Omega 3 în care produsele conțin un tabel. Compoziția uleiului vegetal

Acizi grasi omega-3

Beneficiile acizilor grași omega-3

Acizii Omega-3 sunt acizi grași care sunt nutrienți esențiali. Acizii Omega-3 sunt folosiți de organism pentru a regla coagularea sângelui, pentru a construi membranele celulare și pentru a menține sănătatea celulelor. Acestea sunt grăsimi care sunt bune pentru sistemul cardiovascular, ele ajută la reducerea nivelului de trigliceride și lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL), așa-numitul colesterol „rău”, din sânge.

Omega-3 sunt acizi grași esențiali care sunt importanți pentru sănătate. Corpul uman nu le produce, așa că prezența unor astfel de acizi în dietă este foarte importantă

Grăsimile Omega-3 pot suprima diferite inflamații. În timp ce inflamația este o parte normală a răspunsului imunitar al organismului, cercetările arată că ea stă la baza multor boli grave, inclusiv boli cardiovasculare și boli autoimune. Acizii grași Omega-3 și-au găsit folosință în prevenirea și tratamentul bolii Alzheimer, astmului, tulburării bipolare, lupusului, hipertensiunii arteriale, eczemelor, diabetului, osteoartritei și osteoporozei, psoriazisului și artritei reumatoide. Se recomandă administrarea lor în timpul sarcinii.

Ce simptome indică lipsa acizilor omega-3?

Nutriționiștii cred că dietele majorității oamenilor sunt sărace în acizi omega-3. Următoarele probleme pot indica o deficiență gravă a acestui tip de acizi grași: - dureri articulare; - oboseală crescută; - piele uscată și mâncărime; - păr și unghii fragile; - incapacitate de concentrare. Lipsa acizilor omega-3 poate duce la diabet de tip 2, depresie, boli cardiovasculare.

Acizii grași Omega-3 sunt un grup de trei grăsimi: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Uneori, o persoană consumă doze mari de acizi grași omega-3, dar încă suferă din cauza deficienței acestora. Cert este că, pentru absorbția lor completă, organismul trebuie să aibă cantitățile adecvate de astfel de nutrienți precum: - vitamina B6; - vitamina B3; - vitamina C; - magneziu; - zinc.

Vitamina E protejează grăsimile omega-3 de oxidare, așa că ar trebui să fie prezentă și în dieta ta. În plus, activitatea grăsimilor omega-3 reduce consumul de grăsimi saturate și hidrogenate.

Grăsimile Omega-3, ca toate uleiurile polinesaturate, sunt extrem de sensibile la căldură, lumină și oxigen. Se oxidează sau, mai simplu spus, devin râncezi. Acest lucru le afectează nu numai gustul și mirosul, ci și valoarea lor nutritivă.

Fructele de mare sunt cea mai bună sursă de acizi omega-3

Fructele de mare sunt recunoscute ca una dintre cele mai bune surse de acizi omega-3. Un borcan de 100 de grame de ton conservat în suc propriu conține doza zilnică recomandată din acești acizi. De asemenea, bogate în omega-3 sunt soiurile de pește precum: - halibut; - hering; - păstrăv; - macrou; - somon; - sardine.

Surse bune de grăsimi omega-3 sunt stridiile, homarii, calmarii și creveții.

Un factor important este originea fructelor de mare. Doar cele prinse în condiții naturale sunt bogate în acizi esențiali. Peștii de crescătorie sunt hrăniți cu făină de pește și aditivi de alge, ceea ce îi face mai puțin sănătoși.

Grăsimi Omega-3

Surse vegetale de acizi omega-3

Semințele de dovleac și de in, nucile și alunele sunt surse excelente de acizi omega-3, la fel ca și uleiul stors din ele. Semințele de in sunt considerate deosebit de bogate în grăsimi omega-3. Puteți să-l adăugați în terci și salate, să coaceți plăcinte și produse de copt cu el. Grăsimile Omega-3 se găsesc și în uleiul de soia, muștar și rapiță. Unele legume sunt bogate în omega-3, în special în frunze verzi, inclusiv varză de Bruxelles, varză, dovleac, spanac, pătrunjel și mentă. Vegetarienii ar trebui să mănânce mai multă fasole, în special fasole roșie, pentru a-și obține aportul de grăsimi omega-3.

