Dieta adecvată pentru sănătate și bunăstare. Strict interzis! Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

FOTOGRAFIE Getty Images

Uneori, „micro modificări” pe care nici măcar nu le considerăm schimbări pot face mai mult pentru noi decât soluții radicale. Doar că probabilitatea ca aceste mici schimbări să devină parte integrantă a vieții noastre este mult mai mare decât promisiunea de a renunța la fumat o dată pentru totdeauna, de a mânca în exces noaptea sau de a sta seara în fața computerului. Daca ideile propuse nu ti se potrivesc, esti liber sa vii cu altceva. Există o singură condiție: o nouă acțiune, dacă implică repetare, nu ar trebui să ia mai mult de două minute din timpul tău. În caz contrar, inconștientul nostru va considera schimbarea ca fiind globală, ceea ce înseamnă că îi va rezista.

Dormi cu fereastra deschisă

Chiar și în centrul unei metropole, aerul de afară este de obicei mult mai curat decât în ​​interior. Mai ales noaptea când traficul este mai puțin intens. A lăsa ferestrele închise înseamnă a respira aer stagnant, poluat toată noaptea. cap limpede, ten proaspat, mai multa energie - vei observa aceste schimbari chiar a doua zi. Nu uitați să folosiți dopuri pentru urechi și o mască de somn pentru a asigura un somn profund și cu adevărat reparator.

Schimbați substanțele chimice de uz casnic

Organic produse chimice de uz casnic bazat pe acizi naturali va îmbunătăți atmosfera din casă. În loc de parfumuri sintetice, aromele vor fi transmise prin spațiile de locuit uleiuri esentiale. Iar cantitatea de substanțe chimice pe care le întâlnește organismul va fi mult redusă. Schimbările pot începe cu produse de baie și de spălat vase, precum și detergent pentru lenjerie de pat. La urma urmei, corpul nostru intră în contact cu cearșafurile și păturile pentru multe ore în fiecare zi.

Curățați-vă limba dimineața

Limbajul este un raport despre starea corpului nostru. Poate fi folosit pentru a judeca starea de sănătate. În mod normal este roz, neted, moale, nu prea gros și nici prea subțire. Dacă există un strat gros pe el sau există urme de dinți pe părțile laterale, atunci ar trebui să vă ușurați meniul pentru o perioadă, deoarece sistemul digestiv nu poate face față. Este ușor de verificat: de fiecare dată în dimineața următoare, după o cină grea târziu, imaginea este aceeași. Placa este toxine pe care organismul a reușit să le elimine peste noapte. Prin urmare, este util să faceți o regulă să vă spălați nu numai dinții, ci și limba. O perie nu este potrivită pentru asta, dar o linguriță obișnuită este în regulă. Mutați-l cu marginea de la rădăcină la vârful limbii.

Începe-ți ziua cu apă

Cand te dai jos din pat, mergi mai intai in bucatarie sa pui ceainic, si abia apoi la baie. După ce te speli pe dinți, bea un pahar mare apă caldă. Acest lucru „trezește” sistemul digestiv, stimulând curățarea intestinului. Dacă nu ați făcut acest lucru înainte, nu veți vedea efectul imediat, ci după câteva zile. De asemenea, asigurați-vă că aveți apă în apropiere pe tot parcursul zilei. Lasă sticla să fie mereu pe birou, în suportul pentru pahare al mașinii sau în geantă. Treptat, acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ starea de bine și aspect. Tenul va deveni mai uniform, secretia de sebum va fi normalizata, semnele de umflare vor disparea sau vor aparea mult mai rar, digestia si alte procese vitale vor fi normalizate.

Agățați bara orizontală

Și agățați-vă de el ori de câte ori aveți nevoie pentru a elibera tensiunea. Întindeți-vă brațele, îndreptați-vă umerii și concentrați-vă pe întinderea mușchilor - acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde până la două minute. Treptat, vei începe să observi că căldura curge către mușchii tăi. Acest lucru este normal: astfel organismul scapă de blocurile musculare și de toxine.

Fructe într-un vas în loc de bomboane

Când vă aranjați cumpărăturile, spălați imediat legumele și fructele. Lasă-le, și nu dulciurile sau produsele de patiserie, să ocupe loc în vasul care este mereu pe masă. Dacă aveți ridichi sau morcovi curați la îndemână, este mai ușor să faceți mai mulți alegere sănătoasă, gândindu-mă ce să mănânce. Și din ce vrei să mănânci mai puțin, pune-l în pachete închise și pune-le în sertarele de sus ale dulapului. Cu cât aceste produse trec mai puțin în ochii tăi, cu atât îți amintești mai rar despre ele.

