Prečo je zdravý spánok dôležitý a ako ho dosiahnuť? Prečo je spánok dôležitejší ako jedenie.

Pre Randyho Gardnera, úplne normálneho 17-ročného študenta strednej školy, je mentálna aritmetická úloha bez premýšľania. Neurológ ho požiadal, aby od čísla 100 odčítal sedem, potom ďalšie atď. Gardner sa ale dostal len na 65 a odmlčal sa. Pýtajúci sa minútu počkal a potom sa čudoval, prečo nepočíta ďalej. "Čo mám počítať?" - spýtal sa mladík. Už zabudol, na čo sa ho pýtali.

Gardner predtým nikdy nemal žiadne psychické problémy. A teraz? Neurológ píše: „Tvár bez výrazu, nejasná reč, chýbajúca intonácia; musíte ho povzbudiť, aby hovoril, aby ste dostali akúkoľvek odpoveď." Čo sa stalo mladému fešákovi z kalifornského mesta San Diego? Všetko je veľmi jednoduché: chce spať, ako to asi nikto nikdy nechcel. Veď Gardner bdie už 11. deň po sebe, nespal 250 hodín. Musí vydržať ešte jednu noc a dosiahne svoj cieľ: bude zapísaný do Guinessovej knihy rekordov ako človek, ktorý zostal hore najdlhšie na svete. Možno po piatej odčítanej sedmičke mu únava vypla krátkodobú pamäť, ako sa to stáva ľuďom v stave stareckej demencie. Alebo možno len na zlomok sekundy zaspal. Toto je príliš krátky čas na to, aby si účastník rozhovoru niečo všimol, ale dostatočný na vymazanie aritmetického problému z pamäte.

Bolo to v roku 1965. Somnológia ako veda bola ešte len v plienkach. Nikto vtedy nevedel, že pokusné zvieratá zomreli na dlhotrvajúci nedostatok spánku. Nikomu ani nenapadlo, že extrémne unavený mozog si potrebný nevedomý stav zabezpečuje pomocou mikrospánku. Preto si nikto neuvedomil, že bez monitorovania elektrickej aktivity mozgu nie je možné skutočne určiť, či človek zaspáva alebo nie. Z pohľadu dnešnej vedy teda to, čo na sebe Gardner urobil, nie je čistý experiment. Aká veľká bola jeho vnútorná potreba spánku v momente, keď zabudol na aritmetický problém, zostáva neznáme. Tento príbeh však výrečne rozpráva o tom, čo sa stane s obludne nevyspatým človekom.

Záznamy o Gardnerovom stave viedol neurológ John Ross v námornej nemocnici v San Diegu. Spolu s kolegami sa zaviazal pozorovať experiment, ktorý mladík začal. Už na druhý deň spánkovej deprivácie si psychiater všimol u mladého muža známky extrémnej únavy: Gardner mal problém sústrediť svoj pohľad na jeden predmet a rozpoznávať veci hmatom. Na tretí deň pacient upadol do depresie, na štvrtý začal pociťovať stratu pamäti a neschopnosť sústrediť sa. Potom sa u mladého muža objavili problémy so zmyslovým vnímaním, dopravnú značku si pomýlil s osobou a seba so slávnym futbalistom. Nehovoríme však o psychotických halucináciách - Gardner si rýchlo a nezávisle všimne svoju chybu. V nasledujúcich dňoch sa príznaky zintenzívnia. Mladíkova reč sa spomalí. Nemôže si spomenúť na názvy najjednoduchších predmetov. Výpadky pamäte sú čoraz výraznejšie.

No aj tak vytvoril doteraz neprekonaný svetový rekord. O 264 hodín neskôr, teda presne o 11 dní, má Gardner o 5. hodine ráno legendárnu tlačovú konferenciu, na ktorú William Dement spomína vo svojej knihe „Spánok a zdravie“: „Randy, ktorý stál pri konzole obloženej mikrofónmi, pripomínal prezidenta Spojené štáty americké. Predvádzal bezchybný výkon, nikdy nezakoktal ani neupadol do nezrozumiteľného mrmlania. Po tlačovej konferencii išiel Randy spať."

Spal takmer 15 hodín, potom sa zobudil veselý a prakticky zdravý. Nasledujúcu noc Gardner nešiel spať a na druhý deň ráno dokonca išiel do školy. Počas nasledujúcich dní išiel mladý muž skoro spať a spal dlhšie ako zvyčajne. Čoskoro sa však všetko opäť rozbehlo ako obvykle. Skutočnosť, že účinky nedostatku spánku sú reverzibilné, potvrdil takmer o dve desaťročia neskôr Allen Rechtschaffen. U jeho potkanov nedostatok spánku tiež nespôsobil dlhodobé škodlivé následky, ak boli včas uvoľnené z experimentálneho aparátu a nechali sa spať.

Somnológ Dement mladého muža väčšinu času osobne pozoroval a pomáhal mu zostať v strehu v druhej polovici noci, keď je potreba spánku obzvlášť citeľná. Aby sa rozptýlili, hrali basketbal a iné hry. V poslednú noc Gardner porazil profesora ešte niekoľkokrát pri pinballe.

Skutočné problémy s bdelosťou začali o tretej noci. Od tohto momentu sa Gardner čoraz viac stával podráždeným, náladovým a duchom neprítomným, alebo naopak upadal do apatie a prakticky nereagoval na pokusy o komunikáciu. Niekedy mladý muž pripomínal somnambulistu, píše Dement. Dnes vedec naznačuje, že v takýchto chvíľach jeho unavený zverenec, najmä ak na sekundu zavrel oči, skutočne spal. Bez týchto záchvatov spánku, ktoré by bolo možné zistiť na EEG, by Gardner pravdepodobne nebol schopný vydržať tak dlho bez skutočného spánku.

Dement však na rozdiel od neurológa Johna Rossa tvrdí, že Gardner nikdy nevykazoval príznaky skutočnej psychózy: "Jeho chvíľkové chyby a bludy možno ľahko pripísať extrémnej únave." Preto sa dodnes verí, že nedostatok spánku nespôsobuje vážne psychické problémy.

Alarmujúcejšie sú moderné experimenty, pri ktorých sa presnejšie kontrolovala spánková deprivácia. Medzi izraelskými vojakmi, ktorým bol na štyri dni odopretý spánok, niektorí (relatívne malé percento) trpeli takzvanou „psychózou nedostatku spánku“ počas nocí, keď bola potreba spánku najväčšia. Počas dňa duševné poruchy zmizli a vojaci dokonale zvládali svoje povinnosti. Tento obraz potvrdzujú aj ďalšie experimenty, v ktorých ľudia s extrémnou spánkovou depriváciou vykazovali zjavné psychotické poruchy, ako sú halucinácie, prenasledovateľské bludy, extrémna agresivita či hlboká depresia. Všetky tieto javy, aspoň v oslabenej forme, spozorovali u 17-ročného školáka zo San Diega.

No bez ohľadu na výsledok čisto akademickej debaty o tom, či uznať, čo spôsobuje spánková deprivácia ľuďom ako duševnú chorobu, nejeden seriózny lekár by dnes súhlasil s jedenásťdňovým experimentom tohto druhu. Za extrémnu hranicu toho, čo je prípustné počas spánkovej deprivácie u ľudí, sa dnes považujú štyri dni. Potom je zdravotné riziko príliš veľké.

Ľudia nie sú pokusné zvieratá. Nikoho by nikdy nenapadlo testovať na ľuďoch, ako dlho dokážu žiť bez spánku a čo s nimi bude. A je jasné, že takýto experiment by mal katastrofálne výsledky. Aby ste si boli istí, stačí sa pozrieť na štúdie, ktoré úzkostlivo zaznamenávajú stav ľudí, ktorí nespali iba dva alebo tri dni po sebe.

U nich, podobne ako u Randyho Gardnera, je narušená spoľahlivosť zmyslového vnímania, klesá výkonnosť, zhoršuje sa pamäť, schopnosť sústrediť sa a posudzovať. Pokojná nálada mizne, nálada sa zhoršuje. Nie nadarmo sú poruchy spánku jednou z možných príčin klinickej depresie. Všetky tieto príznaky sú podľa odborníkov spojené so zvyšujúcou sa potrebou spánku. Ich totalita sa nazýva jednoducho syndróm nedostatku spánku

. K tomu patrí aj rastúce riziko, že na pár sekúnd zaspíte v tú najnevhodnejšiu chvíľu za bieleho dňa – a ešte viac v noci. Takýto záchvat môže byť citeľne dlhší ako mikrospánok a úplne stačí na to, aby ste napríklad počas jazdy stratili kontrolu nad autom.

Nedostatok spánku však nemusí byť len jednorazový. Môže sa hromadiť postupne, vo forme narastajúceho nedostatku noc čo noc. Ľudia, ktorí dlhodobo nemajú dostatok spánku, teda trpia chronickou spánkovou depriváciou, časom vykazujú rovnaké príznaky ako tí, ktorí nespali deň alebo dva po sebe.

Títo ľudia si spočiatku nevšimnú, že sa ich výkonnosť znížila. Testy, v ktorých vedci porovnávali dosiahnuté výsledky so sebahodnotením subjektov, ukázali alarmujúce nezrovnalosti. Unavení ľudia sa považujú za stále dosť energických, keď ich výsledky už nezodpovedajú norme. V tomto – a nielen v tomto – sú podobní opilcom: po 17 hodinách bez spánku zvládame testy rovnako zle ako s 0,5 promile alkoholu v krvi. Človek, ktorý vstáva o 7. hodine ráno, už okolo polnoci sadá za volant „opitý“. Po dni nedostatku spánku naša reakčná rýchlosť klesne na hodnoty, ktoré vykazuje dobre odpočinutý človek s 1 ppm alkoholu v krvi. Až keď sa počas mnohých dní nahromadí obrovský spánkový deficit, ľudia si začnú uvedomovať, že s nimi niečo nie je v poriadku. Navyše väčšina nevie určiť dôvod . Hovoria niečo vágne ako „Cítim sa letargický“, „Cítim sa trochu zle“, „Práve teraz som pod veľkým stresom“ alebo „Som naozaj v pohybe“.

V najlepšom prípade nadmerne unavení ľudia pociťujú v určitom okamihu fyzickú nevoľnosť, bolesti hlavy a dokonca aj mierne zvýšenie teploty. Rozhodnú sa, že sú prechladnutí a idú spať na deň alebo dva. Ak sa im počas tejto doby podarí dostatočne vyspať, ich výkonnosť sa vráti naplno. V najhoršom prípade sa problém zmení na život ohrozujúcu situáciu pre nich samotných aj pre ich okolie – jednak v dôsledku častejších záchvatov druhého spánku, ktoré často vedú k nehodám na cestách, jednak v dôsledku zníženej schopnosti robiť správne rozhodnutia. .

