Večera na chudnutie. Ako uvariť rýchlu a zdravú večeru? Nízkokalorické recepty na večeru

Odborníci na výživu dokazujú, že jesť večer je kontraindikované nielen pre tých, ktorí sledujú svoju postavu. Večerné jedenie negatívne ovplyvňuje funkciu ľudských orgánov. Bohužiaľ, človek nie je schopný prispôsobiť prácu tela svojmu rytmu života.

Mozog každého človeka obsahuje miesto, ktoré riadi fyziologické procesy tela - hypotalamus. Je spojená s funkciami žľazy endokrinného systému (hypofýzy), ktorá je zodpovedná za prácu endokrinného systému tela a jeho vývoj a tiež reguluje fungovanie pohlavných orgánov a fyzický stav tela. osoba.

Človek nemá možnosť zmeniť biologickú stavbu svojho tela. Nedokáže ovládať dýchanie tela, tlkot srdca, prácu čriev a žalúdka. Aby bolo telo vždy zdravé, musí byť výživa správne zostavená na celý deň.

V noci sa obnovia všetky orgány a bunky tela. Nahromadené stresy, jedlo, ktoré zaplní žalúdok počas celého dňa, teraz nebude prekážať odpočinku. Preto pred spaním by ste nemali jesť vysokokalorické jedlá, aby ste nenarušili zvyšok tela ako celku. Všetky nočné občerstvenie ovplyvňujú vývoj melatonínu. Človek sa stáva nervóznym, nepokojným, nemôže pokojne spať, napriek tomu, že je unavený.

Hlad umožňuje telu absorbovať nahromadené tuky. Experimenty, ktoré na sebe športovci robili, ukázali, že ak v noci neprijímate jedlo, tuky sa spracovávajú veľmi dobre a hlad prispieva k rozvoju svalov a bicepsov. Zvyk jesť v noci rozvíja obezitu, ktorej sa v budúcnosti len veľmi ťažko zbavíte. A vo veku 24 rokov sa jeho rast zintenzívňuje. Dospelý organizmus nevyžaduje používanie uhľohydrátov vo veľkých množstvách, ako sa to deje v detstve a dospievaní.

Vždy je tu otázka, kedy večerať. Pre ľudí, ktorí vstávajú skoro a chodia spať neskoro (21:22), by večera mala byť o 18:00. Nočné sovy si môžu zariadiť večeru oveľa neskôr, 3-4 hodiny pred spaním. Počas tejto doby bude jedlo asimilované, trávené a žalúdok bude počas spánku odpočívať. Výrobky by mali byť ľahké, rýchlo absorbované telom. Ak večera nedopadla včas, môžete to urobiť o niečo neskôr, hlavná vec je s mierou. Bude stačiť vypiť šálku fermentovaného mliečneho výrobku alebo jogurtu pred spaním a telo nebude mať hlad. Ak ste neodolali sladkému, môžete ho nahradiť medom (čajová lyžička). Vložte med do úst a rozpustite, okamžité prehĺtanie sa neodporúča. Môžete vypiť pohár vody alebo odvar z mäty. Po mede sa v človeku vytráca pocit hladu. Pomáha tiež zlepšiť spánok.

Čo jesť na večeru so správnou výživou

Jedlo na večeru tvorí približne 20 % všetkého jedla skonzumovaného počas dňa. Jeho obsah kalórií by nemal byť vyšší ako 300, 400 k / kl. Večera pozostáva z potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a zeleniny. Výrobky s bielkovinami sú 2-krát menej ako rastlinné zložky. Zelenina musí byť rozdelená na dve časti. Jedna časť je vhodná na tepelné spracovanie: varíme vo vodnom kúpeli alebo dusíme v rúre. Druhá skupina sa používa na šalát zo surovej zeleniny.

Množstvo jedla na večeru by malo byť také, koľko sa vám zmestí do dlane (prsty sa nepočítajú). Pomer je jedna ku dvom. Jedna dlaň - potraviny obsahujúce bielkoviny, dve dlane - zelenina. Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín: ryby, všetky druhy strukovín, vajcia, kuracie filety, tvarohové výrobky, syry, huby. Doplnkom k bielkovinovým potravinám bude varenie z karfiolu alebo brokolice, tekvice, cukety, zeleru, paradajok, uhoriek, avokáda.

