0 94,1k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Ghid de nutriție pentru sănătate și pierdere în greutate, opțiuni de meniu

Nutriția adecvată este o dietă care contribuie la funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte cu privire la formarea meniului pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care ajută să mănânci complet, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi atribuite PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpusevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Nutriționiștilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Peste 8 ani de experiență în domeniul fitness, peste 5 ani în domeniul nutriției.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații - de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a „usca” silueta pentru competiție.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toți sunt uniți de un singur lucru - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu ar trebui să urmăriți restricții severe și respingerea produselor preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!

La început, nici nu ar trebui să te gândești la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. Deci „obișnuiești” stomacul cu cantități mici de mâncare.

Împărțiți rația zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mesele fracționate vă vor ajuta să faceți față unui sentiment puternic de foame.

În același timp, reduceți treptat aportul de zahăr. De exemplu, puneți în ceai nu 3 linguri de zahăr, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. Astfel, nu te vei simți lipsit și în curând vei scăpa de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul într-un stil de viață activ și să nu vă epuizați pe simulatoare. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți acasă exerciții simple pentru pierderea rapidă în greutate. Dar nu vă grăbiți imediat să răsuciți cercul în talie sau să săriți coarda. Săritul va crea o tensiune periculoasă asupra articulațiilor dacă există exces de greutate. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

În sală, faceți antrenamente cardio ușoare:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții, elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact caloriile pentru fiecare porție. Pe Internet, puteți găsi tabele de calorii ale alimentelor. Comparați rația zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a nu vă înșela, determinați mai întâi nevoia individuală de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de punctaj pentru femei este următoarea:

• înmulțiți propria greutate cu 10;
• adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată;
• scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
• înmulțiți valoarea finală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:

Starea corpului uman este o reflectare completă a ceea ce mănâncă. De regulă, oamenii care mănâncă alimente sănătoase sunt extrem de rar obezi, nu au probleme de sănătate și sunt mereu într-o dispoziție bună. Alimentația corectă are un efect benefic asupra organismului, dar nu toată lumea înțelege ce se află exact sub acest concept. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să studiați dieta și să întocmiți un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână.

Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Majoritatea oamenilor pentru o pierdere eficientă în greutate recurg la diverse diete care oferă anumite restricții asupra alimentelor, ducând astfel la pierderea în greutate. La sfârșitul dietei, greutatea revine. In cazul unei alimentatii corespunzatoare, unde se asigura o alimentatie variata, organismul este reorganizat in alimente sanatoase, mancarurile din care sunt pregatite corect si, prin urmare, majoritatea oamenilor decid sa continue sa manance corect tot timpul.

O dietă sănătoasă pentru slăbire prevede o respingere completă a alimentelor dăunătoare, care includ produse de patiserie, alimente grase, picante, sărate și prăjite, tot felul de alimente comode, sosuri dăunătoare, băuturi care conțin coloranți, alcool, o cantitate mare de zahăr.

Trebuie să eliminați complet alimentele grase.

Un înlocuitor excelent pentru junk food, care nu are locul într-o dietă sănătoasă, sunt alimentele sănătoase care furnizează organismului în mod adecvat proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, ceea ce ajută la pierderea în greutate.

Planul de mese prevede 5 mese, în care trebuie consumate următoarele alimente:

• Carne cu un continut minim de grasimi. Poate fi curcan sau pui fără piele, precum și vițel slab sau iepure.
• Peste si fructe de mare.
• Produse lactate, al căror conținut de grăsime, la fel ca în carne, ar trebui să fie minim.
• ouă.
• Fructe și legume de sezon.
• Paste, pâine, exclusiv din făină integrală.
• fasole.
• Cereale.
• Nuci.
• Uleiuri vegetale.

Mănâncă mai multe nuci

Este destul de ușor să faci un meniu săptămânal aproximativ care să ajute la obținerea unei slăbiri corecte și eficiente. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce alimente sunt furnizate pentru fiecare dintre cele 5 mese. Planul de meniu include:

• Fiind prima masă a zilei, care are loc la scurt timp după trezire, o masă îmbogățită cu carbohidrați este excelentă. Sunt carbohidrații care pot încărca organismul cu energie, vivacitate și activa metabolismul. Un exemplu de mic dejun adecvat este terciul gătit cu apă sau lapte și fructe.
• Prima și a doua gustări necesare pentru a satisface senzația de foame între mesele principale pot arăta ca produse din lapte fermentat sau brânză de vaci, precum și fructe și legume proaspete și uscate.
• La prânz, organismul trebuie să fie completat cu proteine ​​și carbohidrați, fibre. Prin urmare, preparatele pe bază de carne slabă sau pește, care pot fi servite cu legume în orice variantă ca garnitură, sunt cea mai bună opțiune.
• Cina trebuie să fie hrănitoare, dar să nu suprasoliciteze organismul. Prin urmare, preparatele pe bază de brânză de vaci sau leguminoase, legume vor fi cea mai bună soluție.

Având în vedere planul de nutriție recomandat, precum și decizia ce alimente ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă care vă permite să obțineți cu ușurință pierderea în greutate, puteți crea un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână și îl puteți folosi ca exemplu. Pentru ușurarea percepției informațiilor, a fost creat următorul tabel, care vă permite să studiați dieta săptămânală, care este ușor de urmat acasă.

Mâncăruri cu brânză de vaci pentru cină

Nutriție adecvată pentru fiecare zi

Meniu de nutriție adecvat pentru sportivi

Dieta sportivilor prevede utilizarea acelorași produse ca o dietă sănătoasă pentru orice altă persoană.

