Și nu sunt carbohidrați. Carbohidrații și funcțiile lor
Carbohidrații sunt adesea amintiți cu înfior, crezând că sunt cauza excesului de greutate și a diferitelor boli. Dacă nu abuzați de ele, nu se va întâmpla așa ceva. Dimpotrivă, rolul carbohidraților în corpul uman este de a-i asigura reîncărcarea necesară. O persoană care nu se satură de ele pare bolnavă și obosită.
Ce sunt carbohidrații pentru oameni?
Carbohidrații sunt numiți în mod obișnuit compuși formați din atomi de carbon, oxigen și hidrogen. Acestea includ substanțe care conțin amidon și zahăr. Fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție. La urma urmei, moleculele lor conțin elemente diferite. De asemenea, este obișnuit să se clasifice carbohidrații ca:
- simple, care includ monozaharide și dizaharide;
- complex, care conține polizaharide.
Prima grupă include:
- glucoză;
- fructoză;
- galactoză;
- lactoză;
- zaharoză;
- maltoză.
Gustul lor dulce din produse este imposibil de observat. Se dizolvă rapid în apă. Aceste substanțe pot furniza rapid energie unei persoane, deoarece sunt ușor absorbite.
Al doilea grup conține amidon, fibre, glicogen și pectină.
Funcția la om
Pătrunși în corpul uman în principal din alimente vegetale, carbohidrații nu permit doar eliberarea de energie din acesta. Semnificația lor este enormă! Există și alte funcții importante pe care carbohidrații le îndeplinesc în corpul uman:
- Curățarea tractului gastrointestinal. Nu toate substanțele incluse în alimente sunt benefice pentru organismul uman. Datorită fibrelor și altor carbohidrați, are loc autocurățarea. Altfel, individul s-ar intoxica.
- Glucoza vă permite să hrăniți țesuturile creierului și mușchiului inimii și participă la formarea unei componente cheie pentru funcționarea ficatului - glicogenul.
- Creșterea imunității și protejarea organismului. Heparina previne coagularea excesivă a sângelui, iar polizaharidele pot umple intestinele cu substanțele active necesare pentru combaterea infecțiilor.
- Construcția corpului uman. Fără carbohidrați, apariția anumitor tipuri de celule în organism este imposibilă. Acidul nucleic și sinteza membranei celulare sunt exemple principale.
- Reglarea proceselor metabolice. Carbohidrații pot accelera sau încetini oxidarea.
- Ajută la descompunerea și absorbția proteinelor și grăsimilor din alimente. Rețineți că compatibilitatea diferitelor tipuri de carbohidrați cu proteinele și grăsimile este luată în considerare pentru a facilita descompunerea acestora.
Pentru ca carbohidrații să ajute și să nu dăuneze organismului uman, este necesar să le consumați în cantități limitate.
Boli cauzate de excesul de carbohidrați
Principala problemă pe care o poate obține o persoană din abuzul de carbohidrați sunt tulburările metabolice. Declanșează alte consecințe nedorite, în special:
- reducerea ratei de descompunere a nutrienților;
- dezechilibru hormonal;
- creșterea nivelului de depunere de grăsime datorită tranziției carbohidraților în molecule de grăsime;
- dezvoltarea sau progresia diabetului zaharat, deoarece celulele pancreasului care produc insulină sunt epuizate.
O creștere a nivelului de glucoză din sânge declanșează o serie de modificări negative. În special, crește probabilitatea ca trombocitele să se lipească împreună, ceea ce duce la formarea de cheaguri de sânge. Vasele de sânge în sine devin fragile, ceea ce agravează problemele cardiace și crește riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.
În cavitatea bucală, glucoza și fructoza în combinație cu acizii pot crea un mediu pentru dezvoltarea microflorei patogene. Ca urmare, smalțul dentar este distrus, se dezvoltă cariile, iar culoarea devine neatractivă.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?
