Dieta corecta pentru micul dejun. Un mic dejun adecvat este baza unei bune nutriții

Inga Mayakovskaya

Timp de citire: 10 minute

A A

Ce mâncăm de obicei la micul dejun? Când ne pregătim de muncă și de școală, de obicei mâncăm teancuri de cârnați și sandvișuri crude, omletă cu cârnați, iaurturi și alte alimente pentru a ne umple rapid stomacul înainte de o zi grea la muncă. Desigur, acest lucru este greșit. Deși micul dejun ar trebui să fie satisfăcător, în primul rând trebuie să fie sănătos. O astfel de mâncare suprimă doar temporar foamea. Și să mănânci sănătos, satisfăcător și gustos în același timp nu este deloc dificil dacă știi ce să gătești.

Începutul perfect al zilei

Toată lumea știe că un mic dejun sănătos este cheia unui stil de viață sănătos. Printre altele, un mic dejun adecvat îți îmbunătățește și starea de spirit. Mai mult, te poți înveseli nu doar cu o ceașcă tradițională de cafea tare, ci și cu ceai verde, proaspăt preparat.

Potrivit nutriționiștilor, toate caloriile care intră în organism în prima jumătate a zilei sunt arse până seara, datorită activității fizice. Chiar dacă acest fapt este adevărat, în mod natural nu ar trebui să folosiți în exces salate de maioneză sau kebab de miel la micul dejun. Maioneza poate fi înlocuită, miel - carne de vită fiartă. Dar o bucată de ceva dulce dimineața nu va strica.

Reguli pentru un mic dejun sănătos:

• Este mai bine să evitați mâncarea rece și fierbinte dimineața. Mâncarea caldă este potrivită pentru funcționarea normală a unui stomac abia trezit.
• Alimentele pentru micul dejun ar trebui să conțină nutrienți, în special carbohidrați. De aceea fulgii de ovaz sunt considerati cel mai popular mic dejun. Deși caserole cu ouă, omletele, musli și clătitele cu fructe nu vor fi mai puțin utile.
• Micul dejun, care declanșează sistemul hormonal dimineața, trebuie consumat în prima oră după ce o persoană se trezește.
• Produsul va fi mai sănătos și mai hrănitor dacă folosiți miere în loc de zahăr.

Mic dejun in functie de nationalitate

Micul dejun preparat acasă devine mai satisfăcător cu cât țara rezidentului este mai la nord. De exemplu, mic dejun în Turcia- aceasta este cafea, brânză feta, brânză de oaie cu măsline, verdeață și pâine tradițională națională.

În Franța Preferă cornurile, cafeaua, confiturile și sucurile proaspăt stoarse.

Engleză Se servesc dimineața mâncăruri dense și grase - omletă cu cârnați și slănină prăjită, fasole la cuptor.

nordic Le place să înceapă ziua cu cartofi cu crosături și pește prăjit.

Deci, ce ar trebui să fie acest mic dejun sănătos?

Ce este un mic dejun sănătos?

Potrivit nutriționiștilor, micul dejun al unei persoane ar trebui să includă (din valoarea zilnică) o cincime din grăsimi (incomplete), două treimi din carbohidrați și o treime din proteine.

Dintre carbohidrați, cei mai sănătoși sunt cei nedigerabili - cei care se găsesc în pâinea integrală și în fulgii de ovăz. Acestea sunt unele dintre cele mai importante elemente pentru organism. Consumul de fructe, legume și produse lactate este pur și simplu necesar pentru funcționarea normală a tractului gastrointestinal.

Idei pentru un mic dejun sanatos si satios pentru intreaga saptamana

luni

marţi

Majoritatea oamenilor se grăbesc să se pregătească dimineața de muncă sau de școală, așa că fie gustă un sandviș și o ceașcă de ceai din mers, fie se descurcă deloc fără micul dejun. Uneori, meniul de mic dejun constă în resturi de la cina de aseară, încălzite la cuptorul cu microunde, iar pentru unii, ziua începe cu omletă și cârnați. Atât prima, cât și a doua opțiune nu sunt de folos. Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că un mic dejun complet este cheia pentru o sănătate bună și o performanță normală pe parcursul zilei, dar totuși nu vor să petreacă 10-15 minute dimineața pregătind și mâncând alimente.

