Zonele albastre sunt regulile longevității. Trebuie să trăim lângă mare, mamă! Cele mai bune locuri de pe Pământ conform National Geographic

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror rezidenți se disting printr-o longevitate de invidiat - insula Sardinia din Italia, Peninsula Nicoya din Costa Rica, prefectura Okinawa din Japonia și comunitatea Loma Linda din California. Un grup de oameni de știință a făcut mai multe expediții în aceste regiuni pentru a descoperi secretele sănătății și ale speranței mari de viață.

© Paul Calver

„Zone albastre. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult"

Mișcare naturală

Cei mai bătrâni oameni de pe pământ nu aleargă maratoane sau concurează în triatlonuri sau nu se prefac vedete ale sportului sâmbăta dimineața. În schimb, se angajează în activitate fizică cu impact redus ca parte integrantă a rutinei lor zilnice. Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei și-au petrecut cea mai mare parte a vieții lucrând ca păstori și au trebuit să meargă mulți kilometri pe zi. Okinawanezii lucrează în grădinile lor în fiecare zi. Adventiştii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care experții în longevitate îl recomandă pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Kane, „Dovezile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

Regimul ideal, pe care ar trebui să îl discutați cu medicul dumneavoastră, include o combinație de aerobic și exerciții de echilibru și de întărire musculară. Dr. Robert Butler recomandă să vă antrenați grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Echilibrul este, de asemenea, esențial, deoarece căderile sunt o cauză comună de rănire și deces în rândul adulților în vârstă (în Statele Unite, una din trei persoane de peste 65 de ani suferă o fractură în urma căderii în fiecare an). Chiar și să stai pe un picior (de exemplu, când te speli pe dinți) este un pas mic către îmbunătățirea echilibrului.

Mișcarea ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului prin întărirea tuturor grupelor musculare, creșterea flexibilității, beneficiind articulațiile și reducerea durerilor de spate. În plus, yoga servește ca mijloc de comunicare și de îmbogățire spirituală, la fel ca și religia.

În toate culturile de longevitate, activitatea fizică regulată de intensitate scăzută îndeplinește toate cerințele descrise mai sus și nu creează stres asupra genunchilor și șoldurilor. Iată ce spune dr. Kane despre asta: „Ar trebui să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător de mai multe mile. Este imposibil de spus: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am antrenat timpul.” Scopul principal este de a lua obiceiul de a face exerciții fizice timp de 30 de minute (ideal o oră) de cel puțin cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar totuși nedorit, să împărțiți această jumătate de oră sau oră în mai multe sesiuni.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dacă aveți vreodată norocul să întâlniți bătrâni din Okinawa la cină, probabil că îi veți auzi recitând vechea zicală confuciană înainte de a mânca: hara hachi bu. Acesta este un memento că nu trebuie să vă săturați, ci ar trebui să încetați să mâncați atunci când stomacul este plin în proporție de 80%. Nici astăzi, aportul lor zilnic de calorii nu depășește 1900 kcal (dieta destul de slabă a sardinilor este de asemenea de aproximativ 2000 kcal pe zi).

Dr. Craig Wilcox susține că această tradiție este un fel de opțiune nedureroasă pentru limitarea consumului. Și această metodă este cu adevărat eficientă: crește speranța de viață a animalelor de experiment și îmbunătățește funcția inimii la om. Unele dintre beneficiile restricției calorice provin din mai puține daune ale radicalilor liberi asupra celulelor. Dar există un alt beneficiu: pierderea în greutate. Se știe că reducerea greutății corporale cu 10 la sută ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce la rândul său reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Modul tradițional de a combate talia în creștere este dieta. Dar niciunul dintre centenarii pe care îi cunoaștem nu a ținut vreodată dietă și niciunul dintre ei nu a suferit de obezitate. „În prezent, nu există diete care să funcționeze pentru toată lumea”, spune dr. Bob Jeffrey de la Universitatea din Minnesota. „De regulă, urmezi o dietă timp de aproximativ șase luni, iar apoi 90% dintre oameni pur și simplu rămân fără abur.” Chiar și cu cele mai eficiente programe, doar un număr mic de participanți văd rezultate pe termen lung.

Secretul unei alimentații adecvate este să urmezi obiceiurile celor mai longeviv oameni din lume. Dr. Brian Wansink, autorul cărții Mindless Eating, a efectuat poate cea mai inovatoare cercetare asupra cauzelor obiceiurilor noastre alimentare. După cum știu subconștient bătrânii din Okinawa, cantitatea de alimente pe care o mănâncă depinde nu atât de senzația de sațietate, ci de mediul înconjurător. Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de alimente, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Într-un experiment, Wansink a pus un grup de participanți să vizioneze un videoclip și le-a dat fiecăruia fie o pungă de 500 de grame, fie de 250 de grame de M&M's. După ce a vizionat videoclipul, a cerut ambelor grupuri să returneze bomboanele nemâncate. Cei care au primit pungile de 500 de grame au mâncat în medie 171 de bomboane, în timp ce cei care au primit pungi de 250 de grame au mâncat doar 71. Avem tendința să mâncăm mai mult dacă luăm o pungă mai mare. Wansink a efectuat experimente similare folosind 47 de produse diferite și a obținut rezultate similare de fiecare dată. El a remarcat, de asemenea, influența pe care mâncărurile o au asupra cantității de alimente consumate. Cel puțin trei sferturi din alimentele consumate sunt servite pe farfurii, boluri sau pahare. Experimentele lui Wansink au arătat că oamenii beau cu 25-30% mai mult din pahare scurte și largi decât din pahare înalte și înguste și mănâncă cu 31% mai mult dintr-un bol de litru decât dintr-un vas de jumătate de litru.

Cantitatea de alimente pe care o consumi este doar un factor. Celălalt este numărul de calorii. O masă standard de fast-food constând dintr-un hamburger mare, o porție mare de cartofi prăjiți și un pahar de sifon conține aproximativ 1.500 kcal. Craig și Bradley Wilcox estimează că mâncarea din Okinawa conține, în medie, de cinci ori mai puține calorii. Cu alte cuvinte, un hamburger cu cartofi prăjiți și o farfurie plină de tofu prăjit din Okinawa cu mazăre verde au același volum, dar mâncarea din Okinawa are de cinci ori mai puține calorii.

Plantele sunt totul pentru noi

Majoritatea oamenilor din Nicoya, Sardinia sau Okinawa nu au încercat niciodată alimente procesate, suc sau gustări murate. Pentru cea mai mare parte a vieții lor au mâncat porții mici de alimente neprocesate. Au renuntat la carne, sau mai bine zis, pur si simplu nu au avut ocazia sa o manance, decat in rare ocazii. În mod tradițional, locuitorii acestor locuri mănâncă ceea ce cultivă în propria grădină, completat cu produse de bază: grâu dur (Sardinia), cartof dulce (Okinawa) sau porumb (Nicoya). Adventiştii deosebit de consecvenţi se abţin complet de la carne.

Oamenii de știință au analizat șase studii diferite care au implicat mii de vegetarieni și au descoperit că cei care și-au menținut la minimum consumul de carne au trăit mai mult. Unii oameni se tem că alimentele pe bază de plante nu oferă suficiente proteine ​​și fier. Dar adevărul este, spune dr. Leslie Lytle, că persoanele peste 19 ani au nevoie doar de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, sau o medie de 50-80 de grame de proteine ​​pe zi.

La baza tuturor culturilor alimentare care promovează longevitatea sunt leguminoasele, cerealele și legumele. Păstorii din Sardinia iau cu ei la pășune pâine făcută din făină de gris. Pentru locuitorii din Nicoya, nicio masă nu este completă fără tortilla de porumb. Iar alimentele din cereale integrale sunt o componentă esențială a dietei adventiste. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, antioxidanți, agenți anticancerigen (fibre insolubile), agenți de scădere a colesterolului și de prevenire a cheagurilor de sânge și toate mineralele esențiale. Leguminoasele sunt o parte integrantă a bucătăriei tuturor „zonelor albastre”. O dietă bogată în leguminoase ajută la reducerea incidenței atacurilor de cord și a probabilității de a dezvolta cancer intestinal. Leguminoasele contin flavonoide si fibre (care reduc riscul de infarct miocardic); este o sursă excelentă de proteine.

Tofu (cheagul de soia), un aliment de bază în dieta din Okinawa, este adesea comparat cu pâinea în Franța sau cu cartofii din Europa de Est. Adevărat, nu poți trăi numai cu pâine sau cartofi, dar tofu este un produs aproape ideal: are puține calorii, multe proteine ​​și minerale, fără colesterol, dar conține toți aminoacizii necesari organismului uman. În plus, este prietenos cu mediul. O sursă excelentă de proteine ​​fără efectele secundare nocive ale cărnii, tofu conține fitoestrogeni care au efecte benefice asupra inimii la femei. În plus, fitoestrogenii reduc semnificativ nivelul de colesterol și ajută la întărirea vaselor de sânge.

