Efektívne cvičenie pre triceps s činkami. Ako napumpovať triceps - efektívne cvičenia s činkami

Ahojte všetci! Dlho hľadaný? Z tohto článku sa môžete dozvedieť o najúčinnejších cvičeniach na triceps s činkami, ktoré vám za pár mesiacov pomôžu dosiahnuť veľkolepú úľavu alebo objemné ruky.

Triceps je veľký sval, ktorý zaberá celú zadnú plochu ramena. Jeho hlavnou funkciou je predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe.

Anatómia a štruktúra

Sval pozostáva z bočnej, dlhej a strednej hlavy, spojenej v olekranóne. Stredné a bočné začínajú na ramennej kosti a dlhé na lopatke. Je dôležité zvoliť cvičenia, ktoré. Toto sú tie, o ktorých vám poviem.

Vlastnosti tréningu tricepsu

Počas väčšiny cvičení paží, ktoré zahŕňajú prsné svaly, sú zapojené aj tricepsy. Na základe toho je dôležité, aby sa tréning prsných svalov a tréning tricepsov vykonával v rôznych dňoch.

Posledné je lepšie načítať 1-2 krát týždenne. 1 krát pre začiatočníkov, 2 krát pre profesionálnych športovcov. To bude stačiť, ak súčasne pumpujete svaly hrudníka a bicepsu.

Cvičenie s činkou je lepšie ako cvičenie s činkou v tom, že je vhodné pre dievčatá a ženy. Nízka váha a viac opakovaní vás ochráni pred efektom napumpovania a poskytne krásnu úľavu.

Izolačné techniky možno použiť, ak sú tricepsy vyvinuté neúmerne k zvyšku svalov paží. V ostatných prípadoch použite základné cvičenia.

Poznámka! Izolačné cvičenia sa nazývajú cvičenia, ktoré sú zamerané na napumpovanie jedného alebo viacerých svalov. Iní nie sú zapojení alebo sú zapojení, ale nie úplne.

Kontraindikácie pre cvičenie

Na pumpovanie tricepsov sa používajú silové cvičenia. Sú kontraindikované u ľudí s ochoreniami pohybového aparátu (najmä kĺbov): artritída, osteochondróza, artróza atď.

Cvičenie je nežiaduce aj pre ľudí s osteoporózou, abnormalitami chrupavky a niektorými typmi skoliózy. Ľudia, ktorí sú náchylní na infarkt, mŕtvicu, žilovú trombózu a hypertenziu, by mali silový tréning odmietnuť. Rizikovou skupinou pre kardiovaskulárne ochorenia sú muži nad 40 rokov. Pred tréningom ich musí skontrolovať kardiológ.

Myslite na tréning vážne! Pred odchodom do posilňovne by ste mali navštíviť aspoň chirurga. Odporúča sa podrobiť sa kompletnému lekárskemu vyšetreniu. Takže si môžete byť istí, že tréning bude len prínosom.

Technika a typy cvičení

Kvôli niektorým bicepsom nebude fungovať. Našťastie dobrý triceps sa dá napumpovať 5-7 cvikmi. Tu sú tie najpopulárnejšie:

• Stlačenie stojacej činky spoza hlavy.
• Predĺženie rúk s činkami v ľahu.
• Predĺženie sklonu.
• Predĺženie rúk s činkou spoza ramena (francúzsky tlak na lavičke).

Poďme analyzovať techniku ​​každého cvičenia zvlášť

Stlačenie stojacej činky spoza hlavy

Postavte sa rovno a uchopte závažie oboma rukami. Zdvihnite ho nad hlavu. Strana činky by mala smerovať diagonálne nahor. Toto je vaša východisková pozícia. ďalej:

1. Začnite jemne ohýbať lakte tak, aby sa činka pomaly dostala nad vašu hlavu. Mali by ste cítiť natiahnutie fascie.
2. Pokračujte, kým predlaktie nebude rovnobežné s podlahou.
3. S úsilím tricepsu začnite zdvíhať činky a vráťte sa do východiskovej polohy. Podržte 1-2 sekundy a zopakujte pohyb.

Neštandardné cvičenie sa vykonáva s 2 činkami. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby sa ruky nepohybovali.

Predĺženie rúk s činkami v ľahu

Uchopte 2 činky a ľahnite si na lavičku. Zdvihnite ruky priamo nad seba. ďalej:

1. Pri nádychu začnite pomaly ohýbať lakte tak, aby strany činiek boli tesne pri očiach.
2. Držte ruky v tejto polohe 2 sekundy, nedovoľte, aby sa od seba vzdialili.
3. S výdychom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvik môžete upraviť otáčaním činiek do strán. Vaše dlane by mali smerovať dopredu. Takto získame nominálne cvičenie - "Tate's Press". Umožňuje vám vytvoriť tonizujúci efekt bez naberania hmoty. Zvlášť dôležité pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a dosiahnuť úľavu.

Cvičenie je veľmi nebezpečné. Uistite sa, že úchop činky je bezpečný. Ak činka spadne, spadne na hrudník, hlavu alebo krk.

Prehnutý cez ruky

Oprite sa o lavičku rukou a kolenom, vyrovnajte chrbát a vezmite si činku do voľnej ruky. Mal by voľne visieť zo strany lavice. Ohnite ruku v lakti. ďalej:

1. Pomaly narovnajte ruku tak, aby sledovala líniu vášho trupu. Držte ho v tejto polohe niekoľko sekúnd.
2. Ohnite ruku späť do východiskovej polohy. Opakujte predchádzajúci pohyb.

