Unde este mai mult omega 3. Compoziția uleiului vegetal

Acum din ce în ce mai multe puteți auzi despre beneficiile acizilor grași. Oamenii care vor să fie sănătoși încearcă să nu consume grăsimi animale, făcând o alegere în favoarea uleiului vegetal. Atunci când aleg alimente pentru o dietă, mulți află unde se găsește Omega-6. Prin urmare, uneori se dovedește că chiar și prea mult din acești acizi grași intră în organism. Și în ciuda faptului că sunt foarte benefice pentru sănătate, excesul lor poate duce la încălcări grave în funcționarea diferitelor organe.

Rolul grăsimilor în organism

Femeile care doresc să slăbească deseori elimină complet grăsimea. Dar acest lucru nu se poate face, deoarece aceste substanțe sunt necesare organismului. Din componentele grăsimilor sunt construite moleculele care alcătuiesc membranele celulare. Prin urmare, cu o lipsă de grăsime, celulele nu pot crește și nu pot face schimb de informații.

În plus, grăsimile sunt folosite pentru producerea de energie. Nici un singur proces din organism nu se poate descurca fără ele. Mai mult, sunt necesare atât grăsimile vegetale, cât și cele animale. Singurele lucruri de evitat sunt grăsimile trans, cum ar fi margarina și uleiurile rafinate. Grăsimile gătite în exces pot deveni, de asemenea, dăunătoare, deoarece la o creștere puternică a temperaturii, componentele lor se descompun odată cu formarea de agenți cancerigeni..

Caracterizarea acizilor grași

Dintre toate grăsimile care intră în organism cu alimente, cele nesaturate sunt utile. Există o mulțime de ele, dar nu mai mult de două duzini sunt considerate importante pentru o persoană. Toți sunt incluși în grupul Aceștia sunt acizi mononesaturați Omega-9, acizi polinesaturați - Omega-3 și Omega-6. Mai mult, dacă primul poate fi produs de organism de unul singur, motiv pentru care deficiența lor nu se observă niciodată, toate celelalte vin doar cu hrană. Și deoarece sunt foarte importante pentru funcționarea celulelor, fiecare persoană trebuie să știe unde sunt conținute Omega-3 și Omega-6. Acest lucru este necesar pentru a include aceste produse în dieta zilnică.

Omega-3 sunt acizii docosahexaenoic, eicosapentaenoic și alfa-linoleic. Ele sunt implicate în activitatea sistemului nervos central, astfel încât lipsa lor afectează negativ sănătatea. Omega-6 este reprezentat în principal de acidul linoleic. Este folosit pentru a produce alte substanțe necesare organismului, cum ar fi acizii gama-linolenic și arahidonic.

Dacă acizii grași polinesaturați intră în organism în cantități suficiente, atunci se produc în mod normal mediatorii care transmit impulsurile de la celulele nervoase. Aceste substanțe îndeplinesc următoarele funcții:

• responsabil pentru sensibilitatea receptorilor;
• participa la activitatea sistemelor circulator, respirator și nervos;
• stimulează procesele de lucru a mușchilor netezi;
• participa la procesele metabolice.

Rolul acizilor grași

Este foarte important ca echilibrul corect al acestor substanțe să fie menținut în organism. Sunt Omega-3 care stimulează producția de mediatori pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Sunt cele mai abundente în ulei de pește, ulei de semințe de in și nuci. Dar trebuie să știi și unde se găsește Omega-6. La urma urmei, aceste substanțe au și proprietăți foarte importante:

• îmbunătățirea funcționării sistemului nervos;
• ameliorează sindromul premenstrual la femei;
• reduce inflamația;
• curăță corpul de toxine;
• îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor;
• participa la procesele de regenerare celulară;
• normalizează cantitatea de colesterol din sânge.

Ce este dăunător lipsa acestor grăsimi

Majoritatea oamenilor au deficit de omega-3. Din această cauză, obezitatea se dezvoltă, o persoană îmbătrânește mai repede, se îmbolnăvește adesea. Dar se poate și ca și acidul linoleic să pătrundă în organism cu alimente în cantități insuficiente. Acest lucru se întâmplă cu o dietă monotonă dezechilibrată, cu o dietă frecventă sau cu încălcarea metabolismului lipidic. De asemenea, organismul experimentează o nevoie crescută de acești acizi grași în sezonul rece, cu diverse boli și în timpul sarcinii.

