Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână. Greșeli comune de nutriție

Continut:

Care sunt regulile și principiile de bază ale unei alimentații sănătoase adecvate. Cum să-ți organizezi corect dieta zilnică.

Îndepărtați alimentele grase și dulci, adăugați legume și fructe, carne slabă și apă... De ce nu funcționează alimentația adecvată? Meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie personal:

• satisface nevoile energetice ale organismului;
• să fie echilibrat în proteine, grăsimi și carbohidrați;
• creează un deficit caloric moderat.

Pentru a îndeplini trei condiții, trebuie să calculați nivelul metabolismului bazal și să determinați cantitatea de BJU pentru fiecare zi.

Ce poate fi considerat corect?

Alimentația corectă este o dietă care susține funcționarea maximă a organismului, care se manifestă prin energie suficientă, aspect optim și sănătate.

Există mai multe sisteme care vă ajută să creați o nutriție adecvată pentru fiecare zi. Americanii măsoară mâncarea în căni - 240 ml sau 16 linguri, care conține 15 ml, și tot în uncii, egale cu 28,35 grame. Piramida alimentară creată - ghidată și accesibilă exemplu de masă sănătoasă pentru o zi:

• 180 de grame de cereale și produse de panificație, din care 50% ar trebui să fie produse din cereale neprelucrate.
• 2,5 căni măsurate de legume. Deși piramida nu indică compoziția legumelor, este mai bine să le alegeți pe cele care conțin mai multe fibre și mai puțin amidon.
• 2 căni de măsurare cu fructe. În același timp, ar trebui să evitați sucurile ambalate, care nu au nimic sănătos în ele.
• 3 căni de măsurare cu produse lactate (brânză, brânză de vaci, lapte, chefir) cu accent pe produse cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr.
• 160 de grame de alimente proteice, evitând alimentele procesate și afumate. Recomandările includ carne slabă, ouă și leguminoase.

Dacă piramida echilibrează dieta adecvată pentru fiecare zi în funcție de compoziția alimentelor, atunci regula palmei determină cantitatea necesară fără a număra caloriile:

• Mărimea porției unui fel de mâncare cu carne sau pește gras este de mărimea propriei palme fără falange, iar dacă este vorba de pește slab (înăbușit, fiert), atunci incluzând degetele în fiecare masă principală.
• Carbohidrații complecși au dimensiunea unui pumn pentru femei și doi pentru bărbați pentru micul dejun și prânz.
• Verdețuri și salate - o mână (două palme), iar pentru legume precum broccoli, varză, sfeclă - o porție de mărimea pumnului pentru fiecare masă.
• Nuci - o mână pe zi, orice alte grăsimi - nu mai mult de dimensiunea degetului mare de-a lungul primei falange. O porție de brânză are grosimea a două degete mari.
• Fructe sau fructe de pădure - o mână pentru întreaga zi și ciocolată - o bucată nu mai mare decât dimensiunea propriului deget arătător.

Orice meniu sănătos pentru fiecare zi funcționează atunci când este consumat în cantitățile potrivite, fără a mânca în exces.

Pași pentru a mânca pentru slăbire

Pasul nr. 1 – învață să recunoști senzația de foame

Apetitul și foamea ne obligă să mâncăm, dar ele acționează în moduri diferite:

1. Foame- acesta este un instinct înnăscut care se manifestă după ce stomacul este gol, la 2-3 ore după masă, cu o senzație emanată „sub gât”, ușor disconfort în abdomen. Însoțită de o scădere a energiei.
2. Apetit- un sentiment care vine „din cap” ca răspuns la mâncare, o cerință de a continua banchetul. Nu depinde de timpul care a trecut după consumarea alimentelor și de cantitatea acesteia.

Foamea adevărată este recunoscută prin mai multe semne:

• vine încet, peste ore;
• manifestată prin bubuit și gâlgâit în stomac;
• nu depinde de dorința de a mânca un anumit aliment.

Uneori este suficient să bei un pahar cu apă pentru a stinge dorința de o gustare dulce, deoarece oamenii tind să confunde foamea cu setea. Dacă aveți un apetit de necontrolat, ar trebui să vă așezați, să vă relaxați și să vă ascultați corpul timp de zece minute, încercând să înțelegeți sursa emoției care a provocat pofta de mâncare. Foamea emoțională dispare de obicei dacă te ocupi cu o activitate interesantă.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi, inclusiv mese planificate cu o pauză de cel mult trei ore, gustări sănătoase, elimină practic foamea fiziologică. Organismul primește combustibil, minerale și vitamine la timp, nu există slăbiciune sau depresie. Dacă puterea părăsește corpul și greutatea rămâne nemișcată, atunci aportul de calorii poate să nu fie suficient.

Trucuri pentru a te proteja de supraalimentare:

• Puneți furculița pe masă înainte de a arunca următoarea bucată de mâncare. O rată lentă de absorbție vă va permite să vă dați seama de sațietate.
• Ochii „mănâncă” mai mult decât stomacul, așa că merită să împărțiți imediat porția în jumătate. În mod surprinzător, se dovedește că reducerea la jumătate a cantității saturează nu mai puțin.
• Simțiți mâncarea. La masă, nu pune imediat o bucată de mâncare în gură, ci oprește-te și mirosi, apoi concentrează-te pe textura, gust și încearcă să descrii proprietățile alimentelor. Astfel creierul va primi semnale de satisfacție fără a umple automat stomacul.
• Înțepați mâncarea cu o furculiță în loc să o scoateți. Acest lucru vă va permite să simțiți fiecare mușcătură și să vă concentrați asupra procesului de consum.
• Opriți televizorul, telefonul sau computerul. Multitasking-ul te face să mănânci cu 14% mai mult.
• Bea un pahar cu apă cu treizeci de minute înainte de mese. Acest truc va suprima semnalele false de foame asociate cu așteptarea unei mese.
• Dacă nu vă puteți spune „nu”, strângeți mâna într-un pumn, ceea ce vă va ajuta creierul să evalueze situația, foamea și cantitatea de mâncare consumată.

Pasul nr. 2 - schimbați dieta

Nutriția adecvată ajută la combaterea poftelor emoționale. Fără intervale mari între mese, mese după un program care prevede mic dejun, prânz, cină și 1-2 gustări controlează senzația de foame.

Beneficiile consumului regulat:

• Este mai ușor să te oprești și să nu mănânci în exces;
• mai ușor de planificat meniul;
• se reduce dorința de a mânca între mese;
• este redusă nevoia de gustări bogate în calorii.

Programul de lucru, obiceiurile de acasă, stresul, tentațiile pot perturba ritmul corect de alimentație. Fără timp pentru prânz, fără poftă de mâncare dimineața, fără timp pentru a găti acasă.

Depășirea barierelor imaginare este simplă:

1. Găsirea a doar 10 minute pentru prânz la serviciu te va ajuta să fii sănătos pentru viață.
2. Mănâncă o banană sau un măr în drum spre serviciu când nu ai timp suficient pentru micul dejun.
3. Dezvoltați treptat un nou obicei al micului dejun de dimineață, cu porții mici.

Dacă urmați planul, este mai ușor să rămâneți în limita aportului de calorii și să vă abțineți de la tentația de a lua dulciuri. Chiar și o ușoară abatere de la program vă va permite să vă întoarceți la planul dvs. și să vă ajustați comportamentul alimentar.

Pasul nr. 3 – să înveți din nou să mănânci

În primul rând, trebuie să creați o imagine a propriei nutriții, și anume, să păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână, înregistrând cantitățile și volumele de alimente. Merită să luați notițe despre propria bunăstare pe parcursul zilei pentru a vedea impactul emoțiilor asupra comportamentului alimentar.