Acizi Omega-3 în carne și ouă

Carnea de la animale hrănite cu iarbă este, de asemenea, o sursă de acizi omega-3. Carnea de la animalele care au mâncat cereale conține mai puțini acizi benefici, iar carnea de la animalele care au consumat hrana practic nu conține omega-3. În ouă, acizii omega-3 sunt conținuți în principal în gălbenuș, pe care mulți evită să-l mănânce din cauza prezenței grasimi saturate din ele.si colesterolul.

Pericolele consumului de acizi grași omega-3

Studiile au arătat riscul de accident vascular cerebral hemoragic și sângerare la persoanele cu boli de subțiere a sângelui din cauza consumului excesiv de acizi omega-3, așa că persoanele cu predispoziție la astfel de boli ar trebui să-și consulte medicul cu privire la dozele maxime admise de grăsimi omega-3.

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp fără îndoială. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care sunt beneficiile lor, unde se găsesc și cine are nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul vă va spune despre toate acestea.

Acizii grași nesaturați se oxidează cu ușurință și sunt instabili la tratamentul termic, astfel încât produsele care îi conțin sunt mai sănătoase pentru a fi consumate crude. În plus, se găsesc mai ales în alimentele vegetale.

Când sunt consumați corect, acizii nesaturați au multe proprietăți benefice pentru oameni. De exemplu, accelerează metabolismul, ajută la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o singură astfel de legătură, acidul este clasificat ca fiind mononesaturat, dacă există două, este clasificat ca polinesaturat.

Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. Ele nu sunt sintetizate în corpul uman și, prin urmare, sunt considerate esențiale. Ele fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajuta la eliminarea colesterolului rau si are un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega-3

Femeile însărcinate și copiii

În timpul sarcinii, femeilor li se prescriu adesea omega-3. Există o serie de motive serioase pentru aceasta.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și toxicoză în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previn posibila dezvoltare a depresiei la viitoarea mamă. Toxicoza este deosebit de periculoasă, provocând leziuni multor organe și sisteme. Pe fondul acestei boli, rinichii, ficatul și sistemul nervos suferă, tensiunea arterială crește și apare edemul.

Cea mai convenabilă sursă de omega-3 este considerată a fi uleiul de pește, deoarece peștele conține cei mai mulți acizi grași. Dintre numeroasele funcții pe care le are asupra corpului gravidei, se pot evidenția următoarele:

• Normalizarea presiunii și a fluxului sanguin
• Protejarea celulelor vaselor de sânge
• Reducerea posibilității de a dezvolta nevroză sau stres

Omega-3 au un efect pozitiv nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Ele întăresc sănătatea copilului și promovează dezvoltarea corespunzătoare a acestuia și previn problemele cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, bebelușului i se prescrie adesea ulei de pește ca măsură preventivă pentru rahitism.

Pentru sportivi

Omega-3 sunt considerați o parte importantă a dietei sportive din mai multe motive. Mențin articulațiile sănătoase, măresc rezistența, reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și au un efect tonic. Dar, în primul rând, grăsimile polinesaturate servesc ca sursă de energie necesară oricărui sportiv.

Pentru pierderea în greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a rezervelor de grăsime. Dar fac o treabă bună în reducerea apetitului și, în consecință, a numărului de calorii consumate. Prin urmare, cu un aport adecvat de omega-3, activitate fizică și o dietă sănătoasă, puteți obține o pierdere în greutate în exces.

Pentru piele

Omega-3 au, de asemenea, un efect asupra pielii. Ele sunt importante din mai multe motive:

• Mentine nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde și ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 încetinesc acest proces.
• Previne dezvoltarea alergiilor cutanate.
• Combate activ bolile de piele precum acneea sau dermatita. La persoanele a căror dietă nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, astfel de boli sunt mult mai puțin frecvente.
• Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
• Protejați corpul de depresie. Stresul și pierderea forței afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, deoarece elimină excesul de colesterol. Plăcile de colesterol se așează pe pereții vaselor de sânge, reducându-le astfel elasticitatea și împiedicând fluxul sanguin normal. Omega-3 reduc riscul de a dezvolta inflamație a mușchiului inimii și ateroscleroză și asigură alimentarea normală cu sânge a creierului și a organelor.

