Produse alimentare și nutrienți. Nutrienții și importanța lor
Au o dublă semnificație: 1) în timpul transformărilor lor în organism, eliberează energia necesară organismului pentru funcționarea și încălzirea corpului și 2) servesc ca material plastic pentru formarea sau refacerea țesutului corporal.
Compoziția corpului animal include substanțe organice complexe - proteine, grăsimi și carbohidrați și derivații acestora, precum și compuși minerali destul de simpli și apă.
Toate aceste substanțe le găsim în alimente de origine vegetală și animală.
Apa este de mare importanță pentru un organism fără ea, nu poate exista deloc viață, deoarece face parte din protoplasma unei celule vii. Corpul animalelor conține multă apă și o pierde constant în secreții, care trebuie acoperite prin luarea din exterior, deoarece lipsa apei în organism amenință cu tulburări grave de sănătate și chiar cu moartea. Nevoia de apă la animale este destul de mare: o vaca ar trebui să ia 4-6 kg de apă pentru fiecare kilogram de hrană, un porc - 7-8 kg.
Sărurile nu sunt mai puțin importante, deoarece celulele corpului conțin o anumită cantitate din ele, unele săruri predomină în mediile lichide, altele în țesuturi. Cele mai importante săruri pentru organism sunt acizii de sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorhidric, sulfuric și fosforic. Unele dintre săruri sunt necesare pentru construcția scheletului, altele fac parte din substanța nucleară a celulelor, iar altele îndeplinesc funcții specifice. Datorită sărurilor și organismului, se menține presiunea osmotică constantă în fluidele corporale și echilibrul acido-bazic.
Substanțele alimentare organice includ substanțe care conțin multă energie - carbohidrați, grăsimi și proteine și factori nutriționali suplimentari - enzime și vitamine și, în plus, multe substanțe diferite de natură gustativă - acizi, substanțe aromatice, alcaloizi și glucozide.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt substanțe organice complexe precum hidroxipolialcoolii, sunt formați din carbon, hidrogen și oxigen și sunt răspândiți în natură, formând cea mai mare parte a țesutului vegetal. În corpul animalelor se găsesc în cantități mai mici, dar în hrană au o importanță deosebită, constituind principalul material energetic. Printre acestea distingem monozaharidele și, în primul rând, glucoza, precum și fructoza și galactoza, apoi dizaharidele - zahăr din trestie, lapte și malț. Componentele constante ale alimentelor sunt polizaharidele - amidonul, celuloza vegetală și glicogenul din țesuturi animale. În ceea ce privește proprietățile chimice și starea fizică, toți acești carbohidrați diferă unul de celălalt. Monosaharidele sunt ușor solubile și se absorb ușor în canalul digestiv, de asemenea, dizaharidele sunt solubile, dar necesită un anumit tratament enzimatic. Polizaharidele dau numai soluții coloidale, iar celuloza este complet insolubilă. Pentru ca acestea să fie absorbite de organism, trebuie să sufere un clivaj profund în canalul digestiv cu ajutorul enzimelor. Dintre acestea, celuloza este susceptibilă doar la acțiunea enzimelor secretate de microorganisme. În timpul procesului de digestie, toți carbohidrații sunt reduși la monozaharide și în această formă sunt absorbiți în sânge.
Grasimi
Grăsimile includ un număr mare de compuși organici care sunt insolubili în apă. Unele dintre ele sunt grăsimi simple - esteri ai glicerolului și acizilor grași, altele aparțin unor compuși care conțin fosfor și uneori sulf. Toate aceste substanțe au o mare valoare nutritivă. Când se descompun în organism, furnizează multă energie sau fac parte parțial din celule sau servesc ca material pentru sinteza hormonilor și vitaminelor din organism.
În sistemul digestiv, ele sunt descompuse de enzime în produse solubile - glicerol și acizi grași.
Veverițe
Proteinele sunt nutrienți de importanță primordială, complex ca structură și au natura coloizilor de emulsie. Acestea constau din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf și adesea fosfor și, uneori, conțin și iod, fier, cupru, zinc etc. Problema naturii chimice a proteinelor nu a fost încă rezolvată definitiv, dar se știe că cu diferite tipuri de scindare se descompun în aminoacizi - compuși care conțin cel puțin o grupare amină (NH 2) și o grupare carboxil (COOH).
Până acum au fost izolați până la 60 de aminoacizi din diferite proteine, dintre care majoritatea aparțin acizilor grași. Toate diferă în complexitate și calitate și se găsesc în cantități diferite în proteine diferite, determinând astfel diversitatea. Unii aminoacizi sunt necesari organismului, absența altora este tolerată destul de ușor. În conformitate cu aceasta, există proteine care sunt mai mult sau mai puțin valoroase pentru organism.
Printre proteine se numără proteine, proteine și albumine. Material de pe site
Proteinele
Proteinele sunt proteine simple care sunt descompuse în aminoacizi în tractul digestiv. Unele dintre ele, cum ar fi cazeina din lapte, au fosfor în moleculă și sunt foarte hrănitoare, în special pentru animalele în creștere.
Hrana umana contine nutrienti de baza: proteine, grasimi, carbohidrati; vitamine, microelemente, macroelemente. Deoarece întreaga noastră viață este un metabolism în natură, atunci pentru o existență normală un adult trebuie să mănânce de trei ori pe zi, umplendu-și „rezerva” de nutrienți.
În corpul unei persoane vii, au loc continuu procese de oxidare (combinație cu oxigen) a diferiților nutrienți. Reacțiile de oxidare sunt însoțite de formarea și eliberarea căldurii necesare menținerii proceselor vitale ale organismului. Energia termică asigură activitatea sistemului muscular. Prin urmare, cu cât munca fizică este mai grea, cu atât corpul are nevoie de mai multă hrană.
Valoarea energetică a alimentelor este de obicei exprimată în calorii. Caloriile reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 litru de apă la o temperatură de 15°C cu un grad. Conținutul de calorii al alimentelor este cantitatea de energie care se formează în organism ca urmare a digestiei alimentelor.
1 gram de proteine, atunci când este oxidat în organism, eliberează o cantitate de căldură egală cu 4 kcal; 1 gram de carbohidrați = 4 kcal; 1 gram de grăsime = 9 kcal.
Veverițe
Proteinele susțin manifestările de bază ale vieții: metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervilor, capacitatea de a crește, de a înmuia și de a gândi. Proteinele se găsesc în toate țesuturile și fluidele corpului, fiind partea lor principală. Proteinele conțin o varietate de aminoacizi care determină semnificația biologică a unei anumite proteine.
Aminoacizi neesențiali se formează în corpul uman. Aminoacizi esentiali pătrunde în corpul uman numai cu alimente. Prin urmare, pentru funcționarea fiziologică a organismului este obligatorie prezența tuturor aminoacizilor esențiali în alimente. Lipsa chiar și a unui aminoacid esențial în alimente duce la scăderea valorii biologice a proteinelor și poate provoca deficiență de proteine, în ciuda unei cantități suficiente de proteine în dietă. Principalul furnizor de aminoacizi esentiali: carne, lapte, peste, oua, branza de vaci.
Corpul uman are nevoie și de proteine de origine vegetală, care se găsesc în pâine, cereale și legume - conțin aminoacizi neesențiali. Produsele care conțin proteine animale și vegetale furnizează organismului substanțele necesare dezvoltării și funcționării acestuia.
Corpul adult ar trebui să primească aproximativ 1 gram de proteine la 1 kg de greutate totală. Rezultă că adultul „mediu” care cântărește 70 kg ar trebui să primească cel puțin 70 g de proteine pe zi (55% din proteine ar trebui să fie de origine animală). Cu o activitate fizică intensă, necesarul de proteine al organismului crește.
Proteinele din dietă nu pot fi înlocuite cu alte substanțe.
Grasimi
Grăsimile depășesc energia tuturor celorlalte substanțe, participă la procesele de restaurare, fiind o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor membranare, servesc ca solvenți pentru vitaminele A, E, D și promovează absorbția acestora. Grăsimile contribuie, de asemenea, la dezvoltarea imunității și ajută organismul să rețină căldura.
Lipsa de grăsime duce la perturbarea sistemului nervos central, modificări ale pielii, rinichilor și organelor vizuale.
Grăsimile conțin acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele A, E. Necesarul mediu de grăsime pentru adulți este de 80-100 g pe zi, inclusiv grăsimi vegetale - 25..30 g.
Grăsimea din alimente asigură o treime din valoarea energetică zilnică a dietei; Există 37 g de grăsimi la 1000 kcal.
Grăsimile se găsesc în cantități suficiente în creier, inimă, ouă, ficat, unt, brânză, carne, untură, carne de pasăre, pește și lapte. Grăsimile vegetale care nu conțin colesterol sunt deosebit de valoroase.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Carbohidrații reprezintă 50-70% din aportul zilnic de calorii. Nevoia de carbohidrați depinde de consumul de energie al organismului.
Necesarul zilnic de carbohidrați pentru un adult angajat în muncă mentală sau fizică ușoară este de 300-500 g/zi. Persoanele angajate în muncă fizică grea au o nevoie mult mai mare de carbohidrați. La persoanele obeze, conținutul energetic al dietei poate fi redus cu cantitatea de carbohidrați fără a compromite sănătatea.
Pâinea, cerealele, pastele, cartofii, zahărul (carbohidrați net) sunt bogate în carbohidrați. Excesul de carbohidrați în organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.
Vitamine
Vitaminele nu sunt furnizori de energie. Cu toate acestea, ele sunt necesare în cantități mici pentru a menține funcționarea normală a organismului, reglând, direcționând și accelerând procesele metabolice. Marea majoritate a vitaminelor nu sunt produse în organism, ci provin din exterior prin alimente.
Cu o lipsă de vitamine din alimente, se dezvoltă hipovitaminoza (mai des iarna și primăvara) - oboseala crește, se observă slăbiciune, apatie, performanța scade, iar rezistența organismului scade.
Acțiunile vitaminelor în organism sunt interconectate - lipsa uneia dintre vitamine duce la perturbarea metabolismului altor substanțe.
Toate vitaminele sunt împărțite în două grupe: vitamine solubile în apăȘi vitamine liposolubile.
Vitamine liposolubile- vitaminele A, D, E, K.
Vitamina A- afectează creșterea organismului, rezistența acestuia la infecții, este necesar pentru menținerea vederii normale, starea pielii și a mucoaselor. Vitamina A este bogată în ulei de pește, smântână, unt, gălbenuș de ou, ficat, morcovi, salată verde, spanac, roșii, mazăre verde, caise, portocale.
Vitamina D- favorizeaza formarea tesutului osos, stimuleaza cresterea corpului. Lipsa vitaminei D în organism duce la întreruperea absorbției normale a calciului și fosforului, determinând dezvoltarea rahitismului. Uleiul de pește, gălbenușul de ou, ficatul și icrele de pește sunt bogate în vitamina D. Laptele și untul conțin puțină vitamina D.
Vitamina K- participă la respirația tisulară și la coagularea sângelui. Vitamina K este sintetizată în organism de către bacteriile intestinale. Deficitul de vitamina K este cauzat de boli ale sistemului digestiv sau de administrarea de medicamente antibacteriene. Roșiile, părțile verzi ale plantelor, spanacul, varza și urzica sunt bogate în vitamina K.
Vitamina E(tocoferolul) afectează activitatea glandelor endocrine, metabolismul proteinelor și carbohidraților și asigură metabolismul intracelular. Vitamina E are un efect benefic asupra cursului sarcinii și asupra dezvoltării fetale. Vitamina E este bogată în porumb, morcovi, varză, mazăre verde, ouă, carne, pește, ulei de măsline.
Vitamine solubile în apă- vitamina C, vitaminele B.
Vitamina C(acid ascorbic) - participă activ la procesele redox, afectează metabolismul carbohidraților și proteinelor, crește rezistența organismului la infecții. Fructele de măceș, coacăze negre, aronia, cătină, agrișe, citrice, varză, cartofi și legume cu frunze sunt bogate în vitamina C.
