Exemplu de meniu pentru o săptămână cu o dietă echilibrată. Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: pierderea în greutate adecvată

Aceste metode dau rezultate rapide, însă, la fel de repede, greutatea pierdută va reveni în curând. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate vă permite să scăpați în siguranță și eficient de kilogramele în plus. Urmând principiile de bază ale construirii unei diete folosind această metodă, poți scăpa de 5 kg într-o săptămână. Principalul avantaj este că nu va trebui să mori de foame, iar greutatea pierdută nu o va depăși din nou pe femeie.

Avantajele și dezavantajele unei alimentații echilibrate

O dietă echilibrată presupune un consum adecvat de proteine, carbohidrați și vitamine. Grăsimile trebuie eliminate cât mai mult posibil din alimentație. Nutriționiștii și medicii recomandă această tehnică de slăbire tuturor celor care doresc să slăbească într-un mod care să nu dăuneze organismului.

Principalele beneficii ale unei diete echilibrate

1. Meniul sistemului de slabit este conceput in asa fel incat organismul uman sa primeasca toate vitaminele utile. Poți mânca aproape orice, senzația de foame nu te va deranja.

2. O dietă echilibrată pentru slăbit are un efect benefic asupra organismului uman. Meniul conține produse naturale care normalizează funcționarea tuturor organelor interne. Sistemul nutrițional vă permite să curățați organismul de excesul de lichide, deșeuri și toxine, în urma cărora starea generală de bine a unei persoane se îmbunătățește.

3. O dietă echilibrată vă permite nu numai să slăbiți în exces, ci și să îmbunătățiți starea pielii, părului și unghiilor. Tehnica pune un accent deosebit pe consumul de legume și fructe, care conțin o mulțime de vitamine care sunt esențiale pentru sănătatea umană.

4. Au fost efectuate studii care au arătat că o dietă echilibrată reduce riscul de cancer.

5. Desigur, unul dintre principalele avantaje ale tehnicii este că kilogramele pierdute nu se vor întoarce. Această tehnică nu este atât o dietă, cât un „ghid” pentru cum să vă structurați corect dieta. Când o persoană își alcătuiește corect meniul zilnic, nu se va teme de excesul de greutate.

Care sunt dezavantajele unei diete echilibrate?

1. O dietă echilibrată nu este potrivită pentru cei care doresc să slăbească brusc în exces. Meniul metodei este conceput pentru o săptămână, în această perioadă puteți pierde de la 3 la 5 kg.

2. Dacă o persoană este obișnuită cu alimente excesiv de bogate în calorii, îi va fi dificil să treacă la o dietă echilibrată. Există posibilitatea ca el să nu poată rezista acestei tehnici.

Dieta alimentatie echilibrata: alimente permise si interzise

Înainte de a începe o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, trebuie să vă familiarizați cu listele de alimente permise și interzise pe care le implică.

Meniul poate include:

terci de cereale;

Orice legume, inclusiv cartofi, dar numai fierte sau coapte;

Produsele lactate permise sunt brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci și iaurtul natural;

Pâinea poate fi mâncată, dar numai din făină integrală;

Orez neșlefuit;

Grâu încolțit.

Următoarele produse sunt interzise să fie incluse în meniu:

Orez alb;

Carne afumată și alimente prea grase;

Ciocolata si orice produse de cofetarie;

Maioneza si alte sosuri;

Carne grasă (de exemplu, porc);

Pâine albă.

Important! Este important de menționat că o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este absolut incompatibilă cu alcoolul. Astfel de băuturi sunt pline de zgură în organism. Dacă o persoană decide să slăbească, se recomandă să se abțină de la a bea băuturi alcoolice și carbogazoase.

Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână

Dacă urmați cu strictețe meniul prezentat, o persoană poate slăbi de la 3 la 5 kg într-o săptămână. Este important să rețineți că acesta este doar un rezultat aproximativ, totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Dacă sunteți extrem de supraponderal, dieta poate da rezultate mai bune.

Ziua 1

1. Dimineața. 100 de grame de ovăz rulat (fiert, neambalat). Puteți adăuga puțină miere și un măr tocat mărunt.

2. Prânzul. O salată de legume proaspete. Varza cu marar, asezonata cu smantana slaba, este perfecta. La prepararea salatei, nu este recomandat să folosiți sare și alte condimente.

3. Gustare de după-amiază. 1 măr verde și 100 de grame de brânză de vaci.

4. Seara. Un pahar de compot fără zahăr și mai multe cheesecake (fără zahăr).

Ziua 2

1. Dimineața. O ceașcă de cafea neagră nu va strica. Puteți mânca și o felie de pâine prăjită cu unt.

2. Prânzul. Cartofi fierți - 2-3 bucăți.

3. Gustare de după-amiază. Ceai verde cu putin lapte.

4. Seara. Legume gătite la cuptor (oricare cu excepția cartofilor).

Ziua 3

1. Dimineața. Micul dejun este la fel ca în ziua precedentă.

2. Prânzul. 2 oua fierte, ceai verde fara zahar.

3. Gustare de după-amiază. Aveți voie să mâncați 2-3 bucăți de ciocolată neagră.

4. Seara. 150 de grame de salata cu marar si castraveti, imbracata cu ulei de masline.

Ziua 4

1. Dimineața. 150 de grame de salata de fructe (mere, kiwi, pere), asezonata cu iaurt natural.

2. Prânzul. 150-200 ml de supă slabă.

3. Gustare de după-amiază. 1-2 mere verzi.

4. Seara. Salata de varza imbracata cu smantana.

Ziua 5

1. Dimineața. O ceașcă de cafea neagră naturală, 1 ou fiert.

2. Prânzul. Salata de cartofi fierti condimentati cu ulei de masline (100 grame).

3. Gustare de după-amiază. 1 grapefruit sau 1 portocala.

4. Seara. 100 de grame de hrișcă și o bucată mică de pește fiert.

Ziua 6

1. Dimineața. Salata de morcovi ras cu mere (fara zahar), un pahar de ceai verde.

2. Prânzul. 100 de grame de file de pui fiert, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Gustare de după-amiază. 1 măr verde sau orice citrice.

4. Seara. Legume înăbușite (morcovi, dovlecei, varză). Principalul lucru este să le gătiți fără sare și condimente în ulei de măsline.

Ziua 7

1. Dimineața. O felie de pâine cu unt, 50 de grame de fructe uscate și ceai verde.

2. Prânzul. Supă de legume – porție 150-200 ml.

3. Gustare de după-amiază. 1 portocale, ceai verde cu lapte (elimină excesul de lichid din organism).

4. Seara. Hrișcă cu pește fiert - porție totală nu mai mult de 150 de grame.

După o săptămână, o persoană se va putea bucura de un rezultat excelent - excesul de greutate va dispărea și starea sa generală se va îmbunătăți. Dacă se dorește, o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate poate fi prelungită cu încă 7 zile, totuși, atunci trebuie să luați o pauză de o lună pentru a evita epuizarea organismului.

Puncte importante în organizarea dietei

Meniul de nutriție echilibrată este structurat în așa fel încât în ​​timpul zilei o persoană să nu consume mai mult de 1500 Kcal - aceasta este valoarea energetică zilnică optimă a alimentelor pentru cei care doresc să slăbească în exces. Dieta este destul de ușor de tolerat, deoarece senzația de foame nu te va deranja. Cu toate acestea, în ciuda simplității și eficacității acestei tehnici de slăbire, există câteva nuanțe importante care trebuie urmate.

Puncte importante în construirea unei diete

1. În niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun - aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Dacă o persoană nu mănâncă dimineața, procesele metabolice din corpul său vor încetini. În plus, există riscul de a mânca la prânz.

2. Cu o dietă echilibrată, trebuie să mănânci de 4 ori pe zi. Gustările sunt acceptabile, dar în acest caz sunt permise doar fructele și legumele crude; nu îngreunează stomacul.

3. Înainte de micul dejun, trebuie să bei un pahar cu apă plată curată cu 20 de minute înainte de micul dejun. Același lucru trebuie făcut înainte de fiecare masă. Apa începe activitatea stomacului, îl umple, eliminând astfel riscul de a mânca în exces.

4. Intervalul dintre mese trebuie să fie de 4-5 ore pentru ca sistemul digestiv să aibă timp să proceseze alimentele.

6. O dietă echilibrată se caracterizează prin conținut scăzut de calorii, uneori o persoană se poate simți slăbită. Pentru a evita acest lucru, se recomandă utilizarea complexelor de vitamine din farmacie. Acestea vor compensa lipsa de nutrienți din organism și vor îmbunătăți starea de bine.

7. Regimul de băut este foarte important. Când organismului lipsește lichidul, procesele metabolice încetinesc și starea pielii se înrăutățește. În timpul zilei trebuie să bei 8 pahare de apă (minim).

8. Activitatea fizică nu este interzisă, chiar va fi utilă și va grăbi procesul de slăbire. Nu este nevoie să vă supraîncărcați corpul. Dacă o persoană nu a făcut exerciții în prealabil, este recomandat să se obișnuiască mai întâi să facă exerciții dimineața timp de 20-30 de minute. Jogging înainte de culcare (10-15 minute) va fi, de asemenea, extrem de util.

9. Puteți mânca seara. Principalul lucru este că ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Până în acest moment, sistemul digestiv va avea timp să proceseze alimentele.

Dieta echilibrata– soluția potrivită pentru cei care doresc să obțină un corp suplu și tonifiat. Tehnica de slăbire nu are practic contraindicații. Daca ai afectiuni ale sistemului digestiv, in timpul sarcinii si alaptarii, este recomandat sa consulti medicul inainte de a incepe o alimentatie echilibrata.

Mono-dietele și postul sunt foarte dăunătoare organismului. Dacă o persoană este îngrijorată că este supraponderală, doar o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate o va ajuta să facă față problemei. Tehnica este incredibil de simplă, nu necesită cheltuieli mari și este ușor de transportat. Principalul lucru este să urmați toate regulile unei diete echilibrate, atunci rezultatul vă va surprinde cu adevărat.

