Čo spôsobuje rast svalov? Vedecké riešenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny rast svalov. Zvýšte svoje svaly! Vedecky podložené riešenia pre maximálny svalový rast Čo ovplyvňuje rast svalov

21.10.2014

Muscle Up! Riešenia založené na dôkazoch pre maximalizáciu svalového rastu
PeteMcCall

Zdroj: acefitness.org
Preklad odborníka FPA S. Strukova

Odporový tréning je proces, ktorý využíva vonkajší odpor na zlepšenie funkcie kostrového svalstva, vzhľadu alebo na kombináciu oboch. Odporový tréning môže súčasne zvýšiť svalovú silu a veľkosť, avšak je jasný rozdiel medzi tréningom schopnosti produkovať maximálnu silu a tréningom pre rast svalov. Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov; Tréningové zaťaženie vyvolávajúce únavu stimuluje fyziologické mechanizmy zodpovedné za nárast svalovej hmoty. Podľa princípu preťaženia pri zostavovaní cvičebného programu je na stimuláciu fyziologických zmien ako je svalový rast potrebné aplikovať fyzický vplyv vo väčšej intenzite, než je telo zvyknuté prijímať. Svalový rast z odporového tréningu nastáva v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny v sarkoplazme svalových buniek. Pochopenie toho, ako sa svalový systém prispôsobuje účinkom odporového tréningu, vám môže pomôcť určiť najlepšiu tréningovú metódu na maximalizáciu rastu svalov u vašich klientov. Existujúce výskumy nám hovoria, ako môže telo reagovať na podnety, ale každý človek môže zažiť mierne odlišné výsledky v reakcii na účinky odporového cvičenia.

Aktualizované 2. 5. 2019 11:02

Schopnosť naberať svalovú hmotu a zvyšovať čistú svalovú hmotu závisí od rôznych premenných, vrátane pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, spánku, výživy a príjmu tekutín. Emocionálne a fyzické stresory, z ktorých každý môže ovplyvniť adaptáciu fyziologických systémov na odporový tréning, môžu tiež ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad prepracovanosť v práci alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov. Vedieť, ako správne aplikovať túto vedu, však môže mať významný vplyv, ktorý vám umožní pomôcť klientom dosiahnuť maximálne výsledky.

Mechanické a metabolické zaťaženie

Je dobre známe, že fyzická adaptácia na cvičenie, vrátane rastu svalov, je výsledkom aplikácie akútnych programových premenných. Niet pochýb o tom, že odporový tréning vedie k rastu svalov, avšak vedci si stále nie sú istí, čo presne spôsobuje rast svalov. Odporový tréning produkuje dva špecifické typy stresu, mechanický a metabolický, a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov (Bubbico a Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld je vedec a autor dvoch komplexných recenzií o tréningu na rast svalov. „Mechanické napätie je zďaleka hlavnou hnacou silou rastu svalov z cvičenia,“ vysvetľuje Schoenfeld. - Existujú presvedčivé dôkazy, že metabolický stres tiež podporuje adaptívnu hypertrofiu. Výzvou pre výskum je, že mechanický a metabolický stres pôsobia v tandeme, takže je ťažké izolovať vplyv každého z nich“ (Schoenfeld, 2013).

Mechanický stres je stres z fyzickej aktivity aplikovaný na štruktúry motorického neurónu a na vlákna k nemu pripojené, spoločne sa zvyčajne nazývajú motorické jednotky. Odporový tréning spôsobuje mikrotraumu svalového tkaniva, ktoré vysiela signály do satelitných buniek zodpovedných za opravu mechanických štruktúr po poškodení, ako aj za tvorbu nových svalových bielkovín (Schoenfeld, 2013; 2010). Spangenburg (2009) navyše vo svojej štúdii o bunkovej adaptácii na odporový tréning potvrdzuje, že „mechanizmy aktivované cvičením vedú k zmenám svalových signálnych dráh, ktoré sú zodpovedné za hypertrofiu“.

Metabolický stres vzniká v dôsledku toho, že svaly produkujú a spotrebúvajú energiu potrebnú na podporu kontrakcií. Tréningové programy strednej intenzity s vysokým objemom, ktoré vedú k rastu svalov, využívajú na výrobu energie glykolytický systém. Vedľajšie produkty anaeróbnej glykolýzy: hromadenie iónov laktátu a vodíka – vedú k zmenám kyslosti krvi a spôsobujú acidózu. Výskumy poukazujú na silné spojenie medzi acidózou krvi a zvýšenou hladinou rastových hormónov, ktoré podporujú syntézu svalových bielkovín. V prehľade výskumu Bubbico a Kravitz (2011) poznamenávajú, že „metabolický stres spôsobený tvorbou glykolytických vedľajších produktov (napríklad vodíkových iónov, laktátu a anorganického fosfátu) podporuje uvoľňovanie hormónov a vedie k svalovej hypertrofii.

Pri vývoji tréningového programu, ktorého cieľom je nárast svalovej hmoty, musíte vedieť, ako využiť stres z cvičenia bez vytvárania negatívnej kombinácie s inými stresormi. Dobrý osobný tréner by mal vedieť, ako upraviť záťaž na cvičenie, aby podporil optimálne výsledky tréningového programu. Je potrebné navrhnúť odporový tréningový program využívajúci správne premenné intenzity cvičenia, rozsah opakovaní a intervaly odpočinku, aby sa vytvorila mechanická a metabolická záťaž svalového tkaniva, ktorá stimuluje produkciu hormónov a podporuje syntézu kontraktilných proteínov zodpovedných za rast svalov ( Schoenfeld, 2013; Bubbico a Kravitz, 2011).

Mechanické podnety

Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Motorický neurón dostáva signál z centrálneho nervového systému (CNS), čo spôsobuje kontrakciu svalových vlákien, ktoré sú s ním spojené. Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: typ I (pomalé zášklby) a typ II (rýchle zášklby). Vlákna typu I sú tiež klasifikované ako aeróbne vlákna kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú kontrahovať sa po dlhú dobu. Vlákna typu II sa vo fyziologickej literatúre najčastejšie delia na dva typy IIa a IIb. Vlákna typu IIb využívajú na kontrakciu energeticky bohaté fosfáty, aby krátkodobo vytvorili vysokú silu, bez použitia kyslíka, vďaka čomu sú úplne anaeróbne. Vlákna typu IIa môžu získať vlastnosti vlákien typu I a typu IIb v závislosti od aplikovaného tréningového stimulu (Baechle a Earle, 2008; Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Počiatočné prírastky sily z programu odporového tréningu sú primárne spôsobené zlepšením funkcie nervov: vonkajší odpor vytvára stimul, ktorý zvyšuje počet aktivovaných motorických jednotiek a rýchlosť ich kontrakcie. Jednou z dlhodobých adaptácií na odporový tréning je zväčšenie priemeru svalového vlákna. Keď sa priemer zväčšuje, väčší povrch vlákien umožňuje generovať väčšiu silu. Svaly, v ktorých je priemer jednotlivých vlákien väčší, sú schopné vyvinúť väčšiu silu. Napriek všeobecnej mylnej predstave, že zdvíhanie závažia môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty, trvá osem týždňov alebo viac, dokonca aj s dobre navrhnutým programom, kým dôjde k výraznému rastu.

Podľa princípu všetko alebo nič môžu byť motorické jednotky aktívne alebo neaktívne: ak je však stimul na kontrakciu dostatočný, všetky vlákna sa stiahnu. Motorové jednotky s pomalým zášklbom majú nízky prah streľby a rýchlosť vedenia a sú najvhodnejšie pre trvalú činnosť vyžadujúcu minimálne úsilie, pretože obsahujú vlákna typu I.

Rýchle motorické jednotky obsahujú svalové vlákna typu II a majú vysoký prah streľby, ako aj vysokú rýchlosť vedenia a sú vhodnejšie na rýchlu produkciu sily, pretože dokážu rýchlo produkovať ATP bez kyslíka. Vlákna rýchleho šklbania majú tiež väčší priemer ako vlákna typu I a zohrávajú významnejšiu úlohu pri hypertrofii. Nábor a inervácia svalových vlákien typu II si vyžaduje vysoké mechanické a metabolické zaťaženie až do zlyhania zapojených svalov (Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Metabolické stimuly

Motorické jednotky vo svaloch sú regrutované podľa princípu veľkosti, od malých, spočiatku typu I, po veľké typy II, schopné generovať silu na pohyb veľkých bremien. Keď sa naberajú svalové vlákna typu II, zásoby glykogénu sa používajú na produkciu ATP potrebného na kontrakciu, čo vedie k adaptáciám, ktoré môžu ovplyvniť veľkosť svalov. Keď sú svalové bunky vyčerpané zo zásob glykogénu na zásobovanie energiou, prispôsobia sa ukladaním väčšieho množstva glykogénu počas fázy obnovy. Jeden gram glykogénu, keď je uložený vo svalových bunkách, pojme až 3 g vody. Vykonávanie vysokých opakovaní až do zlyhania môže spôsobiť nielen acidózu, ktorá stimuluje produkciu hormónov, ale aj vyčerpanie zásob glykogénu, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty po zotavení (Schoenfeld, 2013).
Podľa Davida Sandlera, riaditeľa pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition a bývalého silového trénera na University of Miami, mechanické zaťaženie pravdepodobne hrá hlavnú úlohu pri stimulácii rastu svalov. „Zdvíhanie závaží spôsobuje štrukturálne poškodenie a rozklad svalových bielkovín. Keď dôjde k poškodeniu, telo uvoľní peptidy obsahujúce prolín ako signály do endokrinného systému, aby začal proces opravy."

