Tipuri de grăsimi, pești marini, animale și vegetale. Grăsimile sunt două fețe ale aceleiași monede

În ultimii ani, alimentele grase au devenit nepopulare pentru mulți oameni care caută un stil de viață sănătos. Între timp, grăsimile joacă un rol important în viața umană - sunt principalele surse de energie. Chiar și în repaus, o persoană are nevoie de grăsimi, așa că renunțarea complet la ele este nerezonabilă.

Ce tipuri de grăsimi există?

Toate grăsimile sunt împărțite în mod convențional în trei grupuri.

1. Acizi grași saturați.
Acestea sunt grăsimi animale care intră în organism din produse din carne, unt, ouă, cârnați și produse lactate. Ele diferă de alte grăsimi prin faptul că rămân solide chiar și la temperatura camerei. Grăsimile saturate sunt necesare pentru energie și sunt implicate în structura celulară. De aceea, excesul lor duce la acumularea de exces de greutate, precum și la creșterea nivelului de colesterol din organism, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer. Dacă o persoană nu consumă acizi grași saturati, organismul îi poate sintetiza din alte alimente. Cu toate acestea, aceasta este și o muncă suplimentară pentru organism, așa că astfel de grăsimi sunt necesare în cantități mici.

2. Acizi grași nesaturați.
Aceste grăsimi se găsesc în alimentele vegetale - ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de porumb și altele. Nu îngheață nici măcar în frigider. Acești acizi sunt împărțiți în acizi polinesaturați și acizi mononesaturați.

Grasimile mononesaturate nu afecteaza colesterolul sunt acizi Omega-9. Se găsesc în uleiul de măsline și ajută la îmbunătățirea stării membranelor celulare, a sintezei proteinelor și a sensibilității la insulină; Grăsimile polinesaturate includ linoleatul sau Omega-6 și alfa-linoleatul sau Omega-3. Aceste grăsimi nu sunt produse de organismul nostru singur, așa că cu siguranță trebuie să intre în organism cu alimente. Acizii Omega-6 se găsesc în uleiurile de floarea soarelui și de porumb, iar oamenii nu se confruntă cu o deficiență a acestora. Acizii omega-3 se găsesc în uleiul de nucă, uleiurile de semințe de in și cânepă și peștele de mare gras. De regulă, aceste grăsimi nu sunt suficiente în organism, iar combinația de Omega-3 și Omega-6 ar trebui să fie 1:4. Apoi protejează vasele de sânge și inima de obezitate, elimină colesterolul rău și măresc cantitatea de lipide bune.

3. Grăsimi trans.
Acest tip de grăsime este considerată cea mai dăunătoare se obține prin încălzirea grăsimii vegetale sau sub presiunea hidrogenului. Se intareste foarte bine la temperatura camerei, iar prin includerea in produse, durata lor de valabilitate creste. Corpul uman nu are deloc nevoie de el, dar în produsele moderne conținutul său atinge 40% din valoarea lor energetică. Aceste grăsimi includ diverse margarine, precum și sosuri gata preparate pentru preparate și salate.

Pentru o nutriție adecvată, alimentele noastre ar trebui să conțină până la 35% grăsimi, iar cantitatea de acizi grași nesaturați ar trebui să predomine. În plus, combinația potrivită de Omega-6 și Omega-3 garantează o sănătate bună. Iar un dezechilibru între ele poate duce la următoarele probleme de sănătate:

oboseala cronica; predispoziție la ulcer peptic; dezvoltarea hipertensiunii arteriale și aterosclerozei; boli ale sistemului cardiovascular; dezvoltarea inflamației articulare.

După cum sa menționat deja, acizii grași saturati includ grăsimi de origine animală.. Acestea sunt grăsimi din lapte, untură și alte grăsimi - carne de vită, gâscă, miel etc. Cele mai comune grăsimi din lapte includ untul. Conține foarte mult colesterol, iar datorită faptului că uleiul este aproape complet absorbit, primim în mod regulat această substanță nocivă din ulei. Cu toate acestea, untul conține o mulțime de lucruri utile: conține vitaminele A, B, E. În plus, untul este clasificat ca produs antidepresiv, util mai ales femeilor. Deci, o cantitate mică de grăsime din lapte ca un sandviș de dimineață nu va fi dăunătoare. Alte grăsimi animale nu au mult colesterol, dar sunt digerate mult mai rău decât uleiul vegetal. Aceasta înseamnă că consumul lor duce la acumularea de toxine.

Grăsimile cu un punct de topire ridicat sunt în special vinovate de acest lucru. Astfel, o bucată de carne de porc prăjită sau de vită grasă va dura mult timp pentru a se digera în stomac și va necesita organismului să cheltuiască multă energie pentru a elimina deșeurile după procesare. Prin urmare, carnea de pasăre și grăsimea de pasăre sunt de preferat altor produse de origine animală.

Rolul acizilor grași saturați este că aceștia sintetizează colesterolul din sânge. Dacă există mulți dintre acești acizi, colesterolul se acumulează în primul rând în vase, depunându-se pe pereți sub formă de plăci de grăsime, care împiedică fluxul sanguin. Acest lucru duce la ateroscleroză, tromboză și alte boli ale vaselor de sânge și ale sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, organismul nu poate trăi deloc fără colesterol, deoarece este necesar pentru aceleași vase, pentru elasticitatea lor. Acesta este exact cazul când nu poți avea prea mult și nici nu poți avea prea puțin. Și dacă vasele sunt deja deteriorate de ateroscleroză, atunci ar trebui să abandonați complet grăsimile animale până când colesterolul dăunător este dizolvat și eliminat.

Sa zicem ca nu vom consuma acizi grasi saturati sub forma de unt sau untura, si vom renunta la carnea de vita si gasca. Putem fi liniștiți cu privire la silueta și vasele noastre de sânge? Să ne dăm seama ce produse puteți găsi grăsimi de origine animală, deoarece grăsimile din multe feluri de mâncare familiare pot fi pur și simplu invizibile. Dar asta nu înseamnă că nu sunt acolo.

Să luăm o bucată de slănină de porc absolut slabă - nu se vede nici o bucată de grăsime. Dar conține până la 35% grăsimi saturate. Aceeași cantitate de acizi grași va fi și în cârnații slabi sau în cârnații fierți. Orice produse de cârnați, multe tipuri de cârnați, pateuri și carne afumată sunt, de asemenea, predispuse la prezența grăsimilor. Acestea sunt amestecuri complexe multicomponente care conțin o mulțime de acizi grași saturați. Prin urmare, pentru „siguranța colesterolului”, cel mai bine este să mănânci o bucată de carne slabă cu lămâie decât o porție de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi.

Deci, verdictul asupra acizilor grași saturați a fost semnat: vom mânca, dar nu mult, pentru a nu supraîncărca organismul și a acumula toxine. Și vom mânca cu verdețuri, legume, ierburi și condimente care vor ajuta la digerarea rapidă și eliminarea produselor metabolice din organism.

Reveniți la începutul secțiunii Corp sănătos
Reveniți la începutul secțiunii Frumusețe și sănătate

Grăsimile din alimente. Util și dăunător. Calculul necesarului zilnic.

Grăsimile sunt parte integrantă a unei diete sănătoase pentru orice persoană, la fel ca și proteinele și carbohidrații, toate miturile conform cărora grăsimile ar trebui excluse complet din dieta zilnică sunt lipsite de bun simț; Rolul grăsimilor pentru funcționarea organismului este foarte mare. Singura întrebare este ce grăsimi și în ce cantități ar trebui să consume fiecare dintre noi.