Pentru a menține sănătatea și forma fizică excelentă, trebuie să mănânci corect. ajută la întărirea sistemului imunitar, îmbunătățește funcționarea organelor interne și îmbunătățește starea de spirit. La orice varsta, este important sa ai grija de alimentatia ta, asta te va ajuta sa ramai o persoana sanatoasa si frumoasa.O dieta echilibrata este un raport rational de proteine, grasimi, carbohidrati, minerale si vitamine de care o persoana are nevoie zilnic. Scopul este de a crea un echilibru de nutrienți în organism care va satisface pe deplin nevoile umane. Spre deosebire de diverse diete, alimentația rațională nu are multe restricții. Principiile principale sunt programul și consumul doar de alimente sănătoase într-o anumită cantitate. La crearea unui program de masă, se ia în considerare sexul, vârsta, ocupația și starea de sănătate.

Merită să renunți complet la alcool, băuturi carbogazoase, alimente procesate, alimente grase și picante. Puteți mânca dulciuri și prăjeli, dar în cantități limitate. Consumul de sare, zahăr și condimente ar trebui, de asemenea, limitat și menținut la minimum.

Când cumpărați alimente, studiați cu atenție ingredientele de pe ambalaj. Nu cumpărați produse cu aditivi chimici, conservanți și grăsimi sintetice. Alegeți un produs care să nu conțină OMG-uri, cantități mari de grăsimi și zahăr. Dați preferință fructelor de mare naturale, legumelor, fructelor uscate, leguminoaselor, mierii și fructelor de pădure. Acestea sunt produsele care ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică.

Cum să-ți echilibrezi corect dieta

O persoană are nevoie de multe componente nutriționale în fiecare zi. Fiecare dintre ei are o sarcină diferită. Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt implicate în formarea de noi celule, asigură metabolismul și sunt o sursă de energie. Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru menținerea imunității și a sănătății generale.

Nu trebuie să consumați mai mult de 15% proteine ​​pe zi (din care jumătate sunt proteine ​​vegetale, iar cealaltă jumătate sunt proteine ​​animale). Există 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Pentru claritate: o persoană care cântărește 80 kg trebuie să consume 80 g de proteine ​​pe zi. Dintre acestea, 40 g vor fi proteine ​​vegetale (nuci, fasole, orez) și 40 g proteine ​​animale (brânză, pește, ouă).

Nu mâncați mai mult de 30% grăsimi zilnic, dintre care 60% sunt grăsimi vegetale (ulei de măsline, cereale, unele legume), iar 40% sunt grăsimi animale (fructe de mare, carne slabă). Carbohidrații reprezintă ponderea principală a caloriilor - 50-60%, dintre care 95% sunt carbohidrați complecși (paste, cereale) și 5% sunt carbohidrați simpli (morcovi, produse de patiserie dulci). Nu uita de regimul tău de băut. Un adult are nevoie de până la doi litri de apă curată pe zi. Pe vreme caldă, acest număr crește.

Pentru o absorbție adecvată, consumați aceste alimente în funcție de momentul zilei. Apoi toate componentele vor fi absorbite și nimic nu se va transforma în grăsime.

Exemplu de diagramă zilnică:

1. Mic dejun. Prima masă conține 40% calorii.
2. Masa de pranz. Luați o gustare cu alimente cu proteine ​​și carbohidrați în limita a 100 kcal. De exemplu, mâncați nuci cu brânză de vaci.
3. Pranzul include 30% calorii. Asigurați-vă că mâncați un fel de mâncare fierbinte, o garnitură de legume cu produse proteice și un desert sub formă de suc natural.
4. Gustare de după-amiază: carbohidrați până la 150 kcal.
5. include 20% calorii. Mâncărurile ar trebui să fie ușor digerabile, să combine carbohidrații și proteinele vegetale.

O dietă echilibrată te va ajuta să scapi definitiv de excesul de greutate, precum și să îmbunătățești starea pielii, părului și unghiilor și chiar să arăți mai tânăr. Aflați cum să slăbiți sănătos până la 3 kg pe săptămână!

Dieta unei persoane, indiferent de greutatea sa corporală, trebuie să fie echilibrată în ceea ce privește setul și cantitatea de nutrienți necesari organismului. Dar dacă la o greutate normală acest lucru se poate realiza prin ajustarea adecvată a dietei, atunci pierderea în greutate necesită și crearea unui deficit caloric, astfel încât propriile rezerve de grăsime să înceapă să fie consumate. Aceste două principii le combină o dietă echilibrată. Dacă este urmată, organismul primește o cantitate suficientă din toate substanțele necesare, dar datorită unei reduceri semnificative a cantității de grăsimi, conținutul de calorii al dietei este redus la minimum. Această abordare asigură normalizarea naturală a greutății corporale, fără foame și stres.

Avantajele tehnicii

Alimentația alimentară echilibrată este cea mai blândă și sigură modalitate de a pierde în greutate, îmbunătățind simultan sănătatea organismului. Datorită consumului suficient de proteine, fibre, carbohidrați și substanțe vitamino-minerale, este asigurată o sănătate bună, curățarea de înaltă calitate a intestinelor și celulelor, reducerea probabilității de a dezvolta diferite boli și, în același timp, eliminarea grăsimilor. depozite împreună cu kilogramele în plus.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa iti adaptezi dieta astfel incat proteinele si alimentele vegetale sa predomine in ea, iar cantitatea de grasimi sa fie mentinuta la minimum. Principalele avantaje ale acestei diete sunt:

• compoziția completă de suplimente nutritive, vitamine, minerale;
• absența foametei, a tulburărilor nervoase și a căderilor;
• efecte benefice asupra organismului;
• consumul de produse naturale care nu au un impact negativ asupra sănătății;
• curățarea, vindecarea, întinerirea corpului, îmbunătățirea stării pielii, părului, unghiilor;
• pierdere lină în greutate, obținând rezultate stabile pe termen lung;
• dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Dezavantajele unei metode de slăbire echilibrată poate fi atribuită doar ratei scăzute de pierdere în greutate. Acest sistem este cât se poate de simplu de urmat și destul de eficient, dar nu vă permite să obțineți rezultate rapide. Scopul principal este curățarea și vindecarea cu normalizarea simultană a greutății corporale, ceea ce înseamnă inițial punerea în ordine a corpului, iar apoi pierderea în greutate. În medie, greutatea este de 3 kg pe săptămână, cu condiția ca conținutul de calorii al dietei zilnice să nu depășească 1500 kcal și să fie respectate cu atenție toate regulile metodei.

Reguli generale

Pe lângă limita energetică zilnică stabilită pentru alimente, există câteva cerințe importante care trebuie respectate atunci când se utilizează o dietă echilibrată:

1. Nu trebuie să permiteți dezvoltarea unei senzații puternice de foame, deoarece aceasta duce la formarea crescută a rezervelor de grăsime. Regimul zilnic ar trebui să includă cel puțin 5 mese la fiecare 3 ore. Greutatea porțiilor nu trebuie să depășească 400 g.
2. Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și complet - este cea mai importantă masă. Ajută la lansarea și accelerarea proceselor metabolice și, de asemenea, previne defecțiunile în timpul zilei.
3. Ar trebui să bei întotdeauna 0,25 litri de apă potabilă curată cu 20 de minute înainte de mese. Acesta va deschide ușor stomacul și îi va umple volumul, eliminând riscul de a mânca în exces. După orice masă, puteți bea apă sau beți numai 40-60 de minute mai târziu.
4. Cina este permisă. Cu toate acestea, pauza dintre masa de seara si somn ar trebui sa fie de cel putin 3 ore.
5. Trebuie să consumați numai produse naturale fără coloranți, arome și alți aditivi chimici. Este recomandabil să vă gătiți singuri mesele.
6. Ar trebui să evitați complet carnea grasă și să eliminați grăsimile animale din dieta dumneavoastră. Consumul de uleiuri vegetale este redus la minimum necesar.
7. Ar trebui de asemenea interzise dulciurile, făina, prăjelile și alte alimente dăunătoare pentru silueta și sănătatea dumneavoastră. Consumul de alcool, sifon dulce și fast-food este inacceptabil.
8. Este important să se mențină un regim optim de băut, deoarece, cu lipsa de lichide, metabolismul încetinește și starea pielii se înrăutățește. Ar trebui să bei 0,3 litri de apă pură la 10 kg de greutate pe zi.
9. Este indicat sa cresteti activitatea fizica pentru a accelera procesul de slabire. Dar sarcina ar trebui să fie moderată, mai ales dacă sportul nu făcea parte din viață înainte.

Lista produselor permise depinde de tipul de metodă de slăbire luată în considerare. Opțiunea clasică este o dietă cu proteine. Este cel mai comun, cel mai bun, util și eficient. In plus, exista o alimentatie echilibrata fara carne – vegetariana, precum si alte tipuri de programe de slabire care se incadreaza si ele in aceasta categorie.

Exemplu de meniu

O dietă clasică echilibrată cu proteine ​​pentru pierderea în greutate presupune consumul celei mai mari liste de alimente permise:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și acid lactic;
• ouă, carne slabă și pește;
• legume, fructe, fructe de pădure;
• pâine dietetică, paste din grâu dur;
• boabe de cereale

Puteți urma o astfel de dietă atât timp cât doriți - de la 1 săptămână, timp în care puteți slăbi 3-4 kilograme în plus, până la o tranziție completă către o dietă echilibrată, care va ajuta la menținerea constantă a greutății normale și a sănătății.

În fiecare zi

Există infinite de opțiuni de meniu pentru acest sistem de slăbire și le poți alege în funcție de gustul și capacitățile tale. Puteți crea singur o dietă pentru fiecare zi, folosind lista de produse permise sau folosiți exemplele de mai jos.

Prima zi:

• 7:00 – 120 g de fulgi de ovăz fierți instant rulați cu bucăți de mere și 1 linguriță. Miere;
• 9:00 – omletă din 2 ouă (aburite);
• 12:00 – salată de varză cu ierburi și smântână, tocană de vită cu mazăre;
• 15:00 – 120 g masa de caș cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr;
• 18:00 – o porție mică de file de pește, 0,25 litri de iaurt sau chefir.

• 7:00 – 2 pâine prăjită cu brânză și roșii;
• 9:00 – 3 cheesecake cu smântână;
• 12:00 – 0,2 litri supă de mazăre, 2 cotlete de pui, legume feliate;
• 18:00 – omletă din 2 ouă, castraveți.

