Chcem prejsť na zdravú výživu. Čo jesť namiesto sladkostí a slaných pochutín

Som rád, že vás opäť môžem privítať, milí čitatelia nášho blogu!

Verím, že už máme dostatok vedomostí na to, aby sme si dnes položili zásadnú otázku, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu: Ako prejsť na správnu výživu?

Dodržiavanie zdravej výživy je namáhavý proces, ktorý si vyžaduje morálne a pevnú vôľu. Pred pravidelným bojom so zákerným pokušením však musíte najskôr vydržať rovnako náročnú skúšku – prechod na správnu výživu.

Ako odolať rozmanitosti výberu na pultoch obchodov s potravinami? Ako sa vyhnúť „rozpadu potravín“? Ak sa vedome rozhodnete jesť len zdravé potraviny, potom sú nevyhnutné revolučné zmeny vo vašej chladničke. Prvý krok je najťažší, tak to urobíme spolu. ?

Motivácia: určujeme ciele, ktoré sa majú dosiahnuť

Navrhujem spoločne identifikovať niekoľko dôvodov, ktoré nám pomôžu psychicky sa pripraviť na rozsah nadchádzajúcich testov. Je ľahké vylúčiť z každodennej stravy a zmeniť obvyklý spôsob života, ak si stanovíte drahocenný cieľ.

Môžete odpovedať na skutočnú otázku bez štipky pochybností: Prečo musíte dodržiavať správnu výživu? Navrhujem, aby ste sa oboznámili s hlavnými príkladmi, ktoré môžu byť účinnými katalyzátormi „silných víťazstiev“ nad vašimi vlastnými túžbami:

• zlepšiť celkový stav tela;
• zmeniť svoj vzhľad, zbaviť sa ďalších kilogramov;
• získať prácu (modelky, herci);
• zodpovedajú módnym trendom XXI storočia (schopnosť nosiť akékoľvek veci, ktoré sa vám páčia);
• upútať pozornosť príslušníka opačného pohlavia (niekedy vďaka zamilovanosti dosahujeme nepredstaviteľné výsledky).

Poznámka: „Každý môže mať svoje vlastné predpoklady a dôvody - hlavnou vecou je mať neodolateľnú túžbu dosiahnuť cieľ. Len tak sa nám podarí zvládnuť stanovené úlohy a neodtrhnúť sa hneď v prvých dňoch, zlákaní chutným jedlom.

Pozrite si úspechy iných ľudí

Skúste sa časovo obmedziť – umelo vztýčené „rámy“ vám vždy pripomenú chuť blížiaceho sa víťazstva. Nezabudnite sa naladiť pozitívne, predstavte si svetlú budúcnosť a nestarajte sa o prítomnosť. Pozitívne emócie pomôžu vyrovnať sa s nevyhnutnými ťažkosťami. ?

Výsledkom bude vnímanie užitočných produktov tela na reflexnej úrovni - pohodlný zvyk, prirodzený proces. Po chvíli si už nebudete všímať, že jete správne. Vidíte, ako veľmi závisí od morálnej prípravy? Pristupujte k tejto fáze obzvlášť zodpovedne, drahí priatelia.

Zbavenie sa zlých návykov

Rozhodli sme sa pre cieľ, a tak teraz zostavujeme plán zlozvykov, ktorých sa určite budeme musieť postupne zbaviť.

Často si v našom správaní nevšimneme mechanické činnosti, ktoré vyvolávajú vzhľad ďalších centimetrov v páse. Tu sú hlavní „nepriatelia“ správnej výživy, s ktorými musíme „bojovať“. Aby sme "vyhrali" - musíme zastaviť:

• Pite každé jedlo.
• Jedzte pred spaním.
• Zvádzajte pokrmom po tréningovom procese.
• Stravovanie na cestách.
• Vynechajte raňajky tým, že budete jesť na obed.

Spočiatku budete musieť sledovať každú svoju akciu a zastaviť sa v správnom čase. Zbaviť sa nenávratne týchto „ochorení“ je len malá časť procesu. Navrhujem teraz urobiť globálnu „potravinovú revolúciu“ v našich chladničkách. ?

