Program pentru crearea unui meniu de dietă. Calculator zilnic de meniu de nutriție echilibrată

Dacă mănânci corect și faci exerciții corecte, dar nu slăbești, crezi doar că mănânci și faci mișcare corect. De ce dietele nu „funcționează” și ce ar trebui să luați în considerare atunci când creați un program de nutriție?

Nutriția corectă reprezintă 70% din succes atunci când atingeți orice obiectiv de fitness, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de creșterea masei musculare. Și o greșeală aparent mică îți poate strica toate eforturile.

Dietele standard concepute pentru „consumatorul de masă” fie nu funcționează, fie efectul lor este pe termen scurt. De ce? Pentru că toți oamenii sunt diferiți, iar programul de nutriție ar trebui elaborat ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, de activitatea persoanei și de obiectivele sale. Este imposibil să luați o singură dietă și să o „prescrieți” tuturor celor care slăbesc, să creați un alt meniu și să o „rescripționați” pentru a câștiga masa musculară. Cu toții suntem unici și ceea ce poate funcționa pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul.

Deci, pe ce se bazează un program de nutriție real și eficient?

1. Evaluarea comportamentului alimentar
Prima etapă este identificarea caracteristicilor dietei și a greșelilor pe care le facem în fiecare zi. Prin urmare, merită să începeți cu o analiză a jurnalului alimentar. Timp de o săptămână, notează ce mănânci: timp, produse, volum aproximativ. Și apoi vezi cum dieta ta se potrivește cu recomandările clasice.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase se rezumă la câteva reguli simple. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, aproximativ la fiecare 2,5-3 ore. Ar trebui să existe mici gustări între micul dejun, prânz și cină - în acest fel metabolismul se accelerează, iar organismul nu are nevoie să stocheze grăsimi în rezervă. Dimineața se recomandă carbohidrații lungi (cereale), care oferă energie; cu cât este mai aproape de seară, cu atât ar trebui să existe mai multe alimente proteice și mai puțini carbohidrați. Dulciurile, inclusiv fructele, pot fi consumate cu moderație în prima jumătate a zilei, legumele - în orice moment. Cerealele și pastele ca garnitură sunt acceptabile pentru prânz, dar pentru cină este mai bine să însoțiți peștele sau carnea cu legume. Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți mânca unele alimente exclusiv proteice, de exemplu, 100-200 g de brânză de vaci. Sunt excluse carnea grasă și produsele lactate, semifabricatele, prăjelile, făina și zahărul.

De ce este important să știi exact ce alimente ar trebui să mănânci și la ce oră? Iată un exemplu simplu. „În practica mea, a existat un caz în care greutatea unui client a încetat să mai scadă, în ciuda faptului că a urmat cu strictețe toate recomandările de nutriție și a făcut exerciții regulate”, spune antrenorul personal Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Am început să ne dăm seama. S-a dovedit că a pus miere și nuci în brânză de vaci permisă seara - ultima masă proteică cu aproximativ 1,5 ore înainte de culcare. Din punctul de vedere al clientului, acesta este un fleac, pentru că are un gust mai bun cu miere! Dar de îndată ce zahărul și caloriile suplimentare sub formă de miere și nuci au fost îndepărtate din brânză de vaci, procesul de slăbire a reluat.”

2. Calculul metabolismului bazal, determinarea consumului de energie în timpul zilei
Metabolismul de bază este cantitatea de energie în kilocalorii de care organismul are nevoie pentru a îndeplini funcțiile vitale în repaus (adică dacă doar te întinzi și mănânci). Orice activitate motrică sau mentală necesită cheltuieli suplimentare de energie. Fiecare persoană are o rată metabolică bazală diferită, ceea ce înseamnă că numărul de calorii necesare vieții este diferit.

Cel mai adesea, formula Harris-Benedict este utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală:
pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) – (6,8 * vârstă)
pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă)

Majoritatea formulelor iau în considerare trei indicatori: sexul, vârsta și greutatea unei persoane. Cu toate acestea, un calcul mai precis poate fi obținut dacă cunoașteți raportul dintre grăsime și masa musculară. 1 kg de țesut muscular cheltuiește aproximativ 200 kcal pe zi doar pentru a se „întreține”, în timp ce 1 kg de grăsime necesită de trei ori mai puțină energie. Prin urmare, cea mai precisă cifră pentru rata metabolică bazală poate fi obținută în timpul unei analize de bioimpedanță a compoziției corpului.

Apoi, după ce ați determinat rata metabolică bazală, trebuie să înțelegeți câtă energie cheltuiți în timpul zilei pentru activitatea fizică și mentală. Pentru determinarea acestui indicator se folosesc coeficienți de activitate fizică (ritmul metabolic bazal se înmulțește cu un coeficient): 1,2 – muncă de birou, absență sau activitate fizică minimă; 1.375 – activitate fizică scăzută, antrenamente simple de 1-3 ori pe săptămână; 1,55 – activitate moderată, 3-5 antrenamente pe săptămână; 1.725 – activitate fizică crescută, 6 antrenamente pe săptămână; 1.9 – activitate fizică foarte grea, antrenamente de două ori pe zi.

