Ce sunt carbohidrații lenți. Carbohidrați lenți pentru creșterea în greutate
Carbohidrații – „cămara energetică” a organismului – un concept colectiv care include diverse tipuri de zaharuri (monozaharide, dizaharide, polizaharide), alături de amidon și celuloză. Acești compuși organici sunt o componentă structurală a celulelor și țesuturilor tuturor ființelor vii de pe Pământ. Sunt implicati in digestia si metabolismul uman, afecteaza performantele creierului, ajuta la absorbtia lipidelor si proteinelor atat de necesare cresterii musculare.Aproape toti carbohidratii sunt de origine vegetala si se formeaza in timpul fotosintezei. Mierea este un exemplu rar de zaharuri care par a fi produse de animale precum albinele. Cu toate acestea, de fapt, produsul este obținut din nectarul florilor. Iar insectele muncitoare doar colectează și procesează „sucul” dulce pentru a produce miere.
Împărțirea carbohidraților în rapid și lentă
Pastele sunt carbohidrați
Clasa de carbohidrați este foarte largă și include compuși cu compoziții și proprietăți moleculare diferite. Nici funcțiile lor nu sunt aceleași. Și trebuie să știi care dintre ele sunt utile pentru a le include în dieta ta și care sunt cel mai bine evitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care își propun să câștige în greutate sau, dimpotrivă, să slăbească kilogramele în plus.
În mod tradițional, carbohidrații sunt clasificați în două mari grupe: rapid (simple) și lenți (complex). Diviziunea condiționată depinde de viteza cu care sunt capabili să se descompună sub acțiunea sistemului digestiv și să fie transformate în glucoză - cel mai simplu zahăr - principala sursă de energie pentru organism.
Carbohidrați simpli: rapid nu înseamnă bun
Carbohidrații simpli sunt formați din una (monozaharide) sau două (disaharide) molecule. Alimentele bogate în acești compuși organici au un gust de zahăr și ridică nivelul hormonului plăcerii, serotonina. Majoritatea oamenilor iubesc dulciurile, dar nu ar trebui să abuzați de ele. Nu există mulți nutrienți și oligoelemente în ele, iar conținutul ridicat de calorii provoacă adesea obezitatea.
Pe lângă glucoză, carbohidrații rapizi obișnuiți sunt:
- galactoza - face parte din lapte și produse lactate (brânză de vaci, lapte copt fermentat, brânză);
- zaharoza - obtinuta din sfecla, zahar din trestie de zahar, melasa;
- fructoza - se gaseste in unele legume, miere si fructe coapte;
- maltoză - formată din malț și struguri, prezentă în bere;
- lactoza - zaharul din lapte - singurul carbohidrat de origine animala.
Zaharurile care intră în organism sunt descompuse instantaneu în glucoză și intră în sânge. Aproape imediat, pancreasul începe să producă insulină, care „veghează” astfel încât nivelul de glucoză să nu depășească limita permisă. În caz contrar, lichidul sanguin se poate îngroșa. Acest hormon stimulează mușchii și ficatul să absoarbă excesul de zahăr și să-l stocheze sub formă de glicogen. Astfel, excesul este îndepărtat în siguranță din fluxul sanguin, iar mușchii primesc hrana necesară.
Dar nevoile celulelor musculare nu sunt nelimitate și, dacă sunt deja „umplute”, atunci se întâmplă un lucru groaznic: insulina semnalează țesuturilor adipoase să ia lipide din sânge și să le stocheze, în loc să le descompună pentru energie. Și în ficat, începe procesul de transformare a excesului de glucoză în trigliceride. De aceea, persoanele care duc un stil de viață pasiv au probleme cu supraponderabilitatea.
Desigur, meniul sportivului nu ar trebui să aibă o mulțime de carbohidrați simpli. Dar există momente când utilizarea lor este necesară. După antrenament intens, mușchii sunt epuizați, iar rezervele de energie ale organismului trebuie reînnoite de urgență. Aici vin în ajutor substanțele organice cu o rată mare de absorbție. Este important să consumați alimente rapide cu carbohidrați în 40 de minute de la exercițiu. Aceasta este perioada „ferestrei de carbohidrați”, când organismul absoarbe glucoza la maximum și începe procesul de recuperare.
Carbohidrați lenți: mâncați mai liniștit - veți fi mai sănătoși
După structura lor chimică, carbohidrații complecși sunt clasificați ca polizaharide. Substanțele care reprezintă acest grup sunt absorbite în sânge într-un ritm mai lent, dar mai uniform. Ele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr, la refacerea treptată a rezervelor de glicogen musculare și la menținerea constantă a nivelului de energie. Acești compuși organici includ:
- fibre (celuloza)
- amidon,
- glicogen,
- insulina (formată din reziduuri de fructoză),
- pectine.
