Rețete alimentare foarte sănătoase. În cifre arată așa

Va prezentam meniul de alimentatie corespunzatoare pentru fiecare zi pentru slabit cu retete! Acest meniu și rețete te vor ajuta să slăbești și să mănânci corect în fiecare zi, fără probleme!

Printre nutriționiștii profesioniști, există din ce în ce mai mulți dușmani ai dietelor. Mulți experți sunt convinși că pentru a vă aduce corpul în starea potrivită, nu este deloc necesar să vă chinuiți corpul cu diete sau mono-diete epuizante. Este necesar să se influențeze nu simptomul problemei, ci cauza acesteia. Și motivul în 90% din cazuri este același - stilul de viață și dieta greșite!

În încercarea de a pierde kilogramele în plus fără sprijin profesional, mulți oameni, în special femei, își câștigă boli cronice ale organelor interne. De acord, acest preț este prea mare și nu merită o cifră zveltă. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu ar trebui să existe o figură frumoasă, dimpotrivă, ci ar trebui să existe o abordare rațională și deliberată în toate!

Principiile alimentației sănătoase

Urmând principiile unui stil de viață sănătos și al alimentației sănătoase, nu numai că poți obține rezultatul dorit, dar, cel mai important, îți poți menține sănătatea! Desigur, rezultatul nu va fi rapid, dar, după cum se spune, răbdarea și munca vor macina totul!

Nu ar trebui să contați pe faptul că kilogramele în plus acumulate pe parcursul mai multor luni, sau chiar ani, vor dispărea în câteva zile. Să știi că dacă cineva îți promite un rezultat imediat, pur și simplu ești înșelat, sau îți pune sănătatea în pericol grav. Ai nevoie sau nu - decide-te singur! Pentru a nu vă expune corpul la stres sever, ar trebui să vă schimbați fără probleme dieta și stilul de viață! Doar urmând principiile unei alimentații adecvate, îți poți normaliza fără durere procesele metabolice și îți poți aduce cu ușurință silueta în forma dorită!

Să ne uităm la principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Nutriție fracționată. Nu mâncați în exces într-o singură ședință, este mai bine să mâncați mai puțin, dar mai des!
• Micul dejun obligatoriu. Uită de o ceașcă de cafea pe stomacul gol. Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei!
• Dă cina inamicului. Nu trebuie să dai deloc. O cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare este ideală.
• Apa este totul pentru noi. 1,5 - 2 litri de apă - aceasta este cât ar trebui să bea o persoană sănătoasă zilnic.
• Dulce doar la desert. Gustarea dulciurilor este cea mai inutilă, și chiar dăunătoare, masă a zilei. Minimizați aportul de zahăr și carbohidrați rapizi.
• la pachet alimente grase prajite din dieta ta, minimizati aportul de alcool si sare.
• Mai multe fibre. Se găsește în cantități mari în fructe și legume.
• Nu bea în timp ce mănânci. Ești obișnuit să bei ceai? Este timpul să renunți la acest obicei! Bea este permisă numai la 15-20 de minute după masă.
• Mestecați bine alimentele. Evitați înghițirea bucăților de mâncare, deoarece acest lucru nu numai că va complica procesul de digestie, dar poate duce și la suprasaturare. Senzația de sațietate apare după ceva timp după masă, așa că nu te grăbi niciodată în timpul mesei.

La prima vedere, se pare că există multe restricții aici și, în același timp, trebuie să urmați o grămadă de reguli. Obiceiul va face smecheria! Amintiți-vă că principalul lucru este să începeți. Nu este necesar să începi să observi totul dintr-o dată dacă îți este dificil. Treci din punct în punct, mutându-l din categoria „regulă” în categoria „obicei”.

Urmând aceste principii de alimentație sănătoasă, îți vei normaliza procesele digestive și metabolice, îți vei tonifia corpul și-l vei umple de forță. În plus, alimentația adecvată este cea mai importantă garanție pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății!

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dieta poate fi foarte flexibilă și se poate modifica în funcție de preferințele și gusturile tale. În plus, dacă doriți, vă puteți crea 2-3 meniuri similare pentru a le alterna. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați dieta, astfel încât produsele, ca să spunem așa, să nu devină plictisitoare.

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Un pahar de terci de hrișcă, 1 ou fiert tare, salată de morcovi cu ulei de măsline.	Măr	Carne de vita fiarta sau piept de pui 150 g, salata de varza proaspata sau broccoli.	O porție de fructe uscate cu ceai, sau un măr.	Legume înăbușite, chiflă de vită la abur, un pahar de chefir.
marţi	Terci de fulgi de ovaz 200 g traditional pe apa sau lapte degresat, fructe de padure.	Salata preferată de fructe sau sfeclă cu pâine.	Pește la abur - 100 g. Salată de roșii, varză proaspătă și ierburi.	Măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Hrișcă sau orez - 100 g. File de pui fiert - 100 g.
miercuri	Ovaz	Măr.	Hrișcă fiartă fără sare - 200 g, file de pui	Măr	Pește și legume la abur, chefir.
joi	Omletă din 2 ouă cu ceapă și ierburi. Salata de morcovi cu ulei de masline.	Măr sau grapefruit.	Supa de cartofi cu dovlecel.	Porție de fructe uscate cu ceai.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pilaf cu ciuperci. Salată verde.
vineri	Fulgi de ovăz 1 cană.	Fructul preferat.	Supă de mazăre cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ardei umplut sau piept de pui la alegere, 2 pâini dietetice.	Varză înăbușită cu legume.	Salată de varză proaspătă. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g. Chefir.
sâmbătă	Ouă fierte tari 2 buc, morcovi înăbușiți cu un măr.	Fructe proaspete.	Ton cu legume. Supa crema de ciuperci.	Salată de legume sau o mână de fructe uscate cu ceai.	Varză albă înăbușită, brânză de vaci sau chefir.
duminică	Terci de orz 1 cană. O mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe proaspete.	Piept de curcan sau pui copt la cuptor - 200 g. Supa de legume si salata de legume proaspete.	Brânza degresată.	Pește fiert sau la abur. 1 pahar de chefir.

În funcție de greutatea ta inițială, sau mai degrabă de volumul în exces, poți ajusta porțiunile acestui meniu. În consecință, cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât ar trebui să fie porții mai mici, dar fără fanatism! Organismul trebuie să obțină toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Nu merită să-ți riști sănătatea de dragul cifrelor dorite pe cântar!

Ce alimente poți mânca?

Ce alimente nu pot fi consumate?

Încercați să eliminați sau să reduceți la minimum consumul următoarelor produse:

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a mânca nu numai corect, dar și în același timp a slăbi, trebuie să urmați unul dintre cele mai importante principii - trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Totul vine din acest principiu, din acest principiu trebuie să-ți construiești meniul.

Dacă sunteți obișnuit să consumați, să zicem, 3000 de kcal pe zi, fără să aveți niciun fel de fizică activitate și te întrebi „de unde vine greutatea în plus?”, atunci merită să privim lucrurile în mod obiectiv. Cel puțin, trebuie să deveniți activ și să faceți exerciții fizice, să vă aduceți dieta în conformitate cu alimentele permise și interzise și să reduceți treptat numărul de calorii consumate zilnic.

Nu o face într-o singură zi, altfel va fi mult stres pentru corpul tău! Ajustați-vă în mod constant dieta pas cu pas până când începeți să pierdeți excesul de greutate.