Toate cele de mai sus nu indică faptul că ficatul lung nu mănâncă niciodată carne. O masă festivă în Sardinia include întotdeauna preparate din carne. Okinawanezii sacrifică un porc de Anul Nou Lunar. Oamenii din Nicoya îngrașă și porcul. Cu toate acestea, carnea este consumată rar: doar de câteva ori pe lună. Majoritatea preocupărilor se învârt în jurul cărnurilor roșii și procesate precum șunca. Medicii Robert Kane și Robert Butler spun că atunci când vă planificați dieta, este foarte important să distribuiți cu înțelepciune caloriile între carbohidrații complecși, grăsimi și proteine, minimizând în același timp grăsimile trans, grăsimile saturate și sare.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt poate cel mai uimitor element dintre toate „alimentele de longevitate”. Potrivit unui studiu al adventiştilor de ziua a şaptea, cei care au mâncat nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână aveau şanse mai mici de a suferi de boli de inimă, comparativ cu cei care au consumat nuci mai rar. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a inclus nuci în prima sa declarație de sănătate. În 2003, agenția a emis o declarație de sănătate care a declarat: „Dovezile științifice sugerează, dar nu dovedesc, că consumul zilnic a 42 de grame de nuci cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol poate preveni riscul de boli de inimă”.

Cercetările arată că nucile protejează inima prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Un studiu populațional amplu realizat de Școala de Medicină a Universității Harvard a constatat că persoanele care au mâncat nuci au mai puține șanse de a suferi de boală coronariană în comparație cu cei care le-au consumat rar sau deloc. Studiul Adventist de Sănătate (AHS) a constatat că persoanele care au consumat 56 de grame de nuci de cinci ori pe săptămână au trăit în medie cu doi ani mai mult decât cei care nu au mâncat nuci.

O explicație sugerează că nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și fibre solubile, care scad colesterolul LDL, spune el. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E și alte substanțe sănătoase pentru inima. Migdalele, arahidele, nucile pecan, fisticul, alunele, nucile și nucile de pin sunt considerate cele mai bune. Nucile braziliene, caju și nucile australiene sunt puțin mai mari în grăsimi saturate și mai puțin de dorit. Dar, cu toate acestea, toate nucile sunt sănătoase.

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Studiile epidemiologice sugerează că un pahar de bere, vin sau altă băutură alcoolică pe zi oferă unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, secretele Zonelor Albastre indică faptul că consistența și moderarea sunt cheia. În Okinawa, este un pahar zilnic de sake cu prietenii. În Sardinia - un pahar de vin roșu la fiecare masă și la fiecare întâlnire cu prietenii.

Un pahar sau două de vin pe zi vă poate reduce riscul de boli de inimă, dar consumul prea mult de alcool crește riscul de cancer de sân. Alcoolul ameliorează de fapt stresul și reduce efectele nocive ale inflamației cronice. Mai mult, un pahar de vin care completează masa îți permite să mănânci mai puțin.

Beneficiile suplimentare ale vinului roșu includ capacitatea sa de a curăța arterele datorită polifenolilor pe care îi conține, care luptă împotriva aterosclerozei. Pentru beneficii suplimentare antioxidante, alege Sardinian Cannonau. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și altor organe interne dacă depășiți dozele zilnice. În acest caz, riscul de abuz va depăși semnificativ orice proprietăți benefice. Un prieten a întrebat recent dacă este posibil să se abțină toată săptămâna și să bei paisprezece pahare deodată sâmbătă seara. Raspunsul este nu.

Religia te ajută să trăiești mai mult

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Cei mai longeviv locuitori din Loma Linda sunt adventiştii de ziua a şaptea. Toți sunt membri ai unei comunități religioase sau alteia. Credința în Dumnezeu este unul dintre obiceiurile utile care măresc șansele unei vieți lungi și sănătoase. Afilierea religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Cercetările arată că participarea la slujbele bisericii – chiar și o dată pe lună – are un efect pozitiv asupra speranței de viață. Un studiu recent publicat în Journal of Heath and Social Behavior a analizat 3.617 de persoane. Studiul a durat șapte ani și a constatat că persoanele care au participat la serviciu cel puțin o dată pe lună au avut o reducere a riscului de deces cu aproximativ o treime. Bisericii aveau o speranță medie de viață mai mare, care a fost afectată de credință în același mod ca și activitatea fizică moderată.

Studiul de sănătate adventist a găsit rezultate similare. Peste 12 ani, 34 de mii de oameni au participat la ea. S-a dovedit că cei care merg frecvent la biserică au un risc redus cu 20% de deces la orice vârstă. Oamenii care nu uită de aspectul spiritual au mai puține șanse să sufere de boli cardiovasculare, depresie, stres, să se sinucidă mai rar, iar sistemul lor imunitar funcționează mult mai bine.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea unor legături sociale extinse. Oamenii care merg la biserică au stima de sine și un sentiment mai mare al valorii de sine, deoarece religia încurajează așteptările pozitive, care la rândul lor îmbunătățesc sănătatea. Când oamenii se comportă exact în funcție de rolul lor, stima de sine le crește. Într-o anumită măsură, apartenența la o anumită religie vă permite să scăpați de stresul vieții de zi cu zi, transferându-le la o putere superioară. Ei urmează reguli de comportament clar definite și datorită acestui lucru câștigă liniște sufletească, știind că trăiesc „corect”. Dacă totul este bine astăzi, atunci meriți. Dacă e rău, nu depinde de tine.

Familia pe primul loc

Cei mai longeviv oameni pe care i-am întâlnit în Zonele Albastre pun întotdeauna familia pe primul loc. Întreaga lor viață a fost construită în jurul căsătoriei și copiilor, îndatoririlor de familie, ritualurilor și intimității spirituale. Această afirmație este valabilă mai ales în Sardinia, unde rezidenții sunt încă devotați cu pasiune familiei și valorilor familiei. Am întrebat odată un proprietar de vie dacă nu ar fi mai ușor să-și trimită mama bolnavă la un azil de bătrâni. A arătat indignat cu degetul spre mine: „Nici nu mă pot gândi la asta. Este o rușine pentru familia mea.”

Tonino Tola, un cioban din Sardinia, îi plăcea să muncească, dar a recunoscut: „Tot ceea ce fac este de dragul familiei mele”. În Peninsula Nicoya, toți membrii familiei locuiesc în apropiere. Astfel, toți cei 99 de locuitori ai unui sat erau urmașii unui bărbat de 85 de ani. Se mai adunau la masa la restaurantul familiei, iar nepotii si stranepotii lui isi vizitau in fiecare zi bunicul pentru a-si ajuta la curatenie sau doar pentru a juca dame cu el.

Devotamentul locuitorilor din Okinawa față de familie se extinde dincolo de viața pământească. Okinawanezii de peste șaptezeci de ani își încep ziua celebrând memoria strămoșilor lor. Există adesea mese la morminte, astfel încât membrii familiei să poată împărți masa de duminică cu rudele decedate.

foto: www.bluezones.com

Cum contribuie acest lucru la longevitate?

Până când centenarii împlinesc 100 de ani, atașamentul lor față de familie dă roade: copiii răspund cu recunoștință pentru dragoste și grijă. Își vizitează în mod regulat părinții, iar în trei dintre cele patru „zone albastre” generația tânără își găzduiește cu bucurie bătrânii.

Cercetările arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii au mai puține șanse să se îmbolnăvească și să se streseze, să mănânce alimente mai sănătoase și să sufere mai puține accidente grave. Studiul MacArthur Healthy Aging, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani pe parcursul a șapte ani, a constatat că oamenii care locuiesc lângă copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

„Familia este cel mai înalt nivel în ierarhia socială”, spune dr. Butler. „Părinții vă oferă un sentiment al realității, vă învață un stil de viață sănătos, vă ajută să găsiți un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.”

Am făcut investiții de un fel aproape toată viața, spune el. Deci faci o investiție când mergi la școală și obții o educație într-un anumit domeniu. Apoi investești în copii când sunt tineri, iar apoi investești în tine când ești bătrân. Recul? Persoanele în vârstă care trăiesc cu o familie rămân sănătoși mai mult timp decât cei care trăiesc singuri sau într-un azil de bătrâni.

În America se observă tendința opusă. În multe familii cu părinți care lucrează și copii ocupați, petrecerea timpului împreună devine rară, deoarece fiecare este ocupat cu propriile treburi. Mesele comune și odihna dispar din viața noastră și devin rare.

Cum să contracarăm această tendință?

