Cum să urmezi un model de somn polifazic. Somn polifazic - o poveste a experienței de succes

Ritmul vieții moderne este ridicat și de multe ori o persoană nu are suficient timp pentru ceea ce și-ar dori să facă. Somnul ocupă o treime întreagă din viața noastră, mulți cercetători au lucrat și continuă să lucreze la sarcina de a reduce timpul petrecut de o persoană în somn. Somnul polifazic este o practică care presupune împărțirea unei nopți de odihnă în mai multe părți, inclusiv. transferul somnului în timpul zilei. Primii apologeți pentru ideea de a dormi mai puțin au apărut cu mult înainte de zilele noastre.

Cine a fost primul din istorie care a exersat dormitul pe părți

Termenul „somn polifazic” în sine a fost introdus de psihologul rus S.P. Shimansky la începutul secolului al XX-lea, dar această tehnică a fost folosită în practică mult mai devreme.

Tribul semi-sălbatic Pirahan trăiește în Delta Amazonului. Originea sălbaticilor amazonieni este de la indienii Mura, care au ajuns în Amazon acum aproximativ 10 mii de ani. Locuitorii tribului cred că este dăunător să dormi mult timp: relaxează tonusul mușchilor umani, se pierde instinctul de vânătoare și, cel mai important, dacă sufletul persoanei adormite rămâne prea mult timp în cealaltă lume, spiritele s-ar putea să nu aibă voie să se întoarcă în corp. Pentru a evita moartea prematură, Mura Pirahi doarme de 4 ori pe zi: 30 de minute la fiecare 5,5 ore.

Dacă luăm în considerare oamenii din civilizație familiari nouă, celebrul italian Leonardo da Vinci a devenit prima persoană care a practicat odihna polifazică. Ziua geniului a fost împărțită în 6 părți, fiecare constând din:

• 20 de minute de somn;
• 3 ore și 40 de minute treaz.

Mai târziu, un astfel de sistem se va numi Uberman. Un alt om de știință celebru care a dovedit eficiența somnului cu ceasul este Nikola Tesla. În timpul unor cercetări importante, a dormit doar 2,5 ore pe zi. Etapa de noapte a durat aproximativ 2 ore, ziua - doar 30 de minute!

Într-o măsură sau alta, regimul de somn polifazic, care a durat în total jumătate sau chiar de trei ori mai puțin decât cele 7-8 ore prescrise, a fost practicat de multe figuri istorice: Winston Churchill, Thomas Edison, Iulius Caesar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenin) și alții.

Prima aplicare în practică observată de experți

Un studiu științific al eficienței somnului după ceas pe un exemplu personal a fost efectuat pentru prima dată de inventatorul american Buckminster Fuller. A venit cu o tehnică prin care doar 2 ore pe zi erau alocate pentru odihnă - de 4 ori timp de 30 de minute. Domnul Fuller s-a culcat la fiecare 5,5 ore, așa că ziua sa a fost împărțită în 4 blocuri, inclusiv faza de veghe și somn. Ca inventator, a brevetat acest mod, numindu-l Dimaxion. Mai târziu, acest nume s-a transformat într-o marcă comercială, sub care au fost lansate multe invenții ale unui american talentat.

Întregul experiment a durat puțin peste 2 ani. Fuller a fost supus în mod regulat examinări ale stării fiziologice și mentale. A fost nevoit să înceteze această practică la cererea urgentă a rudelor sale. La sfârșitul experimentului, experții au efectuat o altă analiză aprofundată a stării domnului Fuller - a fost recunoscut ca fiind absolut sănătos.

Tehnici de bază de somn polifazic

Fără a ține cont de practicile individuale mai puțin obișnuite, pot fi distinse patru tipuri principale de repaus fracționar:

1. Repaus bifazic sau bifazic.
2. Fiecare om (fiecare persoană).
3. Dimaxion (Dimaksion).
4. Uberman.

Repaus în două faze

Este un sistem care combină odihna de noapte cu cea de zi. Durata perioadelor de somn este de 4-6 ore noaptea și aproximativ 1-1,5 ore în timpul zilei. Această practică este utilizată pe scară largă într-un număr de țări cu climă caldă. S-a dezvoltat istoric o situație în care este pur și simplu insuportabil să lucrezi în timpul zilei din cauza soarelui arzător și a temperaturii ridicate a aerului.

Prin urmare, oamenii au fost nevoiți să se trezească dimineața devreme, iar în cea mai caldă perioadă a zilei se răsfățau cu odihnă. Modul bifazic permite persoanelor care îl practică să „repornească” ușor corpul și să lucreze fructuos după-amiaza și seara. Dormitul de două ori în 24 de ore este cea mai comună tehnică printre dormitorii polifazici.

Fiecare om

Numele sugerează că orice persoană poate stăpâni o astfel de tehnică de odihnă în mai multe faze. Noaptea, se propune să dormi de la o oră și jumătate până la trei, iar în timpul zilei trebuie alocate trei intervale de douăzeci de minute pentru odihnă la intervale regulate. Acest tip de somn polifazic este considerat cel mai ușor de implementat în practică, în afară de somnul bifazic.