Pentru a vă echilibra dieta, se recomandă să respectați următoarele standarde de aport de carbohidrați:
- Copiii cu vârsta sub un an trebuie să primească 13 g de carbohidrați la 1 kg de greutate;
- pentru un adult sub 30 de ani care nu suferă un efort fizic puternic, aveți nevoie de 300-350 g pe zi din aceste substanțe;
- după 30 de ani, norma scade cu 50 g;
- pentru femei, toate normele ar trebui să fie cu 30-50 g mai puțin;
- pentru persoanele implicate în sport și care duc un stil de viață activ, este permis să depășească norma cu 40-50 g pe zi.
Trebuie să existe cel puțin 20 g de fibre alimentare pentru ca autocurățarea intestinală să funcționeze bine.
Trebuie amintit că există posibilitatea unei reacții alergice la. Prin urmare, înainte de a le include în dieta bebelușului, este necesar să excludem posibilitatea intoleranței individuale. Este mai bine să faceți acest lucru dimineața.
Alimentele bogate în carbohidrați nu trebuie consumate seara, când procesele metabolice din organism încetinesc. În plus, energia pe care o vor elibera va rămâne nerevendicată. Acest lucru nu se aplică persoanelor care lucrează noaptea sau în ture. Pentru ei, trebuie să creați o dietă individuală.
Este util de știut că pentru unele produse dulci contează nu doar volumul de zaharuri din 100 g de produs, ci și cantitatea de umiditate. Apa este ușor îndepărtată din organism, lăsând monozaharidele la lucru. Dacă există multă cantitate în produs, atunci se poate dovedi că o persoană primește mai multă glucoză și alte zaharuri decât este necesar.
Un măr consumat în timpul zilei, care se presupune că poate furniza cantitatea necesară de fibre, nu va ajuta organismul. Aveți nevoie de până la 5 fructe neîndulcite pentru a ajunge la doza zilnică normală.
Nu trebuie să alegeți doar carbohidrați cu amidon sau monozaharide. Pentru a asigura organismului tot ce este necesar, echilibrul dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 1:1,5 în favoarea primelor (cereale, pâine etc.).
Dacă nu bei alimente care conțin multe dintre aceste elemente cu apă sau lichid, atunci riscul ca acestea să se transforme în grăsimi dacă se depășește rata de consum este redus. Prin urmare, este mai bine să bei la o oră după masă.
Sucurile proaspăt stoarse trebuie consumate diluate pentru a nu pune presiune asupra sistemelor interne și, în același timp, pentru a reduce conținutul de calorii al produsului.
Concluzia este simplă: dacă abordezi cu înțelepciune consumul de carbohidrați, consumul acestora nu va aduce decât beneficii organismului!
Pentru organismul nostru, carbohidrații sunt una dintre sursele cheie de energie. Astăzi ne vom uita la tipurile și, de asemenea, vom afla în ce alimente sunt conținute.
De ce oamenii au nevoie de carbohidrați?
Înainte de a ne uita la tipurile de carbohidrați, să înțelegem funcțiile acestora. Corpul uman are întotdeauna o rezervă de carbohidrați sub formă de glicogen. Are aproximativ 0,5 kg. 2/3 din această substanță se găsește în țesutul muscular, iar o altă treime în ficat. Între mese, glicogenul se descompune în glucoză, nivelând astfel fluctuațiile zahărului din sânge.
Fără să pătrundă carbohidrații în organism, rezervele de glicogen se epuizează în 12-18 ore. Dacă se întâmplă acest lucru, carbohidrații încep să se formeze din produși intermediari ai metabolismului proteic. Aceste substanțe sunt vitale pentru oameni, deoarece formează în principal energie în țesuturile noastre.
Deficit
Odată cu deficitul cronic de carbohidrați, aportul de glicogen din ficat este epuizat, iar grăsimile încep să se depună în celulele acestuia. Acest lucru duce la degenerarea ficatului și la perturbarea funcțiilor acestuia. Când o persoană consumă o cantitate insuficientă de carbohidrați în alimente, organele și țesuturile sale încep să folosească nu numai proteine, ci și grăsimi pentru sinteza energiei. Descompunerea crescută a grăsimilor duce la perturbarea proceselor metabolice. Motivul pentru aceasta este formarea accelerată a cetonelor (cea mai cunoscută dintre ele este acetona) și acumularea lor în organism. Când cetonele se formează în exces, mediul intern al corpului se „acidifică”, iar țesutul creierului începe treptat să fie otrăvit.