Rețete: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

FILET DE PUI FIERT

INGREDIENTE

• file de pui - 200 g;
• ceapa - 50 g;
• Morcovi - 100 g;
• Sarat la gust;
• Verdeturi dupa gust.

GĂTIT

1. Clătiți bine fileurile sub apă rece;
2. Se toarnă apă într-o cratiță, se adaugă sare, se pune pe foc;
3. Curățați legumele, puneți în apă clocotită împreună cu fileul de pui;
4. Se fierbe 10-15 minute la foc mic;
5. Se scoate fileul, se taie bucati si se serveste cu legume.

COTUTELE DE HRISCĂ

INGREDIENTE

• Hrișcă - 1 pahar;
• Carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
• Arc - 2 buc.;
• Ou - 2 buc.;
• Hrean cremos - 2 linguri;
• Usturoi - 1 catel;
• făină de grâu - 3 linguri;
• Sarat la gust;
• Piper negru măcinat;
• praf de zahar;
• Ulei din samburi de struguri pentru prajit;

GĂTIT

1. Se fierbe hrisca pana se sfaramiciaza;
2. Derulați carnea tocată cu conținut scăzut de grăsimi printr-o mașină de tocat carne cu ceapă, asezonați cu zahăr și piper negru. Se frământă bine masa rezultată;
3. Se amestecă terci de hrișcă și carne tocată;
4. Între timp, fierbeți ouăle, frecați-le pe răzătoarea medie, tocați mărunt usturoiul și mararul, amestecați totul cu hrean cremos. Masa rezultată este o umplutură pentru cotlet;
5. Împărțim carnea tocată în porții, formăm prăjituri în care punem 1 lingură de umplutură;
6. Cotlet oarbe, rulați-le în făină;
7. Prăjiți cotlet în ulei de sâmburi de struguri. Facem asta la foc mic pe ambele părți. Dacă este necesar, aduceți la cuptor. Bucura-te de masa ta!

DUREREA DE VARZA

INGREDIENTE

• varză albă - 500 g;
• Morcovi - 1 buc.;
• Roșii - 2 buc.;
• brânză procesată - 50 g;
• smântână - 300 ml;
• Verdeturi - 1 buchet;
• Ou de pui - 4 buc.;
• Ceapa - 2 buc.;
• Ienibahar - 1 praf;
• Sare - 1 praf;

GĂTIT

1. Spălăm varza și o tocăm;
2. Se prajeste usor varza intr-o tigaie cu ulei;
3. Curatam morcovii, ii dam pe razatoare, apoi ii adaugam in varza;
4. Curatam ceapa de coaja, o tocam marunt si o adaugam in tigaie;
5. Spalam rosiile si verdeata. Taiem legumele felii mici, tocam verdeata. Adăugați ingredientele în tigaie. Continuăm să prăjim.;
6. Bateți smântâna, ouăle și brânza într-un castron până la omogenizare;
7. Turnați conținutul tavii într-o tavă de copt și turnați sosul rezultat. Se coace 20 de minute la cuptor la 180 de grade. Bucura-te de masa ta!

163 de voturi

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, cu o planificare adecvată, puteți veni cu diverse combinații de feluri de mâncare nu numai sănătoase, ci și delicioase. Cum să planificați o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru familie, vom lua în considerare în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să mâncați exclusiv alimente sănătoase, să ne uităm la principalele greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Lipsa micului dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o nutriție crescută.
• Consum excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete istovitoare, până la foame.
• Consum insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbești, vei slăbi semnificativ mai mult din mesele sănătoase decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a elabora un plan de masă, program săptămânal, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt necesari în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Diverse cereale pot fi atribuite unor astfel de alimente.
• Nu încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Una dintre regulile importante este varietatea, alimentele trebuie să aibă o altă origine (animală și vegetală)
• Aportul maxim de calorii este la prânz.
• Daca s-a intamplat sa ai cazut din regim, in niciun caz sa nu renunti, continua sa mananci mancare sanatoasa de parca nimic nu s-ar fi intamplat
• Mesele frecvente vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, cea mai bună opțiune sunt cinci mese, cu o diferență de timp de 3-4 ore.
• Nu începe cina într-o stare obosită, trebuie să mănânci încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După sfârșitul mesei, se permite consumul de apă sau ceai după 30-40 de minute.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată, reduceți utilizarea acesteia.
• Renunta la cafea, poate fi inlocuita cu cicoare.

Beneficiile unei mese sănătoase

Alimentația corectă, un meniu săptămânal pentru familie va aduce următoarele beneficii:

• Datorită meselor frecvente, organismului nu va mai simți foame. Absența unui astfel de fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează o persoană în preferințele gustative. Dacă vrei neapărat o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți compromite sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuit să vizitați restaurante, vizitând des, puteți alege oricând cele mai bune opțiuni de fel de mâncare pentru fiecare membru al familiei.

Ce este un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să vă gândiți zilnic ce să gătiți pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea meselor ajută la distribuirea timpului liber: în zilele aglomerate, puteți găti ceva în grabă și puteți trata familia cu delicatese în weekend.
• Simplificare considerabilă a pregătirii alimentelor.
• Atunci când planificați o dietă sănătoasă timp de o săptămână, toate produsele pentru prepararea diverselor feluri de mâncare sunt achiziționate imediat, în cantitatea potrivită, fără produse inutile. Astfel, poți economisi niște bani necumpărând produse suplimentare.

Meniu zilnic pentru intreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, respectiv, volumul produselor crește. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Porție = 1 cană. Luați în considerare un meniu săptămânal pentru mâncare de casă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. Porție de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. Porție de terci de hrișcă, o cotlet de pui la abur. Ceai verde + 1 citrice.

ceai de după-amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml de orice produs de lapte fermentat de băut, piept de pui fiert sau copt (250 de grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de fulgi de porumb cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Repetați micul dejun. Orice fructe proaspete, două felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Supă de legume, o porție de paste din grâu dur cu brânză, 1 roșie.

ceai de după-amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varză înăbușită.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Porție de terci de ovăz cu fructe de pădure, porție de brânză de vaci cu smântână slabă, două ouă.

Repetați micul dejun. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

ceai de după-amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Legume înăbușite, pește copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fiert în lapte, cu un pumn de orice nuci, două pere proaspete.

Repetați micul dejun. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două felii de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porție de supă de pui, o bucată de pește roșu copt, o felie de brânză slabă.

ceai de după-amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

a șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Repetați micul dejun. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supa de pui, ceai verde.

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

a șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Repetați micul dejun. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

ceai de după-amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul pentru săptămână este orientativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere atunci când vă planificați planul de masă:

• Dacă copilul este implicat activ în orice fel de sport, aportul caloric zilnic este de 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• Umpleți salatele de legume numai cu ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. Mâncarea sănătoasă oferă produse proaspete și de înaltă calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă zilnic.
• Pentru micul dejun, este obligatoriu să luați produse cu conținut de calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă alimentele indicate în meniul de probă, vom avea în vedere și produsele care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Lactate.
• Crupe de grâu și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui.
• Ulei de măsline (pentru aranjarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că respectarea unei diete echilibrate nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând astăzi alimente sănătoase, ai grijă de bunăstarea ta pentru mulți ani de acum înainte.

