Gustări sănătoase. Ce ar trebui să fie o gustare cu o nutriție adecvată

Nutriția adecvată include în mod necesar gustări.

Acest lucru se datorează faptului că pe sistem oamenii trebuie să consume alimente în porții mici și pentru a se aproviziona cu energie pentru întreaga zi, acest lucru trebuie făcut des.

Pentru ca PP să aducă beneficii maxime organismului, trebuie să știți despre regulile de bază pentru gustare și produsele care pot fi folosite pentru aceasta.

Ce este mâncarea sănătoasă

Produsele utile oferă organismului uman substanțe nutritive importante, fără de care funcționarea sa deplină este imposibilă.

Mâncarea sănătoasă este considerată a fi cea care nu conține elemente chimice și este fabricată din materii prime ecologice. Pentru a distinge alimentele sănătoase de cele dăunătoare, trebuie să acordați atenție compoziției sale.

Componente inadmisibile în compoziția alimentelor sănătoase: coloranți, arome, stabilizatori, potențiatori de aromă.

Calitatea alimentelor se reflectă și în modul în care sunt preparate. De exemplu, la prăjirea alimentelor în unt sau ulei vegetal, se eliberează substanțe periculoase pentru organism.

Pentru ca alimentele să beneficieze, trebuie să fie coapte la abur sau coapte în cuptor.

Nici cea mai sănătoasă mâncare nu poate fi sănătoasă dacă este consumată în cantități nelimitate. Prin urmare, principala regulă a unei alimentații adecvate este moderația.

Când să mănânci

Pentru ca organismul să absoarbă mai bine nutrienții, este necesar să mănânci des (de până la 6 ori pe zi). În plus, fiecare masă trebuie luată la intervale regulate.

Micul dejun începe la orele 7-9. Acesta este momentul ideal pentru a consuma carbohidrați, deoarece aceștia durează mai mult pentru a se digera în organism decât alți compuși organici.

Prânzul are loc cel târziu la ora 12.00. Ziua este cel mai bun moment pentru a mânca prima masă. Pentru consum este potrivită o supă vegetariană, borș sau tocană de ciuperci.

Prânzul este servit între orele 13:00 și 15:00.În acest moment, organismul este încă capabil să absoarbă alimente grele. pot include paste din grâu dur, pâine integrală.

Prânzul este servit între orele 16:00 și 17:00. Această masă poate fi sărită dacă prânzul a fost greu. În caz contrar, vă puteți împrospăta cu fructe sau băuturi cu lapte acru.

Timpul ideal pentru cină este de 18-20 de ore. După-amiaza, este mai bine să acordați preferință produselor proteice - pește, brânză de vaci. Este important ca ultima masă să aibă loc nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Beneficiile gustarii

Nutriționiștii recomandă să luați în considerare gustări precum mere, pere și alte tipuri de fructe, precum și băuturi cu lapte acru.

Gustarea cu o alimentație adecvată, de asemenea, nu exclude fructele uscate și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru imbunatatirea motilitatii intestinale se recomanda cu fulgi sau tarate.

De asemenea, ameliorează o persoană de foame pentru o lungă perioadă de timp în etapele inițiale ale dietei.

Important! Din dulciuri în timpul dietei este permisă ciocolata neagră. Nu puteți mânca mai mult de 1 felie de bunătăți pe zi, altfel problemele cu silueta nu pot fi evitate.

Lista produselor permise pentru gustare la BCP:

• iaurt și brânză de vaci fără aditivi;
• salate de legume;
• fructe uscate;
• brânzeturi;
• migdale;
• leguminoase;
• fructe;
• fistic;
• tărâţe.

La munca

Gustarea la locul de muncă ar trebui să servească mai multor scopuri:

• stimulează sistemul digestiv;
• oferiți unei persoane un val de energie și putere pentru întreaga zi;
• elimina eficient senzația de foame;
• au un conținut scăzut de calorii.

Nu este necesar să eliminați grăsimile și carbohidrații din gustări, principalul lucru este că acești compuși organici sunt consumați corect.

La locul de muncă, oamenii de multe ori nu au suficient timp pentru a se împrospăta complet cu alimente sănătoase și sănătoase. De obicei, se acordă preferință fast-food-urilor sau gătitului gata preparat.

În procesul de producție a unor astfel de alimente, se folosesc componente dăunătoare și produse învechite, care sunt dăunătoare pentru sănătate și siluetă. În loc de un câine de mișcare sau un cheeseburger, se recomandă să mănânci o mână de nuci, fructe uscate sau iaurt.

Pentru a compensa costurile cu energie la locul de muncă, trebuie să gustați următoarele tipuri de produse:

• fructe (nu mai mult de 2 soiuri);
• fructe de pădure (nu mai mult de 1 cană);
• fructe uscate pre-înmuiate în apă (nu mai mult de 2 pumni);
• smoothie-uri (aproximativ 250 ml);
• batoane de fructe și nuci de origine organică.