Ľudia s ťažkým spánkovým deficitom častejšie robia chyby, sú neznesiteľne podráždení a aj cez deň často na chvíľu zaspia. Profesionálni vodiči, ktorí trpia takzvanou dennou ospalosťou v dôsledku neliečených porúch spánku, sú zo zákona vylúčení z výkonu svojej práce. Obludné správanie niekedy pozorované medzi vojakmi vo vojne – brutálne vojnové zločiny, útoky na vlastné jednotky či vyvražďovanie civilistov – z pohľadu odborníkov čiastočne vysvetľuje aj narastajúci nedostatok spánku zo dňa na deň.

Štúdia americkej armády z roku 2002 testovala elitných vojakov pred a po trojdňovom bojovom cvičení. Bol preukázaný desivý pokles výkonnosti spôsobený nedostatkom spánku. Niektorí vojaci spali počas 73 hodín výcviku len hodinu. Pri testovaní schopnosti rýchlo sa rozhodovať po manévroch urobili v priemere 15 chýb a pred začiatkom cvičení len jednu alebo dve. "Výsledky boli horšie, ako keby boli opití.", povedal vedúci štúdie Harris Lieberman.

Syndrómom spánku netrpia len vojaci. „Chronický nedostatok spánku je bežný a má mnoho rôznych príčin. Patria sem zdravotné problémy (ako sú chronické bolesti alebo poruchy spánku), nepriaznivé pracovné podmienky (napríklad príliš dlhá práca alebo nočné zmeny) a sociálne alebo domáce povinnosti,“ hovorí David Dinges, jeden z popredných odborníkov na nedostatok spánku a kolega z univerzity. z Pennsylvánie vo Philadelphii, kde pôsobí jeho rovnako ctihodný kolega Hans Van Dongen.

V roku 2003 zverejnili pôsobivé výsledky zaujímavého experimentu: 48 mladých zdravých ľudí s úplne normálnou, priemernou potrebou spánku spalo 2 týždne, niektorí len 4, niektorí 6, niektorí 8 hodín, kým boli bdelí každé dve hodiny testuje pozornosť, pamäť a rýchlosť reakcie. Vysoké výsledky vykazovali len tí, ktorí spali 8 hodín. V ostatných skupinách sa výkon neustále zhoršoval až do posledného dňa experimentu, pričom tí, ktorí spali 4 hodiny, boli približne dvakrát rýchlejšie ako tí, ktorí spali 6 hodín.

Výkon tých, ktorí spali 4 hodiny, bol po dvoch týždňoch v rovnako žalostnom stave ako výkon tých, ktorí nespali dva dni po sebe. Tí, ktorí žili v 6-hodinovom spánkovom režime, dosiahli stav ľudí, ktorí nespali ani deň. Vedci zaznamenali u subjektov „progresívnu neurokognitívnu dysfunkciu systémov zodpovedných za dlhodobú pozornosť a pracovnú pamäť“.

Preto sa supervyťažení manažéri či televízni moderátori, ktorí tvrdia, že im stačia 4 hodiny spánku, s najväčšou pravdepodobnosťou mýlia. Táto chyba je prirodzená, ako zistili Dinges a Van Dongen: očividne subjektívna únava, ktorú pociťujeme, keď nemáme dostatok spánku niekoľko dní po sebe, výrazne zaostáva za poklesom našich mentálnych schopností.

Analýzou testu, v ktorom samotní testovaní hodnotili stupeň svojej ospalosti, vedci získali úplne neočakávané výsledky. Okolo piateho dňa subjekty, ktoré nemali dostatok spánku každú noc, prestali pociťovať akúkoľvek zvýšenú únavu v porovnaní s predchádzajúcou nocou. Homeostatická zložka regulácie spánku v nich dosiahla saturáciu a ďalej nestúpala. Dokonca sa zdalo, že ich telo si už na znížené množstvo spánku zvyklo. Po dvoch týždňoch, hoci im stále nebolo dovolené dostatočne spať, sa už nesťažovali na vážnu ospalosť. Neporovnateľne horšie sa cítili tie pokusné osoby, ktoré museli dva dni po sebe bdieť.

Záver je desivý: nedostatok spánku nás robí hlúpymi - a ani si to nevšimneme. V posledných rokoch sa robí stále viac experimentov, ktoré potvrdzujú, že spánok pre normálne fungovanie potrebuje nielen telo, ale aj intelekt. Neurovedci teraz vidia jednu z najdôležitejších úloh spánku ako pomoc nervovému systému spracovať dojmy prijaté počas dňa. Tento proces vyžaduje čas pre mozog.

Už dávno je známe, že ľudia, ktorí dlhodobo nemajú dostatok spánku, sú mentálne retardovaní, neučia sa tak dobre a horšie si pamätajú. Niektorí vedci dokonca navrhovali nedovoliť ľuďom po traumatickej udalosti spať, aby na zážitok rýchlo zabudli a nepoškodila sa ich psychika. Nedostatok spánku škodí najmä školákom. Tí, ktorí trpia poruchami spánku, zvyčajne dosahujú v škole podpriemerné výsledky. Ak sa tento problém vyrieši, akademický výkon sa zvyčajne zlepší. Dve štúdie uskutočnené v USA v rokoch 2005 a 2006 jasne ukázali, že deti, ktoré majú vážne narušený spánok v dôsledku silných záchvatov chrápania, sa veľmi často odchyľujú od normy. Prepracovanosť sa u nich prejavuje ako hyperaktivita, neschopnosť sústrediť sa, niekedy aj agresivita. Prekvapivému množstvu je dokonca diagnostikovaná porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Po úspešnej terapii chrápania sa správanie detí výrazne zlepšuje.

V prvej štúdii lekári z University of Michigan odstránili krčné mandle 22 deťom s ADHD, najčastejšou príčinou chrápania u detí. O rok neskôr zostala diagnóza ADHD len u polovice operovaných. Druhá štúdia, ktorú uskutočnili newyorskí lekári, porovnávala výsledky 42 detí, ktorým boli odstránené nosné mandle kvôli chrápaniu, s rovnakou kontrolnou skupinou, kde bola táto operácia vykonaná z iných dôvodov. Pred operáciou mali deti s poruchami spánku významne častejšie deviantné správanie. Po troch mesiacoch sa výsledky testov v skupine bývalých chrápačov výrazne zlepšili a priblížili sa kontrolnej skupine.

Thomas Alva Edison vynašiel elektrickú žiarovku už v roku 1879. Elektrické svetlo však nepreniklo hneď do domácností bežných občanov. Preto ešte v roku 1910 ľudia chodili spať skoro a trávili v posteli priemerne 9 hodín denne. Teraz podľa prieskumu spí priemerný Nemec len 7 hodín a 8 minút. Chodí spať o 22:47, zaspí o niečo neskôr a zobudí sa medzi šiestou a pol siedmou. Pred spaním buď trávi čas sledovaním televízie, alebo pokračuje vo svojich denných aktivitách pod elektrickým svetlom.

Chronobiologička Anna Wurtz-Justice, vedúca Bazilejského spánkového laboratória, kde som si nechala urobiť somnogram, sa domnieva, že tento trend často v konečnom dôsledku vedie k zdravotným problémom: „Moderní ľudia spia v priemere o hodinu menej ako pred 20 rokmi. Mnohé z takzvaných „civilizačných chorôb“ sú možno dlhodobými následkami takéhoto vývoja. Čoraz viac dôkazov naznačuje, že chronický nedostatok spánku vedie k metabolickým poruchám. Je zrejmé, že telo potrebuje dlhý nočný odpočinok, aby nepretržitý reťazec signálov jemne vyvážených hormónov mal čas dokončiť svoju prácu.

Nedostatok spánku ovplyvňuje metabolizmus sacharidov a hormonálny systém rovnako ako bežné procesy starnutia, zistili v roku 1999 Karina Spiegel a Eva Van Cauter z Chicaga. V ich experimente štyria zdraví mladí ľudia spali šesť dní po sebe iba 4 hodiny. Výsledkom bolo, že ich krvný test vyzeral tak zle, ako to zvyčajne býva u ľudí v stave pred infarktom alebo na pokraji cukrovky. "Zdá sa, že nedostatok spánku zvyšuje závažnosť chronických chorôb súvisiacich s vekom.", uzavreli vedci. Inými slovami: tí, ktorí málo spia, starnú rýchlejšie.

Neurotransmitery ako inzulín, leptín a ghrelín, ako aj hormóny štítnej žľazy a nadobličiek neustále zabezpečujú vyváženú hladinu vnútornej energie prispôsobenú potrebám tela, pri ktorej môžu naše orgány optimálne fungovať. Rastový hormón počas spánku spúšťa program komplexnej obnovy organizmu. V tele sa rodia nové bunky a na to vynakladá značnú energiu. A keďže v tomto období nejeme, tuk sa spaľuje najskôr z energetických zásob v oblasti brucha, zadku a stehien.

Preto sa syntetický rastový hormón, ktorý podporuje chudnutie a omladzovanie, preslávil ako obľúbený doping v silových športoch. Možno by športovci namiesto dopingu mali jednoducho viac a hlbšie spať. Ak totiž na zložitý proces nočného metabolizmu nie je dostatok času, alebo ak spíme príliš nepravidelne, môže sa pokaziť celý systém. "Mnohé štúdie to teraz potvrdzujú“ hovorí Wurtz-Justice. Usmiata, energická žena, rodáčka z Nového Zélandu, robí desivo vážnu tvár. A má pravdu: jej slová znamenajú, že napríklad obezita, cukrovka či srdcovo-cievne ochorenia sú čoraz častejšie, sčasti aj preto, že spíme menej a nepravidelnejšie.

Zvlášť frekventovaná je v posledných rokoch kombinácia troch chorôb, ktoré lekári nazývajú metabolický syndróm. Pacienti majú nadváhu, prudko zvýšené sérové ​​lipidy, ako aj krvný tlak a sú náchylní na diabetes mellitus. Je náhoda, že sa tento trend objavil súčasne so všeobecným skrátením času spánku?

S najväčšou pravdepodobnosťou nie. V Holandsku skupina neurovedcov pod vedením Ruuda Buijsa z Amsterdamského inštitútu neurobiológie už niekoľko rokov skúma príčiny metabolického syndrómu. Podarilo sa im nájsť presvedčivé dôkazy, že to, čo majú spoločné všetky rôzne prejavy tohto ochorenia, ktoré postihuje štvrtinu populácie v USA, je zlyhanie v riadení metabolizmu biologickými hodinami. Buysov záver stručne uvádza: kto spí zle a vždy v inom čase, má narušené vnútorné rytmy tela, čo môže viesť k poruchám metabolizmu.