"Francúzska tlač"

Dá sa robiť v stoji alebo v sede. Lepšie sedenie. To uľahčuje vyváženie. Problémy s ním vznikajú v dôsledku nerovnováhy hmoty. Sadnite si na lavičku a vezmite si do ruky činku, zdvihnite ju priamo nad hlavu. Strana by sa mala pozerať na stranu. ďalej:

1. Pri nádychu začnite ohýbať lakeť, akoby ste si chceli poškriabať zátylok. Ohnite ruku, kým vaše predlaktie nebude rovnobežné s podlahou.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy pomocou úsilia tricepsu.

Účinkovanie v posilňovni aj doma

Na tréning nepotrebujeme veľa športových potrieb. Stačia nám činky (závažia) a lavička. Ak nemáte lavičku a činky, nebojte sa. Môžu byť nahradené improvizovanými materiálmi.

Cvičenie v telocvični

Ak ste začiatočník, použite nasledujúci tréningový program. Urobte to raz týždenne. Najlepšie to isté v dňoch, keď zaťažujete nohy:

1. 2-4 sady predĺženia rúk v ľahu, 8-14 opakovaní.
2. 2-4 sady prehnutých výponov, 8-14 opakovaní.
3. French Press: 2 série na rameno 8-14 opakovaní.

Cvičenie doma

Doma môžete vykonať rovnaký program zakúpením potrebného športového vybavenia alebo jeho nahradením improvizovanými prostriedkami.

Ako lavičku možno použiť akýkoľvek vyvýšený rovný povrch. Napríklad nízky stôl. Posteľ môžete dokonca používať, keď na ňu položíte niekoľko fitness podložiek.

Namiesto činiek môžete použiť fľaše naplnené pieskom alebo vodou. To druhé je jednoduchšie ako to prvé. Ak potrebujete dosiahnuť ešte väčšiu váhu, pridajte do fľaše s pieskom trochu vody.

Sady a opakovania

Ak chcete pracovať na zvyšovaní hmotnosti, vezmite si maximálnu váhu a urobte minimálny počet sérií a opakovaní. Ak pracujete na úľave - minimálna váha a maximálny počet sérií a opakovaní.

Tu je príklad hromadnej práce (vykonávanej s 80 % maximálnej hmotnosti):

• 2 sady, 8 opakovaní predĺženie rúk v ľahu.
• 2 série, 8 opakovaní prehnutého predĺženia.
• 2 série, 8 opakovaní „francúzskeho tlaku na lavičke“ pre každú ruku.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie si urobte 120-sekundové prestávky.

Zahrejte sa

Pred cvičením sa určite zahrejte. Venujte zvláštnu pozornosť kĺbom. Natiahnite každú ruku na 10-20 sekúnd, natiahnite ramenný kĺb a chrbtové svaly. Doplňte to kardio cvičením. alebo beží na mieste.

Po dobrom zahriatí sa pulz človeka pohybuje od 100 do 140 úderov za minútu. Nie menej.

Najčastejšie chyby

Začiatočníci často robia chyby. Ak trénujete doma, nikto vás na nich nebude môcť nasmerovať. Budete musieť nasledovať sami. Môžete cvičiť pred zrkadlom alebo natáčať svoje cvičenie.

Najčastejšie chyby sú:

• "Chôdza lakte". Všetky vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú ohýbaním a uvoľnením rúk v lakťoch. Je zrejmé, že pod váhou činiek sa najskôr rozptýlia a potácajú. Ak sa vám nedarí „upokojiť“ lakte, zvážte menej.
• Zníženie amplitúdy pre väčšiu hmotnosť. Po úplnom natiahnutí sa sval dokáže silnejšie stiahnuť. Znížením amplitúdy kvôli väčšej hmotnosti iba znížite efektivitu tréningu.
• Spustený lakeť v extenzii v sklone. Ak lakeť nie je úplne zdvihnutý, deltové svaly uberú časť záťaže z tricepsu.
• Úplné predĺženie v lakti. Rameno v narovnanom stave by malo zostať mierne, takmer nebadateľne ohnuté. Odbremeňujeme tak kĺby.
• Tricepsový tréning pred tréningom ramien alebo hrudníka. Zvlášť cvičíme triceps, zvlášť hrudník. V opačnom prípade nebudete môcť efektívne vykonávať nasledujúce cvičenie.

Nezabudnite na správnu výživu. . Dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zdieľajte to so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a podporte diskusiu v komentároch!

V kontakte s

Rovnako ako predtým, tréning s voľnými váhami zostáva efektívnejší ako tréning na blokových simulátoroch. Čím je poloha tela alebo jeho jednotlivých častí pri cvičení nestabilnejšia, tým viac svalových vlákien sa zapája.

Predĺženie činky dvoma rukami spoza hlavy

V tomto cvičení pracujú všetky zväzky tricepsového svalu ramena (stredný, bočný, dlhý) a lakťového svalu. Vykonáva sa v stoji aj v sede:

1. Držte činku oboma rukami a prisuňte činku za hlavu, pričom pokrčené lakte tlačte čo najbližšie k hlave.
2. Výdych: uvoľnite lakte, namáhajte tricepsy, v hornom bode nechajte lakte mierne pokrčené, uvoľníte tým záťaž na lakte. Neberte lakte do strán.
3. Nádych: Pomaly spúšťajte činku za hlavu bez toho, aby ste zaťažili krk.

Splniť 4 sady po 8-12 opakovaní.

Výpon jednoručnej činky v stoji

V tomto uskutočnení sa tricepsová extenzia činky vykonáva iba jednou rukou. Zapojený do práce bočná a dlhá hlava tricepsu, šľachy a lakťového svalu.

