Uluni dhe mendoni se çfarë dëshironi të gatuani apo provoni. Llogaritni sa kohë do t'ju duhet për të gatuar dhe zgjidhni opsionet më të mira.
2. Kërkoni receta të reja. Një shumëllojshmëri ushqimesh nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme, pasi në këtë mënyrë trupi juaj merr një shumëllojshmëri më të madhe të lëndëve ushqyese. Për këtë, ka grumbullues të veçantë recetash ku mund të gjeni pothuajse gjithçka! Shembull - foodily.com dhe yummly.com plus Pinterest. Më vete, vlen të përmendet faqja e internetit greenkitchenstories.com me fotografi dhe receta tepër të bukura për pjatat e shijshme vegjetariane.
3. Mundohuni të hani të njëjtën pjatë jo më shumë se dy herë në javë. Ne kemi folur tashmë për diversitetin! Nuk duhet të jetë diçka krejtësisht e re; modifikimet më të thjeshta janë gjithashtu mjaft të përshtatshme.
4. Mundohuni të përgatisni pjata që mund t'i hani të nesërmen. Kjo vlen për drithërat dhe supat. Opsioni i parë do të përshtatet në pikën nr. 3, dhe i dyti mund të përdoret si bazë për pjata të ndryshme, duke ndryshuar shtesat.
5. Numëroni kaloritë tuaja. Për të arritur qëllimin tuaj, duhet të dini "inputin" dhe "outputin". Ekzistojnë gjithashtu një numër mjaft i madh i shërbimeve të ndryshme të internetit dhe aplikacioneve celulare për numërimin e kalorive.
6. Gjithmonë duhet të keni mundësi alternative. Kjo ndodh në rast se dikush në familjen tuaj ka ngrënë një drekë të përgatitur paraprakisht ose ju nuk keni mundur të arrini te ushqimi i përgatitur paraprakisht për shkak të punës ose arsyeve të tjera.

Përveç kësaj, mund të shikoni shembuj - nga bollguri i thjeshtë deri te një mëngjes i plotë për çiklist, i cili përfshin makarona, kafe, bukë të thekur me reçel, vezë të fërguara dhe proshutë, fruta të thata dhe lëng të freskët.

Vendosni qëllimet e duhura, monitoroni dietën tuaj dhe përpiquni ta bëni atë sa më të larmishme dhe të shëndetshme!

Aplikacione celulare për kërkimin e recetave

E shijshme

Dhe pyetja e parë që duhet diskutuar është nëse ky plan ushqimor është i nevojshëm fare. Cilat janë të mirat, të këqijat, kurthet, a kursen kohë, përpjekje dhe para apo anasjelltas.

Disavantazhet e planeve të vakteve

Pra, le të supozojmë se kemi një plan ushqimor të formuar, një listë të produkteve dhe një orar vaktesh të bashkangjitur atyre. Në teori, duket e përshtatshme - ju e dini se çfarë të hani për mëngjes dhe çfarë për darkë, e kuptoni që do të merrni aq proteina dhe lëndë ushqyese sa keni planifikuar.

Por në praktikë ka një grumbull të tërë disavantazhesh.

1. Plani i dietës promovon sjellje antisociale

Por çdo surprizë pushton dhe shkatërron lehtësisht planet tuaja ushqimore - le të themi, keni qenë të ftuar në një festë ditëlindjeje ose keni shkuar me miqtë tuaj (gruan, fëmijën, kolegët, nënën) në një restorant italian ku do të ketë pica me dru, lazanja dhe makarona al dente. Këtu fillojnë skajet e para të përafërta: nuk keni ngrënë atë që keni planifikuar, duhet të vendosni diku atë që keni planifikuar, por nuk keni ngrënë. Gjithashtu nuk është e qartë se si të llogaritet KBJU e një pjate të shërbyer jashtë shtëpisë. Në përgjithësi, shumë pyetje lindin menjëherë.

Në këtë shembull, kushdo që është përpjekur të hajë sipas KBZHU mund ta njohë veten. Si rezultat, nëse jetoni me një plan diete, ju shmangni me vetëdije (ose edhe nënndërgjegjeshëm) çdo komunikim që lidhet me ushqimin.