Endokrinné stimuly hypertrofie

Endokrinný systém produkuje hormóny, ktoré riadia funkciu buniek. Mechanický a metabolický stres ovplyvňujúci svalové vlákna ovplyvňuje endokrinný systém, ktorý zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za obnovu poškodeného svalového tkaniva a tvorbu nových bunkových proteínov. Hormóny testosterón (T), rastový hormón (GH) a inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1) sa uvoľňujú v dôsledku tréningu odolnosti a podporujú syntézu proteínov zodpovedných za opravu a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Vingren a kol., 2010; Úroveň využitia bielkovín a následný rast svalov je spojený s poškodením svalových vlákien, ktoré sa počas tréningu sťahujú. Mierne až ťažké váhy zdvíhané kvôli vysokým opakovaniam môžu vytvárať vysoké úrovne mechanickej sily, ktorá zvyšuje poškodenie svalových proteínov a signalizuje produkciu T, GH a IGF-1 na prestavbu proteínov a budovanie nového svalového tkaniva (Crewther et al., 2006). .

Odporový tréning vytvára okamžité a dlhodobé adaptácie v endokrinnom systéme, ktoré sú dôležité pre rast svalov. V akútnej fáze, bezprostredne po cvičení, bude endokrinný systém produkovať T, GH a IGF-1 na podporu opravy poškodeného tkaniva. Dlhodobá adaptácia pozostáva zo zvýšenia počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré umožňujú efektívnejšie využitie T, GH a IGF-1 na opravu tkaniva a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Baechle a Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) poznamenal, že poškodenie svalov vyplývajúce z mechanického stresu a metabolického stresu z vysoko intenzívneho cvičenia je účinným stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za opravu buniek a IGF-1 je pravdepodobne najdôležitejším hormónom pri zvyšovaní rastu svalov. Nebolo stanovené, ktorý typ stresu, mechanický alebo metabolický, má väčší vplyv na endokrinný systém, avšak výskum naznačuje, že organizovanie intenzity a objemu tréningu smerom k zdvíhaniu ťažkých váh s krátkymi prestávkami na odpočinok môže viesť k zvýšenej produkcii anabolických látok. hormóny, ktoré podporujú rast svalov (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson a Thomee, 2007; Crewther a kol., 2006).

Silový tréning pre väčšie svaly

Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo je veľmi efektívne pri ukladaní a využívaní energie, takže opakovanie cvikov pri konštantnej záťaži môže obmedziť množstvo mechanického a metabolického namáhania svalov a minimalizovať tréningové prírastky. Na stimuláciu svalového rastu je potrebné zvoliť tréningové premenné tak, aby došlo k mechanickému zaťaženiu svalového tkaniva, ako aj k zvýšeniu metabolickej potreby. Zatsiorsky a Kremer (2006) identifikovali tri špecifické typy odporového tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia (tabuľka 1).

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Druh úsilia	Popis	Intenzita	Počet opakovaní
Maximálne úsilie (MU)	Použitie maximálnych závaží na vytvorenie mechanického preťaženia
Dynamické sily (DE)	Nemaximálne závažia zdvíhané maximálnou dostupnou rýchlosťou	40–60 % RM – opakované úsilie 80–100 % RM – jednorazové úsilie	4-8 pri opakovanom úsilí 1-2 pre jednotlivé pokusy
Opakované úsilie (RE)	Vytváranie metabolického preťaženia vykonávaním opakovaných zdvihov submaximálnych váh až do zlyhania		8–12 (vykonáva sa, kým nedôjde k zlyhaniu)

Pozor: RM – opakované maximum. Zdroj: Zatsiorsky a Kraemer, 2006.

Metóda maximálneho úsilia

Silový tréning s maximálnym úsilím (MET) využíva významné váhy na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek obsahujúcich vlákna typu II. Tréning MR môže zlepšiť intramuskulárnu koordináciu – zvýšenie súčasne aktívnych motorických jednotiek v jednom svale – a intermuskulárnu koordináciu – schopnosť súčasne aktivovať rôzne svaly. Hlavným stimulom z MU je mechanická, myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty. Metóda MA je účinná na rozvoj sily, ale nie je najefektívnejším prostriedkom na zvýšenie svalovej hmoty.

Dynamická silová metóda

Pri tréningu metódou dynamickej sily (DE) sa používajú nemaximálne závažia, ktoré sa pohybujú najvyššou dostupnou rýchlosťou na stimuláciu motorických jednotiek. Metóda diaľkového ovládania aktivuje kontrakčné prvky svalov, aby sa vytvorila izometrická sila a napätie v spojivových tkanivách (fascia a elastické tkanivo) v celom tele. Keď sa kontrakčné prvky svalov skracujú, deformujú spojivové tkanivá a potom sa energia elastickej deformácie prenáša pri spätnom, výbušnom pohybe. Metóda diaľkového ovládania je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Metóda DL však neposkytuje dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie kontraktilných prvkov svalov, ktoré sú potrebné na stimuláciu svalového rastu.

Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia (RE) v silovom tréningu zahŕňa použitie nemaximálnej záťaže vykonávanej až do začiatku svalového zlyhania (neschopnosť dokončiť ďalšie opakovanie). Zatiaľ čo vykonávanie niekoľkých posledných opakovaní série v únavovom stave stimuluje všetky motorické jednotky, metóda PU môže nabrať všetky vlákna v cieľovom svale do kontrakcie a spôsobiť značné preťaženie. Vysoké počty opakovaní vykonávané pri stredne veľkej záťaži PU metódy stimulujú hypertrofiu vytváraním mechanického a metabolického preťaženia a sú často používané kulturistami na zvýšenie čistej svalovej hmoty. Pri použití metódy PU sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a pri ich únave sa naverbujú vysokoprahové motorické jednotky typu II na udržanie potrebnej sily. Po aktivácii sa vysokoprahové motorické jednotky rýchlo unavia, čo vedie ku koncu priblíženia. Kontrakcie anaeróbnych vlákien typu II produkujú energiu prostredníctvom anaeróbnej glykolýzy, pričom vznikajú metabolické vedľajšie produkty, ako sú vodíkové ióny a laktát, ktoré menia kyslosť krvi. Výskum ukazuje, že acidóza, zvýšenie kyslosti krvi spôsobené akumuláciou vodíkových iónov a produkciou laktátu, je spojené so zvýšením GH a IGF-1 na podporu opravy tkaniva počas procesu opravy (Schoenfeld, 2013; 2010).

Je dôležité si uvedomiť, že ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nestimulujú sa motorické jednotky typu II alebo sa nevytvoria potrebné metabolické podmienky na podporu rastu svalov. Metóda PU poskytuje tri hlavné výhody:

1) Väčší účinok na metabolizmus svalov, sprevádzaný väčšou hypertrofiou.
2) Aktivuje sa značný počet motorických jednotiek, čo vedie k zvýšeniu sily.
3) Možno je riziko zranenia menšie v porovnaní s metódou MU.

Oddych a zotavenie

Často najviac prehliadanou premennou v akomkoľvek cvičebnom programe je obdobie zotavenia po cvičení. Bez ohľadu na typ stresu (mechanického alebo metabolického), ktorý poháňa svalový rast, nie je taký dôležitý ako čas, ktorý potrebuje T, GH a IGF-1 na podporu syntézy svalových bielkovín po cvičení. Cvičenie je fyzický stimul aplikovaný na svaly a je len časťou rovnice svalového rastu. Adekvátna regenerácia je nevyhnutná na to, aby svaly mali dostatok času na doplnenie glykogénu a fyziologické procesy rekonštrukcie a tvorby nového tkaniva. Najúčinnejšie obdobie na syntézu bielkovín je obdobie 12 – 24 hodín po tréningu. Frekvencia tréningu svalovej skupiny závisí od individuálneho tréningového cieľa, skúseností a úrovne tréningu. Regenerácia potrebná na rast svalov je 48 – 72 hodín medzi tréningom určitej svalovej skupiny.

