Cum să stabiliți un program de somn: metode eficiente, efectul lipsei de somn asupra organismului. Cum să restabiliți tiparele de somn dacă acestea sunt complet perturbate

Este imposibil de imaginat fără o odihnă completă, de calitate functionare normala o persoană de orice vârstă. Dar uneori apar perturbări în rutina zilnică, ducând la tulburări de somn. Vă vom spune cum să vă restabiliți modelul de somn și să vorbim despre cel mai potrivit moment pentru o noapte de odihnă.

Cât timp este nevoie pentru un somn normal?

Înainte de a ne ocupa de tulburările de somn, să ne uităm la cantitatea de timp necesară pentru odihnă de calitate pe timp de noapte.

Aproape o treime din viața oricărei persoane este plină de odihnă pe timp de noapte. Somnul normal constă din următoarele faze:

1. începe cu un pui de somn care poate dura 5-20 de minute. Adormirea finală nu a avut loc încă, dar faza de veghe sa încheiat deja;
2. după ce vine somnul somn sănătos. Aceasta este cea mai lungă perioadă de odihnă a nopții când are loc repararea celulelor;
3. faza profundă este însoțită de o scădere tensiunea arterială, încetinirea pulsului și a tuturor proceselor din organism;
4. faza de suprafata (rapida).

Fazele enumerate sunt colectate într-un singur ciclu. Pot exista mai multe astfel de cicluri în timpul nopții (de la 4 la 6). Fiecare ciclu durează aproximativ 1,5 ore.

Durata odihnei pe timp de noapte este diferită pentru fiecare și depinde de caracteristici individuale corpul, cum a decurs ziua, ce emoții și experiențe a fost plin. Se crede că 7 sau 8 ore de odihnă de noapte de calitate sunt suficiente pentru ca un adult să se recupereze.

Care este esența tiparelor de somn și de ce este perturbată?

Modelul somn-veghe este anumit timp trezindu-se si pregatindu-se pentru o noapte de odihna. Important: indiferent de zilele săptămânii (zile lucrătoare, weekend-uri), pentru odihnă adecvată cu functionare normala procesele metabolice, trebuie să respectați rutina stabilită. Dacă urmezi o rutină, poți rămâne vesel și productiv mult timp. Acesta este beneficiul unui program de somn. Timpul de veghe și de mâncare este combinat cu rutina stabilită de odihnă nocturnă.

Dar nu este întotdeauna posibil să se mențină rutina dorită. Există următoarele circumstanțe care explică de ce tiparele de somn sunt perturbate:

• program de lucru în ture, inclusiv ture de noapte;
• zboruri lungi, călătorii cu schimbări de fus orar;
• boli de diferite naturi;
• tulburări ale sistemului hormonal;
• tulburări nervoase transformându-se în stări depresive;
• modificări în organism legate de vârstă.

Circumstanțele enumerate se pot întâmpla oricui, așa că este important să aveți informații despre ce să faceți dacă vă pierdeți modelul de somn.

Caracteristicile unui somn de calitate

Pe sănătatea generală a unei persoane, starea de spirit și performanța sa sunt afectate de modul în care este petrecută noaptea. Dacă, dintr-un motiv oarecare, modelul dvs. de somn a fost întrerupt, pentru a-l restabili, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. deoarece somn de noapte poate dura minim 7 și maxim 8-9 ore, atunci trebuie să alegi singur timp optim pentru o noapte de odihnă. Important: trebuie să vă faceți griji nu pentru cantitatea de somn, ci pentru calitatea acestuia;
2. încercați să începeți să vă pregătiți pentru noapte în același timp. Orice corp se poate adapta la culcare în același timp timp de două săptămâni;
3. în camera de odihnă ar trebui să fie aer bun. Nu ar trebui să fie prea rece sau prea cald. Este important ca camera sa aiba un nivel optim de umiditate;
4. Este indicat să nu mâncați în exces înainte de culcare. Indiferent de ora la care te culci, îți poți permite ultima masă cu 3 ore înainte de a adormi.

Este important să restabiliți tiparele de somn la un adult, deoarece încălcările rutinei de odihnă devin cauze diverse patologii. Sistemul nervos are de suferit activitatea creierului, apar perturbări în funcționarea stomacului, iar vederea se deteriorează. Lipsa odihnei nocturne poate provoca boli asociate cu activitatea cardiacă, ducând la diabet zaharat sau obezitate.

