Toate cele mai interesante lucruri despre siesta din sudul Europei. Siesta în Spania

Corpul nostru are nevoie de somn, dar uneori apar gânduri că timpul petrecut cu el ar putea fi folosit mai profitabil. Dar iată problema: dacă dormi 3-4 ore pe zi, în loc de cele opt recomandate, sănătatea ta lasă de dorit. Odihna de scurtă durată în mai multe faze este o alternativă la somnul lung, care ocupă întreaga noapte și „lipsa de somn” totală. Citiți mai jos despre avantajele și dezavantajele regimului și despre cum să treceți la somn polifazic.

Deși termenul de „somn polifazic” a fost introdus abia la începutul secolului al XX-lea, se crede că această metodă de restabilire a forței este veche de sute de ani. Multe personalități mari sunt citate ca exemple de oameni care au reușit să doarmă 3-4 ore pe zi și să obțină rezultate uimitoare în domeniul lor. Napoleon Bonaparte s-a culcat în jurul orei 22-23, s-a trezit la 2 a.m., a rămas treaz până la 5 a.m. și apoi a adormit din nou până la 7 a.m. Winston Churchill și Margaret Thatcher nu petreceau mai mult de 4-5 ore pe zi îmbrățișându-l pe Morpheus. Iar celebrul inventator Nikola Tesla, conform unor surse, a adormit doar 2 ore noaptea, iar 20 de minute ziua.

Important de știut! Leonardo da Vinci este considerat principalul aderent al somnului polifazic. Potrivit legendei, pentru a-și aduce toate planurile la viață, l-a redus la 20 de minute, recurgând la o astfel de odihnă la fiecare 4 ore de veghe.

Caracteristicile somnului polifazic

Unul dintre principalele argumente ale fanilor teoriei naturaleții unui astfel de somn sună așa: animalele și bebelușii se odihnesc în acest fel. Medicina oficială Dar nu se grăbește să deschidă omenirii acest sistem aparent incredibil care economisește timp. În ciuda abundenței feedback pozitiv, mulți oameni, când încearcă să treacă la „polifază”, notează consecințe negative pentru corp.

Explicația termenului

Odihna obișnuită, începând cu seara, mergând la culcare și terminând cu trezirea dimineții, se numește monofazic, adică integral. Polifazic este un vis format din mai multe segmente („poli” din greacă - numeroase). Ideea este că aceste segmente ar trebui să fie strict identice, dar să nu dureze mai mult de patru ore. În acest caz, aproximativ 20-30 de minute sunt alocate pentru somn în sine.

Programa școlară explică faptul că somnul este împărțit în mai multe faze repetate:

• Încet durează aproximativ 70 de minute. În acest moment, corpul se relaxează și energia este restabilită;
• Rapid (REM) durează 15-20 de minute. Promovează odihna creierului, în această perioadă apar visele.

Este a doua fază care este considerată necesară pentru recuperarea completă. Iar primul, lung, teoretic poate fi eliminat fără pierderi pentru organism. Fanii „polifazei” trec pe această problemă de la teorie la practică. Își antrenează corpul să treacă cât mai repede posibil. etapă lentăși începe imediat rapid. În acest fel, în loc să te culci târziu și să te trezești devreme și să lași corpul fără ceea ce are nevoie Somn REM, o persoană „doarme suficient” din întreaga sa nevoie zilnică.

Important de știut! Folosind somnul polifazic, în total o persoană petrece nu mai mult de trei ore pe zi pe acesta. A dormi 20 de minute la fiecare 4 ore adaugă până la șase cicluri egale.

Scopuri de aplicare

Nuanța sistemului este că adormirea haotică timp de 15 minute în timpul zilei readuce o persoană la stare. oboseală constantă. Reducerea timpului de odihnă și rămânerea productivă este posibilă numai dacă respectați cu strictețe regimul. Prin urmare, o puteți contacta dacă este posibil.

Tehnica este potrivită pentru freelanceri care lucrează de acasă și preferă să lucreze noaptea. Poate fi folosit cu succes de gospodine sau studenți. Este puțin probabil ca această metodă să fie potrivită pentru o mamă aflată în concediu de maternitate, deoarece starea de veghe depinde de copil și nu de ceasul cu alarmă.

Este logic să nu-ți transformi întreaga viață într-o rutină minut cu minut, ci să treci la „polifază” atunci când este nevoie de ea. De exemplu, dacă vă pregătiți să creați un proiect important care va necesita mult timp.

Pericol pentru sănătate

Medicii și biologii nu sunt de acord cu privire la somnul polifazic. Oamenii de știință care spun că după apariția electricității o persoană nu mai depinde de ciclul zilei și al nopții sunt pozitivi în ceea ce privește această practică.

Important de știut! Studii de somn polifazic și conexe cercetare practică să demonstreze că o persoană poate trăi în acest mod timp de cel puțin cinci luni fără a afecta organismul. Și omul de știință Claudio Stampi spune că un astfel de sistem readuce umanitatea în natură, iar strămoșii noștri străvechi au existat tocmai după un astfel de program.

Dar majoritatea medicilor insistă că este necesar să se respecte ritmul biologic, dependent de soare. În favoarea acestui lucru opinie stiintifica ei spun o deteriorare a bunăstării, care se manifestă atunci când încearcă să dormi „polifazic”:

Dar cei pentru care experimentul a avut succes susțin că somnul polifazic este dăunător doar dacă nu este respectat regimul, iar sănătatea precară dispare după o perioadă de adaptare.

Datorită faptului că procesul de intrare în regim nu trece fără urmă pentru sănătate, nu este recomandat adolescenților să efectueze astfel de experimente pe ei înșiși.