Pentru grup vitaminele B include 15 vitamine independente, solubile în apă, care participă la procesele metabolice din organism, procesul de hematopoieză și joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și apei. Vitaminele B sunt stimulente de creștere. Drojdia de bere, hrișca, fulgii de ovăz, pâinea de secară, laptele, carnea, ficatul, gălbenușul de ou și părțile verzi ale plantelor sunt bogate în vitaminele B.
Microelemente și macroelemente
Mineralele fac parte din celulele și țesuturile corpului și participă la diferite procese metabolice. Organismul are nevoie de macroelemente în cantități relativ mari: calciu, potasiu, magneziu, fosfor, clor, săruri de sodiu. Sunt necesare microelemente în cantități foarte mici: fier, zinc, mangan, crom, iod, fluor.
Iodul se găsește în fructele de mare, drojdia, leguminoasele și ficatul sunt bogate în zinc; cuprul și cobaltul se găsesc în ficatul de vită, rinichi, gălbenușul de ou de pui și miere. Fructele și fructele de pădure conțin mult potasiu, fier, cupru și fosfor.
ATENŢIE! Informațiile prezentate pe acest site sunt doar pentru referință. Nu suntem responsabili pentru posibilele consecințe negative ale automedicației!
Medicii spun că alimentația hrănitoare este o condiție importantă pentru păstrarea și menținerea sănătății și a performanței ridicate a adulților, iar pentru copii este și o condiție necesară pentru creștere și dezvoltare.
Pentru creșterea, dezvoltarea și menținerea normală a funcțiilor vitale, organismul are nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, apă și săruri minerale în cantitățile de care are nevoie.
Veverițe
Proteinele sunt biopolimeri complecși care conțin azot. Proteinele din corpul uman îndeplinesc câteva funcții importante - plastic, catalitic, hormonal, specificitate și transport.
Cea mai importantă funcție a proteinelor alimentare este de a asigura organismului material plastic. Corpul uman este practic lipsit de rezerve de proteine. Singura lor sursă sunt proteinele alimentare, drept urmare sunt considerate componente esențiale ale dietei.
În multe țări, populația are deficit de proteine. În acest sens, o sarcină importantă este găsirea de noi modalități neconvenționale de a-l obține. Conținutul de proteine din dietă afectează o activitate nervoasă mai mare. Ele participă, de asemenea, la echilibrul energetic al organismului, în special cu un consum mare de energie, precum și cu o lipsă de carbohidrați și grăsimi.
Principala sursă de proteine complete sunt produsele de origine animală (carne, pește, lapte), prin urmare, la alcătuirea unei diete, este necesar ca acestea să reprezinte aproximativ 60% din cantitatea totală de proteine consumată în timpul zilei.
Nutriția inadecvată a proteinelor provoacă înfometarea proteinelor, contribuie la distrugerea proteinelor proprii ale organismului, la modificări ale funcției glandelor endocrine, a sistemului nervos și la scăderea reactivității imunobiologice a organismului.
Grasimi
Grăsimile sunt o sursă de energie. Acestea servesc ca sursă de retinol și calciferol, fasfatide și acizi grași palinopastici. Ele îmbunătățesc gustul alimentelor. În alimente, grăsimea ar trebui să furnizeze 30% din valoarea energetică zilnică a dietei. Necesarul de grăsime variază în funcție de condițiile climatice. În zonele climatice nordice se determină la 35% din valoarea energetică totală a dietei, în zona climatică mijlocie - 30%, în zona de sud - 25%.
Grăsimile alimentare nu sunt doar surse de energie, ci furnizează și material pentru biosinteza structurilor lipidice, în special a membranelor celulare, în organism.
Grăsimile au cea mai mare valoare energetică. Când se arde 1 g de grăsime, se eliberează 37,7 kJ (9 kcal) de căldură (când se arde 1 g de proteine sau carbohidrați - doar 16,75 kJ (4 kcal)). Există grăsimi animale și vegetale. Au proprietăți fizice și compoziție diferite. Grăsimile animale sunt solide. Conțin o cantitate mare de acizi grași saturați cu un punct de topire ridicat. Grăsimile vegetale, spre deosebire de grăsimile animale, conțin o cantitate semnificativă de acizi grași polinesaturați, care sunt factori nutriționali esențiali.
Carbohidrați
Carbohidrații joacă un rol important în reglarea metabolismului proteinelor. În funcție de structura solubilității, viteza de absorbție și utilizarea pentru formarea glicogenului, se disting carbohidrații simpli (glucoză, fructoză, galactoză) și complecși (amidon, glicogen, fibre). În diete, amidonul reprezintă aproximativ 80% din cantitatea totală de carbohidrați consumată.
Principala sursă de carbohidrați sunt produsele vegetale (pâine, făină
produse, cereale, legume și fructe). Reducerea cantității de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la tulburări metabolice. De exemplu, dacă necesarul zilnic de energie al organismului nu este acoperit de carbohidrați (și o cotă
carbohidrații reprezintă 50-70% din necesarul total de energie), proteinele vor începe să fie utilizate, mai ales în condiții de stres, când o cantitate crescută de cortizol, hormonul suprarenal, este eliberat în sânge, care blochează glucoza în mușchi, astfel încât mușchii. începe să folosești intens proteinele (mai precis aminoacizi) ca sursă de energie și acid gras. Glucoza intră în creier, unde este consumată în cantități crescute în situațiile stresante. Sângele este saturat cu glucoză - apare
numit diabet zaharat temporar, tranzitoriu. Cu stres repetat
condiții, există condiții prealabile pentru trecerea diabetului zaharat temporar la cronic
formă. Excesul de glucoză care nu este absorbit de mușchi, principalul său consumator,
Cu ajutorul insulinei, aceasta este transformată în grăsime și stocată în țesutul adipos.
Un exces de carbohidrați neutilizați de mușchi, stocați sub formă de grăsime, inhibă absorbția glucozei, care la rândul său crește concentrația de carbohidrați în sânge, a căror utilizare de către țesutul muscular este redusă. Cu cât o persoană consumă mai multe zaharuri, cu atât metabolismul carbohidraților și grăsimilor este perturbat mai mult, ceea ce este o condiție prealabilă pentru obezitate și diabet.
Minerale și vitamine
Mineralele și vitaminele joacă un rol foarte important și în același timp unic în viața organismului. În primul rând, nu sunt folosite ca materiale energetice, ceea ce este o caracteristică specifică pentru proteine, grăsimi și carbohidrați. O altă trăsătură distinctivă a acestor nutrienți este nevoia cantitativă relativ foarte mică de către organism a acestora. Este suficient să spunem că consumul zilnic al tuturor elementelor minerale și al compușilor acestora nu depășește 20-25 g, iar cifra corespunzătoare pentru vitamine este chiar exprimată în miligrame.
Mineralele mențin nivelul necesar de presiune osmotică în țesuturi. Cel mai favorabil raport de săruri de calciu și fosfat este 1:1,5 sau 1:2. Acest raport se observă în lapte și produse lactate, varză.
Vitaminele sunt compuși organici necesari organismului în cantități mici și asigurându-i funcțiile fiziologice normale.
Vitamine esențiale. Se știe că o persoană are nevoie de aproximativ 20 de vitamine pentru viața normală. Mai jos sunt câteva dintre ele.
Vitamina C. Conținută în cantități semnificative în măceșe, coacăze negre, varză, roșii, morcovi, cartofi și alte legume și fructe. Cu o absență pe termen lung a vitaminei C în alimente, se dezvoltă scorbut. Cu scorbut, oamenii devin mai slabi, gingiile lor devin inflamate și sângerează, dinții cad și articulațiile se umflă.
Odată cu munca grea și boală, nevoia de vitamina C crește. Vitamina C stimulează reglarea hormonală, procesele de dezvoltare a organismului și rezistența la boli. Vitamina C este izolată în formă pură și este obținută industrial.
Vitamina A. Structura sa chimică este similară cu substanța caroten conținută în plante (morcovi, spanac, roșii, caise). Conversia carotenului în vitamina A are loc în peretele intestinal și în ficat. Vitamina A face parte din pigmentul vizual conținut în celulele sensibile la lumină ale retinei. Carotenul și vitamina A se găsesc și în cantități mari în alimentele de origine animală - unt, gălbenuș de ou, caviar, ulei de pește. În absența vitaminei A în alimente, corneea ochiului, pielea și tractul respirator sunt afectate. O manifestare timpurie a lipsei acestei vitamine în organism este „orbirea nocturnă”, adică. incapacitatea de a vedea în lumină slabă. Prin urmare, oameni
a căror activitate necesită o vedere intensă, este necesar să se consume suplimentar vitamina A.
Vitaminele B Acest grup de vitamine include mai multe vitamine - B1, B2, B6, B12 și altele. Vitaminele din grupa B se găsesc în cantități semnificative în drojdia de bere, cojile de semințe de secară, orez, leguminoase și din produsele de origine animală - în rinichi, ficat și gălbenuș de ou. Funcția specifică a vitaminelor B în organism este aceea că formează enzime care desfășoară multe reacții metabolice importante.
Vitamina B1 a fost prima din acest grup care a fost descoperită. În absența acestei vitamine în alimente, se dezvoltă leziuni ale sistemului nervos - tulburări de mișcare, paralizie, ducând la moarte. Dar, dacă pacientului i se administrează alimente care conțin vitamina B1, are loc recuperarea.
Având în vedere că vitamina B1 nu este stocată în organism pentru utilizare ulterioară, aportul ei din alimente ar trebui să fie regulat și uniform.
Vitamina B6 este implicată în transformarea aminoacizilor și a metabolismului carbohidraților.
Vitamina B12 reglează funcția hematopoietică și creșterea țesutului nervos.
Vitamina D (vitamina antirahitică). Se găsește în cantități semnificative în uleiul de pește. Se poate forma în corpul uman sub influența razelor ultraviolete. Vitamina D este antirahitică, participă la metabolismul calciului și fosforului și se formează în pielea umană sub influența razelor ultraviolete. Absența
Deficitul de vitamina D cauzează la copii o boală numită rahitism. Oasele copiilor rahitici nu conțin suficient calciu și fosfor. Acest lucru duce la curbura oaselor membrelor, la apariția unor îngroșări clar vizibile pe coaste și la deformarea pieptului. Astfel de copii sunt susceptibili la diferite boli. Cea mai bună modalitate de a preveni și de a trata rahitismul este să consumați alimente care conțin vitamina D, precum și să expuneți copiii la soare sau să îi expuneți la iradierea artificială cu ultraviolete.
Astfel, organismul nostru, pe lângă nutrienți, trebuie să primească vitaminele necesare din alimente. Acest lucru asigură, mai ales în copilărie și adolescență, creșterea normală, menținerea performanței și rezistența la boli. Consumul excesiv de anumite vitamine (de exemplu, A și B) duce la tulburări metabolice (hipervitaminoză).
Vitaminele trebuie furnizate atât organismului bolnav cât și sănătos în mod constant și în anumite cantități. Cu toate acestea, conținutul lor în produsele alimentare variază și nu satisface întotdeauna nevoile organismului. Aceste fluctuații sunt asociate cu schimbări sezoniere în compoziția produselor alimentare, cu durata de păstrare a legumelor și fructelor din momentul coacerii până la consum.
Regimul de băut
Regimul adecvat de băut asigură un metabolism normal apă-sare și creează condiții favorabile pentru funcționarea organismului.
Consumul nediscriminatoriu sau excesiv de apă afectează digestia; mărind volumul total de sânge circulant, creează un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular și rinichilor și crește eliberarea de substanțe necesare organismului (de exemplu, sare de masă) prin rinichi și glandele sudoripare. Supraîncărcarea temporară cu lichide (de exemplu, aportul simultan a unei cantități mari de apă) perturbă funcția musculară, duce la oboseală rapidă și, uneori, provoacă crampe. Cu un consum insuficient de apă, sănătatea se înrăutățește, temperatura corpului crește, pulsul și respirația cresc, performanța scade etc.; Deshidratarea poate provoca, de asemenea, consecințe mai grave.