Gail Hartmann, psiholog autorizat, crede că o soluție va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu este nevoie să vă opriți viața normală. Copiii pot face temele și părinții pot pregăti cina, dar familia va avea legături puternice și un sentiment de unitate.” publicat

10.07.2017

Zone albastre în practică. Cum să devii centenar

Cartea Blue Zones in practica este pentru cei care doresc sa traiasca cat mai mult timp si sa se simta grozav la orice varsta. În această carte, autorul împărtășește concluziile cercetării sale extinse și oferă sfaturi practice despre ceea ce puteți schimba pentru a vă restabili sănătatea și a asigura o calitate mai bună a vieții. Cartea Blue Zones in Practice este o continuare a cărții Rules of Longevity.

Dan Buettner - Despre autor

Dan Buettner - celebru jurnalist, călător și susținător al unui stil de viață sănătos. Dan Buettner a petrecut mult timp studiind obiceiurile alimentare și ale stilului de viață ale centenarilor din diferite regiuni ale lumii.

Zonele albastre în practică - recenzie de carte

În prima sa carte, The Longevity Rules, Dan Buettner a vorbit despre cinci zone albastre— locurile în care s-a înregistrat cel mai mare număr de centenari. În această parte a cărții, autorul va analiza cele cinci „zone albastre” din punct de vedere nutrițional. Veți afla despre obiceiurile și obiceiurile în prepararea și consumul de alimente ale centenarilor din fiecare zonă și, de asemenea, veți face cunoștință cu rezultatele cercetărilor efectuate în ultimul secol în ceea ce privește dieta și preferințele lor gastronomice.

Zonele Albastre

● Ikaria (Grecia).

O insulă din Marea Egee, la aproximativ 13 kilometri de coasta Turciei, care are una dintre cele mai scăzute rate ale mortalității la mijlocul vârstei și cea mai scăzută incidență a demenței.

● Okinawa (Japonia). Cea mai mare insulă a arhipelagului subtropical cu cel mai mare număr de femei longevive din lume.

● Provincia Ogliastra (Sardinia). Zona muntoasă a insulei italiene se mândrește cu cea mai mare concentrație de bărbați care au trăit până la o sută sau mai mult de ani.

● Loma Linda (California). Oraș cu cel mai mare număr de adventişti de ziua a șaptea dintre populația locală; locuitorii săi trăiesc cu zece ani mai mult decât americanul mediu, menținând în același timp o sănătate excelentă.

● Peninsula Nicoya (America Centrală). Regiunea din Costa Rica cu cea mai scăzută rată a mortalității la vârsta mijlocie și a doua cea mai mare concentrație de bărbați centenari.

9 reguli de longevitate

1. Mișcare naturală.

Oamenii care au trăit cel mai mult de pe planetă nu fac antrenamente de forță, nu aleargă maratoane și nu merg la cluburi sportive. Pur și simplu trăiesc într-un mediu care îi obligă să se miște în permanență: lucrează în grădină și în grădina de legume și nu au dispozitive mecanice pentru a face lucrări în jurul casei și în curte. Fiecare călătorie la serviciu, la casa unui prieten sau la biserică este o scuză pentru a merge pe jos.

2. Scopul vieții.

Okinawenii îl numesc ikigai („ikigai”), iar locuitorii Peninsulei Nicoya îl numesc plan de vida („plan de viață”); în ambele cazuri, se traduce prin „de ce mă trezesc dimineața”. În toate „zonele albastre” oamenii înțeleg pentru ce trăiesc, iar acest lucru se aplică nu numai muncii. Potrivit cercetărilor, credința puternică că viața are sens crește speranța de viață cu aproximativ șapte ani.

3. Ritm de viață redus.

Chiar și cei din Zonele Albastre sunt susceptibili la stres, ceea ce duce la inflamația cronică, una dintre cauzele tuturor bolilor grave legate de vârstă. Centenarii au propriile lor metode de a scăpa de stres: locuitorii din Okinawa, de exemplu, își amintesc de strămoșii lor câteva minute în fiecare zi, adventiştii de ziua a șaptea se roagă, locuitorii insulei Ikaria își amintesc să tragă un pui de somn, iar locuitorii din Sardinia să aibă un happy hour.

4. Regula celor 80 la sută.

Okinawenii pronunță proverbul „hara hachi bu” (un principiu exprimat de Confucius acum 2500 de ani) înainte de a mânca. Esența sa este că trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, adică sătulă cu 80 la sută. Restul de 20 la sută (limita dintre a nu simți foame și a fi complet sătul) determină dacă slăbești sau câștigi în greutate. Cei care locuiesc în zonele albastre tind să mănânce mese ușoare după-amiaza târziu sau seara devreme și să nu mănânce nimic altceva în restul zilei.

5. Predominanța alimentelor vegetale în alimentație.

O varietate de leguminoase, inclusiv fasolea, fasolea neagră, soia și lintea, sunt piatra de temelie a dietei majorității centenarilor. Ei mănâncă carne (în mare parte porc) în medie de cinci ori pe lună în porții cuprinse între 80 și 120 de grame, adică aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți de joc.

6. Consumul de vin.

Locuitorii din toate Zonele Albastre (și chiar și unii adventişti de ziua a șaptea) consumă alcool în mod regulat, dar cu moderație. Oamenii care beau în doze mici trăiesc mai mult decât cei care se abțin. Secretul este să bei unul sau două pahare de vin pe zi cu prietenii și/sau cu mâncare. Și totuși, nu ar trebui să vă abțineți de la alcool pentru o săptămână întreagă și apoi să beți 14 pahare deodată sâmbăta. Nu va ajuta la nimic.

7. Cerc social bun.

Centenarii s-au născut într-un mediu social care susține un stil de viață sănătos (sau au ales să trăiască). Okinawenii, de exemplu, formează moai - grupuri de cinci persoane care rămân mereu împreună. Cercetările arată că fumatul, mâncatul în exces, fericirea și chiar singurătatea sunt contagioase. Dar legăturile sociale ale centenarilor contribuie la menținerea unui stil de viață sănătos.

8. Apartenența la o comunitate.

Toți cei 263 de centenari pe care i-am intervievat, cu excepția a cinci, aparțineau unei comunități religioase sau alteia. Nu contează despre ce confesiune vorbim. Studiile au arătat că participarea la slujbele bisericii de patru ori pe lună crește speranța de viață cu 4 până la 14 ani.

9. Cei dragi sunt pe primul loc.

Centenarii de succes care trăiesc în Zonele Albastre pun familia pe primul loc. Părinții și bunicii locuiesc cu ei sau în apropiere, iar acest lucru reduce ratele de morbiditate și mortalitate ale copiilor lor. Astfel de oameni rămân fideli celuilalt (ceea ce le mărește speranța de viață cu trei ani) și, de asemenea, petrec mult timp și dragoste copiilor lor, care răspund cu aceeași grijă atunci când vine momentul.

Cea mai bună dietă mediteraneană

Ca și alte Zone Albastre, insula Ikaria este departe de civilizație, așa că locuitorii săi aderă la tradițiile lor, ceea ce le permite să evite influența obiceiurilor alimentare occidentale moderne. Bucătăria tradițională din Ikaria, ca și cea din majoritatea celorlalte zone ale regiunii mediteraneene, include o mulțime de legume și ulei de măsline, puțin mai puține produse lactate și din carne și o cantitate moderată de alcool.

Dieta icarienilor mai în vârstă este dominată de legume, leguminoase și fructe, reprezentând 64 la sută din aportul zilnic de alimente (sunt excluse produsele lactate și băuturile).

Icarienii consumă puțin mai multe leguminoase (în special năut, linte și mazăre neagră), cartofi, cafea, ceai de plante și verdețuri sălbatice în comparație cu alte culturi mediteraneene. Poate din cauza mării agitate care înconjura insula, locuitorii ei mâncau întotdeauna pește doar sporadic, doar atunci când pescarii aveau ocazia să meargă la mare.

Alimente icariene care promovează longevitatea

Mâncărurile icariene includ următoarele produse: Uleiul de măsline. Verdele sălbatice. Cartof. Branza Feta. Vigna, sau cowpeas. Naut (leguminoase din cereale). Lămâie. Ierburi mediteraneene. Cafea. Miere.

Dieta celor mai longevive femei din lume: Okinawa

Okinawa, un fel de Hawaii japonez, este un grup de insule exotice cu un climat cald, palmieri și plaje albe ca zăpada. Timp de o mie de ani, acest arhipelag din Pacific și-a menținut o reputație ca regiune cu o concentrație foarte mare de centenari. Okinawanezii care au 65 de ani sau mai mult au cea mai mare speranță de viață din lume, media pentru bărbați fiind de 80 de ani și pentru femei de 88 de ani. Se crede că bărbații din Okinawa au șanse mari de a trăi până la 84 de ani, iar femeile - până la 90 de ani. Printre locuitorii din Okinawa se numără cei mai mulți centenari din lume: aproximativ 6,5 din 10 mii de oameni ating vârsta de 100 de ani sau mai mult.

