Rapid, ieftin și sănătos: ce să mănânci după un antrenament. Ce să nu mănânci înainte de antrenament

Ține o grămadă de banane la îndemână pe care să le iei în drum spre sală dimineața. Aceste fructe sunt ideale pentru gustare înainte de activitatea fizică, deoarece sunt ușor de digerat și conțin, de asemenea, mult potasiu, care este bun pentru mușchii tăi.

Înainte: fulgi de ovăz

Un castron de fulgi de ovăz de dimineață vă va oferi fibre, care eliberează carbohidrați în sânge, astfel încât să vă puteți menține energia.

Înainte: iaurt și granola

Alegeți iaurt 2% neîndulcit (de preferință grecesc), precum și granola și fructe proaspete pentru a obține o porție adecvată de proteine.

Înainte: pâine pita turcească

Cu două ore înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă asigurați o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine. Pâinea pita din grâu integral, acoperită cu curcan slab, hummus și legume (cum ar fi avocado) este o opțiune bună.

Înainte: sos de mere

Cu 30 de minute înainte de a începe exercițiul, puteți mânca un măr sau îl puteți face piure. Conține fibre, care ajută la menținerea nivelului de zahăr și nu îți supără stomacul în timpul exercițiilor fizice.

Înainte: baton cu nuci și fructe uscate

Fructele uscate sunt o sursa ideala de carbohidrati simpli care iti ofera energie si sunt usor de digerat, in timp ce nucile (arahide, fistic, migdale etc.) contin fibre si proteine. Gustarea perfectă!

După: cereale

Un bol de cereale cu lapte degresat este o gustare bună după antrenament. Nici soiurile dulci nu sunt interzise în acest caz, ele vor menține nivelul de insulină și vor ajuta la refacerea mușchilor, astfel încât în ​​curând veți putea face din nou exerciții.

După: coacere

Un bagel din cereale integrale este gustarea perfectă după exerciții fizice intense. Mușchii tăi au nevoie de acești carbohidrați, iar untul de arahide și jeleul vor ajuta la completarea rezervelor de proteine ​​ale corpului tău.

După: brânză de vaci

Are un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine, ceea ce îl face bun pentru creșterea musculară și pierderea în greutate. De asemenea, brânza de vaci vă ajută să vă controlați apetitul, astfel încât să nu goliți frigiderul după un antrenament intens.

După: morcovi și hummus

Chiar și după ce faci sport, corpul tău are nevoie de combustibil pentru a se recupera corespunzător. Morcovii cu puțin hummus sunt o modalitate excelentă de a vă reface nivelul de energie.

După: fasole

Încercați fasolea coptă, care este bogată în fibre și proteine ​​și foarte săracă în grăsimi. Fasolea este, de asemenea, o sursă de acizi grași legați de scăderea nivelului de colesterol din sânge

După: Merele cu unt de arahide

Gustați un măr cu unt de arahide pentru a vă oferi o doză de grăsimi și enzime bune. Ele vă vor ajuta să ardeți grăsimile și să construiți mușchi și, de asemenea, vă vor oferi un plus de energie.

Dupa: ciocolata cu lapte

Acest răsfăț dulce te va face să te simți din nou ca un copil și te va ajuta să-ți revină corpul. Amestecă-l cu lapte cu 2% grăsime și corpul tău va obține proteinele și carbohidrații de care are nevoie.

www.syl.ru

Rețetă de smoothie verde pentru recuperarea după antrenament

2. Shake de proteine.

După antrenament, trebuie să completați aminoacizii plantei pentru a repara țesutul.

Un shake de proteine ​​este o sursă delicioasă și sănătoasă de proteine. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după exerciții fizice.

Nu este recomandat să bei zer gata preparat (lapte) sau pudră de proteine ​​din soia procesată. Sunt greu de digerat de organism. În timp, persoanele care consumă aceste produse tind să arate mai în vârstă decât vârsta lor.

3. Lapte de cocos.

Laptele de cocos este o altă modalitate excelentă de a reumple energia pe care ai pierdut-o prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Această băutură este utilă mai ales dacă faci mișcare într-o cameră fierbinte (climă).

Puteți bea lapte de cocos în timpul antrenamentelor, precum și după efort.

4. Avocado.

Dacă faci sport în mod regulat, consumul unui avocado cu câteva ore înainte de antrenament vă va ajuta corpul să producă grăsimi sănătoase, care acționează ca un impuls de energie atunci când sunteți epuizat în carbohidrați.

5. Nuci și semințe.

Consumul de nuci și semințe la prânz vă va oferi energie pentru antrenamentele de seară, deoarece acestea conțin toți macronutrienții: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Câteva nuci și semințe în timpul exercițiilor fizice vor oferi un plus de energie pentru restul zilei.

Este deosebit de bine să mănânci nuci după un antrenament. Acestea nu numai că vor ameliora oboseala musculară, dar vor ajuta și la calmarea sistemului nervos. (și acest lucru este important mai ales dacă antrenamentul a avut loc seara). Dacă mănânci nuci împreună cu miere, te vei recupera mai repede în urma leziunilor sportive.