Faceți un masaj pentru stres

Acest exercițiu activează sistemul nervos parasimpatic și ameliorează instantaneu stresul. O poți face oriunde, chiar și în transport public si la serviciu. Atingeți-vă degetele pe tot parcursul exercițiului mâna dreaptă de-a lungul mâinii stângi, în golul dintre încheieturile degetului mic și degetul inelar.

1. Închide ochii. Deschideți-le de trei ori, la o distanță de aproximativ o secundă, de fiecare dată privind în față. Închide ochii.
2. Deschide ochii, privind colțul din dreapta jos. Fără a închide pleoapele, mutați-vă privirea în colțul din stânga jos, apoi desenați un cerc cu ochii. Mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Închide ochii.
3. Deschide ochii, privind în sus. Fără să închideți pleoapele, priviți în jos. Închide ochii.

Pentru a verifica cât de relaxant este acest exercițiu simplu și neobișnuit, fă un test. Înainte de a-l efectua, stați cu brațele întinse în lateral și întoarceți-vă înapoi cât mai mult posibil partea stângă, apoi prin cel potrivit. Bazinul rămâne pe loc. Amintește-ți unde îndrepta palma. Faceți același lucru după finalizarea exercițiului. Și fii surprins de diferență.

Recomandările au fost pregătite cu ajutorul psihologului și antrenorului de wellness Nadya Andreeva și a unui medic medicina holistică Nish Joshi, autorul cărții The Detox Method. Practici de medicină holistică” (AST, 2015).

În primul rând, trebuie remarcat faptul că dieta ar trebui să conțină destul de multe fibre. Asigurați-vă că mâncați aproximativ 400 g de fructe și cel puțin tot atâtea legume pe zi. Vă rugăm să fiți atenți atenție deosebită produse care conțin cantități mari de vitamina C, datorită cărora celulele noastre sunt reînnoite, procesul de îmbătrânire încetinește, iar sistemul imunitar este întărit.

Deținătorii recordului pentru conținutul de vitamina C sunt: ​​kiwi, roșiile, pătrunjel, orice citrice, merișoare și multe alte produse.

În al doilea rând, trebuie amintit regim de băut. Adesea, corpul nu primește cantitatea necesară lichidul începe să se „răzvrătească”, iar primul semnal poate fi amețeala, durere de cap, slăbiciune și chiar pierdere rapidă în greutate. Prin urmare, este important ca fiecare persoană să știe cât de mult lichid are nevoie să bea pe zi, iar calcularea cantității aproximative este foarte simplă – înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 și aflați de câte grame de lichid are nevoie corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă nu numai apă, ci și ceai, cafea, compot, sucuri de fructe pe care îl bei în timpul zilei.

În al treilea rând, este necesar să vă reamintim despre limitarea sării. Sarea nu numai că poate reține apa în organism și, astfel, poate crea umflături, dar poate duce și la creșterea tensiunea arterială. Necesarul zilnic de sare pentru oameni este de 4-6 g.

Și acum este timpul să afli meniu aproximativ timp de o săptămână, pentru a nu doar să vă refaceți puterile și să vă simțiți din nou vesele și pline de energie, ci și pentru a pierde câteva kilograme în plus.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz 150 g, mere, cafea

Prânz: 100 g orez fiert, file de pui la abur, salată de legume

Gustare: portocale, 30 g migdale

Cina: o portie de supa de legume, 200 g de iaurt

marţi

Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu o bucată mică de șuncă și ierburi, banane, cafea

Prânz: tocană de legume cu carne de vită, portocale

Gustare: 50 g prune uscate sau caise uscate

Cina: peste copt in folie cu salata de legume

miercuri

Mic dejun: 2 omlete de oua, rosii, felie pâine de secară, cafea

Prânz: 150 g hrișcă, ficat de vită, salata de varza si morcovi

Gustare: 2 mere

Cina: salata Caesar

joi

Mic dejun: 200 g brânză de vaci, portocale, cafea

Prânz: cotlet de pui, 2 linguri. piure, salata de legume

Gustare: bol cu ​​salată de fructe

Cina: 200 g carne de vită înăbușită, 150 g conopidă fiartă sau broccoli

vineri

Mic dejun: 2 ouă fierte, 30 g branza, rosii, cafea

Prânz: 200 g fiert limba de vita, 150 g orez fiert, salată de sfeclă fiartă

Gustare: piersici, iaurt

Cina: 2 ardei umpluti, salata de legume

sâmbătă

Mic dejun: omletă cu spanac și 2 ouă, pâine prăjită cu cereale integrale, măr, cafea