Înainte de 1940, locuitorii din Okinawa mâncau și pește de cel puțin trei ori pe săptămână, împreună cu șapte porții de legume și una până la două porții de cereale pe zi. De asemenea, au mâncat două porții de soia bogată în flavonoizi, mai ales sub formă de tofu. Dieta Okinawa nu conținea prea multe fructe, iar ouăle se consumau doar de câteva ori pe săptămână. Produsele lactate și din carne au reprezentat doar trei procente din caloriile zilnice. Neinfluențați de budism, oamenii din Okinawa din secolul XX nu au recunoscut interzicerea consumului de carne, dar au mâncat-o totuși relativ rar.

În perioada postbelică, locuitorii din Okinawa au mâncat mai multe verdețuri și legume galbene, portocalii și roșii decât alți japonezi. De asemenea, au consumat mai multă carne (mai ales porc), dar mai puțin pește, mai puțină sare și mult mai puțin zahăr.

Alimente din Okinawa care promovează longevitatea

Okinawanezii le-au insuflat mereu copiilor lor că ar trebui să mănânce în fiecare zi ceea ce cresc pe pământul lor sau obțin de la mare, și anume: tărtăcuță amară, tofu, cartofi dulci, usturoi, turmeric, orez brun, ceai verde, ciuperci shiitake, alge marine ( kombu și wakame).

Sardinia: dieta celor mai longeviv oameni din lume.

Sardinia este o insulă, locuitorii regiunilor muntoase sunt despărțiți de mare printr-o călătorie de două zile dus-întors, așa că rareori fac astfel de călătorii.

Vinul a reprezentat 110 calorii, sau aproximativ două pahare mici de vin pe zi. În total, sardinii consumau aproximativ 2.700 de calorii pe zi, aproximativ la fel ca americanii; totuși, activitatea fizică ridicată justifică consumul atât de multe calorii.

De-a lungul anilor, dieta sardiniei s-a schimbat treptat. Când drumurile și electricitatea au fost instalate pe insulă în anii 1960, aceasta a intrat sub influența unui număr de alte tradiții italiene, cum ar fi gustul pentru paste și dulciuri, precum și o varietate mai largă de fructe, care au apărut pe fundalul creșterea prosperității generale, permițând sardinilor să-și permită aceste produse.

Insulei au început să folosească legume și tăiței congelați pentru a face supă minestrone. Uleiul de măsline, care fusese întotdeauna consumat în această zonă albastră, a fost înlocuit din ce în ce mai mult cu grăsimea animală ca element de bază pentru gătit. Carnea, întotdeauna asociată cu abundența, a devenit, de asemenea, mai populară.

Alimente din Sardinia care promovează longevitatea

Lapte de capră și de oaie, pâine plată (carta di musica sau „hârtie muzicală”), orz măcinat în făină sau adăugat la supe, pâine cu aluat (modizzosu), fenicul, fasole și năut, roșii, migdale, ciulin de lapte, vin cannonau .

Loma Linda: Dieta American Blue Zone (adventist de ziua a șaptea)

În sprijinul sistemului lor alimentar de cereale, fructe, nuci și legume, adventiștii de ziua a șaptea citează din Geneza capitolul 1, versetul 29: „Și Dumnezeu a zis: Iată, v-am dat orice plantă care dă sămânță, că există toate pământ și orice pom care are rodul pomului, care dă sămânță; Aceasta va fi hrana pentru tine.” Adventiştii mănâncă o dietă echilibrată care include nuci, fructe şi leguminoase şi este săracă în zahăr, sare şi cereale rafinate. Această dietă exclude consumul oricăror alimente (cum ar fi carnea de porc și crustaceele) care sunt numite „necurate” în Biblie. Singura băutură permisă este apa; adepții săi biblici beau cel puțin șase pahare pe zi.

Graficul arată procentul mediu al consumului zilnic de alimente de către diferite grupuri de adventişti de ziua a şaptea care au participat la al doilea studiu de sănătate adventist. Datele au fost colectate de la 513 participanți la studiu alb și 414 negru. Pentru a arăta medii mai precise pentru întreaga populație, datele obținute au fost ponderate proporțional cu dimensiunea fiecărui grup.

Alimente adventiste pentru longevitate

Avocado, somon, nuci, leguminoase, apa, fulgi de ovaz, paine integrala, lapte de soia.

Peninsula Nicoya: cea mai bună dietă de longevitate din istoria omenirii

Ziua sătenilor începe înainte de răsăritul soarelui, când femeile se trezesc și pregătesc cafeaua. Familia se adună în zori pentru a bea o ceașcă de cafea neagră foarte îndulcită sau cafe au lait și pentru a mânca o tortilla rece de porumb. Timpul din zori până la ora opt dimineața este alocat pentru treburile casnice și auxiliare. La opt - un mic dejun complet cu ouă și leguminoase. În perioadele de muncă activă la câmp, bărbații iau cu ei tortilla de porumb și gallo pinto (orez și leguminoase prăjite în grăsime de porc). În zilele deosebit de caniculare, munca se termină la prânz sau două după-amiaza. Muncitorii se întorc acasă de pe câmp sau pădure și așteaptă aproximativ o oră pentru prânz. Masa zilnică începe adesea cu supă cu câteva bucăți de carne, untură, banană de legume fierte, plantă de taro sau manioc și uneori câteva ierburi. Dupa supa se serveste orez si fasole, de obicei insotite de omleta. Ocazional, pe masă pot fi și legume: dovleac pipian sau ayote (dovleac), calabaza (dovleac comun), varză, pinuela (plantă sălbatică aparținând aceleiași specii cu ananasul) sau vreo altă plantă sălbatică. Carnea se serveste pe masa din cand in cand chiar si in cele mai sarace familii; În plus, trebuie să existe brânză de vaci pe masă - cuajada. Nicio masă nu este completă fără tortilla de porumb, iar după aceea bărbații sorbesc cafea neagră foarte dulce făcută din fructe de pădure locale sau semințe de bame zdrobite. Cina este mai simplă, deoarece a doua jumătate a zilei este de obicei petrecută în lenevire, iar senzația de foame nu este atât de puternică. Orez și fasole, tortilla de porumb și uneori ouă sunt servite după-amiaza târziu.

Dieta Nicoyan se bazează pe cele trei „surori” ale agriculturii mezoamericane: fasole, porumb și dovleac. Mezoamericanii, care au trăit în ceea ce este acum Guatemala și Mexic, au cultivat fasole, dovleac și porumb timp de peste cinci mii de ani în câmpuri numite „milpa” – un sistem agricol uimitor în care toate culturile se beneficiază reciproc. Dovleacul formează o acoperire a plantelor pentru a reține umiditatea, iar fasolea se cațără pe tulpinile înalte de porumb. Plantele de fasole fixează azotul în sol, care îl fertilizează.

Alimente din Peninsula Nicoya care promovează longevitatea

Porumb nixtamalizat, dovleac, papaya, igname, fasole neagră, banane, pejibaya (palmier de piersici).

Crearea propriei zone albastre

Ritualuri alimentare: cum să mănânci pentru a trăi până la o sută de ani

Mănâncă micul dejun ca un rege

Știi zicala: „Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”? Cu alte cuvinte, prima masă ar trebui să fie cea mai mare și trebuie să mănânci doar de trei ori pe zi.

● Faceți din micul dejun cea mai bogată masă calorică a zilei. Ar trebui să includă proteine, carbohidrați complecși și grăsimi vegetale.
● Luați micul dejun dimineața devreme sau nu mai târziu de prânz, în funcție de rutina dumneavoastră zilnică.
● Extindeți-vă alimentele pentru micul dejun pentru a include mai mult decât fulgi de ovăz și ouă omletă. Locuitorii din Peninsula Nicoya mănâncă fasole și tortilla de porumb la micul dejun; Okinawenii au supă miso, iar icarienii au pâine și o farfurie cu fasole picantă.

Gătiți acasă

Pregătiți mesele acasă și rezervați vizite la restaurant pentru ocazii speciale. În majoritatea zonelor albastre, mesele în oraș este considerată o ocazie festivă, o răsfăț rară asociată de obicei cu nunți sau alte sărbători semnificative.

● Încercați să luați întotdeauna micul dejun acasă.
● Pregătiți cina cu o seară înainte.
● Pregătiți ingredientele pentru cină dimineața. Pregătirea lentă a mesei este o modalitate excelentă de a vă folosi hotărârea de dimineață pentru a vă planifica cina din Blue Zones.
● Duminică, petreceți după-amiaza pregătind mâncarea pentru săptămâna următoare - de exemplu, înghețând unele alimente pentru a fi folosite ulterioară.

