Unde există mai mult omega 3. Compoziția uleiului vegetal

În zilele noastre, puteți auzi din ce în ce mai mult despre beneficiile acizilor grași. Persoanele care vor să fie sănătoase încearcă să nu consume grăsimi animale, optând pentru ulei vegetal. Atunci când aleg alimente pentru o dietă, mulți află unde este conținutul Omega-6. Prin urmare, uneori se dovedește că chiar și prea mult din acești acizi grași intră în organism. Și în ciuda faptului că sunt foarte benefice pentru sănătate, excesul lor poate duce la perturbări grave în funcționarea diferitelor organe.

Rolul grăsimilor în organism

Femeile care doresc să piardă în greutate renunță adesea la grăsime. Dar acest lucru nu se poate face, deoarece organismul are nevoie de aceste substanțe. Din componentele grăsimilor sunt construite moleculele care alcătuiesc membranele celulare. Prin urmare, dacă există o lipsă de grăsime, celulele nu pot crește și nu pot face schimb de informații.

În plus, grăsimile sunt folosite pentru a produce energie. Nici un singur proces din organism nu se poate descurca fără ele. Mai mult, sunt necesare atât grăsimile vegetale, cât și cele animale. Singurul lucru pe care trebuie să îl evitați sunt grăsimile trans, cum ar fi margarina și uleiurile rafinate. Grăsimile gătite în exces pot deveni, de asemenea, dăunătoare, deoarece cu o creștere puternică a temperaturii componentele lor se descompun odată cu formarea de substanțe cancerigene..

Caracteristicile acizilor grași

Dintre toate grăsimile care intră în organism cu alimente, cele mai benefice sunt cele nesaturate. Sunt multe, dar nu mai mult de două duzini sunt considerate importante pentru oameni. Toți sunt incluși în grupul Aceștia sunt acizi mononesaturați Omega-9, acizi polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Mai mult, dacă primele pot fi produse de organism în mod independent, motiv pentru care deficiența lor nu se observă niciodată, toate celelalte vin doar cu hrană. Și întrucât sunt foarte importante pentru funcționarea celulelor, fiecare persoană trebuie să știe unde se găsesc Omega-3 și Omega-6. Acest lucru este necesar pentru a include aceste produse în dieta ta zilnică.

Omega-3 este acidul docosahexaenoic, acidul eicosapentaenoic și acidul alfa-linoleic. Ele sunt implicate în funcționarea sistemului nervos central, astfel încât lipsa lor are un impact negativ asupra sănătății. Omega-6 este reprezentat în principal de acidul linoleic. Este folosit pentru a produce alte substanțe necesare organismului, precum acizii gama-linolenic și arahidonic.

Dacă acizii grași polinesaturați intră în organism în cantități suficiente, atunci se produc în mod normal mediatorii care transmit impulsurile de la celulele nervoase. Aceste substanțe îndeplinesc următoarele funcții:

• responsabil pentru sensibilitatea receptorilor;
• participa la activitatea sistemelor circulator, respirator și nervos;
• stimularea proceselor musculare netede;
• participa la procesele metabolice.

Rolul acizilor grași

Este foarte important ca organismul să mențină echilibrul corect al acestor substanțe. Omega-3 este cel care stimulează producerea de mediatori pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Sunt cele mai abundente în ulei de pește, ulei de semințe de in și nuci. Dar trebuie să știi și unde se găsește Omega-6. La urma urmei, aceste substanțe au și proprietăți foarte importante:

• îmbunătățirea funcționării sistemului nervos;
• ameliorează sindromul premenstrual la femei;
• reduce inflamația;
• curăță corpul de toxine;
• îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor;
• participa la procesele de regenerare celulară;
• normalizează cantitatea de colesterol din sânge.

De ce este dăunătoare lipsa acestor grăsimi?

Cel mai adesea, oamenii au deficit de Omega-3. Din această cauză, obezitatea se dezvoltă, o persoană îmbătrânește mai repede și adesea se îmbolnăvește. Dar se poate și ca și acidul linoleic să pătrundă în organism cu alimente în cantități insuficiente. Acest lucru se întâmplă cu o dietă dezechilibrată, monotonă, cu o dietă frecventă sau cu tulburări ale metabolismului lipidic. De asemenea, organismul experimentează o nevoie crescută de acești acizi grași în sezonul rece, cu diverse boli și în timpul sarcinii.