• 7:00 – caserolă cu caș de mere cu smântână:
• 12:00 – 0,2 litri sfeclă roșie, tocană de varză cu miel;
• 15:00 – ⅓ parte dintr-un baton de ciocolată neagră;
• 18:00 – salată de crudităţi cu ierburi.

Al patrulea:

• 7:00 – 150–200 g felii de fructe multicomponente cu iaurt;
• 9:00 – 2 ouă sub orice formă, 2 roșii;
• 12:00 – 0,2 litri supă de pește, o bucată de file de pește aburit, legume;
• 15:00 – 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• 18:00 – 0,2 litri terci de mei cu lapte.

• 7:00 – omletă din 2 ouă, brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 9:00 – 3 felii de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, 0,25 litri suc de roșii;
• 12:00 – 0,2 litri supă de varză, piept de pui fiert, verdeață;
• 15:00 – fructe;
• 18:00 – 150–200 g file de pește, 120 g hrișcă.

• 7:00 – salata de mere si morcovi cu smantana;
• 9:00 – brânză de vaci cu stafide;
• 12:00 – terci de porumb, pui în suc, roșii;
• 15:00 – orice citrice;
• 18:00 – tocană de legume.

• 7:00 – o mână de fructe uscate, o mână de nuci;
• 9:00 – 0,25 litri iaurt cu fructe de padure;
• 12:00 – 0,2 litri de supă slabă, ficat înăbușit în sos de smântână;
• 15:00 – brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 18:00 – omletă la abur din 2 ouă, salată de legume.

Meniul săptămânal dat poate fi folosit ca bază, repetându-l de câte ori este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie avut în vedere faptul că, cu orice pierdere în greutate cu proteine, kilogramele sunt de obicei pierdute în prima săptămână datorită eliminării excesului de lichid și curățării intestinelor. Prin urmare, o dietă proteică echilibrată timp de o lună este considerată optimă ca durată pentru obținerea unor rezultate reale.

Pentru conținut caloric diferit

Marele avantaj al unui program de slăbit echilibrat este capacitatea de a regla conținutul caloric al dietei și eficacitatea acestuia, menținând în același timp principalele avantaje ale metodei - absența foametei și daune asupra sănătății.

Pentru 800 kcal:

• 7:00 – 200 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi;
• 9:00 – ceai cu lapte, 50 g brânză tare slabă;
• 12:00 – 2 ouă, 2 roșii, 2 portocale;
• 15:00 – 50 g migdale;
• 18:00 – 120 g carne, castraveți, 1 grapefruit.

Aceasta este cea mai scăzută calorie dintre toate metodele de slăbire echilibrată, care vă va permite să scăpați de 7 kg într-o săptămână.

La 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g masa de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
• 9:00 – 1 fructe mari sau 2 mici la alegere;
• 12:00 – 0,2 litri de supă slabă fără cartofi;
• 15:00 – 50 g nuci, de preferat nuci;
• 18:00 – 120 g de curcan dietetic sau file de pui (fara grasime si piele).

Cu această dietă poți slăbi aproximativ 5 kg în 7 zile.

Pentru 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe), 1 ou, 1 roșie;
• 9:00 – 0,2 litri iaurt sau chefir, 1 măr;
• 12:00 – 0,2 litri bulion de peste sau carne, 120 g file de peste sau carne, verdeata;
• 15:00 – smoothie de fructe și legume;
• 18:00 – 200 g orez brun, 120 g file de curcan sau pui (fara grasime si piele).

Aceasta dieta este mai satioasa, usor de urmat, dar iti permite sa slabesti nu mai mult de 4 kg intr-o saptamana.

Pentru 1500 kcal:

• 7:00 – o farfurie de terci de mei, 120 g masă de caș degresat cu stafide;
• 9:00 – iaurt cu bucăți de fructe;
• 12:00 – o porție de supă slabă cu sparanghel, 200 g vițel în zeamă, 200 g legume;
• 15:00 – 50 g prune uscate, un pumn de nuci;
• 18:00 – 200 g varză dietetică, 0,2 litri roșii proaspete.

Cu acest meniu cel mai echilibrat, sănătos și variat, poți slăbi cât mai confortabil, slăbând 2–3 kg pe săptămână.

Alegand aportul caloric corespunzator, poti slabi mai multe sau mai putine kilograme in aceeasi perioada de slabire. Acest indicator poate fi ajustat și în funcție de durata procesului de pierdere în greutate. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile organismului și de unele afecțiuni care necesită o abordare specială a alimentației alimentare.

Pentru diferite categorii

Când folosiți o metodă echilibrată de slăbire în timpul obezității, în timpul sarcinii sau pentru menținerea greutății, meniul ar trebui să fie diferit. Atât conținutul de calorii al dietei, cât și compoziția acesteia sunt importante aici.

Pentru obezitate:

• la micul dejun – 120 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi, 120 g de salată de morcovi, după 1 oră – o ceașcă de cafea sau ceai cu lapte;
• pentru al doilea mic dejun – 200 g de fructe sau fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 litri de supă de legume, 120 g de carne cu 120 g de legume înăbușite;
• pentru o gustare de după-amiază – 1 peră, 100–150 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
• pentru masa de seara - 120 g file de peste, o portie de legume la abur.

Pentru sportivi (castig muscular):

• pentru micul dejun - 3 ouă sub orice formă, 200 g fulgi de ovăz fiert instant, 0,25 l lapte;
• pentru al doilea mic dejun – 300 g de fructe;
• pentru prânz - 200 g de vițel în suc propriu, o porție mică de garnitură de cartofi, salată de legume proaspete;
• pentru o gustare de după-amiază – 200 g morcovi rasi cu smântână;
• pentru o masă de seară - o farfurie de fasole fiartă, 200 g de pește la abur.

Pentru gravida:

• pentru micul dejun - 0,2 litri de terci de mei în lapte cu fructe uscate;
• pentru al doilea mic dejun – 0,25 litri de iaurt cu fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 litri de supă de legume, 120 g de legume coapte, 120 g de pește sau carne;
• pentru o gustare de după-amiază - fructe;
• pentru o masă de seară - o porție de legume fierte feliate multicomponente, 2 ouă.

Pentru a menține greutatea:

• pentru micul dejun - o farfurie de fulgi de ovaz fiert, o omleta cu aburi din 2 proteine, 1 grapefruit;
• pentru al doilea mic dejun - masă de caș cu 30 g de ciocolată;
• pentru prânz - o bucată mică de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine cu tărâțe;
• pentru o gustare de după-amiază - 0,25 litri de iaurt cu bucăți de fructe;
• pentru o masă de seară - 200 g de varză dietetică, o porție mică de file de curcan sau pui (fără grăsime și piele), 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Când utilizați oricare dintre aceste opțiuni de dietă, în ciuda restricției în consumul de grăsimi, nu este recomandat să abandonați complet uleiul vegetal. Dacă durata unei diete echilibrate nu depășește 1 săptămână, atunci absența acesteia nu vă va afecta sănătatea. Dar atunci când procesul de pierdere în greutate durează mai mult, se recomandă adăugarea a 2 linguri în dieta zilnică. l. ulei de măsline sau de in, fără a-l supune unui tratament termic. Cel mai bine este să asezonați salatele sau terciurile și să asezonați preparatele din legume după ce ați terminat de gătit - imediat înainte de consum, pentru a păstra toate calitățile benefice.

Alte tipuri de dietă

Pe lângă aceste opțiuni pentru metoda clasică de slăbire echilibrată, există mai multe tipuri de programe independente de slăbit, a căror dietă este echilibrată.

hipocalorică

Cel mai strict tip de sistem echilibrat de pierdere în greutate cu conținut scăzut de calorii este dieta hipocalorică. Implică reducerea cât mai mult posibil a conținutului caloric al dietei zilnice, menținând în același timp echilibrul nutrițional. Durata perioadei de slăbire nu trebuie să depășească 2 săptămâni, timp în care puteți pierde până la 5-8 kilograme în plus.

Reguli de nutriție

Principiul de funcționare al tehnicii hipocalorice este reducerea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare consumat prin eliminarea grăsimilor și carbohidraților. Totodată, valoarea energetică a dietei nu trebuie să depășească 1000 kcal/zi, ceea ce va crea un deficit caloric semnificativ, care declanșează procesul de ardere a propriilor depozite de grăsime și duce la pierderea rapidă în greutate. Și întrucât metoda hipocalorică luată în considerare aparține categoriei de diete echilibrate, nu dăunează sănătății. În esență, acesta este cel mai bogat în proteine ​​dintre toate programele echilibrate de slăbire.

Regulile de bază care trebuie urmate atunci când consumați o dietă săracă în calorii includ următoarele setări:

1. Dieta ar trebui să includă numai alimente care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale cu un minim de carbohidrați și grăsimi.
2. Trebuie să mănânci în porții mici - de cel puțin 6 ori pe zi.
3. Mesele trebuie preparate numai folosind metode de abur sau fierte.
4. O zi pe săptămână ar trebui să fie o zi de post.
5. Activitatea fizică sau exercițiile fizice trebuie crescute.

Deoarece dieta este în primul rând echilibrată, apoi hipocalorică, alimentele interzise și permise sunt exact aceleași ca și pentru versiunea clasică a tehnicii luate în considerare. Doar că atunci când se creează un meniu, acestea sunt luate în cantități mai mici. În plus, grăsimile – chiar și uleiurile vegetale sănătoase – nu se adaugă aici, chiar dacă perioada de slăbire se întinde pe 2 săptămâni.

Exemplu de meniu

Când elaborezi un meniu hipocaloric echilibrat pentru o săptămână, poți folosi următorul exemplu.

Prima zi:

• dimineata - omleta la abur din 2 oua cu felii de rosii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 litri de iaurt;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă de legume cu fulgi de ovăz, 120 g de pește la abur;
• pentru o gustare – 120 g caviar de dovlecel, 1 tărâțe sau pâine prăjită de secară;
• pentru prima masă de seară - 200 g de varză dietetică cu bucăți de pui, alge marine;
• pentru seara târziu - 50 g de pepene galben.

