Alimentația corectă este un meniu simplu. Meniu de familie

Pentru dezvoltarea normală a omului, pentru a menține funcțiile vitale optime, pentru a întări sistemul imunitar și a asigura sănătatea generală, pentru a echilibra conținutul de substanțe esențiale din organism, pentru a normaliza metabolismul și metabolismul, pentru funcționarea normală a tuturor organelor - pentru toate acestea, este imperativ ca o persoană să adere la o dietă echilibrată adecvată, precum și la aportul alimentar.

Acum, în lume, aproape fiecare a doua persoană suferă de consecințele unei alimentații proaste. Dacă te uiți înapoi și vezi cum mănâncă oamenii acum, poți vedea:

• Gustări constante din mers
• Mâncare uscată
• Fast food
• Mâncare expresă
• Aditivi nocivi
• Și multe alte lucruri dăunătoare

Și nu este de mirare că 45% din întreaga populație suferă de colesterol ridicat, iar aproximativ 30% sunt supraponderali. Și acestea sunt doar cele mai frecvente boli, ce putem spune dacă numărăm toate „victimele” din regimul și dieta modernă. Probleme cu tractul gastrointestinal, tulburări hormonale, deficiențe de vitamine, boli cardiovasculare, întreruperi în funcționarea ficatului și rinichilor și o serie de alte patologii.

De ce ai nevoie pentru o dietă sănătoasă?

Practic, structura alimentelor se bazează pe 3 resurse energetice semnificative pentru organism:

1. Veverițe
2. Carbohidrați

Toate sunt importante într-o măsură sau alta. Corpul nostru pur și simplu nu se poate descurca fără niciuna dintre ele. Dar totul este bine cu moderație. Aportul excesiv de oricare dintre aceste componente poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății umane, precum și absența acestora.

Veverițe

Acești compuși organici aminoacizi sunt principalul și cel mai important material de construcție pentru toate țesuturile corpului nostru, normalizează funcția intestinală și susțin sistemul imunitar. Aportul zilnic de proteine ​​al unei persoane, atât din alimente de origine animală, cât și din plante, este suficient în cantitate de 0,5-0,7 grame per kilogram de greutate corporală umană în 24 de ore. Deoarece aminoacizii din proteinele vegetale și animale sunt diferiți, ei au proprietăți diferite.

Dacă aminoacizii unei proteine ​​umane se potrivesc exact cu aminoacizii proteinei produsului consumat, atunci proteina care intră în corpul consumatorului este procesată activ și este valoroasă din punct de vedere biologic. Și aceasta nu este întotdeauna proteină animală. Cercetările efectuate la unul dintre institutele germane au arătat că combinația a două produse poate avea o valoare biologică ridicată de un nivel care depășește chiar și valoarea biologică a proteinei animale în forma sa pură. De exemplu, cu o combinație între un ou de găină și un cartof, nivelul valorii biologice a depășit restul și a primit primul loc. Locul al doilea s-a clasat pe grâu și ouă de pui. Pe locul trei a fost pâinea și laptele, dar carnea și cartofii obișnuiți au fost doar pe locul patru.

Dar consumul de „furnizori” comuni de proteine ​​- produse lactate, conform oamenilor de știință, trebuie ținut sub control, deoarece laptele conține un conținut ridicat de acizi grași, ceea ce afectează alimentația alimentară adecvată. Încercați să mâncați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Grasimi

Rolul acestor compuși organici naturali în corpul uman și viața este foarte important:

• Grăsimile sunt a doua sursă de energie. La procesarea a 1 gram de grăsime se obțin 37,5 Jouli de energie
• Grăsimile sunt principalul furnizor de acizi grași, care sunt foarte importanți pentru corpul uman.
• Grăsimile sunt transportoare pentru distribuirea vitaminelor A, D, E, K în întreg organismul
• Grăsimile promovează o absorbție mai productivă a carbohidraților și proteinelor
• Grăsimea este o componentă esențială pentru fiecare celulă.
• Grăsimile sunt o „bancă” de energie în corpul uman

Există două tipuri de grăsimi:

1. Saturat, acestea sunt grăsimi animale, unde moleculele lor sunt saturate cu un conținut ridicat de hidrogen. Grăsimile de acest tip rămân solide la 20 - 30 de grade Celsius, precum și în corpul uman, ceea ce le face dificil de procesat. Aceasta duce la depunerea de grăsime pe organele interne, pe pereții vaselor de sânge și în grăsimea subcutanată.
2. Nesaturat, acestea sunt grăsimi vegetale ale căror molecule nu sunt complet saturate cu hidrogen. Astfel de grăsimi sunt în principal sub formă lichidă, ceea ce permite organismului să le facă față cu ușurință și să folosească derivații lor în beneficiul organismului.

În medie, consumul de grăsimi pe zi este de 0,6 – 0,8 grame per kilogram de greutate a unei persoane.

Carbohidrați

Această clasă de componente organice este un element extrem de necesar pentru funcționarea normală a organismului:

• Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. În timpul procesării, un gram de carbohidrați produce 17,5 Jouli de energie
• Carbohidrații sunt esențiali pentru funcționarea normală a ficatului
• Carbohidrații ajută organismul să absoarbă grăsimile și proteinele
• Carbohidrații, împreună cu proteinele, participă la formarea unor hormoni, enzime, secreții și a altor substanțe biologice importante.
• Carbohidrații sunt o nutriție activă pentru creier

Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri:

1. Carbohidrații complecși se descompun și se procesează în organism foarte lent și, în consecință, nivelul zahărului din sânge crește uniform, fără sărituri bruște.
2. Carbohidrații simpli se dizolvă foarte repede și, de asemenea, afectează rapid organismul. Acești carbohidrați includ: glucoză, lactoză, zaharoză, fructoză etc.

Aportul zilnic normal de carbohidrați, calculat pe kilogram din greutatea unei persoane, este de 2-4 grame.

Meniu de nutriție

Pentru a menține sănătatea și forma excelentă, o persoană trebuie să adere în mod constant la o dietă sănătoasă. Chiar dacă nu încerci să slăbești, un regim și meniul potrivit ar trebui să fie prezente în viața ta. Straduieste-te sa mananci la aceeasi ora in fiecare zi, adica conform programului. Să ne uităm la cum ar trebui să fie alimentația adecvată: meniul pentru săptămână:

Ziua 1

• Primul mic dejun: 3 clătite cu brânză de vaci, 2 lingurițe smântână + 1 linguriță sirop
• Al doilea mic dejun: 250 de mililitri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banane
• Prânz: borș cu bulion de vită, piure de cartofi cu o porție de pește înăbușit
• Gustare de după-amiază: ciocolată neagră neagră 50 de grame și cafea preparată 1 cană
• Cina: 3 cotlet de peste la abur, salata de fructe. Garnită cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Ziua 2

• Primul mic dejun: un castron de fulgi de ovaz cu lapte degresat, 1 mar copt cu miere, nuci si scortisoara, cafea sau ceai preparate
• Al doilea mic dejun: 250 de mililitri de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și ananas - 200 de grame
• Prânz: supă slabă de legume, solyanka cu carne de vită, o bucată de pâine de secară, ceai
• Gustare de după-amiază: 2 fursecuri cu fulgi de ovăz + ceai
• Cina: un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit sau portocale

Ziua 3

• Primul mic dejun: hrișcă aburită cu apă clocotită, piept de pui fiert, ketchup sau sos de soia, poate fi înlocuită cu smântână nu mai mult de 20% grăsime, ceai sau cacao cu lapte
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 de grame, 1 linguriță de sirop de fructe, 2 lingurițe de smântână, stafide
• Prânz: supă de pește, orez fiert, o porție de pește înăbușit cu legume, vinegretă sau salată de roșii și castraveți, compot
• Gustare de după-amiază: amestecați banana și cocktailul de lapte într-un blender
• Cina: conopida inabusita, pui fiert, asezonati cu sos de soia sau sos de branza