Variante ale somnului polifazic

Există multe tehnici de somn care sunt clasificate ca fiind multifazice. Cea mai simplă dintre ele este „Siesta”. Se pare că mulți îl observă inconștient. Aceasta este o opțiune atunci când o persoană se odihnește timp de 5-6 ore noaptea și încă o oră și jumătate după prânz. Desigur, trebuie să te culci în același timp.

Alte moduri de intrare în somn polifazic, a căror tehnică este mai complexă:

1. "toata lumea" Dormim o dată noaptea timp de 2-3 ore + de trei ori pentru 20 de minute de odihnă în timpul zilei.
2. Bifazic: dormim 6 ore noaptea și 20 de minute ziua.
3. „Dymaxion”: dormim de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 6 ore.
4. Trifazic: dormim de două ori timp de 2,5 ore în timpul zilei + din nou timp de 20 de minute.
5. „Uberman”: dormim de 6 ori la fiecare 4 ore.
6. În felul lui Tesla: dormim 2 ore noaptea și o dată timp de 20 de minute în timpul zilei.

Ce ore să dormi este o alegere individuală. Este mai bine să folosiți un calculator pentru a calcula când trebuie să vă odihniți și când puteți rămâne treaz.

Aplicare în practică

Complexitatea sistemului este că este imposibil să se schimbe brusc de la „monofază” la „polifază”. Perioada de adaptare durează de la 7 la 10 zile.

Etapa pregătitoare

Acesta este cel mai mult etapă dificilă trecerea la mod nou. O persoană trebuie să fie pregătită pentru faptul că în acest timp se va simți ca o „muscă adormită”, percepția sa asupra realității se va înrăutăți, așa că este mai bine să nu plănuiești lucruri serioase pentru această perioadă. Cafeaua, care pentru mulți poate părea o mântuire, produce un efect pe termen scurt, prelungind în schimb perioada de dependență pentru încă câteva zile.

Ducând-o la următorul nivel

Treptat, în aproximativ 10-14 zile, organismul se obișnuiește să „oprească” doar în perioadele alocate și nu necesită odihnă suplimentară. În acest moment, corpul își schimbă atitudinea nu numai față de somn, ci și față de mâncare. Produse care au fost incluse anterior în dieta zilnica, poate să nu mai pară apetisant, în timp ce altora, dimpotrivă, le este foame. Este important să asculți dorințele corpului tău și să le satisfaci și să nu încerci să folosești vechile reguli într-un nou regim.

De asemenea, în această etapă există o senzație de timp „întins” persoana nu mai observă schimbarea zilei și a nopții. Unii consideră că acesta este un aspect pozitiv, în timp ce unii cercetători îl atribuie dezvoltării deviației mentale.

Reveniți la somn monofazic

Cei care au încercat metode diferite„polifazele”, inclusiv dormitul timp de 15 minute la fiecare 4 ore, susțin că nu și-au oprit experimentul deoarece senzație de rău, ci pentru că noul regim nu a coincis cu ritmul de viață al altor oameni. Dar majoritatea experimentatorilor revin la „monofază” chiar și în stadiul de adaptare datorită faptului că nu pot face față slăbiciunii și oboselii, ceea ce le reduce invariabil energia în această perioadă. productivitatea muncii tester. Nu se menționează nicio problemă de sănătate în timpul tranziției de întoarcere.

Blogger și antrenor american Steve Pavlina, care a practicat somnul polifazic timp de aproximativ 5 luni și jumătate, le oferă începătorilor următoarele recomandări:

1. Setați un cronometru pentru timpul de care aveți nevoie pentru a vă trezi.
2. Găsi activitate interesantă pentru perioada de veghe, pentru a nu te concentra asupra oboselii.
3. Dacă tranziția este foarte dificilă, acordă-ți încă 20 de minute de somn în timpul zilei.
4. Încercați să nu mâncați carne și altele mâncare greaînainte de culcare.
5. Concentrează-te pe motivul și motivația care te-au împins să o faci. noua practica. Trebuie să fie suficient de puternic.

De asemenea, în perioada de adaptare, Pavlina a refuzat muncă importantă iar volanul nu s-a aşezat. Un utilizator al resursei ruse de divertisment „Pikabu”, care a testat el însuși tehnologia, dă următoarele sfaturi:

1. Încercați să nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare. CU stomacul plin imposibil să dormi suficient Pe termen scurt. Mănâncă mâncare după trezire.
2. Bea mult apă curată. Nu ceai sau băuturi, ci apă.
3. Dacă nu poți adormi imediat în cele 20 de minute alocate, întinde-te cu ochii inchisi si relaxeaza-te. Treptat, corpul se obișnuiește să se „oprească” rapid.
4. Caută ceva de făcut noaptea. Acestea nu ar trebui să fie lucruri costisitoare din punct de vedere mental la prima etapă, pentru că organismul este încă „adormit”.
5. Evitați complet alcoolul.

Un utilizator al unei alte resurse populare de internet, Habr, și-a oprit experimentul din cauza faptului că, deja în faza de adaptare, problemele cardiace care începuseră înainte s-au agravat.

Cum imagine mai activă viața unei persoane, cu atât îi va fi mai dificil să existe în modul „polifază”. Pentru sportivi, acest lucru este aproape imposibil, deoarece o astfel de odihnă dă recuperare completă creierul, ci corpul care nu a suportat sarcina.

Opinii despre tehnica somnului polifazic

Academician, doctor stiinte medicale Alexander Wein, autorul cărții „Tulburări de somn și de trezire”, credea că o persoană ar trebui să calculeze individual timpul de odihnă. Trebuie să-ți asculți corpul în timpul zilei, calculând timpul în care îți dorești cel mai mult să dormi. În acest moment, potrivit lui Wayne, trebuie să stai întins timp de 1-2 ore. Medicul a recomandat adăugarea a încă 2-3 ore de somn la miezul nopții. El a considerat că această tehnică, în care sunt alocate 4-5 ore de somn, este eficientă și acceptabilă pentru organismul uman.