Čo sa týka nadváhy, o jej priamej súvislosti s nedostatkom spánku už nikto nepochybuje. V posledných rokoch mnohí vedci v rôznych experimentoch dokázali, že ľudia, ktorí spia veľmi málo alebo zle, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť obezitou *.

_________
* To je len jeden z mnohých faktorov a v žiadnom prípade nie ten najdôležitejší: ak človek málo spí, ale veľa sa hýbe, tak naopak chudne.

Shahrad Taheri zo Stanfordskej univerzity v Kalifornii napríklad dokázal, že index telesnej hmotnosti (BMI, telesná hmotnosť delená druhou mocninou výšky) u ľudí, ktorí spia menej ako 8 hodín v noci, sa zvyšuje priamo úmerne so spánkovým dlhom. Rozhodujúcu úlohu pravdepodobne zohrávajú hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla: ľudia, ktorí príliš málo spia, majú v krvi zvýšenú hladinu hormónu hladu ghrelínu a zníženú hladinu leptínu, ktorý potláča chuť do jedla.

To nie je prekvapujúce, pretože počas spánku telo potláča sekréciu grelínu a zvyšuje leptín, takže hlad nás v noci nezobudí. Ak človek nemá dostatok spánku, produkuje sa príliš veľa ghrelínu, čo vás povzbudzuje, aby ste jedli viac, ako potrebujete. Emmanuel Mignot, vedúci Stanfordskej výskumnej skupiny, súhlasí: „Naša štúdia dokazuje významnú súvislosť medzi spánkom a metabolickými hormónmi. V rozvinutých krajinách, kde je chronická spánková deprivácia bežná a jedlo je ľahko dostupné, pozorované účinky „hrajú rozhodujúcu úlohu pri rozšírenej prevalencii obezity“.

Chronobiológ Rud Buijs objavil priame spojenie medzi centrálnymi vnútornými hodinami v hypotalame a blízkou oblasťou mozgu nazývanou nucleus arcuatus, ktorá je zodpovedná za reguláciu chuti do jedla. „Ukazuje sa, že hormóny cirkulujúce v tele ovplyvňujú suprachiazmatické jadrá a ich zmeny následne okamžite modifikujú aktivitu nucleus arcuatus,“ povedal kolegom na neurobiologickej konferencii v roku 2006.

Tento alarmujúci trend nešetrí ani deti: kanadskí vedci z University of Laval v Sainte-Foy v roku 2006 zistili, že deti vo veku 5-10 rokov, ktoré spali iba 8-10 hodín denne, mali 3,5-krát vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ako ich rovesníci. ktorí v tomto veku dostali požadovaných 12-13 hodín spánku.

V tom istom roku boli na kongrese v San Diegu prezentované výsledky doteraz najväčšieho prieskumu na tému „spánok a nadváha“. Vďaka veľkému objemu spracovaných údajov stojí za to venovať osobitnú pozornosť: Sanjay Patel, lekár na Univerzite v Clevelande, a jeho kolegovia analyzovali údaje od 68 000 sestier, ktoré boli každé dva roky skúmané o dĺžke spánku a hmotnosti od roku 1986 do roku 2000. Navyše vďaka obrovskému počtu respondentov bolo možné zohľadniť vplyv individuálneho množstva spánku na hmotnosť, keďže ostatné významné faktory v skupinách identifikovaných týmto kritériom sa nelíšili – či už ide o výšku, vek, šport. činnosťou, či množstvom a kvalitou jedla.

Ženy, ktoré spali päť a menej hodín denne, už na začiatku prieskumu vážili v priemere o 2,5 kg viac ako tie, ktoré spali sedem hodín. O desať rokov neskôr sa hmotnostný rozdiel zvýšil na 3,25 kg. „Tieto čísla sa nezdajú príliš veľké, ale hovoríme o priemeroch,“ vysvetľuje Patel. Niektoré ženy pribrali počas prieskumu výrazne viac. Najmä tie sestry, ktoré spali len päť hodín, mali trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že priberú 15 kg. A aj pri šiestich hodinách spánku stále existovalo zvýšené riziko veľmi veľkého prírastku hmotnosti.

Dlhodobý nedostatok spánku ovplyvňuje nielen metabolizmus a energiu. Endokrinologička Eva Van Cauter už v roku 1992 dokázala, že pri nedostatku spánku ľudské telo produkuje podstatne menej rastového hormónu. To znamená, že nedostatok spánku znižuje možnosť nočnej regenerácie pre celý systém vnútorných orgánov. Takéto zníženie môže viesť k chorobám takmer na všetkých úrovniach. Ak orgány nemajú dostatok času a materiálu na to, aby nahradili staré alebo choré bunky novými, budú nevyhnutne horšie fungovať a ich odolnosť voči chorobám sa zníži.

Rovnaké javy sú základom starodávnej ľudovej múdrosti, že najprospešnejším pre pacienta je spánok. Asi každý to zažil: idete spať chorí, spíte nezvyčajne hlboko a dlho a zobudíte sa zdraví. Nie nadarmo je počas choroby alebo v období rekonvalescencie po operácii naša potreba spánku oveľa vyššia ako zvyčajne. Telo potrebuje ďalší čas a možno aj ďalšie množstvá rastového hormónu, aby sa obnovilo. Spánok je posvätnou povinnosťou pacienta!

Pre tieto slová existuje veľa dôkazov. Potkany, ktorým Allen Rechtschaffen nedovolil spať, sa čoskoro pokryli nehojacimi sa ranami. A že rozhodujúcu úlohu v tom zohráva rastový hormón, ktorý telo produkuje len vo fáze hlbokého spánku, dokázala v roku 2005 skupina amerických výskumníkov pod vedením dermatológa Ladana Mostaghimiho. Pri svojich pokusoch mali potkany mierne poškodenú kožu a zakaždým sa počas BS zobudili, no neboli vyrušené v hlbokom spánku – a rany sa hojili rovnakou rýchlosťou ako u zvierat s normálnym spánkom.

Jedným z najdôležitejších systémov v tele, ktorý je každú noc poháňaný spánkom, je imunitný systém. Fyziológovia vždy verili, že nedostatok spánku oslabuje odolnosť voči chorobám – a naopak, práve preto toľko spíme počas infekčných chorôb, ako je chrípka, pretože imunitný systém v tomto období pracuje so zvláštnym stresom. Verilo sa, že počas spánku zabíja a eliminuje patogény a produkuje liečivé neurotransmitery a protilátky a tiež aktivuje lymfocyty.

„Napodiv, existuje len veľmi málo experimentálnych dôkazov pre tento predpoklad,“ hovorí Jan Born, neurológ a špecialista na hormóny z Lübecku. Pravda, ľudia, ktorých lekári úmyselne nakazili vírusmi akútnych respiračných infekcií, ochoreli častejšie a závažnejšie, ak málo spali. U pokusných potkanov Allena Rechtschaffena sa napriek extrémnemu nedostatku spánku nevyskytli infekčné ochorenia častejšie ako u zvierat z kontrolnej skupiny.

Možno je to spôsobené tým, že zvieratá neboli riadne vyšetrené. V každom prípade, zamestnanec Rechtschaffenu Carol Everson neskôr svoje experimenty zopakoval a dostal presne opačný výsledok: imunitný systém zvierat, ktoré na prvý pohľad vyzerali zdravo, bol po 14 dňoch bez spánku výrazne oslabený. Už na piaty deň nebola imunitná obrana u potkanov Everson schopná kontrolovať mikrobiálne útoky. Výskumník dospel k nasledujúcemu záveru: „Dlhodobý nedostatok spánku vedie k infekcii zvyčajne sterilných vnútorných tkanív patogénnymi baktériami už po niekoľkých dňoch.“ Ak sa experiment oddialil, baktérie sa ďalej množili a potkany nakoniec uhynuli.

Jeden z najpresvedčivejších dôkazov, že spánok podporuje fungovanie imunitného systému, získal tím výskumníkov z Lübecku na čele s Janom Bornom. V roku 2003 Tanya Lange a jej kolegovia zaočkovali 19 jedincov proti hepatitíde. Niektorí z očkovaných potom mohli normálne spať, iní súhlasili, že budú bdieť cez noc a ďalší deň. Po 4 týždňoch mali tí, ktorí normálne spali, v krvi takmer dvakrát toľko protilátok proti patogénom ako ostatní. Zatiaľ čo funkcia spánku pri priamej odolnosti voči infekcii je nejasná, „výsledky štúdie zdôrazňujú dôležitosť spánku pri rozvoji dlhodobej imunitnej obrany,“ napísali vedci. Na druhej strane už nikto z odborníkov nepochybuje o tom, že nedostatok spánku vedie k chorobám aj preto, že otvára dvere patogénom infekčných chorôb.

Každý z nás má občas nekontrolovateľne „zlepené“ oči. Všetci vieme, že v tomto prípade existuje len jedno rozumné riešenie: spánok. Ale rozum zvíťazí len zriedka. V autách jazdia ľudia so slepými očami. Samotné klesanie očných viečok je však nepochybným znakom ospalosti, ktorá, ako správne poznamenal priekopník somnológie Dement, „je posledným – a v žiadnom prípade nie prvým – krokom na ceste k zaspávaniu“. Keď sa nám zatvoria oči, v skutočnosti už nad sebou nemáme úplnú kontrolu. Výsledkom je, že mnohí vodiči sa zobudia v priekope – zatiaľ čo iní sa nezobudia nikdy.

„Mala by byť jazda v ospalosti priestupkom? Bez pochýb! - požaduje Eilina Rosen, špecialistka na spánok z Philadelphie. V Spojených štátoch sa ročne stane asi 100 000 nehôd spôsobených únavou, počet zranených dosahuje 71 tisíc ľudí a 1,5 tisíc zomrelo. Škody na majetku sa odhadujú na miliardy dolárov. V Nemecku nevyzerajú čísla o nič lepšie: podľa prieskumu Asociácie nemeckých poisťovní je práve únava príčinou 24 % smrteľných nehôd na bavorských cestách. Ak spočítame celkový počet úmrtí na nemeckých cestách v roku 2005 (5 361 ľudí), vyjde nám, že zaspávanie za volantom si vyžiadalo životy 1 287 ľudí.

A predsa veľa ľudí márnomyseľne odchádza na dovolenku autom večer v posledný pracovný deň- čas, kedy sa záchvaty ospalosti vyskytujú obzvlášť často. Ľudia sú totiž často nútení pred dovolenkou obzvlášť intenzívne pracovať, a preto spia menej ako zvyčajne. Nepozorovane hromadia výrazný spánkový deficit. A potom už stačí obyčajný poobedný pokles aktivity na to, aby vodič nebezpečne ospal.