Dimaxion

Folosind Dimaxion, o persoană doarme doar 2 ore pe zi. Pare incredibil, dar practica de doi ani, confirmată de experți, a inventatorului acestei metode, Buckminster Fuller, spune că poți dormi așa fără să dăuneze sănătății. Domnul Fuller i-a impresionat pe experții care îl priveau cu adormirea celor 30 de secunde. De asemenea, s-a trezit rapid, amintindu-i că a pornit și oprit unele aparate.

Indienii Pirahan practică și dimaxionul, inventând-o și implementând-o cu mult înaintea inventatorului american.

Uberman

Conform acestei tehnici, trebuie să te culci de 6 ori pe zi. Durata repausului ar trebui să fie de numai 20 de minute. În douăzeci și patru de ore, se vor dactilografia, în general, 2 ore alocate pentru odihnă. Această tehnică este similară cu Dimaxion, dar perioadele de timp în care o persoană doarme sunt mai scurte și mai frecvente. Leonardo da Vinci a respectat programul lui Uberman.

Cine practică somnul polifazic în timpul nostru

De fapt, mulți oameni dorm de mai multe ori pe zi - aceștia sunt copii de la copilărie până la 9-10 ani, bara superioară a acestei vârste este pur individuală. Cercetătorii Murphy și Campbell, în lucrarea lor din 2006 The Nature of Sleep in Adulthood, au concluzionat că odihna polifazică este mai degrabă regula decât excepția pentru întreaga lume animală și, de asemenea, pentru oameni. Programul de odihnă monofazic este o consecință a vieții moderne, când pur și simplu nu ne permitem să dormim după-amiaza sau în alte ore decât noaptea. Nu ultimul rol îl joacă utilizarea activă a stimulentelor: cofeină, nicotină, băuturi energizante.

Există multe exemple în care regimul de somn polifazic este utilizat la nivel profesional.

Aviația navală din Italia, Canada, SUA

Experimentele de fragmentare a perioadei de somn în mai multe părți, cu o reducere paralelă a timpului total alocat odihnei, au fost efectuate de armata canadiană, italiană și americană. Sarcina a fost de a studia influența programului polifazic asupra corpului uman.

Experimentele efectuate au arătat că în condiții extreme, de exemplu, în timpul operațiunilor speciale sau în timpul războiului, este necesară odihna polifazică, deoarece nu este posibil să se aloce 8 ore la un moment dat pentru odihnă. Experții canadieni au remarcat o productivitate mai scăzută a muncii și o concentrare a atenției în rândul piloților care participă la experiment.

Critica somnului polifazic

Restul nu este „un singur bloc la ora 8” are suporteri și adversari. Unul dintre oamenii de știință care critică constant această tehnică este cercetătorul Piotr Wozniak. El crede că conceptul de împărțire a somnului în părți este dăunător pentru o persoană, iar eficiența și productivitatea celor care dorm de mai multe ori pe zi sunt semnificativ reduse în comparație cu persoanele care se odihnesc conform programului lor obișnuit.

Wozniak a studiat jurnalele susținătorilor de odihnă fracționată. Și în fiecare dintre ele am găsit dovezi că practicarea tehnicilor polifazice este extrem de dificilă pentru organism.Bloggerii notează un sindrom de oboseală cronică și o dorință constantă de a dormi. Omul de știință crede că organismul nostru se va strădui mereu să colecteze tot restul într-un singur segment de 7-8 ore. Wozniak avertizează asupra consecințelor negative ale tehnicii somnului polifazic. Potrivit omului de știință, oamenii practicanți pot experimenta:

• slăbirea sistemului imunitar;
• scăderea activității mentale, fizice;
• pierderea concentrării;
• o creștere a nivelului de stres;
• anxietate inexplicabilă.

Cum se trece la somn polifazic

Dacă totuși doriți să încercați să economisiți câteva ore pe zi pe somn și să treceți la odihnă în mai multe faze, vă sugerăm să urmați câteva recomandări simple:

1. Trebuie să selectați modul potrivit. Fă-ți un program al treburilor tale, adaugă timp pentru unele cazuri de forță majoră și gândește-te ce tehnică de somn polifazic poți pune în practică. Decuparea în timpul zilei a 3 segmente de 20 de minute pentru somn în modul Uberman este posibilă numai pentru persoanele cu program liber.
2. Amintiți-vă că perioada de adaptare va fi cea mai dificilă pentru organism. Durează, după diverse estimări, aproximativ 5-12 zile. Este de dorit dacă în acest moment nu veți rezolva sarcini de lucru serioase, probleme importante sau nu veți opera mecanisme precise.
3. Ascultă cum te simți. Există frecvente exemple de deteriorare a sănătății odată cu introducerea unui regim de somn polifazic. Unul dintre bloggeri a scris despre apariția durerii în inimă în a treia zi după începerea experimentului.
4. Urmați programul. Este important să nu ratați perioadele de timp programate pentru somn. Organismul primește stres serios cu o astfel de schimbare globală a regimului de odihnă, așa că modificările suplimentare vor fi dăunătoare sănătății.