Atunci pot fi observate următoarele simptome:

• starea pielii se înrăutățește, apare eczema;
• părul cade, creșterea lui încetinește;
• funcția hepatică este afectată;
• apar boli nervoase;
• oasele și articulațiile suferă;
• imunitatea scade;
• Funcția de reproducere este afectată.

Unde se găsește Omega-6?

Un tabel cu raportul dintre cantitatea de acizi grași din cele mai comune alimente este oferit spre studiu de către persoanele care doresc să aibă grijă de sănătatea lor. Acidul linoleic este benefic pentru organism, dar este cel mai eficient numai atunci când este combinat cu Omega-3 în raportul corect. Dacă echilibrul acestor acizi este menținut, organismul funcționează corect. Ar trebui să încercați să alegeți acele produse care conțin Omega-6 și Omega-3 în raportul corect. Ar trebui să intre în organism la 8-10 și, respectiv, 0,8-1,6 grame pe zi.

Următoarele produse sunt deosebit de utile pentru menținerea echilibrului acizilor grași:

• ulei de in;
• semințe chia;
• seminte de in;
• nuci;
• fasole crudă;
• salată verde;
• spanac proaspăt;
• dovleac;
• conopidă;
• voinicică.

Omega-6: unde se găsește cel mai mult?

Pentru a nu experimenta lipsa de nutrienți, trebuie să monitorizați echilibrul dietei. Este important ca grăsimile să fie prezente în dietă în fiecare zi. Este necesar mai ales să acordați atenție acelor alimente care conțin cel mai mult Omega-6. Poate fi:

• seminte crude de susan, floarea soarelui si dovleac;
• uleiuri nerafinate de floarea soarelui, porumb, soia, susan și alte uleiuri vegetale;
• nuci de pin crude, fistic și arahide;
• grâu, secară, ovăz, linte, năut;
• ouă și organe;
• avocado;
• pește de mare.

În plus, există suplimente nutritive din care puteți obține suficient acid linoleic. Acestea sunt semințe de struguri, coacăze negre, medicamentul „Spirulina” și altele. Astfel de suplimente sunt adesea folosite cu succes pentru artrită și alte boli inflamatorii, tulburări ale sistemului cardiovascular.

Dar nu este suficient să știi ce alimente conțin Omega-6, trebuie să fie și ele folosite corect. Pentru ca grăsimile să fie bine absorbite, alimentele trebuie gătite cât mai puțin posibil. Mâncarea prăjită în ulei este deosebit de dăunătoare. Se recomandă adăugarea tuturor uleiurilor la alimentele preparate imediat înainte de consum. Și trebuie să vă asigurați că sunt presate la rece și nerafinate.

De ce poate exista un exces al acestor acizi?

Acest lucru se datorează cel mai adesea schimbărilor din industria alimentară care au avut loc în ultimele decenii. Pășunatul animalelor pe pășunile naturale devine neprofitabilă, la fel ca și prinderea peștilor în mare. Dacă cresc și mănâncă în condiții naturale, atunci carnea lor este sănătoasă, deoarece conține toți nutrienții necesari. Dar acum animalele și peștii sunt crescute cu furaje ieftine, bogate în Omega-6. Prin urmare, carnea și laptele moderne sunt bogate tocmai în acești acizi grași, dar nu conțin Omega-3.

În plus, toate alimentele preparate nesănătoase conțin cantități mari de grăsimi. Acestea sunt chipsuri, cartofi prăjiți, sosuri, pizza, cârnați.

De ce prea mult Omega-6 este dăunător?

Pasiunea modernă pentru alimentația sănătoasă, și în special atenția pentru grăsimi, duce la faptul că dieta omului obișnuit nu suferă de obicei din cauza lipsei acestora. Acizii grași Omega-6 sunt deosebit de abundenți în alimente acum. Puțini oameni știu unde sunt conținute aceste substanțe, dar industria alimentară este îngrijorată de acest lucru pentru consumatori. La urma urmei, majoritatea crescătorilor de animale și piscicole cultivă produse folosind furaje speciale bogate în acești acizi grași. Prin urmare, mulți oameni se confruntă cu o supraabundență a acestora.

Această afecțiune duce la îngustarea vaselor de sânge, creșterea tensiunii arteriale, deteriorarea imunității și boli inflamatorii frecvente. Persoanele care consumă frecvent alimente bogate în omega-6 au mai multe șanse de a suferi de boli cardiovasculare și oncologice, îmbătrânesc mai repede, suferă de migrene, depresie, artrită sau astm. Cu un exces de acid linoleic, vâscozitatea sângelui crește și pot apărea cheaguri de sânge. Și asta se întâmplă deoarece echilibrul acizilor grași este perturbat - nu există suficient Omega-3. În același timp, organismul începe să folosească acidul linoleic pentru a produce energie și a construi celule..