Cantitatea minimă de apă necesară organismului pentru a menține echilibrul apă-sare în timpul zilei este de 2-2,5 litri. Pentru o mai bună digestie a alimentelor, merită să stabiliți un interval de timp pentru consumul de apă. Puteți bea cu 20 de minute înainte sau 40 de minute după masă.
Organismul uman este format din proteine (19,6%), grăsimi (14,7%), carbohidrați (1%), minerale (4,9%), apă (58,8%). Cheltuiește în mod constant aceste substanțe pentru a produce energia necesară funcționării organelor interne, menținând căldura și efectuând toate procesele vieții, inclusiv munca fizică și mentală. În același timp, are loc refacerea și crearea celulelor și țesuturilor din care este construit corpul uman, iar energia consumată este completată din substanțele furnizate cu alimente. Astfel de substanțe includ proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, apă etc., ele sunt numite alimente.În consecință, hrana pentru organism este o sursă de energie și materiale plastice (de construcție).
Veverițe
Aceștia sunt compuși organici complecși de aminoacizi, care includ carbon (50-55%), hidrogen (6-7%), oxigen (19-24%), azot (15-19%) și pot include, de asemenea, fosfor, sulf. , fier și alte elemente.
Proteinele sunt cele mai importante substanțe biologice ale organismelor vii. Ele servesc drept principalul material plastic din care sunt construite celulele, țesuturile și organele corpului uman. Proteinele formează baza hormonilor, enzimelor, anticorpilor și altor formațiuni care îndeplinesc funcții complexe în viața umană (digestie, creștere, reproducere, imunitate etc.), și contribuie la metabolismul normal al vitaminelor și sărurilor minerale din organism. Proteinele sunt implicate în formarea energiei, mai ales în perioadele de consum mare de energie sau când în alimentație există cantități insuficiente de carbohidrați și grăsimi, acoperind 12% din necesarul total de energie al organismului. Valoarea energetică a 1 g de proteină este de 4 kcal. Cu o lipsă de proteine în organism, apar tulburări grave: creșterea și dezvoltarea mai lentă a copiilor, modificări ale ficatului la adulți, activitatea glandelor endocrine, compoziția sângelui, slăbirea activității mentale, scăderea performanței și rezistența la boli infecțioase. Proteinele din corpul uman se formează continuu din aminoacizii care intră în celule ca urmare a digestiei proteinelor alimentare. Pentru sinteza proteinelor umane, proteinele alimentare sunt necesare într-o anumită cantitate și o anumită compoziție de aminoacizi. În prezent, sunt cunoscuți peste 80 de aminoacizi, dintre care 22 sunt cei mai des întâlniți în alimente. Pe baza valorii lor biologice, aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali.
De neînlocuit opt aminoacizi - lizină, triptofan, metionină, leucină, izoleucină, valină, treonină, fenilalanină; Pentru copii este necesară și histidina. Acești aminoacizi nu sunt sintetizați în organism și trebuie să fie alimentați cu alimente într-un anumit raport, adică. echilibrat. Înlocuit aminoacizii (arginina, cistina, tirozina, alanina, serina etc.) pot fi sintetizati in corpul uman din alti aminoacizi.
Valoarea biologică a proteinei depinde de conținutul și echilibrul aminoacizilor esențiali. Cu cât conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoros. Se numește o proteină care conține toți cei opt aminoacizi esențiali cu drepturi depline. Sursa de proteine complete sunt toate produsele de origine animală: lactate, carne, păsări, pește, ouă.
Aportul zilnic de proteine pentru persoanele în vârstă de muncă este de numai 58-117 g, în funcție de sexul, vârsta și natura muncii persoanei. Proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul zilnic.
Starea metabolismului proteinelor în organism este judecată de echilibrul de azot, adică. prin echilibrul dintre cantitatea de azot introdusă cu proteinele alimentare şi excretată din organism. Adulții sănătoși care mănâncă corect sunt în echilibru de azot. Copiii în creștere, tinerii, femeile însărcinate și care alăptează au un bilanț pozitiv de azot, deoarece proteinele din alimente intră în formarea de noi celule, iar introducerea azotului cu alimente proteice prevalează asupra eliminării acestuia din organism. În post, boală, când proteinele alimentare nu sunt suficiente, se observă un echilibru negativ, adică. se excretă mai mult azot decât este introdus; lipsa proteinelor alimentare duce la descompunerea proteinelor în organe și țesuturi.
Grasimi
Aceștia sunt compuși organici complecși care conțin glicerol și acizi grași, care conțin carbon, hidrogen și oxigen. Grasimile sunt considerate nutrienti esentiali si sunt o componenta esentiala a unei diete echilibrate.
Semnificația fiziologică a grăsimii este diversă. Grăsimea face parte din celule și țesuturi ca material plastic și este folosită de organism ca sursă de energie (30% din necesarul total).
corpul în energie). Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de 9 kcal. Grăsimile furnizează organismului vitaminele A și D, substanțe biologic active (fosfolipide, tocoferoli, steroli), dau sucul și gustul alimentelor, îi măresc valoarea nutritivă, determinând o persoană să se simtă plină.
Restul de grăsime care intră, după acoperirea nevoilor organismului, se depune în țesutul subcutanat sub forma unui strat de grăsime subcutanat și în țesutul conjunctiv din jurul organelor interne. Atât grăsimea subcutanată, cât și cea internă reprezintă principala rezervă de energie (grăsimea de rezervă) și sunt folosite de organism în timpul muncii fizice intense. Stratul de grăsime subcutanat protejează corpul de răcire, iar grăsimea internă protejează organele interne de șocuri, șocuri și deplasări. Cu o lipsă de grăsimi în dietă, se observă o serie de tulburări din partea sistemului nervos central, apărarea organismului slăbește, sinteza proteinelor scade, permeabilitatea capilară crește, creșterea încetinește etc.
Grăsimea umană este formată din glicerol și acizi grași care intră în limfa și sângele din intestine ca urmare a digestiei grăsimilor alimentare. Pentru sinteza acestei grăsimi, sunt necesare grăsimi alimentare care conțin o varietate de acizi grași, dintre care 60 sunt cunoscuți în prezent.
Saturat acizii grași (stearic, palmitic, capronic, butiric etc.) au proprietăți biologice scăzute, sunt ușor de sintetizat în organism, afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei, deoarece cresc nivelul colesterolului în sânge. Acești acizi grași se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (miel, vită) și unele uleiuri vegetale (nucă de cocos), determinând punctul lor de topire ridicat (40-50°C) și digestibilitatea relativ scăzută (86-88%).
Nesaturat acizii grași (oleic, linoleic, linolenic, arahidonic etc.) sunt compuși biologic activi capabili să oxideze și să adauge hidrogen și alte substanțe. Cei mai activi dintre ei sunt: acizii linoleic, linolenic si arahidonic, numiti acizi grasi polinesaturati. După proprietățile lor biologice, sunt considerate substanțe vitale și sunt numite vitamina F. Ele participă activ la metabolismul grăsimilor și colesterolului, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Acizii grași polinesaturați nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie introduși împreună cu grăsimile alimentare. Se găsesc în grăsimea de porc, uleiul de floarea soarelui și de porumb și uleiul de pește. Aceste grăsimi au un punct de topire scăzut și o digestibilitate ridicată (98%).
Valoarea biologică a grăsimii depinde și de conținutul diferitelor vitamine liposolubile A și D (ulei de pește, unt), vitamina E (uleiuri vegetale) și substanțe asemănătoare grăsimilor: fosfatide și steroli.
Fosfatide sunt substanțele cele mai active din punct de vedere biologic. Acestea includ lecitina, cefalina etc. Ele afectează permeabilitatea membranelor celulare, metabolismul, secreția de hormoni și coagularea sângelui. Fosfatidele se găsesc în carne, gălbenuș de ou, ficat, grăsimi alimentare și smântână.
Steroli sunt o componentă a grăsimilor. În grăsimile vegetale se prezintă sub formă de beta sterol și ergosterol, care afectează prevenirea aterosclerozei.
Grăsimile animale conțin steroli sub formă de colesterol, care asigură starea normală a celulelor, participă la formarea celulelor germinale, acizilor biliari, vitamina D3 etc.
În plus, colesterolul se formează în corpul uman. Cu metabolismul normal al colesterolului, cantitatea de colesterol ingerată din alimente și sintetizată în organism este egală cu cantitatea de colesterol care se descompune și este excretat din organism. La bătrânețe, precum și la suprasolicitarea sistemului nervos, excesul de greutate și un stil de viață sedentar, metabolismul colesterolului este perturbat. În acest caz, colesterolul alimentar își crește conținutul în sânge și duce la modificări ale vaselor de sânge și la dezvoltarea aterosclerozei.
Aportul zilnic de grăsime pentru populația activă este de doar 60-154 g, în funcție de vârstă, sex, tip de sân și condițiile climatice ale zonei; Dintre acestea, grăsimile de origine animală ar trebui să constituie 70%, iar grăsimile vegetale - 30%.
Carbohidrați
Aceștia sunt compuși organici formați din carbon, hidrogen și oxigen, sintetizați în plante din dioxid de carbon și apă sub influența energiei solare.
Carbohidrații, având capacitatea de a se oxida, servesc ca principală sursă de energie utilizată în procesul activității musculare umane. Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de 4 kcal. Acopera 58% din necesarul total de energie al organismului. În plus, carbohidrații fac parte din celule și țesuturi, conținute în sânge și sub formă de glicogen (amidon animal) în ficat. Există puțini carbohidrați în organism (până la 1% din greutatea corporală a unei persoane). Prin urmare, pentru a acoperi costurile cu energie, acestea trebuie aprovizionate cu alimente în mod constant.
Dacă există o lipsă de carbohidrați în dietă în timpul activității fizice intense, energia se formează din grăsimile stocate și apoi din proteine din organism. Atunci când în dietă există un exces de carbohidrați, rezerva de grăsime este completată datorită conversiei carbohidraților în grăsimi, ceea ce duce la creșterea greutății umane. Sursa de aprovizionare a organismului cu carbohidrați sunt produsele vegetale, în care acestea se prezintă sub formă de monozaharide, dizaharide și polizaharide.
Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați, cu gust dulce, solubili în apă. Acestea includ glucoza, fructoza si galactoza. Ele sunt absorbite rapid din intestine în sânge și sunt folosite de organism ca sursă de energie, pentru a forma glicogen în ficat, pentru a hrăni țesutul creierului, mușchii și pentru a menține nivelul necesar de zahăr din sânge.
Dizaharidele (zaharoză, lactoză și maltoză) sunt carbohidrați cu gust dulce, solubili în apă și sunt descompusi în corpul uman în două molecule de monozaharide pentru a forma glucoză și fructoză din zaharoză, glucoză și galactoză din lactoză și două molecule de glucoză. din maltoză.
Mono- și dizaharidele sunt ușor absorbite de organism și acoperă rapid costurile energetice ale unei persoane în timpul activității fizice intense. Consumul excesiv de carbohidrați simpli poate duce la creșterea zahărului din sânge, în consecință, la un efect negativ asupra funcției pancreatice, dezvoltarea aterosclerozei și a obezității.
Polizaharidele sunt carbohidrați complecși, formați din multe molecule de glucoză, insolubile în apă și au un gust neîndulcit. Acestea includ amidonul, glicogenul și fibrele.
Amidonîn corpul uman, sub influența enzimelor din sucurile digestive, se descompune în glucoză, satisfacând treptat nevoia de energie a organismului pentru o perioadă lungă de timp. Datorită amidonului, multe produse care îl conțin (pâine, cereale, paste, cartofi) fac o persoană să se simtă plină.
Glicogen intră în corpul uman în doze mici, deoarece este conținut în cantități mici în alimentele de origine animală (ficat, carne).