Diferă doar prin faptul că pentru sportivi există mai multe mese, precum și o dietă suplimentată cu aditivi și vitamine active biologic, sau complexe care ajută la completarea organismului cu tot ce este necesar.

Efectuarea unui eșantion de meniu pentru sportivi este puțin mai dificilă decât pentru o persoană care vrea să slăbească. Acest lucru se datorează faptului că planul de dietă și nutriție pentru sportivi ar trebui întocmit de specialiști, pe baza complexității și frecvenței sarcinilor, precum și a obiectivelor pe care le urmăresc sportivii, de exemplu, uscarea sau câștigarea masei musculare. În ciuda acestui fapt, este posibil să se întocmească un meniu aproximativ pentru o săptămână pentru sportivi, pe baza recomandărilor generale, care sunt următoarele:

• Pentru sportivi, o dietă sănătoasă ar trebui să includă cu siguranță un mic dejun copios care ajută organismul să se activeze și să se trezească. Pentru a face acest lucru, în timp ce mâncați, trebuie să vă asigurați că este îmbogățit cu carbohidrați și proteine. Pe parcursul săptămânii, puteți alterna preparate precum o omletă proteică cu pâine prăjită și legume, fulgi de ovăz cu lapte și miere sau fructe proaspete, uscate, un shake proteic, ouă fierte cu legume.

Fulgi de ovaz cu lapte si miere la micul dejun

• Ca al doilea mic dejun, mai ales dacă înainte a existat un antrenament cardio, se recomandă consumul unei porții de proteine, carbohidrați și vitamine. Prin urmare, puteți alterna terci și garnituri pentru ele zilnic în meniu timp de o săptămână. De exemplu, hrișca se potrivește bine cu pui și legume fierte sau înăbușite, orez cu pește, fulgi de ovăz cu chiftele de vită sau cotlet. La maximum, este necesar să includeți legumele în dieta sportivilor, dintre care cele mai utile sunt cele care nu au suferit tratament termic.
• La prânz, corpul trebuie să se împrospăteze complet, mai ales dacă antrenamentul de forță a fost efectuat înainte de această masă. Un meniu săptămânal aproximativ prevede utilizarea tuturor felurilor de primă, precum și a felurilor secunde, care constau din legume, precum și preparate din carne sau pește.
• La câteva ore după prânz, sportivul ar trebui să aibă o a patra masă - o gustare de după-amiază. Ca gustare de după-amiază, vă puteți împrospăta cu brânză de vaci, produse din lapte acru și fructe.
• Cina pentru sportivi este o masă ușoară care nu supraîncărcă organismul înainte de a merge la culcare, timp în care ar trebui să se odihnească. Prin urmare, o masă ușoară cu proteine, precum și niște carbohidrați, este maximul pe care și-l poate permite un sportiv. Un meniu de cină exemplar este o omletă cu aburi cu legume, masă de caș sau cheesecake, o bucată de piept de pui fiert sau copt cu legume, un preparat de pește, fructe de mare.

Cheesecake pentru cină

• Planul de nutriție al sportivilor prevede și o a doua cină, care se desfășoară cu puțin timp înainte de culcare. În acest moment, organismul are nevoie de o altă porție de proteine, care poate fi obținută datorită unui shake proteic sau a unei brânză de vaci.

Alimentația sănătoasă pentru sportivi este cheia aptitudinii lor fizice și a performanței, așa că aceștia își iau dieta în serios.

Meniu pentru adolescenți

Majoritatea părinților nu acordă atenția cuvenită alimentației adolescenților, din care jumătate de sănătate lasă de dorit. Nu închide ochii la asta, pentru că pe viitor adolescentul se va confrunta cu o mulțime de probleme cauzate de lipsa unei alimentații sănătoase.

Alimentația sănătoasă pentru adolescenți, ca și în cazurile în care se observă pentru pierderea în greutate, punerea în ordine a organismului, presupune utilizarea unor alimente adecvate și sănătoase care aduc beneficii maxime organismului.

Refuzul hranei iubite, dar dăunătoare pentru adolescenți, ar trebui să fie categoric. Pentru ca trecerea la o dietă sănătoasă acasă să se realizeze corect, este necesar să se întocmească un meniu pentru săptămână, în care vor exista mai multe opțiuni pentru feluri de mâncare care pot fi oferite ca o modalitate sau alta de a scrie unui adolescent.

Pentru ca hrana necesară să intre în organism la momentul potrivit, puteți folosi următoarele recomandări, care vă vor ajuta să vă construiți cea mai completă idee despre ce ar trebui să fie meniul săptămânal pentru adolescenți. Având în vedere ritmul de viață al majorității adolescenților, aceștia nu au timp pentru cinci mese pe zi. Prin urmare, numărul optim de mese este de 3 mese principale și o gustare după bunul plac.

Atunci când compilați un meniu săptămânal pentru adolescenți, ar trebui să utilizați următoarele recomandări:

• În timpul săptămânii, cel puțin 25% din toate alimentele care sunt planificate să fie consumate în timpul zilei ar trebui să fie consumate în timpul micul dejun. Cea mai bună opțiune de mic dejun pentru adolescenți este terciul, de obicei fulgi de ovăz, orez, hrișcă cu lapte. Fructele pot fi adăugate la cereale. Uneori este problematic pentru un adolescent să hrănească terci dimineața, mai ales dacă înainte de asta acest fel de mâncare a apărut în dieta sa extrem de rar. Dar, mâncarea caldă de pe masa adolescentului trebuie să fie, astfel încât să puteți înlocui terciul cu pește sau produse din carne cu conținut scăzut de grăsimi, legume, atât crude, cât și după tratament termic. O zi mai târziu, la micul dejun, puteți servi pâine prăjită caldă cu brânză sau carne de porc fiartă de casă, legume. Dintre băuturi, trebuie să preferați ceai, cacao, sucuri de casă și compoturi. La micul dejun este potrivită și caserola cu brânză de vaci, carne sau legume.

