Všetko najzaujímavejšie o sieste v južnej Európe. Siesta v Španielsku

Naše telo potrebuje spánok, no občas sa objavia myšlienky, že čas strávený na ňom by sa dal využiť výhodnejšie. Ale tu je problém: ak spíte 3 až 4 hodiny denne namiesto odporúčaných ôsmich, vaše zdravie zanecháva veľa túžob. Viacfázový krátkodobý odpočinok je alternatívou k dlhému spánku, ktorý zaberá celú noc a totálny „nedostatok spánku“. Prečítajte si nižšie o výhodách a nevýhodách režimu a o tom, ako prejsť na polyfázický spánok.

Hoci termín „polyfázický spánok“ bol zavedený až na začiatku dvadsiateho storočia, verí sa, že tento spôsob obnovy sily je starý stovky rokov. Mnoho veľkých osobností sa uvádza ako príklady ľudí, ktorí dokázali spať 3-4 hodiny denne a dosahovali ohromujúce výsledky vo svojom odbore. Napoleon Bonaparte išiel spať okolo 22:00 – 23:00, zobudil sa o 2:00, zostal hore do 5:00 a potom znova zaspal až do 7:00. A slávny vynálezca Nikola Tesla podľa niektorých zdrojov zaspal v noci len na 2 hodiny a cez deň na 20 minút.

Dôležité vedieť! Leonardo da Vinci je považovaný za hlavného prívrženca polyfázového spánku. Podľa legendy, aby oživil všetky svoje plány, skrátil to na 20 minút, pričom sa k takémuto odpočinku uchýlil každé 4 hodiny bdelosti.

Vlastnosti polyfázového spánku

Jeden z hlavných argumentov fanúšikov teórie o prirodzenosti takéhoto spánku znie takto: zvieratá a bábätká takto odpočívajú. Oficiálna medicína Nikam sa však neponáhľa, aby ľudstvu otvoril tento zdanlivo neuveriteľný systém, ktorý šetrí čas. Napriek hojnosti pozitívna spätná väzba, veľa ľudí, keď sa pokúšajú prepnúť na „polyfázu“, pozn negatívne dôsledky pre telo.

Vysvetlenie pojmu

Obvyklý odpočinok, počnúc večerným spaním a končiac ranné prebudenie, sa nazýva monofázický, teda integrálny. Polyfázický je sen pozostávajúci z niekoľkých segmentov („poly“ z gréčtiny - početné). Ide o to, že tieto segmenty by mali byť striktne totožné, ale nemali by trvať dlhšie ako štyri hodiny. V tomto prípade je na samotný spánok vyčlenených približne 20-30 minút.

Školské osnovy vysvetľujú, že spánok je rozdelený do niekoľkých opakujúcich sa fáz:

• Pomaly trvá asi 70 minút. V tomto čase sa telo uvoľní a obnoví sa energia;
• Rapid (REM) trvá 15-20 minút. Podporuje odpočinok mozgu, v tomto období sa objavujú sny.

Je to druhá fáza, ktorá sa považuje za nevyhnutnú pre úplné zotavenie. A ten prvý, dlhý, sa dá teoreticky zlikvidovať bez straty organizmu. Fanúšikovia „polyfázy“ prechádzajú v tejto otázke od teórie k praxi. Trénujú svoje telo, aby prešlo čo najrýchlejšie. pomalé štádium a okamžite začať rýchlo. Týmto spôsobom namiesto toho, aby ste chodili neskoro spať a skoro vstávali a nechali telo bez toho, čo potrebuje REM spánok, človek plne „vyspí“ z celej svojej dennej potreby.

Dôležité vedieť! Pri použití polyfázového spánku na ňom človek celkovo nestrávi viac ako tri hodiny denne. Spánok po dobu 20 minút každé 4 hodiny dáva dokopy šesť rovnakých cyklov.

Účely aplikácie

Nuansou systému je, že chaotické zaspávanie počas dňa na 15 minút opäť vráti človeka do stavu neustála únava. Skrátiť čas odpočinku a zostať produktívny je možné len vtedy, ak budete prísne dodržiavať režim. Preto ju môžete kontaktovať, ak je to možné.

Technika je vhodná pre freelancerov, ktorí pracujú z domu a preferujú prácu v noci. S úspechom ho môžu používať ženy v domácnosti alebo študenti. Je nepravdepodobné, že by táto metóda bola vhodná pre matku na materskej dovolenke, pretože jej bdenie závisí od dieťaťa a nie od budíka.

Je logické nepremeniť celý svoj život na rutinu z minúty na minútu, ale prejsť na „polyfázu“, keď je to potrebné. Napríklad, ak sa pripravujete na vytvorenie dôležitého projektu, ktorý si bude vyžadovať veľa času.

Zdravotné nebezpečenstvo

Lekári a biológovia nesúhlasia s polyfázickým spánkom. Vedci, ktorí tvrdia, že po príchode elektriny už človek nie je závislý od cyklu dňa a noci, sa k tejto praxi stavajú pozitívne.

Dôležité vedieť! Polyfázové štúdie spánku a súvisiace praktický výskum preukázať, že človek môže žiť v tomto režime najmenej päť mesiacov bez poškodenia tela. A vedec Claudio Stampi hovorí, že takýto systém vracia ľudstvo do prírody a naši dávni predkovia existovali presne podľa takéhoto harmonogramu.

Ale väčšina lekárov trvá na tom, že je potrebné dodržiavať biologický rytmus, závislé od slnka. V prospech tohto vedecké stanovisko hovoria o zhoršení blahobytu, ktoré sa prejavuje pri pokuse spať „polyfázicky“:

No tí, ktorým bol experiment úspešný, tvrdia, že polyfázický spánok je škodlivý len pri nedodržiavaní režimu a zlý zdravotný stav po čase adaptácie zmizne.