Ziua 4

• Primul mic dejun: 2 omlete cu ouă, o bucată de pâine integrală, salată proaspătă sau cu varză murată, ceai
• Al doilea mic dejun: rulada de ovăz cu brânză slabă, felie de roșie
• Prânz: supă de pui cu tăiței sau orez, o farfurie de terci de hrișcă fiert cu sos de vită, salată de legume cu roșii, castraveți, vinete prăjite cu usturoi, condimentați cu ulei de floarea soarelui și adăugați niște nuci
• Gustare de după-amiază: fructe uscate și ceai fără zahăr
• Cina: pește fiert în marinată, paste de grâu dur fierte,

Ziua 5

• Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte degresat sau iaurt, mere, ceai
• Al doilea mic dejun: biscuiți și suc
• Prânz: supă de varză proaspătă, cartofi înăbușiți cu carne, salată de legume proaspete
• Gustare de după-amiază: cacao cu brânză caș cu conținut scăzut de grăsimi
• Cina: tocană de vițel, suc de fructe

Ziua 6

• Primul mic dejun: terci de orez cu lapte, fructe uscate, cafea preparată
• Al doilea mic dejun: fructe de pădure cu chefir
• Prânz: supă de pește, orez fiert, o porție de pește fiert cu legume înăbușite
• Gustare de după-amiază: chiflă de biscuiți, suc de citrice
• Cina: frigarui de vita sau pui, legume la cuptor, suc

Ziua 7

• Primul mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, 2 linguri de lapte condensat, cafea
• Al doilea mic dejun: salată de fructe și fructe de pădure
• Pranz: carne prajita sau peste, paste din grau dur sau orez fiert, salata de legume proaspete
• Gustare de după-amiază: pâine de porumb, suc de roșii
• Cina: pilaf si salata de legume, ceai verde

Concluzie

O dietă sănătoasă este cheia longevității tale, a imunitații puternice și a funcționării normale a întregului tău corp. Urmând regulile unei alimentații adecvate, puteți fi întotdeauna în formă și vă puteți simți energic și ușor:

1. Monitorizați valoarea energetică a alimentelor pe care le consumați. Pentru femei, valoarea energetică medie a alimentelor consumate pe zi este de 2500 de kilocalorii, pentru bărbați de 3400 de kilocalorii. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru persoanele ale căror activități implică o activitate fizică crescută, numărul de calorii crește la 3500 de kilocalorii pentru femei și 4500 de kilocalorii pentru bărbați
2. Urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumați. Încercați să includeți mai multe grăsimi nesaturate în dieta dvs. decât grăsimi saturate. Grăsimile nesaturate sănătoase sunt lichide, deci sunt mai ușor absorbite de organism, fără a se depune în stratul subcutanat, pe organe sau în vasele de sânge, formând cheaguri de sânge. Consumul de grăsimi, atunci când se calculează conținutul de calorii al tuturor alimentelor consumate pe zi, ar trebui să fie de 15%, nu mai mult. Dintre acestea, doar 1/3 pot fi grăsimi animale, adică saturate, în timp ce restul de 2/3 ar trebui să fie vegetale: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, măsline, nuci și altele.
3. Pentru a obține energie, concentrați-vă pe carbohidrații complecși: cereale, legume, fructe, ierburi, ciuperci și așa mai departe. Astfel de carbohidrați sunt descompuși și procesați de organism mai ușor și mai rapid.
4. Limitați consumul de sare de masă, înlocuiți-o cu sare iodată
5. Nu uita de vitamine. Dacă dieta ta nu este completă în ceea ce privește aportul de vitamine, atunci ia multivitamine și complexe minerale
6. Încercați să mâncați conform programului

Timpul dietelor și al experimentelor dure asupra organismului devine un lucru din trecut zi după zi. Alimentația corectă devine o tendință - cheia sănătății, frumuseții și vitalității. Din ce în ce mai mulți oameni împovărați cu o greutate semnificativă caută meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Dar nu toată lumea înțelege ce este.

Refuzul alimentelor vitale și o reducere bruscă a caloriilor nu duc la zveltețea dorită. Mâncarea crudă și vegetarianismul, zilele de curățare și alimentația alimentară produc un efect de vindecare, dar nu pot face parte dintr-un stil de viață sănătos. O dietă adecvată furnizează organismului toate alimentele sănătoase, iar o dietă optimă este cheia pentru a ne asigura că este absorbită 100%. Atunci nu va trebui să vă faceți griji cu privire la stimularea sistemului imunitar, pierderea în greutate sau tratarea părului sau a pielii cu probleme. Tot ce rămâne este să schițați opțiunile pentru un meniu bugetar pentru o nutriție hrănitoare și să le urmați de-a lungul vieții.

Să ne oprim pe „doi piloni” ai meniului pentru o dietă sănătoasă.

Cura de slabire

Cu o dietă echilibrată, trebuie să vă schimbați dieta obișnuită în anumite domenii:

• Eliminați fast-food-ul, reduceți consumul de alimente dulci și bogate din meniu și, pe viitor, renunțați cu totul la el. Astfel de produse nu sunt absolut sănătoase și sunt gunoi pentru tractul gastrointestinal.
• In sezonul legumelor si fructelor creste consumul la maxim. Iarna, ele nu beneficiază atât de mult, cât dăunează. Într-un meniu alimentar sănătos, fructele și legumele ar trebui să constituie jumătate din toate celelalte alimente.
• Bea apă curată. Pentru un metabolism sănătos, organismul are nevoie de până la 35 ml de lichid la 1 kg de greutate - în total 1,5-2 litri de apă pe zi. Ne înțărcăm treptat de soda dulce și alcool.
• În meniul de nutriție adecvat, alimentele proteice sunt o prioritate: reprezintă baza pentru creșterea mușchilor, reînnoirea tuturor țesuturilor și dă o senzație de sațietate timp de câteva ore. Grăsimile și carbohidrații ar trebui reduse. Raportul optim de BJU din meniu: 40:40:20.
• Refuzul alimentelor purificate (rafinate). Toate sunt bogate în calorii, sărace în fibre și complică funcționarea tractului gastrointestinal. Exemple de astfel de produse: produse din făină albă premium, zahăr, ulei rafinat, orez rafinat.
• Gătitul contează, de asemenea, într-o dietă sănătoasă: este mai bine să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți alimentele întregi.

Cura de slabire

• Luăm mâncare de 4-5 ori pe zi, cu un interval de 3-4 ore. Dacă nu mănânci timp de 5 ore, metabolismul corpului tău încetinește; o perioadă lungă fără mâncare servește drept semnal pentru a activa modul de stres. Apoi fiecare bucată consumată intră imediat în rezerve de grăsime.
• Nu mâncați în exces. Porțiile de mâncare din mesele principale trebuie reduse în două palme. Mâncatul în timpul lucrului sau privitul la televizor nu este controlat de centrii creierului. El nu primește un semnal de saturație, apare supraalimentarea.
• În intervalele dintre mesele principale, este util să faceți gustări cu fructe și legume - până la 300 g pe zi. Fibrele vor curăța intestinele, iar organismul are rareori nevoie de vitamine.
• Micul dejun este absolut esential daca dorim sa stabilim o alimentatie sanatoasa. Dar cu 3 ore înainte de culcare nu ar trebui să te încarci cu alimente grele.

