Beh a mozog: ako cvičenie ovplyvňuje funkčnú konektivitu? Je pravda, že beh je dobrý pre mozog.

„Beh je cesta k uvedomeniu si a sebadôvere: môžete si vybrať cestu extrémov a spoznať krutú realitu svojich fyzických a duševných limitov, alebo môžete pomaly bežať po osamelej ceste a sledovať, ako sa vám zem točí pod nohami“ ( Doris Brown Heritage - bežec).

Poznáte tento pocit? Ponárate sa pri behu do kontemplácie svojho emocionálneho a fyzického stavu? Užívate si vietor v tvári a slobodu byť sám so svojimi myšlienkami ďaleko od domova? Po dobrom behu sa môžete cítiť duševne čistý a pripravený prijať nové informácie. Alebo si môžete všimnúť, že pohľad na svet sa stal pozitívnejším a úzkosť ustúpila a všetko už nie je také zlé, ako sa zdalo. Tieto pocity majú vedecké vysvetlenie. Výskum v oblasti neurovied dokazuje, že aeróbne cvičenie ovplyvňuje nielen celkové zdravie a telo človeka, ale užšie aj formovanie kognitívnej jasnosti a emocionálnej pohody.

Všeobecne sa uznáva, že človek sa narodí s určitým počtom neurónov a keď sa stane dospelým, tvorba nových neurónov sa zastaví. Existujú však dôvody na vyvrátenie tohto názoru. Štúdie na zvieratách zistili, že neuróny sa tvoria v mozgu počas celého života.

Karen Postal, prezidentka Americkej akadémie klinickej neuropsychológie, tvrdí, že jedinou aktivitou, ktorá môže spôsobiť tvorbu nových neurónov, je intenzívne aeróbne cvičenie. „Ak tvrdo cvičíte – 30 – 40 minút – začnú sa rodiť nové mozgové bunky,“ vysvetľuje Postal. Nie je nič lepšie ako potiť sa na bežiacom páse alebo vonku, pretože to podporuje duševné zdravie na ďalšie roky.

Tolerancia negatívnych skúseností

Podľa výskumnej práce Emily Bernsteinovej a Richarda McNallyho aeróbne cvičenie pomáha prekonávať negatívne emócie. Bernstein je bežec a o svojom koníčku hovorí: "Všimol som si, že sa cítim jednoznačne lepšie, keď vediem aktívny životný štýl." Zaujímalo ju, prečo sa to deje, ako presne cvičenia ovplyvňujú. Cieľom tejto štúdie bolo zistiť, ako cvičenie ovplyvňuje emocionálne reakcie. Účastníci experimentu sa museli 30 minút naťahovať alebo behať, potom im premietli smutnú scénu z jedného filmu. Účastníci následne opísali svoje skúsenosti. Ukázalo sa, že tí, ktorí behali 30 minút, sa s negatívnymi emóciami vyrovnali rýchlejšie ako tí, ktorí robili iba strečingové cvičenia.

Posilnenie pracovnej pamäte

Nedávna štúdia Lin Li a kol., „Intenzívne aeróbne cvičenie zvyšujúce kortikálnu aktivitu zapojenú do pracovnej pamäte: funkčná štúdia MRI študentiek vysokých škôl“, skúma účinky aeróbneho cvičenia na kognitívne funkcie. Študoval sa vplyv série intenzívnych fyzických aktivít na pracovnú pamäť. Experimentu sa zúčastnilo 15 dievčat. Boli vyšetrovaní pomocou MRI po sérii aeróbnych cvičení pri vykonávaní špeciálnej úlohy, ktorá aktivovala pracovnú pamäť. Bolo zaznamenané zvýšenie riadiacich procesov mozgovej kôry a čelného laloku ľavej hemisféry. Vedci teda zistili, že „zvýšená fyzická aktivita stimuluje pracovnú pamäť na makroneurónovej úrovni“. Experiment preukázal súvislosť medzi aeróbnymi tréningovými cvičeniami a zlepšenou pamäťou.