Vzhľadom na to, že proces vstupu do režimu neprechádza bez stopy pre zdravie, neodporúča sa, aby tínedžeri robili takéto experimenty na sebe.

Varianty polyfázového spánku

Existuje mnoho techník spánku, ktoré sú klasifikované ako viacfázové. Najjednoduchšia z nich je „Siesta“. Ukazuje sa, že mnohí to pozorujú nevedome. Toto je možnosť, keď človek odpočíva 5-6 hodín v noci a ďalšiu hodinu a pol po obede. Prirodzene, musíte ísť spať v rovnakom čase.

Ďalšie spôsoby vstupu do polyfázového spánku, ktorých technika je zložitejšia:

1. "každý" V noci spíme raz 2-3 hodiny + trikrát cez deň 20-minútové oddychy.
2. Dvojfázový: v noci spíme 6 hodín a cez deň 20 minút.
3. „Dymaxion“: spíme 4-krát po 30 minút každých 6 hodín.
4. Trojfázový: cez deň spíme dvakrát 2,5 hodiny + opäť 20 minút.
5. „Uberman“: spíme 6-krát každé 4 hodiny.
6. Na spôsob Tesly: v noci spíme 2 hodiny a cez deň raz 20 minút.

Koľko hodín spánku je individuálna voľba. Na výpočet, kedy si potrebujete oddýchnuť a kedy môžete zostať hore, je lepšie použiť kalkulačku.

Aplikácia v praxi

Zložitosť systému spočíva v tom, že nie je možné náhle zmeniť z „monofázy“ na „polyfázu“. Adaptačné obdobie trvá od 7 do 10 dní.

Prípravná fáza

Toto je najviac ťažká etapa prechod na nový režim. Človek musí byť pripravený na to, že sa počas tejto doby bude cítiť ako „ospalá mucha“, jeho vnímanie reality sa zhorší, preto je lepšie na toto obdobie neplánovať vážne veci. Káva, ktorá sa mnohým môže zdať ako spása, má krátkodobý efekt a na oplátku predlžuje obdobie závislosti o niekoľko dní.

Posunúť to na ďalšiu úroveň

Postupne, asi 10-14 dní, si telo zvykne „vypínať“ len počas určených období a nevyžaduje dodatočný odpočinok. Do tejto doby telo mení svoj postoj nielen k spánku, ale aj k jedlu. Produkty, ktoré boli predtým zahrnuté v denná strava, sa už nemusí zdať lákavé, zatiaľ čo iní, naopak, pociťujú hlad. Dôležité je načúvať želaniam svojho tela a uspokojovať ich a nesnažiť sa využívať staré pravidlá v novom režime.

Aj v tomto štádiu je pocit „natiahnutého“ času; Niektorí to považujú za pozitívny aspekt, niektorí výskumníci to pripisujú rozvoju mentálnej deviácie.

Vráťte sa do monofázového spánku

Tí, ktorí to skúsili rôzne metódy„polyfázy“, vrátane spánku 15 minút každé 4 hodiny, tvrdia, že svoj experiment nezastavili, pretože cítiť sa zle, ale preto, že nový režim sa nezhodoval s rytmom života iných ľudí. Väčšina experimentátorov sa však vracia do „monofázy“ aj v štádiu adaptácie, pretože sa nedokážu vyrovnať so slabosťou a únavou, čo počas tohto obdobia neustále znižuje ich energiu. produktivitu práce tester. O zdravotných problémoch pri návratovom prechode sa nehovorí.

Americký bloger a tréner Steve Pavlina, ktorý praktizoval polyfázický spánok asi 5 a pol mesiaca, dáva začiatočníkom tieto odporúčania:

1. Nastavte časovač na čas potrebný na prebudenie.
2. Nájsť zaujímavá aktivita na obdobie bdelosti, aby ste sa nesústredili na únavu.
3. Ak je prechod veľmi ťažký, doprajte si počas dňa 20 minút spánku navyše.
4. Snažte sa nejesť mäso a iné ťažké jedlo pred spaním.
5. Zamerajte sa na dôvod a motiváciu, ktorá vás k tomu prinútila. nová prax. Musí byť dostatočne pevná.

Aj v adaptačnom období Pavlína odmietla dôležitá práca a volant nesadol. Používateľ ruského zábavného zdroja „Pikabu“, ktorý túto technológiu sám otestoval, poskytuje nasledujúce rady:

1. Snažte sa nejesť 3 hodiny pred spaním. S plný žalúdok nemožné získať dostatok spánku krátkodobý. Jedzte jedlo po prebudení.
2. Veľa pite čistá voda. Nie čaj alebo nápoje, ale voda.
3. Ak nemôžete okamžite zaspať do vyhradených 20 minút, jednoducho si ľahnite oči zatvorené a relaxovať. Postupne si telo zvykne na rýchle „vypnutie“.
4. Hľadajte niečo, čo by ste mohli robiť v noci. V prvej fáze by to nemali byť psychicky drahé veci, pretože telo je stále „ospalé“.
5. Úplne sa vyhýbajte alkoholu.

Používateľ iného obľúbeného internetového zdroja Habr zastavil svoj experiment, pretože už v adaptačnom štádiu sa zhoršili jeho srdcové problémy, ktoré sa začali predtým.

Ako aktívnejší obrazživot človeka, tým ťažšie bude pre neho existovať v „polyfázovom“ režime. Pre športovcov je to takmer nemožné, pretože takýto odpočinok dáva úplné zotavenie mozog, ale telo, ktoré záťaž neunieslo.