6. Banane.

De ce să mănânci o banană după un antrenament? Bananele sunt unul dintre fructele perfecte de consumat înainte și după antrenament, deoarece sunt pline de carbohidrați complecși, minerale (potasiu și fibre). Rudele noastre genetice apropiate, cimpanzeii, mănâncă banane în ciorchine și sunt mereu pline de energie.

7. Fulgi de ovăz.

O jumătate de bol din acest terci cu 1,5-2 ore înainte de antrenament îți va oferi energia de care ai nevoie pentru o sesiune de antrenament intens.

8. Legume.

Legumele, precum și hummus-ul, după un antrenament vă vor ajuta să umpleți rezervele de glicogen, oferind în același timp organismului o cantitate mică de proteine ​​pe bază de plante pentru repararea mușchilor și grăsime pentru producerea de energie.

Natural, recuperare după antrenament- Aceasta este, în primul rând, odihnă și menținerea mușchilor în repaus. În perioadele de odihnă dintre activitățile sportive, organismul are nevoie în special de nutrienți, vitamine și microelemente, care ajută la refacerea fibrelor musculare deteriorate și la refacerea rezervelor de energie.

Veți găsi tot ce aveți nevoie pentru o recuperare completă în produsele enumerate în acest articol.

vse-o-zdorovye.ru

Tipuri de nuci în culturism

Există mai multe tipuri de nuci găsite în natură, dar următoarele sunt considerate utile pentru sportivi:

• Arahide- Acesta este tipul preferat de nucă pentru majoritatea sportivilor și cu atât mai mult pentru culturisti. Acest tip de nucă activează producția de oxid nitric, care favorizează vasodilatația, ceea ce înseamnă că substanțele benefice sunt transportate mult mai rapid către țesutul muscular. În plus, alunele nu contribuie la creșterea în greutate. Alunele sunt considerate un produs util care asigură o mai bună funcționare a sistemului nervos central, îmbunătățește memoria și ameliorează depresia. 100 de grame de arahide conțin 26 de grame de proteine, 45 de grame de grăsimi, 10 grame de carbohidrați și un total de 552 de calorii.


• migdale Este considerată cea mai bogată nucă în proteine. În plus, migdalele conțin o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Consumul acestuia duce la o senzație de sațietate și, de asemenea, stimulează producția de dopamină, un hormon care este asociat cu dezvoltarea sistemului nervos central. 100 g de migdale conțin 18 grame de proteine, 53 de grame de grăsimi, 13 grame de carbohidrați. Valoarea energetică a produsului este de 609 calorii.
• Nuc. Această nucă are un efect mare asupra funcției și activității creierului. Conține mulți acizi grași benefici, inclusiv Omega-3. În plus, nucile sunt o sursă de melatonină, o substanță care ajută la normalizarea somnului. 100 g de nuci contin 16 grame de proteine, 60 de grame de grasimi, 11 grame de carbohidrati. Valoarea energetică a produsului este de 656 de calorii.

După cum am menționat mai devreme, alunele sunt cel mai popular aliment consumat de cei mai mulți sportivi experimentați. Practic, este cumpărat datorită compoziției sale, care este considerată cea mai optimă. Are cele mai puține calorii, dar cele mai multe proteine. Untul de arahide este considerat nu mai puțin util. Este folosit de mulți culturisti profesioniști în perioadele de generare a masei musculare.

Când cumpărați unt de arahide, asigurați-vă că vă familiarizați cu compoziția acestuia. Dacă cumpărați unt într-un supermarket, atunci probabil că conține mult zahăr și alți aditivi, ceea ce în niciun caz nu contribuie la obținerea unei siluete frumoase. Uleiul, care este destul de util pentru un sportiv, este vândut doar în unele magazine care vând mâncare vegetariană.

Bine de stiut! Untul de arahide nu este greu de făcut singur. Pentru a face acest lucru, alunele sunt prăjite și măcinate cu adăugarea unei cantități mici de ulei vegetal, altfel produsul se poate dovedi uscat.

Când sunt consumate, puteți adăuga o cantitate mică de zahăr sau alte dulciuri la alune. În acest caz, totul depinde de natura dietei, regimului și obiectivelor. Nu în ultimul rând sunt preferințele de gust ale sportivului.