Shumë adhurues të planeve strikte të vakteve kanë frikë nga restorantet. Nuk ka nevojë ta bëni këtë: një rritje nuk do të ndryshojë shumë dietën tuaj. Për më tepër: ekspertët lejojnë (dhe madje rekomandojnë) që deri në 20% të dietës suaj të përbëhet nga ushqimi juaj i preferuar, edhe nëse është ushqim "junk".

Ndodh që gostitë dhe të ngrënit së bashku kanë qenë gjithmonë pjesë e kulturës sonë. Kush nuk i mban mend darkat familjare, festat e Vitit të Ri në tryezën e gjerë prindërore me ushqime shpesh jo të shëndetshme, por një atmosferë të shëndetshme familjare. Plani i të ushqyerit sjell një rezonancë të caktuar, sepse në ndjekje të orarit, ne mund të shndërrohemi fjalë për fjalë në heronjtë e filmit "Bubble Boy", ndonjëherë duke sakrifikuar lumturinë familjare.

2. Një qasje strikte ndaj planit tuaj të të ushqyerit nxit vetëflagjelimin dhe prishjen.

Problemi këtu është se ne e vendosim veten në një rutinë ku i ndajmë ditët tona në "të mira" dhe "të këqija". Pasi i kemi lejuar vetes pak më shumë ose diçka që nuk përfshihet në planin e të ushqyerit, ne heqim dorë nga gjithçka dhe në të njëjtën festë të gjerë i japim vetes pak vonesë në mënyrë që të mund të fillojmë nga e para.

Nga rruga, ky fenomen mund të quhet "Çfarë dreqin!" ose "Djeg të gjitha!" dhe të përshkruara në literaturën shkencore dhe. Shmangni këtë stil të menduari.

3. Mungesa e shumëllojshmërisë

Plani i të ushqyerit kërkon rregullsi. Dhe shpesh ndodh që pasi njerëzit gjejnë ushqime dhe vakte me raportin “ideal” të lëndëve ushqyese, ata fillojnë të krijojnë një plan nga të njëjtat ushqime javë pas jave.

Kjo është e mbushur me faktin se trupi mund të mos marrë mjaftueshëm vitamina dhe mikroelemente. Për shembull, nëse i injoroni plotësisht bulmetrat, mund të keni mungesë kalciumi, nëse nuk hani mish, vitamina B, nuk dilni në rrezet e diellit dhe nuk keni peshk në dietën tuaj, mund t'ju mungojë vitamina D. Më shumë ndryshoni dietën tuaj, aq më pak probleme të tilla.

4. Problemi është mungesa e njohurive

Personi mesatar që përfshihet në eksperimentimin e planeve ushqimore është si një pasagjer në një taksi, ku destinacioni është qëllimi i tij (për shembull, humbja/shtimi në peshë), dhe plani i vakteve është transporti që do t'ju çojë atje (ose jo ). Plani u hartua nga specialistë, transporti kryen rregullisht funksionin e tij, por pasi të keni dërguar në destinacionin tuaj, nuk do t'ju tregojë se çfarë të bëni më pas. Shpesh këtu një person humbet dhe gjithçka kthehet në normalitet.

5. Problemi i kufizimit kohor

Sa më të rrepta të jenë kufizimet tuaja brenda planit tuaj të vaktit (për shembull, ju vendosni disi kufizime të rrepta kohore - për shembull, drekën në orën 2:15 dhe kaq!) - aq më e lartë është mundësia që ju të përsërisni. Dhe kërkimi shkencor vërteton se, sipas statistikave, pas një avari, një person e gjen veten edhe më larg nga qëllimi sesa kur filloi (përsëri, "falë").

Kjo është arsyeja pse planet e vakteve që janë shumë të ngurtë përfundojnë duke humbur në opsione më fleksibël. Bëni planin tuaj të dietës sa më të butë, me të cilin mund të jetoni për vite me rradhë.

Të mirat e planeve të vakteve

Megjithatë, nuk duhet të ekzagjeroni. Nuk kemi asgjë kundër planeve të vakteve. Në fund të fundit, gjithçka ka avantazhet dhe disavantazhet e saj.