Peter Wozniak, pe baza cercetărilor sale, dimpotrivă, susține că somnul multifazic nu este natural pentru organism și duce la o scădere a nivelului fizic și activitate mentală. El observă că toți experimentatorii nu s-au putut relaxa și au fost forțați să lucreze constant în momentele lor de veghe pentru a nu „închide”. Potrivit lui Wozniak, acest lucru nu ajută în mod categoric dezvoltarea creativitate sau proces normal antrenament.

Sfat! Majoritatea medicilor și oamenilor de știință sunt pozitivi cu privire la ideea de odihnă suplimentară în timpul zilei. Dar nu este recomandat să abandonați „monofaza” nocturnă, trecând la moduri dure, cum ar fi „Uberman”.

Concluzie

În teorie, ideea unui pui de somn de cincisprezece minute este destul de tentantă. Dacă reușiți să depășiți perioada de dependență, puteți obține aproape o super abilitate de a rămâne treaz timp de 20-23 de ore. Pe de altă parte, va fi dificil să-l folosești, deoarece un astfel de regim necesită o aderență strictă neobosită și cel mai adesea nu coincide cu munca, studiul, viața familiei și a prietenilor.

Este mai bine să vă întoarceți periodic la ideea somnului polifazic, de exemplu, atunci când este nevoie să finalizați munca într-un timp scurt. Principalul lucru de reținut este că trebuie să începeți experimentul cu o săptămână mai devreme. De asemenea, adepții noului regim vor trebui să renunțe la alcool, cofeină și gustări târziu.

Se crede că tehnicile de somn polifazic pot crește timpul petrecut treaz și pot reduce timpul petrecut dormind la 4 sau 6 ore pe zi, și poate chiar la 2.

Somn polifazic este practica de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, de obicei mai mult de două ori, spre deosebire de somnul bifazic (de două ori pe zi) sau somnul monofazic (o dată pe zi).

Pe în acest moment Nu există studii despre somn polifazic. Doar câțiva activiști încearcă singuri aceste tehnici de somn polifazic.

Cele mai comune tehnici de somn polifazic, sunt 5 dintre ele:

1. "Dymaxion". Dormi doar 2 ore pe zi. 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

2. "Uberman". Dormi ca în Dymaxion este doar 2 ore pe zi, doar că aici trebuie să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore.

3. "toata lumea". Aici ar trebui să dormi 2-3 ore noaptea și de 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute.

4. "Siestă". O tehnică foarte comună este să dormi 1 oră la prânz și o dată noaptea timp de 5 ore.

5. "Tesla". pui de somn de după-amiază - 20 de minute și 2 ore de somn noaptea.

Să ne uităm la aceste tehnici de somn polifazic mai detaliat.

1. Dymaxion.

Termenul „Dymaxion” se referă la conceptul de utilizare a tehnologiei și a resurselor la puterea lor maximă, folosind resurse minime.

Programul de somn Dymaxion presupune dormitul de 4 ori pe zi timp de 30 de minute, la fiecare 6 ore, de obicei la ora 6 sau în jurul orei.

Așadar, dormi la 6:00, 12:00, 18:00 și 12:00 timp de aproximativ 30 de minute. Desigur, acest lucru este în concordanță cu concepte generale somn polifazic.

Evident, acest lucru are ca rezultat un total de 2 ore timp de liniste, aceeași cantitate se obține folosind tehnica somnului polifazic Uberman. Se dovedește că organismul are nevoie pur și simplu de un minim absolut de 2 ore de somn în fiecare zi.

Oamenii de știință au descoperit că mulți au avut probleme în urma acestui program de somn. Se crede că este dificil să te adaptezi la o pauză între somn de 6 ore, iar un pui de somn de 30 de minute este mai mult o ajustare.

2. Uberman

Mulți cred că Leonardo da Vinci a câștigat putere în timp în timpul zilei cu tehnica Uberman a somnului polifazic. Cel puțin o parte din viața lui nu și-a dedicat-o normalului somn de noapte. În general, convingerile unora despre modul în care a dormit Da Vinci stă la baza tehnicii de somn polifazic Uberman.

Programul de somn Uberman constă din 6 pui de somn a câte 20 de minute fiecare în trepte egale. La fiecare 4 ore se face un pui de somn de 20 de minute, putem spune că în acest timp o persoană are timp doar să tragă un pui de somn.

Asta este. Nici un alt somn noaptea.

Este extrem de dificil să te adaptezi la un astfel de regim. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști vei încerca somnul polifazic, atunci ar trebui să te gândești mai întâi la altele, mai multe tehnici simple somn polifazic înainte de a trece la tehnica Uberman.

3. Everyman (everyman of sleep).

Termenul „Everyman” a fost inventat de aceeași persoană care a inventat termenul Uberman.

Majoritatea oamenilor lucrează în timpul zilei. O zi de lucru relativ normală este de 8 ore, deși mulți oameni lucrează puțin mai mult.

Multe tehnici de somn polifazic provoacă inconveniente severe. Fiecare om este proiectat să lucreze viata normala oameni.

Constă într-o perioadă de somn noaptea, când oamenii sunt deja obișnuiți să doarmă, și apoi un număr limitat de pui de somn în timpul zilei, de obicei trei.

În tehnica „tradițională” Everyman, programul de somn este o perioadă de bază de 3 ore de somn de la 1 la 4 dimineața, apoi 20 de minute la 9:00, 14:00 și 21:00.