Revolúcia v chladničke: nahradenie nezdravých potravín zdravými potravinami

Aké potraviny absolútne nie sú určené na chudnutie? Čo by sme mali z našej stravy vylúčiť? Do pozornosti dávam zoznam nezdravých jedál, na chuť ktorých budete musieť zabudnúť:

• čipy, sušienky a ďalší predstavitelia skupiny "cholesterol";
• smažené zemiaky;
• rýchle občerstvenie (hot-dogy, párky v cestíčku, hamburgery, pizza);
• vopred pripravené mrazené potraviny (knedle, knedle, mäsové a rybie výrobky);
• škodlivé omáčky, najmä majonéza;
• kvasnicové výrobky, cukrovinky;
• zmrzlina;
• alkohol, sýtené nápoje s farebnou štruktúrou.

Viac podrobností o nich nájdete tu.

Nehnevajte sa chlapci. Vo vašej chladničke zostane veľa zdravých potravín, ktoré nebudú o nič menej chutné. neveríš? Ponúkam zdravé analógy nového menu:

• cukor - med;
• glazovaný tvaroh - tvaroh;
• nakrájaný bochník - ražný chlieb s otrubami;
• majonéza - kyslá smotana;
• výrobky z múky - marshmallows a marmeláda;
• mliečna čokoláda - horká alebo horká.

Nezabúdajte priatelia, že žijeme v 21. storočí - šikovní kuchári vedia pripraviť nízkokalorický dezert či prekvapiť cukrárskym výrobkom z tvrdej obilniny.

Prečo nevyužiť tieto príležitosti? Nevzdávame sa voľby, len sa stávame selektívnejšími. Nie je to také ťažké.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať všetky nižšie uvedené tipy. Je to celkom jednoduché. Hlavná vec je zvyknúť si od samého začiatku na režim a rozvrh, vnímať zákazy ako jeden z krokov k zdravému životnému štýlu.

• Prechádzame na malé porcie (jeme 5-krát denne).
• Každé ráno začína pohárom stolovej vody alebo balenej vody (zlepšuje metabolizmus).
• 15-20 minút pred jedlom vypite pohár tekutiny (200 ml).
• Nenechajte sa zlákať pravidelnými výletmi do stravovacích zariadení.
• Dusiť, variť, piecť – žiadne vyprážané jedlá.
• Zdravé sladkosti používame najneskôr do 1700.
• Výdatné raňajky a ľahká večera sú kľúčom k stabilnému fungovaniu tráviaceho traktu.
• Nepozerajte sa na „Fat-Free Foods“ – v takýchto potravinách je nadbytok chemikálií a cukru.
• Vytvárame každodennú stravu založenú na bielkovinových potravinách.
• Vláknina obsiahnutá v cereáliách pomôže udržať potrebnú líniu pásu.
• Získajte zápisník alebo informačný webový zdroj, kde budete sledovať svoje výsledky.

Neoplatí sa dodržiavať tieto pravidlá zdravého tela a vyrysovanej postavy? Samozrejme, rozhodnúť môžete iba vy, ale ak sme sa stretli na stránkach nášho blogu, malo to svoj dôvod. Súhlasíš? ?

Aby som trochu odľahčil situáciu, najmä pre našich predplatiteľov, pripravil som ďalšiu časť v článku - „Malá dovolenka“ pre chudnúceho človeka.

"Malá dovolenka" pre chudnúceho človeka

Dlho očakávaný čas, ktorý si môžeme dopriať, je cheatmeal alebo cheatmeal, ako ho nazývajú obyvatelia postsovietskeho priestoru.

Je to tak, milí priatelia, aj v správnej výžive existuje jeden deň v týždni, v ktorom sa môžete nechať zlákať svojimi najotvorenejšími kulinárskymi túžbami. Lákavé, však? ? Predstavujem vám niekoľko základných pravidiel cheat meal:

• Nenahrádzajte zdravé jedlo „zlými predstaviteľmi“ mastných jedál – jedzte spolu a užívajte si jedinečnú príležitosť rozmaznávať sa.
• Cheat meal použite najneskôr do 17:00. Nie, toto nie je ďalší zákaz, chlapi – len dajte telu čas na spracovanie prijatých bielkovín a sacharidov pred spaním.
• Len jeden deň. Vážení odberatelia, pamätajte - nezneužívajte.
• Aj počas cheat meal zostáva alkohol zakázaný.
• Získajte v tento deň maximálny náboj pozitívnych emócií – žiadne výčitky, len si vychutnajte „zakázané ovocie“.

Odporúčanie od profíkov: „Kulturisti, ktorí si pravidelne sledujú postavu, ponúkajú ďalší spôsob, ako podvádzať: ušetrite každý deň 150 - 200 kilokalórií povolených normou, takže na konci týždňa budete mať okolo 900 - 1 000 kilokalórií, ktoré môžete použiť ako máš rád."