Luați în considerare aceste sfaturi utile:

• Familiarizați-vă cu regula unei farfurii echilibrate, în care este loc pentru cereale, legume, fructe, proteine ​​și lactate.
• Mâncați mese mici și frecvente pentru a evita foamea extremă și pentru a furniza glucoză creierului pentru a reduce pofta de alimente nesănătoase.
• Asigurați-vă că aduceți mâncare în recipiente cu dvs. pentru prânz și gustări pentru a preveni foamea și nevoia de a lua ceva din mers.
• Încearcă să găsești oameni cu gânduri asemănătoare în comunitatea ta de muncă sau școală pentru a-ți fi mai ușor să păstrezi obiceiurile sănătoase.
• Rugați-vă părinții/soția/prietenii să împartă o porție dintr-o cină târzie pe care nu o puteți evita din anumite motive în avans, pentru a preveni supraalimentarea noaptea.
• Nu sări peste micul dejun, care vă va permite să vă gestionați mai bine foamea și să vă controlați alimentația pe tot parcursul zilei.
• Luați o multivitamine pentru a îmbunătăți sănătatea mintală. Compoziția trebuie să includă vitamina B12 sau acid folic.
• Consuma acizi grasi Omega-3 in capsule sau bea o lingura de ulei de in pe stomacul gol sau seara pentru a-ti stabiliza starea de spirit si a primi elemente benefice.
• Bea mai multa apa, evita deshidratarea. Limitați consumul de băuturi cu cofeină, care pot provoca un efect stimulant și o scădere ulterioară a nivelului de energie și a dispoziției.
• Pentru a crește energia, folosiți ca gustări fructe proaspete, iaurt de casă cu fructe de pădure fără zahăr, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, migdale și nuci și hummus.
• Evitați alimentele procesate cu zaharuri, care provoacă o explozie temporară de energie și pofta de zahăr ulterioară.
• Alege carbohidrați complecși sub formă de cereale, legume, pâine integrală, supliment cu o porție de alimente proteice pentru sațietate pe termen lung.

Pasul nr. 4 – creați un meniu

O persoană care este obișnuită să mănânce haotic nu are idee despre o dietă sănătoasă pentru fiecare zi. Un meniu este creat prin stivuirea elementelor simple: proteine, fructe, legume, verdeață, amidon și cereale, gustări proteice și grăsimi. De exemplu, atunci când consumați 1200-1500 kcal pe zi, planul de nutriție va arăta astfel:

1. Mic dejun: proteine ​​+ cereale + fructe sau legume.
2. Gustare: fruct.
3. Cină: proteine ​​+ legume/cereale cu amidon + verdeață + grăsimi.
4. Gustare: proteine ​​+ fructe sau legume.
5. Cină: proteine ​​+ legume + verdeturi + grasimi.

Dacă trebuie să creșteți conținutul de calorii, atunci creșteți cantitatea de proteine ​​la prânz sau cină, precum și porția de legume.

Un meniu aproximativ cu alimente sănătoase pentru o zi pentru pierderea în greutate arată astfel:

1. Mic dejun: omleta facuta dintr-un ou si doua albusuri cu ardei gras, rosii si fulgi de ovaz.
2. Gustare: măr sau portocală.
3. Cină: tocanita de vita cu fasole verde, salata de castraveti si rosii cu ulei de masline, paine de cereale cu caş.
4. Gustare(gustare de după-amiază): iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu afine proaspete sau congelate.
5. Cină: cotlet de pui la aburi cu legume inabusite, salata verde cu nuci.

Determinăm mărimea porției pe blocuri de diferite produse:

• Servire de proteine include 250 g de iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau brânză de vaci, 85 g de carne slabă, 100 g de pește sau fructe de mare slabe, o porție de shake proteic, un ou întreg și patru albușuri fără gălbenușuri.
• Porțiune de fructe oferă 80 g de fructe sau fructe de pădure, o portocală sau banană de mărime medie, o mână de fructe uscate.
• Legume(cu excepția porumbului, mazării, cartofilor) oferă o porție de până la 100 g sau o cantitate nelimitată de verdeață.
• Legume sau cereale bogate în amidon: 150 g hrișcă, fulgi de ovăz, fasole, linte, mazăre, un cartof fiert mediu și jumătate, 250 g muesli cremă sau fulgi de ovăz, două pâine cu cereale.
• Grasimi sunt considerate potențiatori de aromă care creează textura preparatului: 2 lingurițe de uleiuri vegetale, o mână de nuci, 15 g brânză rasă, 30 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustările cu proteine ​​ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei. Puteți gusta năut prăjit, puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca până la 60 g de hummus, jumătate de pahar de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și până la 30 g de brânză.

Folosim in cantitati nelimitate:

• oţet;
• ierburi și condimente;
• ceapă și usturoi;
• lămâie;
• ardei roşu;
• sos de soia;
• muștar pentru a adăuga aromă mâncărurilor.

Pasul nr. 5 – alăturarea cunoștințelor secrete

Cum să-ți implementezi planurile? Acum că în capul meu au apărut o mulțime de noi cerințe alimentare, trebuie să simplific și să eficientizez procesul. Ajutoarele în bucătărie sunt:

• Cantar de bucatarie pentru cantarirea ingredientelor sau cana de masura, lingura si lingurita.
• Tabel cu conținutul caloric al alimentelor împărțit în proteine, grăsimi, carbohidrați simpli și complecși.
• Tabel cu alimente cu indice glicemic, ceea ce înseamnă rata de absorbție în sânge. Pentru a pierde în greutate, ne concentrăm pe alimente cu un IG scăzut, care să vă mențină sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Mai rămâne doar să iei un caiet, să notezi zilele săptămânii pe rânduri, iar cele trei mese principale și gustări pe coloane. Marcam mesele atunci cand este timp sa gatim si cand trebuie sa ne pregatim din timp, luand cu noi un recipient. Lângă fiecare mic dejun, prânz și cină scriem cantitatea de BJU în grame pentru referința principală. Apoi numărăm numărul de primele feluri, cărnuri, garnituri, salate și aperitive.

După ce am stabilit cantitatea și compoziția meniului, începem să compunem sau să căutăm rețete sănătoase. Pentru a diversifica alimentația adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, adăugăm săptămânal 4 feluri de mâncare noi, găsite în grupurile de fitness:

• Cautam preparate cu continut caloric si BJU indicat pe portie;
• Căutăm componente utile, le cântărim când gătim și calculăm BJU.

A mânca corect nu este doar sănătos!

A mânca bine este o modalitate de a gestiona timpul și costurile. Rafturile cu sucuri dulci, înghețată, batoane de bomboane și deserturi vor părea în curând hrană pentru oamenii care nu prețuiesc sănătatea. Știința citirii etichetelor elimină achizițiile dăunătoare, trebuie doar să vezi cantitatea de zahăr și ulei de palmier din compoziție.

Cunoscând lista de feluri de mâncare pentru săptămână, puteți scrie produsele necesare și puteți cumpăra pentru utilizare ulterioară, planificându-vă cu strictețe bugetul.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți, astfel încât toate sistemele de viață să funcționeze normal, persoana să rămână veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de plenitudine;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinirea procesului de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza nutriției adecvate, indiferent de vârsta, sexul și tipul de activitate al unei persoane. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru a elibera în timp util enzimele digestive în cantitățile potrivite.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Ar trebui să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să-și subestimeze aportul zilnic de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii este:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

• reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, condimentați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește ușor sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nuci neprăjite.