Stimulácia mechanického a metabolického stresu v telocvični podporí rast svalov, pokiaľ sa počas REM spánku uvoľňujú T a GH, čo znamená, že svalové prírastky po tréningu si vyžadujú celý nočný spánok. Nedostatočný spánok a regenerácia neumožnia optimálnu syntézu svalových bielkovín a môže viesť k zvýšeným hladinám hormónov produkujúcich energiu, ako je adrenalín a kortizol, čo môže znížiť schopnosť tvorby nového svalového tkaniva. Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu významne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness (Beachle a Earle, 2008). „Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas odpočinku (aktívny odpočinok), ktorý umožní úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013). Pri práci s klientmi, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ich povzbudzujte, aby sa dostatočne vyspali, aby ste zaistili maximálne výsledky.

Vypracovanie tréningového programu na naberanie svalovej hmoty

Štandardný protokol pre svalovú hypertrofiu zahŕňa vykonanie 8 až 12 opakovaní s dostatočnou intenzitou na vyvolanie zlyhania pri poslednom opakovaní. Krátky alebo stredne dlhý odpočinok medzi sériami (30–120 s) vám umožňuje vytvoriť značnú metabolickú potrebu. Vykonávanie 3-4 prístupov na cvičenie poskytuje efektívne mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie. Tempo pohybu by malo zahŕňať relatívne krátku fázu koncentrickej kontrakcie (1 – 2 sek.) a dlhšiu (2 – 6 sek.) excentrickú fázu, aby sa zabezpečilo dostatočné mechanické napätie. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Komplexné, viackĺbové pohyby s voľnými váhami, ako sú činky, činky a kettlebelly, zapájajú veľké množstvo rôznych svalov a môžu mať výrazný metabolický vplyv pri cvičení, najmä v rozsahu 12 až 20 opakovaní, ktoré zapájajú izolované resp jednokĺbové pohyby dokážu nasmerovať dopad presne na jednotlivý sval. Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu hrá úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje väčšie zaťaženie jednotlivých svalov.“ Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty. Metabolické a mechanické nároky vysokoobjemového tréningu môžu spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúčajú sa len klientom, ktorí majú aspoň jeden rok skúseností so zdvíhaním voľných váh. Klienti by mali začať s dobrým dynamickým zahriatím, ktoré zahŕňa množstvo pohybov nesúvisiacich s váhou a základných pohybov, aby sa svalové tkanivo pripravilo na stres z vysokoobjemového tréningu. Aj keď je aktivita zameraná na jednu alebo dve časti tela, je dôležité urobiť zahriatie celého tela, ktoré môže pomôcť zvýšiť kalorický výdaj a pomôcť obnoviť svaly nacvičené pri predchádzajúcich aktivitách. Pre zapojenie maximálneho počtu svalov je vhodnejšie začať trénovať komplexnými pohybmi s voľnými váhami a v priebehu hodiny postupne prejsť k využívaniu simulátorov, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Posledný cvik v každom tréningu by sa mal vykonávať na stroji s použitím prístupu redukcie hmotnosti: po dokončení všetkých opakovaní série do zlyhania sa váha zníži a vykoná sa s ňou aj možný počet opakovaní až do zlyhania. Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, a mali by sa vykonávať na konci sedenia.

Každý klient potrebuje program, ktorý vyhovuje jeho potrebám, ale podobnú metódu pre čo najväčší nárast svalovej hmoty. Všimnite si, že tento program má obmedzenú kardio aktivitu. Podľa Schoenfelda „príliš veľký výdaj energie môže znížiť rast svalov“.

závery

Veda, ktorá stojí za rastom svalov, je presvedčivá, ale pre mnohých jednoducho poskytuje technické vysvetlenie odporúčaní, ktoré sa odovzdávali z jednej generácie kulturistov na ďalšiu. Jedna vec je istá: svalový rast nastáva v dôsledku postupne sa zvyšujúceho tréningového zaťaženia; stále však nie je jasné, či je nárast spôsobený mechanickým alebo metabolickým preťažením. Určenie, ktorý stimul (mechanický alebo metabolický) je pre klienta, ktorý má záujem zvýšiť svalovú hmotu, je teda otázkou pokusu a omylu. Niektorí klienti môžu byť schopní tolerovať nepohodlie pri tréningu až do zlyhania, čo vytvára metabolické preťaženie, zatiaľ čo iní môžu uprednostňovať použitie značných váh na viacnásobné opakovanie na vyvolanie mechanického stresu. Mechanická a metabolická stimulácia podporuje rast svalov, ale môže spôsobiť aj značné poškodenie svalov. Ak chce klient zvýšiť svalovú hmotu, musí pochopiť, že na dosiahnutie túžby je potrebné obrovské úsilie. Toto môže byť jediný čas, kedy je fráza „žiadna bolesť, žiadny zisk“ vhodná.

Deň 1: Spodná časť tela

* Až do zlyhania

2. deň: Horná časť tela, mŕtve ťahy

* Až do zlyhania

Deň 3. Horná časť tela, lisy

* Až do zlyhania

Pozor: RM – opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Zdroje:

1. Baechle, T. a Earle, R. (2008). Základy pevnosti a kondície, 3. vydanie. Champaign, Ill.: Kinetika človeka.
2. Bubbico, A. a Kravitz, L. (2011). Svalová hypertrofia: Nové poznatky a tréningové odporúčania. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. a kol. (2006). Možné stimuly pre silovú a silovú adaptáciu: Akútne hormonálne reakcie. športová medicína, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. a Smith, D. (2013). Odporúčania odporového tréningu založené na dôkazoch pre svalovú hypertrofiu. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. a Nosaka, K.K. (2012). Rozdiel v kinematike a kinetike medzi vysokorýchlostným a nízkorýchlostným odporovým zaťažením vyjadreným objemom: Dôsledky pre tréning hypertrofie. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potenciálne mechanizmy pre úlohu metabolického stresu pri hypertrofických adaptáciách na odporový tréning. športová medicína, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Zmeny svalovej hmoty pri mechanickom zaťažení: Možné bunkové mechanizmy. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. a Siff, M. (2009). Supertréning, 6. vydanie. Rím, Taliansko: Verchoshansky.
10. Vingren, J. a kol. (2010). Fyziológia testosterónu v odporovom cvičení a tréningu. športová medicína, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. a Thomee, R. (2007). Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na celú oblasť svalového prierezu u človeka. športová medicína, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. a Kraemer, W. (2006). Veda a prax silového tréningu, 2. vydanie. Champaign, Ill.: Kinetika človeka.

Hypertrofia, vedecký výskum, silový tréning, silový tréning

Každý, kto niekedy cvičil, veľmi dobre vie, že svaly športovcov rastú nielen počas, ale aj po ňom a v porovnaní so silovým tréningom je pre rast svalov menej účinný. Ako rastú svaly po tréningu? Na vysvetlenie tohto javu nám pomôže fyziológia.

Počas každého tréningu telo zažíva stres, a to je úplne normálne, inak svalová hmota nerastie. Jeho rast závisí od mnohých faktorov:

• genetická predispozícia a;
• hormonálne hladiny;
• vek (mladé telo buduje svaly rýchlejšie);
• diéta;
• tréningový a oddychový režim;
• s postupným zvyšovaním zaťaženia a periodickou zmenou cvičení;
• celkový stav tela.

Schematicky proces rastu svalov vyzerá takto:

1. Pri silovom tréningu (kardio v menšej miere) telo prežíva stres z nezvyčajnej záťaže a počas tréningového procesu z času na čas napreduje. Dochádza k metabolickému stresu. Zdá sa, že svaly sú napumpované krvou a v dôsledku toho dochádza k svalovej hypertrofii.
2. Pri intenzívnom cvičení vznikajú vo svaloch mikrotraumy v dôsledku deštrukcie svalových vlákien, čo spôsobuje bolesť.
3. Svalový rast nezačína počas tréningu, ale až tri hodiny po ňom a pokračuje až dva dni (preto sa odporúča cvičiť rôzne svalové skupiny).
4. Obnova svalových vlákien nastáva z aminokyselín pod vplyvom hormónov na úrovni intracelulárnych reakcií a je sprevádzaná hypertrofiou.

Hypertrofia svalových vlákien

Ak počas silového alebo kardio tréningu robíte všetky cvičenia s maximálnym napätím (ťažká váha, veľa opakovaní, rýchle tempo), potom sa na konci tréningu objaví vo svaloch pocit tepla.

Ide o takzvaný metabolický stres, alebo napumpovanie, kedy sa svaly napumpujú krvou a v okolí svalových buniek vzniká opuch.