Zhrnutie

Keď si nabudúce pôjdete zabehať, pamätajte, že je to neoceniteľný prínos pre vaše zdravie. Nejde len o neurologickú pomôcku pre mozog, ale aj o zlepšenie vášho emocionálneho stavu. Kognitívne schopnosti, ako napríklad pamäť, sa tréningom určite zlepšia a pohľad na život nadobudne pozitívnejšiu konotáciu. Ak ste ešte nezačali behať, vytiahnite svoje staré bežecké topánky a vyskúšajte ich.

Autorka Joyce Carol Oates raz napísala v stĺpci New York Times, že "U bežiaceho človeka sa myseľ pohybuje s telom ... v rytme s nohami a rukami". Režisér Casey Neistat vlani na jeseň pre magazín Runner's World povedal, že niekedy je beh jediná vec, ktorá mu vyjasní myseľ. „Pred každým veľkým rozhodnutím, ktoré som urobil za posledných osem rokov, som najskôr utiekol,“ povedal pre publikáciu. Ale možno najlepšie zo všetkého je bežec menom Monte Davis vo filme Radosť z behu (1976): „Je ťažké utiecť a ľutovať sa zároveň. Tiež po dlhom behu sú tu hodiny jasnosti a rovnováhy.“

Po dobrom behu sa niekedy môžete cítiť ako úplne nový človek. A to doslova. Takmer tri desaťročia neurovedeckého výskumu našli silné prepojenie medzi aeróbnym cvičením a následnou kognitívnou jasnosťou. Najvzrušujúcejším objavom v tejto oblasti je však neurogenéza.

Nie je to tak dávno, čo najbystrejšie mysle ľudstva verili, že náš mozog prijíma určitý počet neurónov, ktorých počet sa v dospelosti nezvyšuje. Ukázalo sa, že to bol klam. Štúdie na zvieratách ukázali, že v priebehu života sa v mozgu tvoria nové neuróny. A teraz je známe, že intenzívne aeróbne cvičenie spôsobuje zrod nových neurónov, hovorí Karen Postal, prezidentka Americkej akadémie klinickej neuropsychológie.

Zaujímavé je, že nové bunky sa tvoria v hipokampe, oblasti mozgu spojenej s učením a pamäťou. To pomôže aspoň čiastočne vysvetliť, prečo mnohé štúdie poukazujú na súvislosť medzi aeróbnym cvičením a zlepšenou pamäťou. „Ak trénujete, kým sa nespotíte – asi 30 až 40 minút – vytvoríte nové mozgové bunky,“ hovorí Postal, ktorá sama vedie. "Deje sa to práve v oblasti spojenej s pamäťou."

Zmeny po joggingu boli zaznamenané aj v predných lalokoch mozgu. Zvýšená aktivita v týchto oblastiach je pozorovaná po tom, čo si ľudia osvoja dlhodobý návyk na fyzickú aktivitu. Po 30-40 minútach intenzívneho aeróbneho cvičenia vedci zaznamenali zvýšenie prietoku krvi v tejto oblasti, čo je mimochodom spojené s plánovaním dopredu, pozornosťou a zameraním, stanovením cieľov a riadením času.

Táto oblasť mozgu je tiež spojená s reguláciou emócií, čo pomáha vysvetliť výsledky nedávnej štúdie profesorky psychológie z Harvardu Emily E. Bernsteinovej. Behá a začala sa zaujímať o to, aké zmeny to spôsobuje v jej mozgu. "Všimol som si, že sa cítim lepšie, keď som aktívny" hovorí Emily. Zaujali ju intervenčné štúdie z posledných rokov, ktoré naznačujú, že cvičenie pomáha ľuďom s problémami nálady či úzkosti. Bernstein chcel vedieť, prečo to funguje.

Aby na to prišla, uchýlila sa k verzii klasického experimentu medzi výskumníkmi emócií. Spolu s kolegom Richardom J. McNallym zaradili záverečnú scénu z filmu „Šampión“ (Champ, 1979) pre skupinu testovaných osôb. Tu je tá epizóda:

Pred premietaním niektorí z 80 účastníkov behali 30 minút; zvyšok subjektov neurobil nič. Po zhliadnutí každý vyplnil dotazník, v ktorom uviedol, aký dojem na neho film urobil. Potom všetci tvrdo pracovali 15 minút, potom znova skontrolovali, ako sa cítia. Účastníci štúdie, ktorí absolvovali 30-minútový beh, sa zotavili z emocionálnej scény rýchlejšie ako ostatní. Z behu prospeli najmä tí, ktorí sa spočiatku cítili horšie. Emily Bernstein v súčasnosti robí ďalší výskum, aby presne určila, prečo a ako presne to funguje.

