Somn sănătos 8 ore. Somn uman sănătos: sens și reguli de bază

La prima vedere, totul pare simplu: pentru a avea un somn bun, trebuie doar să dormi mai mult. Dar dacă ești fan al unor astfel de soluții „simple”, Lifehacker are vești proaste pentru tine.

De ce a dormi mult este la fel de rău ca și a dormi puțin

Lipsa somnului are o mulțime de efecte secundare: de la oboseală și pierderea concentrării până la incapacitatea de a te simți o persoană fără a fi complet copleșit. Ele sunt cunoscute de oricine a trecut examene dificile sau este prea familiarizat cu expresia „mâine dimineață este termenul limită”. Cu toate acestea, somnul excesiv este plin de probleme serioase.

În timpul unui studiu la scară largă Durata somnului și mortalitatea de toate cauzele: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective, acoperind aproape un milion și jumătate de adulți, a fost stabilit un model statistic interesant. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 12% mai mare de a muri prematur din cauza oricărei probleme de sănătate decât cei care beneficiază de cele 8 ore standard de odihnă. Dar pentru cei cărora le place să doarmă mai mult de 9 ore în fiecare zi, riscul de a muri prematur este și mai mare - până la 30%!

Și dorința de a petrece mai mult de 8-9 ore în somn, dacă însoțește o persoană în mod constant, este un marker periculos Durata și calitatea somnului auto-raportate și bolile cardiovasculare și mortalitatea: o metaanaliză doză-răspuns boli cardiovasculare.

În general, dormitul mai lung este uneori, desigur, o opțiune bună. Dar este mai bine să nu vă jucați și să încercați să vă mențineți somnul în anumite norme. Mai mult, aceste norme au fost deja calculate.

De cât somn ai nevoie pentru a fi productiv și sănătos?

Specialiștii de la American National Sleep Foundation au luat această problemă în serios. Ei au format un grup de experți din cei mai importanți oameni de știință din lume - profesioniști ai somnului, precum și reprezentanți ai celor mai autorizate organizații din domeniul asistenței medicale: neurologi, psihiatri, gerontologi, pediatri...

Timp de doi ani, cercetătorii au studiat cu atenție publicațiile și rapoartele științifice legate de somn și efectul acestuia asupra organismului și bunăstării. Ca urmare, au apărut recomandări actualizate De cât somn avem cu adevărat nevoie?în ceea ce priveşte durata repausului în funcţie de vârstă.

Iată de cât somn ai nevoie pentru a rămâne sănătos:

• Nou-născuți (0–3 luni) - 14–17 ore.
• Sugari (4–11 luni) - 12–15 ore.
• Copii mici (1–2 ani) - 11–14 ore.
• Preșcolari (3–5 ani) - 10–13 ore.
• Scolari juniori (6–13 ani) - 9–11 ore.
• Adolescenți (14–17 ani) - 8–10 ore.
• Băieți și fete (18–25 de ani) - 7–9 ore.
• Adulți (26–64 de ani) - 7–9 ore.
• Seniori (65 de ani și peste) - 7–8 ore.

Variația numărului se datorează caracteristicilor individuale ale fiecărei persoane. Și acest lucru este de înțeles, deoarece cantitatea de somn de care avem nevoie depinde nu numai de vârstă, ci și de stilul de viață, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.

Cu toate acestea, limitele unui somn sănătos sunt încă destul de categorice. Daca dormi mai mult sau mai putin decat timpul indicat pentru grupa ta de varsta, cel mai probabil vorbim despre tulburari de somn – cu anumite consecinte asupra sanatatii.

Singura modalitate de a începe este să încercați să vă „încadrați” durata somnului într-un cadru sănătos.