Grasimi- Aceștia sunt compuși care constau din acizi grași și glicerol. Grăsimile constau din aceiași atomi ca și carbohidrații - hidrogen, oxigen și carbon, dar conectați într-un mod diferit (grăsimile lichide de origine vegetală se numesc uleiuri, la fel ca untul).

Grăsimile alimentare sunt în primul rând o sursă de refacere a costurilor energetice. Oxidarea a 1 g de grăsime eliberează 9 kcal de energie, care este de peste două ori mai mult decât oxidarea aceleiași cantități de carbohidrați sau proteine. Grăsimile participă la formarea membranelor celulare, țesutului conjunctiv, fosfolipidelor, lipoproteinelor și sunt, de asemenea, implicate în formarea și funcționarea prohormonilor prostaglandine ( prostaglandine Acestea sunt substanțe asemănătoare hormonilor de scurtă durată, ele acționează asupra țesuturilor din jur și provoacă contracția mușchilor netezi). O deficiență de grăsimi esențiale provoacă dezechilibre hormonale, care afectează negativ rezultatele antrenamentului.
Principalele funcții ale grăsimilor și ale structurii la nivel biochimic pot fi învățate din acest articol.

Tipuri de grăsimi.

În zilele noastre, dietetica și culturismul împart grăsimile în două tipuri principale:

- daunator organismului (saturat, colesterol) - benefic organismului (nesaturat, in special omega-3)

Tabelul de mai sus arată în mod clar clasificarea principalelor tipuri de grăsimi.

Grăsimi nocive (cele care ar trebui excluse din alimente).​

Grăsimile rele includ:
- grăsimi saturate

- grăsimi trans (grăsimi nesaturate procesate în grăsimi saturate artificial)- colesterol

Excesul de aceste grăsimi din alimente poate duce la obezitate, diabet, boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord, precum și creșterea nivelului de colesterol, care la rândul său duce la blocarea vaselor de sânge. Niveluri ridicate ale acestor grăsimi sunt prezente în alimente precum carnea, fructele de mare, produsele lactate, brânza, laptele și înghețata, pielea de pui și gălbenușul de ou și în alimentele consistente.

Grăsimi saturate.

Grăsimile saturate sunt simple ca structură și cele mai dăunătoare sănătății. Pentru a înțelege ce sunt, imaginați-vă că o minge pe o sfoară de grăsime saturată arată ca un fir încâlcit legat în multe noduri. Grăsimea nesaturată este ca un fir cu mai multe noduri, în timp ce grăsimea polinesaturată este ca un fir bine înfăşurat fără noduri. Cu cât este mai mare saturația de grăsimi, cu atât este mai probabil să rămână în organism și să înfunde arterele, crescând riscul de boli de inimă deoarece. un fir încâlcit are o șansă de ordin de mărime mai mare de a se bloca undeva în sistemul circulator. O altă diferență importantă între grăsimile saturate și grăsimile nesaturate este că acestea rămân solide la temperatura camerei.

Alimente bogate în grăsimi saturate:

— Margarina- Grăsimi animale, cum ar fi untul, brânza, grăsimea de organe, grăsimea de rinichi și grăsimea albă de pe carne (inclusiv piei de pui)

— Grăsimi vegetale tropicale — ulei de palmier și nucă de cocos— produse din carne grasă (vită, miel, porc)

- Fast food— Cofetarie

— Ciocolată— produse lactate (lapte, brânză, smântână etc.)

Carnea și produsele lactate sunt sănătoase, dar alegeți întotdeauna cele care conțin cea mai mică cantitate de grăsimi, menținând astfel aportul de grăsimi nesănătoase la un nivel minim.

Grăsimile trans sunt produse artificial prin conversia grăsimilor nesaturate în grăsimi saturate folosind căldură și hidrogenare (adăugarea de atomi de hidrogen). Hidrogenarea transformă uleiurile vegetale lichide în uleiuri solide, cum ar fi margarina sau shorteningul.

În industria alimentară, grăsimile trans sunt folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor.

Colesterolul este o grăsime (un solid ceros, de culoare deschisă) care este produsă în principal de ficat și este cheia funcționării normale a organismului. Organismul are nevoie de colesterol în cantități mici, deoarece produce cei mai importanți hormoni - testosteron, estrogeni și acizi biliari. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de colesterol pot provoca:

- ateroscleroza - ingustarea lumenului arterelor sau blocarea arterelor;

- risc mai mare de boală coronariană - afectarea arterelor care furnizează sânge și oxigen către inimă;

- infarctul miocardic - apare atunci când accesul sângelui și oxigenului la mușchiul inimii este blocat, de obicei de un cheag (tromb) în artera coronară. Acest lucru duce la moartea mușchiului inimii.

- angina pectorală - durere sau disconfort în piept care apare atunci când mușchiul inimii nu primește suficient sânge;

- alte boli cardiovasculare - boli ale inimii și ale vaselor de sânge;

- accident vascular cerebral și mini-accident vascular cerebral - apare atunci când un cheag de sânge blochează o arteră sau o venă, întrerupând fluxul de sânge în zona creierului. Poate apărea și atunci când vasele de sânge se rup. Ca rezultat, celulele creierului încep să moară.

O cantitate crescută de colesterol în sânge este, prin urmare, un factor de risc major pentru dezvoltarea bolilor de inimă. Dar, în multe cazuri, poate fi controlată cu exerciții fizice și o dietă sănătoasă.

Există două tipuri de colesterol, cel care circulă în sânge și cel care se găsește în alimente. Atunci când alimentele care conțin colesterol intră în organism, acestea sunt descompuse în componente mai mici care vor fi folosite pentru a forma grăsimi, proteine ​​și alte substanțe necesare organismului. Colesterolul consumat în alimente nu devine același tip găsit în sânge. Deși este important să reduceți aportul de alimente bogate în colesterol, este și mai important să reduceți aportul de grăsimi saturate, din care ficatul produce colesterolul din sânge. Cu cât consumi mai multe grăsimi saturate, cu atât mai mult colesterol produce ficatul tău.

Grăsimi sănătoase (cele pe care trebuie să le consumi).​

Principalii reprezentanți ai grăsimilor sănătoase sunt grăsimile nesaturate, care se împart în două tipuri principale: - mononesaturate (omega-9) - polinesaturate (omega-3 și omega-6) Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt de obicei în stare lichidă la temperatura camerei. Grăsimile vegetale și margarina, care sunt polinesaturate, se prezintă sub formă solidă la temperatura camerei, deoarece le-a fost modificată compoziția chimică pentru a le întări (grăsimi trans), răul de la ele este mai mare decât de la grăsimile saturate, așa că trebuie evitate de la consum.

Omega 3– grăsimile polinesaturate, care nu se reproduc în organismul nostru în mod independent, dar joacă un rol vital. Omega-3, care pătrunde în organismul nostru, este introdus în celule, afectându-le structura și activitatea. De aici și varietatea proprietăților lor benefice: îmbunătățesc funcționarea inimii, creierului, ochilor și articulațiilor și reduc nivelul de colesterol rău. Aceste grăsimi pot avea un efect antiinflamator și sunt antioxidanți excelenți, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea substanțelor nocive și a radicalilor liberi din organism.

Principalele funcții ale grăsimilor omega-3:

- accelerarea metabolismului (metabolismul)— crește sensibilitatea la insulină (prin încetinirea mișcării conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal, carbohidrații sunt absorbiți mai lent, fără a crea vârfuri ascuțite ale insulinei, care reduc sensibilitatea receptorilor de insulină)

- îmbunătățește proprietățile fluide ale sângelui (prin reducerea vâscozității, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli cardiovasculare, cheaguri de sânge, accident vascular cerebral și infarct miocardic)

— ridică tonusul general și crește rezistența

- favorizeaza scaderea in greutate prin reducerea poftei de mancare — sunt componente sanguine antiinflamatoare biologic active naturale - precursori ai prostaglandinelor. (Prostaglandinele reduc durerea și inflamația care însoțesc întotdeauna exercițiile intense. Astfel, degradarea țesutului muscular după exercițiu este redusă, iar timpul de recuperare este scurtat.)