• dimineața - salată de varză cu piept de pui fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor – 2 mere;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă de mazăre, 2 chiftele de vițel;
• pentru o gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• pentru prima masa de seara - terci de mei cu dovleac, varza murata, suc proaspat de rosii;
• pentru seara târziu - 0,2 litri de iaurt cu caise uscate.

• dimineața - 2 cartofi jachete medii, roșii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor – 200 g de fructe;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă vegetariană de sfeclă roșie, o porție mică de vinete sotate;
• pentru o gustare – 120 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
• pentru prima recepție de seară - 2 cotlet de pește aburit, 0,2 litri suc proaspăt de roșii;
• pentru seara târziu - grapefruit.

Al patrulea:

• dimineața – 200 g morcovi rasi;
• pentru un al doilea mic dejun ușor – 0,2 litri de lapte copt fermentat;
• pentru o masă zilnică – 0,2 litri de supă de pește, 100–150 g de varză dietetică, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare – 120 g de fructe de pădure;
• pentru prima masă de seară – 200 g de pește la abur, 1 ou;
• pentru seara târziu - 0,2 litri de suc proaspăt de roșii.

A cincea zi este o zi de post (pe sucuri, pe salate, pe hrișcă sau alte opțiuni după dorință).

• dimineața – 120 g ficat de pui înăbușit, 1 ou;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 litri de iaurt cu felii de mere;
• pentru o masă zilnică - o porție mică de legume înăbușite, 120 g de vițel fiert, 120 g de salată de sfeclă;
• pentru o gustare – 3 prune;
• pentru prima recepție de seară - 120 g de legume fierte feliate multicomponente, o farfurie de dovleac copt;
• seara târziu - 0,2 litri de lapte.

• dimineața – 200 g de hrișcă, 1 ou fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor – 0,2 litri de lapte;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri supă de linte, cotlet de vițel, 180 g tocană de legume;
• pentru o gustare – 159 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu caise uscate;
• pentru prima masa de seara - 200 g salata de varza, curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele);
• pentru seara târziu – fructe și legume proaspete.

Conținutul caloric al fiecărei diete de mai sus este de 1000 kcal. Dacă se dorește, meniul poate fi făcut mai puțin strict prin creșterea puțină a porțiilor. Pierderea în greutate va decurge apoi oarecum mai lent, dar mult mai confortabil pentru corp și psihic. O astfel de dietă va fi pur și simplu săracă în calorii, dar trebuie să rămână echilibrată.

Nivel scazut de calorii

Pentru a combate excesul de greutate, o dietă echilibrată și hipocalorică este considerată optimă în ceea ce privește raportul dintre beneficiu și eficacitate. Vă permite să obțineți rezultate suficient de rapid fără a vă afecta sănătatea. Una dintre aceste metode a fost dezvoltată de specialiști de la Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale și aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse pentru tratamentul obezității în spitale, sanatoriu sau acasă. Valoarea energetică a dietei zilnice recomandate este de 1200-1500 kcal. Reducerea caloriilor se realizează prin reducerea cantității de grăsimi și carbohidrați consumate.

Reguli de nutriție

Când vă pregătiți dieta, ar trebui să urmați următoarele recomandări:

1. Elimina complet consumul de carbohidrati simpli, in special zahar si derivati ​​ai acestuia.
2. Renunță la grăsimile animale și introduce o cantitate suficientă de ulei vegetal în meniu.
3. Concentrați-vă pe alimentele proteice, în principal de origine animală (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește), precum și sursele vegetale de proteine ​​(legume, cereale).
4. Limitați utilizarea alimentelor bogate în colesterol - ouă, brânză tare, untură, unt.
5. Reduceți consumul de sare la 5 g pe zi.
6. Nu depășiți volumul total al tuturor lichidelor consumate pe zi (inclusiv apă, orice alimente și băuturi lichide) mai mult de 1,5 litri pe zi.
7. Fierbe sau fierbe vase la abur.
8. Mănâncă mâncare în porții mici - în medie de 5 ori pe zi în porții mici, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Pentru a crea un meniu variat, echilibrat, se recomanda folosirea alimentelor cu putine calorii si bogate in nutrienti.

Exemplu de meniu

Ca exemplu, puteți utiliza opțiunile de meniu de mai jos cu conținut caloric diferit.

Opțiunea 1 (la 1200 kcal):

• 7:00 – o porție mică de salată de legume, 50 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
• 9:00 – 200 g mere;
• 12:00 – 0,25 l borș, 50 g pui, 120 g legume înăbușite, 30 g pâine cu tărâțe;
• 15:00 – 200 g fructe de padure sau 1 portocala;
• 18:00 – 180 g tocană de legume, 50 g pește, 30 g pâine cu tărâțe;
• înainte de culcare – 0,2 litri de iaurt.

Opțiunea 2 (la 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g omleta de albus, 200 g rosii feliate si castraveti cu 1 lingura. l. smântână;
• 9:00 – 1 portocală;
• 12:00 – 0,25 litri supă de mazăre slabă, 180 g orez fiert, 120 g file de curcan sau pui fiert (fără grăsime și coajă), 50 g măsline;
• 15:00 – 120 g prune uscate;
• 18:00 – 120 g pește fiert, 200 g vinete înăbușite în smântână;

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți aranja zile de post de 1-2 ori pe săptămână cu următoarele diete:

• fructe și legume – 1,5 kg de mere, pepeni verzi sau castraveți, împărțite în 5 doze;
• salata - 5 portii de 250 g de legume sau fructe (poate fi amestecate) salata cu ulei vegetal sau iaurt;
• lapte fermentat - 6 portii de 0,25 litri de iaurt sau chefir;
• brânză de vaci – 5 porții de 120 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi și 1 litru de iaurt sau chefir pe zi;
• proteine ​​– 5 portii a 120 g de carne slaba sau peste;
• suc - 5 doze de 0,2 litri de legume sau fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 3:1.

Poți petrece alte zile de post, alegând alimente care se potrivesc gustului tău. Condiția principală pentru descărcarea de înaltă calitate este conținutul de calorii al dietei, care ar trebui să fie de 800-1000 kcal/zi. Dacă aveți o cantitate mică de kilograme în plus, acestea se pot face o dată pe săptămână. Dacă sunteți obez, este recomandat să efectuați 2-3 zile de post pe săptămână, iar dietele acestora trebuie să fie alternate. În alte zile, asigurați-vă că mențineți o varietate de alimente.

Iarnă

O dietă echilibrată de iarnă este o opțiune pentru o alimentație sănătoasă adecvată în timpul sezonului rece, când organismul stochează activ depozitele de grăsime pentru a se „încălzi”. Această tehnică vizează mai mult nu pierderea în greutate, ci menținerea formei. Nu trebuie să fie strict iarnă - timp de 3 luni. Poate și chiar ar trebui să fie urmat nu numai în timpul iernii calendaristice din decembrie până în februarie, ci extins pe tot parcursul sezonului rece - cel puțin 5 luni. Acest lucru va preveni creșterea în greutate, care este tipică pentru această perioadă a anului, și, de asemenea, va oferi organismului toate substanțele necesare, vitamine, micro și macroelemente. În acest caz, puteți alege dieta la discreția dvs. - poate fi carne, pește sau vegetariană.

Reguli de nutriție

În timpul iernii, trebuie să mănânci nu numai o dietă echilibrată, ci și în conformitate cu următoarele reguli de dietă:

1. Introduceți în alimentație mai multe preparate calde și fierbinți - supe, ciorbe, ceai, infuzii de plante.
2. Asezonați mâncărurile cu condimente - au un efect de încălzire, măresc termogeneza, măresc consumul de calorii și accelerează metabolismul.
3. Bea suficientă apă - de la 8 pahare pe zi.
4. Reduceți aportul zilnic obișnuit de calorii cu o treime.
5. Mâncați mese mici - des și încetul cu încetul.
6. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în triptofan (un aminoacid proteic care susține imunitatea și sănătatea mintală) - carne slabă și pește, ouă, brânză, nuci și cereale.

Trebuie să faci plimbări și să faci mișcare în interior în fiecare zi. Odihna adecvată și un somn bun sunt, de asemenea, importante, ceea ce îți îmbunătățește starea psiho-emoțională și reduce apetitul.

Exemplu de meniu

Deoarece sunt multe sărbători iarna, precum și perioada Adventului, dieta de iarnă oferă mai multe opțiuni de meniu. Puteți folosi fiecare dintre ele la discreția dumneavoastră, pentru a nu vă strica sărbătoarea de sărbătoare și, dacă este necesar, pentru a nu încălca cerințele bisericii.

Pentru ziua cărnii:

• 7:00 – 120 g vițel fiert, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară) cu o felie de brânză;
• 9:00 – 2 ouă, 1 măr;
• 12:00 – o porție de mazăre, ciuperci, supă de legume, 200–250 g de pui la grătar;
• 15:00 – 0,2 litri iaurt cu fructe de padure;
• 18:00 – 200 g varză dietetică cu carne;
• înainte de culcare – 0,2 litri de iaurt sau chefir.

Pentru ziua peștelui:

• 7:00 – omletă cu abur din două ouă, varză murată;
• 9:00 – 1 măr copt, 0,2 litri iaurt sau chefir;
• 12:00 – o porție de supă de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• 15:00 – salata de fructe cu iaurt;
• 18:00 – 200 g pește copt, legume înăbușite;
• înainte de culcare – 0,2 litri de lapte.

Pentru o zi vegetariană:

• 7:00 – 200 g de fulgi de ovăz rulați fierți cu bucăți de fructe;
• 9:00 – 200 g salată de morcovi cu 1 lingură. miere și suc de lămâie;
• 12:00 – o porție de supă de legume cu mazăre sau ciuperci, 180 g tocană de legume cu orez;
• 15:00 – 200 g fructe;
• 18:00 – legume la cuptor cu prune uscate și nuci;
• înainte de culcare – ceai de miere.

Aceste exemple de meniuri dietetice de iarnă pot fi ajustate la discreția dvs., dar produsele și felurile de mâncare trebuie înlocuite doar cu o compoziție și valoare nutritivă echivalente.