Čo robiť v takýchto prípadoch určili v roku 1997 Louise Rayner a Jim Horne z Lowborrow University vo Veľkej Británii. Testovali rôzne metódy odolnosti voči spánku a našli optimálnu kombináciu: treba sa odviezť na najbližšie parkovisko, vypiť dve šálky kávy alebo iného nápoja s vysokým obsahom kofeínu a potom si na štvrťhodinku ľahnúť. Pri testovaní na jazdnom simulátore fungoval lepšie ako ktorýkoľvek produkt samostatne. Keďže povzbudzujúce vlastnosti kofeínu sa prejavia až po pol hodine, môžete bez problémov zaspať. A po krátkom spánku robí svoje aj kofeín a jazda autom aspoň najbližšie dve hodiny nepredstavuje veľké riziko.

Tento experiment definitívne dokázal, že kofeín je účinný stimulant, ktorý pri správnom používaní môže priniesť veľké výhody. Káva posilňuje systém vzrušenia v mozgu a má rovnaký účinok ako zaujímavá, rušivá, stresujúca práca alebo šport. Nie je náhoda, že William Dement, ktorý pomáhal Randymu Gardnerovi prežiť, ho zabával basketbalom a pinballom.

Ale tým, že nútime spínač spánkových centier, aby zostal v „bdelej“ polohe neprirodzene dlho, podstupujeme veľké riziko: spánkový deficit je čoraz väčší. Spolu s tým sa zvyšuje nebezpečenstvo, že na druhý deň a najmä v noci, ktorá nasleduje, urobíte nebezpečnú chybu. Navyše pri chronickom nedostatku spánku, ako je opísané vyššie, ľudia hlúpnu, priberajú na váhe a ochorejú.

Zdá sa, že toto všetko dohromady by malo každého prinútiť starostlivo sledovať dostatočné množstvo spánku. Ako však presne vieme, koľko spánku nám chýba? Koľko spánku presne človek potrebuje? Odpovede na tieto otázky hľadajú somnológovia dlhé roky.

čudoval sa začiatkom 90. rokov Thomas Wehr, psychobiológ z amerického Národného inštitútu zdravia v Bethesde. Otázkou je, čo sa stane, ak dáme ľuďom možnosť spať každý deň 14 hodín To by zodpovedalo prirodzenej situácii, ktorá sa u našich predkov vyskytovala každú zimu po tisíce rokov. Spali by ľudia sedem, osem či deväť hodín v kuse ako v posledných storočiach, alebo by sa vrátili do zabudnutej „hibernácie“?

Wehr naverboval do štúdie 24 ľudí, ktorí strávili štyri mesiace spaním v spánkovom laboratóriu. Cez deň mali dovolené vstať na 10 hodín a robiť, čo chceli. Nasledujúcich 14 hodín museli stráviť v posteli v zatemnenej miestnosti. Pokusné osoby zrejme najskôr dorovnávali výrazný deficit a dopriali si skutočnú spánkovú terapiu. V priemere spali viac ako 12 hodín denne. To bol jasný náznak toho, že predtým boli – bez toho, aby si to všimli – výrazne nevyspatí.„Teraz nikto nevie, čo to znamená byť skutočne veselý,“ poznamenáva Ver. Musíme predpokladať, že väčšina ľudí časom nahromadí o nič menší spánkový deficit ako jeho dobrovoľníci.

Ale spánková terapia mala svoj účinok. Postupne začali pokusné osoby menej spať a asi po štyroch týždňoch dosiahli hodnotu, ktorá sa ďalej nemenila po 8 hodinách 15 minútach. Všetko nasvedčuje tomu, že ide o prirodzenú priemernú ľudskú potrebu spánku, aspoň v temnejších obdobiach. V lete, keď je denné svetlo dlhšie, zrejme potrebujeme o niečo menej spánku ako v zime.

Výsledky získané Verom sú v dobrej zhode s tým, čo somnológovia dlho považovali za približnú dennú ľudskú potrebu spánku 8 hodín Ak pred 100 rokmi ľudia strávili v posteli 9 hodín, možno predpokladať, že väčšina z nich spala len 8 hodín. tak či tak.

Bola by ale veľká chyba, pred ktorou treba čitateľa varovať, snažiť sa prinútiť sa spať presne 8 hodín. Pre niekoho to môže byť málo, no pre iného príliš veľa. Každý jedinec má svoju vlastnú potrebu spánku. „Ak sme zdraví a nič nám nebráni spať toľko, koľko chceme, telo si automaticky dopraje potrebné množstvo spánku,“ hovorí špecialista na spánok Claudio Basetti, riaditeľ neurologického oddelenia Univerzitnej nemocnice v Zürichu. Našou úlohou je poskytnúť vhodné podmienky. Potreba spánku je čiastočne podmienená geneticky a závisí aj od mnohých ďalších faktorov. Akékoľvek čísla v rozsahu od 5 do 10 hodín sa považujú za normálne.

Preto by sa za to nemali hanbiť tí, ktorí dlho spia, a tým menej sa nechávajú nazvať lenivými. Rovnako tak ľudia, ktorí nevydržia dlho v posteli, by si nemali všímať obvinenia z nepokoja či prílišného karierizmu. So svojou individuálnou potrebou spánku nemôže človek nič urobiť.

Tí, ktorí tvrdia, že sa dostatočne vyspia za menej ako 5 hodín alebo že dlho nespali vôbec, sa však väčšinou mýlia. Slávni spáči, ako Napoleon, ktorý si údajne vystačil so štyrmi hodinami, alebo vynálezca žiarovky Thomas Edison, ktorý sa bez spánku chcel vôbec zaobísť, klamali sami seba. Napoleon zrejme trpel poruchou spánku, a preto počas dňa často zaspával. Edison, ako hovoria, cez deň veľa spal.

Somnológovia neustále pozývajú do spánkového laboratória ľudí, ktorí tvrdia, že takmer nespia. Zároveň sa s úžasnou pravidelnosťou ukazuje, že pacienti v noci dobre zaspávajú a niekedy spia hlboko aj niekoľko hodín za sebou. Ale oni sami tvrdohlavo tvrdia opak, a to nie je prekvapujúce: v polospánku strácame zmysel pre čas. Naše hodiny bdenia sa nám zdajú neuveriteľne dlhé, kým hodiny strávené spánkom naopak uletia bez povšimnutia. V zásade ľudia neregistrujú obdobia spánku trvajúce menej ako 20 minút. Je zaujímavé, že chudobní spáči majú tendenciu podceňovať, koľko spia, zatiaľ čo zdraví spiaci majú tendenciu hlásiť, koľko presne spia.

V literatúre sú len tri spoľahlivo zdokumentované prípady extrémne krátkeho spánku: dvaja muži, ktorí spali menej ako tri hodiny za noc, a slečna M, 70-ročná bývalá zdravotná sestra z Londýna, ktorá v skutočnosti spala iba hodinu. noc. Prípady, keď ľudia pravidelne spia veľmi dlho, viac ako desať hodín, sú oveľa bežnejšie, ale tvoria tiež extrémne malé percento z celkového počtu.

Krátky spánok nie je vždy zdraviu škodlivý. A pre niekoho, kto už má dosť spánku, ďalšie hodiny zdriemnutia podľa najnovších údajov neprinesú žiadnu zvláštnu výhodu. Iba ak pociťujete pravidelnú spánkovú depriváciu, ktorá sa prejavuje napríklad dennou ospalosťou počas pracovných dní a dlhým zdriemnutím cez víkend, musíte experimentovaním na sebe zistiť, aká je vaša osobná potreba spánku, a porovnať to s množstvom spánku, ktoré skutočne môžete získať.

Aby ste to dosiahli, počas dovolenky alebo prázdnin si môžete zariadiť spánkovú terapiu, každé ráno zostať v posteli, kým nebudete mať najmenšiu túžbu spať ďalej, a večer sa stále snažiť zaspať vo zvyčajnom čase. Po niekoľkých dňoch sa nastaví viac-menej konštantný čas spánku - ako u experimentálnych subjektov Thomasa Wehra - pri ktorom sa človek cíti bdelý počas dňa a večer ľahko zaspí.

V dôsledku toho sa človek nielen cíti lepšie ako pred dovolenkou, ale má aj jasnejšie o svojej individuálnej potrebe spánku. Tým, ktorí si chcú udržať zdravie a výkonnosť dlhodobo, sa odporúča dodržiavať získané údaje. Ak nie je možné vykonať takýto experiment vo všedné dni, stojí za to viesť si spánkový denník, v ktorom budú zaznamenané všetky hodiny nočného aj denného spánku, aby sa na konci týždňa vypočítal požadovaný čas spánku. Ľudia, ktorých denný čas spánku je 8 hodín, by mali spať približne 56 hodín týždenne. Ak sa im v pracovné dni podarí spať len 7 hodín, je vhodné 5 hodín nejako zohnať. Dosiahnete to tak, že si zariadite napríklad štyri polhodinové „tiché hodiny“ týždenne, desať hodín spánku v sobotu a deväť v nedeľu.

Tí, ktorí by chceli spať dlhšie, by sa mali zamyslieť nad tým, kedy je pre nich najvhodnejšie ísť spať. Jednému človeku sa totiž prakticky nedarí vstávať ráno neskôr ako zvyčajne, inému je ťažké zaspať skoro večer. Môžu za to vnútorné hodiny, ktoré u rôznych ľudí bežia rôznou rýchlosťou podľa toho, akú verziu génov hodín sme zdedili po rodičoch. Biologické hodiny síce prispôsobujú svoj chod podľa denného svetla, takže v konečnom dôsledku má ich deň takmer vždy 24 hodín, no čas, ktorý ukazujú, aj tak väčšinou mierne zaostáva alebo mierne predbieha skutočný čas.

Preto chronobiológovia rozdeľujú ľudí na typy, pričom ich mená si požičiavajú zo sveta vtákov: ľudia, ktorí uprednostňujú nočný spôsob života, sa nazývajú sovy a tí, ktorí radi vstávajú skoro, sa nazývajú škovránky. Nočné sovy zaspávajú neskôr ako bežní ľudia, pretože ich biologický čas trochu zaostáva za skutočným časom. Ráno môžu spať veľmi dlho, najmä v zatemnenej miestnosti, keď vnútorné hodiny nedostávajú signál z denného svetla na zrýchlenie. Po konečnom prebudení sa často až do poludnia cítia letargicky, ale večer zostávajú aktívne a produktívne neobvykle dlho. V noci sa chronobiologická zložka celkovej ospalosti zvyšuje tak pomaly, že môžu ľahko zaspať až veľmi neskoro v noci – aspoň ak sa ráno dobre vyspali a nevyvinuli nezvyčajne vysokú potrebu spánku.