Atunci pot apărea următoarele simptome:

• starea pielii se agravează, apare eczema;
• părul cade, creșterea lor încetinește;
• afectarea funcției hepatice;
• apar boli nervoase;
• oasele și articulațiile suferă;
• imunitatea scade;
• funcția de reproducere este afectată.

Unde se găsește Omega-6?

Un tabel cu raportul dintre cantitatea de acizi grași din cele mai comune produse este oferit spre studiu de către persoanele care doresc să aibă grijă de sănătatea lor. Acidul linoleic este bun pentru organism, dar este cel mai eficient numai atunci când este combinat cu omega-3 în raportul potrivit. Dacă echilibrul acestor acizi este menținut, organismul funcționează corect. Ar trebui să încercați să alegeți acele produse care conțin Omega-6 și Omega-3 în raportul corect. Ar trebui să intre în organism, respectiv, 8-10 și, respectiv, 0,8-1,6 grame pe zi.

Următoarele alimente sunt deosebit de utile pentru menținerea echilibrului acizilor grași:

• ulei de in;
• semințe chia;
• seminte de in;
• nuci;
• fasole crudă;
• salată verde;
• spanac proaspăt;
• dovleac;
• conopidă;
• voinicică.

Omega-6: unde se găsește cel mai mult

Pentru a nu experimenta lipsa de nutrienți, trebuie să monitorizați echilibrul dietei. Este important ca grăsimile să fie prezente zilnic în dietă. Este necesar mai ales să acordați atenție acelor alimente care conțin cel mai mult Omega-6. Poate fi:

• seminte crude de susan, floarea soarelui si dovleac;
• uleiuri nerafinate de floarea soarelui, porumb, soia, susan și alte uleiuri vegetale;
• nuci de pin crude, fistic și arahide;
• grâu, secară, ovăz, linte, năut;
• ouă și organe;
• avocado;
• pește de mare.

În plus, există suplimente nutritive din care puteți obține suficient acid linoleic. Acestea sunt semințe de struguri, coacăze negre, Spirulina și altele. Astfel de suplimente sunt adesea folosite cu succes pentru artrită și alte boli inflamatorii, tulburări ale sistemului cardiovascular.

Dar nu este suficient să știi ce alimente conțin Omega-6, trebuie să fie și ele folosite corect. Pentru ca grăsimile să fie bine absorbite, alimentele trebuie gătite cât mai puțin posibil. Mâncarea prăjită în ulei este deosebit de dăunătoare. Se recomandă ca toate uleiurile să fie adăugate în alimentele gătite imediat înainte de consum. Și trebuie să vă asigurați că sunt presate la rece și nerafinate..

De ce poate exista un exces al acestor acizi

Acest lucru se datorează cel mai adesea schimbărilor din industria alimentară care au avut loc în ultimele decenii. Păscutul vitelor pe pășunile naturale devine neprofitabil, precum și prinderea peștilor în mare. Dacă cresc și mănâncă natural, atunci carnea lor este bună pentru sănătate, deoarece conține toți nutrienții necesari. Dar acum animalele și peștii sunt cultivate cu furaje ieftine, bogate în Omega-6. Prin urmare, carnea și laptele moderne sunt bogate tocmai în acești acizi grași, dar Omega-3 nu se află în ei.

În plus, toată mâncarea nedorită conține o cantitate mare de grăsime. Acestea sunt chipsuri, cartofi prăjiți, sosuri, pizza, cârnați.

De ce este dăunător prea mult Omega-6

Fascinația modernă pentru alimentația sănătoasă, și mai ales atenția pentru grăsimi, duce la faptul că dieta unei persoane obișnuite, de obicei, nu suferă de deficiența acestora. Acizii grași Omega-6 sunt acum ingerați în special cu alimente. Puțini oameni știu unde sunt conținute aceste substanțe, dar industria alimentară s-a ocupat de acest lucru pentru consumatori. Într-adevăr, majoritatea fermelor de animale și de pește cultivă produse folosind furaje speciale bogate în acești acizi grași. Prin urmare, mulți oameni se confruntă cu o supraabundență a acestora.

Această afecțiune duce la îngustarea vaselor de sânge, creșterea tensiunii arteriale, imunitatea afectată și boli inflamatorii frecvente. Persoanele care consumă frecvent alimente bogate în omega-6 au mai multe șanse de a suferi de boli cardiovasculare și oncologice, îmbătrânesc mai repede, suferă de migrene, depresie, artrită sau astm. Cu un exces de acid linoleic, vâscozitatea sângelui crește, pot apărea cheaguri de sânge. Și asta se întâmplă deoarece echilibrul acizilor grași este perturbat - nu există suficient Omega-3. În același timp, organismul începe să folosească acidul linoleic pentru producerea de energie și construirea celulelor..