Rețetele pentru o nutriție adecvată vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus, să redă strălucirea părului și prospețimea pielii. O astfel de mâncare menține organele în stare de funcționare și prelungește tinerețea. Varietatea de rețete pentru o nutriție adecvată (PP) vă permite să creați un meniu plictisitor pentru fiecare zi și să vă bucurați de o varietate de gusturi.

Ce mâncare este considerată corectă

Un stil de viață sănătos oferă longevitate fără boală. Alimentația adecvată este o parte integrantă a unei astfel de căi de viață. Pentru gătit, aici sunt alese numai produse de înaltă calitate, iar rețetele în sine nu sunt dificile. Mâncarea simplă vă permite să economisiți un maxim de elemente valoroase.

Rețetele de alimente sănătoase conțin toate proteinele, grăsimile, carbohidrații și oligoelementele necesare într-un echilibru perfect.

Nu puteți mânca alimente rafinate și dulciuri. Carbohidratii rapizi continuti in ele nu vor aduce beneficii. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la delicatese. Dulceața preferată o dată pe săptămână nu va provoca daune semnificative sănătății. Exact ca un pahar de vin roșu sec.

Cel mai adesea, meniul zilnic include:

• terci sau caserolă la micul dejun - ca sursă de forță pentru o zi grea;
• supă fierbinte și o secundă pentru prânz;
• o cina usoara dar hranitoare pe baza de cereale, carne, peste sau legume.

Nu este necesar să programați cina la ora 18.00. Poate fi mai târziu. Principalul lucru este că perioada de la ultima masă până la somn nu depășește trei ore.

Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase

Respectarea acestor reguli vă va permite să pierdeți până la patru kilograme în plus în câteva săptămâni, să vă îmbunătățiți starea pielii și a părului:

1. Prajite, afumate si murate se inlocuiesc cu tocanita, fierte si coapte.
2. Mănâncă încet, într-o atmosferă relaxată.
3. Nu vă umpleți până la scurtarea respirației, este mai bine să rămâneți puțin foame.
4. Mănâncă în același timp, pauzele maxime sunt de patru ore și jumătate.
5. Legumele de sezon sunt necesare pentru a îmbogăți organismul cu fibre, care îmbunătățesc digestia.
6. Mâncarea proaspătă este mai sănătoasă, așa că este mai bine să gătești în porții mici.
7. Ar trebui să bei apă doar cu douăzeci de minute înainte de masă sau o jumătate de oră după aceasta.

Nu confunda foamea cu setea. Uneori, o ceașcă de ceai de plante neîndulcit este suficientă pentru a te umple. Dacă senzația de foame nu dispare, este timpul pentru următoarea masă. Puteți lua o gustare cu morcovi, banane, portocale. Merele și iaurtul nu sunt potrivite pentru asta - nu vor face decât să trezească pofta de mâncare și nu vor da senzația de sațietate.

Facem un meniu echilibrat pentru saptamana

Este convenabil să faci un meniu săptămânal pentru o nutriție adecvată. Va ajuta să variați o varietate de feluri de mâncare și să cumpărați mai economic produse pentru ele.

Iată un exemplu de meniu pentru mese pentru fiecare zi a săptămânii:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara
luni	Terci "Hercule".	Supă de varză rusească, pui la cuptor și castraveți proaspeți.	Salata de morcovi cu usturoi, peste proaspat.
marţi	Pește copt cu legume.	Supă de cartofi cu hering, omletă la abur cu mărar.	Porumbei leneși.
miercuri	Caserolă de varză, pâine prăjită.	Supă de pui cu vermicelli, caserolă de brânză de vaci.	Prăjituri de pește la abur, castraveți tăiați felii.
joi	Terci de mei.	Supă ușoară de legume, sarmale leneșe.	Caserolă cu file de pui și legume.
vineri	Muesli fără zahăr cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mere sau portocale.	Ciorba de varza ruseasca, peste copt cu legume.	Cârnați din pește roșu, o felie de pâine de secară.
sâmbătă	Cheesecakes cu banane.	Supă de pui cu tăiței, prăjituri de pește la abur cu legume proaspete.	Salată „Rafinată”, omletă aburită cu mărar.
duminică	Caserolă cu brânză de vaci.	Supă ușoară de legume, cârnați de pește roșu.	Pui la cuptor si legume taiate felii.

Mâncărurile din acest meniu sunt ușor de preparat, variază perfect și se saturează fără a dăuna sănătății. Le puteți completa cu suc de fructe proaspăt stors, ceai de plante, băutură de fructe sau compot. Dar nu este recomandat să bei imediat după masă.

Nu exagera cu mâncarea. Oamenii ar trebui să consume mai puțin de șapte grame de sare pe zi.

Deserturile dulci se consumă separat - cel mai bine se consumă în timpul unei gustari de după-amiază (la orele 12-13).

Rețete simple pentru cei care apreciază calitatea vieții

Pregătirea majorității meselor sănătoase este ușor. Rețetele pentru fiecare zi pot fi folosite de o gazdă începătoare. Conținutul de calorii este indicat pentru 100 de grame de produs.

Ce vom lua la micul dejun?

O masă de dimineață vă oferă energie pentru întreaga zi. Micul dejun eficient include cheesecake, caserole, feluri de mâncare cu cereale, omlete aburite sau ouă fierte. Este mai bine să gătiți terci cu lapte. Crește digestibilitatea proteinelor conținute de cereale.

Rețeta numărul 1. caserolă de varză

Calorii: 107 kilocalorii.

Preferă conopida și broccoli - au vitamine și minerale mai valoroase, iar aceste legume nu provoacă formarea de gaze.

O sa ai nevoie:

• 400 de grame de broccoli și conopidă;
• o felie de unt;
• 150 de grame de brânză tare;
• un sfert de cană de făină;
• o jumătate de litru de smântână zece la sută sau smântână.

Cum să gătească:

1. Dezasamblați legumele spălate în inflorescențe și fierbeți în apă cu sare timp de trei minute.
2. Stoarceți ușor varza încă tare și puneți-o într-o tavă de copt sau într-o tigaie.
3. Se prăjește făina și se toarnă treptat smântâna, se adaugă brânza rasă. Nu fierbeți sosul pentru ca produsul lactat să nu se coaguleze.
4. Se toarnă varza cu sos și se coace la cuptor, încălzit la 180 de grade.

Caserola finită este acoperită cu o crustă maro aurie. Acest lucru se va întâmpla în aproximativ o jumătate de oră.

În mod similar, pregătiți o caserolă cu file de pui și legume. În sos se adaugă doar puțin bulion de pui, iar fileul se fierbe în prealabil.

Rețeta numărul 2. Caserolă cu brânză de vaci

Calorii: 243 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• un kilogram de brânză de vaci granulată zece la sută;
• doua oua;
• șase linguri mari de douăzeci la sută smântână, unt și zahăr granulat;
• patru linguri mari de gris;
• 200 de grame de fructe uscate.

Cum să gătească:

1. Treceți brânza de vaci printr-o mașină de tocat carne, turnați ouăle bătute cu zahăr.
2. Amestecați compoziția cu unt moale, gris și fructe uscate tocate.
3. Se pune intr-o forma si se da la cuptorul preincalzit pentru o jumatate de ora.

În funcție de tipul de cuptor, timpul de gătire poate varia. Pregătirea este determinată de crusta roșie.