O mulțime de dovezi arată că este posibil să treci polifazic, dar trebuie făcut cu atenție la posibilele consecințe.

Pe lângă manifestările fiziologice, nu trebuie să uităm că vei intra în disonanță serioasă cu ritmul vieții altora și vei avea unele probleme organizatorice.

28.03.2011 14:21

Recent am decis sa incerc somn bifazic, ceea ce presupune împărțirea timpului de somn din timpul zilei în două etape. Acest subiect a fost discutat pe larg pe forumul meu, așa că dacă doriți să aflați mai multe despre el, citiți discuția de mai multe pagini a subiectului de acolo. Dacă ai citit doar prima postare pe acest subiect pe forum, atunci ești deja destul de bine informat și familiarizat cu conceptele de bază.

Desigur, acesta nu este primul meu experiment cu somnul. Am scris anterior How to Become a Lark și am descris experiența mea de „somn polifazic” timp de 5,5 luni în 2005-2006.

Somnul polifazic a fost un experiment uimitor, dar extrem de controversat. Am dormit 20 de minute la fiecare 4 ore în timpul zilei, ceea ce în total a fost doar 2 ore din 24. Prima săptămână a fost însoțită de o lipsă teribilă de somn, dar odată ce m-am adaptat, a devenit mult mai ușor.

Ceea ce nu mi-a plăcut la somnul polifazic a fost programul rigid. Somnul și starea de veghe au fost împărțite în perioade de timp foarte clare. Fiecare perioadă de activitate a fost de exact 3 ore și 40 de minute. Aș putea schimba ușor programul de la ora stabilită, dar sărirea peste chiar și o fază de somn a însemnat o bunăstare teribilă pentru câteva cicluri ulterioare. De asemenea, nu îmi plăcea să fiu departe de oamenii care trebuiau să adoarmă în fiecare noapte când eram treaz. Privind în urmă, sunt uimit că am rezistat atât de mult. Aparent, în ciuda tuturor dificultăților, după prima lună, un astfel de ritm a devenit un obicei și a devenit firesc pentru mine.

Experiența mea de somn bifazic

Somnul bifazic are multe opțiuni. Versiunea pe care am ales-o arată cam așa:

0:30-5:00 - somn de bază (4,5 ore)

18:00-19:30 - pui de somn (1,5 ore)

Mă simt bine după perioada principală de somn. Poate mai târziu voi încerca să-i reduc timpul, dar deocamdată îl voi lăsa la 4,5 ore, cel puțin pentru timpul de adaptare. De obicei mă trezesc la 5:00 în fiecare zi, așa că mă pot trezi cu ușurință la aceeași oră și după trecerea la somn bifazic. Și, în general, nu îmi este greu să mă culc cu câteva ore mai târziu decât de obicei.

Nu sunt sigur de momentul corect al celui de-al doilea segment de somn (puiest de seară). Alegerea mea în acest caz s-a bazat în întregime pe experiențele pozitive ale altor persoane care practică somnul bifazic și, în plus, de această dată se potrivește confortabil în ritmul meu de viață. Cu toate acestea, puțin mai târziu, sunt gata să mă mișc de data aceasta, pe baza analizei propriei mele stări de bine. Aparent, va trebui să fac mai multe experimente pentru a afla timpul care este cel mai potrivit pentru corpul meu.

Pe baza descrierilor altora despre somnul bifazic, ajung la concluzia că este mult mai ușor să te adaptezi la el decât somnul polifazic. O persoană a comparat sentimentul de a trece la el cu o ușoară schimbare a ritmului vieții în timpul săptămânii. Sunt gata să accept asta. Odată ce am început să exersez somnul bifazic, mi-am finalizat fără probleme toate planurile pentru această săptămână. Acest experiment nu a provocat nicio întrerupere în viața mea.

De ce somn bifazic?

Motivația mea este extrem de simplă. Vreau să văd dacă pot folosi tot ce este mai bun din ambele lumi: rămâneți devreme și rămâneți activ până târziu în noapte.

Dacă ar trebui să aleg, aș prefera activitatea de dimineață. Îmi place să mă trezesc înainte de zori. Îmi place să merg la sală când nu este aglomerație și să ajung acasă când încă este întuneric afară. Îmi place să iau micul dejun la răsăritul soarelui. Îmi place foarte mult începutul devreme al zilei.

Dacă mă trezesc la răsăritul soarelui, mă simt leneș și neproductiv, cu stima de sine redusă drastic. Dacă stau în pat la 7 dimineața, simt că am dormit în cea mai bună jumătate a zilei.

Dar în afară de asta, locuiesc în Las Vegas. Oamenii care vin aici vor să se distreze și să iasă în cluburi după ora 22.00. Există multe activități interesante care necesită să stați treaz în timpul serii.

În trecut, uneori am trecut la o viață de miezul nopții pentru o perioadă, doar pentru a reveni la viața mea confortabilă de dimineață. Nu-mi place să-mi rănesc corpul cu aceste întrerupătoare. Uneori am evitat în mod deliberat activitățile distractive de seară pentru că nu voiam să-mi încalc rutina. Știu că mă simt mult mai bine când mă trezesc devreme și nu am vrut să am somn a doua zi.