Există, de asemenea, o versiune de 12 zile a unei diete echilibrate de iarnă. Tehnica este destul de simplă și accesibilă, dar este programată la oră și necesită respectarea programului propus. Un exemplu de meniu arată astfel:

Zilele 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – fructe (2 mere sau kiwi);
• 9:00 – 0,2 litri terci de lapte (fuli de ovaz, orez sau mei);
• 10:00 – 0,2 litri cafea cu lapte sau iaurt;
• 11:00 – 1 banană;
• 13:00 – 200 g de salată de legume cu frunze cu suc de lămâie și 1 lingură. l. uleiuri de măsline;
• 15:00 – 200 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si piele), 200 g broccoli la abur;
• 17:00 – 50 g brânză;
• 19:00 – 0,2 litri iaurt;
• 19:30 – 2 ouă, 175 g legume, 0,2 litri iaurt sau chefir.

Zilele 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 citrice mare sau 2 mici;
• 9:00 – 200 g hrișcă;
• 10:00 – pâine prăjită de tărâțe sau secară cu gem dietetic;
• 11:00 – 1 para;
• 13:00 – o bucată de file de pește la abur;
• 15:00 – 200 g tocană de legume, 0,2 l iaurt sau chefir;
• 17:00 – 1 măr;
• 19:30 – 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. ulei de măsline, 120 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi 0%.

Zilele 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 litri de fructe proaspete, diluate în jumătate cu apă;
• 9:00 – 200 g lapte fiert fulgi de ovăz (fulgi de ovăz);
• 10:00 – 200 g masa de caș cu conținut scăzut de grăsimi 0%;
• 11:00 – 2 kiwi;
• 13:00 – 100–150 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele);
• 15:00 – 200 g varză dietetică, salată de sfeclă, 50 g brânză;
• 17:00 – un pumn de fructe uscate, 50 g migdale sau alte nuci;
• 19:00 – 0,2 litri bulion de legume;
• 19:30 – o porție mică de broccoli copt cu brânză, 0,2 litri iaurt sau chefir.

Acest sistem de slăbit este destul de satisfăcător și nu dă rezultate rapide, dar furnizează organismului toate substanțele necesare, permițându-vă să slăbiți până la 2 kg într-o săptămână. Poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp, repetând un ciclu de 12 zile fără pauze.

Vegetarian

Unul dintre cele mai comune tipuri de pierdere în greutate sănătoasă astăzi este o dietă echilibrată fără carne. Popularitatea sa se datorează popularității pe scară largă a vegetarianismului ca mod de viață. Trebuie avut în vedere faptul că sistemul vegetarian include mai multe varietăți, inclusiv vegetarianismul în sine, în care este permis consumul tuturor produselor, cu excepția cărnii, precum și veganismul, unde este interzis tot ceea ce este de origine nevegetală.

Reguli de nutriție

Pentru orice dietă vegetariană echilibrată, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. Tot ce poate fi consumat crud sau supus unui tratament termic minim.
2. Alege produse proaspete, cat mai naturale, fara aditivi chimici.
3. Nu păstrați fructe și legume proaspete pentru utilizare ulterioară și păstrați-le la frigider pentru cel mult trei zile.
4. Mănâncă porții care cântăresc cel mult 150-200 g și un volum nu mai mare de 0,2 litri.

Toate celelalte reguli ale acestei tehnici nu diferă de principiile de bază ale unei diete echilibrate clasice. Diferențele constau doar în lista alimentelor permise, iar în cadrul dietei în sine există propria sa împărțire în tipuri, în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei care urmează să o urmeze. La fel ca în varianta clasică, există diete pentru un vegetarian obișnuit supraponderal, pentru un sportiv care dorește să mențină sau să câștige masa musculară și există un meniu vegan separat. În orice caz, o dietă vegetariană oferă oportunități foarte largi de vindecare, curățare și slăbire.

Exemplu de meniu

Cea mai comună este dieta vegetariană echilibrată obișnuită, a cărei dietă săptămânală poate fi reprezentată astfel:

Prima zi:

• dimineața – 2 ouă, terci de hrișcă cu miere;
• prânz – 0,2 litri de iaurt sau chefir;
• prânz - supă de soia, tocană de legume, pâine de tărâțe;
• gustare - salata de fructe;
• cina - vinete sotate cu garnitura de orez.

• dimineața – fructe și fructe asortate;
• prânz – 2 ouă, roșii;
• prânz – supă de mazăre, vinegretă, chefir;
• gustare – smoothie de fructe și legume;
• cina - caserolă de legume.

• dimineața - terci de orez cu lapte;
• prânz – 2 mere;
• prânz - supă de legume, ciuperci înăbușite, cartofi copți;
• gustare - fructe;
• cina – varză înăbușită, 2 ouă.

Al patrulea:

• dimineața - omletă cu aburi cu roșii, o felie de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pranz – iaurt cu fructe de padure;
• pranz – supa de peste, dovlecei la gratar, mere;
• gustare – salată de fructe cu suc de lămâie;
• cina – peste fiert, broccoli la abur.

• dimineața - fulgi de ovăz cu lapte și fructe uscate;
• prânz – ou, grapefruit;
• pranz – supa piure de linte, legume la gratar;
• gustare – smoothie de fructe-chefir;
• cina – tocană cu ciuperci, roșii proaspete.

• dimineața – terci de mei, omletă;
• prânz - banană;
• prânz – supă cremă de legume, dovleac înăbușit, tărâțe sau pâine de secară;
• gustare – chefir cu fructe de pădure;
• cina - legume la gratar, tarate sau paine de secara.

• dimineața – omletă, legume proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• prânz - supă de pește, tocană de ciuperci, grapefruit;
• gustare - brânză de vaci;
• cina – peste copt, salata de sfecla.

Dietele pot fi schimbate și vă puteți crea propriile combinații de feluri de mâncare. Puteți continua o astfel de dietă echilibrată la nesfârșit, dar ar trebui să adăugați 2 linguri în meniul zilnic. l. ulei vegetal.

Meniul pentru un sportiv vegetarian este alcătuit pe același principiu ca și versiunea de mai sus a unei diete echilibrate vegetariene obișnuite și implică consumul următoarelor produse:

• orice legume, fructe, ierburi;
• leguminoase, orez brun, hrișcă, grâu, semințe;
• pâine de tărâțe sau secară, paste din grâu dur;
• ulei vegetal presat la rece;
• nuci, fructe uscate;
• lapte, produse cu acid lactic;
• ouă;
• soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru ca această tehnică să asigure o creștere a masei musculare, ar trebui să adăugați la dietă:

• nuci, migdale;
• avocado;
• seminte de quinoa;
• shake-uri de proteine ​​din soia.

Efectele benefice ale dietei vor deveni sesizabile după prima săptămână, dar numai dacă este combinată cu antrenament intens.

Dieta vegană are un meniu ușor diferit. Exclude complet produsele care au cel puțin o anumită legătură cu lumea animală (chiar și mierea), precum și mâncarea „junk” - biscuiți, sifon, fast-food etc.

Exemple de meniu de dietă echilibrată vegană ar putea fi următoarele:

Opțiunea 1:

• mic dejun – fulgi de ovaz cu bucati de fructe, suc de citrice;
• prânz - fructe uscate;
• prânz – supă cremă de orez;
• gustare - citrice;
• cina - tocană de legume.

Opțiunea 2:

• mic dejun – terci de orz perlat cu ciuperci;
• prânz – smoothie cu fructe;
• prânz - tocană de cartofi și legume;
• gustare – tofu, suc de mere;
• cina – fasole fiartă cu roșii rase.

Opțiunea 3:

• mic dejun – terci de orez cu stafide;
• prânz - mere coapte;
• prânz – tocană de legume, roșii;
• gustare – grapefruit;
• cina – cotlet de ciuperci, morcovi proaspeți.

Un meniu vegan echilibrat în timpul antrenamentului este oarecum diferit de cel obișnuit:

• mic dejun – piure de linte, banane;
• pranz - iaurt de soia cu fructe uscate;
• prânz – orez brun fiert, castraveți, suc de citrice;
• gustare – sos de mere cu migdale;
• cina – tofu, sfeclă fiartă cu usturoi.

Menținerea unei diete vegane este destul de dificilă din cauza restricțiilor alimentare semnificative. Dar în 1 săptămână poți slăbi până la 7 kilograme în plus cu această dietă.

Edgar Cayce

Celebrul profet Edgar Cayce, care a trăit în Statele Unite în prima jumătate a secolului trecut, a lăsat în urmă multe profeții împlinite, precum și sfaturi eficiente privind alimentația adecvată și menținerea sănătății. El a susținut că hrana umană nu ar trebui să contrazică legile naturale. Dieta Edgar Cayce nu există ca atare, există doar recomandări pentru menținerea unei alimentații echilibrate.

Reguli de nutriție

Principiile de bază ale nutriției conform lui Edgar Cayce sunt următoarele:

1. Nu este nevoie să urmezi nicio dietă pentru a preveni alimentele să devină stăpânul unei persoane - trebuie doar să rămâi la o dietă echilibrată.
2. Ar trebui să renunți la anumite obiceiuri gastronomice care pot provoca multe boli.
3. Baza dietei ar trebui să fie produsele cultivate în apropierea locului de reședință - sunt mult mai sănătoase decât plantele importate din alte zone.
4. Nu ar trebui să mănânci dacă ești supărat, entuziasmat sau deprimat.
5. Este benefic să bei multă apă înainte și după masă, deoarece apa îmbunătățește funcționarea stomacului.
6. O dată pe zi trebuie să mănânci legume neprocesate, de preferință cele de sezon.
7. La cină se poate mânca carne, dar numai carne de pasăre sau miel, precum și pește și legume cu frunze.
8. Ar trebui să evitați toate alimentele prăjite și băuturile carbogazoase.

Casey a acordat o mare atenție compoziției acido-bazice a alimentelor. În opinia sa, trebuie să rămâneți la alimente alcaline, deoarece sunt bine absorbite și îmbunătățesc mișcarea sângelui și a limfei prin vase. Fructele și legumele au o reacție alcalină, în timp ce carnea și carbohidrații au o reacție acidă.

Exemplu de meniu

Când creați un meniu, ar trebui să evitați următoarele produse:

• alcool, cu excepția vinului roșu;
• zahăr, sifon, produse de patiserie albe, prăjeli;
• carne roșie, în special porc, precum și mâncăruri grele din carne.