Cum să menții echilibrul corect al grăsimilor

Aceste substanțe trebuie să fie furnizate organismului nu doar așa, ci în raportul corect. Bilanțul de Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie 2:1, în cazuri extreme - 6:1. Dar acum la majoritatea oamenilor este 10:1, dar mai des chiar 30:1, ceea ce duce la perturbarea funcționării multor organe. Recent, la o persoană modernă a fost adesea observată o lipsă de acizi grași omega-3. Există multe dintre ele în verdețuri cu frunze, pește proaspăt și fructe de mare, dar numai că nu sunt cultivate, ci trăiesc în condiții naturale. Deoarece o persoană modernă consumă puțin din astfel de produse, organismul trece la acizi grași omega-6.

Acolo unde este conținut omega-9, rareori pe cineva este interesat. La urma urmei, acest grup de acizi grași, chiar și în absența lor în alimente, poate fi sintetizat de organismul însuși. Iar lipsa lor se observă mai ales la vegetarieni, deoarece se găsesc în produsele din carne, și din legume și fructe - doar în avocado și măsline, puțin în migdale, rapiță și floarea soarelui.

Acizii grași Omega-3 joacă un rol deosebit în alimentația noastră, deoarece sunt esențiali. Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt considerate a fi peștele de apă rece, capsulele de ulei de pește, nucile și semințele sunt a doua sursă bună.

Dar acizii grași omega-3 nu sunt singurul tip de acizi grași esențiali. La fel de importanți sunt acizii grași omega-6 și omega-9. Acizii grași sunt necesari pentru formarea și menținerea structurii și integrității membranelor celulare, oferind celulelor energie pentru viață, creând substanțe asemănătoare hormonilor care reglează metabolismul celular.

Acizi grași omega-3 esențiali din alimente

Deoarece organismul nu poate produce singur aceste grăsimi importante, trebuie să le obținem prin alimentație, motiv pentru care se numesc PUFA (acizi grași polinesaturați). Este ușor de declarat, mult mai greu de făcut.

Majoritatea occidentalilor sunt obișnuiți să consume grăsimi saturate precum lactatele și grăsimile animale. Raportul în utilizarea grăsimilor saturate și nesaturate nu este în mod clar în favoarea celor din urmă.

Cârnații, afumaturile, brânza, slănina, produsele lactate domină clar în alimentația noastră. Acest lucru nu este rău, dar s-a dovedit de mult că grăsimile saturate, consumate în cantități mari, duc la procese inflamatorii și boli cardiovasculare.

Din păcate, nu sunt atât de mulți oameni care consumă destui acizi grași omega-3 esențiali. Practic, majoritatea mănâncă acizi grași omega-6, care se găsesc în uleiurile vegetale și cereale. De fapt, este important să obțineți raportul adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6 din alimente.

Se crede că cel mai bun raport dintre omega-6 și omega-3 este de 4:1, iar acest lucru nu este atât de ușor de aplicat în dieta ta, chiar și cu produsele potrivite. Dacă analizăm conținutul diverșilor acizi din produse, atunci omega-3 se găsesc la cea mai înaltă calitate și, prin urmare, produse mai scumpe.

Lipsa acizilor grași omega-3 poate duce la dezvoltarea unor boli grave precum accidentul vascular cerebral, atacul de cord, cancerul, astmul, depresia, diabetul, obezitatea și îmbătrânirea accelerată. În produsele care conțin grăsimi animale și vegetale, acizii grași saturați și nesaturați sunt în proporții diferite. De exemplu, conținutul de grăsimi din avocado.

Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Nu rata departamentul de pește!

Cel mai important dintre acizii grași omega-3 este acidul alfa-linolenic. Corpul nostru nu sintetizează omega-3, așa că este important să-i obținem direct din alimente Dacă sunteți la supermarket, atunci iată cea mai bună alegere de acizi grași omega-3:

• Pește: , sardine, macrou, hering, păstrăv.
• Ulei de in (cel mai mare continut de acid linolenic). Trebuie amintit că uleiul de in rânced rapid. Seminte de in.
• Nuci
• nuci braziliene
• seminte de susan
• Avocado
• Câteva legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, varză de Bruxelles, verdeață, verdeață de muștar etc.)
• Ulei de mustar

Cea mai eficientă și acceptabilă modalitate de a obține cantitatea necesară de acizi grași omega-3 este să mănânci pește marin gras. Nu ratați ocazia de a mânca somon la prânz! Pe lângă acizii grași omega-3, este important să ne amintim despre omega-6 și omega-9.