Počas večere nejedzte zemiaky, cestoviny, kaše. Odborníci na výživu odporúčajú večeru bez vyprážaných jedál, knedlí, halušiek, sladkostí, zapekaných jedál. Večera z takýchto produktov zvýši zaťaženie vnútorných orgánov (pečeň, žalúdok, pankreas), čo je veľmi nežiaduce. Glukóza sa počas spánku nespracováva, čo znamená, že sa ukladá do tuku. Pocit hladu pred spaním možno uhasiť jablkom, pohárom kefíru s korením alebo korením: zázvor, koriander, kardamón, čierne korenie. Urýchľujú metabolizmus v tele.

Vzorové menu správnej výživy na večeru

Musíte správne pristupovať k správnej večeri, premyslieť si a zostaviť menu.

Malo by to byť zhruba takto:

• pondelok: ryba pečená v rúre + karfiolový alebo brokolicový šalát ochutený slnečnicovým olejom (výťažok 150 g - 20 g)
• utorok: kuracie filety + zelenina (výstup 100 gr. - 150 gr.)
• streda: morské plody + zelenina (výťažok 100 gr. - 150 gr.)
• štvrtok: dusená alebo dusená zelenina + varené hydinové mäso (výkon 150 gr. - 100 gr.)
• piatok: omeleta + zelenina (výťažok 200 gr.)
• sobota: tvarohový kastról (výťažok 150 gr.)

Časť večere pre ženu je 250 gr., A pre silnú polovicu - 100 g. viac. Varená večera by mala byť v správnom pomere: bielkoviny + zelenina. Pre mužov - 100 g. proteín + 250 g. zeleniny. Pre ženy - 70 g. proteín + 180 g. zeleniny. Obsah kalórií je určený množstvom prijatej potravy (približne 250/350 kilokalórií). Odborníci na výživu odporúčajú zdržať sa mastných omáčok, masla, pikantných kečupov počas večere. Tieto potraviny sťažujú trávenie bielkovín.

Na konci večere je lepšie tráviť čas ľahkým pohybom: prechádzka, domáce práce. To zaistí dobrý spánok a skvelú postavu.

- skutočný zločin proti zdraviu. Aby ste pred spaním nechceli jesť, je dôležité správne večerať, no v žiadnom prípade by ste nemali hladovať.

Správna a chutná večera: 7 obľúbených jedál

1. Neprenášajte. Pocit hladu je uhasený 30 minút po jedle. Vďaka tomu sa človeku podarí zjesť oveľa viac, ako potrebuje. Aby ste sa vyhli systematickému prejedaniu, musíte jesť čo najpomalšie. Pred prehltnutím rozžujte jedlo na jemnú kašu. V tomto procese sa odporúča znížiť štandardnú porciu o štvrtinu a použiť taniere s menším priemerom. To pomáha oklamať vlastné vnímanie – malý plný tanier je vnímaný ako veľká porcia.
2. Nejedzte veľa slaných jedál. Nadbytok soli zvyšuje smäd. Musíte piť príliš veľa tekutiny, obličky sa nedokážu vyrovnať s jej vylučovaním. Prebytočná tekutina prispieva k vzniku edému.
3. Dodržujte veľkosti porcií. Večera by mala poskytnúť 30 % denného príjmu kalórií. Pre ženy je norma 1200-1400 kcal za deň, pre mužov - 1600-1800. Ľudia zaoberajúci sa fyzickou prácou a môžu zvýšiť rýchlosť na 2500 kcal.

V prvých týždňoch prechodu na správnu výživu nebude možné dodržiavať všetky pravidlá. Nie je sa čoho obávať, telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novému režimu. Mierna nevoľnosť je prijateľná: nevoľnosť, mierna bolesť v žalúdku. Čistenie tela pomôže odstrániť nepríjemné príznaky.

Je potrebné zariadiť pôstny deň, počas ktorého sú iba zelené jablká alebo uhorky. Voda a zelený čaj sa môžu piť v neobmedzenom množstve. Takáto strava odstraňuje toxíny z tela, jemne čistí črevá a zabraňuje zápche.

Čo môžete jesť na večeru

Na večeru by ste si mali vyberať potraviny, ktoré nezaťažujú tráviaci systém. Zdravá večera by mala začať najneskôr o 19:00. Vo večerných hodinách sa metabolizmus spomaľuje. Ak budete jesť večeru neskôr ako o 20:00, produkty nebudú mať čas na trávenie. To vyvoláva hromadenie plynov a nadúvanie.