1. V stoji alebo v sede zdvihnite rovnú ruku z činiek nad hlavu, ruka sa nachádza nad ramenným kĺbom.
2. Nadýchnite sa: lakte držte nehybne, spustite činku za hlavu bez toho, aby ste sa dotkli lopatiek.
3. Výdych: uvoľnite lakeť s námahou kvôli tricepsu. Nehýbte ramenom z jeho miesta, neprehýbajte telo. Ak je to potrebné, na záver si môžete pomôcť tricepsom voľnou rukou, tlačením predlaktia alebo podopretím ramena vpredu pre stabilitu kĺbu.

Opakujte 8-12 opakovaní na rameno, potom prepnite. Takže 4 sady.

Viac informácií o tom, ako robiť francúzsky tlak v sede a v stoji,

Predĺženie jednej činky v dôraze na lavičke

Na cvičenie budete potrebovať vodorovnú lavicu. Pracuje bočná, dlhá hlava tricepsu a lakťového svalu.

1. Na jednej strane - dlaňou ľavej ruky a kolenom nohy s rovnakým názvom sa opierame o lavičku. Druhá (pravá) noha je na podlahe a voľná ruka drží činku.
2. Zdvihneme lakeť pravej ruky od činiek k telu, pričom neustále držíme stacionárnu polohu od ramena po lakeť. Predlaktie kolmo k podlahe.
3. Výdych: uvoľnite lakeť tak, aby bola ruka v jednej línii s telom, čo najviac zredukujte tricepsy, držte sekundu v hornom bode.
4. Nádych: činku spúšťajte ešte pomalšie do východiskového bodu, čím uvoľníte triceps.

Opakujte pre jednu ruku 8-12 krát, potom zmeňte na druhý. Pre každú stranu 4 sady.

Predĺženie činky na triceps s dvoma rukami v sklone

Druhý názov cvičenia je „Kobylka“. Vykonávané v stoji hlavou nadol. Okrem tricepsu sa do práce zapájajú aj svaly tlače, chrbta a nôh na udržanie polohy tela.

1. V stoji položte nohy na šírku panvy. V rukách činky.
2. Nakloňte telo rovným chrbtom k vodorovnej línii a pokrčte kolená. Chrbát držte v kľude, nikdy neguľať si chrbát.
3. Zdvihnite a pritlačte lakte k telu, rameno držte nehybné. Predlaktia sú voľne spustené s činkami na podlahu.
4. Výdych: úplne natiahnite obe ruky rovnobežne s podlahou. Držte činky na sekundu v hornom bode.
5. Nádych: pomaly a plynulo spúšťajte činky do východiskového bodu.

Dokončiť 8-12 opakovaní ako obvykle - 4 série.

Výpon s jednoručkami s činkami v stoji v opore

Technika cvičenia je podobná predchádzajúcej verzii výponu s dvoma rukami, ale je mierne zjednodušená kvôli dôrazu na jednej ruke.

1. Nohy spolu, pokrčte kolená, nakloňte chrbát rovno dopredu, predlaktie si oprite o stehno, stabilizujte polohu. Druhá voľná ruka drží činku.
2. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii stlačte lakeť k telu, mierne zdvihnite rameno a otočte telo smerom k činke. Predlaktie je dole uvoľnené.
3. Výdych: úplné vystretie lakťa, pauza.
4. Nádych: Pomaly spúšťajte činku.

Urobte jednu stranu a potom ju prepnite celkom - 4x8-12.

Možnosť číslo 2

Variant predpokladá rovnakú polohu tela a techniku ​​extenzie, rozdiel je len v dôraze na nohy.

1. Chodidlá pri sebe, urobte krok späť pravou nohou, zaujmite polohu polovičného špagátu - pravá noha je rovná na palci, koleno ľavej nohy zviera pravý uhol.
2. Ľavý lakeť si oprite o ľavé stehno.
3. Pravá ruka s činkami je pritlačená k telu, telo je tiež mierne otočené.
4. Výdych: pravá ruka vykoná plné natiahnutie činky.
5. Nádych: pomaly spúšťajte činku nadol.
6. Zmeňte polohu v podlahe špagátu na druhú stranu vykonaním predĺženia na ľavú ruku 8-12 krát. Pre každú ruku 4 prístupy.

• Pre kvalitné štúdium tricepsu s činkami netreba veľkú váhu.
• Ako pomalšie splníš relaxačná fáza(zníženie hmotnosti), tým väčšiu záťaž dostane triceps, preto bude lepšie napumpovaný.
• Na vrchole si urobte krátku prestávku, vykonajte extenziu rýchlejšie ako flexiu.

Dievčatá na triceps môžete pracovať menej intenzívne, pre tón tejto problémovej oblasti to stačí 3 sady po 15-20 opakovaní s malou hmotnosťou. Hlavná vec je pocit pálenia pri posledných opakovaniach.

Tricepsové cvičenia s činkami vo video formáte

Tréningu tricepsu sa niekedy nevenuje dostatočná pozornosť a verí, že je dôležitejšie rozvíjať biceps na zlepšenie fyzickej kondície. Tento prístup však môže viesť k svalovej asymetrii rúk. Dobre vyvinutý triceps pomáha udržiavať svalový tonus paže, zabraňuje ochabovaniu jej hornej časti - problémovej partii žien aj mužov. Cvičiť ho potrebuje každý bez ohľadu na pohlavie a vôbec nie je potrebné kvôli tomu chodiť do posilňovne, cvičenie s činkami sa dá vykonávať aj doma.