Alimente bogate în acizi grași omega-6

Acid linoleic

• Ulei de floarea soarelui
• Ulei din semințe de struguri
• Nuci de pin
• fistic
• seminte de floarea soarelui
• semințe de dovleac

Alimente bogate în acizi grași omega-9

Acid oleic

Omega-9 nu sunt clasificați ca fiind esențiali; organismul poate sintetiza acești acizi singur. Dar alimentele bogate în omega-9 sunt recomandate de nutriționiști, deoarece reduc riscul bolilor cardiovasculare și joacă un rol important în prevenirea cancerului.

• Ulei de masline
• migdale
• Arahide
• ulei de susan
• fistic
• Acaju
• alune

1. Omega-9 ajută la scăderea colesterolului
2. Întăriți imunitatea
3. Reduceți riscul de cancer

O salata imbracata cu ulei de masline, o mana de nuci sau un avocado pe zi este suficienta pentru a acoperi aportul necesar de omega-9 din organism. .

Importanța consumului de acizi grași esențiali omega-3

Până în prezent, consumul de acizi grași omega-3 de către populație este insuficient, ceea ce duce la creșterea diferitelor boli.

Citat din Wikipedia:

Studiile științifice efectuate au demonstrat că omega-3 este necesar pentru funcționarea normală a creierului, deoarece asigură fluxul de energie necesar pentru transmiterea impulsurilor care transmit un semnal de la celulă la celulă. Acest lucru vă permite să vă creșteți abilitățile de gândire, precum și să stocați informații în memorie, să le recuperați rapid după cum este necesar.

Concluzia generală trasă de cercetătorii de frunte este că ar trebui să creșteți aportul de acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră. Dieta mediteraneană, bogată în ulei de măsline și pește, vă va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a sănătății. Dacă nu există suficient omega-3 în dietă, atunci trebuie luate suplimente care conțin acizi grași esențiali omega-3.

În acest articol, vei afla tot ce trebuie să știi despre acizii grași polinesaturați Omega 3 și alimentele care îi conțin.

Ce grăsimi sunt necesare?

Grăsimile dietetice sunt formate din 90% acizi grași. Care au fost împărțite în trei grupe și denumite: saturate (SFA), mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ultimii acizi grași, numiți „utili” (PUFA omega 3) au o valoare deosebită.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

Sa observat anterior că toți acizii grași sunt împărțiți în trei grupuri. În alimentație, se recomandă respectarea următorului raport de acizi grași din aceste grupe: 10% PUFA, 30% SFA și 60% MUFA.

Este important de știut

Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g de omega 3 pe zi pentru un aport adecvat. FDA (Departamentul de Sănătate al SUA) a recomandat în 2000 să nu se ia mai mult de 3 g de EPA și DHA pe zi și nu mai mult de 2 g de suplimente alimentare care conțin aceste substanțe.

Este necesar să consumați lipide atât de natură animală, cât și vegetală. Necesarul de acizi grași omega 3 este de 1-2 grame pe zi. Poate fi mulțumit cu o lingură de ulei din semințe de in, o porție de hering de Atlantic sau fructe de mare.

Organismul necesită în unele situații o creștere a conținutului de acizi grași omega 3 în alimentația zilnică: în timpul sarcinii și alăptării, cu activitate fizică crescută, cu boli autoimune, cu leziuni ale pancreasului (diabet zaharat), la copilărie și bătrânețe. .

Este important de știut

Există preparate omega-3 PUFA aparținând grupului de suplimente alimentare, a căror aport trebuie început numai după consultarea unui specialist.

Ce alimente conțin Omega 3?

S-a dovedit că alimentele bogate în acizi grași omega 3 sunt lipide pe bază de plante. Care sunt cele mai bogate în uleiuri de in, floarea soarelui și cânepă. Pe lângă grăsimile vegetale, omega 3 poate fi obținut prin consumul de semințe de in, pește gras, fructe de mare, nuci, în special, nuci etc.

Mai jos este un tabel care arată unde se găsește omega 3 în alimente și în ce cantități.

Omega 3 în uleiuri vegetale

Omega 3 în nuci

Omega 3 în semințe

Omega 3 în carne și produse de origine animală

Omega 3 în cereale

Omega 3 în produse lactate

Omega 3 în pește și fructe de mare

Omega 3 în legume și fructe

Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3?