Na večeru môžete jesť:

1. Chudé mäso. Zahŕňa kuracie prsia, morčacie filé, teľacie a králičie mäso. Aby sa bielkovinové potraviny rýchlejšie trávili a vstrebávali, musia sa konzumovať s potravinami obsahujúcimi kyseliny. Napríklad s kefírom alebo sladkokyslou omáčkou z granátového jablka.
2. Ryby a morské plody. Akákoľvek chudá ryba je ľahká a výživná večera. Slávky, krabie mäso a iné morské plody pomôžu diverzifikovať stravu.
3. Zelenina. Čerstvé musíte jesť šťavnatú zeleninu: sladkú papriku, kapustu, uhorky, reďkovky. Mrkva, repa, baklažán a tekvica by sa mali piecť. Zemiaky na večeru nie sú žiaduce.
4. Mliekareň. Alternatívou k obvyklému tvarohu a kefíru môžu byť: jogurty s nízkym obsahom cukru, fermentované pečené mlieko, mlieko.
5. Vajcia. Vajcia môžete jesť v akejkoľvek forme: natvrdo, namäkko, vo forme omelety. Vyprážané vajcia budú musieť byť zlikvidované - pri vyprážaní absorbuje príliš veľa oleja.
6. Obilná kaša. Dobrou možnosťou večere je pohánka alebo ovsená kaša. Ryžu je najlepšie nechať ráno.
7. Celozrnný chlieb. Je povolené jesť 1-2 plátky chleba. Je žiaduce, aby bol mierne vysušený. Čerstvo upečený a najmä teplý chlieb sa nedá jesť.

Po večeri nemôžete okamžite ísť spať, musíte počkať 3-4 hodiny. V tejto dobe je užitočné urobiť si prechádzku na čerstvom vzduchu, 2 hodiny po jedle - urobiť jogu alebo urobiť ľahké cvičenie. Treba sa vyhnúť vážnej fyzickej námahe. Ak chcete jesť pred spaním, môžete použiť malý kúsok nízkotučného syra alebo pohár kefíru. Nemôžete ísť spať hladní.

Potraviny, ktorým sa treba večer vyhnúť

Správne zostavené večerné menu nemôže obsahovať:

1. Sladkosti. Patria sem nielen sušienky a sladkosti, ale aj sušené ovocie. Majú vysoký obsah sacharidov. Keď sa dostanú do tela, rýchlo sa vstrebávajú a ukladajú sa na bokoch a páse s nadbytočnými tukovými zásobami.
2. Živočíšne tuky. Morské ryby a vyzreté syry je možné konzumovať do 16:00, na večeru sú vhodné beztukové analógy.
3. Ťažké jedlo. Červené mäso, huby a strukoviny sú potraviny, ktoré sa dlho trávia a sú ťažko stráviteľné. Mali by sa jesť na obed.
4. Múka. Biele pečivo, domáce koláče a cestoviny sú zdrojom rýchlych sacharidov. Rýchlo uspokoja hlad, ale neprinášajú žiadne výhody.

Odmietnutie akéhokoľvek produktu len zvyšuje túžbu jesť, aj keď predtým nebol častým hosťom v ponuke. Toto je vlastnosť psychiky, ktorú treba brať do úvahy. Aby ste sa vyhli poruchám, musíte si dovoliť malé porcie „škodlivých vecí“ 1-2 krát týždenne.

Najlepšie recepty na diétne večere na tento týždeň

Perfektné večerné jedlo: rýchle a chutné. Možnosti večere pri zachovaní správnej výživy je veľa, sú rozmanité a nevyžadujú špeciálne kulinárske zručnosti.

Zeleninový šalát s kapustou

Na 4 porcie šalátu budete potrebovať:

• 0,5 kg pekingskej kapusty;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 citrón.

Kapustu nastrúhame, mrkvu a cibuľu nakrájame nadrobno. Premiešame, ako dresing použijeme citrónovú šťavu.

Omeleta

Na 2 porcie omelety budete potrebovať:

• 3 vajcia;
• 1 st. l. múka bez šmýkačky;
• 2 polievkové lyžice. l. mlieko;
• štipka soli.

Mlieko vyšľaháme s múkou do hladka. Po jednom pridávame vajíčka, premiešame. Pridajte korenie. Smažte na miernom ohni 3-5 minút. Hotovú omeletu podľa potreby ozdobte bylinkami.

kuracie rezne

Na 6 porcií rezňov budete potrebovať:

• 600 gr. kurací rezeň;
• 500 gr. kapusta;
• 1 žiarovka.