Lista de produse și preparate recomandate pentru micul dejun este destul de mare, iar dacă nu doriți să stați dimineața la aragaz, atunci le puteți alege pe cele care nu necesită pregătire îndelungată. Desigur, știm cu toții din copilărie că micul dejun potrivit este terciul, dar adesea nu avem timp să-l gătim dimineața. Dar există multe alte alimente care pot alcătui un mic dejun complet nutritiv. Nutriționiștii sunt de acord că este bine să mănânci cereale, produse lactate și fructe dimineața.

Mic dejun rapid

Mere, portocale sau orice alt suc proaspăt stors vor completa un mic dejun rapid. Cu toate acestea, nu trebuie luat pe stomacul gol.

Sucul de portocale proaspat stors, care contine o cantitate mare de vitamine si minerale, este considerat cel mai benefic pentru organism. În țările europene, sucul din acest fruct este o parte integrantă a micului dejun. Nu contează dacă nu ai portocale la îndemână, poți bea un pahar cu orice alt suc de fructe sau legume. Toate fructele și legumele conțin și o mulțime de substanțe utile. Dar trebuie remarcat faptul că consumul de sucuri proaspăt stoarse pe stomacul gol nu este recomandat din cauza cantității mari de acizi pe care le conțin, care pot irita mucoasa gastrică.

Pâinea din cereale integrale sau de secară va furniza organismului nostru carbohidrați, fibre, vitamine B, minerale și alte substanțe benefice. Muesli și fulgii de cereale pot înlocui pâinea, iar dacă îi mănânci la micul dejun cu lapte, iaurt sau chefir, atunci senzația de foame nu te va deranja până la prânz. Dar este mai bine să excludeți pâinea albă și chiflele din meniul de mic dejun, deoarece au puține beneficii, iar organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a le digera.

Este foarte util să adăugați fructe proaspete (banane, mere, pere etc.) la micul dejun, dar, din păcate, iarna și primăvara devreme sunt de puțin folos, așa că le puteți înlocui cu fructe uscate. Caisele uscate, prunele uscate, perele uscate, smochinele și stafidele păstrează perfect vitaminele toată iarna.

Laptele și produsele lactate fermentate consumate la micul dejun îți vor potoli perfect foamea și îți vor da putere până la prânz. Este mai bine să alegeți iaurturi îmbogățite cu culturi vii de lactobacili și prebiotice, care nu conțin conservanți sau coloranți artificiali. Brânza, care conține o cantitate mare de și, poate, de asemenea, diversifica un mic dejun sănătos.

Mierea este un depozit de vitamine și alte substanțe utile. Câteva linguri din acest produs valoros vor ajuta la saturarea organismului cu microelemente utile, precum și la creșterea rezistenței la stres și a factorilor patogeni.

Mulți oameni sunt obișnuiți să bea o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun. Este mai bine să înlocuiți ceaiul negru cu ceai verde sau din plante și este mai bine să preparați cafea într-un turc. Dar nu trebuie să abuzați de cafea tare pentru a vă înveseli (este mai bine să faceți un duș de contrast sau să faceți exerciții).

Așa că se pare că nu e nimic rău în a mânca un sandviș și o ceașcă de ceai la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest sandviș va fi benefic pentru organism dacă este făcut din pâine de secară cu brânză, și nu dintr-o bucată de pâine și cârnați.

Micul dejun pentru copii

Corpul unui copil în creștere necesită multă energie pe tot parcursul zilei, așa că este important ca copilul să primească o cantitate suficientă de nutrienți și vitamine dimineața. Fiecare părinte ar trebui să acorde o atenție deosebită micul dejun al copiilor lor. Meniul copiilor ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​(lapte, chefir, brânză de vaci, smântână), carbohidrați complecși (terci) și fibre (fructe și legume).

Micul dejun ideal pentru un copil este terciul de lapte; fulgii de ovaz, grisul, hrisca si orezul sunt foarte sanatoase. Puteți adăuga fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci. Puteti oferi copiilor branza de vaci, prajituri cu smantana sau omleta cu legume la micul dejun. Sucurile proaspete de fructe sau legume, jeleul sau cacao sunt ideale ca băutură.

Uneori, părinții nu au timp să gătească terci sau să facă prăjituri cu brânză. În acest caz, îi poți oferi copilului tău un ou fiert, terci instant sau fulgi de cereale cu lapte. Iar ca al doilea mic dejun, îi poți oferi copilului tău fructe (mere, banane) și iaurt de băut la școală.