Názory na techniku ​​polyfázového spánku

Akademik, lekár lekárske vedy Alexander Wein, autor knihy „Poruchy spánku a bdenia“, veril, že čas na odpočinok by si človek mal vypočítať individuálne. Počas dňa musíte počúvať svoje telo a vypočítať si čas, kedy sa vám najviac chce spať. V tomto momente si podľa Wayna treba 1-2 hodiny ľahnúť. Lekár odporučil pridať ešte 2-3 hodiny spánku o polnoci. Túto techniku, v ktorej je pridelených 4-5 hodín spánku, považoval za účinnú a prijateľnú pre ľudské telo.

Peter Wozniak na základe svojho výskumu naopak tvrdí, že viacfázový spánok nie je pre telo prirodzený a vedie k poklesu fyzického a duševnej činnosti. Poznamenáva, že všetci experimentátori sa nemohli uvoľniť a boli nútení počas bdelého stavu neustále pracovať, aby „nevypli“. Podľa Wozniaka to rozvoju kategoricky neprospieva tvorivosť alebo normálny procesškolenia.

Poradte! Väčšina lekárov a vedcov pozitívne hodnotí myšlienku dodatočného odpočinku počas dňa. Neodporúča sa však opustiť nočnú „monofázu“ a prejsť na tvrdé režimy, ako je „Uberman“.

Záver

Teoreticky je predstava pätnásťminútového spánku celkom lákavá. Ak sa vám podarí prekonať obdobie závislosti, môžete získať takmer superschopnosť vydržať bdelý stav 20-23 hodín. Na druhej strane bude ťažké ho využiť, pretože takýto režim si vyžaduje neúnavné prísne dodržiavanie a najčastejšie sa nezhoduje s prácou, štúdiom, životom rodiny a priateľov.

Je lepšie sa pravidelne obracať na myšlienku polyfázového spánku, napríklad keď je potrebné dokončiť prácu v krátkom čase. Hlavná vec na zapamätanie je, že experiment musíte začať o týždeň skôr. Prívrženci nového režimu sa tiež budú musieť vzdať alkoholu, kofeínu a nočného maškrtenia.

Verí sa, že techniky polyfázového spánku môžu predĺžiť čas strávený bdelosťou a skrátiť čas strávený spánkom na 4 alebo 6 hodín denne a možno aj na 2.

Polyfázický spánok je prax spať niekoľkokrát za 24 hodín, zvyčajne viac ako dvakrát, na rozdiel od dvojfázového spánku (dvakrát denne) alebo monofázového spánku (raz denne).

Zapnuté momentálne Neexistujú žiadne štúdie o polyfázickom spánku. Len niekoľko aktivistov skúša tieto techniky polyfázového spánku na sebe.

Najbežnejšie techniky polyfázového spánku, existuje 5 z nich:

1. "Dymaxion". Spite len 2 hodiny denne. 30 minút spánku každých 6 hodín.

2. "Uberman". Spánok ako v Dymaxione je len 2 hodiny denne, len tu treba spať 20 minút každé 4 hodiny.

3. "každý". Tu by ste mali spať 2-3 hodiny v noci a 3 krát cez deň po 20 minút.

4. "siesta". Veľmi bežnou technikou je spať 1 hodinu v čase obeda a raz v noci 5 hodín.

5. "Tesla". Poobedný spánok – 20 minút a 2 hodiny spánku v noci.

Pozrime sa na tieto techniky polyfázového spánku podrobnejšie.

1. Dymaxion.

Termín "Dymaxion" sa vzťahuje na koncept využitia technológie a zdrojov na ich maximálny výkon pri použití minimálnych zdrojov.

Plán spánku Dymaxion zahŕňa spánok 4-krát denne po 30 minút, každých 6 hodín, zvyčajne okolo 6. hodiny.

Spite teda o 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00 asi 30 minút. To je samozrejme v súlade s všeobecné pojmy polyfázický spánok.

To má za následok celkom 2 hodiny pokojný čas, rovnaké množstvo sa získa pomocou techniky polyfázického spánku Uberman. Ukazuje sa, že telo jednoducho potrebuje absolútne minimum 2 hodiny spánku každý deň.

Vedci zistili, že mnohí mali problémy s dodržiavaním tohto spánkového plánu. Predpokladá sa, že je ťažké prispôsobiť sa prestávke medzi spánkami v dĺžke 6 hodín a 30-minútový spánok je skôr úpravou.

2. Uberman

Mnohí veria, že Leonardo da Vinci získal moc postupom času počas dňa pomocou techniky Ubermana polyfázového spánku. Aspoň časť svojho života nevenoval normálu nočný spánok. Vo všeobecnosti je presvedčenie niektorých o tom, ako Da Vinci spal, základom techniky polyfázického spánku Uberman.

Plán spánku Ubermana pozostáva zo 6 zdriemnutí po 20 minútach v rovnakých prírastkoch. Každé 4 hodiny je 20-minútový spánok, môžeme povedať, že počas tohto času si človek stihne len zdriemnuť.

To je všetko. Žiadny iný spánok v noci.

Je mimoriadne ťažké prispôsobiť sa takémuto režimu. Ak sa vy alebo niekto, koho poznáte, chystáte vyskúšať polyfázický spánok, mali by ste najprv zvážiť iné, viac jednoduché techniky polyfázický spánok pred prechodom na techniku ​​Uberman.

3. Everyman (každý zo spánku).

Termín „Everyman“ vymyslel ten istý človek, ktorý vymyslel termín Uberman.

Väčšina ľudí pracuje počas dňa. Relatívne bežný pracovný deň má 8 hodín, aj keď veľa ľudí pracuje o niečo dlhšie.