Pește slab la micul dejun

• În timpul celei de-a doua mese, care va avea loc la prânz, adolescenții trebuie să mănânce primul fel, sub formă de supă cu bulion de carne sau de legume, supă de varză și felul al doilea. Dacă a fost terci la micul dejun, atunci este mai bine să refuzați să-l mâncați la prânz. În schimb, este mai bine să mănânci o porție dintr-un preparat din carne sau pește, completată cu legume. Ora prânzului este optimă pentru consumul de fructe, pe baza cărora se pot pregăti salate și deserturi.
• Cina pentru adolescenți, precum și pentru persoanele care doresc să slăbească, precum și pentru sportivi, nu ar trebui să supraîncărcă organismul. Prin urmare, o omletă cu legume, sau o caserolă de legume de sezon, carne slabă, pește, brânză de vaci și alte preparate pe bază de aceste produse sunt perfecte ca o cină ușoară. În plus, înainte de culcare, puteți bea un pahar de produse lactate fermentate.
• În ceea ce privește o gustare suplimentară, cum ar fi o gustare de după-amiază, nu ar trebui să fie prea satisfăcătoare. Dacă un adolescent își exprimă dorința de a lua o gustare, atunci ca gustare de după-amiază i se poate oferi lapte, chefir, iaurt sau lapte copt fermentat și prăjituri, fructe.

Programul de nutriție adecvat, precum și produsele din dietă, atât pentru slăbire, cât și pentru îmbunătățirea organismului în timpul efortului fizic, sunt similare. Diferențele pot fi urmărite doar în ceea ce privește numărul de mese, conținutul caloric al alimentelor și mărimea porțiilor.

Bună ziua, dragii mei cititori, astăzi vă împărtășesc un articol pe care l-am găsit pe site-ul Culinary Eden, mi-a plăcut foarte mult, totul este descris clar și simplu în el, sunt oferite recomandări și rețete foarte bune. Cred că veți găsi informații utile în el.

Și iată-o.

Alimentație adecvată. Meniu pentru saptamana.

Planificarea meniului pentru săptămână vă economisește bani, timp și spațiu în frigider. Dacă ții cont de un plan brut de acțiune în trambulina bucătăriei, vei câștiga în toate pozițiile. Și dacă planurile tale includ și o tranziție treptată la, atunci nu te poți descurca fără un meniu preplanificat.

Pentru început, înarmați cu un pix și o bucată de hârtie, pictăm un meniu aproximativ pentru săptămână. În același timp, ne amintim că micul dejun ar trebui să reprezinte 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați, 1/3 din proteine ​​și 1/5 din grăsimi. Pentru prânz, nu este necesar să se mănânce primul, al doilea, al treilea, dar trebuie respectat principiul compatibilității produselor. Și cina (dacă nu doriți să o împărtășiți cu inamicii) ar trebui să fie copioasă, dar ușoară și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Pe lângă aceste trei balene - mic dejun, prânz, cină - încercați să faceți un al doilea mic dejun un obicei - o gustare ușoară înainte de prânz, constând în fructe uscate, nuci, fructe proaspete sau brânză de vaci și o gustare de după-amiază (pe la ora 16-00). ) - cacao cu clătite sau ceai cu un sandviș cu brânză (sau friptură de casă).

Este indicat să închei ziua cu un produs din lapte fermentat. Cel mai obișnuit chefir poate fi transformat într-o delicatesă amestecând în el o linguriță de tărâțe aburite și adăugând fructe - proaspete, uscate sau din dulceață. Puteți cumpăra chefir, lapte copt fermentat și alte băuturi din lapte fermentat sau le puteți găti singur. Dacă aveți răbdare să vă încurcați cu prepararea aluatului, atunci puteți pregăti o băutură magnifică "Narine" (pulberile pentru preparare se vând în farmacii) - îmbunătățește funcționarea intestinelor, îmbunătățește microflora. Și puteți obține o mână de ciuperci chefir și îi puteți încredința prepararea chefirului. Dacă folosești și lapte de sat adevărat, poți fi sigur că ești pe calea cea bună către sănătate.

Și nu uitați de salate! Să fie multe, foarte diferite, dar numai utile. Legumele și fructele asezonate cu uleiuri vegetale, sosuri proaspete picante, iaurt natural sau sosuri speciale pentru salată sunt o necesitate pe masa ta. Nutriționiștii oferă o schemă originală. Toate produsele de salată sunt împărțite în mai multe grupuri condiționate, iar prin combinarea produselor din aceste grupuri, puteți pregăti salate în fiecare zi timp de o săptămână întreagă, fără să vă repetați niciodată.

Proteină:

pui sau curcan (gătit și tăiat în bucăți)

ton sau somon conservat sau afumat,

sufoca,

bucăți de vinete (coapte),

broccoli usor prajit

Mazare verde,

conserve de fasole sau linte.

Crocant:

ardei gras,

morcov ras,

Ceapa rosie,

biscuiți de grâu sau secară,

chipsuri proaspete.

acru sau dulce:

cuburi de mango,

porumb conservat,

portocale sau grapefruit

roșii cherry.

Verdeaţă:

salată verde,

frunze de spanac,

ierburi proaspete (patrunjel, busuioc, marar, coriandru),

lucernă sau germeni de broccoli.