Anatómia a funkcie tricepsu

Tricepsový sval paže, nazývaný triceps, sa nachádza na zadnej strane ramena. Podiel tricepsu na celkovom objeme svalovej hmoty hornej končatiny je takmer 70 %. Tento sval tvoria tri navzájom prepojené hlavy:

• dlhé, pochádzajúce z podkĺbového tuberkulu lopatky;
• bočné, pochádzajúce z vonkajšej oblasti ramennej kosti vo forme svalových a šľachových zväzkov;
• mediálne, začínajúce mäsitým zhrubnutím na zadnej strane strednej tretiny ramena.

Spojením hlavy prechádzajú do šliach (široké a ploché), pripevnené k olekranu lakťovej kosti.

Dlhá hlava tricepsu je zodpovedná za pohyb ramena späť a jeho privedenie k telu. Keď sa triceps vysunie, biceps sa prehne. Všetky tri svalové zväzky predlžujú rameno v lakťovom kĺbe. Všetky silové cvičenia, ktoré rozvíjajú triceps, sú založené na jeho hlavnej funkcii - extenzii rúk.

Pump up triceps - cvičenie doma

Pre kvalitatívnu štúdiu tricepsového svalu ramena je potrebné použiť predovšetkým flexi-predlžovacie cvičenia s voľnou hmotnosťou a nie izolovať pohyby na simulátoroch. Preto môžete efektívne cvičiť aj doma, ku ktorému potrebujete iba činky.

Zdvíhanie činky spoza hlavy dvoma rukami

Tento pohyb pracuje so všetkými tromi hlavami tricepsu izolovane, dlhý nosník dostáva o niečo väčšiu záťaž. Pohyb zväčšuje svalový objem a silu horných končatín, rozvíja ich flexibilitu a rozsah pohybu.

1. Pre kontrolu správnej techniky sú umiestnené pred zrkadlom. Nohy, na šírku bokov, stoja pevne na podlahe. Svaly tlače a chrbta sú napäté, stabilizujú telo. V dolnej časti chrbta je zafixovaný prirodzený priehyb, ktorý je zachovaný po celú dobu cvičenia. Pohľad smeruje dopredu.
2. Činka sa berie oboma rukami tak, aby vnútorná časť disku spočívala na dlaniach a palce zakrývali krk činky. Projektil sa zdvihne nad hlavu, pričom ho drží nad temeno hlavy s vystretými rukami.
3. Počas nádychu sa činka plynule spúšťa za hlavu do pravého uhla v lakti. V tomto prípade by sa lakte nemali rozchádzať do strán.
4. V dolnej polohe urobte pauzu na 1-2 impulzy, snažte sa cítiť natiahnutie cieľového svalu.
5. Silným úsilím tricepsu pri výdychu stlačte činku nahor.
6. Projektil sa opäť spustí, čo neumožňuje odpočinok v hornej polohe.

Vo všetkých bodoch trajektórie ramená a lakte nemenia svoju polohu. Pohybujú sa iba predlaktia. Činka sa spúšťa kontrolovane a pomaly a zdvíha sa silne a rýchlo.

Vykonajte 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Tlak s činkami v stoji vytvára tlak na váš chrbát, takže ak máte problémy s touto oblasťou, môžete cvičiť v sede.

Stlačte činku spoza hlavy jednou rukou

Táto možnosť sa líši od predchádzajúcej v tom, že ruky v nej pracujú postupne. Cvičenie vám umožní napumpovať triceps, umožní vám odstrániť svalovú nerovnováhu paží a napne problémovú oblasť tejto časti tela.

1. Keď sa usadili v stoji s nohami od seba na šírku ramien, vezmú si činku do jednej ruky a zdvihnú ju tak, aby bola dlaň otočená dopredu.
2. Pri inšpirácii pomaly a hladko ohnite ruku, ktorá drží závažie, tak, aby bol projektil za hlavou. Ohýbanie sa vykonáva pomaly a hladko, bez „zhadzovania“ záťaže. Do pohybu je zapojené iba predlaktie a ramenná časť zostáva nehybná.
3. V spodnom bode by mal byť triceps natiahnutý čo najviac. Tu sa treba zdržať na 1-2 účtoch.
4. Pri kontrolovanom svalovom úsilí sa pracovná ruka narovná. Tento pohyb je sprevádzaný výdychom.

Po dokončení požadovaného počtu opakovaní jednou rukou sa všetky akcie reprodukujú druhou rukou. Toto bude 1 sada. Prechod z jednej ruky do druhej prebieha bez odpočinku. Urobte 3-4 takéto série po 10-12 opakovaní na každú stranu.

Aby pracovná ruka počas bench pressu „nechodila“, je možné ju držať druhou (foto).

Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede.

Video: Vykonávanie bench pressu s činkami spoza hlavy rôznymi spôsobmi

Predĺženie ohnutej činky

Tréning v tejto verzii je schopný "podnietiť" rast tricepsu vďaka špeciálnemu uhlu dopadu na sval.

1. Ležať bokom k lavičke alebo inému povrchu, ktorý ju nahrádza, by ste mali zaujať pozíciu s oporou na ľavej dlani a kolene. Pravá noha je na podlahe, čo pomáha udržiavať rovnováhu. Je dôležité, aby bol trup vo vodorovnej polohe: ak sú ramená výrazne vyššie ako boky, zaťaženie tricepsu sa zníži.
2. Vezmú si činku (dlaň smerujúcu k telu) a priblížia lakeť k línii chrbta alebo mierne vyššie, pričom ohýbajú ruku. Uhol v lakti je rovný, predlaktie je kolmé na podlahu.
3. Zhlboka sa nadýchnite, napnite triceps a narovnajte ruku držiacu činku. Je veľmi dôležité, aby ruka od ramena po lakeť zostala nehybná.
4. Horná poloha bude poloha, v ktorej by mala byť konečne narovnaná ruka v jednej línii s trupom alebo o niečo vyššie. Dosiahnutie tohto bodu je sprevádzané výdychom. Tu je potrebné čo najviac napnúť cieľový sval a zdržať sa 1-2 impulzy.
5. Projektil sa vráti do pôvodnej polohy, pričom sa nezabúda na nehybnosť nadlaktia.
6. Po dokončení potrebného počtu opakovaní zrkadlia východiskovú pozíciu a urobia to isté.