Cinele

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau aburit;
• clătite din legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 pahar.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• brânză dulce de vaci sau iaurt.

• borș gros cu bulion de carne;
• smantana pentru dressing 1 lingura sau lingura. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, niste pui alb fiert, ierburi tocate);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește la abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melisa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot de fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• caș dulce;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume fierte la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor la abur;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă grosieră nefiartă;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este meniul dvs., amintiți-vă despre măsurile suplimentare pentru a vă îmbunătăți sănătatea: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să monitorizați eficacitatea acestuia, să monitorizați greutatea și alți indicatori vitali. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Astăzi, situația economică în majoritatea societății are propriile sale caracteristici:

• posibilitatea de a cumpăra o locuință, în principal cu un credit ipotecar (pe care mulți oameni îl folosesc);
• nevoile mari ale fiecărei persoane și capacitatea de a le satisface datorită ofertei diverse a pieței, dar din moment ce nu mulți câștigă suficient, sistemul de credit s-a răspândit.

Prin urmare, majoritatea oamenilor se pot confrunta cu dificultăți financiare. Apoi devine necesar să strângeți cureaua. În astfel de cazuri, una dintre liniile de salvare este un meniu economic. Vă va ajuta să economisiți bani și, în același timp, să mâncați gustos, satisfăcător și chiar sănătos.

Să ne uităm la un meniu ca exemplu și apoi să vorbim despre recomandări generale pentru o alimentație economică.

Mai jos este un meniu pentru săptămâna care indică dimensiunea porției și conținutul de calorii pe persoană.

Zi a săptămânii	Mâncând	Farfurie	Volumul porției	Conținut caloric
luni	Mic dejun	Terci de orez cu lapte	150 gr	225
	Masa de pranz	Pahar de ceai	200 ml	60
			150 gr	300
	Cină	borș de varză murată	300 gr	250
	Gustare de după amiază	Branza de vaci cu zahar si smantana	200 gr	200
	Cină	Tocană de legume	200 gr	300
		Sos de porc	100 gr	355
		Un pahar de chefir	250 gr	75

marţi	Mic dejun	Ovaz	150 gr	205
	Masa de pranz	Un pahar de chefir	250 ml	75
		Fursecuri „lapte cald” 4 buc	80 gr	95
	Cină	borș de varză murată	250 gr	390
	Gustare de după amiază	Măr copt	180 gr	80
	Cină	Orez	150 gr	226
		Salata de legume	200 gr	300
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Salata de legume (castraveti, rosii, ardei)	130 gr	195

miercuri	Mic dejun	Terci de hrișcă cu lapte	150 gr	300
	Masa de pranz	Pahar de ceai	200 ml	60
		3 sandvișuri (pâine, unt, brânză)	150 gr	300
	Cină	Ciorba de varza cu varza proaspata	300 gr	250
	Gustare de după amiază	Banană	200 gr	200
	Cină	Piure de cartofi	150 gr	195
		Cotlet	100 gr	200
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Pahar cu lapte copt fermentat	200 gr	160

joi	Mic dejun	Supa de lapte cu orez	250 gr	400
	Masa de pranz	Pahar cu lapte copt fermentat	250 ml	160
		Biscuiti 4 buc	80 gr	95
	Cină	Ciorba de varza cu varza proaspata	250 gr	220
	Gustare de după amiază	Pară	130 gr	50
	Cină	Paste cu branza	150 gr	300
		2 castraveți murați	200 gr	60
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	2 morcovi proaspeți	100 g5	80

vineri	Mic dejun	Ouă prăjite	130 gr	260
	Masa de pranz	Terci de mei	150 ml	250
		Biscuiti 4 buc	80 gr	95
	Cină	Supa de pui cu taitei	250 gr	617
	Gustare de după amiază	Suc de afine și chiflă cu gem de mere	250 gr; 100 gr	150; 200
	Cină	Hrişcă	150 gr	255
		Gulas de ficat de vită	80 gr	160
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Salata de sfecla rosie cu prune uscate	200 gr	140

sâmbătă	Mic dejun	Caserolă cu brânză de vaci	150 gr	200
	Masa de pranz	Pahar de ceai	200 ml	60
		3 sandvișuri cu șprot	100 gr	300
	Cină	Supa de pui cu taitei	250 gr	617
	Gustare de după amiază	Salata de fructe (mere, pere, mandarina, iaurt)	200 gr	300
	Cină	cartofi francezi	250 gr	650
			80 gr	160
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Un pahar de chefir	250 gr	75

duminică	Mic dejun	Ou prajit cu rosii	150 gr	280
	Masa de pranz	Griş	150 ml	300
			100 gr	300
	Cină	Rassolnik	250 gr	615
	Gustare de după amiază	Milkshake cu fructe de padure	250 gr	200
	Cină	Pilaf	150 gr	4000
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Măr	180 gr	80

Lista săptămânală de cumpărături

1. Carne de porc (1 kg) 350 de ruble
2. Carne tocată de vită (1 kg) 280 de ruble
3. Set supă de pui (200 gr.) 60 de ruble
4. Ficat de vită (400 gr.) 75 de ruble
5. Orez (1 pachet) 60 de ruble
6. Fulgi de ovăz (1 pachet) 35 de ruble
7. Hrișcă (1 pachet) 70 de ruble
8. Mei (1 pachet) 48 de ruble
9. Griș (1 pachet) 30 de ruble
10. Paste (1 pachet) 53 de ruble
11. Vermicelli (1 pachet) 30 de ruble
12. Ouă (10 buc.) 60 de ruble
13. Șprot (1 pachet) 90 de ruble
14. Cartofi (2 kg) 40 de ruble
15. Castraveți (2 proaspeți \ 3 sărați) 70 de ruble
16. Ardei gras (1 buc.) 30 de ruble
17. Roșii proaspete (3 bucăți medii) 140 de ruble
18. Sfecla (2 medii) 10 ruble
19. Morcovi (4 medii) 20 de ruble
20. Mere (2 buc.) 50 de ruble
21. Banane (2 buc.) 20 de ruble
22. Pere (2 buc.) 30 de ruble
23. Prajituri (2 pachete) 60 de ruble
24. Pâine (2 rulouri) 60 de ruble
25. Lapte (1 pachet) 120 de ruble
26. Brânză de vaci (1 pachet) 170 de ruble
27. Smântână (1 borcan) 80 de ruble
28. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi (1 sticlă) 70 de ruble
29. Ryazhenka (1 pachet) 70 de ruble
30. Unt (1 pachet) 120 de ruble

Costul total al produselor din această listă este de 2401 de ruble. Este conceput pentru a pregăti mâncarea conform meniului de mai sus pentru o familie de doi adulți.

Și în puteți vedea o listă de produse pentru doar 1000 de ruble pentru o săptămână întreagă, de asemenea, pentru o familie de 4 persoane

Înainte de a merge la magazin, trebuie să faceți o listă clară a produselor necesare pentru a pregăti preparatele din meniu. Nu este nevoie să cumpărați nimic în plus.

Merită să cumpărați produse în locuri unde prețurile sunt cu adevărat mai mici. Cea mai profitabilă cale este să mergi la piață (te poți negocia) sau la un centru angro. Promoțiile în magazine sunt de mare ajutor. Trebuie să fii mereu cu ochii pe ei.

Trebuie să mergeți la magazin pentru cumpărături intenționat, și nu când trebuie. Și pentru a evita irosirea banilor, trebuie să fii bine hrănit în acest moment.

