Alergarea și creierul: cum afectează exercițiul conexiunile funcționale? Este adevărat că alergatul este bun pentru creier.

„Alergarea este o cale către conștientizare și încredere în sine: poți alege calea extremelor și poți experimenta realitatea dură a limitelor tale fizice și mentale sau poți alerga pe îndelete pe o potecă retrasă, urmărind pământul învârtindu-ți sub picioarele tale.” - Doris Brown Heritage - alergătoare).

Cunoști acest sentiment? Vă cufundați în contemplarea stării voastre emoționale și fizice în timp ce alergați? Îți place vântul care îți bate în față și libertatea de a fi singur cu gândurile departe de casă? După o alergare bună, s-ar putea să vă simțiți clar din punct de vedere mental și gata să primiți informații noi. Sau poți observa că perspectiva ta asupra lumii a devenit mai pozitivă, iar anxietatea ta s-a domolit și totul nu mai este atât de rău pe cât părea. Aceste sentimente au o explicație științifică. Cercetările în domeniul neuroștiinței arată că exercițiile aerobice afectează nu numai sănătatea generală și corpul unei persoane, ci și mai precis dezvoltarea clarității cognitive și a bunăstării emoționale.

Este general acceptat că o persoană se naște cu un anumit număr de neuroni și, până la maturitate, formarea de noi neuroni se oprește. Cu toate acestea, există motive pentru a respinge acest punct de vedere. Studiile pe animale au descoperit că neuronii se formează în creier de-a lungul vieții.

Karen Postal, președintele Academiei Americane de Neuropsihologie Clinică, susține că singura activitate care poate declanșa formarea de noi neuroni este exercițiul aerobic viguros. „Dacă faci exerciții fizice intens – timp de 30 până la 40 de minute – încep să se nască noi celule ale creierului”, explică Postal. Nu există nimic mai bun decât să transpirați pe banda de alergare sau în aer liber pentru a promova sănătatea mintală pe termen lung.

Toleranța la experiențele negative

Conform cercetărilor efectuate de Emily Bernstein și Richard McNally, exercițiile aerobice ajută la depășirea emoțiilor negative. Bernstein este alergător și își descrie hobby-ul astfel: „Observ că mă simt în mod clar mai bine atunci când duc un stil de viață activ.” Era interesată să afle de ce se întâmplă acest lucru și cum funcționează exact exercițiile. Scopul studiului a fost de a afla modul în care exercițiile fizice afectează reacțiile emoționale. Participanții la experiment au trebuit să se întindă sau să joace timp de 30 de minute, după care li s-a arătat o scenă tristă dintr-un film. Participanții au descris apoi experiențele lor. S-a dovedit că cei care au alergat timp de 30 de minute au reușit să facă față emoțiilor negative mai repede decât cei care au făcut doar exerciții de întindere.

Consolidarea memoriei de lucru

Un studiu recent realizat de Lin Li et al., „Exercitul aerobic intens crește activitatea corticală implicată în memoria de lucru: un studiu RMN funcțional al studenților de colegiu pentru femei”, examinează efectele exercițiilor aerobice asupra funcției cognitive. A fost studiat efectul unei serii de activități fizice intense asupra memoriei de lucru. La experiment au participat 15 fete. Ei au fost examinați folosind RMN după un set de exerciții aerobe în timp ce efectuau o sarcină specială care activa memoria de lucru. S-a înregistrat o creștere a proceselor de control ale cortexului cerebral și lobului frontal al emisferei stângi. Astfel, cercetătorii au descoperit că „activitatea fizică intensificată stimulează memoria de lucru la nivel macro-neural”. Experimentul a demonstrat legătura dintre exercițiile de antrenament aerobic și memoria îmbunătățită.

Să rezumam

Data viitoare când mergi la alergat, amintește-ți că are beneficii neprețuite pentru sănătatea ta. Acest lucru nu numai că vă ajută creierul din punct de vedere neurologic, dar vă îmbunătățește și starea emoțională. Abilitățile cognitive, cum ar fi memoria, se vor îmbunătăți cu siguranță ca urmare a antrenamentului, iar perspectiva ta asupra vieții va deveni mai pozitivă. Dacă încă nu te-ai apucat de alergat, scoate-ți vechii pantofi de alergat și încearcă-i.