builderbody.ru

Așa scrie Faleev despre nucile de pin + nucile conțin multă arginină, și cu cât mai multă, cu atât mai bine!
Nucile de pin sunt un produs natural cu adevărat unic. Conține 17% proteine ​​constând din 19 aminoacizi, dintre care 70% sunt esențiali și esențiali condiționat. Aceste cifre indică valoarea biologică foarte mare a proteinelor din nuci de pin.
În plus, proteina nucilor de pin, spre deosebire de proteinele altor produse, conține un conținut ridicat de lizină (până la 12,4 g/100 g proteine), metionină (până la 5,6 g/100 g proteine) și triptofan (3,4 g/100 g proteine). 100 g proteine) - cei mai deficitari aminoacizi.
În plus, sâmburii de nuci conțin proteine ​​legate de albumine, globuline, gluteline și prolamine. Vitaminele conținute de nucile de pin contribuie la creșterea corpului uman. Nucile conțin vitamina A - vitamina creșterii și dezvoltării. Nucile de pin sunt purtători valoroși ai vitaminelor E și G care distrug grăsimile. În plus, proteina miezului este dominată de un aminoacid care este foarte important pentru dezvoltarea unui organism în creștere - arginina (până la 21g/100g proteine), care , deși este înlocuibil în alimentația unui adult, este inclus în categoria de indispensabile în alimentația bebelușului. În ceea ce privește conținutul de fosfor fosfatidic - același fosfor fără de care mușchii nu vor funcționa normal și oasele nu se vor dezvolta - nucile de pin sunt superioare tuturor celorlalte nuci, precum și semințele oleaginoase.
În plus, nucile de pin sunt o sursă bogată de iod, ceea ce este important, în special pentru populația din Siberia și din nord.
Nucile de pin, ca orice altceva din cedru, au proprietăți fitoncide ridicate. Într-o singură zi, un hectar de pădure de cedri eliberează peste 30 kg de substanțe organice volatile, care au o putere bactericidă enormă. Potrivit cercetătorilor, această cantitate de fitoncide este suficientă pentru a neutraliza toți microbii patogeni dintr-un oraș mare. Boabele și plantele care cresc în pădurile de cedri sunt mai bogate în vitamine și provitamine decât cele care cresc în alte păduri.
o se explică prin faptul că fitoncidele promovează activ formarea vitaminelor și a altor substanțe biologic active în plante și fructe. Phytoncides nu numai că dezinfectează și ucid agenții patogeni, dar au și un efect benefic asupra reproducerii acelor microorganisme care luptă împotriva agenților patogeni. Oamenii de știință oferă date care arată că în pădurile de cedri aerul este practic steril - 200-300 de celule bacteriene la 1 metru cub. m. Întrucât conform standardelor medicale, chiar și pentru sălile de operație este permis 1 metru cub. m. aer 500-1000 microbi nepatogeni.
Dacă mănânci 100 g de nuci de pin, acest lucru va fi suficient pentru a satisface nevoia zilnică a unui adult de aminoacizi și microelemente importante, precum cuprul (activator al sintezei proteinelor, tonifică ficatul, splina și sistemul limfatic, reduce obezitatea), cobaltul ( participă la procesele hematopoietice , la descompunerea metabolismului grăsimilor și carbohidraților), mangan (necesar pentru funcționarea normală a gonadelor și mușchilor), zinc (participă la construcția proteinelor și la sinteza hormonilor, reglează concentrația de vitamine în plasma).
Dacă mănânci zilnic o mână de nuci, poți îmbunătăți semnificativ imunitatea, crește longevitatea organismului, poți evita scleroza vasculară și hipertensiunea arterială, precum și restabilirea și menținerea puterii și potenței masculine până la bătrânețe.

Pierderea în greutate este pierderea în greutate pentru a crește atractivitatea corpului. Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti in plus - aceasta este cea mai eficienta si rezonabila, din punct de vedere fiziologic, metoda de slabire. În timpul perioadei de antrenament, se acordă multă atenție nutriției. Organizarea sa corectă vă permite să accelerați procesul de pierdere în greutate, să formați forme frumoase ale corpului și să îmbunătățiți sănătatea corpului.

Este posibil să mănânci după antrenament în timp ce slăbești?

După fitness, sport și orice activitate fizică, se deschide o fereastră proteine-carbohidrați (anabolice). În următoarele 90 de minute, corpul uman trebuie să reînnoiască nutrienții. Ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate? Desigur, alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați! Mâncatul în această perioadă de timp provoacă un răspuns anabolic maxim în organism și este benefic, permițându-vă să formați o siluetă frumoasă fără depunerea de masă grasă. Consumul mai târziu de alimente poate fi inutil, deoarece organismul a folosit deja surse interne de energie (depuneri de grăsime, proteine ​​musculare) și nu are nevoie de nutrienți.

Interesant de știut! Există exact punctul de vedere opus - nu puteți mânca imediat după antrenament pentru a pierde în greutate. Potrivit acesteia, în această perioadă corpul uman continuă să „arde” grăsimea acumulată, iar alimentația întrerupe acest proces, ceea ce face dificilă pierderea kilogramelor în plus. Dar nu uitați că împreună cu grăsimea, organismul consumă intens și propria sa proteină, care încetinește reacțiile metabolice. Astfel, la început, pierderea în greutate se întâmplă de fapt puțin mai repede, dar duce treptat la epuizarea corpului, provocând inhibarea funcțiilor tuturor organelor și sistemelor - pierderea kilogramelor în plus se oprește. După un astfel de antrenament, corpul uman arată slăbit și neatractiv.

Principii de bază ale nutriției atunci când slăbești

Pentru a fi subțire trebuie să mănânci. Pierderea în greutate nu înseamnă refuzul de a mânca, ci o alimentație adecvată. Trebuie respectate următoarele principii.

• Cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cantitatea cheltuită cu aproximativ jumătate. De exemplu, dacă 500 de kcal au fost cheltuite în sală, atunci aproximativ 250 de kcal pot intra în organism. Deficiența creată va duce la arderea eficientă a depozitelor de grăsime.
• Trebuie să mănânci des și în porții mici. Nutriția fitness presupune să mănânci de 5-7 ori pe zi. Volumul unei porții trebuie să conțină aproximativ 60 g de proteine ​​și 40 g de carbohidrați pentru exerciții de forță și 60 g de carbohidrați și 40 g de proteine ​​pentru exerciții anaerobe. Cantitatea specificată de nutrienți este complet absorbită și consumată. Dimpotrivă, alimentația rară sau abundentă obligă organismul să stocheze substanțele nutritive în rezervă.
• Reducerea aportului de grăsimi. Trebuie să ne amintim că 1 gram de grăsime înseamnă 9 kcal. Necesarul zilnic vital al organismului de grăsime este de 0,5 - 0,7 g per 1 kg de greutate corporală. Astfel, cu o greutate medie de 70 - 75 kg, o persoană are nevoie de aproximativ 50 g de grăsime pe zi. Depășirea acestei cantități încetinește metabolismul și duce la obezitate.

Important! Pentru dieta ta, este mai bine să alegi mâncăruri coapte sau la abur. La urma urmei, procesul de prăjire, fierbere sau tocănire prelungită duce la distrugerea vitaminelor și nutrienților din alimente.

Greșeli care te împiedică să slăbești

Confruntați cu problema excesului de greutate, mulți oameni uită că kilogramele inutile se acumulează de luni, sau chiar de ani. Este imposibil să scapi de ele în 1 - 2 săptămâni. Va fi și mai dificil să menții greutatea obținută și să eviți să faci greșeli enervante de slăbit. Cele mai comune dintre ele sunt 8 concepții greșite.

1. Foamete totală.
2. Bazându-se pe „remedii miraculoase” pentru pierderea în greutate.
3. Mese neregulate.
4. Respectarea mono-dietelor.
5. Refuzul micului dejun sau al cinei.
6. Activitate fizică insuficientă.
7. Consum redus de lichide.
8. Se așteaptă rezultate rapide.

Conștientizarea proceselor care au loc în organism, un antrenor personal de fitness și autodisciplina vă vor ajuta să evitați greșelile de slăbire.

Ce să mănânci după exerciții fizice pentru a pierde în greutate

Femeile și bărbații slăbesc diferit. În același timp, reprezentanții sexului puternic pierd kilogramele în plus mult mai ușor și mai repede. Existența diferențelor se datorează caracteristicilor anatomice și fiziologice ale corpului feminin și masculin. Pentru a pierde in greutate trebuie luate in considerare.

femei

• În timpul antrenamentului de fitness, sunt necesare aproximativ 1700 - 2000 de calorii pe zi.
• Nu există restricții privind consumul de carne. Principalul lucru este să mănânci carne slabă cu cantitatea necesară de proteine.
• Fetele trebuie să mănânce alimente bogate în acid folic și vitaminele A, B6 și E.

Pentru bărbați

• În perioada de antrenament de forță sau fitness, cantitatea zilnică recomandată de calorii este de 2000 - 2300 kcal.
• Este necesar să se limiteze consumul de organe și carne în favoarea peștelui de mare, nucilor, leguminoaselor și a produselor lactate.
• Se recomandă consumul de alimente bogate în seleniu, zinc și vitamina E.

După antrenamentul de dimineață

După exerciții fizice dimineața, puteți mânca piept de pui, pește slab, ouă, orez, fulgi de ovăz, fructe și legume.

După antrenamentul de seară

Noaptea este mai bine să mănânci mâncăruri ușoare de pește, legume, fructe și produse lactate, de exemplu, brânză de vaci.

Important! Chiar dacă antrenamentul se termină târziu, nu poți refuza cina. În acest caz, poți lua cu tine o mică „frână” direct la sală și o poți mânca imediat după oră. În timpul călătoriei spre casă și pregătirea pentru culcare, mâncarea va începe deja să fie digerată și absorbită.

Cât poți mânca după antrenament dacă slăbești?

Cantitatea de mâncare poate fi orice. Principalul lucru este că conține cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și un minim de grăsimi. Pentru claritate, un mic tabel cu conținutul de nutrienți esențiali în 100 g de produs.

Astfel, pentru a reface caloriile cheltuite, puteți mânca, de exemplu, 200 g de piept de pui și 2 banane. Sau 300 g brânză de vaci și 50 g stafide. etc.

Cât timp după un antrenament trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a obține un răspuns anabolic maxim din partea organismului, alimentele trebuie consumate în următoarele 90 de minute după terminarea antrenamentului.

Trebuie să mănânci încet, mestecând (măcinat) alimentele bine. Bucățile mici de mâncare sunt mai ușor și mai rapid de digerat și nu creează o senzație de greutate în stomac.

Suplimente sportive pentru arderea grăsimilor

Pentru a arde grăsimi, trebuie să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți și să mâncați corect. Ar fi o idee bună să folosiți suplimente sportive care promovează pierderea eficientă în greutate. Următoarele complexe s-au dovedit bine.

