Ako sa ráno rýchlo zobudiť, byť svieži a nechce sa mi spať. Ako mať dobrú náladu po spánku
Problém dlhodobého budenia pozná každý. Ráno, najmä v pracovný deň, keď potrebujete vstávať skoro, sa vám nechce opúšťať útulnú posteľ. Medzitým sa ráno právom považuje za najproduktívnejšiu časť dňa, keď môžete so sviežou mysľou vyriešiť mnohé zložité problémy. Skoré vstávanie je jedným z prospešných návykov tých, ktorí sú úspešní. Dá sa naučiť, ako sa ráno rýchlo zobudiť?
Áno, určite môžete. Na to potrebujete:
1. Myslite na radosť, ktorú prináša začiatok dňa.
S akými myšlienkami vstávaš? Ak sa vám nechce vstávať, potom je váš deň určite predstavou vykreslený ako nudný a zbytočný. Snažte sa sústrediť svoju pozornosť nie na to, čo je vám nepríjemné, ale na tie pozitívne momenty, na ktoré sa budete tešiť každý ďalší deň. V očakávaní niečoho dobrého sa určite začnete prebúdzať rýchlejšie a v dobrej nálade.
2. Spite na vhodnom mieste.
Pre človeka je najlepšie spať vo svetlej a chladnej miestnosti. Aby ste sa rýchlo zobudili, nezakrývajte okná, aby slnečné lúče mohli osvetliť miestnosť. Ak musíte vstávať pred východom slnka, musíte sa postarať o jasné osvetlenie, pretože práve svetlo dáva nášmu telu signál, že je čas na aktivitu. Tmavá miestnosť bude prekážať prebúdzaniu, pretože mozog si bude istý, že noc ešte neuplynula a je čas spať.
3. Stimulujte sa, aby ste vstali.
Stimuluješ sa dostatočne? Skúste si namiesto bežného vŕzgania dať na budík nejakú melódiu s rytmom a budík odložte od postele tak, aby ste aj tak museli vstať z postele a ísť k nemu, aby ste ho vypli.
4. Prebuďte telo cvičením.
Ak sa ráno nemôžete rýchlo zobudiť, vaše telo ešte nemusí byť pripravené na akciu. V tomto prípade ho treba prebudiť fyzickou aktivitou. Vyberte si sériu jednoduchých cvičení, ktorých každodenné vykonávanie pomôže telu prebudiť sa. Môžete začať niečím veľmi jednoduchým. O postavu sa teda postaráte a konečne sa zobudíte. Ďalším dobrým spôsobom, ako prebudiť svoje telo, je každú chvíľu si dať kontrastnú sprchu a zmeniť teplotu vody. Tento postup je užitočný najmä po dobrom nabití.
5. Večer sa starajte o doplnenie energetických zásob.
Ospalosť a ťažkosti s prebúdzaním môžu signalizovať aj to, že vaše telo jednoducho nemá dostatok energie a snaží sa doplniť si zásoby spánkom. V tomto prípade by ste sa mali vopred postarať o doplnenie energetických rezerv chutnými a zdravými raňajkami. Večer si pripravte všetko, čo potrebujete, a keď budete počuť budík, pripomeňte si, že v kuchyni na vás čaká niečo chutné.
Raňajkovať by ste mali vždy, bez ohľadu na to, ako meškáte, pretože plnohodnotné ranné jedlo by vás malo naplniť energiou a dodať silu na splnenie všetkých bodov denného plánu. Keď budete hladní, budete chcieť nielen neustále spať, ale budete tiež myslieť nie na prácu, ale na to, ako skoro sa môžete občerstviť.
Každý určite pozná ranný pocit nedostatku spánku, slabosti, skľúčenosti. Obzvlášť ťažké je vstať v daždivom, chladnom počasí alebo keď je vonku ešte tma. Ale pre niektorých sa ranné vstávanie ukáže ako zdrvujúca úloha aj v teplých denných hodinách, bez ohľadu na to, ako hlasno spievajú vtáky a slnko jasne svieti.
Opäť si dáme trochu odkladu: "Ešte päť minút a som hore!" - a zobuď sa. V tomto období vás nezachráni ani ďalšia šálka kávy, ani povzbudzujúca sprcha, ani veselý hlas DJ-ov z rádia.
Aké sú dôvody takého silného nahromadenia ráno?
Prečo je ranné vstávanie také ťažké?