Pravidlá cheat food

Nezabúdajte, že základným aspektom je motivácia. Iba implementáciou všetkých bodov a pododdielov sa dosiahne vytýčený cieľ. Pravidlá však treba pridávať postupne, nešokujte svoje telo. Snažíme sa zlepšovať zdravie, nie naopak.

Som presvedčený, že tento článok určite mnohým z nás dodá sebadôveru navyše, ktorá je na ceste za zdravým životným štýlom taká potrebná. Spoločne určite dosiahneme výsledky, o ktoré sa podelíme na web stránkach nášho blogu.

Nové, poučné články na vás čakajú už čoskoro a už teraz by som chcel všetkým zaželať dobrú náladu a dobrú náladu. ? Do skorého videnia, milí priatelia!

Fotografia Julie Plekhanovej

Lekári, odborníci na výživu a fitness tréneri z Buryatia hovorili o kompetentnej ceste k zdravému a štíhlemu telu

Dvojpísmenový výraz „PP“ je v súčasnosti čoraz obľúbenejší. Neznamenajú nič iné ako správnu výživu. Čoraz viac ľudí chápe, že šport, zdravé jedlo a štíhle telo sú teraz v móde. Všetko by sa malo vždy robiť kompetentne a pod starostlivou pozornosťou špecialistov.

Na túto tému a vôbec o správnej ceste k zdravému, krásnemu telu a vynikajúcej pohode diskutovali odborníci na okrúhlom stole vo vydavateľstve Inform Polis.

Naši odborníci

Irina Vyazinskaya- fitness tréner s 12 ročnou praxou, certifikovaný výživový poradca, projektový manažér "Fitness-intenzívne", "Fitness-maratón", kombinovanie športu, racionálnej výživy, zdravého životného štýlu

Natalia Mantakhaeva– psychoterapeut, pracuje v odvetví chudnutia viac ako 10 rokov. Zaoberá sa komplexnou liečbou pacientov v Centre pre chudnutie a liečbu obezity Dr. Gavrilova v Irkutsku a Ulan-Ude

Natalya Zhigzhitova- správca skupiny Health&Fitness"V kontakte s". Osobne som vyskúšal rôzne druhy diét na chudnutie, nakoniec som výsledky dosiahol pomocou športu a správnej výživy. Potom spolu s profesionálnou fitness trénerkou Oksanou Brodnikovou vyvinula efektívne programy na chudnutie a teraz pomáha ostatným, ktorí chcú získať štíhlu postavu.

Rinchin Dashitsyrenov- umelec, kandidát na majstra športu v atletike, vedie zdravý životný štýl, pravidelne športuje

Zásada prvá – neškodiť

V prvom rade rečníci poznamenali, že zdravá výživa a fyzická aktivita sa vyberajú individuálne pre každého človeka. Pred začatím diéty podľa určitej diéty je potrebné poradiť sa s lekárom.

Možno neviete, že máte metabolické odchýlky. A možno, že správna výživa odporúčaná pre každého nebude pre vás tá pravá, - vysvetľuje Natalya Mantakhaeva.

Minimálne potrebujete výsledky všeobecného krvného testu, konzultáciu s gastroenterológom, endokrinológom. To platí najmä pre starších ľudí.

Vykonávame aj množstvo analýz, funkčných dotazníkov. Niekto potrebuje vylúčiť produkty s obsahom lepku a kazeínu (herkules, mliečne výrobky a pod.), lebo tie udržujú zápaly v črevách, hovorí lekár.

Až po vyšetrení možno predpísať určitú diétu, inak môžu vzniknúť vážne problémy.

Pred začatím vyučovania s dievčatami vykonáme veľký prieskum. Ak sa odhalia nejaké zdravotné problémy, potom sa obrátime na lekára na konzultáciu, chápeme, aká je to zodpovednosť, - hovorí Natalya Zhigzhitova.

Stáva sa, že navonok celkom normálni ľudia sú obézni. U žien a dievčat je maximálny obvod pása 88 cm, u mužov - 106 cm.Ak je objem väčší, je to znak obezity vnútorných orgánov.

Správna výživa nie je diéta

Takže ste odhodlaní zmeniť svoj životný štýl, schudnúť a získať zdravé, štíhle telo. S ohľadom na rady lekárov musíte najprv prejsť na správnu výživu, ktorú budete neustále udržiavať.

