0 94,1k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Ghid pentru o alimentație adecvată pentru sănătate și pierdere în greutate, opțiuni de meniu

Nutriția adecvată este o dietă care promovează funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care te ajută să mănânci hrănitor, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpussevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații visează să scape de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.

Împărțiți dieta zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau în 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.

În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să-ți „incorporezi” corpul într-un stil de viață activ și să nu te epuizezi cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru a pierde rapid în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

Faceți ceva cardio ușor la sală:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:

• înmulțiți propria greutate cu 10;
• la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
• înmulțiți valoarea totală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:

Starea corpului uman este o reflectare completă a ceea ce mănâncă. De regulă, oamenii care mănâncă alimente sănătoase devin rar obezi, nu au probleme de sănătate și sunt mereu într-o dispoziție bună. Alimentația corectă are un efect benefic asupra organismului, dar nu toată lumea înțelege ce se află exact în spatele acestui concept. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să studiați dieta și să creați un meniu alimentar sănătos pentru săptămână.

Ce include nutriția adecvată pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, majoritatea oamenilor recurg la diverse diete care includ anumite restricții privind alimentele, ducând astfel la pierderea în greutate. La sfârșitul dietei, greutatea revine. În cazul unei alimentații adecvate, în care se asigură o dietă variată, organismul se adaptează la alimente sănătoase, din care felurile de mâncare sunt pregătite corect și, prin urmare, majoritatea oamenilor decid să continue să mănânce corect tot timpul.

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate implică o respingere completă a alimentelor nesănătoase, care includ produse de patiserie, alimente grase, picante, sărate și prăjite, tot felul de alimente procesate, sosuri nesănătoase, băuturi care conțin coloranți, alcool și cantități mari de zahăr.

Trebuie să evitați complet alimentele grase

Un înlocuitor excelent pentru junk food, care nu are locul într-o dietă sănătoasă, sunt alimentele sănătoase care furnizează suficient organismului proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, ceea ce ajută la pierderea în greutate.

Planul de nutriție include 5 mese, în care trebuie consumate următoarele alimente:

• Carne cu conținut minim de grăsime. Acesta poate fi curcan sau pui fără piele, precum și carne de vițel slabă sau iepure.
• Peste si fructe de mare.
• Produse lactate, al căror conținut de grăsime, la fel ca și carnea, ar trebui să fie minim.
• ouă.
• Fructe și legume de sezon.
• Paste, pâine, exclusiv din făină integrală.
• Fasole.
• Cereale.
• Nuci.
• Uleiuri vegetale.

Mănâncă mai multe nuci

Este destul de ușor să creați un meniu săptămânal aproximativ care vă va ajuta să obțineți o pierdere în greutate adecvată și eficientă. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce alimente sunt furnizate pentru fiecare dintre cele 5 mese. Planul de meniu include:

• Pentru prima ta masă, care are loc la scurt timp după trezire, alimentele bogate în carbohidrați sunt ideale. Sunt carbohidrații care pot încărca organismul cu energie, vigoare și pot activa metabolismul. Un exemplu de mic dejun adecvat este terciul gătit cu apă sau lapte și fructe.
• Prima și a doua gustare, necesare pentru a potoli senzația de foame dintre mesele principale, pot arăta ca produse din lapte fermentat sau brânza de vaci, precum și fructe și legume proaspete și uscate.
• La ora prânzului, organismul trebuie să fie alimentat cu proteine, carbohidrați și fibre. Prin urmare, preparatele pe bază de carne slabă sau pește, care pot fi servite cu legume în orice variație ca garnitură, sunt cea mai bună opțiune.
• Cina trebuie să fie hrănitoare, dar să nu suprasoliciteze organismul. Prin urmare, preparatele pe bază de brânză de vaci sau leguminoase și legume vor fi soluția optimă.

Ținând cont de planul de nutriție recomandat și, de asemenea, după ce ați decis ce alimente trebuie incluse într-o dietă sănătoasă care vă permite să obțineți cu ușurință pierderea în greutate, puteți crea un meniu de nutriție sănătos pentru săptămână și îl puteți folosi ca exemplu. Pentru ușurarea percepției informațiilor, a fost creat următorul tabel, care vă permite să studiați o dietă săptămânală ușor de urmat acasă.

Mâncăruri cu brânză de vaci pentru cină

Nutriție adecvată pentru fiecare zi

Meniu de nutriție adecvat pentru sportivi

Dieta sportivilor include consumul acelorași alimente ca o dietă sănătoasă pentru orice altă persoană.

Diferă doar prin faptul că sportivilor li se asigură un număr mai mare de mese, precum și o dietă suplimentată cu suplimente alimentare și vitamine, sau complexe care ajută la completarea organismului cu tot ce este necesar.

Crearea unui eșantion de meniu pentru sportivi este puțin mai dificilă decât pentru o persoană care dorește să slăbească. Acest lucru se datorează faptului că planul de dietă și nutriție pentru sportivi ar trebui întocmit de specialiști, pe baza complexității și frecvenței sarcinilor, precum și a obiectivelor urmărite de sportivi, de exemplu, tăierea sau câștigarea masei musculare. În ciuda acestui fapt, puteți crea un meniu exemplu pentru săptămâna pentru sportivi, pe baza recomandărilor generale, care arată astfel:

• Pentru sportivi, o dietă sănătoasă trebuie să includă cu siguranță un mic dejun copios care să ajute organismul să devină mai activ și să se trezească. Pentru a face acest lucru, atunci când mâncați, trebuie să vă asigurați că este îmbogățit cu carbohidrați și proteine. Pe parcursul săptămânii, puteți alterna preparate precum o omletă proteică cu pâine prăjită și legume, fulgi de ovăz cu lapte și miere sau fructe proaspete, uscate, un shake proteic, ouă fierte cu legume.