Bunky a väzivo kvôli nej napučiavajú, sval akoby praskol a tým sa zväčšuje jeho objem (nezosilnie však).

Hypertrofia svalových vlákien po tréningu však nebude trvať dlho, zvyčajne niekoľko desiatok minút.

Kulturisti používajú pumpovanie pred súťažami, aby opticky zväčšili a vyzdvihli svaly a vyzerali pôsobivejšie na fotografiách a videách.

Význam bielkovín pri raste svalov

Ako dlho a s akou intenzitou dôjde k obnove a rastu svalových buniek do značnej miery závisí od toho, ako sa stravujete.

Hlavným stavebným materiálom pre svalové vlákna, z ktorých sa skladá samotný sval, je. V percentách to vyzerá takto:

• 18-20% – obsah bielkovín v celkovej svalovej hmote (zvyšok tvorí voda);
• 80 % bielkovín je v „čistom“ svalovom tkanive.

Hlavným zdrojom bielkovín sú tieto produkty:

• hovädzie mäso, bielkovina, z ktorej sa absorbuje 70-80% a pomerne rýchlo; okrem toho obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín;
• natvrdo - v tomto prípade sa proteín absorbuje o 90% (a v surovej forme - iba o 50%); vaječný bielok obsahuje vysoký obsah takmer všetkých životne dôležitých aminokyselín;
• ; Absorpcia bielkovín z nej však prebieha pomerne pomaly.

Veľkú obľubu si získal ako športový doplnok, ktorý obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín.

Proteín z neho sa vstrebáva z 90%, preto sa odporúča konzumovať po silovom/kardio tréningu.

Úloha hormónov, aminokyselín a stopových prvkov pri raste svalov

Začnime aminokyselinami, ktoré v skutočnosti tvoria všetky bielkoviny v našom tele.

Aby sa eliminovali mikrodeštrukcie v štruktúre svalových vlákien a zároveň sa vytvorili nové, sú z aminokyselín syntetizované nové proteíny.

Ale tento proces sa nevyskytuje sám o sebe, vyžaduje si vystavenie určitým hormónom: samototropín (rastový hormón), testosterón (hlavný mužský pohlavný hormón) a inzulín. Závisí od nich fyzická sila a kvalitné svaly.

Úlohou inzulínu je urýchliť transport aminokyselín do buniek a aktivovať syntézu bielkovín.

Tým sa samozrejme nevyčerpáva jeho úloha v našom tele – ide o veľmi mnohostranný hormón, od ktorého okrem iného vo veľkej miere závisí aj zásobovanie organizmu energiou.

Syntéza bielkovín je bez minerálov prakticky nemožná; hrajú obrovskú úlohu vo fungovaní a raste svalov, takže kardio a silový tréning musí byť sprevádzaný príjmom vitamínových a minerálnych komplexov.

Význam spánku pre rast svalov

Teraz prichádza zábavná časť, aspoň pre začiatočníkov.

Všetky tieto zložité procesy obnovy svalovej štruktúry a budovania svalovej hmoty sa vyskytujú nie počas, ale po silovom tréningu, počas odpočinku a najmä spánku.

Tento proces sa nazýva superkompenzácia, kedy sa sval nielen zotaví na pôvodnú úroveň, ale ju aj prekročí.

Odporový tréning zahŕňa cvičenie dodatočných váh na zlepšenie vzhľadu a funkčnosti kostrových svalov. Takýto tréning môže súčasne zvýšiť veľkosť svalov a silu. Ale zároveň existujú jasné rozdiely medzi tréningom, ktorý podporuje rast svalov a tréningom zameraným na rozvoj maximálneho úsilia.

Cvičenie s vlastnou váhou nevedie k rastu svalov, ale tréningová záťaž prijatá v tomto procese spôsobuje únavu, ktorá stimuluje fyziologické mechanizmy zodpovedné za rast svalovej hmoty. Pri zostavovaní programu takéhoto tréningu musíte vziať do úvahy, že fyzický dopad, ktorý na ne dostane, musí byť veľmi vysokej intenzity, neporovnateľnej s tým, ktoré telo zvyčajne dostáva.

V dôsledku silového tréningu sa zväčšuje objem svalových vlákien, čo vedie k naberaniu svalovej hmoty a zvyšuje sa aj objem tekutiny obsiahnutej v sarkoplazme svalových buniek. Čo poskytuje pochopenie procesu adaptácie svalového systému na odporový tréning? V prvom rade pomáha pri výbere najlepšej tréningovej metódy na efektívnejšie budovanie svalov.

Dnešný výskum vysvetľuje mechanizmus reakcie tela na podnety, ktoré ho ovplyvňujú. Každá osoba však môže pociťovať odlišné výsledky v reakcii na rovnaké účinky odporového cvičenia.

Schopnosť zvýšiť svalovú hmotu a čistú svalovú hmotu závisí od mnohých premenných: vek, pohlavie, skúsenosti s podobným tréningom, genetika, spánkové a stravovacie návyky, množstvo spotrebovaných tekutín. Fyzický a emocionálny stres tiež ovplyvňuje adaptáciu fyziologických systémov na tréning a v dôsledku toho zvýšenie telesnej hmotnosti. Nedostatočný spánok a pracovné preťaženie teda môže mať negatívny vplyv na rast svalov.

Poznatky o tejto vede vám môžu pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky.

Je známy fakt, že silový tréning vedie k rastu svalov. Vedci sa však naďalej hádajú o tom, čo spôsobuje tento rast. Takýto tréning vedie k dvom druhom stresu – metabolickému a mechanickému. Obaja stimulujú rast svalovej hmoty, no ťažko povedať, kto hrá dominantnú úlohu, keďže pôsobia vo dvojici.

Pod mechanické namáhanie rozumieť stresu spôsobenému fyzickou aktivitou, ktorý pôsobí na štruktúry motorického neurónu, ako aj na vlákna k nemu pripojené, čo sa zvykne nazývať slovami – motorická jednotka. Svalové tkanivá dostávajú počas silového tréningu mikrotraumu. Posielajú o tom správy satelitným bunkám, ktoré sú zodpovedné za obnovu poškodených štruktúr a tvorbu svalových bielkovín.

Mechanizmy aktivované počas fyzickej aktivity so závažím navyše spôsobujú zmeny vo svalových signálnych dráhach zodpovedných za hypertrofiu. Vo svojich štúdiách to potvrdil Spangenburg.

- výsledok tvorby a spotreby svalovej energie, ktorá je potrebná pre svalové kontrakcie. Cvičebné programy strednej intenzity s vysokým objemom, ktoré produkujú rast svalov, využívajú na výrobu energie to, čo sa nazýva glykolytický systém. Vplyvom produktov vznikajúcich v dôsledku anaeróbnej glykolýzy - vodíkových iónov a hromadiacej sa laktózy dochádza k acidóze krvi a zmene jej kyslosti.

Výskumné údaje preukázali priamy vzťah medzi vysokými hladinami rastových hormónov zapojených do syntézy svalových bielkovín a acidózou. V súčasnosti sa prikláňajú k názoru, že je to metabolický stres, ktorý vedie k svalovej hypertrofii.

Je dôležité vedieť to, aby ste to mohli použiť pri zostavovaní tréningového programu zameraného na zvýšenie svalovej hmoty, aby sa nevytvorila negatívna kombinácia s druhým stresovým faktorom, ako správne regulovať záťaž v cvičeniach, aby ste dosiahli optimálne výsledky z tréningu.

Dobrý tréner vždy vie, ako správne aplikovať premenné pri zostavovaní programu silového tréningu, t.j. akú intenzitu zvoliť, koľko opakovaní má byť, oddychové intervaly, počas ktorých dochádza k syntéze bielkovín zodpovedných za rast svalov.

Aby ste správne navrhli program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Centrálny nervový systém vysiela signál do motorického neurónu. Po prijatí signálu neurón spôsobí kontrakciu svalových vlákien, ktoré sú s ním spojené, ktoré sú dvoch typov: pomalé (typ I) a rýchle (typ II). Prvý typ vlákna je aeróbny, pretože má vysokú oxidačnú kapacitu, ktorá im umožňuje dlho sa sťahovať.

Druhý typ sa delí na dva podtypy: IIa a IIb. Vlákna IIb sa sťahujú pomocou energeticky bohatých fosfátov, aby vytvorili krátkodobú vysokú silu bez použitia kyslíka, vďaka čomu sú úplne anaeróbne. Vlákna IIa v závislosti od použitého podnetu môžu získať vlastnosti vlákien typu IIb a typu I.