Dar, pentru o persoană care lucrează, este mai potrivit un program de somn de la aproximativ 23:00 până la 2:00, apoi 20 de minute la 7:00, 12:00 și 18:00.

Dacă sunteți interesat sau doriți doar să experimentați somnul polifazic, dar nu sunteți sigur că o puteți face, atunci tehnica Everyman ar putea fi alegere buna Pentru dumneavoastră.

4. Siesta.

Siesta este cea mai comună tehnică de somn polifazic și implică luarea a două segmente separate de somn în timpul zilei - unul noaptea și un pui de somn în mijlocul zilei.

Există trei programe diferite în două faze.

Programul „Power Siesta” presupune un somn de 20 de minute în mijlocul zilei și 5-6 ore noaptea, iar cea mai comună „Siesta lungă” implică 4,5-5,5 ore de somn noaptea și 60-90 de minute de somn în timpul zilei, si bineinteles somn segmentat (despre care nu vom vorbi in acest articol).

5. Tesla.

Tesla este unul dintre cei mai mari inventatori din lume, el susținând că doarme doar 2-3 ore pe zi.

„Nu cred că există un sentiment mai bun inima omului, precum faptul că m-am simțit ca un inventator, când vezi o creație în creier și totul se transformă în succes... astfel de emoții îl fac pe om să uite de mâncare, de somn, de prieteni, de dragoste, de tot.”
~ Nikola Tesla.

Această metodă presupune să stai treaz aproape 22 de ore în fiecare zi: să dormi 1,5 - 2 ore pe zi și să faci un pui de somn timp de 15 - 20 de minute la fiecare patru ore de veghe. Dacă Tesla pretinde că doarme doar două ore pe zi, este posibil să fi încercat și el această metodă.

Tesla este adesea comparată cu un alt inventator celebru, Thomas Edison, care pretinde că doarme doar 4-5 ore pe noapte.

Așa că ne-am uitat la cele mai comune tehnici pentru somn polifazic înainte de a începe să utilizați aceste tehnici, ar trebui să vă amintiți asta efecte secundare din somn polifazic nu au fost încă studiate pe deplin.

Somnul polifazic este unul dintre modelele de somn care nu implică tradiționalele opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), ci mai multe perioade de somn planificate și clar definite de-a lungul celor 24 de ore. Ca urmare, dormi mult mai des (de câteva ori pe zi), dar mai puțin timp. Susținătorii unui model de somn polifazic sunt încântați că eliberează mai multe ore de timp liber pe zi, pe care anterior îl petreceau inevitabil dormind. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că acest mod de repaus nu este potrivit pentru toată lumea. Uneori, militarii și unii sportivi recurg la somn polifazic.

Pași

Partea 1

Grafice cu segmentul principal de somn nocturn

Alegeți modul de repaus care vi se potrivește cel mai bine.În timpul pregătirii, trebuie să înțelegeți care mod vi se potrivește cel mai bine în funcție de obiectivul, cursul sau programul de lucru și starea generala corp. Există patru moduri principale de somn polifazic:

• Somn bifazic, modul Everyman, modul Dymaxion și modul Uberman.
• Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât noaptea, cât și seara. în timpul zilei. Acestea includ somn bifazic și modul Everyman.
• Cel mai simplu și mod sigur comutați la un mod de repaus polifazic - începeți prin a reduce somnul pe timp de noapte folosind unul dintre aceste moduri.

1. Să luăm în considerare modul de repaus bifazic. Esența acestui mod este că timpul de somn este împărțit în două segmente. De obicei, segmentul mai lung apare noaptea, iar segmentul mai scurt (care durează 20-30 de minute sau 90 de minute) apare în prima jumătate a zilei. În multe culturi, acest model de somn este utilizat pe scară largă, deoarece nu numai că economisește timp pe somn, dar este și o opțiune neutră în ceea ce privește sănătatea.

   • Cu cât este mai scurt segmentul de somn în timpul zilei (somnolență, care vă permite să vă recuperați), cu atât este mai lung segmentul de noapte (în timpul căruia au loc toate fazele somnului, inclusiv somnul REM).
   • Somnul bifazic are o serie de avantaje față de alte moduri de somn polifazic, deoarece îi corespunde ritmuri circadieneși eliberări hormonale care ajută la reglarea somnului. Datorită lor, corpul nostru s-a adaptat să doarmă mai mult noaptea decât ziua.
   • Somnul bifazic este descris în istorie drept „primul” și „al doilea” somn. Într-un timp înainte ca oamenii să știe cum să folosească electricitatea, oamenii dormeau câteva ore imediat după lăsarea întunericului, apoi stăteau treji câteva ore, apoi se întorceau la somn și se trezeau în zori cu primele raze de soare.
   • Cu toate acestea, somnul bifazic nu este potrivit pentru cei care doresc să elibereze cât mai mult timp pentru starea de veghe, deoarece în ceea ce privește durata somnului acest mod nu este foarte diferit de modul obișnuit de somn monofazic.

2. Un avantaj convenabil este abilitatea de a vă crea propriul program de somn cu modul de somn bifazic. Programul tău de somn va depinde de programul de școală și de lucru, precum și de sănătatea generală a corpului tău. În acest fel, puteți profita la maximum de acest mod și îl puteți adapta după dvs.