În plus, nu puteți combina:

• zaharuri si amidon;
• ceai sau cafea cu aditivi pentru lactate (smântână, lapte);
• citrice și cereale;
• carne și orice alimente bogate în amidon (cartofi, pâine);
• diferite tipuri de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii și pâinea.

1. Fructele și cerealele trebuie consumate în zile diferite.
2. Nu luați niciodată produse din cereale în același timp cu sucuri de ananas și citrice - acest lucru va duce la creșterea rapidă în greutate.
3. Nu adăugați lapte sau smântână la cafea.

Casey a acordat o atenție deosebită vinului roșu. El a sfătuit să o mănânci numai cu pâine neagră și să o bei după prânz în loc de cafea sau ceai. Potrivit profetului, nu duce la creșterea în greutate și nu provoacă fermentație în intestine, ci doar atunci când este consumată separat de restul alimentelor.

Edgar Cayce a susținut că atunci când mănânci, trebuie să urmezi o dietă bine echilibrată, acordând prioritate legumelor, fructelor și alimentelor fără amidon. Alimentele alcaline trebuie consumate cu alimente acide într-un raport de 4:1. În același timp, Cayce credea că cafeaua și țigările în doze moderate sunt bune pentru sănătate.

Pentru femei

Scaderea corecta in greutate este foarte importanta pentru corpul feminin la orice varsta, deoarece o femeie trebuie in primul rand sa fie sanatoasa. Cu o abordare analfabetă a pierderii în greutate, nivelurile hormonale pot fi perturbate semnificativ, iar starea de sănătate, starea psiho-emoțională și funcția reproductivă, care este atât de importantă pentru o femeie tânără, depind foarte mult de aceasta. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată nu este mai puțin necesară femeilor de peste 70 de ani, deoarece la această vârstă modificările hormonale s-au produs deja de la sine și este extrem de important să nu se agraveze situația.

Reguli de nutriție

Există câteva principii importante ale unei diete echilibrate pe care femeile trebuie să le urmeze:

1. Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie de 5:2:3, adică accentul atunci când slăbiți este mai mult pe alimente proteice, în timp ce grăsimile trebuie alese doar dintre cele vegetale sănătoase, iar carbohidrații - cele complexe.
2. Raportul dintre cantitatea de alimente consumate la micul dejun, prânz, cină este de 3:5:2, ceea ce va permite organismului să funcționeze pe deplin în timpul zilei și să se odihnească bine noaptea.
3. Proporția alimentară - 60% ar trebui să fie legume crude, fructe, fructe de pădure, nuci, restul alimentelor - doar alimente sănătoase și sănătoase.
4. Respectarea regimului de băut, în care volumul necesar de apă băut pe zi este determinat prin înmulțirea propriei greutăți în kilograme cu 0,3 litri - acest lucru va evita atât lipsa, cât și excesul de lichide, care sunt la fel de dăunătoare sănătății.
5. Păstrarea numărului de calorii din alimentele pe care le consumați - pentru pierderea în greutate, cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 1500 kcal/zi.
6. Mănâncă numai într-o dispoziție pozitivă, fără distrageri și emoții negative, care pot provoca o mâncare necontrolată și supraalimentare.
7. Efectuarea curățării periodice a organismului pentru a elimina toxinele, toxinele și produsele de degradare - cel mai bine este să folosiți zilele de post pe alimente adecvate (sucuri, salate).
8. Asigurând o activitate fizică suficientă - pentru a arde calorii și a întări organismul, este necesar să faceți exerciții zilnice timp de cel puțin 30 de minute și este mai bine să vizitați sala de sport.

O dietă echilibrată pentru ca o femeie să slăbească ar trebui să constea în principal din alimente cu conținut scăzut de calorii și multe fibre. Acestea includ:

• cereale, cereale;
• fructe de mare;
• legume fructe;
• soiuri slabe de carne și pește.

De asemenea, este util să consumi lapte și produse lactate fermentate, să bei infuzii de plante și apă curată în cantități adecvate. Aportul maxim zilnic de grăsimi ar trebui să fie de 70 g. Este mai bine dacă este vorba exclusiv de uleiuri vegetale presate la rece, care sunt surse nu numai de acizi grași sănătoși, ci și de multe elemente valoroase.

Pentru a pierde în greutate, femeile cu vârsta peste 60 de ani ar trebui să adauge mai multe la regulile de mai sus:

1. Evitați carnea și înlocuiți-o cu pește.
2. Reduceți cantitatea de sare și folosiți numai sare de mare.
3. Excludeți cârnații, semifabricatele, orice conserve (chiar și de casă).
4. Reduceți cantitatea de grăsimi vegetale la 30 g pe zi, nu consumați deloc animale.
5. Eliminați toți carbohidrații simpli din meniu și consumați în schimb alimente bogate în fibre.
6. Includeți ouăle în meniu de maximum 3 ori pe săptămână.
7. Evitați preparatele din carne prăjită și grea.
8. Toate produsele lactate utilizate trebuie să fie doar cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă pentru femei, mai ales la bătrânețe, trebuie să fie cât mai echilibrată și gândită până la cel mai mic detaliu. La urma urmei, nu atât silueta ta depinde de ea, ci sănătatea și longevitatea ta.

Exemplu de meniu

O dietă săptămânală echilibrată pentru pierderea în greutate a unei femei ar putea fi după cum urmează:

Prima zi:

• dimineața – 150–180 g fulgi de ovăz cu lapte, 30 g nuci;
• prima gustare – 0,2 litri de iaurt sau chefir;
• după-amiaza – 0,2 litri supă de orz perlat, 120 g cartofi fierți, 120 g file de pește la abur;
• a doua gustare – 50 g ciocolată (70%);
• cina – 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele).

A doua zi:

• dimineața – 150–180 g hrișcă, 120 g carne dietetică fiartă (păsări, vițel);
• prima gustare – 2 mere;
• după-amiaza – 0,2 litri de supă de ciuperci, 120 g de varză înăbușită, 120 g de miel, 30 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare - o porție mică de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu caise uscate;
• cina – 2 ouă, 0,2 litri suc proaspăt de roșii.

Ziua trei:

• dimineața – terci de lapte de orez cu stafide;
• prima gustare – 1 grapefruit;
• după-amiaza – 0,2 litri borș slab, o farfurie de pește înăbușit cu legume, 30 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare – 0,2 litri suc de ananas;
• cina – 200 g broccoli aburit, 120 g pui în sucul lui.

Ziua a patra:

• dimineata - omleta la abur din 2 oua cu felii de rosii;
• prima gustare - 120 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 linguriță. Miere;
• după-amiaza – 0,2 litri supă de pește, 120 g cotlete de pui, 120 g salată de castraveți;
• a doua gustare – 0,2 litri de smoothie cu fructe;
• cina – 120 g file de pește aburit, o porție mică de varză dietetică.

Ziua a cincea:

• dimineața – 180–200 g terci de grâu, 0,2 litri suc proaspăt de portocale;
• prima gustare – 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară), 30 g brânză, 1 roșie;
• după-amiaza – 0,2 litri de borș, o porție mică de legume fierte mărunțite cu mai multe componente;
• a doua gustare – 50 g caise uscate, 30 g nuci;
• cina – 175–200 g vițel, 0,25 l vin roșu sec.

Ziua a șasea:

• dimineața – 200 g caserolă cu brânză de vaci;
• prima gustare – 200 g felii de fructe multicomponente cu dressing de iaurt;
• după-amiaza – 0,2 litri de supă de fasole, 180–200 g de pui în suc, 0,25 litri de vin alb sec;
• a doua gustare – 0,2 litri de smoothie de mere-morcovi cu fructe de pădure;
• cina – 200 g shish kebab, legume feliate, 0,25 litri vin roșu sec.

Ziua a șaptea:

• dimineața - omletă din 2 ouă, fructe proaspete;
• prima gustare - o porție mică de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate;
• după-amiaza – 0,2 litri supă de legume, 170–200 g tocană de sfeclă roșie, 120 g miel la grătar;
• a doua gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• cina – 200 g de carne înăbușită, 150–180 g de varză murată.

Dacă voința permite, va fi util să faceți o descărcare o dată pe săptămână, ceea ce va oferi organismului o pauză și îi va permite să elimine toxinele. Este mai bine să petreceți această zi pe legume și fructe crude, fără a depăși 800 de calorii.

Un meniu alimentar echilibrat pentru femeile cu vârsta peste 60 de ani va fi oarecum diferit. În acest caz, este necesar să ne concentrăm pe următoarele standarde de consum:

• Consuma legume si fructe in cantitate de 1 kg;
• carne și pește - nu mai mult de 200 g;
• la două zile ar trebui să introduci în alimentație brânzeturi tari și ouă;
• Se condimentează fiecare porție de salată cu 1 lingură. ulei vegetal;
• Răsfățați-vă cu vin uscat o dată pe săptămână.

Activitatea fizică nu trebuie să fie epuizantă. Plimbările lungi pe îndelete, yoga sau bodyflex sunt perfecte.

Pentru bărbați

Dacă excesul de greutate la bărbați apare din motive diferite decât la femei și este însoțit de depozite de grăsime în zona abdominală, menținând în același timp volumele normale ale restului corpului, trebuie îndepărtat oarecum diferit. Uneori, tot ce trebuie să faceți este să vă îmbunătățiți alimentația trecând la o dietă echilibrată, astfel încât grăsimea viscerală (internă) depusă pe organele interne să fie complet descompusă. Desigur, este necesară creșterea activității fizice și trecerea la un stil de viață sănătos, dar baza pierderii în greutate în acest caz va fi alimentația.