Trebuie să știu! Consumul constant de chipsuri, rulouri, go-dogs duce la perturbarea sistemului cardiovascular.

Opțiuni de gustare pentru întreaga familie

Există multe rețete pentru a pregăti o gustare sănătoasă de după-amiază în familie.

Unele dintre feluri de mâncare necesită 5 minute pentru a fi pregătite, altele necesită imaginație și abilități culinare. Mai multe opțiuni pentru feluri de mâncare vor fi luate în considerare de la simplu la complex.

Pâine cu brânză de vaci

Pentru fel de mâncare veți avea nevoie de pâine din cereale integrale (care poate prefera cele crocante), brânză de vaci moale și orice verdeață (pătrunjel, mărar, ceapă verde). Poti diversifica aperitivul cu rosii pre-tocate si ardei gras.

Brânza de vaci se amestecă cu legume, ierburi și se aplică în strat subțire pe pâine. În loc de legume, puteți folosi alte ingrediente - fructe uscate, fructe de pădure, nuci.

Iaurt Chia

A doua variantă este rețeta originală pentru un iaurt Chia sănătos și satisfăcător. Mâncarea poate fi pregătită pentru o gustare în familie sau pentru a o duce dimineața la serviciu.

Va necesita următoarele ingrediente:

• iaurt;
• jumătate;
• stafide - 1 lingura;
• orice nuci - 2 linguri.

Metoda de gatire:

1. Iaurtul este turnat într-un recipient de plastic și se adaugă semințe.
2. Stafidele se spală și se zdrobesc cu un cuțit sau un blender.
3. Banana se taie cubulete si se adauga in iaurt impreuna cu stafide.
4. Amestecul se acopera cu un capac si se tine la frigider 1 noapte.

Iaurtul Chia este gata pentru gustarea de dimineața sau de după-amiază a doua zi.

Shawarma de casă cu pui și legume

Ingrediente pentru preparat:

• lavaș armenesc subțire;
• 2 roșii;
• brânză de vacă;
• smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• frunze de salata verde;
• piept de pui fiert;
• verdeață și ceapă verde;
• sare şi piper.

Metoda de preparare a shawarmei este simplă: mai întâi, roșiile și puiul sunt tăiate în fâșii. Verdeturile sunt zdrobite si amestecate cu iaurt. Ungeți pâinea pita cu brânză de vaci și întindeți uniform sosul cu ierburi și legume pe el.

Mâncarea se împarte în porții și se consumă după cină. În loc de pui, puteți adăuga creveți la umplutură. Acest ingredient va da shawarmei un gust mai picant.

La pierderea în greutate

Pentru persoanele care doresc să slăbească, este mai bine să guste alimente cu conținut scăzut de calorii, care, în ciuda valorii lor energetice scăzute, pot da organismului puterea necesară. Lista acestor ingrediente include:

• brânzeturi;
• ouă;
• carne de pasăre;
• peşte;
• fistic;
• produse lactate fără zahăr;
• salate de legume.

Important! Senzația de plenitudine apare la numai 20 de minute după ce stomacul trimite semnale către creier. Din acest motiv, trebuie să mănânci încet, astfel încât sațietatea să vină din consumul de alimente mai puține.

Ce dietă poți lua seara: a doua cină

Pentru a nu merge la culcare pe stomacul gol, este necesar să mănânci cu 2-3 ore înainte de culcare. Este important ca ultima masă să fie ușoară în comparație cu prânzul și micul dejun.

Nutriționiștii au voie să mănânce caserolă de brânză de vaci seara, carne slabă coptă sau pește cu legume, salată cu sos cu conținut scăzut de grăsimi.

Lista produselor acceptabile pentru consum seara nu include garniturile (paste, orez, cartofi). Aceste ingrediente vor contribui la apariția depunerilor de grăsime în exces la nivelul taliei.

Gustările sunt permise după cină. Lista alimentelor care se descompun rapid și nu necesită energie pentru procesare include: mere, banane, sfeclă fiartă, portocale, fructe de pădure.

Pentru cine este potrivită alimentația fracționată?

Nutriția fracționată se bazează pe mese frecvente în porții mici. Înseamnă să luați micul dejun, prânzul, prânzul, ceaiul de după-amiază și cina în același timp.

O regulă importantă a nutriției fracționate este reducerea la minimum a consumului de sare și zahăr, echilibrarea meniului. Această metodă de alimentație este practicată în medicina medicală, deoarece porțiunile mici de alimente sunt mai bine absorbite de organism și previn simptomele de greutate, flatulență și disconfort abdominal.

Mesele frecvente în acest caz vă vor permite să controlați cantitatea de insulină eliberată pe zi. Această metodă de alimentație este potrivită persoanelor supraponderale și celor cu diabet.