Fulgi de ovaz cu lapte si miere la micul dejun

• Ca al doilea mic dejun, mai ales dacă ați avut înainte un antrenament cardio, este recomandat să consumați o porție de proteine, carbohidrați și vitamine. Prin urmare, puteți alterna zilnic terci și garnituri în meniul săptămânal. De exemplu, hrișca se potrivește bine cu file de pui fiert sau înăbușit și legume, orez cu pește, fulgi de ovăz cu chifteluțe sau cotlete de vită. Este necesar să includeți cât mai mult posibil legume în dieta sportivilor, dintre care cele mai sănătoase sunt cele care nu au suferit tratament termic.
• La prânz, corpul trebuie să fie bine hrănit, mai ales dacă antrenamentul de forță a fost efectuat înainte de această masă. Un meniu săptămânal aproximativ include consumul de feluri de început de tot felul, precum și feluri secunde, care constau în legume, precum și preparate preparate din carne sau pește.
• La câteva ore după prânz, sportivul ar trebui să aibă a patra masă - o gustare de după-amiază. Ca gustare de după-amiază, puteți mânca brânză de vaci, produse lactate fermentate și fructe.
• Cina pentru sportivi este o masă ușoară care nu supraîncărcă corpul înainte de culcare, timp în care ar trebui să se odihnească. Prin urmare, un fel de mâncare proteică ușoară, precum și niște carbohidrați, este maximul pe care și-l poate permite un sportiv. O probă de meniu de cină este o omletă aburită cu legume, brânză de vaci sau prăjituri cu brânză, o bucată de piept de pui fiert sau copt cu legume, un preparat de pește, fructe de mare.

Cheesecake pentru cină

• Planul de nutriție al sportivului include și o a doua cină, care se ia cu puțin timp înainte de culcare. În acest moment, organismul are nevoie de o altă porție de proteine, care poate fi obținută printr-un shake proteic sau brânză de vaci.

Alimentația sănătoasă pentru sportivi este cheia aptitudinii lor fizice și a performanței, așa că aceștia își iau dieta în serios.

Meniu pentru adolescenți

Majoritatea părinților nu acordă suficientă atenție alimentației adolescenților, starea de sănătate a jumătate dintre aceștia lasând de dorit. Nu ar trebui să închideți ochii la acest lucru, deoarece în viitor, adolescenții se vor confrunta cu o mulțime de probleme cauzate de lipsa unei alimentații sănătoase.

Alimentatia sanatoasa pentru adolescenti, ca si in acele cazuri cand este urmata pentru slabit, punerea in ordine a organismului, presupune folosirea alimentelor potrivite si sanatoase care aduc beneficii maxime organismului.

Refuzul de la mâncarea preferată, dar nesănătoasă a adolescenților, trebuie să fie categoric. Pentru ca trecerea la o dietă sănătoasă acasă să se realizeze corect, este necesar să se creeze un meniu pentru săptămână, care să conțină mai multe opțiuni pentru feluri de mâncare care pot fi oferite ca una sau alta masă pentru un adolescent.

Pentru a vă asigura că hrana necesară pătrunde în organism la momentul potrivit, puteți folosi următoarele recomandări, cu ajutorul cărora vă puteți construi cel mai complet concept despre ceea ce ar trebui să fie meniul săptămânal pentru adolescenți. Având în vedere ritmul de viață al majorității adolescenților, aceștia nu au timp pentru cinci mese pe zi. Prin urmare, numărul optim de mese este de 3 mese principale și o gustare opțională.

Atunci când creați un meniu săptămânal pentru adolescenți, ar trebui să utilizați următoarele recomandări:

• În timpul săptămânii, cel puțin 25% din toate alimentele pe care intenționați să le consumați în timpul zilei ar trebui să fie consumate în timpul micul dejun. Cea mai bună opțiune de mic dejun pentru adolescenți este terciul, de obicei fulgi de ovăz, orez sau hrișcă cu lapte. Puteți adăuga fructe în terci. Uneori este problematic să hrănești un adolescent terci de dimineață, mai ales dacă acest fel de mâncare a apărut anterior în dieta sa extrem de rar. Insa un adolescent trebuie sa aiba mancare calda pe masa, asa ca poti inlocui terciul cu peste sau produse din carne slabe in grasimi, legume, atat crude, cat si dupa tratament termic. În fiecare două zile, puteți servi pâine prăjită caldă cu brânză sau carne de porc fiartă de casă și legume la micul dejun. Dintre băuturi, ar trebui să se acorde preferință ceaiului, cacaoului, sucurilor de casă și compotului. La micul dejun este potrivită și caserola cu brânză de vaci, carne sau legume.