Condimente (1-2 linguri):

brânză albastră rasă,

sămânță de susan,

felii de avocado,

seminte de floarea soarelui.

Și acum meniul propriu-zis pentru săptămână. Dacă cineva își amintește de cantinele sovietice, atunci era o singură „zi de pește” în ele. Iar nutriționiștii îndeamnă să mănânce pește de cel puțin cinci ori pe săptămână. Să ne oprim la media aritmetică și să organizăm trei zile de pește în meniul nostru pentru săptămână.

Luni.

Mic dejun - Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

0,5 stivă. Sahara

500 g branza de vaci

500 g orez fiert

0,5 stivă. făină

100 g stafide

30 g unt

1 portocala (sau mere, caise uscate, piersici)

¼ de stivă. Sahara

Gătit:

Bate ouăle cu zahărul. Se amestecă mai întâi brânza de vaci, apoi făina. Adăugați orezul răcit și stafidele spălate. Spălați portocala (sau orice alt fruct la alegere), tăiați în felii subțiri. Ungeți forma cu unt topit, stropiți cu zahăr, așezați feliile de fructe, apoi masa de caș. Coaceți la cuptor la 200-220ºС timp de 40-45 de minute.

Masa de seara - Supa de orez cu calmar si mazare verde.

Ingrediente:

400 g file de calmar

2/3 stivă. orez

1 ceapă și rădăcină de pătrunjel

1/2 stivă. mazăre verde conservată

1 lingura unt

ierburi, sare, condimente.

Gătit:

Fierbeți orezul până când este fiert pe jumătate. Tăiați legumele fâșii și le căleți în ulei. Curățați calmarul și tăiați fâșii. Pune legumele rumenite în bulionul care clocotește, după 10-15 minute - orez, calamar, mazăre verde și fierbe supa până se înmoaie. Stropiți cu ierburi.

Pentru cina - tocană de legume.

Ingrediente:

cartofi - 500 g

varză albă - 350 g

morcovi - 200 g

mazăre verde - 100 g

nap - 200 g

conopidă - 350 g

patrunjel - 50 g

rădăcină de pătrunjel - 50 g

dovlecel - 300 g

smântână - 150 g

ceapa - 250 g

suc de roșii - 20 g

Gătit:

Frumusețea acestui fel de mâncare este că, dacă nu aveți niciun produs, atunci îl puteți înlocui cu oricare altul fără a compromite gustul și beneficiile. De fiecare dată tocana ta va fi puțin diferită.

Pregătiți legumele: curățați, tăiați în cuburi, dezasamblați conopida în inflorescențe. Puneți varza albă într-o cratiță, turnați smântână, apă diluată, fierbeți timp de 10 minute. Se adauga apoi restul de legume, se fierbe pana se inmoaie. La sfarsitul tocanei se adauga pasta de rosii sau zeama si patrunjelul legat intr-un buchet (dupa fiert trebuie indepartat).

Marţi.

Mic dejun - Terci de mei cu brânză de vaci

Ingrediente:

1 stivă mei

1,5 stivă. lapte

1,5 stivă. apă

1/2 linguriță sare

1 lingura Sahara

100 g stafide

200 g branza de vaci

Gătit:

Sortați meiul, clătiți în mai multe ape până când apa care curge devine limpede. Se transferă într-o cratiță, se toarnă multă apă, se pune pe foc și se aduce la fierbere. Acoperiți cu un capac și gătiți la foc mic timp de 15 minute. Se ia de pe foc si se scurge apa. Se toarnă laptele fiert peste mei. Adăugați sare, zahăr și ulei. Acoperiți lejer cu un capac și gătiți la foc mic timp de 30 de minute. Scoateți de pe foc. Adăugați brânză de vaci și stafide în terci, amestecați bine. Înfășurați tigaia într-o pătură și lăsați la loc cald timp de 25-30 de minute.

Masa de seara - Carne cu legume.

Ingrediente:

300-500 g carne (vitel, porc slab)

5-6 buc. cartofi

2-3 buc. morcovi

1-2 buc. ceapa mare

2 linguri smantana sau smantana

sare, condimente, lamaie, mustar

Gătit:

Curăță toate legumele și toacă grosier. Se sare carnea, se piperează, se adaugă condimente și se întinde cu un amestec de muștar, smântână și suc de lămâie. Puneți carnea împreună cu legumele într-un manșon de copt, puneți la cuptor pentru 40-50 de minute la 260ºС.

Masa de seara - piept de pui chinezesc.

Gătit:

Dimineața, tăiați pieptul în bucăți foarte mici (aproximativ 2 pe 3 cm, aproximativ 1 cm grosime), sare, adăugați curry, turnați sucul din pungă (portocale, dar puteți experimenta cu gust - măr, de exemplu) și lasa totul la frigider pana seara. Inainte de cina se pune orezul la fiert, in acest moment se incinge o tigaie cu laturile inalte, se adauga putin ulei vegetal si se pune acolo puiul impreuna cu ce a fost inmuiat. Tine totul la foc mare timp de 5-7 minute, amestecand continuu. Apoi puneți câteva frunze de salată verde pe farfurii, puneți orezul, puneți puiul deasupra orezului.

Miercuri.

Mic dejun - Omletă cu legume

Ingrediente:

½ teanc lapte

legume - proaspete sau congelate

Gătit:

Aceasta este o rețetă din categoria „L-am orbit de ceea ce era”. Aducem orice legume la jumătate de fiert într-o tigaie - tocană în ulei vegetal. Batem ouale cu laptele si un praf de sare, turnam peste legume si gatim omleta sub capac pana se ingroasa proteinele.