Všetky ingrediencie pomelieme v mixéri, rozmixujeme, osolíme podľa chuti. Formujte kotlety a pečte v rúre, kým sa neuvaria.

Kapustová polievka

Na 4 porcie polievky budete potrebovať:

• 1 liter vývaru alebo vody;
• 0,5 kg karfiolu;
• 1 paprika;
• 1 mrkva;
• 1 paradajka;
• 3-5 stoniek zeleru;
• 1 žiarovka.

Všetku zeleninu nakrájame na kocky, varíme do mäkka. Hotovú polievku rozdrvte v mixéri, nalejte späť do panvice a priveďte do varu.

Ovsené vločky s kefírom a ľanovými semienkami

Na 2 porcie kaše budete potrebovať:

• 300 gr. ovsené vločky;
• 0,5 litra vody;
• 400 ml kefíru.
• 2 polievkové lyžice. lyžice ľanových semienok

Vločky nasypeme do vriacej vody, varíme do mäkka. Rozdrvte ľanové semienka, nalejte do kefíru.

Ryba so zeleninovým šalátom

Na 4 porcie rýb budete potrebovať:

• 600 gr. chudé rybie filé;
• 300 gr. Pekingská kapusta;
• 200 gr. listy šalátu;
• zelených.

Rybu nakrájajte na steaky, pečte v rúre. Na šalát nakrájajte kapustu, nakrájajte šalát a zeleninu. Pokvapkáme olivovým olejom, dáme na taniere. Rybí steak položíme na šalát.

tvarohový koláč

Na 6 porcií tvarohového koláča budete potrebovať:

• 600 gr. tvaroh;
• 80 gr. krupicu;
• 1 vajce;
• 1 štipka sódy.

Tvaroh zmiešame s krupicou a sódou, zašľaháme vajíčko, vymiešame do hladka. Nalejte do formy a nechajte na teplom mieste 15 minút. Pečieme do zlatista.

Pripraviť chutnú večeru z dostupných produktov nie je vôbec ťažké. Príprava večere pre celú rodinu trvá v priemere 15-20 minút. Spoločné jedenie zdravých jedál po dlhom dni v práci je kľúčom k dobrému zdraviu a vrúcnym vzťahom.

O správnej výžive sa dá dlho rozprávať a rozprávať. Jedným z aktuálnych problémov je dôležitosť večere.

Mýtus, že večera v skutočnosti nie je dôležitou súčasťou každodennej stravy, je pomerne rozšírený.

Poprední gastroenterológovia a odborníci na výživu však môžu s istotou tvrdiť opak.

Ak človek dlho ignoruje večeru, tak sa v tele spustí proces hladovania, ktorý spôsobí metabolické poruchy a iné tráviace problémy.

Človek teda iba priberie, ale neschudne. Stojí teda vynechanie večere za obeť?

Dôležitosť večere ako posledného jedla

Večera je rovnako dôležité jedlo, spolu s raňajkami a obedom. Zdravá prestávka medzi večerou a raňajkami by nemala trvať dlhšie ako 10-12 hodín, inak riskujete, že dostanete žalúdočný vred alebo iné gastrointestinálne ochorenie.

Namiesto hladovania si môžete pripraviť ľahkú a rýchlu večeru napríklad z čerstvej zeleniny alebo ovocia.

Takéto jedlá pomôžu nielen chrániť vaše zdravie, ale aj odstrániť nadbytočné kilogramy. Večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním, preto je nesprávne aj pravidlo „nejesť po 6.“.

Čo môžete jesť na večeru a prečo

V noci naše telo nielen naberá nové sily, ale sa aj obnovuje: regeneruje sa pokožka, svaly, rastú vlasy a nechty. Hlavnou úlohou večere je doplnenie aminokyselín v tele, preto musí večera obsahovať bielkoviny a vlákninu.

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria ryby, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, šošovica a huby. Zelenina, ktorá je skvelá na večeru, je karfiol, šalát, paprika, paradajky, brokolica, zeler, tekvica, avokádo, pór, uhorky, cuketa alebo cuketa.

Všetky produkty na večeru sa najlepšie konzumujú surové, je tiež povolené variť ich pre pár, v rúre vo vlastnej šťave alebo na grile. Počet zeleniny by mal prevyšovať počet bielkovinových potravín na vašom tanieri.

Čo nejesť na večeru a prečo

Cukor spolu s kvalitnou múkou celkom dobre zvyšuje hladinu cukru v krvi, avšak po sladkých buchtách či koláčoch aj ten rýchlosťou blesku klesá a pocit hladu prichádza veľmi rýchlo.