Sunt și câteva lucruri care mă interesează, dar pentru o persoană care își începe ziua devreme, care sunt greu de finalizat. De exemplu, participarea la petreceri de dans. Rachel și cu mine ne-am distrat de minune la începutul acestui an participând la multe evenimente de dans din New Orleans. Mai mult, chiar am vrut să luăm câteva lecții și să învățăm diferite stiluri de dans. Dar cluburile din Las Vegas nu se deschid până la ora 22:00, așa că pentru a-mi duce planurile la îndeplinire, trebuie să renunț la regimul meu.

Astfel, mi-ar plăcea foarte mult să am un program de somn care să-mi permită să fiu „devreme” și, în același timp, să nu interferez cu divertismentul de seară. Desigur, ar trebui să se potrivească cu munca mea și să-mi permită să dorm suficient.

Somnul bifazic pare o soluție promițătoare, așa că sunt încântat să îl încerc și să văd rezultatele. Să trag un pui de somn la începutul serii nu este o problemă mare pentru mine și nu necesită niciun sacrificiu serios. Chiar dacă fac un seminar după-amiaza, am întotdeauna timp liber să dorm seara după el. În plus, dacă sunt extrem de inconfortabil, pot sări peste puiul de somn de seară și pot avea un somn „plin”. Mereu am de ales: urmez programul în două faze sau îl abandonez temporar și petrec ziua în modul monofazat.

Un alt beneficiu al somnului bifazic este că dormi mai mult cu mai puțin timp în pat și există oameni care mărturisesc că se simt mult mai bine după ce trec de la somnul monofazic standard la cel bifazic. Nu sunt prea interesat de timpul suplimentar de veghe, dar sunt curios să văd dacă m-aș simți mai energizat decât de obicei trecând la somn bifazic. Dacă da, și observ o diferență, atunci sunt înclinat să-mi continui experimentul în continuare.

Somnul bifazic este un alt instrument pe care vreau să-l adaug la setul meu de instrumente de creștere personală. Chiar dacă acest instrument îmi va fi de folos doar de câteva ori în timpul vieții, nu voi avea nevoie de el în restul timpului. Simt că acum este un moment în care această abilitate poate fi foarte utilă.

Autodisciplina vs spontaneitate

Atingerea unui echilibru rezonabil între autodisciplină și spontaneitate este o sarcină foarte dificilă și importantă. Dacă sunteți prea disciplinat, riscați să deveniți excesiv de rigid și să pierdeți câteva oportunități grozave de creștere. Dar dacă ești prea spontan, atunci viața ta se poate transforma într-o încercare dezordonată, prost organizată și fără direcție de a merge mai departe pe calea auto-îmbunătățirii. Eforturile intenționate și concentrate pot crea surse minunate de venit pe termen lung, inclusiv mai multe fluxuri de venit pasive care vă vor elibera de a sta complet inutil la birou. Pentru a crea o viață liberă potrivită pentru auto-realizare, este important să menținem un echilibru rezonabil între acești doi factori.

Dacă programul meu de somn bifazic funcționează, atunci mă voi putea bucura de ce este mai bun din ambele lumi - menținând un program de somn regulat și ordonat, în timp ce pot accepta invitații neașteptate de la prieteni care decid să meargă la discotecă de noapte și așa mai departe. Știu că pentru unii oameni, trecerea peste noapte fără somn nu este o problemă. Eu însumi părăsesc petrecerea deja în zori, dar în mod regulat acest mod nu mă va mulțumi. În adolescență, m-am săturat de nopți nedormite mulți ani de acum încolo. Acum, la 30 de ani, m-am îndrăgostit de autodisciplină.

Autodisciplina nu este atât de teribilă dacă permite o oarecare spontaneitate. Îmi este mult mai ușor să acționez spontan atunci când am control complet asupra programului meu și nu am nevoie să lucrez. Deci, dacă îți place spontaneitatea, trebuie să iubești și autodisciplina. Altfel, riști să-ți cheltuiești eforturile pentru a-ți realiza visul de libertate al altcuiva.

Sentimentul de libertate, la rândul său, face mai ușor să lucrezi la autodisciplină. Dacă tot ceea ce vezi în fața ta este muncă, muncă și mai multă muncă, nu este deloc motivant. Dar dacă faci efort să te distrezi, să te bucuri de călătorii neplanificate și de aventuri neașteptate, atunci motivația ta crește dramatic. Fericirea este mult mai stimulatoare decât tensiunea.

Experimentul a început deja

Am început somnul bifazic ieri și astăzi este a doua zi de experiment. Ieri am tras un pui de somn ușor după-amiaza și apoi m-am culcat la 0:30 conform programului. M-am trezit la 5:00 și m-am simțit puțin mai copleșită decât de obicei, dar nu prea rău. Mi-am urmat rutina normală de dimineață fără probleme. Acum e aproape 13:00 și încă mă simt destul de bine.