3. Stabilește numărul de calorii în funcție de obiectivele tale
Înțelegem de câte calorii are nevoie organismul pentru a trăi în modul pe care l-ați ales și la greutatea actuală. Acum, este important să înțelegem câte calorii trebuie să „dai” organismului pentru a-l forța să se adapteze în direcția de care avem nevoie. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci aportul total de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuiala energetică necesară - atunci organismul va trebui să obțină energie prin arderea grăsimilor. Dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci este important să se asigure mușchilor o cantitate suficientă de material de construcție.

Când slăbim, dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil, așa că există tentația de a reduce aportul de calorii cu 50% sau mai mult. Nu ar trebui să faceți acest lucru: stresul asupra corpului și psihicului nu vă va permite să mențineți o dietă pentru o lungă perioadă de timp. O astfel de restricție este plină de probleme cu tractul gastrointestinal, o lipsă de elemente vitale și o depunere și mai mare de grăsime cu fiecare defalcare. Cel mai eficient este reducerea treptată, reducând în final aportul caloric cu aproximativ 15-30%: nu va fi atât de dificil, iar organismul va trebui să ia lipsa caloriilor din rezervele de grăsime.

Dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci caloriile ar trebui crescute cu 5-15% din norma necesară. Dacă mănânci mai mult, te poți îngrășa nu prin mușchi, ci prin grăsime.

Vă rugăm să rețineți: acestea sunt cifre standard medii și o abordare foarte simplificată! Opțiunea ideală ar fi recomandările unui antrenor sau consultant de fitness care poate evalua corect costurile energetice și poate calcula aportul caloric necesar.

4. Creați un plan de nutriție individual
Pe baza caloriilor calculate, se întocmește o dietă: volumele sunt distribuite între mese în funcție de programul de viață, precum și în funcție de raportul proteine/grăsimi/glucide. Sunt selectate produse potrivite pentru fiecare masă. De exemplu, cu cinci mese pe zi, distribuția caloriilor ar putea fi următoarea: mic dejun - 25%, gustare - 10%, prânz - 30%, gustare - 20%, cina - 15%.
Acestea sunt doar punctele principale pe care este important să le cunoașteți atunci când vă planificați dieta. Dar există o mulțime de nuanțe de care doar un specialist le poate ține cont.

Roman Timofeev, specialist în nutriție, antrenor personal la Orange Fitness
„Puteți găsi o cantitate imensă de informații nutriționale pe Internet, dar aceste informații trebuie folosite cu înțelepciune. Confuzie în cap după citirea mai multor surse diferite, aplicarea incorectă a datelor primite duce în cele din urmă la probleme. Un caz obișnuit este o pierdere bruscă în greutate după o altă dietă recomandată de morcovi fierți și chefir, și apoi aceeași pierdere bruscă de greutate - așa o persoană începe o roată de greșeli repetate, începe să se tortureze și să-și conducă greutatea într-un cerc. În astfel de cazuri este nevoie de un antrenor sau specialist care să organizeze și să sistematizeze informațiile primite, să separe grâul de pleava și să ajute la obținerea rezultatului stabil dorit, să formeze obiceiurile și dependențele potrivite. Există un singur DAR: dacă eforturile vin doar de la specialist și nu există o persistență adecvată din partea mentoreului, rezultatul va fi „munca sisifă” și dezamăgire din cauza timpului și a banilor pierduti.”

Evaluare: 4,2 din 5
Voturi: 15

Programul are o interfață foarte vizuală și ușor de utilizat, care vă permite să vă creați cu ușurință dieta zilnică pe baza parametrilor specificați: conținutul caloric total zilnic, sau conținutul caloric al micului dejun, prânz, cină.

În program puteți găsi o mulțime de sfaturi utile și informații despre diete, standarde de consum alimentar, cântărire alimente etc. Dacă trebuie să controlați strict alimentația dvs., precum și aportul zilnic de calorii, încercați programul Home Nutritionist.



Informații suplimentare
Licență: Shareware
Dezvoltator de software: Chirkov AL
Sistem de operare acceptat:Windows XP
Limbajul interfeței: Rusă
Actualizare data: 2017-03-25
Dimensiunea programului: 2,6 MB.

Comentarii și recenzii: 9

1. Liena 15.10.2013
Un calculator obișnuit de calorii care vă permite să calculați numărul aproximativ de calorii dintr-un fel de mâncare și dieta dvs. zilnică.
În opinia mea, indiferent dacă știi câte calorii ai mâncat sau nu, nu există niciun beneficiu deosebit, deoarece acest lucru este deja vizibil în oglindă. Principiul pierderii în greutate este neschimbat – este un echilibru între caloriile consumate (alimente) și caloriile arse (metabolism și activitatea fizică umană).