Opakovania vykonávané jednou a druhou rukou budú 1 sada. Celkovo sa vyrábajú 3 takéto sady, 10-12 krát na každej strane.

V momente maximálneho predĺženia ramena dozadu dostáva tricepsový sval statickú záťaž, čo vedie k zahrnutiu svalových vlákien, ktoré zostávajú nevyužité v iných cvikoch.

Video: Technika predĺženia ohnutej ruky s činkou

Pre dodatočné zaťaženie svalov tricepsu pri pohybe nahor môžete zápästie pracovnej ruky mierne pootočiť tak, aby palec smeroval nahor.

Toto cvičenie si vyžaduje prísne dodržiavanie správnej techniky. Ak sú lakte vo východiskovej polohe umiestnené pod líniou chrbta, tricepsový sval nedostane úplnú štúdiu. Efektívnosť lekcie bude minimálna, ak nie je ruka počas extenzie úplne vystretá (často sa to stáva v dôsledku nadmerných váh).

Ak máte s tréningom skúsenosti, výpon v svahu zvládnete súčasne oboma rukami. Pri takomto cviku chýba opora a trup budete musieť kvôli chrbtovým svalom držať takmer vodorovne. Preto sa táto možnosť neodporúča pre športovcov s problémami s chrbticou, ako aj pre tých, ktorých chrbtová svalová hmota nie je dostatočne vyvinutá.

Predĺženie činky v ľahu (French Press)

Toto cvičenie špecificky zaťažuje tricepsový sval, odstraňuje ochabnutosť zadnej časti ramena.

1. Zoberú si dve činky a uložia sa na vodorovnú lavicu. Ruky držiace závažia sú zdvihnuté nad nimi. Sú úplne vysunuté a sú umiestnené v pravom uhle k telu športovca. Ruky držia činky s úchopom tak, aby dlane smerovali k sebe.
2. Po nádychu sa ohnutím rúk v lakťoch spúšťajú činky približne k línii uší.
3. V spodnej polohe na pár sekúnd zastavte a zamerajte sa na natiahnutie tricepsu.
4. So svalovým úsilím sa činky stláčajú, uvoľňujú ruky a stláčajú triceps. Súčasne sa vykonáva výdych.

Vykonajte 10-15 opakovaní v 3-5 sériách.

Vo všetkých bodoch trajektórie by ste nemali dovoliť roztiahnutie lakťov do strán a pohyby tam a späť po činkách.

Niektorí odborníci radia vo východiskovej polohe držať ruky nie celkom vertikálne, ale s miernym sklonom k ​​hlave. To vám umožní silnejšie natiahnuť cieľové svaly v momente, keď je projektil spustený za hlavu.

Video: Technika predlžovania činky v ľahu

Bench s činkami na triceps v ľahu

Táto verzia bench pressu využíva všetky tri tricepsové zväzky.

1. Držiac činky si ľahnú na vodorovnú lavicu (ak je váha významná, je žiaduca pomoc partnera).
2. Ramená so závažiami sú zdvihnuté kolmo k telu. Sú na úrovni ramien. Činky by sa mali držať neutrálnym úchopom (ruky smerujú k sebe).
3. Pri nádychu sa závažie zníži nadol, pričom sa ruky ohýbajú v lakťových kĺboch. V tomto prípade by sa lakte nemali rozchádzať do strán, pozerajú sa dopredu a pohybujú sa dole.
4. Po sekundovom oneskorení v spodnej časti začnú zdvíhať činky, až kým nie sú ruky úplne vystreté.
5. Po narovnaní rúk ich na pár sekúnd držia, pričom napínajú triceps a znova ruky spúšťajú nadol.

Tento cvik sa dá robiť aj s činkou, ale činky kladú väčšie nároky na udržanie rovnováhy, preto môže byť táto možnosť náročnejšia.

Video: Ako urobiť bench press s činkami na triceps v ľahu

Technické tipy a triky na cvičenie tricepsovej sily doma

Profesionáli často hovoria o vhodnosti selektívneho tréningu pre každý z tricepsových svalových zväzkov. V skutočnosti všetky tricepsové cvičenia fungujú na tri hlavy takmer rovnako.

Prostredníctvom určitých pohybov môžete presunúť zameranie iba na jednotlivé lúče: pri tréningu tricepsov hrá dôležitú úlohu poloha rúk. Pre intenzívnejšie zaťaženie mediálnej a laterálnej hlavy sa preto odporúča mierne roztiahnuť lakte do strán pri otáčaní kefy. Na aktiváciu dlhej hlavy sa vykonávajú cvičenia založené na zdvihnutí rúk a ich zobratí za hlavu. Ak palec pracujúcej ruky smeruje nahor s dlaňou smerom dovnútra, aktivuje sa vo väčšej miere vonkajšia časť tricepsového svalu.

Pri tréningu tricepsov sa vždy oplatí pamätať na polohu lakťov. Nech už sa vykonáva akékoľvek cvičenie, musíte ich držať dostatočne blízko pri sebe. Pri ťahaní paže dozadu by lakeť aktívnej paže nemal spadnúť: zapne sa tým deltoidy a triceps sa odľahčí. Pri extenzii by sme nemali dovoliť blokovanie lakťového kĺbu, zbytočne ho zaťažovať. Uhol ohybu v tomto kĺbe by mal byť približne 90 stupňov.