Celuloza este cel mai comun carbohidrat produs de ființe vii. În fiecare an, un trilion de tone (10 12) din această substanță se formează pe planetă. Formează coloana vertebrală a pereților celulelor vegetale și este alcătuită din 500 de molecule de glucoză care sunt conectate între ele în lanțuri lungi, neramificate. Sistemul digestiv uman nu absoarbe astfel de fibre. Cu toate acestea, rolul fibrelor în dietă este foarte important:
- stimulează peristaltismul intestinal,
- susține microflora internă,
- elimina toxinele, colesterolul si sarurile metalelor grele din organism.
Când plantele produc zaharuri în timpul fotosintezei, ele le stochează sub formă de amidon, pentru ca ulterior să poată fi folosite ca sursă de energie. Exemplul clasic sunt cartofii. Planta formează tuberculi în pământ, care ar trebui să supraviețuiască iernii și să ofere un aport de nutrienți pentru formarea lăstarilor tineri primăvara.
Dieta clasică pentru sport include aproximativ 50-60% carbohidrați (din cantitatea totală de alimente), dintre care 2/3 sunt lente. Acestea oferă organismului sportivului forță pentru o perioadă lungă de timp și nu provoacă senzația de foame, deoarece sunt absorbite mai mult decât „rudele” lor rapide. Ultimul factor este important și pentru cei care doresc să-și usuce corpul.
De unde știi ce tip de carbohidrați sunt într-un aliment?
Se crede că carbohidrații lenți fac parte din alimentele cu un IG de până la 69. Acestea includ:
- cereale (orz, hrișcă, orz, orez, mei);
- paste integrale;
- legume (varză, spanac, castraveți, dovlecei);
- fructe „fără zahăr” (kiwi, mere, pere, grepfrut).
Dacă IG este peste 69, atunci predomină carbohidrații simpli. Exemple de astfel de prevederi:
- ciocolată și dulciuri;
- fulgi de porumb;
- coacere (gogoși, covrigei, turtă dulce);
- Pâine albă;
- cartofi prăjiți;
- băuturi artificiale dulci (siropuri, sifone).
Utilizați tabelul cu indicele glicemic al alimentelor () atunci când vă redactați dieta. În același timp, rețineți că cu cât IG este mai mic, cu atât compușii organici sunt mai complexi, ceea ce înseamnă că absorbția lor este mai lentă și calitatea este mai bună.
Potrivit cercetărilor de la Universitatea Britanică Open Education, un adult ar trebui să mănânce 260 de grame de carbohidrați în fiecare zi. În același timp, ponderea zaharurilor nu depășește 90 de grame.
Nu există etichete pentru această postare.Tabelul carbohidraților lenți (complex) este util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.
Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde eficient excesul de calorii și a pierde în greutate, veți putea să vă creați dieta potrivită și să nu renunțați complet la alimentele obișnuite, delicioase.
Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă compuneți corect meniul, atunci nu veți muri pe jumătate de foame și veți arăta slăbit și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care are o listă cu principalii carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați sunt substanțe ale căror molecule sunt compuse din oxigen, carbon și hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen in tesuturile musculare si ficat in rezerva sau sub forma de grasime subcutanata si intraabdominala. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați lenți Aceștia sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse GI care sunt puțin peste 50, dar sunt foarte utile!) iar spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și denumirea, astfel glucoza intră uniform în fluxul sanguin, fără sărituri puternice în zahăr.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul de „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), este determinat de indicele glicemic. Termenul a fost introdus pentru prima dată în circulație în 1976, ca urmare a unui studiu științific unic, al cărui scop a fost acela de a crea o listă de produse care sunt ideale pentru diabetici.
Indicele glicemic sau abreviat (IG) este un indicator al efectului unui aliment consumat asupra modificării nivelului de glucoză. (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate alimentele bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați lenți și antrenament
După cum am învățat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, ei diferă în rata de asimilare, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului, iar carbohidrații rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „ferestre de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. a face exerciţii fizice.
Carbohidrații lenți sunt numiți așa datorită ratei lor lente de absorbție de către organism și, dacă doriți să pierdeți în greutate, ei sunt o sursă mult mai bună de energie decât carbohidrații rapizi. Carbohidratii lente, datorita faptului ca sunt absorbiti lent, hranesc organismul cu energie pentru o perioada indelungata, ceea ce inseamna ca iti vor oferi energie pe toata durata antrenamentului. În timpul antrenamentului, această sursă de energie este cea mai optimă, deoarece. datorita folosirii carbohidratilor lente inainte de antrenament, muschii sunt asigurati cu o sursa constanta de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de un antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă corpul să descompună grăsimile pentru energie. Studiile medicale au arătat că atunci când mănânci carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimile sunt arse mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.