Pranz: caserola de legume cu file de pui, portocale

Gustare: 40 g nuci sau fructe uscate

Cina: supa de varza gatita cu pui, o bucata de paine de secara

duminică

Mic dejun: 2 cheesecake, 20 g smântână, orice fructe

Prânz: 200 g tocană inimioare de pui, cartofi jachete mici, salata de legume

Gustare: 250 g fructe de pădure

Cina: 200 g peste aburit, 130 g vinegreta

Orice problemă cu bunăstarea ne afectează calitatea vieții. Nimeni nu poate fi cel mai productiv, fericit și vesel sine atunci când suferă. Dar, după cum știți, bunăstarea noastră este o reflectare în oglindă a sănătății noastre. Prin urmare, pentru a te simți bine, trebuie să ai grijă, în primul rând, de sănătatea ta. În acest articol vom analiza 12 sfaturi care te vor ajuta să te simți bine.

1. Apa vă va ajuta să vă mențineți bunăstarea la un nivel decent. Dacă vă confruntați cu o lipsă de lichid, în primul rând, vâscozitatea sângelui va crește și, în același timp, circulația sângelui se va deteriora. Acest lucru va duce la lipsa de oxigen, te va face slab, letargic, somnoros. Prin urmare, purtați o sticlă cu apă peste tot și nu uitați să o completați, mai ales dacă afară este cald.

2. Încercați să reduceți treptat aportul de sare. Cert este că sarea favorizează retenția de lichide în organism, motiv pentru care nu are timp să se curețe în timp util. Dacă consumați în mod constant multă sare, atunci în timp este posibil să aveți nevoie să vă detoxifiați într-un spital, ca să nu mai vorbim de faptul că aceasta este o povară uriașă pentru rinichi. Acumularea de toxine duce la o sănătate precară, iritabilitate crescută, somnolență.

3. Mulți medici încă susțin că soarele este extrem de dăunător și periculos pentru sănătatea noastră, dar, de fapt, este imposibil să trăim fără el. Rezultatele arată acest lucru ultimele cercetări care dovedesc influență pozitivă lumina solară asupra funcționării sistemului endocrin și nervos, în caz de contact moderat. Prin urmare, nu vă privați de oportunitatea de a primi energie și sănătate de la acest corp ceresc. Pe lângă asta bunăstare, razele solare vă va oferi de asemenea într-o dispoziție grozavă si un bronz frumos.

4. Dieta echilibrata- acesta este cel mai mult cea mai buna dietaîn lume. Pe care nu-ți poți decât să-ți imaginezi. Nu contează dacă sunteți vegan sau vegetarian, un consumator de carne sau un susținător de fructe, în orice caz, vă puteți planifica corect dieta pentru a obține cantitatea necesară proteine, grasimi si carbohidrati, asezonate cu vitamine, minerale, acizi grasi si alte componente vitale.

5. Nu te învinovăți că vrei să dormi sau somnolență crescutăîn timpul zilei. Nu ai nimic de-a face cu asta și nici lenea ta nu este un motiv de auto-condamnare. Corpul tău trebuie pur și simplu să se recupereze și nu există nicio cale fără el. Mai mult, trebuie să facă acest lucru în mod regulat, adică zilnic. Somn sănătos ar trebui să fie moderat lung, adânc și puternic. Prin urmare, creează-ți toate condițiile și găsește oportunități de a dormi suficient dacă vrei să te simți bine.

6. Foarte des poți auzi afirmația că toate bolile sunt cauzate de nervi. Acest lucru este parțial adevărat. Orice stres nu trece fără să lase o urmă pe corpul nostru. După ce a suferit puternic situatii stresante, te vei simți epuizat, epuizat și gol. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să înveți cum să gestionezi stresul din viața ta.

7. Unul dintre cele mai frecvente motive senzație de rău - nivel redus hemoglobina în sânge. Determinarea acestui lucru este destul de simplă - trebuie doar să treci analiza generala sânge. Dacă deficiența este gravă, medicul va prescrie tratament, iar dacă nu, puteți restabili compoziția sângelui cu alimente. Ficat, hematogen, vitamina C (citrice, mere, fructe de pădure), carne de vită - toate acestea ar trebui incluse în dieta ta pentru a preveni anemia.

