Gustări sănătoase. Ce ar trebui să fie o gustare cu o alimentație adecvată?

Nutriția adecvată include în mod necesar gustări.

Acest lucru se datorează faptului că pe sistem, oamenii trebuie să consume alimente în porții mici și pentru a se aproviziona cu energie pentru întreaga zi, acest lucru trebuie făcut des.

Pentru ca PN să aducă beneficii maxime organismului, trebuie să știți despre regulile de bază ale gustării și produsele care pot fi folosite pentru aceasta.

Ce este mâncarea sănătoasă și sănătoasă?

Alimentele sănătoase asigură organismului uman nutrienți importanți, fără de care funcționarea sa deplină este imposibilă.

Mâncarea sănătoasă este considerată a fi alimente care nu conțin elemente chimice și sunt fabricate din materii prime ecologice. Pentru a distinge alimentele sănătoase de alimentele dăunătoare, trebuie să acordați atenție compoziției sale.

Componente inadmisibile în alimentele sănătoase: coloranți, arome, stabilizatori, potențiatori de aromă.

Calitatea alimentelor este afectată și de modul în care sunt preparate. De exemplu, la prăjirea alimentelor în unt sau ulei vegetal, se eliberează substanțe periculoase pentru organism.

Pentru ca alimentele să fie benefice, trebuie să fie coapte la abur sau coapte în cuptor.

Nici cea mai sănătoasă mâncare nu poate fi sănătoasă dacă este consumată în cantități nelimitate. Prin urmare, principala regulă a aportului alimentar corect este moderația.

Când să mănânci

Pentru ca organismul să absoarbă mai bine nutrienții, trebuie să mănânci frecvent (de până la 6 ori pe zi). În acest caz, fiecare masă trebuie luată la intervale egale.

Micul dejun începe la orele 7-9. Acest timp este ideal pentru consumul de carbohidrați, deoarece aceștia durează mai mult pentru a se digera în organism decât alți compuși organici.

Prânzul se servește cel târziu la ora 12. Ziua este momentul optim pentru a mânca primul fel de mâncare. Supa vegetariana, borsul sau supa de ciuperci sunt potrivite pentru consum.

Ei iau masa de la 13:00 la 15:00.În acest moment, organismul este încă capabil să digere alimente grele. pot include paste din grâu dur și pâine integrală.

Ceaiul de după-amiază este servit între orele 16:00 și 17:00. Puteți sări peste această masă dacă ați luat un prânz mare. În caz contrar, vă puteți împrospăta cu fructe sau băuturi din lapte fermentat.

Timpul ideal pentru cină este de 18-20 de ore. După-amiaza, este mai bine să acordați preferință produselor proteice - pește, brânză de vaci. Este important ca ultima masă să aibă loc nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Gustări sănătoase pe care le puteți mânca

Nutriționiștii recomandă să luați în considerare gustări precum merele, perele și alte tipuri de fructe, precum și băuturile din lapte fermentat.

Gustările cu o dietă sănătoasă, de asemenea, nu exclud fructele uscate și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru imbunatatirea motilitatii intestinale se recomanda cu fulgi sau tarate.

De asemenea, ele scutesc o persoană de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp în etapele inițiale ale dietei.

Important! Dintre dulciurile din timpul dietei, ciocolata neagra este permisa. Nu poți mânca mai mult de 1 felie de delicatesă pe zi, altfel problemele cu silueta ta nu vor fi evitate.

Lista produselor permise pentru gustări la punctul de control:

• iaurt și brânză de vaci fără aditivi;
• salate de legume;
• fructe uscate;
• brânzeturi;
• migdale;
• leguminoase;
• fructe;
• fistic;
• tărâţe.

La locul de muncă

Gustările la locul de muncă ar trebui să servească mai multor scopuri:

• stimulează sistemul digestiv;
• oferiți unei persoane un val de energie și putere pentru întreaga zi;
• elimina eficient senzația de foame;
• au un conținut scăzut de calorii.

Nu este necesar să eliminați grăsimile și carbohidrații din gustări, principalul lucru este că acești compuși organici sunt consumați corect.

La locul de muncă, oamenii de multe ori nu au suficient timp pentru a mânca alimente sănătoase și sănătoase. De obicei, se acordă preferință fast-food-urilor sau preparatelor gata preparate.

În procesul de producere a unor astfel de alimente, se folosesc ingrediente dăunătoare și produse învechite, care sunt dăunătoare pentru sănătatea și silueta ta. În loc de un hot dog sau cheeseburger, se recomandă să mănânci o mână de nuci, fructe uscate sau iaurt.

Pentru a umple costurile cu energie la locul de muncă, trebuie să gustați următoarele tipuri de alimente:

• fructe (nu mai mult de 2 soiuri);
• fructe de pădure (nu mai mult de 1 pahar);
• fructe uscate pre-înmuiate în apă (nu mai mult de 2 pumni);
• smoothie (aproximativ 250 ml);
• batoane organice cu fructe și nuci.