Separat, este necesar să se evidențieze persoanele care suferă de boli ale sistemului digestiv. Cu acest tip de patologie, medicii recomandă să mănânce porții mici (nu mai mult de 300 g o dată) pentru a exclude leziunile membranelor mucoase inflamate ale tractului gastrointestinal.

Nutriția fracționată vă permite, de asemenea, să accelerați fluxul de bilă și din organism și să reduceți concentrația de acid din stomac. Cantitățile mai mici de alimente sunt mai ușor și mai rapid de digerat. Nutriția fracționată este recomandată și sportivilor, deoarece vă permite să distribuiți mai competent caloriile și să eliminați senzația de greutate din stomac în timpul antrenamentului.

Persoanele cu sensibilitate normală la carbohidrați și persoanele care nu suferă de diabet nu au nevoie să mănânce fracționat. Ei pot alege orice schemă de consum de produse. Nutriționiștii spun că creșterea în greutate nu depinde de frecvența meselor.

Video util

Din acest videoclip veți afla ce puteți mânca pentru o gustare de după-amiază, ce sunt gustările dietetice pentru pierderea în greutate, ce să faceți dacă doriți să mâncați după cină.

Principalele concluzii

Nutriția corectă implică un aport fracționat de alimente care nu conțin componente chimice. Scopul principal al gustarii cu PP este de a compensa lipsa de energie cu riscuri minime pentru silueta si sistemul digestiv.

La locul de muncă, este mai bine să luați o gustare cu produse simple care nu necesită o pregătire îndelungată (nuci, fructe uscate, fructe de pădure). Există multe opțiuni pentru o gustare pentru întreaga familie: poate fi shawarma, iaurt sau pâine cu brânză de vaci.

De slabit trebuie sa consumi alimente care dau o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata, dar in acelasi timp sa ofere energie pentru intreaga zi (fistic, oua, branzeturi slabe, nuci).

Seara, nutriționiștii interzic gustările din garniturile (orez, cartofi). Aceste alimente durează cel mai mult pentru a fi digerate, iar produsele prelucrării lor se depun în talie.

Nutriția adecvată este necesară în special pentru persoanele care suferă de exces de greutate și patologii gastrointestinale, pacienții cu diabet zaharat. Acest mod de a mânca vă permite să evitați greutatea în abdomen și vârfurile de insulină.

Gustarea între mese este o necesitate, iar munca nu ar trebui să fie un obstacol.

Dacă mănânci des, atunci nivelul zahărului din sânge practic nu se schimbă, dar metabolismul, dimpotrivă, se îmbunătățește.

Însă este important să alegeți alimente sănătoase pentru mesele mici, nu numai pentru a satisface senzația de foame, ci și pentru a pierde în greutate.

Alimente care nu sunt potrivite pentru gustare

Trebuie să uiți de diverse batoane de ciocolată, chipsuri, chifle. Aceștia sunt carbohidrați mai rapidi care dau doar o senzație vizibilă de sațietate. Deja după douăzeci de minute, când organismul transformă acești carbohidrați în grăsimi și îi pune deoparte pentru depozitare pe termen lung, senzația de foame va reveni din nou.

Ar trebui abandonate și diverse produse de patiserie dulci și sărate pentru că conțin carbohidrați care trec rapid prin tractul digestiv. Alegeți alimente cu multe fibre pentru pierderea în greutate și gustări adecvate. Acestea sunt fructele și legumele, cerealele.

Alimente perfecte pentru gustare

Fibra solubila

Fibrele sunt procesate lent de organism, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate după o astfel de gustare la locul de muncă poate fi menținută mult timp. Printre cele mai preferate alimente cu fibre pentru gustare se numără:

• fasole, mazăre
• tărâțe de ovăz
• fructe (cu excepția bananelor și strugurilor, care sunt bogate în zahăr)
• merele
• mango
• brocoli
• sparanghel
• morcov
• țelină

• Trei morcovi proaspeți de mărime medie conțin doar 60 de calorii. Dar senzația de foame după o astfel de gustare nu va apărea curând.

Pe lângă fibre, fructele proaspete conțin și carbohidrați. Dar aceștia sunt carbohidrați lenți de care beneficiază organismul. O atenție deosebită trebuie acordată fructelor citrice, kiwi, mere. Este mai bine să cumpărați fructe de sezon care conțin un minim de nitrați.

• Cea mai ușoară opțiune pentru o gustare rapidă sănătoasă este o salată. Legumele trebuie tocate și asezonate cu puțin ulei de măsline. Pentru o schimbare a gustului, puteți adăuga puțină brânză de vaci, brânză la salată.

Proteină

Multe alimente proteice sunt potrivite și pentru mese mici între mesele principale. Dar aici este important să consumăm alimente proteice separat. Poate fi peste fiert sau carne, pasare. De asemenea, ouăle fierte sau o bucată de brânză vor ameliora foamea.