Mnohé techniky polyfázového spánku spôsobujú vážne nepríjemnosti. Každý je navrhnutý tak, aby obišiel normálny životľudí.

Pozostáva z obdobia nočného spánku, keď sú už ľudia na spánok zvyknutí, a potom z obmedzeného počtu zdriemnutí cez deň, zvyčajne troch.

V „tradičnej“ technike Everyman je spánkový plán základným obdobím 3 hodín spánku od 1 do 4 ráno, potom 20 minút o 9:00, 14:00 a 21:00.

Ale pre pracujúceho človeka je vhodnejší spánkový režim od cca 23:00 do 2:00, potom 20 minút o 7:00, 12:00 a 18:00.

Ak máte záujem alebo len chcete experimentovať s polyfázickým spánkom, ale nie ste si istí, či to dokážete, potom môže byť technika Everyman dobrá voľba pre vás.

4. Siesta.

Siesta je najbežnejšou technikou polyfázického spánku a zahŕňa dva oddelené segmenty spánku počas dňa – jeden v noci a jeden spánok uprostred dňa.

Existujú tri rôzne dvojfázové schémy.

Plán „Power Siesta“ zahŕňa spánok 20 minút uprostred dňa a 5 – 6 hodín v noci a bežnejšia „Dlhá siesta“ zahŕňa 4,5 – 5,5 hodiny spánku v noci a 60 – 90 minút spánku počas dňa. a samozrejme segmentovaný spánok (o ktorom sa v tomto článku baviť nebudeme).

5. Tesla.

Tesla je jedným z najväčších vynálezcov na svete, tvrdil, že spí len 2-3 hodiny denne.

„Nemyslím si, že existuje lepší pocit, ktorý prežívam ľudské srdce, ako to, že som sa cítil ako vynálezca, keď v mozgu vidíte výtvor a všetko sa obracia k úspechu... takéto emócie nútia človeka zabudnúť na jedlo, spánok, priateľov, lásku, všetko.“
~ Nikola Tesla.

Táto metóda zahŕňa bdelosť takmer 22 hodín každý deň: spať 1,5 – 2 hodiny denne a každé štyri hodiny bdenia si zdriemnuť na 15 – 20 minút. Ak Tesla tvrdí, že spí len 2 hodiny denne, možno vyskúšal aj túto metódu.

Tesla je často porovnávaná s ďalším slávnym vynálezcom Thomasom Edisonom, ktorý tvrdí, že spí len 4-5 hodín v noci.

Takže sme sa pozreli na najbežnejšie techniky pre polyfázický spánok predtým, ako začnete používať tieto techniky, mali by ste si to pamätať vedľajšie účinky z polyfázového spánku ešte neboli úplne preskúmané.

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových vzorcov, ktorý nezahŕňa tradičných osem hodín spánku celú noc (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a jasne definovaných období spánku počas celých 24 hodín. V dôsledku toho spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát za deň), ale kratšie. Zástancov polyfázového spánkového režimu teší, že denne uvoľňujú niekoľko hodín voľného času, ktorý predtým nevyhnutne trávili spánkom. Je však potrebné poznamenať, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa vojenský personál a niektorí športovci uchýlia k polyfázovému spánku.

Kroky

Časť 1

Grafy s hlavným segmentom nočného spánku

Vyberte si režim spánku, ktorý vám najviac vyhovuje. Počas prípravy musíte pochopiť, ktorý režim vám najlepšie vyhovuje na základe vášho cieľa, triedy alebo pracovného plánu a všeobecný stav telo. Existujú štyri hlavné režimy polyfázového spánku:

• Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a režim Uberman.
• Dve z nich sú určené na spanie v noci aj večer. denná. Patrí medzi ne dvojfázový spánok a režim Everyman.
• Najjednoduchšie a bezpečným spôsobom prepnite do polyfázového režimu spánku – začnite znížením nočného spánku pomocou jedného z týchto režimov.

1. Zoberme si dvojfázový režim spánku. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dva segmenty. Typicky sa dlhší segment vyskytuje v noci a kratší segment (trvajúci 20-30 minút alebo 90 minút) sa vyskytuje v prvej polovici dňa. V mnohých kultúrach je tento režim spánku široko používaný, pretože nielen šetrí čas spánku, ale je aj neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.

   • Čím kratší je segment denného spánku (ospalosť, ktorá vám umožňuje zotaviť sa), tým dlhší je nočný segment (počas ktorého sa vyskytujú všetky fázy spánku vrátane REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má oproti iným režimom viacfázového spánku množstvo výhod, pretože zodpovedá cirkadiánne rytmy a hormonálne uvoľňovanie, ktoré pomáha regulovať spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spánku viac v noci ako cez deň.
   • Bifázický spánok je v histórii opísaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V čase, keď ľudia nevedeli používať elektrinu, ľudia spali niekoľko hodín hneď po zotmení, potom zostali niekoľko hodín bdelí a potom sa vrátili spať a zobudili sa na úsvite s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí chcú uvoľniť čo najviac času na bdenie, pretože z hľadiska dĺžky spánku sa tento režim príliš nelíši od bežného monofázového režimu spánku.

2. Pohodlnou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný plán spánku s dvojfázovým režimom spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od celkového zdravia vášho tela. Týmto spôsobom môžete z tohto režimu vyťažiť maximum a prispôsobiť si ho tak, aby vám vyhovoval.