Mnoho ľudí si myslí, že „PP“ je diéta. Veľa dojčiacich mamičiek, ktoré k nám chodia na hodiny, sa pýta, či je možné prejsť na PP. Nielen možné, ale aj nevyhnutné! Diéty sa zvyknú redukovať na nízkokalorické, nevyvážené jedlá. Správna výživa je racionálna, hovorí Irina Vyazinskaya.

Samozrejme, sú potraviny, ktorých konzumáciu treba rozhodne minimalizovať: rýchle občerstvenie, balené džúsy, perlivé vody.

Ak má žena už viac ako 40 rokov, tak určite treba vylúčiť sódu, pretože fosfáty vyplavia vápnik z kostí, čo prispieva k osteoporóze, na ktorú sú ženy aj tak predisponované, dodáva Natalia Mantakhaeva.

Komplexný prístup

Výrazné kvalitatívne zmeny vzhľadu sú možné, keď na sebe pracujete, ako sa hovorí, na všetkých frontoch.

Niektorí navštevujú telocvičňu päťkrát týždenne, ale nedokážu schudnúť, iní dodržiavajú pravidlá výživy, ale nemôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Recept je jednoduchý - je potrebný integrovaný prístup, - hovorí Irina Vyazinskaya.

Ak nie je možné zúčastniť sa tréningu, stále to nie je dôvod na vyhýbanie sa fyzickej aktivite.

Po tehotenstve som výrazne pribrala. Ako mnohé dievčatá na materskej dovolenke som nemala možnosť ísť do posilňovne. Začal som cvičiť doma: kúpil som si činky, fitloptu, hrazdu. Teraz máme aj my skupina "VKontakte" realizujeme online projekty pre tých, ktorí chcú študovať doma. Inštruktorka Oksana Brodnikova a ja poskytujeme fitness programy, pomáhame kontrolovať výživu a poskytujeme psychologickú podporu. Existujú príklady - dievča s našou pomocou zhodilo 24 kg, hoci už zúfalo chcela schudnúť, - hovorí správkyňa skupiny Health & Fitness Natalya Zhigzhitova.

V Medicínskom centre pre chudnutie a obezitu doktora Gavrilova pristupujú k problému liečby ochorenia komplexne. Existuje aj veľa pozitívnych príkladov.

32-ročná pacientka u nás schudla 20 kg. Pred týmto, kde sa práve neuplatňovala. Vyšetrili sme ju, liečili depresie, dehydratáciu. Objavila sa energia, sila a začal sa správny proces, - Natalya Mantakhayeva zdieľa svoje skúsenosti. - Ak je človek pasívny, zatuchnutý, na nič nie je sila, nie je to náhoda. Žiadne zdravie – žiadna aktivita.

A „fitness maratóny“ Iriny Vyazinskej sú také populárne, že nie je možné dostať sa do skupinových kurzov na Geological. Preto v novembri tréner otvoril súbor nových adries: st. Dobrolyubova a Klyuchevskaya.

Spoločné aktivity, vedenie stravovacích denníkov a zaujímavá komunikácia sa stávajú dôležitou súčasťou života občanov.

Po skončení programu dievčatá ani nechcú odísť, - usmieva sa Irina.

Postarajte sa o seba čo najskôr

Aby ste dosiahli výsledok, musíte trénovať aspoň trikrát týždenne a aspoň 3-4 mesiace, jednohlasne vyhlásili odborníci. Známy burjatský umelec Rinchin Dashitsyrenov dokonca chodieva do sály každý druhý deň. Čo sa týka výživy, 24-ročný umelec zatiaľ striktné pravidlá nedodržiava.

Športu sa venujem od detstva, teraz sa mu pravidelne venujem pod vedením trénera. Vediem zdravý životný štýl, mnohí sú prekvapení, keď zistia, že vôbec nepijem a nefajčím,“ povedal umelec.

Prvýkrát sa zapojiť do simulátorov je povinné s osobným trénerom. Pre starších ľudí Natalya Mantakhaeva odporúča fyzickú terapiu.

Teraz sviatostná otázka - ako sa dať dokopy a nevzdať sa dobrého skutku, odhodlane začala v pondelok a nepreniesť to do ďalšieho pondelka, nového mesiaca, nového roka a tak donekonečna?

Nemusíte čakať na pondelok alebo iný deň, keď začnete správne jesť. V očakávaní tohto dátumu budete chcieť „mať čas na jedenie“. Začnite nejakým obyčajným utorkom alebo stredou, je to pre mňa psychologicky oveľa jednoduchšie, odporúča Natalya Zhigzhitova.