Mâncărurile principale ale majorității oamenilor sunt preparate din carne, care sunt scumpe. Pentru a economisi bani, puteți cumpăra organe - ficat, inimi, stomac. Pe langa pretul lor mic, atunci cand sunt bine pregatite, au un gust minunat.

Este necesar să excludeți complet din dietă fast-food-ul, hamburgerii, sushi-ul și băuturile carbogazoase. Este foarte scump și nesănătos. De asemenea, ar trebui să evitați să mergeți în cafenele și restaurante (doar la ocazii foarte speciale vă puteți permite un astfel de lux).

O bucată de carne poate fi folosită pentru a pregăti două feluri de mâncare. De exemplu, fierbeți un pui întreg sau un os cu carne (este mai bine să gătiți mult timp la foc mic - astfel carnea va fi moale și foarte gustoasă). Folosește bulionul pentru a face supa. Și curățați carnea de oase. Adăugați puțin în supă, restul poate fi înăbușit cu legume sau făcut în gulaș.

Pentru a nu provoca indignare în rândul membrilor gospodăriei în timpul săptămânii, este necesar să gătească mâncărurile sau alimentele preferate cu ingredientul preferat cel puțin o dată. De exemplu, faceți tocană cu cartofi pentru soțul dvs. luni, și coaceți pește cu orez ca garnitură pentru fiul dvs. joi.

Pentru familiile pretențioase, puteți găti câteva zile simultan. Dacă gătiți o oală mare de supă, aceasta poate dura trei zile. Acest lucru va economisi o mulțime de bani pe alimente și timp pentru gospodină.

Mulți oameni adoră să cumpere suc în cutii și sticle de carton, ceea ce este o risipă foarte mare de bani. În plus, conțin mulți conservanți și coloranți, motiv pentru care sunt dăunătoare sănătății. Va fi util și mai puțin costisitor să gătiți singur compoturi și băuturi din fructe.

Trebuie luat în considerare faptul că la micul dejun trebuie să mâncați feluri de mâncare ușor digerabile, de exemplu terci. Cea mai bogată masă calorică este prânzul. Cina ar trebui să fie între micul dejun și prânz din punct de vedere al conținutului de calorii. Este indicat să mănânci mai des, dar în porții mici. Prin urmare, meniul include gustări - al doilea mic dejun și cine.

A mânca gustos și sănătos nu înseamnă că este scump! Mănâncă sănătos și fii fericit!

(Vizitatori de 85.002 de ori, 1 vizite astăzi)

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să elaboreze un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Dieta ar trebui să fie variată, jumătate din cantitatea totală. ar trebui să fie fructe și legume. Mese separate. Reduceți consumul de cereale și pâine. Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele trebuie să fie în principal fierte sau fierte la abur. Iarna și toamna, luați tablete de vitamine. Zahărul, sarea, sifonul și produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și apă potabilă curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier Elementele de bază trebuie remarcate că nu există rețete universale pentru o nutriție adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierderea eficientă în greutate includ următoarele:+

1. Un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat, inclusiv mâncăruri cu conținut diferit de nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi.
2. Produsele din cereale, foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate, joacă un rol important în meniul de nutriție sănătoasă.
3. Produsele lactate joacă un rol important în dieta pentru pierderea în greutate, dar pe măsură ce îmbătrânești, consumul lor ar trebui limitat.
4. Produsele din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi sănătoase și acid omega-3, a căror lipsă poate duce la probleme cu pielea, părul și chiar celulita la femeile care încearcă să slăbească.
5. Consumul regulat de legume și fructe în meniul de slăbire este o garanție a primirii organismului de vitaminele necesare.
6. Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie corespunzatoare, este indicat sa inlocuiti grasimile animale cu grasimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi complet de grăsimi, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
7. Cu o alimentație adecvată, consumul de zahăr, precum și dulciurile obținute din acesta, ar trebui reduse sau, mai bine, complet eliminate din dietă. La final, acestea pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
8. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să reduceți și aportul de sare, care contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce duce la edem.
9. Consumul de băuturi alcoolice este strict nedorit. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiurile proaste, pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt lucruri incompatibile.
10. Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie să fie însoțite de activitate fizică. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la o sală de sport sau la un centru de fitness, dar cel puțin nu trebuie să ignori posibilitatea de a merge pe jos. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația corectă vor fi ineficiente.

MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. Din punctul de vedere al unei diete echilibrate, acesta este un început excelent de zi. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și adăugați puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine ​​și fibre.
Cereale pentru micul dejun (muesli sau cereale crocante). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu ierburi sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să ia o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că te fac să te simți plin, ouăle îți vor oferi proteine ​​și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tăiate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Branza de vaci si fructe. Adăugați orice fructe în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: mere, citrice și fructe de pădure.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișca este un produs dietetic excelent. În plus, este un depozit de proteine ​​vegetale și microelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: tocați câteva fructe de avocado, adăugați un ou fiert și brânză rasă și nu condimentați. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și nutriție.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Turnați 200-250 g de chefir în amestec.

Mic dejun sănătos pentru o silueta slabă nr. 1


De ce nu-ți începe ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos este lider în cantitatea de vitamine și microelemente utile. Pentru a varia gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos, iar gândul perfid de ciocolată va înceta să mai fie obsesiv, iar o silueta zveltă va fi mai aproape. Fulgii de ovăz sunt digerați rapid și nu se instalează ca o povară insuportabilă pentru talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineața din cauza riscului de ardere a terciului, puteți folosi metoda de gătit rapid. Este necesar să umpleți fulgii de ovăz cu apă și să îl lăsați la cuptorul cu microunde timp de 5-7 minute.
În acest timp, vei avea timp să aplici un machiaj ușor, iar terciul se va transforma într-o masă cremoasă plăcută.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrisca este in general un produs preferat in randul celor care vor sa slabeasca. O farfurie mică de terci nu este doar un fel de mâncare gustoasă, ci și un depozit de vitamine și microelemente.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos, care merită un loc de bronz în colecția noastră de alimente pentru a obține o silueta zveltă. A face smoothie-uri este ușor. Trebuie să adăugați tot ce doriți în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Orice legumă care se potrivește cu gustul tău este potrivită pentru un smoothie de legume. Fructat - la fel de simplu ca decojirea perelor.

Când toate componentele viitorului mic dejun au fost determinate, trebuie să amestecați totul într-un blender. Și pentru a adăuga sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Un mic dejun delicios și sănătos pentru a obține o silueta zveltă pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

O omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are multe avantaje: se prepară rapid, variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fi creativ cu gustul omletei și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
Legumele precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 5

Un mic dejun gustos, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este pregătit din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, veți obține o cremă de caș suculentă care nu are calorii în plus, ci doar beneficii maxime.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă este un adevărat mic dejun energizant sănătos pentru o silueta zveltă. Nu trebuie confundat cu muesli cumpărat din magazin, care, din păcate, este un depozit de calorii. Este ușor să-ți faci singur muesli.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să-i încălziți la cuptor. Acest lucru va adăuga o aromă plăcută și un plus crocant.