Trebuie să știu! Consumul constant de chipsuri, chifle și hot dog duce la perturbarea sistemului cardiovascular.

Opțiuni de gustare de după-amiază pentru întreaga familie

Există multe rețete pentru a pregăti o gustare sănătoasă de după-amiază în familie.

Unele dintre feluri de mâncare necesită 5 minute, în timp ce altele necesită imaginație și pricepere culinare pentru a le pregăti. Vor fi luate în considerare mai multe opțiuni de mâncare, de la simplu la complex.

Pâine crocantă cu brânză de vaci

Pentru fel de mâncare veți avea nevoie de pâine integrală (unii pot prefera crocantă), brânză de vaci moale și orice verdeață (pătrunjel, mărar, ceapă verde). Poti diversifica aperitivul cu rosii pre-tocate si ardei gras.

Brânza de vaci se amestecă cu legume, ierburi și se aplică în strat subțire pe pâine. În loc de legume, puteți folosi alte ingrediente - fructe uscate, fructe de pădure, nuci.

Iaurt Chia

A doua variantă este o rețetă originală de iaurt Chia sănătos și satisfăcător. Mâncarea poate fi pregătită pentru o gustare în familie sau pentru a fi dus la serviciu dimineața.

Va necesita următoarele ingrediente:

• iaurt;
• jumătate;
• stafide - 1 lingura;
• orice nuci - 2 linguri.

Metoda de gatire:

1. Turnați iaurt într-un recipient de plastic și adăugați semințe.
2. Stafidele se spala si se toaca cu ajutorul unui cutit sau blender.
3. Banana se taie cubulete si se adauga in iaurt impreuna cu stafide.
4. Acoperiți amestecul cu un capac și păstrați-l la frigider pentru 1 noapte.

A doua zi, iaurtul Chia este gata pentru gustarea de dimineața sau de după-amiază.

Shawarma de casă cu pui și legume

Ingrediente pentru preparat:

• lavaș armenesc subțire;
• 2 roșii;
• brânză de vacă;
• smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• frunze de salata verde;
• piept de pui fiert;
• verdeață și ceapă verde;
• sare şi piper.

Metoda de preparare a shawarmei este simplă: mai întâi, roșiile și puiul sunt tăiate în fâșii. Verdeturile se toaca si se amesteca cu iaurt. Lavash este uns cu brânză de vaci și sosul cu ierburi și legume se întinde uniform pe el.

Mâncarea se împarte în porții și se consumă după prânz. În loc de pui, puteți adăuga creveți la umplutură. Acest ingredient va da shawarmei un gust mai picant.

La pierderea în greutate

Pentru persoanele care încearcă să slăbească în exces, este mai bine să guste alimente cu conținut scăzut de calorii, care, în ciuda valorii lor energetice scăzute, pot da organismului puterea necesară. Lista acestor ingrediente include:

• brânzeturi;
• ouă;
• carne de pasăre;
• peşte;
• fistic;
• produse lactate fermentate fără zahăr;
• salate de legume.

Important! Senzația de plenitudine apare la numai 20 de minute după ce stomacul trimite semnale către creier. Din acest motiv, trebuie să mănânci încet, astfel încât sațietatea să vină din consumul de alimente mai puține.

Ce alimente dietetice poți mânca seara: a doua cină

Pentru a nu merge la culcare pe stomacul gol, trebuie să mănânci cu 2-3 ore înainte de culcare. Este important ca ultima masă să fie ușoară în comparație cu prânzul și micul dejun.

Nutriționiștii vă permit să mâncați caserolă cu brânză de vaci, carne slabă la cuptor sau pește cu legume și salată cu sos cu conținut scăzut de grăsimi seara.

Lista alimentelor acceptabile pentru consumul seara nu include garnituri (paste, orez, cartofi). Aceste ingrediente vor contribui la apariția depunerilor de grăsime în exces în jurul taliei.

Gustările sunt, de asemenea, permise după cină. Lista produselor care se descompun rapid și nu necesită energie pentru procesare include: mere, banane, sfeclă fiartă, portocale, fructe de pădure.

Cine este potrivit pentru mese fracționate?

Nutriția fracționată se bazează pe mese frecvente în porții mici. Implică ținerea micul dejun, prânzul, cina, ceaiul de după-amiază și cina la aceleași ore.

O regulă importantă a nutriției fracționate este reducerea la minimum a consumului de sare și zahăr, echilibrarea meniului. Această metodă de alimentație este practicată în medicina medicală, deoarece porțiunile mici de alimente sunt mai bine absorbite de organism și previn simptomele de greutate, flatulență și disconfort abdominal.

În acest caz, mesele frecvente vă vor permite să controlați cantitatea de insulină eliberată pe zi. Această metodă de alimentație este potrivită pentru persoanele supraponderale și persoanele cu diabet.