Nemôžem sa ráno zobudiť, čo mám robiť? Túto otázku si kladieme čoraz častejšie. A dobre, keby ste spali hodinu a pol a predtým ste vyložili autá. Ale nie, nič také nebolo. A ranné vstávanie je výkon. Prečo sa to deje? Je čas hľadať odpoveď. Zvážte hlavné faktory:
Prvým dôvodom je banálny nedostatok spánku.
Muži potrebujú na dobrý odpočinok osem hodín zdravého spánku. Ženské a detské telá potrebujú na obnovu tela aspoň deväť hodín. V neustálom zhone a pretekoch ku dnu jednoducho nemáme dostatok času na spánok. Pád trvá štyri, päť, šesť hodín. V takýchto podmienkach je prirodzene ťažké sa ráno zobudiť. Čo poháňa váš hektický rozvrh? Naliehavé podnikanie, blokáda v práci alebo neschopnosť včas vypnúť počítač a televízor?
Druhým dôvodom je prejedanie sa.
Ale prečo sa nemôžem ráno zobudiť, ak idem spať včas? Toto je pomerne častá otázka. A sledovať, o koľkej večeriate? Aké jedlá si vyberáte na večeru? Ťažké jedlo a alkohol negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Pre telo je obzvlášť ťažké spracovať potraviny bohaté na sacharidy, údené a vyprážané jedlá. Spánok hneď po večeri je pre telo veľkou záťažou. Ťažkosť v žalúdku a silné ranné vstávanie sú štandardnými následkami prejedania sa.
Tretím dôvodom je chýbajúci režim
Nemôžem sa ráno zobudiť, čo mám robiť? Najprv si preštudujte svoj denný režim. Niektoré činnosti nás nútia zostať v noci hore. Niekoľko hodín spánku počas dňa na dobrý odpočinok nestačí. Ale keď príde večer, telo sa spánku aktívne bráni. Ide o to, že režim ide na scestie. V dôsledku toho sa dlho točíme, počítame ovečky, nemôžeme zaspať. Ráno sa nám sníva, že budeme spať ďalších päť minút, čo je vždy málo.
Dôvod #4: Neskorý spánok
Je ťažké vstať ráno, ak idete spať po polnoci. Najcennejším časom na relaxáciu a regeneráciu organizmu je obdobie od 21.00 do 00.00 hod. Môžete dokonca spať potrebných 9-10 hodín. Ale ak zostanete dlho hore, bude ťažké ráno vstať. Dôvodom sú neproduktívne hodiny spánku.
Piatym dôvodom je nedisciplinovanosť
Ráno sa ťažko vstáva aj preto, že vstávanie odkladáme. Vypnutie budíka alebo jeho prestavenie na päť až desať minút je častou chybou. Vo fáze ľahkého spánku sa telo ľahšie prebudí. Tým, že nevstanete hneď po prebudení, riskujete, že upadnete do hlbokého spánku. Dostať sa z tohto stavu bude oveľa ťažšie.
Dôvod šiesty - prepätie
Psychická záťaž a zhoršenie kvality spánku. V uvoľnení nám bráni posadnutosť pracovnými problémami a rodinnými okolnosťami. Myšlienky v hlave si žijú „svojím vlastným životom“, čím nútia náš mozog namáhať sa. V tomto prípade je nutná relaxácia pred spaním. Oddýchnite si od myšlienok, robte dychové cvičenia, pite bylinkový čaj. Pred spaním je nevyhnutné upokojiť sa. V opačnom prípade sa vám bude ťažko zaspávať a potom sa vám bude ťažko ráno vstávať.
Dôvod siedmy - farmakológia
Ťažko sa vám ráno vstáva? Možno beriete lieky? Lieky na alergiu, antidepresíva, lieky proti bolesti, lieky na krvný tlak? Drogy týchto skupín negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Telo nie je úplne obnovené. Z tohto dôvodu sa necítite oddýchnutí.
Dôvod osem - nedostatok pohodlia
Pomerne často dochádza k poruchám spánku v dôsledku nedostatku pohodlia. Uvoľneniu a zotaveniu tela môže brániť príliš tvrdá alebo príliš mäkká posteľ. Alebo možno máte vysoký a nepohodlný vankúš a posteľnú bielizeň, ktorá je pre telo nepríjemná. Suchý vzduch a nepríjemné teplotné podmienky tiež narúšajú správny spánok.