8. Știm cu toții din copilărie că mișcarea este viață. Dar de-a lungul anilor, din anumite motive, mulți oameni sunt din ce în ce mai puțin activi. Din cauza lipsei de mișcare, multe probleme ne depășesc corpul și totul pentru că contracțiile musculare sunt singura „pompă” pentru limfă, care este un „instrument” al sistemului imunitar. Mișcă-te mai mult și ești garantat să te simți bine!

9. O componentă la fel de importantă a sănătății bune sunt emoțiile pozitive. Râsul prelungește viața și este adevărat. Disperare, resentimente și altele sentimente distructive au un efect negativ asupra bunăstării și sănătății noastre. Dar există o veste bună - noi înșine avem dreptul să decidem cu ce emoții vor fi pline viața noastră într-o măsură mai mare.

10. Merită să vă limitați aportul de zahăr, mai ales după-amiaza. Este „energie” pentru sistemul nostru nervos și, prin urmare, consumul excesiv zahărul epuizează creierul, în plus, este o povară pentru organele digestive.

11. Aveți grijă să vă întăriți sistemul imunitar. Faceți întărire - nu este dificil. Bun pentru început duș de contrast, mergând desculț. Când te simți pregătit, te poți rostogoli goală în zăpadă. De asemenea, este util să folosești cât mai puțin antibiotice și antivirale. Natura ne-a dat multe medicamente naturiste- folosiți-le. Mierea, zmeura, lămâile, ierburile sunt sigure și, în majoritatea cazurilor, nu mai puțin eficiente.

12. Folosește experiența strămoșilor tăi pentru sănătatea și bunăstarea ta. Nu de ieri, baia a fost folosită pentru a curăța organismul, a preveni bolile și a îmbunătăți sănătatea. O vizită săptămânală la saună îți va reda energia și bucuria de viață!

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l lipsi de bucurii, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical și poți găsi altele noi. obiceiuri bune, figura frumoasași prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă. oameni moderni– ne mișcăm mai puțin, consumăm mai puțin număr mare alimente grase, sosuri bogate in calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii concurează să vadă cine poate oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate are supraponderali. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul multor boli este direct proportional cu cantitatea excesul de greutate. Diabet, probleme cardiace, tract gastrointestinal, cu funcția de reproducere- aceasta este doar o mică parte posibile boli care decurg din nerespectarea regimului alimentar.

Vestea bună este că ultimii ani grija pentru starea corpului tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri de a te angaja în sport sunt auzite din partea statului, organizatii publice, organice și produse dietetice, presa difuzează sfaturi despre cum să mănânci sănătos.

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu alimentar sănătos, există câteva lucruri de reținut: reguli generale: în primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

Doilea regula importanta- amintiți-vă despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați, doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine; Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de curățare apă potabilă va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generala organism, accelerează procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mâncare sănătoasă

Vom încerca să răspundem eternă întrebare„Ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate carbohidrați lente, care va furniza organismului nostru energie;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare– fibre;
• leguminoasele sunt o sursa bogata proteine ​​vegetale, necesar mai ales pentru cei care mănâncă rar sau nu mănâncă deloc carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturi naturale(fără zahăr adăugat), chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal;
• pește de mare contine proteine ​​si esentiale acizi grași omega-3;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepurele, carnea de vită sunt o sursă de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, culori artificiale, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie frică de ei, înlocuitori de calitate pentru baza naturala inofensiv, practic nu conțin calorii și are un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu într-un mod sănătos viata si alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogeni, nr substanțe utile iar grăsimea nu este ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscuta, condimente care stimuleaza pofta de mancare si cantitate mare sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, friguri și semifabricate din carne. Nu mai este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conţine doza de încărcare cofeina combinata cu zahar si aciditate crescută, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
• Prânzuri gătit instant. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, în schimb nutrienti conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unele dintre cele mai multe produse periculoase. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele aduse organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește apetitul, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu este observat; doze minime– distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă echilibrată, sănătoasă nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. De asemenea util ceai verde, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe microelemente, vitamine și aminoacizi.