Na začiatku silové prírastky z odporového tréningu pochádzajú predovšetkým zo zlepšenej nervovej funkcie: prijímaním stimulov z vonkajšieho odporu sa zvyšuje počet aktivovaných motorických jednotiek. Zvyšuje sa aj rýchlosť ich kontrakcií.

Dlhodobou adaptáciou na takýto tréning je rast svalových vlákien v priemere. Keď k tomu dôjde, zväčšený povrch vlákien umožňuje vyvinúť väčšiu silu, t.j. svaly, v ktorých sa zväčšil priemer jednotlivých vlákien, sú schopné vyvinúť oveľa väčšiu silu. Na rozdiel od zaužívanej mylnej predstavy, že dvíhaním závažia sa veľkosť svalov výrazne zväčšuje, treba povedať, že výrazný rast svalovej hmoty trvá minimálne osem týždňov (alebo aj viac).

Motorové jednotky podľa princípu všetko alebo nič môžu byť aktívne alebo neaktívne. Ale s dostatočným stimulom na kontrakciu sa všetky vlákna stiahnu.

Motorické jednotky s pomalým zášklbom majú veľmi nízky prah streľby a nízku rýchlosť vedenia, takže sú vhodnejšie na dlhodobú činnosť, ktorá si nevyžaduje maximálne úsilie, pretože sú zložené z vlákien typu I.

Rýchle motorické jednotky sú zložené zo svalových vlákien typu II s vysokým prahom excitácie a vysokou rýchlosťou vedenia signálu. Sú vhodné na rýchlu produkciu sily, pretože sú schopné rýchlo produkovať ATP bez kyslíka.

Priemer rýchlych vlákien je tiež väčší ako u vlákien typu I, takže ich úloha pri hypertrofii je väčšia. Inervácia a nábor svalových vlákien typu II vyžaduje vytvorenie najvyššej možnej metabolickej a mechanickej záťaže a nábor do svalového zlyhania v prístupe.

Metabolické stimuly

Motorické jednotky sa vo svaloch regrutujú podľa princípu veľkosti, t.j. najprv z malých (typ I), potom veľkých, schopných vytvoriť silu dostatočnú na pohyb veľkých závaží (typ II). Nábor vlákien typu II na produkciu ATP využíva zásoby glykogénu potrebné na kontrakciu, čo vedie k adaptáciám, ktoré ovplyvňujú veľkosť svalov. Keď je táto rezerva vyčerpaná, adaptované svalové bunky ju počas zotavovania ukladajú vo veľkých množstvách. Zároveň gram glykogénu zadrží až 3 gramy vody. Vykonávanie vysokých opakovaní (až do zlyhania) vedie nielen k acidóze, ktorá stimuluje produkciu hormónov, ale aj k vyčerpaniu zásob glykogénu, čo vysvetľuje nárast svalovej hmoty po jeho obnovení.

Riaditeľ pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition David Sandler a bývalý silový tréner na University of Miami verí, že mechanické zaťaženie hrá hlavnú úlohu pri stimulácii rastu svalov. Hovorí, že svalové bielkoviny rozložené zdvíhaním závažia spôsobujú, že telo uvoľňuje peptidy obsahujúce prolín, čo signalizuje endokrinnému systému, aby sa sám opravoval.

Endokrinné stimuly hypertrofie

Bunkové funkcie sú riadené hormónmi produkovanými endokrinným systémom. Je ovplyvnený metabolickým a mechanickým stresom, ktorý ovplyvňuje svalové vlákna. Endokrinný systém začne zvyšovať produkciu hormónov, aby obnovil poškodené svalové tkanivo, ako aj aby mohol vytvárať nové bunkové proteíny.

V dôsledku silového tréningu sa produkujú nasledujúce hormóny: testosterón (T), inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1) a rastový hormón (GH). Sú zodpovedné za obnovu a rast svalov a syntézu bielkovín.

Príjem bielkovín a následný rast svalov súvisí so stupňom poškodenia svalových vlákien stiahnutých počas cvičenia. Veľké a stredné závažia zdvíhané počas tréningu vo veľkom počte opakovaní, ktoré vytvárajú pomerne vysokú úroveň mechanického úsilia, zvyšujú poškodenie svalových bielkovín. Tak je daný signál k produkcii týchto hormónov, ktorých úlohou je rekonštruovať poškodené bielkoviny a budovať nové svalové tkanivo.

Dôležitý pre rast svalov, endokrinný systém, odporový tréning vedie k okamžitým a dlhodobým adaptáciám. Po cvičení (v akútnej fáze) produkuje IGF-1, GH a T, ktoré podporujú opravu tkanív poškodených počas cvičenia (ide o urgentnú adaptáciu).

Pokiaľ ide o dlhodobú adaptáciu, spočíva vo zvýšení počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré uvedené typy hormónov umožňujú efektívne využiť. To znamená, ako poznamenáva Schoenfeld, stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za opravu buniek je poškodenie svalov v dôsledku metabolického a mechanického stresu v dôsledku vysoko intenzívneho cvičenia. Medzi nimi je najdôležitejší hormón IRF-1, ktorý zvyšuje rast svalov.

Nebolo stanovené, ktorý z týchto dvoch stresov má väčší vplyv na endokrinný systém, ale podľa štúdie objem tréningu spojený so zdvíhaním ťažkých váh, po ktorom nasleduje krátky odpočinok, vedie k nárastu svalovej hmoty. budovanie anabolických hormónov.

Silový tréning pre väčšie svaly

Pri opakovaní cvikov s konštantnou záťažou sa môžete stretnúť s tým, že výsledky tréningu budú minimálne. Vysvetľuje sa to tým, že čo najefektívnejším využívaním a ukladaním energie dokáže organizmus obmedziť množstvo metabolického a mechanického stresu.

Na stimuláciu svalového rastu je potrebné zvoliť tréningové premenné tak, aby mechanicky zaťažili svalové tkanivo a vytvorili dostatočný metabolický dopyt.

Kremer a Zatsiorsky identifikovali tri špecifické typy medzi silovým tréningom: Metóda dynamickej sily, Metóda maximálnej sily a Metóda opakovanej sily, ktorých charakteristiky sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Druh úsilia	Popis	Intenzita	Počet opakovaní
Maximálne úsilie (MU)	Používa sa na vytvorenie mechanického preťaženia maximálnych hmotností	85 – 100 % PM	1-6
Dynamické sily (DE)	Nie maximálne váhy, ale zdvíhané čo najrýchlejšie	40–60 % RM – opakované úsilie 80–100 % RM – jednorazové úsilie	4-8 pri opakovanom úsilí 1-2 za jednorazové úsilie
Opakované úsilie (RE)	Vytváranie metabolického preťaženia vykonávaním opakovaných zdvihov (nie maximálnych váh) až do zlyhania	70 – 80 % PM	8–12 (vykonané do zlyhania)

Dôležité: RM – opakované maximum.

Metóda maximálneho úsilia

Pri tejto metóde sa používajú významné záťaže na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek, ktoré obsahujú vlákna typu II. Tréningom pomocou tejto metódy možno zlepšiť vnútrosvalovú koordináciu (súčasné zvýšenie aktívnych motorických jednotiek v konkrétnom svale) a medzisvalovú koordináciu, t.j. schopnosť aktivovať rôzne svaly súčasne.

Hlavným stimulom z MU je mechanická, myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty. To znamená, že je veľmi účinný na rozvoj sily, ale na zvýšenie svalovej hmoty to nie je najefektívnejší prostriedok.

Dynamická silová metóda

Rozdiel medzi metódou a predchádzajúcou je v tom, že nevyužíva maximálne závažia pohybované maximálnou dostupnou rýchlosťou, ktoré sú potrebné na stimuláciu motorických jednotiek, ale aktivujú sa kontraktilné prvky svalov. To vám umožňuje vytvárať izometrické sily, ako aj napätie v spojivových tkanivách (elastické a fascie) celého tela.

Keď sú kontrakčné prvky svalov skrátené, dochádza k deformácii spojivových tkanív. V tomto prípade sa energia elastickej deformácie prenáša pri explozívnom spätnom pohybe. Veľmi účinná metóda na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily, ktoré sú potrebné pri dynamickej činnosti. Avšak pre kontraktilné prvky svalov potrebné na stimuláciu svalového rastu neumožňuje dosiahnuť dostatočnú úroveň mechanického a metabolického stresu.

Metóda nezahŕňa použitie maximálnych záťaží v silovom tréningu, ktoré sa vykonávajú až do neschopnosti vykonať ďalšie opakovanie (zlyhanie svalov). Posledných niekoľko opakovaní série sa vykonáva v stave únavy, stimulujúc všetky motorické jednotky. Metóda môže zapojiť všetky vlákna do kontrakcie cieľového svalu, čo spôsobí ich výrazné preťaženie. Metóda zahŕňa stredne veľkú záťaž a vykonávanie veľkého počtu opakovaní s ňou. To vytvára mechanické a metabolické preťaženie, ktoré stimuluje hypertrofiu. Často ho používajú kulturisti na zvýšenie čistej svalovej hmoty.