Celulozăîn corpul uman nu este digerat din cauza absenței enzimei celulozice în sucurile digestive, dar, trecând prin organele digestive, stimulează motilitatea intestinală, elimină colesterolul din organism, creează condiții pentru dezvoltarea bacteriilor benefice, prin urmare promovând o mai bună digestie și absorbție a alimentelor. Toate produsele vegetale conțin fibre (de la 0,5 la 3%).
Pectină substanțele (asemănătoare carbohidraților), care pătrund în corpul uman cu legume și fructe, stimulează procesul de digestie și favorizează eliminarea substanțelor nocive din organism. Acestea includ protopectina - care se găsește în membranele celulare ale legumelor și fructelor proaspete, dându-le rigiditate; pectina este o substanță care formează jeleu în sucul celular al legumelor și fructelor; acizi pectic și pectic, care dau gust acru fructelor și legumelor. Există o mulțime de substanțe pectinice în mere, prune, agrișe și merișoare.
Norma zilnică de consum de carbohidrați pentru populația activă este de doar 257-586 g, în funcție de vârstă, sex și natura muncii.
Vitamine
Acestea sunt substanțe organice cu molecul scăzut de diferite naturi chimice care acționează ca regulatori biologici ai proceselor de viață din corpul uman.
Vitaminele participă la normalizarea metabolismului, la formarea enzimelor și hormonilor și stimulează creșterea, dezvoltarea și vindecarea organismului.
Sunt de mare importanță în formarea țesutului osos (vit. D), a pielii (vit. A), a țesutului conjunctiv (vit. C), în dezvoltarea fătului (vit. E), în procesul de hematopoieză ( vit. B |. 2, B9) etc.
Vitaminele au fost descoperite pentru prima dată în produsele alimentare în 1880 de către omul de știință rus N.I. Lunin. În prezent, au fost descoperite peste 30 de tipuri de vitamine, fiecare având o denumire chimică și multe dintre ele au o denumire a literei alfabetului latin (C - acid ascorbic, B - tiamină etc.). Unele vitamine nu sunt sintetizate în organism și nu sunt stocate, așa că trebuie administrate cu alimente (C, B, P). Unele vitamine pot fi sintetizate în
corp (B2, B6, B9, PP, K).
Lipsa vitaminelor din dietă provoacă o boală numită avitaminoza. Cu un aport insuficient de vitamine din alimente, hipovitaminoza, care se manifestă sub formă de iritabilitate, insomnie, slăbiciune, scăderea capacității de muncă și rezistență la boli infecțioase. Consumul excesiv de vitamine A și D duce la otrăvirea organismului, numită hipervitaminoza.
În funcție de solubilitate, toate vitaminele sunt împărțite în: 1) solubile în apă C, P, B1, B2, B6, B9, PP etc.; 2) solubil în grăsimi - A, D, E, K; 3) substanțe asemănătoare vitaminelor - U, F, B4 (colină), B15 (acid pangamic), etc.
Vitamina C (acidul ascorbic) joacă un rol important în procesele redox din organism și afectează metabolismul. Lipsa acestei vitamine reduce rezistența organismului la diferite boli. Absența acestuia duce la scorbut. Aportul zilnic de vitamina C este de 70-100 mg. Se găsește în toate produsele vegetale, în special în măceșe, coacăze negre, ardei roșu, pătrunjel și mărar.
Vitamina P (bioflavonoid) întărește capilarele și reduce permeabilitatea vaselor de sânge. Se găsește în aceleași alimente ca și vitamina C. Aportul zilnic este de 35-50 mg.
Vitamina B (tiamina) regleaza activitatea sistemului nervos si este implicata in metabolism, in special in metabolismul carbohidratilor. În caz de deficiență a acestei vitamine, se observă o tulburare a sistemului nervos. Necesarul de vitamina B este de 1,1-2,1 mg pe zi. Vitamina se găsește în alimente de origine animală și vegetală, în special produse din cereale, drojdie, ficat și carne de porc.
Vitamina B2 (riboflavina) este implicată în metabolism și afectează creșterea și vederea. Cu o lipsă de vitamine, funcția secreției gastrice, vederea și starea pielii se înrăutățesc. Doza zilnică este de 1,3-2,4 mg. Vitamina se găsește în drojdie, pâine, hrișcă, lapte, carne, pește, legume și fructe.
Vitamina PP (acid nicotinic) face parte din unele enzime și este implicată în metabolism. Lipsa acestei vitamine cauzează oboseală, slăbiciune și iritabilitate. În absența acesteia, apare boala pelagra („piele aspră”). Doza zilnică este de 14-28 mg. Vitamina PP se găsește în multe produse de origine vegetală și animală și poate fi sintetizată în corpul uman din aminoacidul triptofan.
Vitamina B6 (piridoxina) este implicată în metabolism. Cu o lipsă a acestei vitamine în alimente, se observă tulburări ale sistemului nervos, modificări ale stării pielii și a vaselor de sânge. Aportul recomandat de vitamina B6 este de 1,8-2 mg pe zi. Se găsește în multe alimente. Cu o dietă echilibrată, organismul primește o cantitate suficientă din această vitamină.
Vitamina B9 (acid folic) participă la hematopoieza și metabolismul în corpul uman. Cu lipsa acestei vitamine, se dezvoltă anemie. Norma de consum este de 0,2 mg pe zi. Se găsește în salată verde, spanac, pătrunjel și ceapă verde.
Vitamina B12 (cobalamina) este de mare importanță în hematopoieză și metabolism. Cu lipsa acestei vitamine, oamenii dezvoltă anemie malignă. Rata sa de consum este de 0,003 mg pe zi. Se găsește numai în alimente de origine animală: carne, ficat, lapte, ouă.
Vitamina B15 (acid pangamic) are un efect asupra funcționării sistemului cardiovascular și asupra proceselor oxidative din organism. Necesarul zilnic de vitamina este de 2 mg. Se găsește în drojdie, ficat și tărâțe de orez.
Colina este implicată în metabolismul proteinelor și grăsimilor din organism. Lipsa de colină contribuie la afectarea rinichilor și ficatului. Rata sa de consum este de 500 - 1000 mg pe zi. Se găsește în ficat, carne, ouă, lapte și cereale.
Vitamina A (retinolul) favorizează creșterea și dezvoltarea scheletului, afectează vederea, pielea și mucoasele și crește rezistența organismului la boli infecțioase. Dacă este deficitară, creșterea încetinește, vederea slăbește și părul cade. Se gaseste in produsele de origine animala: ulei de peste, ficat, oua, lapte, carne. Alimentele vegetale galben-portocalii (morcovi, roșii, dovleac) conțin provitamina A - caroten, care în corpul uman este transformată în vitamina A în prezența grăsimilor din alimente.
Vitamina D (calciferol) participă la formarea țesutului osos, stimulează
înălţime. Cu lipsa acestei vitamine, rahitismul se dezvoltă la copii, iar țesutul osos se modifică la adulți. Vitamina D este sintetizată din provitamina prezentă în piele sub influența razelor ultraviolete. Se găsește în pește, ficat de vită, unt, lapte, ouă. Aportul zilnic de vitamina este de 0,0025 mg.
Vitamina E (tocoferol) este implicată în funcționarea glandelor endocrine, afectează procesele de reproducere și sistemul nervos. Rata de consum este de 8-10 mg pe zi. Există mult în uleiurile vegetale și cereale. Vitamina E protejează grăsimile vegetale de oxidare.
Vitamina K (filochinona) afectează coagularea sângelui. Necesarul zilnic este de 0,2-0,3 mg. Conținut în frunze verzi de salată verde, spanac, urzică. Această vitamină este sintetizată în intestinul uman.
Vitamina F (acizi grași linoleic, linolenic, arichidonic) este implicată în metabolismul grăsimilor și colesterolului. Rata de consum este de 5-8 g pe zi. Conținut în untură și ulei vegetal.
Vitamina U afectează funcția glandelor digestive și promovează vindecarea ulcerului gastric. Conținut în sucul de varză proaspătă.
Conservarea vitaminelor în timpul gătitului.În timpul depozitării și prelucrării culinare a produselor alimentare, unele vitamine sunt distruse, în special vitamina C. Factorii negativi care reduc activitatea vitaminei C a legumelor și fructelor sunt: lumina soarelui, oxigenul aerului, temperatura ridicată, mediul alcalin, umiditatea ridicată a aerului și apa. , care conține vitamina se dizolvă bine. Enzimele conținute în produsele alimentare accelerează procesul de distrugere a acestuia.
Vitamina C este foarte distrusă în timpul preparării piureurilor de legume, cotleturilor, caserolelor, tocanelor și doar puțin la prăjirea legumelor în grăsime. Încălzirea secundară a mâncărurilor de legume și contactul lor cu părțile oxidante ale echipamentelor tehnologice duc la distrugerea completă a acestei vitamine. Vitaminele B se păstrează în mare măsură în timpul gătitului. Dar trebuie amintit că un mediu alcalin distruge aceste vitamine și, prin urmare, nu trebuie să adăugați bicarbonat de sodiu atunci când gătiți leguminoase.
Pentru a îmbunătăți absorbția carotenului, este necesar să consumați toate legumele roșii portocalii (morcovi, roșii) cu grăsime (smântână, ulei vegetal, sos de lapte) și să le adăugați sote în supe și alte feluri de mâncare.
Fortificarea alimentelor.
În prezent, unitățile de catering folosesc destul de pe scară largă metoda de fortificare artificială a alimentelor gata preparate.
Primele și trei feluri gata preparate sunt îmbogățite cu acid ascorbic înainte de a servi mâncarea. Acidul ascorbic este introdus în vase sub formă de pulbere sau tablete, dizolvate în prealabil într-o cantitate mică de alimente. Îmbogățirea alimentelor cu vitaminele C, B, PP este organizată în cantine pentru lucrătorii unor întreprinderi chimice în scopul prevenirii bolilor asociate cu pericolele de producție. La alimentele preparate se adaugă zilnic o soluție apoasă din aceste vitamine, 4 ml per porție.
Industria alimentară produce produse fortificate: lapte și chefir îmbogățit cu vitamina C; margarina si faina pentru bebelusi imbogatite cu vitaminele A si D, unt imbogatit cu caroten; pâine, făină premium, îmbogățită cu vitamine BP B2, PP etc.
Minerale
Substanțele minerale, sau anorganice, sunt considerate esențiale, participă la procesele vitale care au loc în corpul uman: construirea oaselor, menținerea echilibrului acido-bazic, compoziția sângelui, normalizarea metabolismului apă-sare și activitatea sistemului nervos.
În funcție de conținutul lor în organism, mineralele sunt împărțite în:
Macroelementele, se gaseste in cantitati semnificative (99% din cantitatea totala de minerale continuta in organism): calciu, fosfor, magneziu, fier, potasiu, sodiu, clor, sulf.
Microelemente, incluse în corpul uman în doze mici: iod, fluor, cupru, cobalt, mangan;
ultramicroelemente, conținute în organism în cantități mici: aur, mercur, radiu etc.
Calciul este implicat în construcția oaselor, a dinților și este necesar pentru activitatea nervoasă normală.
sistemul, inima, afectează creșterea. Produsele lactate, ouăle, varza și sfecla sunt bogate în săruri de calciu. Necesarul zilnic de calciu al organismului este de 0,8 g.
Fosforul este implicat în metabolismul proteinelor și grăsimilor, în formarea țesutului osos și afectează sistemul nervos central. Conținut în produse lactate, ouă, carne, pește, pâine, leguminoase. Necesarul de fosfor este de 1,2 g pe zi.
Magneziul afectează activitatea nervoasă, musculară și cardiacă și are proprietăți vasodilatatoare. Conținut în pâine, cereale, leguminoase, nuci, pudră de cacao. Aportul zilnic de magneziu este de 0,4 g.
Fierul normalizează compoziția sângelui (intră în hemoglobină) și este un participant activ la procesele oxidative din organism. Conținut în ficat, rinichi, ouă, fulgi de ovăz și hrișcă, pâine de secară, mere. Necesarul zilnic de fier este de 0,018 g.