Pentru imunitate

Omega-3 fac parte din membrana celulelor imune și, de asemenea, participă la sinteza eicosanoidelor - substanțe care direcționează leucocitele către focarele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru creșterea temperaturii în timpul bolii, iar acesta este un punct important în lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 au un efect pozitiv asupra cartilajelor și țesuturilor osoase ale corpului. Grăsimile polinesaturate sunt implicate în formarea corectă a compușilor, cresc volumul de lubrifiere intraarticulară și întăresc oasele. Ele reduc riscul fracturilor în copilărie și la vârsta adultă, mențin mobilitatea articulațiilor și minimizează posibilele probleme cu acestea.

Pentru muschi

Omega-3 afectează creșterea proteinelor în organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza acesteia. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a crește aria secțiunii transversale a unor mușchi.

Semne ale deficitului de Omega-3

Un deficit de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, în special în țările dezvoltate. Motivul este simplu - din ce în ce mai puțină atenție se acordă produselor naturale, mâncarea rapidă și nu întotdeauna sănătoasă pare mai ușoară și mai convenabilă. Consumul de pește marin uleios a scăzut, parțial din cauza costului și calității acestuia. Și din moment ce majoritatea omega-3 se găsesc în pește, nu este de mirare că lipsa grăsimilor polinesaturate a devenit un fenomen larg răspândit.

Puteți presupune că o persoană are deficit de omega-3 pe baza următoarelor semne:

• Probleme ale pielii. Funcționarea glandelor sebacee este perturbată, pielea începe să se decojească și să se usuce, iar pe cap apare mătreața.
• Slăbiciune musculară, durere și scrâșnet la nivelul articulațiilor.
• Pierderea performanței. O persoană cu deficit de omega-3 poate avea probleme cu memoria și percepția informațiilor. Îi este greu să se concentreze, apar distragerea și oboseala.
• Imunitatea slăbită. Rezistența organismului scade, iar o persoană este mai susceptibilă la boli.
• Scăderea vederii. Ochii încep să se usuce, determinând scăderea acuității vizuale.

Pe lângă problemele de sănătate, lipsa de omega-3 provoacă depresie, proastă dispoziție și nervozitate. Unii oameni chiar au experimentat tendințe suicidare din acest motiv.

Norma zilnică

Pentru a menține nivelul de omega-3 din organism, este suficient să mănânci pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, suplimentele vor ajuta la acoperirea necesarului zilnic.

Nu există o cifră specifică pentru care ar trebui să fie exact norma zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar cantitatea medie de omega-3 variază între 300-500 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți. Potrivit lui Rospotrebnadzor, norma zilnică ar trebui să fie de 800-1600 mg.

Femeile însărcinate și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg peste norma, iar necesarul mediu pentru nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienților cu boli de inimă se recomandă 1000 mg pe zi, iar persoanelor predispuse la depresie – 200-2000 mg.

Omega-3 și ulei de pește: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt același lucru. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiul de pește este format din mai multe elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficatul de pește. Conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește din farmacie constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, majoritatea omega-3 se găsesc în uleiul de pește. Dar conținutul total de grăsimi polinesaturate din el este mai mic de o treime, restul sunt alte substanțe.

Aplicație

Cel mai adesea, omega-3 vine sub formă de capsule. Sunt disponibile în farmacii fără prescripție medicală, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, ar trebui să consultați un specialist înainte de a-l lua pentru a vă asigura că medicamentul nu va dăuna sănătății dumneavoastră.

În scop preventiv, o capsulă pe zi, cu sau imediat după masă, este suficientă pentru un adult. Tratamentul trebuie să dureze cel puțin trei luni, altfel nu există rezultate.

În scopuri medicinale, doza poate fi crescută la două până la trei capsule pe zi, cu consultarea medicului dumneavoastră. Copiii cu vârsta sub doisprezece ani sunt, de asemenea, obligați să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește din gură, este recomandat să includeți în alimentație sucuri de fructe acre, murături sau varză murată.