Nezameriavajte svoje tricepsy viac ako raz týždenne. Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal obsahovať viac ako päť cvikov, optimálne tri alebo štyri. Na zvýšenie účinnosti tréningu sa odporúča striedať triedy s rôznymi úrovňami intenzity: ľahké, stredné a ťažké (po ktorých svaly zvyčajne potrebujú niekoľko dní odpočinku).

Treba poznamenať: tricepsový sval ramena je aktívne zapojený počas tréningu na hrudi - to je jeho biomechanika. Preto treba pri zostavovaní tréningového programu dbať na to, aby dni práce na prsných svaloch a tricepsoch boli od seba čo najďalej.

Práca na tricepsoch nezahŕňa vážne váhy: je lepšie použiť stredné váhy. Ako sa svaly vyvíjajú, zaťaženie by sa malo zvýšiť, ale tento proces by sa nemal nútiť. Chitting („špinavé opakovania“) je v tomto prípade nevhodný.

Tréning tricepsov vyžaduje vysokú koncentráciu na prácu svalov a dokonalú techniku ​​každého pohybu.

Ak to fyzická zdatnosť dovoľuje, môžete viesť intenzívny tréning - supersety, v ktorých jedno cvičenie nasleduje za druhým bez prestávky na odpočinok. Takéto série môžu pozostávať z pohybov na rozvoj tricepsového svalu alebo do opačných svalových skupín (triceps-biceps). Tréning v tomto režime pomôže prekonať tréningové plató.

Dobre vyvinutý triceps je atraktívnou úľavou paží a prevenciou ochabnutosti zadnej časti ramena. Tréning tohto svalu je veľmi variabilný, takže doma, s minimálnym vybavením, si môžete zostaviť tréningový program a dosiahnuť znateľný výsledok.

Dobrý deň, priatelia. Krásna postava je nielen štíhla, ale aj napnutá. Preto sa opäť obraciame na tému fitness.

A dnes zistíme, ktoré a ako najlepšie vykonať tricepsové cvičenia s činkami a na čo presne slúžia.

Otázka Anatómia

Triceps sa inak nazýva tricepsový sval – má naraz tri hlavy (nosníky), ktorým sa hovorí aj tricepsová podkova.

Je obvyklé odvolávať sa na počet tých častí tela, ktoré najjasnejšie tvoria vizuálnu reprezentáciu postavy.

A teraz iným spôsobom

Ležať na lavičke

Toto cvičenie zahŕňa aj široký sval dorsi.

Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na vodorovnej lavičke, ruky zdvihnite a pokrčte v lakťoch. Činky držte spustené pri hlave, dlane otočte k sebe.

Predĺžte ruky zdvihnutím činiek. Dbajte na to, aby sa lakte nerozbiehali do strán.

Spustite ruky späť do východiskovej polohy.

Je tiež možné jednoducho ležať na podlahe. Je určená pre začiatočníkov a vhodná aj pre ženy.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Je tiež jedným z najobľúbenejších a najjednoduchších.

Cvičí dlhý zväzok svalov.

Vykonávané v sede alebo v stoji.

Najprv je činka držaná nad hlavou, paže je zdvihnutá vertikálne nahor.

Pri inšpirácii sa paže ohýba v lakti, váha padá za krk.

Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a ruku opäť zdvihnite kolmo nahor.

Na zabezpečenie čistejšieho prevedenia cviku je ruka so závažím zafixovaná druhou rukou.

Môžete to urobiť dvoma spôsobmi – buď zovretím lakťa voľnou rukou, alebo ramenom.

Dôležité:počas vykonávania držte brucho v napätí, nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta príliš prehýbala.

Prehnutý cez ruku dozadu

Jednoduchý a efektívny tréning všetkých uzlov tricepsového svalu. Umožňuje pridať objem, zdôrazniť reliéf. Je užitočný aj pre dievčatá - pomáha odstraňovať ochabnutosť chrbta rúk, zlepšuje tvar.

Postavte sa na stoličku (alebo lavičku), položte si na ňu koleno a dlaň jednej ruky, aby ste dosiahli rovnováhu na tej istej strane ako koleno.

Druhá noha je na podlahe ako opora.

Nakloňte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou.

Chrbát je rovný, krk je zarovnaný na jeho úrovni. Vtiahnite brucho, napnite brucho.

Vezmite si do druhej ruky činku, ohnite ju do pravého uhla.

Pri nádychu zdvihnite ruku tak, aby časť nad lakťom bola rovnobežná s podlahou. Predlaktie (paže od lakťa po ruku) zároveň smeruje nadol.

Pri výdychu natiahnite ruky dozadu a úplne sa narovnajte.

Upevnite ho v tejto polohe, napnite triceps čo najviac a držte bremeno v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Pri nádychu spustite ruku do východiskovej polohy.

Súbor najlepších cvičení zameraných na ženy predstavuje toto video

Toto je mužská verzia

Čo si zapamätať

• Pre efektívne napumpovanie stačia 2-3 tréningy týždenne.
• Aby bol vývoj harmonický a postava bola vybudovaná proporčne, vykonávajte základné cviky zamerané na viacero svalov naraz.

A ako cvičíš, ako si robíš pekné najmä ruky? Čakám na váš názor v komentároch, priatelia. Do skorého videnia!

Triceps sú presne tie svaly, ktoré dokážu vizuálne zväčšiť veľkosť rúk a urobiť ich čo najväčšie. Práve ich rozvojom, a nie bicepsom, môžete citeľne pridať na objeme paží.