Când să te culci pentru a dormi suficient

Cel mai adesea, problema lipsei sau excesului de somn este cauzată de două lucruri:

1. Nu te poți culca la timp.
2. Nu te poți trezi la timp.

Și dacă soluția la primul punct este în mare măsură legată de autodisciplină, atunci în al doilea caz situația este mai complicată. Se întâmplă adesea ca, după ce ne-am culcat sincer la 23:00, să ne trezim când sună ceasul deșteptător, de exemplu, la 6:30. Dar în același timp ne simțim complet copleșiți – deși norma recomandată pare să fi fost îndeplinită.

Motivul este că somnul este un fenomen ciclic. Constă din 5-6 perioade de timp care durează aproximativ 90 de minute https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed fiecare. La începutul ciclului adormim, mai aproape de mijloc dormim profund. Și până la sfârșit, corpul este gata să se trezească ușor - de la un ceas cu alarmă sau, să zicem, la lumina soarelui.

Rezumat: Pentru a vă trezi rapid și energic, setați corect ceasul cu alarmă. Puteți calcula singur timpul pentru care să-l porniți - de exemplu, cu ajutorul Lifehacker.

O alta optiune este sa folosesti una dintre ele care iti urmareste calitatea somnului si te va trezi in momentul cel mai oportun.

Oamenii au nevoie de somn în fiecare zi, dar de obicei oamenilor le pasă doar de cantitatea de somn, și nu de calitatea acestuia. Cum să-ți organizezi un somn sănătos? Marina Khamurzova, studentă absolventă a Departamentului de Neurologie și Neurochirurgie a Universității Medicale de Stat din Rusia, neurolog la Spitalul Clinic Orășenesc nr. 12, vorbește despre regulile unui somn bun.

Iată câteva reguli de bază pentru un somn sănătos.

Urmați regimul

Oricât de amuzant ar părea. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi a săptămânii, chiar și în weekend. În plus, de preferință nu mai târziu de 22 de ore.

Acest lucru este mai ușor de făcut în zilele lucrătoare, deoarece cei mai mulți dintre noi se trezesc la muncă aproximativ la aceeași oră. Dar chiar și în weekend, te poți obișnui să te trezești la ceasul deșteptător. Vigoare sanatoasa nu a deranjat pe nimeni nici sambata dimineata.

Dezvoltați reflexele

Programează-ți corpul să doarmă. De exemplu, faceți exerciții ușoare, citiți câteva pagini dintr-o carte groasă sau beți un pahar de chefir în fiecare seară. În câteva săptămâni, organismul se va obișnui cu faptul că după aceste acțiuni se poate relaxa și odihni.

Înainte de a merge la culcare, este util să faci o baie caldă aromată sau un duș de contrast - cel mai bine te relaxează și te pregătește pentru somn.

Calitate principală

„Străduiți-vă pentru un somn de calitate, nu pentru a dormi”, notează Khamurzova. Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de somn. Unii dorm 5 ore, iar acest lucru le este suficient, iar unii se simt odihniți abia după 10 ore de somn sănătos și plin. Prin urmare, nu încerca să dormi mai mult dacă nu mai vrei.

Mulți oameni cunosc sentimentul că au dormit prea mult. Este însoțită de slăbiciune generală, dureri de cap ușoare și apatie.

„Aceste senzații apar din cauza faptului că toate organele interne au dormit și s-au odihnit deja, sunt gata de lucru”, comentează neurologul, „și noi, continuând să dormim, nu le oferim o astfel de oportunitate. În medie, un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe zi, dar, din nou, timpul de somn este foarte individual.”

Mâncarea nu este un prieten pentru a dormi

O cină grea, precum și băuturile tonice - ceai puternic, cafea, suc de portocale - interferează cu un somn bun. Consumul de mese copioase, și în special de alimente grase, vă va forța sistemul digestiv să funcționeze în timp ce creierul se odihnește, iar acest lucru vă va împiedica să dormiți bine.

Dar, pe de altă parte, a merge la culcare pe stomacul gol nu este nici pe deplin corect. Înainte de culcare, este indicat să mănânci ceva ușor: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume, fructe. Dar este recomandabil să luați o cină completă nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare.