Exces
La fel ca și deficiența, carbohidrații în exces nu sunt de bun augur pentru organism. Dacă o persoană mănâncă prea mulți carbohidrați, nivelul de insulină și glucoză din sânge crește. Ca urmare, se formează depozite de grăsime. Acest lucru se întâmplă după cum urmează. Când o persoană nu mănâncă toată ziua după micul dejun, iar seara, venind acasă de la serviciu, decide să ia prânzul, gustarea de după-amiază și cina în același timp, organismul încearcă să lupte cu excesul de carbohidrați. Acesta este modul în care nivelul zahărului din sânge crește. Pentru ca glucoza să se deplaseze din sânge în celulele țesuturilor, este nevoie de insulină. Acesta, la rândul său, pătrunzând în fluxul sanguin, stimulează sinteza grăsimilor.
Pe lângă insulină, alți hormoni reglează metabolismul carbohidraților. Glucocorticoizii sunt hormoni ai cortexului suprarenal care stimulează sinteza glucozei din aminoacizi din ficat. Același proces este îmbunătățit.Funcțiile glucocorticoizilor și glucagonului sunt opuse insulinei.
Normă
Conform standardelor, carbohidrații ar trebui să constituie 50-60% din conținutul de calorii al alimentelor. Nu îi poți exclude din dieta ta, în ciuda faptului că ei sunt parțial „vinovați” pentru formarea de kilograme în plus.
Carbohidrați: tipuri, proprietăți
Pe baza structurii lor chimice, carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele includ mono- și dizaharide, iar cele din urmă – polizaharide. Să ne uităm la ambele clase de substanțe mai detaliat.
Carbohidrați simpli
Glucoză. Să începem să ne uităm la tipuri simple de carbohidrați dintre cei mai importanți dintre ei. Glucoza acționează ca o unitate structurală a cantității principale de poli- și dizaharide. În timpul metabolismului, se descompune în molecule de monozaharide. Ei, la rândul lor, în cursul unei reacții complexe sunt transformați în substanțe care sunt oxidate în apă și dioxid de carbon, care sunt combustibil pentru celule.
Glucoza este o componentă importantă în metabolismul carbohidraților. Când nivelul său în sânge scade sau concentrațiile mari fac imposibilă funcționarea normală a organismului (cum este cazul diabetului), persoana suferă de somnolență și își poate pierde cunoștința (comă hipoglicemică).
Pur (sub formă de monozaharid) se găsește într-un număr mare de legume și fructe. Următoarele fructe sunt deosebit de bogate în această substanță:
- struguri - 7,8%;
- cireșe și cireșe dulci - 5,5%;
- zmeură - 3,9%;
- căpșuni - 2,7%;
- pepene verde și prune - 2,5%.
Legumele bogate în glucoză includ dovleacul, varza albă și morcovii. Conțin aproximativ 2,5% din această componentă.
Fructoză. Este unul dintre cei mai comuni carbohidrați din fructe. Spre deosebire de glucoză, poate pătrunde din sânge în țesuturi fără participarea insulinei. Prin urmare, fructoza este considerată optimă pentru persoanele cu diabet. O parte din el ajunge la ficat, unde este transformat în glucoză - un „combustibil” mai versatil. Această substanță poate crește și nivelul zahărului din sânge, dar nu la fel de mult ca alți carbohidrați simpli. Fructoza este transformată în grăsime mai ușor decât glucoza. Dar principalul său avantaj este că este de 2,5 și, respectiv, de 1,7 ori mai dulce decât glucoza și, respectiv, zaharoza. Prin urmare, acest carbohidrat este folosit în locul zahărului pentru a reduce conținutul de calorii al alimentelor.
Cea mai mare parte a fructozei se găsește în fructe și anume:
- struguri - 7,7%;
- mere - 5,5%;
- pere - 5,2%;
- cireșe și cireșe - 4,5%;
- pepeni verzi - 4,3%;
- coacăze negre - 4,2%;
- zmeură - 3,9%;
- căpșuni - 2,4%;
- pepene galben - 2,0%.