- îmbunătățește funcția creierului și îmbunătățește starea de spirit. Materia creierului este alcătuită din 60% grăsime și are nevoie în special de acizi grași Omega-3 pentru a funcționa corect.

- face pielea moale si catifelata.

- o sursa sanatoasa de energie care nu prezinta riscul cresterii masei grase.

- sporeste productia de hormoni, inclusiv cel mai important testosteron din culturism.

Grăsimile polinesaturate Omega-3 sunt necesare și în următoarele situații: tulburări funcționale ale sistemului nervos central, însoțite de scăderea nivelului de energie psihică și a funcțiilor intelectuale, stări de oboseală cronică, reabilitare după accidente cerebrovasculare acute; reabilitare după un atac de cord, angiopatie; osteomielita, fracturi osoase, ulcere trofice; boală autoimună; glomerulonefrită; sarcina; boli de piele, programe cosmetice, prevenire a cancerului etc.

Omega-3 în alimente:

- Pește. Poate fi pus pe primul loc. Totuși, nu doar pește, ci pește gras sau semi-gras (somon, hering, macrou, ton, sardine, macrou etc.). Este ulei de pește care conține cantități mari de Omega-3. Medicii cred că, consumând pește de cel puțin două ori pe săptămână, reduceți semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Peștele proaspăt este de preferat, deoarece unii dintre acizii benefici se pierd atunci când este sărat și afumat, dar conserva de pește este o problemă diferită. Dacă peștele este conservat în ulei vegetal, atunci aceasta este o garanție că acizii grași benefici sunt complet conservați (când este conservat în suc propriu, unele grăsimi Omega-3 se pierd). Mâncând o conserva de sardine în ulei de măsline timp de două zile, îți vei completa corpul cu cantitatea necesară de Omega-3. - Seminte de in. Astăzi uleiul de in este vândut în magazine, trebuie doar să îl adăugați în salate. O altă opțiune este să măcinați semințele de in într-o râșniță de cafea și să le adăugați la mâncare ca condiment sau condiment. Partea pozitivă a acestei metode este că sămânța măcinată conține nu numai Omega-3, ci și fibre. Doza pentru 1 zi - 1 linguriță. sămânță măcinată. - Nuci. Probabil ați auzit că consumul regulat de nuci îmbunătățește performanța mentală? Și totul pentru că uleiul de nucă conține Omega-3. Așadar, mâncând 5-10 nuci pe zi, vă asigurați cu Omega-3 pentru ziua respectivă. - Ulei de susan. Dați-i preferință atunci când dresați salate: conține nu numai Omega-3, ci și acid fitic (un antioxidant puternic). - Ulei de rapita. De asemenea, o opțiune excelentă pentru sosurile de salată, un furnizor de Omega-3 pentru organismul nostru. Omega-3 se găsește în spanac, conopidă și ulei de canola, pepene galben, fasole, bok choy și broccoli.

Valoarea zilnică a omega-3: — pentru a îmbunătăți sănătatea și a normaliza nivelul colesterolului, este suficient să luați 1-1,5 g de Omega-3 pe zi

- cand faci culturism sunt necesare doze de 2-3 g zilnic pentru cresterea masei musculare.— atunci când slăbiți, luați 3-4 g de Omega-3

Numai grăsimile omega-6 pot fi transformate la gama-linolenic acid și oferă protecție împotriva multor boli neplăcute. Gamma-linolenic acidul este un nutrient esențial fără de care organismul nu poate produce prostaglandina E1(prostaglandina E1 este unul dintre cele mai importante mijloace de protejare a organismului de îmbătrânirea prematură, boli de inimă, diverse forme de alergii, cancer și multe, multe altele).

Proprietăți benefice ale omega-6:

- reduce nivelul de colesterol. — reduce inflamația, care este de mare ajutor pentru artrită.

— Acizii grași Omega-6 sunt eficienți în 40% din cazuri în tratamentul sclerozei multiple (s-a observat că eficiența maximă se observă cu aportul simultan de omega-6 și ulei de in (omega-3).- ameliorează consecințele neplăcute ale sindromului premenstrual. (notă pentru fete)

- stopeaza distrugerea progresiva a fibrelor nervoase in diabet.- acidul gama-linolenic este un remediu indispensabil pentru netezirea si elasticitatea pielii, care elimina si unghiile casante, care se descuameaza.

Cu insuficiența și deficitul de Omega-6, o persoană simte oboseală și depresie constantă, memoria sa se deteriorează, tensiunea arterială crește și obezitatea se dezvoltă; au adesea răceli; pielea se usucă, apar boli de piele; părul și unghiile se îmbolnăvesc și se ofilesc.

— Ulei de șofrăn, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, ulei de nucă;-floarea soarelui, susan, mac, seminte de dovleac, precum si nuci;

-grâu încolțit.

Echilibru între Omega-3 și Omega-6

Când există o lipsă sau deficiență de acizi grași Omega-3, acizii grași Omega-6 se comportă exact în sens invers. În astfel de cazuri, ele încep să provoace dezvoltarea aterosclerozei, accidentelor vasculare cerebrale și atacurilor de cord; crește simptomele hipertensiunii arteriale; promovează procesele inflamatorii în organele interne și articulații; stimularea reacțiilor alergice; accelerează îmbătrânirea pielii, provoacă dermatită și acnee; accelerează dezvoltarea astmului la copii și adulți; crearea condițiilor favorabile pentru dezvoltarea osteoporozei; la femeile însărcinate provoacă toxicoză tardivă și naștere prematură. În general, acţionează direct opus tuturor proprietăţilor lor pozitive. Prin urmare, echilibrul acestor grăsimi cu alimentele care intră în corpul nostru este important.

Este necesar să creșteți consumul de produse cu Omega-3 și să reduceți cantitatea de produse cu Omega-6 din dietă. Mănâncă mai multe salate de legume, pește gras, sau măcar nuci, semințe de in, ouă și, atunci când gătești, folosește cât mai puțin ulei - încearcă să coace și să tocăni feluri de mâncare sau să le aburești. Omega-3 și Omega-6 ar trebui consumate în anumite proporții. Proporțiile recomandate variază de la 1:1 la 4:1 Omega-6:Omega-3. După cum sa calculat, acestea sunt proporțiile care sunt cele mai adecvate din punct de vedere evolutiv.

Omega-9 (acid oleic)

Grasimi Omega-9 cunoscut de toată lumea - se mai numește și acid oleic - acesta este un acid gras mononesaturat, care este din abundență în ulei de măsline, cel mai popular și sănătos - nutriționiștii îl consideră campionul dintre uleiurile vegetale. Este acidul oleic care face parte din lipide - grăsimi și substanțe asemănătoare grăsimilor, care sunt cea mai importantă componentă a membranelor celulare și asigură cursul normal al multor procese vitale din corpul nostru. Dacă din anumite motive nu există suficient acid oleic, organismul îl înlocuiește cu alți acizi grași, iar apoi permeabilitatea membranelor celulare începe să se schimbe dramatic, ceea ce înseamnă că metabolismul este perturbat.