Separat, este necesar să se evidențieze persoanele care suferă de boli ale sistemului digestiv. Cu acest tip de patologie, medicii recomandă consumul de porții mici (nu mai mult de 300 g o dată) pentru a preveni rănirea membranelor mucoase inflamate ale tractului gastrointestinal.

Nutriția fracționată vă permite, de asemenea, să accelerați fluxul bilei și al corpului și să reduceți concentrația de acid din stomac. Cantitățile mici de alimente sunt mai ușor și mai rapid de digerat. Mesele fracționate sunt recomandate și sportivilor, deoarece le permite să distribuie mai bine caloriile și să elimine senzația de greutate din stomac în timpul antrenamentului.

Persoanele cu sensibilitate normală la carbohidrați și persoanele care nu suferă de diabet nu au nevoie să mănânce mese mai mici. Ei pot alege orice model de consum de alimente. Nutriționiștii spun că creșterea în greutate nu are nimic de-a face cu frecvența meselor.

Video util

Din acest videoclip veți afla ce puteți mânca pentru o gustare de după-amiază, ce sunt gustările dietetice pentru pierderea în greutate, ce să faceți dacă doriți să mâncați după cină.

Principalele concluzii

Alimentația corectă presupune mese mici care nu conțin componente chimice. Scopul principal al gustărilor pe PP este de a umple lipsa de energie cu riscuri minime pentru silueta și sistemul digestiv.

La locul de muncă, este mai bine să gustați alimente simple care nu necesită timp pentru preparare (nuci, fructe uscate, fructe de pădure). Există multe opțiuni de gustare pentru întreaga familie: ar putea fi shawarma, iaurt sau pâine cu brânză de vaci.

Cei care slabesc au nevoie sa manance alimente care sa ofere o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata, dar in acelasi timp sa ofere energie pentru intreaga zi (fistic, oua, branza slaba, nuci).

Seara, nutriționiștii interzic gustările din garniturile (orez, cartofi). Aceste produse durează cel mai mult pentru digerare, iar produsele lor prelucrate se depun pe talie.

Nutriția adecvată este necesară în special pentru persoanele care suferă de exces de greutate, patologii gastrointestinale și diabet. Această metodă de a mânca vă permite să evitați greutatea în stomac și vârfurile de insulină.

Este necesar să aveți o gustare între mesele principale, iar munca nu ar trebui să fie un obstacol în acest sens.

Dacă mănânci des, nivelul zahărului din sânge rămâne practic neschimbat, dar metabolismul tău, dimpotrivă, se îmbunătățește.

Dar este important să alegi alimente sănătoase pentru mesele mici, nu numai pentru a-ți potoli foamea, ci și pentru a slăbi.

Alimente care nu sunt potrivite pentru gustare

Trebuie să uiți de diferitele batoane de ciocolată, chipsuri și chifle. Aceștia sunt carbohidrați mai rapidi, care dau doar o senzație vizibilă de plenitudine. Doar douăzeci de minute mai târziu, când organismul transformă acești carbohidrați în grăsimi și îi stochează pentru depozitare pe termen lung, senzația de foame va reveni din nou.

De asemenea, ar trebui să evitați diversele produse de copt dulci și sărate pentru că conțin carbohidrați care trec rapid prin tractul gastrointestinal. Pentru pierderea în greutate și gustarea adecvată, ar trebui să alegeți alimente cu multe fibre. Acestea sunt fructele și legumele, culturile de cereale.

Produse ideale pentru gustare

Fibra solubila

Fibrele sunt procesate lent de organism, ceea ce înseamnă că puteți menține o senzație de sațietate după o astfel de gustare la serviciu pentru o perioadă lungă de timp. Unele dintre cele mai preferate gustări bogate în fibre includ:

• fasole, mazăre
• tărâțe de ovăz
• fructe (cu excepția bananelor și strugurilor, conțin mult zahăr)
• merele
• mango
• brocoli
• sparanghel
• morcov
• țelină

• Trei morcovi proaspeți de mărime medie conțin doar 60 de calorii. Dar senzația de foame după o astfel de gustare nu va apărea curând.

Pe lângă fibre, fructele proaspete conțin și carbohidrați. Dar aceștia sunt carbohidrați lenți de care beneficiază organismul. O atenție deosebită trebuie acordată fructelor citrice, kiwi, mere. Este mai bine să cumpărați fructe de sezon care conțin un minim de nitrați.

• Cea mai ușoară opțiune pentru o gustare rapidă sănătoasă este o salată. Legumele trebuie tocate și asezonate cu o cantitate mică de ulei de măsline. Pentru a varia gustul, puteți adăuga puțină brânză de vaci sau brânză în salată.

Proteină

Multe alimente proteice sunt potrivite și pentru mese mici între mese. Dar aici este important să consumăm alimente proteice separat. Poate fi peste fiert sau carne, pasare. Ouăle fierte sau o bucată de brânză vor ameliora, de asemenea, foamea.