Kľúčom k úspechu domácich cvičení je, že cvičenia, ktoré budú popísané nižšie, by sa mali vykonávať pravidelne a postupne zvyšovať záťaž. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, potrebujete zdravý spánok a správnu výživu.

Pokrok pôjde rýchlejšie, ak zvýšite príjem bielkovín a úplne vylúčite zo svojho jedálnička alkohol, sýtené nápoje, energetické nápoje a cukrovinky. Venujte zvláštnu pozornosť správnej výžive, keďže zdravá strava plus tréning sú základom dobrého rastu svalov.

Príprava spočíva v zahriatí. Okrem ľahkej gymnastiky, rozcvičky svalov a kĺbov môžete pridať kardio v podobe behu alebo cvičenia na kardio stroji, ak ho máte doma.

Pamätajte, že účinnosť tréningu závisí len od vašej túžby dosiahnuť výsledky. Cvičenia popísané nižšie sú vhodné pre chlapcov aj dievčatá. Zároveň musíte pochopiť štruktúru napumpovaných svalov, aby ste pochopili, kde na tele a ako by mali byť napnuté. Poďme analyzovať tento bod ďalej.

Z čoho sú tricepsy vyrobené?

Pred začatím tréningu je dôležité porozumieť samotnej štruktúre tricepsu. To vám pomôže vytvoriť správnu zostavu cvikov a pocítiť v procese, ktorá časť svalu je uvedená do činnosti.

Prvá vec, ktorú je dôležité pochopiť, je, že vďaka tricepsovému svalu dochádza k akémukoľvek pohybu ruky. Zároveň zabezpečuje spojenie medzi humerus a lakťovou kosťou. Nazýva sa presne „trojhlavý“ z toho dôvodu, že pozostáva z 3 „komponentov“, ktoré sa nazývajú hlavy:

• bočné;
• mediálne;
• dlhý.

Nachádza sa na zadnej strane ruky, bližšie k ramennému kĺbu. Môžete ho použiť posunutím ruky späť za telo. Silovým potenciálom rúk je práve triceps.

Francúzsky tlak na lavičke

Na jeho vykonanie budete potrebovať lavicu alebo dve stoličky umiestnené vedľa seba, ktoré unesú vašu váhu.

• Na lavičke je potrebné ležať tak, aby bol chrbát úplne uvoľnený.
• Mali by ste si vziať dve činky alebo činku vhodnej hmotnosti. Záťaž pri každom tréningu by sa mala postupne zvyšovať.
• Keď si vezmete činky alebo činku, medzi rukami by mala byť vzdialenosť 40 cm. Uistite sa, že ruky máte otočené chrbtom ruky k tvári. V tomto prípade bude nastavenie ručičiek správne.
• Plynulým pohybom vezmite ruky za hlavu. Snažte sa držať lakte v rovnakej rovine.
• Ohnite a uvoľnite lakťové kĺby, nezabudnite pri tom zhlboka dýchať. Vykonajte 10-12 opakovaní. Odporúča sa vykonať 3-4 prístupy.
• Po dokončení posledného priblíženia vstaňte, niekoľko minút dýchajte, vezmite si pár dúškov vody. Teraz môžete prejsť na ďalšie cvičenie.

Poprava s činkami

Môže to byť alternatíva k prvému cvičeniu, ak máte doma iba jednu činku. Potrebujete:

• Postav si stoličku. Ľahnite si naň tak, aby lopatky spočívali na jeho povrchu.
• Držte činku v ruke tak, aby chrbát ruky smeroval k vašej tvári.
• Voľnou rukou držte lakeť, zdvihnite ruku z činky a urobte 10 ohybov a extenzií. Dbajte na to, aby sa lakeť v žiadnom prípade nenakláňalo dopredu. Po dokončení prístupu zmeňte majiteľa. Celkovo musíte vykonať 3-4 prístupy. Pamätajte na správne dýchanie - pri nádychu spustíme ruky, pri výdychu stlačíme činku hore.

Pri cvičení je dôležité správne dýchať. Pokúste sa tiež zmerať pulz, tlak pred a po tréningu, aby ste nezávisle kontrolovali stav tela a vyhli sa prepätiu.

Cvičenie na barlách

Toto cvičenie je považované za jedno z najúčinnejších, pretože pri jeho vykonávaní pôsobí veľa svalových skupín. Technika:

1. Položte ruky na nerovné tyče vo vzdialenosti ramien.
2. V tomto prípade musí byť telo vždy striktne kolmé na podlahu.
3. Nemôžete sa zohnúť alebo roztiahnuť ruky príliš široko, cvičenie bude zbytočné.
4. Musíte spustiť telo na rukách, kým sa v lakti nevytvorí uhol 90 stupňov.

Ak chcete robiť tento konkrétny cvik doma, potom si musíte zobrať 3 stoličky. Musia byť umiestnené v extrémnych bodoch rovnoramenného trojuholníka. Dve z nich nahradia samotné tyče a tretia bude slúžiť ako podpora pre nohy a umožní vám znížiť telo v súlade s technikou cvičenia.

Je dôležité umiestniť ruky aj nohy do stredu stoličky. Odporúča sa dať nohy na stoličku na ponožky.

Kliky z lavičky

Toto cvičenie je vhodné vykonať, ak máte k dispozícii dve lavičky alebo stoličky. Ak tomu tak nie je, nohy je možné spustiť na podlahu.

• Umiestnite lavičky alebo stoličky vo vzdialenosti 80 cm rovnobežne od seba.
• Položte nohy na jednu lavicu a na druhej zaujmite takú pozíciu, aby ste rukami cítili dôraz.
• Postupne ohýbajte lakte, pričom ich spúšťajte čo najnižšie. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
• Vykonajte 10-15 opakovaní, nezabudnite dýchať.