Laks, na druhej strane, sa unavujú skoro a vstávajú skoro, pretože ich vnútorné hodiny bežia rýchlejšie ako zvyčajne. Možnosť dlhšie ležať v posteli im nerobí žiadne potešenie. Spravidla v tomto čase ešte nemôžu zaspať a štve ich, že zbytočne vymeškali ranné hodiny, kedy je ich produktivita obzvlášť vysoká. Ak si ranní vstávajúci potrebujú pospať dlhšie, mali by ísť večer spať skôr. Za predpokladu, že ich telo spánok naozaj potrebuje, v tomto čase ľahko zaspia. Pre sovy je lepšie vstávať neskôr ráno.

V poslednej dobe sa počet ľudí s výraznými extrémnymi chronotypmi zvyšuje, poznamenal mníchovský chronobiológ Till Renneberg. Pravé sovy, ktoré chodia spať okolo štvrtej ráno, sú zároveň oveľa bežnejšie ako výrazné škovránky, ktoré sa už v tomto čase prebúdzajú. Vyplýva to z rozsiahleho prieskumu, do ktorého sa zapojilo 400-tisíc ľudí.

Zdá sa, že väčšina ľudí je teraz vydaná na milosť a nemilosť nebezpečnému trendu: čím menej a menej vychádzajú na denné svetlo, geneticky podmienené tempo ich biologických hodín sa stáva kritickým. „Aj počas zamračených dní je vonku mnohokrát jasnejšie ako v dobre osvetlených kanceláriách. Ale keďže pracujeme vo vnútri, naše rytmy nie sú synchronizované s vonkajším svetom,“ varuje Renneberg. V minulosti ľudia oveľa častejšie pracovali vonku. Preto mimoriadne výrazné sovy a škovránky boli vzácnou výnimkou. „Pre väčšinu ľudí platí nasledujúce pravidlo: čím menej denného svetla dostávajú, tým neskôr sa ich vnútorné hodiny prispôsobia aktuálnemu dňu. Keby sme boli všetci farmári a netrávili toľko času v slabo osvetlených pracovniach, oveľa menej ľudí by chodilo spať ráno, ale bolo by menej ľudí, ktorým oči padali už o ôsmej večer.“

Faktom je, že pre naše vedomie je elektrické svetlo napriek svojej slabosti znamením dňa, zatiaľ čo chronobiologický systém ho vníma prinajlepšom ako súmrak. Výsledkom je, že fyziologickým hodinám chýba nastavovací signál, ktorý chronobiológovia vo všetkých jazykoch nazývajú nemecké slovo „Zeitgebers“ - vonkajšie časové determinanty. Z tohto dôvodu sa vnútorný deň a noc zhodujú so skutočnými svetlými a tmavými časmi dňa ešte horšie, ako to príroda zamýšľa. Výsledkom môžu byť poruchy spánku.

Nie je ťažké určiť si svoj chronotyp sami. K tomu si stačí vypočítať, v akom čase počas voľných dní, napríklad ku koncu dovolenky, keď je spánkový deficit minimálny, stred spánku spadne. Ak spíte napríklad od polnoci do ôsmej hodiny ráno, tak stred spánku nastáva o štvrtej. Podľa výskumu chronobiológov je to tak u väčšiny ľudí a tento chronotyp sa považuje za priemerný.

Existuje aj veľa medzitypov – viac či menej umiernené sovy alebo škovránky. Extrémne sovy - asi jedna z dvadsiatich - sa do polovice spánku dostanú až o pol ôsmej ráno alebo neskôr. Výrazní škovránkovia – ľudia, ktorých biologické hodiny bez nastaveného signálu dokončia denný cyklus za menej ako 24 hodín – sú obzvlášť zriedkavé: medzi opýtanými boli takými iba 2 %. Stred ich spánku nastáva o druhej hodine ráno, bez ohľadu na to, či dodržiavajú pracovný rozvrh alebo si svoj spánok vyberajú slobodne. To nie je prekvapujúce, pretože zvyčajne ráno vstávajú sami, dlho predtým, ako zazvoní budík.

Väčšina Nemcov inklinuje k typu sovy. Preto milujú diaľkové lety západným smerom, napríklad z Nemecka do New Yorku, pretože vďaka rozdielu v časových pásmach konečne ráno pociťujú nával energie a raňajkujú s chuťou, akú majú len ranní vstávaci. zvyčajne zvládať. V bežnom živote ich riadia dva opačne smerované merače času: „Večer spánok skracujú biologické hodiny a ráno budík,“ hovorí chronobiológ Till Renneberg. Čím neskorší je náš chronotyp, tým horšie sa tieto a ďalšie hodiny navzájom zhodujú.

Toto je vážny problém pre veľmi veľký počet ľudí, tvrdí Renneberg, ktorý pre to vymyslel špeciálny termín „sociálny jetlag“: „Môže to mať veľmi vážne následky na výkon a zdravie a je porovnateľné s jet lagom počas diaľkových letov. , len to nás sprevádza celým životom.“ Ľudia, ktorí ňou trpia, chodia spať neskôr, čím pomalšie idú ich biologické hodiny. Ale budík sa vôbec nezaujíma o ich chronotyp a skracuje trvanie spánku tým silnejšie, čím výraznejšia je „sova“. Prieskum spoločnosti Renneberg priniesol alarmujúce výsledky: „Takmer dve tretiny ľudí trpia nedostatkom spánku počas pracovného týždňa.“ A nedostatok spánku sa cez víkend podarí dohnať len málokomu.

V zime drvivej väčšine zvoní budík príliš skoro. V lete, keď máme vo všeobecnosti viac svetla a slnko zaplavuje miestnosť skoro ráno, mnohí ľudia častejšie vstávajú a potrebujú celkovo menej spánku.

Takmer všetci chronobiológovia nám na základe získaných údajov kritizujú pracovný čas. Na rozdiel od príslovia „ranné vstávanie, Boh dá“, sú škovránky „v modernej spoločnosti vzácne vtáky,“ poznamenáva Renneberg. Odborníci volajú po zmenách v tejto oblasti: práca a škola by sa mali začať neskôr a uprostred dňa by mala byť potrebná dlhá prestávka na spánok alebo na čerstvý vzduch. Profitovať z toho budú aj zamestnávatelia: zníži sa počet chýb a pracovných úrazov spojených s nedostatkom spánku a menej často sa bude vyskytovať množstvo chorôb, ktoré spôsobujú veľké ekonomické škody.

Nedostatok spánku u vyslovených nočných sov dosahuje počas pracovného týždňa také úrovne, že vo voľných dňoch sú schopné spať aj 12 hodín v kuse a často zostanú v posteli až do jednej hodiny poobede. Stred ich spánku sa tak presúva z 3-4 hodiny ráno v pracovné dni na po 7 hodine ráno. Ľudia s normálnym chronotypom však trpia aj tým, že svoj pracovný deň začínajú príliš skoro: tiež musia cez týždeň vstávať skôr, ako si ich telo vyžaduje, a preto cez víkendy spia asi o hodinu dlhšie ako v pracovné dni.

Larks čelia opačnému problému: Keďže ich rodine a kruhu priateľov často dominujú sovy, musia ráno cez víkendy zostať príliš dlho hore. Kto opustí hostí pred polnocou, pretože je čas spať, alebo odmietne ísť s manželkou alebo manželom na neskorú filmovú show? Spánkový deficit si ranní vstávaci spravidla vo všedné dni celkom ľahko vynahrádzajú.

Sociálny jetlag zasahuje tínedžerov a mladých dospelých s osobitnou silou. Ich biorytmy vzhľadom na svoj vek výrazne zaostávajú za reálnym časom. Zároveň je úplne jedno, či sú mladí ľudia milovníci diskoték alebo domáci. Poslúchajú biologický, hormonálne určený program nočnej aktivity a bdieť dlho po polnoci, pretože jednoducho nemôžu inak. Je pravda, že rodičia a učitelia majú iný názor. Hovorí sa, že mladí ľudia nechodia spať načas, pretože sú blázni do diskoték. Najnovšie údaje zo štúdií biorytmov svedčia v prospech mladých „nočných sov“: vo veku asi 20 rokov sú ľudia aktívni v noci, pretože - z dôvodov, ktoré sú vedecky stále neznáme - sú tak naprogramované prírodou.

Ak školák, ktorý zaspával neskoro v noci, potrebuje ráno napchať vzorce alebo cudzie slová, urobí to veľmi zle – jednak pre kolosálny nedostatok spánku, jednak kvôli biologickým hodinám, ktoré stále ukazujú čas spánku. „O ôsmej počúvajú školáci učiteľa uprostred svojej subjektívnej noci,“ hovorí Till Renneberg. "To neprináša veľa úžitku učeniu." Začiatok vyučovania na stredných školách sa preto musí posunúť na 9. hodinu Prieskum uskutočnený v Mníchove ukázal, že z detí a dospievajúcich sa s pribúdajúcim vekom čoraz viac stávajú nočné sovy. Tento jav dosahuje extrémnu úroveň medzi absolventmi škôl a mladšími študentmi.

A až s koncom dospievania sa tento trend náhle obracia a všetci ľudia sa zbližujú s typom škovránka. Táto zmena spánkového režimu je systematický proces spoločný pre každého z nás a je pravdepodobne spôsobený hormonálnymi zmenami.

Mníchovskí chronobiológovia tak objavili spoľahlivú metódu na určenie konca dospievania u každého jednotlivého človeka. Zmena tempa vnútorných hodín je prvým „biologickým markerom konca dospievania“, hovorí Renneberg. "Ženy dosiahnu kritický bod v 19,5 roku a muži v 20,5 roku." Ako vo všetkých ostatných procesoch dozrievania, aj tu sú ženy pred mužmi. V priebehu rokov sa všetci ľudia postupne približujú k „skřivanům“.

Svoju úlohu samozrejme zohráva aj genetická úprava, ktorá sa prekrýva s biologickými charakteristikami dozrievania. Preto je niečo pravdy na prísloví „vždy nočná sova zostane nočnou sovou“ - je to kvôli zdedenému tempu vnútorných hodín.

Presne povedané, tento rytmus možno porovnávať iba s rovesníkmi. Aj extrémne sovy sa v starobe zblížia so škovránkami ako možno len v ranom detstve. A výrazné škovránky na konci dospievania vstupujú do fázy nečakanej nočnej aktivity.

Tieto výsledky naznačujú, že mnohé rodiny márne dodržiavajú zvyk spoločných raňajok o 8. alebo 9. hodine. V tom čase boli starí rodičia pravdepodobne dlho hladní a keďže nemali nič iné na práci, stihli prestierať stôl celá rodina a choďte na čerstvé žemle. Mama, skutočná ranná vstávačka, sa tiež práve vrátila z ranného behu. Ale otec je typická nočná sova a dospievajúce deti naozaj potrebujú viac spánku. Ak ich teraz zobudíte, rodinné raňajky prinesú len hádky a zlú náladu.