Mic dejun pentru un bărbat

O caserolă cu legume și carne este un mic dejun excelent pentru un bărbat.

Se știe că bărbații consumă mai multe calorii decât sexul frumos, mai ales dacă bărbatul este angajat în muncă fizică, așa că au nevoie de un mic dejun copios, hrănitor. Meniul trebuie să includă alimente proteice (carne, produse lactate), alimente care conțin carbohidrați complecși, pâine, legume și fructe.

O opțiune rapidă pentru micul dejun al unui bărbat este ouăle omletă, pe care este indicat să le gătiți fără cârnați. Opțiunea ideală este o omletă cu legume și brânză. Un mic dejun foarte sănătos pentru sexul puternic este fulgii de ovăz, care conţin proteine, vitamine şi microelemente necesare sănătăţii bărbaţilor.

La micul dejun, bărbaților angajați în muncă fizică li se poate oferi o caserolă de paste sau cartofi cu carne tocată, legume și brânză, cheesecake sau clătite cu smântână.

Mic dejun pentru o femeie

Reprezentanții sexului frumos au, de obicei, foarte multă grijă de aspectul, silueta și greutatea lor. Pentru a arăta mereu bine, a avea un ten frumos și o dispoziție bună, trebuie să începi ziua cu un mic dejun sănătos.

Micul dejun ideal pentru o femeie este și fulgii de ovăz. Îl poți găti fie cu lapte, fie cu apă, iar fructele de pădure, fructele proaspete sau uscate vor face fulgii de ovăz obișnuiți și mai gustoși și sănătoși. Hercules conține toți nutrienții necesari sănătății femeilor; nu degeaba fulgii de ovăz au fost numiti de mult timp „terci de frumusețe”.

Femeile peste 30 de ani trebuie să aibă grijă deosebită de sănătatea lor. Nutriționiștii recomandă să ne amintim terciul de orz perlat, care este o sursă de o cantitate imensă de vitamine, macro și microelemente. Această cereală conține calciu, iod, fosfor, vitaminele A, D, E și grupa B, aminoacizi și multe alte substanțe care ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și la întărirea sistemului imunitar. De exemplu, aminoacidul lizina, conținut în cantități mari în orzul perlat, este implicat în sinteza colagenului, care este necesar pentru menținerea elasticității și tinereții pielii.

Pe lângă cereale, micul dejun al unei femei ar trebui să includă produse lactate, fructe, legume și sucuri. Este mai bine să înlocuiți cafeaua și ceaiul negru cu ceai verde. Beneficiile sale nu pot fi supraestimate, deoarece ceaiul verde ajută la menținerea frumuseții și tinereții pielii, o bună digestie, ajută și este, de asemenea, un bun remediu pentru prevenirea cancerului.

Oamenii de știință au recunoscut că alimente precum avocado, kiwi și brânza sunt benefice pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Prin urmare, o salată ușoară cu avocado, un sandviș de pâine de secară cu brânză și o ceașcă de ceai verde pot face și ele un mic dejun sănătos pentru sexul frumos.

(3 evaluări, medie: 2,67 din 5)

Toată lumea a auzit de mai multe ori că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Corpul tocmai s-a trezit și are nevoie de suficiente calorii pentru a avea suficientă energie pentru o zi productivă. După ce ați făcut o încălzire dimineața, trebuie să treceți la mâncare.

In orice caz, Un mic dejun sănătos arată diferit pentru fiecare tip de activitate.. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate și bunăstarea generală a unei persoane joacă un rol important în ciclul său de viață.

Micul dejun sănătos pentru fiecare zi oferă o nutriție adecvată și sănătate

De exemplu, pentru studenții și angajații de birou care acordă multă atenție activității mentale, alimentele cu o cantitate suficientă de glucoză sunt foarte importante. Acestea includ muesli, cheesecakes, brânză de vaci, dulceață sau ciocolată.

Când vine vorba de sportivi, aceștia au nevoie de o abordare diferită atunci când aleg alimentele pentru micul dejun. De exemplu, mâncați piept de pui și pâine de tărâțe. Ele vă vor ajuta să obțineți suficient înainte de ziua de lucru.

De exemplu, pentru studenții și angajații de birou care acordă o mare atenție activității mentale, alimentele cu o cantitate suficientă de glucoză sunt foarte importante.