1. Plus: duke kursyer kohë

Në një metropol të madh, çdo minutë është monedhë. Kur gjithçka është e koordinuar dhe lista verifikohet, nuk ka nevojë të endemi pa mendje nëpër dyqan, duke menduar me ethe se çfarë të hamë. Mos u shqetësoni të studioni etiketat, informacionin mbi kaloritë dhe përmbajtjen e sheqerit. Mund të përgatiteni në rezervë. Një plan i mirë ushqimi është një shembull i shkëlqyer i menaxhimit të kohës.

2. Plus: gjithçka është e qartë

Planet e mirëmenduara të vakteve e bëjnë gjithçka të qartë dhe mund të jeni të sigurt se asgjë shtesë nuk do të përfundojë në pjatën tuaj.

3. Plus: kursime në kosto

Kjo do të thotë gjithashtu kursim parash nga vizita e objekteve të dyshimta të hotelierisë publike, kështu që tani mund të shpenzoni para për një shaker të ri, për shembull.

4. Plus: më pak stres

Ky është një vështrim i anës psikologjike të çështjes nga një kënd tjetër. Me një plan të thjeshtë dhe të kuptueshëm vakt për javën, nuk keni nevojë të angazhoheni në shkrime artistike mbi temën "a përshtatet kjo në sasinë time të kalorive" apo "a ka mjaftueshëm lëndë ushqyese të shëndetshme" dhe nuk duhet të shqetësoheni në lidhje me të fare.

5. Plus: Nivele të përmirësuara të energjisë

Ky është ndoshta një nga avantazhet e rëndësishme. Kjo është veçanërisht e dukshme për ata që punojnë shumë. Me ushqimin e rregullt të shëndetshëm, energjia shpërndahet në mënyrë të barabartë, duke shmangur kështu rritjen e niveleve të sheqerit, punën e tepërt, ketozën dhe gjëra të tjera të pakëndshme. Gjithashtu, e kemi përmendur vazhdimisht se ushqimi përbën deri në 80% të rezultateve në palestër.

6. Plus: stabilitet dhe garanci e rezultateve

Kur hamë të njëjtat ushqime rregullisht, është e qartë se ndryshimet e papritura të peshës nuk kanë gjasa. Prandaj, është shumë më e lehtë të monitoroni peshën tuaj dhe mund të parashikoni se kur, në peshimin tjetër, shigjeta do të tregojë figurën e dashur.

Shembull i planit të vaktit. Siç mund ta shihni, as nuk keni nevojë të hiqni dorë nga çokollata. Gjëja kryesore: shuma totale e KBJU në ditë dhe qetësia juaj e mendjes.

Rregullat për krijimin e një plani ushqimor

Pra, ne kemi analizuar avantazhet dhe disavantazhet kryesore të një diete të planifikuar, por do të përpiqemi të përcaktojmë mesataren e artë në mënyrë që trupi dhe psikika të ndjehen rehat.

Pra, rregullat bazë për ndërtimin e planit tuaj të ushqyerjes me porosi:

1. Përcaktoni prioritetet

E gjitha varet nga bazat - kaloritë, proporcionet e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, mikroelementeve.

Marrja e proteinave varet nga qëllimet tuaja. Nëse nuk bëni asgjë, mjafton 1 g proteinë për 1 kg peshë trupore në ditë.. Nëse jeni duke bërë stërvitje forcash, rekomandimet e instituteve më autoritare shkencore janë 1,6-1,8 gram për 1 kg peshë trupore në ditë. nëse ti zvogëloni përqindjen tuaj të yndyrës(d.m.th., "thaheni"), atëherë keni nevojë për më shumë proteina sesa për të fituar muskuj. Burime të ndryshme shkencore rekomandojnë 1,8 deri në 2,5 gram proteina për 1 kg peshë trupore.

Për atletët e qëndrueshmërisë(vrapim, triathlon) Kolegji autoritar Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon konsumimin 1,2-1,4 gram proteina për 1 kg peshë trupore. Është gjithashtu e rëndësishme që ata të konsumojnë mjaft karbohidrate (deri në 8-10 g për kg peshë trupore në ditë).

Prandaj, kur krijoni një plan ushqimor, është e rëndësishme të përqendroheni jo në vetë ushqimin, por në lëndët ushqyese në të.