2. Dietka 30.12.2013
Pentru a începe să slăbești, trebuie doar să începi să duci un stil de viață activ și sportiv. Nu ar trebui să începeți cu diete stricte, cu excepția cazului în care excludem fast-food-urile, dulciurile și cofetariile, produsele de patiserie și alimentele grase.
Inlocuim carnea de porc cu carne de vita sau carne alba de pasare (piept, file). Dacă este posibil, înlocuiți mâncarea prăjită cu alimente fierte și aburite. Mai multe verdețuri, legume și fructe. Nu-ți umple burta cu 1-2 mese. Împărțiți mesele zilnice în 5-6 mese mici.

Și, bineînțeles, faceți sport. Este indicat să nu tăiați de 3 ori pe săptămână.

3. Alexei 12.05.2016
Cu mulți ani în urmă, oamenii au observat că apa din unele surse poate ameliora diferite afecțiuni și are un efect de vindecare pronunțat. Da, într-adevăr, puterea naturală a apei minerale poate vindeca multe afecțiuni: gastrită, pancreatită, blocarea căilor biliare ale ficatului și colelitiaza și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Cum să te tratezi corect cu apă minerală și cum să o folosești corect pentru beneficii pentru sănătate.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4. Anonim 13.05.2016
Fac un apel la toți cei care vorbesc despre returnarea acestor kg în... un număr de zile într-o cantitate necunoscută.
Dacă o persoană începe să slăbească corect, dacă decide să o facă și nu doar vorbește prostii și face a treizeci și treia încercare, atunci odată cu schimbarea nutriției, se schimbă și stilul de viață și modul de gândire. Fără asta, totul se va întoarce cu adevărat. Despre epuizarea fizică și morală. Aceasta este o prostie totală. După ce am petrecut 6 zile într-un post de post, dintre care 4 apă minerală, și văzând rezultatul, am avut ceva asemănător cu sentimentul de a câștiga Cupa Mondială! Ce epuizare morală! Am fost fericit. Au trecut deja trei luni, am slăbit treptat, în liniște 10 kg și nu le câștig PENTRU NU MÂNANC INDISCRIBBIL! Deci totul este subiectiv și nu trebuie să-i compari pe toți cu tine. „Dacă tu nu poți face asta, atunci nici toți ceilalți nu pot.” Trebuie să ai capul tău

5. vishenka 16.05.2016
Bună ziua tuturor. Am ținut dieta lui Kim timp de 3 săptămâni. L-am urmat cu strictețe, dar nu mi-a fost deloc foame. În același timp, am numărat kcal. si numarul de grame consumate. În prima săptămână, numărul mediu de kcal a fost de 1070. brânză de vaci - aproximativ 500 g. iaurt - 500 ml. legume - aproximativ 1 kg.

A doua săptămână - 1000 kcal. brânză de vaci - 200 gr. iaurt - 250 ml. Toate celelalte pur și simplu nu se mai potriveau - din cauza legumelor și fructelor de pădure proaspete fără zahăr, cum ar putea fi fără ele vara. Apropo, afinele normalizează foarte bine scaunul.

A treia săptămână - 1200 kcal. Am renunțat complet la ouăle legale; dacă mănânc carne, corpul meu nu mai acceptă brânză de vaci și iaurt, deci este fie carne, fie produse lactate. Adevărat, am început să mănânc 10 grame de ciocolată neagră pe zi din cauza lipsei de zahăr.

Acum despre cum mă simt: minunat, ușor și liber. Nu îmi vine deloc să mănânc, iar în ultimele zile chiar am simțit că mănânc puțin în exces, se pare că trebuie să reduc numărul de alimente pe care le consum. Nu sunt deloc atras de dulciuri, chifle, prăjituri și alte delicii culinare. Nu-mi amintesc despre zahăr, deși acum 3 săptămâni era mai puțin zahăr decât 4 lingurițe. un pahar de ceai sau cafea a fost perceput ca o insultă.

Acum despre principalul lucru. Rezultate: in primele doua saptamani am slabit 5 kg. -4 cm - in talie, - 3 cm - in solduri, ciudat - dar pieptul a ramas la fel, probabil corpul reactioneaza asa. Mă simt grozav, pot face față căldurii sălbatice pe care o avem în Riga, nu am timp să fac mișcare și, cel mai important, rezultatul este vizibil nu numai pentru mine, ci și pentru cei din jurul meu.

Așa că du-te. Este mai ușor să slăbești vara și este mai ușor cu legume. Vă doresc succes!

6. Anna 16.06.2016
OAMENI! ȚIN DIETA DE A TREIA SĂPTĂMÂNĂ, dar tocmai am citit comentariile. Și sunt doar în panică! Chestia este că mă țin de alimentație destul de strict (am mâncat doar iaurturi cu fructe, dar chiar și cele cu conținut de grăsime de 3%), dar mi-am sărat salatele destul de mult. Oameni care știu, vă rog să sfătuiți, poate ar trebui să nu mai adaug sare în mâncare? si inca o intrebare, timp de 3 saptamani poti manca carne prajita, de exemplu, cotlet de vita, 1 ou si ceapa, prajite in ulei? (bineinteles, in 300 de grame) dar ceva suna ciudat pentru o dieta, poate am inteles gresit ceva?