Proprietățile benefice ale omega-9 sunt similare cu omega-3 și omega-6:

- reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat si hipertensiune arteriala (ajuta la eliminarea rezistentei celulare la permeabilitatea la insulina)

– protejează femeile de cancerul de sân (blocând apariția tumorilor maligne)- reduce nivelul de colesterol rău și crește colesterolul bun

- au efect imunostimulant; promovează producția de prostaglandine - substanțe implicate în multe procese importante - în special, reglează funcționarea mușchilor netezi- reduce hipertensiunea arterială și riscul de exacerbare a bolilor cardiovasculare

– îmbunătățește procesul de digestie și previne constipația– ferește-ne de răceli și protejează-ne de infecții virale

- îmbunătățește memoria, ajută la evitarea depresiei

- asigura organismul cu energie

- susține pielea, părul și unghiile sănătoase

Mulți oameni, inclusiv unii nutriționiști, nu consideră că produsele cu Omega-9 sunt la fel de sănătoase și necesare precum produsele bogate în Omega-3 și Omega-6: există chiar opinia că Omega-9 sunt grăsimi secundare.

Cu toate acestea, au o caracteristică importantă: pe lângă faptul că omega-9 reduce nivelul de colesterol din organism în ansamblu și crește cantitatea de colesterol „bun”, au o stabilitate chimică ridicată - nu se oxidează în timpul depozitării și încălzirea, în timp ce omega-3 și Omega-6, cu toată utilitatea și caracterul de neînlocuit, se oxidează ușor și are efectul opus proprietăților sale pozitive. O altă diferență importantă între omega-9 și omega-3.6 este că organismul nostru este capabil să producă omega-9 în sine, iar experții nu le clasifică drept substanțe esențiale, dar acest lucru necesită condiții optime și metabolism normal.

Reguli de bază pentru alegerea alimentelor care conțin grăsimi:

— Principalele surse de grăsimi saturate rele sunt carnea și produsele din lapte integral. Alegeți bucăți slabe de carne, cum ar fi crupă, mușchiu și flanc. Mănâncă porții nu mai mari decât dimensiunea palmei. Puiul, curcanul și peștele sunt întotdeauna carne mai slabă.

- Când gătiți și mâncați carne, asigurați-vă că toată grăsimea vizibilă și pielea sunt tăiate. Pentru a preveni pătrunderea grăsimilor rele în carne atunci când coaceți, coaceți, grătar, gătiți la aburi sau gătiți cu microunde, utilizați rafturi speciale.

- daca vrei sa mananci carne la pranz, in loc de carnati sau salam afumat gras, opteaza pentru piept slab de pui sau curcan.— prezența produselor lactate în alimentație este extrem de importantă, inclusiv pentru controlul greutății. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și mâncați două până la trei mese pe bază de lactate pe zi.

— colesterolul este prezent numai în produsele de origine animală, iar gălbenușul de ou este o sursă concentrată a acestuia. Înlocuiți gălbenușul unui ou cu albușul a două sau folosiți un înlocuitor de ou pudră. Limitați consumul de ouă la un gălbenuș pe zi.

- Alimentele procesate și preparate, în special gustările (chips-uri, biscuiți etc.), pot fi o sursă concentrată de grăsimi rele.

- citiți etichetele și nu ratați cuvântul „hidrogenat” - singurul cuvânt rău, mai ales pentru copiii mai mari și pentru adulți. Grăsimile hidrogenate sunt obținute prin prelucrarea artificială a uleiurilor vegetale pentru a le face similare cu grăsimile saturate. Folosite în unele alimente ambalate și în industria fast-food-ului pentru a conferi un gust gras și uleios, grăsimile produse de om cresc nivelul de colesterol din sânge. Aceste grăsimi periculoase se găsesc adesea în cremele fără lapte și ciocolată.

Calculul necesarului de grăsimi

Dacă sunteți un atlet, culturist sau atlet de forță și încercați să vă mențineți o siluetă slabă, ar trebui să vă monitorizați aportul total de grăsimi (pentru a afla caloriile totale arse). Încercați să rămâneți la 25-30% calorii de grăsime pe zi. Dieta ta ar trebui să includă: 5% grăsimi saturate, 10-15% grăsimi mononesaturate și 7-10% grăsimi polinesaturate.

O modalitate de a vă calcula necesarul de grăsimi este numărând în grame în fiecare zi. Vă puteți calcula necesarul zilnic de grăsimi folosind următoarea formulă: Când urmați un plan de nutriție special pentru sportivii de forță, mai întâi determinați necesarul de proteine ​​și carbohidrați. Caloriile rămase sunt calorii „de grăsimi”, dintre care majoritatea ar trebui să vină sub formă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Nu uitați să acordați atenție procentului de grăsime dintr-o porție a produsului indicat pe eticheta acestuia. Cantitatea de grăsime în grame este disponibilă pe orice etichetă nutrițională.

Moda pentru un stil de viață sănătos a adus cu sine multe mituri despre alimentația corectă și, în primul rând, despre grăsimi, pe care zvonurile populare le-au numit principalii vinovați ai obezității. Chiar și astăzi, multora li se pare destul de logic că grăsimile consumate în alimente sunt transformate în țesut adipos, care se depune pe stomac și pe coapse. În plus, grăsimile sunt surse de colesterol și, prin urmare, cu mâna ușoară a oamenilor obișnuiți, au fost numiți inamicii principali ai inimii și ai vaselor de sânge. De fapt, toate aceste acuzații sunt nefondate, iar în acest articol o vom demonstra!

Știința știe despre 4 tipuri de grăsimi, iar printre ele există într-adevăr acelea care ar trebui excluse complet din dietă, precum și acelea fără de care o viață plină este imposibilă. Să ne uităm la patru tipuri de grăsimi în acest articol.

Beneficii și prejudicii
Reprezentanții acestui grup includ acizii oleic și palmic. Astfel de grăsimi sunt considerate una dintre cele mai benefice pentru organism și nu degeaba medicina le clasifică drept cardioprotectori. Faptul este că grăsimile mononesaturate reduc nivelul de colesterol „rău”, ceea ce are un efect benefic asupra stării pereților vasculari și este prevenirea unei boli atât de periculoase precum ateroscleroza, care duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Aceste grăsimi împiedică oxidarea colesterolului, care are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular, deoarece colesterolul oxidat se lipește mai activ în cheaguri și aderă mai ușor la pereții vaselor de sânge.

Cercetările oamenilor de știință arată că acidul oleic, care este conținut în uleiul de măsline, nu numai că previne formarea țesutului adipos, dar favorizează și „arderea” grăsimilor. Organismul folosește astfel de grăsimi ca „combustibil”, ele nu sunt stocate ca rezerve, ci sunt „arse” imediat după masă, transformându-se în energie. În acest sens, consumul regulat de grăsimi mononesaturate favorizează pierderea în greutate. Acest lucru este evidențiat și de studii conform cărora 850 din 1000 de participanți la experiment care au trecut la o dietă cu grăsimi mononesaturate au slăbit semnificativ în trei luni fără a reduce aportul caloric.

Cât de mult să folosești
Nutriționiștii din întreaga lume recomandă înlocuirea grăsimilor nesănătoase (în special a grăsimilor trans) cu acizi grași mononesaturați sănătoși. Singura condiție în care pot dăuna organismului este consumul lor excesiv. Pentru a preveni acest lucru, încercați să mențineți aceste grăsimi la aproximativ 15% din aportul caloric. În acest sens, sări peste dressingul de maioneză pentru salata de legume și înlocuiți-l cu ulei de măsline presat la rece. Acest lucru nu numai că vă va proteja sistemul cardiovascular, ci va aduce și beneficii mari organismului, deoarece mulți fitonutrienți conținuti de legume sunt absorbiți doar împreună cu grăsimile.