• Arzător de grăsimi(de exemplu, Thermogenic) - suprimă pofta de mâncare, crește performanța de antrenament și accelerează descompunerea țesutului adipos.
• L-carnitină- crește rata de descompunere a grăsimilor și îmbunătățește transportul produselor de descompunere a acestora.
• BCAA-uri(de exemplu, Intra Fuel de la SAN) - suprimă pofta de mâncare, protejează mușchii de stres în timpul antrenamentului și activează procesele de descompunere a grăsimilor.
• Proteine ​​lichide(de exemplu, Syntha-6 de la BSN) este un complex indispensabil în timpul antrenamentului obișnuit, care conține cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Satisface pe deplin nevoile nutritive ale organismului.
• Complexe speciale de vitamine și minerale(de exemplu, pentru bărbați - Opti-men și pentru fete - Opti-Women) - vă permit să compensați complet deficiența de substanțe vitale necesare reacțiilor metabolice ale organismului.

Suplimentele sportive sunt complexe cu eficacitate dovedită. Reteta lor este dovedita stiintific, formulele sunt patentate. Nu pot fi suspect de ieftine și sunt achiziționate exclusiv în magazine specializate. Înainte de a utiliza suplimente, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații - boli cronice ale ficatului, rinichilor, sistemului cardiovascular, diabet zaharat și alte boli.

Ce alimente nu ar trebui să mănânci când slăbești?

Odată ce ați luat decizia de a vă antrena serios și de a pierde în greutate, trebuie să excludeți următoarele alimente din dieta dumneavoastră.

• Cofeina interferează cu absorbția completă a proteinelor și complică procesul de recuperare a organismului. Prin urmare, cafeaua, ceaiul, cacao, ciocolata și alte produse care conțin cofeină sunt interzise.
• Alimentele bogate în grăsimi perturbă metabolismul și încetinesc rata de absorbție a proteinelor și carbohidraților.

Important! Aceste alimente trebuie evitate timp de 2 ore după exercițiu. În timpul zilei, cofeina poate fi luată pentru a menține tonusul corpului.

10 cele mai bune alimente după antrenament pentru pierderea în greutate

Urmând o dietă pentru pierderea în greutate nu este dificil. La urma urmei, poate include mâncăruri cu adevărat gustoase și sănătoase.

1. Vițel- contine o cantitate mare de proteine ​​(19,7 g/100 g), vitamine B, elemente minerale si aminoacizi necesari unei bune functionari musculare. Promovează recuperarea rapidă a organismului
2. File de pui fiert- sursa de proteine ​​usor digerabile (30,4 g/100 g). Conținutul ridicat de aminoacizi promovează refacerea rapidă a țesutului muscular, iar vitaminele B accelerează procesele metabolice.
3. Curcan- bogat in proteine ​​(25,3 g/100 g), vitamine A, E si elemente vitale. Accelerează metabolismul și procesul de descompunere a grăsimilor. Crește rezistența organismului.
4. Pește slab- o sursă de aminoacizi utili, vitamine și microelemente. Nu contine carbohidrati si este bogat in proteine ​​usor digerabile.
5. Fructe de mare- un produs alimentar esential, bogat in proteine ​​naturale, usor digerabile, aminoacizi, vitamine si minerale. Normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și nervos. Accelerează transportul grăsimilor din organism și procesele metabolice.
6. Brânza degresată- ideal pentru o cină târzie după antrenament. Conținutul ridicat de proteine ​​naturale (17 g/100 g) promovează o recuperare eficientă a mușchilor.
7. Fasole- produs alimentar hipocaloric cu continut ridicat de proteine ​​(22 g/100 g). O sursă de aminoacizi esențiali, vitamine, minerale și carbohidrați complecși.
8. Orez- bogat in carbohidrati complecsi (24,9 g/100 g), vitamine B si minerale necesare omului. Reface rapid si permanent potentialul energetic al organismului, reduce foamea si accelereaza reactiile metabolice.
9. Fructe- o sursa de bioflavonoide naturale care controleaza metabolismul. Crește rezistența și rezistența organismului la factorii negativi de mediu. Protejează împotriva efectelor radicalilor liberi.
10. Legume proaspete, ierburi- conțin o cantitate mare de carbohidrați ușor digerabili, vitamine și minerale. Ajută la accelerarea metabolismului și a proceselor de descompunere a grăsimilor.

Important! Imediat după antrenament, ar trebui să încercați să evitați alimentele picante, sărate și picante. Ele stimulează pofta de mâncare și după ce le consumi există riscul de „recădere” - mănâncă mai mult decât ar trebui.

Ce să bei după antrenament?

În timpul antrenamentului, o persoană pierde o cantitate mare de lichid, care iese prin transpirație. Următoarele băuturi vor ajuta la restabilirea rapidă a echilibrului hidric al organismului.

• Apă minerală plată.
• Ceai verde fără zahăr.
• Suc proaspăt.

Băuturile trebuie să fie la o temperatură confortabilă a camerei. Cantitatea de utilizare a acestora nu este limitată în niciun fel - puteți bea, concentrându-vă pe senzația de sete și pe propriile senzații.

Pentru ca munca ta să nu meargă în zadar!

Proteinele și carbohidrații sunt ceea ce vei avea nevoie mai întâi după activitatea fizică. Ouăle sunt bogate în proteine. Un ou are 70 de calorii și 6,3 grame de proteine. De asemenea, este unul dintre puținele alimente care conține vitamina D. Dar să nu credeți că ouăle crude și cele fierte sunt la fel de sănătoase. Este un tratament termic care promovează o mai bună absorbție a proteinelor!