Masa de seara - Caserolă de pește cu hrișcă

Ingrediente:

1 kg file de orice pește

1 stivă hrisca fiarta

3 cepe

50 g branza tare

ketchup sau pasta de tomate

Gătit:

Se toacă ceapa și se prăjește în ulei. Întindeți, lăsând uleiul și prăjiți ușor peștele preparat în acest ulei. Apoi puneți într-o tigaie adâncă în straturi:

Primul - terci de hrișcă

a 2-a - 2 linguri. l. ketchup

a 3-a - pește

al 4-lea - arc

a 5-a - pește

a 6-a - 2 linguri. l. ketchup

a 7-a - brânză rasă.

Apoi dam la cuptor si coacem pana se inmoaie, pana se rumenesc.

Masa de seara - Cotlet de pește „Sănătate”

Ingrediente:

500 g file de pește

8 felii de pâine de grâu

1 stivă lapte

2 buc. Luke

2 morcovi

2 linguri ulei vegetal

4 linguri. l. smântână

4 linguri. l. firimituri de pâine

sare, piper negru măcinat după gust

Gătit:

Se rad morcovii, se toaca ceapa, se prajesc in ulei vegetal. Înmuiați mai întâi pâinea în lapte. Treceți fileul de pește printr-o mașină de tocat carne împreună cu pâine și morcovi cu ceapă. Adăugați sare, piper, ou în masă și frământați bine. Formați cotlet, paine-le în pesmet, prăjiți pe ambele părți într-o tigaie. Apoi turnați cotlet cu smântână, diluate în apă și aduceți la cuptor. Se ornează cu verdeață și cartofi copți.

Joi.

Mic dejun - Fulgi de ovaz cu fructe si nuci

Ingrediente:

1 stivă ovaz

1 stivă apă

1 stivă lapte

1 stivă fructe tocate mărunt

2 linguri. l. nuci tocate mărunt

1 st. o lingură de unt

sare si zahar dupa gust

Gătit:

Se toarnă fulgi de ovăz în apă clocotită, la care se adaugă sare și zahăr, și fierbe terci timp de 5-7 minute. apoi se toarnă lapte fierbinte și se fierbe până se înmoaie. Pune untul, fructele, nucile în fulgi de ovăz.

Masa de seara - Supa „Primăvara”

Ingrediente:

400 g pui

400 g conopidă

1 buc. ceapa si morcovi

20 g telina

160 g spanac

250 g mazăre verde

pătrunjel

Pentru sosul alb:

20-30 g faina

supa de pui

Pentru lezon:

140 g smantana

Gătit:

Se toarnă apă peste pui, se fierbe până se înmoaie. Se strecoară apoi bulionul, se taie puiul în bucăți. Se toacă mărunt legumele, se adaugă mazăre verde, se toarnă puțin bulion și se fierbe până se înmoaie. Se toacă mărunt spanacul și se fierbe, de asemenea, cu adaos de bulion. Pregătiți un sos alb din făină rumenită și bulion. Pentru prepararea lezonului se amesteca galbenusul crud cu smantana si sarea si se fierbe pe baie de apa pana se ingroasa smantana. Puneți legumele la abur, sosul alb în bulionul de pui clocotit și fierbeți totul. Inainte de servire se raceste putin supa, se condimenteaza cu lezon si se presara cu ierburi tocate.

Masa de seara - Dovlecel umplut

Ingrediente:

2 dovlecei tineri

300 g carne tocată (se amestecă cu ceapă și ierburi)

½ teanc orez

1 bec

1 morcov

1 catel de usturoi

1 stivă bulion sau apă

2 linguri smântână

1 lingura pasta de tomate

sare, piper, ierburi

Gătit:

Tăiați dovlecelul în cruce în bucăți de 3 cm lățime, îndepărtați pulpa. Se fierbe orezul. Se amestecă orezul cu carnea tocată. Umpleți dovleceii cu amestecul, puneți într-un vas adânc și turnați peste sos. Sosul se prepara astfel: se prajeste usor ceapa, morcovii si pulpa de dovlecel tocata, se adauga usturoiul zdrobit, bulionul, sare, piper, pasta de rosii si smantana. Se lasa sa fiarba. Fierbeți dovleceii în sos, acoperiți, 30-45 de minute.

vineri

Mic dejun - Cheesecakes cu picante

Ingrediente:

500 g branza de vaci

100 g zahăr

2 buc. banane (sau orice alt fruct pentru copt)

1 lingura praf de copt pentru aluat

Gătit:

Amesteca branza de vaci frecata printr-o sita cu oul, zaharul, faina si praful de copt. Se curăță bananele, se taie în bucăți și se adaugă la masa de caș. Împărțiți aluatul în 10-12 părți egale, modelați cotlet, rulați în făină, prăjiți în ulei vegetal timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Se serveste cu smantana.

Masa de seara - budincă de pește

Ingrediente:

700 g de orice peste (sau file preparat)

60 g unt

1/4 l lapte

50 g parmezan tare

20 g biscuiti zdrobiti

sare, piper, nucsoara.