Metóda zahŕňa aktiváciu pomalých motorických jednotiek na začiatku priblíženia. Keď sa unavia, začnú naberať vysokoprahové (typ II) motorické jednotky, ktoré podporujú požadované úsilie. Ich rýchla únava vedie ku koncu priblíženia. Zmršťovaním anaeróbne vlákna typu II produkujú energiu anaeróbnou glykolýzou, sprevádzanú metabolickými vedľajšími produktmi ako laktát, vodíkové ióny, ktoré ovplyvňujú kyslosť krvi (zvyšujú ju). Podľa výskumov acidóza, t.j. zvýšená kyslosť krvi je spojená so zvýšením hormónov IGF-1 a GH, ktoré podporujú opravu tkaniva.

Je dôležité mať na pamäti, že svalový rast nastáva až pri dostatočnej záťaži a zostave do zlyhania, čo stimuluje motorické jednotky typu II a vytvára potrebné metabolické podmienky.

Tri hlavné výhody metódy:

1. Obrovský vplyv na metabolizmus svalov, ktorý je sprevádzaný ťažkou hypertrofiou.
2. Sila sa zvyšuje v dôsledku aktivácie značného počtu motorických jednotiek.
3. Minimálne riziko zranenia v porovnaní s metódou MU.

Oddych a zotavenie

Obdobie zotavenia po tréningu je často najviac prehliadanou premennou v akomkoľvek programe. Pre podporu hormónov GH, T a IGF-1 je však veľmi dôležité, aby sa po cvičení syntetizovali do svalových bielkovín.

Cvičenie je len časťou rovnice svalového rastu – fyzického stimulu, ktorý vaše svaly dostávajú. Dostatočné obdobie zotavenia je potrebné na to, aby svaly obnovili glykogén, vykonali procesy rekonštrukcie poškodeného tkaniva a vytvorili nové. Najúčinnejšie obdobie na syntézu bielkovín je od 12 do 24 hodín po skončení vyučovania. Frekvencia vyučovania do značnej miery závisí od úrovne pripravenosti, rozsahu a konečného individuálneho cieľa.

Obdobie potrebné na regeneráciu a rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre jednotlivé svalové skupiny.

Nočný spánok je veľmi dôležitý pre naberanie svalovej hmoty, pretože sa počas neho uvoľňuje GH a T a pri ich tvorbe dochádza k rastu svalov. Nedostatočná regenerácia a nedostatočný spánok v noci neprispievajú k optimálnej syntéze svalových bielkovín. Naopak, môže to viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu a adrenalínu – hormónov zodpovedných za tvorbu energie, čím sa znižuje schopnosť tvorby nového tkaniva.

Znížená chuť do jedla, nedostatočný spánok, dlhodobé choroby a zastavenie rastu svalov sú hlavnými príznakmi nadmernej námahy, ktoré výrazne znižujú schopnosť dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Čo treba zvážiť pri navrhovaní tréningového programu na získanie svalovej hmoty

Pri svalovej hypertrofii je štandardným protokolom vykonanie 8 až 12 opakovaní s dobrou intenzitou, čo vedie k zlyhaniu posledného opakovania. Stredne dlhý alebo krátky odpočinok (30-120 s) medzi sériami vedie k významnej metabolickej potrebe. Mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie zaisťuje vykonanie 3-4 prístupov v cvičení.

Tempo pohybu by malo zahŕňať tak krátku fázu koncentrickej kontrakcie (nie viac ako 1-2 s), ako aj relatívne dlhú fázu - excentrickú (2-6 s), ktorá má väčší vplyv na rozvoj svalov (z hľadiska vzhľadom na hypertrofiu), keďže pri nej dochádza k rýchlejšej syntéze bielkovín.

Komplexné, viackĺbové pohyby s činkami, kettlebellmi a činkami pracujú s viacerými rôznymi svalmi, takže metabolický vplyv, ktorý môžu mať, je významný, najmä v rozsahu 12-20 opakovaní.

Jednokĺbové alebo izolované pohyby poskytované simulátormi môžu smerovať náraz striktne na konkrétny sval, t.j. zaťažte ho čo najviac.

Nižšie uvedený cvičebný program na zvýšenie svalovej hmoty je založený na najnovších vedeckých výskumoch. Pretože však mechanická a metabolická náročnosť vysokoobjemového tréningu môže spôsobiť dosť vážne poškodenie svalov, odporúča sa pre klientov s minimálne ročnou praxou vo voľnom tréningu.

V prvom rade potrebujete dobrú dynamickú rozcvičku, ktorá by mala zahŕňať cviky na svaly stredu tela a rôzne pohyby bez závažia. Svalové tkanivo tak pripravíte na stresujúce účinky veľkoobjemového cvičenia. Zahrievanie sa vykonáva pre celé telo, aj keď cvičenie zahŕňa zaťaženie jeho jednotlivých častí (jedna alebo dve). Úplné zahriatie pomôže zvýšiť výdaj kalórií a bude užitočné na obnovenie svalov, ktoré boli namáhané v predchádzajúcom tréningu.

Bolo by vhodnejšie začať trénovať pohybmi, ktoré zapájajú maximálny počet svalov, postupne od nich prejsť k využívaniu simulátorov, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Záverečné cvičenia by mali byť cvičenia na simulátore a prístup k chudnutiu: keď sú dokončené všetky opakovania prístupu do zlyhania, hmotnosť sa zníži, s čím sa teraz znova vykoná možný počet opakovaní do zlyhania. Tieto prístupy môžu spôsobiť značný stres (metabolický a mechanický), ako aj nepohodlie. Preto sa odporúča vykonávať ich na konci tréningu.

Pre každú osobu musí byť program vypracovaný individuálne s prihliadnutím na jej ciele. Program, ako vidíte, obmedzuje kardio záťaž, pretože nadmerná spotreba energie môže viesť k zníženiu rastu svalov.

závery

Pre mnohých je veda, ktorá priťahuje pozornosť za rastom svalov, jednoducho technickým vysvetlením odporúčaní, ktoré si kulturisti odovzdávajú z generácie na generáciu. Dá sa tvrdiť, že progresívne zvyšovanie tréningovej záťaže nepochybne vedie k rastu svalov.

Stále ale nie je jasné, či je pre niekoho, kto má záujem o zvýšenie svalovej hmoty, vhodnejšie metabolické alebo mechanické preťaženie. Preto k určovaniu, ktorý stimul je vhodnejší, dochádza prostredníctvom pokusov a omylov. Niektorí napríklad znášajú nepohodu z tréningu až do zlyhania, čím vzniká metabolické preťaženie. Iní uprednostňujú ťažké opakovania na vyvolanie mechanického stresu. Oba typy stresu vedú k rastu svalov, ale môžu spôsobiť aj poškodenie svalov, niekedy významné. V každom prípade však treba vynaložiť obrovské úsilie na dosiahnutie cieľa. A toto je možno jediný prípad, pre ktorý platí fráza „žiadna bolesť neznamená žiadny výsledok“.

Deň 1: Spodná časť tela

Cvičenie	Intenzita (% RM)	opakovania*	Oddych	Prístupy
Mŕtvy ťah	od 70 do 80	8–12	30 – 60 sekúnd	od 3 do 5
Rumunský mŕtvy ťah	od 60 do 70	12–20	30 – 60 sekúnd	3–5
Bulharský drep na jednej nohe	70–80	8–12	30 – 60 sekúnd	3–5
Predĺženie holene	60–80	Prístup na chudnutie	Nie	1
Calf Curls	60–80	Prístup na chudnutie	Nie	1

* Až do zlyhania

2. deň: Horná časť tela, mŕtve ťahy

Cvičenie	Intenzita (% RM)	opakovania*	Oddych	Prístupy
Príťahy (obrátený úchop)	Telesná hmotnosť	K neúspechu	30 – 60 sekúnd	3–5
Prehnutý rad	60–70	12–20	30 – 60 sekúnd	3–5
Horizontálny ťah bloku	70–80	8–12	30 – 60 sekúnd	3–5
Ohnutie predlaktia so supináciou	70–80	8–12	30 – 60 sekúnd	3–5
Cvičebný stroj na bicepsové ramenné svaly (EZ bar)	60–80	Prístup na chudnutie	Nie	1

* Až do zlyhania

3. deň: Tlaky na hornú časť tela

Cvičenie	Intenzita (% RM)	opakovania*	Oddych	Prístupy
Stály lis	V rozmedzí 75-85	6–10	30 – 60 sekúnd	3–5
Stlačte pod určitým uhlom	60–70	12–20	30 – 60 sekúnd	3–5
Stlačenie stojacej činky	70–80	8–12	30 – 60 sekúnd	3–5
Stojaca vedie	60–70	12–20	30 – 60 sekúnd	3–5
Kliky	Telesná hmotnosť	K neúspechu	30 – 60 sekúnd	3-5

* Až do zlyhania

Dôležité: RM znamená opakované maximum

4. deň: Kardio s nízkou intenzitou alebo odpočinok

Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, sa zaoberá otázkou, ako svaly rastú? Prečo niektorí vyzerajú ako „býci“, iní ako „vychudnuté jelene“, hoci jediný tvrdo pracuje v telocvični? Ak chcete ovplyvniť proces rastu svalov, musíte poznať fyziológiu a správne organizovať tréning a odpočinok.