Și apoi turnați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt peste cereale, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și gata! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte sățios pentru o siluetă subțire este gata. Și, minte, nu vor mai fi calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerați cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsimea corporală, avocado vă oferă o senzație de sațietate, iar banana este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
O farfurie cu salata de fructe te poate satura, iti poate da energie si iti poate creste vitalitatea. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrificeți aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să mergeți la o astfel de ispravă precum a da puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot renunța la băutura și tratarea lor preferată. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți doar ciocolată care conține cel puțin 70% cacao. În caz contrar, în loc să beneficieze de o siluetă zveltă, ciocolata complet amară va acumula exces de greutate în zonele cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturile tari cu o felie de pâine integrală sunt o modalitate alternativă de a începe dimineața cu un mic dejun sănătos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu trebuie să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură, în efortul de a obține rapid o siluetă subțire, deoarece literalmente într-o oră și jumătate veți simți dorința de a lua o gustare. Și sarcina ta este să ții după micul dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să își pregătească nici una dintre cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie să ne amintim că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar într-o cantitate mică, aproximativ 10 migdale, corpul tău va primi un plus de energie în următoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspete. Un mic dejun sănătos, începând cu un pahar de suc de portocale, va ajuta stomacul să se pregătească pentru a digera alimentele. Acest nectar conține cantități mari de vitamina C; alte sucuri naturale (mere, morcov, roșii etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi musli bogat în carbohidrați, secară și pâine din cereale integrale care conține săruri minerale, vitamine B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate începe cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Produsele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare, datorită cărora un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinului. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
care vă permite să le includeți în orice dietă de slăbire.

Lactate. Iaurtul natural va fi un plus util la un mic dejun sănătos: lactobacilii vii pe care îi conține ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, care este bogată în proteine ​​ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului este de 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiul mierii este efectul său benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase într-un meniu sănătos de mic dejun vă va ajuta să evitați creșterile nefavorabile ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Taninul are un efect stimulant asupra sistemului nervos si ajuta organismul sa se trezeasca, in timp ce mineralele si antioxidantii maresc apararea. Pe lângă un mic dejun sănătos, poți bea ceai verde pentru a-ți îmbunătăți tenul. Conținutul de calorii al cafelei negre este de 1-2 kcal, ceai - 3-5 kcal.

Marmeladă, gem. Gelatina conținută în aceste alimente sănătoase pentru micul dejun are un efect benefic asupra funcției secretoare a glandelor gastrice. Acest mic dejun vă permite să normalizați nivelul de aciditate și vă asigură o stare de sănătate confortabilă pentru întreaga zi. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

ouă. Acest produs tradițional pentru micul dejun este o sursă completă de nutrienți esențiali. Ouăle consumate la micul dejun vor reface rezervele de fosfor, zinc, sulf, fier, vitaminele A, D și grupa B. Conținutul caloric - 160 kcal.

terci de mei
Luați 1 pahar de mei, 500 ml lapte, 1 lingură. l. unt, zahar, sare dupa gust. Gatiti 30 de minute la foc mic, amestecand. La sfârșitul gătitului, adăugați untul, sarea, zahărul. Se serveste cu dulceata, conserve, miere.

PAINE PRAJITA
Luați pâine de tărâțe (bob integral), tăiată în bucăți (forma la alegere). Într-un castron adânc, amestecați ouăle, laptele, sarea. Înmuiați pâinea în acest amestec și prăjiți într-o tigaie.

CHISPURI DE UNT DE ARAHIDE
Prăjiți 2 pâini de cereale în prăjitor de pâine. Întindeți 1/2 linguriță pe fiecare dintre ele. l. unt de arahide. Puteți întinde plăcerea pentru o lungă perioadă de timp mâncând pâine cu unt de arahide la micul dejun. Pentru că acest ulei are un gust și o aromă incredibile.

OREZ CU PESTE Afumat
În epoca victoriană în Anglia, se obișnuia să se servească kedgeree la micul dejun - orez cu pește afumat și ou. Dacă vă pregătiți seara - un mic dejun de duminică foarte rapid.

Fulgi de ovaz cu unt de arahide
Pregătiți fulgi de ovăz, adăugați 1 banană medie tăiată bucăți. Se toarnă 1 lingură deasupra. l. unt de arahide topit. Foarte gustos, și cel mai important - rapid.

MUESLI
Luați muesli, turnați smântână (lapte obișnuit sau de soia).

HRIŞCĂ
Preparați hrișcă cu apă clocotită într-un termos și lăsați peste noapte. Dimineața, un mic dejun cald și sănătos este gata!

Rețete de mic dejun pe bază de ouă

SANDWICH DE OUĂ
Bateți 2 ouă, adăugați 1 linguriță. ardei roșu măcinat. Se prăjește într-o tigaie. Tăiați chifla în 2 părți, rumeniți tăieturile. Puneți omletă între jumătăți. Acest sandviș rapid de făcut este o sursă bună de proteine.

omleta cu bacon
Batem 4 albusuri, adaugam 50 g branza rasa si 1 bucata de bacon. Se prăjește într-o tigaie. După o astfel de masă te vei simți sătul mult timp.

ROLOCU CU OĂ ȘI GAIN
Se prepară omletă din 2 albușuri. Tăiați pieptul de pui finit în fâșii. Așezați totul pe o foaie de lavash, adăugați roșia tocată și rulați într-un tub. Acest fel de mâncare este sărac în calorii și în același timp hrănitor.

OUA FIERTE MOI
Ouăle fierte moi se pot mânca cu pâine prăjită, tăiate în fâșii de 1 cm. Pâinea prăjită poate fi înmuiată în gălbenuș.

OMLETĂ PE PAT DE BRÂNZĂ (LA CUPTOR)
Puneți brânza tăiată în bucăți pe fundul unei foi de copt sau al unei tigaii adânci, astfel încât să acopere fundul. Pune pe ea roșiile tăiate felii. Batem ouale cu laptele si turnam acest amestec peste ingredientele anterioare.
Apoi pune-l la cuptor. Rezultă o omletă aerisită, cu o „crustă” de brânză în partea de jos și roșii suculente în interior. Delicios!

ROLOCU CU OMILETĂ
Mic dejun foarte gustos si hranitor. Pregătiți o omletă subțire din 1-2 ouă și lapte. Și apoi înfășurați-l în pâine pita. De asemenea, puteți adăuga legume ușor înăbușite ca umplutură.

Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

SANDWICH DE DIMINEAȚA
Încălziți chifla de hamburger în cuptorul cu microunde și tăiați-o în 2 bucăți. Pe o jumătate se pune o bucată de brânză moale, se stropește cu ierburi tocate, se toarnă peste sos sau ulei vegetal și se acoperă cu cealaltă jumătate.
Puteți lua acest sandviș cu dvs. la serviciu - este o alternativă excelentă la un sandviș Mac.

MER COPT CU SCORȚISOARĂ
Adauga granola si putina scortisoara intr-un mar tocat marunt sau ras. Puneți la cuptorul cu microunde timp de 2 minute - și micul dejun este gata! Acest fel de mâncare este foarte sănătos, iar scorțișoara îi conferă o aromă deosebită picante.

Albusuri CU SPANAC
Luați 3 albușuri, adăugați 1/2 cană spanac decongelat, sare și piper după gust. Pune la microunde timp de 2 minute. Dacă serviți cartofi fierți ca garnitură, micul dejun va fi mai satisfăcător.

Chiflă cu roșii și brânză
Așezați 2 felii de roșii și 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi între jumătățile unei chifle cu cereale. Puneți la microunde până când brânza se topește. Acest fel de mâncare se prepară în câteva secunde și combină cereale, produse lactate și legume.

Rețete de mic dejun folosind un blender magic

SHAKE DE SOIA
Într-un blender, amestecați 1 cană de suc de portocale sau de ananas proaspăt stors, 100 g de tofu și 1/2 cană de fructe proaspete până la omogenizare. După exercițiile de dimineață, acest mic dejun este pur și simplu grozav!