Vestea bună este că o poți mânca în cantități nelimitate. Dar sincer, mă îndoiesc că după prima săptămână voi putea să mă uit la morcovi cruzi nesărați, darămite să-mi plac foarte mult toate aceste legume. Vă rog să-mi spuneți, a avut vreunul dintre cei care au trecut deja prin această dietă îndoieli similare?

8. Lady Di 26.03.2017
Dacă țineți cont de cantitatea de calorii pe care o consumați și sunteți activ fizic, vă puteți menține cu ușurință o formă ideală acasă. De exemplu, puteți lua un set standard de echipament sportiv - gantere, un aparat cardio și atât! E destul! Am citit aici ce aparat de exerciții cardio să alegi pentru casa ta, iar acum am un mini-stepper și o bicicletă de exerciții în casa mea.

9. Marakanka 20.10.2017
Fetelor, nu suferi de prostii. Nu trebuie să numărați caloriile și să sperați la miracole din diete. Scoate-ți fundul gras de pe canapele și fotolii și mergi la sport, jogging, ciclism sau orice altceva, pur și simplu nu te așeza pe fund. Acesta este secretul unei siluete zvelte si frumoase si nu cat mananci mai mult sau mai putin, desi trebuie sa iti monitorizezi si alimentatia, dar miscarea este mai importanta!

A ține diete este foarte dificil, atât fizic, cât și psihic, iar beneficiile pe care le obțin sunt adesea pe termen foarte scurt. Pentru ca un obicei util să prindă, nu poți să te grăbești imediat în luptă și să dai deoparte tot ceea ce nu este util, dar este atât de iubit și de familiar: te vei pierde totuși cumpătul și vei trece la tot felul de necazuri. În plus, nu uitați că nu toate dietele sunt potrivite pentru anumite sporturi. De exemplu, nu este potrivit pentru cei care se angajează în antrenamente intense pe intervale, triatlonuri sau alergări pe distanțe medii și lungi, deoarece toate aceste activități consumă o mulțime de carbohidrați.

Înainte de a decide asupra unui anumit meniu, nu trebuie doar să consultați un medic sau un nutriționist, ci și să colectați mai multe informații despre procesele pe care se bazează dieta și dacă aceasta poate fi combinată cu antrenamentele dvs.

Așadar, antrenorul și nutriționistul de la Biodynamic Wellness (California) Anna Robertson oferă o adaptare destul de simplă și comună multor persoane a dietei zilnice pentru cei care aleargă sau orice alt sport care include o cantitate suficientă de exerciții cardio (aerobic, step aerobic, intervale). si antrenamentul functional) si nu presupune construirea masei musculare.

Opțiune de meniu pentru o zi

Mic dejun

De exemplu, micul dejun obișnuit constă dintr-o ceașcă de cafea cu smântână și zahăr (opțional), precum și o farfurie cu fulgi de ovăz cu lapte de două procente de grăsime.

Anna sfătuiește înlocuirea zahărului cu un îndulcitor natural - miere sau sirop de arțar. Pentru a doua opțiune de mic dejun, ea sugerează o omletă cu mai multe ouă gătite în ulei de cocos - o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Cină

Sugestia Annei este o salată cu proteine ​​și legume plus o bucată de pâine integrală prăjită.

Gustare înainte de alergare (antrenament)

Anna sfătuiește să dai preferință alimentelor naturale, care vor fi întotdeauna biodisponibile. De exemplu, așa-numitul Trail Mix este perfect - un amestec de nuci și fructe uscate, care sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru restabilirea rapidă a energiei pierdute. Pentru o alergare mai lungă (10 km sau mai mult), este potrivit un măr cu unt de migdale (sau alt unt de nuci). Această gustare vă va oferi grăsimile și carbohidrații potrivite.

În timpul curselor lungi

Electroliții sunt potriviți pentru completarea fluidelor și mineralelor și nu trebuie neapărat achiziționați din magazinele de specialitate. De exemplu, consumul de apă cu un vârf de sare de mare va ajuta la completarea lipsei de lichide și minerale. Dacă nu doriți să beți apă caldă cu sare, puteți adăuga puțin suc de citrice sau suc de afine.

Gustare după alergare sau antrenament

Este recomandabil să creșteți aportul de proteine ​​în decurs de 30 de minute de la alergare. Pentru cei care au alergat 10 km, ar putea fi același măr cu unt de nuci sau cremă de brânză (Philadelphia, mascarpone). Această gustare va ajuta la completarea aminoacizilor necesari pentru refacerea musculară, iar combinația de fructe și grăsimi vă va crește nivelul de glucoză din sânge, ceea ce vă va oferi celulelor energie. Pentru cei care au alergat mai mult, ai nevoie de o întărire mai impresionantă, care să ofere proteine, carbohidrați și grăsimi. O opțiune este o salată de ou sau ton servită pe o bucată prăjită de pâine integrală.