Trochu fyziológie

Svaly sú tvorené pomalými a rýchlymi vláknami. Svaly rastú nie počas tréningu, ale až po ňom. Počas tréningu sú svaly zranené, natiahnuté a čiastočne natrhnuté. Po triedach nastáva proces obnovy. Práve počas procesu obnovy sa pozoruje rast svalov. Zdravé bunky nahrádzajú zničené a vo zvýšenom počte.

Počas tréningu v telocvični človek trénuje kostrové svaly pozostávajúce z myofibríl a sarkomérov. Spolu tvoria svalové vlákno. Človek má 650 kostrových svalov. Zmršťujú sa, keď je prijatý príkaz z motorických neurónov. Prostredníctvom nervových impulzov motorické neuróny „povedia“ svalom, že sa potrebujú stiahnuť. Čím lepšie sa toto spojenie vytvorí, tým aktívnejšie sa svalové vlákna sťahujú.

Zaujímavé! Fyzická sila človeka nezávisí od objemu a hmoty svalov, ale od schopnosti tela stimulovať motorické neuróny a lepšie stláčať svalové vlákna.

Princíp fungovania

Pri aktívnom cvičení sa zvyšuje počet nervových impulzov, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu. Svalové tkanivo sa teda stáva tvrdším, aj keď v počiatočných štádiách sa nemusí nevyhnutne meniť veľkosť. Na rast buniek sú potrebné mesiace tréningu.



Stimulácia a regenerácia sú dva neoddeliteľne spojené mechanizmy, ktoré zabezpečujú rast svalov. Počas tréningu v telocvični dochádza k stimulácii. Toto je svalová kompresia a napätie. Pri stlačení nevyhnutne dochádza k mikroskopickému roztrhnutiu svalových vlákien. Pri každom zvyšovaní zaťaženia sa tieto mikrotraumy stávajú stálymi spoločníkmi tried.

A po dopade na svaly je nutný odpočinok. Toto je obnova. Počas obdobia, keď sa bunky obnovujú, rastú nové bunky a následne rastú aj samotné svaly.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

V dôsledku pravidelnej fyzickej aktivity sa pozoruje postupný nárast svalovej hmoty. Takto to nazývajú. Zväčšenie svalového objemu si vyžaduje špeciálne podmienky a nastáva, ak človek pravidelne zvyšuje záťaž, prekračuje bariéru, na ktorú sa už telo stihlo adaptovať.

Existujú rôzne typy hypertrofie:

Stimulanty produkcie testosterónu pomáhajú vytvárať hypertrofiu. Ale budú zbytočné bez špeciálnej výživy, tréningu atď. Na rozdiel od anabolických steroidov však tieto stimulanty neškodia.

Zaujímavé! Všetky svaly tela, najmä hrudník a brucho, vyzerajú oveľa krajšie so sarkoplazmatickou hypertrofiou, ktorú kulturisti dosahujú. Ale športovci iných disciplín to s úsmevom nazývajú „prázdne svaly“, pretože nemajú žiadnu silu.

Aby svaly rástli, je potrebné zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Rast svalov je nemožný bez špeciálnych účinkov, ktoré ovplyvňujú tvorbu myofibríl. Aminokyseliny sa zase získavajú z bielkovín živočíšneho pôvodu. Je to stavebný materiál pre svaly. To znamená, že prvou podmienkou ich rastu je strava bohatá na bielkoviny. Bielkoviny sú to, čo spôsobuje rast svalov.

To neznamená, že musíte jesť viac ako zvyčajne alebo zvýšiť kalórie. Musíte jesť v rovnakom obvyklom množstve. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť optimálny: 30\10\60.

Rýchlosť rastu svalov je do značnej miery určená geneticky. Do prírody je však možné zasahovať. Faktory, ktoré ovplyvňujú potenciál rastu svalov, zahŕňajú:

• hrúbka priečnych svalových vlákien;
• typ vlákna (pomalé alebo rýchle šklbanie);
• počet svalových vlákien;
• množstvo tekutiny, ktorá je vo svaloch;
• množstvo prítomnej sarkoplazmy;
• počet krvných ciev vo svaloch.

To, s čím sa už človek narodí, nemôžete ovplyvniť. Ale je celkom možné opraviť potenciál, ktorý je súčasťou prírody. V tomto prípade musíte brať do úvahy typ stavby tela.

Existujú také typy ako:

• (krátke končatiny a široké telo);
• (parametre tela sú pomerne harmonické);
• (štíhli ľudia s problémami budovania svalov).

Individuálna výživa a tréning sú vybrané pre každý typ postavy.

Oddychový čas medzi tréningami a jeho úloha

Iba konzumácia mäsa a iných bielkovín bez správnej cvičebnej a relaxačnej rutiny nestačí. Obdobia práce a odpočinku by sa mali správne striedať. Tréning je určujúcim faktorom pre rast svalov a hypertrofiu. Keď telo cíti, že mu chýba fyzický potenciál na dokončenie danej úlohy, uchýli sa k hypertrofii.



Tréning rieši viacero problémov naraz – podporuje nielen rast svalového tkaniva, ale pomáha aj dospievať, ak človek ešte nemá 25 rokov. Za rok môže človek vyrásť o 5-6 centimetrov. A tréning tiež pomáha spustiť mechanizmus tvorby aminokyselín – dôležitých zložiek bielkovín.

Bez toho, aby ste zachádzali do zložitých lekárskych pojmov, musíte len pochopiť, že po tréningu je mimoriadne dôležité poriadne si oddýchnuť . A aj počas samotného cvičenia si treba dať 3-5 minútové prestávky. Optimálna prestávka medzi aktívnym tréningom je deň. A ešte lepšie - 48 hodín. To znamená, že sa musíte učiť za deň alebo dva.

Poznámka! Samozrejme, musíte sa riadiť radami odborníkov, ale nemali by ste ignorovať svoje vlastné pocity: telo vám samo povie, kedy pridať odpočinok a kedy pridať cvičenie.

Faktom je, že pre rast svalov telo potrebuje prekonať fyzickú únavu. Ak medzi tréningami nie je dostatok času na zotavenie, únava sa nahromadí a rast svalov sa zastaví. Telo bude míňať energiu na udržanie životných funkcií, a nie na zvýšenie objemu svalov.

Dôležité! Svaly rastú, keď rýchlosť regenerácie prevyšuje rýchlosť rozpadu svalových bielkovín.

Vplyv svalového napätia na rast svalov

Svalové napätie je jedným z faktorov rastu svalov. Preto sa v triedach často používa zdvíhanie závaží. Pri napätí svalov sa aktivujú chemické procesy vo svalovom tkanive, ktoré ovplyvňujú rast buniek. Aby svaly nabrali na objeme, je potrebné dať telu takú záťaž, na ktorú si ešte nestihlo zvyknúť.

Zaujímavé! Bolestivé pocity po cvičení takmer úplne zmiznú po roku tréningu. Bolesť časom otupí, človek ju už necíti.

Úloha hormónov v procese

Rastú svaly kvôli ďalšej produkcii hormónov? určite. Počas tréningu sa zvyšuje hladina testosterónu, ktorý stimuluje reakciu na rastový hormón. Tento proces začína v momente, keď človek nie je schopný zdvihnúť projektil alebo urobiť kliky. Toto sa nazýva svalové zlyhanie. Tento stav spôsobuje telu šok, a preto sa produkuje ďalšia časť hormónov.

Športovci navyše užívajú umelé hormóny na urýchlenie výsledkov. Ale podľa mnohých lekárov je lepšie sa tým nenechať strhnúť. Aby sa rastové hormóny dostali do svalov a nezničili ich pečeň, sú potrebné vodíkové ióny. Vodíkových iónov by nemalo byť viac ani menej, ako je potrebné. Pri nedostatku alebo prebytku bude rast svalov brzdený. Hormonálna rovnováha je udržiavaná správnym režimom cvičenia a odpočinku.