Quinoa este un cereal care este o sursă excelentă de carbohidrați. Orezul brun este, de asemenea, grozav, dar nu se compară cu vitaminele și substanțele nutritive găsite în quinoa. De asemenea, are mai multe proteine ​​și fibre decât orezul brun. Și timpul de gătire este mult mai scurt!

După antrenament, puteți mânca terci de quinoa. Pentru aceasta, quinoa trebuie să fie bine spălată și înmuiată timp de câteva ore dacă doriți un gust mai moale și mai plăcut. Pentru a spori gustul, poate fi încălzit într-o tigaie timp de 5 minute. Pentru a găti 1 cană de quinoa, luați 2 căni de apă și gătiți timp de 15 minute.

În loc de o băutură sportivă, bea un pahar de suc de portocale! Pe lângă vitamina C, conținutul său de potasiu este semnificativ mai mare decât cel al băuturilor sportive populare, care ar trebui consumate în timpul antrenamentelor lungi, mai degrabă decât după acestea. Potasiul este un electrolit important care ajută organismul să restabilească echilibrul apei. Sucul de portocale este, de asemenea, grozav pentru shake-urile de proteine.

Kefirul este o băutură obținută din fermentarea bacteriilor lactice. Oamenii au început să-l cumpere mai des și din motive întemeiate! Doar un pahar de chefir conține 11-14 grame de proteine ​​native, care nu sunt produse în mod natural în organism. Proteinele din lapte sunt utile în special pentru menținerea masei musculare și pentru a te ajuta să slăbești mai repede. Deoarece chefirul are un miros specific cu care trebuie să te obișnuiești, această băutură poate fi combinată perfect cu fructe, cereale și proteine ​​din zer.

Bananele conțin o cantitate mare de carbohidrați „bune” care sunt necesari după un antrenament. Acești carbohidrați rapidi ajută la normalizarea nivelurilor de glicogen și, ca urmare, la refacerea mușchilor deteriorați. Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu

.

Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și Omega-3, care are un efect antiinflamator. Acest lucru vă va restabili mușchii și vă va îmbunătăți performanța!

Aceste boabe mici sunt un antioxidant minunat! Studiile arată că afinele ajută la restabilirea forței de trei ori mai rapid după un antrenament intens.

8. Pita și Hummus din grâu integral

Acest fel de mâncare poate înlocui carnea și este ușor de preparat.

Hummus este făcut din năut și conține atât proteine, cât și carbohidrați. Iar carbohidrații lenți conținuti în pita vor reda cu ușurință energia după exerciții intense!

Ingrediente pentru prepararea humusului:

• năut uscat - 300 g,
• seminte de susan - 30-100 g (dupa gust),
• chimen - 0,5 linguriță,
• usturoi - 2-3 catei,
• suc de lămâie - 4-7 linguri (după gust),
• ulei de masline,
• sare.

Reţetă:

1. Spălați năutul și puneți-l la înmuiat în apă din abundență timp de 12 ore.
2. Peste năut se toarnă apă proaspătă (nu se pune sare!) și se fierbe aproximativ 2 ore (năutul trebuie să devină foarte moale).
3. Scurgeți bulionul de năut finit într-un bol separat și păstrați-l.
4. Se toarnă chimion într-o tigaie uscată și se încălzește timp de ~2-3 minute până când apare o ușoară aromă. Se toarnă chimenul într-o râșniță de cafea și se pisează.
5. Apoi se toarnă semințele de susan în tigaie și se prăjesc ușor până la o culoare aurie deschisă și o aromă plăcută. Răciți semințele de susan și măcinați-le într-o râșniță de cafea.
6. Se toarnă praf de susan într-un blender. Se adauga catei de usturoi curatati de coaja, putina sare si ulei de masline. Pisa.
7. Adăugați năut și piure.
8. Turnați bulionul în vasul blenderului și amestecați până la omogenizare.

9. Fructe uscate și nuci

Când te întorci de la antrenament, poți mânca o mână de fructe uscate și nuci, bogate în proteine ​​rapide și carbohidrați. Boabele de soia sunt deosebit de benefice pentru creșterea masei musculare – o jumătate de cană de boabe de soia conține 34 de grame de proteine.

Ananasul conțin bromelaină, o enzimă antiinflamatoare derivată din plante care vindecă vânătăile, entorsele și tumorile. In plus, contin vitamina C, o componenta extrem de importanta care reface tesutul.

11. Cartofi dulci (igname)

Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați, cartofii dulci conțin o cantitate mare de vitamine și macronutrienți precum vitaminele B6, C, D, precum și potasiu și magneziu.

12. Kiwi

Kiwi este bogat în vitamina C și potasiu. Acest fruct este, de asemenea, o sursă de antioxidanți care ajută la durerile musculare. Și un mic sfat: nu aruncați coaja - conține chiar mai mulți nutrienți decât pulpa!

13. Apa

Ți se poate părea evident, dar nu bea suficient este o greșeală frecventă atunci când faci sport. Pentru a vă simți bine și plin de energie, trebuie să completați fiecare gram pierdut cu un pahar de apă.