S behom súvisí aj ďalší veľký prínos pre mozog. Kým nabiehate kilometre, váš mozog je v oblakoch. Všímavosť alebo sústredenie sa tu a teraz prináša životu veľké výhody, o čom svedčí rastúci počet vedeckých dôkazov. Snívanie a snívanie sú však nemenej dôležité. Tu je napríklad úryvok z článku, ktorý traja psychológovia publikovali v roku 2013 v časopise Frontiers in Psychology:

„Myseľ blúdi našou vedomou voľbou alebo náhodou, a to prináša hmatateľné odmeny pri porovnávaní osobne významných cieľov a túžob. Niekedy musíte znova prečítať riadok textu tretíkrát, pretože vaša pozornosť odišla od témy.... Stratiť pár minút je zanedbateľná strata, ak nám rozptýlenie umožnilo konečne pochopiť, prečo niečo, čo ste povedali, rozrušilo šéfe toľko minulý týždeň. Vrátiť sa domov z obchodu bez vajec, ktoré ste si šli kúpiť do supermarketu, je len nepríjemné, ak ste sa medzitým rozhodli požiadať o zvýšenie platu, zmeniť prácu alebo sa vrátiť do školy.“.

Ťažko zmerať úžitok blúdiacich myšlienok, ale to neznamená, že nie sú cenné. Práve dlhý beh spoľahlivo vedie k takémuto stavu mysle. V priebehu niekoľkých nedávnych štúdií sa vedci snažili zistiť, na čo myslia profesionálni bežci alebo amatéri pri natáčaní kilometrov. Takmer vždy myšlienky nie sú o biznise. Na nich nezáleží. Ako napísal Haruki Murakami vo svojej knihe O čom hovorím, keď hovorím o behu: „Keď bežím, vytvára sa okolo mňa určitá prázdnota. Dá sa povedať, že bežím preto, aby som sa ocitol práve v tejto prázdnote. Aj keď je stále deravá - vznášajú sa v nej nejaké myšlienky ako táto a občas na ne natrafím».

Jedným z veľmi dobrých spôsobov, ako zvýšiť mozgovú aktivitu, je držať krok s množstvom činností spojených s jedným slovom, najmä so slovom „cvičiť“.
Vzhľadom na to, že správne cvičenie na správnu dobu je najlepšou metódou, ako bezpečne urýchliť fyzickú výkonnosť duševných schopností... mozgu ako takého.

Existuje šesť hlavných spôsobov, ako zvýšiť rôzne aspekty mozgovej „sily“ prostredníctvom rôznych typov aktivít. Poskytujú bunkový základ pre rast mozgu.

1. Neurogenéza – tvorba nových nervových buniek. Enrieta van Praag, ktorá vedie mnohé štúdie o športe a zdraví mozgu, tvrdí, že aspoň 45 minút behu, ktorý zrýchli náš tep na 75 % maxima, vytvorí nové nervové bunky, ktoré „žijú“ 21 dní. Musíme sa naučiť niečo nové
zapisovať do nich informácie, a tak im zaručiť dlhú existenciu v náš vlastný prospech.

2. Rozvoj krvných ciev – vytváranie nových a výkonnejších tepien, žíl a kapilár. Mozog tvorí asi 2 % hmotnosti ľudského tela, no spotrebúva asi 20 % kyslíka. Schopnosť prijímať viac kyslíka dodávaného do mozgu pomáha zvyšovať celkovú efektivitu nervového systému vytváraním nových kapilár, čo môže dobre zachovať triezvosť mysle v prípadoch poranenia mozgu, keď časť kapilár odumrie fyzickou deformáciou. našej kôry. Tento efekt vyvoláva aj 45 minútový beh.