Cum să menții echilibrul corect al grăsimilor

Aceste substanțe trebuie să intre în organism nu doar așa, ci în raportul corect. Bilanțul de Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie 2:1, în cazuri extreme - 6:1. Dar acum la majoritatea oamenilor este 10:1, dar mai des chiar 30:1, ceea ce duce la perturbarea funcționării multor organe. Recent, la oamenii moderni s-a observat adesea o lipsă de acizi grași Omega-3. Există multe dintre ele în verdețuri cu frunze, pește proaspăt și fructe de mare, dar numai că nu sunt cultivate, ci trăiesc în condiții naturale. Deoarece o persoană modernă consumă puțin din astfel de produse, organismul trece la acizi grași omega-6.

Unde se găsește Omega-9 este rareori de interes pentru oricine. La urma urmei, acest grup de acizi grași, chiar și în absența lor în alimente, poate fi sintetizat de organismul însuși. Iar lipsa lor se observă mai ales la vegetarieni, deoarece se găsesc în produsele din carne, și din legume și fructe - doar în avocado și măsline, puțin în migdale, rapiță și floarea soarelui.

Acizii grași Omega-3 joacă un rol deosebit în alimentația noastră, deoarece sunt esențiali. Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt considerate a fi peștele de apă rece, capsulele de ulei de pește, nucile și semințele sunt a doua sursă bună.

Dar acizii grași omega-3 nu sunt singurul tip de acizi grași esențiali. La fel de importanți sunt acizii grași omega-6 și omega-9. Acizii grași sunt necesari pentru formarea și menținerea structurii și integrității membranelor celulare, oferind celulelor energie pentru viață, creând substanțe asemănătoare hormonilor care reglează metabolismul celular.

Acizi grași omega-3 esențiali din alimente

Deoarece organismul nu poate produce singur aceste grăsimi importante, trebuie să le obținem prin alimentație, motiv pentru care se numesc PUFA (acizi grași polinesaturați). Este ușor de declarat, mult mai greu de făcut.

Majoritatea occidentalilor sunt obișnuiți să consume grăsimi saturate precum lactatele și grăsimile animale. Raportul în utilizarea grăsimilor saturate și nesaturate nu este în mod clar în favoarea celor din urmă.

Cârnații, afumaturile, brânza, slănina, produsele lactate domină clar în alimentația noastră. Acest lucru nu este rău, dar s-a dovedit de mult că grăsimile saturate, consumate în cantități mari, duc la procese inflamatorii și boli cardiovasculare.

Din păcate, nu sunt atât de mulți oameni care consumă destui acizi grași omega-3 esențiali. Practic, majoritatea oamenilor mănâncă acizi grași omega-6, care se găsesc în uleiurile vegetale și cereale. De fapt, este important să obțineți raportul adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6 din dieta dumneavoastră.

Se crede că cel mai bun raport dintre omega-6 și omega-3 este 4:1, iar acest lucru nu este atât de ușor de implementat în dieta ta, chiar dacă ai produsele potrivite. Dacă analizăm conținutul de diverși acizi din produse, omega-3 se găsesc în produse de cea mai înaltă calitate și, prin urmare, mai scumpe.

Lipsa acizilor grași omega-3 poate duce la dezvoltarea unor boli grave precum accidentul vascular cerebral, atacul de cord, cancerul, astmul, depresia, diabetul, obezitatea și îmbătrânirea accelerată. În produsele care conțin grăsimi animale și vegetale, acizii grași saturați și nesaturați se găsesc în proporții diferite. De exemplu, conținutul de grăsimi din avocado.

Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Nu rata departamentul de pește!

Cel mai important dintre acizii grași omega-3 este acidul alfa-linolenic. Corpul nostru nu sintetizează omega-3, așa că este important să le obțineți direct din alimente Dacă sunteți la supermarket, iată cea mai bună selecție de acizi grași omega-3:

• Pește: , sardine, macrou, hering, păstrăv.
• Ulei de semințe de in (cel mai mare conținut de acid linolenic). Trebuie să ne amintim că uleiul de in devine rapid rânced. Seminte de in.
• Nuci
• nuci braziliene
• seminte de susan
• Avocado
• Câteva legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, varză de Bruxelles, kale, verdeață de muștar etc.)
• Ulei de mustar

Cea mai eficientă și acceptabilă modalitate de a obține cantitatea necesară de acizi grași omega-3 este să mănânci pește de mare gras. Nu ratați ocazia de a mânca somon la prânz! Pe lângă acizii grași omega-3, este important să ne amintim de omega-6 și omega-9.