Irina Vyazinskaya odporúča vykonávať typ tréningu, ktorý sa vám naozaj páči: tanec, aqua fitness, aerobik - na tom nezáleží. Ak milujete svoje cvičenia, túžba a výsledok budú.

Natalya Mantakhayeva v odpovedi na túto otázku jednoducho uviedla jeden dobrý dôvod.

V dôsledku neustálej túžby schudnúť bez športovania, ako aj v dôsledku stresu sa vyčerpáva systém nadobličiek, v dôsledku čoho nastáva skorá menopauza a potom sa objavujú vážne zdravotné problémy. Metabolické procesy kolabujú, problémy s kĺbmi, kosťami. Takže bez zdravej stravy a cvičenia sa nezaobídete, je si istý lekár.

Každý z nás sa skôr či neskôr zamyslí nad tým, či sa stravuje správne? Existuje mnoho dôvodov, ktoré nás vedú k tejto otázke. Niektorí sa snažia prejsť na zdravú výživu, aby schudli, iní - na zlepšenie svojho zdravia. Súhlaste s tým, že naša nálada, pohoda, zdravie a nejakým spôsobom aj postoj k životu závisia od toho, ako sa stravujeme.

Vieme, že sa budeme musieť vzdať zlých návykov a nie úplne zdravého jedla, že musíme jesť viac zeleniny a ovocia, vylúčiť zo stravy mastné, sladké, nakladané, údené jedlá. A nevieme, ako to urobiť správne, aby telo tieto zmeny vnímalo menej bolestivo. Skúsme na to prísť.

Kde začať

Predtým, ako prejdeme k pravidlám správnej výživy, chcem vám povedať jednu vec. Priemernému človeku trvá len 21 dní, kým si vytvorí udržateľný návyk. Musíte sa naladiť na to, že v tomto období budete dodržiavať správny stravovací režim. Nastavte sa na pozitívny výsledok. V tomto procese zohráva dôležitú úlohu psychologický faktor.

Nuž, začnime. V prvom rade by ste si mali vypracovať plán správneho používania potravín a neustále sa ho držať. Vynaložte maximálne úsilie, zapnite svoju vôľu, aby ste sa neodchýlili od schémy. Je to veľmi dôležité!

Klasický diétny plán zahŕňa päť jedál denne. Naďalej sa držíte piatich jedál denne, ale len v malých porciách. Budete musieť jesť jedlo každé tri hodiny a nie viac ako 200 g naraz.

Na raňajky by ste mali jesť komplexné sacharidy, z ktorých telo dostane potrebnú energiu počas celého dňa. To vám poskytne obilniny: pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky. Rovnako ako strukoviny: fazuľa, šošovica, hrach, fazuľa. Po troch hodinách si zariaďte malé druhé raňajky pre seba. Na takéto raňajky sa dobre hodí ovocie, orechy, sušené ovocie, tvaroh, celozrnné sušienky. Obed by mal pozostávať z chudých bielkovín. Na tento účel sú vhodné nízkotučné druhy rýb a mäsa, ako aj pečeň a vajcia. V kombinácii s dusenou zeleninou bude obed oveľa chutnejší a zdravší. Popoludňajšie občerstvenie by malo pozostávať z ovocia, bobúľ, orechov, jogurtu. Na večeru je najlepšie obmedziť sa na porciu nízkotučného tvarohu alebo kefíru. Skúste sa stravovať podľa tejto schémy a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Niekoľko pravidiel zdravého stravovania

Veľmi dôležitým bodom správnej výživy je používanie vody. Sledujte to veľmi pozorne. Každých 20 minút vypite pohár vody. pred každým jedlom. Neodporúča sa piť tekutinu ihneď po jedle. Odporúča sa vypiť až dva litre vody denne. A v horúčave, samozrejme, ešte viac. Namiesto vody môžete piť zelený čaj bez cukru.

Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť sladkosti. Ale neberte to ako samozrejmosť. Raz denne si môžete dovoliť svoju obľúbenú maškrtu, ale len ráno, pred obedom a dosť málo. Súhlaste s tým, že pochúťky sú tiež odlišné. Skúste jesť zdravo, napríklad celozrnné sušienky, cukríky zo sušeného ovocia, marshmallows, prírodnú čokoládu. Torta s ťažkým kúskom smotany by v tomto prípade bola nevhodná. Ak sa rozhodnete úplne opustiť sladkosti a telo ich bude vyžadovať zo zvyku, potom príde na záchranu med. V tomto prípade by mal byť cukor nahradený medom.