   • Rozdeľte si teda čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť dostatočne dlhý, aby poskytol dostatok času na spánok s rýchlym pohybom očí (REM). Typicky človek potrebuje asi 5-6 období REM spánku počas dňa.
   • Jeden normálny cyklus spánok (vrátane REM spánku) trvá približne 90 minút. Vytvorte plán, v ktorom každý segment spánku obsahuje 90-minútové cykly.
   • Váš hlavný úsek spánku by napríklad trval od 1:00 do 4:30 a druhý úsek spánku by mohol trvať 1,5 hodiny (12:00 až 13:30) alebo 3 hodiny (12:00 až 15:30). Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.
   • Keď si už viac-menej zvyknete na nový rozvrh, pokúste sa postupne skrátiť čas spánku, až kým nebude spánok dostatočne krátky, no stále sa budete cítiť dobre a bdelo.
   • Medzi segmentmi spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Je dôležité nezaspať a nezaspať vopred. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien skúste aspoň týždeň dodržiavať svoj plán spánku.

3. Poďme sa pozrieť na režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného segmentu spánku (asi tri hodiny) a troch ďalších segmentov, každý po 20 minútach. Ak by ste predsa len chceli prepnúť do polyfázového režimu spánku, ktorý ušetrí ešte viac času na bdenie, táto možnosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Prechod na tento režim je jednoduchší, pretože stále obsahuje hlavný trojhodinový úsek.

   Začnite postupne prechádzať do svojho rozvrhu. Skúste to vydržať aspoň týždeň. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať spočiatku problémy, pretože prispôsobenie sa polyfázickým spánkovým režimom nie je také jednoduché. Keď sa prispôsobíte a trochu si zvyknete na svoj nový rozvrh, môžete si rozdeliť 5 hodín spánku na 3 časti.

   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať približne 4 hodiny a ďalšie dva segmenty môžu trvať každý 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozložte si tieto segmenty tak, aby padali počas obeda a po návrate z práce.
   • Snažte sa aspoň týždeň dodržiavať vami zvolený režim. Nemeňte svoju rutinu, kým si na ňu nezvyknete.
   • Po jednom až dvoch týždňoch môžete upraviť plán spánku skrátením trvania hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.
   • Nakoniec, ak budete pokračovať v úprave spánkového režimu, dosiahnete to ďalší výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + tri ďalšie segmenty po 20 minútach.
   • Rozložte si čas spánku a vstávania tak, aby čo najviac zodpovedal vášmu študijnému/pracovnému plánu.

4. Držte sa plánu spánku. Snažte sa to striktne dodržiavať, nevstávajte ani nechoďte skoro spať. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo sa začne prispôsobovať novému režimu.

   • Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať rutinu. Niektorým ľuďom sa ťažšie zaspáva, najmä keď záleží na každej minúte spánku.
   • Ak si zvolíte režim Everyman, určite sa držte svojho plánu. Naplánujte si dopredu, kedy sa potrebujete pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť voľný čas. Je nepravdepodobné, že by aj vaše okolie dodržiavalo polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Sústreďte sa na to, čo ste vždy chceli robiť, no zakaždým, keď ste na to nemali dostatok času. Pomôže vám to prispôsobiť sa novému režimu spánku.

5. Upravte si rozvrh tak, aby vám najviac vyhovoval. Veľmi obľúbeným rozvrhom je rozdelenie času spánku na 4 segmenty, ako je popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri dodatočné). V prípade potreby môžete tento plán upraviť preusporiadaním segmentov spánku na iný čas.

   • Tento spánkový režim možno udržiavať v iných plánoch.
   • Podľa jedného plánu sa nočný spánok skráti na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalšie dvadsaťminútové úseky sa stanú 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

   2. časť

   Rozvrhy bez hlavného segmentu nočného spánku

   1. Ak ste teda ochotní podstúpiť riziko zníženia počtu hodín spánku ešte viac, zvážte inováciu na režimy Uberman alebo Dymaxion.

      • Obe metódy zahŕňajú opustenie hlavného segmentu spánku (nočného). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili vášmu predchádzajúcemu spánkovému plánu a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete prepnúť do jedného z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto tabuliek je čas spánku len 2 hodiny za noc.
      • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť udržiavania režimu spánku, pretože ho musíte veľmi prísne dodržiavať.
      • Pred prechodom na tieto plány zvážte, či môžete udržiavať spánkový plán každý deň (v závislosti od školských, pracovných a rodinných plánov).

   2. Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto spánkové režimy vyžadujú približne 2 hodiny spánku za noc. Urobte si rozvrh podľa režimu Ubermana.

      • Zahŕňa šesť segmentov spánku, každý po 20 minútach. Medzi týmito segmentmi by mali byť rovnaké časové intervaly. Mali by ste prísne dodržiavať harmonogram. Môžete napríklad usporiadať segmenty spánku nasledovne
      • : o 13:00, o 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
      • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného harmonogramu.
      • Režim Uberman zahŕňa 20 minút spánku každé 4 hodiny.

   3. Ak je pre vás veľmi ťažké zostať hore, skúste sa sústrediť na svoje plány a zoznam úloh, ktorý ste si vopred urobili. Teraz sa pozrime na režim Dymaxion.

   Je to veľmi podobné ako Uberman, no ešte ťažšie je to sledovať. Dôvodom je, že segmentov spánku je menej, no trvajú dlhšie.

   Časť 3

   1. Ako sa pripraviť na polyfázický spánok Naučte sa zdriemnuť si.

      • Podstatou polyfázového spánkového režimu je rozdelenie celého času spánku do niekoľkých segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá menej času ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento plán spánku, je dôležité, aby ste sa ho držali.
      • Zvyknite si vstávať skôr ako zvyčajne a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu dať si po obede krátky spánok.
      • Snažte sa vypnúť počítač a miniaplikácie aspoň 15 minút pred spaním, aby vás nerušilo ostré svetlo monitora.
      • Choďte spať v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlejšie prispôsobilo novej rutine.
      • Nastavte si budík na určitý čas. Keď zazvoní, nehovorte si: "Ešte 5 minút." Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.