Rețeta numărul 3. Syrniki cu banane

Calorii: 220 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• 400 de grame de brânză de vaci cinci la sută;
• ou;
• banană;
• patru linguri mari de făină de orez.

Cum să gătească:

1. Bate branza de vaci cu un ou in blender, adaugand putin zahar.
2. Se macină banana până la o stare de piure și se amestecă cu brânză de vaci.
3. Adăugați făina și amestecați din nou.
4. Se prăjește într-o tigaie antiaderentă încinsă, fără ulei pe ambele părți.

Pregătirea va determina apariția unei cruste aurii. Acoperiți tigaia cu un capac. Înainte de servire, puteți turna smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau dulceață cu conținut scăzut de calorii.

La prepararea cerealelor, apa, laptele și cerealele se iau în proporții egale. Apa se amestecă cu lapte și se fierbe. Se adaugă boabele și se fierb timp de cinci până la zece minute. Înfășurați tigaia cu un prosop, astfel încât terciul să „atingă”. Cum să gătești terci Hercules este descris pe fiecare pachet de cereale. Adăugați o varietate de „condimente” de la coaja de lămâie la fructe de pădure proaspete. Deci fulgii de ovăz nu vor deveni plictisitori.

Salate sanatoase

Astfel de salate nu numai că completează prânzul sau cina, ci pot servi și ca fel principal. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care urmează o dietă săracă în calorii.

Rețeta numărul 1. Din țelină, castraveți și ridichi

Calorii: 48 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• frunze de telina;
• castraveți proaspeți, ridichi, verdeață;
• puțină smântână cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing.

Cum să gătească:

1. Îndepărtați fibrele grosiere de pe frunzele de țelină.
2. Tăiați legumele la întâmplare.
3. Se sare și se amestecă.

Inainte de servire, salata se imbraca cu smantana.

Rețeta numărul 2. Salata "exquisita"

Calorii: 234 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• 200 de grame de roșii mici și creveți fără coajă;
• 50 de grame de nuci de pin și miez de brânză;
• avocado;
• frunze de salata verde;
• iaurt neîndulcit pentru dressing.

Cum să gătească:

1. Se fierbe si se curata fructele de mare.
2. Tăiați salata verde, tăiați roșiile și avocado în bucăți mici.
3. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu iaurt.

Acoperiți salata cu brânză rasă și sâmburi de nuci de pin.

Rețeta numărul 3. Din morcovi cu usturoi

Calorii: 102 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• morcovi mari;
• un catel de usturoi;
• două linguri mari de maioneză de casă sau smântână.

Cum să gătească:

1. Rade un morcov.
2. Zdrobiți usturoiul și amestecați cu maioneză.
3. Asezonați morcovii cu sos și sare.

Sosurile pe bază de grăsime animală trebuie adăugate la felurile de mâncare cu morcovi proaspeți, astfel încât o persoană să poată absorbi vitamina A.

Ce să gătești mai întâi

Supele clasice la prânz se vor satura, încălzi și vor da energie pentru a finaliza ziua de lucru. Apa pentru fiecare supe necesita doi litri.

Rețeta numărul 1. Supă de varză rusească.

Calorii: 30 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• o jumătate de kilogram de varză albă;
• 80 de grame de orz perlat;
• ceapa, morcovi.

Cum să gătească:

1. Fierbeți cerealele timp de aproximativ douăzeci de minute. Scurgeți apa.
2. Fierbe apa pentru supa. Aruncă orzul și fierbe timp de zece minute.
3. Adăugați în tigaie varza tocată mărunt și gătiți încă un sfert de oră.
4. Gatiti friptura din ceapa si morcovi, adaugati in supa de varza, sare.

Supa de varză gata poate fi asezonată cu smântână.

Rețeta numărul 2. Supa cu chiftele si spanac

Calorii: 74 kilocalorii.

În loc de apă, aici se folosește bulion de pui.

O sa ai nevoie:

• o jumătate de kilogram de pui tocat;
• aceeași cantitate de spanac;
• ou;
• paste mici;
• putina branza rasa;
• morcovi și ceapă pentru prăjit;
• ierburi și usturoi.

Cum să gătească:

1. Amestecați carnea tocată cu usturoiul zdrobit, brânza rasă, ierburile tocate, adăugați niște pesmet.
2. Se amestecă cu oul, se aduce la o consistență omogenă, sare și piper.
3. Modelați chiftele mici și coaceți-le la cuptor.
4. În bulionul care fierbe, adăugați prăjeala, pastele mici și spanacul.
5. După cinci minute, pune chiftelele în tigaie. Transpirați încă cinci minute.

Supa gata într-un castron presărat cu brânză rasă.

Rețeta numărul 3. Supa de cartofi cu hering

Calorii: 33 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• șase cartofi;
• hering sărat;
• rosie, ceapa si morcov pentru prajit.

Cum să gătească:

1. Tăiați heringul, îndepărtați oasele, tăiați în felii.
2. Tăiați cartofii curățați.
3. Pune friptura în apă clocotită.
4. După cinci minute, adăugați hering și cartofi.

Această supă se gătește timp de un sfert de oră. Nu trebuie să-l sare.

În supe ușoare puneți orice legume, inclusiv fasole conservată, porumb și mazăre. Se adaugă atunci când ingredientele principale sunt gătite. În orice caz, conținutul de calorii nu va depăși 40 de kilocalorii.

Pentru supa de pui cu tăiței, mai întâi fierbeți puiul, separați carnea de oase. Se filtrează bulionul, se adaugă carnea fiartă, spaghetele și ceapa și morcovii prăjiți. Gatiti pana cand pastele sunt gata.

Opțiuni pentru al doilea

Datorită opțiunilor non-calorice, cantitatea zilnică de proteine ​​și grăsimi este completată.

Rețeta numărul 1. Pui la cuptor

Calorii: 197 kilocalorii.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, carcasa este pusă aici pe un borcan. Se scurge grăsimile, iar carnea este ușoară și săracă în calorii.

O sa ai nevoie:

1. pui eviscerat;
2. o jumătate de litru de bere;
3. câțiva căței de usturoi și puțină smântână.

Cum să gătească:

1. Se toarnă berea într-un recipient de sticlă și se pune pe o tavă de copt.
2. Puneți un borcan de pui și ungeți-l cu smântână cu usturoi zdrobit și sare.
3. Trimiteți la cuptorul preîncălzit, turnând puțină apă pe o tavă de copt. Acest lucru este necesar pentru ca grăsimea să nu ardă.

Pregătirea puiului este verificată cu o furculiță. Dacă sucul a încetat să mai fie roz, iar carnea este străpunsă ușor, puiul poate fi scos.

Rețeta numărul 2. sarmale leneşe

Calorii: 147 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• 200 de grame de orez;
• 800 de grame de carne tocată;
• o jumătate de kilogram de varză albă;
• aceeași cantitate de smântână;
• ceapa si morcovi.

Cum să gătească:

1. Se condimentează carnea tocată cu ceapă, sare și piper.
2. Se fierbe si se stoarce orezul.
3. Varza se toacă mărunt, se înmoaie în apă clocotită pentru amărăciune timp de trei minute.
4. Rade un morcov.
5. Amestecă toate ingredientele și modelează chiftele.

Se rulează în pesmet și se prăjesc într-o tigaie bine încălzită pe ambele părți.