Restabilirea treptată a regimului de odihnă nocturnă

Dacă este încălcat odihna de noapte, atunci puteți restabili somnul și starea de veghe dacă respectați următoarele recomandări:

1. notează-ți rutina zilnică, respectați cu strictețe intervalele orare desemnate pentru anumite activități. Pentru unii oameni, este suficient să te culci și să te trezești în același timp câteva zile la rând, iar rutina revine la normal. Încearcă să nu stai în pat nici în weekend, ci trezește-te ca în zilele lucrătoare;
2. o atenție deosebită trebuie acordată nutriției. Seara, evitați mesele copioase cu condimente picante și sărate, excludeți băuturi alcoolice. Cineva încearcă să adoarmă bând un pahar de vin noaptea. Dar acest comportament duce la treziri în miezul nopții și dureri de cap dimineața. La ce oră să mănânci seara depinde de ora la care te culci. Aici fiecare are ora lui de cină. Dar, în orice caz, cina ar trebui să se încheie cu 3 ore înainte de culcare;
3. necesare în timpul zilei activitate motorie , care va ajuta la restabilirea tiparelor de somn. Nu este nevoie să te epuizezi cu o activitate fizică ridicată. Pentru a-ți normaliza odihna nocturnă, este suficient să te antrenezi acasă exercita(jumătate de oră). Dacă activitatea fizică este prea lungă și epuizantă, atunci se poate obține rezultatul opus;
4. pentru a vă normaliza modelul de somn de care aveți nevoie pregătiți corect loc de dormit . Camera în care petreci noaptea nu trebuie folosită pentru muncă sau alte activități care nu au legătură cu relaxare. Dormitorul ar trebui să fie răcoros și confortabil. Rol important iluminatul, draperiile, confortul patului și lenjeria de pat joacă un rol. Dormitorul trebuie folosit exclusiv pentru odihna nocturnă;
5. ai grijă sistemul nervos . Adesea, tiparele de somn suferă din cauza experiențelor nervoase. Se întâmplă că nu poți face față singur perturbării odihnei nocturne. În acest caz, dacă ți-ai pierdut tiparul de somn, un psihoterapeut sau psiholog îți va spune ce să faci. La tulburări severeŞi insomnie cronică special medicamentele, care poate fi achiziționat de la lanțuri de farmacii numai pe bază de rețetă. Nu vă puteți prescrie singur medicamente și le utilizați fără supraveghere medicală;
6. Can accepta inofensiv produse farmaceutice , ajutând la readucerea la normal a odihnei nocturne perturbate. Aceasta este o tinctură de bujor, valeriană sau mamă. Încercați să utilizați tincturile de două ori pe zi (după-amiaza și seara, cu 2 ore înainte de culcare).

Moment optim pentru o noapte de odihnă

Pentru a-ți normaliza programul de somn, trebuie să te culci devreme, fără să stai treaz noaptea târziu. Se crede că ora optimă pentru a adormi (chiar și pentru un adult) este ora 22:00. Ora dintre ora 10 și miezul nopții este considerată cea mai productivă. Dimineața te simți energic și productiv.

Dacă respectați o rutină consecventă înainte de culcare, vă veți putea trezi singur, fără a folosi un ceas cu alarmă. La urma urmei, se știe că ceasul cu alarmă este un factor de stres. Gândește-te cât de minunat este să te trezești singur și să-ți faci cea mai mare parte a muncii dimineața.

Amintiți-vă, cât de des v-ați gândit cum să vă îmbunătățiți tiparele de somn? Probabil de multe ori. Dar, de regulă, acestea sunt doar gânduri și dorințe și „cumva nu reușești să o faci”. Fie lenea intervine, fie o banala reticență de a schimba ceva în viața ta. Dar acest lucru nu poate continua mult timp și cu siguranță trebuie să vă normalizați programul de somn, ceea ce vă va permite să obțineți mai multă pozitivitate și satisfacție din viață.

Cum să-ți îmbunătățești programul de somn?