Hara hati bu

Tradus din japoneză, asta înseamnă: înainte de a începe să mănânci, stabilește-ți un obiectiv de a înceta să mănânci când ești sătul în proporție de 80%.

Urmați aceste instrucțiuni:
● Înainte de a mânca, spune „hara hati bu” sau, dacă ești religios, spune o rugăciune. Puteți găsi propriul mod de a face acest lucru - de exemplu, să fiți tăcut pentru un timp, apoi să spuneți sau să gândiți ceea ce credeți că este necesar, acordând respectul cuvenit mâncării de pe masă.
● Purtați o brățară albastră. Procedând astfel, vă veți alătura altor mii de oameni în crearea Zonelor Albastre în orașele de pe continent. Prin Proiectul Blue Zones, am oferit mii de brățări albastre oamenilor pentru a le reaminti să se calmeze înainte de a mânca. Purtați această brățară (sau echivalentul dvs.) timp de cel puțin șase săptămâni pentru a întări obiceiul. Potrivit cercetărilor, respectarea unui anumit comportament timp de o lună și jumătate va crește probabilitatea ca acesta să devină un obicei. Doar ceva ce este făcut suficient de mult are un efect pozitiv asupra speranței de viață.
● Așezați alimentele preparate pe farfurii de la masa de pregătire a alimentelor. Oamenii mănâncă cu 29 la sută mai mult atunci când mesele sunt în stil de familie. Este important să așezați mâncarea pe farfurii în prealabil, să ascundeți resturile și abia apoi să puneți farfuriile pe masa.

Abstinenta scurta de la mancare

Încercați să rămâneți fără mâncare din când în când. O astfel de abstinență nu înseamnă că trebuie să mănânci sau să bei nimic timp de câteva zile. Poți beneficia de un post scurt mâncând doar opt ore pe zi.

● Dacă aparțineți unei comunități religioase, respectați posturile anuale sau săptămânale cu alți membri. Acest lucru este mai ușor decât să te abții doar de la mâncare, deoarece astfel de posturi se bazează adesea pe sprijinul social și pe atitudini morale.
● Găsiți un „prieten de post”. Este mult mai ușor să te abții de la mâncare în compania prietenilor.
● Limitați-vă aportul alimentar la 500 de calorii o dată la două zile pentru a vă obișnui cu postul regulat și a pierde în greutate în siguranță. În perioada de post, bea șase pahare de apă pe zi.
● Încercați să mâncați doar două mese pe zi, cu un brunch bogat și o a doua masă în jurul orei cinci după-amiaza.
Important! Consultați-vă medicul înainte de post. Nu practicați abstinența de la mâncare mai mult de o zi o dată.

Mănâncă cu prietenii și familia

A face din mese o masă comună vă ajută să le bucurați și să le digerați mai bine, mai ales când le împărtășiți cu prietenii și familia.

● Nu mâncați niciodată în timp ce stați în picioare.
● Nu mâncați niciodată în timp ce conduceți o mașină.
● Dacă mănânci singur, mănâncă. Nu citiți, vă uitați la televizor și nu vă uitați la telefon sau computer - acest lucru vă va face să mâncați prea repede, absorbind alimentele fără minte.
● Faceți o regulă în casa dumneavoastră ca toți membrii familiei să ia cina împreună la o anumită oră.

Transformă-ți ora mesei într-o sărbătoare și bucură-te de mâncare

Niciunul dintre ritualurile tale de mâncare din Zonele Albastre nu ar trebui să te facă să simți că limitezi sau renunți la ceva. Nu te priva de plăcere. Bucurați-vă de mâncare bună și sărbătoriți din când în când permițându-vă să mâncați ceea ce doriți.

● Alegeți o zi pe săptămână și desemnați-o pentru dvs. drept sărbătoare în care vă veți răsfăța cu preparatele preferate. Ar putea fi o duminică, sau o sâmbătă sau o zi de luni pentru a vă aduce chef la începutul săptămânii sau o vineri pentru a sărbători sfârșitul unei alte săptămâni de muncă.
● Încercați să profitați la maximum de mâncare în timpul adunărilor de familie și al sărbătorilor. Găsiți acel echilibru prețios care vi se potrivește cel mai bine.

Alegerea alimentelor care promovează longevitatea

Carbohidrați

Legume și verdeață: 1/2 cană pe zi
Fructe: de 2-3 ori pe zi
Nuci: 60 de grame pe zi
Cerealele integrale: zilnic
Mai puțin: Cartofi: maxim de 2 ori pe săptămână
Dulciuri: maxim de 2 ori pe săptămână
Chips: o dată pe săptămână
Băuturi carbogazoase dulci: o dată pe săptămână
Grasimi
Mai mult: Ulei de măsline: 4 linguri pe zi
Nuci: 60 de grame pe zi
Mai puțin: Carne: mai puțin de două ori pe săptămână
Grăsimi trans: nu consumați
Veverițe
Mai multe: Leguminoase: 1 pahar pe zi

Tofu: 1/2 cană pe zi
Verdeturi: 1 pahar pe zi
Mai puțin: Carne: mai puțin de două ori pe săptămână
Pește: nu mai mult de două ori pe săptămână
Lactat

Principii de nutriție în Zonele Albastre

- predominanţa alimentelor vegetale. Asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține 95% alimente pe bază de plante

- limitați-vă consumul de carne. Mănâncă carne nu mai mult de două ori pe săptămână

— peștele este un produs excelent. Mănâncă 100 de grame de pește pe zi

- Reduceți la minimum consumul de lapte de vacă și produse lactate, cum ar fi brânză, smântână și unt

- mâncați ouă ocazional - nu mai mult de trei pe săptămână

- portie zilnica de leguminoase. Mănâncă cel puțin o jumătate de cană de fasole fiartă pe zi

- Nu consumați mai mult de șapte lingurițe de zahăr pe zi

- gustare cu nuci, consumând două pumni pe zi

- Înlocuiți pâinea cu drojdie cu pâine cu aluat sau pâine integrală.

- consuma doar alimente integrale, adica cele a caror compozitie o stii cu siguranta.

Concluzie

Rezumatul cărții Blue Zones prezintă sfaturi practice pentru atingerea longevității. Cartea conține și rețete pentru multe feluri de mâncare pregătite de locuitorii din Zonele Albastre. Rezervați necondiționat un tezaur de informații utile despre longevitate. Această carte va servi ca un instrument excelent pentru a duce un stil de viață sănătos.

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror locuitori se disting printr-o longevitate de invidiat...

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror rezidenți se disting printr-o longevitate de invidiat - insula Sardinia din Italia, Peninsula Nicoya din Costa Rica, prefectura Okinawa din Japonia și comunitatea Loma Linda din California. Un grup de oameni de știință a făcut mai multe expediții în aceste regiuni pentru a descoperi secretele sănătății și ale speranței mari de viață. Dan Buettner în cartea Blue Zones. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult"

Mișcare naturală

Cei mai bătrâni oameni de pe pământ nu aleargă maratoane sau concurează în triatlonuri sau nu se prefac vedete ale sportului sâmbăta dimineața. În schimb, se angajează în activitate fizică cu impact redus ca parte integrantă a rutinei lor zilnice. Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei și-au petrecut cea mai mare parte a vieții lucrând ca păstori și au trebuit să meargă mulți kilometri pe zi. Okinawanezii lucrează în grădinile lor în fiecare zi. Adventiştii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care experții în longevitate îl recomandă pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Kane, „Dovezile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

Regimul ideal, pe care ar trebui să îl discutați cu medicul dumneavoastră, include o combinație de aerobic și exerciții de echilibru și de întărire musculară. Dr. Robert Butler recomandă să vă antrenați grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Echilibrul este, de asemenea, esențial, deoarece căderile sunt o cauză comună de rănire și deces în rândul adulților în vârstă (în Statele Unite, una din trei persoane de peste 65 de ani suferă o fractură în urma căderii în fiecare an). Chiar și să stai pe un picior (de exemplu, când te speli pe dinți) este un pas mic către îmbunătățirea echilibrului.

Yoga ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului prin întărirea tuturor grupelor musculare, creșterea flexibilității, beneficiind articulațiile și reducerea durerilor de spate. În plus, yoga servește ca mijloc de comunicare și de îmbogățire spirituală, la fel ca și religia.