O persoană este leneșă, lașă, nerăbdătoare - și acest lucru îl împiedică să fie sănătos. Va dura aproximativ o lună de luptă cu dependențele alimentare pentru a vă îndepărta de alimentele inutile și dăunătoare. Abia atunci o alimentație adecvată va începe să-ți schimbe viața în bine.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Dietetician, Nijni Novgorod

Alimentația corectă joacă un rol cheie în menținerea sănătății, alături de stilul de viață, tiparele de muncă și odihnă, starea psiho-emoțională, condițiile de viață, mediul înconjurător, obiceiurile proaste etc. Astăzi s-a dovedit că o dietă echilibrată ajută la menținerea sănătății și la menținerea calității bune. de viață. Și încălcarea principiilor sale reprezintă 30-50% din cauzele dezvoltării unui număr de „boli ale civilizației” cauzate de insuficiență sau exces de nutriție. Bolile civilizației includ diabetul zaharat (consumul excesiv de carbohidrați), obezitatea (consumul de alimente bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută pe fond de inactivitate fizică), osteoporoza (lipsa de calciu și vitamina D), anemia feriprivă (deficitul de fier). și acid ascorbic), boli ale sistemului cardiovascular, cancer etc.

Când vine vorba de pierderea în greutate, alimentația adecvată poate să nu fie eficientă. Prin urmare, este mai bine să slăbiți cu ajutorul unei diete selectate individual de un nutriționist. Și pe viitor, vă puteți menține greutatea normală cu o dietă echilibrată. Și nu numai greutatea, ci și sănătatea și bunăstarea excelentă.

Produse pentru o dietă echilibrată

Meniul de nutritie sanatoasa cu retete foloseste numai produse sanatoase. Nu este nevoie să căutați opțiuni exclusive scumpe. Este suficient să te uiți într-un supermarket din apropiere și să-i împarți sortimentul în produse necesare și inutile.

Legume

Legumele și fructele alcătuiesc jumătate dintr-o dietă sănătoasă, așa că le acordăm mai întâi atenție. Prieteni de stomac ieftin și sănătos: varză, morcovi, sfeclă, ceapă.

• Varza conține mult acid ascorbic - o vitamină a frumuseții și a sănătății, furnizează organismului calciu, fibra sa este o adevărată perie pentru intestine.
• Morcovii conțin și fibre alimentare, pectină, care curăță tractul gastro-intestinal, dar principala sa bogăție este carotenul, o sursă de vitamina A, care vindecă ochi și alte organe.
• Sfecla este un remediu excelent pentru curatarea vaselor de sange si imbunatateste functia inimii.
• Ceapa este o sursă de vitamine A, B2 și B3, fitoncide care ucid microflora patogenă și celulele canceroase.
• Ridiche – se remarcă printre legume prin conținutul de minerale: fier, potasiu, fosfor; Vitaminele B sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos.

Vă rugăm să rețineți: mazărea și fasolea - produse ieftine și gustoase - servesc ca sursă de proteine ​​și pot înlocui carnea pentru vegetarieni și credincioși în perioada de post.

Produse din pește

Peștele este o sursă de proteine, iar unele tipuri de pești marin sunt cunoscute că oferă acizi grași esențiali Omega-3.

Campionii în conținutul acestui acid valoros sunt:

• Macrou – 2300 mg/100g;
• Somon – 1970 mg/100 g;
• Hering – 1570 mg/100g.

Sfaturi practice: Dacă primele două soiuri sunt destul de scumpe, atunci heringul este destul de accesibil și își poate ocupa locul cuvenit într-un meniu alimentar sănătos.

Produsele de buget, cum ar fi șprotul și capelinul, sunt o sursă de fosfor și calciu. Peștele mic delicios poate fi mâncat direct cu oase.

Produse din carne și ouă

Proteina este un material de construcție pentru organism și pentru toate organele. Sursele sale principale sunt carnea și ouăle. Fără ele, organizarea unei diete sănătoase este problematică. Puiul este o opțiune sănătoasă și ieftină pentru preparatele din carne. Conține multe proteine ​​în combinație cu minerale precum zinc, fosfor, magneziu, crom. Nu fără motiv acest tip de carne este folosit în multe diete medicinale.

A doua opțiune pentru carnea ieftină, dar foarte sănătoasă poate fi organele. Conținutul lor caloric este mai mic decât cel al cărnii cu drepturi depline, dar au mai mulți nutrienți. Ficatul este bogat în fier, rinichii sunt bogați în zinc, inima conține fier, cupru, magneziu. Albusul de ou este apreciat deoarece este absorbit 100% de organism. Două ouă asigură o treime din necesarul zilnic de proteine ​​pentru un adult.

Fructe

Gustările delicioase și ieftine între mese constau în principal din fructe. Conțin multă vitamina C, care restabilește activitatea organismului și îi întărește rezistența la boli. Cele mai practice și accesibile sunt merele și bananele. Le poți lua cu ușurință cu tine la serviciu sau pe drum, le poți mânca rapid și îți restabilește performanța atunci când ți-e foame.

Lactat

Produsele din lapte fermentat sunt considerate foarte utile pentru o alimentație sănătoasă: iaurt, chefir, brânză de vaci.

• În primul rând, sunt ușor de digerat.
• În al doilea rând, sunt bogate în lactobacili, care au un efect benefic asupra microflorei intestinale.
• În al treilea rând, conțin puține calorii.
• Kefirul, in plus, favorizeaza refacerea celulelor si incetineste procesul de imbatranire.

Produsele lactate oferă organismului energie fără a supraîncărca tractul gastro-intestinal.

Alte produse

Dintre produsele pe care le consumăm zilnic, trebuie să le alegem pentru meniu pe cele mai sănătoase.

• Pâinea - albă, făcută din făină premium - nu este cea mai bună opțiune, este bogată în calorii și lipsită de toate substanțele benefice conținute de cereale. Este optim să consumi pâine de secară sau tărâțe, bogată în minerale și vitamine.
• Dintre cereale, ar trebui să acordați preferință orzului perlat, hrișcă, mei și fulgi de ovăz. Orezul este alb și decojit, lipsit de partea leului din utilitatea sa; trebuie să alegeți soiuri de orez închis - maro sau maro.
• Ciocolata neagra, formata din 70% cacao, este modalitatea optima de a va revigora, de a va imbunatati starea de spirit si performanta.

Vă rugăm să rețineți: uleiul de măsline este un produs scump, dar economic; o linguriță de ulei va aduce mai multe beneficii decât un kilogram de mere.

Probă de meniu cu alimente sănătoase

Meniul PP pentru săptămâna prezentat în tabel este echilibrat în ceea ce privește conținutul de calorii și compoziția BZHU și constă în feluri de mâncare ieftine, dar sănătoase. Dieta poate fi diversificată prin includerea mâncărurilor din organe, tipuri de pește mai scumpe (codul, macrou, știucă etc.) În sezonul estival, în meniu se folosesc mai des salatele de roșii și castraveți și mâncărurile de dovlecei; La desert, mănâncă fructe de pădure, fructe, pepeni verzi și pepeni.

Zi a săptămânii	Mâncând	Exemplu de meniu
	Mic dejun	Orez fiert, salată de varză, ceai de plante
	prima gustare	O cană de chefir
	Cină	Hering fiert cu condimente; ridiche; compot
	a 2-a gustare	Măr de mărime medie
	Cină	Tocană de legume; pui de turmă; pâine cu tărâțe, pahar cu apă
	Mic dejun	Hrişcă; caș; cafea neagra
	prima gustare	Banană
	Cină	Shi; vinegreta cu ulei de masline; ceai verde
	a 2-a gustare	Pahar cu iaurt
	Cină	Terci de orez, salată de varză cu ridichi, pahar de chefir
	Mic dejun	Ovaz; banană; pahar de iaurt
	prima gustare	Masa caș 100g
	Cină	Borș, hering aburit; ceai verde
	a 2-a gustare	Nuci – 3-4 buc.
	Cină	Chiftele de pui; salata de varza cu morcovi; compot
	Mic dejun	Ou prajit din 2 oua; pâine de tărâțe; suc de morcovi
	prima gustare	Banană sau măr
	Cină	Orez cu legume înăbușite; pahar cu apa
	a 2-a gustare	Caș de brânză
	Cină	Supă de varză, orz perlat; iaurt
	Mic dejun	Salata de sfecla; paine prajita; cafea
	prima gustare	Banană
	Cină	Hering fiert; Salata de legume; Ceai negru
	a 2-a gustare	50-70 g ciocolată neagră
	Cină	Tocană de legume; pâine de tărâțe; pui fiert; ceai verde
	Mic dejun	Două ouă fierte tari; salata cu ulei de masline; chefir
	prima gustare	Măr
	Cină	Hrişcă; ciorbă; Pâine de secara; ceai negru
	a 2-a gustare	Chefir 250 ml
	Cină	Carne de pui la cuptor; vinegreta; compot
	Mic dejun	Ovaz; omletă din 2 ouă; cafea
	prima gustare	Un pahar de iaurt;
	Cină	Hering fiert; salata de varza si morcovi; ceai de plante
	a 2-a gustare	50-70 g ciocolată neagră
	Cină	Supă de varză; terci de mei; chefir

A face față dependențelor tale este întotdeauna dificil. Dar obiceiul unei alimentații adecvate merită efortul: silueta ta va deveni mai subțire, starea de bine și calitatea vieții se vor îmbunătăți.