   2. Znížte čas spánku v noci. Nemali by ste to robiť náhle. Len postupne znižujte množstvo nočného spánku.

      • Najprv si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste spali 8 hodín v noci, spite asi 5 hodín.
      • Držte sa tohto plánu tri dni.

   3. Nastavte si budík a držte sa tohto plánu spánku. Spočiatku vám to bude trochu nepríjemné, budete sa cítiť nezvyčajne. Ale časom, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa prispôsobí novému režimu.

      • Umiestnite budík ďalej od postele, aby ste museli vstať, keď ho budete chcieť vypnúť.
      • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
      • Ak máte lampu, ktorá simuluje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa rýchlejšie prebudili po každom segmente spánku.

   4. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Pred rozdelením spánku na segmenty myslite na prácu, školu, rodinu a športové aktivity. Všetko rozdeľte tak, aby to bolo pre vás čo najpohodlnejšie. Pamätajte, že harmonogram sa musí dodržiavať veľmi prísne!

      • Je dôležité vziať do úvahy fakt, že nikto sa nebude prispôsobovať vášmu rozvrhu. Uistite sa, že máte schopnosť spať uprostred dňa a žiť podľa svojho rozvrhu.
      • Nezabudnite na neplánované udalosti, s ktorými ste nerátali v rozvrhu. Vo vašom rozvrhu by malo byť dostatok času, aby ste doň mohli vtesnať udalosť.

Plnohodnotnou súčasťou života niektorých európskych krajín je poobedný spánok – siesta. Ak u nás spia cez deň len malé deti, tak v Španielsku, Portugalsku, Taliansku, Grécku, na Malte, na Cypre túto príjemnú chvíľu nezanedbávajú ani dospelí. A má to viacero dôvodov. Čo znamená pojem siesta?

História siesty

Poludňajší odpočinok na doplnenie síl

Slovo siesta je španielskeho pôvodu a znamená „šiesta hodina“. Etymológia tohto slova siaha až do histórie Staroveký Rím. Rimania, ktorí žili v 2. storočí nášho letopočtu, mali vo zvyku vstávať skoro za úsvitu, takže ich šiesta hodina práce bola poludnie – nevyhnutná prestávka na odpočinok. Tu vzniká siesta.

Popoludňajší odpočinok je obľúbený v horúcich európskych krajinách, no história pozná veľa príkladov, keď ľudia cez deň pravidelne prespávali známych osobností ako Churchill, Margaret Thatcherová. V Taliansku sa siesta objavila okolo 17. storočia, keď panovníci habsburskej dynastie zaviazali svojich dvoranov a všetkých obyvateľov krajiny dodržiavať rituál. zdriemnuť si.

Siesta nevznikla v Španielsku len kvôli lenivosti miestnych obyvateľov. Ona má veľkú hodnotu na zdravie a dĺžku života človeka, jeho práceneschopnosť a činnosť. Navyše, kvôli horúcemu podnebiu (v Španielsku môže teplota v auguste dosiahnuť +40 stupňov) je spánok počas dňa jednoducho potrebný. Pokračovať v práci v takom teple je náročné veľké problémy so zdravím.

Hodiny siesty

Tvrdia to odborníci optimálne trvanie denný odpočinok - nie viac ako pol hodiny. Po tomto čase si človek spravidla dopraje hlboký spánok, na ktorý nedá dopustiť. Ak sa zobudíte presne vo fáze hlboký spánok, potom sa objaví slabosť, depresia a depresívny stav.

U rôznych krajinách Trvanie siesty je rôzne. Existuje druh klasifikácie, ktorá rozdeľuje dovolenky podľa času:

• Nano-spánok: 10-30 sekúnd (napríklad v doprave). Jeho prínosy ešte neboli skúmané.
• Skrátená siesta (5-20 minút) je zriedkavá.
• Bežné (20-50 minút).
• Dlhé – 1-1,5 hodiny („lenivejšia siesta“).
• Záznam - do 4 hodín (čas siesta v Španielsku).

Siesta je celá tradícia južných ľudí

Veria tomu odborníci z NASA optimálny čas obedňajší spánok 26 minút! Ak spíte dlhšie, môžete vstať s bolesťou hlavy, cítiť sa slabo a v zlej nálade.

Vďaka krátkemu popoludňajšiemu odpočinku sa obnovujú energetické zásoby, zvyšuje sa sila, psychická a fyzický výkon zlepšuje sa duševná aktivita a pamäťové procesy. Zaujímavú štúdiu vykonal francúzsky špecialista na pilotov transatlantických dopravných lietadiel. Zatiaľ čo prvý z nich sedel pri kormidle, druhý mohol spať 45-50 minút, potom sa študovali neuropsychofyziologické vlastnosti mozgu, rýchlosť reakcie a rýchlosť myslenia.

Vo výsledku boli všetky ukazovatele oveľa horšie, ako keby pilot vôbec nespal. To naznačuje, že obedňajší spánok by mal byť krátky (15 až 40 minút). Práve tento interval je prospešný pre telo ako celok. Ak pravidelne spíte dlhšie ako tento limit, môžete v noci dostať depresiu, vysoký krvný tlak, zmätenosť a nespavosť.

V Španielsku napr. miestne obyvateľstvo dodržiava určité podmienky pre „správnu“ siestu. Za príklad hodný nasledovania možno považovať španielsku formu siesty.