Ai grijă de pat

„Dacă salteaua ta este prea mică, prea înaltă, moale sau tare, te vei simți inconfortabil să dormi pe ea”, spune Khamurzova. „Trebuie să alegi o saltea care să ofere un sprijin bun pentru coloana vertebrală.”

Dar cel mai important lucru este perna. Alege-ți perna în mod responsabil. Dacă dormi pe o pernă nepotrivită, atunci în timpul somnului vertebrele cervicale sunt într-o poziție nenaturală pentru ele, mușchii spatelui și gâtului sunt încordați, iar alimentarea cu sânge a creierului devine lentă și inadecvată.

Aici apar problemele cu dureri de cap dimineața și oboseală cronică pe tot parcursul zilei.

Da-ti hainele jos

„Cu cât sunt mai puține haine, cu atât dormi mai bine”, explică Khamurzova, „alegeți cele mai confortabile haine pentru somn, chiar și în detrimentul frumuseții”.

Hainele nu trebuie să fie strânse și nu trebuie să interfereze cu mișcarea. Cea mai bună opțiune este bumbacul sau inul. Spălați-vă hainele de dormit de cel puțin două ori pe săptămână.

Deschide ferestrele

În dormitorul tău trebuie să existe aer proaspăt, așa că trebuie să aerisiți zilnic camera sau să deschideți fereastra înainte de a merge la culcare. Temperatura optimă pentru dormit este de 22-25 de grade.

Ridică-te imediat

Nu ar trebui să stai în pat după ce te trezești, chiar dacă afară este încă complet întuneric și este foarte devreme dimineața.

„Adevărul este că creierul începe activitatea activă din acest moment”, spune Khamurzova, „și încercând să-l forțezi să adoarmă din nou, nu faci decât să înrăutățești.”

Cel mai important lucru despre somn

Somnul adecvat începe seara - cu o cameră ventilată, un stomac nu foarte plin, o carte preferată și un duș cald. Cel mai bine este să dormi pe o saltea confortabilă și o pernă selectată corespunzător, purtând haine largi, din țesături naturale.

Kalinov Yuri Dmitrievici

Timp de citire: 3 minute

Somnul este una dintre nevoile fundamentale ale oamenilor. În timpul somnului, organismul redă puterea petrecută în timpul zilei și reînnoiește sistemele vitale, pregătindu-se să întâmpine dimineața complet înarmat. Dar oamenii sunt mereu atât de veseli după trezire? Nu, de aceea mulți oameni sunt interesați de cât de mult somn ar trebui să aibă o persoană pentru a se simți odihnită și sănătoasă.

Oamenii de știință moderni numesc doar numărul mediu de ore de odihnă pe zi, fără a indica în mod specific de cât somn are nevoie un adult. Unii oameni au nevoie de 10 ore pe zi, alții au nevoie de aproape jumătate. Folosind calcule aritmetice simple, obținem cele 8 ore de somn recomandate. Acesta este de cât timp are nevoie o persoană să doarmă noaptea pentru a se simți bine.

Ce este mai rău - nu dormi suficient sau te culcă?

Stilul de viață al unei persoane moderne nu poate fi numit relaxat și adesea nu există suficient timp pentru activitățile planificate. Orele foarte necesare sunt adesea furate dintr-o noapte de odihnă. În medie, fiecare al treilea adult se plânge de lipsa somnului și visează să-și revină cel puțin în weekend.

Lipsa frecventă de somn poate duce la consecințe periculoase pentru oameni:

• Boli cronice. Statisticile arată că persoanele care suferă de lipsă de somn au probleme cu sistemul cardiovascular în 90% din cazuri. Ei suferă de migrene, se luptă cu hipertensiunea arterială și au mai multe șanse de a avea atacuri de cord decât cei care au reușit să-și regleze somnul în mod corespunzător.

Îmbătrânirea pielii. Dacă o persoană nu are o durată normală de somn, organismul începe să producă cortizol, un hormon care distruge proteina responsabilă pentru netezimea și elasticitatea pielii.