• Una dintre funcțiile esențiale ale PUFA omega-3 este reducerea nivelului de acizi grași numiți „răi” și, în general, reglarea proceselor de metabolism al grăsimilor. Ce previne apariția unei boli atât de periculoase precum ateroscleroza.
• Acizii grași polinesaturați dizolvă plăcile deja existente de ateroscleroză pe peretele interior al vaselor de sânge, inhibând progresul ulterioar al acestei boli.
• Acestea împiedică lipirea trombocitelor și îmbunătățesc starea generală a sângelui.
• La fel ca toate grăsimile în general, acizii grași omega-3 sunt implicați în „construirea” membranelor celulare și asigură integritatea acesteia.
• Acizii grași polinesaturați reglează conținutul din creier al binecunoscutului „hormon al fericirii” - serotonina. Astfel, au un efect antidepresiv.
• Ei participă la crearea tecilor de fibre nervoase. Datorită acestui fapt, procesele de memorare, gândire, atenție și coordonare se desfășoară mai bine.
• Au efect antiinflamator.

Cum să detectăm o deficiență de omega 3?

Da, există semne prin care se poate suspecta o deficiență de acizi grași polinesaturați:

• Apariția de uscăciune și exfoliere a pielii;
• Deteriorarea funcției vizuale;
• Slăbiciune generală, oboseală rapidă;
• Creșterea căderii părului;
• Slăbirea unghiilor;
• Schimbări frecvente de dispoziție, depresie;
• O creștere a nivelului de colesterol din sângele venos (hipercolesterolemie).

Apariția acestor simptome nu este o dovadă directă a lipsei de acizi grași omega-3 din alimentele luate.

Grăsimi: ar trebui să elimini dieta?

Este important de știut

Lipidele - sunt și grăsimi, sunt implicate în îndeplinirea funcțiilor necesare pentru susținerea normală a vieții organismului:

• Lipidele furnizează cea mai mare energie, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați. Disimilarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal de energie. Odată cu descompunerea a 1 g de proteine ​​sau 1 g de carbohidrați, se eliberează mai puțină energie - 4 kcal fiecare. În următorul articol, am întocmit o listă de .
• Cu ajutorul lipidelor se absorb vitaminele A, D, E, K, a căror deficiență (hipovitaminoză sau beriberi) este periculoasă pentru sănătate.
• La nivel biologic, grăsimile sunt elemente structurale ale membranelor celulare. Prin urmare, deficitul de lipide va duce la perturbarea structurii membranei celulare, constând dintr-un strat dublu lipidic, și în cele din urmă la moartea celulei.
• Colesterolul este un element indispensabil în sinteza hormonilor steroizi în organism: corticosteroizi și hormoni sexuali (androgeni și estrogeni). Adică, nivelurile de colesterol sub normal pot duce la tulburări hormonale grave.

Astfel, ne-am dat seama cât de importantă este prezența grăsimilor omega 3 în alimentația noastră. În articolul următor vom analiza cât de important este să consumi și cât de important este echilibrul hemoglobinei.

Oamenii aud adesea că ar trebui să mănânce mai mult pește, dar nu toată lumea înțelege de ce este necesar acest lucru. Unul dintre beneficiile consumului de pește, în special ale anumitor tipuri, este că peștele este bogat în acizi grași omega-3. Acești acizi sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea generală, așa că dacă știi cum să obții mai mulți acizi grași omega-3 din pește, îți poți îmbunătăți dieta. În acest articol, veți găsi informații despre de ce ar trebui să mâncați mai mulți dintre acești acizi, cum să alegeți peștele care conține acizi grași omega-3 și cum să profitați la maximum de pește.

Pași

Selecția peștelui

Aflați despre nevoia umană de acizi grași omega-3.În termeni simpli, omega-3 este un acid gras polinesaturat de care organismul are nevoie pentru funcționarea multor organe. Promovează dezvoltarea și funcționarea creierului și are proprietăți antiinflamatorii. Lubrifiază arterele, le scapă de placa internă și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a trata și prevenirea diferitelor boli, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer, diabet și aritmii.

Cumpărați pește gras care se găsește în apele reci. Conținutul de acizi omega-3 din pește depinde de fiziologia speciei, de nutriția acesteia și de mediu. Peștii care mănâncă alge (sau orice pește care poate mânca alge) stochează acidul docosahexaenoic pe care îl conțin (unul dintre acizii grași omega-3) în grăsimi, iar grăsimea este necesară pentru a menține corpul cald în apă rece. Astfel, astfel de pești vor avea cei mai utili acizi grași.