• Anterior, se credea că brânza este un dăunător pentru silueta și multe diete interziceau consumul acestui produs. Dar astăzi, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă recomandată, care ameliorează rapid și permanent foamea.

Nuci și fructe uscate

Trebuie remarcat imediat că nu vorbim despre arahide prăjite și alte gustări de bere.

Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mănânci nuci în cantități mari. Dar o duzină de migdale (aproximativ 80 de calorii) și două duzini de fistic (80 de calorii) vor fi benefice și vor ameliora foamea.

Fructele uscate conțin multe fibre. Cea mai utilă opțiune pentru un astfel de produs atunci când slăbești este cireșele uscate. Cinci linguri de produs conțin doar 125 de calorii.

Cireșele pot fi adăugate în iaurt pentru un desert delicios. Puteți face înghețată dintr-o banană adăugând-o în iaurt (toate totul până devine moale și înghețat).

Iaurt și alte produse lactate

Pentru o gustare hipocalorică acasă sau la serviciu, puteți folosi iaurt. Dar cel mai bine este să alegeți un produs natural fără diverși aditivi pentru fructe, coloranți și zahăr. Puteți adăuga chiar în iaurt câteva nuci, bucăți de fructe și muesli.

• Mulți oameni care slăbesc cred că pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să mănânci numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv iaurt. Dar, de fapt, este mai bine să alegeți produse cu conținut mediu de grăsimi: sunt mai naturale și mai benefice pentru organism.

Un pahar de lapte și chefir este, de asemenea, o gustare excelentă în timpul unei diete. Kefirul normalizează digestia și restabilește microflora intestinală. Dacă adăugați bucăți de fructe, fructe uscate sau nuci în chefir, obțineți un desert complet.

• Creierul primește un semnal de la stomac că alimentele au intrat în corp într-un sfert de oră. Adică, nu trebuie să mănânci după pofta inimii, trebuie doar să aștepți 20 de minute până când creierul primește un semnal de sațietate.

Cunoscând alimentele care sunt potrivite pentru o gustare sănătoasă și hrănitoare, puteți crea un meniu alimentar variat pentru ziua de lucru. Cu combinația potrivită de produse, puteți crea mâncăruri dietetice interesante care vă vor oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și vă vor îmbunătăți sănătatea corpului.

Unii dintre ei, dimpotrivă, preferă să evite gustările și simt toată povara. Dar alții folosesc în continuare o gustare ca o masă completă, apoi reduc cantitatea de mâncare pentru felul principal. Să ne dăm seama: gustarea este dăunătoare sau benefică?

Mulți nutriționiști spun că gustarea între mese este foarte sănătoasă. Când mâncăm puțin și des, nivelul zahărului din sânge nu se modifică, dar metabolismul, dimpotrivă, crește. Cel mai important lucru este să găsești o gustare sănătoasă și de înaltă calitate pentru tine.

Ce nu poți gusta?

Nu ar trebui să folosiți batoane sau chipsuri bogate în calorii, deoarece nu au niciun beneficiu. Senzația de plenitudine va dispărea după 20 de minute, dar caloriile conținute în ele vor rămâne cu tine multă vreme.

De asemenea, nu te lăsa dus de copt. Contine o cantitate mare de carbohidrati, care trec destul de repede prin tractul gastrointestinal si senzatia de foame va reveni intr-o perioada scurta de timp. Pentru a gusta gustare și a pierde în greutate, trebuie să alegeți gustări care conțin multe fibre. Aceste gustări includ: fructe, fasole, legume, cereale integrale. Mai jos sunt opțiunile.

9 gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii

Opțiunea 1. Alimente care conțin fibre solubile

Sunt grozave ca o mică gustare, deoarece fibrele sunt procesate mai lent de organism și vă lasă să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Aceste produse includ: fasole și mazăre, tărâțe de ovăz, fructe precum mere, mango, citrice. Și bineînțeles, legume: broccoli, morcovi, sparanghel, țelină. În ceea ce privește morcovii, 3 morcovi mici au doar 60 de calorii. Îl poți mânca foarte mult timp și senzația de foame nu va veni curând.

Opțiunea 2. Produse proteice

Următoarele alimente pot fi folosite ca gustare, atâta timp cât sunt consumate individual. Acestea includ: carne, pește, carne de pasăre, ouă, brânză. Anterior, brânza era considerată un produs dăunător pentru silueta noastră, dar în zilele noastre se crede că un biscuit cu bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare minunată și senzația de plenitudine va rămâne cu tine multă vreme.

Opțiunea 3. Nuci

Deși nucile sunt delicioase, ele conțin și o cantitate imensă de calorii. Persoanele care țin dietă nu ar trebui să le consume în cantități mari. Ar trebui să numărați imediat de câte nuci veți avea nevoie pentru o gustare. De exemplu, 14 migdale conțin doar 98 de calorii. Acest număr este suficient pentru a-ți potoli foamea. Dacă vrei dintr-o dată ceva sărat, nu apuca imediat chipsurile. Cea mai bună alternativă este fisticul. La urma urmei, 20 de fistic au doar 80 de calorii! De asemenea, nu uita că nucile sărate contribuie la retenția de lichide în organism.