Pește slab la micul dejun

• În timpul celei de-a doua mese, care are loc la prânz, adolescenții trebuie să mănânce primul fel, sub formă de supă cu bulion de carne sau de legume, supă de varză, precum și felul al doilea. Dacă ați avut terci la micul dejun, atunci este mai bine să evitați să-l mâncați la prânz. În schimb, este mai bine să mănânci o porție de carne sau pește, completată cu legume. Ora prânzului este optimă pentru consumul de fructe, pe baza cărora se pot pregăti salate și deserturi.
• Cina pentru adolescenți, precum și pentru persoanele care încearcă să slăbească, precum și pentru sportivi, nu ar trebui să supraîncărcă organismul. Prin urmare, o omletă cu legume, sau o caserolă din legume de sezon, carne slabă, pește, brânză de vaci și alte preparate pe bază de aceste produse sunt perfecte ca o cină ușoară. În plus, înainte de culcare, puteți bea un pahar de produse lactate fermentate.
• În ceea ce privește o gustare suplimentară, cum ar fi o gustare de după-amiază, nu trebuie să fie excesiv de sățioasă. Dacă un adolescent își exprimă dorința de a lua o gustare, atunci ca o gustare de după-amiază îi puteți oferi lapte, chefir, iaurt sau lapte copt fermentat, prăjituri și fructe.

Programul de nutriție adecvat, precum și alimentele din dietă, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea organismului în timpul activității fizice, sunt similare. Diferențele pot fi urmărite doar în numărul de mese, conținutul caloric al alimentelor și mărimea porțiilor.

Bună ziua, dragii mei cititori, astăzi vă împărtășesc un articol pe care l-am găsit pe site-ul „Eden culinar”, mi-a plăcut foarte mult, totul este descris clar și simplu în el și oferă recomandări și rețete foarte bune. Cred că veți găsi și informații utile în el.

Și iată-o.

Alimentație adecvată. Meniu pentru saptamana.

Planificarea meniului pentru săptămână economisește bani, timp și spațiu în frigider. Dacă ții cont de un plan brut de acțiune în bucătărie, vei câștiga din toate punctele de vedere. Și dacă planurile tale includ și o tranziție treptată la, atunci nu te poți descurca fără un meniu preplanificat.

Pentru început, înarmați cu un pix și o bucată de hârtie, scriem un meniu exemplu pentru săptămână. În același timp, ne amintim că micul dejun ar trebui să reprezinte 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați, 1/3 din proteine ​​și 1/5 din grăsimi. La prânz nu trebuie să mănânci primul, al doilea, al treilea, dar cu siguranță trebuie să urmezi principiul compatibilității alimentare. Și cina (dacă nu doriți să o împărtășiți cu dușmanii) ar trebui să fie copioasă, dar ușoară și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Pe lângă acești trei piloni - micul dejun, prânzul, cina - încercați să vă obișnuiți cu un al doilea mic dejun - o gustare ușoară înainte de prânz, constând din fructe uscate, nuci, fructe proaspete sau brânză de vaci și o gustare de după-amiază (pe la ora 16). -00) - cacao cu clătite sau ceai cu un sandviș cu brânză (sau friptură de casă).

Este indicat să închei ziua cu un produs din lapte fermentat. Cel mai obișnuit chefir poate fi transformat într-o delicatesă amestecând în el o linguriță de tărâțe aburite și adăugând fructe - proaspete, uscate sau gem. Puteți cumpăra chefir, lapte copt fermentat și alte băuturi din lapte fermentat sau le puteți pregăti singur. Dacă aveți răbdare să vă ocupați de prepararea aluatului, puteți pregăti o băutură excelentă „Narine” (pulberile pentru preparare sunt vândute în farmacii) - îmbunătățește funcționarea intestinelor și își îmbunătățește microflora. Sau puteți obține o mână de boabe de chefir și îi încredințați prepararea chefirului. Dacă folosești lapte adevărat de țară, poți fi sigur că ești pe calea cea bună către sănătate.

Și nu uitați de salate! Să fie multe dintre ele, foarte diferite, dar numai utile. Pe masa ta trebuie sa fie prezente legumele si fructele asezonate cu uleiuri vegetale, sosurile sarate precum sosul fraiche, iaurtul natural sau sosurile speciale pentru salata. Nutriționiștii oferă o schemă originală. Toate produsele pentru salate sunt împărțite în mai multe grupe condiționate, iar prin combinarea produselor din aceste grupe, puteți pregăti salate în fiecare zi pe tot parcursul săptămânii, fără a le repeta vreodată.

Proteină:

pui sau curcan (gătit și tăiat în bucăți),

ton sau somon conservat sau afumat,

sufoca,

bucăți de vinete (coapte),

broccoli usor prajit

Mazare verde,

conserve de fasole sau linte.

Crocant:

ardei gras,

morcovi rasi,

Ceapa rosie,

biscuiți de grâu sau secară,

chipsuri proaspete.

acru sau dulce:

cuburi de mango,

porumb conservat,

portocale sau grapefruit,

roșii cherry.

Verdeaţă:

frunze de salata verde,

frunze de spanac,

ierburi proaspete (patrunjel, busuioc, marar, coriandru),

lucernă sau germeni de broccoli.

Condimente (1-2 linguri):

brânză albastră rasă,

sămânță de susan,

felii de avocado,

seminte de floarea soarelui.

Și acum meniul propriu-zis pentru săptămână. Dacă cineva își amintește de cantinele sovietice, în ele era doar o „zi de pește”. Iar nutriționiștii te îndeamnă să mănânci pește de cel puțin cinci ori pe săptămână. Să ne oprim la media aritmetică și să organizăm trei zile de pește în meniul nostru pentru săptămână.

Luni.