Alimente care conțin acizi grași omega-6

Acid linoleic

• Ulei de floarea soarelui
• Ulei din semințe de struguri
• Nuci de pin
• Fistic
• seminte de floarea soarelui
• Semințe de dovleac

Produse care conțin acizi grași omega-9

Acid oleic

Omega-9 nu sunt clasificați ca fiind esențiali; organismul poate sintetiza acești acizi. Dar alimentele bogate în omega-9 sunt recomandate de nutriționiști, deoarece reduc riscul bolilor cardiovasculare și joacă un rol important în prevenirea cancerului.

• Ulei de masline
• migdale
• Arahide
• ulei de susan
• Fistic
• Acaju
• alune

1. Omega-9 ajută la scăderea nivelului de colesterol
2. Întăriți imunitatea
3. Reduceți riscul de cancer

O salata imbracata cu ulei de masline, o mana de nuci sau un avocado pe zi acopera complet aportul necesar de omega-9. .

Importanța consumului de acizi grași esențiali omega-3

Astăzi, consumul populației de acizi grași omega-3 este insuficient, ceea ce duce la creșterea diferitelor boli.

Citat din Wikipedia:

Cercetările științifice au arătat că omega-3 este necesar pentru funcționarea normală a creierului, deoarece oferă energia necesară transmiterii impulsurilor care transmit semnale de la celulă la celulă. Acest lucru vă permite să vă creșteți abilitățile de gândire, precum și să stocați informații în memorie și să le recuperați rapid după cum este necesar.

Concluzia generală a cercetătorilor de frunte este că ar trebui să creșteți aportul de acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră. O dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline și pește vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea. Dacă nu aveți suficienți omega-3 în dietă, ar trebui să luați un supliment care conține acizi grași esențiali omega-3.

În acest articol vei afla tot ce trebuie să știi despre acizii grași polinesaturați Omega 3 și alimentele care îi conțin.

Ce grăsimi sunt necesare?

Grăsimile alimentare sunt formate în proporție de 90% din acizi grași. Care au fost împărțite în trei grupe și numite: saturate (SFA), mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Aceștia din urmă acizi grași, numiți „sănătoși” (PUFA omega 3), au o valoare deosebită.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

Sa observat anterior că toți acizii grași sunt împărțiți în trei grupuri. În alimentație, se recomandă respectarea următorului raport de acizi grași din aceste grupe: 10% PUFA, 30% SFA și 60% MUFA.

Este important de știut

Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g omega 3 pe zi pentru un consum adecvat. FDA (Departamentul de Sănătate al SUA) a recomandat în 2000 să nu ia mai mult de 3 g pe zi de EPA și DHA și nu mai mult de 2 g de suplimente alimentare care conțin aceste substanțe.

Este necesar să consumați lipide atât de natură animală, cât și de natură vegetală. Necesarul de acizi grași omega 3 este de 1-2 grame pe zi. Ea poate fi mulțumită luând o lingură de ulei de in, o porție de hering din Atlantic sau fructe de mare.

În unele situații, organismul necesită o creștere a conținutului de acizi grași omega 3 în alimentația zilnică: în timpul sarcinii și alăptării, cu activitate fizică crescută, cu boli autoimune, cu afectare a pancreasului (diabet zaharat), la copilărie și la bătrâni. vârstă.

Este important de știut

Există preparate omega-3 PUFA care aparțin grupului de suplimente alimentare, a căror utilizare trebuie începută numai după consultarea unui specialist.

Ce alimente conțin Omega 3?

S-a dovedit că alimentele bogate în acizi grași omega 3 sunt lipide vegetale. Care sunt cele mai bogate în uleiuri de in, floarea soarelui și cânepă. Pe lângă grăsimile vegetale, omega 3 poate fi obținut prin consumul de semințe de in, pește gras, fructe de mare, nuci, în special nuci etc.

Mai jos este un tabel care arată unde se găsește omega 3 în alimente și în ce cantități.