Dôvod ôsmy – ignorovanie spánkovej hygieny
Niekedy je ťažké ráno vstať kvôli banálnym veciam. Pozerali ste televíziu alebo surfovali na internete do polnoci? Alebo ste sa možno rozhodli dopriať si pred spaním silný čaj alebo aromatickú kávu? Potom by ste sa nemali čudovať, že spánok neprichádza a je také ťažké sa ráno zobudiť. Mnohí z nás úmyselne ničia spánok, dávajte si pozor na to, čo robíte.
Dôvod deväť - chrápanie
Vedecký názov pre chrápanie je apnoe. Toto je jav, ktorý spôsobuje nepohodlie ostatným. Negatívne pôsobí aj na organizmus spiaceho chrápajúceho človeka. Zadržiavanie dychu vyvoláva poruchy v štruktúre spánku. To je plné dennej ospalosti, slabosti, zhoršenia kvality pamäte.
Dôvod 10: Syndróm nepokojných nôh
Nadmerná aktivita dolných končatín vyvoláva zhoršenie kvality spánku. Opuchy, necitlivosť a kŕče nás nútia hľadať si pohodlnejšiu polohu. Kvôli tomu, čo veľa prehadzujeme. Ranná letargia je dôsledkom tohto javu.
Ak sa vám ráno ťažko vstáva, potom sa vaše telo počas nočného spánku nezotavuje. Nezabudnite určiť príčinu nekvalitného spánku. Nedostatočný spánok je pre telo veľkým stresom. Vyvoláva zníženie výkonnosti a zlú náladu. Riešením príčin zlého spánku môžete zlepšiť kvalitu svojho života a spríjemniť prebúdzanie. Deň sa však začína ráno a mal by byť radostný.
Inštrukcia
Stanovte si pravidlo, že po 20:00 vypínate televízor. Modré svetlo obrazovky vzrušuje NS, potláča produkciu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za spánok a reguláciu cirkadiánnych rytmov. Zaspávanie pred televízorom negatívne ovplyvňuje ranné prebúdzanie.
Večer si zacvičte alebo si len tak zabehajte. Fyzická aktivita, najmä na čerstvom vzduchu, je veľmi užitočná pre dobrý spánok. To umožní telu rýchlejšie zaspať a pokojne spať celú noc. A ráno sa zobudíte a ľahko sa zobudíte svieži a oddýchnutí.
Pred spaním si v spálni na pár minút zapáľte vonné sviečky. Správne zvolené esenciálne oleje a teplé svetlo sviečok telo upokojí a uspí. Zhasnite sviečky skôr, ako sa vaša hlava dotkne vankúša. Ľahká aróma zostane v spálni až do rána a umožní vám vstávať s dobrou náladou.
Pamätajte na dôležité pravidlo, ak chcete spať – choďte spať, aj keď hodiny ukazujú o 1-2 hodiny menej, ako je váš zvyčajný čas spánku. Nie nadarmo dáva telo signál – aby ste boli na druhý deň ráno energickí a svieži, musíte sa dobre vyspať. Hodina či dve spánku navyše večer preto nemôžu byť zbytočné.
Aby ste sa ráno zobudili s príjemnými myšlienkami, v noci nejedzte a pred spaním premýšľajte o tom, ako si dáte niečo chutné na raňajky. Ranný pocit ľahkého hladu spolu s myšlienkami na maškrtu, ktorú ste si sľúbili, vás rýchlo a s výbornou náladou dostanú z postele.
Spite v noci pri otvorenom okne alebo aspoň pri otvorenom okne. Čerstvý vzduch nepresýtený oxidom uhličitým vám umožní lepšie spať a ráno sa začne so sviežou hlavou a veselým telom.
Nedávajte budík po ruke, pri posteli. Položte ho na poličku na druhom konci miestnosti tak, aby ste na vypnutie signálu museli nielen natiahnuť ruku, ale aj postaviť sa do plnej výšky. Ešte lepšie je, ak si viete, že ho budete ráno odtiaľ počuť, umiestnite do inej miestnosti. Pár krokov po miestnosti vám určite pomôže zobudiť sa a nezaspať do práce. Nikdy nepodľahnite sebapresviedčaniu, aby ste spali o niečo viac. Vstaňte, aby ste vypli budík a už sa nikdy nevracali k vankúšu. Signál musíte spustiť vždy v rovnakom čase.
Ako signál budíka zvoľte príjemnú, no napriek tomu pikantnú melódiu. Žiadne ostré a hlasné zvuky, kvôli ktorým by ste ich chceli okamžite vypnúť. Môžete si zakúpiť špeciálne budíky, ktoré imitujú východ slnka s jemnou hudbou.