Legumele conțin mai puțină fructoză. Cel mai mult poate fi găsit în varza albă. În plus, fructoza este prezentă în miere - aproximativ 3,7%. Se știe în mod sigur că nu provoacă carii.
Galactoză. Având în vedere tipurile de carbohidrați, ne-am familiarizat deja cu câteva substanțe simple care se găsesc sub formă liberă în alimente. Galactoza nu este așa. Formează o dizaharidă cu glucoză numită lactoză (aka zahăr din lapte) - principalul carbohidrat al laptelui și al produselor derivate din acesta.
În tractul gastrointestinal, lactoza este descompusă în glucoză și galactoză de către enzima lactază. Unii oameni suferă de intoleranță la lapte din cauza lipsei de lactază din organism. În forma sa nedigerată, lactoza este un bun nutrient pentru microflora intestinală. În produsele lactate fermentate, cea mai mare parte a acestei substanțe este fermentată până la acid lactic. Datorită acestui fapt, persoanele care au deficit de lactază pot consuma produse lactate fermentate fără consecințe neplăcute. În plus, ele conțin bacterii lactice, care suprimă activitatea microflorei intestinale și neutralizează efectele lactozei.
Galactoza, care se formează în timpul descompunerii lactozei, este transformată în glucoză în ficat. Dacă unei persoane îi lipsește enzima care este responsabilă pentru acest proces, poate dezvolta o boală precum galactozemia. Laptele de vacă conține 4,7% lactoză, brânză de vaci - 1,8-2,8%, smântână - 2,6-3,1%, chefir - 3,8-5,1%, iaurt - aproximativ 3%.
Zaharoza. Cu această substanță vom termina să ne uităm la tipuri simple de carbohidrați. Zaharoza este o dizaharidă care constă din glucoză și fructoză. Zahărul conține 99,5% zaharoză. Zahărul este descompus rapid de tractul gastrointestinal. Glucoza și fructoza sunt absorbite în sângele uman și servesc nu numai ca sursă de energie, ci și ca cel mai important precursor al glicogenului din grăsime. Deoarece zahărul este un carbohidrat pur care nu conține nutrienți, mulți oameni îl numesc o sursă de „calorii goale”.
Sfecla roșie este cel mai bogat produs în zaharoză (8,6%). Printre alte fructe de plante, se pot distinge piersici - 6%, pepene galben - 5,9%, prune - 4,8%, mandarina - 4,5%, morcovi - 3,5%. La alte legume și fructe, conținutul de zaharoză variază între 0,4-0,7%.
Ar trebui spuse și câteva cuvinte despre maltoză. Acest carbohidrat este format din două molecule de glucoză. se găsește în miere, melasă, produse de cofetărie, malț și bere.
Carbohidrați complecși
Acum să discutăm despre tipurile de carbohidrați complecși. Acestea sunt toate polizaharidele care se găsesc în dieta umană. Cu rare excepții, polimerii de glucoză pot fi găsiți printre aceștia.
Amidon. Este principalul carbohidrat digerat de oameni. Reprezintă 80% din carbohidrații consumați în alimente. Amidonul se găsește în cartofi și produse din cereale și anume: cereale, făină, pâine. Cea mai mare parte a acestei substanțe poate fi găsită în orez - 70% și hrișcă - 60%. Dintre cereale, cel mai scăzut conținut de amidon se observă în fulgii de ovăz - 49%. Pastele conțin până la 68% din acest carbohidrat. Pâinea de grâu conține 30-50% amidon, iar pâinea de secară 33-49%. Acest carbohidrat se găsește și în leguminoase - 40-44%. Cartofii conțin până la 18% amidon, așa că nutriționiștii îi clasifică uneori nu ca legume, ci ca alimente bogate în amidon, cum ar fi cerealele și leguminoasele.
inulină. Această polizaharidă este un polimer al fructozei, care se găsește în topinamburul și, într-o măsură mai mică, în alte plante. Produsele care conțin inulină sunt prescrise pentru diabet și prevenirea acestuia.