• Determinăm norma de somn. Mulți psihofiziologi susțin că 8 ore de somn sunt suficiente pentru un adult. Dar s-a dovedit de mult că persoane identice Nu. Prin urmare, fiecare organism specific are nevoie de propriul program de somn - pentru unii, 4 ore sunt suficiente, iar pentru alții, 11 nu vor fi suficiente. Într-o anumită zi, culcă-te nu prea târziu (la 22-23) și încearcă să te trezești pe cont propriu - fără ceas cu alarmă, animale de companie, copii etc. Notează de câte ore de somn ai avut nevoie pentru a obține suficient somn. Repetați acest experiment de mai multe ori și uitați-vă la rezultate scădeți timpul mediu de somn. Această cifră este norma ta, de care aveți nevoie pentru o erupție cutanată completă. Rețineți că trebuie să efectuați acest studiu într-un moment în care sunteți sănătos și nu sunteți supus niciunui stres. Dacă aveți nevoie, puteți regla perioada de adormire ținând cont de norma dvs. de somn. De exemplu, trebuie să te trezești la 7.00, dar te trezești la 8.00, apoi încearcă să te culci cu o oră mai devreme. Repetă această etapă de multe ori și în timp corpul tău se va obișnui cu acest regim și momentul potrivit se va trezi de la sine, fără a se încălca în vis.
• Creează-ți propria rutină înainte de culcare. Încercați să faceți aceleași acțiuni înainte de a merge la culcare. De exemplu, pregătirea hainelor pentru ziua de mâine, dușul, citirea unei cărți copiilor etc. Această măsură vă permite să dezvoltați reflexul „acțiune-reacție”, care atunci când la un moment dat deja pregătindu-se să merg la culcare.
• Dacă nu știi cum să stabilești un program de somn, atunci încearcă să te culci numai după ce te-ai odihnit. Dacă vii acasă de la serviciu într-o stare ruptă și adormi imediat fără să te odihnești, atunci cel mai probabil este puțin probabil să dormi bine. Încercați să vă odihniți puțin după muncă și abia apoi mergeți la culcare.
• Nu te mai uita la televizor și la computer. Faceți acest pas dificil timp de mulți aproximativ o oră înainte de culcare. Imaginile intermitente creează o falsă veselie, ceea ce ne obligă creierul să se străduiască să analizeze informațiile nou primite. Și acest lucru nu numai că vă va împiedica să adormiți, dar va provoca și cearcănele și umflarea sub ochi. Mai bine ascultați muzică calmă, faceți o baie sau doar faceți un plan pentru mâine.
• Nu uitați de nutriție. Ultima masă nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. În caz contrar, corpul tău nu se va odihni noaptea, ci va digera tot ce mănâncă.
• Nu bea alcool. Somnul are 2 faze - rapid si somn lent. Consumul de alcool privează organismul faza rapida, care are tocmai scopul de a restabili puterea. Prin urmare, chiar și după ce ați băut puțin înainte de culcare, s-ar putea să vă treziți fără a dormi suficient, ceea ce vă va perturba din nou modelul de somn.

Care este cel mai bun mod de a te trezi dimineața?

Înconjurați-vă de un mediu confortabil care vă va permite să vă treziți cu plăcere. Pentru a face acest lucru:

• Setați o alarmă cu muzică plăcută. Acestea pot fi ritmuri revigorante și înflăcărate care, fără îndoială, îți vor plăcea. Și invers, refuzați apelurile ascuțite pe care nu doriți să le ascultați chiar dacă sunteți treaz. După puțin timp, ceasul cu alarmă va deveni reasigurătorul tău, pentru că după un anumit timp vei învăța să te ridici singur.
• De îndată ce te trezești, parcurge imediat lista de lucruri planificate pentru azi în capul tău. Desigur, e mai bine dacă sunt puncte pozitive viața ta, pentru că dacă ai o sarcină neplăcută înaintea ta în acea zi, atunci împingând-o până mai târziu te va face să vrei să dormi din nou.
• Și, desigur, nu poți trece fără ceva gustos. Încearcă să nu mănânci la micul dejun același lucru ca ieri, mai ales dacă este alimentul tău cel mai puțin preferat (deși este cel mai sănătos). Pregătește-te ceva gustos, de exemplu, pâine prăjită cu dulceață, smântână cu zahăr, muesli etc.

Includeți-vă imaginația în procesul de trezire și fiecare dimineață va fi o bucurie pentru tine! Și atunci cu siguranță nu vei fi chinuit de întrebarea cum să-ți stabilești programul de somn.