Scriitoarea Joyce Carol Oates a scris odată într-o rubrică din New York Times că „La o persoană care alergă, mintea se mișcă cu corpul... în ritm cu picioarele și brațele.”. Regizorul Casey Neistat a spus pentru Runner's World toamna trecută că alergarea îi aduce uneori claritate mentală. „Pentru fiecare decizie importantă pe care am luat-o în ultimii opt ani, eu am candidat primul”, a spus el publicației. Dar poate cel mai bun este un alergător pe nume Monte Davis din The Joy of Running (1976): „Este greu să alergi și să-ți faci milă de tine în același timp. În plus, după o perioadă lungă, sunt ore de claritate și echilibru.”

După o alergare bună, uneori te poți simți ca o persoană complet nouă. Și acest lucru este literalmente adevărat. Aproximativ trei decenii de cercetare în neuroștiință au găsit o legătură consistentă între exercițiul aerobic și claritatea cognitivă ulterioară. Dar cea mai interesantă descoperire în acest domeniu este neurogeneza.

Nu cu mult timp în urmă, cele mai strălucite minți ale umanității credeau că creierul nostru a primit un anumit număr de neuroni, al căror număr nu a crescut la vârsta adultă. S-a dovedit că aceasta a fost o concepție greșită. Studiile pe animale au arătat că noi neuroni se formează în creier de-a lungul vieții. Și acum se știe că exercițiile aerobice viguroase declanșează nașterea de noi neuroni, spune Karen Postal, președintele Academiei Americane de Neuropsihologie Clinică.

Interesant este că noi celule sunt produse în hipocamp, o zonă a creierului asociată cu învățarea și memoria. Acest lucru poate ajuta la explicarea, cel puțin parțial, de ce multe studii au găsit o legătură între exercițiile aerobice și îmbunătățirea memoriei. „Dacă faci exerciții fizice până transpiri – aproximativ 30 până la 40 de minute – generezi noi celule cerebrale”, spune Postal, care este ea însăși alergătoare. „Acest lucru se întâmplă chiar în zona asociată cu memoria.”

Modificări după jogging au fost înregistrate și în lobii frontali ai creierului. O activitate crescută în aceste zone se observă după ce oamenii adoptă obiceiuri de activitate fizică pe termen lung. După 30 până la 40 de minute de exerciții aerobice viguroase, cercetătorii au observat o creștere a fluxului sanguin în această zonă, care este asociată cu planificarea anticipată, atenția și concentrarea, stabilirea obiectivelor și gestionarea timpului.

Această regiune a creierului este, de asemenea, asociată cu reglarea emoțiilor, ceea ce ajută la explicarea rezultatelor unui studiu recent realizat de profesorul de psihologie de la Universitatea Harvard, Emily E. Bernstein. Ea aleargă și este interesată de schimbările pe care le provoacă în creierul ei. „Observ că mă simt mai bine când sunt activ”– spune Eimli. Ea a fost interesată de studiile de intervenție din ultimii ani care sugerează că persoanele cu probleme de dispoziție sau de anxietate beneficiază de exerciții fizice. Bernstein a vrut să știe de ce a funcționat.

Pentru a afla, ea a folosit o versiune a unui experiment clasic în rândul cercetătorilor care studiază emoțiile. Împreună cu colegul său Richard J. McNally, au jucat scena finală din filmul Champ (1979) pentru un grup de subiecți de testare. Iată episodul:

Înainte de vizionare, unii dintre cei 80 de participanți au făcut jogging timp de 30 de minute; restul subiecților nu au făcut nimic. După vizionare, toată lumea a completat un chestionar pentru a indica cât de impresionați au fost de film. Apoi toți au muncit din greu timp de 15 minute, după care au verificat din nou cum se simt. Participanții la studiu care au mers pentru o alergare de 30 de minute s-au recuperat dintr-o scenă emoțională mai repede decât alții. Cei care inițial s-au simțit mai rău au primit beneficii deosebite din alergare. Emily Bernstein efectuează în prezent mai multe cercetări pentru a determina exact de ce și cum funcționează acest lucru.