Ak je to možné, skúste nahradiť zemiaky inou zeleninou: cuketou, cviklou, karfiolom, špenátom. Jedlo nie je potrebné vyprážať, dusiť, variť ani jesť zeleninu surovú. Zahrňte do svojho jedálnička morské plody. Sú veľmi užitočné a nízkokalorické.

Vylúčte z jedálnička muffiny, pečivo a biely chlieb. Kúpte si diétny chlieb, otruby alebo ražný chlieb. Používanie produktov z prvotriednej múky organizmu škodí, a to už dokázali aj vedci.

Nechajte tieto pravidlá vstúpiť do vášho života a stanú sa dobrým zvykom, potom sa budete radovať, že ste zdraví a plní vitality a sily.

Existuje falošný názor, že správna výživa je náročná a drahá, ale vôbec to tak nie je, pretože na správne stravovanie stačí sledovať, čo a ako jete. Nie je potrebné kupovať drahé zámorské pochúťky v obchodoch, je celkom možné zaviesť výživu pomocou bežných a cenovo dostupných produktov pre všetkých! Tu je niekoľko tipov, ako začať na ceste k štíhlosti!

1. Veďte si denník potravín

Zapisujte si úplne všetko, čo jete. To pomôže nielen nevynechať zbytočné a zbytočné kúsky, ale aj pochopiť, ako si teraz budujete svoj jedálniček. Vykonajte úpravy a postupne zmeňte stravu v závislosti od vašich cieľov. Dôležité je neleniť a pravidelne si viesť denník. Len tak skutočne pochopíte, čo vám v strave chýba a čoho by ste sa mali vzdať. Takéto závery možno urobiť za pár týždňov.

2. Začnite v malom

Nesnažte sa zaviesť do života všetky pravidlá zdravého stravovania naraz v jeden deň. Stravovacie návyky je potrebné prebudovať postupne, len tak dosiahnete zaručený výsledok a „neodskočíte si“. Okrem toho sa každý deň objaví ďalšia motivácia, pretože pohoda a vzhľad sa budú len zlepšovať.

Ak teda nezjete 500 gramov zeleniny a ovocia denne, tak sa hneď nesnažte zaradiť týchto pol kilogramu do svojho jedálnička. Začnite s jedným ovocím a postupne pridajte ďalšie ovocie a rozdeľte ich medzi jedlami.

3. Prečítajte si informácie na obale

Výrobcovia to tam dávajú z nejakého dôvodu. Uprednostnite tie produkty, ktoré obsahujú najmenej farbív, konzervantov, aróm a iných látok, ktoré dráždia chuťové poháriky a neprospievajú organizmu. V materiáli hľadajte doplnky výživy, ktoré by ste mali podľa možnosti úplne vylúčiť zo stravy.

4. Kontrola veľkosti porcií

Ďalšou účinnou technikou, ktorá vám pomôže jesť správne a neprejedať sa, je kontrolovať množstvo jedla, ktoré zjete. Pre dospelého by mala mať porcia veľkosť dlane. Kúpte si pekné malé tanieriky, do ktorých sa zmestí presne toľko jedla, aké potrebujete a jedzte len z nich.

5. Počítajte kalórie

Nezabudnite si počítať príjem kalórií. Je to dôležité, pretože telo by malo dostať presne toľko energie, koľko potrebuje počas dňa minúť. Prejedanie je príčinou zlého zdravia, nadváhy a iných zdravotných ťažkostí. Nájdite si na internete kompletnú tabuľku produktov a vyberte si tie, ktoré sa vo vašej strave nachádzajú najčastejšie. Nie je to také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Skúste!

6. Nebojte sa tuku

Z nejakého dôvodu sa všeobecne verí, že správna výživa a zdravý životný štýl sú nezlučiteľné s tukmi. Medzitým musí byť výživa zdravého človeka, ktorý srší energiou, vyvážená. Mal by obsahovať tuky, sacharidy a bielkoviny. Tajomstvo je v tom, že je dôležité vybrať si správne tuky.

Ide napríklad o omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v rybách. Posilňujú imunitný systém, pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi, zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho systému. Nechcete sa vzdať takýchto užitočných látok? Prečítajte si viac mýtov a faktov o tukoch v materiáli.