Daca chiar vrei ceva interzis, mananca-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să refuzi produse nocive deloc, dar la început ajută să te gândești că uneori încă te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Vrei să mănânci? produse sanatoase– este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Așa că hai să ne împăcăm meniu sanatos mesele zilnice:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salata de la legume proaspete, asezonat cu iaurt, o cantitate mică sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

Gustare de după-amiază, între prânz și cină - încă unul recepție ușoară mancare:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceșe, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - norma zilnică calorii, rata de pierdere în greutate și altele factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Creierul și sistemul endocrin sunt responsabile de starea de spirit a unei persoane. Sistemul endocrin, ale cărui funcții sunt reglate de sistemul nervos, are o influență directă asupra stării de spirit.

De exemplu, neurotransmițătorii produși de acesta, cum ar fi serotonina, norepinefrina și dopamina, sunt responsabili pentru îmbunătățirea bunăstării emoționale. Acești neurotransmițători sunt, de asemenea, produși în mod activ atunci când o persoană se îndrăgostește sau experimentează fericire - aceștia acționează ca un catalizator.

Este posibil să stimulăm cumva producția acestor neurotransmițători prin dietă? Cu alte cuvinte, va fi posibil să vă îmbunătățiți starea de spirit prin includerea în meniul dumneavoastră de dietă anumite produse mâncare? Conform cercetărilor, chiar este posibil.

Oamenii de știință au întocmit chiar și o listă de produse care ajută la eliminarea depresiei și la creștere performanta mentalaŞi activitate fizică. Vă vom împărtăși această listă în acest articol.

Amintiți-vă că ne-am uitat anterior la .

Top 12 produse antidepresive

Merită să clarificăm imediat că funcționalitatea creierului și sistemul endocrin Depinde nu numai de dietă, ci și de modul în care o persoană consumă alimente. Ce vrei să spui? În esență, trebuie să mănânci des, dar în porții mici.

Ciocolata conține, de asemenea, teobormină și flavonoide, care au efect antioxidant (prevenind oxidarea celulele nervoaseși distrugerea lor) și, de asemenea, elimină senzația de stres.

Ciocolata neagră este considerată mai utilă și mai eficientă pentru îmbunătățirea stării de spirit - conține un conținut mai mare de pudră de cacao și este în medie de la 50 la 75%. La lactate, spre comparație, este de aproximativ 25 - 40%.

2. Banane

Bananele conțin harman - această componentă sporește senzația de euforie.

Tot în acest fruct conținut ridicat de vitamina B6, care este folosit de glanda pituitară în producerea de hormoni.

Este de remarcat faptul că vitaminele B au un efect mai puternic asupra stării de spirit la femei decât la bărbați.

6. Nuci

Nucile și fisticul sunt considerate cele mai multe. Ele conțin Acizi grași Omega-3, magneziu, vitamine B, triptofan și seleniu. Adevărat, conținutul lor este de câteva ori mai mic decât în ​​peștele gras.

Pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, este util să consumați în mod regulat nuci în cantități mici (optim - de la 50 de grame pe zi). Și același triptofan, de exemplu, se poate acumula în organism și poate fi folosit doar atunci când este necesar. Deci, includerea nucilor în dieta ta este una dintre cele mai multe opțiuni simple prevenirea depresiei.

7. Brânză

Brânză și multe altele produse de acid lactic Cu continut ridicat lactobacili, conțin tiramină, trictanină și feniletilamină. Medicii le numesc adesea aminoacizi „anti-stres”., deoarece îmbunătățesc absorbția componentelor nutriționale de către celulele creierului.

Și să primească efect maxim Se recomandă combinarea brânzei cu ciocolata în dietă - sensibilitatea celulelor nervoase la endorfine crește exponențial, ceea ce va ajuta la depășirea chiar și a celor mai persistente depresii.

8. Verzi

În aproape fiecare verdeață conţine acid folic, care acționează asupra organismului într-un mod similar cu acizii grași omega-3.

Dar folatul se găsește doar în hrana pentru plante. Conținutul său cel mai mare este în mărar și pătrunjel. În diferite grade, folații se găsesc în toate verdețurile.

9. Cafea

Cofeina, o substanță care afectează creierul, ajută la îmbunătățirea stării de spirit. actioneaza ca un neurostimulant. Acest efect durează aproximativ 3-5 ore.

Cofeina nu numai că crește sensibilitatea celulelor nervoase la aceleași endorfine, dar accelerează și absorbția carbohidraților - acest lucru ajută creierul să obțină rapid energie. Nu degeaba cafeaua este considerată cea mai bună și tonifică corpul.