Beneficii și prejudicii
Acestea includ următorii acizi: alfa-linoleic, docosahexaenoic și eicosapentaenoic - Omega-3, precum și linoleic și arahidonic - Omega-6. Acestea sunt o altă grăsime sănătoasă pentru organismul nostru, care sunt din ce în ce mai mult menționate în contextul unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, spre deosebire de acizii grași mononesaturați, nu totul este atât de simplu cu acizii polinesaturați. Cert este că Omega-3 și Omega-6 vor aduce beneficii doar dacă intră în organism într-un raport de 1:4. Menținerea unui astfel de echilibru aduce cu adevărat beneficii sănătății, deoarece în acest caz se accelerează procesul de „ardere” a grăsimilor și se previne depunerea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge. În plus, acizii polinesaturați sunt antioxidanți puternici care previn dezvoltarea cancerului.

Atunci când în organismul nostru intră mai mulți acizi Omega-3 sau Omega-6 decât este necesar, proporția specificată este încălcată. Ca urmare a acestui dezechilibru, o persoană dezvoltă obezitate, probleme cu inima și vasele de sânge, artrită și chiar cancer. În acest sens, fiecare persoană ar trebui să știe că acizii grași Omega-6 se găsesc mai ales în carnea și untura animală, floarea soarelui și uleiul de porumb. În același timp, acizii Omega-3 sunt prezenți din abundență în carnea peștilor de adâncime (scrumbie, somon, păstrăv și somon).

Cât de mult să folosești
Din cele de mai sus, se poate înțelege că menținerea acestei proporții este mai ușoară pentru locuitorii regiunilor de coastă, care își permit să mănânce în mod regulat pește de mare. Dar pentru cei care locuiesc departe de coasta mării și mănâncă în principal carne și untură, acest lucru este mult mai dificil de făcut. Ei dezvoltă adesea obezitate.

Pentru a menține echilibrul atât de necesar, fă o regulă să mănânci mai mult somon, somon, ton și păstrăv, nuci și ulei de semințe de in și, în același timp, să consumi mai puțin ulei de floarea soarelui, soia, susan și arahide. Este indicat să consumați pește de mare de 2-3 ori pe săptămână, nu conservat, ci proaspăt congelat, pregătindu-l singur.

Beneficii și prejudicii
Acești acizi grași includ acizii lauric, stearic și palmic. Până de curând, se credea că aceste grăsimi sunt cele care provoacă un nivel ridicat de colesterol în sânge. Cu toate acestea, astăzi oamenii de știință s-au răzgândit. Conform unor studii recente, acidul stearic conținut în lapte și ciocolată și acidul palmic prezent în carne nu afectează nivelul colesterolului „rău”. Nu este vorba despre ei, ci despre carbohidrații pe care îi consumăm împreună cu acești acizi. Cu o cantitate minimă de carbohidrați consumate, aceste grăsimi nu dăunează organismului. Mai mult, în acest caz există o creștere a nivelului de colesterol „bun”. Cu toate acestea, de îndată ce începem să abuzăm de alimentele cu carbohidrați, grăsimile saturate se transformă în dușmanii noștri, provocând probleme cu vasele de sânge și instalându-se pe talie și șolduri sub formă de țesut adipos.

Cât de mult să folosești
Amintiți-vă, dacă consumați mai mult de 4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în alimente, acidul palmic în exces va provoca obezitatea și va reduce activitatea insulinei, dăunând vaselor de sânge. În acest sens, încercați să nu depășiți norma de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, pentru ca astfel de grăsimi să nu vă dăuneze sănătății. Dar nu le puteți abandona complet, deoarece reducerea consumului de astfel de substanțe va provoca o scădere a nivelului de testosteron. În mod ideal, grăsimile saturate ar trebui să constituie aproximativ 10% din aportul caloric. Combinați cu 15% grăsimi mononesaturate și 10% polinesaturate, acești acizi grași formează o combinație ideală de grăsimi care vă vor îmbunătăți sănătatea fără a vă afecta silueta.

• Categorie:

Să ne dăm seama care grăsimi sunt bune pentru organism. Grăsimile sunt una dintre componentele cheie ale unei diete sănătoase. Mulți oameni încă mai cred în mod eronat că grăsimea este rea, deoarece este cea mai calorică și o reduc în dieta lor. Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: dăunătoare sau benefice. Iar unele dintre ele sunt vitale pentru noi.

De exemplu, existența noastră este imposibilă fără acizi grași omega-3 și omega-6, iar vitaminele liposolubile nu vor fi absorbite deloc dacă nu consumi alimente grase.

Este posibil să mănânci grăsimi atunci când slăbești?

În trecut, rațiunea pentru reducerea aportului de grăsimi pentru pierderea în greutate era că grăsimile conțin aproximativ de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele. De fapt, alimente precum avocado, uleiurile vegetale, nucile și semințele și peștele sălbatic gras ajută organismul să metabolizeze grăsimea stocată. Ele îmbunătățesc apetitul, te fac să te simți plin și mulțumit după ce ai mâncat și îți îmbunătățesc starea de spirit.

Consumul de grăsimi sănătoase atunci când slăbești nu este doar sănătos, ci și necesar.întărește sistemul imunitar și cardiovascular, îmbunătățește metabolismul și funcția creierului, restabilește echilibrul hormonal și reduce inflamația dăunătoare în toate sistemele corpului.

Lista alimentelor care conțin cele mai sănătoase grăsimi

Treptat, studiind un subiect controversat și gândindu-mă la ce alimente conțin grăsimi sănătoase, am făcut un rezumat al recomandărilor pentru alegerea lor corectă:

1. Alegeți acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 esențiali luptă. Organismul nu este capabil să le producă singur, așa că trebuie să le obțineți din dietă. Sursele bune includ somonul sălbatic, nucile, semințele de chia. Este foarte important să depozitați corect sursele de omega-3, astfel încât acestea să nu se oxideze și să-și piardă proprietățile benefice. Citiți mai multe despre asta.

Dați preferință numai uleiului de măsline presat la rece. Procese de rafinare sau procesare a uleiului, cum ar fi, de exemplu, extracția uleiului cu solvenți, albirea, dezodorizarea (când uleiul este dezodorizat prin distilarea cu vapori de apă la temperaturi de peste 230 de grade), hidrogenarea (care produce grăsimi trans saturate cu hidrogen utilizate pe scară largă în gătit) fac uleiul nu numai inutil pentru sănătate, ci și adesea periculos. Nu vă fie teamă că uleiul de măsline este o grăsime. Cert este că uleiul de măsline este în principal o grăsime mononesaturată, care este esențială pentru sănătatea noastră. Nu conține grăsimi nocive, ci sănătoase.

2. Căutați o aromă bogată.„Orice lucru ar trebui să aibă aromă, culoare și miros distincte”, spune Lisa Howard, autoarea cărții The Big Book of Healthy Oils (Cartea cea mare a uleiurilor sănătoase) Marea carte a uleiurilor de gătit sănătoase). Uleiul puternic procesat și „rafinat” nu are gust, aproape deloc miros și este limpede la culoare.

3. Acordați atenție calității grăsimilor animale. Unt din laptele de vaci hrănite cu furaje naturale. Ghee din care au fost îndepărtate substanțele solide din lapte de lactoză și cazeină. Toate acestea sunt surse bune de grăsime animală.

4. Căutați varietate. Uleiul de măsline, de exemplu, va oferi o doză sănătoasă de oleocanthal - cu proprietăți antiinflamatorii dovedite. Există însă și alte opțiuni pentru uleiurile vegetale care pot fi folosite în locul uleiului de măsline: floarea soarelui, susan, semințe de in. Adăugarea tocatului în salată va ajuta corpul să absoarbă mai bine carotenoizii din alte alimente din salată și să ofere o doză suplimentară de fibre și proteine.