14. Cel mai important: mănâncă măcar ceva!

Cheltuiești multă energie în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu îl reumpleți în câteva ore, mușchii nu se vor recupera în mod corespunzător și toată munca voastră va merge la scurgere. Prin urmare, orice gustare ușoară este mai bună decât nicio mâncare!

Nucile sunt foarte bogate în calorii, dar dacă le consumi în cantități mici, atunci acesta este mai mult un plus decât un minus. Conțin cantități mari din acele grăsimi care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Challenger a selectat cele mai sănătoase nuci pentru a le gusta.

migdale

Dacă trebuie să-ți recâștigi forțele după un antrenament obositor, nu este nimic mai bun decât o mână de migdale. Beneficiile migdalelor provin din calciu, magneziu și potasiu - toate acestea vă ajută să vă mențineți oasele puternice. În plus, migdalele sunt o sursă importantă de proteine. După o alergare sau o sală de sport, este foarte important să mănânci ceva bogat în proteine ​​(în același timp cu destui carbohidrați), deoarece alimentele bogate în proteine ​​ajută la repararea mușchilor și la refacerea pierderilor de proteine ​​care au fost consumate în timpul antrenamentului. O mână de migdale (aproximativ 32 de grame) conține 13% din valoarea zilnică recomandată de proteine.

Dacă ai mâncat ceva foarte dulce și nivelul zahărului din sânge a crescut, atunci migdalele vor ajuta la scăderea acestuia. Doar să nu credeți că ar fi logic să mănânci ciocolată cu lapte cu migdale sau prăjituri de marțipan atât cât doriți. Nu și nu din nou. Această logică nu funcționează aici.

Apropo, dacă mănânci migdale cu pâine (și are un indice glicemic destul de mare - un indicator al creșterii nivelului de zahăr din sânge după ce mănânci un anumit produs), atunci migdalele ajută la reducerea cantității totale de glucoză din mânca. Iar excesul său crește riscul de diabet și este foarte periculos dacă este prezent.

Anastasia Yankova

O să clarific imediat că vorbesc doar de nuci nesărate și neprăjite. Sunt o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, iar dacă le consumi în cantități, de exemplu, 30 de grame, și nu 150, atunci cu siguranță vor beneficia doar organismului. Nucile sunt foarte convenabile de luat cu tine. Pentru cei cărora le este jenă să mănânce din cutii undeva, aceasta este, desigur, o cale de ieșire. Dar din nou, este important ca totul să fie cu moderație. Consumul a 100 de grame de nuci odată este pentru unii oameni necesarul zilnic de grăsime. Adică nu mai poți mânca nimic.

Fistic

Fisticul conține mai mult potasiu și vitamina K decât orice altă nucă. Potasiul este un mineral vital pentru toți sportivii. Sună ca un citat nesemnificativ dintr-o enciclopedie despre un stil de viață sănătos, dar de fapt este foarte important. Potasiul joacă un rol important în menținerea tonusului muscular. Cea mai mică lipsă de potasiu poate duce la oboseală constantă, slăbiciune musculară și chiar crampe. 100 de grame de fistic reprezintă 29% din necesarul zilnic de vitamine. Dar amintiți-vă că fisticul sărat poate fi dăunător. Mai ales dacă în apropiere este o sticlă de bere.

Nuci

Dacă ești rănit, Walnuts sunt acolo pentru a te ajuta, la fel ca Chip 'n' Dale. Grăsimile omega-3 găsite în aceste nuci promovează recuperarea prin formarea de compuși antiinflamatori naturali. Ele accelerează recuperarea organismului și reduc iritația musculară după efort. Din păcate, organismul nostru nu este capabil să producă singur grăsimi omega-3, așa că acestea trebuie obținute extern – adică din ceea ce mâncăm. Pește gras, uleiuri vegetale și nuci - avem nevoie de toate acestea din când în când. În plus, nucile conțin acid linolenic, care este esențial pentru menținerea funcției creierului, ochilor și inimii.

O mână (32 de grame) de nuci conține 91% din valoarea zilnică recomandată de grăsimi omega-3. Este foarte important să nu exagerați și să vă opriți după ce mâncați 5-6 bucăți. Cert este că nucile sunt foarte bogate în calorii - 100 de grame conțin aproximativ 650 de calorii.

Anastasia Yankova

Campion rus la box thailandez, model:

În ceea ce privește înlocuirea cărnii cu nuci, desigur, orice extremă nu poate fi benefică pentru organism. Eu însumi nu mănânc carne roșie și carne de pasăre, dar mănânc pește, fructe de mare și tot felul de amestecuri de proteine, adică alimentație sportivă. Dacă, în combinație cu alimentația sportivă și o dietă echilibrată, includeți nuci în meniu, atunci acestea vor ajuta la refacerea normei de grăsimi și proteine. Dar nu pot fi folosite ca salvare și panaceu, pentru că pe lângă proteine ​​există și multă grăsime. Acolo sunt prezenti si carbohidrati. Știu cum spun unele fete: „Ei bine, mănânc bine, nu mănânc ciocolată și chifle”. Și apoi îi întrebi câte nuci mănâncă. Și se dovedește că există pachete de 200 de grame pe zi. Și pur și simplu nu acordă atenție câte calorii acumulează din această cauză. Adică te poți îmbunătăți din alimente sănătoase – foarte ușor.