Po cvičení vypite vodu a trochu si oddýchnite. Urobte to pre 3-4 sady. Ak chcete zvýšiť zaťaženie tricepsu, potom po každej sérii zatlačte z podlahy 10-krát úzkym úchopom.

Jednoručný french press v sede

1. Posaďte sa na stoličku, držte chrbát rovno.
2. Vezmite činku do jednej ruky, druhá by mala byť voľná.
3. Zdvihnite činku nad hlavu tak, aby chrbát ruky smeroval nahor.
4. Spustite činku za hlavu, pričom by ste mali cítiť, ako sú tricepsy natiahnuté.
5. Rýchlym pohybom narovnajte ruku.
6. Urobte 10-15 opakovaní a vymeňte ruky.

Toto cvičenie sa neodporúča pre tých, ktorí si zranili ruku do šiestich mesiacov, ako aj pre ľudí, ktorí predtým necvičili. Aby ste sa vyhli roztrhnutiu väzov, nerobte viac ako 5 prístupov. Intenzita záťaže, ako aj frekvencia opakovaní by sa mala postupne zvyšovať. Nezabúdajte správne dýchať.

Prehnuté cez predĺženie ramien

• Zaujmite postoj v stoji.
• Nakloňte sa dopredu, jednu ruku položte na stoličku alebo lavicu.
• Voľnou rukou si vezmite činku (na polohe chrbta ruky nezáleží), vezmite si činku späť. Lakte by mali byť na úrovni ramien. Paže by mali tvoriť jednu priamku, držte ju pri tele.
• Spustite činku tak, aby bola vaša ruka v polohe „L“.
• Trhnutím narovnajte ruku do východiskovej polohy.
• Vymeňte ruky.
• Urobte tri série pre každú ruku, minútu odpočívajte a potom urobte niekoľko ďalších sérií.

Ak počas cvičenia cítite bolesť, potom je na to príliš skoro. Pamätajte, že nadmerné zaťaženie v prvých dňoch tréningu je plné negatívnych dôsledkov.

Kliky s úzkym úchopom

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete robiť doma. Dokonale upevní efekt dosiahnutý po vykonaní predchádzajúcich cvičení.

1. Zaujmite polohu na chrbte.
2. Ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien. Lakte pritlačte k telu. Uistite sa, že je táto podmienka splnená.
3. Znížte sa tak, aby sa ruky postupne ohýbali smerom k telu.
4. Vstaňte hladko.
5. Urobte 10 sérií. S každým tréningom musíte zvýšiť počet opakovaní.

Ak chcete zvýšiť úroveň zaťaženia, môžete dať ruky bližšie k sebe. V momente, keď sú pod stredom tela, bude záťaž na triceps maximálna.

Používame gumu

Musíte si kúpiť tesnú gumenú slučku, ktorá je pripevnená k najvhodnejšiemu vertikálnemu povrchu, a čo je najdôležitejšie - stabilná. Môže to byť šatník alebo skriňa. Je dôležité, aby sa takáto gumená slučka nachádzala na úrovni ramien.

V podmienkach telocvične sa na cvičenie používa lanová rukoväť pripevnená k simulátoru. Ale vybudovať takýto systém doma je sotva možné. Cvičenie musíte vykonať nasledovne:

1. Uchopte pripevnenú gumenú tréningovú slučku oboma rukami a musíte ich umiestniť do polohy kolmo k podlahe.
2. Podstatou cviku je vystretie rúk do úrovne bokov.
3. Je dôležité sledovať napätie gumového kábla, musíte ho pripevniť takým spôsobom (alebo posunúť určitú vzdialenosť), aby bolo napätie trochu silnejšie ako pohodlné.

Tréningové programy

Existuje niekoľko programov zameraných na rozvoj tricepsového svalu. Nasleduje popis cvičení, počet opakovaní v jednom prístupe a opakovanie prístupov.

Všeobecný tricepsový program

Pre zvyčajný rozvoj tricepsu, uvoľnenie a zvýšenie hmoty je tento program užitočný. Vyžaduje pravidelné vykonávanie:

1. Francúzsky tlak na lavičke.
2. Stlačte jednou rukou v sede.
3. Predĺženie ramena v sklone.

Každé z týchto cvičení sa musí vykonať 12-krát s tromi prístupmi.

Nadobudnutie silového potenciálu

Každá svalová štruktúra má potenciál pre silu, t.j. tento parameter sily meraný počas nárazu. Ak chcete tento ukazovateľ zvýšiť, musíte vykonať nasledujúci program cvičení:

1. Francúzska tlač.
2. Bench press.

Každé cvičenie sa vykonáva 8-krát v prístupe, ktorý sa musí vykonať najmenej 5.

Nízka hmotnosť na lakťoch

Ak nie je túžba príliš zaťažovať lakte, ale existuje túžba rozvíjať triceps, potom takýto program urobí:

1. Stlačte úzkym úchopom.
2. Prehnuté cez predĺženie ramien.

Každé cvičenie sa vykonáva v 3 sériách, 15-krát v každej sérii.

Záver

• iba pravidelné školenie a presne vykonávané programy môžu poskytnúť požadovaný výsledok;
• Pre najrýchlejší súbor svalovej hmoty stojí za to pamätať na dôležitosť výživy. S jedlom musíte telu poskytnúť zvýšené množstvo proteínových štruktúr;
• musíte konzumovať proteín pred a po tréningu (po) 40 minút;
• v snahe o krásny triceps by ste nemali okamžite dávať ťažké bremená. To nielenže neprinesie požadovaný výsledok, ale môže tiež poškodiť sval, čo si bude vyžadovať zotavenie;