• Pe vremuri, brânza este un dăunător al figurii și multe diete interziceau consumul acestui produs. Dar astăzi, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă recomandată, care ameliorează rapid și permanent foamea.

Nuci și fructe uscate

Trebuie să facem imediat o rezervare că nu vorbim de arahide prăjite și alte gustări de bere.

Dacă vrei să slăbești, nucile nu trebuie consumate în cantități mari. Dar o duzină de nuci de migdale (aproximativ 80 de calorii), două duzini de fistic (80 de calorii) vor face bine și vor ameliora senzația de foame.

Fructele uscate conțin multe fibre. Cea mai utilă versiune a unui astfel de produs pentru pierderea în greutate este cireșele uscate. Există doar 125 de calorii în cinci linguri de alimente.

Cireșele pot fi adăugate în iaurt pentru un desert delicios. Puteți face înghețată dintr-o banană adăugând-o în iaurt (măcinați totul până la o stare moale și înghețați).

Iaurt și alte produse lactate

Pentru o gustare hipocalorică acasă sau la serviciu, puteți folosi iaurt. Dar cel mai bine este să alegeți un produs natural fără diverși aditivi pentru fructe, coloranți și zahăr. Puteți adăuga chiar în iaurt câteva nuci, bucăți de fructe, muesli.

• Mulți care slăbesc cred că pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să mănânci numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv iaurt. Dar, de fapt, este mai bine să alegeți produse cu conținut mediu de grăsimi: sunt mai naturale și mai benefice pentru organism.

Un pahar de lapte și chefir este, de asemenea, o gustare grozavă în timpul unei diete. Kefirul normalizează digestia, restabilește microflora intestinală. Dacă adăugați bucăți de fructe, fructe uscate sau nuci la chefir, obțineți un desert cu drepturi depline.

• Creierul primește un semnal de la stomac că alimentele au intrat în corp într-un sfert de oră. Adică nu trebuie să vă umpleți până la sațietate, trebuie doar să așteptați 20 de minute până când creierul primește un semnal de sațietate.

Cunoscând alimentele care sunt potrivite pentru o gustare sănătoasă și completă, puteți crea un meniu alimentar variat pentru ziua de lucru. Cu o combinație potrivită de produse, va fi posibil să se facă mâncăruri dietetice interesante care vor da o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și vor vindeca organismul.

Unii dintre ei, dimpotrivă, preferă să evite gustările și simt totul singuri. Și alții folosesc în continuare o gustare ca o masă completă, apoi reducând cantitatea de mâncare din felul principal. Să ne dăm seama, gustarea este dăunătoare sau benefică?

Mulți nutriționiști susțin că gustarea între mese este foarte sănătoasă. Când mâncăm puțin și des, nivelul zahărului din sânge nu se modifică, dar metabolismul, dimpotrivă, crește. Cel mai important lucru este să găsești o gustare sănătoasă și de înaltă calitate pentru tine.

Ce nu poate fi gustat?

Nu ar trebui să folosiți batoane sau chipsuri bogate în calorii, deoarece nu există niciun beneficiu de pe urma lor. Senzația de plenitudine va dispărea după 20 de minute, dar caloriile conținute în ele vor rămâne cu tine multă vreme.

De asemenea, nu te lăsa dus de copt. Contine o cantitate mare de carbohidrati care trec destul de repede prin tractul gastrointestinal si senzatia de foame va reveni dupa o scurta perioada de timp. Pentru a gusta gustare și a pierde în greutate, trebuie să alegeți gustări care conțin multe fibre. Aceste gustări includ: fructe, fasole, legume, cereale integrale. Mai jos sunt opțiunile.

9 gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii

Opțiunea 1. Alimente cu fibre solubile

Sunt grozave ca o mică gustare, deoarece fibrele sunt procesate mai lent de organism și lasă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Aceste alimente includ: fasole și mazăre, tărâțe de ovăz, fructe precum mere, mango, citrice. Și bineînțeles, legume: broccoli, morcovi, sparanghel, țelină. În ceea ce privește morcovii, 3 morcovi mici înseamnă doar 60 de calorii. Îl poți mânca foarte mult timp și senzația de foame nu va veni curând.

Opțiunea 2. Produse proteice

Următoarele alimente pot fi folosite ca gustare atunci când sunt consumate individual. Acestea includ: carne, pește, carne de pasăre, ouă, brânză. Brânza era considerată nesănătoasă pentru silueta noastră, dar în zilele noastre se crede că un biscuit cu bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare minunată și o senzație de sațietate va rămâne cu tine multă vreme.