Un nivel constant și durabil de energie pentru corp, pentru mușchi - aceasta este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu îți este foame mult timp, așa că consumi mai puține calorii și slăbești mai repede.
Tabelul carbohidraților lenți (complex)
Cereale și produse din făină
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Terci de mei | 69 | 26 |
| Ovaz | 66 | 9 |
| Pâine de secară-grâu | 65 | 42 |
| Orez alb fiert | 65 | 17 |
| Vareniki cu brânză de vaci | 60 | 37 |
| Paste din grau dur | 50 | 27 |
| Terci de orz | 50 | 20 |
| Hrişcă | 50 | 29 |
| Orez brun fiert | 40-50 | 14 |
| Celuloză | 30 | 14 |
| Terci de orz | 22 | 22 |
| făină de soia | 15 | 21 |
Legume, verdeturi
Fructe, fructe de pădure
| Numele produsului | Index glicemic | Conținut de carbohidrați la 100 g |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Banane | 60 | 21 |
| Curmal japonez | 55 | 13 |
| Merisor | 45 | 4 |
| Strugurii | 40 | 16 |
| mandarine | 40 | 8 |
| Agrișă | 40 | 9 |
| portocale | 35 | 8 |
| Pere | 34 | 9 |
| Căpșună | 32 | 6 |
| Piersici | 30 | 10 |
| Merele | 30 | 10 |
| coacaze rosii | 30 | 7 |
| Cătină | 30 | 5 |
| mure | 25 | 4 |
| căpșune | 25 | 6 |
| prune cireșe | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| prune | 22 | 10 |
| Cireașă | 22 | 10 |
| Cireașă dulce | 22 | 11 |
| caise | 20 | 9 |
| lămâie | 20 | 3 |
| Coacăz negru | 15 | 7 |
Fructe uscate
Leguminoase
Lactat
Brânza de vaci, chefirul etc. sunt, desigur, mai multe produse proteice decât carbohidrați, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.
Și complex. Primele, uneori sunt numite și rapide, oferă o creștere instantanee a forței și o creștere a eficienței. Iar altele asigură o eliberare lentă și treptată a glucozei - principala sursă de energie, ceea ce le face mai valoroase și mai utile.
Carbohidrați complecși: pe rafturi de la „a” la „z”
De fapt în carbohidrați complecși totul este extrem de simplu și și-au primit numele datorită structurii structurale moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligo- și polizaharide cu lanț lung formate dintr-un număr diferit de unități monomerice organice care determină apartenența unui carbohidrat „de lungă durată” la o anumită clasă de compuși chimici, în principal aldoză, cetoză, mai rar alimente. acizi si alcooli. Aceste substante furnizează energia necesară organismului prin ruperea legăturilor chimice dintre unitățile structurale ale moleculelor, ceea ce determină un interval lung de timp pentru descompunerea și digestia polizaharidelor în intestin.
Pentru implementarea cu succes a activităților sale, corpul uman necesită următoarele tipuri de carbohidrați complecși:
Majoritatea carbohidraților digerabili lent se găsesc în hrana vegetala, dar există acele componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogen, numit amidon animal, pătrunde în corpul uman în cantități mici cu produsele din carne, dar este sintetizat în principal de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitină, singura sursă a cărora este fructele de mare (, raci), reproduse și de structurile vii din interiorul lor în cadrul nevoilor organismului. Există o părere eronată că carbohidrații care asigură organismului energie lentă sunt mai puțin calorici, deși nu există o relație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a alimentelor, dar există o diferență semnificativă în mecanismul de acțiune asupra organismului.Valoarea polizaharidelor complexe pentru organism
Alimentele naturale conțin cantitatea optimă de componente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important atunci când vine vorba de carbohidrați. Mulți oameni încă înțeleg greșit sensul cuvântului "polizaharidă", imaginându-ne alimente bogate în calorii și dulci, deși nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe duc rareori la un set de kilograme în plus, din utilizarea lor rezultă un efect extrem de pozitiv:
- asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, hrănindu-le lin și uniform cu energie în timpul zilei;
- controlează activitatea creierului, prevenind înfometarea de glucoză;
- reglează și normalizează activitatea musculară;
- în unele procese fiziologice, carbohidrații acționează ca receptori;
- cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reface rezervele de glicogen folosite zilnic;
- reduce riscul de atrofie hepatică și de depunere de grăsime în celulele hepatice.
Polimerii de glucoză cu digerare lentă, spre deosebire de formele sale monomerice, nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și nu provoacă producția activă de insulină, reducând la minimum riscul de diabet, care este un principiu important al nutriției adecvate.