Glicogen. Este adesea numit „amidon animal”. Este format din molecule de glucoză ramificate și se găsește în produsele de origine animală și anume: ficat - până la 10% și carne - până la 1%.
Concluzie
Astăzi ne-am uitat la principalele tipuri de carbohidrați și am aflat ce funcții îndeplinesc. Acum abordarea noastră față de nutriție va fi mai semnificativă. Scurt rezumat al celor de mai sus:
- Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru oameni.
- Prea mult dintre ele este la fel de rău ca prea puțin.
- Cele simple includ mono- și dizaharide, iar cele complexe includ polizaharide.
Nu este un secret pentru nimeni că orice, chiar și cel mai sofisticat și exotic aliment din punct de vedere gastronomic, poate fi împărțit în elementele sale componente, al căror nume general este macronutrienți. Lista acestora este foarte scurtă și binecunoscută:
- proteine;
- grăsimi;
- carbohidrați.
În plus, fiecare produs conține apă, vitamine și microelemente în proporții diferite. În această formă dezasamblată, alimentele sunt absorbite de organism. Fiecare masă, în funcție de procentul de macronutrienți, are un efect diferit asupra bunăstării unei persoane. Chestia este că fiecare „cărămidă” are propria sa funcție și servește unor scopuri diferite. Acest articol va analiza mai atent carbohidrații și funcțiile acestora.
Alimentele bogate în energie sunt adesea asociate cu calorii. Recent, a devenit la modă excluderea alimentelor care conțin carbohidrați din dietă, deoarece se crede că acest lucru reduce aportul de calorii. Există, desigur, ceva adevăr în această abordare. Mai ales dacă ești un atlet profesionist. Cu toate acestea, primul lucru.
Știința cunoaște două tipuri de ele: monozaharide și dizaharide. Dintre monozaharide, cele mai frecvente și găsite în formă liberă în natură sunt glucoza și fructoza. Se găsesc în sucurile și fructele proaspăt stoarse. Lanțul de monozaharide, după cum sugerează și numele, este cel mai simplu, ceea ce facilitează absorbția lor rapidă de către organism. Formula dizaharidelor (zaharoză, maltoză, lactoză) este un lanț de reziduuri a mai multor monozaharide. Dizaharidele se găsesc în produsele lactate (lactoză), (zaharoză) și în unele cereale (maltoză).
Un alt nume pentru ele este polizaharide; ele constau din câteva mii de reziduuri de monozaharide, adică au un lanț lung și ramificat de carbohidrați mai simpli. Cei mai renumiți reprezentanți ai acestui grup sunt pectina, celuloza, amidonul și glicogenul. Carbohidrații din acest grup nu sunt absorbiți de organism în forma lor originală. Descompunerea lor în forme simple și ușor de digerat necesită o cheltuială semnificativă de energie. Unele tipuri (fibre) nu sunt deloc digerate. Acest lucru ajută la utilizarea lor ca stimulent pentru activitatea tractului gastrointestinal și curățarea acestuia de toxine. În plus, glicogenul, de exemplu, este un material de construcție pentru organism (ficat, mușchi).
După ce am aflat ce sunt carbohidrații, este logic să revenim la întrebarea cu privire la beneficiile acestora pentru organism. Este evident că formele lor complexe sunt utile și chiar necesare pentru buna funcționare a organismului datorită faptului că îndeplinesc o funcție de construcție și de nutriție.
Datorită faptului că polizaharidele se descompun cu un consum mai mare de energie și sunt absorbite mai lent, practic nu se depun sub formă de grăsime, deoarece pur și simplu nu au timp. Dimpotrivă, monozaharidele sunt absorbite mult mai repede și intră direct în sânge, provocând așa-numitul „salt de carbohidrați”, adică măresc brusc energia. Iar consumul lor excesiv, în lipsa unui consum mare de energie, duce la procesarea carbohidraților și la acumularea lor sub formă de grăsime.
Trebuie să știi ce sunt carbohidrații pentru a construi o dietă sănătoasă. Utilizarea formelor complexe și simple este obligatorie pentru organism, în caz contrar procesele (inclusiv cele mentale) încetinesc, apar letargie și apatie.