Omega 3 în uleiuri vegetale

Omega 3 în nuci

Omega 3 în semințe

Omega 3 în carne și produse de origine animală

Omega 3 din cereale

Omega 3 în produse lactate

Omega 3 în pește și fructe de mare

Omega 3 în legume și fructe

Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3?

• Una dintre funcțiile esențiale ale PUFA omega-3 este reducerea nivelului de acizi grași, numiți „răi” și, în general, reglarea metabolismului grăsimilor. Care previne apariția unei boli atât de periculoase precum ateroscleroza.
• Acizii grași polinesaturați dizolvă plăcile existente de ateroscleroză pe peretele interior al vaselor de sânge, inhibând progresul ulterioar al acestei boli.
• Acestea împiedică lipirea trombocitelor și îmbunătățesc starea generală a sângelui.
• La fel ca toate grăsimile în general, acizii grași omega-3 sunt implicați în „construcția” membranelor celulare și asigură integritatea acesteia.
• Acizii grași polinesaturați reglează conținutul celebrului „hormon al fericirii” - serotonina - din creier. Astfel au un efect antidepresiv.
• Ei participă la crearea tecilor de fibre nervoase. Datorită acestui fapt, procesele de memorare, gândire, atenție și coordonare se desfășoară mai bine.
• Au efect antiinflamator.

Cum depistam deficitul de omega 3?

Da, există semne care pot indica că aveți o deficiență de acizi grași polinesaturați:

• Apariția de uscăciune și exfoliere a pielii;
• Deteriorarea funcției vizuale;
• Slăbiciune generală, oboseală rapidă;
• Creșterea căderii părului;
• Slăbirea unghiilor;
• Schimbări frecvente de dispoziție, depresie;
• O creștere a nivelului de colesterol din sângele venos (hipercolesterolemie).

Apariția acestor simptome nu este o dovadă directă a unui deficit de acizi grași omega-3 din alimentele consumate.

Grăsimi: ar trebui să elimini dieta?

Este important de știut

Lipidele, cunoscute și sub denumirea de grăsimi, participă la îndeplinirea funcțiilor necesare pentru susținerea normală a vieții organismului:

• Lipidele furnizează cea mai mare cantitate de energie, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați. Disimilarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal de energie. Când se descompune 1 g de proteine ​​sau 1 g de carbohidrați, se eliberează mai puțină energie - 4 kcal fiecare. În următorul articol am întocmit o listă.
• Cu ajutorul lipidelor se absorb vitaminele A, D, E, K, a căror deficiență (hipovitaminoză sau deficit de vitamine) este periculoasă pentru sănătate.
• La nivel biologic, grăsimile sunt elemente structurale ale membranelor celulare. Prin urmare, deficitul de lipide va duce la perturbarea structurii membranei celulare, constând dintr-un strat dublu lipidic, și în cele din urmă la moartea celulei.
• Colesterolul este un element esential in sinteza hormonilor steroizi din organism: corticosteroizi si hormoni sexuali (androgeni si estrogeni). Adică, nivelurile de colesterol sub normal pot duce la dezechilibre hormonale grave.

Astfel, ne-am dat seama cât de important este să avem grăsimi omega 3 în dieta noastră. În articolul următor ne vom uita la cât de important este să consumi și cât de important este echilibrul hemoglobinei.

Oamenii aud adesea că ar trebui să mănânce mai mult pește, dar nu toată lumea înțelege de ce. Unul dintre beneficiile consumului de pește, în special ale anumitor tipuri, este că peștele conține cantități mari de acizi grași omega-3. Acești acizi sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea generală, așa că știind cum puteți consuma mai mulți acizi grași omega-3 prin pește vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta. Acest articol vă va spune de ce ar trebui să mâncați mai mulți dintre acești acizi, cum să alegeți peștele care conține acizi grași omega-3 și cum să obțineți la maximum de pește.

Pași

Selecția peștelui

Aflați despre necesarul uman de acizi grași omega-3.În termeni simpli, omega-3 este un acid gras polinesaturat de care organismul are nevoie pentru funcționarea multor organe. Promovează dezvoltarea și funcționarea creierului și are proprietăți antiinflamatorii. Unge arterele, le scapă de placa internă și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a trata și a preveni diferite boli, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer, diabet și aritmie.

Cumpărați pește gras care se găsește în apele reci. Conținutul de acizi omega-3 din pește depinde de fiziologia speciei, de nutriția acesteia și de mediu. Peștii care mănâncă alge (sau orice pește care poate mânca alge) stochează acidul docosahexaenoic pe care îl conțin (unul dintre omega-3) în grăsimi, iar grăsimea este necesară pentru a menține căldura corpului în apă rece. Astfel, un astfel de pește va avea cei mai benefici acizi grași.