   • Deci, împărțiți timpul de somn în două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să fie suficient de lung pentru a permite timp suficient pentru somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5-6 perioade de somn REM în timpul zilei.
   • Unul ciclu normal somnul (inclusiv somnul REM) durează aproximativ 90 de minute. Creați un program în care fiecare segment de somn să includă cicluri de 90 de minute.
   • De exemplu, segmentul dvs. principal de somn ar dura de la 1 la 4:30, iar al doilea segment de somn ar putea dura 1,5 ore (12:00 - 13:30) sau 3 ore (12:00 - 15:00). Totul depinde de programul și capacitățile tale.
   • Odată ce v-ați obișnuit mai mult sau mai puțin cu noul program, încercați să reduceți treptat timpul de somn până când somnul este suficient de scurt, dar încă vă simțiți bine și vigilent.
   • Ar trebui să existe o pauză între segmentele de somn (cel puțin 3 ore).
   • Este important să nu adormi prea mult sau să adormi înainte de timp. Încercați să vă urmați programul de somn timp de cel puțin o săptămână înainte de a face orice modificare.

3. Să aruncăm o privire la modul Everyman. Acest regim constă dintr-un segment principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare a câte 20 de minute fiecare. Dacă totuși doriți să treceți la un mod de repaus polifazic, care va economisi și mai mult timp pentru starea de veghe, cel mai probabil această opțiune vi se va potrivi. Tranziția la acest mod este mai ușor, deoarece are încă segmentul principal de trei ore.

   Începeți să treceți treptat la programul dvs.Încercați să rămâneți la el timp de cel puțin o săptămână. Cel mai probabil vei avea probleme la început, deoarece adaptarea la tiparele de somn polifazic nu este atât de ușoară. Odată ce te-ai adaptat și te-ai obișnuit oarecum cu noul tău program, îți poți împărți cele 5 ore de somn în 3 segmente.

   • În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore, iar cele două segmente suplimentare pot dura 30 de minute fiecare. Dacă lucrezi de la 9:00 la 17:00, distribuie aceste segmente astfel încât să cadă în timpul prânzului și la întoarcerea de la serviciu.
   • Încercați să respectați regimul ales cel puțin o săptămână. Nu-ți schimba rutina până nu te obișnuiești cu ea.
   • După una sau două săptămâni, vă puteți ajusta programul de somn reducând durata segmentului principal de somn și adăugând un alt segment.
   • În cele din urmă, dacă vei continua să-ți ajustezi tiparele de somn, vei reuși urmatorul rezultat: segmentul principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente a câte 20 de minute fiecare.
   • Distribuiți timpul de somn și de trezire, astfel încât să se potrivească cât mai mult cu programul dvs. de studiu/muncă.

4. Respectați un program de somn.Încercați să o urmați cu strictețe, nu vă treziți și nu vă culcați devreme. La început nu va fi ușor, pentru că organismul va începe să se adapteze la noul regim.

   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți respecta rutina la început. Unora le este mai greu să adoarmă, mai ales când fiecare minut de somn contează.
   • Dacă alegeți modul Everyman, asigurați-vă că vă respectați programul. Planificați din timp când trebuie să vă pregătiți de culcare.
   • Planifică din timp ce vei face timp liber. Este puțin probabil ca și cei din jurul tău să adere la un model de somn polifazic. Pregătiți-vă în avans și faceți o listă de lucruri de făcut. Concentrează-te pe ceea ce ți-ai dorit întotdeauna să faci, dar de fiecare dată nu ai avut suficient timp să o faci. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noul dvs. tipar de somn.

5. Ajustați-vă programul pentru a vă potrivi cel mai bine. Un program foarte popular este împărțirea timpului de somn în 4 segmente, așa cum este descris mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program prin rearanjarea segmentelor de somn la o altă oră.

   • Acest tipar de somn poate fi menținut la alte programe.
   • Conform unui program, somnul nocturn este redus la 1,5 ore (în loc de patru), iar segmentele suplimentare de douăzeci de minute devin 5. Ar trebui să existe intervale de timp egale între ele.

   Partea 2

   Programe fără segmentul principal de somn nocturn

   1. Deci, dacă sunteți dispus să vă asumați riscul de a reduce și mai mult orele de somn, luați în considerare trecerea la modurile Uberman sau Dymaxion.

      • Ambele metode presupun abandonarea segmentului principal de somn (noaptea). Dacă v-ați adaptat deja suficient la programul de somn anterior și doriți să încercați ceva și mai extrem, puteți trece la unul dintre aceste moduri. Rețineți că, conform acestor diagrame, timpul de somn este de doar 2 ore pe noapte.
      • Un dezavantaj semnificativ al acestor moduri este dificultatea de a menține un program de somn, deoarece trebuie să respectați programul foarte strict.
      • Înainte de a trece la aceste programe, luați în considerare dacă puteți menține un program de somn în fiecare zi (în funcție de planurile de școală, serviciu și familie).

   2. După cum am menționat mai sus, aceste modele de somn necesită aproximativ 2 ore de somn pe noapte. Faceți un program conform regimului Uberman.

      • Include șase segmente de somn a câte 20 de minute fiecare. Ar trebui să existe intervale de timp egale între aceste segmente. Ar trebui să respectați cu strictețe programul. De exemplu, puteți aranja segmente de somn după cum urmează
      • : la 1:00, la 5:00, la 9:00, la 13:00, la 17:00 si la 21:00.
      • Este foarte important sa dormi exact 20 de minute si exact dupa programul stabilit.
      • Modul Uberman presupune 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.

   3. Dacă îți este foarte greu să stai treaz, încearcă să te concentrezi asupra planurilor tale și a listei de sarcini pe care ai făcut-o în avans. Acum să ne uităm la modul Dymaxion.

   Este foarte asemănător cu Uberman, dar este și mai greu de urmărit. Motivul este că există mai puține segmente de somn, dar durează mai mult.