Potasiul participă la metabolismul apei în corpul uman, îmbunătățind excreția de lichid și îmbunătățind funcția inimii. Conținut în fructe uscate (caise uscate, caise, prune uscate, stafide), mazăre, fasole, cartofi, carne, pește. O persoană are nevoie de până la 3 g de potasiu pe zi.
Sodiul, împreună cu potasiul, reglează metabolismul apei, reținând umiditatea în organism, menținând presiunea osmotică normală în țesuturi. Produsele alimentare conțin puțin sodiu, așa că se introduce cu sare de masă (NaCl). Necesarul zilnic este de 4-6 g de sodiu sau 10-15 g de sare de masă.
Clorul este implicat în reglarea presiunii osmotice în țesuturi și în formarea acidului clorhidric (HC1) în stomac. Clorul provine din sare fiartă. Necesar zilnic 5-7g.
Sulful face parte din unii aminoacizi, vitamina B și hormonul insulina. Conținut în mazăre, fulgi de ovăz, brânză, ouă, carne, pește. Necesarul zilnic de 1 g.
Iodul este implicat în construcția și funcționarea glandei tiroide. Cel mai mult iod este concentrat în apa de mare, alge marine și pește de mare. Necesarul zilnic este de 0,15 mg.
Fluorul participă la formarea dinților și a oaselor și se găsește în apa de băut. Necesarul zilnic este de 0,7-1,2 mg.
Cuprul și cobaltul sunt implicate în hematopoieza. Conținut în cantități mici în alimente de origine animală și vegetală.
Necesarul zilnic total al corpului uman adult pentru minerale este de 20-25 g, iar echilibrul elementelor individuale este important. Astfel, raportul dintre calciu, fosfor și magneziu din dietă ar trebui să fie de 1:1,3:0,5, ceea ce determină nivelul de absorbție a acestor minerale în organism.
Pentru a menține echilibrul acido-bazic în organism, este necesar să combinați corect în alimentație alimentele care conțin minerale alcaline (Ca, Mg, K, Na), care sunt bogate în lapte, legume, fructe, cartofi și substanțe acide (P). , S, Cl, care se găsește în carne, pește, ouă, pâine, cereale.
Apă
Apa joacă un rol important în viața corpului uman. Este cea mai semnificativă componentă a tuturor celulelor în ceea ce privește cantitatea (2/3 din greutatea corpului uman). Apa este mediul în care există celule și se menține comunicarea între ele; ea stă la baza tuturor fluidelor din organism (sânge, limfa, sucuri digestive). Metabolismul, termoreglarea și alte procese biologice au loc cu participarea apei. În fiecare zi, o persoană excretă apă prin transpirație (500 g), aer expirat (350 g), urină (1500 g) și fecale (150 g), eliminând produsele metabolice dăunătoare din organism. Pentru a reface apa pierdută, aceasta trebuie introdusă în organism. În funcție de vârstă, activitatea fizică și condițiile climatice, necesarul zilnic de apă al unei persoane este de 2-2,5 litri, inclusiv 1 litru de băut, 1,2 litri de alimente și 0,3 litri formați în timpul metabolismului. În sezonul cald, când se lucrează în magazine fierbinți, în timpul activității fizice intense, se observă pierderi mari de apă în organism prin transpirație, astfel încât consumul acesteia crește la 5-6 litri pe zi. În aceste cazuri, apa de băut este adăugată cu sare, deoarece o mulțime de săruri de sodiu se pierd odată cu transpirația. Consumul excesiv de apă pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular și rinichilor și dăunează sănătății. În caz de disfuncție intestinală (diaree), apa nu este absorbită în sânge, ci este excretată din corpul uman, ceea ce duce la deshidratare severă și reprezintă o amenințare pentru viață. O persoană nu poate trăi mai mult de 6 zile fără apă.
O dietă hrănitoare, bogată în nutrienți, este o condiție necesară pentru funcționarea normală a organismului. Toate aceste substanțe sunt de obicei împărțite în șase grupe mari, dintre care trei sunt necesare pentru aprovizionarea cu energie (proteine, grăsimi și carbohidrați). Încă trei grupe de nutrienți (diverse vitamine, minerale și baza vieții - apa) sunt responsabile pentru menținerea forței imunitare.
Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația umană poate fi cu greu supraestimată. Cea mai importantă componentă a nutriției sunt substanțele nutritive numite proteine: acestea joacă un rol major în toate procesele de viață ale organismului. Alimentele bogate în proteine sunt de o importanță fundamentală, deoarece proteina este principalul element structural al diferitelor celule și țesuturi. Toate enzimele, cu ajutorul cărora sunt efectuate transformări chimice ale substanțelor în organism, conțin proteine. Toate procesele vitale ale corpului sunt legate de proteine într-o măsură sau alta. Importanța acestor nutrienți pentru organism este atât de mare încât proteinele nu pot fi înlocuite cu nicio altă componentă a alimentelor și trebuie să fie prezente în cantitatea necesară în alimentația atât a persoanelor sănătoase, cât și a celor bolnave.
Nevoia de proteine a organismului uman depinde de o serie de factori, dintre care cei mai importanți sunt vârsta persoanei și natura muncii pe care o desfășoară.
Rolul proteinelor în viața corpului este neschimbat, dar nevoia de proteine a unei persoane se modifică în funcție de condiția sa fizică. De exemplu, femeile însărcinate și care alăptează au rate mai mari de aport de proteine. Odată cu boală, nevoia de proteine se schimbă.
Proteinele de origine animală din produse sunt foarte diverse ca compoziție, iar valoarea lor nutritivă depinde de cantitatea și raportul dintre aminoacizii pe care îi conțin. În corpul uman, în tractul său digestiv (gastrointestinal), proteinele alimentare sunt descompuse în părțile lor componente - aminoacizi.
Alimentele cele mai bogate în proteine includ: carne, pasare, peste, caviar, branza de vaci, branza, oua. Cu toate acestea, produsele vegetale conțin și o cantitate semnificativă de proteine și sunt de mare importanță în alimentația umană. Cantitatea de proteine din carne depinde de tipul de animal și de grăsimea acestuia. Carnea de vită, de exemplu, este mai bogată în proteine decât carnea de porc sau de miel. Cu cât carnea este mai grasă, cu atât conține mai puține proteine. În alimentația terapeutică, trebuie folosită carnea slabă (vită, pui, iepuri), pește (salău, știucă, crap) și alte produse.
Proteinele produselor de origine animală - carne, pește, lapte, ouă etc. - au valoare biologică ridicată, în timp ce unele proteine de origine vegetală, de exemplu mei, porumb, pâine de secară, nu conțin o serie de aminoacizi esențiali și, prin urmare, au mai puține. valoare biologică. Cu toate acestea, proteinele produselor de origine animală sunt de valoare inegală. De exemplu, proteinele din vânat, carnea de vițel și cele mai multe organe conțin cantități semnificative de triptofan. În plus, proteinele de vițel și șuncă conțin multă lizină.
Proteinele țesutului muscular al unor pești - biban, cod, șprot, somon, sturion, somn - sunt bogate în metionină. Proteinele unui ou de pui (gălbenuș) și lapte (brânză de vaci, brânză de vaci) au cea mai completă compoziție de aminoacizi. Nutrienții din produsele alimentare de origine vegetală - cartofi, varză, orez și, mai ales, soia - au și o valoare biologică ridicată. Proteinele din mazăre și unele cereale au valoare nutritivă mai mică.
Aminoacizii intră în sânge, sunt transportați de acesta în toate țesuturile și sunt utilizați pentru sinteza proteinelor în organism. Există o serie de aminoacizi care sunt clasificați ca fiind esențiali. Au fost denumite astfel datorită faptului că nu sunt sintetizate în organism și trebuie aprovizionate cu alimente.
Trebuie remarcat faptul că nu toate alimentele conțin cantități suficiente de aminoacizi esențiali și, prin urmare, nu toate proteinele au valoare biologică ridicată.
Aminoacizii esențiali din alimente includ:
- lizină;
- histidină;
- triptofan;
- Fenilalanină;
- leucină;
- izoleucină;
- metionină;
- cistina;
- treonina;
- valină;
- arginină
Rolul aminoacizilor în corpul uman este următorul:
- Arginina, de exemplu, este implicată în formarea ureei.
- Lizina și triptofanul sunt esențiale pentru creștere și dezvoltare; triptofanul joacă, de asemenea, un rol semnificativ în sinteza hemoglobinei din sânge.
- Cistina și metionina sunt necesare organismului pentru a sintetiza proteinele pielii, unii hormoni și vitamine.
Metionina, în plus, este implicată în procesele de metabolizare a grăsimilor și, prin urmare, este unul dintre așa-numiții factori lipotropi care previn degenerarea grasă a țesutului hepatic și, dacă apare, au un efect terapeutic, eliminând acest proces. Metionina se găsește în cantități mari în brânza de vaci; Acest lucru determină utilizarea pe scară largă a brânzei de vaci în nutriția terapeutică pentru bolile hepatice.
La construirea dietelor, este necesar să selectați corect produsele alimentare, ținând cont de compoziția lor de aminoacizi.
Produsele de origine vegetală trebuie combinate cu produse de origine animală. De exemplu, terciul de hrișcă trebuie consumat cu lapte; mei - simultan cu carne și alte produse. Cu cât dieta este mai variată, cu atât organismul primește mai complet aminoacizii de care are nevoie.
Raportul optim de nutrienți este, de asemenea, de mare importanță, care se rezumă la următoarele:
- Dacă dieta conține cantități insuficiente de grăsimi și carbohidrați, atunci proteinele furnizate cu alimente vor fi folosite de organism pentru a acoperi costurile energetice. Prin urmare, se recomandă ca aproximativ 14% din totalul aportului zilnic de calorii să fie asigurat de proteine. Pentru o absorbție mai completă a proteinelor de către organism, este de asemenea necesar ca alimentele să conțină vitamine și săruri minerale.
- Proteinele animale sunt mult mai bine digerate și absorbite de organism; Proteinele de origine vegetală, în special proteinele din cereale, sunt mai puțin digerabile, deoarece fibrele pe care le conțin interferează cu acțiunea enzimelor digestive. Prezența laptelui, a produselor lactate și a legumelor în dietă favorizează o mai bună absorbție a tuturor nutrienților.
Cu toate acestea, la alcătuirea dietelor zilnice, este necesar să se țină cont de faptul că, chiar și în cele mai favorabile condiții, organismul nu poate absorbi toate substanțele introduse cu alimente.
Vorbind despre rolul nutrienților, este de remarcat faptul că gradul de digestibilitate a nutrienților, inclusiv a proteinelor, de către organism este foarte influențat de natura prelucrării culinare a produselor. Prin utilizarea anumitor metode de prelucrare culinară a produselor, puteți crește sau micșora gradul de digestibilitate a acestora. Cu un tratament termic adecvat, în produse apar modificări fizico-chimice, în urma cărora acestea capătă un gust și o aromă plăcute și, prin urmare, sunt mai bine absorbite de organism. Nu toate țesuturile din carne și pește au aceeași valoare biologică. Țesutul muscular, de exemplu, este mai valoros decât țesutul conjunctiv și este mai bine absorbit.
Pentru alimentația alimentară, este necesar să se utilizeze părți de carcase cu cel mai scăzut conținut de țesut conjunctiv: carne de vită - margini groase și subțiri, pulpe posterioare, muschi; carne de porc - muschie, sunca. Din carcasele de pui și pește, dacă sunt destinate hrănirii pacienților pentru care este contraindicată iritația mecanică a stomacului și a intestinelor, trebuie îndepărtate pielea și formațiunile cartilaginoase.