Rețeta numărul 3. Cârnați de pește roșu

Calorii: 131 kilocalorii.

Peștele roșu ar trebui să fie cu siguranță în meniu, deoarece conține ingrediente atât de valoroase precum fosfor, iod și acizi grași polinesaturați.

O sa ai nevoie:

• o jumătate de kilogram de file de pește roșu proaspăt:
• doua oua;
• verdeaţă.

Cum să gătească:

1. Se macină fileul și se amestecă cu ierburi și ouă tocate.
2. Sare si piper.
3. Înveliți amestecul în folie alimentară sub formă de cârnați.
4. Gătiți pentru un cuplu sau într-un aragaz lent timp de o jumătate de oră.

Prăjiturile de pește aburite sunt făcute din carne tocată de casă sau achiziționată, de asemenea, în boiler sau slow cooker.

Deserturi sănătoase

Fără dulciuri, viața pare tristă și plictisitoare. Răsfățați-vă pe voi și pe cei dragi cu deserturi cu conținut scăzut de calorii.

Rețeta numărul 1. inghetata de banane

Calorie 133 kilocalorii.

Aici ai nevoie de o banană coaptă. Se taie in cercuri si se curata la congelator pentru noapte. Se macină într-un blender dimineața.

Acest desert delicat nu numai că te va răcori într-o zi fierbinte, dar te va și înveseli datorită conținutului de serotonină, hormonul bucuriei, din fructe.

Rețeta numărul 2. Babka de orez cu mere

Calorii: 92 kilocalorii.

O sa ai nevoie:

• 200 de grame de orez, de preferință rotund;
• un litru de lapte;
• trei mere;
• ou.

Cum să gătească:

1. Se fierbe terci de orez în lapte.
2. Tăiați merele în felii.
3. Se pune terciul intr-o forma unsa cu ulei.
4. Deasupra puneți felii de mere.
5. Se bat ouale cu laptele si se toarna peste mere.

Babka se coace în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ o jumătate de oră până când merele sunt gata.

Dacă decideți să treceți la o dietă sănătoasă, rețetele și ingredientele pentru acestea nu sunt greu de găsit. Pentru aceasta, nu este nevoie să mergeți la magazine specializate. Tot ce aveți nevoie este în supermarketurile și piețele obișnuite.

După ce urmează o dietă strictă, greutatea revine rapid, ceea ce face ca o persoană să urmeze o dietă limitată din nou și din nou. Pentru ca după pierderea în greutate kilogramele să nu se întoarcă, este necesar să se revizuiască complet principiile de nutriție și să se întocmească un meniu de dietă pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dar pentru a afla toate informațiile despre alimentația adecvată, uneori pur și simplu nu există suficient timp liber, așa că vă sugerăm să aflați despre elementele de bază ale acesteia și cum să compuneți corect un meniu zilnic de slăbit.

Reguli pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Regula de bază a pierderii în greutate este să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Când se întâmplă acest lucru, organismul reface caloriile prin reducerea grăsimii corporale. Când compilați un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete, rețineți că cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie ocupată de carbohidrați lenți care saturează stomacul pentru o lungă perioadă de timp, permițându-vă să nu simțiți foame pentru o perioadă lungă de timp. timp. Pierderea în greutate va fi, de asemenea, lentă, dar există șanse mari ca kilogramele să nu se mai întoarcă, mai ales dacă ții tot timpul o dietă corectă.

Partea practică a unei alimentații adecvate:

1. Mănâncă când ai chef să mănânci. Procesul de digestie este asociat cu consumul de energie. Senzația de foame în timpul pierderii în greutate apare atunci când resursele organismului sunt epuizate - acesta este calea naturii. Dacă nu există foame, alimentele consumate nu vor funcționa pe viitor, dar vor contribui la grăsimea corporală.
2. Mestecați alimentele încet și bine. Potrivit cercetărilor, cu cât o persoană mănâncă mai repede, în special în procesul de slăbire, cu atât este mai expus riscul de a lua exces de greutate. Acest lucru se datorează faptului că stomacul se umple rapid, înainte ca creierul să aibă timp să semnaleze saturația. Alimentele mestecate bine transferă vitaminele și alți nutrienți în organism în totalitate.
3. Urmați dieta. Opțiunea clasică este de 4 mese pe zi, care se repartizează conform schemei: micul dejun - 35%, prânzul și cina 25% fiecare, gustarea de după-amiază - 15%. Unul dintre principiile principale ale unei alimentații sănătoase în fiecare zi este prezența obligatorie a unui mic dejun bogat, deoarece pentru oamenii moderni se reduce la un sandviș și o ceașcă de cafea, ceea ce are un efect dezastruos asupra metabolismului. Include mici gustari intre mese in meniul tau zilnic pentru a nu muri de foame in procesul de slabire.
4. Nu beți în timp ce mâncați. Acest lucru se aplică tuturor lichidelor: apă, ceai, compoturi, sucuri și altele. Băuturile în timpul meselor duc la digestia incompletă a produselor, care ulterior se acumulează pe pereții intestinului și se descompun. Bea este permisă numai la 15 minute după masă.

Principii de compilare a unui meniu pentru o zi pentru pierderea în greutate

Un meniu de slăbire pentru fiecare zi acasă ar trebui să conțină mai puțină sare pentru a scăpa de edem și o cantitate mare de proteine, astfel încât masa musculară să nu dispară odată cu excesul de greutate. Proteinele sănătoase se găsesc în pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, pui, curcan, vițel slab, care sunt incluse fără greș în meniul de slăbire.

Consumați 2 linguri în fiecare zi. o lingură de ulei de in (porumb, măsline) pentru a reduce colesterolul și a reduce vâscozitatea sângelui pentru a îmbunătăți elasticitatea vaselor de sânge. Un meniu de pierdere în greutate sănătos ar trebui să conțină în fiecare zi:

• fructe proaspete;
• legume crude;
• fibre (fuli de ovaz, mazare, tarate);

Nutriționiștii nu recomandă includerea conservelor în dietă în timpul slăbirii acasă, deoarece acestea conțin substanțe nocive. De asemenea, pe lista alimentelor interzise sunt toate alimentele procesate: cârnați, carne afumată, produse de patiserie dulci, băuturi carbogazoase preparate cu o cantitate imensă de conservanți și aditivi.