• Toate valorile de mai jos au fost luate din acest tabel și calculate pentru o porție de 170 de grame. Tabelul oferă mai multe exemple.
• Somon sălbatic - 3,2 grame
• Anchoa - 3,4 grame
• Sardine din Pacific - 2,8 grame
• macrou din Pacific - 3,2 grame
• macrou de Atlantic - 2,0 grame
• Pește alb - 3,0 grame
• Ton obișnuit - 2,8 grame
• Păstrăv curcubeu - 2,0 grame

1. Mănâncă fructe de mare. Ar trebui să consumați aproximativ 220-340 de grame de alimente care conțin acizi grași omega-3 pe săptămână. Fructele de mare vă vor permite să consumați mai mult din această substanță și să vă diversificați dieta. În funcție de nevoia de calorii a persoanei, o porție poate conține de la 110 la 170 de grame de pește sau fructe de mare.

   • Același tabel oferă următoarele date:
   • Ton lung din conserve - 1,4 grame
   • Crab albastru sau crab rege - 0,8 grame
   • Halibut - 1,0 grame
   • Creveți sau scoici - 0,6 grame
   • Biban sau cod - 0,4 grame
   • Homar - 0,2 grame

2. Aflați unde au fost crescuți și prinși peștii. O persoană este ceea ce mănâncă, iar acest lucru este valabil și pentru pește. (Peștii sunt acolo unde trăiesc.) Peștii care trăiesc în apă curată și sănătoasă și sunt prinși corespunzător conțin mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține substanțe inutile, cum ar fi toxinele. De asemenea, multora li se pare că un astfel de pește are un gust mai bun, iar acest lucru ajută să mănânci mai mult pește.

   • Dacă este posibil, cumpărați-vă peștele dintr-un loc care vă poate spune unde a fost crescut și prins peștele. Nu trebuie neapărat să fie un mic magazin de specialitate - poate avea și funcționarul de la supermarket informațiile.
   • Chiar dacă nu vă pasă prea mult de modul în care sunt prinși peștii, amintiți-vă că peștii prinși corespunzător sunt de obicei evaluați manual pentru criteriile de calitate.

3. Reduceți aportul de mercur și alte toxine. Unul dintre principalele motive pentru a ști despre originea peștelui este că vă permite să evaluați riscul de a consuma toxine. De exemplu, bifenilul policlorurat este un poluant industrial care este considerat cancerigen. În cantități mari, se găsește în somon, care este prins necontrolat.

   Cum să mănânci mai mulți acizi grași Omega-3

   1. Construiți combinația potrivită de acizi omega-3 și omega-6 în dieta dvs. Omega-6 este un alt tip de acizi grași polinesaturați care se găsesc în porumb, ulei de bumbac, soia, șofran și floarea soarelui. Studiile au arătat că reducerea aportului de omega-6 combinată cu creșterea aportului de omega-3 este benefică pentru sănătate.

      • Un raport de 1:1 dintre acizii omega-3 și omega-6 este considerat ideal, dar chiar și un raport de 2-4:1 este mai bun decât ceea ce mănâncă oamenii de obicei.
      • Pentru a vă apropia de raportul recomandat, ar trebui să mâncați mai puțin fast-food prăjit, chipsuri de cartofi, bomboane, gogoși și alte alimente nesănătoase.

   2. Gătiți-vă peștele în mod corespunzător. Primul pas este să alegi peștele potrivit, iar apoi trebuie să-l gătești astfel încât să rețină acizii grași omega-3 fără a adăuga grăsimi dăunătoare sau sodiu (chiar dacă are un gust mai bun).

Salutare tuturor. Salvați acest articol în feedul dvs. și distribuiți-le prietenilor.

Astăzi vom vorbi despre acizii grași. Sau mai degrabă despre un lucru - Omega-3. Acest acid este acum practic cunoscut de toată lumea. Pentru cei cărora nu le place să citească, puteți viziona videoclipul din partea de jos a articolului și vă puteți lăsa părerea.

Aparține acizilor grași polinesaturați. De la școală, știm că organismul nostru are nevoie de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente joacă propriul său rol important.

Apropo! Folosești vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Sau dați mai multă preferință produselor care conțin acest acid. Scrie mai jos opinia ta...