SHAKE DE IAURT-CITRE
Amestecați într-un blender 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1/2 cană fructe proaspete, 1/2 cană suc de portocale, 2 linguri. l. grâu încolțit și 1/2 cană gheață mărunțită. Pentru a face cocktailul mai dulce, puteți adăuga puțină miere sau sirop.

COCKTAIL DE LAPTE SI FRUCTE
Într-un blender, amestecați 1 cană de fructe proaspete și/sau fructe de pădure tăiate în bucăți mici, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g de budincă de vanilie și 1 cană de gheață pisată. Turnați cocktailul în 4 boluri și serviți imediat. Carbohidrații, proteinele și fibrele îți vor satisface perfect foamea și îți vor oferi energie pentru o jumătate de zi.

Rețete de mic dejun cu fructe

BANANE CU NUCI
Taiati bananele felii si adaugati alune macinate sau tocate, asezonati cu sirop dulce sau „suc” din dulceata.

SALATA DE FRUCTE
Personal, acest mic dejun nu este potrivit pentru mine. Voi rămâne foame. Dar dacă preferați să vă împărțiți micul dejun în 2 mese, la fel ca francezul, atunci nu ezitați să faceți o salată de fructe. Ingredientele sunt la discreția ta.

Rețete pentru un mic dejun simplu și rapid

FULUI DE OVAZ, FRUCTE SI LAPTE DE SOIA
Puneți fulgi de ovăz la microunde, adăugați fructe de pădure și turnați-vă un pahar cu lapte de soia. O opțiune excelentă pentru cei care sunt mereu grăbiți.

IAURT CU SUC DE MERE SI CEREALE
Se amestecă într-un bol 1/2 cană suc de mere, 1/2 cană iaurt vanilie, 1 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Pune la frigider peste noapte. Înainte de servire, adăugați 2 linguri. l. fulgi de ovaz gata de consumat
cereale. Dacă pregătiți mâncarea seara, puteți economisi mult timp dimineața.

Pâine crocantă cu iaurt și căpșuni
Ungeți pâinea cu iaurt sau brânză de vaci bătută și puneți deasupra căpșunile.

Brânză de vaci cu pepene galben
Pune 1 cană de brânză de vaci într-o jumătate de pepene galben. Presărați deasupra câteva semințe de floarea soarelui decojite și stropiți cu miere. Cea mai bună alegere pentru cei care nu pot mânca alimente grele dimineața.

ROLA CU MERE
Pune o jumătate de măr tăiată mărunt, 2 felii subțiri de brânză pe o foaie de pâine pita, se presară cu 1/2 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Înfășurați-l într-o rolă. Pune la microunde timp de 30 de secunde. Puteți înlocui zahărul și scorțișoara cu bucăți de carne.

CLATITE DE LEGUME
Puteți face clătite cu legume adăugând morcovi ras, cartofi, dovleac sau dovlecel.

Rețete pe bază de brânză de vaci

AMESTEC CREATIV CU VERZI
Se amestecă brânza de vaci moale dintr-un pachet cu ierburi tocate și se întinde pe pâine prăjită.

CASEROLĂ DE BRÂNZĂ
Luați 2 pachete de brânză de vaci, 4 linguri. l. fără zahăr de vârf, 2 ouă, linguriță. l. momeli. Amestecați toate ingredientele, puneți-le într-un vas uns pentru cuptorul cu microunde și coaceți în modul normal timp de 10 minute. Nu scoateți din cuptor încă 10 minute până când sunt complet gătite. Vreau să iau notă de această rețetă!

Branza de vaci cu smantana si fructe uscate
Această rețetă de mic dejun este super rapidă și versatilă. Fie ca tu să ai mereu la îndemână acasă brânză de vaci, fructe uscate, nuci, dulceață și fructe de pădure congelate. Gustul acestui fel de mâncare va varia în funcție de umplutură.

SYRNIKI
Clatitele cu branza se fac foarte repede. Pur și simplu le iubesc și uneori îmi permit această rețetă prăjită. Luați pentru ei 250 de grame de brânză de vaci, 1-2 ouă, zahăr, sare și 0,5 căni de făină. Se amestecă brânza de vaci cu ouă, sare și zahăr într-un castron adânc (puteți adăuga praf de copt),
apoi adaugam faina si amestecam in continuare.
Cu o lingură înmuiată în apă, culegeți masa de caș, rulați în făină pe toate părțile și formați o bilă rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Se serveste cu fructe de padure si smantana.
Puteți pune și bucăți de brânză în cheesecake: se va topi în interior - foarte gustos!
Rețete de mic dejun de duminică
Duminică poți găti ceva nou. Aceste feluri de mâncare durează mai mult, dar rezultatele merită.

CARTOFI CU OU
Se amestecă bucățile de bacon cu ceapa verde tocată și se pune la microunde timp de 1 minut. Adăugați 1 cartof fiert tocat și gătiți încă 3-5 minute. Se condimentează cu sare și piper, se toarnă oul și se coace timp de 1,5 minute. Se presara 1 lingura. l. brânză cheddar rasă.
Se serveste cu felii de portocala. Adăugați încă 1 ou și mai multă slănină și aveți o cină minunată.

OMLETĂ PICANTĂ CU BRÂNZĂ
Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană sos chili. Se toarnă amestecul într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, se stropește cu 2 linguri. l. Cașcaval ras. Se prăjește timp de 5 minute. Se serveste cu salata de rosii. Brânza face omleta foarte sățioasă, iar chili-ul îi dă un picant.

Clătite cu tărâțe de ovăz, cu fructe de pădure
Această rețetă de mic dejun este foarte sănătoasă. Frământați aluatul de clătite, dar folosiți fulgi de ovăz în loc de făină de grâu. Adăugați 1 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete sau congelate. Gatiti intr-o tigaie cu putin ulei. Se serveste cu felii de pepene galben. Puneți aluatul rămas la frigider și pregătiți clătite a doua zi dimineața.

prânzuri:

Alimente sănătoase pentru prânz
Hrişcă. Hrișca este inclusă în lista alimentelor sănătoase datorită conținutului ridicat de fier, magneziu, calciu, iod și alte microelemente valoroase pentru sănătatea umană. Terciul din această cereală completează rezervele de acizi organici (oxalic, citric) și vitaminele B, P, E din organism. Conținut caloric - 310 kcal.

orez brunAceastă cereală este sănătoasă de mâncat la prânz datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidraților complecși din cojile cerealelor, precum și absența completă a grăsimilor. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

Salate de legume proaspete. Astfel de feluri de mâncare sunt sărace în calorii (doar 150 kcal datorită componentei de grăsime - ulei vegetal sau smântână) și în același timp hrănitoare: beneficiile lor pentru organism constă într-o varietate de vitamine și minerale: potasiu, fosfor, magneziu și altele. .
Uleiul vegetal (de in sau de masline) este si el o componenta importanta: scade nivelul colesterolului si intareste peretii vaselor de sange.

Paste făcute din grâu dur. Sursă importantă de fibre, aceste produse din făină sunt foarte sățioase și nu contribuie la acumularea de grăsime. Beneficiile pastelor includ o cantitate mare de acid folic, care este implicat în funcționarea sistemului reproducător feminin și îmbunătățește absorbția fierului. Conținut caloric - 320-340 kcal.

Cartof.Leguma rădăcină este bogată în vitaminele C, grupele B, D, E, K, precum și în multe microelemente: potasiu, fier, fosfor. Serviți copți, cartofii normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și metabolismul. Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine făcută din cereale integrale sau făină integrală. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, aceste produse din cereale se remarcă printr-o cantitate mare de ortofenol, un antioxidant benefic care rezistă la dezvoltarea celulelor canceroase în corpul uman. Conținut caloric - 180-190 kcal.