Există un alt mare beneficiu pentru creier asociat alergării. În timp ce cronometrați mile, creierul tău este în nori. Mindfulness, sau concentrarea pe aici și acum, aduce mari beneficii vieții tale, așa cum arată un număr tot mai mare de dovezi științifice. Și totuși, visarea cu ochii deschiși și reveria nu sunt mai puțin importante. De exemplu, iată un fragment dintr-un articol pe care trei psihologi l-au publicat în 2013 în jurnalul Frontiers in Psychology:

„Mintea rătăcește, fie prin alegere, fie din întâmplare, și aduce recompense tangibile atunci când este aliniată cu obiectivele și aspirațiile semnificative personal. Uneori trebuie să recitim un rând de text a treia oară, deoarece atenția s-a îndepărtat de subiect.... Pierderea de câteva minute este o pierdere minoră dacă distracția ne-a permis să înțelegem în sfârșit de ce ceva ce ai spus l-a supărat pe șeful atât de mult săptămâna trecută. Să te întorci acasă de la magazin fără ouă, a cărui cumpărare a fost scopul de a merge la supermarket, este doar o supărare dacă în acest timp ți-a venit decizia de a cere o promovare, de a schimba locul de muncă sau de a te întoarce la studii.”.

Este dificil să măsori beneficiile rătăcirii minții, dar asta nu înseamnă că nu are valoare. Alergarea pentru o lungă perioadă de timp duce în mod fiabil la o stare de spirit similară. În mai multe studii recente, oamenii de știință au încercat să afle la ce se gândesc alergătorii profesioniști și amatori în timp ce aleargă mile. Aproape întotdeauna gândurile nu sunt despre afaceri. Nu contează. După cum a scris Haruki Murakami în cartea sa despre ce vorbesc când vorbesc despre alergare: „Când fug, în jurul meu se formează un anumit gol. Ai putea spune că fug pentru a mă regăsi chiar în acest gol. Deși încă are scurgeri - există câteva gânduri ca acesta care plutesc în el și din când în când dau peste ele».

O modalitate foarte bună de a crește activitatea creierului este să te angajezi în multe activități care sunt asociate cu un cuvânt, în special cuvântul „exercițiu”.
Având în vedere că exercițiul potrivit pentru durata potrivită este cea mai bună metodă de a accelera în siguranță indicatorii fizici ai abilităților mentale... Creierul în sine.

Există șase modalități principale de a crește diferite aspecte ale puterii creierului prin diferite tipuri de activități. Ele oferă baza celulară pentru creșterea creierului.

1. Neurogeneza - crearea de noi celule nervoase. Enrieta van Praag, liderul multor studii pe tema sportului și a sănătății creierului, susține că cel puțin 45 de minute de alergare, care ne accelerează ritmul cardiac la 75% din maxim, vor crea noi celule nervoase care „trăiesc” timp de 21 de zile. . Trebuie să învățăm ceva nou
să scriem informații în ele, garantând astfel existența lor pe termen lung în beneficiul nostru.

2. Dezvoltarea vasculară - crearea de artere, vene și capilare noi și mai puternice. Creierul este format din aproximativ 2% din greutatea corporală a unei persoane, dar consumă aproximativ 20% din oxigen. Capacitatea de a primi mai mult oxigen livrat creierului ajută la creșterea eficienței generale a sistemului nervos prin crearea de noi capilare, care pot păstra sobrietatea mentală în cazurile de leziuni cerebrale, când unele dintre capilare mor din cauza deformarii fizice a cortexului nostru. Acest efect este provocat și de alergarea timp de 45 de minute.

3. Biogeneza mitocondrială – crearea de „surse de energie” mai multe, mai mari și mai dense în fiecare celulă. Acest lucru se întâmplă atunci când rulați pe distanțe lungi la viteze mici.