Pentru alimentația alimentară, trebuie folosită mai pe scară largă carnea de iepure, care are o structură fină de fibre musculare, este bogată în proteine, conține puțin țesut conjunctiv și este ușor de digerat. După cum știți, carnea sau peștele fiert se absorb mai bine decât cele prăjite. Prin urmare, dacă există mult țesut conjunctiv în carne, aceasta ar trebui fiartă sau înăbușită, deoarece acest lucru înmoaie țesutul conjunctiv, iar proteina sa constitutivă (colagenul) capătă o stare asemănătoare jeleului și se dizolvă parțial în apă, făcându-l mai ușor. pentru a digera.
Vorbind despre nutrienții din alimentația umană, este de remarcat faptul că tăierea cărnii, peștelui și a altor produse facilitează procesul de digestie și promovează o mai bună absorbție a nutrienților de către organismul uman. Atunci când gătiți produse, trebuie să se asigure conservarea maximă a proteinelor complete, vitaminelor și sărurilor minerale pe care le conțin. Trebuie avut în vedere faptul că unele proteine, de exemplu albumina, globulina din carne și pește, sunt foarte solubile în apă și soluții de sare. Prin urmare, nu puteți spăla produsele zdrobite. De asemenea, nu trebuie depozitate în apă.
Pentru a păstra mai bine nutrienții, alimentele trebuie puse în apă clocotită în timpul gătirii. Cel mai bun mod de a găti peștele este braconajul.
Gătirea excesivă sau prăjirea alimentelor crește pierderea de nutrienți. Prin urmare, este necesar să se monitorizeze cu strictețe termenele stabilite pentru tratamentul termic al diferitelor produse.
Mai jos este un tabel cu conținutul de aminoacizi din alimente.
|
Produse alimentare (100 g) |
Lizina |
Metionină |
Triptofan |
|
Mazăre, fasole |
|||
|
Făină de grâu |
|||
|
Hrişcă |
|||
|
Ovaz |
|||
|
arpacaș |
|||
|
pâine de secara |
|||
|
Pâine de grâu |
|||
|
Paste |
|||
|
Lapte, chefir |
|||
|
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
|||
|
Brânză de vaci grasă |
|||
|
brânză olandeză |
|||
|
Branza procesata |
|||
|
Vită |
|||
|
Miel, porc |
|||
|
Carne de iepure |
|||
|
Ouă de găină |
|||
|
Biban de mare |
|||
|
Halibut, sander |
|||
|
Macrou |
|||
|
Stavrid negru |
|||
|
varza alba |
|||
|
Cartof |
|||
Grăsimile se găsesc în organism sub două forme. Pe de o parte, ele fac parte din celulele diferitelor țesuturi; astfel de grăsimi se numesc grăsimi structurale. Pe de altă parte, în țesuturi se depune o cantitate mare de grăsime; această grăsime este grăsime de rezervă. Marea importanță a acestor nutrienți esențiali pentru oameni este determinată de capacitatea lor ridicată de a produce căldură, care este aproape de două ori mai mare decât cea a proteinelor și carbohidraților. Importanța grăsimilor în alimentația umană este, de asemenea, că ele sunt una dintre principalele surse de acoperire a costurilor energetice ale organismului.
Produsele care conțin grăsimi pot fi de origine animală sau vegetală. Dintre cărnurile și produsele din carne, cele mai bogate în acestea sunt carnea de porc și afumatul, precum și gâștele și rațele. Dintre produsele vegetale, nucile, precum și semințele de fructe și plante, conțin în special multă grăsime, multe dintre acestea fiind o sursă de producție industrială de uleiuri vegetale.
Nevoia de grăsime a organismului variază în funcție de starea sa fiziologică. În unele boli, cantitatea de grăsimi din dieta zilnică este ușor redusă. Vârstnicilor li se recomandă să consume mai multe grăsimi de origine vegetală; cantitatea totală de grăsimi din dieta lor ar trebui să fie mai mică decât normele fiziologice recomandate. Semnificația biologică mare și compoziția diferită a grăsimilor necesită o atenție deosebită atunci când le alegeți pentru o anumită dietă. În alimentația alimentară, inclusiv pentru diabetul zaharat, nu se poate limita la consumul oricărei grăsimi, deoarece în acest caz organismul nu poate fi asigurat cu toate substanțele de care are nevoie. Prin urmare, este cel mai indicat să folosiți untul și grăsimile vegetale în alimentația alimentară.
Acești nutrienți sunt importanți pentru organism, dar atunci când gătiți alimente, temperaturile ridicate pot distruge grăsimile, ducând la formarea de substanțe care sunt dăunătoare organismului. Prin urmare, este indicat să alegeți grăsimi care să reziste la încălzire la temperaturi ridicate și să nu se descompun. În acest sens, trebuie amintit și faptul că grăsimile sunt o sursă de vitamine liposolubile, care sunt distruse la temperaturi ridicate. Prin urmare, de exemplu, untul, care conține vitamina A, trebuie consumat în forma sa naturală.
Aproximativ 30% din grăsimea totală inclusă în dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie furnizată din grăsimi vegetale. Punctul de topire al grăsimii depinde de cantitatea și calitatea acizilor grași constituenți; Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași nesaturați, cu atât este mai mic punctul său de topire și invers, cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. În acest sens, la temperatura camerei, grăsimile animale sunt în stare solidă, iar uleiurile vegetale sunt în stare lichidă. Starea fizică a grăsimii este esențială pentru digestibilitatea acesteia. Valoarea nutritivă ridicată a untului se explică prin faptul că grăsimea este conținută în el sub formă de emulsie. Semnificația biologică importantă a grăsimilor este determinată și de faptul că acestea sunt singura sursă de vitamine liposolubile.
Compoziția grăsimilor dietetice, pe lângă vitaminele solubile în grăsimi și acizii grași din alimente, include și substanțe asemănătoare grăsimilor (lipoide) importante din punct de vedere biologic, care conțin fosfatide, steroli, ceară și alte substanțe. Fosfatidele fac parte din toate celulele și țesuturile se găsesc în cantități mari în celulele țesutului nervos și ale creierului. Unele dintre fosfatide, în special lecitinele, joacă un rol important în metabolismul general al grăsimilor corporale. De asemenea, rolul acestor nutrienți în corpul uman este acela de a participa la reglarea creșterii și a altor procese vitale.
Lecitinele sunt similare ca acțiune cu metionina; ele, ca și fosfatidele, se găsesc în majoritatea produselor. O cantitate semnificativă de fosfatide se găsește în uleiul de floarea soarelui. Uleiurile vegetale, datorită cantității mari de acizi grași nesaturați, vitamine liposolubile și lecitină, sunt de mare importanță în alimentația pentru bolile hepatice.
Untul conține vitamina A, grăsimile multor pești sunt bogate în vitaminele E și D, uleiul de porumb și floarea soarelui conțin vitaminele E și grupa B. În același timp, mielul la cuptor, carnea de vită și untura conțin o cantitate mică de vitamine liposolubile; margarina și shorteningul nu conțin deloc vitamine (cu excepția cazului în care sunt special fortificate).
Grăsimile sunt compuși chimici complecși și în tractul digestiv uman sunt descompuse în părțile lor componente, precum proteinele. Aceste părți - acizii grași - pătrund în sânge și limfă, răspândindu-se în tot organismul și fiind un material de construcție pentru sinteza propriului țesut adipos. Există mulți acizi grași diferiți care se găsesc în natură. sunt saturate si nesaturate. Valoarea nutritivă a diferitelor grăsimi este determinată de compoziția lor. Grăsimile vegetale sunt cele mai bogate în acizi grași nesaturați, în special floarea soarelui, ulei de porumb etc. Aceste grăsimi sunt de mare valoare medicinală pentru bolile ficatului, inimii și sistemului cardiovascular.
Trebuie avut în vedere faptul că cantitatea de acizi grași nesaturați din uleiurile vegetale rafinate (adică, purificate industrial) este mult mai mică.
Dintre acizii grași, acidul arahidonic este cel mai activ și mai important din punct de vedere fiziologic, dar are un conținut scăzut de grăsimi alimentare. Se formează în organism din acidul linoleic. Prin urmare, necesarul de acid linoleic este normalizat: 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei, care este 12-15 g de acid linoleic. Aproximativ 25 g de ulei de floarea soarelui, porumb sau bumbac asigură necesarul zilnic de acid linoleic. S-a stabilit că deficitul de acizi grași esențiali din alimente este cel care afectează negativ organismul cu un consum redus sau absența grăsimilor din alimente.
Caracteristici comparative ale cantității de grăsime din diferite produse:
|
Produs |
Acid linoleic (g) la 100 g de produs |
|
Făină de grâu |
|
|
Hrişcă |
|
|
Ovaz |
|
|
arpacaș |
|
|
Paste |
|
|
Pâine de grâu |
|
|
Laptele vacii |
|
|
Brânză de vaci grasă |
|
|
Crema (10% grasime) |
|
|
Smântână (20% grăsime) |
|
|
Chefir plin de grăsime |
|
|
brânză olandeză |
|
|
Branza procesata |
|
|
Unt |
|
|
Ulei de porumb |
|
|
Ulei de masline |
|
|
Ulei de floarea soarelui |
|
|
Margarina cremoasa |
|
|
Vită |
|
|
Carne de oaie |
|
|
Vițel |
|
|
Carne de iepure |
|
|
Macrou |
|
|
Stavrid negru |
|
Un alt grup de lipoizi - sterolii și în special colesterolul - joacă, de asemenea, un rol major în viața organismului. Aproape toate produsele de origine animală folosite ca hrană sunt, într-o măsură mai mare sau mai mică, o sursă de colesterol.
Cel mai mare conținut de colesterol este în alimente precum caviar, gălbenuș de ou, creier, ficat, carne de porc și untură de miel și grăsime de gâscă. Aceste alimente care conțin colesterol sunt excluse din alimentație în caz de ateroscleroză și boli hepatice. Produsele de origine vegetală conțin fitosteroli, care nu sunt absorbiți de corpul uman, dar leagă colesterolul în intestine. Standardele fiziologice elaborate de Institutul de Nutriție al Academiei de Științe Medicale a Federației Ruse recomandă ca grăsimile să furnizeze aproximativ 30% din conținutul total de calorii din dieta zilnică a unui adult.
Activitatea chimică ridicată a acizilor grași nesaturați determină rolul lor semnificativ în procesele vitale ale organismului (acestea afectează metabolismul grăsimilor, ajută organismul la eliminarea colesterolului etc.).
Pe lângă proteine și grăsimi, carbohidrații joacă un rol important în alimentația umană, ei sunt principala sursă de acoperire a costurilor energetice ale organismului. Doar în cazul unui aport insuficient de carbohidrați din alimente, când rezervele acestora din organism sunt reduse semnificativ, costurile energetice încep să fie acoperite de grăsimi și apoi de proteine.
Rolul plastic al carbohidraților în corpul uman este, de asemenea, mare: ei sunt o parte integrantă a sângelui, mușchilor, țesuturilor nervoase și a altor țesuturi ale corpului. Oferind procese energetice continue, carbohidrații sunt consumați în cantități mari de ficat, mușchi și alte țesuturi ale corpului. În corpul uman, în timpul procesului metabolic, se menține o concentrație constantă de carbohidrați (zahăr) în sânge și în alte țesuturi. În plus, ficatul și țesutul muscular stochează o cantitate de carbohidrați sub forma unei substanțe numite glicogen.
Rolul principal în metabolismul carbohidraților este pancreasul și enzima insulina pe care o produce. Perturbarea activității normale a pancreasului provoacă o boală gravă numită diabet zaharat, în care toate tipurile de metabolism sunt perturbate - în primul rând carbohidrați, dar și grăsimi și proteine. Când aveți diabet, nivelul de zahăr (glucoză) din sânge crește brusc.
Așa se explică faptul că principala metodă de tratare a acestei boli a fost și este întotdeauna alimentația adecvată. Într-o dietă specială pentru pacienții cu diabet (dietele nr. 9 și nr. 3), compoziția cantitativă și calitativă a carbohidraților, precum și a proteinelor și grăsimilor, este strict reglementată. Prin urmare, persoanele direct implicate în alimentația pacienților cu diabet sunt obligate să studieze proprietățile carbohidraților și să cunoască bine ce alimente le conțin. Sursa de carbohidrați este practic doar alimente vegetale. Produsele alimentare care conțin carbohidrați din lista produselor de origine animală sunt amidonul animal sau zahărul din lapte. De asemenea, produsele de origine animală care sunt o sursă de carbohidrați includ laptele în sine și unele produse lactate.