Pentru a ușura tranziția, mănânc o dietă în mare parte crudă (nu uitați, sunt vegan de peste 14 ani) bazată pe suc proaspăt și fără cofeină. Dimineata am facut 2 litri de suc (morcov-telina-romaine-papadie-ghimbir-lime-mar), care reprezinta aproximativ 50% din caloriile mele de astazi. Avantajul sucului este că necesită foarte puțină energie pentru a fi digerat, iar mai multă energie rămâne în organism. Știu din experiența somnului polifazic și a diferitelor experimente alimentare că atunci când mănânc mai ales fructe proaspete, legume și sucuri proaspete, am nevoie de mai puțin somn și mă simt mai plin de energie pe tot parcursul zilei. În plus, cu o astfel de dietă în timpul antrenamentului îmi scade ritmul cardiac. Astfel, vreau să îmi ofer un mic avantaj pentru a minimiza senzația de privare de somn. Am planuri mari pentru săptămâna aceasta și nu vreau să fiu ca un zombie, mai ales că pot evita asta.

Nu am de gând să scriu pe blog în fiecare zi a acestui experiment, dar voi raporta din când în când despre el, mai ales dacă am ceva interesant.

Nu mi-am propus să trec complet la somn în două faze. Provocarea mea actuală este să trec printr-o perioadă de adaptare și să văd ce schimbări va aduce după ce corpul meu se obișnuiește cu noua rutină. Odată ce voi vedea acest lucru, voi lua o decizie dacă vreau să continui cu acest sistem sau nu. Dacă nu îmi place ceva, voi reveni imediat la rutina mea normală.

Am un prieten care odată visa să doarmă doar două ore pe zi și, în același timp, practic să nu se simtă obosit. Visez că în anumite zile nu vor fi douăzeci și patru, ci cel puțin treizeci și șase de ore într-o zi.

Colegii dependenti de muncă și alți oameni creativi, am o veste bună pentru voi! Întinderea zilei la treizeci și șase de ore, desigur, este imposibil, dar să dormi mai puțin și să stai treaz mai mult este foarte real! Pentru că pe lângă cele obișnuite pentru majoritatea ciclurilor de „6-8 ore de somn, 16-18 ore de veghe” mai sunt patru care îți permit doar să faci minuni;)

Deci, pe lângă ciclul de somn cu o singură fază, care este familiar pentru majoritatea populației, există și alte opțiuni pentru somnul în mai multe faze care vă pot ajuta să vă extindeți ziua de lucru fără a vă afecta sănătatea. Jordan Lejuwaan, creatorul HighExistence, împărtășește câteva informații interesante.

Ciclul Supraomului

Acest ciclu include somnul timp de 20-30 de minute la fiecare patru ore. Rezultatul este că dormi de șase ori pe zi. Ciclul Uberman este considerat a fi foarte eficient - oamenii se simt mai sănătoși, se simt plini de energie și au vise foarte vii. Dar are un dezavantaj semnificativ: dacă pierdeți cel puțin o fază a somnului, vă veți simți somnoros și obosit.

Steve Pavlina a practicat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea a revenit la somn normal pentru a trăi la unison cu familia sa.

ciclu obișnuit

Acest ciclu include un somn lung „de bază” (1-1,5 ore) și trei sau patru până la cinci somnuri scurte de douăzeci de minute. Timpul rămas după somnul principal este împărțit astfel încât pauze scurte să aibă loc la intervale regulate.

Acest program este considerat mai flexibil, mai ușor de adaptat și poate fi combinat cu un ciclu de somn cu o singură fază de trei până la patru ore. În plus, uneori poți sări peste „visele scurte” fără a dăuna sănătății.

Ciclul Dimaxion

Bucky Fuller a derivat acest ciclu de somn din credința sa că oamenii au două rezervoare de energie. Și dacă primul rezervor este foarte ușor de completat, atunci al doilea (al doilea vânt) este completat cu mult mai reticent. A ajuns să doarmă treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, pentru un total de doar două ore de somn! În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani de un astfel de ciclu și l-au declarat complet sănătos.

Aceasta este de departe cea mai extremă dintre cele patru alternative, dar și cel mai eficient ciclu de somn.

Ciclu bifazic sau siesta

Acest somn este practicat de mulți elevi și elevi de liceu și include patru până la patru ore și jumătate de somn noaptea și aproximativ o oră și jumătate în timpul zilei. Acest ciclu nu este mult diferit de cel monofazat, dar totuși puțin mai eficient.

Nu va fi ușor să treci la noi cicluri multi-fazate și cam de la a treia până la a zecea zi te vei simți ca un zombi. Ai răbdare, mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și vei fi bine. În aproximativ două săptămâni, vei simți rezultatul promis.

Astfel de experimente pot fi efectuate doar dacă știi sigur că mai ai două sau trei săptămâni absolut libere și că munca și studiul tău pot coexista cu noul tău program. Ca, în alte chestiuni, și familia ta.

Se crede că pentru o odihnă bună avem nevoie de 6-8 ore de somn pe zi. După aceea, plini de energie, putem începe o nouă zi, care va dura în medie 16-18 ore. Acest mod de repaus se numește monofazat.