Aby ste si zaistili čo najpohodlnejší spánok, musíte si ľahnúť na pohodlnú posteľ alebo pohovku. Môže to byť domov, kancelária, ale je lepšie zvoliť si každý deň to isté miesto.

Úplná izolácia od vonkajšie podnety: telefón, TV, hluk v aute, ľudské hlasy. Niektoré vyžadujú úplnú tmu.

Pred spaním by ste si mali vypnúť telefón

Trvanie spánku nie je dlhšie ako 45 minút. Ak máte pocit, že si pospíte dlhšie, nastavte si budík s príjemnou melódiou. Niekedy sa odporúča začať si zvykať na siestu od 1 hodiny. Postupne skracujte na 20 minút.

Je potrebný prísny denný rozvrh: musíte zaspať a prebudiť sa v rovnakom čase.

Nemali by ste sa rýchlo zobudiť, je vhodné si asi 5 minút ľahnúť a potom si umyť tvár studenou vodou, zjesť niečo sladké (koláč, čokoládu) a vypiť čaj alebo vodu.

Čas siesty sa volí cez deň od 12 do 16 hodín. Neodporúča sa spať neskôr, čo je spôsobené zvláštnosťami ľudských biorytmov.

Výhody spánku

IN západných krajinách ach, existuje výraz „siestu“, to znamená odpočinok počas dňa. Okolo 12-14 hodiny popoludní klesá hladina hormónu krvných nadobličiek - kortizolu, ale aj dopamínu a serotonínu, čo vedie k spomaleniu všetkých životných funkcií. dôležité procesy v tele: metabolizmus, kontrakcie srdca, dýchanie, vedenie nervové impulzy. Po výdatnom obede klesá cerebrálny obeh v dôsledku zvýšených tráviacich procesov, čo spôsobuje dočasnú hypoxiu, pokles krvného tlaku a prirodzenú ospalosť.

U pracujúcich ľudí a najmä vo veľmi horúcom podnebí sa tempo práce a reakčná rýchlosť prudko spomalia, pozornosť sa zhoršuje a záujem o aktuálne dianie zmizne. To všetko môže negatívne ovplyvniť efektivitu pracovná činnosť. Lekári spolu s neurofyziológmi už dávno preukázali výhody denného spánku pre telo.

Výkonnostné ukazovatele centrály nervový systém: pamäť, pozornosť, schopnosť riešiť viaceré komplexné úlohy, odolnosť voči stresu. Po sieste zmizne ospalosť, letargia a roztržitosť. Celková dĺžka pracovného dňa pre konkrétnu osobu sa zvyšuje.

Denné zdriemnutie je príležitosťou na zlepšenie vášho výkonu

Výrazne znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdií 30-minútový spánok počas dňa znížil riziko mŕtvice a infarktu o 37% a 15-20 minút o 12%. Počas čo i len krátkeho odpočinku klesá krvný tlak, spomalí sa tep a sila, normalizuje sa metabolizmus cholesterolu a hladina stresových hormónov, zvyšuje sa množstvo endorfínov a enkefalínov.

Ukazovatele produktivity práce sa zlepšujú. Uskutočnilo sa veľa výskumov o zmenách koncentrácie po zdriemnutí. Všetky ukázali rovnaké výsledky: po 20-30 minútach odpočinku sa ukázalo, že zamestnanci najlepší úspech(kreativita, vynaliezavosť, nálada). Čo robíme, keď nemáme silu ani chuť pokračovať v našej práci? Vypijeme šálku silnej kávy a nútime sa pracovať ďalej. To však nie je dobré pre naše zdravie! Veľa manažérov veľké spoločnosti Uvedomili si to už dávno a rozhodli sa poskytnúť svojim zamestnancom 20-minútový oddych (napríklad Japonsko, USA, Nemecko).

Zo svalov sa uvoľňuje nadmerné napätie. Svaly sa uvoľnia, prietok krvi sa zlepší, bolesť končatín zmizne (najmä keď fyzická práca), sila sa obnoví.

Zvýšená schopnosť učiť sa. Lepšie sa učia žiaci, ktorí majú možnosť si počas dňa zdriemnuť aspoň na 15-20 minút nový materiál, ľahko si zapamätá veľké množstvo informácií a poradí si s úlohami.

Siesta môže pomôcť pri nespavosti. Ako viete, veľa ľudí trpí poruchami spánku rôzne dôvody. Najčastejšie sa tieto poruchy prejavujú nedostatkom nočného pokoja a zvýšená ospalosť počas dňa. Siesta môže mať podľa niektorých odborníkov priaznivý vplyv na nespavosť v dôsledku nahromadenia hodín spánku denne. Takto spia vojaci špeciálnych jednotiek (niekoľko krátkych epizód odpočinku za 24 hodín).

Prevalencia zdriemnutia v niektorých krajinách

Ako už bolo spomenuté vyššie, siesta je bežnejšia v západných krajinách, ale posledné roky naberá na obrátkach a stáva sa populárnym vo Francúzsku, Amerike a Japonsku. Manažéri si začali jasne uvedomovať všetky riziká spojené s veľkým preťažením a silným emočným stresom pracovníkov. Preto je lepšie dať im možnosť odpočívať 20 minút počas dňa, ako mať každý deň nízku produktivitu, ako aj poruchy, absencie, prepúšťanie a mnohé iné sociálne ťažkosti.

Kedy je siesta v Španielsku? Úplná siesta sa dodnes zachovala len v španielskej provincii od 14 do 17 hodín (napríklad v Katalánsku). Cez deň je úplné ticho, na uliciach neuvidíte ľudí, všetky obchody sú zatvorené. IN veľké mestá(Madrid, Valencia, Barcelona) všetko je trochu iné: veľké supermarkety, múzeá, reštaurácie sú pre návštevníkov neustále otvorené a veľké množstvo turistov. Stredné a malé obchody, kaviarne, kozmetické salóny, dokonca aj lekárne môžu byť zatvorené na prestávku od 12 do 16 hodín.