Corpul uman, lipsit de o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se autodistrugă, deoarece fibre și fibre alimentare necesare pentru a menține funcționarea sistemului digestiv:
- promovează eliminarea toxinelor și a toxinelor;
- previne acumularea fecalelor;
- normalizează microflora intestinală, eliminând procesele putrefactive;
- îmbunătățirea peristaltismului;
- previne dezvoltarea bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.
Importanța polizaharidelor în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate
Rolul zaharurilor complexe în alimentatie corecta si sanatoasa se datorează nu numai normalizării digestiei, ci și menținerii tonusului, echilibrului de forță și energie, deoarece, digerând o perioadă semnificativă de timp, contribuie la o senzație de sațietate pe termen lung. Toate dietele cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează exclusiv pe mecanismul de descompunere a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii acestora. Corpul descompune fără probleme moleculele de polizaharide cu lanț lung, iar primii monomeri de glucoză intră în sânge numai prin 35-40 de minute după masă. Și în această perioadă este foarte important să nu mâncați ceva dulce, încercând să obțineți senzația de sațietate mult dorită. Digestia ulterioară a carbohidraților complecși durează cel puțin trei ore, timp în care nu există foame, dar există un val de putere și vigoare.
Desigur, nu toate zaharurile polimerice sunt complet digerate de intestine, de exemplu, fibrele alimentare și fibrele sunt absorbite în medie pentru 70-75 % , jucând mai degrabă rolul de substanțe de balast decât de hrană. Ele contribuie la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea acesteia, prevenind apariția constipației și a disfuncțiilor.
Este foarte important să consumați carbohidrați lenți pentru persoanele implicate muncă fizică activă, sau culturisti, deoarece lipsa polizaharidelor complexe poate provoca modificări ireversibile și poate schimba echilibrul proteinelor din organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energie. Este interesant că nutriționiștii nu este recomandat să vă implicați într-o cantitate mare de carbohidrați complecși seara, deoarece o cină atât de copioasă va provoca o creștere a încărcăturii asupra ficatului și a pancreasului, aducând cu sine un somn agitat, o senzație de greutate și chiar greață. Alimentele bogate în carbohidrați lenți au conținut caloric diferit, dar nici cele mai hrănitoare dintre ele nu sunt cauza creșterii în greutate corporală. Cert este că, cu o dietă bine construită, atunci când majoritatea carbohidraților (aproximativ 60%) care vin cu alimente sunt complecși și alcătuiesc prânzul și parțial cina, organismul nu duce lipsă de glucoză. Acest lucru îi permite să reînnoiască rezervele de glicogen consumate în timpul zilei în celulele hepatice și fibrele musculare fără a crea depozite subcutanate și grase inutile. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe zaharurile pe bază de plante:
- fructe;
- legume;
- culturi de cereale;
- leguminoase.
Ei au gasit conținut maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macro elemente și alți nutrienți. Este important de reținut că satisfacția foamei atunci când consumați astfel de alimente vine treptat și măsurați mărimea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. În mod corect, trebuie remarcat faptul că carbohidrații simpli nu sunt mai puțin importanți pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar tocmai asupra polizaharidelor se află sarcina principală, care constă în furnizarea celulelor cu atât de necesar. glucoză.
Având în vedere caracteristicile structurale și proprietățile polizaharidelor, produsele cu conținut ridicat nu au un gust dulce și sunt caracterizate indice glicemic scăzut (IG). Acesta din urmă este înțeles ca rata de descompunere a unei molecule de carbohidrați în glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul zahărului din sânge. Trebuie amintit că carbohidrații complecși conținuti în diferite grupe de alimente diferă prin efectul lor asupra organismului, capacitatea lor de a se satura cu energie și valoarea lor nutritivă.
Cereale, cereale și cereale
Majoritatea carbohidraților sănătoși se găsesc în produse din cereale integrale: copt și pâine făcută din făină integrală, mai ales cu adaos de tărâțe, de asemenea. Dar atunci când alegeți terci, ar trebui să vă amintiți că cerealele și, în cea mai mare parte, conțin zaharuri simple. În lista produselor cu carbohidrați lenți, puteți include în siguranță paste din grâu dur. Cumpărați cu grijă deosebită orez- cu cât a suferit mai mult tratament termic (măcinare, aburire etc.), cu atât este mai „inutil” ca sursă de elemente nutritive. O sursă bună de carbohidrați de lungă durată va fi și terciul de hrișcă sau orz și leguminoasele (mazăre, soia, toate tipurile de fasole), fierte în apă cu o cantitate minimă de sare.