Dacă urmați sfaturile de a mânca grăsimi sănătoase pentru slăbire, probabil că veți pregăti salate. Amintiți-vă de recomandarea numai extravirgină. Numai uleiul de măsline presat la rece își păstrează proprietățile benefice. O serie de studii arată capacitatea uleiului de măsline de a rezista anumitor tipuri de cancer, de a preveni dezvoltarea diabetului, de a scădea tensiunea arterială, de a întări sistemul imunitar, de a îmbunătăți starea pielii și de a încetini procesul de îmbătrânire. Dar, mai presus de toate, prețuim uleiul de măsline pentru faptul că reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, protejându-ne sistemul cardiovascular de ateroscleroză și colesterolul „rău”. Este vorba despre conținutul ridicat de acid oleic, polifenoli și vitamina E antioxidantă naturală. Sau gătiți cu nucă de cocos.

5. Monitorizați calitatea sursei de grăsime. Dacă uleiul nu este depozitat corect, eliberează substanțe chimice care provoacă stres oxidativ în celulele umane și pot provoca boli degenerative. De asemenea, este important să alegeți grăsimi organice: toxinele sunt adesea concentrate în grăsimi și uleiuri.

6. Evitați temperaturile ridicate în timpul gătitului. Dacă încălziți uleiul până la punctul în care începe să fumeze, acesta creează radicali liberi și alți compuși toxici.

Astfel, ținând cont de toate sfaturile utile și alegând ceea ce se potrivește gustului tău, adică îmbinând teoria și practica, poți decide singur care grăsimi sunt cele mai sănătoase pentru organism.

Moda pentru un stil de viață sănătos a adus cu sine multe mituri despre alimentația corectă și, în primul rând, despre grăsimi, pe care zvonurile populare le-au numit principalii vinovați ai obezității. Chiar și astăzi, multora li se pare destul de logic că grăsimile consumate în alimente sunt transformate în țesut adipos, care se depune pe stomac și pe coapse. În plus, grăsimile sunt surse de colesterol și, prin urmare, cu mâna ușoară a oamenilor obișnuiți, au fost numiți inamicii principali ai inimii și ai vaselor de sânge. De fapt, toate aceste acuzații sunt nefondate, iar în acest articol o vom demonstra!

Știința știe despre 4 tipuri de grăsimi, iar printre ele există într-adevăr acelea care ar trebui excluse complet din dietă, precum și acelea fără de care o viață plină este imposibilă. Să ne uităm la patru tipuri de grăsimi în acest articol.

Acizi grași mononesaturați

Beneficii și prejudicii

Reprezentanții acestui grup includ acizii oleic și palmic. Astfel de grăsimi sunt considerate una dintre cele mai benefice pentru organism și nu degeaba medicina le clasifică drept cardioprotectori. Faptul este că grăsimile mononesaturate reduc nivelul de colesterol „rău”, ceea ce are un efect benefic asupra stării pereților vasculari și este prevenirea unei boli atât de periculoase precum ateroscleroza, care duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Aceste grăsimi împiedică oxidarea colesterolului, care are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular, deoarece colesterolul oxidat se lipește mai activ în cheaguri și aderă mai ușor la pereții vaselor de sânge.

Cercetările oamenilor de știință arată că acidul oleic, care este conținut în uleiul de măsline, nu numai că previne formarea țesutului adipos, dar favorizează și „arderea” grăsimilor. Organismul folosește astfel de grăsimi ca „combustibil”, ele nu sunt stocate ca rezerve, ci sunt „arse” imediat după masă, transformându-se în energie. În acest sens, consumul regulat de grăsimi mononesaturate favorizează pierderea în greutate. Acest lucru este evidențiat și de studii conform cărora 850 din 1000 de participanți la experiment care au trecut la o dietă cu grăsimi mononesaturate au slăbit semnificativ în trei luni fără a reduce aportul caloric.

Cât de mult să folosești

Nutriționiștii din întreaga lume recomandă înlocuirea grăsimilor nesănătoase (în special a grăsimilor trans) cu acizi grași mononesaturați sănătoși. Singura condiție în care pot dăuna organismului este consumul lor excesiv. Pentru a preveni acest lucru, încercați să mențineți aceste grăsimi la aproximativ 15% din aportul caloric. În acest sens, sări peste dressingul de maioneză pentru salata de legume și înlocuiți-l cu ulei de măsline presat la rece. Acest lucru nu numai că vă va proteja sistemul cardiovascular, ci va aduce și beneficii mari organismului, deoarece mulți fitonutrienți conținuti de legume sunt absorbiți doar împreună cu grăsimile.

Acizi grași polinesaturați

Beneficii și prejudicii

Acestea includ următorii acizi: alfa-linoleic, docosahexaenoic și eicosapentaenoic - Omega-3, precum și linoleic și arahidonic - Omega-6. Acestea sunt o altă grăsime sănătoasă pentru organismul nostru, care sunt din ce în ce mai mult menționate în contextul unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, spre deosebire de acizii grași mononesaturați, nu totul este atât de simplu cu acizii polinesaturați. Cert este că Omega-3 și Omega-6 vor aduce beneficii doar dacă intră în organism într-un raport de 1:4. Menținerea unui astfel de echilibru aduce cu adevărat beneficii sănătății, deoarece în acest caz se accelerează procesul de „ardere” a grăsimilor și se previne depunerea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge. În plus, acizii polinesaturați sunt antioxidanți puternici care previn dezvoltarea cancerului.

Atunci când în organismul nostru intră mai mulți acizi Omega-3 sau Omega-6 decât este necesar, proporția specificată este încălcată. Ca urmare a acestui dezechilibru, o persoană dezvoltă obezitate, probleme cu inima și vasele de sânge, artrită și chiar cancer. În acest sens, fiecare persoană ar trebui să știe că acizii grași Omega-6 se găsesc mai ales în carnea și untura animală, floarea soarelui și uleiul de porumb. În același timp, acizii Omega-3 sunt prezenți din abundență în carnea peștilor de adâncime (scrumbie, somon, păstrăv și somon).

Cât de mult să folosești

Din cele de mai sus, se poate înțelege că menținerea acestei proporții este mai ușoară pentru locuitorii regiunilor de coastă, care își permit să mănânce în mod regulat pește de mare. Dar pentru cei care locuiesc departe de coasta mării și mănâncă în principal carne și untură, acest lucru este mult mai dificil de făcut. Ei dezvoltă adesea obezitate.

Pentru a menține echilibrul atât de necesar, fă o regulă să mănânci mai mult somon, somon, ton și păstrăv, nuci și ulei de semințe de in și, în același timp, să consumi mai puțin ulei de floarea soarelui, soia, susan și arahide. Este indicat să consumați pește de mare de 2-3 ori pe săptămână, nu conservat, ci proaspăt congelat, pregătindu-l singur.

Acizi grași saturați

Beneficii și prejudicii

Acești acizi grași includ acizii lauric, stearic și palmic. Până de curând, se credea că aceste grăsimi sunt cele care provoacă un nivel ridicat de colesterol în sânge. Cu toate acestea, astăzi oamenii de știință s-au răzgândit. Conform unor studii recente, acidul stearic conținut în lapte și ciocolată și acidul palmic prezent în carne nu afectează nivelul colesterolului „rău”. Nu este vorba despre ei, ci despre carbohidrații pe care îi consumăm împreună cu acești acizi. Cu o cantitate minimă de carbohidrați consumate, aceste grăsimi nu dăunează organismului. Mai mult, în acest caz există o creștere a nivelului de colesterol „bun”. Cu toate acestea, de îndată ce începem să abuzăm de alimentele cu carbohidrați, grăsimile saturate se transformă în dușmanii noștri, provocând probleme cu vasele de sânge și instalându-se pe talie și șolduri sub formă de țesut adipos.