   Partea 3

   1. Cum să vă pregătiți pentru modelele de somn polifazicÎnvață să tragi un pui de somn.

      • Esența unui model de somn polifazic este împărțirea întregului timp de somn în mai multe segmente. Ca urmare, un astfel de somn durează mai puțin decât somnul monofazic normal. Dacă veți încerca acest program de somn, este important să vă respectați programul.
      • Obișnuiește-te să te trezești mai devreme decât de obicei, iar în timpul zilei, nu-ți fie teamă să cedezi tentației de a face un pui de somn după prânz.
      • Încercați să opriți computerul și gadgeturile cu cel puțin 15 minute înainte de culcare, astfel încât lumina puternică a monitorului să nu vă deranjeze.
      • Culcă-te în același timp pentru ca corpul tău să se adapteze mai repede la noua rutină.
      • Setează-ți alarma la anumit timp. Când sună, nu-ți spune „încă 5 minute”. Ridică-te imediat ce sună alarma.

   2. Reduceți timpul de somn noaptea. Nu ar trebui să faci asta brusc. Doar reduceți treptat cantitatea de somn pe care o obțineți noaptea.

      • Mai întâi, setați alarma cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe noapte, dormi aproximativ 5 ore.
      • Respectați acest program timp de trei zile.

   3. Setează o alarmă și respectă programul de somn. La început vei fi puțin inconfortabil, te vei simți neobișnuit. Dar cu timpul, dacă te ții de reguli și te trezești la timp, organismul se va adapta la noul regim.

      • Așezați ceasul cu alarmă mai departe de pat, astfel încât să vă ridicați când doriți să îl opriți.
      • Imediat ce te ridici, aprinde imediat lumina din camera.
      • Dacă aveți o lampă care simulează lumina naturală, porniți-o pentru a vă ajuta să vă treziți mai repede după fiecare segment de somn.

   4. Gândește-te la programul tău.Înainte de a vă împărți somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, școală, familie și activități sportive. Distribuiți totul în așa fel încât să vă fie cât mai convenabil. Nu uitați că programul trebuie respectat foarte strict!

      • Este important să iei în considerare faptul că nimeni nu se va adapta programului tău. Asigurați-vă că aveți capacitatea de a dormi în mijlocul zilei și de a trăi conform programului dvs.
      • Nu uitați de evenimentele neplanificate pe care nu le-ați luat în considerare în programul dvs. Ar trebui să existe suficient timp în programul dvs. încât să puteți strânge un eveniment în el.

O parte cu drepturi depline a vieții unor țări europene este somnul de după-amiază. Dacă la noi doar copiii mici dorm ziua, atunci în Spania, Portugalia, Italia, Grecia, Malta, Cipru, adulții nu neglijează acest moment plăcut. Și există mai multe motive pentru aceasta. Ce înseamnă conceptul de siesta?

Istoria siestei

Odihnă la amiază pentru a vă reface forțele

Cuvântul siesta este de origine spaniolă și înseamnă „ora al șaselea”. Etimologia cuvântului datează de istorie Roma antică. Romanii, care au trăit în secolul al II-lea d.Hr., aveau obiceiul de a se trezi devreme în zori, așa că cea de-a șasea oră de muncă era amiaza - o pauză necesară de odihnă. De aici își are originea siesta.

Odihna de după-amiază este populară în țările europene fierbinți, dar istoria cunoaște multe exemple când oamenii dormeau regulat în timpul zilei personalități celebre precum Churchill, Margaret Thatcher. În Italia, siesta a apărut în jurul secolului al XVII-lea, când conducătorii dinastiei Hagsburgului și-au obligat curtenii și toți locuitorii țării să respecte ritualul. pui de somn.

Siesta a apărut în Spania nu doar din cauza lenei localnicilor. Ea are mare valoare pentru sănătatea umană și speranța de viață, capacitatea sa de muncă și activitate. În plus, datorită climatului cald (în Spania, temperatura în august poate ajunge la +40 de grade), dormitul în timpul zilei este pur și simplu necesar. Continuarea lucrului într-o asemenea căldură este grea probleme mari cu sănătatea.

Orele de siesta

Experții spun că durata optima odihnă zilnică - nu mai mult de o jumătate de oră. După acest timp, o persoană, de regulă, se complace în somn profund, ceea ce nu poate fi permis. Daca te trezesti exact in faza somn profund, atunci vor apărea slăbiciune, depresie și o stare depresivă.

U diferite țări Durata siestei variază. Există un fel de clasificare care împarte vacanțele în funcție de timp:

• Nano-somn: 10-30 de secunde (de exemplu, în transport). Beneficiile sale nu au fost încă studiate.
• O siesta scurtată (5-20 de minute) este rară.
• Frecvent (20-50 minute).
• Lung – 1-1,5 ore („siesta leneșului”).
• Înregistrare - până la 4 ore (ora de siesta în Spania).

Siesta este o întreagă tradiție a oamenilor din sud

Experții NASA cred că timp optim somn la prânz 26 de minute! Dacă dormi mai mult, te poți trezi cu dureri de cap, te poți simți slăbit și într-o dispoziție proastă.

Datorită unei scurte odihne după-amiaza, rezervele de energie sunt restabilite, puterea este crescută, mentală și performanta fizica, activitatea mentală și procesele de memorie se îmbunătățesc. Un studiu interesant a fost realizat de un specialist francez pe piloții de avioane transatlantice. În timp ce primul dintre ei stătea la cârmă, al doilea putea dormi 45-50 de minute, după care au fost studiate caracteristicile neuropsihofiziologice ale creierului, viteza de reacție și viteza de gândire.

Drept urmare, toți indicatorii au fost mult mai răi decât dacă pilotul nu ar fi dormit deloc. Acest lucru sugerează că somnul la prânz ar trebui să fie scurt (15 până la 40 de minute). Acest interval este benefic pentru organism în ansamblu. Dacă dormiți în mod regulat mai mult decât această limită, puteți avea depresie, hipertensiune arterială, confuzie și insomnie noaptea.