Dieta pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi nu ar trebui să includă alcool, deoarece nu este un produs dietetic. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii. În timpul pierderii în greutate, încetinesc metabolismul, stimulează apetitul.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru fiecare zi

Porțiunile pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie mai mult de un pumn. În plus, este permis să adăugați 2 porții de legume verzi sau supe de legume la mese în fiecare zi. Ca băuturi, pe lângă apă (1,5-2 litri pe zi), includ în meniu ceai verde, decocturi de plante, sucuri de legume, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt - acestea contribuie la pierderea în greutate. Dacă plănuiți o dietă pentru fiecare zi a săptămânii în timp ce pierdeți în greutate, atunci, având în vedere deficitul de calorii, utilizați o dietă aproximativă:

luni

• Mic dejun - fulgi de ovaz 200 gr;
• Pranz - branza tare 50 gr, ceai;
• Pranz - 300 gr. supa, 150 gr. salata de legume, 2 felii de paine;
• Cina - vitel fiert 80 gr, legume inabusite pentru garnitura.

marţi

• Mic dejun - 150 g brânză de vaci, 200 g fructe uscate;
• Pranz - nuci 50 g, un pahar de chefir;
• Prânz - 120 g de pește la abur, 150 g de legume crude;
• Cina - 180 g omletă cu ouă, 150 g salată de legume.

miercuri

• Mic dejun - 150 gr. musli, 200 ml iaurt;
• Pranz - budinca de branza de vaci 150 gr, un pahar de suc;
• Pranz - 120 gr. ciuperci înăbușite, 100 gr. castraveți proaspeți;
• Cina - 200 de ruble. brânză de vaci, 150 gr. salata de legume.

joi

• Mic dejun - omleta din 2 oua, o bucata de paine cu tarate;
• Pranz - fructe proaspete 250 g;
• Prânz - 200 g de pește la abur, 150 g de castraveți proaspeți și roșii;
• Cina - 200 g fasole înăbușită, 1 ou fiert moale.

vineri

• Mic dejun - 100 gr. brânză de casă, 1 banană;
• Pranz - iaurt 200 ml, 50 gr. alune de padure;
• Pranz - 300 gr. supă de varză proaspătă, 150 gr. terci de hrișcă;
• Cina - 150 gr. friptura de vitel la gratar, 150 gr. salata de legume.

sâmbătă

• Mic dejun - 200 gr. terci de orez cu lapte cu miere, ceai;
• Pranz - 200 ml iaurt, mar;
• Pranz - 150 gr. piure de pui, 200 gr. salata de sfecla rosie;
• Cina - 150 gr. peste la gratar, 150 gr. legume proaspete, 2 pâine de secară.

duminică

• Mic dejun - 2 oua fierte moi, cafea neindulcita;
• Pranz - 150 gr. brânză de vaci cu caise uscate;
• Pranz - 300 gr. supa de peste, 150 gr. gulaș de vită, legume înăbușite pentru garnitură;
• Cina - 200 gr. pollock cu abur, 150 gr. salata de sfecla rosie cu prune uscate, 2 paine de secara.

Mâncăruri dietetice: rețete în grame cu fotografii

În fiecare zi, în meniul de slăbire, includeți doar ingrediente naturale și sănătoase pentru organism. Metoda de prelucrare este, de asemenea, de mare importanță: nu puteți prăji alimentele, deoarece toxinele se adună pe suprafața prăjită după gătirea la temperatură ridicată cu ulei vegetal. Alimentația adecvată pentru fiecare zi este gătitul cu apă și abur și, de asemenea, este permis să o tocăniți și să o coaceți.

File de pui fiert

Vei avea nevoie:

• 200 g file de pui;
• 100 g ceapă;
• 100 g morcovi;
• 50 g patrunjel (sau alte verdeturi).

Gătit:

1. Clătiți fileul, uscați-l, tăiați-l în 4 părți.
2. Se toarnă apă într-o cratiță, se fierbe, se pune carnea pregătită.
3. Curatam legumele, le taiem grosier, le punem intr-o cratita cu fileuri fierte.
4. Se fierbe 30 de minute.
5. Adăugați sare, condimente, dafin dacă doriți.
6. După ce stingeți focul, lăsați-l să fiarbă încă 15 minute.

Caserolă cu brânză de vaci

Vei avea nevoie:

• 300 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 40 g zahăr;
• 40 g gris;
• un ou;
• 20 g stafide.

preparate:

1. Se zdrobește bine brânza de vaci.
2. Se amestecă cu restul ingredientelor.
3. Se toarnă amestecul în formă.
4. Se coace o jumătate de oră la cuptor.
5. Serviți cu miere sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Sufleu de carne

Vei avea nevoie:

• ½ kg. carne macră de vită tocată;
• 150 g pâine de tărâțe;
• 50 ml lapte degresat;
• 100 g ceapă;
• sare, condimente - optional.

Gătit:

1. Înmuiați o pâine în lapte.
2. Derulați printr-o mașină de tocat carne fină de 2 ori carne tocată, pâine, ceapă.
3. Pune carnea tocată în formă. W
4. Se coace la cuptor pentru 40 de minute la 200 C.

Cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

Pentru a face silueta perfectă, rămâneți la cel mai simplu meniu în timpul pierderii în greutate. Judecând după recenziile celor care pierd în greutate, cele mai înalte rezultate au fost obținute atunci când stresul psihologic asociat cu restricțiile alimentare a fost exclus. Dacă mănânci corect în timpul zilei în timp ce slăbești, atunci senzația de foame nu va apărea. Creșterea apetitului este prima cauză a stresului.

Pentru pierderea rapidă în greutate, excludeți din meniu fast-food, plăcintele, o mulțime de cafea, semifabricate din cea mai apropiată bucătărie. Mai bine te sprijini pe iaurt de casă, salate de legume, brânză de vaci, ceai verde și mănâncă un grapefruit în fiecare zi. Toate aceste produse vor ajuta la satisfacerea senzației de foame, la evitarea disconfortului în intestine și la pierderea rapidă în greutate fără a dăuna sănătății.

Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate și pentru a scăpa de foame? În videoclipul de mai jos, veți afla cum să faceți un meniu de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și ce fel de mâncare pot și ar trebui incluse în dietă:

În urmă cu două mii de ani, marele Hipocrate a sugerat omenirii postulatul necesar unei alimentații sănătoase: „Ești ceea ce mănânci”. Există o mare putere a înțelepciunii în aceste cuvinte.

În căutarea unui stil de viață sănătos, nu trebuie să reinventăm roata, trebuie să găsim în haosul alimentar acele produse care să aducă beneficii permanente, și să le includem în dietă, fără a uita de cultura alimentară.

Alimentația sănătoasă este soluția la probleme:

• supraponderal,
• tulburări metabolice
• deficit de vitamine și microelemente
• dezechilibru în aspect.

Alimentația sănătoasă este utilă, relevantă și foarte simplă. Este important să înțelegi că aceasta nu este o dietă, nu este un efort asupra ta, ci stilul tău de viață, o alegere pe care ai făcut-o în favoarea sănătății, care îți va afecta cel mai bine aspectul.

Cel mai important lucru este că nu va trebui să experimentați șocul a tot felul de interdicții și restricții, cu excepția „chimiei” evidente. Totul este despre echilibrarea și combinarea produselor care vă sunt familiare și disponibile.

Planificarea meniului sănătos

Un meniu zilnic sănătos trebuie să constea neapărat din produse care să ofere corpului tău componente vitale. Întocmim pentru noi înșine o echilibrare aproximativă a felurilor de mâncare, dintre care jumătate ar trebui să fie compusă din carbohidrați, iar a doua jumătate ar trebui să conțină aproape părți egale de proteine ​​și grăsimi. Acordați atenție conținutului de vitamine și minerale din produse.

În cifre arată așa:

• carbohidrați - 50%,
• proteine ​​- 25-30%,
• grăsimi - 20-25%,

Conținutul total de calorii al meselor trebuie păstrat în zonă 2000 kcal.

Atunci când planificați meniul potrivit, ar trebui să acordați atenție următoarelor:

Ce este mai bine să renunți?

Există un astfel de termen psihologic „sindrom de respingere”, care înseamnă o dorință irezistibilă de a încălca interdicția. Spre marea bucurie a unei astfel de categorii de oameni, o alimentație sănătoasă nu implică eșecuri și restricții grele.