7. Nevenujte pozornosť jedlám bez tuku

Často v nízkokalorických verziách známych produktov, ako je mlieko, kefír alebo tvaroh, nie je žiadny prínos. Pamätajte, že na zníženie obsahu tuku v produkte musíte pridať niečo iné, čo nepochybne ovplyvní zloženie produktu a zníži jeho užitočnosť. Preto je lepšie zvoliť si optimálne percento tuku pre seba a neopierať sa o potraviny, ktoré vás znepokojujú. Neznamená to však ich úplné odstránenie. Vo všetkom potrebujete poznať mieru.

8. Naložte si ovocie

Ak vo vašej strave nie je dostatok ovocia, ponáhľajte sa to napraviť. Je cenným zdrojom vitamínov, minerálov, organických kyselín a ďalších užitočných látok, ktoré pomáhajú človeku zostať zdravý. Jedno malé zelené jablko obsahuje dennú ľudskú potrebu vitamínov.

Navyše sladké ovocie, ako sú banány a hrozno, môže byť skvelou alternatívou k cukrovinkám a múčnym výrobkom. Majú veľa cukru, ale sú tiež užitočné. Skutočný nález pre chuť na sladké!

9. Jedzte celé zrná

Voľte komplexné sacharidy pred jednoduchými. Patria sem napríklad obilniny a celozrnné výrobky. Zlepšujú činnosť tráviaceho systému, obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B a sú veľmi užitočné – metabolizmus sa zrýchľuje a všetky metabolické procesy v tele prebiehajú ešte rýchlejšie.

10. Zaraďte do svojho jedálnička zeleninu

Sú ešte dôležitejšie ako ovocie. Zelenina má oveľa viac vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie organizmu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zelenej zelenine - špenát, uhorka, brokolica, zelené fazuľky. Obsahujú maximum užitočných látok a vitamínov. Jedzte zeleninu čerstvú aj pečenú, pripravujte si šaláty a pripravte si z nej smoothies. Priestor pre kulinársku fantáziu!

11. Obmedzte príjem soli

Dnes je toto pravidlo zdravého stravovania v móde. Soľ sa snažia nahradiť inými alternatívami. Najužitočnejšie a najúspešnejšie z nich sú koreniny a bylinky, olivový olej a balzamikový ocot. Dodávajú jedlám pikantnú a zaujímavú chuť, takže náhrada je plne opodstatnená. Prečo je soľ taká škodlivá? Nadmerné množstvo tohto produktu môže zadržiavať vodu v tele a spôsobiť množstvo závažných ochorení. Medzi nimi sú ochorenia kardiovaskulárneho systému a obličiek.

12. Odstráňte prebytočný cukor

Znížte množstvo prebytočného cukru vstupujúceho do vášho tela. Takže napríklad namiesto balených štiav zo supermarketov uprednostňujte čerstvé ovocie a bobule. Verzie z obchodu obsahujú príliš veľa cukru, ktorý vaše telo absolútne nepotrebuje. Vymeňte kryštálový cukor za zdravé alternatívy. Napríklad domáci nesladený džem, med.

Takmer každý človek skôr či neskôr začne premýšľať o svojom zdraví. Dôvody môžu byť rôzne: zhoršenie zdravia, výskyt chorôb, túžba zostať mladý a krásny po mnoho rokov atď. Cesta k novému zdravému životu spravidla začína fyzickou aktivitou a prechodom na správnu výživu. Každý to prežíva inak. Pre niekoho je zmena jednoduchá, pre iného ťažká. Na zníženie pravdepodobnosti porúch a „vrátení späť“ sa odporúča robiť všetko postupne. Mnoho ľudí berie túto otázku príliš vážne, očakávajú okamžité výsledky a v dôsledku toho sa rýchlo vzdajú. Odporúčame vám použiť tipy, ako začať správne jesť, aby ste sa vyhli problémom.

1. Nemeňte svoje stravovacie návyky naraz. Začnite len s jedným. Keď sa „prispôsobíte“, potom pokračujte. Mozog si zvykne na nové jedlo, začne zabúdať na staré a nebude odolávať.

2. Neklaďte si niekoľko úloh a cieľov naraz. Ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu, nemusíte počas toho istého obdobia začať robiť globálne opravy v dome, sťahovať sa, ukončiť prácu, otvoriť si vlastný podnik atď.

Človek na všetky zmeny v živote vyžaduje veľkú silu, fyzickú aj emocionálnu. Nepreťažujte sa úlohami. Áno, vyjsť zo svojej komfortnej zóny je dobré, ale keď je vaše telo neustále v strese z prebudovávania stravovacích návykov, nebudete sa môcť dobre sústrediť na svoje ostatné snaženia. Výsledkom je neúspech v podnikaní, zlá nálada, poruchy a návrat späť.