Cât de mult să folosești

Amintiți-vă, dacă consumați mai mult de 4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în alimente, acidul palmic în exces va provoca obezitatea și va reduce activitatea insulinei, dăunând vaselor de sânge. În acest sens, încercați să nu depășiți norma de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, pentru ca astfel de grăsimi să nu vă dăuneze sănătății. Dar nu le puteți abandona complet, deoarece reducerea consumului de astfel de substanțe va provoca o scădere a nivelului de testosteron. În mod ideal, grăsimile saturate ar trebui să constituie aproximativ 10% din aportul caloric. Combinați cu 15% grăsimi mononesaturate și 10% polinesaturate, acești acizi grași formează o combinație ideală de grăsimi care vă vor îmbunătăți sănătatea fără a vă afecta silueta.

Grăsimile trans

Beneficii și prejudicii

Grăsimile trans includ tot felul de margarine, create artificial din uleiuri vegetale ieftine. Această metodă de obținere a unui produs care arată ca untul i-a îmbogățit literalmente pe producători. Astăzi, grăsimile trans nenaturale au inundat literalmente lumea, deoarece sunt prezente în marea majoritate a produselor prezentate în supermarketuri. Cu toate acestea, organismul nu beneficiază de ele, în timp ce răul grăsimilor trans este evident. S-a dovedit că acest produs special, creat prin hidrogenare, este una dintre principalele cauze ale aterosclerozei și bolilor coronariene. Grăsimile trans sunt asociate cu boli precum cancerul și diabetul. În cele din urmă, astfel de grăsimi interferează cu absorbția acizilor grași polinesaturați.

Cât de mult să folosești

Dacă doriți să vă mențineți sănătatea și să vă protejați sistemul cardiovascular, trebuie să stați departe de grăsimile trans. Amintiți-vă că alimentele bogate în aceste grăsimi se găsesc acum în majoritatea produselor de cofetărie, alimente procesate și produse alimentare. Mai mult, chiar și în restaurantele scumpe vă pot servi pește care a fost prăjit în margarină ieftină. Ce putem spune despre fursecuri, chipsuri, biscuiți și alte fast-food. De aceea, încercați să pregătiți gustări acasă, mai degrabă decât să le cumpărați din magazine și restaurante fast-food. Amintiți-vă, consumând alimente cu grăsimi trans, vă puneți în pericol sănătatea și vă distrugeți silueta! Aveți grijă de dumneavoastră!

Moda pentru un stil de viață sănătos a adus cu sine multe mituri despre alimentația corectă și, în primul rând, despre grăsimi, pe care zvonurile populare le-au numit principalii vinovați ai obezității. Chiar și astăzi, multora li se pare destul de logic că grăsimile consumate în alimente sunt transformate în țesut adipos, care se depune pe stomac și pe coapse. În plus, grăsimile sunt surse de colesterol și, prin urmare, cu mâna ușoară a oamenilor obișnuiți, au fost numiți inamicii principali ai inimii și ai vaselor de sânge. De fapt, toate aceste acuzații sunt nefondate, iar în acest articol o vom demonstra!

Știința știe despre 4 tipuri de grăsimi, iar printre ele există într-adevăr acelea care ar trebui excluse complet din dietă, precum și acelea fără de care o viață plină este imposibilă. Să ne uităm la patru tipuri de grăsimi în acest articol.

Acizi grași mononesaturați

Beneficii și prejudicii

Reprezentanții acestui grup includ acizii oleic și palmic. Astfel de grăsimi sunt considerate una dintre cele mai benefice pentru organism și nu degeaba medicina le clasifică drept cardioprotectori. Faptul este că grăsimile mononesaturate reduc nivelul de colesterol „rău”, ceea ce are un efect benefic asupra stării pereților vasculari și este prevenirea unei boli atât de periculoase precum ateroscleroza, care duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Aceste grăsimi împiedică oxidarea colesterolului, care are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular, deoarece colesterolul oxidat se lipește mai activ în cheaguri și aderă mai ușor la pereții vaselor de sânge.

Cercetările oamenilor de știință arată că acidul oleic, care este conținut în uleiul de măsline, nu numai că previne formarea țesutului adipos, dar favorizează și „arderea” grăsimilor. Organismul folosește astfel de grăsimi ca „combustibil”, ele nu sunt stocate ca rezerve, ci sunt „arse” imediat după masă, transformându-se în energie. În acest sens, consumul regulat de grăsimi mononesaturate favorizează pierderea în greutate. Acest lucru este evidențiat și de studii conform cărora 850 din 1000 de participanți la experiment care au trecut la o dietă cu grăsimi mononesaturate au slăbit semnificativ în trei luni fără a reduce aportul caloric.

Cât de mult să folosești

Nutriționiștii din întreaga lume recomandă înlocuirea grăsimilor nesănătoase (în special a grăsimilor trans) cu acizi grași mononesaturați sănătoși. Singura condiție în care pot dăuna organismului este consumul lor excesiv. Pentru a preveni acest lucru, încercați să mențineți aceste grăsimi la aproximativ 15% din aportul caloric. În acest sens, sări peste dressingul de maioneză pentru salata de legume și înlocuiți-l cu ulei de măsline presat la rece. Acest lucru nu numai că vă va proteja sistemul cardiovascular, ci va aduce și beneficii mari organismului, deoarece mulți fitonutrienți conținuti de legume sunt absorbiți doar împreună cu grăsimile.

Acizi grași polinesaturați

Beneficii și prejudicii

Acestea includ următorii acizi: alfa-linoleic, docosahexaenoic și eicosapentaenoic - Omega-3, precum și linoleic și arahidonic - Omega-6. Acestea sunt o altă grăsime sănătoasă pentru organismul nostru, care sunt din ce în ce mai mult menționate în contextul unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, spre deosebire de acizii grași mononesaturați, nu totul este atât de simplu cu acizii polinesaturați. Cert este că Omega-3 și Omega-6 vor aduce beneficii doar dacă intră în organism într-un raport de 1:4. Menținerea unui astfel de echilibru aduce cu adevărat beneficii sănătății, deoarece în acest caz se accelerează procesul de „ardere” a grăsimilor și se previne depunerea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge. În plus, acizii polinesaturați sunt antioxidanți puternici care previn dezvoltarea cancerului.

Atunci când în organismul nostru intră mai mulți acizi Omega-3 sau Omega-6 decât este necesar, proporția specificată este încălcată. Ca urmare a acestui dezechilibru, o persoană dezvoltă obezitate, probleme cu inima și vasele de sânge, artrită și chiar cancer. În acest sens, fiecare persoană ar trebui să știe că acizii grași Omega-6 se găsesc mai ales în carnea și untura animală, floarea soarelui și uleiul de porumb. În același timp, acizii Omega-3 sunt prezenți din abundență în carnea peștilor de adâncime (scrumbie, somon, păstrăv și somon).

Cât de mult să folosești

Din cele de mai sus, se poate înțelege că menținerea acestei proporții este mai ușoară pentru locuitorii regiunilor de coastă, care își permit să mănânce în mod regulat pește de mare. Dar pentru cei care locuiesc departe de coasta mării și mănâncă în principal carne și untură, acest lucru este mult mai dificil de făcut. Ei dezvoltă adesea obezitate.

Pentru a menține echilibrul atât de necesar, fă o regulă să mănânci mai mult somon, somon, ton și păstrăv, nuci și ulei de semințe de in și, în același timp, să consumi mai puțin ulei de floarea soarelui, soia, susan și arahide. Este indicat să consumați pește de mare de 2-3 ori pe săptămână, nu conservat, ci proaspăt congelat, pregătindu-l singur.