În toate culturile de longevitate, activitatea fizică regulată de intensitate scăzută îndeplinește toate cerințele descrise mai sus și nu creează stres asupra genunchilor și șoldurilor. Iată ce spune dr. Kane despre asta: „Ar trebui să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător de mai multe mile. Este imposibil de spus: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am antrenat timpul.” Scopul principal este de a lua obiceiul de a face exerciții fizice timp de 30 de minute (ideal o oră) de cel puțin cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar totuși nedorit, să împărțiți această jumătate de oră sau oră în mai multe sesiuni.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dacă aveți vreodată norocul să întâlniți bătrâni din Okinawa la cină, probabil că îi veți auzi recitând vechea zicală confuciană înainte de a mânca: hara hachi bu. Acesta este un memento că nu trebuie să vă săturați, ci ar trebui să încetați să mâncați atunci când stomacul este plin în proporție de 80%. Nici astăzi, aportul lor zilnic de calorii nu depășește 1900 kcal (dieta destul de slabă a sardinilor este de asemenea de aproximativ 2000 kcal pe zi).

Dr. Craig Wilcox susține că această tradiție este un fel de opțiune nedureroasă pentru limitarea consumului. Și această metodă este cu adevărat eficientă: crește speranța de viață a animalelor de experiment și îmbunătățește funcția inimii la om. Unele dintre beneficiile restricției calorice provin din mai puține daune ale radicalilor liberi asupra celulelor. Dar există un alt beneficiu: pierderea în greutate. Se știe că reducerea greutății corporale cu 10 la sută ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce la rândul său reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Modul tradițional de a combate talia în creștere este dieta. Dar niciunul dintre centenarii pe care îi cunoaștem nu a ținut vreodată dietă și niciunul dintre ei nu a suferit de obezitate. „În prezent, nu există diete care să funcționeze pentru toată lumea”, spune dr. Bob Jeffrey de la Universitatea din Minnesota. „De regulă, urmezi o dietă timp de aproximativ șase luni, iar apoi 90% dintre oameni pur și simplu rămân fără abur.” Chiar și cu cele mai eficiente programe, doar un număr mic de participanți văd rezultate pe termen lung.

Secretul unei alimentații adecvate este să urmezi obiceiurile celor mai longeviv oameni din lume. Dr. Brian Wansink, autorul cărții Mindless Eating, a efectuat poate cea mai inovatoare cercetare asupra cauzelor obiceiurilor noastre alimentare. După cum știu subconștient bătrânii din Okinawa, cantitatea de alimente pe care o mănâncă depinde nu atât de senzația de sațietate, ci de mediul înconjurător. Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de alimente, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Într-un experiment, Wansink a pus un grup de participanți să vizioneze un videoclip și le-a dat fiecăruia fie o pungă de 500 de grame, fie de 250 de grame de M&M's. După ce a vizionat videoclipul, a cerut ambelor grupuri să returneze bomboanele nemâncate. Cei care au primit pungile de 500 de grame au mâncat în medie 171 de bomboane, în timp ce cei care au primit pungi de 250 de grame au mâncat doar 71. Avem tendința să mâncăm mai mult dacă luăm o pungă mai mare. Wansink a efectuat experimente similare folosind 47 de produse diferite și a obținut rezultate similare de fiecare dată. El a remarcat, de asemenea, influența pe care mâncărurile o au asupra cantității de alimente consumate. Cel puțin trei sferturi din alimentele consumate sunt servite pe farfurii, boluri sau pahare. Experimentele lui Wansink au arătat că oamenii beau cu 25-30% mai mult din pahare scurte și largi decât din pahare înalte și înguste și mănâncă cu 31% mai mult dintr-un bol de litru decât dintr-un vas de jumătate de litru.

Cantitatea de alimente pe care o consumi este doar un factor. Celălalt este numărul de calorii. O masă standard de fast-food constând dintr-un hamburger mare, o porție mare de cartofi prăjiți și un pahar de sifon conține aproximativ 1.500 kcal. Craig și Bradley Wilcox estimează că mâncarea din Okinawa conține, în medie, de cinci ori mai puține calorii. Cu alte cuvinte, un hamburger cu cartofi prăjiți și o farfurie plină de tofu prăjit din Okinawa cu mazăre verde au același volum, dar mâncarea din Okinawa are de cinci ori mai puține calorii.

Plantele sunt totul pentru noi

Majoritatea oamenilor din Nicoya, Sardinia sau Okinawa nu au încercat niciodată alimente procesate, suc sau gustări murate. Pentru cea mai mare parte a vieții lor au mâncat porții mici de alimente neprocesate. Au renuntat la carne, sau mai bine zis, pur si simplu nu au avut ocazia sa o manance, decat in rare ocazii. În mod tradițional, locuitorii acestor locuri mănâncă ceea ce cultivă în propria grădină, completat cu produse de bază: grâu dur (Sardinia), cartof dulce (Okinawa) sau porumb (Nicoya). Adventiştii deosebit de consecvenţi se abţin complet de la carne.

Oamenii de știință au analizat șase studii diferite care au implicat mii de vegetarieni și au descoperit că cei care și-au menținut la minimum consumul de carne au trăit mai mult. Unii oameni se tem că alimentele pe bază de plante nu oferă suficiente proteine ​​și fier. Dar adevărul este, spune dr. Leslie Lytle, că persoanele peste 19 ani au nevoie doar de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, sau o medie de 50-80 de grame de proteine ​​pe zi.

La baza tuturor culturilor alimentare care promovează longevitatea sunt leguminoasele, cerealele și legumele. Păstorii din Sardinia iau cu ei la pășune pâine făcută din făină de gris. Pentru locuitorii din Nicoya, nicio masă nu este completă fără tortilla de porumb. Iar alimentele din cereale integrale sunt o componentă esențială a dietei adventiste. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, antioxidanți, agenți anticancerigen (fibre insolubile), agenți de scădere a colesterolului și de prevenire a cheagurilor de sânge și toate mineralele esențiale. Leguminoasele sunt o parte integrantă a bucătăriei tuturor „zonelor albastre”. O dietă bogată în leguminoase ajută la reducerea incidenței atacurilor de cord și a probabilității de a dezvolta cancer intestinal. Leguminoasele contin flavonoide si fibre (care reduc riscul de infarct miocardic); este o sursă excelentă de proteine.

Tofu (cheagul de soia), un aliment de bază în dieta din Okinawa, este adesea comparat cu pâinea în Franța sau cu cartofii din Europa de Est. Adevărat, nu poți trăi numai cu pâine sau cartofi, dar tofu este un produs aproape ideal: are puține calorii, multe proteine ​​și minerale, fără colesterol, dar conține toți aminoacizii necesari organismului uman. În plus, este prietenos cu mediul. O sursă excelentă de proteine ​​fără efectele secundare nocive ale cărnii, tofu conține fitoestrogeni care au efecte benefice asupra inimii la femei. În plus, fitoestrogenii reduc semnificativ nivelul de colesterol și ajută la întărirea vaselor de sânge.

Toate cele de mai sus nu indică faptul că ficatul lung nu mănâncă niciodată carne. O masă festivă în Sardinia include întotdeauna preparate din carne. Okinawanezii sacrifică un porc de Anul Nou Lunar. Oamenii din Nicoya îngrașă și porcul. Cu toate acestea, carnea este consumată rar: doar de câteva ori pe lună. Majoritatea preocupărilor se învârt în jurul cărnurilor roșii și procesate precum șunca. Medicii Robert Kane și Robert Butler spun că atunci când vă planificați dieta, este foarte important să distribuiți cu înțelepciune caloriile între carbohidrații complecși, grăsimi și proteine, minimizând în același timp grăsimile trans, grăsimile saturate și sare.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt poate cel mai uimitor element dintre toate „alimentele de longevitate”. Potrivit unui studiu al adventiştilor de ziua a şaptea, cei care au mâncat nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână aveau şanse mai mici de a suferi de boli de inimă, comparativ cu cei care au consumat nuci mai rar. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a inclus nuci în prima sa declarație de sănătate. În 2003, agenția a emis o declarație de sănătate care a declarat: „Dovezile științifice sugerează, dar nu dovedesc, că consumul zilnic a 42 de grame de nuci cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol poate preveni riscul de boli de inimă”.

Cercetările arată că nucile protejează inima prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Un studiu populațional amplu realizat de Școala de Medicină a Universității Harvard a constatat că persoanele care au mâncat nuci au mai puține șanse de a suferi de boală coronariană în comparație cu cei care le-au consumat rar sau deloc. Studiul Adventist de Sănătate (AHS) a constatat că persoanele care au consumat 56 de grame de nuci de cinci ori pe săptămână au trăit în medie cu doi ani mai mult decât cei care nu au mâncat nuci.

O explicație sugerează că nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și fibre solubile, care scad colesterolul LDL, spune el. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E și alte substanțe sănătoase pentru inima. Migdalele, arahidele, nucile pecan, fisticul, alunele, nucile și nucile de pin sunt considerate cele mai bune. Nucile braziliene, caju și nucile australiene sunt puțin mai mari în grăsimi saturate și mai puțin de dorit. Dar, cu toate acestea, toate nucile sunt sănătoase.