11. Terci de hrișcă și fulgi de ovăz

Ele conțin multe carbohidrați complecși, care nu sunt absorbite imediat de corpul uman, peste tot orele de zi, prin urmare furnizând energie corpului și creierului. Sistemul nervos, potrivit medicilor, folosește aproximativ 30% din toată energia pe care o primește organismul din carbohidrați.

Și aceste cereale conțin, de asemenea, o cantitate mare de fibre nedigerabile - îmbunătățește complet funcționalitatea sistemul digestivși vă permite să obțineți din mâncare Mai mult nutrienti.

12. Ouă

Ele conțin vitamina A, magneziu, triptofan și caroteni, care, deși indirect, afectează starea de spirit a unei persoane.

Merită să clarificăm că doar ouăle proaspete „funcționează”, de după aceea tratament termic Cea mai mare parte din caroteni și triptofan se descompun în elemente derivate.

Ouăle de prepeliță sunt mai benefice pentru starea de spirit a unei persoane. Mai mult, folosindu-le în proaspăt Este imposibil să obțineți salmoneloză - această infecție pur și simplu nu poate pătrunde prin porii cochiliei ou de prepelita. Dar aceste bacterii pătrund ușor printr-o coajă de pui.

Ce alimente ar trebui să eviți?

Merită să luați în considerare că există unele care vă pot înrăutăți starea de spirit. Ele doar interferează cu producția de endorfine și, de asemenea, iau o proporție mare de energie pentru digestia lor și absorbția ulterioară.

Medicii evidențiază următoarele produse, care ar trebui evitată dacă este posibil pentru a evita depresia:

1. sifon dulce. Cola, limonada și alte băuturi similare conțin cantități mari de fenilalanină - producătorul chiar avertizează împotriva acestui lucru pe etichetă. Și se știe că această substanță suprimă producția de serotonină. Soda nu îți va înrăutăți starea de spirit, dar va interfera cu sentimentul de euforie.
2. Fast food. Teoretic, aceasta include toate alimentele cu conținut ridicat de calorii și continut ridicat grăsime Toate creează o povară uriașă pentru tractului gastrointestinal. Cantități enorme de energie sunt folosite pentru a le asimila. Acesta este motivul pentru care, după o gustare grea, o persoană se simte obosită și îi este greu să se concentreze - aceasta este o lipsă de energie pentru creier.
3. Margarină. Aceasta include toate alimentele bogate în grăsimi trans, care pur și simplu distrug structura serotoninei atunci când intră în sânge. Altul fapt amuzant– grasimile trans nu sunt absorbite de organism in niciun fel si ies aproape neschimbate. Dar, în același timp, ei încă trec prin procesul digestiv, adică luând energie.
4. Potentiatori de aroma. Aceasta poate include diverse feluri chipsuri, paie sărate, biscuiți și alte gustări. Potențiatorii de aromă suprimă producția de serotonină și, de asemenea, încetinesc cursul proceselor metabolice intercelulare din creier. Adică inhibă procesul de diviziune și refacere a celulelor nervoase.
5. Mic dejun dulci. Acesta este un fel de cereale, muesli și alte feluri de mâncare pe bază de... nisip de porumbși o listă întreagă de îndulcitori. Ele suprimă producția de endorfine.

O altă nuanță căreia medicii îi acordă adesea atenție. Ar trebui să evitați să mâncați multe dulciuri. Salt brusc nivelurile de zahăr din sânge sunt un fel de „stres” pentru creier, care în acest moment încearcă să normalizeze concentrația de carbohidrați prin producerea de insulină.

Dar după aceasta, nivelul zahărului scade rapid (deoarece deserturile conțin în principal carbohidrați simpli- se absorb instantaneu), ajungand la un nivel de 3 mmol/l - acesta este sub nominal, care este perceput si de organism ca stres. Cum să mănânci corect dulciurile? În porții mici, nu mai mult de 10 - 15 grame. Dar puteți mânca des - chiar și de 5 ori pe zi.

Acum vă invităm să vizionați videoclipul:

Concluzie

Pe scurt, dieta afectează direct starea de spirit a unei persoane. Acest lucru se datorează faptului că unele produse afectează performanța sistemul hormonal- sunt responsabili de producerea de endorfine (un grup de hormoni care afectează starea de spirit și bunăstarea emoțională).

Dar există alimente care fac opusul - îți înrăutățește starea de spirit, deoarece suprimă producția de serotonină și, în același timp, ia partea leului de energie. Prezența acestuia din urmă în dietă ar trebui limitată și trebuie acordată preferință alimentatie sanatoasa, care vă va oferi o stare de spirit grozavă!