Ďalšou nevýhodou je, že práve vďaka rafinovaným potravinám sa tuk ukladá na bokoch a bruchu. Preto v takýchto produktoch nie je prakticky žiadny prínos, samozrejme, pokiaľ nie ste fanúšikom škrobu.

červené mäso

Na večeru nie je vhodné jesť ťažké jedlo, napríklad vyprážané červené mäso. Tento produkt obsahuje veľké množstvo tyrozínu, vďaka čomu sa zvyšuje koeficient adrenalínu v krvi.

Červené mäso je najlepšie jesť cez deň, na raňajky alebo obed, aby sa do večera pomer adrenalínu vrátil do normálu a umožnil vám bez problémov pokojne spať.

Alternatívou k červenému mäsu na večeru bude hydina a diétne ryby.

Údené produkty a klobása

Tieto potraviny obsahujú antioxidant theramín. Vďaka nemu sa produkuje norepinefrín, ktorý prispieva k tvorbe nervových impulzov.

Veľké množstvo impulzov zvyšuje mozgovú aktivitu, preto môže byť pre človeka ťažké zaspať. Okrem toho by ste si mali pamätať na nadbytok kalórií, ako aj na škodlivosť údených a klobásových výrobkov.

Ryža

Ľudia najčastejšie konzumujú v jedle rafinovanú ryžu, ktorá sa môže ukladať v telesnom tuku. A faktom je, že v tomto produkte je nespočetné množstvo rýchlych sacharidov. Preto sa takýchto obilnín počas večere vzdajte.

Čokoláda

Jedenie čo i len malého kúska čokolády počas večere môže zničiť vašu postavu a vašu pohodu. Čokoládové tyčinky majú zvyčajne vysoký obsah cukru a kofeínu. Je lepšie jesť sladkosti ráno a popoludní.

orechy

sladké ovocie

Ovocie ako hrozno, broskyne, nektárinky, melón či banán sú nepochybne prospešné, majú však vysoký obsah glukózy. Sladké ovocie môžete nahradiť sušeným ovocím a čerstvé je lepšie jesť počas dňa. Zároveň, ak sladkú žemľu nahradíte plátkom vodného melóna alebo melóna, výhod bude, samozrejme, viac.

pikantné omáčky

Korenené jedlá, a najmä pikantné omáčky, sú jedlá, ktoré zabíjajú spánok. Taktiež v popoludňajších hodinách pracuje tráviaci trakt menej aktívne, takže po konzumácii tohto druhu jedla existuje možnosť pálenia záhy.

Rýchle občerstvenie

Každý vie o nebezpečenstvách hamburgerov a zvyšku rýchleho občerstvenia, takže je najlepšie pokúsiť sa tomuto jedlu úplne vyhnúť. Takéto jedlo škodí nielen večer.

Zvyčajne štandardná porcia rýchleho občerstvenia nahrádza denný príjem kalórií, čo vedie k hromadeniu nadbytočného tuku v tele. A keď si pred spaním zjete pár hamburgerov, môžete si zarobiť ťažobu v žalúdku na celú noc.

Recepty na diétne jedlá na večeru

Varené ryby s čerstvou zeleninou

• 250 g bielej ryby;
• Čerstvá sezónna zelenina;
• Soľ, korenie, korenie.

Rybu vložíme do vriacej osolenej vody a potom varíme, kým sa úplne neuvarí. Jedlo podávame s čerstvou, nakrájanou zeleninou a bylinkami, ktoré môžeme pokvapkať citrónovou šťavou alebo olivovým olejom.

Pohánka so zeleňou a vajcom

• 250 ml vody;
• Čerstvá zelenina;
• Olivový olej;
• Kuracie vajce na tvrdo.

Najskôr uvarte cereálie v osolenej vode, po pripravenosti ich naplňte olejom. Podávame s plátkami vajec a čerstvými bylinkami.

Zeleninové smoothie so zelenou zeleninou

• Čerstvá uhorka;
• 4 stonky zeleru;
• Zelená sladká paprika;
• 40 g špenátu;
• 50 g obilného tvarohu;
• 250 ml vody.

Uhorku ošúpeme, prejdeme cez mixér spolu so zelerom a inou zeleninou. Pridáme tvaroh a všetko spolu šľaháme 30 sekúnd. Toto smoothie je skvelé jedlo pred spaním.

Omeleta s paradajkami a bylinkami

• Dve kuracie vajcia;
• Polovica paradajok;
• Banda zelene;
• Korenie.