Toto by sa mohlo stať nepríjemný problém pre cestujúcich nepoznajúcich spôsob života domorodého obyvateľstva. Preto pred cestou do inej krajiny musíte poznať spôsob života, tradície a všetko dôležité body aby sa predišlo ťažkostiam. Stojí za to povedať, že dlhá prestávka na obed naznačuje potrebu predĺžiť pracovný deň a Španieli toto pravidlo nezanedbávajú. Mnohé verejné zariadenia sú otvorené do neskorých večerných hodín.

V Grécku sa tradičná siesta začína o 14:00 a trvá do 17:00 Pre Grékov je popoludňajší spánok posvätným rituálom. Mestá na 3 hodiny zamrznú, život sa doslova zastaví: telefóny nezvonia, na uliciach je málo áut a okoloidúcich. Na siestu je azda najviac zvyknutý ostrov Rhodos. Samozrejme, veľké mestá si žijú po svojom, ale tradičný sen cez deň je v Grécku vítaný a dodržiavaný dodnes.

Načasovanie siesty sa v rôznych krajinách líši

O koľkej je siesta v Taliansku? Turisti, ktorí plánujú navštíviť odľahlé kúty krajiny, to musia vedieť. Siesta v Taliansku začína od 12:30 do 15:30. Rím si, samozrejme, aj naďalej žije svojím vlastným životom kvôli davu turistov, a tak tam cez deň len ťažko nájdete zatvorené obchody.

Aj vo Vietname a Turkménsku (mesto Mara) existuje niečo ako popoludňajší odpočinok, ktorý je spojený so zvykom obyvateľstva skoro vstávať.

Aby sme to zhrnuli, možno vyvodiť niekoľko zaujímavých záverov:

• Siesta je v horúcich krajinách jednoducho nevyhnutná na prevenciu srdcových chorôb, keď ľudské telo pracuje na hranici svojich možností.
• Všetci sme individuálni a potrebujeme rôzne časy na denný odpočinok, ale je vhodné, aby nepresiahol 40 minút (pred vstupom do fázy hlbokého spánku).
• Pravidelné krátky spánok Cez deň ho nepotrebujú len malé deti, ako sa doteraz myslelo, ale potrebuje ho úplne každý.
• V krajinách, kde siesta nie je národnou tradíciou (zvykom), si môžete počas obedňajšej prestávky oddýchnuť s využitím iných možností (spanie doma, v aute, v osobnej kancelárii).

Paulo Ubiratan, MD, je hlavným lekárom v nemocnici v Puerto Alegre v Brazílii.

Nižšie je fragment rozhovoru, ktorý s ním viedla miestna televízia.

Otázka: Cvičenia pre kardiovaskulárneho systému predĺžiť život, je to pravda?
Odpoveď: Srdce je navrhnuté tak, aby vykonalo určitý počet kontrakcií. Neplytvajte ho cvičením. Vaše životné obdobie vypršalo To platí bez ohľadu na to, ako používate tlkot srdca. Je to ako povedať, že jeho jazdou môžete predĺžiť životnosť svojho auta zvýšená rýchlosť. Chcete žiť dlhšie? Doprajte si siestu.

Otázka: Mám prestať jesť červené mäso a jesť viac ovocia a rastlinná potrava?
Odpoveď: Musíte pochopiť stratégiu efektívnosti výživy. Čo jedia kravy? Tráva a kukurica. čo to je Rastlinná potrava. Množstvo hovädzieho mäsa je teda najviac efektívnym spôsobom dať do tela rastlinnú potravu. Chcete jesť obilniny? Jedzte kuracie mäso.

Otázka: Mám znížiť spotrebu alkoholu?
A: Vôbec nie. Víno sa vyrába z bobúľ. Brandy je destilované víno, čo znamená, že z bobúľ bola odstránená tekutina, čo vám umožňuje získať z nich viac. Pivo sa vyrába zo zŕn. Neobmedzujte nadmerne príjem.

Otázka: Aké sú výhody pravidelného cvičenia?
A: Moja filozofia je: ak to nebolí, nič nerob. si v poriadku?

Otázka: Je vyprážané jedlo škodlivé?
Odpoveď: V súčasnosti sa jedlo vypráža na oleji. rastlinného pôvodu a je s tým spokojný. Ako môžu byť extra rastlinné potraviny škodlivé?

Otázka: Ako telocvičňa pomáha znižovať nadváhu?
A: Rozhodne nie. Jediné, k čomu cviky na sval vedú, je zväčšenie veľkosti tohto svalu.

Otázka: Je čokoláda škodlivá?
A: Je to kakao. Ďalší zástupca rastlinných potravín. Dobrý produkt výživa pre šťastie. Život nemá byť cestou do hrobu s úmyslom prísť v zdraví, s príťažlivým a zachovalým telom. Najlepšie je začať cestu s pivom v jednej ruke a sendvičom v druhej a ukončiť ju po početných sexe, s úplne unaveným, opotrebeným telom s výkrikom: stálo to za to, aký nádherný výlet!...

Otázka: Čo ešte môžete odporučiť?
A: Ak by bolo neustále chodenie prospešné, poštári by boli nesmrteľní. Kosatky plávajú celý život, jedia ryby a pijú vodu a napriek tomu sú tučné. Zajace bežia a skáču nepretržite, ale nedožívajú sa viac ako 15 rokov. Korytnačky nebežia ani nič nerobia, ale žijú 450 rokov.
Cez: Rachel Brustein