Čo robiť, ak sa biologické rytmy členov jednej rodiny príliš rozchádzajú, alebo ak chce človek zmeniť svoj chronotyp, aby mal stále dostatok spánku? Tu je veľmi dôležité vyjsť na denné svetlo v správnych okamihoch, aby centrum merania času v diencefale prijímalo správne korekčné signály.

Ľuďom, ktorí majú sklony k nočnej aktivite, sa odporúča, aby večer nezaťahovali závesy, aby prvé slnečné lúče prenikli do spálne a zrýchlili vnútorné hodiny, ktoré stále ukazujú noc. Z rovnakého dôvodu je vhodné, aby sovy chodili von čo najskôr počas dňa, napríklad sa pred raňajkami prešli do práce alebo si išli zabehať. Večer je naopak lepšie vyhnúť sa ostrému svetlu, aby vnútorné hodiny, už naladené na nástup tmy, nedostali signál na spomalenie. Napríklad pri posedení na terase kaviarne po práci v lete je lepšie nosiť slnečné okuliare. Silní ranní vstávaci majú opačný program: potrebujú spomaliť svoje biologické hodiny, a k tomu chodiť viac večer von a ráno nosiť slnečné okuliare.

Silný vplyv denného svetla na vnútorné hodiny môže byť podporený úspešným načasovaním telesných signálov vychádzajúcich z takzvaných periférnych hodín v jednotlivých orgánoch. Tu je dôležité načasovanie jedla a cvičenia. Sovy sa musia snažiť, na rozdiel od ich vnútorného pocitu, nejesť príliš neskoro večer a byť fyzicky aktívne. Larkom sa odporúča, aby urobili opak.

Nemali by ste si však hneď od začiatku dávať nedosiahnuteľné ciele. Dôležité je nepreskupovať vnútorné hodiny čo najskôr, ale vyvinúť pravidelné, jednotné signály, ktoré dlhodobo menia biorytmy bez toho, aby sa zároveň narušilo ich fungovanie. Najdôležitejšie je, ak je to možné, chodiť vonku v rovnakom čase, raňajkovať, obedovať a večerať a tiež športovať; Okrem toho by sa tento rozvrh mal veľmi postupne posúvať smerom k požadovanému chronotypu.

Úsilie vynaložené na takéto dlhodobé zmeny životného štýlu sa vyplatí dvojnásobne: veď spolu so spoločenským pásmovým javom zmizne nielen chronický nedostatok spánku. Zároveň sa zníži potreba nezdravých návykov. „Čím silnejšie je sociálne pásmo, tým častejšie ľudia siahajú po stimulantoch a tým viac je fajčiarov,“ zistil Til Renneberg.

Takže pre mnohých z nás bude mať viac kvalitného spánku úžitok na mnohých úrovniach. A ak už máte podozrenie, že trpíte poruchami spánku, nemali by ste túto záležitosť dlho odkladať. Chronický nedostatok spánku je veľmi dôležité včas rozpoznať a účinne odstrániť.

Tretinu života človek prespí. Pre správny odpočinok potrebujete v priemere 7-8 hodín spánku. V opačnom prípade vás pocit slabosti, únavy a ospalosti bude prenasledovať celý deň. Poruchy spánku môžu viesť aj k rozvoju množstva chorôb.

Natália Čečiková

Fázy spánku

Štruktúra spánku je heterogénna, pozostáva z postupne sa meniacich fáz pomalý (ortodoxný) a rýchly (paradoxný) spánok, z ktorých každá má svoje vlastné psychofyziologické charakteristiky (úroveň aktivity mozgu a svalov).

Fáza spánku s pomalými vlnami a fáza spánku REM tvoria spánkový cyklus trvajúci asi 90 minút (1,5 hodiny). Normálny ľudský spánok sa zvyčajne skladá zo 4-6 cyklov. Treba si uvedomiť, že v úvodných spánkových cykloch (po zaspatí) prevláda pomalovlnná spánková fáza, ktorej trvanie sa od cyklu k cyklu postupne znižuje, ale trvanie fázy REM spánku sa naopak zvyšuje od r. kolo na kolo. Ak sa vypočíta ako percento, každý cyklus by nemal obsahovať viac ako 20 % REM spánku a 75 % pomalého spánku.

Spánková fáza s pomalými vlnami je rozdelená do 4 fáz

1. fáza – zdriemnuť si predstavuje skutočné obdobie zaspávania. Telesná teplota klesá a srdcová frekvencia klesá. Pozorujú sa pomalé pohyby očí, preto sa táto fáza pomalého spánku nazýva aj spánok NREM (non-REM spánok, spánok bez rýchlych pohybov očí). Úroveň mozgovej aktivity klesá - alfa rytmus (> 7 Hz, bdelosť) je nahradený rytmom theta (4-7 Hz). Verí sa, že práve v tomto stave človek prichádza k originálnym myšlienkam a riešeniam, ktoré predtým nenašiel.

2. fáza- tzv spánkové vretená. Ide o stredne hlboký spánok. Tepová frekvencia sa ešte viac zníži a telesná teplota sa zníži, svaly sa uvoľnia. Vedomie sa vypne, ale reakcia na krik alebo plač vášho dieťaťa alebo volanie menom zostáva. V týchto momentoch sa zaznamenávajú krátkodobé zvýšenia mozgovej aktivity - sigma rytmus s frekvenciou 12-18 Hz.

Natália Čečiková

Prednosta neurologického oddelenia a vedúci spánkového laboratória Republikového klinického medicínskeho centra Administrácie prezidenta Bieloruskej republiky, lekár najvyššej kvalifikačnej kategórie, Ph.D.

Krátke obdobia mozgovej aktivity zaznamenané encefalogramom (záznam elektrických potenciálov v mozgu) počas hlbokého spánku sa javia ako epizódy bdelosti. Ide o takzvané mikroprebudenia. Tieto obdobia človek nepociťuje a nezasahujú do správneho spánku. Objasnili sa aj funkcie týchto mikroprebudení. Boli položené fylogeneticky. Toto je druh ochrannej strážnej reakcie. V dávnych dobách musel spiaci človek počuť blížiace sa nebezpečenstvo, divú zver, oheň atď. Táto funkcia napríklad umožňuje matke, aj keď tvrdo spí, počuť ten najmenší šuchot z detskej postieľky, alebo človek môže počas hlbokého spánku cítiť podozrivé pachy.

3. fáza dostal meno delta štádium, keďže sa vyznačuje ešte väčším poklesom mozgovej aktivity. Na encefalograme v tomto štádiu sú zaznamenané pomalé a hlboké delta vlny (frekvencia 1-3 Hz). Pohyby očných buliev sa ďalej obmedzujú, srdcová frekvencia sa mierne zvyšuje, dýchanie sa stáva častejšie a povrchnejšie, dochádza k návalu krvi do svalov a aktívne sa produkuje rastový hormón. Počas tejto fázy hlbokého spánku sa obnovujú energetické náklady tela.

4. fáza – delta spánok. Hlboký spánok.Úplné vypnutie vedomia spiaceho. Neexistuje prakticky žiadna mozgová aktivita. Encefalogram urobený počas tohto štádia spánku s pomalými vlnami zaznamenáva delta vlny s frekvenciou menšou ako 1 Hz. Prakticky neexistujú žiadne pohyby očí, dýchanie je zriedkavé, plytké, nepravidelné. Zobudiť človeka v tomto štádiu je mimoriadne ťažké a nie je to potrebné, keďže po prebudení sa bude cítiť preťažený, unavený a dlho sa nevie orientovať v priestore. Naša schopnosť zapamätať si informácie priamo závisí od kvality spánku v tejto fáze.

Treba poznamenať, že fázy 3 a 4 fázy hlbokého spánku sa často spájajú do jednej (trvanie 30-40 minút).

Natália Čečiková

Prednosta neurologického oddelenia a vedúci spánkového laboratória Republikového klinického medicínskeho centra Administrácie prezidenta Bieloruskej republiky, lekár najvyššej kvalifikačnej kategórie, Ph.D.

Odpadové látky tela sa vylučujú lymfatickým systémom cez krv, obličky, črevá atď. Mozog nemá lymfatické cievy, ale má cerebrospinálny mok. Umýva medzibunkový priestor a čistí mozog od „produktov“ svojej práce. Je to ako upratovanie kancelárie po celodennej práci. K tomuto procesu čistenia dochádza počas hlbokého spánku. Ak je tento mechanizmus narušený, potom čistenie nie je úplné, zostávajú „smeti“ a vytvára sa amyloidný proteín, ktorý pomáha vytvárať priečky medzi bunkami. Následne takéto bariéry zasahujú do úplného čistenia. Postupom času to vedie k narušeniu funkcie mozgu, zníženiu kognitívnych funkcií a v konečnom dôsledku môže prispieť k rozvoju demencie (stareckej demencie).

Zo štádia 4 pomalého spánku sa človek nakrátko vráti do štádia 2 (spánkové vretená) a potom prejde do REM fáza spánku, alebo REM spánku(z anglického REM - rýchly pohyb očí, rýchle pohyby očí). Počas tejto fázy sú pod viečkami jasne viditeľné pohyby očných buliev. Telesná teplota mierne stúpa, srdcová frekvencia a dýchanie sa zvyšujú. Fáza REM spánku sa tiež nazýva „paradoxný spánok“, pretože mozgová aktivita pretrváva na pozadí úplnej svalovej relaxácie (relaxácie). Zaznamenávajú sa rýchle alfa vlny s nízkou amplitúdou, čo je typické pre obdobie bdelosti. Počas tejto fázy spáč nielenže vidí sny, ale po prebudení si môže zapamätať a vyrozprávať ich zápletku. Zaujímavé je, že ľudia, ktorí sú slepí od narodenia, nezažívajú REM spánok. Ich spánok je naplnený sluchovými a hmatovými vnemami, chýba však zraková zložka.

Prečo sú všetky fázy spánku dôležité?

Počas spánku s rýchlym pohybom očí (REM) sa energia nahromadená vo fáze hlbokého spánku prerozdeľuje, syntetizujú sa hormóny a iné biologicky aktívne látky a telo sa obnovuje. Počas tejto fázy sa prehodnotia informácie prijaté počas dňa, prehrajú sa emócie človeka a podvedomie k nám prehovorí. Počas tohto obdobia máme sny. A vyskytujú sa aj procesy zapamätania – krátkodobá pamäť sa mení na dlhodobú. Mimochodom, ak má človek nedostatočný REM spánok alebo ho nemá vôbec, môže sa znížiť pamäť, môže sa vyvinúť úzkosť alebo depresia.