3. Mitochondriálna biogenéza – vytváranie väčších, väčších a hustejších „zdrojov energie“ v každej bunke. Stáva sa to pri behu na dlhé vzdialenosti nízkou rýchlosťou.

4. Neurotrofický faktor mozgu – často označovaný ako „jeden z divov nášho mozgu“. Môžem uviesť prirovnanie porovnaním CNS s rastlinami. Predstavte si, že ste záhradník a pestujete nejaký druh rastliny. Jeden z nich je s veľmi malým počtom koreňov a takmer nelipne na pôde, druhý je bohatý na nedostatok prvého. Čo môžete v tejto situácii robiť? Samozrejme, kúpte si nejaký najnovší produkt, ktorý pomôže rastu bezmocnej rastlinky. Toto dobre zobrazuje situáciu s neurotropným faktorom, ktorý spôsobuje, že sa vaše dendrity stanú „nadýchané“ a kvantitatívne veľké.

5. Neurotransmitery, ktoré sa v populárnej kultúre nazývajú „hormóny šťastia“ – látky, ktoré sa prirodzene produkujú pri športových aktivitách, ak je záťaž v čase a intenzite dostatočne dobrá. Normálne napríklad beh spôsobuje, že náš mozog syntetizuje a uvoľňuje viac norepinefrínu, anandamidu a slávneho tria „šťastia a“ dopamínu, serotonínu a endorfínu.
Predstavte si, ako sa váš život môže zmeniť, ak vo vás nejaká prekážka a problémy nevyvolajú pocit bezmocnosti, ale naopak, podnietia vás k zmysluplným činom. Tento vplyv sa rozširuje na schopnosť zoznámiť sa s dievčaťom, pokojne uzavrieť skúšku ( stres je zlý pre produktivitu) a vystupovať na verejnosti. To je dôvod vysokého sebavedomia športovcov.

6. Maximálna kapacita pľúc je miera maximálnej ventilačnej kapacity, meraná v milimetroch kyslíka na kilogram vašej telesnej hmotnosti za minútu. Najsprávnejší spôsob, ako zvýšiť tento parameter, je bežať jeden kilometer čo najrýchlejšie a robiť opakovania medzi behom a chôdzou. Kapacita pľúc je hlavným tajomstvom bežcov a cyklistov. Čím viac kyslíka môžete umiestniť do pľúc, tým lepšie môžete myslieť, testovať svoju vytrvalosť dlhšie a byť v strehu a nabití energiou. Verím, že práca na tomto parametri je najdôležitejšia, keď je vaším cieľom kognitívny rast. Ako už bolo spomenuté, mozog spotrebuje 20 percent všetkého kyslíka, takže úplným uspokojením jeho potrieb budeme môcť ukázať svoj maximálny potenciál!

ako začať behať

Spisovateľka Joyce Carol Oates raz napísal v stĺpci New York Times"U bežiaceho človeka sa myseľ pohybuje s telom ... v rytme s nohami a rukami". Režisér Casey Neistat minulú jeseň povedal Časopis Runner's World, ktorý mu niekedy vyjasní iba beh. "Pred každým väčším rozhodnutím, ktoré som urobil za posledných osem rokov, som kandidoval ako prvý," povedal pre publikáciu. Ale asi najlepšie bežec menom Monte Davis vo filme Radosť z behu (1976):„Je ťažké utiecť a ľutovať sa zároveň. Tiež po dlhom behu sú tu hodiny jasnosti a rovnováhy.“ Je tam nejaký kreatívny blok? Ísť behať. Snažíte sa urobiť rozhodnutie, ktoré vám zmení život? Ísť behať. Cítite sa podráždený, smutný alebo len nudný? Treba bežať, bežať, bežať.

Po dobrom behu sa niekedy môžete cítiť ako úplne nový človek. A to doslova. Takmer tri desaťročia neurovedeckého výskumu našli silné prepojenie medzi aeróbnym cvičením a následnou kognitívnou jasnosťou. Najvzrušujúcejším objavom v tejto oblasti je však neurogenéza.