Acizi grași saturați

Beneficii și prejudicii

Acești acizi grași includ acizii lauric, stearic și palmic. Până de curând, se credea că aceste grăsimi sunt cele care provoacă un nivel ridicat de colesterol în sânge. Cu toate acestea, astăzi oamenii de știință s-au răzgândit. Conform unor studii recente, acidul stearic conținut în lapte și ciocolată și acidul palmic prezent în carne nu afectează nivelul colesterolului „rău”. Nu este vorba despre ei, ci despre carbohidrații pe care îi consumăm împreună cu acești acizi. Cu o cantitate minimă de carbohidrați consumate, aceste grăsimi nu dăunează organismului. Mai mult, în acest caz există o creștere a nivelului de colesterol „bun”. Cu toate acestea, de îndată ce începem să abuzăm de alimentele cu carbohidrați, grăsimile saturate se transformă în dușmanii noștri, provocând probleme cu vasele de sânge și instalându-se pe talie și șolduri sub formă de țesut adipos.

Cât de mult să folosești

Amintiți-vă, dacă consumați mai mult de 4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în alimente, acidul palmic în exces va provoca obezitatea și va reduce activitatea insulinei, dăunând vaselor de sânge. În acest sens, încercați să nu depășiți norma de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, pentru ca astfel de grăsimi să nu vă dăuneze sănătății. Dar nu le puteți abandona complet, deoarece reducerea consumului de astfel de substanțe va provoca o scădere a nivelului de testosteron. În mod ideal, grăsimile saturate ar trebui să constituie aproximativ 10% din aportul caloric. Combinați cu 15% grăsimi mononesaturate și 10% polinesaturate, acești acizi grași formează o combinație ideală de grăsimi care vă vor îmbunătăți sănătatea fără a vă afecta silueta.

Grăsimile trans

Beneficii și prejudicii

Grăsimile trans includ tot felul de margarine, create artificial din uleiuri vegetale ieftine. Această metodă de obținere a unui produs care arată ca untul i-a îmbogățit literalmente pe producători. Astăzi, grăsimile trans nenaturale au inundat literalmente lumea, deoarece sunt prezente în marea majoritate a produselor prezentate în supermarketuri. Cu toate acestea, organismul nu beneficiază de ele, în timp ce răul grăsimilor trans este evident. S-a dovedit că acest produs special, creat prin hidrogenare, este una dintre principalele cauze ale aterosclerozei și bolilor coronariene. Grăsimile trans sunt asociate cu boli precum cancerul și diabetul. În cele din urmă, astfel de grăsimi interferează cu absorbția acizilor grași polinesaturați.

Cât de mult să folosești

Dacă doriți să vă mențineți sănătatea și să vă protejați sistemul cardiovascular, trebuie să stați departe de grăsimile trans. Amintiți-vă că alimentele bogate în aceste grăsimi se găsesc acum în majoritatea produselor de cofetărie, alimente procesate și produse alimentare. Mai mult, chiar și în restaurantele scumpe vă pot servi pește care a fost prăjit în margarină ieftină. Ce putem spune despre fursecuri, chipsuri, biscuiți și alte fast-food. De aceea, încercați să pregătiți gustări acasă, mai degrabă decât să le cumpărați din magazine și restaurante fast-food. Amintiți-vă, consumând alimente cu grăsimi trans, vă puneți în pericol sănătatea și vă distrugeți silueta! Aveți grijă de dumneavoastră!

Alimentație adecvată

2484

19.06.15 11:01

Grasimile sunt unul dintre tipurile de macronutrienti care trebuie incluse in dieta zilnica. Dacă excludeți toate tipurile de grăsimi din dietă, acest lucru va reduce calitatea absorbției unui număr de vitamine, va duce la o lipsă de energie, va provoca dezechilibre hormonale, dar nu va asigura pierderea în greutate mult așteptată. Astăzi, toate lipidele care intră în corpul uman cu alimente sunt împărțite în benefice (nesaturate) și dăunătoare (saturate). Înțelegerea lor nu este deloc dificilă, iar înțelegerea situației și capacitatea de a distinge o componentă de alta vă va ajuta să vă păstrați sănătatea și să vă asigurați o siluetă frumoasă.

Lipide nocive:

• atunci când organismul este suprasaturat cu astfel de componente, în țesuturi apar o serie de modificări patologice, dintre care majoritatea sunt foarte persistente sau chiar permanente. Acestea includ obezitatea, diabetul, îngustarea sau blocarea vaselor de sânge și un risc crescut de atac de cord sau accident vascular cerebral.

Acest grup include următoarele tipuri de grăsimi:

1. Saturat. Cel mai nociv pentru sănătate, pentru că predispus la acumulare pe pereții arterelor. Se găsesc în margarină, produse lactate, ciocolată, ulei de palmier și de cocos, carne grasă, produse de cofetărie și fast-food. Nu este nevoie să renunțați complet la produse lactate și din carne, dar ar trebui să acordați prioritate produselor cu conținut minim de grăsimi.
2. Procesate (grasimi trans). Ele se formează ca urmare a procesării grăsimilor nesaturate și vă permit să prelungiți durata de valabilitate a produselor. Inclus în biscuiți, chipsuri, gustări gata preparate, produse de cofetărie și de panificație.
3. Colesterolul. Produsul se poate forma în ficat (în cantități mici este o substanță utilă care stimulează producția de hormoni) și este alimentat cu alimente. Dacă sunt depășite standardele permise, există riscul de ateroscleroză, leziuni ale arterelor coronare, angină pectorală, infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Lipide benefice:

• substanțe care îmbunătățesc funcția organelor și mențin procesele metabolice normale. Acest grup include astfel de tipuri de grăsimi precum:

1. Omega-3 (polinesaturat). Atunci când intră în organism cu alimente, aceste componente au un efect pozitiv asupra activității și structurii celulelor. Substanțele scad nivelul colesterolului, îmbunătățesc performanța creierului și a inimii, ameliorează inflamația și accelerează eliminarea toxinelor și a radicalilor liberi. Datorită unei serii de reacții chimice, metabolismul este activat, astfel încât depozitele de grăsime existente sunt descompuse. Grăsimile Omega-3 se găsesc în cantități mari în peștele gras, uleiul de susan, semințele de in, nucile și uleiul de rapiță.
2. Omega-6 (polinesaturat). Singura substanță care, atunci când intră în organism, este transformată în acid gama-linoleic, fără de care este imposibil să se producă o serie de produse care asigură întinerirea organismului și protecția acestuia împotriva cancerului, alergiilor și patologiilor cardiace. Lipsa ingredientului duce la dezvoltarea depresiei, oboselii cronice, obezității, hipertensiunii și defecte ale pielii. Pentru a oferi țesuturilor grăsimi omega-6, trebuie să consumați în mod regulat ulei de floarea soarelui, porumb sau soia, nuci și semințe de susan, dovleac și mac.
3. Omega-9 sau acid oleic (mononesaturat). Responsabil pentru integritatea și elasticitatea membranelor celulare, stimulează cursul optim al proceselor metabolice. Fără acest produs, metabolismul normal este imposibil. Substanța se găsește în uleiul de măsline, motiv pentru care nutriționiștii recomandă includerea acestui ingredient în dietă chiar și în timpul slăbirii.

La alcătuirea unui meniu zilnic, este necesar să se țină cont de toate caracteristicile pe care le au tipurile sănătoase de grăsimi. Este imposibil să înlocuiți aceste componente, iar absența lor în dietă chiar și pentru o perioadă scurtă de timp poate duce la dezvoltarea unor patologii grave.