Úloha aminokyselín

Aminokyseliny sú súčasťou proteínových zlúčenín a bez nich nie je možné dosiahnuť rast svalov. V tele je 22 druhov aminokyselín. 4 z nich si naše telo vyrába samo a ďalších 8 k nám prichádza s jedlom.

Do zoznamu esenciálnych aminokyselín môžete pridať:

• - chráni svaly pred zničením;
• – zvyšuje svalovú vytrvalosť a podporuje ich rýchle zotavenie po mikrotraume;
• – ovplyvňuje rýchlosť výstavby svalového tkaniva;
• – dôležitá aminokyselina pre rast svalov a syntézu kreatínu a adrenalínu.

Väčšina esenciálnych aminokyselín sa nachádza v rastlinných a živočíšnych produktoch, konkrétne v bielkovinách.

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Aby telo získalo dlho očakávané formy, musia byť vytvorené tieto podmienky:

1. Opakovanie základných pohybov ako napr.
2. Odporúča sa jesť často – aspoň 6-krát.
3. Strava by mala pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebujete aj minerály, minerálky.
4. Treba sa dostatočne vyspať. Práve počas spánku sa svaly úplne uvoľnia, a to je dôležité pre ich rast.

Ďalším dôležitým bodom je spojenie medzi rastom svalov a centrálnym nervovým systémom. Ak chcete začať proces rastu svalov, musíte ovplyvniť centrálny nervový systém pevnými presvedčeniami, autohypnózou a veľkou túžbou dosiahnuť svoj cieľ. A tiež vytvárať stresové podmienky pre centrálny nervový systém vo forme dodatočného zaťaženia počas tréningu, zvyšovania času na cvičenie, zmeny tréningového plánu.

Ako zistíte, že svaly rastú? Ak sú správne nastavené všetky tri smery – výživa, tréning a odpočinok, tak svaly určite porastú. Najlepšie je mesačne kontrolovať pomocou flexibilného merača, koľko svalového tkaniva sa zväčšilo.

Čo by ste mali jesť, aby vám rástli svaly?

Hlavným jedlom by mali byť sacharidy. Ale to sú komplexné sacharidy. Menu by malo obsahovať:

• ryža, iné obilniny, ako aj zemiaky a cestoviny;
• tuky, ale hlavne rastlinné (nachádzajú sa v orechoch, v);
• kuracie mäso, kuracie bielkoviny, tvaroh, ale aj výživové doplnky.

Vitamíny sú potrebné. Najpopulárnejšie medzi vitamínovými komplexmi sú:

aktivovať hojenie mikrotrhlín vo svalovom tkanive, čo znamená, že môžete rýchlo začať s novými aktivitami.

Musíte tiež jesť malé jedlá. Čím častejšie človek jedáva (samozrejme v malých porciách), tým je metabolizmus rýchlejší, metabolizmus sa zrýchľuje, tukové tkanivo sa topí, svalové tkanivo sa buduje.

Ďalšou dôležitou podmienkou je piť dostatok vody. Presne voda, nie džúsy a čaj. Denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 – 2 litre čistej vody. Ale nie na jedno posedenie, ale rozdelené na 5-6 porcií. A pite pol hodiny pred jedlom a dve hodiny po jedle.

Záver

Formovanie krásneho tela prostredníctvom rastu svalov je možné pomocou harmonickej kombinácie špeciálnej stravy, cvičenia so zvyšujúcou sa záťažou a správneho odpočinku. . Dôležité je nielen tempo rastu svalov, ale aj zdravie športovca. Je lepšie vyhnúť sa umelým hormonálnym liekom a obmedziť sa na užívanie vitamínov.

Využite opísaných 5 dôležitých metód na zrýchlenie svalového rastu, ktoré určite prinesie výsledky v podobe vytúženej svalovej hmoty.

Zvyčajne na zlepšenie výsledkov mnohí zvyšujú objem záťaže, čo vedie k zvýšeniu množstva, a teda k zvýšeniu tréningu.

Nie každý má možnosť venovať tréningu veľa času, zároveň dlhodobý tréning spáli veľké množstvo energie a zníži zásoby glykogénu v pečeni a svaloch, ktorých vyčerpanie sa rovná behu na mieste v pokiaľ ide o rast svalov, ale to neznižuje túžbu zistiť tajomstvo - ako urýchliť rast svalov.

Aby ste trénovali efektívne bez výrazného predĺženia stráveného času, použite tréningové metódy popísané nižšie:

1. Pred tréningom zahrejte svaly

Väčšina ľudí, ktorí prídu do posilňovne, začína a používa 10-minútovú kardio záťaž na alebo, to je samozrejme užitočné a nie je na tom nič zlé, ale na urýchlenie rastu svalov je niekedy potrebné použiť inú metódu zahrievania .

Napríklad, ak robíte svoje prvé cvičenie, vykonajte 2-3 prístupy s prázdnou tyčou, zahrejete precvičované svaly, prekrvíte ich, dodáte im kyslík a živiny a pripravíte ich na veľkú záťaž.

To isté platí pre ďalšie základné cvičenie 2-3 prístupy s tyčou dobre zahrejú ramenný pletenec a mnohonásobne znížia možnosť zranenia predného zväzku pri následnom zdvíhaní veľkých.

2. Program Superset

– ide o precvičenie dvoch protiľahlých svalových skupín umiestnených vedľa seba, bez toho, aby súčasne odpočívali jedna po druhej.

To vám umožní zaťažiť svaly 2-krát silnejšie so znížením času odpočinku. Hlavnou výhodou je, že do svalov je vyslaný obrovský prietok krvi, ktorá nesie 2x viac živín, čo má pozitívny vplyv na rast svalov.

Medzi cvičeniami je veľmi dôležité znížiť na minimum, inak sa všetka účinnosť stratí a superset sa zmení na pravidelné 2 samostatné cvičenia. V ideálnom prípade by nemal byť prakticky žiadny odpočinok, pripravte si vopred 2 kusy vybavenia na tréning plánovaných svalových skupín.

3. Metóda oddychovej pauzy

Toto je rozdelenie jednej série cvičení na rovnaký počet opakovaní s prestávkou medzi nimi 10-20
sekúnd

Vďaka tomu je možné vykonať väčší počet opakovaní, lepšie zaťažiť precvičovaný sval a lepšie precvičiť aj tie najdriemnejšie oblasti svalových vlákien. Túto techniku ​​používajú vzpierači asi 50 rokov a powerlifteri už niekoľko desaťročí, teraz sa táto tréningová metóda zavádza do fitness a kulturistiky.

Pozrime sa na názorný príklad - pri vykonávaní namiesto jedného veľkého priblíženia 10 opakovaní urobte: 3 opakovania - odpočinok 20 sekúnd, znova 3 opakovania a odpočinok 20 sekúnd, potom znova 3 opakovania a odpočinok 20 sekúnd, štvrtýkrát urobte Znova 3 opakovania a dokončite prístup.
Krátkym odpočinkom dokážete urobiť viac opakovaní a lepšie zaťažiť precvičovaný sval.

4. Drop sady

– ide o záťaž na určitú svalovú partiu s neustálym zhadzovaním závažia.

Poďme rovno k veci a pozrime sa na jasný príklad - po dokončení zahrievacích sérií, výkone už so slušnou váhou po dokončení plánovaných 8 opakovaní, vezmite činky o 20-25% ľahšie a urobte znova 8 opakovaní a podľa tohto schému, dovtedy znižujte hmotnosť, až kým vám v rukách nezostane takmer 5 kg závažia. V tomto prípade by medzi chudnutím nemal byť žiadny oddych.

Venujte zvláštnu pozornosť nielen počtu opakovaní, ale aj kvalite vykonania každého opakovania, mali by ste cítiť, ako je sval naplnený krvou, ako je vypracovaný a opuchnutý.

Verte mi, že po tejto metóde sa vaša roztrhne a váha bude 5 kg. sa bude zdať katastrofálne ohromujúce a ťažké, ale svaly budú zapracované na 100%. krku alebo súčasne s nábehom na bench press, zvyšok aktívne využite na precvičenie dolných končatín.

V dôsledku takýchto manipulácií zaťažujete viac svalov, čo pomáha zväčšiť svalový objem a zároveň šetrí drahocenný čas.

závery

Pomocou týchto 5 spôsobov vyriešte otázku, ako urýchliť rast svalov a zároveň ušetriť čas. Chcem sa zamerať na supersety a dropsety, nemali by ste ich robiť donekonečna, použite ich z času na čas, napríklad 2 vykonávacie tréningy - 3 oddychové tréningy, inak je vysoká pravdepodobnosť, že rast svalov sa spomalí a obdobie sa zvýši.