În Spania, de exemplu, populatia locala respectă anumite condiții pentru o siesta „corectă”. Forma spaniolă de siesta poate fi considerată un exemplu de urmat.

Pentru a vă asigura un somn cât mai confortabil, trebuie să vă întindeți pe un pat sau o canapea confortabilă. Ar putea fi o casă, un birou, dar este mai bine să alegi același loc în fiecare zi.

Izolare totală de stimuli externi: telefon, televizor, zgomot mașină, vocile oamenilor. Unele necesită întuneric complet.

Ar trebui să închideți telefonul înainte de a merge la culcare

Durata somnului nu este mai mare de 45 de minute. Dacă simți că vei dormi mai mult, setează un ceas cu alarmă cu o melodie plăcută. Uneori se recomandă să începeți să vă obișnuiți cu siesta de la 1 oră. Scurtați treptat la 20 de minute.

Este necesar un program zilnic strict: trebuie să adormi și să te trezești în același timp.

Nu trebuie să te trezești repede, este indicat să stai întins aproximativ 5 minute, apoi să te speli pe față cu apă rece, să mănânci ceva dulce (tort, ciocolată) și să bei ceai sau apă.

Ora de siesta este aleasă în timpul zilei de la 12 la 16 ore. Nu este recomandat să dormi mai târziu, ceea ce se datorează particularităților bioritmurilor umane.

Beneficiile somnului de somn

ÎN ţările occidentale ah, există o expresie „fa siesta”, înseamnă odihnă în timpul zilei. În jurul orei 12-14 după-amiaza, nivelul hormonului suprarenal din sânge - cortizol, precum și dopamină și serotonina, scade, ceea ce duce la o încetinire a tuturor funcțiilor vitale. procese importanteîn organism: metabolism, contracții cardiace, respirație, conducere impulsuri nervoase. După un prânz greu scade circulatia cerebrala datorită proceselor digestive crescute, care provoacă hipoxie temporară, scăderea tensiunii arteriale și somnolență naturală.

Pentru oamenii care lucrează, și mai ales în climatele foarte calde, ritmul de lucru și viteza de reacție încetinesc brusc, atenția se deteriorează, iar interesul pentru evenimentele curente dispare. Toate acestea pot afecta negativ eficiența activitatea muncii. Medicii, împreună cu neurofiziologii, au dovedit de mult beneficiile somnului în timpul zilei pentru organism.

Indicatorii de performanță ai centralei sistemul nervos: memorie, atenție, capacitatea de a rezolva mai multe sarcini complexe, rezistenta la stres. După o siesta, somnolența, letargia și distragerea la minte dispar. Durata totală a zilei de lucru pentru o anumită persoană crește.

Pustii de somn în timpul zilei sunt o oportunitate de a vă îmbunătăți performanța

Risc semnificativ redus boli cardiovasculare. Potrivit studiilor, somnul de 30 de minute în timpul zilei a redus riscul de accident vascular cerebral și atac de cord cu 37%, iar 15-20 de minute cu 12%. Chiar și în timpul unei scurte repaus, scade tensiunea arterială, ritmul cardiac și puterea încetinesc, metabolismul colesterolului și nivelul hormonilor de stres sunt normalizate, cantitatea de endorfine și encefaline crește.

Indicatorii productivității muncii se îmbunătățesc. S-au efectuat multe cercetări asupra schimbărilor de concentrare după un pui de somn. Toți au dat aceleași rezultate: după 20-30 de minute de odihnă, angajații au arătat cel mai bun succes(creativitate, ingeniozitate, dispoziție). Ce facem când nu avem putere sau dorință de a ne continua munca? Bem o ceașcă de cafea tare și ne obligăm să muncim mai departe. Dar acest lucru nu este bun pentru sănătatea noastră! Mulți manageri companii mari Au realizat acest lucru cu mult timp în urmă și au decis să le ofere angajaților o odihnă de 20 de minute (de exemplu, Japonia, SUA, Germania).

Excesul de tensiune este eliberat din mușchi. Mușchii se relaxează, fluxul sanguin se îmbunătățește, durerea la nivelul membrelor dispare (mai ales când munca fizica), puterea este restabilită.

Capacitate de învățare crescută. Elevii care au ocazia să tragă un pui de somn în timpul zilei pentru cel puțin 15-20 de minute învață mai bine material nou, amintiți-vă cu ușurință o cantitate mare de informații și faceți față sarcinilor.

Siesta poate ajuta la insomnie. După cum știți, mulți oameni suferă de tulburări de somn diverse motive. Cel mai adesea, aceste tulburări se manifestă prin lipsa odihnei nocturne și somnolență crescutăîn timpul zilei. Potrivit unor experți, siesta poate avea un efect benefic asupra insomniei datorită acumulării de ore de somn pe zi. Așa dorm soldații forțelor speciale (mai multe episoade scurte de odihnă în 24 de ore).

Prevalența somnului în unele țări

După cum am menționat mai sus, siesta este mai frecventă în țările occidentale, dar ultimii ani ia amploare și devine populară în Franța, America și Japonia. Managerii au început să realizeze în mod clar toate riscurile asociate cu suprasolicitarea grea și stresul emoțional sever al lucrătorilor. Prin urmare, este mai bine să le oferiți posibilitatea de a se odihni timp de 20 de minute în timpul zilei decât să aibă o productivitate scăzută în fiecare zi, precum și defecțiuni, absenteism, concedieri și multe alte dificultăți sociale.