De fapt, pe lângă cel mai comun somn monofazat, există încă patru modele de somn polifazic, când somnul este împărțit în câteva perioade scurte de-a lungul zilei.

După cum știți, cea mai importantă parte a odihnei este faza somnului REM. Când trecem de la monofazat la polifazic, lipsa somnului ne determină să ne aruncăm imediat în acea fază, mai degrabă decât după 45 până la 75 de minute. Astfel, corpul pare să primească o parte dintr-un somn cu drepturi depline de opt ore, dar în același timp nu pierdem timp prețios cu trecerea la faza de somn REM.

Moduri de somn polifazice

1. Uberman

20-30 de minute de somn la fiecare 4 ore = 6 pauze de odihnă pe noapte.

Modul Uberman este foarte eficient și are un efect benefic asupra sănătății. Datorită lui, dimineața o persoană simte o încărcătură de vivacitate, iar noaptea vede vise interesante vii. Mulți care aderă la acest regim notează chiar că pot vedea mai des.

Nu vă faceți griji, respectarea programului vă va asigura că nu mai pierdeți un pui de somn. Corpul va da semnalul necesar.

2. Fiecare om

3 ore de somn noaptea si de 3 ori a cate 20 de minute ziua / 1,5 ore de somn noaptea si de 4-5 ori a cate 20 de minute ziua.

Dacă ați ales Everyman, trebuie să setați același interval de timp între pauzele de odihnă. Este mult mai ușor să te adaptezi la un astfel de regim decât la Uberman. În plus, este de multe ori mai eficient decât somnul monofazat.

3.Dymaxion

30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

Dymaxion a fost inventat de inventatorul și arhitectul american Richard Buckminster Fuller. A fost încântat de acest regim și a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. După câțiva ani de Dymaxion, medicii au examinat starea lui Fuller și au ajuns la concluzia că acesta este într-o sănătate excelentă. Cu toate acestea, a trebuit să oprească această practică, deoarece partenerii săi de afaceri au aderat la un regim de somn cu o singură fază.

Dymaxion este cel mai extrem și mai productiv dintre modurile polifazice. Dar, în același timp, somnul durează doar două ore pe zi!

4. Bifazic (bifazic)

4-4,5 ore de somn noaptea și 1,5 ore de somn în timpul zilei.

Fiecare al doilea student aderă la acest regim. Acest lucru nu este foarte eficient, dar este totuși mai bun decât somnul monofazat.

Ce mod să alegi

Răspunsul la această întrebare depinde în întregime de stilul tău de viață, program și obiceiuri. Amintiți-vă că atunci când treceți la modul Dymaxion sau Uberman, veți merge ca un zombi aproximativ o săptămână, în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la noul model de somn.

Cum să intrați în noul mod de repaus

Câteva sfaturi utile pentru a face tranziția mai ușoară:

1. Aranjați dormitorul astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil să vă relaxați în el.
2. Mâncați alimente sănătoase și evitați fast-foodul.
3. Ține-te ocupat cu ceva în timpul orelor tale de veghe, apoi timpul va zbura.
4. Eliberați două sau trei săptămâni pentru tranziție, altfel există riscul de a adormi chiar la serviciu sau la școală.
5. Nu renunta! După câteva săptămâni va fi mult mai ușor. Trebuie doar să aștepți. Nu sări peste pauzele de somn și nu modificați intervalele de timp dintre ele pentru a nu începe din nou perioada de ajustare.
6. Activați muzica tare pentru a vă trezi și asigurați-vă că niciun sunet străin nu vă împiedică să adormi.

Dacă te gândești serios la practicarea somnului polifazic, atunci te sfătuim să studiezi

Somnul polifazic este unul dintre modelele de somn care nu implică tradiționalele opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), ci mai multe perioade de somn planificate și bine definite pe parcursul celor 24 de ore. Ca urmare, dormi mult mai des (de câteva ori pe zi), dar mai puțin în timp. Susținătorii regimului de somn polifazic sunt încântați că au câteva ore de timp liber pe zi, pe care obișnuiau să le petreacă inevitabil somnului. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că acest mod de repaus nu este potrivit pentru toată lumea. Uneori, militarii și unii sportivi recurg la somn polifazic.

Pași

Partea 1

Grafice cu segmentul principal al somnului nocturn

Alegeți modul de repaus care vi se potrivește cel mai bine.În timpul pregătirii, trebuie să înțelegeți care mod vi se potrivește cel mai bine, în funcție de obiectivul dvs., programul de cursuri sau de lucru, precum și starea generală a corpului. Există patru moduri principale de somn polifazic:

• Somn bifazic, modul Everyman, modul Dymaxion și Uberman.
• Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât noaptea, cât și ziua. Acestea includ somn bifazic și modul Everyman.
• Cea mai simplă și sigură modalitate de a trece la somn polifazic este să începeți prin a reduce somnul pe timp de noapte folosind unul dintre aceste moduri.