• Toate valorile de mai jos au fost luate din acest tabel și calculate pentru o porție de 170 de grame. Tabelul oferă mai multe exemple.
• Somon sălbatic - 3,2 grame
• hamsii - 3,4 grame
• Sardine din Pacific - 2,8 grame
• macrou din Pacific - 3,2 grame
• macrou de Atlantic - 2,0 grame
• Pește alb - 3,0 grame
• Ton comun - 2,8 grame
• Păstrăv curcubeu - 2,0 grame

1. Mănâncă fructe de mare. Ar trebui să consumați aproximativ 220-340 de grame de alimente care conțin acizi grași omega-3 pe săptămână. Fructele de mare vă vor permite să consumați mai mult din această substanță și să vă diversificați dieta. În funcție de nevoia de calorii a persoanei, o porție poate conține de la 110 la 170 de grame de pește sau fructe de mare.

   • Același tabel oferă următoarele date:
   • Conserve de ton albacore - 1,4 grame
   • Crab albastru sau crab rege - 0,8 grame
   • Halibut - 1,0 grame
   • Creveți sau scoici - 0,6 grame
   • Biban sau cod - 0,4 grame
   • Homar - 0,2 grame

2. Aflați unde a fost crescut și prins peștele. O persoană este ceea ce mănâncă, iar acest lucru este valabil și pentru pește. (Peștele este locul în care trăiește.) Peștii care trăiesc în apă curată și sănătoasă și sunt prinși corespunzător conțin mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține substanțe nedorite, cum ar fi toxinele. De asemenea, multora li se pare că un astfel de pește are un gust mai bun, iar acest lucru ajută să mănânci mai mult pește.

   • Dacă este posibil, cumpărați pește din locuri unde vi se poate spune unde a fost crescut și prins peștele. Nu trebuie neapărat să fie un mic magazin de specialitate - poate avea și funcționarul de la supermarket informațiile.
   • Chiar dacă nu vă pasă prea mult de modul în care sunt prinși peștii, amintiți-vă că peștii prinși corespunzător sunt de obicei evaluați manual pentru criteriile de calitate.

3. Reduceți aportul de mercur și alte toxine. Unul dintre principalele motive pentru a ști despre originea peștelui este că vă permite să evaluați riscul de a consuma toxine. De exemplu, bifenilul policlorurat este un poluant industrial care este considerat cancerigen. În cantități mari, se găsește în somon, care este prins necontrolat.

   Cum să consumi mai mulți acizi grași Omega-3

   1. Construiți combinația potrivită de acizi omega-3 și omega-6 în dietă. Omega-6 este un alt tip de acizi grași polinesaturați care se găsesc în porumb, ulei de bumbac, soia, șofran și floarea soarelui. Studiile au arătat că reducerea aportului de omega-6 combinată cu creșterea aportului de omega-3 este benefică pentru sănătate.

      • Un raport de 1:1 dintre acizii omega-3 și omega-6 este considerat ideal, dar chiar și un raport de 2-4:1 este mai bun decât ceea ce mănâncă oamenii de obicei.
      • Pentru a vă apropia de raportul recomandat, ar trebui să mâncați mai puțin fast-food prăjit, chipsuri de cartofi, bomboane, gogoși și alte alimente nesănătoase.

   2. Gătiți peștele în mod corespunzător. Primul pas este să alegi peștele potrivit, iar apoi trebuie să-l gătești astfel încât să rețină acizii grași omega-3 fără a adăuga grăsimi dăunătoare sau sodiu (chiar dacă are un gust mai bun).

Salutare tuturor. Salvați acest articol în feedul dvs. și distribuiți-le prietenilor.

Astăzi vom vorbi despre acizii grași. Mai precis, aproximativ unul - Omega-3. Acest acid este acum practic cunoscut de toată lumea. Pentru cei cărora nu le place să citească, puteți viziona videoclipul din partea de jos a articolului și vă puteți lăsa părerea.

Aparține acizilor grași polinesaturați. Din programa școlară, știm că organismul nostru are nevoie de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente joacă un rol important.

Apropo! Folosești vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Sau dați mai multă preferință produselor care conțin acest acid. Scrie mai jos opinia ta...