Legume si fructe
Bogat în „combustibil de glucoză”, de culoare predominant verde - această culoare indică prezența unei cantități mari fibră, în timp ce cei cu pielea verde se găsesc pectine, dar sunt în unele, de exemplu, în coacăze negre și agrișe. Merele, perele, prunele, cireșele și piersicii, caisele, mazărea verde proaspătă și porumbul, dovleacul, roșiile și alte alimente vegetale trebuie incluse în dieta zilnică. De interes deosebit este cartof- in functie de metoda de preparare, in ea pot predomina carbohidratii rapizi sau lenti. Prin urmare, această legumă este recomandată a fi consumată exclusiv fiartă sau aburită.
Alte produse
Dar, precum și carbohidrații nu conțin. Dar de la corpul uman este mai ușor și mai rapid sintetizează propriul glicogen, iar fructele de mare (creveți, crabi și produsele lor) sunt o sursă de neegalat chitină.
Beneficiile pentru organism sunt determinate de valoarea numerică a indicelui glicemic (IG) - cu cât acesta este mai mic, cu atât carbohidrații sunt mai lenți în produs. Acest indicator este decisiv în construirea programului și a dietei.
| Numele produsului | Conținut total de carbohidrați, g/100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Busuioc | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| ciuperca albă | 2,1 | 10 |
| frunze de salată | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| ciuperci cu miere | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridiche | 3,4 | 15 |
| Sparanghel | 3,2 | 15 |
| roșu | 5,9 | 15 |
| ardei verde bulgaresc | 5,3 | 15 |
| Mărar | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| măsline verzi | 1,3 | 20 |
| proaspăt | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| pe apa | 22,4 | 22 |
| Prună | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| verde | 11,5 | 30 |
| proaspăt | 16 | 30 |
| mere roșii | 11,2 | 30 |
| maro | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| degresate | 1,2 | 30 |
| Căpșună | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natural | 3,5 | 35 |
| Macaroane integrale | 23,2 | 38 |
| Mazăre verde, proaspătă | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrișă | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| alb | 47,5 | 40 |
| Carne de crab | 96 | 40 |
| fasole roșie | 47,8 | 42 |
| Conserve de pere | 62,1 | 44 |
| Pâine cu cereale integrale | 56,5 | 45 |
| Pâine "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Șerbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| fara zahar | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Paste din grau dur | 23,2 | 55 |
| Pâine cu tărâțe integrale | 43,9 | 55 |
| prăjituri cu fulgi de ovăz | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Făină de secară decojită | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| dulceata de mere | 55,9 | 61 |
| Muschiulet de porc | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Mazăre uscată | 46,5 | |
| Linte | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Cartof | 18,2 | |
| migdale | 13,6 | |
| Mazăre | 6,8 | |
| fasole | 6,1 |
Antrenori de fitness și nutriționiști este recomandat să includeți în dietă produse din toate grupele - acest lucru vă va permite să obțineți un meniu zilnic echilibrat și rațional, care să acopere nevoile energetice ale organismului.
Normă de carbohidrați
Cantitatea totală de carbohidrați consumată pe zi este de aproximativ 100-150 g. Necesarul de energie pentru sportivi este definit oarecum diferit, în acest caz, aportul de carbohidrați ajunge la 200 g, ceea ce este tipic pentru etapa de câștig muscular sau perioada de recuperare. În același timp, aproximativ 55-60% ar trebui să fie ocupate de produse cu carbohidrați lenți, și anume:
- fructe;
- legume;
- cereale și produse din cereale.
Reglarea puteriiîn funcție de conținutul de componente de carbohidrați este posibilă numai după o dietă special concepută. De obicei, această abordare este folosită de culturisti pentru a usca corpul sau pentru a construi mușchi. În toate celelalte cazuri, o schimbare a echilibrului de carbohidrați între surse simple și complexe glucoză poate provoca consecințe negative:
- deficitul de glucoză poate duce la epuizarea ficatului, diverse disfuncții și așa-numita renaștere a acestuia;
- cu un aport neregulat de carbohidrați, organismul începe să-i primească prin transformarea proteinelor și grăsimilor din alimentele care intră în organism;
- glucoza este implicată în metabolismul lipidic, cantitatea sa insuficientă poate duce la arderea necorespunzătoare și decuplarea grăsimilor.
Este important să ne amintim că deficiența și excesul de zaharuri extrem de nociv pentru organism. O deficiență clară de glucoză va determina organismul să-și epuizeze propriile rezerve de glicogen mai întâi, iar apoi organismul va începe să ia proteine din mușchi, sintetizându-le intern în aminozaharuri. Consecințele mai grave ale înfometării cu carbohidrați pot fi otrăvirea țesutului cerebral, leșinul frecvent și chiar coma acidotică (diabetică). Excesul de glucoză nefolosită este transformată în grăsime, cu probleme însoțitoare sub formă de carii, producție afectată de insulină și un risc crescut de a dezvolta diabet. De aceea ar trebui să fii deosebit de atent cu diete sărace sau bogate în carbohidrați. Și cu atât mai mult, nu iei singur o decizie cu privire la o astfel de dietă fără a consulta un dietetician.