Contraindicatii

Există cazuri în care administrarea de omega-3 este contraindicată:

• În caz de exces de vitamina E
• Atunci când luați medicamente care conțin vitamina E în același timp
• Pentru hipersensibilitate la acizii grași omega-3
• Pentru intoleranța la omega-3
• În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele acestuia.

Cum să consumi corect acizii grași?

Produsele care conțin acizi grași vor aduce cele mai multe beneficii în forma lor brută, așa că este indicat să nu le tratați termic sau să le procesați minim. Pentru a evita problemele din cauza lipsei de acizi polinesaturați, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• Condimentează salatele proaspete cu uleiuri vegetale - la prăjit, își pierd proprietățile benefice.
• Nu depozitați uleiurile la lumină, sau chiar mai bine, găsiți un recipient întunecat pentru ele.
• Când cumpărați, preferați peștele crud decât congelat.
• Acordați atenție nucilor - mai multe miezuri conțin necesarul zilnic de acizi grași.

Dacă abordați temeinic pregătirea dietei, acizii grași conținuti în alimente vor fi suficienți pentru a asigura întregul organism cu ei. Un copil are nevoie de una și jumătate până la două ori mai puțini acizi polinesaturați decât un adult, de asemenea, este important să nu uităm de acest lucru.

Daune și supradozaj

Reacții adverse pot apărea atunci când luați omega-3. De exemplu, se observă uneori simptome care amintesc de greață - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele alergice la pește pot prezenta umflături și erupții cutanate pe corp. În aceste cazuri, este necesar să încetați să îl luați și să contactați un specialist pentru sfaturi. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

O supradoză, de regulă, nu provoacă o reacție negativă. Chiar dacă norma zilnică este depășită, acest lucru nu amenință organismul.

Produse care conțin omega-3

Mâncarea cu cel mai mare conținut de omega-3 este peștele gras. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Există, de asemenea, o mulțime de grăsimi nesaturate în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici.

Pe lângă pește, în uleiuri - în special canola și măsline - se găsesc cantități suficiente de omega-3 - semințe de in, nuci, salată verde, varză, broccoli și unele leguminoase.

Top 5 suplimente alimentare

Există destul de multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență specială între ele, singura diferență este în producător și dozajul substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

• Omacor. Acesta este un medicament german, cel mai adesea prescris adulților cu risc de infarct miocardic. O capsulă pe zi este suficientă ca necesar zilnic.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produs in SUA. Previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrat o dată pe zi. O capsulă de medicament conține 1 g de omega-3.
• Doppelhertz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
• Omeganol Forte se distinge prin conținutul său de acizi grași omega-3 și omega-6. Dintre suplimentele anterioare se remarcă prin cel mai mic cost.
• Nutrilite este un supliment din SUA. Se administrează în cantitate de două capsule pe zi.

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt o sursă unică de vitalitate și nutrienți pentru organism. Este Omega-3 care îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului. În prezent, nutriționiștii au documentat o lipsă de Omega-3 în alimentația umană, așa că astăzi acizilor Omega esențiali li se acordă o atenție sporită în dietetică: se creează diete speciale echilibrate și se produc medicamente și suplimente alimentare adecvate.

Alimente bogate în Omega-3

Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs

Caracteristicile generale ale Omega-3

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu este capabil să-i sintetizeze. Prin urmare, produsele care conțin omega vin în ajutorul organismului, completând nevoia organismului de astfel de substanțe.

Clasa Omega-3 de acizi grași esențiali (EFA) include substanțe precum acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Acești acizi sunt de origine vegetală și animală. Deci ALA se găsește în semințele de in, semințele de cânepă, semințele de dovleac, nuci și legumele cu frunze. EPA și DHA sunt acizi esențiali de origine animală. Se găsesc în peștii grasi de ocean, inclusiv în somon, sardine și ton.

În plus, organismul poate obține Omega-3 din ulei de măsline, avocado și diverse nuci și semințe. Dar peștele și fructele de mare sunt încă considerate prima sursă de Omega-3 în nutriție. Excepție fac peștii crescuți în rezervoare artificiale și hrăniți în principal cu furaje mixte.