Ráno ešte ležiac na vankúši myslite na akékoľvek zaujímavé dobrodružstvo, ktoré vás počas dňa čaká. Aj v tom najobyčajnejšom živote si viete predstaviť niečo nezvyčajné. Predstavte si napríklad, že bez vás nikto nemôže pracovať v kancelárii, pokazia sa počítače a kolegovia budú smutní. Alebo si stanovte veľké ciele na deň, chuť veľa robiť vás ľahko dostane z postele.
Ráno je najdôležitejší čas dňa. Od toho, čo to bude, závisí niekedy celý deň. Ľahké prebudenie človeka naladí na nádherný deň, dodá novú silu a energiu. Aké ľahké je ráno vstať? Túto otázku si kladie veľa ľudí, ktorí sú nútení vstávať do práce. Spríjemniť ráno, naplniť ho skvelou náladou, si môže každý. Aké ľahké je ráno vstať?
Choďte spať v rovnakom čase
Včasný odchod do postele zaručuje ľahké prebudenie. Je ťažké zvyknúť si telo na zaspávanie v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov, no výsledok na seba nenechá dlho čakať. Takýto tvrdý režim zaručí kvalitný spánok a po chvíli sa telo zobudí bez budíka. Navyše sa oplatí zaspať pred 12. hodinou, práve v týchto hodinách si telo najlepšie oddýchne.
Budík je priateľom rána
Budík pomôže odpovedať na otázku, aké jednoduchšie je ranné vstávanie. Nákup nie je veľký problém. Najlepšie je kúpiť si zariadenie, ktoré hrá pokojnú a príjemnú hudbu. Vyhnite sa ostrým signálom, pretože hlasný zvuk spôsobuje stres. Na internete nájdete množstvo stránok, ktoré plnia funkciu spoločenského budíka. Pri registrácii na takejto stránke sa zadá telefónne číslo, nastaví sa správny čas a ráno zazvoní telefón. Zvyčajne volajú roboty, ktorých súčasťou je príjemná melódia a prajú vám pekný deň.
Ďalším spôsobom, ako sa naučiť ráno vstávať, je nastaviť si budík nie blízko postele. Umiestnite ho na miesto, kde ho nie je možné rýchlo a jednoducho vypnúť. Umiestnite ho napríklad na skriňu alebo pod stôl, do inej miestnosti alebo na okno. Keď sa nepríjemný zvuk unaví, musíte vstať a vypnúť zariadenie. Mimochodom, obchody predávajú originálne budíky „pre lenivých“ vo forme lietadiel alebo zvierat. Večer je nastavený správny čas a ráno bude takéto lietadlo krúžiť po izbe, kým majiteľ nestlačí vypínač. Existujú aj zariadenia, ktoré „požierajú“ peniaze. Akákoľvek bankovka sa vloží do špeciálneho otvoru, a ak ráno nevstanete včas a nevypnete budík, peniaze jednoducho roztrhá na malé kúsky.
Neponáhľajte sa vstať
Po prebudení hneď nevstávajte a pustite sa do práce. Môžete si dovoliť pár minút nezmyselne ležať v teplej posteli. Prudké prebudenie je pre človeka stres, s výnimkou oneskorenia nie je čas na stres, to by bolo načas. Ale nestojí za to vyhrievať sa v posteli príliš dlho, môžete opäť padnúť do náručia Morpheusa. Masáž lalokov a krku vám pomôže prebudiť sa rýchlejšie a ľahšie.
skorý vzostup
Aké ľahké je ráno vstať? Odpoveď na túto otázku je známa už od staroveku. Čím viac rán, tým ľahšie sa vstáva, hlava nebolí a slnko dáva dobrú náladu. Naši predkovia začínali svoj deň pri východe slnka. Takto stanovené od prírody sa všetky naše orgány „prebúdzajú“ o 5-6 ráno. Pre mnohých je takéto skoré vstávanie skutočnou nočnou morou, no akonáhle si na takýto režim zvyknete, začnete chápať všetky jeho výhody. A tvrdá práca sa robí ráno ľahšie. Buďte trpezliví, skoré ranné vstávanie, najmä ak máte vo zvyku spať do 12. hodiny, je mimoriadne náročné. Na nový režim si zvykajte postupne. Nastavte si budík každý deň o 10-15 minút skôr ako zvyčajne a na konci týždňa uvidíte, že sa hodiny budenia menia.