Cea mai mare concepție greșită despre pierderea în greutate, în special fetele tinere, este încrederea lor în răul absolut al carbohidraților pentru silueta. Cu toate acestea, prin reducerea drastică a consumului lor, nu se va putea atinge armonia dorită, dar o cădere, letargie, pierderea poftei de mâncare sau depresie este complet. Este foarte important să determinați numărul optim de calorii și să întocmiți un plan de nutriție (fracționat), care vă va permite să readuceți organismul la normal fără a compromite sănătatea.
Interoperabilitate și compatibilitate
Conform principiilor alimentației sănătoase, nu este recomandat să consumați împreună surse de grăsimi și carbohidrați. Cea mai bună soluție este să mănânci alimente care conțin carbohidrați separat, dar este permisă combinarea surselor de proteine și carbohidrați lente într-o singură masă, numai dacă nu este vorba de fructe sau fructe de pădure. Legumele și cerealele, bogate în polizaharide ușor digerabile, se lasă să se umple cu uleiuri vegetale. Datorită valorii lor nutritive ridicate, carbohidrații lenți sunt considerați cea mai bună sursă de energie. Ele potolesc perfect foamea, contribuie la o senzație mai lungă de sațietate, reduc numărul de gustări zilnice, ceea ce va avea un efect mare asupra stării siluetei și dispoziției.
Dacă aveți ceva de spus despre rolul carbohidraților lenți într-o dietă sănătoasă, alăturați-vă discuției despre
Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să vă analizăm dieta. Nu degeaba se spune: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să alegi corect și util? Ce sunt ei? Ce produse contin?
Rolul biologic al carbohidraților
Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul este alimentele, sau mai bine zis, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de alergare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea vitală a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.
Zaharidele reglează presiunea osmotică a sângelui. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg /% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).
Aceste substanțe organice fac parte din moleculele complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.
Din carbohidrați se formează receptorii celulari responsabili de percepția stimulilor externi.
În ceea ce privește funcția de sprijin, în corpul uman proporția acestora variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație, greutatea uscată a plantelor este de 80% carbohidrați. De aceea, principala sursă a acestor substanțe organice pentru oameni este hrana vegetală.
Clasificarea carbohidraților
Unitățile structurale indivizibile ale fiecărui carbohidrat sunt zaharide. În funcție de numărul lor, există:
- monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
- dizaharide (conțin două monozaharide);
- oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
- polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).
În plus, în funcție de capacitatea de a se împărți în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Oligo- și polizaharidele sunt clasificate ca lente, iar mono- și dizaharidele sunt clasificate ca fiind rapide.
Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele - zaharoza (zahăr obișnuit), polizaharidele - amidonul și celuloza (o componentă a membranelor celulare ale plantelor superioare).
Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza
Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrați în produsul final al digestiei - glucoza. Pentru a caracteriza ritmul producției sale din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).
Pentru glucoză este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru restul produselor, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce sunt consumate. Si invers. Se obișnuiește să se împărtășească trei gradații ale indicelui glicemic:
- scăzut (10-40);
- mediu (40-60);
- ridicat (60-100).
Pentru oameni este de preferat să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar pe ambalajele produselor alimentare europene acest indice poate fi găsit destul de des.
Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare
Piramida alimentară (sau piramida alimentară) dezvoltată de nutriționiști sugerează că alimentele care îi formează baza ar trebui să constituie majoritatea (aproximativ 65%) din dieta zilnică a unei persoane.
În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, sursele de hrană vegetală menționate mai sus oferă unei persoane astfel de carbohidrați lenți dezirabili care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un aport măsurat de energie între mesele obișnuite. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.
Alimentele cu carbohidrați sunt cel mai bine absorbite de organism dimineața - la micul dejun și la prânz. Cina este un aliment proteic recomandat.
Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de cheat sheet, avand in fata ochilor in fiecare zi, nu va fi deloc dificil sa pregatiti un meniu variat si hranitor. În timp, alegerea alimentelor potrivite va deveni un obicei.
Carbohidrați lenți: o listă de produse
Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt surse de zaharuri complexe.
Pentru buna functionare a organismului, produsele din fiecare dintre grupele de mai sus se recomanda a fi consumate la micul dejun si pranz. Raportul dintre legume și fructe se ia egal cu 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.