Carbohidrații variază în ceea ce privește compoziția lor chimică și valoarea biologică. Se disting următoarele tipuri principale de carbohidrați: zaharuri simple și complexe, amidon, fibre și pectină. Zaharurile (glucoza, fructoza, zaharoza, maltoza, lactoza etc.), alaturi de amidon, sunt cele mai importante tipuri de carbohidrati. În funcție de compoziția lor, zaharurile pot fi împărțite în două grupe - monozaharide și polizaharide, sau zaharuri simple și complexe. Zaharurile simple nu pot fi descompuse fără a-și pierde proprietățile.
Zaharurile complexe sunt formate din zaharuri simple, care sunt componentele lor structurale. În funcție de numărul de molecule, acestea se numesc dizaharide, trizaharide și polizaharide.
Glucoza și fructoza sunt cele mai comune zaharuri simple. Glucoza este zahărul din struguri, fructoza este zahărul din fructe. Rolul tuturor tipurilor de zaharuri pentru oameni este foarte mare in plus, se dizolva rapid in apa si sunt usor absorbite de organism.
Glucoză Se absoarbe complet în 5-10 minute de la introducerea sa în stomac. Prin urmare, acesta, ca produs bogat în energie, este o modalitate bună de a restabili activitatea normală a sistemului nervos central și cardiovascular; Glucoza are, de asemenea, un efect rapid într-o stare de slăbiciune generală.
Fructoză se găsește de obicei în fructe și fructe de pădure împreună cu glucoză. În comparație cu alți carbohidrați, are stabilitate scăzută și se poate schimba atunci când este fiert. Cele mai comune dizaharide includ zaharoza, lactoza și maltoza. În timpul procesului de digestie, ele sunt descompuse în elementele lor structurale, care sunt apoi absorbite în sânge.
Zaharozaîn alimente este de mare importanţă pentru oameni. Se găsește în multe plante ca substanță de rezervă. Zaharoza se acumuleaza in cantitati foarte mari in trestia de zahar (pana la 25%) si sfecla de zahar (20%). Morcovii conțin aproximativ 7% zaharoză. În ceea ce privește glucoza, mierea de albine, strugurii și produsele lor prelucrate (stafide, suc de struguri) sunt deosebit de bogate în ea.
Dacă iei deseori diete și îți calculezi mesele, atunci acest tabel va fi cu siguranță util. Desigur, este imposibil să indicați cu exactitate câte proteine sau carbohidrați conține un anumit produs, deoarece acest lucru depinde de mulți factori. Tabelul prezintă cifrele medii calculate pentru fiecare produs. Cele mai precise numere pot fi găsite adesea pe ambalajul produsului pe care l-ați cumpărat, dar dacă nu este cazul, caz în care puteți utiliza acest tabel. Pentru comoditate, toate produsele sunt aranjate în ordine alfabetică.
| Produs 100 g | Veverițe gr. | Grasimi gr. | Carbohidrați gr. | Kcal |
| Caise | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Gutui | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| prune cireșe | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Un ananas | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| Portocale | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Arahide | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Pepeni verzi | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Vânătă | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Banane | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Carne de oaie | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Baranki | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Fasole | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Merişor | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brynza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| suedez | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Gobii | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Vafe cu umpluturi de fructe | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| Șuncă | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Strugurii | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Cireașă | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Cireașă | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Uger de vită | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Hercule | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Vită | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Tocană de vită | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Coacăze | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| somon roz | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Mazăre | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Mazare intreaga | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Mazăre | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Rodie | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Grapefruit | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Nuc | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Ciuperci porcini proaspete | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Ciuperci porcini uscate | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Ciuperci boletus proaspete | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Ciuperci boletus proaspete | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Ciuperci russula proaspete | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Piept afumat crud | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Pară | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Pară | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Gâscă | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Dragee de fructe | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| mure | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Grăsime animală topită | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Mic dejun turistic (carne de vita) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Mic dejun turistic (carne de porc) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Fasole verde (pastaie) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Bezea | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Stafide | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Caviar de somon chum granulat | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Breakout caviar de platica | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Caviar de pollock, pumn | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Icre de sturion granulat | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Caviar de sturion, perforat | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| Curcan | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| Figurile | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Iris | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Iaurt natural 1,5% grăsime | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Zucchini | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Calmar | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Cambulă | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| varza alba | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Conopidă | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Caramel | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Caras | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Crap | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Cartof | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Somon Chum | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Chefir plin de grăsime | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Dogwood | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Căpșuni sălbatice-căpșuni | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Merișor | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Cârnați fierți Doctorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Cârnați fierți Lyubitelskaya | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Cârnați de lapte fiert | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Cârnați fierți Separați | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Cârnați de vițel fiert | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Cârnați fierți-afumat Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Cârnați gătiți-afumat Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Cârnați de Cracovia semi-afumat | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Cârnați de Minsk semi-afumat | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Cârnați pe jumătate afumat Poltavskaya | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Cârnați ucraineni pe jumătate afumat | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Cârnați afumati nefierți Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Cârnați crud afumat Moscova | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| Tocată de cârnați | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| carne de cal | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Bomboane de ciocolata | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Muschiu afumat crud | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Mirosit | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Crab | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Creveți | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Iepure | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Hrişcă | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Greuș de porumb | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Griş | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Ovaz | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| arpacaș | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Crupe de grau | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Crupe de orz | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Agrișă | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Caise uscate | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| Pui | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Înghețat | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| platica | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Lămâie | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Ceapa verde (pene) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Praz | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Ceapa cu bulbi | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Maioneză | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Paste | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Macrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Zmeura | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Mandarin | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Sandwich margarina | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Margarina din lapte | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Marmeladă | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Ulei vegetal | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Unt | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee unt | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Masa de cheag | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Miere | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| migdale | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Lamprey | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Creier de vită | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| capelin | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Lapte | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Lapte acidophilus | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Lapte condensat | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Lapte condensat cu zahar | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Lapte praf integral | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Morcov | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Cloudberry | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Varza de mare | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Faina de grau clasa I | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| Făină de grâu 2 clase | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Făină de grâu premium | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| făină de secară | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Burbot | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Nototenie marmorată | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Cătină | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| castraveți | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Biban de mare | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| Bibanul de râu | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Măsline | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Sturion | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Halibutul negru | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Pastă | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Ardei verde dulce | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Ardei roșu dulce | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Piersici | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Piersici | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| patrunjel (verde) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Radacina de patrunjel) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Ficat de miel | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Ficat de vita | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Ficat de porc | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| ficat de cod | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Tort pandișpan cu umplutură de fructe | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Aluat foietaj cu crema | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Aluat foietaj cu umplutură de fructe | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| rosii | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Rinichi de miel | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Rinichi de vită | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Rinichi de porc | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Mei | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Lapte coagulat | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Turtă dulce | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Merlanul albastru | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Grâu integral | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Mei | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Rubarbă | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Ridiche | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| Ridiche | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Ridiche | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Orez | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| secară | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Pește sabre | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| pescar caspic | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Rowan roșu | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Rowan aronia | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Riazhenka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Crap | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Saira | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Salaka | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Salată | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Cârnați de vită | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Cârnați de porc | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Zahăr | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Sfeclă | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Carnea de porc este grasă | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Carne de porc slabă | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Carne de porc slabă | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Tocană de porc | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Produse de patiserie cu unt | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Hering | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Somon | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| sămânță de floarea-soarelui | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Inima de miel | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Inimă de vită | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Inima de porc | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Peștele alb | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Macrou | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Prună de grădină | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Crema 10% grasime | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Crema 20% grasime | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| Smântână 10% grăsime | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| Smântână 20% grăsime | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Coacăze albe | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| coacaze rosii | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Coacăz negru | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Som | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Cârnați de lactate | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| cârnați ruși | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Cârnați de porc | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Boabe de soia | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Stavrid negru | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Sterlet | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Biscuiți de grâu | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Biscuiți cu cremă | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Pudră de proteine | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Gălbenușul uscat | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Uscare | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| brânză olandeză | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Branza procesata | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| brânză Poshekhonsky | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| brânză rusească | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| brânză elvețiană | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Brânzeturi caș | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Brânză de vaci grasă | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Brânză de vaci semi-grasă | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Vițel gras | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Vițel slab | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Ovaz | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Tort pandișpan cu umplutură de fructe | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Tort cu migdale | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| cod | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Ton | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| pește de cărbune | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Acnee | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Anghilă de mare | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Caise uscate | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Rață | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Fasole | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Datele | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| alune | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Halva de floarea soarelui | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Tahini halva | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Merluciu | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Paine de grau facuta din faina de clasa I | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| pâine de secara | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Pâine grosieră de secară | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Hrean | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Curmal japonez | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Pui | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Cheremsha | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Cireșe | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Coacăze | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Prune uscate | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Usturoi | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Linte | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Dud | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Măceș proaspăt | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Măceș uscat | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Ciocolata cu lapte | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Ciocolata neagra | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Bacon de porc | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Spanac | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Măcriș | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Ştiucă | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Merele | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Merele | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Limba de vita | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Limba de porc | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Praf de ou | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Ou de gaina | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Ou de prepelita | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Corpul uman are o compoziție foarte complexă. Dacă te gândești la asta, capul tău se poate învârti din cauza numărului de componente și a proceselor chimice care au loc în interior. Unele substanțe sunt sintetizate în interiorul nostru din cele existente, altele vin doar cu alimente. Să ne dăm seama puțin ce este.
Nutrienții (nutrienții) provin din alimente. Conținutul lor este diferit în fiecare produs, așa că este important să înțelegeți că pentru funcționarea normală a organismului trebuie să mâncați o dietă variată, consumând cantitatea necesară de nutrienți.
Pentru o mai bună înțelegere, să vedem în ce clase sunt împărțiți nutrienții.
Nutrienți de care avem nevoie în cantități mari (zeci de grame zilnic). Acestea includ:
Principalul material de construcție din corpul uman. Proteina animală se găsește în cantități bune în carne, pește, pui, ouă, produse lactate; proteine vegetale - în leguminoase, nuci și semințe.
Proteina are destul de multe funcții, dar în acest subiect vom lua în considerare doar funcția sa de construcție.
Unii dintre noi se străduiesc să câștige masă musculară. Desigur, nu poți face asta fără antrenament. După ce fibrele musculare sunt rănite în timpul antrenamentului, este necesară restaurarea lor. Procesul de sinteză a proteinelor începe în organism; În consecință, este necesar să creșteți aportul din alimente. De ce nu te descurci cu ceea ce aveai în dieta ta obișnuită atunci când construiești masa musculară? Acest lucru se datorează faptului că părul nostru, unghiile, oasele, pielea, enzimele etc. constă, de asemenea, din proteine și majoritatea aminoacizilor furnizați cu alimente sunt utilizați pentru a-și menține starea și funcționarea normală.
Dacă vrei ca părul și unghiile să crească rapid, rănile să se vindece mai repede, oasele să se vindece după fracturi, trebuie doar să crești puțin cantitatea de proteine din dieta ta (în limite rezonabile, desigur, astfel încât pe viitor să nu existe probleme cu rinichii și ficatul) și veți termina, veți simți.
Principala sursă nutritivă de energie. Ele sunt împărțite în simple și complexe.
Simpli (mono și dizaharide) sunt carbohidrați cu o structură simplă. Foarte rapid si usor absorbit. Acestea includ toate dulciurile, produsele de cofetărie, fructele, mierea, în general, tot ceea ce iubește un dinte de dulce.