Nu uitați de sănătatea băuturilor, deoarece acestea sunt incluse în opțiunile de mic dejun cu o nutriție adecvată. Mulți oameni preferă să bea cafea dimineața. Cu toate acestea, există un factor important care trebuie respectat. Băutura ar trebui să fie preparată exclusiv, și nu instantanee, deoarece are un gust mai bun și este mai puțin dăunătoare.

Atunci când alegeți ceaiul, nutriționiștii recomandă să acordați atenție mai degrabă negrului decât verdelui. Are o mulțime de vitamine. Opțional, se folosesc și sucuri, care ar trebui să fie proaspăt stoarse datorită unui număr mai mare de vitamine benefice și absenței coloranților.

Notă! Există o serie de alimente care ar trebui excluse din masa de dimineață. Aceasta include micul dejun instant, care conțin mult mai puțini nutrienți decât susține producătorul. Cele mai multe se pierd pur și simplu în timpul gătitului. De asemenea, ar trebui să evitați cârnații; vă veți simți sătul doar pentru câteva ore. Alimentele bogate în grăsimi nu sunt considerate sănătoase la micul dejun.

Mic dejun sănătos pentru fiecare zi a săptămânii: opțiuni de mic dejun - rețete

Evident, o persoană se confruntă cu dificultăți în pregătire dacă vrea să înceapă să-și monitorizeze starea și alege mic dejun sănătos pentru fiecare zi.

Pregătind micul dejun sănătos pentru fiecare zi, o alimentație adecvată nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să-ți reîncarci energia.

Alimentație adecvatăîn acest caz, nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să-ți reîncarci energia pentru întreaga zi.

Pentru micul dejun puteți pregăti următoarele:

10 mic dejunuri rapide, sănătoase și delicioase

O caracteristică importantă a mâncatului dimineața este cât de repede poate fi preparat și dacă va fi gustos:

Este posibil să slăbești mâncând micul dejun potrivit?

Fapt interesant! Foarte des, fetele și persoanele care doresc să-și îmbunătățească metabolismul caută micul dejun (cu o alimentație adecvată) pentru a pierde în greutate. Răspunsul la această întrebare este destul de simplu. Mâncarea sănătoasă ajută organismul în toate modurile posibile, metabolismul este îmbunătățit, în care nu are loc acumularea de grăsime.

Deoarece micul dejun include adesea o mulțime de fructe proaspete și proteine, acest lucru are un efect pozitiv asupra organismului; în decurs de o săptămână puteți observa pierderea în greutate și persoana va începe să se simtă mai bine. Somnul se îmbunătățește, ai mai multă energie și mai multă forță pentru a-ți îndeplini sarcinile zilnice.

Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să știi să prepari micul dejun sănătos pentru fiecare zi. Alimentația adecvată este cel mai bine combinată cu activități sportive, așa că kilogramele în plus vor dispărea mai repede.

Nutriție adecvată pentru micul dejun pentru pierderea în greutate (opțiuni de mic dejun - rețete)

Toți cei care doresc să slăbească se confruntă cu un moment dificil - alegerea celor mai bune exemple de mic dejun alimentar sănătos. De exemplu, Puteți alege terci, care se prepară seara.

Pentru asta ai nevoie de:

• 1 lingura. cereale (hrișcă, fulgi de ovăz sau altele);
• 2 linguri. apa fiarta;
• pentru gust și decor puteți lua vanilină, brânză de vaci, fructe, zahăr, miere.

Seara, turnați cerealele într-un termos cu gât larg pentru a fi convenabil de mâncat. Dimineața terciul va fi cald și sfărâmicios.

Opțional, puteți găti și fulgi de ovăz cu zmeură. Trebuie să luați fulgi de ovăz și să le gătiți în lapte sau apă. Poti adauga vanilina, zahar, fructe uscate si zmeura. Cafeaua neagră arată ca un plus grozav.

Cele mai sanatoase mic dejun pentru slabit (retete cu fotografii)

Este foarte important pentru iubitorii de alimentație adecvată să aibă un mic dejun echilibrat și sănătos pentru pierderea în greutate. Rețetele cu fotografii vă vor ajuta să vedeți ce se poate întâmpla în cele din urmă și va fi mai ușor pentru o persoană să aleagă felul de mâncare potrivit pentru sine.

De obicei vin sub formă de salate:

• numai fructe, cu diverse tipuri de fructe și sosuri sub formă de suc, iaurt sau chefir;
• numai vegetale, care constau din legume, cu sosuri sub forma de ulei de floarea soarelui sau de masline, smantana;
• amestecuri pentru salate - includ atât fructe, cât și legume, adăugați brânză și fulgi de cereale.