Opțiunea 4. Iaurt

Este o gustare excelentă, cu conținut scăzut de calorii, atât pentru acasă, cât și pentru serviciu. Singurul lucru de care trebuie să-ți amintești atunci când alegi iaurtul ca gustare este că trebuie să fie alb și fără aditivi. Pentru a vă face gustarea mai sănătoasă, puteți adăuga fructe proaspete sau granola în iaurt.

Opțiunea 5. Fructe întregi

Fructe care conțin o cantitate suficientă de carbohidrați și fibre. Pot fi consumate cu brânză de vaci, iaurt și muesli. Două kiwi conțin doar 95 de calorii, iar o jumătate de banană conține aproximativ 100. Trebuie să știi că bananele conțin amidon și mult zahăr, așa că cei care țin dietă nu ar trebui să abuzeze de acest fruct.

Opțiunea 6. Cereale integrale

Nutriționiștii și oamenii de știință din întreaga lume spun că oamenii care mănâncă cereale integrale au mai puține șanse de a dezvolta diabet.

Opțiunea 7. Legume

Cel mai simplu și mai delicios mod de a pregăti legumele este într-o salată. Tăiați legumele proaspete și îmbrăcați-le cu un sos ușor sau ulei de măsline. Pentru varietate, puteți adăuga brânză sau brânză de vaci.

Opțiunea 8. Fructe uscate

Sunt foarte benefice pentru organismul nostru și conțin fibre. Cireșele uscate sunt perfecte ca gustare. Există doar 125 de calorii în 5 linguri. În iaurt pot fi adăugate și cireșe, rezultând un desert complet satisfăcător și gustos. Daca vorbim despre deserturi sanatoase, merita mentionata inghetata cu banane. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de iaurt cu conținut scăzut de calorii și jumătate de banană. Pune banana pe un bat intr-o cana de iaurt si pune-o la congelator pentru cateva ore. Deci un desert delicios și sănătos este gata.

Opțiunea 9. Lactat

Nu uitați de un pahar de lapte sau chefir înainte de culcare. Chefirul îmbunătățește digestia, restabilește microflora intestinală și ameliorează stomacul înainte de culcare. Nu transforma o gustare într-o masă completă. Ai nevoie doar de 200 de calorii pentru a-ți rezista până când ai o masă completă. Când mănânci, fă-ți timp. Nu uita – creierul are nevoie de 20 de minute pentru a înțelege că corpul este plin. Prin urmare, ar trebui să mestecați încet alimentele.

Cu o activitate cerebrală activă care are loc pe parcursul zilei, este important să nu uităm de alimentația adecvată, acordându-i atenția cuvenită. Pentru cei care își urmăresc silueta, este necesar să aleagă gustările potrivite pentru pierderea în greutate și trebuie să începeți să creați o dietă sănătoasă cu micul dejun.

Ce să gustați când țineți dietă?

Formând un meniu de fitness pentru întreaga zi, la fel ca și alegerea gustărilor dietetice pentru pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că dieta dvs. include alimente care conțin toate substanțele și microelementele necesare organismului. La urma urmei, lipsa unuia dintre ele (fosfor, magneziu, calciu etc.) îți va afecta imediat bunăstarea. Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, legumele, fructele sau fructele de pădure sunt gustări perfecte atunci când slăbești. Este important să se țină cont de valoarea nutritivă a unui anumit produs și de conținutul caloric al acestuia. Dați preferință gustărilor bogate în fibre - acestea includ nuci (nuci, migdale, alune), legume (castraveți, morcovi, broccoli), fructe uscate (caise uscate, stafide, curmale). Dacă alegeți o dietă ca modalitate de a pierde în greutate, atunci nu uitați de somnul sănătos, care va grăbi acest proces.

Gustări cu o nutriție adecvată

Când urmăriți aspectele unei diete sănătoase, luați în considerare în primul rând dimensiunea porției - nu trebuie să fie mare. Regula principală aici este că mai puțin este mai bine, dar mai des. Dieta ta trebuie să includă proteine ​​și carbohidrați complecși. Atunci când alegeți gustări sănătoase, acordați atenție piersicilor, portocalelor, mandarinelor, iaurtului natural (1,5%) și fructelor de pădure ca alimente cu conținut scăzut de calorii. Aceste alimente sunt cele mai bune pentru gustare.