Carbohidrații complecși (polizaharide) sunt carbohidrați cu o structură ramificată complexă. Aprovizionați corpul cu energie mai încet și mai uniform. Conținut în diverse cereale, legume, paste dure. Acestea includ și fibre, care nu sunt digerabile și nu poartă nicio valoare nutritivă, dar ajută la funcționarea tractului gastrointestinal; se găsește în legume, tărâțe și alimente neprocesate.
Carbohidrații în exces duc la acumularea atât de grăsime subcutanată, cât și de grăsime viscerală (învăluind organele interne), astfel încât pentru a pierde în greutate este necesară ajustarea în principal a aportului de carbohidrați. Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară, atunci creșterea cantității de carbohidrați corespunzători te va ajuta să te antrenezi mai eficient și să reînnoiești costurile cu energie, ceea ce va duce în mod natural la o mai bună dezvoltare musculară și la creșterea în continuare a masei musculare.
La fel ca carbohidrații, una dintre principalele surse de energie, aproximativ 80% din energie este stocată în grăsimi. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați.
Acizii grași saturați se găsesc în uleiurile de vită, miel, porc, nucă de cocos și palmier. Valoarea lor biologică este scăzută, deoarece sunt digerate lent, nu sunt susceptibile la oxidare și la acțiunea enzimelor, sunt eliminate lent din organism, creează o sarcină asupra ficatului, afectează negativ metabolismul grăsimilor și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Conținut în produse din carne grasă, produse lactate, fast-food și produse de cofetărie. Mai avem nevoie de o mică parte din ele, pentru că... sunt implicați în formarea hormonilor, absorbția vitaminelor și a diferitelor microelemente.
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați se găsesc în principal în grăsimile vegetale (se găsesc în uleiuri, nuci, semințe), precum și în peștele gras. Sunt folosite de organism pentru a forma membranele celulare, ca sursă de substanțe biologice implicate în procesele de reglare a țesuturilor, reduc permeabilitatea și cresc elasticitatea vaselor de sânge, îmbunătățesc starea pielii etc. Acești acizi, în special cei polinesaturați, nu sunt sintetizați în organism și trebuie aprovizionați cu alimente.
Aportul excesiv de grăsimi saturate trebuie controlat cu strictețe pentru a evita problemele de sănătate. Merită să adăugați zilnic acizi grași polinesaturați (de exemplu, sub formă de ulei de in sau ulei de pește) în dieta dumneavoastră pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.
Vitamine
Din latină vita - „viață”. În prezent, sunt cunoscute 13 vitamine și toate sunt importante. Doar o mică parte din vitamine este sintetizată în organism, majoritatea trebuie să fie furnizate în mod regulat și în cantități suficiente din exterior. Vitaminele joacă un rol important în multe procese biologice și susțin numeroase funcții. În ciuda concentrației extrem de scăzute de vitamine în țesuturi și a necesarului zilnic mic, lipsa aprovizionării acestora provoacă dezvoltarea unor modificări patologice periculoase în toate țesuturile umane și, de asemenea, provoacă tulburări ale funcțiilor corpului, cum ar fi funcțiile de protecție, intelectuale, de creștere etc. .
În prezent, peste 30 de elemente minerale semnificative din punct de vedere biologic sunt considerate necesare vieții umane. Ele sunt împărțite în microelemente (conținute în cantități ultra-mici - mai puțin de 0,001%) și macroelemente (sunt mai mult de 0,01% în organism). Lipsa nutrienților sau orice dezechilibru de macro sau microelemente duce la probleme grave de sănătate.
Rezuma. Corpul uman este un singur întreg. Lipsa oricărui nutrient dezechilibrează organismul și duce la diverse boli, afecțiuni și pur și simplu probleme care la prima vedere nu sunt deosebit de îngrijorătoare. Prin urmare, atunci când creați diete eficiente, bazați-vă pe conținutul de nutrienți al produselor alimentare, căutați-le în tabelele cu valori nutriționale. Fii frumos și sănătos!
Proteinele sunt substanțe vitale în organism. Sunt folosite ca sursă de energie (oxidarea a 1 g de proteine în organism asigură 4 kcal de energie), material de construcție pentru regenerarea celulară (restaurare), formarea de enzime și hormoni. Necesarul de proteine al organismului depinde de sex, vârstă și consumul de energie, în valoare de 80-100 g pe zi, inclusiv 50 g de proteine animale. Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 15% din conținutul caloric al dietei zilnice. Proteinele conțin aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cu cât proteinele conțin mai multe aminoacizi esențiali, cu atât sunt mai complete. Aminoacizii esentiali includ: triptofan, leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina.
Grăsimile sunt principala sursă de energie din organism (oxidarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal). Grăsimile conțin substanțe valoroase pentru organism: acizi grași nesaturați, fosfatide, vitaminele liposolubile A, E, K. Necesarul zilnic de grăsimi al organismului este în medie de 80-100 g, inclusiv 20-25 g de grăsimi vegetale aproximativ 35% aport caloric zilnic. Cea mai mare valoare pentru organism sunt grăsimile care conțin acizi grași nesaturați, adică grăsimile de origine vegetală.
Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie (oxidarea a 1 g de carbohidrați dă 3,75 kcal). Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului variază de la 400-500 g, inclusiv amidon 400-450 g, zahăr 50-100 g, pectină 25 g Carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 50% din conținutul caloric al dietei zilnice. Dacă există un exces de carbohidrați în organism, atunci aceștia se transformă în grăsimi, adică o cantitate în exces de carbohidrați contribuie la obezitate.
Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, cea mai importantă componentă a unei diete echilibrate sunt vitaminele - compuși organici activi biologic necesari unei vieți normale. Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoza (lipsa de vitamine din organism) si deficienta de vitamine (lipsa de vitamine in organism). Vitaminele nu se formează în organism, ci intră în el cu alimente. Există vitamine solubile în apă și în grăsimi.
Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, organismul are nevoie de minerale, care sunt folosite ca material plastic și pentru sinteza enzimelor. Există macroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) și microelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).
Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie (în funcție de greutate) 1: 1: 4 (pentru munca fizică grea 1: 1: 5), pentru tineri - 1: 0,9: 3,2.
Organismul primește aceste substanțe doar dacă se consumă o dietă variată, inclusiv șase grupe principale de alimente: lactate; carne, pasare, peste; ouă; Produse de panificatie, cereale, paste si produse de patiserie; grăsimi; legume si fructe.
Pe baza studiilor experimentale și a observațiilor pe termen lung ale medicilor, se recomandă trei sau patru mese pe zi. Distribuția cantității de alimente și a setului de feluri de mâncare pentru mesele individuale depind de vârstă, de natura muncii, precum și de la ce oră din zi lucrează persoana. Dacă munca are loc în prima jumătate a zilei, atunci aportul de calorii este distribuit astfel: primul mic dejun - 25-30%; al doilea mic dejun - 10-15%; prânz - 40-45%; cina - 25-10%.
Când se lucrează după-amiaza, rația zilnică este distribuită ținând cont de introducerea unei gustari de după-amiază cu o băutură caldă (ceai, cafea).
Pentru cei care lucrează în tura de noapte, aportul alimentar este asigurat în timpul muncii, iar conținutul caloric al acestuia trebuie să fie de cel puțin 25% din conținutul total de calorii al dietei zilnice, fiind necesare băuturi calde (cafea sau cacao, ceaiul este mai puțin de dorit) .
Din diverse motive, majoritatea oamenilor încă mănâncă doar de trei ori pe zi. În orice caz, trebuie să distribuiți alimente conform regulii: un mic dejun copios, un prânz copios și o cină ușoară. Nu este recomandat să mănânci mâncăruri picante din carne noaptea, să bei cafea, cacao, ceai tare etc. Înainte de culcare, este util să bei un pahar de chefir.
Mai jos este un exemplu de listă de produse pentru masa dvs.
1. Pâine și produse de panificație. Pâine albă de grâu fără sare sau pâine cu tărâțe, coaptă cu o zi înainte sau uscată; prăjituri nesănătoase, biscuiți.
Excludeți: pâine proaspătă, produse de patiserie, foietaj.
2. Supe. Vegetarian, lactate, cereale. Supele pot fi asezonate cu smântână, suc de lămâie și ierburi.
Excludeți: pește, bulion de carne și ciuperci, supe de leguminoase.
3. Mâncăruri din carne și pasăre. Carne slabă de vită, vițel, iepure, pui, curcan.
Excludeți: organe, rață, gâscă, cârnați, afumaturi, carne înăbușită.
4. Pește. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi, fiert sau copt.
Excludeți: pește gras, pește sărat și afumat, caviar, conserve de pește.
5. Cereale - orice; Este mai bine să gătiți terci în apă.
6. Legume. Morcovi, sfeclă, dovlecei, dovleac, cartofi, roșii, castraveți; limită - mazăre verde și varză albă.
Excludeți: ciuperci, spanac, măcriș, ridichi, usturoi, leguminoase, precum și legume murate și murate.
7. Ouă. Nu mai mult de 1 ou pe zi și de preferință sub formă de omlete.
A se evita: oua prajite si fierte tari.
8. Dulciuri și deserturi. Este mai bine să folosiți fructele ca mâncăruri și deserturi dulci, atât proaspete, cât și sub formă de conserve, jeleuri, mousse, compoturi, gemuri și marmeladă. Sunt recomandate în special fructele uscate - caise, stafide, caise uscate.
Excludeți: ciocolată, prăjituri.
9. Produse lactate. Lapte, produse lactate fermentate și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi; limitat - smantana si smantana.
Exclude: brânzeturile grase și sărate.
10. Sosuri. Lapte, smantana, rosii si fructe.
Excludeți: muștar, oțet, hrean.
11. Băuturi. Ceai și cafea slabe, sucuri de fructe și legume, ceaiuri din plante, apă minerală plată.
Excludeți: ceaiul și cafeaua tari, cacao, băuturile carbogazoase, băuturile alcoolice sunt strict interzise.
12. Grăsimi. Ulei vegetal, unt, ghee.
Excludeți: margarină, untură, ulei de gătit.
Pentru o bună absorbție a alimentelor și a funcțiilor vitale ale organismului, o dietă echilibrată este de mare importanță. Acest termen se referă la raportul optim dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. În mod normal, ar trebui să fie 1: 1,1: 4,1 pentru bărbații și femeile tinere care lucrează la muncă mentală și 1: L3: 5 pentru munca fizică grea în dieta tinerilor sănătoși care trăiesc într-un climat temperat și nu sunt angajați în muncă fizică. proteinele ar trebui să furnizeze 13%, grăsimile - 33, carbohidrații - 54% din valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100. Proteinele animale ar trebui să reprezinte 55% din proteinele totale, iar uleiurile vegetale - până la 30% din total grăsimile din dietă.
Sursele de nutrienți sunt produsele alimentare de origine animală și vegetală, care sunt împărțite în mod convențional în mai multe grupuri principale.
Prima grupă include laptele și produsele lactate (brânză de vaci, brânzeturi, chefir, iaurt, acidophilus, smântână etc.); al doilea - carne, carne de pasăre, pește, ouă și produse realizate din acestea; al treilea - produse de panificație, paste și cofetărie, cereale, zahăr, cartofi; al patrulea - grăsimi; al cincilea - legume, fructe, fructe de pădure, ierburi; al șaselea - condimente, ceai, cafea și cacao.
Fiecare grupă de produse, fiind unică prin compoziția sa, este implicată în furnizarea primară a anumitor substanțe către organism. Prin urmare, una dintre regulile de bază ale nutriției echilibrate este varietatea. Chiar și în timpul postului, folosind o gamă largă de produse vegetale, poți oferi organismului aproape tot ce are nevoie.
Nu există produse alimentare ideale în natură care să conțină un complex de toți nutrienții necesari oamenilor (excepția este laptele matern). Cu o dietă variată, adică hrană mixtă constând din produse de origine animală și vegetală, corpul uman primește de obicei suficienti nutrienți. Varietatea alimentelor din dietă are un efect pozitiv asupra valorii sale nutritive, deoarece diferitele alimente se completează cu componente lipsă. În plus, o dietă variată favorizează o mai bună absorbție a alimentelor.