Mic dejun - Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

0,5 stivă. Sahara

500 g branza de vaci

500 g orez fiert

0,5 stivă. făină

100 g stafide

30 g unt

1 portocala (sau mere, caise uscate, piersici)

¼ cană Sahara

Preparare:

Bate ouăle cu zahărul. Se amestecă mai întâi brânza de vaci, apoi făina. Adăugați orezul răcit și stafidele spălate. Spălați portocala (sau orice alt fruct la alegere) și tăiați-le în felii subțiri. Ungeți forma cu unt topit, stropiți cu zahăr, întindeți feliile de fructe, apoi masa de caș. Coaceți la cuptor la 200-220ºС timp de 40-45 de minute.

Cină - Supa de orez cu calmar si mazare verde.

Ingrediente:

400 g file de calmar

2/3 stivă. orez

1 ceapă și 1 rădăcină de pătrunjel fiecare

1/2 cană mazăre verde conservată

1 lingura. unt

ierburi, sare, condimente.

Preparare:

Fierbeți orezul până când este fiert pe jumătate. Tăiați legumele fâșii și căleți în ulei. Curățați calmarul și tăiați fâșii. Pune legumele sote în bulionul clocotit, după 10-15 minute se adaugă orezul, calmarul, mazărea verde și se fierbe supa până se înmoaie. Stropiți cu ierburi.

Pentru cina - tocană de legume.

Ingrediente:

cartofi - 500 g

varză albă - 350 g

morcovi - 200 g

mazăre verde - 100 g

nap - 200 g

conopida - 350 g

patrunjel - 50 g

rădăcină de pătrunjel - 50 g

dovlecel - 300 g

smântână - 150 g

ceapa - 250 g

suc de roșii - 20 g

Preparare:

Frumusețea acestui fel de mâncare este că, dacă nu aveți niciun produs, îl puteți înlocui cu oricare altul fără a-i compromite gustul și beneficiile. Tocana ta va fi puțin diferită de fiecare dată.

Pregătiți legumele: curățați, tăiați cubulețe, separați conopida în buchețe. Puneți varza albă într-o cratiță, adăugați smântână și apă și fierbeți timp de 10 minute. Apoi adăugați restul de legume și fierbeți până se înmoaie. La sfarsitul tocanei se adauga pasta de rosii sau sucul si patrunjelul, legat in o gramada (trebuie scos dupa fierbere).

Marţi.

Mic dejun - Terci de mei cu brânză de vaci

Ingrediente:

1 stivă mei

1,5 stivă. lapte

1,5 stivă. apă

1/2 linguriță. sare

1 lingura. Sahara

100 g stafide

200 g branza de vaci

Preparare:

Sortați meiul, clătiți în mai multe ape până când apa de scurgere devine limpede. Se pune intr-o cratita, se adauga apa din abundenta, se pune pe foc si se aduce la fiert. Acoperiți cu un capac și gătiți la foc mic timp de 15 minute. Se ia de pe foc si se scurge apa. Peste mei se toarnă lapte clocotit. Adăugați sare, zahăr și unt. Acoperiți ușor cu un capac și fierbeți la foc mic timp de 30 de minute. Se ia de pe foc. Adăugați brânză de vaci și stafide în terci, amestecați bine. Înfășurați tigaia într-o pătură și lăsați-l într-un loc cald timp de 25-30 de minute.

Cină - Carne cu legume.

Ingrediente:

300-500 g carne (vitel, porc slab)

5-6 buc. cartofi

2-3 buc. morcovi

1-2 buc. ceapa mare

2 linguri. smantana sau smantana

sare, condimente, lamaie, mustar

Preparare:

Curățați și tăiați grosier toate legumele. Se sare si se pipereaza carnea, se adauga condimente si se intinde cu un amestec de mustar, smantana si zeama de lamaie. Puneți carnea și legumele într-o manșon de copt și puneți la cuptor pentru 40-50 de minute la 260ºC.

Cină - piept de pui chinezesc.

Preparare:

Dimineața, tăiați pieptul în bucăți foarte mici (aproximativ 2 pe 3 cm, aproximativ 1 cm grosime), adăugați sare, adăugați curry, turnați sucul din pungă (portocale, dar puteți experimenta cu gustul - măr, de exemplu ) și lăsați totul la frigider până seara. Inainte de cina se pune orezul la fiert, in acest moment se incinge o tigaie cu laturile inalte, se adauga putin ulei vegetal si se pune acolo puiul impreuna cu ce a fost inmuiat. Tine totul la foc mare timp de 5-7 minute, amestecand continuu. Apoi puneți câteva frunze de salată verde pe farfurii, întindeți orezul și puneți puiul deasupra orezului.

Miercuri.

Mic dejun - Omletă cu legume

Ingrediente:

½ cană lapte

legume – proaspete sau congelate

Preparare:

Aceasta este o rețetă de tip „am făcut din ce am avut”. Aducem orice legume la jumătate de fiert într-o tigaie - fierbeți în ulei vegetal. Batem ouale cu laptele si un praf de sare, turnam legumele si calim omleta, acoperita, pana se ingroasa albusurile.

Cină - Caserolă de pește cu hrișcă

Ingrediente:

1 kg file de orice pește

1 stivă hrisca fiarta

3 cepe

50 g branza tare

ketchup sau pasta de tomate

Preparare:

Se toacă ceapa și se prăjește în ulei. Întindeți, lăsând uleiul și prăjiți ușor peștele preparat în acest ulei. Apoi puneți în straturi într-o tigaie adâncă:

1 – terci de hrișcă

a 2-a - 2 linguri. l. ketchup

a 3-a – pește

al 4-lea – arc

a 5-a – pește

a 6-a - 2 linguri. l. ketchup

a 7-a – brânză rasă.