Opțiunea 3. nuci

Deși nucile sunt delicioase, sunt și bogate în calorii. Persoanele care țin dietă nu ar trebui să le consume în cantități mari. Ar trebui să numărați imediat de câte nuci aveți nevoie pentru o gustare. De exemplu, 14 migdale conțin doar 98 de calorii. Acest număr este suficient pentru a satisface senzația de foame. Dacă vă simțiți brusc sărat, nu luați imediat chipsurile. Cea mai bună alternativă este fisticul. La urma urmei, 20 de fistic au doar 80 de calorii! De asemenea, nu uita că nucile sărate contribuie la retenția de lichide în organism.

Opțiunea 4. Iaurt

Este o gustare excelentă, cu conținut scăzut de calorii, atât acasă, cât și la serviciu. Singurul lucru de care ar trebui să-ți amintești atunci când alegi iaurtul ca gustare este că trebuie să fie alb și fără aditivi. Pentru a face o gustare mai sănătoasă, puteți adăuga fructe proaspete sau musli la iaurt.

Opțiunea 5. fructe întregi

Fructe care conțin o cantitate suficientă de carbohidrați și fibre. Pot fi consumate cu brânză de vaci, iaurt și muesli. Două kiwi au doar 95 de calorii, iar o jumătate de banană are aproximativ 100. Trebuie să știi că o banană conține amidon și mult zahăr, așa că cei care țin dietă nu trebuie să abuzeze de acest fruct.

Opțiunea 6. Cereale integrale

Nutriționiștii și oamenii de știință din întreaga lume susțin că persoanele care mănâncă cereale integrale au mai puține șanse de a dezvolta diabet.

Opțiunea 7. Legume

Cel mai simplu și mai delicios mod de a pregăti legumele este o salată. Tăiați legumele proaspete și îmbrăcați-le cu un sos ușor sau ulei de măsline. Pentru varietate, puteți adăuga brânză sau brânză de vaci.

Opțiunea 8. Fructe uscate

Sunt foarte utile organismului nostru și conțin fibre. Cireșele uscate sunt perfecte ca gustare. Există doar 125 de calorii în 5 linguri. La iaurt pot fi adăugate și cireșe, obținând un desert complet satisfăcător și gustos. Dacă vorbim despre deserturi sănătoase, merită menționată înghețata de banane. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de iaurt cu conținut scăzut de calorii și jumătate de banană. Introduceți o banană pe un băț într-un pahar de iaurt și puneți la congelator câteva ore. Iată un desert delicios și sănătos.

Opțiunea 9. Lactat

Nu uitați de un pahar de lapte sau chefir înainte de culcare. Chefirul îmbunătățește digestia, restabilește microflora intestinală și descarcă stomacul cu mult înainte de culcare. Nu transforma o gustare într-o masă completă. Ai nevoie de doar 200 de calorii pentru a rezista până la o masă completă. Când mâncați, nu vă grăbiți. Nu uitați - creierul are nevoie de 20 de minute pentru a înțelege că corpul este plin. Prin urmare, mestecați mâncarea ar trebui să fie pe îndelete.

Cu o activitate cerebrală activă care are loc pe parcursul zilei, este important să nu uităm de alimentația adecvată, acordându-i atenția cuvenită. Pentru cei care își urmăresc silueta, este necesar să aleagă gustările potrivite pentru pierderea în greutate și trebuie să începi să formezi o dietă sănătoasă cu micul dejun.

Ce să mănânci în timpul dietei?

Pentru a forma un meniu de fitness pentru întreaga zi, precum și pentru a selecta gustări dietetice pentru pierderea în greutate, este necesar ca dieta să includă alimente care să conțină toate substanțele și oligoelementele necesare organismului. La urma urmei, lipsa unuia dintre ele (fosfor, magneziu, calciu etc.) îți va afecta imediat bunăstarea. Ca gustări pentru pierderea în greutate, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, legumele, fructele sau fructele de pădure sunt perfecte. Este important să se țină cont de valoarea nutritivă a unui produs și de conținutul caloric al acestuia. Acordați preferință gustărilor cu conținut ridicat de fibre - acestea includ nuci (nuci, migdale, alune), legume (castraveți, morcovi, broccoli), fructe uscate (caise uscate, stafide, curmale). Dacă alegeți o dietă ca modalitate de a pierde în greutate, atunci nu uitați de somnul sănătos, care va grăbi acest proces.

Gustări cu o nutriție adecvată

Când observați aspecte ale unei diete sănătoase, luați în considerare în primul rând dimensiunea porției - nu ar trebui să fie mare. Regula principală aici este că mai puțin este mai bine, dar mai des. Dieta ta trebuie să includă proteine ​​și carbohidrați complecși. Ca alimente cu conținut scăzut de calorii atunci când alegeți gustări sănătoase, acordați atenție piersicilor, portocalelor, mandarinelor, iaurtului natural (1,5%), fructelor de pădure. Aceste alimente sunt cele mai bune pentru gustare.