Sandviș rapid.
Luați două felii groase de pâine integrală, ungeți-le cu unt și adăugați unul dintre următoarele topping-uri:
- ton și castraveți amestecate cu maioneză cu conținut scăzut de calorii,
- salata de pui,
- legume la cuptor,
- sunca si rosii.
Folosește diferite tipuri de pâine și chifle în fiecare zi pentru a nu te sătura de aceste sandvișuri.

Cartofi coapți
Preferatul nostru din suflet. Coaceți 1-2 cartofi jachetă mari în cuptorul cu microunde timp de 4 minute și serviți cu fasole conservată în sos de roșii, gulaș de legume, salată de varză cu conținut scăzut de calorii sau carne tocată prăjită cu sos chili.

Supă
Un castron mare de supă cu pâine crustă face un prânz grozav. Supele de legume sunt de obicei mai sănătoase decât supele piure.

Paste
Cine poate rezista la o farfurie de paste cu putin sos. Italienii servesc paste fără tone de sos, astfel încât să poată aprecia gustul pastelor în sine. Iar sosul se poate face cu pâine integrală – o să vă lingeți degetele!

Risotto
La fel ca pastele, orezul este o bază sănătoasă pentru prânz. Puteți adăuga orice doriți într-o oală de risotto - ciupercile sunt o alegere clasică, dar nu uitați de fasole, sparanghel, mazăre și mentă, sau doar o mână de ierburi proaspete.

cuscus
O altă cereală care merge de minune cu legume. Stropiți cu suc de lămâie proaspăt stors și serviți cu legume prăjite pentru un prânz delicios și ușor. În plus, ca beneficiu suplimentar, cușcușul se gătește în câteva minute.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci încercați să respectați următoarele recomandări pentru prânz:
Începutul prânzului este sucul de legume (dar nu de fructe!). Dacă nu ai ocazia să pornești storcatorul de fiecare dată, nu contează, te poți descurca cu cele în pungi.
Acesta poate fi suc de roșii, dovleac sau alte legume sau orice amestec de legume. Dacă nu există suc, atunci bea un pahar cu apă curată sau ceai slab negru sau verde fără zahăr.
Da, așa e, ar trebui să bei ceai înainte de masa de prânz și nu după, așa cum ne-am obișnuit.
Vă puteți permite o farfurie mare de salată de legume. doar ca ar trebui sa fie o salata facuta din legume neincalzite.
Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați condimente, condimente, oțet de mere sau balsamic, suc de lămâie, sos de soia, ulei de măsline.
Cu un conținut scăzut de calorii, o porție mare de salată este perfect sățioasă datorită volumului și proprietăților benefice ale fibrelor.
Pentru felul al doilea, alegeți carne la cuptor (vită, vițel, miel, pasăre, piept de pui, curcan fără piele) sau pește (de preferință de mare). Grozav dacă ești obișnuit cu aburi.
Dacă nu vă puteți forța să mâncați carne și pește aburit, atunci treceți la tocană sau la alte metode de gătit adecvat. Și amintiți-vă că, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci porția de mâncare caldă pentru prânz nu ar trebui să fie mai mare decât un pachet de cărți.
Când ajungeți la parametrii doriti, puteți crește ușor porția, deși până atunci nu va mai fi necesar.

Cina:
Alimente sanatoase pentru cina

Pește, carne albă slabă. O cină sănătoasă ar trebui să conțină un minim de compuși greu de digerat. Carnea slabă și peștele servesc ca sursă de proteine ​​animale, multe minerale (potasiu, fosfor, fier) ​​și vitamine, în special grupa B.
O cină sănătoasă poate include feluri de mâncare înăbușite, fierte sau coapte care conțin aminoacizi și nucleoproteine ​​importante pentru organism. Conținutul de calorii al peștelui cu conținut scăzut de grăsimi este de 80-100 kcal, carnea slabă este de 150-200 kcal.
Pe lângă faptul că carnea este o sursă de proteine, care este un element structural al tuturor țesuturilor organice, este și un depozit de minerale precum fier, fosfor, potasiu, precum și aproape toate vitaminele (un conținut uriaș de B. vitamine).
Dacă preferați peștele, atunci corpul dumneavoastră este saturat cu potasiu, calciu, magneziu, fosfor și aminoacizi. Pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți, încercați să gătiți peștele sau carnea prin fierbere, tocană, coacere sau fierbere la abur; este mai bine să evitați prăjirea acestor produse (mai ales la cină).

Legume fierte sau fierte. Tratamentul termic al alimentelor din plante asigură o absorbție mai ușoară a fibrelor și fibrelor. Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de amidon pe lista de cină sănătoasă. Castraveți, roșii, verdeață, varză,
ridichile și ceapa contribuie la descompunerea completă a proteinelor animale, așa că sunt potrivite ca garnitură pentru mâncăruri din carne. Conținutul de calorii al legumelor proaspete și fierte, fără a adăuga grăsimi, este același.
Nu este un secret pentru nimeni că legumele conțin cantități mari de vitamina C, beta-keroten și acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de potasiu. Legumele precum castraveții, varza, ceapa, ridichile, roșiile și verdeața (sărace în amidon) ajută la digerarea proteinelor animale și se potrivesc bine cu toate alimentele.
Legumele care conțin amidon: cartofi, morcovi, dovleac sau sfeclă nu trebuie combinate cu preparate din carne, este mai bine dacă este smântână.

Fructe de mare. Un meniu de cină sănătos poate include mâncăruri din calmar, crabi, midii, creveți etc. Fructele de mare saturează organismul cu iod, vitamine C și B12. Beneficiile cărnii de homar servite la cină includ o cantitate mare de microelemente valoroase: cupru, zinc și potasiu.
Lista alimentelor sanatoase este completata de alge marine, bogate in vitaminele A si E, acid folic si pantotenic.
Cu toții iubim: calmarul, creveții, crabul, homarul și midiile, ușor și sănătos. Creveții, de exemplu, sunt foarte bogați în iod și vitamina B12. Calamarii sunt o sursa de vitamine C si grupa B, iar carnea lor contine si substante care ajuta la normalizarea proceselor de digestie. Carnea homarului conține mult cupru, potasiu și zinc.
Carnea de crab este bogată în acizi polinesaturați necesari sănătății sistemului cardiovascular. Midiile sunt o sursă de seleniu, sodiu, calciu, potasiu, iod, cobalt și bor. De asemenea, clasificată ca fructe de mare este varza de mare, care este bogată în vitaminele A, C și B, precum și în multe minerale.

Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Seara, este foarte important să includeți alimente ușor digerabile care normalizează funcția intestinală în meniul dumneavoastră sănătos de cină. Brânza de vaci, iaurtul și chefirul conțin un număr mare de culturi probiotice - lactobacili vii.
Aceste microorganisme vă permit să restabiliți microflora intestinală naturală, asigurând astfel funcționarea fiabilă și bine coordonată a sistemului imunitar. În plus, un pahar de chefir sau o porție de iaurt inclusă în cină devine o sursă de calciu și proteine ​​animale, care sunt ușor digerate sub influența lactobacililor.
Conținutul de calorii al chefirului cu conținut scăzut de grăsimi este de doar 29 kcal, caș de fructe sau iaurt este de 110 kcal.
brânză de vaci, iaurt, brânză. Toate acestea sunt surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Consumul lor ajută la saturarea organismului cu vitamina A, D și B9.