Te lupți constant cu reticența bebelușului tău de a adormi? Îți este greu să ghicești momentul când vrea să doarmă și din această cauză toată familia suferă? Nu ai timp pentru nimic în afară de copilul tău și nu ai timp să faci față lucrurilor necesare? Poate că motivul pentru asta nu este că ești dezorganizat, ci că fiul sau fiica ta nu are o rutină obișnuită. Odată ce ai înțeles bine, maternitatea nu ți se va mai părea așa. sarcină provocatoare ca acum.

Este indicat să insufleți bebelușului dumneavoastră obiceiul unei rutine încă din primele săptămâni de viață. Ce ar trebui să faci pentru asta?

Un nou-născut doarme aproximativ aceeași perioadă de timp ziua și noaptea, iar pentru el nu există nicio diferență între orele de lumină și cele întunecate ale zilei. Învață-l să facă distincția între ele. Pentru a face asta, când trezirea dimineții Copilul ar trebui să deschidă imediat perdelele, iar în timpul zilei ar trebui să se desfășoare mai multe activități activatoare (joaca, vorbește, face gimnastică cu el, selectează activități de dezvoltare în funcție de vârsta lui). Pune copilul pe el pui de somn stă într-o cameră ușor întunecată, iar în timpul unei plimbări este indicat să nu protejați căruciorul cu prea multă sârguință de soare Nou-născuții ar trebui să mănânce de cel puțin 7 ori pe zi. Și având în vedere că acum se obișnuiește să se dea copiilor un sân sau un biberon la primul scârțâit, frecvența alăptărilor în timpul zilei poate fi mai mare. În același timp, bebelușii au obiceiul de a adormi după masă sau chiar în timpul procesului de hrănire. Încercați să rezistați cu blândețe faptului că mâncatul se transformă de fiecare dată în somn. Hrăniți copilul într-un loc bine luminat, de preferință lângă o fereastră. După ce mănâncă, nu-l legăna în brațe, ci ține-l într-o „coloană”, vorbește cu el, joacă-te. Deși este important să nu exagerați: dacă un copil dă semne de somnolență, nu trebuie să-l privați în mod deliberat de somn Când copilul are 1-2 luni, ar trebui să aibă deja primele semne ale unei rutine constante: în mod normal el ar trebui să doarmă de 3 ori ziua și 1 dată noaptea, uneori cu una sau mai multe treziri. Observați-l și stabiliți la ce oră preferabil adoarme și se trezește. Păstrați notițe - acest lucru vă va ajuta să evaluați mai precis obiceiurile de somn ale copilului dumneavoastră. Pe baza informațiilor obținute pe parcursul a 7-10 zile de observații, fă-ți un plan la ce oră îți vei culca copilul de fiecare dată. Nu uitați să comparați programul cu nevoile de odihnă ale bebelușului dvs. legate de vârstă. Pe măsură ce bebelușul tău crește, aceste nevoi se schimbă, așa că ajustează-ți periodic programul în consecință. Încearcă să te ții de plan, punându-ți copilul în același pat de fiecare dată. timp constant. Mai mult, dacă doarme mai mult decât ar trebui conform programului întocmit, nu este nevoie să-l trezești. La vârsta de câteva luni, începe să formeze în mod activ bioritmuri, care nu ar trebui să fie perturbate. Adaptează-ți rutina zilnică generală la programul tău de somn. Încercați să programați pui de somn după plimbări sau mese, când bebelușul are somn. Mulți copii mici adorm de bunăvoie de îndată ce sunt scoși la aer curat; daca si copilul tau are aceasta functie, planifica excursii cu caruciorul in timpul alocat somnului Unii copii se obisnuiesc cu hranirile dese nocturne, motiv pentru care se trezesc de mai multe ori in timpul noptii. Dacă bebelușul are deja șase luni, încercați să reduceți numărul de hrăniri de noapte la 1-2 ori trăsătură caracteristică: Sunt activate rapid, dar încetinesc să se calmeze. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, trebuie să petreci cel puțin o oră cu copilul tău, făcând vederi calme activități. Părinții au dificultăți deosebite când își culcă copiii noaptea. Pentru a ușura această sarcină, creați un ritual de culcare pentru copilul dumneavoastră. Ritualul este o serie de acțiuni care se desfășoară în aceeași ordine în fiecare seară înainte de culcare și se termină cu adormirea. De exemplu, cina jocuri liniștite, masaj, baie, somn. Copiii se obișnuiesc ușor cu o astfel de rutină și devine mai ușor să-i culci. Dacă, în ciuda tuturor, copilul tău refuză să adoarmă la ora „presupusă”, încearcă să-ți schimbi programul obișnuit și începe să-l culci o oră mai târziu.