Gustări pentru pierderea în greutate

Pe lângă dimensiunea porției, acordați atenție cât de bine mestecați mâncarea. Acest lucru trebuie făcut calitativ și încet - astfel încât să mănânci mai puțin și să te săturați mai repede. Pentru a alege gustările potrivite cu conținut scăzut de calorii, trebuie să le cunoașteți valoarea energetică și să compuneți corect o dietă ținând cont de aceasta. O dietă echilibrată ar trebui să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre. Iată un exemplu de alimente care vă pot ajuta să pierdeți în greutate în timp ce gustați:

• alimente bogate în fibre (fructe uscate, fasole, legume și ierburi);
• alimente care conțin o cantitate suficientă de proteine ​​(pește și carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, ouă);
• produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt natural, brânzeturi, lapte copt fermentat, chefir);
• cereale, care sunt o sursă de carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, terci de orz, linte);
• nucile – sunt un produs care combină cu succes grăsimile și fibrele;
• verdeață - conține o cantitate mare de substanțe utile și vitamine.

Daca vrei sa slabesti si tot nu iti este foame, atunci dieta cu branza de vaci pentru slabit este perfecta pentru tine.

Pentru a nu te ingrasa, trebuie sa stii ce alimente contribuie la cresterea grasimilor. Citiți despre ce produse sunt acestea la link -.

Opțiuni de gustare

Pe baza combinației potrivite de produse și cunoașterea proprietăților lor benefice, puteți pregăti cu ușurință diverse gustări fără a cheltui mulți bani și timp. După ce ați cumpărat alimente în avans, nu vă puteți îngrijora că va trebui să vă simțiți foame pe parcursul întregii zile de lucru:

1. Unul dintre cele mai utile produse care conțin proteine ​​- brânza de vaci, este indispensabil în special dacă duceți un stil de viață activ. Îl poți folosi în combinație cu fructe sau fructe de pădure.
2. O gustare ușoară proteică este carnea de pasăre, iar cea mai utilă este curcanul. Dacă îl completezi cu avocado, vei umple golul în uleiuri și grăsimi sănătoase, iar pasta de năut (hummus) te va satura cu fibre.
3. La căldură, o varietate de smoothie-uri poate fi o opțiune minunată. Amestecă alimente într-un blender și obține gustări sănătoase pentru a pierde în greutate. Cea mai bună combinație este o combinație de verdețuri (pătrunjel, spanac, coriandru), fibre (fructe, fructe de pădure) și proteine ​​(iaurt natural, lapte de cocos sau chefir). Pentru a obține beneficii maxime, puteți adăuga ulei de migdale la o astfel de băutură.
4. Găsiți alternative la mâncarea nedorită. De exemplu, clătite gustoase, dar dăunătoare pentru figura, pot fi făcute utile. Este suficient să amestecați câteva ouă și 1 banană.
5. Dacă nu ai prea mult timp să gătești, poți oricând să fierbi câteva ouă în avans și să le iei cu tine.

Gustări cu conținut scăzut de calorii

Magazinele alimentare oferă o gamă largă în această chestiune:

• carnea de pasăre și peștele sunt alimente bogate în proteine ​​și saturate pentru o lungă perioadă de timp;
• sucurile naturale și smoothie-urile sunt gustări sănătoase care pot fi consumate chiar și din mers;
• verdeturile sunt cea mai bună modalitate de a satura organismul cu substanțe utile, iar un alt avantaj al acesteia este că poate fi consumată în cantități nelimitate;
• gustările potrivite pentru pierderea în greutate sunt acelea care doar beneficiază organismul tău. Acestea sunt brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt natural;
• dacă ți-e foame și mai este mult până să mănânci, încearcă să bei un pahar cu apă, pentru că adesea confundăm setea cu foamea.

Gettyimages/Fotobank.ru

Conform datelor sondaj recent realizat de ROMIR, mai mult de jumătate dintre noi preferă gustări complet nesănătoase - fursecuri, prăjituri și chifle. Calorii complet goale, zahăr, grăsimi și fără senzație de sațietate după o jumătate de oră.

Nutriționistul Marianna Trifonova, autoarea cărții Cum să trăiești pentru a fi subțire și sănătos, o numește mâncarea nesistematică a tot ceea ce îți vine la îndemână. „Cel mai dăunător este consumul la nesfârșit de ceai cu chifle, prăjituri, dulciuri, precum și folosirea zilnică a pizza și cartofii prăjiți, ca să nu mai vorbim de apă dulce și spumante”, enumeră ea. - Sandvișuri cu pâine albă și cârnați sau brânză grasă, plus unt. Dacă astfel de gustări se repetă zi de zi, ele nu vor duce la bine.

Nu este nimic în neregulă cu gustarea de 3-4 ori pe zi. Dimpotrivă, în acest fel poți reduce porțiile de prânz și cină și poți menține o silueta zveltă. Dar gustarea este importantă să fie aranjată în mod conștient. „Când mă uit la ceea ce mănânc, de obicei gustez fructe, iaurturi neîndulcite, brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu biscuiți”, spune Katerina Nikitina, fondatoarea comunității culinare Delicious Diet. - În perioada „inconștientă”, pot mânca atât fursecuri, cât și o bucată de tort. Toate acestea, parcă, cade accidental în gură, memoria refuză să se repare, până la urmă sunt perplex: de ce mănânc doar sănătos, dar nu slăbesc?