Vajcia s korením rozšľaháme metličkou. Paradajku nakrájajte na malé kúsky, nakrájajte zeleninu. Nalejte rozšľahané vajcia do predhriatej panvice na miernom ohni, potom rozložte paradajky a prikryte pokrievkou.

Pred pripravenosťou pridajte zeleninu a nechajte omeletu uvariť. Uložíme na tanier a pokvapkáme olivovým olejom.

Kuracie filé so zeleninou

• Jeden kuracie filety;
• 250 ml vody;
• mrkva;
• Žiarovka;
• bulharské korenie;
• brokolica;
• Olivový olej;
• Korenie.

Na vysokej panvici opečte kuracie mäso a nakrájanú cibuľu. Bez toho, aby bolo mäso pripravené, pridajte k nemu zeleninu a nalejte horúcu vodu. Ochutíme korením a dusíme do varenia. Podávajte jedlo s nasekanými bylinkami.

Tvaroh a ovocný kastról

• 200 g 1% tvarohu;
• čl. l. múka;
• Vajcia;
• Ovocie / sušené ovocie / bobule.

Všetky ingrediencie zmiešame, vložíme do sklenenej zapekacej misy. Vložíme do predhriatej rúry na 15-20 minút pri teplote 180 stupňov. Hotový kastról podávame s nesladeným čajom alebo kefírom.

Dávame do pozornosti nasledujúce video:

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Špecializuje sa aj na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

V poslednej dobe sa všetci nadchýnajú zdravým životným štýlom. Každý sa stará o svoju postavu, chodí do posilňovne, snaží sa byť zdravý a krásny. Nie je žiadnym tajomstvom, že základom normálnej hmotnosti a zdravého tela je kompletná a správna strava. A každý pozná bežnú frázu o večeri, ktorú treba dať nepriateľovi.

A v skutočnosti sa jedlo, ktoré jeme večer, mení na tuk na boku a niekedy zhoršuje kvalitu spánku. Ako však môžeme večer odmietnuť jesť, keď sa vraciame z práce takí unavení a hladní, za celý deň sme nič nejedli a niekedy za celý deň nejedli vôbec nič? Čo teda jesť na večeru, aby ste zostali štíhli a nepreťažovali telo?

Základné pravidlá večere

Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, je, že musíte mať večeru štyri hodiny pred spaním. V opačnom prípade váš žalúdok nestihne stráviť jedlo a namiesto oddychu sa budete celú noc otáčať zo strany na stranu, budete mať nočné mory, zobudíte sa dolámaní a ospalí, ak vôbec dokážete zaspať po výdatná a výdatná večera pred spaním.

Po druhé, večera by mala byť ľahká, pretože všetky kalórie, ktoré zjete večer, sa nepremenia na energiu, ale na tuk. Majte to na pamäti, keď vaša ruka mimovoľne siahne po cukríku alebo sendviči s údenou klobásou.

A do tretice, niektoré potraviny spôsobujú vzrušenie mozgovej kôry a vy nebudete môcť zaspať a niektoré naopak obsahujú látky, ktoré vám umožnia rýchlo zaspať a pokojne prespať celú noc bez prebudenia.

Pri rozhodovaní o tom, čo je lepšie jesť na večeru, musíte v prvom rade vyškrtnúť zo zoznamu večerných produktov: klobásy, múku a sladkosti, tučné polievky, vyprážané mäso, vyprážané zemiaky a kyslé uhorky s údeným mäsom. Nemyslite si, že sme vylúčili všetko najchutnejšie a už nie je čo jesť. To nie je pravda. Chutných a zdravých jedál je oveľa viac. Vo všeobecnosti by večera mala tvoriť asi 20 % denného príjmu potravy, preto si sami zvážte, aká by mala byť vaša porcia.

Čo teda jesť na večeru

Je lepšie, ak ide o bielkovinové jedlo: kuracie mäso, ryby, králik, chudé mäso. Z týchto produktov môžete variť veľa chutných a zdravých jedál. Vedieť, čo uvariť z rýb, a môžete potešiť celú rodinu chutnou večerou, ktorá uspokojí vášho manžela, ktorý miluje mäso, aj rozmarné deti. Králika môžete piecť alebo dusiť. Ide o diétne, no veľmi chutné mäso.