Să luăm în considerare mai detaliat lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista alimentelor este un tabel care include nu numai sursele alimentare relevante, ci și indicele lor glicemic. La hrana potrivită, clasificăm acele produse alimentare care au un IG scăzut și mediu, deoarece nu duc la salturi bruște ale zahărului din sânge.
Legume și fructe sănătoase
Cu un nivel GI scăzut, legumele și fructele furnizează organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la funcționarea eficientă a tractului gastrointestinal. Astfel de produse potolesc apetitul, dau puțină energie și stimulează astfel resursele organismului pentru a descompune grăsimile existente. Mâncând fructe și legume împreună, puteți reduce conținutul de calorii al alimentelor cu indice glicemic ridicat.
Produs | Index glicemic |
Pătrunjel, busuioc | |
Ciuperci, usturoi, salata verde, salata verde, rosii, ardei verzi, ceapa cruda, varza proaspata, broccoli, verdeata | |
Varza de Bruxelles, dovlecei sotati, tocana si varza murata, conopida fiarta, ceapa verde, praz, ardei rosu, ridichi, napi, coacaze negre, soia, sparanghel, conopida inabusita, spanac | |
Caise proaspete, prune cireșe, merișoare, cireșe, cireșe dulci, mazăre galbenă mărunțită, grepfrut, mure, varză de mare, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune uscate, linte | |
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscată, rodie, pere, boabe de secară încolțite, smochine, conopidă, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre, morcovi cruzi, nectarine, cătină, fasole verde , mere | |
Struguri, afine, conserve de mazăre verde, fasole verde, mazăre verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, agrișe, mandarine, fasole albă, | |
Banane, cartofi dulci, conserve de porumb dulce, mango, papaya, curmal |
Cereale sanatoase
Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.
Dar trebuie amintit că cerealele instant și cerealele aromate își pierd proprietățile „utile” din cauza prezenței zaharurilor simple și a măcinării excesive a boabelor.
Produs | Index glicemic |
Terci de orz pe apă, tărâțe de orez | |
Quinoa, porumb | |
Terci de hrișcă, fulgi de ovăz vâscos pe apă, fulgi de ovăz crud, crupe de grâu, crupe de orz | |
Terci de hrișcă pe apă, orez brun, prăjituri cu fulgi de ovăz, tărâțe, terci de orz perlat, terci de mei vâscos și friabil pe apă, orez sălbatic, terci de orz |
Carbohidrați rapidi - Grăsimi potențiale
Vârful aisbergului numit „piramida nutrițională” este format din ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.
Daunele carbohidraților rapizi constă în faptul că ei cresc foarte puternic nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea unei cantități excesive de insulină, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză în sânge. În același timp, pancreasul începe să sufere, deoarece producția excesivă de insulină îl epuizează.
Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și nu degeaba. După ce a început să lucreze cu glucoză, aceasta catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de rezervă care se stabilește în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va furniza persoanei energia necesară. Dar supraalimentarea constantă în timp va provoca transformarea acesteia în grăsime, iar creșterea în greutate este garantată.
Pentru a vă menține carbohidrații „răi” sub control, păstrați o listă de carbohidrați rapid și lenți la îndemână.
Alimente care conțin carbohidrați rapizi
Alimentele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez rafinat, cofetărie, băuturi carbogazoase, alcool și... cartofi, datorită concentrației mari de amidon.
Produs | Index glicemic |
Cuscus, fulgi de ovaz instant, cornuri, vermicelli instant, paste, faina de grau, compot de fructe uscate, cartofi fierti | |
Terci de gris, mei, mei, orez alb aburit, clătite, covrigi de grâu, prăjitură de biscuiți, cremă, prăjituri, gogoși, băuturi carbogazoase, dovlecei prăjiți, sfeclă | |
Popcorn, pâine lungă, rulouri, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierți | |
Terci de orez instant, paine alba, chifla hot dog, crutoane albe prajite, faina de orez, bere, cartofi prajiti, cartofi copti |
Beneficiile carbohidraților rapizi
În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.
După un antrenament obositor, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurări la nivelul brațelor și picioarelor, o cădere generală și apariția transpirațiilor reci. Creșterea insulinei va ajuta la umplerea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate fi provocat de o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. Împreună cu insulina, aminoacizii și alte substanțe utile intră în mușchii care contribuie la formarea proteinelor - un material de construcție. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidraților sunt pe care culturistii le folosesc pentru a construi masa musculară.
dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate
Principiul unei diete cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zaharuri consumată cu alimente pentru a nu provoca un exces de energie neutilizată, care ulterior se instalează sub formă de grăsime corporală.
În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și aceasta, din nou, este supraponderală.
Alegeți mai des produse cu IG scăzut și mediu, limitați utilizarea zahărului obișnuit și a altor dulciuri, creșteți activitatea fizică.