Reguli de nutriție

Menținerea unei diete echilibrate pentru un bărbat necesită următoarele recomandări:

1. Mesele trebuie să fie mici (de cel puțin 5 ori pe zi), ceea ce va evita senzația de foame, supraalimentarea și, cel mai important, va elimina depozitul de grăsime din organism și va menține un nivel stabil de nutrienți.
2. Mărimea porțiilor trebuie controlată pentru a nu supraîncărca stomacul, pentru a menține funcționarea uniformă a glandelor endocrine și a enzimelor digestive, pentru a normaliza motilitatea intestinală și pentru a preveni constipația.
3. Este necesar să luați micul dejun, inclusiv carbohidrați complecși la prima masă, care vor declanșa procesele metabolice și vor furniza energie pentru ziua următoare.
4. Cina trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare; masa de seară trebuie să fie ușoară, de preferință cu proteine.
5. Meniul trebuie să fie variat și complet în ceea ce privește nutrienții, cu o cantitate minimă sau complet fără carbohidrați simpli, grăsimi, prăjiți și alte alimente nesănătoase.
6. Baza dietei ar trebui să fie produsele proteice, cerealele integrale, legumele și fructele.
7. Lichidul trebuie băut uniform pe tot parcursul zilei, reducându-și cantitatea seara și aducând volumul zilnic la 2 litri.

Pentru a determina aportul zilnic adecvat de calorii, trebuie să vă înmulțiți greutatea dorită cu 22. De exemplu, dacă obiectivul este de 80 kg, ar trebui să consumați 1860 kcal zilnic. Este necesar să se reducă treptat valoarea energetică a alimentelor - peste 2-4 săptămâni, pentru a nu crea o situație stresantă pentru organism.

Bărbații transformă carbohidrații în grăsimi mai lent decât femeile. Prin urmare, cel mai potrivit aliment pentru pierderea în greutate a bărbaților sunt produsele care conțin carbohidrați complecși, precum și proteine ​​de origine animală.

Exemplu de meniu

Menținerea unui echilibru în alimentația bărbaților ar trebui să se bazeze pe consumul de alimente sănătoase preparate în moduri sănătoase care exclud prăjirea folosind grăsimi. O dietă aproximativă echilibrată timp de o săptămână pentru bărbați se poate baza pe următorul meniu:

Prima zi:

• dimineața (7:00) – 200 g fulgi de ovăz rulați fierți cu fructe uscate, 2 mere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – iaurt cu fructe de pădure, 1 banană, baton proteic;
• la prânz (12:00) – 0,3 litri de supă de mazăre, 200 g de pui în suc, o porție mică de terci de orez, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) – 300 g caserolă cu brânză de vaci, 1 banană, 1 grapefruit;
• pentru o masă ușoară de seară - 300 g tocană de legume, 200 g pește copt.

• dimineața (7:00) – omletă din 3 ouă cu roșii, 200 g masă de caș degresat cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – smoothie de fructe, 120 g fructe uscate cu nuci;
• la prânz (12:00) – 0,3 l bulion de pui, 150–180 g hrișcă, 120 g vițel fiert, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) – 200 g fructe de mare, 0,2 l iaurt sau chefir;
• pentru o masă ușoară de seară – 150–180 g de orez brun fiert, 200 g de miel înăbușit, legume tăiate felii.

• dimineața (7:00) – 300 g de felii de fructe multicomponente cu sos de iaurt, 150–180 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – omletă aburită din 3 ouă și lapte, 0,2 litri iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• la prânz (12:00) – 0,3 l supă slabă cu orz, 3 cartofi jachete, 200 g pui în suc, verdeață, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) – 200 g caserolă de brânză de vaci cu stafide, smoothie de fructe;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g tocană de varză cu orez, legume proaspete, 0,2 litri suc proaspăt de roșii, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Al patrulea:

• dimineața (7:00) – 300 g masă de caș degresat cu bucăți de fructe, 2 pâine prăjită din cereale integrale;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie cu fructe;
• la prânz (12:00) – 0,3 litri supă de pește, 200 g broccoli aburit, o porție mică de ciuperci înăbușite în smântână, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• la gustare (15:00) – omletă aburită din 3 ouă cu lapte, morcov proaspăt și suc de mere;
• pentru o masă ușoară de seară - 300 g file de pește, 200 g felii de legume fierte, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) – 0,3 litri de terci de orez cu lapte cu fructe uscate, 150–180 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – 200 g dovlecel copt cu brânză, roșii proaspete;
• la prânz (12:00) – 0,3 litri borș slab, 200 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel), o porție mică de conopidă la cuptor, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) – 300 g caserolă cu brânză de vaci, chefir cu fructe de pădure;
• pentru o masă ușoară de seară – 120–150 g de hrișcă, 200 g de pui în suc.

• dimineața (7:00) - omletă la abur din 3 ouă cu dovlecel ras, 200 g masă de caș degresat cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – 200 g terci de dovleac, iaurt cu fructe;
• la prânz (12:00) – 0,3 litri bulion de carne, 300 g curcan înăbușit cu legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) – 350 g fructe și fructe de pădure asortate cu nuci și dressing de iaurt;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g de miel la abur, 200 g de varză dietetică, roșii proaspete, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) – 200 g fructe de mare, 200 g pilaf cu fructe uscate și miere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) – 200 g masă de caș cu stafide, fructe proaspete;
• la prânz (12:00) – 0,3 l bulion de carne, 150–180 g cartofi fierți, 200 g curcan în sucul său, legume feliate, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) – 200 g caserolă cu morcovi, tărâțe sau pâine de secară;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g de pește copt, o porție mică de salată de sfeclă, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe).

Dieta dată poate fi ajustată în funcție de preferințele de gust ale unui bărbat și ținând cont de intoleranțe alimentare individuale. Cu toate acestea, trebuie să înlocuiți vasele sau produsele numai cu valoare nutrițională și energetică echivalentă.

Pentru un bărbat, rata optimă de pierdere în greutate este considerată a fi o pierdere lunară de cel mult 5 kg de greutate și 10 cm de circumferință a taliei. Astfel de rezultate pot fi obținute cu ajutorul unei alimentații echilibrate care să nu aducă disconfort moral și fizic. Cu această abordare a pierderii în exces de greutate, echilibrul de vitamine și nutrienți va fi menținut, iar un rezultat stabil pe termen lung va fi garantat.

Renuntarea la dieta

Dieta unei persoane ar trebui să fie întotdeauna echilibrată, și nu doar atunci când pierde în greutate. Prin urmare, nu este nevoie să renunțați complet la dietă. Dacă doriți, puteți crește conținutul de calorii al dietei sau puteți adăuga alimente noi, dar întotdeauna sănătoase.

În orice caz, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. Schimbați treptat compoziția sau valoarea energetică a alimentelor, făcând acest lucru în 2-3 săptămâni.
2. Mențineți raportul BZHU – 3:2:5.
3. Nu încălcați regimul de băut.

O dietă echilibrată ar trebui să devină un mod de viață, deoarece pentru ca o persoană să trăiască pe deplin în fiecare zi și în mod constant, este necesar un set complet de micro și macronutrienți. Dacă le asigurați aprovizionarea continuă în cantități suficiente și raportul corect, atunci problema excesului de greutate nu vă va deranja, corpul va deveni mult mai sănătos, iar aspectul dvs. va fi mai atractiv.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este un plan de nutriție în care organismul primește toate vitaminele și mineralele necesare și nu acumulează excesul de grăsime. Spre deosebire de diete, cu o dietă echilibrată, scopul principal este de a rămâne sănătos, iar pierderea în greutate și îmbunătățirea corpului sunt considerate efecte secundare pozitive. Pentru a trece la o dietă echilibrată, trebuie să studiați principiile acesteia și să decideți.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

Toți adepții unei diete echilibrate ar trebui să învețe principiile acesteia, principala dintre acestea fiind respectarea măsurii. Este important să nu mergeți la extreme, epuizant organismul cu diete, sau invers, umplând regulat stomacul cu tot. Nutriția ar trebui să ofere organismului suficientă energie necesară pentru munca activă și odihnă. Următoarele principii ale unei diete echilibrate nu sunt mai puțin importante:

• Raport optim de proteine, carbohidrați, grăsimi. Dieta zilnică ar trebui să conțină 1 parte proteine, 2 părți grăsimi, 3 părți carbohidrați. Această proporție este recomandată de majoritatea nutriționiștilor. Este important să asigurați jumătate din necesarul de proteine ​​cu proteine ​​animale, iar o treime din grăsime ar trebui să fie ulei vegetal. Nutriționiștii recomandă satisfacerea nevoii de carbohidrați cu 75% amidon; proporția de zaharoză, lactoză și fructoză nu trebuie să depășească 20%.
• Mese multiple. Cel mai bun plan de dietă este 3 mese principale, plus 2 gustări. Ar trebui să distribuiți cu înțelepciune aportul caloric zilnic între mese. Jumătate din calorii ar trebui să provină de la prânz; cina și micul dejun ar trebui să aibă aproximativ același conținut de calorii, egal cu un sfert din cel zilnic.
• Calculul aportului caloric. Atunci când mănânci o dietă echilibrată, este important să ai o idee aproximativă despre conținutul caloric al dietei tale. Pentru a menține greutatea, nu trebuie să consumați mai mult de 2000 de calorii pe zi; pentru pierderea în greutate, pragul maxim este de 1500 de calorii. Conținutul optim de calorii exact este determinat pentru fiecare persoană în mod individual, în funcție de stilul de viață și de vârstă.
• Aport adecvat de lichide. Consumul regulat de apă potabilă curată va spori efectul unei diete echilibrate. Este util să bei un pahar de lichid cu o jumătate de oră înainte de masă; această măsură va preveni supraalimentarea.
• O dietă echilibrată nu este o dietă pentru pierderea rapidă în greutate, ci un mod de viață. Respectarea regulată a principiilor de bază ale sistemului vă va asigura că vă mențineți greutatea optimă.

Lista produselor interzise și permise

O dietă echilibrată se bazează pe alimente care asigură organismului energie pentru o perioadă lungă de timp și care conțin toate mineralele și vitaminele necesare. Lista alimentelor necesare include: carne slabă, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, cereale, fructe și legume proaspete, ierburi, produse lactate, uleiuri vegetale. Nu este adesea permis să adăugați în meniu pește sărat, legume conservate, ciocolată neagră și cafea.