Vă prezentăm un meniu sănătos gata făcut pentru familie, care vă va ajuta să alegeți cu ușurință preparatele pentru fiecare zi. Nu mai trebuie să vă faceți griji cu ce să vă hrăniți familia sau oaspeții!

Exemplu de meniu pentru o familie timp de o săptămână

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
	Branza de vaci cu smantana. Pâine, unt, șuncă.	Terci de lapte din fulgi de ovaz. unt de paine,	Oua prajite cu bacon. Pâine, unt, cafea	Ou fiert moale. Cârnați fierți. unt de paine,	unt de paine,	Omletă cu legume. Pâine, unt, brânză.	Cârnați fierți. unt de paine,
	Salată de sfeclă. Supa kharcho. Zrazy tocat. Suc de fructe. Paine neagra.	Salată de sfeclă. Supa kharcho.	Supa de mazare. Piure de cartofi. Cârnați fierți.	Supa de mazare. Ardei umpluti cu legume. Ceai cu zahar.	Salată de roșii și castraveți. Supa crema cu piper Cotlet de piept de pui. Suc de fructe.	Supa crema cu piper. Cotlet de porc Vinigretă.	Supa crema cu piper. Vinigretă. Cotlet de porc
	Iaurt de băut	ceai cu zahar,		Nuci, cacao, chifla.	Iaurt de băut	cizmar de fructe de padure.	cizmar de fructe de padure.
	Ardei umpluti cu legume.	Piure de cartofi. Zrazy tocat.	Caserolă cu brânză de vaci. Ceai cu zahar.		Pește sub marinată. Ceai cu zahar.	Cheesecake cu smântână. Ceai cu zahar.	Friptură de pui cu cartofi. Ceai cu zahar.

Meniu pentru două săptămâni pentru familia ta

Mic dejun

Terci de lapte de orez

Sandviș cu șuncă

Ceai cu lamaie

Ouă de pui fierte moi

Cină

Supă de măcriș

Cârnați cu cartofi în oală

Înainte de culcare

Chifle cu unt cu stafide

Ceai cu lamaie

Mic dejun

Omletă cu bacon și brânză

Cafea cu lapte

Fursecuri scurte

Cină

Supă de măcriș

Somon roz copt in smantana

Cartofi fierți

Înainte de culcare

Fursecuri scurte

Compot de caise

Mic dejun

Terci rulat

Sandviș cu șuncă

Ouă de pui fierte moi

Cafeaua revigorantă de dimineață

Cină

Pui cu legume la abur

Supa de pui cu taitei

Înainte de culcare

Ceai negru

Desert cu banane

Mic dejun

Muesli 200 gr

Lapte 3,2% grăsime 150 g

Banane 1 bucată

Cină

Supa de pui cu taitei

Salata Olivier (capitala)

Înainte de culcare

Salata Olivier (capitala)

Pufături de slănină

Compot de fructe uscate

Mic dejun

Brânză de vaci 9% grăsime 150 g

Iaurt natural 70 gr

Pâine albă 100 gr

Unt 10 g

Cină

Supă de varză proaspătă

Paste cu legume

Pește prăjit în aluat

Mic dejun

Biscuiti 200 gr

Unt 40 gr

Terci rulat

Cină

Supă de varză proaspătă

Paste cu legume

Pește prăjit în aluat

Pui fiert

Mic dejun

Terci de porumb cu stafide

Cină

Supa Solyanka

Carne de porc cu prune uscate

Galuste de cartofi

Ceai cu menta

Mic dejun

Terci de mei cu lapte

Cină

Okroshka obișnuit

Salata clasica de legume

Ardei umpluti

Înainte de culcare

Sandwich cu peste si branza

Ceai cu lamaie

Mic dejun

Terci de fulgi de ovaz cu stafide

Cină

Borș ucrainean cu carne

Ardei umpluti

Paste

Înainte de culcare

Salata de castraveti verzi cu varza

Mic dejun

Smântână 100 gr

Cină

Borș ucrainean cu carne

Pilaf cu pui

Înainte de culcare

Charlotte cu mere

Ceai negru în engleză

Mic dejun

Fulgi de ovaz 150 gr

Banane 1 bucată

Cină

Supă de chiftele

Tocană din piept de pui

Înainte de culcare

Salată „ușoară” (altă opțiune)

Fursecuri cu fulgi de ovaz "Hercules" sau "Extra"

Ceai cu lamaie

Mic dejun

Terci de porumb cu stafide 1 porție

Cină

Supă de chiftele

Pește prăjit în aluat

Înainte de culcare

Vinaigreta

Compot de fructe uscate

Mic dejun

Omletă cu bacon și brânză

Pâine albă 50 gr

Unt 30 gr

Cină

Supă de pește de râu

Piure de cartofi

Ficat înăbușit

Înainte de culcare

Salată delicioasă

Ceai cu lamaie

Cookie-uri „banane”

Mic dejun

Mere coapte 2 buc

Chicul 1 bucată

Cină

Supă de pește de râu

Paste

Pește în aluat

Înainte de culcare

Salata "Goldfish"

Ceai cu lamaie

Cookie-uri „banane”