Natália Čečiková

Prednosta neurologického oddelenia a vedúci spánkového laboratória Republikového klinického medicínskeho centra Administrácie prezidenta Bieloruskej republiky, lekár najvyššej kvalifikačnej kategórie, Ph.D.

Všetko, čo si vy aj ja počas dňa pamätáme, je čiastočne zabudnuté a niektoré časti sú uložené v dlhodobej pamäti. Tento proces prebieha počas krátkeho spánku. Pamätáte si, ako nám ako deťom pred skúškou alebo odpoveďou v triede hovorili, aby sme si pred spaním prečítali a večer si dali učebnicu pod vankúš? A potom si ráno spomeniete na všetko! Je v tom čiastočne pravda. Ak sa pred spaním naučíte nejakú úlohu, vďaka „prechodu“ krátkodobej pamäte na dlhodobú si zapamätáte všetko, čo ste čítali alebo sa naučili.

Spánok a bdenie

Spánok je dôležitou súčasťou života, nie menej dôležitý ako bdelosť. Predtým sa verilo, že sa musíte dobre vyspať, aby ste sa počas dňa cítili dobre. Dnes je už jasné: Ak chcete mať zdravý spánok, mali by ste počas dňa viesť zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa:

• fyzická aktivita;
• dobrá výživa;
• správna organizácia dňa;
• vzdať sa zlých návykov.

Natália Čečiková

Prednosta neurologického oddelenia a vedúci spánkového laboratória Republikového klinického medicínskeho centra Administrácie prezidenta Bieloruskej republiky, lekár najvyššej kvalifikačnej kategórie, Ph.D.

Spánok negatívne ovplyvňuje fakt, že človek je cez deň neorganizovaný, môže v práci dlho sedieť, potom pol noci strávi čítaním alebo písaním niečoho iného. To narúša syntézu melatonínu, najdôležitejšieho hormónu pre udržanie nášho aktívneho života, produkovaného epifýzou počas spánku. Faktom je, že melatonín, regulátor cirkadiánnych rytmov, sa produkuje v tme (večer a noc). Ukazuje sa, že celý deň nás „sprevádza“ denné alebo umelé osvetlenie, pozeráme televíziu, sedíme pri počítači atď. Pracujeme celú noc alebo tancujeme na diskotéke.

Pri nedostatku melatonínu začína človek rýchlejšie starnúť, u žien skôr dochádza k menopauze, vzniká dysfunkcia imunitného systému, väčšia pravdepodobnosť vzniku obezity a rakoviny. Chronický nedostatok spánku prispieva k dysfunkcii štítnej žľazy, rozvoju arteriálnej hypertenzie, ťažkým metabolickým poruchám, depresiám a zvýšeným hladinám úzkosti.

Pravidlá spánku

Človek vydrží bez spánku len 2-3 dni. Potom aj tak zaspí. V opačnom prípade sa vyvinie edém mozgu a dôjde k smrti. Je známy smutný fakt, keď muž vydržal bez spánku 19 dní. Výsledkom takéhoto kontroverzného záznamu je, že zomrel o šesť dní neskôr.

Ako teda správne zaspať, aby ste sa ráno cítili oddýchnutí?

1. Do postele by ste mali chodiť v rovnakom čase.

2. Pred spaním treba miestnosť vyvetrať.

3. Závesy je lepšie zavesiť v miestnosti, kde spíte. Uprednostnite tmavé a husté.

4. Nespite v miestnosti so zapnutým televízorom alebo so zapnutou stolnou lampou.

5. Emócie musia byť pozitívne! Scarlett Oh, Hara z Gone with the Wind funguje dobre: ​​Budem o tom zajtra premýšľať! Všetky problémy a starosti odložte na ráno.

6. 2-3 hodiny pred spaním môžete večerať. Len jedlo by malo byť ľahké.

7. Ak ste zvyknutí chodiť spať v určitý čas, nemali by ste tento zvyk meniť. Zostaňte príliš dlho - dlho nebudete môcť zaspať.

Sladké sny všetkým!

Moderný svet ide veľmi rýchlo dopredu. Nové ťažkosti sa v našom živote objavujú čoraz rýchlejšie. To, ako sa s niektorými ťažkosťami vyrovnáme, závisí nielen od našich skúseností, ale aj od našej pohody a zdravého životného štýlu. Naše zdravie má veľa zložiek a jednou z najdôležitejších je odpočinok.

Väčšina z nás spánku neprikladá veľký význam. Sme príliš zaneprázdnení, aby sme si našli čas na spánok. Potrebujeme pracovať neskoro, musíme stihnúť let alebo si nájdeme iné dôvody, prečo zostať hore. A to je úplne nesprávne. Akonáhle začnete spať potrebné množstvo, všetko vo vašom živote sa stabilizuje. Ak ste totiž unavení, je menej pravdepodobné, že budete cvičiť alebo chodiť na prechádzku. Môžete tiež s väčšou pravdepodobnosťou ísť do rýchleho občerstvenia a kúpiť si nápoje s množstvom kofeínu a cukru, aby ste získali potrebnú energiu, ale to vám nepomôže.

Skôr ako odpovieme na najčastejšie otázky o spánku, definujme spánok, keďže to nie je len čas, kedy sa vám vypína mozog. Počas spánku mozog vykonáva niekoľko akcií. Ak nemáte čas na to, aby váš mozog dokončil všetky tieto úlohy, výsledok bude rovnaký, ako keby ste vymazali dočasné súbory z počítača: vaše telo sa na chvíľu spomalí!

Spánok nie je vaša voľba. Spánok je nevyhnutný na udržanie fyzickej kondície a emocionálnej rovnováhy tela.

Ako dlho mám spať?

Údaje vedcov sú sklamaním – viac ako polovica ľudí trpí poruchami spánku, no vôbec si to neuvedomujú.

Niektorí ľudia hovoria, že stačí pár hodín spánku, ale konvenčná múdrosť, že je potrebných osem hodín, sa ukazuje ako správna, ak chcete zostať nabití energiou počas dňa. V skutočnosti nie je dôležitý počet hodín, ale kvalita spánku. Stáva sa, že príliš veľa spíte, čo tiež nepriaznivo ovplyvňuje váš deň.

Ako zistím, že nespím dosť?

Ak nemáte dostatok spánku, budete sa ťažšie koncentrovať, budete menej sebavedomí a budete sa ťažko rozhodovať. Pravdepodobne pri práci často zívate, najmä ak je v miestnosti teplo.

Okrem všetkého vyššie uvedeného bude váš mozog pracovať pomalšie, budete mať menej trpezlivosti na veci, ktoré sa dejú, a môžete stratiť zmysel pre humor. Počas dňa si budete chcieť zdriemnuť a cestou domov zistíte, že vo vlaku zaspíte. Môžete tiež zaspať v kresle pri televízii.

Ak budeme pokračovať v tomto zozname dôsledkov nedostatku spánku, môžeme dodať, že negatívny vplyv presahuje dennú ospalosť. Nedostatok spánku ovplyvňuje váš úsudok, koordináciu a načasovanie, nehovoriac o vašom libide. Osoba s nedostatkom spánku zažíva pocity podobné kocovine.

Dôsledkom nedostatku dostatočného spánku budú zmeny nálad, znížená imunita, problémy s koncentráciou a možno aj obezita a znížená chuť na sex.

Zaplaťte svoj dlh a držte krok

Ak svojmu telu a mozgu nedokážete dopriať odpočinok, ktorý potrebuje, budete svojim vlastným dlžníkom, ako keď si vezmete pôžičku z banky. Rozdiel je v tom, že pôžičky sa dajú splatiť aj v budúcnosti, no spánok je potrebné získať teraz a dnes! Ak chcete skontrolovať, či sa nezadlžujete, choďte spať o pol hodiny skôr ako zvyčajne. Ak ľahko zaspíte, ste v dlhoch. Opakujte to každý deň, kým nedosiahnete normu spánku.

Samozrejme, ak si cez víkend pospíte dlhšie, pomôže vám to počas pracovného týždňa zotaviť sa a pomôže vám to dostať sa zo zabehnutých koľají. Ale je lepšie spať každý deň o niečo dlhšie, ako sa snažiť splatiť dlh cez víkend.

Jednoduché tipy, ktoré treba poznamenať:

Najdôležitejšie je dodržiavať režim. Snažte sa čo najčastejšie chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.

Nepozerajte televíziu aspoň hodinu pred spaním. Vypnite to. Strávte túto hodinu v posteli!

Pred spaním nepite alkohol a nefajčite. Rovnako ako pri televízii alkohol a fajčenie bránia telu uvoľniť sa.

Je celkom prospešné si počas dňa zdriemnuť. Obchodné plány mnohých svetových lídrov zahŕňajú čas na... . Oddýchnite si maximálne dvadsať minút. Ak nevstanete, zaspíte na dlhú dobu a po prebudení nebudete bdelí.

Nezabúdajte na cvičenie, aby sa vaše telo cítilo unavené a chcelo si oddýchnuť.

Ak máte problémy so spánkom, určite si prečítajte tieto články: “ », « ».

Čo sa stane, keď spíme?

Tajomstvom osviežujúceho rána je analyzovať všetky fázy aktivity, ktorými mozog počas spánku prechádza, a potom si môžete zvoliť trvanie a interval spánku.

Mozog funguje podľa určitých cyklov. Počas hodín bdenia sa tieto cykly nazývajú gama alebo beta vlny; gama je zodpovedná za silnejšiu stimuláciu (stres) a beta je normálna stimulácia mozgu. Keď spíte, beta vlny sa menia na alfa vlny.

Ale pohyb tam nekončí. Pokračujte v spánku a váš mozog sa automaticky presunie z alfa vĺn na beta a delta vlny a vráti sa späť do alfa. Každý cyklus trvá približne 90 minút a opakuje sa počas celého spánku. Po šiestich hodinách zostáva mozog v alfa cykle dve hodiny.

Prečo je to také dôležité? Pretože to, v akom cykle ste boli, keď ste sa zobudili, určí celý váš deň. Najľahšie je prebudiť sa z menšej mozgovej stimulácie (menej hlbokého spánku). Ak sa zobudíte vo fázach – hlboký spánok (delta) alebo hlboký odpočinok (beta), tak deň nevyjde.

Ak nezasahujete do toho, aby mozog vykonával svoju prácu v cykle, potom sa samotné telo prebudí v štádiu alfa, ktoré bezprostredne nasleduje po štádiu beta. A tak sa zobudíte svieži.

Teraz už viete: vždy by ste si mali nastaviť budík na čas, keď je váš mozog v štádiu alfa. Inými slovami, ak nemôžete spať osem hodín, je lepšie spať štyri a pol alebo šesť hodín ako päť a pol.

Ak ste v lietadle, je lepšie spať tri hodiny ako štyri. Vždy počítajte 90 minút ako jeden cyklus.