Se pune apoi la cuptor si se coace pana se inmoaie, pana se rumeneste.

Cină - Cotlet de pește „Sănătate”

Ingrediente:

500 g file de pește

8 felii de pâine de grâu

1 stivă lapte

2 buc. Luke

2 morcovi

2 linguri. ulei vegetal

4 linguri. l. smântână

4 linguri. l. firimituri de pâine

sare, piper negru măcinat după gust

Preparare:

Se rad morcovii, se toaca ceapa, se prajesc in ulei vegetal. Înmuiați în prealabil pâinea în lapte. Treceți fileul de pește printr-o mașină de tocat carne împreună cu pâine și morcovi și ceapă. Adăugați sare, piper, ou la amestec și frământați bine. Formați cotlet, paine-le în pesmet, prăjiți pe ambele părți într-o tigaie. Apoi se toarnă cotletele cu smântână diluată în apă și se gătesc la cuptor până sunt fierte. Serviți verdeață și cartofi copți ca garnitură.

Joi.

Mic dejun - Fulgi de ovaz cu fructe si nuci

Ingrediente:

1 stivă ovaz

1 stivă apă

1 stivă lapte

1 stivă fructe tocate mărunt

2 linguri. l. nuci tocate mărunt

1 lingura. lingura de unt

sare si zahar dupa gust

Preparare:

Adăugați fulgi de ovăz în apă clocotită, la care s-a adăugat sare și zahăr și fierbeți terciul timp de 5-7 minute. apoi se toarnă laptele fierbinte și se fierbe până când este gata. Adăugați unt, fructe și nuci la fulgi de ovăz.

Cină - Supa „Primăvara”

Ingrediente:

400 g pui

400 g conopidă

1 bucată fiecare ceapa si morcovi

20 g telina

160 g spanac

250 g mazăre verde

pătrunjel

Pentru sosul alb:

20-30 g faina

supa de pui

Pentru leziune:

140 g smantana

Preparare:

Acoperiți puiul cu apă și gătiți până când este gata. Se strecoară apoi bulionul și se taie puiul în bucăți. Se toacă mărunt legumele, se adaugă mazăre verde, se toarnă puțin bulion și se fierbe până se înmoaie. Se toacă mărunt spanacul și se fierbe cu adaos de bulion. Pregătiți sos alb din făină rumenită și bulion. Pentru a prepara leona se amestecă gălbenușul crud cu smântâna și sarea și se fierbe într-o baie de apă până se îngroașă smântâna. Puneți legumele poșate, sosul alb în bulion de pui clocotit și fierbeți totul. Inainte de servire, se raceste putin supa, se condimenteaza cu limonada si se presara cu ierburi tocate.

Cină - Dovlecel umplut

Ingrediente:

2 dovlecei tineri

300 g de carne tocată preparată (se amestecă cu ceapă și ierburi)

½ cană orez

1 ceapă

1 morcov

1 catel de usturoi

1 stivă bulion sau apă

2 linguri. smântână

1 lingura. pasta de tomate

sare, piper, ierburi

Preparare:

Tăiați dovlecelul în cruce în bucăți de 3 cm lățime, îndepărtați pulpa. Se fierbe orezul. Se amestecă orezul cu carnea tocată. Umpleți dovleceii cu amestecul, puneți într-un vas adânc și turnați sosul. Sosul se prepara astfel: se prajeste usor ceapa, morcovii si pulpa de dovlecel tocata, se adauga usturoiul zdrobit, bulionul, sare, piper, pasta de rosii si smantana. Se lasa sa fiarba. Fierbeți dovleceii în sos, acoperiți, timp de 30-45 de minute.

vineri

Mic dejun - Cheesecakes cu produse de copt

Ingrediente:

500 g branza de vaci

100 g zahăr

2 buc. banane (sau orice alt fruct pentru copt)

1 lingura praf de copt pentru aluat

Preparare:

Se amestecă brânza de vaci, pasată prin sită, cu oul, zahărul, făina și praful de copt. Se curăță bananele, se taie în bucăți și se adaugă la masa de caș. Împărțiți aluatul în 10-12 părți egale, modelați cotlet, rulați în făină, prăjiți în ulei vegetal timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Se serveste cu smantana.

Cină - Budincă de pește

Ingrediente:

700 g de orice peste (sau file preparat)

60 g unt

1/4 l lapte

50 g parmezan tare

20 g biscuiti zdrobiti

sare, piper, nucsoara.

Preparare:

Tăiați peștele crud, îndepărtați oasele și pielea, tocați astfel încât să devină o masă omogenă (poate fi trecut printr-o mașină de tocat carne). Pregătiți dressing alb: topiți 40 g de unt, adăugați făină, prăjiți, diluați cu lapte, amestecând tot timpul pentru ca masa să fie netedă. A fierbe. Când se îngroașă, se lasă deoparte și se răcește. Se toarnă sosul într-un bol, se adaugă gălbenușurile, se pisează, se adaugă peștele tocat și brânza rasă, se asezonează după gust cu sare, piper și nucșoară. Se macină bine și se amestecă cu albușurile bătute spumă. Se aseaza intr-o tava de budinca, unsa cu unt si presarata cu pesmet, si se fierbe la abur aproximativ 1 ora. Îl poți coace în cuptor în loc să fiarbă. Când marginile sunt ușor rumenite, treceți cu un cuțit în jurul budincii, atașați un vas rotund de formă și răsturnați-l împreună cu forma pe vas. Împărțiți în porții. Se serveste cu sos de rosii, sos de marar sau sos de hrean cu unt topit. Acest fel de mâncare se servește cu cartofi fierți.