Nie je to tak dávno, čo najbystrejšie mysle ľudstva verili, že náš mozog prijíma určitý počet neurónov, ktorých počet sa v dospelosti nezvyšuje. Ukázalo sa, že to bol klam. Štúdie na zvieratách ukázali, že v priebehu života sa v mozgu tvoria nové neuróny. A teraz je známe, že intenzívne aeróbne cvičenie spôsobuje zrod nových neurónov, hovorí Karen Postal, prezidentka Americkej akadémie klinickej neuropsychológie.

Zaujímavé je, že nové bunky sa tvoria v hipokampe, oblasti mozgu spojenej s učením a pamäťou. To pomôže aspoň čiastočne vysvetliť, prečo mnohé štúdie poukazujú na súvislosť medzi aeróbnym cvičením a zlepšenou pamäťou. „Ak trénujete, kým sa nespotíte – asi 30 – 40 minút – vytvoríte nové mozgové bunky,“ hovorí Postal, ktorá sama behá. "Deje sa to práve v oblasti spojenej s pamäťou."

Telesná kultúra v modernom svete je čoraz rozšírenejšia. Niektorí ľudia sa radšej venujú fitnes, iní sa radi potápajú alebo pravidelne hrajú futbal. Popularita takejto pohybovo aktívnej zábavy u významnej časti populácie núti výrobcov vytvárať nové simulátory, vzorky oblečenia a obuvi na vykonávanie akéhokoľvek športu, vyvíjať systémy zdravej výživy, špeciálne farmakologické prostriedky a tréningové metódy. Zapája sa do toho obrovské množstvo inžinierov, lekárov, vedcov a iných špecialistov. Jednou z oblastí, ktorej sa v súčasnosti venuje množstvo vedeckých prác, je štúdium vplyvu rôznych športov na fyziologické a psychické procesy v ľudskom tele.

Je známe, že hra na hudobný nástroj si vyžaduje vysokú úroveň koordinácie medzi očami a rukami umelca a hranie golfu vám umožňuje rozvíjať jasnejšie vnímanie priestoru a vzdialenosti, čo nastáva spolu so zlepšením štruktúry týchto oblastí. mozgu, ktoré sú zodpovedné za ľudské motorické funkcie. Takéto aktivity rozvíjajú špecifické zručnosti a sú trochu odlišné od cyklických športov, z ktorých jedným je beh na dlhé trate.

Množstvo ľudí pravidelne behá na bežkách, čo si nevyžaduje špeciálne podmienky a je to cenovo najdostupnejší spôsob, ako si udržať vysokú úroveň zdravia. Vedci z Arizona State University sa pokúsili zistiť, aký vplyv má systematické dlhodobé bežecké zaťaženie na interakciu jednotlivých úsekov v ľudskom mozgu a rozvoj jeho mentálnych schopností.

Vedci vybrali niekoľko desiatok mladých a zdravých ľudí vo veku 18 až 25 rokov rôzneho pohlavia, fyzickej kondície (váha, výška, kondícia) a vzdelania. Niektorí z dobrovoľníkov neustále behali, iní viedli normálny život. Všetci účastníci mali denne a hneď po prebudení MRI skeny aktivity rôznych častí mozgu, aby sa zistilo množstvo a kvalita funkčných spojení medzi nimi.

Výsledky tejto štúdie ukázali, že beh zlepšil mnohé kognitívne funkcie mozgu, medzi ktoré patrí plánovanie, rozhodovanie a schopnosť človeka rýchlo prechádzať z jednej úlohy na druhú. Všetky tieto ukazovatele boli u bežcov výrazne vyššie ako u tých, ktorí nevenovali pozornosť telesnej kultúre. Až donedávna sa vedci domnievali, že beh je cyklický šport, v ktorom sa všetky pohyby neustále opakujú. Rutinná a monotónna práca počas joggingu sa nepovažovala za významný faktor ovplyvňujúci kvalitu mozgu, čo sa však ukázalo ako nesprávny úsudok.

Výskumníci analyzovali podobné údaje u ľudí v zrelšom a vyššom veku a dospeli k jednoznačnému záveru, že jogging pomáha udržiavať vynikajúce intelektuálne schopnosti po mnoho rokov života. Pravidelné behanie tiež výrazne znížilo riziko vzniku neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom, ako je demencia, Alzheimerova a Parkinsonova choroba.