Necesarul zilnic al organismului de Omega-3

Medicii au identificat următoarea trăsătură la omul modern: dezechilibrul Omega-3 și Omega-6 din organism devine larg răspândit. Mai mult, cel mai adesea există un exces de AGE din clasa Omega-6 cu o deficiență semnificativă de Omega-3. În mod ideal, raportul dintre Omega 6 și Omega-3 din organism ar trebui să fie de 2:1. Uleiul de rapiță a fost recunoscut drept unul dintre cele mai armonioase produse în ceea ce privește echilibrul EFA.

Necesarul zilnic de Omega-3 este de la 1 la 2,5 grame pe zi. Depinde de starea de sănătate a organismului. Pentru probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări ale creierului (depresie frecventă, boala Alzheimer), medicii recomandă, de obicei, creșterea alimentelor care conțin omega în dietă.

Nevoia zilnică de Omega-3 a organismului poate fi satisfăcută prin adăugarea a 1 lingură în alimente. o lingură de ulei de rapiță sau o linguriță de semințe de in. Și puteți mânca 5-10 nuci pe zi, sau puteți mânca o bucată mică (aproximativ 100 de grame) de somon sau sardine proaspăt gătite.

Nevoia de Omega-3 crește cu:

• risc de atac de cord;
• hipertensiune;
• depresie și boala Alzheimer;
• boli oncologice;
• lipsa de hormoni;
• în sezonul rece.

Nevoia de Omega-3 este redusă:

• în sezonul cald;
• la tensiune arterială scăzută;
• în lipsa bolilor de mai sus.

Absorbția Omega-3

Pentru absorbția completă a Omega-3, sunt necesare enzime care să ajute organismul să utilizeze cât mai eficient EFA-urile primite din alimente. Enzimele necesare sunt transmise copiilor prin laptele matern; în corpul adultului sunt produse independent. Procesul de absorbție a Omega-3 are loc în intestinul superior.

Când este consumat împreună cu alimente, aproximativ 25% din Omega-3 se pierde, motiv pentru care mulți producători produc ulei de pește în capsule speciale care încep să se dizolve doar în intestinul subțire. Astfel, se realizează o absorbție de 100% a Omega-3 care pătrunde în organism.

Pentru a maximiza absorbția Omega-3 din alimente, trebuie să respectați câteva reguli pentru prepararea și păstrarea alimentelor.

Omega-3 este distrus prin expunerea la oxigen, lumină și căldură. Prin urmare, este necesar să păstrați uleiurile vegetale și alte produse care conțin omega în recipiente bine închise, de preferință la frigider. Prăjirea distruge complet proprietățile benefice ale acizilor grași nesaturați, prin urmare, pentru a pregăti alimente care îi conțin, este necesar să folosiți numai cele mai blânde metode de gătit.

Proprietățile benefice ale Omega-3 și efectul acestuia asupra organismului

Acizii sunt materiale de construcție pentru creier, sistemul nervos și endocrin. Participa la construirea membranelor celulare, are un efect antiinflamator, reduce riscul de boli cardiace și vasculare și reglează concentrația de zahăr din sânge.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Omega-3 interacționează cu vitamina D din organism, se combină bine cu vitamina A și afectează organismul în combinație cu Omega-6. Se absoarbe bine cu alimente proteice.

Omega-3 pentru frumusețe și sănătate

Omega-3 fac pielea mai elastică și mai fermă, uniformizează culoarea și hidratează. Sunt o excelentă prevenire a erupțiilor cutanate. În plus, Omega-3 accelerează metabolismul în organism, ceea ce înseamnă că ne ajută să rămânem subțiri și frumoși. Produsele care conțin Omega-3 fac parte din dieta mediteraneană, care nu numai că îți permite să lupți cu kilogramele în plus, dar și să tonificăm sistemul nervos, îmbunătățind starea de bine și vitalitatea organismului.

Mulți oameni se întreabă ce este Omega-3, așa că iată-l: acesta este un grup de grăsimi care conțin trei tipuri de acizi grași: acidul eicosapentaenoic, acidul alfa-linolenic și acidul docosahexaenoic.