Gătit:

Tăiați peștele crud, îndepărtați oasele și pielea, tocați astfel încât să obțineți o masă omogenă (puteți trece printr-o mașină de tocat carne). Pregătiți dressing alb: topiți 40 g de unt, adăugați făină, prăjiți, diluați cu lapte, amestecând tot timpul pentru ca masa să fie netedă. A fierbe. Când s-a îngroșat, se lasă deoparte, se răcește. Se toarnă sosul într-un bol, se adaugă gălbenușurile, se pisează, se adaugă peștele tocat și brânza rasă, se asezonează după gust cu sare, piper, nucșoară. Se macină bine, se amestecă cu proteine ​​bătute. Se toarna intr-un vas de budinca, unsa si presarata cu pesmet, se fierbe la abur aproximativ 1 ora. Puteți coace în cuptor în loc să fierbeți. Când marginile sunt ușor rumenite, încercuiți budinca cu un cuțit, atașați un vas rotund pe formă și răsturnați-o împreună cu forma pe vas. Împărțiți în porții. Se serveste cu sos de rosii, sos de marar sau sos de hrean, cu unt topit. Acest fel de mâncare se servește cu cartofi fierți.

Poate fi gătit pentru cină delicioase fripturi de somon.

Ingrediente:

1 somon roz taiat in 8 fripturi egale

4 linguri făină

6 linguri ulei vegetal

1 lingura sare

1/2 linguriță ardei rosu

2 linguri rozmarin

50 g unt.

Gătit:

Se amestecă făina cu sare și piper. Bucățile de somon roz sunt bine pane în făină. Se prajesc in ulei timp de 5 minute pe o parte si 3-4 minute pe cealalta.

Puneți peștele finit cu o lingură cu fantă pe un șervețel pentru a scăpa de excesul de ulei, apoi transferați într-un vas potrivit pentru copt. Stropiți peștele cu rozmarin. Așezați felii subțiri de unt deasupra condimentului, astfel încât să acopere peștele. Pune vasele cu pește într-un cuptor preîncălzit la 220ºС timp de 5 minute. Aroma este pur și simplu nepământeană! Serviți fripturi de somon roz cu salată verde și piure de cartofi.

După cum puteți vedea, practic nu există exotice în meniul propus pentru săptămână. De asemenea, nu există carne prăjită și găluște. Lasă mâncărurile atât de gustoase, dar grele să treacă în categoria celor festive - adică mâncăruri foarte rare pe masă. Gătiți mai multe salate, cumpărați fructe mai des și mâncați nu „din obișnuință”, ci când vă este foame - și totul va fi în ordine!

Larisa Shuftaykina

În general, ce este dieta PP și ce legătură are o alimentație adecvată? Veți găsi răspunsuri la aceste și multe alte întrebări în acest articol. Și poți afla, de asemenea, dacă este realist să slăbești pe batoane energizante, pe shake-uri dietetice sau este posibil să bei bere și să consumi grăsimi în timpul unei diete?

Misteriosa dietă PP este descifrată surprinzător de simplu: o dietă este respectarea unei anumite diete, iar PP este o alimentație adecvată. Ca urmare, se dovedește că dieta PP este respectarea dietei corecte. Cu ajutorul acestei diete, nu numai că puteți aduce metabolismul organismului înapoi la normal și, prin urmare, creșteți sistemul imunitar, curățați organismul de toxine și toxine, dar, în același timp, fără restricții speciale și bullying, puteți scăpa. de kilograme în plus. O astfel de pierdere în greutate va fi doar o bucurie!

Pe dieta PP, nu este nevoie să aranjați zile de post și dieta în sine este foarte diversă. Așa că poți uita cu ușurință de dietele mono și de alimentele lichide - tot ceea ce ți se cere este să-ți aduci dieta în meniul de dietă descris mai jos.

Conținutul articolului:

Dieta PP - meniu

Întrucât presupune utilizarea anumitor alimente în dietă, atunci, în funcție de preferințele gustative și de obiceiurile meniului de dietă, fiecare se compensează, alegând din produsele recomandate exact acele ingrediente care îi sunt mai apropiate.

• În primul rând, toate alimentele grase ar trebui excluse din dieta ta: cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți, fast-food, biscuiți în pungi, desigur, chipsuri, unde fără ele, băuturi alcoolice - în primul rând bere, sifon, maioneză, prăjituri, prăjituri si toate in acelasi spirit.

La început, observând PP, pofta de mâncare grea va fi mai puternică decât rațiunea și argumentele, dar nu vă panicați, principalul lucru este să dureze câteva săptămâni, iar dorința de a mânca ceva gustos și dăunător se va slăbi, iar după trei luni de PP (nutriție adecvată) nici nu vei arăta Vei fi pe produsele pe care le-ai folosit înainte.

• Introduceți legume și fructe în dieta dvs., acestea ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta zilnică. Bananele și strugurii se consumă cel mai bine în timpul zilei, dar merele, perele și citricele pot fi consumate în orice moment al zilei, cu excepția nopții. În acest moment, corpul se odihnește și tot ceea ce mănânci se va așeza în corpul tău sub formă de grăsime corporală.
• În timp ce urmați dieta PP, sprijiniți-vă pe carbohidrații lenți. Acestea includ: paste dure, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți în dieta dvs. salate de castraveți, morcovi, sfeclă și varză. Organismul folosește mai multe calorii pentru a digera aceste legume decât le conțin.
• De asemenea, organismul, în ciuda restricțiilor alimentare, necesită proteine ​​de origine animală, care trebuie consumate pe zi în rată de un gram de proteină animală pe kilogram de greutate corporală. Este mai bine să gătiți alimentele care conțin proteine ​​animale prin abur, în cuptor sau prin fierbere.

Deci, unde se găsește proteina animală: în brânză, brânză de vaci, ouă, carne (este mai bine să alegeți bucăți cu conținut scăzut de grăsimi), carne de pasăre. Proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică.