Pri varení hydiny alebo rýb by ste ako prílohu nemali rozdrviť ani variť cestoviny s maslom. Ako príloha sa najlepšie hodí zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom alebo citrónovou šťavou. Mäso a zelenina sú navzájom dokonale kombinované, poskytujú pocit sýtosti a sú dokonale stráviteľné. Môžete variť fazuľu alebo karfiol.

Môžete tiež variť omeletu s paradajkami alebo ľahkú kuraciu alebo rybaciu polievku.

Ak dnes večeriate sami, stačí si vziať prírodný jogurt, nasekať doň ovocie, pridať za hrsť orieškov a ak máte chuť na sladké, tak si celú túto krásu dochutíte lyžicou medu. Budete mať veľmi chutnú a mimoriadne zdravú večeru. Ako nápoj je vhodný zelený čaj s citrónom.

Čo ešte jedia na večeru? Ryžu si uvaríme, je lepšie hnedú, pridáme k nej zeleninovú zmes, uvarené a ošúpané krevety alebo kúsky rýb. Taliani mu hovoria rizoto a je to ich obľúbené jedlo.

Môžete jednoducho uvariť ovsené vločky s ovocím alebo uvariť pohánku.

Metóda varenia, ktorá sa najlepšie hodí na večeru, je pečenie, varenie alebo dusenie, pretože na večeru môžete jesť kúsok mastnej ryby a kotletu, ak sú varené v dvojitom kotli.

Ak máte doma koláč, alebo vaša mama napiekla výborné palacinky a vyprážané mäsové koláče, tak si povedzte, že toto všetko zjete ráno, pretože všetky tieto dobroty zjedené na raňajky vašej postave neublížia, najmä ak všetko vybeháte deň ako veverička v kolese.

Keď viete, aká by mala byť večera, môžete sa stať zdravšími a dokonca stratiť nenávidený pár - tri kilogramy, ktoré nedovolili zapnúť vašu obľúbenú sukňu bez toho, aby ste na to vynaložili akékoľvek úsilie. Dodržiavaním týchto pravidiel vás budú kilá navyše pomaly, ale isto opúšťať a váš žalúdok sa vám veľmi poďakuje, keďže na mnohé problémy s tým spojené navždy zabudnete.

Pravidlo „po šiestej nejesť“ či „večeru dať nepriateľovi“ nie vždy pomôže schudnúť. Častým odmietnutím večerného jedla je prázdny žalúdok, zlý spánok, pokazená nálada a v konečnom dôsledku aj nájazd na chladničku o 22.00. A potom - pocit viny a kilá navyše. Odborníci na výživu radia nezachádzať do extrémov. Večera je nevyhnutnosťou, hovoria odborníci, no treba vedieť kedy a čo. Smachno.ua sa opýtalo odborníkov, aká by mala byť večera
Kedy večerať

„Čas večere je pre každého iný. Hlavnou podmienkou je, že večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním, “hovorí odborníčka na výživu Natalia Samoylenko. To znamená, že ak idete spať o 22:00, večera by mala byť o 18:00, ak je bližšie k polnoci, môžete večerať o 20:00.

Večera tesne pred spaním je plná toho, že telo nestihne stráviť prijaté jedlo. V žalúdku začne kvasiť a otráviť telo. Kalórie zjedené pred spaním nepochybne zostanú v páse.

Čo je lepšie na večeru?

V noci naše telo nielen odpočíva, ale sa aj obnovuje: obnovuje sa pokožka, svaly, rastú vlasy a nechty. „Úlohou večere je doplniť zásoby aminokyselín v tele,“ hovorí Natalia Samoylenko. "Preto by večera mala pozostávať z bielkovín a ich "priateľov" - mletej a listovej zeleniny."

Bielkoviny by mali byť ľahké: ryby, morské plody, tvaroh, biely syr, napríklad mozzarella alebo Adyghe, vajcia, fazuľa, šošovica, huby.

Zo zeleniny na večeru je dobrý karfiol, zelený šalát, paprika, paradajky, brokolica, zeler, tekvica, pór, avokádo, topinambur, ako aj uhorky, cuketa a v sezóne cuketa.

V ideálnom prípade by polovica zeleniny na večeru mala byť surová, druhá polovica - dusená, v rúre, na grile. "Zelenina by mala obsahovať 2-krát viac bielkovín," hovorí odborník na výživu Nadezhda Melnichuk. "Z tukov je lepšie používať rastlinné alebo prírodné tuky v samotných potravinách."

Chudnutie je užitočné na večeru jesť kapustu - bielu, karfiol, brokolicu a iné druhy. Kapusta obsahuje kyselinu tartronovú, ktorá zabraňuje tvorbe tuku zo sacharidov.