Cu toate acestea, șederea excesivă în regatul lui Morpheus amenință nu mai puține probleme. Dacă un adult doarme mai mult de 10 ore pe zi, acest lucru provoacă dezvoltarea diabetului zaharat și, de asemenea, încetinește procesele de gândire, ceea ce duce adesea la demență la bătrânețe.

Nu este un secret că ritmul de viață modern al unei persoane obișnuite nu se încadrează într-un standard de 24 de ore. De aceea, încercând să realizăm tot ce este planificat într-o zi, ne confruntăm constant cu lipsa timpului de somn.

Ca urmare, corpul nostru nu are timp să-și refacă puterea și să se odihnească corespunzător. Și apoi, treptat, diverse boli, boli cronice, stări depresive și alte abateri de la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului uman își amintesc brusc de ele însele.

Dacă ești interesat de întrebarea cât de puțin să dormi și să dormi suficient, există două opțiuni pentru a ieși din situație. Puteți găsi ceva timp în timpul zilei pentru un somn suplimentar. În același timp, nu contează ce este în afara ferestrei: dimineața sau la prânz. Sau încercați să înlocuiți cantitatea cu calitatea, dormind suficient în timpul unui somn scurt.

Cât timp ar trebui să petreci dormind?

Probabil că toată lumea se întreabă de cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient. Astfel, majoritatea medicilor sunt de acord că o persoană obișnuită ar trebui să doarmă aproximativ 7-8 ore pe zi pentru a-și recăpăta puterea.

Desigur, dacă se dovedește că ai doar cinci ore de dormit, totul va fi, după cum se spune, scris cu majuscule pe față. La urma urmei, ascunderea lipsei de putere este pur și simplu nerealistă. Dar ce putem spune când somnul a durat mai mult de 10 ore și simți că nu te-ai culcat niciodată? Motivul pentru cele de mai sus a fost că somnul nu a fost suficient de profund, corpul nu a fost capabil să se relaxeze cu adevărat și să-și refacă puterea pentru noua zi. Pentru a organiza o vacanță corectă, trebuie să înveți câteva trucuri.

Rutina zilnică corectă și efectul ei pozitiv asupra somnului

Urmând o rutină zilnică adecvată și un model de somn, va răspunde la întrebarea cum să dormi suficient și să te simți grozav. Pentru a adormi rapid și a avea timp să te relaxezi complet, trebuie să te culci și să te trezești în același timp. În același timp, corpul tău se va adapta la această rutină zilnică și nu vei pierde ore în plus cu întoarcerea inutilă în pat în visele de a te cufunda rapid în brațele somnului. Mai mult, atunci când te culci, te poți adapta la ora la care îți este cel mai ușor să te trezești. Vom vedea cum să facem asta mai târziu.

Principalele faze ale somnului

Chiar și un școlar știe că somnul uman trece prin două faze principale - rapid și lent. Pentru prima oră și jumătate suntem în faza rapidă. În acest moment, persoana adoarme încet, corpul începe treptat să se relaxeze, temperatura corpului scade și procesele vitale încetinesc. Apoi urmează faza somnului profund și lent. În acest moment vă puteți recăpăta puterea și vă puteți relaxa cu adevărat. La urma urmei, toate procesele activității creierului îngheață în această etapă a somnului. Va dura aproximativ 3 ore. Și apoi totul se va repeta într-o alternanță ciclică de faze.

Pe baza acestui lucru, puteți găsi răspunsul la întrebarea: „De ce nu dorm suficient după 10 ore de somn?” Visul a fost întrerupt în faza lentă. Și cel mai bine este să te trezești repede, când este mai ușor să te trezești. Așadar, medicii recomandă să dormi șase ore noaptea și apoi să tragi un pui de somn timp de o oră la prânz. Atunci vei fi mereu plin de putere și energie pentru a-ți implementa toate planurile zilnice.