Jedlo
Ako sa rýchlo a ľahko zobudiť ráno? Často to závisí od výživy. Nejedzte jedlo 2 hodiny pred spaním. V noci je jedlo zle trávené, vytvára ťažkosť a nepohodlie. Vyhnite sa tiež konzumácii ťažkých, mastných a sladkých jedál: mäsa, strukovín, zákuskov a koláčov. To sa dá ľahko sledovať, ak bol obed výdatný a uspokojujúci. V prípade potreby sa môžete občerstviť niečím ľahkým, tvarohom alebo jogurtom, to vám pomôže nielen zahnať hlad, ale je dobré aj pre tráviaci trakt. Nepite silné nápoje pred spaním, čaj, kakao alebo kávu. Tieto nápoje vzrušujú nervový systém a bránia telu zaspať. Varené bylinky, mäta alebo citrónový balzam budú vynikajúcim liekom. Tiež ľudové prostriedky odporúčajú piť horúce pred spaním - nápoj sa zahrieva, pomáha relaxovať a rýchlo zaspať.
Ráno nevynechávajte raňajky. Pred ňou je užitočné vypiť pohár vody s citrónom, ktorá nielen posilní telo, ale aj posilní imunitný systém. Raňajky by nemali pozostávať len zo šálky kávy a mali by byť vyvážené, obsahovať mliečne výrobky, ovocie a cereálie. Ako sa naučiť ráno vstávať? Aj na túto otázku hľadajú vedci odpoveď, prišli na to, že ráno je lepšie nevypiť šálku kávy, ale jednoducho vdychovať jej vôňu. Energia a vitalita organizmu sú zaručené na niekoľko hodín. Okrem toho lekári odporúčajú vzdať sa kávy ráno, pretože tento nápoj je škodlivý pre ľudské zdravie, možno ho nahradiť zeleným čajom. Nielenže dodáva energiu na mnoho hodín, ale obsahuje aj vitamíny a minerály, ktoré zabraňujú starnutiu kožných buniek.
Motivácia
Je sotva možné sa ráno ľahko zobudiť, ak neviete, prečo potrebujete vstávať skoro. Zamyslite sa nad tým, čo môžete počas týchto voľných hodín robiť: prácu, šport alebo osobné záležitosti. Tento čas môžete využiť na činnosti, ktoré vám neprídu pod ruku alebo po práci nemáte dostatok času. Pre ľahké vstávanie je potrebná motivácia – koniec koncov, keď bude deň zábavný a zaujímavý, vstávanie je oveľa jednoduchšie.
Pre väčšinu je stimulom na ranné vstávanie práca, vstávanie o ôsmej ráno, jazda cez dopravné zápchy je vážny krok. Práca je železným stimulom. Zodpovední ľudia sa vždy zobudia včas a za akýchkoľvek podmienok. Najjednoduchší spôsob, ako sformulovať cieľ pre skorý vzostup, je pre jednotlivcov, ktorí sú naplánovaní na hodinu, je možné pracovať ešte viac, čo znamená väčší zisk. To isté platí pre ľudí slobodných povolaní, slobodných povolaní. Hlavná vec tu nie je byť lenivý a cvičiť žehličku, aby ste vstali skoro ráno.
Nabíjanie z vody
Ako ráno vstať bez únavy a malátnosti? Táto otázka je relevantná pre mnohých ľudí. Ráno pomôže sprcha. Nie je potrebné zraniť si telo studenou vodou, hlavnou vecou je striedať studenú vodu s teplou. Dôležitá je zmena teploty, navyše takáto rozcvička telo otužuje, zlepšuje.Môžete použiť aromatické oleje alebo iné arómy.
radikálna metóda
Aké ľahké je ráno vstať? Počítačoví géniovia prišli s mnohými novými programami, ktoré vám umožnia ráno sa zobudiť, napríklad namiesto budíka môže fungovať počítač. Novou a pomerne radikálnou metódou, ktorá pomôže odpovedať na otázku, aké ľahké je ráno vstať, je špeciálny program. Jeho podstatou je, že v určitom okamihu počítač začne pracovať a naformátuje pevný disk. Každý používateľ ukladá do zariadenia množstvo dôležitých údajov a samozrejme ich nechce vymazať. Preto, aby ste zakázali formátovanie, musíte vstať a vrátiť späť akciu, a to rýchlo. V takejto extrémnej situácii spánok prejde sám.