Ďalšou dobrou radou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je jesť pomaly: pri pomalom jedení sa v dvanástniku a tenkom čreve začne uvoľňovať hormón cholecystokinín, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti.

Čo nejesť na večeru

Na večeru sa neodporúča jesť sacharidy, najmä ľahko stráviteľné: večer naše telo horšie spracováva glukózu a ak je jej nadbytok, začína sa ukladať tuk. Vzdajte sa preto ovocia, sušeného ovocia, chlebíčkov, buchiet, koláčov a iných sladkostí a múčnych výrobkov.
Odborníci na výživu tiež neodporúčajú jesť na večeru zemiaky, mrkvu, cviklu, kukuričné ​​vločky, obilniny, najmä ryžu.

Na večeru nejedzte vyprážané jedlo – ťažké jedlo sťažuje žlčník, pečeň, pankreas. To platí najmä pre vyprážané mäso: pankreas už počas dňa spotreboval svoje enzýmy, takže vyprážané mäso je zle stráviteľné.

Ťažká bude aj kombinácia "múka-mäso": knedle, knedle, čerstvé pečivo.

Koľko na večeru

„Hrsť – dve dlane – vaša porcia večere. Toto je tanier, ktorý máte vždy pri sebe, hovorí odborníčka na výživu Natalia Samoylenko. "Ak hovoríme o gramoch, potom porcia večere pre priemernú ženu by mala byť v priemere 250 g, pre muža - 350 g."

Na základe tohto množstva je 100 g porcie bielkovín na večeru, 250 g zeleniny. Je tiež dobré, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, zahrnúť do večere mierne pálivé korenie a korenie: napríklad kardamón, koriander, čierne korenie, zázvor. Zlepšujú metabolické procesy v tele, krvný obeh, pomáhajú tráviacim orgánom a zlepšujú odstraňovanie cholesterolu a prebytočného tuku z tela.

Nesnažte sa večerať len s kefírom - to nestačí na to, aby sa telo zotavilo. Podľa Nadezhdy Melnichuk by večera mala predstavovať 20 % denných kalórií – v priemere 350 – 400 kcal. Pre tých, ktorí chudnú, o niečo menej - 300 - 350 kcal.

Možnosti zdravej večere

Možnosti večere môžu zahŕňať:

• ryby pečené v rúre so zeleninou, zelený šalát oblečený s nerafinovaným rastlinným olejom - sezamový, olivový;
• hydinový a zeleninový šalát;
• morské plody a zeleninový šalát;
• omeleta so zeleninou; tvarohový kastról so zeleninou;
• dusená zelenina s vareným kuracím mäsom, rybami, morskými plodmi.

Počet jedál na večeru sa môže líšiť - všetko je čisto individuálne. Aké to budú jedlá - záleží len na vašej fantázii a chuti.

Občerstvenie pred spaním

„Ak je ťažké odolať, môžete si dať ľahké občerstvenie 1,5 až 2 hodiny pred spaním,“ radí odborníčka na výživu Nadezhda Melnichuk. "Môžete si dať občerstvenie s ľahkými fermentovanými mliečnymi výrobkami: 1% kefír, nízkotučný jogurt bez cukru a plnív, jogurt."

Porcia nápojov je cca 200 ml a je lepšie nepiť nápoj hneď, ale postupne. Ako občerstvenie môžete piť aj šípkový vývar alebo uzvar bez cukru - nedajú kalórie navyše, ale umožnia vám „natiahnuť“ sa až do spánku.

Ak máte chuť na niečo sladké večer

Veľmi často večer chcem sladkosti. Pre chudnúcich ľudí je aj kúsok čokolády zjedený večer úplnou tragédiou.

„Chcem sladkosti, keď hladina inzulínu v krvi prudko klesne,“ vysvetľuje Nadezhda Melnichuk. "Zvyčajne sa to stáva pri nepravidelných jedlách - napríklad ste nemali obed alebo ste na obed zjedli potraviny s vysokým glykemickým indexom, ľahko stráviteľné sacharidy."

Preto, aby ste večer nemali chuť na sladké, musíte jesť počas dňa včas a na obed uprednostňovať komplexné sacharidy: obilniny, zeleninu.

"Skúste namiesto čokolády piť mätový čaj s lyžicou medu - vedome, vychutnávajte si to," radí Natalia Samoylenko. "Čaj vám pomôže relaxovať a zrelaxovať."