Acaju

Nucile de caju conțin o cantitate relativ mică de grăsime și destul de mult magneziu (100 de grame de nuci conțin 82,5 miligrame de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 21% din valoarea zilnică recomandată). Magneziul ajută la problemele de tensiune arterială, spasmele musculare, oboseala și, de asemenea, reduce riscul de rănire. Magneziul ajută la transformarea rapidă a alimentelor pe care le consumăm în energie, ceea ce ne permite să ne antrenăm mai mult timp, ceea ce înseamnă că putem obține rezultatul dorit mai repede.

Și încă ceva. Ceea ce iti ofera in baruri sau magazine ca gustare la bere nu te va ajuta cu nimic. Există sare, zahăr, condimente și unt - o adevărată bombă calorică. De asemenea, trebuie să stai departe de acest tip de bombe. Amintiți-vă că nucile sunt autosuficiente și bogate în calorii, așa că consumați-le puțin câte puțin, fără să mâncați sau să beți nimic. În afară de apă.

Anastasia Yankova

Campion rus la box thailandez, model:

Uneori simt că îmi doresc foarte mult migdale. Aceasta înseamnă că organismului îi lipsește ceva ce este conținut în migdale. Și uneori vrei nuci. Trebuie doar să te asculți pe tine însuți. Și așa, preferințele gustative ale fiecăruia sunt diferite, de exemplu, îmi plac foarte mult și nucile pecan. Nu mă deranjează alunele. Și alunele, apropo, nu sunt de fapt nici măcar o nucă și probabil că sunt cele mai inutile dintre toate nucile considerate a fi.

Vă prezentăm 5 grupe principale de alimente pe care experții nu le recomandă să le consumați după un antrenament.

După un antrenament lung, corpul tău funcționează într-un mod intens diferit de normal. Aceasta înseamnă că nevoile corpului după astfel de exerciții sunt complet diferite. Este deosebit de important să fii atent la ce mănânci după un antrenament. Apropo, acest lucru se poate face după 1-1,5 ore, dacă nu există alte recomandări de la un medic sau antrenor.

Există mai multe alimente care se recomandă strict să nu fie consumate după activitatea fizică, deoarece este posibil să nu aibă cel mai bun efect asupra ficatului, vaselor de sânge și mușchilor. Aici sunt ei.

Gustări sărate

În timpul antrenamentului, transpirați, iar excesul de sare iese împreună cu transpirația. În această situație, nu este de mirare că îți poftești ceva sărat după antrenament. Nu ceda! Biscuiții, nucile sărate, semințele, floricelele de porumb și alte alimente bogate în sare nu vor oferi corpului tău energia de care are nevoie după o muncă intensă. Este mai bine să mănânci o banană sau niște fructe uscate - au mult potasiu, care este bun pentru organism, epuizați de antrenament.

Produse cu zahăr

Bomboane, batoane energetice, ciocolată cu lapte, prăjituri, sifon, marmeladă, iaurt dulce, miere, unt de arahide, ciocolată tartinată - ar fi o mare greșeală să mănânci oricare dintre acestea și să consumi astfel mai multe calorii decât ai cheltuit recent la antrenament. Umplerea stomacului cu astfel de alimente va duce la creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge - iar corpul dumneavoastră va fi forțat să-l echilibreze. În același timp, metabolismul va încetini, iar excesul de calorii va fi depus.

Alimente grase și gustări

Cartofi prăjiți, chipsuri, brânză, hamburgeri, pizza - o astfel de mâncare este dăunătoare în sine, așa că nu merită să spuneți de ce aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru un pasionat de fitness. Excesul de grăsimi din astfel de alimente bogate în calorii crește nivelul așa-numitului colesterol rău din sânge și provoacă dezvoltarea bolilor vasculare și hepatice. Și ficatul funcționează mai ales intens după antrenament, deoarece sângele este saturat cu oxigen.

Legume și fructe crude

Fructele și legumele crude trebuie să fie prezente în alimentația unei persoane care își dorește să fie sănătoasă. Dar după antrenament este mai bine să nu le mâncați. Cert este că în timpul antrenamentului, corpul tău folosește toată energia disponibilă, adică tot ce mănânci este ars. Dar legumele crude nu te vor ajuta să reînnoiești substanțele nutritive prețioase pierdute. Dimpotrivă, corpul tău va avea nevoie de mai multă energie pentru a procesa aceste produse decât primește de la ele. În schimb, înlocuiți-le cu o porție de fibre și proteine, poate un piept de pui sau o lingură de cereale.

Brutărie

Brioșele, chiflele, pâinea, plăcintele nu sunt cea mai bună mâncare după antrenament, așa cum vă puteți imagina. Organismul tău are nevoie de carbohidrați sănătoși - este mai bine să-i iei din cereale, banane sau leguminoase și proteine ​​- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui etc. Aceste produse vă vor ajuta corpul să restabiliți glicogenul pierdut. Dar coacerea, dimpotrivă, îi va crește nivelul.