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Studiile epidemiologice sugerează că un pahar de bere, vin sau altă băutură alcoolică pe zi oferă unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, secretele Zonelor Albastre indică faptul că consistența și moderarea sunt cheia. În Okinawa, este un pahar zilnic de sake cu prietenii. În Sardinia - un pahar de vin roșu la fiecare masă și la fiecare întâlnire cu prietenii.

Un pahar sau două de vin pe zi vă poate reduce riscul de boli de inimă, dar consumul prea mult de alcool crește riscul de cancer de sân. Alcoolul ameliorează de fapt stresul și reduce efectele nocive ale inflamației cronice. Mai mult, un pahar de vin care completează masa îți permite să mănânci mai puțin.

Beneficiile suplimentare ale vinului roșu includ capacitatea sa de a curăța arterele datorită polifenolilor pe care îi conține, care luptă împotriva aterosclerozei. Pentru beneficii suplimentare antioxidante, alege Sardinian Cannonau. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și altor organe interne dacă depășiți dozele zilnice. În acest caz, riscul de abuz va depăși semnificativ orice proprietăți benefice. Un prieten a întrebat recent dacă este posibil să se abțină toată săptămâna și să bei paisprezece pahare deodată sâmbătă seara. Raspunsul este nu.

Religia te ajută să trăiești mai mult

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Cei mai longeviv locuitori din Loma Linda sunt adventiştii de ziua a şaptea. Toți sunt membri ai unei comunități religioase sau alteia. Credința în Dumnezeu este unul dintre obiceiurile utile care măresc șansele unei vieți lungi și sănătoase. Afilierea religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Cercetările arată că participarea la slujbele bisericii – chiar și o dată pe lună – are un efect pozitiv asupra speranței de viață. Un studiu recent publicat în Journal of Heath and Social Behavior a analizat 3.617 de persoane. Studiul a durat șapte ani și a constatat că persoanele care au participat la serviciu cel puțin o dată pe lună au avut o reducere a riscului de deces cu aproximativ o treime. Bisericii aveau o speranță medie de viață mai mare, care a fost afectată de credință în același mod ca și activitatea fizică moderată.

Studiul de sănătate adventist a găsit rezultate similare. Peste 12 ani, 34 de mii de oameni au participat la ea. S-a dovedit că cei care merg frecvent la biserică au un risc redus cu 20% de deces la orice vârstă. Oamenii care nu uită de aspectul spiritual au mai puține șanse să sufere de boli cardiovasculare, depresie, stres, să se sinucidă mai rar, iar sistemul lor imunitar funcționează mult mai bine.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea unor legături sociale extinse. Oamenii care merg la biserică au stima de sine și un sentiment mai mare al valorii de sine, deoarece religia încurajează așteptările pozitive, care la rândul lor îmbunătățesc sănătatea. Când oamenii se comportă exact în funcție de rolul lor, stima de sine le crește. Într-o anumită măsură, apartenența la o anumită religie vă permite să scăpați de stresul vieții de zi cu zi, transferându-le la o putere superioară. Ei urmează reguli de comportament clar definite și datorită acestui lucru câștigă liniște sufletească, știind că trăiesc „corect”. Dacă totul este bine astăzi, atunci meriți. Dacă e rău, nu depinde de tine.

Familia pe primul loc

Cei mai longeviv oameni pe care i-am întâlnit în Zonele Albastre pun întotdeauna familia pe primul loc. Întreaga lor viață a fost construită în jurul căsătoriei și copiilor, îndatoririlor de familie, ritualurilor și intimității spirituale. Această afirmație este valabilă mai ales în Sardinia, unde rezidenții sunt încă devotați cu pasiune familiei și valorilor familiei. Am întrebat odată un proprietar de vie dacă nu ar fi mai ușor să-și trimită mama bolnavă la un azil de bătrâni. A arătat indignat cu degetul spre mine: „Nici nu mă pot gândi la asta. Este o rușine pentru familia mea.”

Tonino Tola, un cioban din Sardinia, îi plăcea să muncească, dar a recunoscut: „Tot ceea ce fac este de dragul familiei mele”. În Peninsula Nicoya, toți membrii familiei locuiesc în apropiere. Astfel, toți cei 99 de locuitori ai unui sat erau urmașii unui bărbat de 85 de ani. Se mai adunau la masa la restaurantul familiei, iar nepotii si stranepotii lui isi vizitau in fiecare zi bunicul pentru a-si ajuta la curatenie sau doar pentru a juca dame cu el.

Devotamentul locuitorilor din Okinawa față de familie se extinde dincolo de viața pământească. Okinawanezii de peste șaptezeci de ani își încep ziua celebrând memoria strămoșilor lor. Există adesea mese la morminte, astfel încât membrii familiei să poată împărți masa de duminică cu rudele decedate.

Cum contribuie acest lucru la longevitate? Până când centenarii împlinesc 100 de ani, atașamentul lor față de familie dă roade: copiii răspund cu recunoștință pentru dragoste și grijă. Își vizitează în mod regulat părinții, iar în trei dintre cele patru „zone albastre” generația tânără își găzduiește cu bucurie bătrânii. Cercetările arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii au mai puține șanse să se îmbolnăvească și să se streseze, să mănânce alimente mai sănătoase și să sufere mai puține accidente grave. Studiul MacArthur Healthy Aging, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani pe parcursul a șapte ani, a constatat că oamenii care locuiesc lângă copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

„Familia este cel mai înalt nivel în ierarhia socială”, spune dr. Butler. „Părinții vă oferă un sentiment al realității, vă învață un stil de viață sănătos, vă ajută să găsiți un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.” Am făcut investiții de un fel aproape toată viața, spune el. Deci faci o investiție când mergi la școală și obții o educație într-un anumit domeniu. Apoi investești în copii când sunt tineri, iar apoi investești în tine când ești bătrân. Recul? Persoanele în vârstă care trăiesc cu o familie rămân sănătoși mai mult timp decât cei care trăiesc singuri sau într-un azil de bătrâni.

În America se observă tendința opusă. În multe familii cu părinți care lucrează și copii ocupați, petrecerea timpului împreună devine rară, deoarece fiecare este ocupat cu propriile treburi. Mesele comune și odihna dispar din viața noastră și devin rare.

Cum să contracarăm această tendință? Gail Hartmann, psiholog autorizat, crede că o soluție va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu este nevoie să vă opriți viața normală. Copiii pot face temele și părinții pot pregăti cina, dar familia va avea legături puternice și un sentiment de unitate.”

În multe țări ale lumii se desfășoară cercetări științifice, care își propune să identifice factorii și habitatele care contribuie la creșterea speranței de viață a oamenilor de pe planeta noastră. Mai recent, un celebru călător american a descoperit „zonele albastre” ale longevității...

Există doar câteva „zone albastre de longevitate” pe planeta noastră, unde populația continuă să trăiască o viață activă chiar și la vârsta de un secol. Toate aceste zone, după cum au descoperit oamenii de știință, sunt situate în zone muntoase. Cele mai puternice dintre acestea sunt zonele care se găsesc în următoarele locuri din lume: Sardinia (Italia), Okinawa (Japonia), California de Sud (SUA), peninsula de pe coasta Pacificului (Costa Rica). În Rusia, astfel de zone sunt situate în principal în Caucaz și Altai

Pentru prima dată a fost introdus conceptul de „zone albastre de longevitate”. Dan Buettner , care a examinat locurile cu cele mai mari rate ale speranței de viață umane. El a început să numească aceste locuri „zone albastre”. În procesul cercetării, omul de știință s-a întâlnit și a comunicat cu oameni care au trăit mai mult decât alții de pe planeta noastră. S-a descoperit că locuitorii acestor „zone albastre” erau mult mai puțin susceptibili de a suferi de boli grave și au trăit până la o sută de ani mult mai des decât alți oameni.

Experții au identificat șapte factori principali care contribuie la creșterea speranței de viață a oamenilor din aceste zone și sunt de fapt secretul tinereții veșnice:

1) Respirație și aer de munte . Profesorul de la Universitatea Oxford Federico Formenti consideră acest factor principala rețetă pentru longevitate. În opinia sa, motivul este că aerul de munte este subțire și, pentru a compensa cantitatea redusă de oxigen care intră în sânge, este activat procesul de producere a globulelor roșii - globule roșii - care furnizează oxigen la mușchi. . Oamenii care trăiesc în munți se adaptează treptat la nivelurile reduse de oxigen. Ca urmare, rezistența organismului crește și, ca urmare, crește speranța de viață. Este deosebit de util, după părerea lui, să alternezi starea la munte cu viața la vale. Nu întâmplător atleții celebri preferă să se antreneze sus, la munte, din când în când.