2. Numri i vakteve

Tani numri i drekave/darkave/snackeve dhe mëngjeseve. Plani ushqimor i një punonjësi zyre, një makinist dhe një nëne të re me një fëmijë do të jetë i ndryshëm. Pra, merrni si bazë stilin e jetës tuaj personale, kushtet dhe zakonet. Në përgjithësi, nuk ka kufizime të rrepta për numrin e vakteve - mund të hani 2 ose 9 herë në ditë. Por ne ende supozojmë se shumica e njerëzve janë të kënaqur duke ngrënë 3 deri në 5 herë në ditë në pjesë të barabarta, pavarësisht nëse po shtojnë apo po humbin peshë.

3. Zgjedhja e produktit

Para së gjithash, fokusohuni në atë që ju pëlqen dhe kërkon përpjekje dhe kohë minimale për t'u përgatitur.

Në mënyrë ideale 80% e ushqimit tuaj është mish, peshk, produkte qumështi, fruta, perime, arra, vajra, deri në 20% - produkte që nuk përfshihen në 80% të parë (për shembull, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, limonadat, sanduiçe të nxehtë me sallam - çfarëdo), por ju i adhuroni dhe nuk dëshironi të bëni pa to. Shkencëtari ynë i preferuar shkencor dhe eksperti i fitnesit Alan Aragon rekomandon që deri në 10% të dietës të përbëhet nga ushqime të preferuara, por "të dëmshme" - në këtë mënyrë rreziku i dështimit zvogëlohet ndjeshëm.

Në këtë mënyrë të thjeshtë, ju do të kombinoni dëshirat dhe nevojat tuaja pa iu drejtuar një guru fitnesi për këshilla a la "a mund ta zëvendësoj hikërrorin me oriz?" Natyrisht ju mund të! Tani ju jeni drejtori kreativ i trupit tuaj. Për më tepër, indulgjencat në formën e 20% të të mirave që doni nuk do t'i japin fund qëllimit tuaj afatgjatë, por, përkundrazi, do të forcojnë besimin se jeni në gjendje të kombinoni të ndjeshmen me të këndshmen.

4. Fleksibilitet

Ndoshta pika më e rëndësishme që ia vlen të shpjegohet. Kujtoni situatën e përshkruar më sipër me një vizitë të papritur në një restorant, është e qartë se ky rast nuk përshtatet në planin e vaktit - këtu nevojitet fleksibilitet.

Le të themi se jeni duke humbur peshë dhe kërkesat tuaja për lëndë ushqyese janë, për shembull, 2300 kcal, 180 gram proteina, 250 gram karbohidrate dhe 60 gram yndyrë. Më pas le të shohim vlerën ushqyese të asaj që keni ngrënë në një restorant, për shembull, pica (mund të shikoni informacionin në një aplikacion si Fatsecret ose në Zozhnik): 840 kcal, 40 g proteina, 110 g karbohidrate dhe 23 g të yndyrës. Ky është një produkt "i vështirë për t'u përshkruar", por konsumimi i tij një herë nuk do të shkatërrojë qëllimet tuaja dhe, çfarëdo që mund të thuhet, ky ushqim është gjithashtu mjaft i pasur me lëndë ushqyese. Kështu, ne mund të përpiqemi me egoizëm të balancojmë planin tonë brenda BZHU-së së llogaritur, gjë që do të na lejojë të shmangim sjelljen antisociale.

Në fillim duket çmenduri dhe një provë e vullnetit tuaj, por me një qasje fleksibël të bazuar në produktet tuaja të preferuara, gradualisht kuptoni se jeni në kontroll të situatës, kështu që prishjet dhe pengesat psikologjike priren në zero.

Po kështu, çështja e diversitetit është hequr. Më shumë njohuri, më shumë shumëllojshmëri me një paralajmërim ndaj sasisë. Dhe nëse shikoni nga afër, një person gradualisht largohet nga një plan i rreptë ushqimor, duke e kthyer atë në stilin e tij të jetesës. I menduar dhe i ekuilibruar.

Shembull i planit të vaktit.