• Necesar pentru PP ( alimentație adecvată) în dietă, introduceți uleiuri de măsline și semințe de in, semințe, pește roșu și nuci. Puteți afla despre beneficiile uleiului de in la.

• Faceți o regulă să beți doi litri de apă pe zi. Fara ceai, fara suc, fara cafea, doar APA. Apa are un efect benefic asupra metabolismului, accelerându-l și, în același timp, ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare din organism.
• Spre seară, reduceți consumul de carbohidrați, minimizându-i. Seara și noaptea sunt de preferat alimentele cu conținut ridicat de proteine. Noaptea, puteți bea un pahar de chefir sau ceai fierbinte neîndulcit. Eu însumi am observat adesea că băuturile calde reduc senzația de foame.
• Pune-ți mâncarea pe farfurii mici - porțiile consumate vor fi mult mai mici, iar mâncarea va părea voluminoasă. Mănâncă mese mici, dar des.

În mod ciudat, sucurile vândute în magazine sunt produse interzise. Aceste băuturi fac mai mult rău decât bine.

Dieta PP - Alimente interzise

• Uită de cârnați, cârnați și conserve. În ciuda conținutului lor aparent scăzut de calorii, „Eshki” care fac parte din aceste produse au un efect dăunător asupra întregului organism.
• Crutoanele, peștele uscat, uscat, sărat, chipsurile și vermicelli instant nu vor aduce niciun beneficiu - aceste produse trec apetitul.
• PP () nu tolerează maioneza cumpărată din magazin - din cauza conținutului său nebun de calorii (aproximativ 600 de calorii la 100 de grame), înlocuiți-o cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Uitați de cuburile de bulion, înlocuiți-le cu condimente din plante, maghiran, oregano, ienibahar și ardei iute. Mai mult, ardeiul iute este bun pentru stimularea sistemului digestiv.
• Înlocuiți dulciurile cu marshmallows, marmeladă, fructe uscate sau uscate: smochine, kiwi, curmale, prune uscate, pere, mango, etc. Dar rețineți că carbohidrații pot fi consumați în cantități mici.
• Pe parcursul diete PP renunta cu totul la bere. Uneori, dacă doriți, vă puteți permite un pahar de vin roșu, dar aici există câteva capcane - alcoolul trezește pofta de mâncare.
• Nu abuzați de sare.

Slăbim observând PP (nutriția corectă) sau 7 mituri despre diete.

Mitul 1: „Bate pentru pierderea în greutate”!

De fapt, batoanele energetice contribuie doar la creșterea în greutate, deoarece aparțin grupului de alimente procesate.

Pe scurt: alimentele procesate sunt ușor absorbite de organism, ceea ce duce la un exces de energie în intestine, având ca rezultat creșterea în greutate. Dacă există astfel de batoane chiar și în timpul celei mai stricte diete, atunci rezultatele la sfârșitul acesteia pot fi dezamăgitoare, greutatea nu va dispărea și, dacă tot reușiți să o aruncați, atunci se va dovedi a fi mult mai mică decât calculată prin dietă.

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus în timpul unei diete, atunci excludeți alimentele procesate din alimentație (nutriție adecvată).

Mitul 2: „Mâncare fără grăsimi”.

Există o părere că consumând alimente fără grăsimi, puteți scăpa de stratul de grăsime. Chiar așa?

Dacă în anii optzeci, nutriționiștii sfătuiau să urmeze o dietă săracă în grăsimi, sau chiar cu excluderea lor, atunci cu câteva decenii în urmă au demonstrat și ei contrariul. Pentru funcționarea normală a organismului, grăsimile sunt vitale - de ele depind funcționarea optimă a activității creierului, starea pielii, a inimii și a altor organe. Și grăsimile contribuie, de asemenea, la absorbția unui număr mare de vitamine, inclusiv Omega 3. Și cel mai paradoxal este că grăsimile contribuie la pierderea în greutate.

În timpul digestiei grăsimilor, producția de hormon grelină este suprimată (acest hormon afectează suprimarea foamei), stimulând astfel eliberarea peptidei (această substanță dă o senzație de sațietate). De asemenea, consumul de grasimi in cantitati mici afecteaza scaderea indicelui glicemic total care vine la o masa, care la randul sau afecteaza senzatia de satietate pe termen lung.

Mitul 3: „Grăsimile animale și aspectul celulitei”.

Există un mit conform căruia consumul de grăsimi saturate contribuie direct la apariția celulitei. Chiar așa?

Consumul excesiv de calorii este cel care duce la apariția celulitei, iar grăsimile contribuie doar la aceasta. Celulita nu este altceva decât o consecință a aportului caloric în exces, unde indiferent sub ce formă intră grăsimile în organism sub formă de dulciuri sau sub formă de cartofi prăjiți, rezultatul este în continuare același.

Cu toate acestea, în timp ce respectă PP (nutriția adecvată), grăsimile saturate (animale) ar trebui introduse în dietă în cantități mici, deoarece contribuie la sațietatea rapidă.

Există o diferență, mănânci două pachete de brânză de vaci fără grăsimi, care vor afecta negativ silueta, sau vei mânca o cantitate mică de produs din brânză de vaci, dar cu un conținut de calorii puțin mai mare și vei obține rapid suficient.

Mitul 4: „Stimularea metabolismului contribuie la pierderea în greutate”.

Mulți probabil au auzit, mănâncă mai des și slăbesc. E chiar asa?

Pauzele lungi între mese au un efect negativ asupra siluetei, deoarece după o lungă abstinență de la mâncare se instalează un fel de foame, iar când în cele din urmă te năpusti asupra alimentelor, o absorbi atât de repede încât senzația de sațietate nu mai are timp să vino și apare supraalimentarea – lăcomia.