Dar există o serie de produse care, prin compoziția lor, provoacă daune ireparabile sănătății. Aceste alimente nu au loc în dietă. Opriți să le folosiți, vă veți reconstrui corpul pentru o nutriție adecvată, va funcționa ca un ceas.

Simțiți-vă liber să tăiați din coșul de băcănie:

• Bauturi alcoolice;
• maioneză și ketchup cumpărate din magazin;
• Biscuiți, chipsuri;
• Bauturi carbogazoase;
• Carne procesata (carnati, carnati, conserve);
• Carne afumată achiziționată;
• Produse din făină albă;
• Margarina si tartine.

Credeți că excluzând aceste produse, nici nu veți observa absența lor, alcătuind o dietă completă exclusiv din ceea ce este util.

Schimbarea dietei

Este important să înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o acțiune unică de la care vă așteptați la rezultate uimitoare. Acesta este modul tău de viață, în urma căruia astăzi, creezi fundația viitorului tău.

Principalul lucru este că înțelegeți că, ca în orice, este necesară și o măsură în această chestiune:

• Revizuiți deodată și totul este imposibil. Trebuie dezvoltat un plan progresiv pentru a nu pune foarte mult stres pe corpul tău (mai ales dacă sistemul tău de nutriție s-a bazat pe gustări fast-food și suc).
• Dacă decideți să urmați o dietă sănătoasă, nu vă planificați imediat dieta pentru săptămână. Limitează-te să faci un meniu zilnic pentru ziua următoare, ascultându-ți corpul.
• Echilibrează-ți mesele cu băuturi și gustări. Pentru distracție, numără conținutul de calorii al preparatelor și notează-le într-un caiet. Experimentați cu combinația de feluri de mâncare și veți găsi răspunsul la întrebarea veșnică: „Ce puteți mânca pentru a nu face rău?”.
• Asigurați-vă că vă concentrați pe oameni care au experienta cu o astfel de alimentatie, sfaturile lor iti pot fi foarte utile in prima etapa.

Un exemplu de meniu sănătos

Deci, dacă te hotărăști să devii adeptul unei diete sănătoase, trebuie să faci zilnic un meniu adecvat. Este recomandat să luați notițe pentru a efectua o analiză adecvată, pentru a nu rata ceva important.

În timp, această nevoie va dispărea, deoarece acest mod de a mânca va deveni un obicei pentru tine, iar tu vei naviga liber prin produsele și ingredientele de care ai nevoie.

Împărțim dieta zilnică în 4-5 mese, concentrându-ne pe calorii dimineața:

• Mic dejun. Pentru micul dejun sunt potrivite terci fiert în apă sau lapte cu unt, ouă de pui (1-2 buc.), Un sandviș cu pâine gri cu brânză. Ceai cu miere si lamaie sau cafea cu un strop de crema naturala.
• Micul dejun ar trebui să fie copios. Ne oferă o încărcătură de vigoare dimineață.
• Gustare. Un pahar de suc natural, un fruct preferat (unul) sau o mână de nuci.
• Masa de seara. Fă-o astfel încât să fie o masă completă.
  Încercați să îl faceți să conțină carne sau pește, suplimentat cu legume. Legumele pot fi fie crude, fie fierte. Felul principal poate fi orice supă pe bază de bulion de carne sau pește, cu biscuiți și smântână. La prânz, puteți mânca desert.
• ceai de după-amiază. Chefir, iaurt, fructe uscate iti stau la dispozitie.
• Masa de seara. Amintiți-vă că prima jumătate a zilei este încărcată cu calorii, iar cina este planificată să fie ușoară. În consecință, o bucată mică de carne fiartă cu salată de legume, pește la abur, terci pe apă - hrișcă sau orz perlat, ceea ce aveți nevoie! Ceaiul verde vă va completa masa de seară.
• Înainte de culcare. Pentru a nu visa la mâncare noaptea, cu câteva ore înainte de culcare puteți bea un pahar de chefir, puteți roade un morcov, puteți mânca chiar și câteva linguri de salată de varză asezonată cu suc de lămâie. Acest lucru este suficient pentru a învinge foamea. Dacă nu ți-e foame, atunci bea doar apă rece.

Mic dejun

Micul dejun este începutul zilei și nimic nu ar trebui să-l umbrească, mai ales gândul că te limitezi într-un fel. Deci, toate cele mai delicioase, vesele, interesante pentru micul dejun!

Poți, desigur, să fii original și să gătești pentru mâine
rac de râu:

• Avocado copt cu ou, roșii și usturoi. Tăiați avocado în jumătate, îndepărtați sâmbura și turnați amestecul de ou, roșii și usturoi. O trimitem la cuptor până când umplutura este gata.
• Și puteți găti fulgi de ovăz sau terci de orez,și umbră-l cu fructele de pădure, nuci și miere preferate. Preparați cafea și faceți o pâine prăjită, îngrămădite pe ea cu o turelă de brânză și pere.
• O altă opțiune grozavă de mic dejun sănătos este ouăle omletă.. Aici zborul imaginației tale poate fi nelimitat. Alege baza pentru omleta ta: dovlecel, fasole verde, rosii, de fiecare data vei avea senzatia ca mananci un preparat complet nou.

Masa de seara

Prânzul cade în mijlocul zilei și tocmai în acest moment corpul nostru absoarbe bine nutrienții din alimente. Să dăm organismului tot ce are nevoie la maximum.

Alegem un fel de mâncare principal - poate fi diverse supe, fie carne, fie pește. Asigurați-vă că adăugați o porție mare de legume sub formă de salată sau garnitură (încărcată sau braconată). Alegem un desert usor si gustos.

Opțiuni de prânz:

Masa de seara

Amintiți-vă că am reușit să mâncăm foarte mult gustos și sănătos în timpul zilei. Asta nu înseamnă că cina ar trebui să te dezamăgească, dimpotrivă. Toate cele mai delicioase și rafinate, doar în microdoze și mai puține calorii. Prin urmare, abordăm cu responsabilitate planificarea cinei pentru a nu tăia rezultatul întregii zile.

Ne concentrăm pe carbohidrații complecși pentru a nu simți foamea și alegem opțiunea care vă place (sau creați-vă propria):

Rețete pentru mese sănătoase din produse familiare

1. Primul pas către o dietă sănătoasă ar trebui să fie separarea produselor utile și dăunătoare. Aceasta ar trebui să fie decizia ta. În feluri de mâncare le folosim pe cele utile - la maximum, le limităm sau le excludem pe cele dăunătoare. Alcătuim dieta principală din produsele obișnuite disponibile pentru regiunea dumneavoastră.
2. Sportivi profesioniști sunt adepți ai unei alimentații sănătoase, susținând că dieta lor constă din alimente obișnuite, echilibrate corespunzător și pregătite corespunzător.
3. Cel mai important, nu separa produsele dupa principiul favoritelor, nu favoritelor. Încearcă să schimbi metoda de gătit, vei descoperi noi arome.

Deci puteți schimba gustul:

• Fasole, dacă este gătită la cuptor cu condimente și brânză;
• Borș, dacă este întunecat în aragaz (slow cooker);
• Dacă folosiți cereale pentru garnituri, subliniind gustul acestora cu legume și condimente;
• Pește, dacă pui ierburi și lămâie în abdomen.