4. Factorul neurotrofic derivat din creier - adesea denumit „una dintre minunile creierului nostru”. Pot da o analogie comparând sistemul nervos central cu plantele. Imaginați-vă că sunteți grădinar și că cultivați un anumit tip de plantă. Unul dintre ele are un număr foarte mic de rădăcini și se ține cu greu de sol, al doilea este bogat în ceea ce este un dezavantaj al primului. Ce poți face în această situație? Desigur, cumpărați un produs nou pentru a ajuta planta neputincioasă să crească. Acest lucru descrie frumos situația cu un factor neurotrop care face ca dendritele să devină „pufoase” și mari ca număr.

5. Neurotransmițători, care în cultura populară sunt numiți „hormoni ai fericirii” - substanțe care sunt produse în mod natural în timpul activităților sportive, dacă încărcăturile sunt suficient de bune ca timp și intensitate. De obicei, alergarea, de exemplu, determină creierul nostru să sintetizeze și să elibereze mai multă norepinefrină, anandamidă și faimosul trio „fericire” format din dopamină, serotonină și endorfină.
Imaginează-ți cum s-ar putea schimba viața ta dacă orice obstacole și probleme nu te-ar face să te simți neajutorat, ci, dimpotrivă, te-ar stimula să iei acțiuni semnificative. Această influență se extinde la capacitatea de a cunoaște o fată și de a finaliza cu calm examenul ( Stresul este rău pentru productivitate) și să efectueze în public. Acesta este motivul pentru stima de sine ridicată a sportivilor.

6. Capacitatea pulmonară maximă este o măsurare a capacității maxime de ventilație măsurată în milimetri de oxigen relativ la un kilogram din masa corporală pe minut. Cel mai corect mod de a crește acest parametru este să alergi cât mai repede cu un kilometru, făcând repetări între alergare și mers. Capacitatea pulmonară este sosul secret pentru alergători și bicicliști. Cu cât mai mult oxigen poate fi stocat în plămâni, cu atât mai bine poți să gândești, să-ți testezi rezistența mai mult timp și să fii alert și plin de energie. Consider că lucrul la acest parametru este cel mai important atunci când scopul tău este creșterea cognitivă. După cum am spus mai devreme, creierul consumă 20 la sută din tot oxigenul, așa că, satisfăcându-și pe deplin nevoile, putem performa la maximum potențialul nostru!

cum să începeți să rulați corect

Scriitorul Joyce Carol Oates odată a scris într-o rubrică pentru New York Times că„La o persoană care alergă, mintea se mișcă cu corpul... în ritm cu picioarele și brațele.”. Regizat de Casey Neistat toamna trecută spuse la revista Runner's World că uneori doar alergatul îi aduce claritate mentală. „Pentru fiecare decizie importantă pe care am luat-o în ultimii opt ani, eu am candidat primul”, a spus el publicației. Dar probabil că e cel mai bine un alergător pe nume Monte Davis în The Joy of Running (1976):„Este greu să alergi și să-ți faci milă de tine în același timp. În plus, după o perioadă lungă, sunt ore de claritate și echilibru.” Te confrunți cu blocaj creativ? Mergi la alergat. Încerci să iei o decizie care să-ți schimbe viața? Mergi la alergat. Te simți iritabil, trist sau doar plictisit? Trebuie să alergi, să alergi, să alergi.

După o alergare bună, uneori te poți simți ca o persoană complet nouă. Și acest lucru este literalmente adevărat. Aproximativ trei decenii de cercetare în neuroștiință au găsit o legătură consistentă între exercițiul aerobic și claritatea cognitivă ulterioară. Dar cea mai interesantă descoperire în acest domeniu este neurogeneza.