Cină

Cina trebuie să conțină întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi. Organismul nostru absoarbe proteinele animale mult mai bine decât proteinele vegetale (scuze, vegetarieni), deoarece acestea sunt bogate în nutrienți. Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline sau ulei de avocado. Un exemplu de cină completă este orezul brun, quinoa sau cartofii dulci, plus carnea (orice alegere la alegere) și legumele la abur. De asemenea, vă puteți răsfăța cu un pahar de vin alb rece.

„După cină”, sau Dacă chiar vrei să mănânci după ora 18:00

Dacă vrei cu adevărat să mănânci, ia fructe sau fructe de pădure. Fructele de pădure sunt literalmente pline de antioxidanți și vitamine, ajută la eliminarea radicalilor liberi și susțin detoxifierea organismului. Și oricine a alergat 10 km sau mai mult merită un baton de ciocolată (de preferință ciocolată neagră cu 75% cacao).

Realizarea unui plan de masă

Crearea unui plan de masă este ușor, mai ales dacă aveți un plan de antrenament pentru săptămână și puteți calcula aproximativ consumul de calorii în timpul antrenamentelor. De exemplu, în timpul antrenamentului pentru Ironman 70.3 (jumătate), soțul meu a mers în medie 70 km în timpul antrenamentului de ciclism (uneori 50 km, alteori întregul 100 km). Drept urmare, cheltuia aproximativ 1.500 de kcal și știam că această zi are nevoie de hrană mai variată decât în ​​zilele de odihnă sau de bazin.

Prin urmare, cunoscându-ți programul de antrenament, consumul de energie și obiectivele (slăbire, îngrășare sau rămâne la aceeași greutate), poți începe în siguranță să întocmești un plan.

Un plan săptămânal de masă nu înseamnă neapărat să gătești în fiecare zi. Sunt multe feluri de mâncare care își păstrează perfect gustul timp de 2-3 zile. Brânza de vaci, fructele uscate, fructele, fructele de pădure și legumele nu necesită deloc gătit.

1. Faceți un plan de masă pentru săptămână. Așează-te și gândește-te la ce ai vrea să gătești sau să încerci. Estimați cât timp vă va lua să gătiți și alegeți cele mai bune opțiuni.
2. Căutați rețete noi. O varietate de alimente nu este doar gustoasă, ci și sănătoasă, deoarece astfel organismul tău primește o varietate mai mare de nutrienți. Pentru aceasta, există agregatoare speciale de rețete unde puteți găsi aproape de toate! Exemplu - foodily.com și yummly.com plus Pinterest. Separat, merită remarcat site-ul greenkitchenstories.com cu fotografii incredibil de frumoase și rețete de mâncăruri vegetariene delicioase.
3. Încercați să mâncați același fel de mâncare nu mai mult de două ori pe săptămână. Am vorbit deja despre diversitate! Nu trebuie să fie ceva complet nou; modificările mai simple sunt, de asemenea, destul de potrivite.
4. Încercați să pregătiți feluri de mâncare pe care le puteți mânca a doua zi. Acest lucru este valabil pentru cereale și supe. Prima opțiune se va potrivi la punctul nr. 3, iar a doua poate fi folosită ca bază pentru diferite feluri de mâncare, variind adaosurile.
5. Numără-ți caloriile. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să cunoașteți „intrarea” și „ieșirea”. Există, de asemenea, un număr destul de mare de servicii web și aplicații mobile diferite pentru numărarea caloriilor.
6. Ar trebui să aveți întotdeauna opțiuni alternative. Acest lucru se întâmplă în cazul în care cineva din familia ta a mâncat un prânz pregătit dinainte sau nu ai putut ajunge la mâncarea pregătită dinainte din cauza muncii sau din alte motive.

În plus, poți să te uiți la exemple - de la simple fulgi de ovăz până la un mic dejun complet de ciclist, care include paste, cafea, pâine prăjită cu gem, omletă și șuncă, fructe uscate și suc proaspăt.

Stabilește-ți obiectivele potrivite, monitorizează-ți dieta și încearcă să o faci cât mai variată și sănătoasă!

Aplicații mobile pentru căutarea rețetelor

Delicios

Și prima întrebare care trebuie discutată este dacă acest plan de nutriție este deloc necesar. Care sunt avantajele, contra, capcanele, economisește timp, efort și bani sau invers.

Dezavantajele planurilor de masă

Deci, să presupunem că avem un plan de nutriție format, o listă de produse și un program de masă atașat acestora. Teoretic, pare convenabil - știi ce să mănânci la micul dejun și ce la cină, înțelegi că vei primi atât de multe proteine ​​și nutrienți cât ai planificat.

Dar, în practică, există o grămadă de dezavantaje.