Așadar, a sosit momentul în care îți dai seama că nu mai ai aceeași vârstă, nu mai ai puterea de a „pâna” până dimineața, apoi mergi la muncă fără să dormi. Și când te trezești dimineața devreme, reușești cumva să faci mai multe într-o zi. Și așa începe aventura. Ceva de neînțeles se întâmplă cu somnul.

S-a culcat la timp și nu a putut dormi toată noaptea. S-a trezit până târziu, iar dimineața a renunțat la tot și a dormit prin asta. Părea că a adormit, dar s-a trezit noaptea și a stat acolo până dimineața. Or, cel mai ofensator este că am dormit toată noaptea, dar visele mele erau atât de rele încât m-am trezit de parcă tocmai m-aș fi întors din război.

Împărtășesc experiența mea de restabilire a tiparelor de somn.

Cel mai bun moment pentru a dormi

Medicii recomandă să dormi cel puțin 8 ore pe zi, dar cu o mică avertizare. Se spune că unii dintre noi au nevoie de mai mult, uneori chiar și de 12 ore. Și bănuiesc că mulți oameni sunt de acord cu această teorie. Pentru că dorm 8 ore, dar nu dorm suficient.

Deci, nu este vorba despre cantitatea de somn, ci despre calitatea acestuia. Și în momentul în care ne culcăm.

Prima dată când am citit despre a merge la culcare la ora 22 a fost într-o carte despre Ayurveda. În general, nu am luat-o în serios. Dar apoi am auzit de la oameni diferiti care a reușit să mențină un astfel de regim, acestea sunt impresiile:

• lipsa constantă de somn dispare;
• uneori te trezești nu la 6 dimineața, ci chiar la 5 și fără ceas deșteptător;
• poți renunța în siguranță la cafea;
• Desigur, te revigorezi și reușești să faci mai mult într-o zi.

Nu știu cum funcționează, dar din anumite motive, somnul între 22:00 și 0:00 este cel mai complet.

La noi, cei mai mulți oameni îi invidiază pe cei care se trezesc devreme, justificându-și indisciplina cu cronotipul lor „bufniță”. Așa că poți fi în continuare ca o ciocârlă, trebuie doar să-ți explici cât de tare este să te culci și să te trezești devreme.

Și apropo, dacă bănuiești că ai un fel de tulburare de somn asociată cu depresia sau alta tulburare psihică. Încercați să vă restabiliți programul de somn, astfel încât să vă culcați la ora 22 și să vă treziți la 6 dimineața.

Cum să restabiliți tiparele de somn cu pierderi minime

Ei bine, să presupunem că ne-am culcat ieri la 2 a.m. și astăzi am decis că ar trebui să ne culcăm la 22:00. Desigur, nu vom adormi într-un asemenea moment. Dacă suntem obișnuiți să mergem la culcare la 2, atunci și după ce am dormit 4 ore, vom sta pe internet până la două, ne vom uita la televizor și ne vom ocupa creierul cu ceva.

Cuvântul cheie aici este „ocupă-ți creierul”. Este obișnuit să se acorde pentru a dormi într-un anumit fel.

Un film obligatoriu înainte de culcare, o carte obligatorie, corespondență pe Viber, o jucărie pe computer etc. etc. Sfaturi precum „bea ceai de musetel" sunt inutile. Ei bine, hai să bem un pahar și ce? Mâine vom uita din nou cu bucurie de acest ceai și vom sta pe VKontakte până vom începe să leșinăm.

Prin urmare, există mai multe reguli la reconstrucție:

Schimbați-vă obiceiurile de culcare

Probabil că ați citit deja asta de mai multe ori, dar vă spun ceva ce nu este întotdeauna menționat. Jocuri pe calculator, TV, muzica tare, cofeina nu doar ne împiedică să adormim. Ele ne excită creierul și perturbă fazele de somn. Adică putem dormi suficient timp, dar totuși ne trezim lipsiți de somn tocmai pentru că am „sărit” faza de somn REM.

Activitățile bune înainte de culcare sunt desenul, cititul, tricotul, yoga, întinderea. După ce ai citit această postare, vei afla de ce obiceiurile pot fi atât de greu de format.