Puteți găti pentru cină delicioase fripturi de somon roz.

Ingrediente:

1 somon roz, taiat in 8 fripturi identice

4 linguri. făină

6 linguri. ulei vegetal

1 lingura sare

1/2 linguriță. ardei roşu

2 linguri. rozmarin

50 g unt.

Preparare:

Se amestecă făina cu sare și piper. Bucățile de somon roz sunt bine pane în făină. Se prajesc in ulei 5 minute pe o parte si 3-4 minute pe cealalta.

Folosiți o lingură cu fantă pentru a așeza peștele finit pe un șervețel pentru a scăpa de excesul de ulei, apoi transferați-l într-un vas potrivit pentru copt. Stropiți peștele cu rozmarin. Peste condimente se aseaza foi subtiri de unt, astfel incat acestea sa acopere pestele. Pune vasul cu pește într-un cuptor preîncălzit la 220°C timp de 5 minute. Aroma este pur și simplu nepământeană! Serviți fripturi de somon roz cu salată verde și piure de cartofi.

După cum puteți vedea, practic nu există produse exotice în meniul propus pentru săptămână. La fel cum nu există carne prăjită sau găluște acolo. Lasă astfel de feluri de mâncare gustoase, dar mai degrabă grele să devină festive - adică mâncăruri foarte rare pe masă. Pregătiți mai multe salate, cumpărați fructe mai des și mâncați nu „din obișnuință”, ci când vă este foame - și totul va fi bine!

Larisa Shuftaykina

În general, ce este dieta PP și ce legătură are o alimentație adecvată? Veți găsi răspunsuri la aceste și multe alte întrebări în acest articol. De asemenea, puteți afla dacă este posibil să slăbiți cu batoane energizante, shake-uri dietetice sau dacă puteți bea bere sau mânca grăsimi în timp ce țineți dietă?

Misteriosa dietă PP este descifrată surprinzător de simplu: o dietă este aderarea la o anumită dietă, iar PP înseamnă o alimentație adecvată. Ca urmare, se dovedește că dieta PP este despre a urma o dietă adecvată. Cu ajutorul acestei diete, nu numai că puteți readuce metabolismul din organism la normal și, prin urmare, puteți crește sistemul imunitar, puteți curăța organismul de deșeuri și toxine, dar, în același timp, fără restricții speciale și fără să vă hărțuiți, puteți scapă de kilogramele în plus. O astfel de pierdere în greutate va fi doar o bucurie!

Pe dieta PP nu este nevoie să aranjați zile de post și dieta în sine este foarte variată. Așa că poți uita cu ușurință de dietele mono și de alimentele lichide - tot ceea ce ți se cere este să-ți aduci dieta în meniul de dietă descris mai jos.

Conținutul articolului:

Dieta PP - meniu

Întrucât presupune consumul anumitor produse în dietă, atunci, în funcție de preferințele și obiceiurile gustative, fiecare își creează un meniu de dietă, alegând din produsele recomandate exact acele ingrediente care sunt mai apropiate de el.

• În primul rând, ar trebui să excludeți toate alimentele grase din dieta dvs.: cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți, fast-food, biscuiți în pungi, desigur, chipsuri, unde fără ele, băuturi alcoolice - în primul rând bere, apă spumoasă, maioneză, prăjituri, prăjituri și totul în același spirit.

La început, după PP, pofta de mâncare grea va fi mai puternică decât rațiunea și argumentele, dar nu vă panicați, principalul lucru este să dureze câteva săptămâni, iar dorința de a mânca ceva gustos și dăunător se va slăbi, iar după trei luni de PP (nutriție adecvată) nici nu te vei uita la el vei fi pe aceleași produse pe care le foloseai înainte.

• Introduceți legume și fructe în dieta dvs.; acestea ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta dvs. zilnică. Bananele și strugurii se consumă cel mai bine în timpul zilei, dar merele, perele și citricele pot fi consumate în orice moment al zilei, cu excepția nopții. În acest moment, corpul se odihnește, iar tot ce mănânci se va așeza în corpul tău sub formă de depozite de grăsime.
• În timp ce urmați dieta PP, sprijiniți-vă pe carbohidrații lenți. Acestea includ: paste dure, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră salate de castraveți, morcovi, sfeclă și varză. Organismul cheltuiește mai multe calorii digerând aceste legume decât le conțin.
• De asemenea, organismul, în ciuda restricțiilor alimentare, are nevoie de proteine ​​animale, care trebuie consumate pe zi în rată de un gram de proteine ​​animale pe kilogram de greutate corporală. Este mai bine să gătiți alimente care conțin proteine ​​animale prin fierbere, cuptor sau abur.

Deci, unde se găsește proteina animală: în brânză, brânză de vaci, ouă, carne (este mai bine să alegeți bucăți slabe), carne de pasăre. Proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică.

• Obligatoriu pentru PP ( alimentație adecvată) adăugați în dieta dumneavoastră uleiuri de măsline și semințe de in, semințe, pește roșu și nuci. Puteți afla despre beneficiile uleiului din semințe de in.