Grăsimile, care includ acizii grași, oferă organismului nostru energia necesară și sunt, de asemenea, o componentă necesară a membranelor celulare, fără de care acestea sunt distruse.

Rolul acizilor grași pentru organismul nostru este incontestabil. Deoarece majoritatea nu sunt produse de corpul nostru, trebuie să le primim, ca să spunem așa, din exterior.

Cum să faci asta corect?

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți și să vă imaginați care sunt acești acizi grași și în ce produse sunt conținute, pentru a le alege corect și competent. Și cel mai important, cum să consumăm aceste produse, cum să le preparăm, astfel încât proprietățile benefice ale acizilor să rămână și să fie acceptate de organismul nostru.

Să privim totul în ordine...

Tabel cu alimente care conțin Omega 3

Ce sunt acizii grași

Există trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați.

În acizi grași saturați toți atomii de hidrogen sunt prezenți. La temperatura camerei rămân solide. Sunt obținute din grăsimi animale (carne de pasăre), grăsimi lactate (unt, brânză), precum și din acizi grași tropicali obținuți din ulei de palmier și nucă de cocos.

În acizi grași mononesaturați lipsește un atom de hidrogen (de unde și numele mono). Produsele care conțin astfel de acizi devin lichide la temperatura camerei. Alimentele care conțin acizi mononesaturați includ: nuci de copac și uleiurile lor, ulei de canola, ulei de măsline și măsline, avocado, nuci pecan și nuci de macadamia, migdale și fistic.

Acizi polinesaturați caracterizată printr-un conținut scăzut de hidrogen și prezența mai multor legături duble de carbon.

Acești acizi se găsesc în peștele gras de mare și uleiul de pește, fructele de mare, uleiul de coacăze negre, burraj și uleiul de primulă. La fel ca acizii mononesaturați, ei rămân lichidi la temperatura camerei. Există două tipuri de acizi polinesaturați: Mega-3 și Omega-6.

Omega-3 este uleiuri de canola, semințe de in și soia, nuci, semințe de in, fructe de mare și pește, produse din soia, legume cu frunze și verde închis, germeni de grâu.

Omega-6 este ulei de nucă, nucile în sine, uleiuri de soia, porumb, floarea soarelui și șofrănel, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de mac, germeni de grâu.

Dintre grupul de acizi grași polinesaturați Omega-3 se disting cei trei cei mai importanți pentru organismul uman. Acestea sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic.

Despre beneficiile și proprietățile Omega-3

Omega-3 a început să fie studiat mai detaliat în anii 70 ai secolului trecut. Studiind consumul diferitelor produse de către diferite grupuri ale populației, ei au descoperit, de exemplu, că populația indigenă din Groenlanda, care trăiește aproape din pește gras, nu a suferit niciodată de boli cardiovasculare și nu a avut absolut nicio afectare aterosclerotică.

În plus, acești acizi sintetizează substanțe necesare organismului nostru, precum prostaglandine. Prostaglandinele sunt un fel de hormoni care reglează tensiunea arterială și temperatura corpului. De asemenea, mențin sensibilitatea fibrelor nervoase și ajută la contracția musculară.

Potrivit cercetărilor, consumul de Omega-3 (atenție!) de către mamele însărcinate și care alăptează are cel mai benefic efect asupra creierului copilului. Și dacă acest acid este consumat insuficient, copilul poate dezvolta diverse boli neurologice.

Multe persoane, mai ales in adolescenta, se confrunta cu fenomenul cosurilor si acneei. Acest dezechilibru hormonal, iar asta se datorează tocmai lipsei de Omega-3. În acest caz, nu doar pielea are de suferit, ci și unghiile și părul.

Ce alte beneficii medicale au Omega-3?

Îmbunătățirea proceselor de gândire, întărirea sistemului imunitar, ameliorarea inflamației articulațiilor, tratarea sindromului de oboseală cronică, a tulburărilor emoționale și a depresiei.

La ce duce lipsa acestui acid în corpul nostru? În primul rând, este pielea uscată și mâncărimea, unghiile și părul fragil. De asemenea, simptomele lipsei de acizi grași Omega-3 pot include dureri musculare și de tendoane, constipație și răceli frecvente.

Una dintre principalele proprietăți ale Omega-3 este proprietățile sale antioxidante. Aceasta este o caracteristică asociată cu prevenirea cancerului. În plus, acest acid ajută și la eczeme, alergii și astm.