Gustări pentru pierderea în greutate

Pe lângă dimensiunea porției, acordați atenție și calității mestecării alimentelor. Acest lucru trebuie făcut eficient și încet - în acest fel vei mânca mai puțin și te vei sătura mai repede. Pentru a alege alimentele cu conținut scăzut de calorii potrivite pentru o gustare, trebuie să le cunoașteți valoarea energetică și să vă planificați corect dieta ținând cont de aceasta. O dietă echilibrată ar trebui să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre. Iată un exemplu de alimente care te pot ajuta să slăbești atunci când sunt consumate în timpul unei gustari:

• alimente bogate în fibre (fructe uscate, fasole, legume și ierburi);
• alimente care conțin cantități suficiente de proteine ​​(pește slab și carne de pasăre, ouă);
• produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt natural, brânzeturi, lapte copt fermentat, chefir);
• culturi de cereale care sunt o sursă de carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, orz perlat, linte);
• nucile sunt un produs care combină cu succes grăsimile și fibrele;
• verdeață - conțin o cantitate mare de nutrienți și vitamine.

Daca vrei sa slabesti si sa nu simti foame, atunci dieta cu branza de vaci pentru slabit este perfecta pentru tine.

Pentru a evita creșterea în greutate, trebuie să știți ce alimente contribuie la creșterea grăsimilor. Citiți despre ce produse sunt acestea urmând linkul -.

Opțiuni de gustare

Pe baza combinației potrivite de produse și cunoașterea proprietăților lor benefice, puteți pregăti cu ușurință diverse gustări fără a cheltui mulți bani și timp. Cumpărând alimente în avans, nu trebuie să vă faceți griji că vă simțiți foame pe tot parcursul zilei de lucru:

1. Unul dintre cele mai utile alimente care conțin proteine ​​este brânza de vaci, mai ales de neînlocuit dacă duceți un stil de viață activ. Se poate consuma in combinatie cu fructe sau fructe de padure.
2. O gustare ușoară cu proteine ​​este carnea de pasăre, iar cea mai sănătoasă este curcanul. Dacă îl completezi cu avocado, vei compensa lipsa uleiurilor și grăsimilor sănătoase, iar pasta de năut (hummus) te va satura cu fibre.
3. Pe vreme caldă, o varietate de smoothie-uri poate fi o opțiune excelentă. Amestecă alimente într-un blender și obține gustări sănătoase pentru a pierde în greutate. Cea mai bună combinație este o combinație de verdețuri (pătrunjel, spanac, coriandru), fibre (fructe, fructe de pădure) și proteine ​​(iaurt natural, lapte de cocos sau chefir). Pentru a obține beneficii maxime, puteți adăuga ulei de migdale la această băutură.
4. Găsiți alternative la alimentele nesănătoase. De exemplu, clătitele care sunt gustoase, dar dăunătoare siluetei tale pot fi făcute sănătoase. Este suficient să amestecați câteva ouă și 1 banană.
5. Dacă într-adevăr nu ai suficient timp să gătești, poți oricând să fierbi câteva ouă în avans și să le iei cu tine.

Gustări cu conținut scăzut de calorii

Magazinele alimentare oferă o gamă largă în această chestiune:

• carnea de pasăre și peștele sunt alimente bogate în proteine ​​și te umplu mult timp;
• sucurile naturale și smoothie-urile sunt gustări sănătoase care pot fi consumate chiar și din mers;
• verdeturile sunt cea mai bună modalitate de a satura organismul cu substanțe utile, iar un alt avantaj al acesteia este că poate fi consumată în cantități nelimitate;
• Gustările potrivite pentru pierderea în greutate sunt cele care aduc numai beneficii organismului tău. Acestea sunt brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt natural;
• Dacă ți-e foame și mai este mult timp până să mănânci, încearcă să bei un pahar cu apă, deoarece adesea confundăm senzația de sete cu foamea.

Gettyimages/Fotobank.ru

Judecând după date Sondaj recent ROMIR, mai mult de jumătate dintre noi preferă gustări complet nesănătoase - fursecuri, prăjituri și chifle. Calorii complet goale, zahăr, grăsimi și nicio senzație de sațietate după o jumătate de oră.

Nutriționistul Marianna Trifonova, autoarea cărții „Cum să trăiești pentru a fi slăbit și sănătos”, numește această mâncare întâmplătoare a tot ceea ce vine la îndemână. „Cel mai dăunător este consumul la nesfârșit de ceai cu chifle, prăjituri, dulciuri, precum și consumul zilnic de pizza și cartofi prăjiți, ca să nu mai vorbim de apa dulce carbogazoasă”, enumeră ea. — Sandvișuri cu pâine albă și cârnați sau brânză grasă, plus unt. Dacă astfel de gustări se repetă zi de zi, ele nu vor duce la nimic bun.”

Nu este nimic rău în a avea 3-4 gustări pe parcursul zilei. Dimpotrivă, în acest fel poți reduce porțiile de prânz și cină și poți menține o silueta zveltă. Dar este important să aranjați gustările în mod conștient. „Când mă uit la ceea ce mănânc, de obicei gustez fructe, iaurt neîndulcit, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți”, spune Katerina Nikitina, fondatoarea comunității culinare Delicious Diet. — În perioada „inconștientă”, pot mânca atât fursecuri, cât și o bucată de tort. Toate acestea par să-mi cadă accidental în gură, memoria mea refuză să le înregistreze și, în cele din urmă, sunt perplex: de ce mănânc doar lucruri sănătoase, dar nu slăbesc?”