Edhe një herë, një plan ushqimi hap pas hapi:

Hapi 1. Norma e kalorive: llogaritni normën tonë (llogaritëse nën logon e Zozhnik), bazuar në prioritetet.
↓
Hapi 2. Makronutrientët: ne ndajmë ushqimin në BJU ​​bazuar në qëllimet tona.
↓
Hapi 3. 80/20: bëni një plan pa përjashtuar disa produkte/grupe produktesh. Përqendrohuni në ⅘ ushqimin e shëndetshëm dhe ⅕ që ju pëlqen personalisht.
↓
Hapi 4. Fleksibiliteti: mbani mend se një ditë "jo sipas planit" nuk është fundi i botës.. Ne thjesht ecim përpara dhe kujtojmë qëllimet afatgjata.
↓
Hapi 5. Plani i dietës së stilit të jetesës: Niveli i avancuar. Tani i keni të gjitha teknikat për ta kthyer planin tuaj të personalizuar të të ushqyerit në një mënyrë jetese. Kombinoni, analizoni dhe largohuni gradualisht nga kufijtë e ngurtë, të udhëhequr nga njohuritë.

Këto dieta mund të shërbejnë si bazë dhe shembull për të krijuar planin tuaj javor të ushqyerjes.

Bërja e një plani ushqimi: më shumë opsione

Këtu janë disa këshilla të tjera për krijimin e një plani të personalizuar të ushqyerjes. Vlen të theksohet se këto teknika përdoren nga trajnerë fitnesi të huaj dhe vendas.

● Plani i ushqimit të përbërë
Ne bëjmë disa plane vaktesh dhe i alternojmë ato në mënyrë që të mos përsërisim veten javë pas jave dhe të hamë vakte më të larmishme.

● Plani "Pesë+dy"
Ne bëjmë një plan të plotë për javën e punës dhe i lëmë fundjavat të lira për fluturime të bukura. Do të jetë shumë e dobishme për njerëzit që janë të zënë gjatë javës, por kanë kohë në fundjavë për të përkëdhelur veten në fundjavë.

● Plani proporcional
Ne hartojmë një plan bazuar në produktet e përditshme, duke marrë parasysh BZHU dhe plotësojmë lirisht normën e mbetur BZHU, në varësi të rrethanave. Për shembull, ne e dimë se për mëngjes preferojmë një omëletë proteinike me perime, fruta dhe kafe me qumësht; gjizë - pas stërvitjes dhe kefir - gjatë natës. Çfarë duhet të shtojmë në planin tonë të drekës dhe rostiçeri? Këtu, mbështetuni plotësisht në preferencat tuaja të shijes brenda kufijve normalë.

Vlen të theksohet se është opsioni i tretë që më pas shërben si një ndihmë e mirë për ta kthyer një plan të tillë ushqimor në një mënyrë jetese.
Shëndet për të gjithë!

Përkthim për Zozhnik: Sasha Carling

Për të humbur peshë me sukses, duhet të krijoni një program të duhur ushqimor.

Dua të them menjëherë se ky është një nga hapat më të vështirë dhe më të përgjegjshëm.

Sepse ushqimi luan një rol shumë të rëndësishëm në ndërtimin e një figure të hollë dhe të bukur! 80% e suksesit është ushqimi dhe vetëm 20% është trajnimi!

E papritur, apo jo?

Por kjo nuk do të thotë aspak se mund të arrini një figurë të hollë dhe në formë vetëm duke ngrënë siç duhet. Humbni peshë Do të humbni peshë, por shifra që keni pasur më parë do të mbetet e njëjtë, vëllimi thjesht do të largohet pak.

Prandaj, në ndërtimin e një figure të bukur, është e nevojshme të merren parasysh gjithçka dhe të përpunohet çdo hap individual 100%.

Seksioni i furnizimit me energji elektrike është mjaft i gjerë dhe mund të shkruani për të pafund, kështu që për lehtësi do ta ndaj këtë hap në faza.

Faza 1.
Para se t'ju tregoj se si të krijoni siç duhet një dietë, unë rekomandoj që secili prej jush të shkojë në kuzhinë dhe të rishikojë të gjitha produktet dhe të heqë qafe "mbeturinat e ushqimit".

Çfarë nënkuptohet me "mbeturina ushqimore"?