Nu cu mult timp în urmă, cele mai strălucite minți ale umanității credeau că creierul nostru a primit un anumit număr de neuroni, al căror număr nu a crescut la vârsta adultă. S-a dovedit că aceasta a fost o concepție greșită. Studiile pe animale au arătat că noi neuroni se formează în creier de-a lungul vieții. Și acum se știe că exercițiile aerobice viguroase declanșează nașterea de noi neuroni, spune Karen Postal, președintele Academiei Americane de Neuropsihologie Clinică.

Interesant este că noi celule sunt produse în hipocamp, o zonă a creierului asociată cu învățarea și memoria. Acest lucru poate ajuta la explicarea, cel puțin parțial, de ce multe studii au găsit o legătură între exercițiile aerobice și îmbunătățirea memoriei. „Dacă faci exerciții fizice până transpiri – aproximativ 30 până la 40 de minute – generezi noi celule cerebrale”, spune Postal, care este ea însăși alergătoare. „Acest lucru se întâmplă chiar în zona asociată cu memoria.”

Cultura fizică devine din ce în ce mai răspândită în lumea modernă. Unii oameni preferă să se angajeze în fitness, alții le place scufundările sau joacă în mod regulat fotbal. Popularitatea unei astfel de distracție fizică activă pentru o parte semnificativă a populației obligă producătorii să creeze noi echipamente de exerciții, îmbrăcăminte și încălțăminte pentru practicarea oricărui sport, să dezvolte sisteme de nutriție sănătoase, agenți farmacologici speciali și metode de antrenament. Un număr mare de ingineri, medici, oameni de știință și alți specialiști sunt implicați în acest lucru. Unul dintre domeniile cărora le sunt consacrate în prezent multe lucrări științifice este studiul influenței diferitelor sporturi asupra proceselor fiziologice și mentale din corpul uman.

Se știe că jocul oricărui instrument muzical necesită un nivel ridicat de coordonare între ochii și mâinile interpretului, iar jocul de golf vă permite să dezvoltați un simț mai clar al spațiului și distanțelor, ceea ce are loc împreună cu o îmbunătățire a structurii acelor zone. ale creierului care sunt responsabile de funcțiile motorii umane . Aceste tipuri de activități dezvoltă abilități specifice și sunt oarecum diferite de sporturile de ciclism, dintre care unul este alergarea pe distanțe lungi.

Mulți oameni aleargă în mod regulat cross-country, ceea ce nu necesită condiții speciale și este cel mai accesibil mod de a menține un nivel ridicat de sănătate. Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Arizona au încercat să afle ce efect au sarcinile sistematice de alergare pe termen lung asupra interacțiunii zonelor individuale din creierul uman și asupra dezvoltării abilităților sale mentale.

Cercetătorii au selectat câteva zeci de oameni tineri și sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani, de sex, condiție fizică (greutate, înălțime, nivel de fitness) și educație diferită. Unii dintre voluntari făceau jogging constant, în timp ce alții duceau un stil de viață normal. Tuturor participanților li s-a scanat activitatea diferitelor părți ale creierului zilnic și imediat după trezire folosind RMN pentru a determina cantitatea și calitatea conexiunilor funcționale dintre ei.

Rezultatele acestui studiu au arătat că alergarea a îmbunătățit multe funcții cognitive ale creierului, care includ planificarea, luarea deciziilor și capacitatea unei persoane de a trece rapid de la o sarcină la alta. Toți acești indicatori au fost semnificativ mai mari în rândul alergătorilor decât în ​​rândul celor care nu au acordat atenție educației fizice. Până de curând, oamenii de știință credeau că alergarea este un sport ciclic în care toate mișcările se repetau în mod constant. Munca de rutină și monotonă în timpul joggingului nu a fost considerată un factor semnificativ care influențează calitatea funcției creierului, dar aceasta s-a dovedit a fi o judecată incorectă.

Cercetătorii au analizat date similare la persoane mai în vârstă și mai mature și au ajuns la concluzia fără echivoc că jogging-ul ajută la menținerea abilităților intelectuale excelente pentru mulți ani de viață. De asemenea, antrenamentul regulat de alergare a redus semnificativ riscul unei persoane de a dezvolta boli neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi demența, Alzheimer și bolile Parkinson.