Lista „neagră” include alimente bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați rapizi. Alimentele interzise includ: băuturi dulci carbogazoase, ciocolată cu lapte, produse de patiserie și prăjituri, alimente afumate, produse de patiserie, maioneza, alimente prăjite și grase.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Meniul săptămânal pentru o dietă echilibrată se bazează pe produsele permise, a căror listă a fost dată mai sus. Cel mai bun plan de masă este micul dejun, prânzul, cina și două gustări pe parcursul zilei. Iată un exemplu de meniu zilnic pentru săptămâna:

luni

• Mic dejun: o omleta dintr-un ou si doua albusuri, o cana de ceai verde, 2 Krispies cu dulceata fara zahar.
• Gustare: 1 măr și 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pranz: friptura de vita, o cana de orez brun, salata de legume.
• Gustare: un pahar de suc de legume, 2 felii de cereale.
• Cina: peste aburit, plus varza inabusita.

• Mic dejun: 2 clatite facute din faina integrala intr-o tigaie fara ulei; 2 lingurițe gem fără zahăr; un pahar de ceai verde.
• Gustare: salată de fructe acoperită cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pranz: piept de pui copt, cartofi jachete.
• Gustare: pahar de suc de portocale, 1 felie de boabe.
• Cina: cotlet de vită slabă la abur, fasole verde înăbușită.

• Mic dejun: muesli cu lapte 1% grasime, 1 banana.
• Gustare: un pahar de suc de legume, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz: borș slab de vită (nu adăugați maioneză sau smântână).
• Gustare: un pahar de chefir, un fruct la alegere.
• Cina: salata de legume cu creveti.

Utilizați meniul de luni.

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu un amestec de lapte-apă (raport 1:1), pâine cu o bucată de brânză.
• Gustare: un pahar de chefir și orice fructe.
• Prânz: pui înăbușit cu hrișcă.
• Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cina: peste aburit, salata de legume (castraveti, ardei gras, rosii).

Repetați meniul din orice zi anterioară

duminică

• Mic dejun: 2 pâine prăjită cu cereale integrale, dulceață fără zahăr, o ceașcă de cafea.
• Gustare: un pahar de chefir și 1 măr.
• Prânz: supă de legume cu carne sau pui.
• Gustare: pâine cu o bucată de somon sărat, un pahar de ceai verde.
• Cina: pilaf de legume.

Rețete pentru dietă

O dietă echilibrată nu exclude preparatele gustoase. Principalul lucru este să alegeți produsele potrivite și să le pregătiți corect. Iată câteva rețete interesante, sănătoase și gustoase:

• Salată cu creveți

Ingrediente: creveți decojiți, salată verde, roșii.

Mod de preparare: se fierb crevetii, se rupe salata cu mainile, se taie rosiile felii, se amesteca toate ingredientele, se condimenteaza cu zeama de lamaie.

• Pilaf de legume

Ingrediente: un pahar de orez, 2 cepe, 2 morcovi, ierburi, ulei vegetal, un amestec de condimente.

Mod de preparare: se încălzește o cantitate mică de ulei într-o tigaie, se prăjește ceapa și morcovii tăiați, se amestecă prăjitul rezultat cu orezul aburit, se adaugă ierburi și condimente.

Fotografii cu oameni care pierd în greutate cu o alimentație adecvată

Spre deosebire de diete, alimentația adecvată oferă un efect de durată și elimină eșecurile în procesul de pierdere în greutate. Fotografia o prezintă pe faimoasa prezentatoare TV Callie Osborne, care a fost ajutată să slăbească printr-un plan de nutriție echilibrat selectat individual. Urmând exemplul lui Callie, multe femei au ales o alternativă mai sănătoasă la dietele stricte - alimentația echilibrată pentru pierderea rapidă în greutate (vezi fotografia de mai jos).

1. Bea mult - multa apa (cel putin trei litri intr-o zi). Poți face mai mult dacă corpul tău o cere!
2. Urmărește o lecție video specială despre nutriția echilibrată.
3. Nu renunta niciodata la alimentatie daca te hotarasti sa o faci! Retrageți-vă și veți ajunge cu calorii suplimentare.
4. Mănâncă astfel încât mesele și alimentele tale să conțină de două ori mai mulți carbohidrați decât grăsimi și de trei ori mai mulți decât proteine.
5. Asigurați-vă că vă amintiți despre micul dejun! Ei bine, mănâncă, desigur! Concentrați-vă pe această „perioadă” de mâncare.
6. Încercați să păstrați o pauză de patru până la cinci ore între prânz și cină.
7. Dacă ești „la dietă”, atunci numărul tău maxim de calorii pe zi este de o mie cinci sute. Dacă urmați doar o dietă echilibrată - două mii patru sute.
8. Mănâncă alimente (bea băuturi) care sunt „prietenoase” cu echilibru: nuci (fără sare). Ridiche. Castraveți. Seminte de floarea soarelui (fara sare). Branza de vaci (foarte slaba). Morcov. Ceaiuri din plante. Țelină. Kiwi. Pere. Iaurturi cu fructe (neindulcite, fara aditivi). Pâine crocantă cu cereale. Ceai verde). Toate produsele din soia. Migdale (nesarate). Toate cărnurile dense. Ridiche. Ridiche. Ceaiuri de flori. Miere. Hering (cu conținut scăzut de grăsimi).
9. Nu mai bea cafea (orice fel). Va trebui să continuați să vă construiți viața fără el dacă „doriți” un echilibru complet.
10. Fă ceva sportiv cu câteva ore înainte de cină. Acest lucru este necesar atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o mai bună absorbție a alimentelor echilibrate.
11. Evitați floricelele și chipsurile. Nu mânca asta nici măcar în cinematografe. Caută ceva cu care să-l înlocuiască.
12. Nu mesteca tot ce vezi. În primul rând, numărați conținutul de calorii al fiecărui produs pe care îl vedeți. Apropo, ține mereu cu tine semnul caloriilor. Într-un caiet, de exemplu, sau într-un caiet.

Cum să mănânci o dietă echilibrată pentru a pierde în greutate?

Cura de slabire:

Alegem și luăm micul dejun:

1. Treizeci de grame de brânză (cu conținut scăzut de grăsimi), doi biscuiți.
2. Un pahar de lapte, câțiva biscuiți.
3. Puțină miere, un pahar de lapte.

Luăm micul dejun pentru a doua oară:

1. Un pahar de suc (fără zahăr).
2. Două fructe.

1. Cincizeci de grame de brânză, salată de morcovi, două sute de grame de paste.
2. O paine (macra), salata verde cu ulei de masline.
3. Vinete (copte cu rosii), patru bucati de cartofi, treizeci de grame de branza.
4. Două frigărui de porc, o sută de grame de cartofi, un morcov și jumătate (fiert), o sută cincizeci de grame de pește.
5. O bucată de pâine, o omletă cu ciuperci și ouă, o salată de legume.
6. Treizeci de grame de brânză, niște fasole fiartă cu ulei de măsline.

1. Cincizeci de grame de cereale, un pahar de lapte.
2. Doi biscuiți, zece nuci, un borcan de iaurt.
3. Două linguri de dulceață, zece migdale, un borcan de iaurt.
4. Roșii, bucată de șuncă de curcan, lapte, brânză.

Alimentație echilibrată de cinci zile. Meniul:

Prima zi:

Mic dejun: suc proaspăt stors, fulgi de ovăz cu apă.

Pranz: peste aburit, ceai verde.

Cina: amestec de legume cu ceapa rosie si branza, ceai verde.

A doua zi:

Mic dejun: omletă cu șampioane, suc proaspăt stors.

Pranz: orez, salata de fructe.

Cina: carne fiarta, marar, patrunjel, apa.

Ziua trei:

Mic dejun: o felie de pui, o chifla (mică), banană, ceai verde.

Luăm prânzul: salată de varză-morcovi, orice suc.

Cina: terci de hrisca, fiert in apa, ceai.

Ziua a patra:

Avem micul dejun: ceai verde, brânză de vaci.

Luăm prânzul: fasole înăbușită cu legume, o bucată de vită, suc de fructe.

Cina: ceai negru (fara zahar), apa, fructe asortate.

Ziua a cincea:

Mic dejun: suc, morcovi, fructe uscate.

Prânz: orice ceai, orice cocktail cu fructe de mare.

Cina: salata de portocale, ceai, kiwi.

Nutriție echilibrată de șapte zile:

Prima zi:

Mic dejun: brânză de vaci, ceai, stafide.

Prânz: carne, pâine, roșii.

Cina: pâine, apă, paste.

A doua zi:

Mic dejun: peste, ceai verde, ciuperci.

Pranz: infuzie de plante, paste, carne fiarta.

Cina: branza (neprocesata), apa, rosii.

Ziua trei:

Mic dejun: ceai verde, pâine neagră, castraveți.

Pranz: carne slaba (la gratar), patrunjel, apa.

Cina: apa, paste, paine.

Ziua a patra:

Mic dejun: mărar, ceai negru, roșii.

Pranz: carne la gratar, apa, paine.

Cina: apă, pâine, o bucată de carne.

Ziua a cincea:

Mic dejun: apă minerală, pui, apă.

Prânz: pește, apă, roșii.

Cina: salata, fructe (orice), apa.

Ziua a șasea:

Mic dejun: ceai verde, chifla mica.

Prânz: bulion de legume, apă.

Cina: două roșii, doi castraveți, apă.

Ziua a șaptea:

Mic dejun: chifla cu mac, carne de pui, apa.

Prânz: o felie de lămâie, doi castraveți, o roșie.

Cina: un pahar de ceai, o banana mica, o bucata de carne.

Un alt exemplu de dietă echilibrată pentru pierderea eficientă în greutate:

Micul dejun unu:

Apă, fulgi de ovăz (cu apă), unul sau mai multe mere.

Micul dejun doi:

Două pahare de chefir, două piersici mari.

O bucată de pește, salată de legume, un cartof copt.

Morcovi rasi cu adaos de masline.

Piept de pui, broccoli (fiert), apa.

Reteta pentru o salata "echilibrata" pentru pierderea in greutate reala:

Se amestecă: o sută de grame de iaurt, puțin unt, un castravete, pâine, salată verde. Amestecă totul și mănâncă. Dacă simți că salata nu ți se potrivește, nu o mânca! Nu vă otrăviți corpul cu alimente sărace în calorii și echilibrate doar de dragul de a pierde în greutate. Gândește-te și la sănătatea ta. Nimeni nu va avea grijă de el în afară de tine!