Alege momentul potrivit

„Cel mai bun moment pentru o gustare este un al doilea mic dejun în jurul orei 12 și o gustare de după-amiază la ora 5 seara”, ne sfătuiește Marianna Trifonova. „Această secvență de timp vă va permite să nu mâncați în exces la cină, care este cel mai adesea motivul pentru care vă îngrășați în exces.”

Faceți alocații pentru ultima masă

„Dacă micul dejun a fost consistent, luați o gustare nu după două ore, ci după trei sau patru și mâncați ceva ușor, cum ar fi iaurt sau fructe”, ne sfătuiește nutriționistul Ekaterina Belova, medic șef al Centrului de Dietetică Personală „Paleta Nutrițională” și prezentator de seminarii gratuite despre alimentația sănătoasă și pierderea în greutate. „Dimpotrivă, în mod neașteptat am mâncat mult în timpul gustarii de după-amiază - un fel de mâncare fierbinte, salată, desert - ne limităm la un pahar de lapte copt fermentat pentru cină.”

Atinge echilibrul

O gustare buna iti da o senzatie de satietate, se digera rapid si nu supraincarca stomacul. „Puteți tăia câteva verdețuri și puțină legume în brânză de vaci moale și să o întindeți pe toate pe pâine. Nu durează mai mult de câteva minute”, spune Katerina Nikitina.

Potrivit Ekaterinei Belova, aceasta poate fi supă de legume sau salată, un produs lactat, fructe și fructe de pădure în sezon. Cele mai subestimate gustări, după părerea ei, sunt porumbul fiert, un sandviș cu pâine/pâine de cereale, brânză de vaci, castraveți, roșii și salată verde, jeleu de fructe sau jeleu gros de lapte și fructe.

„Sunt în mod categoric împotriva gustărilor cu sucuri de fructe și smoothie-uri – acestea cresc semnificativ nivelul zahărului din sânge”, spune Ekaterina. - Din același motiv, dacă urmează să gustați bomboane, faceți-o imediat după prânz, când ați mâncat ceva gras și cu fibre. Apoi absorbția are loc mai lent și nu vă mai este foame după o jumătate de oră.”

Marianna Trifonova încurajează combinarea alimentelor solide și lichide în timpul gustărilor. „Acest lucru face ca toate papilele gustative să funcționeze, activează enzimele, iar procesul de digestie este mult mai intens.” Gustările ei sănătoase preferate sunt un sandviș cu ton cu salată verde, mere coapte, iaurt neîndulcit, un sandviș cu pâine integrală și brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi. Băuturile includ ceai negru sau cacao proaspăt preparate.

Rupe stereotipurile

Mi-a rămas ferm înfipt în cap: este bine să gust mere, nuci, fructe uscate etc. Problema este că îmi este greu să mă opresc la un măr sau cinci nuci - vreau imediat mai multe. Dar să presupunem că 100 g de nuci înseamnă deja 600 kcal. O femeie cu un job sedentar, ca mine, are nevoie de maxim 1700-1800 kcal pe zi. În plus, batoanele de muesli cumpărate din magazin sunt confuze cu o cantitate sălbatică de aditivi și conservanți.

„Merele, ca și strugurii, provoacă o producție crescută de suc gastric la mulți oameni și, prin urmare, stimulează apetitul”, spune Ekaterina Belova. — Dacă observați că este dificil să nu mai mâncați unele produse, găsiți un înlocuitor pentru ele. De exemplu, în loc de mere, mănâncă o banană.”

De asemenea, expertul nu are încredere în batoanele muesli cumpărate din magazin, în primul rând din cauza cantității mari de zahăr. „Uită-te la compoziție”, sfătuiește nutriționistul. „Dacă zahărul este listat pe primul sau pe al treilea loc, nu-l lua, este prea mult.”

„Ca o chestiune de principiu, nu mănânc niciodată nuci”, m-a susținut Katerina Nikitina. „Deși sunt foarte sănătoase, poți să te lași prea purtat și să nu observi cum mănânci o mie de calorii, sau chiar una și jumătate.”

Dacă iaurtul este neîndulcit. Brânză - moale, cu conținut scăzut de grăsimi sau tare, dar cu un conținut de grăsime de până la 15%. Crispbread - biscuiti de secara sau multicereale fara sare.

Pregătiți gustări acasă

„Sânările mele preferate sunt cele care nu trebuie gătite”, recunoaște Katerina Nikitina. — Opțiunea ideală este fructele. Mănânci și ești liber să te plimbi până la prânz. Dar pregătirea gustărilor pentru utilizare viitoare este, de asemenea, o opțiune excelentă. Puteți face rapid bile de broccoli, mere uscate, marshmallows cu fructe sau coaceți prăjituri dietetice.”