1. Luați în considerare somnul bifazic. Esența acestui mod este că timpul de somn este împărțit în două segmente. De obicei, segmentul mai lung cade noaptea, iar segmentul mai mic (care durează 20-30 de minute sau 90 de minute) cade în prima jumătate a zilei. În multe culturi, această rutină de somn este utilizată pe scară largă, deoarece nu numai că economisește timp pe somn, dar este și o opțiune neutră în ceea ce privește sănătatea.

   • Cu cât este mai scurt segmentul de somn în timpul zilei (un pui de somn care vă permite să vă recuperați), cu atât segmentul de noapte va fi mai lung (în timpul căruia trec toate fazele somnului, inclusiv somnul REM).
   • Somnul bifazic are o serie de avantaje față de alte modele de somn polifazic, deoarece se potrivește cu ritmurile circadiene și eliberările hormonale care ajută la reglarea somnului. Datorită lor, corpul nostru s-a adaptat să doarmă mai mult noaptea decât ziua.
   • Somnul bifazic este descris în istorie ca „primul” și „al doilea” somn. Într-o perioadă în care oamenii nu știau încă să folosească electricitatea, oamenii dormeau câteva ore imediat după întuneric, apoi erau trezi câteva ore, apoi se culcau din nou și se trezeau deja în zori cu primele raze de soare.
   • Somnul bifazic nu este însă potrivit pentru cei care doresc să elibereze cât mai mult timp pentru veghe, deoarece în ceea ce privește durata somnului, acest mod nu diferă foarte mult de modelul obișnuit de somn monofazic.

2. Un beneficiu util este abilitatea de a vă crea propriul program de somn bifazic. Programul tău de somn va depinde de programul de școală și de lucru, precum și de sănătatea ta generală. Astfel, poți profita la maximum de acest mod și îl poți adapta exact pentru tine.

   • Deci, împărțiți timpul de somn în două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să fie suficient de lung pentru a permite timp suficient pentru somn REM. De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5-6 perioade de somn REM în timpul zilei.
   • Un ciclu normal de somn (inclusiv somn REM) durează aproximativ 90 de minute. Faceți un program în care fiecare segment de somn să includă cicluri de 90 de minute.
   • De exemplu, segmentul principal de somn va dura de la 1:00 la 4:30, iar al doilea segment de somn poate dura 1,5 ore (de la 12:00 la 1:30 PM) sau 3 ore (de la 12:00 până la 15:00). Totul depinde de programul și capacitățile tale.
   • Odată ce v-ați obișnuit mai mult sau mai puțin cu noul program, încercați să reduceți treptat timpul de somn până când somnul este suficient de scurt, dar încă vă simțiți bine și vigilent.
   • Ar trebui să existe o pauză între segmentele de somn (cel puțin 3 ore).
   • Este important să nu adormi prea mult și să nu adormi înainte de timp. Încercați să vă respectați programul de somn timp de cel puțin o săptămână înainte de a-l modifica.

3. Luați în considerare modul Everyman. Acest mod constă dintr-un segment principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare a câte 20 de minute fiecare. Dacă totuși doriți să treceți la somn polifazic, ceea ce va economisi și mai mult timp pentru a fi treaz, această opțiune vi se va potrivi cel mai probabil. Tranziția la acest mod este mai ușor, deoarece are încă segmentul principal de 3 ore.

   Începeți să vă îndreptați treptat spre programul dvs.Încercați să rămâneți cu el timp de cel puțin o săptămână. Cel mai probabil vei avea probleme la început, deoarece adaptarea la un model de somn polifazic nu este atât de ușoară. După ce te-ai adaptat și te-ai obișnuit puțin cu noul tău program, îți poți împărți cele 5 ore de somn în 3 segmente.

   • În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore, iar cele două segmente suplimentare de 30 de minute fiecare. Dacă lucrați între orele 9:00 și 17:00, împărțiți aceste segmente astfel încât să cadă la ora prânzului și la momentul întoarcerii de la serviciu.
   • Încercați să rămâneți la modul ales cel puțin o săptămână. Nu schimbați modul până nu vă obișnuiți cu el.
   • După o săptămână sau două, vă puteți ajusta programul de somn scurtând segmentul principal de somn și adăugând un alt segment.
   • La final, dacă tot îți ajustezi tiparul de somn, vei obține următorul rezultat: segmentul principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente a câte 20 de minute fiecare.
   • Distribuiți timpul de somn și de veghe în așa fel încât să se potrivească cât mai mult cu programul de studiu/muncă.

4. Respectați un program de somn.Încercați să o urmați cu strictețe, nu vă treziți și nu vă culcați devreme. La început, nu va fi ușor, deoarece organismul va începe să se adapteze la noul regim.

   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți respecta rutina la început. Unora le este mai greu să adoarmă, mai ales dacă fiecare minut de somn contează.
   • Dacă alegeți modul Everyman, asigurați-vă că vă respectați programul. Planificați din timp când trebuie să vă pregătiți de culcare.
   • Planifica din timp ce vei face in timpul liber. Este puțin probabil ca și alții să adere la un model de somn polifazic. Pregătește-te din timp și fă o listă de lucruri de făcut. Concentrează-te pe ceea ce ți-ai dorit întotdeauna să faci, dar de fiecare dată nu ai avut suficient timp pentru asta. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noul dvs. tipar de somn.