• Faceți o regulă să beți doi litri de apă pe zi. Fara ceai, fara suc, fara cafea, si anume APA. Apa are un efect benefic asupra metabolismului, accelerându-l și, în același timp, ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare din organism.
• Spre seară, reduceți la minimum aportul de carbohidrați. Seara și noaptea sunt de preferat alimentele bogate în proteine. Noaptea, puteți bea un pahar de chefir sau ceai fierbinte neîndulcit. Eu însumi am observat adesea că consumul de băuturi calde reduce senzația de foame.
• Așezați-vă mâncarea pe farfurii mici - porțiile pe care le mâncați vor fi mult mai mici, iar mâncarea va părea voluminoasă. Mănâncă porții mici, dar des.

În mod ciudat, sucurile vândute în magazine sunt alimente interzise. Astfel de băuturi fac mai mult rău decât bine.

Dieta PP – alimente interzise

• Uită de cârnați, cârnați și conserve. În ciuda conținutului său aparent scăzut de calorii, „Eshki” conținut în aceste produse are un efect dăunător asupra întregului organism în ansamblu.
• Biscuiții, peștele uscat, uscat, sărat, chipsurile și tăițeii instant nu vor fi nici ele benefice - aceste produse vă trezesc pofta de mâncare.
• PP () nu tolerează maioneza cumpărată din magazin - datorită conținutului său nebun de calorii (aproximativ 600 de calorii la 100 de grame), înlocuiți-o cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Uitați de cuburile de bulion, înlocuiți-le cu condimente din plante, maghiran, oregano, ienibahar și ardei iute. Mai mult, ardeii iute stimulează bine sistemul digestiv.
• Înlocuiți dulciurile cu marshmallows, marmeladă, fructe uscate sau uscate: smochine, kiwi, curmale, prune uscate, pere, mango, etc. Dar rețineți că carbohidrații pot fi consumați în cantități mici.
• Pe parcursul diete PP Evita complet berea. Uneori, dacă doriți, vă puteți răsfăța cu un pahar de vin roșu, dar acesta are și capcanele sale - alcoolul vă deschide pofta de mâncare.
• Nu abuzați de sare.

Slăbim urmând PP (nutriția corectă) sau 7 mituri despre diete.

Mitul 1: „Braoane de slăbit”!

De fapt, batoanele energetice contribuie doar la creșterea în greutate, deoarece aparțin grupului de alimente procesate.

Pe scurt: alimentele procesate sunt ușor digerate de organism, ceea ce duce la un exces de energie în intestine, având ca rezultat creșterea în greutate. Dacă mănânci astfel de batoane chiar și în timpul celei mai stricte diete, atunci rezultatele la sfârșitul acesteia pot fi dezamăgitoare, greutatea nu va dispărea, iar dacă reușiți să o pierdeți, atunci va fi mult mai mică decât cea calculată de dietă. .

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus în timpul unei diete, atunci excludeți alimentele procesate din dieta dumneavoastră PP (nutriție adecvată).

Mitul 2: „Mâncare cu conținut scăzut de grăsimi”.

Există o părere că mâncând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, poți scăpa de grăsimi. Este asa?

Dacă în anii optzeci, nutriționiștii sfătuiau să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, sau chiar să le excludă, atunci cu câteva decenii în urmă au dovedit contrariul. Pentru funcționarea normală a organismului, grăsimile sunt vitale - de ele depind funcționarea optimă a activității creierului, starea pielii, a inimii și a altor organe. Grăsimile facilitează și absorbția unui număr mare de vitamine, inclusiv Omega 3. Și cel mai paradoxal lucru este că grăsimile favorizează pierderea în greutate.

În timpul digestiei grăsimilor, producția de hormon grelină este suprimată (acest hormon afectează suprimarea foamei), stimulând astfel eliberarea peptidei (această substanță dă o senzație de plenitudine). De asemenea, consumul de grăsimi în cantități mici afectează reducerea indicelui glicemic global pe masă, care la rândul său afectează senzația de sațietate pe termen lung.

Mitul 3: „Grăsimile animale și aspectul celulitei”.

Există un mit conform căruia consumul de grăsimi saturate contribuie direct la apariția celulitei. Este asa?

Consumul excesiv de calorii este cel care duce la apariția celulitei, iar grăsimile contribuie doar la aceasta. Celulita nu este altceva decât o consecință a consumului excesiv de calorii, unde indiferent sub ce formă pătrund grăsimile în organism sub formă de dulciuri sau sub formă de cartofi prăjiți, rezultatul este în continuare același.

Cu toate acestea, în timp ce se respectă o alimentație adecvată (nutriție adecvată), grăsimile saturate (animale) trebuie introduse în dietă în cantități mici, deoarece contribuie la saturația rapidă.

Există o diferență dacă mănânci două pachete de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care îți va afecta negativ silueta, sau dacă mănânci o cantitate mică dintr-un produs din brânză de vaci, dar cu un conținut de calorii puțin mai mare, și te saturi rapid.

Mitul 4: „Stimularea metabolismului vă ajută să pierdeți în greutate.”

Mulți probabil au auzit, mănâncă mai des și slăbesc. E chiar asa?

Pauzele lungi între mese au un impact negativ asupra siluetei tale, deoarece după o perioadă lungă de abstinență de la mâncare, apare un fel de foame, iar atunci când în cele din urmă te năpusti asupra alimentelor, o absorbi atât de repede încât senzația de sațietate nu mai are timp. să vină și să mănânce în exces - lăcomie.