Të gjitha llojet e ëmbëlsirave: ëmbëlsirat, çokollata, ëmbëlsira, biskota, reçel, konserva, role.
Majonezë.
Buka e bardhë dhe të gjitha produktet e pjekura, përveç bukës së zezë.
Vaj luledielli.
Sheqeri.
Miell gruri.
Yndyrnat trans: mish të përpunuar, patate të skuqura, të gjitha llojet e ushqimeve të shpejta.

Nëse jetoni vetëm, ju këshilloj t'i hidhni të gjitha dhe ta harroni si një ëndërr e keqe, por nëse familja juaj është mësuar me një ushqim të tillë, atëherë ndani vetes një raft në frigorifer. Gradualisht ata do të kalojnë në ushqimin e duhur. Një zakon i mirë është ngjitës - bëhuni shembull për burrin, fëmijët, prindërit tuaj!

Kuzhina u pastrua - shkëlqyeshëm! Dakord, a ndiheni tashmë të lehtë nga fakti që nuk ka ushqim të padëshiruar në shtëpinë tuaj?

Faza 2 "Llogaritja e përmbajtjes së kalorive ditore".

OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161

Për të marrë konsumin total të kalorive në ditë, është e nevojshme të shumëzoni shkallën metabolike bazale me koeficientët e mëposhtëm:

Mënyra e jetesës së ulur: GS x 1.2
Aktivitet i lehtë (sport 1-3 ditë në javë): OO x 1.375
Aktiviteti mesatar (sport 3-5 ditë në javë): OO x 1.55
Aktivitet i lartë (sport 6-7 ditë në javë): OO x 1.725
Aktivitet shumë i lartë (sport shumë aktiv çdo ditë, aktivitet i lartë fizik në punë, stërvitje dy herë në ditë): OO x 1.9

Le të shohim formulën duke përdorur një shembull specifik të një vajze mesatare: lartësia 170 cm, pesha 61 kg, mosha 26 vjeç, mënyra e jetesës së ulur.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1,383 Kcal

Konsumi i kalorive: OO*1.2 = 1383*1.2 = 1659 Kcal

1659 Kcal është norma e kalorive, nëse konsumohet kjo vajzë do të mbetet në peshën e saj.

Por qëllimi juaj është të humbni peshë, kështu që marrja ditore e kalorive duhet të reduktohet gradualisht. Kufiri i lejuar është minus 30% e normës ditore.

Gradualisht do të thotë që ulja e marrjes së kalorive duhet të ndodhë pa probleme dhe pothuajse në mënyrë të padukshme për trupin, për shembull, mund t'i përmbaheni formulës së mëposhtme:

1 javë - 5% e kalorive ditore, 2 javë - 10%, 3 javë - 15% e kështu me radhë.

Faza 3 "Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve".

1 gram yndyrë është 9 Kcal, 1 gram proteina dhe karbohidrate janë 4 Kcal secila.

Proteina duhet të jetë midis 35 dhe 40% të marrjes suaj ditore.
Yndyrnat - nga 15 në 20%.
Karbohidratet - nga 40 në 45% në ditë.

Bazuar në këtë, ne konsiderojmë:

Proteinat = (1,659 x 0,35): 4 = 145 g
Yndyrë = (1659 x 0,2) : 9 = 37 g
Karbohidratet (1659 x 0,45): 4 = 187 g

Këtu do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj për faktin se proteinat mund të rriten deri në 50%, por kjo duhet të bëhet gradualisht dhe të monitorohet mirëqenia juaj, pasi dobësia, humbja e forcës dhe marramendja janë të mundshme në një dietë me pak karbohidrate. .

Faza 4 "Krijimi i menysë".

Ju duhet të hani në pjesë të vogla (deri në 200-250 gram në të njëjtën kohë) çdo 2,5 - 3 orë:

Mëngjesi: karbohidrate komplekse (drithëra, bukë kafe) + karbohidrate të thjeshta (qumësht, fruta, fruta të thata) + proteina.
Mëngjesi i dytë: karbohidrate komplekse + proteina + fibra (perime).
Dreka: proteina + fibra.
Rostiçeri pasdite: proteina + fibra.
Darka: proteina + fibra.
Darka e dytë: proteina + fibra.