La început, un tabel special de carbohidrați rapizi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a unei noi vieți.
Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de echilibrul dietei. Pe fondul lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere sunt reduse brusc. Acest lucru este mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.
Compușii organici legați în structura lor chimică de polizaharide se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.
Multe procese vitale în organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele promovează procesarea grăsimilor și proteinelor, au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.
Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Viteza cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La oamenii lenți, este destul de scăzut și, prin urmare, saturația glicemiei nu apare în salturi, ci lent.
Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism chiar și în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.
Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.
Un indice glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși durează mai mult pentru a se digera. O rată scăzută de digestie elimină creșterile de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesuturile adipoase și, în consecință, duc la obezitate.
După un antrenament, corpul are nevoie de o reîncărcare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Acesta este motivul principal pentru care nu se recomandă consumul de polizaharide lente după antrenament.
Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, organismul produce în mod activ glicogen.
Tipuri de carbohidrați lenți
Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre acești carbohidrați lenți conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Este dificil de utilizat înainte de antrenamentul de forță. O doză include cel puțin 40 de grame. Asimilat lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.
Datorită carbohidraților complecși, conform cercetărilor medicale, indicatorii de rezistență cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului zilnic de calorii.
Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Defalcarea lui lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub marcaj. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.
Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nu sunt implicate enzime suplimentare în acest proces. Cea mai mare cantitate de glicogen contine ficat de porc si vita, putin mai putin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.
Fibrele nu sunt complet absorbite, dar joacă un rol important. Acesta, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.
Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici, găsit în anghinare și cicoare.
Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Descompunându-se treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în fluxul sanguin, dă o senzație de sațietate de lungă durată și menține echilibrul energetic în organism.
Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)
Cheia pentru pierderea în greutate este utilizarea alimentelor care nu provoacă salturi puternice ale glicemiei, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații complecși din punct de vedere structural satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în pierderea în greutate pe cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris, pot contine miere naturala, branza, fructe si fructe de padure, nuci.
Terciurile sunt utile pentru pierderea în greutate atât datorită conținutului de carbohidrați complecși, cât și de fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:
Șase terci
Calculat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci din anumite cereale de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.
Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci enumerat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepară fără sare și numai pe apă.
Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei, aceștia refuză băuturile alcoolice, fast-food-urile, prăjelile și picantele. Cantitatea de terci consumată în acest caz nu are restricții.
Zece zile
Implică o respingere completă a cartofilor, untului, cărnii albe și roșii, peștelui, produselor lactate, zahărului, pâinii. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciurile se gătesc fără sare, unt, zahăr, nu cu lapte. Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a mânca.
Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Cerealele alegeți la discreția dvs. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă pentru care organismul poate începe să experimenteze o deficiență de vitamine. Acest lucru poate fi evitat prin luarea de complexe de vitamine.
Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi ținută maximum o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă a ținerii poate submina sănătatea. Trebuie să părăsiți dieta cât mai delicat posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.
Cea mai mare concentrație de compuși organici lent digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste alimente sunt bogate în amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat mult timp, deoarece au o structură moleculară specială.
Produsele de pâine trebuie folosite cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de grăsime corporală. Sunt considerate utile doar acele paste și pâine, aluatul pentru care a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, care au suferit o prelucrare minimă.
Porumbul și cartofii conțin și ele o cantitate mare de amidon, dar sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Se recomandă ca utilizarea lor să fie limitată, mai ales pentru cei care slăbesc. Dintre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde preferință cerealelor și cerealelor. Orzul, fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de valoroase.
Aceste cereale au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp, precum și plină de energie și putere, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.
Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța organismul de toxine și toxine dăunătoare.
Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. O trăsătură caracteristică a unor astfel de produse este un gust neîndulcit și neutru, care este foarte diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.
Pentru a vă umple aprovizionarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:
- Paste din grâu grosier.
- Paine integrala.
- Prajituri fara zahar.
- Kashi (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
- Leguminoase.
- orez brun
- Fasole albă și roșie.
- Linte.
- mazăre turcească.
- Orz decorticat.
- Arpacaș.
- Caise uscate.
- Merele.
- Grapefruits.
- Piersici.
- portocale.
- Cireașă.
- Pere.
- Avocado.
- Spanac.
- Zucchini.
- Fasole verde.
- Ceapă.
- Piper.
- Varza de Bruxelles, varza alba, conopida.
- Brocoli.
- Ciuperci.
- Verdeaţă.
- rosii.
Carbohidrații complecși sunt practic singura modalitate de a reumple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Pot fi consumate pe tot parcursul zilei, dar momentul optim este în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă să mănânci deja carbohidrați rapid (simpli).