Dar consumul frecvent de alimente nu este o opțiune pentru cei care pierd în greutate. Dacă mănânci des, atunci de unde vine senzația de foame și, prin urmare, supraalimentarea și excesul de greutate.

Eșecul de a consuma mesele principale și gustările oferite între ele contribuie la lipsa sentimentelor de foame și sațietate. Trebuie să mănânci doar când se instalează foamea, nici mai devreme, nici mai târziu.

Mitul 5: „Mișcare și mâncare fără restricții”.

Există o părere că, dacă introduci activitatea fizică în rutina ta zilnică, atunci nu trebuie să monitorizezi caloriile pe care le consumi. E chiar asa?

Este de fapt simplu. Nu contează cât timp petreci în sală, dacă caloriile pe care le consumi depășesc activitatea fizică, atunci kilogramele în plus nu numai că nu vor dispărea, dar se vor stabili și mai mult decât pe silueta ta.

Activitatea fizică reglează pofta de mâncare și ajută la menținerea organismului în formă, dar asta nu înseamnă că poți uita de cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Mitul 6: „Berea este inamicul oricărei diete”.

Berea te face să te simți mai bine. E chiar asa?

Orice alcool este destul de bogat în calorii - un gram de alcool conține șapte calorii. Pentru comparație, același gram de grăsime conține nouă calorii. De acord, diferența nu este semnificativă. De exemplu: carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram.

A trage concluzii. Cu toate acestea, alcoolul este permis să fie băut rar și în cantități mici chiar și în timpul celor mai stricte diete.

Mitul 7: „Băuturi dietetice pentru pierderea în greutate”.

Cu ajutorul băuturilor dietetice poți pierde kilogramele în plus. E chiar asa?

Majoritatea cercetătorilor au ajuns la concluzia că atât băuturile dietetice, cocktailurile, cât și sucuri obișnuite de pe rafturile magazinelor contribuie la creșterea în greutate.

Băuturile dietetice conțin înlocuitori de zahăr, care nu numai că împiedică scăderea în greutate, dar adesea provoacă creșterea în greutate. Acești înlocuitori de zahăr stimulează apetitul, ceea ce creează o dorință constantă de a „mesteca” ceva.

Și acum pentru o mai bună înțelegere diete PP Va ofer un meniu aproximativ pentru saptamana.

Meniu de dietă PP (nutriție adecvată) aproximativă pentru o săptămână

luni

La micul dejun: o portie de orez fiert in apa, aromatizat cu o bucatica mica de unt - 150 g, salata de legume ( dressing de castraveti, rosii, ulei de masline) - 150 g, portocale sau grapefruit mic, ceai verde.
Pentru prânz: pește aburit - 150 g, o bucată de pâine integrală, o cantitate mică de legume la alegere - 200 g, apă minerală cu o felie de lămâie.
Pentru cină: legume înăbușite - 200 g, o bucată de pâine integrală, ceai cu lămâie.
Este mai bine să încheiați prima zi de nutriție adecvată cu un pahar de chefir noaptea.

marţi

La micul dejun: o porție mică de cartofi fierți, condimentați cu ierburi - 120 g, piept de pui fiert, stropiți cu brânză rasă - 120 g, măr, ceai cu lămâie.
La prânz: o porție de orez sălbatic cu legume – 170 g, portocale, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, apă minerală, pere.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai fierbinte.

miercuri

La micul dejun: legume înăbușite – 170 g, o bucată de pâine cu cereale, un ou fiert, niște struguri – 80 g, ceai verde.
Pentru prânz: o bucată de carne fiartă - 100 g, salată de legume - 150 g, apă minerală.
Pentru cină: o bucată de pește fiert - 120 g, o grămadă de varză chinezească - 130 g, pâine prăjită, ceai verde.
Noaptea, puteți permite un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

Pentru micul dejun: 2 cartofi medii copti la cuptor, piept de pui fiert - 150 g, portocale, ceai cu lamaie.
La prânz: paste dure – 150 g, legume înăbușite – 150 g, măr, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, grepfrut, apă minerală cu o felie de lămâie.
Noaptea, poți bea o cană de ceai de mentă.

vineri

La micul dejun: piept de pui fiert – 100 g, salată de legume – 150 g, o felie de pâine, ceai verde, banană.
Pentru prânz: cartofi fierți cu unt – 100 g, salată de varză – 150 g, ceai verde, măr.
Pentru cină: pește copt – 150 g, legume înăbușite – 100 g, apă minerală.
O cană cu ceai fierbinte noaptea.

sâmbătă

Pentru micul dejun: fasole verde aburită cu adaos de ulei de măsline - 250 g, ou fiert, banană, ceai verde.
La prânz: pește copt la cuptor – 150 g, salată de legume – 150 g, ceai cu o felie de lămâie.
Pentru cină: terci de gris cu apă – 150 g, măr, apă minerală.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir.

duminică

La micul dejun: 2 omlete cu ouă, legume la alegere – 150 g, portocale, ceai verde.
Pentru prânz: piept de pui fiert – 150 g, salată de legume – 150 g, apă minerală.
Pentru cină: bulion de pui din piept cu adaos de bucăți mici de carne - 200 g, o bucată de pâine, ceai verde.
Noaptea chefir.

În concluzie, pot spune un lucru - dieta PP vă permite să scăpați de 5 kilograme de exces de greutate într-o lună, sub rezerva activității fizice!

Asta e tot pentru mine! Fii sănătos, iubește-te pe tine și pe cei dragi!