Smoothi-urile au fost întotdeauna o opțiune de mic dejun foarte sănătoasă.

Cele mai sănătoase mic dejun sunt considerate a fi cele pline de legume și fructe proaspete.

De exemplu, puteți pregăti un smoothie cu mere și chefir:

• tocați orice măr (cu blender sau răzătoare);
• amestecați mărul tocat cu chefirul cu conținut scăzut de grăsimi;
• opțional, adăugați puțină scorțișoară sau cimbru;
• Întregul amestec este bătut într-un blender, care va oferi în cele din urmă 2 porții complete pentru micul dejun.

Cum ar trebui să fie un mic dejun echilibrat? Produsele care vă vor umple de energie pe tot parcursul zilei vă vor ajuta să vă mențineți silueta și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Poate că ești unul dintre acei oameni care se limitează la o ceașcă de cafea/ceai și un sandviș dimineața. Sau, în general, după ce s-au spălat și s-au îmbrăcat, se duc la muncă exact așa, fără nicio aparență de mic dejun. Cu toate acestea, beneficiile micului dejun sunt clar de netăgăduit. Acei oameni care neglijează micul dejun au un metabolism mai prost, un nivel scăzut de zahăr din sânge și, în consecință, o atenție și o memorie mai proastă.

Un mic dejun echilibrat vă va oferi energie pentru întreaga zi. Și dacă ai de gând să slăbești, atunci un mic dejun adecvat nu te va răni.

Cum să iei micul dejun corect: schimbându-ți obiceiurile pentru frumusețe și o dispoziție grozavă!

Deci, ce ar trebui să includă un mic dejun complet?

Lactat

De exemplu, un pahar cu lapte 1% este perfect. Adevărat, nu toți adulții pot digera laptele în mod normal, așa că îl puteți înlocui cu iaurt sau brânză cu conținut scăzut de calorii.

Pâine și cereale pentru micul dejun

Încercați să alegeți întotdeauna pâine din cereale integrale; în cazuri extreme, cumpărați pâine obișnuită îmbogățită cu tărâțe. Carbohidrații complecși conținuti de cereale îți vor oferi energie pentru cea mai mare parte a zilei de lucru.

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu produse de patiserie și dulciuri. Da, aceste produse conțin și carbohidrați, dar aceștia sunt alți carbohidrați - „simpli”, sunt descompusi atât de repede încât organismul nu are timp să le absoarbă și le transformă în grăsime subcutanată.

Alimente bogate în grăsimi

Un mic dejun echilibrat va oferi energie pentru întreaga zi. Și dacă ai de gând să slăbești, atunci pur și simplu ai nevoie de micul dejun potrivit!

De exemplu, unt, cârnați, cârnați. Este indicat să consumați alimente grase doar la micul dejun. Numai în acest caz grăsimile vor fi complet absorbite de organism și nu vor fi stocate „în rezervă”.

Ouă la micul dejun

Omletă sau omleta sunt o bază minunată pentru micul dejun, care vă va oferi organismului proteine ​​pentru a construi noi celule. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de acest produs - dieta dvs. zilnică nu trebuie să includă mai mult de trei ouă.

Fructe sau suc la micul dejun

Un pahar de suc dimineata te va ajuta sa te trezesti si iti va oferi energia dimineata de care ai nevoie. Sucurile de grepfrut, portocale și mere neclarificate sunt potrivite pentru dieta ta de dimineață.

Nu vrei să bei suc? Mănâncă fructe sau fructe uscate la micul dejun. Fructele în sine sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece conțin fibre, care îți oferă o senzație de sațietate. Și, în plus, fructele normalizează metabolismul grăsimilor, stimulează funcția intestinală și încetinesc absorbția carbohidraților. Fructele uscate sunt foarte bune de adăugat în terci - mai ales dacă există o lipsă de fier în organism.

Nu ai chef să iei micul dejun dimineața? Bea dimineata un pahar cu apa calduta fiarta. Acest lucru vă va „trezi” sistemul digestiv, vă va pregăti stomacul și intestinele pentru o muncă fructuoasă și vă va crește apetitul!

Micul dejun poate fi numit pe bună dreptate cea mai importantă masă a zilei. Mâncarea unei mese hrănitoare și bine echilibrate de dimineață nu numai că îți va stimula metabolismul și îți va oferi energie, dar te va ajuta și să-ți atingi mai repede obiectivele de sport.