Ideálne podmienky
Aby bolo ráno príjemné, je potrebné vytvoriť „ideálne podmienky“. Teplota v miestnosti by nemala byť príliš nízka, aby nezamrzla a zostala sa vyhrievať pod teplou prikrývkou, ale ani príliš horúco. Zaobstarajte si automatický kávovar, vôňa nápoja vám pomôže rýchlo sa zobudiť ráno. Naplánujte si deň vopred, pripravte si oblečenie a doklady, ponáhľať sa nikoho nebaví. Rodinní ľudia sa zobudia, pretože zobudiť druhého zatlačením do boku je zaujímavejšie ako zobudiť seba. Nechajte členov rodiny podeliť sa o svoje skúsenosti o tom, aké ľahké je ráno vstať. Požiadajte príbuzných alebo partnera, aby vás zobudili, ale nielen povedali: „Vstávaj, prídeš neskoro“, „Zobuď sa, ospalý!“ Ale sadnite si na posteľ a začnite hovoriť. Aké ľahké je vstávať skoro ráno, hovoria lekári z Bangkoku. Keď ráno otvoríte oči, pozrite sa na svoje ruky a dlane. Toľko robíme rukami a tak málo sa na ne pozeráme a nevenujeme im náležitú pozornosť. Nie je to celkom tradičný spôsob zdvíhania medzi našimi občanmi, ale napriek tomu existuje a je populárny v mnohých krajinách.
Aké ľahké je ráno vstať? Dodržiavaním jednoduchých tipov a trikov môžete nielen urobiť svoje ráno radostným a pokojným, ale tiež upraviť svoj rozvrh. Spríjemniť si prebúdzanie môže každý, od toho závisí nálada na celý deň.
Vstať ráno načas je pre toľkých ľudí takmer nemožná misia. Vstávanie z postele sa mení na pošmyknutie, namiesto veselosti a pocitu sviežosti - slabosti a ospalosti. Aké ľahké je prebudiť sa ráno - tento problém je pre mnohých relevantný. Tu je niekoľko tipov, ako sa naučiť, ako sa ráno ľahko a rýchlo zobudiť.
Skontrolujte si zdravie. Možno je pocit rannej ospalosti znakom nejakého ochorenia alebo nedostatku vitamínov a dôležitých stopových prvkov: vitamíny B, rutina, vitamín D, jód. Skontrolujte prácu štítnej žľazy - mnohé ochorenia endokrinného systému spôsobujú pocit ospalosti. U mužov je ospalosť jedným z príznakov prostatitídy.
Nezabudnite na chorobu tohto storočia – syndróm chronickej únavy. Okrem ospalosti sa CFS vyznačuje aj depresiou, apatiou a pocitom slabosti. Ospalosť je jedným z príznakov vegetatívno-vaskulárnej dystónie, herpetickej infekcie, hormonálnych porúch v tele. V niektorých prípadoch je ospalosť počiatočným znakom kardiovaskulárneho ochorenia.
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, musíte piť komplex vitamínov, posilniť imunitu, poradiť sa s lekárom, aby ste identifikovali skryté choroby. Po skončení vyšetrenia, ak sa nič neodhalí, budete o svojom zdraví pokojní.
Myslite na hygienu spánku
Čím hlbší a pokojnejší spánok máte, tým rýchlejšie sa vaše telo zotaví. Tu je niekoľko tipov, čo robiť a ako ľahko ráno vstať:
- Zorganizujte si najlepšie podmienky pre spánok: zaobstarajte si plochý alebo ortopedický vankúš, vyberte si ortopedický matrac, ktorý je pre vás pohodlný.
- Zabezpečte, aby počas spánku bola úplná absencia svetla v miestnosti a cudzích zvukov. Ak to nie je možné, kúpte si masku na spanie a štuple do uší.
- Odstráňte zo spálne televízor a notebook – posteľ by mala slúžiť len na spanie. V miestnosti by nemali byť žiadne provokatívne faktory, aby ste si nemohli povedať - teraz sa len pozriem na e-mail a hneď idem spať.
- Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu, aby ste ju nasýtili kyslíkom.
Vaša frekvencia spánku
Určite frekvenciu spánku. Priemerný človek spí v priemere 7-9 hodín. Nedostatok spánku je rovnako zlý ako prílišný spánok. Ak si nenaplníte spánkovú normu, tak sa nedostatok spánku bude hromadiť až do víkendu a vo všedné dni sa prejaví ako denná ospalosť, zhoršenie koncentrácie, pamäti.