Grăsimile, care includ acizii grași, oferă organismului nostru energia necesară și sunt, de asemenea, o componentă necesară a membranelor celulare, fără de care acestea sunt distruse.

Rolul acizilor grași pentru organismul nostru este incontestabil. Întrucât majoritatea nu sunt produse de corpul nostru, trebuie să le primim, să spunem din exterior.

Și cum să o faci corect?

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți și să vă imaginați care sunt aceiași acizi grași și în ce produse sunt conținute, pentru a le alege corect și competent. Și cel mai important, cum să folosim aceste produse, cum să le gătim, astfel încât proprietățile benefice ale acizilor să rămână și să fie acceptate de organismul nostru.

Să luăm totul în ordine...

Tabel cu produse care conțin Omega 3

Ce sunt acizii grași

Există trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați.

în acizi grași saturați toți atomii de hidrogen sunt prezenți. La temperatura camerei, acestea rămân solide. Sunt obținute din grăsimi animale (carne de pasăre), grăsimi din lapte (unt, brânză), precum și din acizi grași tropicali obținuți din uleiuri de palmier și nucă de cocos.

în acizi grași mononesaturați lipsește un atom de hidrogen (de unde și numele - mono). Produsele care conțin astfel de acizi devin lichide la temperatura camerei. Alimentele care conțin acizi mononesaturați sunt: ​​alunele de pădure și uleiul lor, uleiul de canola, uleiul de măsline și măsline, avocado, nucile pecan și nucile de macadamia, migdalele și fisticul.

Acizi polinesaturați se caracterizează prin conținut scăzut de hidrogen și prezența mai multor legături duble de carbon.

Acești acizi se găsesc în peștele gras de mare și în uleiul de pește, fructe de mare, coacăze negre, borage și ulei de primulă. La fel ca acizii mononesaturați, ei rămân lichidi la temperatura camerei. Există două tipuri de acizi polinesaturați Mega-3 și Omega-6.

Omega-3 sunt uleiuri de canola, semințe de in și soia, nuci, semințe de in, fructe de mare și pește, produse din soia, legume cu frunze și verde închis și germeni de grâu.

Omega-6 este ulei de nucă, nuci în sine, uleiuri de soia, porumb, floarea soarelui și șofrănel, semințe de dovleac, susan, floarea soarelui, semințe de mac, germeni de grâu.

Dintre grupul de acizi grași polinesaturați Omega-3, trei sunt cei mai importanți pentru organismul uman. Acestea sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic.

Despre beneficiile și proprietățile Omega-3

Omega-3 a început să fie studiat mai detaliat în anii 70 ai secolului trecut. Studiind consumul diferitelor produse de către diferite grupuri de populație a constatat, de exemplu, că populația indigenă din Groenlanda, care trăiește practic din pește gras, nu a suferit niciodată de boli cardiovasculare și nu avea absolut nicio leziune aterosclerotică.

În plus, acești acizi sintetizează și substanțe necesare organismului nostru, precum prostaglandine. Prostaglandinele sunt un fel de hormoni care reglează tensiunea arterială și temperatura corpului. De asemenea, susțin sensibilitatea fibrelor nervoase, ajută la contracția musculară.

Potrivit studiilor, consumul de Omega-3 (atentie!) de catre mamele insarcinate si care alapteaza are cel mai benefic efect asupra creierului unui copil. Și dacă acest acid este consumat puțin, atunci copilul poate dezvolta diverse boli neurologice.

Mulți, mai ales în adolescență, se confruntă cu fenomenul acneei și punctelor negre. Acest dezechilibru hormonal, iar asta se datorează tocmai lipsei de Omega-3. În acest caz, nu doar pielea are de suferit, ci și unghiile și părul.

Care sunt celelalte beneficii pentru sănătate ale omega-3?

Îmbunătățirea proceselor de gândire, întărirea imunității, eliminarea inflamației articulațiilor, tratarea sindromului de oboseală cronică, a tulburărilor emoționale și a depresiei.

Ce cauzează lipsa acestui acid în corpul nostru. În primul rând, este pielea uscată și mâncărimea, unghiile și părul fragil. De asemenea, simptomele lipsei de acizi grași omega-3 pot fi dureri musculare și de tendoane, constipație și răceli frecvente.

Una dintre principalele proprietăți ale Omega-3 este proprietățile sale antioxidante. Aceasta este o caracteristică asociată cu prevenirea cancerului. În plus, acest acid ajută și la eczeme, alergii și astm.

La această listă, puteți adăuga diabet și psoriazis, precum și cancerul de prostată și de sân.