Nu vă ajustați programul de somn cu mai mult de 2 ore

Adică dacă ieri ne-am culcat la 2 dimineața, azi ne culcăm la 0 dimineața. Încă nu vei adormi înainte.

Mai există un astfel de moment aici. Nu schimbați somnul cu 2 ore în fiecare zi. Acest lucru poate duce la insomnie cu totul. Este mai bine să așteptați 3 zile până la o săptămână pentru ca corpul să se reajusteze și apoi să vă schimbați din nou programul.

În ziua în care plănuiești să te culci devreme, dormi 6 ore, mai puțin este posibil, mai mult nu este recomandabil. Astfel, cu siguranță vei adormi la timp.

Pentru a fi sigur că somnul te va depăși la momentul potrivit, cu două ore înainte de culcare, fă o plimbare între 30 de minute și o oră și inspiră puțin aer curat. Această postare te va ajuta să te obișnuiești cu mersul pe jos și cu orice altă activitate fizică.

Urmați programul stabilit chiar și în weekend

Aici trebuie să ajungi la un acord cu tine însuți. Știu din experiență că în weekend vrei să petreci o oră în plus seara făcând prostii cu scuza „ei bine, poți dormi mâine”.

Timp de 2 - 3 săptămâni, uită să dormi suficient în weekend. Crede-mă, de îndată ce vei intra în ritmul potrivit, vei dormi suficient.

Deci dacă dormi în timpul zilei. Apoi, în timpul perioadei de perestroika, eliminați acest lucru pauză de după-amiază. Folosiți-l numai când ca ultimă soluţie. Și nu mai mult de 20 de minute. Dacă dormi o oră, asta e, ți-ai greșit din nou programul și nu vei adormi noaptea.

Nu încercați să vă schimbați modelul de somn în același timp cu ruperea unui obicei prost.

Bineînțeles că poți încerca, dar mai probabil, că nu vei rezolva nicio problemă. De exemplu, să încerci să mănânci mai puține dulciuri sau să bei mai puțin și să te plimbi fără somn este o idee zadarnică.

Apropo, am început să mă gândesc la tiparele de somn când am observat că atunci când somn normal Nu îmi doresc atât de mult dulciuri. Este ușor să renunți la el. Dar dacă nu am dormit suficient, nu mă pot concentra pe nimic fără ciocolată.

Asta e tot, de fapt. În concluzie, câteva reguli somn bun. Dacă nu poți adormi mult timp, verifică dacă îi urmărești.

Reguli pentru un somn bun

1. Camera ar trebui să fie întunecată. Uneori, o lumină mică pe monitor sau pe modem interferează serios cu adormirea. Un ceas cu numere iluminate este, de asemenea, un lucru rău.
2. Camera trebuie să fie bine ventilată. Cel mai bine este să dormi sub două pături, dar cu fereastra deschisă. Ei bine, dacă vă este frică de îngheț, atunci începeți să ventilați camera cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Creați o schiță. Ar trebui să fie puțin rece.
3. Nu vă culcați prea flămând sau prea plin. În ambele cazuri este dificil să adormi. Mai jos, am scris ce poți gusta dacă foamea nu te lasă să dormi.

Ce poți mânca dacă nu poți dormi?

Cele mai bune alimente „calmante” sunt laptele și bananele. Ambele conțin triptofan și sunt calmante.

Adică poți mânca doar o banană cu o jumătate de pahar de lapte.

Sau pâine integrală cu banane și/sau lapte.

Prajituri (de preferinta neindulcite) cu lapte.

Cu lingura de unt de nuci cu lapte si/sau banane.

Branza de vaci cu fructe de padure (sau din nou cu banana).

Întrebări

La ce oră te duci de obicei la culcare?
Crezi în disciplină sau în „bufnițe de noapte” și „lacăre”?
Aveți propriile „trucuri” pentru restabilirea tiparelor de somn?

Pentru a menține o stare de spirit veselă pe tot parcursul zilei, trebuie să vă puteți nu numai să vă relaxați, ci și să vă restabiliți rapid tiparul de somn la momentul potrivit. Productivitatea umană depinde direct de aceasta. Durata somnului este determinată individual, dar oamenii de știință au obținut cifre medii care nu dăunează organismului.

De cât somn ai nevoie

Pentru a se simți alertă și odihnită, o persoană are nevoie de aproximativ 8 ore de somn. Ocupă o treime din viața ta. Dar fiecare persoană are propriile nevoi. Sunt povești despre oameni care dormeau 4-5 ore pe zi și le-a fost suficient.