1. Planul de dietă promovează comportamentul antisocial

Dar orice surpriză îți invadează și strică cu ușurință planurile alimentare - să zicem, ai fost invitat la o petrecere de naștere sau ai fost cu prietenii tăi (soție, copil, colegi, mamă) la un restaurant italian unde vor fi pizza la foc de lemne, lasagna și paste al dente. Aici încep primele margini aspre: nu ai mâncat ceea ce ai plănuit, trebuie să pui undeva ceea ce ai plănuit, dar nu ai mâncat. De asemenea, nu este clar cum se calculează KBJU al unui fel de mâncare servit în afara casei. În general, multe întrebări apar imediat.

În acest exemplu, oricine a încercat să mănânce conform KBZHU se poate recunoaște. Drept urmare, dacă trăiești cu un plan de dietă, eviți în mod conștient (sau chiar subconștient) orice comunicare legată de alimente.

Mulți adepți ai planurilor stricte de masă se tem de restaurante. Nu este nevoie să faci asta: o singură excursie nu îți va schimba prea mult dieta. Mai mult decât atât: experții permit (și chiar recomandă) ca până la 20% din dieta ta să fie alcătuită din mâncarea ta preferată, chiar dacă este mâncare „junk”.

Se întâmplă că sărbătorile și mâncatul împreună au făcut întotdeauna parte din cultura noastră. Cine nu-și amintește de cine în familie, de sărbătorile de Revelion la masa largă a părinților cu mâncare adesea departe de a fi sănătoasă, dar o atmosferă de familie sănătoasă. Planul de nutriție aduce o anumită rezonanță, deoarece în urmărirea programului, ne putem transforma literalmente în eroii filmului „Bubble Boy”, sacrificând uneori fericirea familiei.

2. O abordare strictă a planului tău de nutriție promovează autoflagelarea și defecțiunile.

Problema aici este că ne punem într-o rutină în care ne împărțim zilele în „bune” și „rău”. După ce ne-am permis un pic în plus sau ceva care nu este inclus în planul de nutriție, renunțăm la toate, iar la același festin larg ne dăm puțină slăbiciune ca să putem lua totul de la capăt.

Apropo, acest fenomen poate fi numit „Ce naiba!” sau „Arde totul!” și descrise în literatura științifică și. Evitați acest stil de gândire.

3. Lipsa de varietate

Planul de nutriție necesită regularitate. Și se întâmplă adesea ca, odată ce oamenii găsesc alimente și mese cu raportul „ideal” de nutrienți, ei încep să creeze un plan din aceleași alimente, săptămână de săptămână.

Acest lucru este plin de faptul că organismul poate să nu primească suficiente vitamine și microelemente. De exemplu, dacă ignori complet lactatele, s-ar putea să ai o deficiență de calciu, dacă nu mănânci carne, vitamine B, nu ieși în lumina soarelui și nu există pește în dieta ta, s-ar putea să-ți lipsească vitamina D. a variat dieta, cu atât mai puține astfel de probleme.

4. Problema este lipsa de cunoștințe

Persoana obișnuită care se implică în experimentarea planurilor de masă este ca un pasager într-un taxi, unde destinația este scopul lui (de exemplu, slăbirea/îngrășarea), iar planul de masă este transportul care te va duce acolo (sau nu). ). Planul a fost întocmit de specialiști, transportul își îndeplinește regulat funcția, dar după ce v-a livrat la destinație, nu vă va spune ce să faceți în continuare. Adesea aici o persoană se pierde și totul revine la normal.

5. Problema constrângerii de timp

Cu cât restricțiile tale sunt mai stricte în planul tău de masă (de exemplu, ai stabilit cumva limite de timp stricte - de exemplu, prânzul la 2:15 și gata!) - cu atât este mai mare șansa de a recidivă. Iar cercetările științifice demonstrează că, conform statisticilor, după o defecțiune, o persoană se găsește și mai departe de obiectiv decât atunci când a început (din nou, „mulțumită lui”).

Acesta este motivul pentru care planurile de masă prea rigide ajung să piardă în fața unor opțiuni mai flexibile. Fă-ți un plan de dietă cât mai blând posibil, unul cu care să poți trăi ani de zile.

Avantajele planurilor de masă

Totuși, nu ar trebui să exagerați. Nu avem nimic împotriva planurilor de masă. Până la urmă, totul are avantajele și dezavantajele lui.

1. Plus: economisire de timp

Într-o metropolă mare, fiecare minut este monedă. Când totul este coordonat și lista este verificată, nu mai este nevoie să rătăcim distrat prin magazin, gândindu-ne febril la ce să mănânci. Nu vă obosiți să studiați etichetele, informațiile despre calorii și conținutul de zahăr. Vă puteți pregăti în rezervă. Un plan bun de masă este un exemplu excelent de gestionare a timpului.

2. Plus: totul este clar

Planurile de masă bine gândite fac totul clar și puteți fi siguri că nimic în plus nu vă va decora farfuria.

3. Plus: economii de costuri

Acest lucru înseamnă, de asemenea, să economisiți bani din vizitarea unor unități de alimentație publică dubioase, astfel încât acum puteți cheltui bani pe un nou shaker, de exemplu.