Dar consumul frecvent de alimente nu este o opțiune pentru a pierde în greutate. Dacă există des, atunci de unde vine senzația de foame și, prin urmare, supraalimentarea și excesul de greutate.

Nerespectarea meselor principale și a gustărilor oferite între ele contribuie la lipsa sentimentelor de foame și sațietate. Trebuie să mănânci doar odată cu apariția foametei, nici mai devreme, nici mai târziu.

Mitul 5: „Mișcare și mâncare fără restricții”.

Există o părere că, dacă introduci activitatea fizică în rutina zilnică, atunci nu trebuie să monitorizezi caloriile consumate. E chiar asa?

De fapt, totul este simplu. Nu contează cât timp ai petrecut în sală, dacă caloriile consumate depășesc activitatea fizică, atunci kilogramele în plus nu numai că nu vor merge nicăieri, dar se vor stabili mai mult decât pe silueta.

Activitatea fizică reglează pofta de mâncare și ajută la menținerea organismului în formă, dar asta nu înseamnă că poți uita de cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Mitul 6: „Berea este inamicul oricărei diete”.

Devine mai bine de la bere. E chiar asa?

Orice alcool are suficiente calorii - un gram de alcool contine sapte calorii. Pentru comparație: același gram de grăsime conține nouă calorii. De acord, diferența nu este semnificativă. De exemplu: carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram.

Trageți propriile concluzii. Cu toate acestea, rar și în cantități mici, alcoolul este permis să bea în timpul celor mai stricte diete.

Mitul 7: „Băuturi dietetice pentru pierderea în greutate”.

Cu ajutorul băuturilor dietetice, puteți pierde kilogramele în plus. E chiar asa?

Majoritatea cercetătorilor au ajuns la concluzia că atât băuturile dietetice, smoothie-urile, cât și sucuri obișnuite de pe rafturile magazinelor contribuie la creșterea în greutate.

Băuturile dietetice conțin înlocuitori de zahăr, care nu numai că previn pierderea în greutate, dar adesea provoacă creșterea în greutate. Acești înlocuitori de zahăr stimulează apetitul, motiv pentru care există o dorință constantă de a „mesteca” ceva.

Și acum pentru o mai bună înțelegere diete PP Va ofer un meniu aproximativ pentru saptamana.

Meniu alimentar PP aproximativ (nutriție adecvată) timp de o săptămână

luni

La micul dejun: o porție de orez fiert pe apă, aromatizat cu o bucată mică de unt - 150 g, salată de legume (castraveți, roșii, dressing - ulei de măsline) - 150 g, portocale sau grapefruit mic, ceai verde.
Pentru pranz: peste aburit - 150 gr, o felie de paine integrala, o cantitate mica de legume la alegere - 200 gr, apa minerala cu o felie de lamaie.
Pentru cină: legume înăbușite - 200 gr, o felie de pâine integrală, ceai cu lămâie.
Este mai bine să terminați prima zi de pp (nutriție adecvată) cu un pahar de chefir noaptea.

marţi

La micul dejun: o porție mică de cartofi fierți condimentați cu ierburi - 120 gr, piept de pui fiert, stropiți cu brânză rasă deasupra - 120 gr, un măr, ceai cu lămâie.
La prânz: o porție de orez sălbatic cu legume - 170 gr, portocale, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 gr, apă minerală, pere.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai fierbinte.

miercuri

La micul dejun: legume înăbușite - 170 gr, o felie de pâine cu cereale, un ou fiert, niște struguri - 80 gr, ceai verde.
Pentru prânz: o bucată de carne fiartă - 100 gr, salată de legume - 150 gr, apă minerală.
Pentru cină: o bucată de pește fiert - 120 gr, un tobogan de varză chinezească - 130 gr, pâine prăjită, ceai verde.
Noaptea, puteți permite un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

La micul dejun: 2 cartofi copti medii la cuptor, piept de pui fiert - 150 gr, portocala, ceai cu lamaie.
Pentru prânz: paste dure - 150 gr, legume înăbușite - 150 gr, măr, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 gr, grapefruit, apă minerală cu o felie de lămâie.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai de mentă.

vineri

La micul dejun: piept de pui fiert - 100 gr, salata de legume - 150 gr, o felie de paine, ceai verde, banana.
Pentru prânz: cartofi fierți cu unt - 100 gr, salată de varză - 150 gr, ceai verde, măr.
Pentru cină: pește copt - 150 gr, legume înăbușite - 100 gr, apă minerală.
Noaptea, o ceașcă de ceai fierbinte.

sâmbătă

La micul dejun: fasole verde, aburita cu ulei de masline - 250 gr, ou fiert, banana, ceai verde.
La prânz: pește copt la cuptor - 150 gr, salată de legume - 150 gr, ceai cu o felie de lămâie.
Pentru cină: terci de gris pe apă - 150 gr, măr, apă minerală.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir.

duminică

La micul dejun: omleta din 2 oua, legume la alegere - 150 gr, portocale, ceai verde.
Pentru prânz: piept de pui fiert - 150 gr, salată de legume - 150 gr, apă minerală.
Pentru cină: bulion de piept de pui cu adaos de bucăți mici de carne - 200 gr, o felie de pâine, ceai verde.
Noaptea, chefir.

În concluzie, pot spune un lucru - dieta PP vă permite să scăpați de 5 kilograme de exces de greutate pe lună, sub rezerva activității fizice!

Asta e tot pentru mine! Fii sănătos, iubește-te pe tine și pe cei dragi!