2) Vitamina soarelui . Oamenii de știință de la Universitatea Americană de Stat din Colorado, împreună cu cercetătorii de la Harvard School of Global Health, au ajuns la concluzia că motivul longevității oamenilor de la munte nu este doar aerul de munte, ci și creșterea activității solare în munți. Din acest motiv, vitamina D este sintetizată în cantități mari în organism, care are un efect foarte benefic asupra stării inimii și, de asemenea, previne apariția celulelor canceroase.

3) Vindecarea apei de munte . Compoziția unică a celor mai pure ape de munte, îmbogățită cu minerale speciale, este un adevărat „elixir al sănătății”, care contribuie la creșterea semnificativă a speranței de viață a oamenilor.

4) Activitate constantă . Se știe că alpiniștii duc un stil de viață activ și urcă și coboară regulat de pe platourile montane pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce le menține vitalitatea la un nivel foarte ridicat. „Secretul” longevității lor constă în activitatea fizică ridicată. Este asociat nu numai cu nevoia de a se deplasa pe terenuri denivelate, ci și cu ocupația lor - majoritatea alpinilor sunt angajați în agricultură sau creșterea animalelor.

5) Dieta highlander , relatează site-ul. O caracteristică importantă a mâncării lor este că alpiniștii nu o gătesc niciodată pentru o utilizare viitoare. În dieta lor au o mulțime de legume și fructe crude și nefierte. În loc de pâine obișnuită, ei preferă să mănânce pâine sănătoasă, fără drojdie. Modul în care pregătesc mâncarea este semnificativ diferit de cel cu care suntem obișnuiți. Alpiniștii își fierb mâncarea, nu o prăjesc.

6) Ierburi vindecătoare . Oamenii de știință americani au fost uimiți când au aflat că efectul fitoncidelor de munte și al diferitelor cocktailuri (tincturi) din ierburi crește speranța de viață cu 24%.

7) Adevăruri simple . Alpiniștii au încercat întotdeauna să trăiască după anumite reguli și au evitat stresul și grijile inutile din cauza fleacurilor.

Recent, nu departe de Krasnodar, în regiunea Maykop din Adygea, un unic stațiunea de sănătate "Lago-Naki" , care folosește toți acești șapte factori pentru a vă îmbunătăți sănătatea. În plus, metodele străvechi de medicină orientală și alte tehnologii moderne sunt folosite pentru un efect mai eficient.

Andrew Gross

Dragi prieteni!

Poate că ați citit deja unele dintre cărțile mele, chiar le-ați cumpărat, dar încă nu știți numele meu. Faptul este că sunt co-autorul a cinci romane bestseller ale New York Times împreună cu James Patterson. Cele mai recente sunt „Bodyguard” și „Judge and Jury”. De asemenea, am contribuit la producerea serialului său criminal incredibil de popular, The Ladies' Detective Club.

Cu mare mândrie vă prezint primul meu roman, Zona albastră, despre o tânără nevoită să-și caute tatăl, care a dispărut de pe radarul programului de protecție a martorilor. Ea trebuie să se adâncească în secretele acestui program pentru a-și găsi tatăl și a afla despre trecutul său întunecat.

Am învățat multe de la James Patterson de-a lungul anilor, dar nu am de gând să-l imit. Vreau să scriu o poveste convingătoare despre oameni aflați în situații dificile. „Zona albastră” este doar o astfel de poveste și sper că cititorii vor fi de acord cu mine. Sunt sigur că veți găsi o lectură fascinantă.

Cele mai bune gânduri,

Andrew Gross

„Regulamentele Programului de Protecție a Martorilor și Agenția Federală a Mareșalilor, care supraveghează programul de protecție a martorilor, definesc trei etape de implicare a agenției în proces.

Zona roșie este atunci când subiectul se află în arest, în închisoare sau în instanță.

Zona verde - când subiectului, împreună cu familia sa, i se oferă o nouă biografie și o nouă reședință și locuiește acolo sub un nume cunoscut doar de agentul său de protecție a martorilor.

Zona Albastră este cea mai periculoasă situație atunci când există suspiciunea că antecedentele unui nou martor ar putea fi dezvăluite sau au fost deja dezvăluite. Când el sau ea se află într-o locație necunoscută și nu are contact cu agentul principal sau a părăsit un loc sigur determinat de program. Când nu există date oficiale dacă o persoană este în viață sau moartă.”

Doctorului Emil Varga i-a luat doar câteva minute să ajungă în dormitorul bătrânului. A adormit profund și a visat la femeia după care o urmărise în timp ce studia la universitate, cu o sută de ani în urmă. Dar, auzind ciocănitul alarmant al servitoarei în uşă, a aruncat imediat un halat de lână peste cămaşa de noapte şi i-a apucat valiza.

— Te rog, doctore, spuse servitoarea, grăbindu-se înaintea lui, te rog, repede.

Varga cunoștea drumul. Locuia în această hacienda de câteva săptămâni. De fapt, acest bătrân încăpățânat, inflexibil, care rezistase atât de mult timp morții, a fost singurul său pacient recent. Uneori, Varga se gândea la un pahar de coniac pe timp de noapte, ceea ce a grăbit sfârșitul carierei sale lungi și de succes.

Este chiar sfârșitul pentru ea?...

Doctorul se opri puțin la ușa dormitorului. Camera era întunecată și mirosea urât; ferestre înguste arcuite împiedicau să intre prima lumină a zorilor. Mirosul îi spunea tot ce trebuia să știe. Aceasta și pieptul bătrânului, care pentru prima dată în aceste săptămâni nu scotea niciun sunet. Gura era deschisă, capul era ușor înclinat în lateral. Saliva galbenă s-a acumulat pe buze.

Varga se apropie încet de patul imens de mahon și își așeză valiza pe masă. Nu mai avea nevoie de instrumente. În viață, pacientul lui a fost un adevărat taur. Varga se gândi la câte acte de violență comisese. Dar acum pomeții ascuțiți erau strâns acoperiți cu piele subțire. Era ceva, în opinia doctorului, profund nemeritat în acest sens. Cum ar putea cineva care a provocat atât de multă frică și durere în viața lui acum să arate atât de fragil și ofilit?

— E chiar mort?

Doctorul dădu din cap:

„În sfârșit a lăsat viața.” Timp de optzeci de ani a avut-o la mingi.

Soția lui Bobby, Margarita, însărcinată cu al treilea nepot al bătrânului, a stat în prag și a început să plângă. Fiul s-a strecurat cu grijă spre pat, de parcă s-ar fi apropiat de un leu adormit, care în orice moment putea să sară în sus și să se repezi spre el. A îngenuncheat și a atins fața bătrânului, obrajii uscați. Apoi a luat mâna tatălui său, care și acum era aspră și slăbită ca a unui muncitor, și a sărutat degetele.

„Todas apuestas se terminaron, papa”, șopti el, uitându-se în ochii morți ai tatălui său.

Bobby s-a ridicat apoi și a dat din cap.

- Mulțumesc, doctore, pentru tot ce ați făcut. Mă voi asigura că frații mei știu despre asta.

Nu, mai degrabă, era o întrebare în acei ochi. Mulți ani, bătrânul a ținut totul în mâini doar datorită puterii sale de voință.

Ce se va întâmpla acum?

Bobby a luat mâna soției sale și au părăsit camera împreună. Varga se duse la fereastră. A deschis jaluzelele, lăsând lumina dimineții să intre în dormitor. Zorii au spălat deja valea.

Bătrânul a stăpânit totul aici pe kilometri în jur, mult dincolo de porți: pajiști, pășuni, munți scânteietori de trei mii de metri înălțimi. Erau două SUV-uri parcate lângă grajduri. Câțiva gărzi de corp cu pistoale automate stăteau rezemați de gard, beau cafea, fără să știe încă nimic despre ce se întâmplase.

— Ei bine, da, mormăi Varga, spune totul fraților tăi. „S-a întors din nou către bătrânul mort. — Vezi, oftă doctorul, ești periculos chiar și mort, bătrâne nenorocit.

S-au deschis porțile. Curentul va fi puternic. Sângele nu poate fi niciodată spălat cu sânge.

Doar aici.

Deasupra patului atârna un portret înrămat al Fecioarei cu Pruncul, despre care Varga știa că fusese dat bătrânului de biserica din Bunaventura, unde s-a născut bătrânul. Doctorul nu era un om religios, dar oricum și-a făcut cruce, apoi a ridicat cearceaful umed și a acoperit cu ea fața defunctului.

- Oriunde ai fi acum, bătrâne, sper că ai găsit liniștea... Pentru că aici acum va fi un adevărat iad.

Nu știu dacă acesta este un vis sau realitate.

Cobor din autobuz pe Second Avenue. E la doar câteva străzi de locul unde locuiesc. eu