5. Ajustați-vă programul pentru a vă potrivi cel mai bine. Un program foarte popular este împărțirea timpului de somn în 4 segmente, așa cum este deja descris mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program prin rearanjarea segmentelor de somn la o altă oră.

   • Acest tipar de somn poate fi urmat de alte programe.
   • Conform unui grafic, somnul de noapte este redus la 1,5 ore (în loc de patru) și există 5 segmente suplimentare de douăzeci de minute. Ar trebui să existe intervale egale de timp între ele.

   Partea 2

   Grafice fără segmentul principal de somn nocturn

   1. Deci, dacă sunteți dispus să vă asumați riscul de a reduce și mai mult orele de somn, luați în considerare trecerea la modurile Uberman sau Dymaxion. Ambele metode presupun respingerea segmentului principal de somn (noapte). Dacă v-ați adaptat deja suficient la programul de somn anterior și doriți să încercați ceva și mai extrem, puteți trece la unul dintre aceste moduri. Rețineți că, conform acestor diagrame, timpul de somn este de doar 2 ore pe noapte.

      • Un dezavantaj semnificativ al acestor moduri este dificultatea de a respecta programul de somn, deoarece trebuie să respectați programul foarte clar.
      • Înainte de a trece la aceste moduri, gândiți-vă dacă puteți păstra un program de somn în fiecare zi (în funcție de planurile de studiu, de muncă și de familie).
      • După cum am menționat mai sus, aceste modele de somn necesită aproximativ 2 ore de somn pe noapte.

   2. Faceți un program conform modului Uberman. Include șase segmente de somn a câte 20 de minute fiecare. Ar trebui să existe intervale de timp egale între aceste segmente. Programul trebuie respectat cu strictețe.

      • De exemplu, puteți aranja segmentele de somn după cum urmează: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm și 9:00 pm.
      • Este foarte important sa dormi exact 20 de minute si exact dupa programul stabilit.
      • Modul Uberman sugerează 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.
      • Dacă îți este foarte greu să te ții treaz, încearcă să te concentrezi pe planurile tale și pe lista de sarcini pe care ai făcut-o în avans.

   3. Acum luați în considerare modul Dymaxion. Este foarte asemănător cu regimul Uberman, dar este și mai greu de urmat. Motivul este că, există mai puține segmente de somn, dar sunt mai lungi în timp.

   Partea 3

   Cum să vă pregătiți pentru somnul polifazic

   1. Învață să dormi. Esența somnului polifazic este împărțirea întregului timp de somn în mai multe segmente. Ca rezultat, un astfel de somn durează mai puțin timp decât somnul monofazic normal. Dacă aveți de gând să încercați acest model de somn, este important să vă respectați exact programul.

      • Obișnuiește-te să te trezești mai devreme decât de obicei, iar în timpul zilei, nu-ți fie teamă să cedezi tentației de a trage un pui de somn după cină.
      • Încercați să opriți computerul și gadgeturile cu cel puțin 15 minute înainte de culcare, astfel încât lumina puternică a monitorului să nu vă deranjeze.
      • Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, pentru ca corpul să se adapteze rapid la noua rutină.
      • Când te întinzi să tragi un pui de somn, ritmul cardiac încetinește. Numărați mental 60 de bătăi ale inimii, apoi încercați să auzi alte 60. După ce ritmul cardiac a încetinit, încercați să vă curățați mintea de orice gânduri.
      • Setați o alarmă pentru o anumită oră. Când sună, nu-ți spune „încă 5 minute”. Ridică-te imediat ce sună alarma.

   2. Reduceți somnul de noapte. Nu o face brusc. Doar reduceți treptat durata somnului de noapte.

      • Setați mai întâi alarma cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe noapte, dormi aproximativ 5 ore.
      • Respectați acest program timp de trei zile.

   3. Setează o alarmă și respectă programul de somn. La început vei fi puțin inconfortabil, te vei simți neobișnuit. Dar cu timpul, dacă te ții de reguli și te trezești la timp, organismul se va adapta noului regim.

      • Pune-ți ceasul cu alarmă departe de pat, astfel încât să te trezești când vrei să-l stingi.
      • Imediat ce te ridici, aprinde imediat lumina din camera.
      • Dacă aveți o lampă care imită lumina naturală, porniți-o pentru a vă trezi mai repede după fiecare segment de somn.

   4. Gândește-te la programul tău.Înainte de a împărți somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, școală, familie, activități sportive. Distribuiți totul în așa fel încât să vă fie cel mai convenabil. Nu uitați că programul trebuie respectat foarte clar!

      • Este important să iei în considerare faptul că nimeni nu se va adapta la programul tău. Asigurați-vă că puteți dormi în mijlocul zilei și că trăiți conform programului dvs.
      • Nu uita de evenimentele neplanificate pe care nu le-ai luat in calcul in program. Ar trebui să existe suficient timp în program în care să puteți strânge un eveniment.