Pentru a-ți înțelege norma, trebuie să fii atent la bunăstarea ta. Dacă o persoană se simte odihnită după ce a dormit mai puțin de 7 ore, înseamnă că este diferită de persoana obișnuită. Măriți sau micșorați numărul de ore pentru a determina rata optimă.

Cum să vă restabiliți modelul de somn dacă a mers prost? Se întâmplă ca munca sau situațiile neprevăzute să schimbe cursul viata de zi cu zi. Aflați dacă regimul se va schimba în viitor. Observați orele de somn și de veghe. Notează-le într-un bloc de note pentru analize ulterioare.

Reguli de somn

Întreaga noastră zi depinde de cum ne-am odihnit noaptea.
Somn plin poate da veselie și bunăstare, îmbunătăți performanța.

Există reguli de somn:

• Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Găsește cel mai bun moment pentru tine. În medie, variază de la 7-9 ore de somn continuu pe zi.
• Stabilește-ți ora personală de culcare. Mergeți la culcare în fiecare zi la aceeași oră. Organismul se obișnuiește cu asta în câteva săptămâni și nu se va mai pune problema cum să restabilească tiparele de somn, deoarece se va îmbunătăți de la sine.
• Aerisiți camera. Aerul proaspăt înainte de culcare va face procesul de a adormi mai ușor și mai rapid.
• Nu mânca noaptea. Ultima masă ar trebui să fie cu trei ore înainte de culcare.

Lipsa somnului este dăunătoare sănătății și duce la boli ale sistemului nervos.

Cum să te trezești

Trezirea corectă este cheia unei bune dispoziții pentru întreaga zi.

Cum să restabiliți somnul și starea de veghe vor deveni mai clare după ce ați studiat modul în care o persoană se ridică din pat când se trezește. Unele reguli importante pentru trezirea dimineții.

Setați ceasul cu alarmă astfel încât să trebuiască să mergeți până la el și să nu îl puteți ajunge cu mâna. Setați melodia tare, dar plăcută de auzit.

Pune un pahar cu apă lângă pat. Când te trezești, bea-l. Acest lucru va semnala corpului că starea de veghe a început.

Dormi doar cu gânduri bune. Citește cartea ta preferată, ascultă muzică calmă. Aceasta va da dimineața buna dispozitieși scapă de vise rele.

Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Rutina vă va ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți somnul.

Spălați-vă fața cu apă rece în fiecare dimineață. Acest lucru vă va oferi energie. Puteți chiar să faceți un duș de contrast.

La micul dejun, mâncați alimente sănătoase și sățioase. Cea mai bună alegere vor fi fulgi de ovăz, ouă sau pui.

Rutina zilnică

Orele de somn și de trezire planificate corect au un efect pozitiv asupra sănătății umane. Cum să restabiliți un model de somn rupt folosind un plan zilnic? Somnul, ca și mâncarea, ajută organismul să se refacă și îl hrănește cu energie, deciține-ți programul zilnic cu înțelepciune. Acest lucru va face posibil să nu vă simțiți obosit. Un exemplu de program zilnic pentru un adult:

• trezirea in jurul orei 5 dimineata;
• exerciții și proceduri de dimineață - de la 5 la 6;
• mic dejun - de la 6 la 7;
• prânz - aproximativ 12;
• gustare de după-amiază - 16 ore;
• cina - până la ora 20:00;
• merg la culcare - până la ora 22:00.

Acest regim va ajuta corpul să se relaxeze și să se simtă energic pe tot parcursul zilei de lucru. Nu uitați că alimentele trebuie să fie sănătoase și nu prea grase.

Alimentație și somn adecvat

Se crede că, cu cât o persoană mănâncă mai multe alimente grase, cu atât doarme mai rău. Cum să vă restabiliți modelul de somn folosind alimentație adecvată?

Câteva sfaturi de la experți:

1. Nu este recomandat să mănânci cu trei ore înainte de a merge la culcare alimente grase. Pregătiți o salată de legume pentru cină, file de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Este util să mănânci un pumn de cireșe cu câteva ore înainte de culcare. Acest lucru promovează producția de melatonină.
3. Este bine să bei o băutură făcută din lapte cu o lingură de miere noaptea.
4. Ceaiul de musetel va calma sistemul nervos.
5. După-amiaza ar trebui să renunți la cafea. Oprește producția de hormon de somn.
6. Nu mâncați în exces în timpul cinei. Un stomac deranjat va duce inevitabil la tulburări de somn.