La ce oră este siesta în Spania? Până în prezent, o siesta completă a fost păstrată doar în provincia spaniolă între 14 și 17 ore (de exemplu, în Catalonia). Este liniște deplină în timpul zilei, nu veți vedea oameni pe străzi, toate magazinele sunt închise. ÎN marile orase(Madrid, Valencia, Barcelona) totul este puțin diferit: marile supermarketuri, muzeele, restaurantele sunt deschise în mod constant pentru vizitatori și cantitate mare turiştilor. Magazinele medii și mici, cafenelele, saloanele de înfrumusețare, chiar și farmaciile se pot închide pentru o pauză de la 12 la 16 ore.

Acest lucru ar putea deveni problema neplacuta pentru călătorii care nu cunosc modul de viață al populației indigene. De aceea, înainte de a călători în altă țară trebuie să cunoașteți modul de viață, tradițiile și tot puncte importante pentru a evita dificultatile. Merită spus că o pauză lungă de masă indică necesitatea prelungirii zilei de lucru, iar spaniolii nu neglijează această regulă. Multe unități publice sunt deschise până seara târziu.

În Grecia, siesta tradițională începe la ora 14 și durează până la ora 17. Pentru greci, somnul de după-amiază este un ritual sacru. Orașele îngheață timp de 3 ore, viața se oprește literalmente: telefoanele nu sună, sunt puține mașini și trecători pe străzi. Insula Rodos este poate cea mai obișnuită cu siesta. Desigur, orașele mari trăiesc în felul lor, dar visul tradiționalîn timpul zilei în Grecia este binevenit și respectat până astăzi.

Momentul siestei variază în diferite țări

La ce oră este siesta în Italia? Turiștii care intenționează să viziteze colțurile îndepărtate ale țării trebuie să știe acest lucru. Siesta în Italia începe între orele 12.30 și 15.30. Roma, desigur, continuă să-și trăiască propria viață din cauza mulțimii de turiști, așa că este greu să găsești acolo magazine închise în timpul zilei.

Chiar și în Vietnam și Turkmenistan (orașul Mara) există o odihnă de după-amiază, care este asociată cu obiceiul populației de a se trezi devreme.

Pentru a rezuma, se pot trage câteva concluzii interesante:

• Siesta este pur și simplu necesară în țările fierbinți pentru a preveni bolile de inimă, când corpul uman lucrează la limita sa.
• Cu toții suntem individuali și avem nevoie timpuri diferite pentru odihna diurna, dar este indicat sa nu depaseasca 40 de minute (inainte de a intra in faza de somn profund).
• Regulat somn scurtÎn timpul zilei, nu doar copiii mici au nevoie de ea, așa cum se credea anterior, ci absolut toată lumea are nevoie de ea.
• În țările în care siesta nu este o tradiție națională (obicei), te poți odihni în pauza de masă folosind alte oportunități (dormit acasă, în mașină, în biroul tău personal).

Paulo Ubiratan, MD, este medic-șef la un spital din Puerto Alegre, Brazilia.

Mai jos este un fragment dintr-un interviu realizat cu el de televiziunea locală.

Întrebare: Exerciții pentru sistemul cardiovascular prelungește viața, este adevărat?
Răspuns: Inima este concepută pentru a efectua un anumit număr de contracții. Nu-l irositi cu exercitii fizice. Perioada ta de viață a expirat Acest lucru este adevărat indiferent de modul în care folosiți bătăile inimii. Este ca și cum ai spune că poți prelungi durata de viață a mașinii tale conducând-o viteza crescuta. Vrei să trăiești mai mult? Fa siesta.

Î: Ar trebui să încetez să mănânc carne roșie și să mănânc mai multe fructe și hrana pentru plante?
R: Trebuie să înțelegeți strategia eficienței nutriționale. Ce mănâncă vacile? Iarbă și porumb. Ce este? Hrana pentru plante. Astfel, cantitatea de carne de vită este cea mai mare mod eficient pune alimente vegetale în corpul tău. Vrei să mănânci cereale? Mănâncă pui.

Î: Ar trebui să-mi reduc consumul de alcool?
A: Deloc. Vinul este făcut din fructe de pădure. Rachiul este un vin distilat, ceea ce înseamnă că lichidul a fost îndepărtat din fructe de pădure, permițându-vă să obțineți mai mult din ele. Berea este făcută din cereale. Nu limitați excesiv consumul.

Î: Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate?
R: Filosofia mea este: dacă nu doare, nu face nimic. Te simți bine?

Î: Este mâncarea prăjită dăunătoare?
R: În zilele noastre mâncarea este prăjită în ulei. origine vegetalăși este mulțumit de el. Cum pot fi dăunătoare alimentele vegetale suplimentare?

Î: Cum ajută sala de sport la reducerea excesului de greutate?
A: Absolut nu. Singurul lucru la care duc exercițiile pentru un mușchi este o creștere a dimensiunii acelui mușchi.

Î: Este ciocolata dăunătoare?
A: Este cacao. Un alt reprezentant al alimentelor vegetale. Produs bun nutriție pentru fericire. Viața nu ar trebui să fie o călătorie către mormânt cu intenția de a ajunge sănătoși, cu un corp atractiv și bine conservat. Cel mai bine este să începi călătoria cu o bere într-o mână și un sandviș în cealaltă și să o închei după numeroase ședințe de sex, cu corpul complet obosit, uzat, strigând: a meritat, ce excursie minunată!..

Î: Ce altceva poți recomanda?
R: Dacă mersul constant ar fi benefic, poștașii ar fi nemuritori. Balenele ucigașe înoată toată viața, mănâncă pește și beau apă și, în ciuda acestui fapt, sunt grase. Iepurii aleargă și sar fără oprire, dar nu trăiesc mai mult de 15 ani. Țestoasele nu aleargă și nu fac nimic, dar trăiesc 450 de ani.
Via: Rachel Brustein