Planificarea unui meniu de familie pentru săptămână

Mâncând	Farfurie	Produse în feluri de mâncare (cantitate, volum)	Note
luni
Mic dejun	Femei și copii: brânză de vaci cu fructe uscate (2 porții) ; Masculin: ouă omletă cu cârnați, ceai (2 porții), cafea (1 porție)	3 ouă, 3 cârnați, 2 felii de pâine, ketchup, ierburi, 2 linguri. linguri de ulei vegetal;
Frână la serviciu/școală	Femeie: sandviș cu pui, suc; Copil: sandwich cu pui, mere; Masculin: sandviș cu cotlet și brânză, suc	Pentru 2 portii (pentru copii si femei): 4 felii de paine, file de pui (250 g), 2 frunze de salata verde, 1 rosie; suc (0,5l), 1 mar; 2 felii de pâine, cotlet de porc - 200g, 2 linguri. linguri de ulei vegetal, brânză (75g), salată verde, 1 roșie; suc (0,5 l)
Cină	supa de vermicelli, salata de sfecla	File de pui (200g), vermicelli (50g), cartofi (2 buc, mediu), verdeață, ardei dulce (1 buc); sfecla (fiarta, rasa; 300g), usturoi (2-3 catei), maioneza, nuca (50g); pâine (4-6 bucăți)
Gustare de după amiază	Fructe (sau salata de fructe)		O gustare de după-amiază în zilele lucrătoare este mai probabil să fie nevoie de o femeie și un copil
Cină	Pilaf, salată verde, ceai	Orez (250g), carne de porc (200g), morcovi (1 bucată, mediu), 3 linguri. linguri de ulei vegetal; castraveți (1 buc.), roșii (1 buc.), varză chinezească (3 frunze), verdeață, ulei vegetal (1 lingură.); pâine (4-6 bucăți);
marţi
Mic dejun	Mascul: hrișcă cu pui, ceai cafea	unt (20g); hrișcă (60g), pui (2 carbonați), 3 linguri. linguri de ulei vegetal, ketchup, pâine (2 bucăți); ceai (2 lingurițe - aproximativ 6g), zahăr, lămâie; cafea (1 lingurita - aproximativ 5 g)
Frână la serviciu/școală	Femela: masa de caș, fructe uscate, nuci; Barbati: iaurt, branza si oua (2 portii)	Masa de caș (1 cană); stafide (15g), caise uscate (15g); nuci (30g); iaurt (0,3l), pentru 2 portii: paine (4 bucati), branza (150g), oua (4 buc), salata verde (2 buc), maioneza
Cină	Supa de peste, peste fiert, salata verde	Pește (400g), cartofi (4 buc.), verdeață, ceapă (1 buc.); Varză chinezească (3 frunze), ridichi (5 buc.), castraveți (1 buc.), 1 roșie (1 buc.), 1 lingură. linguri de ulei vegetal, pâine (4-6 felii)
Gustare de după amiază	Fructe	Pentru 2 portii: struguri (500-750g)
Cină	Vinaigreta file de pui prajit cu ceapa si usturoi, salată verde, compot de fructe de pădure	Sfeclă (400g), fasole (1 cană), cartofi (4 buc), ceapă (1 buc), morcovi (2 buc, mediu), castraveți murați (2 buc), 2 linguri. linguri de ulei vegetal; file de pui (400g), ceapa (1 buc), usturoi (2 catei); pâine (4-6 felii)
miercuri
Mic dejun	Caserolă cu brânză de vaci cu smântână, ceai (2 porții), cafea (1 porție)	Brânză de vaci (sau masă de caș) (500g), ouă (5 buc), smântână (300g, din care 2 linguri în caserolă - 40g), zahăr (1 lingură - 30g), sare (2-5g), stafide ( 30 g); ceai (2 lingurițe - aproximativ 6g), zahăr, lămâie; cafea (1 lingurita - aproximativ 5 g)
Frână la serviciu/școală	Femeie: vinegretă, suc Copii: sandviș cu brânză, măr; Masculin: sandviș cu pui și brânză, suc	Vinaigretă, pâine (2 bucăți), suc (0,3 l); pâine (2 bucăți), unt (30g), brânză (100g); măr (1 buc.); pâine (2 bucăți), file de pui (200g), brânză (50g), salată verde (1 bucată), castraveți (1 bucată, mic), maioneză; suc (0,3 l)	rămase de marți seara
Cină	Supa de hrisca, sandvișuri cu paste cu ou	Hrișcă (60g), cartofi (3 buc), ardei dulce (1 buc), verdeață, morcovi (1 buc), ceapă (1 buc), ulei vegetal (1 lingură lingură), pastă de roșii (1 lingură) . lingura); pâine (6-9 bucăți); 4 oua, 3 catei de usturoi, maioneza, branza procesata (1 buc.)
Gustare de după amiază	Fructe	2 porții: 1 banană, 1 măr, 1 piersică, 1 kiwi, stropiți cu suc de lămâie
Cină	Carne cu legume, salata verde, ceai	Carne de porc (500g), amestec de legume (500g), ulei vegetal (2-3 linguri), ceapa (1 buc.); ceai (3 lingurițe - aproximativ 9g), zahăr, lămâie
joi
Mic dejun	Femei si copii: fulgi de ovaz cu fructe uscate (2 portii); Masculin: cârnați și piure, ceai cafea	Pentru 2 portii: fulgi de ovaz (intregi sau fulgi) (120 g), stafide (30 g), caise uscate (30 g), unt (20g); cârnați (2 buc.), cartofi (4 buc.), unt (50g), ketchup; pâine (2 bucăți); ceai (2 lingurițe - aproximativ 6g), zahăr, lămâie; cafea (1 lingurita - aproximativ 5 g)
Frână la serviciu/școală	Femeie: chefir, caserolă cu brânză de vaci; Copii: iaurt, banane, nuci Masculin: sandviș cu carne și pastă de ouă, suc	Chefir (0,3l), caserolă cu brânză de vaci (1 porție); iaurt (0,3l), banane (1 buc), nuci (30g); paine (2 bucati), paste cu ou, carne de porc (200g), salata verde (1 bucata), castraveti (1 bucata); suc (0,3 l)	Caserola vă poate rămâne de miercuri, sau puteți cumpăra porții de la magazin
Cină	Supa de legume, paine prajita	Ardei dulce (1 buc.), morcovi (1 buc.), fasole (1 cana), cartofi (2 buc.), ceapa (1 buc.), ulei vegetal (1 lingura), pasta de rosii (1 lingura lingura) ); pâine (7 felii), 3 ouă, ulei vegetal (5 linguri)
Gustare de după amiază	Fructe	2 porții: 1 banană, 1 măr, 1 portocală, 1 kiwi, stropiți cu suc de lămâie
Cină	Pește cu broccoli, salată verde, compot de fructe de pădure	Pește (700g), ulei vegetal (5 linguri), ceapă (2 buc), lămâie (1/2); broccoli (500g); Varză chinezească (3 frunze), ridichi (5 buc.), castraveți (1 buc.), 1 roșie (1 buc.), ulei vegetal (1 lingură lingură); pâine (4-6 bucăți); 250 g fructe de pădure, 2 linguri. linguri de zahăr
vineri
Mic dejun	Femei si copii: branza de vaci cu fructe uscate (2 portii); Masculin: tocat cu rosii, ceai cafea	Pentru 2 portii: branza de vaci (250g), iaurt (250g), stafide (30g), caise uscate (30g); carne de porc (250g), roșii (2 buc.), 2 linguri. linguri de ulei vegetal; pâine (2 bucăți); ceai (2 lingurițe - aproximativ 6g), zahăr, lămâie; cafea (1 lingurita - aproximativ 5 g)
Frână la serviciu/școală	Femeie: sandviș cu brânză, suc, banană; Copii: muesli bar, suc, mere; Masculin: sandviș cu pește, suc	Pâine (2 bucăți), unt (30g), brânză (100g); suc (0,3l), banane (1 buc.); baton de muesli (1 buc.), suc (0,3 l), mere (1 buc.); pâine (2 bucăți), pește (200g); salată verde (1 buc.), maioneză, castraveți (1 buc.); suc (0,3)	Puteți folosi resturile de pește de la cina de joi.
Cină	Supă cu orez, brânză, rosii castraveti	Orez (75g), cartofi (3 buc), ardei dulce (1 buc), morcovi (1 buc), ceapa (1 buc), ulei vegetal (1 buc), pasta de rosii (1 buc); brânză (200g); pâine (6 bucăți); roșii (2 buc.), castraveți (2 buc.)
Gustare de după amiază	Fructe	2 porții: 1 banană, 1 măr, 1 piersică, 1 kiwi, stropiți cu suc de lămâie
Cină	Pui, legume la cuptor, salata verde, ceai	Pui (1 buc.), maioneză, lămâie (1/2); ardei dulce (3 buc.), roșii (3 buc.), ceapă (2 buc.), morcovi (3 buc.); Varză chinezească (3 frunze), ridichi (5 buc.), castraveți (1 buc.), 1 roșie (1 buc.), ulei vegetal (1 lingură lingură); pâine (4-6 bucăți); ceai (3 lingurițe - aproximativ 9g), zahăr, lămâie
sâmbătă
Mic dejun	Galuste cu fructe de padure, smantana, ceai cafea	Ou (1 buc.), făină (0,5 kg), sare, zahăr (3 linguri), amestec de fructe de pădure (400 g); smântână (200g); ceai (2 lingurițe - aproximativ 6g), zahăr, lămâie; cafea (1 lingurita - aproximativ 5 g)	Puteți folosi întotdeauna cele congelate
Cină	Piure, salata de pui si ciuperci, rosii, castraveti, compot de fructe de padure	Cartofi (10 buc.), unt (50g); file de pui (300g), ciuperci (300g), ceapă (1 buc.), usturoi (2 căței), ulei vegetal (3 linguri), morcovi coreeni (200g), brânză (100g), maioneză; roșii (2 buc.), castraveți (2 buc.); pâine (4-6 bucăți); 250 g fructe de pădure, 2 linguri. linguri de zahăr
Gustare de după amiază	Iaurt	Iaurt (0,5 l)	Puteți oferi unui bărbat ceai și prăjituri
Cină	Creveți cu orez, salată verde, ceai	Creveți (350g), orez (200g), unt (50g), măsline (1/2 cutie), verdeață; Varză chinezească (3 frunze), ridichi (5 buc.), castraveți (1 buc.), 1 roșie (1 buc.), ulei vegetal (1 lingură lingură); ceai (3 lingurițe - aproximativ 9g), zahăr, lămâie
duminică
Mic dejun	Clătite cu caș, ceai cafea	Lapte (0,5 l), făină (250 g), brânză de vaci (400 g), ou (3 buc), zahăr (2 linguri linguri), sare, ulei vegetal (7 linguri linguri); smântână (200g); ceai (2 lingurițe - aproximativ 6g), zahăr, lămâie; cafea (1 lingurita - aproximativ 5 g)
Cină	Supa de legume cu broccoli, plăcintă, de casă, roșii, castraveți, suc	Ardei dulce (1 buc.), morcovi (1 buc.), broccoli (300g), ceapa (1 buc.), ulei vegetal (1 lingura), pasta de rosii (1 lingura lingura); aluat foietaj (0,5 kg), piure de cartofi (6 buc. cartofi, 30 g unt), sos (ketchup, maioneza, mustar - 150 g), 6 carnati, 2 oua, faina (100 g); roșii (2 buc.), castraveți (2 buc.); suc (0,5 l)
Gustare de după amiază	Chefir	Chefir (0,5 l)
Cină	Spaghete cu branza, masline, rosii coapte, salată verde, ceai	Spaghete (350)g; brânză (150g), ulei vegetal (2 linguri); măsline (1/2 cutie), roșii (3 buc.); Varză chinezească (3 frunze), ridichi (5 buc.), castraveți (1 buc.), 1 roșie (1 buc.), ulei vegetal (1 lingură lingură); ceai (3 lingurițe - aproximativ 9g), zahăr, lămâie