Desigur, un mic dejun adecvat este bun pentru organism, toată lumea știe acest lucru, dar puțini oameni știu cu adevărat în ce ar trebui să fie un mic dejun sănătos pentru un început de zi sănătos.

Dacă aveți și o idee vagă despre cum ar trebui să arate o masă de dimineață ca parte a unei diete sănătoase.

Nu este un secret pentru nimeni că un mic dejun echilibrat și adecvat îți va lansa corpul să lucreze în continuare pe parcursul întregii zile, îți va accelera metabolismul, îți va oferi energie și, de asemenea, va ajuta:

• Slăbește mai repede pentru cei care își urmăresc greutatea. Studiile au aratat ca cei care nu sar peste un mic dejun corespunzator au un succes mai mare in pierderea si mentinerea in greutate comparativ cu cei care nu iau micul dejun;
• limpezeste-ti mintea. Cei care consumă o cantitate mare la micul dejun rămân atenți mai mult timp în timpul zilei, comparativ cu cei care își încep ziua cu alimente excesiv de grase;
• protejează sistemul cardiovascular. Oamenii de știință au demonstrat că cei care preferă cerealele integrale mai degrabă decât cerealele procesate au un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă;
• întărește sistemul imunitar. Un mic dejun adecvat vă va ajuta să vă începeți ziua cu vitamine și minerale care stimulează sistemul imunitar.

Un mic dejun sănătos ar trebui să includă alimente din cel puțin trei dintre cele patru grupe de alimente. Conținutul nutrițional al mesei de dimineață ar trebui să fie un sfert sau chiar o treime din valoarea zilnică.

Dacă se dovedește că micul dejun este singura ta masă acasă, ar trebui să conțină o cantitate suficientă de fibre, vitamine și minerale.

Un mic dejun adecvat conține

Lapte și produse lactate

Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. Un pahar mare cu lapte 1% sau o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de calorii funcționează excelent. De asemenea, puteți alege brânză cu conținut scăzut de calorii pentru micul dejun.

Fructele proaspete și fructele de pădure vă vor ajuta să vă diversificați micul dejun.

Carne, pește, pui și înlocuitorii acestora

Nu sări peste o cantitate mică de alimente grase la micul dejun. Ouăle nu sunt singurul produs proteic care ar trebui să fie pe masă dimineața. Este important să urmăriți cantitatea de gălbenușuri pe care o consumați, deoarece acestea sunt bogate în colesterol. Este mai bine să adăugați un gălbenuș și mai multe albușuri la omlete și omletă.

Limitați-vă consumul de slănină, cârnați și cârnați, cel mai bine este să evitați complet aceste alimente, care sunt bogate în grăsimi saturate, sare și nitriți, și să le înlocuiți cu o porție de carne sau pește gătit fără a adăuga ulei.

Mănânci vreodată pește la micul dejun? Dacă doriți să obțineți destui acizi grași Omega 3, atunci optați pentru somon sau ton. Adăugați o felie subțire de brânză și pâine pita din grâu integral la o porție de pește și veți obține o opțiune excelentă de mic dejun sănătos.

Pâine și cereale

Alegeți întotdeauna pâine și cereale integrale. Dacă din anumite motive nu poți cumpăra produse din cereale integrale, optează pentru pâine obișnuită, îmbogățită cu tărâțe.

Incluzând brioșe, chifle și alte produse de copt în dieta ta, consumi o cantitate imensă de grăsimi și zahăr. Acest lucru este valabil pentru aproape toate produsele de patiserie și deserturile. Pentru a vă satisface nevoile de grăsime, este mai bine să întindeți un strat subțire de unt pe o bucată de pâine integrală.

Amintiți-vă, un mic dejun adecvat ar trebui să fie o sursă de energie pentru o zi de lucru. O cantitate mare de grăsimi și zahăr este un început prost de zi, pentru că în loc să te simți plin de energie după un astfel de mic dejun, te vei simți letargic și lipsit de energie.

Fructe si legume

Încercați să includeți o porție de fructe în micul dejun. De asemenea, amintiți-vă că fructele proaspete sunt mult mai sănătoase decât sucurile din cauza fibrelor pe care le conțin. Fructele uscate pot fi adăugate în terci sau cereale, acest lucru este util în special pentru femeile care doresc să-și mărească aportul de fier.