Alege momentul potrivit

„Cel mai bun moment pentru o gustare este un al doilea mic dejun în jurul orei 12 și o gustare de după-amiază la ora 5 seara”, ne sfătuiește Marianna Trifonova. „Această secvență de timp vă va permite să nu vă umpleți la cină, care este cel mai adesea cauza creșterii în greutate.”

Faceți ajustări pentru ultima masă

„Dacă micul dejun a fost greu, luați o gustare nu după două ore, ci după trei sau patru și mâncați ceva ușor, cum ar fi iaurt sau fructe”, sfătuiește nutriționistul Ekaterina Belova, medic șef al Centrului de Dietetică Personală „Paleta de Nutriție” și gazdă de seminarii gratuite despre nutriție, alimentație sănătoasă și pierdere în greutate. „Dimpotrivă, în mod neașteptat am mâncat mult la prânz - un fel de mâncare fierbinte, salată, desert - limitează-te la un pahar de lapte copt fermentat pentru cină.”

Străduiți-vă pentru echilibru

O gustare bună dă o senzație de sațietate, în timp ce se digeră rapid și nu supraîncărcă stomacul. „Puteți sfărâma verdețurile și puțină legume în brânză de vaci moale și puteți întinde totul pe pâine. Nu durează mai mult de câteva minute”, spune Katerina Nikitina.

Potrivit Ekaterinei Belova, poate fi o supă de legume sau o salată, un produs lactat, fructe de sezon și fructe de pădure. Cele mai subestimate gustări, după părerea ei, sunt porumbul fiert, un sandviș cu pâine/pâine de cereale, caș, castraveți, roșii și salată verde, jeleu de fructe sau jeleu gros de lapte-fructe.

„Sunt în mod categoric împotriva gustărilor cu sucuri de fructe și smoothie-uri – acestea cresc dramatic nivelul zahărului din sânge”, spune Ekaterina. - Din acelasi motiv, daca ai deja o gustare cu dulciuri, atunci imediat dupa cina, cand ai mancat ceva gras si cu fibre. Apoi absorbția este mai lentă și nu îți este foame după o jumătate de oră.”

Marianna Trifonova încurajează să combine mesele solide și lichide în timpul gustărilor. „Face ca toate papilele gustative să funcționeze, activează enzimele, iar procesul de asimilare a alimentelor este mult mai intens.” Gustările ei sănătoase preferate sunt un sandviș cu ton cu salată verde, mere coapte, iaurt neîndulcit, un sandviș cu pâine integrală și brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi. Din băuturi - ceai negru proaspăt preparat sau cacao.

Rupe stereotipurile

Mi-a rămas ferm înfipt în cap: este bine să gust mere, nuci și fructe uscate. Problema este că îmi este greu să mă opresc la un măr sau cinci nuci - vreau imediat mai multe. Dar să presupunem că 100 g de nuci înseamnă deja 600 kcal. O femeie cu un job sedentar, ca mine, are nevoie de maxim 1700-1800 kcal pe zi. În plus, batoanele de muesli cumpărate din magazin sunt confuze cu o cantitate sălbatică de aditivi și conservanți.

„Merele, ca și strugurii, la mulți oameni provoacă producția crescută de suc gastric și, prin urmare, stimulează apetitul”, spune Ekaterina Belova. - Dacă observați că este dificil să vă opriți cu unele produse, găsiți un înlocuitor pentru ele. De exemplu, în loc de mere, mănâncă o banană.”

De asemenea, expertul nu are încredere în batoanele muesli cumpărate din magazin, în primul rând din cauza cantității mari de zahăr. „Uită-te la compoziție”, ne sfătuiește nutriționistul. „Dacă zahărul este listat pe primul sau pe al treilea loc, nu-l lua, este prea mult.”

„În principiu, nu mănânc niciodată nuci”, m-a susținut Katerina Nikitina. „Deși sunt foarte sănătoase, poți să te lași prea purtat și să nu observi cum mănânci o mie de calorii, sau chiar una și jumătate.”

Dacă iaurtul este neîndulcit. Brânză - moale cu conținut scăzut de grăsimi sau tare, dar cu un conținut de grăsime de până la 15%. Pâine - biscuiți de secară sau multicereale fără sare.

Pregătiți gustări acasă

„Snackările mele preferate sunt cele care nu trebuie gătite”, recunoaște Katerina Nikitina. - Opțiunea ideală este fructele. Mâncat - și gratuit, plimbă-te până la cină. Dar pregătirea gustărilor pentru viitor este, de asemenea, o opțiune excelentă. Puteți face rapid bile de broccoli, mere uscate, marshmallows cu fructe sau coaceți prăjituri dietetice.”