Pentru a clarifica toate proprietățile vindecătoare ale acizilor grași omega-3, le voi enumera:

- probleme cardiace: infarct sau accident vascular cerebral, boli coronariene.

Boli vasculare: ateroscleroza, scleroza multipla.

- diabet zaharat și boli pancreatice.

- manifestări alergice, psoriazis, eczeme, ihtioză.

- probleme cu venele: tromboflebită, varice, coagulare crescută a sângelui, tromboză.

- probleme articulare: reumatism, artrita, artroza si modificari patologice la nivelul articulatiilor.

- diverse dureri: migrene, cefalee si dureri in timpul menstruatiei.

- trahee si bronhii: astm bronsic, afectiuni ale corzilor vocale.

- obezitate: folosit in programele de slabire.

- boli ale pielii și părului

Ce produse conțin (tabel)

Principalul produs care conține acest acid este uleiul de pește, peștele de mare uleios. Utilizarea acestor produse poate ameliora aproape complet atât depresia, cât și bolile cardiovasculare.

Dacă suferiți de forme severe de depresie, insomnie și tulburări emoționale frecvente, aceasta înseamnă că nu aveți suficient acid docosahexaenoic în sânge.

De exemplu, cortexul cerebral conține în mod normal 60% din acest acid.

În plus, există suplimente bioactive speciale care vor ajuta la menținerea unui echilibru optim al acizilor grași în organism.

În ceea ce privește peștele de mare, un punct foarte important aici este că peștele trebuie să fie pește de mare, adică prins în mare și nu crescut într-o fermă piscicolă. Imi poate spune cineva care este diferenta? Iar diferența este în nutriție. Peștii marini, spre deosebire de peștii de fermă, se hrănesc cu alge, unde este conținut acest acid.

Peștele ca sursă de acizi grași este cel mai bine consumat sub formă ușor sărată. De ce intrebi? Faptul este că în timpul tratamentului termic și al prăjirii, acizii grași sunt distruși și nu va avea rost să mănânci astfel de pește. Totuși, din nou, peștele ușor sărat este contraindicat pacienților hipertensivi și celor care suferă de diferite forme de insuficiență cardiacă și renală.

Deci, ce pește și cât conține acid omega-3:

- macrou: până la 50 g la 1 kg de greutate

- hering: până la 30 g la 1 kg de greutate

- somon: până la 14 g la 1 kg de greutate

Puțin din acesta se găsește în pești precum tonul, păstrăvul și halibutul. Destul de mult se găsește și în creveți. În mod normal, consumul de produse din pește ar trebui să fie de 100-200 g pe zi.

Unde mai găsești omega-3?

Notă! Dacă vaca a mâncat în principal iarbă proaspătă, atunci va fi o mulțime de ea în carnea de vită. Există, de asemenea, destul de mult într-un ou de găină. Adevărat, ouăle acelor găini care au mâncat hrană naturală conțin de aproape 20 de ori mai mulți acizi grași omega-3 decât ouăle găinilor care au trăit în cuștile unei ferme de păsări.

De asemenea, există o mulțime de acizi grași în alimentele vegetale. Să ne uităm la tabelul de mai jos, care conține cele mai multe:

Deci, dacă ești vegetarian, nu-ți face griji. Veți găsi, de asemenea, suficiente surse de acid de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Cel mai mult, Omega-3 se găsește în conopidă, alb și varza de Bruxelles, în broccoli și dovlecei, salată verde, precum și în caș de soia. Și dacă încă veți aroma bogat toate acestea cu ulei de in, atunci vi se oferă o dietă bogată de acizi grași.

După cum puteți vedea, beneficiile utilizării acizilor grași omega-3 în dietă sunt incontestabile.

Acum, din păcate, este momentul în care trebuie să ai grijă de sănătatea ta. Este necesar să alegeți nu numai produsele potrivite, ci și procedura de nutriție în sine. Au trecut vremurile în care oamenii foloseau numai produse naturale și nimic altceva.

Acum cumpărăm o mulțime de chimicale. Dacă vrei să fii tu însuți sănătos și să-ți crești și copiii să fie sănătoși, atunci trebuie doar să ai grijă de o dietă echilibrată și adecvată.

Ți-a plăcut articolul și l-ai găsit util pentru tine? Împărtășește-mi cât de des folosești aceste produse în dieta ta? Sau poate folosiți vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Scrie-ți mai jos părerea... Este foarte important. Vă mulțumesc anticipat!