Grăsimile Omega-3, cu ajutorul leptinei (un hormon care arde grăsimile), reduc pofta de mâncare, cresc eficiența metabolică și permit organismului să producă energie foarte eficient.

Deoarece structura celulară a corpului este foarte dependentă de aportul de Omega-3, este necesar să o reumplem în mod constant. Acest lucru întărește sistemul imunitar al organismului, curăță pielea, reglează glicemia și nivelul tensiunii arteriale și arde o cantitate mare de grăsime în exces.

Ca urmare a faptului că organismul nu poate produce independent o astfel de sursă de energie, ar trebui să căutați Omega-3, care ne înconjoară și conține astfel de grăsimi esențiale.

Fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt considerate pe bună dreptate cele mai bogate alimente în grăsimi Omega-3. Trebuie amintit că nu toți peștii sunt potriviti pentru meniul zilnic dacă doriți să slăbiți. Trebuie să mănânci pește cu conținut mediu de grăsimi, cum ar fi hering, somon, sardine, ton, macrou etc. Cu toate acestea, există mai multe avertismente:

• peștele cu conținut scăzut de grăsimi, precum peștele gras crescut în ferme și hrănit cu furaje combinate, nu conțin acizii grași necesari, deoarece nu mănâncă Omega-3;
• Pentru femeile înainte și după sarcină, aportul anumitor tipuri de pește (ton, pește-spadă etc.) ar trebui limitat; conținutul ridicat de mercur poate perturba dezvoltarea fătului și poate interfera cu perioada de lactație.

În caz contrar, consumul în medie a 175 de grame de pește vă oferă doza zilnică de grăsimi sănătoase. Amintiți-vă, tratamentul termic reduce cantitatea de acizi cu 25%. Prin urmare, atunci când cumpărați conserve, este mai bine să alegeți conservele de pește în apă, mai degrabă decât în ​​propriul suc.

Grăsime de pește

Ulei de in

Carnea de la bovine mari și mici este, de asemenea, caracterizată ca o sursă de acizi Omega-3, de care oamenilor moderni le lipsește atât de mult. Prioritatea aici aparține și animalelor de casă, pentru că nimic nu poate înlocui iarba din grădină. Beneficiile unor astfel de produse sunt foarte semnificative.

Norma zilnică

Un adult sănătos are nevoie de 1000 până la 1500 mg de acizi Omega-3 pe zi. Cantitatea cerută de organism pe zi poate varia (până la 2500 mg) în funcție de starea actuală a persoanei.

Prezența oricăror boli necesită o creștere a consumului de astfel de acizi, care sunt utili în primul rând ca sursă de energie. Când îți compui dieta, nu uita de ce are nevoie organismul tău.

Alimentele sănătoase care conțin grăsimi și aminoacizi sănătoși sunt cheia unei vieți lungi, fericite și sănătoase. O atenție deosebită trebuie acordată echilibrului de acizi grași omega-3 și omega-6 din meniu - nu abuzați de el. Fii moderat și încrezător!

Feedback-ul dvs. despre articol:

Salutare tuturor. Salvați acest articol în feedul dvs. și distribuiți-le prietenilor.

Astăzi vom vorbi despre acizii grași. Mai precis, aproximativ unul - Omega-3. Acest acid este acum practic cunoscut de toată lumea. Pentru cei cărora nu le place să citească, puteți viziona videoclipul din partea de jos a articolului și vă puteți lăsa părerea.

Aparține acizilor grași polinesaturați. De la școală, știm că organismul nostru are nevoie de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente joacă propriul său rol important.

Apropo! Folosești vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Sau dați mai multă preferință produselor care conțin acest acid. Scrie mai jos opinia ta...

Grăsimile, care includ acizii grași, oferă organismului nostru energia necesară și sunt, de asemenea, o componentă necesară a membranelor celulare, fără de care acestea sunt distruse.

Rolul acizilor grași pentru organismul nostru este incontestabil. Deoarece majoritatea nu sunt produse de corpul nostru, trebuie să le primim, ca să spunem așa, din exterior.

Cum să faci asta corect?

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți și să vă imaginați care sunt acești acizi grași și în ce produse sunt conținute, pentru a le alege corect și competent. Și cel mai important, cum să consumăm aceste produse, cum să le preparăm, astfel încât proprietățile benefice ale acizilor să rămână și să fie acceptate de organismul nostru.