4. Plus: mai puțin stres

Aceasta este o privire asupra laturii psihologice a problemei dintr-un unghi diferit. Cu un plan de masă simplu și ușor de înțeles pentru săptămâna, nu trebuie să te angajezi într-o scriere artistică pe tema „se încadrează asta în aportul meu caloric” sau „are destui nutrienți sănătoși” și nu trebuie să-ți faci griji despre asta deloc.

5. Plus: Niveluri de energie îmbunătățite

Acesta este poate unul dintre avantajele semnificative. Acest lucru este vizibil mai ales pentru cei care muncesc din greu. Cu o alimentație sănătoasă obișnuită, energia este distribuită uniform, evitându-se astfel creșterea nivelului de zahăr, suprasolicitarea, cetoza și alte lucruri neplăcute. De asemenea, am menționat în repetate rânduri că alimentația reprezintă până la 80% din rezultatele la sală.

6. Plus: stabilitate și garanție a rezultatelor

Când mâncăm aceleași alimente în mod regulat, este clar că schimbările bruște de greutate sunt puțin probabile. Prin urmare, este mult mai ușor să vă monitorizați greutatea și puteți prezice când, la următoarea cântărire, săgeata va arăta silueta prețuită.

Exemplu de plan de masă. După cum puteți vedea, nici nu trebuie să renunțați la ciocolată. Principalul lucru: cantitatea totală de KBJU pe zi și liniștea ta.

Reguli pentru crearea unui plan de masă

Așadar, am analizat principalele avantaje și dezavantaje ale unei diete planificate, dar vom încerca să determinăm media de aur pentru ca atât corpul, cât și psihicul să se simtă confortabil.

Deci, regulile de bază pentru construirea planului dvs. de nutriție personalizat:

1. Stabiliți prioritățile

Totul se reduce la elementele fundamentale - calorii, proporții de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente.

Aportul de proteine ​​depinde de obiectivele tale. Dacă nu faci nimic, este suficient 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi.. Dacă faci antrenament de forță, recomandările celor mai autorizate institute științifice sunt de 1,6-1,8 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. daca tu reduceți procentul de grăsime(adică „uscă-te”), atunci ai nevoie de și mai multe proteine ​​decât pentru a câștiga mușchi. Diverse surse științifice recomandă 1,8 până la 2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Pentru sportivii de anduranță(alergare, triatlon) Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul 1,2-1,4 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. De asemenea, este important ca aceștia să consume suficienți carbohidrați (până la 8-10 g pe kg de greutate corporală pe zi).

Prin urmare, atunci când creați un plan de nutriție, este important să vă concentrați nu asupra alimentelor în sine, ci asupra nutrienților din acesta.

2. Numărul de mese

Acum numărul de prânzuri/cine/gustări și mic dejun. Planul de nutriție al unui angajat de birou, al unui mașinist și al unei mame tinere cu un copil va fi diferit. Așa că luați-vă ca bază stilul de viață personal, condițiile și obiceiurile. În general, nu există restricții stricte privind numărul de mese - puteți mânca de 2 sau 9 ori pe zi. Dar încă presupunem că majoritatea oamenilor se simt confortabil să mănânce de 3 până la 5 ori pe zi în porții egale, indiferent dacă îngrașă sau slăbesc.

3. Selectarea produsului

În primul rând, concentrați-vă pe ceea ce vă place și necesită un efort minim și timp pentru a vă pregăti.

Ideal 80% din alimente sunt carne, pește, produse lactate, fructe, legume, nuci, uleiuri, până la 20% - produse care nu sunt incluse în primele 80% (de exemplu, dulciuri, deserturi, limonade, sandvișuri cu cârnați fierbinți - orice), dar le adori și nu vrei să te lipsești de ele. Omul nostru de știință și expertul în fitness preferat, Alan Aragon, recomandă ca până la 10% din dietă să fie alcătuită din alimente preferate, dar „dăunătoare” - în acest fel riscul de eșec este redus semnificativ.

În acest mod simplu, îți vei combina dorințele și nevoile fără a apela la un guru al fitnessului pentru un sfat la „pot să înlocuiesc hrișca cu orez?” Sigur ca poti! Acum ești directorul creativ al corpului tău. În plus, răsfățurile sub forma a 20% din bunătățile pe care le iubești nu vor pune capăt obiectivului tău pe termen lung, ci, dimpotrivă, vor întări credința că ești capabil să îmbini sensibilul cu plăcutul.

4. Flexibilitate

Poate cel mai important punct care merită explicat. Amintiți-vă situația descrisă mai sus cu o vizită neașteptată la un restaurant, este evident că acest caz nu se încadrează în planul de masă - aici este nevoie de flexibilitate.