Bioritmuri zilnice de somn și rutina zilnică

Toți oamenii sunt unici și de aceea vorbim doar de studii și recomandări medii. Dar ar trebui să înțelegeți că există întotdeauna excepții de la reguli. Drept urmare, nu toți oamenii ar trebui să ia cuvintele „dormiți suficient noaptea” ca ghid de acțiune. Pentru a determina momentul optim pentru bioritmul dumneavoastră, puteți efectua un mic experiment.

Trebuie doar să încerci să nu dormi mult timp. Atunci corpul tău însuși va începe să „leșine”, și ceea ce va fi surprinzător este că acest proces este caracteristic unui anumit moment al zilei. Acest moment merită reținut, deoarece această perioadă de timp este cea mai bună pentru somnul tău.

Condiții necesare pentru un somn de calitate

Medicii recomandă crearea condițiilor necesare pentru a organiza odihna de calitate. De exemplu, cu 3-4 ore înainte de culcare nu ar trebui să bei ceai negru și cafea. Dacă doriți, este mai bine să alegeți ceaiul cu balsam de lămâie, mentă și alte infuzii de plante. Activitatea fizică activă trebuie evitată. Cel mai bine este să acordați atenție relaxării și să faceți o baie relaxantă. Nu pierde timpul uitându-te la televizor, pentru că te poți cufunda în lumea artei artistice a unei cărți în tăcere.

Dacă nu ai dormit noaptea, ce ar trebui să faci?

Se întâmplă adesea ca noaptea să nu fie posibil să se dedice suficient timp pentru a dormi. În consecință, îți vei dori foarte mult să dormi în timpul zilei. Acest lucru nu trebuie făcut; este mai bine să vă odihniți noaptea. Dar pentru a „ucide” influența hormonului melanină, trebuie să respiri mai mult aer proaspăt afară și să organizezi un flux luminos și bogat de lumină naturală în jurul tău. Somnul va dispărea ca de mână.

Medicii recomandă, de asemenea, să mergeți la plimbare în parc sau să faceți jogging după muncă. Toate acestea sunt necesare pentru a menține creierul activ cât mai mult timp, până seara. Apoi puteți adormi imediat după ce vă atingeți capul de pernă. Corpul se va relaxa instantaneu, iar creierul se va „reporni”.

Este cu adevărat posibil să dormi suficient într-o oră?

Oamenii de știință moderni încearcă să rezolve problema cum să dormi suficient într-o oră. Și, în mod surprinzător, au ajuns la concluzia că acest lucru este posibil chiar și fără a afecta sănătatea umană. Dacă te uiți puțin în trecut, atunci în lume poți găsi multe exemple de oameni grozavi care nu au dormit atât de mult și au reușit să realizeze un număr mare de lucruri importante din punct de vedere istoric. Astfel, Napoleon Bonaparte și-a dedicat doar cinci ore somnului zilnic.

Acum se poate susține că durata somnului ar trebui redusă la volume mici, dar în același timp este necesar să se creeze condiții bune pentru implementarea sa de calitate în timpul rămas. Pentru că nu vei putea dormi suficient în alt mod. La urma urmei, este necesar să înțelegem că calitatea și cantitatea somnului joacă un rol important pentru o persoană.

Reguli pentru un somn de calitate

Urmând câteva reguli, poți învăța cum să dormi suficient rapid și să te simți bine:

• Înainte de a merge la culcare, camera trebuie să fie bine ventilată. Datorită prezenței unui volum mare de oxigen în aer, somnul poate trece rapid în faza lentă și profundă.
• Pe măsură ce te pregătești să mergi la culcare, cel mai bun lucru de făcut este să încerci să te eliberezi de povara problemelor vieții tale. Numai într-o stare relaxată și calmă putem vorbi despre somn de calitate.
• Nu uita de confortul vacanței tale. Deci, o pernă, o pătură și alte atribute ar trebui să ajute la relaxarea corpului.
• Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați consumul de băuturi alcoolice, precum și mesele inutile.
• Cel mai bine este să adormi în perioada individuală și optimă a zilei pentru tine din punct de vedere al ritmului biologic.