Sunt depozitate pentru o perioadă lungă de timp, ușor de transportat (dacă trebuie să le duci la serviciu) și nu interferează cu concentrarea asupra unor chestiuni mai importante decât, de fapt, alimentele. Cele mai bune rețete sunt în masa noastră.

5 gustări sănătoase

Nume	Ingrediente	Timp	Proces	Avantaje
marshmallow cu mere	1,5 kg de mere; 3 art. l. apă	1-1,5 ore	Turnați apă în fundul unei tigaie cu pereți groși, puneți felii de mere, gătiți sub capac timp de 10-15 minute. Piure, se lasa la foc mic fara capac pana la evaporare. Nivelați masa pe o foaie de copt cu pergament într-un cuptor întredeschis la 100-200 de grade	Nici un gram de grăsime sau zahăr. Puteți ajusta gradul de dulceață alegând diferite soiuri de mere
Biluțe de broccoli	500 g broccoli; 50 g fistic; 100 g mărar; 1 lingura tarhon; 2 catei de usturoi; 1 lingura otet de vin; 1 lingura sare; 100 g brânză de capră	30 minute	Se fierbe broccoli, se toacă și se stoarce excesul de lichid. Se amestecă cu fistic tocat mărunt, usturoi, ierburi, oțet, sare, brânză. rulează bile	Nu doar o gustare, ci și o garnitură grozavă pentru carne sau pește
Roșii cherry uscate	500 g roșii cherry; 1 st. l. cimbru proaspăt; 1 st. l. Sahara; 2 catei de usturoi; sare; ulei de masline	50 de minute	Tapetați forma cu hârtie, ungeți cu ulei. Roșiile se taie în 2 părți, se presară deasupra zahăr, cimbru tocat mărunt, sare și usturoi tocat mărunt. Faceți acest lucru uniform, astfel încât fiecare felie să fie acoperită cu condimente. Coaceți timp de 30-40 de minute la o temperatură de 130-140 de grade, verificând periodic starea de pregătire	Excelent cu salata sau paine
ciuperci umplute	150 g zmeură; 12 champignon mari; 250 g file de piept de pui; sare, piper dupa gust; 100 ml vin alb sec; 1 frunză de dafin; 1 crenguță de rozmarin; 1 legătură de salată verde cu frunze de stejar; 2-3 linguri. l. otet de vin; 4 linguri. l. ulei de masline; 2 linguri. l. smântână	35 de minute	Prăjiți fileul cuburile, sare și piper. Prăjiți ușor ciupercile și fierbeți la foc mediu timp de 5 minute sub un capac cu apă, ierburi, foi de dafin, sare și piper. Aranjați ciupercile deasupra frunzelor de salată pe o farfurie. Reduceți bulionul cu 2/3, îndepărtați rozmarinul și frunza de dafin. Se toarnă într-un bol, se adaugă 2 linguri. l. uleiul, otetul, smantana si se bate pana se omogenizeaza. Puneți bucățile de file și frunzele de salată tăiate fâșii în același castron. Amesteca. Umpleți șampioanele cu salată cu file de pui. Decorați cu fructe de pădure	În loc de champignon, portobello este potrivit, în loc de pui - curcan, vită sau miel. Designer de vase, poate fi personalizat după bunul plac
Tort de morcovi	300 g morcovi; 125 g alune; 125 g migdale; 4 oua; 200 g zahăr brun; 50 g faina; 1 lingura praf de copt; coaja de 1 lămâie; un praf de scortisoara; 1/2 proteine; 60 g zahăr pudră; marţipan	40 de minute	Împărțiți 3 ouă în albușuri și gălbenușuri. Bateți gălbenușurile cu 100 g de zahăr într-o cremă pufoasă. Se adauga 50 g de faina amestecata cu praful de copt, coaja de lamaie, un praf de scortisoara. Amesteca. Se amestecă cu morcovii rasi fin. Se amestecă alunele și migdalele înfăinate. Bateți albusurile până la vârfuri puternice, adăugați 100 g de zahăr și bateți până se întăresc. Se amestecă cu masa de morcovi. Ungeți o tavă de copt cu unt, întindeți aluatul. Se coace la 180 de grade timp de 40-45 de minute. Se răcește în tavă timp de 5-10 minute, se răcește pe un grătar. Lasă-l să se infuzeze peste noapte. Pentru glazură: se bate 1 albuș de ou într-o spumă tare, se adaugă 40 g zahăr pudră, se bat, se mai adaugă 20 g și se bat timp de 3 minute la viteză maximă. Se intinde prajitura, se lasa sa se usuce, se decoreaza cu martipan	Fără unt, făină minimă, zahăr se mai poate reduce, mulți morcovi și nuci