Să presupunem că slăbești și că cerințele tale de nutrienți sunt, de exemplu, 2.300 de kcal, 180 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi. Apoi să ne uităm la valoarea nutritivă a ceea ce ai mâncat într-un restaurant, de exemplu, pizza (puteți vizualiza informațiile într-o aplicație precum Fatsecret sau pe Zozhnik): 840 kcal, 40 g proteine, 110 g carbohidrați și 23 g de grasime. Acesta este un produs „greu de descris”, dar consumul lui o dată nu vă va distruge obiectivele și, orice s-ar spune, acest aliment este, de asemenea, destul de bogat în nutrienți. Astfel, putem încerca în mod egoist să ne echilibrăm planul în cadrul BZHU calculat, ceea ce ne va permite să evităm comportamentul antisocial.

La început pare o nebunie și un test al puterii tale de voință, dar printr-o abordare flexibilă bazată pe produsele tale preferate ajungi să înțelegi treptat că ești stăpân pe situație, așa că defecțiunile și eșecurile psihologice tind spre zero.

La fel, problema diversităţii este înlăturată. Mai multe cunoștințe, mai multă varietate, cu o atenție la cantitate. Și dacă te uiți cu atenție, o persoană se îndepărtează treptat de un plan de nutriție strict, transformându-l în stilul său de viață. Chibzuit și echilibrat.

Exemplu de plan de masă.

Încă o dată, un plan de masă pas cu pas:

Pasul 1. Norma de calorii: calculați norma noastră (calculator sub sigla Zozhnik), pe baza priorităților.
↓
Pasul 2. Macronutrienți: împărțim alimentele în BJU în funcție de obiectivele noastre.
↓
Pasul 3. 80/20: faceți un plan fără a exclude anumite produse/grupe de produse. Concentrați-vă pe ⅘ alimente sănătoase și pe ⅕ alimente care vă plac personal.
↓
Pasul 4. Flexibilitate: amintiți-vă că o zi „nu conform planului” nu este sfârșitul lumii.. Mergem mai departe și ne amintim despre obiectivele pe termen lung.
↓
Pasul 5. Plan de dieta pentru stil de viață: Nivel avansat. Acum ai toate tehnicile pentru a-ți transforma planul personalizat de nutriție într-un stil de viață. Combinați, analizați și îndepărtați-vă treptat de granițele rigide, ghidați de cunoștințe.

Aceste diete pot servi drept bază și exemplu pentru crearea planului dvs. de nutriție săptămânal.

Elaborarea unui plan de masă: mai multe opțiuni

Iată mai multe sfaturi pentru crearea unui plan de nutriție personalizat. Este demn de remarcat faptul că aceste tehnici sunt folosite atât de antrenorii de fitness străini, cât și interni.

● Plan de masă compus
Facem mai multe planuri de masă și le alternăm astfel încât să nu ne repetăm ​​săptămână după săptămână și să mâncăm mese mai variate.

● Planul „Cinci+doi”
Facem un plan amănunțit pentru săptămâna de lucru și lăsăm weekendurile libere pentru zboruri de lux. Va fi de mare ajutor pentru persoanele care sunt ocupate în timpul săptămânii, dar au timp în weekend să se răsfețe în weekend.

● Plan proporțional
Întocmim un plan bazat pe produse de zi cu zi, ținând cont de BZHU și completăm liber norma BZHU rămasă, în funcție de circumstanțe. De exemplu, stim ca la micul dejun preferam o omleta proteica cu legume, fructe si cafea cu lapte; brânză de vaci - după antrenament și chefir - noaptea. Ce ar trebui să adăugăm la planul nostru de prânz și gustare? Aici, bazează-te complet pe preferințele tale gustative în limite normale.

Este demn de remarcat faptul că este a treia opțiune care servește ulterior ca un bun ajutor pentru a transforma un astfel de plan de nutriție într-un stil de viață.
Sanatate tuturor!

Traducere pentru Zozhnik: Sasha Carling

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să creați un program de nutriție adecvat.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația joacă un rol foarte important în construirea unei siluete zvelte și frumoase! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar silueta pe care o aveați înainte va rămâne aceeași, volumul va scădea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

Secțiunea de alimentare este destul de extinsă și puteți scrie despre ea la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să creați corect o dietă, vă recomand fiecăruia să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
făină de grâu.
Grăsimi trans: carne procesată, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios - deveniți un exemplu pentru soț, copii, părinți!

Bucataria a fost curatata - grozav! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

OO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, este necesar să se înmulțească rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, antrenament de două ori pe zi): OO x 1,9

Să ne uităm la formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26 de ani, stil de viață sedentar.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consum de calorii: OO*1,2 = 1.383*1.2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal este norma de calorii, dacă este consumată, această fată va rămâne la greutatea ei.

Dar scopul tau este sa slabesti, asa ca aportul caloric zilnic trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

Treptat înseamnă că reducerea aportului caloric ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți respecta următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este de 4 Kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să fie între 35 și 40% din aportul zilnic.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

Proteine ​​= (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grăsimi = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucide (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați starea de bine, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați. .

Etapa 4 „Crearea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrați complecși (cereale, pâine brună) + carbohidrați simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre (legume).
Pranz: proteine ​​+ fibre.
Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fibre.
Cina: proteine ​​+ fibre.
A doua cina: proteine ​​+ fibre.