Ele durează mult, sunt ușor de transportat (dacă trebuie să le duci la serviciu) și nu interferează cu concentrarea ta asupra unor chestiuni mai importante decât mâncarea în sine. Cele mai bune rețete sunt în masa noastră.

5 gustări sănătoase

Nume	Ingrediente	Timp	Proces	Avantaje
Marshmallow cu mere	1,5 kg mere; 3 linguri. l. apă	1-1,5 ore	Turnați apă în fundul unei tigaie cu pereți groși, puneți felii de mere și gătiți acoperit timp de 10-15 minute. Se pasează, se lasă la foc mic fără capac până se evaporă. Nivelați masa pe o foaie de copt cu pergament într-un cuptor ușor deschis la 100-200 de grade	Nici un gram de grăsime sau zahăr. Puteți ajusta gradul de dulceață alegând diferite soiuri de mere
Biluțe de broccoli	500 g broccoli; 50 g fistic; 100 g mărar; 1 lingura tarhon; 2 catei de usturoi; 1 lingura otet de vin; 1 lingura sare; 100 g brânză de capră	30 minute	Se fierbe broccoli, se toacă și se stoarce excesul de lichid. Se amestecă cu fistic tocat mărunt, usturoi, ierburi, oțet, sare, brânză. Rotiți bilele	Nu doar o gustare, ci și o garnitură excelentă pentru carne sau pește
Roșii cherry uscate	500 g roșii cherry; 1 lingura. l. cimbru proaspăt; 1 lingura. l. Sahara; 2 catei de usturoi; sare; ulei de masline	50 de minute	Tapetați forma cu hârtie și ungeți cu ulei. Taiem rosiile in 2 parti, presaram deasupra zahar, cimbru tocat marunt, sare si usturoi tocat marunt. Acest lucru trebuie făcut uniform, astfel încât fiecare felie să fie acoperită cu condimente. Coaceți timp de 30-40 de minute la o temperatură de 130-140 de grade, verificând periodic starea de pregătire	Excelent in salata sau cu paine
Ciuperci umplute	150 g zmeura; 12 champignon mari; 250 g file de piept de pui; sare, piper dupa gust; 100 ml vin alb sec; 1 frunză de dafin; 1 crenguță de rozmarin; 1 legătură de salată verde cu frunze de stejar; 2-3 linguri. l. otet de vin; 4 linguri. l. ulei de masline; 2 linguri. l. smântână	35 de minute	Prăjiți fileul cuburile, adăugați sare și piper. Se prăjesc ușor șampioanele și se fierbe la foc mediu timp de 5 minute, acoperite, cu apă, ierburi, dafin, sare și piper. Puneți ciupercile deasupra frunzelor de salată pe o farfurie. Reduceți bulionul cu 2/3, îndepărtați rozmarinul și frunza de dafin. Se toarnă într-un bol, se adaugă 2 linguri. l. uleiul, otetul, smantana si se bate pana se omogenizeaza. Puneți bucățile de file și frunzele de salată tăiate fâșii în același bol. Amesteca. Umpleți șampioanele cu salată și file de pui. Decorați cu fructe de pădure	Ciupercile Portobello sunt potrivite în loc de șampioane; curcanul, carnea de vită sau mielul sunt potrivite în loc de pui. Vasă de designer, poate fi personalizată după bunul plac
Tort de morcovi	300 g morcovi; 125 g alune; 125 g migdale; 4 oua; 200 g zahăr brun; 50 g faina; 1 lingura praf de copt; coaja de 1 lămâie; un praf de scortisoara; 1/2 proteine; 60 g zahăr pudră; marţipan	40 de minute	Împărțiți 3 ouă în albușuri și gălbenușuri. Bateți gălbenușurile cu 100 g de zahăr într-o cremă pufoasă. Se adauga 50 g de faina amestecata cu praful de copt, coaja de lamaie si un praf de scortisoara. Amesteca. Se amestecă cu morcovii rasi fin. Adăugați alunele și migdalele măcinate în făină. Albusurile se bat pana la varfuri puternice, se adauga 100 g zahar si se bat pana se taie. Se amestecă cu amestecul de morcovi. Ungeți o tavă de copt cu ulei și puneți aluatul. Se coace la 180 de grade timp de 40-45 de minute. Se răcește în tavă timp de 5-10 minute, apoi se răcește pe un grătar. Lasă-l să se infuzeze peste noapte. Pentru glazura: batem 1 albus de ou intr-o spuma tare, adaugam 40 g zahar pudra, batem, mai adaugam 20 g si batem 3 minute la viteza maxima. Se intinde prajitura, se lasa sa se usuce, se decoreaza cu martipan	Fără unt, făină minimă, zahăr poate fi redus în continuare, mulți morcovi și nuci