Să privim totul în ordine...

Tabel cu alimente care conțin Omega 3

Ce sunt acizii grași

Există trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați.

În acizi grași saturați toți atomii de hidrogen sunt prezenți. La temperatura camerei rămân solide. Sunt obținute din grăsimi animale (carne de pasăre), grăsimi lactate (unt, brânză), precum și din acizi grași tropicali obținuți din ulei de palmier și nucă de cocos.

În acizi grași mononesaturați lipsește un atom de hidrogen (de unde și numele mono). Produsele care conțin astfel de acizi devin lichide la temperatura camerei. Alimentele care conțin acizi mononesaturați includ: nuci de copac și uleiurile lor, ulei de canola, ulei de măsline și măsline, avocado, nuci pecan și nuci de macadamia, migdale și fistic.

Acizi polinesaturați caracterizată printr-un conținut scăzut de hidrogen și prezența mai multor legături duble de carbon.

Acești acizi se găsesc în peștele gras de mare și uleiul de pește, fructele de mare, uleiul de coacăze negre, burraj și uleiul de primulă. La fel ca acizii mononesaturați, ei rămân lichidi la temperatura camerei. Există două tipuri de acizi polinesaturați Mega-3 și Omega-6.

Omega-3 este uleiuri de canola, semințe de in și soia, nuci, semințe de in, fructe de mare și pește, produse din soia, legume cu frunze și verde închis, germeni de grâu.

Omega-6 este ulei de nucă, nucile în sine, uleiuri de soia, porumb, floarea soarelui și șofrănel, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de mac, germeni de grâu.

Dintre grupul de acizi grași polinesaturați Omega-3 se disting cei trei cei mai importanți pentru organismul uman. Acestea sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic.

Despre beneficiile și proprietățile Omega-3

Omega-3 a început să fie studiat mai detaliat în anii 70 ai secolului trecut. Studiind consumul diferitelor produse de către diferite grupuri ale populației, ei au descoperit, de exemplu, că populația indigenă din Groenlanda, care trăiește aproape din pește gras, nu a suferit niciodată de boli cardiovasculare și nu a avut absolut nicio afectare aterosclerotică.

În plus, acești acizi sintetizează substanțe necesare organismului nostru, precum prostaglandine. Prostaglandinele sunt un fel de hormoni care reglează tensiunea arterială și temperatura corpului. De asemenea, mențin sensibilitatea fibrelor nervoase și ajută la contracția musculară.

Potrivit cercetărilor, consumul de Omega-3 (atenție!) de către mamele însărcinate și care alăptează are cel mai benefic efect asupra creierului copilului. Și dacă acest acid este consumat insuficient, copilul poate dezvolta diverse boli neurologice.

Multe persoane, mai ales in adolescenta, se confrunta cu fenomenul cosurilor si acneei. Acest dezechilibru hormonal, iar asta se datorează tocmai lipsei de Omega-3. În acest caz, nu doar pielea are de suferit, ci și unghiile și părul.

Ce alte beneficii medicale au Omega-3?

Îmbunătățirea proceselor de gândire, întărirea sistemului imunitar, ameliorarea inflamației articulațiilor, tratarea sindromului de oboseală cronică, a tulburărilor emoționale și a depresiei.

La ce duce lipsa acestui acid în corpul nostru? În primul rând, este pielea uscată și mâncărimea, unghiile și părul fragil. De asemenea, simptomele lipsei de acizi grași Omega-3 pot include dureri musculare și de tendoane, constipație și răceli frecvente.

Una dintre principalele proprietăți ale Omega-3 este proprietățile sale antioxidante. Aceasta este o caracteristică asociată cu prevenirea cancerului. În plus, acest acid ajută și la eczeme, alergii și astm.

La această listă, puteți adăuga diabet și psoriazis, precum și cancerul de prostată și de sân.

Pentru a clarifica toate proprietățile vindecătoare ale acizilor grași omega-3, le voi enumera:

- probleme cardiace: infarct sau accident vascular cerebral, boli coronariene.

- boli vasculare: ateroscleroza, scleroza multipla.