Sfaturi simple vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rutina zilnică. În câteva zile vei simți că somnul tău a devenit mai puternic și de calitate mai bună.

Activitatea fizică

Dacă faci mișcare zilnic, vei putea dormi mai bine și te vei simți mai alert. Este mai bine să evitați activitatea fizică seara târziu. Cea mai bună alegere înainte de culcare ar fi yoga.

Fără activitate fizică Metabolismul scade, producția de melatonină este perturbată, ceea ce duce la perturbarea tiparelor de somn. Corpul este proiectat în așa fel încât să funcționeze ziua și să se odihnească noaptea. Doar două ore pe săptămână Sală de gimnastică poate îmbunătăți semnificativ somnul.

Angajații de birou vor beneficia de mersul pe jos aer curat. De exemplu, după o zi de lucru, mergeți câteva opriri înainte de a vă urca în transport. În timpul zilei, asigurați-vă că vă încălziți și faceți exerciții. La prânz, dacă este posibil, ieși afară.

Motive pentru încălcarea regimului

Ce poate perturba somnul și de ce se întâmplă acest lucru? Unii oameni adorm în câteva secunde, în timp ce alții stau întinși în pat ore în șir fără să închidă ochii. Insomnia afectează mulți oameni de-a lungul vieții. Cum să restabiliți tiparele de somn la un adult și care sunt cauzele unor astfel de tulburări? Pot fi mai multe dintre ele:

• consum excesiv de cafea;
• sforăit;
• indigestie;
• boală însoțită de febră;
• sarcina;
• boli mintale.

Pentru a înțelege cum să restabiliți modelele de somn la un adult, este necesar să aflați motivul. Dacă vrei să dormi constant sau, dimpotrivă, suferi de insomnie, trebuie să consulți un medic.

Îmbunătățirea calității somnului

Pentru ca o noapte de odihnă să ajute corpul să se recupereze, trebuie să știi să te culci și să te trezești. Se întâmplă ca nici 10 ore de somn să nu amelioreze oboseala. În acest caz, calitatea sa este importantă, nu numărul de ore. Ce să faci dacă îți pierde modelul de somn, cum să-l restabiliți în moduri accesibile și simple?

În primul rând, acordați atenție patului. Ar trebui să fie confortabil. Este recomandabil să achiziționați o saltea și o pernă ortopedică.

Lenjeria de pat trebuie să fie curată și călcată.

Dormiți în haine confortabile, care nu restricționează mișcarea, realizate din materiale naturale.

În timpul somnului, camera trebuie să fie întunecată și liniștită. Atârnă perdele groase și întunecate pe fereastră. Eliminați prezența ceasurilor și a oricăror obiecte care scot sunete în cameră.

Cum să restabiliți tiparele de somn

Vă puteți reînnoi programul utilizând următoarea secvență de acțiuni.

Stabilirea normei de somn.

Încercăm să ne culcăm înainte de ora 23 și să ne trezim fără ajutorul unui ceas cu alarmă la ora cerută.

Introduceți un ritual de culcare. Pot fi multe opțiuni: o baie caldă, citirea cărții preferate, jocul cu copiii, ascultarea muzicii calmă.

Nu te mai uita la televizor seara.

Mănâncă cu trei ore înainte de culcare, nu bea cafea sau alcool.

Trezirea ar trebui să dea emoții pozitive. Setează-ți melodia preferată pentru ceasul cu alarmă.

Mâncăm un mic dejun sănătos, dar mâncare delicioasă. Răsfățați-vă cu cafea sau cu o bucată de ciocolată neagră.

Imaginează-ți întreaga zi în culori strălucitoare în capul tău. Acest lucru vă va încărca cu energie și bună dispoziție.

Cel mai important lucru în construirea unui program de somn-veghe este să nu îl tratați ca pe o pedeapsă. Fiecare zi ar trebui să aducă emoții bune unei persoane.

Pentru a ne asigura că programul dvs. de somn nu se rătăcește, decidem o rutină zilnică eficientă. Organismul trebuie să-și refacă rezervele de energie la funcționare corectă. În fiecare seară, pregătește-te pentru vise bune, așadar, când te culci, defilează prin momentele plăcute ale vieții din capul tău.