Micul dejun potrivit în funcție de obiectivele tale de antrenament

Prima și cea mai importantă masă a zilei ar trebui să înceapă procesele metabolice și să ofere organismului suficientă energie pentru o zi activă. Cu toate acestea, alegerea micului dejun potrivit depinde în mare măsură de obiectivele tale de antrenament.

Câștig de mușchi

Dacă te antrenezi pentru a crește masa musculară, micul dejun potrivit ar trebui să fie bogat în proteine. Optează pentru o omletă făcută din albușuri sau ouă fierte fără gălbenușuri. Nu ar trebui să-ți începi ziua cu un shake de proteine; este mai bine să-l bei în timpul zilei sau după un antrenament.

Combinați un fel de mâncare bogat în proteine ​​cu carbohidrați complecși, cum ar fi legume, leguminoase, pâine multicereală sau integrală și cereale. Nu vă fie frică de grăsimi în timpul micul dejun. Puteți mânca o brioșă, un croissant, o gogoașă sau o prăjitură fără nici un pic de conștiință.

Această combinație de produse va pune corpul într-o stare anabolică, va stimula metabolismul și va crește masa musculară.

Maraton și cardio pe termen lung

Alergătorii de maraton tind să mănânce puțin dimineața. Cu toate acestea, pentru a crește rezistența fizică, sunt necesare rezerve semnificative de energie. Alege alimente care vor elibera energie încet.

De asemenea, trebuie să vă mențineți duritatea mentală. Micul dejun potrivit ar trebui să conțină 1000-1500 kcal, cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să includeți un sandviș de pâine integrală cu unt și ouă în masa de dimineață.

Cerealele sunt o sursă de energie lentă. În terci, adăugați fructe dulci precum bananele, puțină miere și un praf de scorțișoară, care are efect antiinflamator.

Mănâncă o porție de fructe pentru un plus de energie.

Pierdere în greutate

Mulți oameni cred că săritul peste micul dejun vă va ajuta să scăpați mai repede de kilogramele în plus, dar, de fapt, este adevărat opusul. Dacă mănânci mai puțin, metabolismul tău încetinește, îngreunând organismul tău să ardă grăsimi.

În cele din urmă, acest lucru va duce la excesul de dulciuri, deoarece corpul caută energie instantanee. Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați un mic dejun sănătos, de exemplu, terci gătit cu lapte, o omletă cu legume.

Mănâncă fructe proaspete bogate în fibre. Când pierdeți în greutate, încercați să includeți cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidrați în masa de dimineață. Experimentează și caută dieta ta individuală.

Creștere în greutate

Pentru a crește în greutate, trebuie pur și simplu să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău, iar un mic dejun adecvat joacă un rol important în acest proces. Asigurați-vă că mâncați terci sau cereale dimineața, dar ar trebui să se acorde preferință alimentelor fără zahăr.

Mananca paine integrala cu branza feta, crema de branza, branza de vaci sau parmezan. Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii dulci, fasolea și lintea, vor ajuta, de asemenea, în procesul de creștere în greutate.

Bea un pahar de lapte integral și mănâncă o banană. Bea suc de fructe la micul dejun, deoarece caloriile lichide sunt absorbite mai repede decât cele solide. Eliminați câștigătorii din dieta dvs.; aceștia conțin cantități mari de zahăr și conservanți.

Antrenamentul pentru și pe tot parcursul zilei vă va ajuta să obțineți rezultate și mai mari.

În plus, trebuie să vă amintiți acele produse care sunt considerate cele mai bune pentru nutriția fitness. Dezvoltarea propriului meniu nu este atât de dificilă dacă îi cunoașteți principiile de bază.

Când faceți o listă de produse pe care trebuie să le cumpărați în magazin, nu uitați de suplimente utile, de exemplu, nuci. Cu siguranță știi despre beneficiile nucilor încă din copilărie. Și, în mod surprinzător, părinții noștri nu ne-au înșelat deloc. Beneficiile acestor nuci sunt literalmente în afara diagramelor și dacă le incluzi în dieta ta, acestea vor juca un rol important atât pentru silueta ta, cât și pentru sănătatea ta.

Concluzie

Dacă vrei să-ți atingi obiectivele de sală mai repede, asigură-te că fii atent la ceea ce mănânci dimineața. Un mic dejun adecvat și sănătos nu este doar cheia succesului la antrenament, ci și o garanție a sănătății și a bunei dispoziții pe tot parcursul zilei.