- diabet zaharat și boli pancreatice.

- manifestări alergice, psoriazis, eczeme, ihtioză.

- probleme cu venele: tromboflebită, varice, coagulare crescută a sângelui, tromboză.

- probleme articulare: reumatism, artrita, artroza si modificari patologice la nivelul articulatiilor.

- diverse dureri: migrene, cefalee si dureri in timpul menstruatiei.

- trahee si bronhii: astm bronsic, afectiuni ale corzilor vocale.

- obezitate: folosit in programele de slabire.

- boli ale pielii și părului

Ce produse conține (tabel)

Principalul produs care conține acest acid este uleiul de pește, peștele de mare gras. Utilizarea acestor produse poate ameliora aproape complet atât depresia, cât și bolile cardiovasculare.

Dacă suferiți de forme severe de depresie, insomnie și tulburări emoționale frecvente, aceasta înseamnă că aveți puțin acid docosahexaenoic în sânge.

De exemplu, cortexul cerebral conține în mod normal 60% din acest acid.

În plus, există suplimente bioactive speciale care vor ajuta la menținerea unui echilibru optim al acizilor grași în organism.

În ceea ce privește peștele de mare, un punct foarte important aici este că peștele trebuie să fie pește de mare, adică prins în mare și nu crescut într-o fermă piscicolă. Cineva ar putea spune, care este diferența? Iar diferența este în nutriție. Peștii de mare, spre deosebire de peștii de fermă, se hrănesc cu alge, care conțin acest acid.

Peștele ca sursă de acizi grași se consumă cel mai bine sărat ușor. De ce intrebi? Faptul este că în timpul tratamentului termic și al prăjirii, acizii grași sunt distruși și nu va avea rost să mănânci astfel de pește. Totuși, din nou, peștele ușor sărat este contraindicat pacienților hipertensivi și celor care suferă de diferite forme de insuficiență cardiacă și renală.

Deci, ce pește conține acid Omega-3 și cât:

— macrou: până la 50 g la 1 kg de greutate

— hering: până la 30 g la 1 kg de greutate

— somon: până la 14 g la 1 kg de greutate

Puțin din acesta se găsește în pești precum tonul, păstrăvul și halibutul. Există, de asemenea, destul de mult în creveți. În mod normal, consumul de produse din pește ar trebui să fie de 100-200 g pe zi.

Unde mai găsești omega-3?

Notă! Dacă vaca a mâncat mai ales iarbă proaspătă, atunci carnea de vită va avea o mulțime de ea. Există, de asemenea, destul de mult într-un ou de găină. Adevărat, ouăle acelor găini care au mâncat hrană naturală conțin de aproape 20 de ori mai mulți acizi grași Omega-3 decât ouăle găinilor care au trăit în cuști într-o fermă de păsări.

De asemenea, există o mulțime de acizi grași în alimentele vegetale. Să ne uităm la tabelul de mai jos, care conține cele mai multe:

Deci, dacă ești vegetarian, nu-ți face griji. Veți găsi, de asemenea, o mulțime de surse de acid de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Omega-3 se găsește cel mai mult în conopidă, varză și varză de Bruxelles, broccoli și dovlecei, salată verde și caș de soia. Iar dacă aromați totul cu generozitate cu ulei din semințe de in, atunci îți este garantată o dietă bogată în acizi grași.

După cum puteți vedea, beneficiile utilizării acizilor grași Omega-3 în nutriție sunt incontestabile.

Acum, din păcate, este momentul în care trebuie să ai grijă de sănătatea ta. Este necesar să alegeți nu numai produsele potrivite, ci și procedura de nutriție în sine. Vremurile în care oamenii foloseau numai produse naturale și nimic altceva au dispărut.

Acum cumpărăm o mulțime de chimicale. Dacă vrei să fii tu însuți sănătos și să-ți crești copiii la fel de sănătoși, atunci trebuie pur și simplu să ai grijă de o dietă echilibrată și adecvată.

Ți-a plăcut articolul și ti s-a părut util? Împărtășește-mi cât de des folosești aceste produse în dieta ta? Sau poate folosiți vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Scrie-ți mai jos părerea... Este foarte important. Vă mulțumesc anticipat!