Nebude zbytočné určiť, či ste sova alebo škovránok. Skřivany majú jednoduchší život, sú prirodzene lepšie prispôsobené skorému vstávaniu. V živote nie je príliš veľa biologických sov - iba 2-3 prípady na 1000. Všetci ostatní ľudia, ktorí sa považujú za sovy, sú len neorganizované škovránky. Je dôležité vrátiť sa do normálu včas.
Ak ste zvyknutí chodiť spať o 1, a potrebujete vstať o 7 a tento čas spánku vám nestačí, potom musíte čas na zaspávanie posúvať postupne, najskôr o 12. hodine v noci, potom o 12. 11. Ak nezvyčajný čas spôsobuje ťažkosti so zaspávaním, môžete použiť mierne prírodné tabletky na spanie, ako je melatonín. Spôsobuje miernu ospalosť, ktorá sa dá využiť na zaspávanie. Nasledujúce ráno po užití melatonínu necítite slabosť a ospalosť, nie je návykový.
Spánkové cykly
Niekedy sa však po 8-hodinovom spánku zobudíte dolámaní, vyčerpaní a úplne neschopní aktívneho života. Prečo sa to deje?
Ľudský spánok je rozdelený do cyklov, z ktorých každý trvá približne jeden a pol až dve hodiny. Každý cyklus je rozdelený na pomalú a rýchlu fázu. Pomalé fázy sú hlboký spánok, ktorý je obzvlášť dôležitý pre zotavenie tela. REM spánok alebo REM spánok je povrchnejší spánok, počas ktorého sa obnovujú intelektuálne schopnosti človeka. Od večera v cykle zaberá dlhšie trvanie pomalá fáza spánku, k ránu začína prevládať rýchla fáza spánku.
Ak sa človek zobudí v čase, keď je v pomalej fáze spánku, bude sa prebúdzať veľmi ťažko, s pocitom ospalosti, slabosti. Z REM spánku sa človek dostane veľmi ľahko. Preto, aby ste sa ľahko prebudili, musíte to urobiť v REM spánku.
Keď potrebujete zaspať, aby ste sa správne zobudili
Predtým oficiálna medicína verila, že každé zaspávanie pred 12 v noci je užitočné, že najužitočnejší spánok je pred 12 v noci. V ajurvéde sa za obdobie, počas ktorého je telo úplne obnovené, považuje interval od 22:00 do 24:00. To znamená, že na to, aby bol človek ráno veselý a svieži, potrebuje sa do 22. hodiny večer poriadne vyspať.
Moderné metódy výpočtu optimálneho času spánku a bdenia podporujú tieto nastavenia. To znamená, že ak vezmeme priemerné trvanie spánku potrebné na to, aby človek obnovil telo, čas produkcie melatonínu, ako aj cyklickosť, potom je ľahké vypočítať optimálny čas na zaspávanie.
Ak vezmeme priemernú dobu trvania cyklu na jeden a pol hodiny a na 6-8 hodín, tak v priemere by mal človek prespať 4-5 spánkových cyklov. Ako sa ráno rýchlo zobudiť? Na to sa musí zobudiť v REM spánku. REM fáza trvá približne 15-20 minút z celého cyklu. To znamená, že ak sa zobudíte uprostred cyklu, potom upadnete do pomalej fázy spánku a budete sa cítiť ospalí, podráždení a nahnevaní. Kedy je najlepšie sa zobudiť, aby ste mohli ľahko vstať? Ak koniec spánku spadne medzi cyklami, potom sa dostaví pocit veselosti a sviežosti, aj keď sa musíte zobudiť skoro.
Ako sa zobudiť ráno v správny čas? Na základe týchto údajov bolo vyvinutých mnoho kalkulačiek na výpočet času, kedy ísť spať. Je pravda, že musíte vziať do úvahy, že tieto kalkulačky počítajú čas na zaspávanie. To znamená, že človek potrebuje 15 minút na to, aby zaspal. Preto musíte ísť spať o 15 minút skôr, aby ste vo vypočítanom čase už hlboko spali.