Kashi

Kashi este considerat în mod eronat un adaos la carne sau pește. De fapt, acesta este un fel de mâncare complet care oferă tot ce are nevoie organismului.

În plus, cerealele conțin fibre alimentare, ajutând la curățarea intestinelor, și o gamă întreagă de vitamine care ajută la menținerea sănătății organismului.

Terci de orz perlat:

1. Se toarnă cerealele spălate cu apă clocotită într-un raport de 1: 2 și se pune pe foc mic timp de 15 minute.
2. Se scurge apoi excesul de apa, se adauga 2,5-3 cani de lapte si se mai fierbe inca 25 de minute pana se ingroasa.
3. Adăugați ulei după gust.
4. Se ia de pe foc, se înfășoară într-un prosop și se lasă să se infuzeze până când este complet gătită.

Hrişcă:

1. Luați un pahar de hrișcă, turnați-l în tigaie.
2. Se încălzește la foc mic timp de 5-10 minute.
3. Se toarnă apă clocotită pentru a acoperi cerealele cu 2 cm și se fierbe până se înmoaie (10 minute).
4. Se ia de pe foc, se lasa putin la infuzat, se adauga ulei vegetal dupa gust.

Amintiți-vă de fraza din copilărie: „Mănâncă terci - vei fi sănătos!” Acum, acesta este adevăratul adevăr.

Legume

Legumele sunt o cămară de vitamine, microelemente,
retchatki. Toate acestea trebuie folosite în mod activ pentru o dietă sănătoasă.

Pot fi consumate atât crude, cât și fierte.

Sucurile de legume sunt doar smoothie-uri super vitamine recomandate de medici.

Legumele sunt accesibile și accesibile. Ele pot fi luate în siguranță ca bază a unei diete sănătoase.

Printre cele mai populare: varză, cartofi, castraveți, roșii, pătrunjel, rubarbă, țelină, ridichi, sfeclă, morcovi, dovleac, hrean, măcriș.

Aflați despre asta în articolul nostru asociat.

Apetit:

1. Se fierbe fasolea verde timp de 5-8 minute. Lasă să se scurgă.
2. Ardei bulgăresc tăiat fâșii.
3. În ulei vegetal, calcinați un cățel de usturoi, adăugați sos de soia.
4. Amestecați fasolea cu piper, turnați dressingul. Se ornează cu crenguțe de ierburi și măsline.

Fructe

Fructele sunt considerate cele mai sănătoase, mai sănătoase și mai gustoase alimente din lume. este intamplator. Conțin un număr mare de compuși și substanțe care lucrează în beneficiul organismului. Sunt folosite atât ca utilizare independentă în dietă, cât și ca supliment.

Un plus uriaș este că fructele au un efect terapeutic, ajutând ca terapie complexă în tratamentul bolilor.

Pe lângă fructele obișnuite, pentru a te răsfăța, este recomandat să adaugi în alimentație „super fructe”, precum papaya și avocado.

Peste si fructe de mare

Beneficiile peștelui și fructelor de mare sunt conținutul de grăsimi ușor digerabile, o cantitate mare de vitamine A și D, iod, fosfor și alte oligoelemente (aproximativ 40).

În plus, peștele, crustaceele, moluștele, creveții sunt ușor absorbiți de organism, ceea ce îi face indispensabili într-o dietă sănătoasă. Aceste produse au un efect estetic extraordinar - pielea, părul, unghiile devin mai bune datorită lor.

Pește la aburi:

1. Preparat din peste de orice fel.
2. Asezonăm peștele spălat și tăiat bucăți de pește porționat cu condimente (se potrivesc piper negru, busuioc, cimbru). Puneți ceapă sau usturoi felii în burtă, dacă doriți.
3. O punem intr-o tava de aburi, unsa cu ulei vegetal, si gatim 15-20 de minute, in functie de marimea bucatilor.

Pește cu legume:

1. Puneți peștele (alegeți marea) și legumele în straturi într-o tavă de copt.
2. Stropiți totul cu ulei, adăugați condimente și turnați smântână (o puteți dilua cu smântână).
3. Acoperiți cu folie, străpungeți-o în mai multe locuri și coaceți până când legumele sunt gata.

Carne

Carnea va beneficia cu siguranță dacă este gătită într-un anumit mod. Condiția principală este că trebuie să fie slabă. Și apoi, împreună cu carnea, obțineți o cantitate mare de proteine. Este important ca această proteină să fie ușor digerabilă, să combată acumularea de grăsime în organism. Carnea de iepure și miel sunt considerate cele mai dietetice. Încercați să le adăugați în dieta dvs.

Carne cu legume:

1. Tăiați carnea de vițel în cuburi mici. Puneți într-un vas cu abur.
2. Puneți deasupra cărnii o „blană” dintr-un amestec de legume proaspete sau congelate tocate (ceapă, morcovi, conopidă, ardei dulci).
3. Puneți modul „legume” - este optim.
4. Nu adăugați sare sau ulei.

Pasăre

Dintre mâncărurile din carne, mâncărurile preparate din carne de pasăre sunt considerate preferate. Totul este legat de caracteristicile dietetice ale acestui produs. Păsările de curte se digeră și se digeră ușor, îmbogățind organismul cu acizi grași, proteine ​​și vitamine.

Este important ca carnea albă să fie considerată cea mai utilă la păsări de curte - piept, care poate fi inclus în siguranță pentru prânz și cină. Cel mai atractiv, din punctul de vedere al nutriționiștilor, este considerat
Sunt carne de pui.

Cotlete fragede de pui cu fulgi de ovaz:

1. Din file de pui, ceapă și usturoi (după gust), pregătiți carne tocată (aproximativ 0,5 kg), adăugați o jumătate de pahar de fulgi de ovăz, lapte sau apă.
2. Se amestecă bine masa, se formează cotlet, se așează pe o foaie de copt unsă cu ulei vegetal și se coace la 180 C timp de 30-40 de minute.

Nuci și fructe uscate

Un cocktail de vitamine util pentru o dietă sănătoasă este un amestec de fructe uscate și nuci. O caracteristică importantă este capacitatea lor de a reține substanțe utile precum pectina, fibrele, acizii organici și mineralele pentru o perioadă lungă de timp, care tonifică și întăresc organismul. În trei onorifice - caise uscate, prune uscate și stafide.

deserturi

Principalul lucru de înțeles este că alimentația sănătoasă și desertul sunt compatibile!

Delicioase și parfumate, nu numai că beneficiază, ci și înveselesc, îmbunătățesc fundalul emoțional.

La Deserturile ușoare care ar trebui incluse în dietă includ:

• salate de fructe;
• Jeleu;
• Mousses;
• sorbeturi;
• marmeladă;
• Flambe.

Concluzie

Alimentația sănătoasă este primul pas către un stil de viață sănătos. Și ca bonusuri plăcute, vei obține o siluetă zveltă, un organism depanat ca un ceas, un sentiment de veselie și o dispoziție bună. Nu este asta frumusețea vieții?

După cum puteți vedea, nu trebuie să schimbați nimic radical și să faceți niciun efort asupra dvs. O mica ajustare, intelegere si constientizare a ceea ce mananci si in ce constau preparatele tale, iar rezultatul este garantat.

Punctul important este că există din ce în ce mai mulți adepți ai unei diete sănătoase. Includeți-vă familia și prietenii în asta. Simte-te responsabil si pentru ei!