La această listă mai poți adăuga diabetul și psoriazisul, precum și cancerul de prostată și de sân.

Pentru a clarifica toate proprietățile vindecătoare ale acidului gras Omega-3, le voi enumera:

- probleme cardiace: infarct sau accident vascular cerebral, boli coronariene.

- boli vasculare: ateroscleroza, scleroza multipla.

- diabet zaharat și boli pancreatice.

- manifestări alergice, psoriazis, eczeme, ihtioză.

- probleme cu venele: tromboflebită, varice, coagulare crescută a sângelui, tromboză.

- probleme articulare: reumatism, artrita, artroza si modificari patologice la nivelul articulatiilor.

- diverse dureri: migrene, cefalee si dureri menstruale.

- trahee si bronhii: astm bronsic, afectiuni ale corzilor vocale.

- obezitate: folosit in programele de slabire.

- boli ale pielii și părului

Ce produse conține (tabel)

Principalul produs care conține acest acid este uleiul de pește, peștele de mare gras. Utilizarea acestor produse poate ameliora aproape complet atât depresia, cât și bolile cardiovasculare.

Dacă suferiți de forme severe de depresie, insomnie și tulburări emoționale frecvente, aceasta înseamnă că aveți puțin acid docosahexaenoic în sânge.

De exemplu, cortexul cerebral conține în mod normal 60% din acest acid.

În plus, există suplimente bioactive speciale care vor ajuta la menținerea unui echilibru optim al acizilor grași în organism.

În ceea ce privește peștele de mare, un punct foarte important aici este că peștele trebuie să fie pește de mare, adică prins în mare și nu crescut într-o fermă piscicolă. Imi poate spune cineva care este diferenta? Iar diferența este în nutriție. Peștii de mare, spre deosebire de peștii de fermă, se hrănesc cu alge, care conțin acest acid.

Peștele ca sursă de acizi grași se consumă cel mai bine sărat ușor. De ce intrebi? Faptul este că în timpul tratamentului termic și al prăjirii, acizii grași sunt distruși și nu va avea rost să mănânci astfel de pește. Totuși, din nou, peștele ușor sărat este contraindicat pacienților hipertensivi și celor care suferă de diferite forme de insuficiență cardiacă și renală.

Deci, ce pește și cât conține acid omega-3:

- macrou: până la 50 g la 1 kg de greutate

- hering: până la 30 g la 1 kg de greutate

- somon: până la 14 g la 1 kg de greutate

Puțin din acesta se găsește în pești precum tonul, păstrăvul și halibutul. Destul de mult se găsește și în creveți. În mod normal, consumul de produse din pește ar trebui să fie de 100-200 g pe zi.

Unde mai găsești omega-3?

Notă! Dacă vaca a mâncat în principal iarbă proaspătă, atunci va fi o mulțime de ea în carnea de vită. Există, de asemenea, destul de mult într-un ou de găină. Adevărat, ouăle acelor găini care au mâncat hrană naturală conțin de aproape 20 de ori mai mulți acizi grași omega-3 decât ouăle găinilor care au trăit în cuștile unei ferme de păsări.

De asemenea, există o mulțime de acizi grași în alimentele vegetale. Să ne uităm la tabelul de mai jos, care conține cele mai multe:

Deci, dacă ești vegetarian, nu te supăra. Veți găsi, de asemenea, o mulțime de surse de acid de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Omega-3 se găsește cel mai mult în conopidă, varză și varză de Bruxelles, broccoli și dovlecei, salată verde și caș de soia. Iar dacă aromați totul cu generozitate cu ulei din semințe de in, atunci îți este garantată o dietă bogată în acizi grași.

După cum puteți vedea, beneficiile utilizării acizilor grași Omega-3 în nutriție sunt incontestabile.

Acum, din păcate, este momentul în care trebuie să ai grijă de sănătatea ta. Este necesar să alegeți nu numai produsele potrivite, ci și procedura de nutriție în sine. Vremurile în care oamenii foloseau numai produse naturale și nimic altceva au dispărut.

Acum cumpărăm o mulțime de chimicale. Dacă vrei să fii tu însuți sănătos și să-ți crești copiii la fel de sănătoși, atunci trebuie pur și simplu să ai grijă de o dietă echilibrată și adecvată.

Ți-a plăcut articolul și ti s-a părut util? Împărtășește-mi cât de des folosești aceste produse în dieta ta? Sau poate folosiți vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Scrie-ți mai jos părerea... Este foarte important. Vă mulțumesc anticipat!