Iată câteva soluții pentru cină sănătoasă pentru silueta ta subțire și beneficiile pentru sănătate:
Ficat de pui inabusit cu ciuperci si ceapa fara ulei;
Pollock copt în folie cu ierburi și suc de lămâie, și salată de varză cu ierburi;
Cotlet de pui tocat la abur cu mazăre conservată;
Piept de curcan cu legume si condimente intr-o oala (fara a adauga ulei).

Cina standard de fitness după antrenamentul de forță
Luați 150-200 de grame de piept de pui sau 200 g de orice fructe de mare. Se fierbe în apă sau se fierbe la fierbere dublă (tăiați în prealabil puiul în fâșii). „În timp ce” carnea este înăbușită, fierbeți fasole verde, broccoli sau conopida în apă puțin sărată, aproximativ 200 g per cina.
În „finală”, încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie, adăugați rozmarin uscat, pătrunjel sau mărar (dacă gătiți fructe de mare) și suc de lămâie și încălziți timp de 30 de secunde. Punem “ingredientele” intr-o farfurie, amestecam carnea si legumele si turnam un sos de unt, condimente si zeama de lamaie.

Cina ușoară de fitness după antrenamentul de forță
Pentru 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, luați 1 lingură de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1 măr mic copt. Se macină toate ingredientele într-un piure într-un blender, se stropește cu scorțișoară. Puteți înlocui mărul cu o peră sau 1 piersică coaptă. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr sau miere.

Salate pentru cei care nu se antrenează încă sau sunt astăzi în vacanță.
"Nautic" Pentru 1 portie: jumatate de conserva de alge spalate, 100 g creveti, 200 g rosii cherry, 1 lingurita sos de soia, 1 lingurita ulei de susan. Tăiați algele împreună cu creveții decojiți cât mai fin. Tăiați roșiile în jumătate, amestecați, condimentați cu sos și ulei de susan.

„Iarna verde” Pentru 1 portie: 1 mar copt, 100 g fasole verde fiarta, 1 lingura iaurt 1-3% grasime, un praf de scortisoara. Amestecați mărul, iaurtul și scorțișoara într-un blender într-o masă omogenă, asezonați fasolea verde cu sosul rezultat. Puteți adăuga orice verdeață.

Și, în sfârșit, chefirul preferat al tuturor poate fi, de asemenea, rafinat și transformat într-un fel de mâncare delicios:
Varianta 1: amestecati un praf de ierburi tocate marunt cu un sfert de lingura de sare de mare si un pahar de chefir. Opțiunea 2: bateți 1 cană de chefir cu o para coaptă, măr copt (curățați coaja și scoateți miezul) sau o mână de fructe de pădure, iar în loc de zahăr adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară.

Și acesta este un exemplu despre cum puteți crea un meniu PP pentru o săptămână

Aproape fiecare persoană este familiarizată cu dietele de foame, antrenamentele obositoare și pastilele magice de slăbit. Dar, în ciuda cultului unui corp frumos, problema excesului de greutate nu își pierde relevanța. Căutați o modalitate eficientă și sigură care să vă conducă la ideal? După ce stăpâniți nutriția adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumul dorit pentru viață.

A mânca sănătos în fiecare zi este mai ușor decât pare!

A mânca corect nu este doar sănătos!

1. Absența completă a foametei. Nu mai trebuie să îndurați dureri de stomac, oboseală și dureri de cap. Veți avea întotdeauna opțiuni de gustări sănătoase atunci când vă este foame brusc.
2. Capacitatea de a vă planifica în mod independent meniul alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nu vei mai avea situații incomode într-o cafenea sau la o petrecere. Puteți găsi întotdeauna ceva care se încadrează în domeniul de aplicare al programului dvs.
3. Lipsa cadrelor rigide. Programul nu implică interdicții categorice. În ciuda listei existente de recomandări, o puteți adapta oricând pentru a se potrivi preferințelor dvs. de gust.

Dar o alimentație adecvată pentru fiecare zi are și dezavantaje, destul de ciudat. Singurul dezavantaj al sistemului prezentat mai jos este natura sa pe termen lung. O dietă sănătoasă nu presupune grăbirea. Nu te va ajuta sa slabesti toate acele kilograme in plus intr-o perioada scurta de timp, dar iti va permite sa consolidezi si sa mentii rezultatele obtinute. Dacă doriți să grăbiți puțin procesul, sau să faceți un curs de masaj special.

Planificarea unui meniu sănătos

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi înseamnă să ai în meniu 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.

Ce este alimentația sănătoasă în fiecare zi? Nutriționiștii moderni consideră că o dietă corectă include 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi cu un conținut total de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2100 pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate zilnică. În plus, un astfel de meniu ar trebui să includă toate vitaminele și mineralele în cantități suficiente.

Astfel de recomandări nu înseamnă deloc că trebuie să începeți imediat un caiet, să luați un calculator și să calculați cu scrupulozitate valoarea nutritivă a fiecărei piese pe care o mâncați. Este mult mai convenabil să folosiți ideile prezentate mai jos. Doar alegeți una dintre opțiunile de masă. Încercați să vă faceți mesele sănătoase în fiecare zi cât mai variate posibil. Nu repeta mâncărurile tale preferate mai mult de o dată la 3 zile.

Opțiuni de mic dejun

1. Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
2. Sandviș făcut din pâine integrală, piept de pui fiert sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de iaurt sau orice altă băutură cu lapte fermentat.
3. Omletă din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
4. O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
5. Supă de fructe făcută din fructe de sezon și smântână ușoară.

Prânzuri

1. Gulash din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
3. Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Supa crema de legume cu orez.
5. Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.

Cinele

1. Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
2. Fructe de mare cu orez brun fiert.
3. Omletă de legume din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi.
4. Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
5. Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.

Gustări (puteți alege oricare 2 articole)

1. Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau dulceata.
2. 20 g ciocolată neagră și măr verde.
3. 2 pâine de orez sau hrișcă cu brânză de vaci și ierburi.
4. O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
5. 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.

Mâncați alimente naturale și evitați alimentele procesate.

Ce este mai bine să refuzi

După cum ați înțeles deja, principalul avantaj al nutriției adecvate pentru fiecare zi este capacitatea de a vă crea în mod independent propriul meniu. Dar asta nu înseamnă deloc că poți înlocui o opțiune de mic dejun sănătos cu un baton de ciocolată cu conținut similar de calorii. În plus, există alimente pe care va trebui să le eviți.

Mâncarea sănătoasă în fiecare zi interzice:

• amestecuri uscate de mic dejun, inclusiv majoritatea tipurilor de muesli (citiți cu atenție ingredientele);
• pâine albă și produse de patiserie;
• batoane de ciocolată și produse de cofetărie;
• biscuiți, chipsuri și alte fast-food;
• sosuri gata preparate;
• nectare și sucuri nenaturale;
• băuturi carbogazoase și înlocuitorii lor dietetici;
• alcool (doar un pahar de vin sec este permis la cină de 1-2 ori pe săptămână).

Această listă de produse este de natură consultativă. Dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți imagina viața fără chiflele preferate, începeți cu puțin. Înlocuiți-le cu prăjituri de casă cu cantități reduse de unt și zahăr. Situația este aceeași și cu fast-food. Încercați să găsiți alternative sănătoase!

Dacă ți-ai pierdut dieta, nu renunța la ceea ce ai început și nu te gândi să o iei de la capăt luni. Continuați programul ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, ajustând ușor conținutul de grăsimi și calorii din următoarele mese.

Astfel, alimentația sănătoasă în fiecare zi este o modalitate reală de a obține silueta visurilor tale fără a vă afecta sănătatea!

» Ekaterina Polivanova