De asemenea, merită să înțelegeți că în procesul de pregătire pentru o vacanță, atitudinea generală pozitivă a unei persoane este foarte importantă. Trebuie să te pregătești mental pentru faptul că somnul tău va fi sănătos, calm și vă va permite să vă relaxați cu adevărat și să vă restabiliți puterea pentru a vă pune în aplicare planurile pentru ziua următoare.

De asemenea, merită să vă configurați mental pentru faptul că voi înșivă vă veți trezi la momentul cel mai potrivit pentru asta. Vă puteți imagina chiar și un ceas. Acordați atenție mentală săgeții de pe cadran și imaginați-vă că vă treziți. Acest lucru va ajuta corpul să se adapteze la starea de spirit potrivită și să simtă cum să doarmă suficient și să aibă timp să câștige putere.

Scepticii pot încerca să își seteze ceasul deșteptător cu câteva minute mai târziu decât ora la care și-au programat corpul să se trezească. În cele mai multe cazuri, ceasul sună după ce persoana s-a trezit. Adică, programarea somnului chiar funcționează. La urma urmei, creierul tău te va ajuta întotdeauna să-ți îndeplinești sarcinile. El este gata să te însoțească în implementarea planurilor tale, trebuie doar să-i obții sprijinul. Și te vei trezi mereu la momentul potrivit și te vei simți revigorat și plin de putere pentru noi eforturi.

Vreau să dorm suficient repede - ce ar trebui să fac?

Probabil că fiecare persoană ar dori să știe cum să doarmă suficient repede. Pentru a face acest lucru, merită să luați în considerare câteva recomandări suplimentare pentru o pregătire adecvată pentru pat.

Un duș cald înainte de culcare oferă un efect relaxant bun. În acest fel, nu numai că urmezi regulile de igienă pentru îngrijirea corpului tău, dar începi și să te relaxezi, datorită cărora creierul tău este reglat în mod corect. Toată murdăria și oboseala sunt spălate cu apă, care împovărează nu numai trupul, ci și sufletul. Dacă doriți, vă puteți înmuia într-o baie relaxantă cu uleiuri aromate pentru o vreme. Puteți adăuga în apă infuzii de plante vindecătoare. Și, în același timp, nu este absolut necesar să le cumpărați de la farmacie și să cheltuiți bani în spațiile deschise ale câmpurilor și pajiștilor vara;

Medicii moderni au demonstrat deja că există un răspuns simplu la întrebarea cum să dormi suficient. Este necesar să amânați somnul pentru mai târziu. Aceasta înseamnă că, în ziua liberă legală, puteți dormi mai mult de nouă ore dacă doriți. La urma urmei, astfel compensezi toată lipsa de somn din zilele precedente la un moment convenabil pentru tine.

Mai multe opțiuni pentru îmbunătățirea calității somnului

Când te culci, poți pune una mică cu ierburi lângă perna obișnuită. Cel mai bine este să le selectați individual compoziția, ținând cont de preferințele aromatice, de necesitatea de a trata bolile existente și de a elimina problemele cu organismul. Deci, de exemplu, puteți face un buchet de ierburi din mușețel zdrobit, conuri de hamei, alun, flori de colț, ace de pin și alte plante medicinale. La urma urmei, darurile de mai sus ale naturii conțin un număr mare de uleiuri esențiale care ajută corpul uman să se relaxeze și să cadă rapid într-un somn bun.

De asemenea, este indicat să nu vă obișnuiți să citiți mult timp în pat. La urma urmei, ar trebui să evoce asocieri clare cu somnul și nu cu starea de veghe. În acest caz, lenjeria de pat ar trebui să fie aleasă din materiale de origine naturală, de exemplu, bumbac sau in. La urma urmei, este necesar să se asigure posibilitatea circulației aerului prin țesătură, astfel încât corpul să poată respira liber.