Mimochodom, budík vôbec nepotrebujete. Vaše podvedomie vám celkom dobre pomôže – stačí si povedať, kedy sa potrebujete zobudiť, a zobudíte sa.

Najdôležitejšie je venovať spánku rovnakú pozornosť ako ostatným dôležitým aspektom života. Mnohí z nás na to zabúdajú. Môže sa zdať, že existuje mnoho iných, dôležitejších potrieb, ale rovnako ako výživa a cvičenie sú nevyhnutné pre zdravý životný štýl, kvalita vášho spánku priamo ovplyvňuje vašu duševnú bdelosť, vrátane vašej schopnosti reagovať, emocionálnej rovnováhy, kreatívneho myslenia, fyzickej mobility a aj svoju váhu. Žiadna iná aktivita sa nevyrovná spánku, pokiaľ ide o vplyv na váš život.

Proces spánku nie je pre človeka o nič menej dôležitý ako napríklad pravidelná výživa. A predsa, koľkokrát sme kvôli nedostatku času obetovali spánok! Aké následky to môže mať a ako môžete zlepšiť kvalitu spánku? AnySports sa opýtal odborníkov.

Žiadny iný druh odpočinku, okrem spánku, nám neumožní zbaviť sa napätia a únavy, zbaviť sa ťažkých a obsedantných myšlienok a nabrať silu. Navyše, koľko dôležitých procesov prebieha v tele v noci! Telo prechádza procesom syntézy a rozpadu: kožné a vlasové bunky sa aktívne delia, tvoria sa rôzne hormóny atď. A „spí len s polovicou oka“ - počas spánku potrebuje vyriešiť veľa informácií.

Koľko hodín potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku?

Génius Einstein spal 4 hodiny denne a to mu nezabránilo v tom, aby zanechal výraznú stopu vo vede. Koľko ľudí je však schopných vydržať takýto rytmus? Ukazuje sa, že iba 1%. Mimochodom, podľa odporúčaní WHO potrebuje priemerný človek spať asi 7-8 hodín. Počas tejto doby sa u 95% ľudí telo úplne obnoví.

„Koľko hodín potrebuje človek spať, aby mal dostatok spánku, je individuálny ukazovateľ,“ hovorí Jurij Poteškin, Ph.D., endokrinológ. – To do značnej miery závisí od charakteristík centrálneho nervového systému, reakcie človeka na vonkajšie podnety, od spôsobu analýzy informácií vstupujúcich do mozgu, od pohodlia miesta na spanie atď. V priemere je časový rozsah od 6 do 10 hodín. Spať viac ako 10 hodín je jednoducho zbytočné; menej ako 6 hodín môže viesť k nedostatku spánku.“

Existuje názor, že pri správnej organizácii spánku môžete „dosť spať“ za jeden a pol až dve hodiny. To je pravda, ale s malou výhradou. "Na čiastočné zotavenie potrebuje človek iba jeden spánkový cyklus, ktorý je 80-90 minút, ktorý zahŕňa jednu fázu REM spánku a jednu fázu pomalého spánku," hovorí. Olga Jacobová, profesor, doktor lekárskych vied, praktický lekár. - Tento druh odpočinku nebude stačiť na dlhú dobu, ale môžete si poskytnúť 3-4 hodiny elánu. Ak však idete spať o druhej a zobudíte sa rázne o šiestej, táto technika vám nepomôže.“

Pamätajte, že ak nemáte dostatok spánku, potom:

• Buďte fit a jedzte viac. Krátkodobá porucha spánku vedie k zneužívaniu vysokokalorických potravín s vysokým obsahom sacharidov;
• Vaše šance na nehodu sú vysoké. Jedna bezsenná noc môže negatívne ovplyvniť koordináciu ruka-oko, čo je obzvlášť dôležité pri šoférovaní;
• Nevyzeráš najlepšie. „V jednej štúdii sa účastníci, ktorí mali nedostatok spánku, zdali viac depresívni a menej príťažliví,“ hovorí Olga Jacob. – Časom sa problém len zhoršuje! Vedci z Kráľovského inštitútu Karolinska vo Švédsku teda spájajú zrýchlené starnutie pokožky s chronickým nedostatkom spánku“;
• Hrozí vám prechladnutie. V noci telo produkuje proteíny - cytokíny, ktoré sú potrebné na reguláciu stresu a na syntézu protilátok bojujúcich proti infekciám;
• Staňte sa viac. Pri nedostatku zdravého spánku sa mozgové centrá zodpovedné za emócie stávajú o 60 % citlivejšími. Mozog sa vráti k primitívnejšiemu vzoru činnosti, keď nedokáže spojiť emócie so situáciou.

Pravidlá zdravého spánku

Biorytmy človeka sú dostatočne regulované zmenou dňa a noci. Dlho sme žili v súlade s prírodou aj vlastným telom: vstávali sme za úsvitu a spávali pri západe slnka. Ale moderný životný štýl so svojou schopnosťou zostať bdelý tak dlho, ako sa vám páči, hádže naše cirkadiánne rytmy. Trvanie a kvalita spánku sa znižuje a tento trend naberá na obrátkach len nedávno. Čo musíte zvážiť, aby ste mali skutočne zdravý a zdravý spánok?

— . Všetky dôležité záležitosti si radšej naplánujte do 17:00. Po tomto čase robte už len rutinu. Inak vám večer vyskočí stresový hormón kortizol, ktorý by sa mal cez deň znižovať, a to vám sťaží zaspávanie;

— Dajte si večeru. V noci vaše telo potrebuje živiny na tvorbu kožných buniek a hormónov. Takže chudé mäso alebo ryba so šalátom z neškrobovej zeleniny - pár hodín pred spaním.

Je vhodný alkohol pred spaním? "Alkohol spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi," hovorí Olga Jacob. "A to zase zvyšuje produkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu kvality spánku."

— Dodržujte režim. Existuje názor, že ak chcete mať dostatok spánku, musíte ísť spať pred 12 hodinou v noci. Nakoľko je to pravda? „Vo vedeckej literatúre som nevidel žiadne odporúčania o tom, kedy je lepšie ísť spať, aby sme mali dostatok spánku,“ komentuje Jurij Poteškin. — Keď idete spať neskoro, spravidla zostáva čas vstávania rovnaký. Preto človek nedostáva potrebné množstvo spánku.“

K téme:

Existuje však iný názor: v období od 12 v noci do 4 ráno dochádza k aktívnej syntéze hormónu melatonínu - silného antioxidantu, ktorý sa aktívne podieľa na procesoch obnovy tela, na syntéze množstvo hormónov a pri rozklade tukov. Je tiež zodpovedný za kvalitu spánku. Pri nedostatku melatonínu mnohí ľudia začnú prerušovane a úzkostlivo spať alebo dokonca trpia nespavosťou.

- Vezmi to preč. Pracovné spotrebiče prerušujú a znepokojujú náš spánok. Keď svetlo z obrazoviek dopadá na zatvorené oči, signalizuje to začiatok prebúdzania. V dôsledku toho sa aktivujú rôzne orgánové systémy: nervový, endokrinný, tráviaci. A syntéza cenného melatonínu sa zastaví.

- Správne si zorganizujte priestor na spanie. Ticho, tma, teplota v miestnosti okolo 18-20 stupňov, pohodlný matrac a vankúš, čerstvá posteľná bielizeň – to je to, čo potrebujete pre zdravý a zdravý spánok.

- Nesnažte sa prinútiť zaspať. Ak sa vám nechce spať 10-15 minút po tom, čo si ľahnete, nemučte sa. Vstaňte a urobte pár jednoduchých domácich prác. Po 20-30 minútach skúste znova zaspať.

Ako vypočítať čas a ráno sa zobudiť svieži

Urobme si rezerváciu ihneď: nedostatok spánku nie je možné žiadnym spôsobom kompenzovať! „Ak je pre vás 8 hodín, koľko potrebujete na spánok, aby ste sa zotavili, a spíte 6 hodín, aby ste sa cítili oddýchnutí, musíte chýbajúce hodiny nabudúce kompenzovať,“ vysvetľuje Jurij Poteshkin. . – Preto musíte ďalšiu noc spať 10 hodín. Ak nespíte 36 hodín, musíte v priebehu 9 dní spať o 4 hodiny viac, ako je vaša normálna dĺžka. Súhlasíte, len málo ľudí si môže dovoliť takýto režim. V podstate môžeme spať o hodinu dlhšie, takže tých 36 hodín bude kompenzovaných na viac ako mesiac. Ak trpíte chronickým nedostatkom spánku, pripravujete sa na dlhé obdobie zotavovania.“

Ale aj keď spíte normálne, ráno sa môžete cítiť, mierne povedané, nepríjemne. Čo vám pomôže rozveseliť sa?

— Vstávanie do požadovanej fázy spánku. Normálny spánok pozostáva z dvoch fáz: pomalá a rýchla, prvá trvá asi 70 minút, druhá 10-15. „Telo počas prvej fázy odpočíva a naberá silu. Maximálny pocit elánu dosiahnete, ak sa zobudíte vo fáze REM spánku, kedy je aktivovaný mozog,“ komentuje Olga Jacob.

Ako zachytiť nástup REM spánku? Pomôžu vám s tým buď špeciálne aplikácie pre mobilné telefóny alebo trackery, ktoré sa nosia na ruke a zobudia vás v správnom čase a v správnej fáze spánku. Presnosť takýchto zariadení je zvyčajne oveľa vyššia, pretože posudzujú začiatok rýchlej fázy na základe vašich fyziologických ukazovateľov, a nie na základe pohybov postele, ako to robia aplikácie.

Môžete tiež skúsiť zmeniť čas budenia o 15 až 20 minút nahor alebo nadol. Ak sa po prebudení cítite ospalí a oddýchnutí, znamená to, že ste sa zobudili v správnej fáze spánku a budete približne vedieť, koľko spánku potrebujete.

— Inteligentný budík. Gadget, ktorý simuluje úsvit, vám pomôže prebudiť sa plynulejšie a bez zbytočného stresu. Keď svetelné lúče dopadajú na zatvorené oči, postupne premiestňujú telo z fázy spánku s pomalými vlnami do fázy spánku s rýchlymi vlnami.

— Správne nápoje. Bežný alebo ranný zelený čaj môže byť oveľa účinnejší ako šálka kávy. Teoreticky vám káva tiež pomôže rozveseliť, ale nie vždy. „Ak ste „závislý na káve“, citlivosť na kofeín sa časom znižuje, asi po 3 týždňoch pravidelného užívania,“ hovorí Olga Jacob. – V dôsledku toho káva ako stimulant nemusí vždy fungovať. Ale účinok bylinných prípravkov, ako je ženšen, eleuterokok alebo citrónovník čínsky, je podobný kofeínu.“