Aké životné hacky vám pomôžu zobudiť sa v správnej fáze skoro ráno
Obyčajný budík v závislosti od hlasitosti samozrejme dokáže zobudiť človeka v ktorejkoľvek fáze spánku. Síce každý asi aspoň raz, no ráno sa ocitol v situácii, kedy sa zmätene čudoval, ako sa mu vo sne podarilo obísť všetky heslá a vypnúť všetkých 5 budíkov. V rýchlej fáze spánku môže človeka zobudiť akýkoľvek mierny hluk.
Fitness náramok
Záujemcovia sa už pravdepodobne stretli s takou vychytávkou, akou je fitness náramok so zabudovaným senzorom spánku. Fitness náramok nedokáže vypočítať fázy spánku, ale dokáže analyzovať kvalitu spánku. Pomalá fáza spánku je charakterizovaná spomalením srdcovej činnosti, dýchanie sa stáva povrchnejším, tlak klesá. V REM fáze spánku sa všetky indikácie menia, navyše človek v REM fáze má svalovú aktivitu. Náramok berie všetky tieto indikácie a analyzuje ich.
Zvukový senzor s ultracitlivými senzormi nahrávania zvuku zaznamenáva aktivitu človeka počas spánku. Čím viac pohybu a aktivity, tým je pravdepodobnejšie, že sa nachádzate v aktívnej rýchlej fáze. Vo fitness náramku sú tiež zabudované akcelerometre a merač srdcového tepu.
Hlavnou funkciou fitness smart budíka je sledovať nástup REM spánku, kedy je telo už pripravené na prebudenie. V tomto budíku je možné nastaviť čas budenia na polhodinový rozsah, v ktorom sa má telo zobudiť. Spočiatku, na začiatku rýchlej fázy, budík vydá predbežný ľahký, tichý vibračný signál, ktorý prebudí telo, a potom, po určitom čase, keď je telo pripravené na prebudenie, vydá hlavný vibračný signál.
Sledovače spánku vo vašom telefóne
Tvorcovia softvéru pre smartfóny už dávno premenili telefóny na všetko, čo môžu, vrátane senzorov spánku. Dnes sa v Apple Store a Android Market predáva viac ako 50 takýchto aplikácií, pričom všetky využívajú akcelerometre zabudované v smartfóne. Všetky aplikácie fungujú takmer rovnakým spôsobom. Smartfón s nainštalovanou aplikáciou by mal byť umiestnený blízko hlavy spiaceho človeka na vankúši. Zabudovaný pohybový senzor bude analyzovať všetky pohyby človeka počas spánku, čím rozlíši hlbokú fázu spánku od rýchlej aktívnej.
Tieto aplikácie však majú aj nevýhody:
- dávajú falošné signály, ak v posteli spia 2 ľudia alebo ak spí aj mačka;
- pri nočnom čítaní informácií sa môže batéria smartfónu vybiť až na 80 %.
Ako si môžete pomôcť zobudiť sa?
Takže ste sa zobudili načas, ale musíte si trochu viac pomôcť, aby ste sa prebrali zo spánku. Prvých 5 minút po prebudení je obzvlášť dôležitých pre vytvorenie správnej nálady:
- 1 minúta - keď sa zobudíte, premýšľajte o niečom veľmi príjemnom a motivujúcom: nákup auta, blízka dovolenka alebo len o milovanej osobe;
- 2 minúty - natiahnite sa priamo v posteli: pomôže to narovnať svaly a obohatiť ich kyslíkom;
- 3 minúty - trieť si hlavu, krk, uši;
- 4 minúty - sadnite si na posteľ a vypite pohár vody, položený večer v blízkosti postele. Telo sa cez noc dehydruje a to mu pomôže vrátiť sa do normálu. Vodu však možno nahradiť čajom, kolou, kávou – v závislosti od vašich preferencií. Pomarančová šťava dobre osviežuje;
- 5 minút - vstaňte a otvorte okno - nechajte miestnosť naplniť čerstvým vzduchom, kým budete vykonávať ranné hygienické postupy.
Čo vám ešte pomôže ľahko sa zobudiť a ráno vstať? Kúpte si nočné svetlo s časovačom a zapnite lampu 10-15 minút pred očakávaným prebudením. Ak je miestnosť svetlá, vstávanie bude ľahké. Pozitívny vplyv na prebúdzanie môže mať aj zapnutie TV na časovači na spravodajskom kanáli alebo zapnutie časovača na hudobnom centre na príjemnú, nie zastrašujúcu hudbu. Melódie treba meniť, pretože v priemere za 2 týždne si na ne mozog zvykne.
Zoznam použitej literatúry:
- Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
- Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012. (Angličtina)
- Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.