Mâncare pentru o familie numeroasă în fiecare zi

Lun	Z	fulgi de ovaz cu fructe	caserolă cu brânză de vaci
	DESPRE	supă de varză	ciorbă
	P	brânză de vaci cu banane (în blender)	iaurt cu fructe
	U	lasagna	peste copt
VT	Z	terci de orez	fulgi de ovaz cu fructe
	DESPRE	supa de chiftele	ciorbă
	P	fructe	caserolă cu brânză de vaci
	U	lasagna	tocană de legume cu carne
SR	Z	hrişcă	terci de orez cu fructe
	DESPRE	supa de chiftele	supa de branza
	P	fursecuri de casa + struguri	sandvișuri cu somon și avocado
	U	cotlet (porc) + legume	tocană de legume cu carne
joi	Z	terci de porumb orez	hrişcă
	DESPRE	tăiței de pui	supa de branza
	P	cheesecake + fursecuri	fructe
	U	cotlet (porc) + legume	plăcintă cu pui
PT	Z	terci multicereale	prăjituri de casă și fructe
	DESPRE	tăiței de pui	supa de legume
	P	cheesecake + charlotte	terci de porumb orez
	U	bile de vita la abur + orez	plăcintă cu pui
SB	Z	prietenie terci	omletă
	DESPRE	supă de linte	supa de legume
	P	Charlotte	terci multicereale
	U	bile de vita la abur + legume	pilaf
Soare	Z	terci de gris	brânză de vaci cu banane
	DESPRE	supă de linte	supa de ciuperci
	P	fulgi de porumb cu lapte	brutărie
	U	peste copt	pilaf

Conținutul articolului:

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, alimentația trebuie să fie variată și echilibrată. Alimentele trebuie să includă legume și fructe, carne și produse lactate. De asemenea, nu ne putem lipsi de carbohidrați; aceștia ne dau energie și putere. Știind acest lucru, puteți crea foarte ușor un meniu de mese sănătoase pentru săptămână. Dăm un exemplu despre cum să faceți acest lucru, astfel încât corpul să primească toate microelementele necesare fără a adăuga centimetri în talie.

Prima zi

Trebuie să-ți începi dimineața cu o băutură. Adăugați suc de lămâie într-un pahar cu apă și beți pe stomacul gol. Acest lucru trebuie făcut în fiecare zi, abia după 30 de minute poți începe să mănânci. Dimineața: pâine de tărâțe, chefir sau ceai cu mentă. Gustare de după-amiază: piersici sau caise. Pranz: Supa de pui cu fasole verde si spanac. Pâine de tărâțe. Seara: paine cu faina de secara, carne fiarta si salata de varza, castraveti si patrunjel cu ulei de masline.

A doua zi

Dimineața: terci de orz perlat cu fructe. O cană de chefir. Gustare de după-amiază: semințe de dovleac sau grâu încolțit. Pranz: peste fiert, sau supa de peste, cu o bucata de paine neagra. Gustare de după-amiază: grapefruit. Seara: roșii cu castraveți și ulei de măsline, pâine de secară. Compot de fructe uscate.

Ziua trei

Dimineața: caserolă de brânză de vaci cu caise uscate. Al doilea mic dejun: o pere sau câteva prune. Pranz: supa cremoasa de rosii si cartofi cu crutoane. Gustare de după-amiază: două smochine sau mai multe bucăți de caise uscate. Seara: varză înăbușită cu o bucată de pâine de secară. Ceaiul din plante nu este dulce.

Ziua a patra

Dimineața: omletă cu ceapă verde, pâine de tărâțe și ceai neîndulcit. Al doilea mic dejun: două kiwi. Pranz: file de pui la gratar, rosii si ceapa verde. O cană de chefir. Gustare de după-amiază: o rodie. Seara: varză înăbușită cu orez, pâine cu făină de secară, nu ceai dulce.

Ziua cinci

Dimineața: omletă cu roșii și mărar, pâine neagră. O cană de chefir. Al doilea mic dejun: cinci nuci. Pranz: peste fiert sau supa de peste, orez brun cu ardei gras si fasole verde. Gustare de după-amiază: o portocală. Seara: piept de pui copt la cuptor cu salata verde, patrunjel si rosii. Ceai cu lamaie.

Ziua șase

Dimineața: brânză de vaci și caserolă cu stafide, nu ceai dulce. Al doilea mic dejun: pere. Pranz: supa crema cu spanac si patrunjel cu bucatele de pui. Paine neagra. Gustare de după-amiază: banane. Seara: pui la cuptor cu rosii si condimente. Compot de fructe uscate.

Ziua a șaptea

Dimineața: trei linguri de muesli cu o cană de lapte sau iaurt. Al doilea mic dejun: mai multe nuci de orice fel. Pranz: supa crema cu cartofi si spanac cu smantana, paine neagra. Gustare de după-amiază: suc de legume. Seara: carne slaba cu busuioc si marar. Nu un compot dulce.

Ce ar trebui să fie inclus în meniul nostru pentru o dietă sănătoasă?

Carbohidrați complecși. Sunt o sursă de energie și „combustibil” pentru mușchi și creier. Dacă nu aprovizionați corpul cu ele, atunci apare letargia și se simte o lipsă de forță. Un meniu alimentar sănătos ar trebui să includă: pâine integrală, cereale, cartofi, orez brun, paste.