3. Nevzdávajte sa zlých vecí navždy. Povedzte si, že ste na chvíľu prestali jesť sladkosti, sušienky, rýchle občerstvenie atď. Ak máte chuť na niečo sladké, dajte si čokoládovú tyčinku. Nasledujúci deň však zaraďte do stravy viac ovocia, zeleniny a byliniek, aby ste to kompenzovali. Preto bude pre vás jednoduchšie prestavať.

Určite to nepreháňajte.

4. Nepripravujte sa na varenie zdravého jedla. Ak nemáte absolútne žiadnu chuť alebo čas na varenie, urobte jednoduchý sendvič, ale namiesto klobásy a syra doň dajte zeleninu, avokádo, paradajku atď.

5. Nemyslite na jedlo. Počas prechodu na správnu výživu to bude dosť ťažké, ale skúste svoje myšlienky a energiu nasmerovať na prácu, koníčky a rodinu. Zakaždým, keď sa pri takýchto myšlienkach pristihnete, odožeňte ich od seba.

Teraz poďme na jasnú a jednoduchú schému prechodu na zdravú výživu. Nižšie je uvedených 11 produktových tipov, ktoré vám uľahčia a spríjemnia túto cestu.

Ovocie

Ovocie je dokonalým riešením pre tých, ktorí sa nezaobídu bez rýchleho občerstvenia, preto ich majte vždy pri sebe. Ak chcete niečo „šuknúť“, potom vytiahnite z vrecka, napríklad jablko alebo banán. Uspokojia vašu túžbu po jedle.

Zelenina

Nemyslite si, že nemôžete variť chutné jedlá zo zeleniny. Toto je veľmi chybný názor. V skutočnosti existuje veľké množstvo jednoduchých, ale veľmi chutných receptov, ktoré zahŕňajú jednoduché produkty. Začnite si zvykať na sortiment – ​​jedzte čerstvú alebo dusenú zeleninu. V neposlednom rade varené.

Voda

Ak nemáte dostatok chuťových vnemov, pripravte si bylinkové čaje s medom alebo ovocnú vodu.

Celozrnný chlieb

Chlieb je jedným z tých produktov, bez ktorých človek „nemôže žiť“, a preto je ťažké ho okamžite odmietnuť. V tomto prípade sa odporúča vybrať ten, ktorý bol pripravený z celých zŕn, klíčkov a otrúb.

Celé zrniečka

Napríklad naklíčená pšenica, zelená pohánka a ovos vám pomôžu nahradiť bežné raňajky sladkých cereálií z mletých obilnín alebo cereálií.

Bobule

Tento typ rastlinných produktov pomôže vyrovnať sa so závislosťou od sladkostí. Ak je to možné, noste ich, ako ovocie, vždy so sebou. Veľmi chutné a zdravé.

Tofu

Vysokokvalitné a organické tofu je skutočným nálezom pre začínajúcich vegetariánov. Tento „fazuľový tvaroh“ sa dá pridať do mnohých jedál.

Mäso

Mäso by sa malo úplne opustiť. Je to jeden z dôvodov straty vašej energie, zdravia a mladosti. Ak je pre vás ťažké ho okamžite odstrániť zo stravy, nahraďte červené mäso zatiaľ rybami a hydinou.

Pizza

Nie je to najzdravšie jedlo. Ak ho chcete odmietnuť, začnite ho variť sami. Budete mať istotu aspoň jeho zložením. Pre tých najodvážnejších ponúkame recept. :)

Chrumky

Sú silne návykové. Ak ste ich často jedli, potom bude s najväčšou pravdepodobnosťou ťažké ich odmietnuť. Existuje však skvelá alternatíva – oriešky bez soli a čipsy z ovocia a zeleniny. Napríklad z banánov, kelu a paradajok.

Experimentujte a konajte

Hrôza a strach z nudnej diéty vás začnú prechádzať, ak pre seba začnete neustále skúšať niečo nové. Verte mi, medzi zdravými jedlami je veľa veľmi chutných. Ak budete hľadať a experimentovať, určite si nájdete to svoje! ;)

Tajomstvo úspešného prechodu na zdravú výživu teda spočíva v postupnom nahrádzaní nezdravých potravín zdravými a, samozrejme, v odhodlaní konať.

Veľa šťastia vo vašom úsilí! ;)