Proteină. Este esențială pentru structura celulelor corpului nostru. Alimentele trebuie să includă: carne, ouă, produse lactate, precum și pește, soia și leguminoase. Cea mai valoroasă este proteina animală. Este recomandat să includeți în alimentație peștele de mare (somon, macrou, hering). Uleiul vegetal (semințe de in, soia, măsline) ar trebui, de asemenea, inclus în alimente. Grăsimile nesaturate sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase și sunt necesare pentru regenerarea țesutului nervos, a creierului și a articulațiilor.

Apă. Trebuie să bem cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi. Consumul suficient de apă duce la încetinirea procesului de îmbătrânire a organismului. Iar pentru cei care țin la dietă, apa ajută la pierderea mai rapidă în excesul de greutate.

Legumele și fructele sunt indispensabile pentru o alimentație sănătoasă. Sunt o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți și pur și simplu trebuie să fie incluse în dieta ta zilnică.

Fier. Este necesar pentru producerea hemoglobinei și a unor enzime. Sursele sale sunt carnea de organe, gălbenușurile de ou, fulgii de ovăz și carnea roșie. Un meniu care nu conține suficient fier poate duce la anemie, întârzierea creșterii și scăderea imunității.

Calciu. Este necesar pentru formarea dinților și a oaselor. Calciul se gaseste in urmatoarele alimente: lapte si produse lactate, peste, broccoli. Dacă există o deficiență de calciu în organism, aceasta duce la rahitism la copii, osteoporoză la adulți și spasme musculare la femeile însărcinate.

Iod. Este esențial pentru funcționarea tiroidei. Alimentele ar trebui să includă: sare iodată, pește, fructe de mare, alge marine, ceapă.

Magneziu. Acest element este necesar organismului nostru pentru procesul metabolic în mușchi și inimă. Deficiența acestuia poate provoca convulsii. Magneziul se găsește în următoarele alimente: leguminoase, nuci, cacao, ciocolată, banane, lapte.

Zinc. Este necesar în meniul nostru pentru viziune. De asemenea, afectează imunitatea și creșterea organismului, vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor. Zincul se găsește în carnea slabă, fructe de mare, germeni de grâu, migdale, semințe de dovleac și iaurt natural.

Vitamina C. Este implicată în multe procese metabolice. Este necesar în meniul nostru deoarece este indispensabil în procesul de reînnoire a celulelor, vaselor de sânge, oaselor, dinților și gingiilor. Deficitul de vitamine duce la slăbirea imunității și susceptibilitatea la infecții. Se gaseste in urmatoarele alimente: citrice, kiwi, castraveti, ardei, rosii, cartofi.

Uneori, pentru a pierde in greutate, oamenii incearca sa se limiteze in alimentatie atat de mult incat le dauneaza sanatatii. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să urmezi diete stricte, doar să-ți schimbi obiceiurile alimentare și obiceiurile alimentare. Este important să înțelegeți: . Meniul saptamanii se poate face din timp. Atunci îți va fi mai ușor să-l respecti. Iar dacă vrei să slăbești alături de partenerul tău, atunci îți oferim o dietă pentru o săptămână pentru doi. Este una dintre cele mai eficiente metode de slabit datorita motivatiei reciproce. Meniul este conceput astfel încât să ofere corpului bărbaților și femeilor produse alimentare sănătoase și, în același timp, să rețină cantitatea de calorii care este necesară pentru funcționarea normală a corpului.

Prima zi

Dimineața: femei - o bucată de pâine făcută din făină de secară și 100 g file de pui, mai multe frunze de salată verde, compot de fructe de pădure. Pentru bărbați - două bucăți de pâine de secară, 200 g file de pui și compot de fructe de pădure.
Al doilea mic dejun - ciocolată neagră, femei - 2 cuburi, bărbați - 4 cuburi.
După-amiaza - pui cu spanac (400 g).
Gustare de după-amiază - femei - 2 prune, bărbați - 4 prune.
Seara - salata cu broccoli si spanac (400 g). Bărbaților li se permit două bucăți suplimentare de pâine făcute din făină de secară.

A doua zi

Dimineața: femei - o bucată de pâine de secară cu castraveți; bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți. Nu dulci compot de fructe uscate.
A doua mâine - o banană pentru femei și bărbați.
Dupa-amiaza - piept de pui fiert (300 g) cu rosii si busuioc (150 g).
Gustare de după-amiază: câteva nuci.
Seara - varză înăbușită cu prune uscate (400 g). Pentru bărbați, o bucată suplimentară de pâine făcută din făină de tărâțe.

Ziua trei

Dimineața: femei - o clătită cu iaurt sau chefir; bărbați - două clătite.
Al doilea mic dejun: femei - o caise; bărbați - două caise.
După-amiaza - spaghete (400 g)
Gustare de după-amiază: femei - o cană de suc de legume; bărbați - suc de legume cu câteva bucăți de pâine prăjită.
Seara - linte cu ardei gras si fasole verde (400 g) si o cana de compot de fructe uscate.

Ziua a patra

Dimineața: femei - o bucată de pâine de secară cu brânză și castraveți; pentru bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți și brânză. Ceai nedulci din plante cu lamaie.
Al doilea mic dejun - o mână de nuci pentru doi.
După-amiaza - cotlet de pui (450 g).
Gustare de după-amiază: femei - 3 buc. caise uscate; bărbați - 6 bucăți.
Seara - clătite cu dovleac. Femei - 2 piese; bărbați - 4 bucăți. O cană de suc de legume.

Ziua cinci

Dimineața - fulgi de ovăz cu stafide și caise uscate (400 g).
Al doilea mic dejun - o ceașcă de chefir.
După-amiaza - supă de pește (400 g) cu pâine neagră.
Gustare de după-amiază - smochine. Femei - 2 piese; bărbați - 4 bucăți.
Seara - file de pui înăbușit cu roșii și ierburi (350 g).

Ziua șase

Dimineața - omletă la abur cu pătrunjel și mărar. Femei - 150 g; barbati - 200 g, cu o bucata de paine facuta din faina de secara.
Al doilea mic dejun - salată de fructe.
Dupa-amiaza - supa cu mazare verde, fasole si rosii (400 g).
Gustare de după-amiază - suc de legume.
Seara - varză înăbușită cu salată verde și bucăți de pui (300 g).

Ziua a șaptea

Dimineața - ouă fierte tari. Pentru o femeie - 1 ou; pentru un bărbat - 2 ouă. Nu dulci compot de fructe uscate.
Al doilea mic dejun - femei - 1 grapefruit; bărbați - 1 rodie.
După-amiaza - carne slabă (450 g), salată de roșii și spanac.
Gustare de după-amiază - câte o banană.
Seara - o salată de fasole roșie și mazăre verde (400 g), nu suc dulce de fructe de pădure.

Modalități simple de a pierde în greutate

• În prima jumătate a zilei, meniul ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați (pâine, cartofi, cereale). După-amiaza sunt mai multe proteine ​​(carne fără grăsimi, pește, produse lactate).
• Bea mai multă apă. Doar dacă există o cantitate suficientă de apă în organism, grăsimea este ardă mai eficient.
• Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Atunci nu veți putea mânca cantități mari de alimente.
• Folosiți câteva nuci pentru o gustare.
• Să fie mereu salate în meniul tău.
• Mănâncă dulciuri numai după masă. Nu mâncați dulciuri între mese, aceasta crește nivelul de glucoză și insulină din sânge, iar zahărul se transformă imediat în grăsime.
• Adăugați pătrunjel și usturoi în meniu.

În ciuda faptului că un corp zvelt și tonifiat este acum la modă, problema excesului de greutate este încă relevantă pentru multe femei. Dietele stricte pot fi dăunătoare organismului tău, așa că alege o alimentație adecvată în locul lor: această metodă de slăbire este simplă, sigură și te va ajuta să rămâi subțire pentru totdeauna.

Pierderea în greutate și alimentația adecvată: avantaje și dezavantaje

Pierderea în greutate cu alimente sănătoase este bine, fie și doar pentru că elimină complet senzația de foame. Nu va trebui să sări peste cină și să vă aruncați și să vă întoarceți în pat cu dorința de a mânca, nu va trebui să îndurați dureri de stomac sâcâitoare, slăbiciune și dureri de cap care apar adesea în timpul dietelor de foame.

Al doilea avantaj reiese din primul: deoarece nu trebuie să mori de foame, pierderea în exces de greutate va fi complet sigură pentru corpul tău. Gastrita, diabetul și bolile de inimă nu vor fi un obstacol în calea acestui tip de slăbire: în plus, o dietă sănătoasă va fi foarte utilă persoanelor cu astfel de boli!

De asemenea, un avantaj important al alimentației corecte va fi absența limitelor stricte: îți poți crea singur meniul zilnic, din produse obișnuite, doar pe baza recomandărilor generale și a preferințelor tale de gust. Atat la o petrecere, cat si la restaurant, va exista intotdeauna un preparat sanatos potrivit pentru tine, astfel incat situatiile incomode pot fi evitate.

Dezavantajul pierderii în greutate cu o nutriție adecvată poate fi că nu veți putea slăbi rapid în acest fel. O dietă sănătoasă și echilibrată nu ar trebui să fie pripită: nu creează restricții mari asupra conținutului de calorii al felurilor de mâncare și nu exclude mesele, prin urmare, pierderea în greutate va avea loc lent și treptat.

Un alt dezavantaj important este că alimentația adecvată nu poate fi numită „dietă” sau „sistem de slăbire”. A mânca corect nu este o măsură pe termen scurt, ci un mod de viață! Spre deosebire de diverse diete care durează o săptămână sau două, mâncarea sănătoasă ar trebui să fie însoțitorul tău pentru tot restul vieții. Dacă vrei să rămâi subțire și frumoasă, este important să mănânci chiar și după ce kilogramele în plus te părăsesc.

Alimentația sănătoasă: cerințe și exemple

Un meniu zilnic alcătuit corespunzător ar trebui să includă 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi - conform nutriționiștilor, acesta este raportul în care avem nevoie de aceste elemente. Fiecare dintre aceste grupuri are cerințe separate: de exemplu, carbohidrații complecși sunt preferați celor simpli, proteinele animale sunt mai bune decât cele vegetale, iar grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate.

Conținutul de calorii al meniului zilnic pentru femei începe de la 1800 de kilocalorii: aceasta este exact cantitatea de energie cheltuită de organism într-o stare calmă. Cu cât activitatea zilnică este mai mare, cu atât poți ridica această ștachetă mai sus! Dar nu uita că, pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât iei: va trebui fie să te miști mai mult, fie să reduci conținutul de calorii din meniu.

În plus, orice „meniu corect” trebuie să conțină o cantitate suficientă de vitamine și minerale, altfel beneficiile pentru organism nu pot fi obținute cu o astfel de nutriție. Nutrienții se găsesc în multe alimente, așa că a crea un fel de mâncare care să respecte canoanele hranei sănătoase nu este atât de dificilă!

Mic dejun în dietă

Prima masă ar trebui să fie satisfăcătoare, hrănitoare și densă - acestea sunt cerințele pentru micul dejun pe care le face o alimentație adecvată. În plus, dimineața ai voie să mănânci o cantitate mică de alimente interzise: ciocolată, pâine albă, afumaturi și alte lucruri nu foarte sănătoase. Principalul lucru este să alegi un singur lucru!

Cel mai bun mic dejun cu o nutriție adecvată va fi terciuri diverse: fulgi de ovăz, orez, hrișcă sau mei. Le puteți adăuga nuci, fructe uscate și miere, dar ar trebui să vă abțineți de la prea mult zahăr! De asemenea, ar trebui să evitați terciul de gris - este foarte bogat în calorii și conține mult amidon, care nu este deloc potrivit pentru alimentația alimentară.

Prânzuri în dietă

Prânzul este incredibil de important pentru buna funcționare a organismului - de aceea i se pun multe cerințe. Spre deosebire de micul dejun, această masă ar trebui să fie mai echilibrată și mai scăzută în calorii, astfel încât să poți uita în siguranță de ciocolată și pâine! Este permisă folosirea pâinii de secară și de cereale integrale, însă nu trebuie abuzate de ele.

În timpul prânzului sunt binevenite preparatele din carne și pește cu garnitură de legume, diverse cereale sau paste din cereale integrale, care sunt foarte benefice pentru digestie. De asemenea, mănâncă mai des supe: de legume sau cu bulion de carne; acestea trebuie să fie prezente în alimentația ta de cel puțin trei ori pe săptămână!

Cine în dietă

Cina trebuie să fie săracă în grăsimi, ușoară și bine digerată: înainte de culcare, nu trebuie să vă umpleți stomacul cu o cantitate mare de alimente bogate în calorii, pentru a nu complica nici digestia, nici somnul. O masă de seară trebuie să conțină măcar câteva legume sau fructe: puteți pregăti o salată pentru felul principal sau puteți lua masa pe câteva mere dacă nu vă este foarte foame.

În plus, seara, mâncărurile din carne slabă și pește sunt binevenite în combinație cu cereale dietetice sănătoase: hrișcă, precum și orez sălbatic și brun. De asemenea, nu uitați de produsele lactate - chefirul, diverse brânzeturi și brânza de vaci sunt perfecte pentru cină.

Gustări cu această dietă

Principala cerință pentru gustări cu o nutriție adecvată: sunt naturale. Folosirea semifabricatelor, desigur, nu este interzisă, dar totuși, produsele făcute în casă vor fi mult mai sănătoase pentru organismul tău decât o bomboană cumpărată din magazin!

Nucile și fructele uscate sunt gustări sănătoase excelente: ar trebui să mănânci puțin din ele și nu mai mult de o dată pe zi. Puteți gusta și fructe, chefir, ciocolată neagră sau fursecuri de casă cu fulgi de ovăz: sunt foarte bune pentru sistemul digestiv! Nu uitați de pâine - acesta este un produs dietetic și foarte gustos.

Ce ar trebui să eviți în dieta ta?

Principalul avantaj al unei alimentații adecvate față de alte diete este crearea propriului meniu. Totuși, asta nu înseamnă că poți adăuga orice vrei! Unele alimente dintr-un meniu sănătos sunt tabu și trebuie să le cunoașteți din vedere.

Dacă încercați să slăbiți mâncând sănătos, evitați următoarele alimente:

• Pâine albă și chifle
• Ciocolata cu lapte, bomboane si batoane, precum si alte dulciuri nesanatoase
• Fast-food sub toate formele sale
• Băuturi carbogazoase și sucuri nenaturale
• Cereale pentru micul dejun: muesli, cereale etc.
• Alcool, cu excepția vinului roșu sec.

Este de remarcat faptul că această listă nu este obligatorie: alimentația adecvată nu interzice nimic, iar dacă nu puteți renunța la batonul sau chipsurile preferate de ciocolată, le puteți lăsa în meniu. Cu toate acestea, încă merită să încercați să găsiți analogi utili: ciocolata cu lapte poate fi înlocuită cu ciocolată neagră, cerealele pentru micul dejun pot fi înlocuite cu cereale, iar opțiunile de casă, mai puțin grase și nesănătoase pot fi preferate chiflelor și biscuiților cumpărați din magazin.

Exemplu de meniu pe zi a săptămânii pentru o nutriție adecvată

Ținând cont de toate recomandările furnizate mai sus, cu siguranță vei putea crea în mod independent un meniu delicios și sănătos, potrivit special pentru tine și preferințele tale de gust. Dacă nu ești sigur cum ar trebui să arate un meniu săptămânal sănătos, verifică aceste opțiuni:

După cum puteți vedea, nu există nimic complicat sau supranatural în ceea ce privește alimentația adecvată. Pe lângă faptul că această dietă te va ajuta să slăbești în exces, este și incredibil de sănătoasă - și, spre deosebire de diete, îți tratează corpul cu grijă și respect.

Videoclip pe tema: