Durata optimă a somnului uman pe zi. De câte ore de somn are nevoie un adult?

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

În ultimele 6 luni mi-am redus somnul cu 3 ore. În același timp, somnul meu a devenit mai profund, de calitate mai bună, iar eu însumi mă simt vesel și plin de energie în timpul zilei. Îți voi spune prin ce a trebuit să trec pentru a învăța cum să dorm suficient în mai puține ore.

Ca majoritatea oamenilor, am în mod constant lipsă de timp. Sau, mai degrabă, o irosesc

Trebuie să mă trezesc devreme, să mă culc târziu, prima jumătate a zilei este petrecută pe „construire”, iar în a doua încerc să fac totul. Ca urmare, corpul nu doarme suficient, capul bâzâie, iar seara nu există energie sau timp pentru a face altceva.

Așa că am decis să încerc să-mi îmbunătățesc tiparele de somn. Și, în același timp, verifică cât timp minim ai nevoie pentru a dormi suficient și a te simți plin de energie.

Dar pentru a vă îmbunătăți tiparul de somn, este important să înțelegeți cum funcționează. E simplu

Somnul nostru include 4 faze: somnolență, pe jumătate adormit, somn profund și somn superficial (rapid).

Fără a intra în detalii, fiecare fază are propriile sale procese importante. Dar mai ales dacă dormim suficient sau nu este influențat de faza a 3-a, în care se realizează „întreținerea” organismului. Toxinele sunt îndepărtate, resursele sunt restaurate și funcția organelor este verificată.

Adică, cu cât faza de somn profund este mai lungă și mai profundă, cu atât dormim mai bine și ne refacem.

2 lucruri sunt importante pentru un somn bun

1. Temperatura scazuta. Cu cât temperatura este mai mare (în limite rezonabile) - cu atât activitatea dvs. este mai mare. Prin urmare, în timpul zilei temperatura trebuie să fie ridicată pentru ca organismul să funcționeze bine. Și noaptea - scăzut, astfel încât creierul intră rapid în faza de somn profund și rămâne în el mai mult timp.
2. Melatonina este un hormon al somnului. Se remarcă atunci când ochii noștri sunt în condiții de întuneric. Și în lumină puternică este distrusă. Se știe că producția maximă de melatonină are loc între 23:00 și 4:00 dimineața, așa că este important să dormiți la această oră.

Pe baza acestor reguli, mi-am creat un regim.

1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Dacă în zilele lucrătoare trebuie să mă trezesc la 6:00, atunci în weekend trebuie să mă trezesc la 6:00. Am setat alarma pentru fiecare zi, astfel încât să nu poată fi oprită până când te trezești.

Pentru ce? Corpul trebuie să se obișnuiască să se trezească în același timp și apoi să se culce în același timp. Drept urmare, creierul începe să înțeleagă că există un număr clar de ore în care trebuie să se recupereze.

2. Trebuie să te trezești în somn REM

Este mai ușor (și mai bine) să trezești o persoană în timpul somnului REM. Prin urmare, este important să profitați de momentul. Există mai multe moduri de a face acest lucru:

1. Utilizați aplicații inteligente de alarmă. Există multe astfel de aplicații, am încercat Pillow și SmartAlarm. Sunt destul de precise, dar nu sunt întotdeauna convenabile deoarece telefonul trebuie așezat pe pat pentru a înregistra datele despre mișcare și somn.
2. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Dacă te trezești la 6:20 este mai ușor decât să te trezești la 6:00, atunci ești în somn REM la 6:20. Puteți încerca pur și simplu să setați alarma pentru ore diferite în zile diferite. În plus, dacă te trezești la aceeași oră în fiecare zi, creierul tău se va obișnui și va înțelege că până la ora 6:00 trebuie să intri în faza de somn REM.
3. Utilizați o brățară cu funcție de alarmă inteligentă. Brățările de fitness sunt ieftine, precise și te trezesc cu vibrații blânde.

3. Somnul este perturbat de 3 lucruri: umiditate, temperatura si lumina

De multe oriUmiditatea din apartament nu depășește 25% (aceasta este scăzută). Umiditate mică - procesele încetinesc, somnul se înrăutățește. Nivelul optim de umiditate este de 45% și de preferință 70%.

• Am cumparat cel mai simplu umidificator de aer care arata nivelul de umiditate si mentine valoarea ceruta.

Temperatura optimă pentru somn este de 16-20 °C. Este destul de răcoare afară, așa că las fereastra deschisă noaptea. Dar pe viitor va trebui să cumpărați un aparat de aer condiționat în miniatură.

Mai puțină lumină înseamnă că melatonina este produsă mai rapid. Aceasta înseamnă că vom adormi mai repede și vom intra într-un somn profund. Chiar și un luminator în afara ferestrei sau un semn de magazin vă poate perturba ciclul de somn, așa că este important să trageți draperiile bine.

• Am cumpărat perdele opace, care sunt din material gros, blochează lumina și întunecă camera, ca o peșteră. Uneori port și o mască de somn.

3. Exerciții fizice dimineața și activitate fizică în timpul zilei

Mișcarea crește serios temperatura corpului și, prin urmare, performanța.

Orice exercițiu fizic de dimineață pare pur și simplu nerealist. Pentru o vreme a trebuit să mă autodepășesc, dar apoi corpul meu s-a obișnuit și am intrat în el. Mai mult decât atât, exercițiile care te vor face să transpiri (abdominali, tracțiuni, flotări) sunt importante aici. Toate acestea în modul rapid, aproximativ 10-15 minute.

De asemenea, trebuie să faci niște exerciții fizice în timpul zilei. Am descoperit că exercițiile fizice cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare înrăutățesc situația, așa că cel mai bine este să faci mișcare în timpul zilei pentru a-ți crește temperatura și a-ți face curgerea sângelui.

4. Va trebui să renunți la unele alimente.

Am atârnat o bucată de hârtie și am notat pe ea în fiecare zi că trăiam fără cafea.

Pentru a dormi liniștit, nu ar trebui să bei alcool, nicotină, băuturi energizante sau să mănânci multe alimente grele și grase. Chiar și o simplă chiflă mâncată înainte de culcare perturbă faza de somn profund. Și dacă te bazezi foarte mult pe băuturile energizante, poți rupe complet regimul.

5. Încă câteva mici trucuri

1. Să bei multă apă. E ciudat, dar am uitat de multe ori de asta. Corpul folosește apă în timpul somnului, așa că este important să aveți suficientă.
2. Fă duș înainte de culcare. Trebuie să faceți apa la aproximativ 23 °C. Corpul se răcește în timpul somnului, iar aici o vom face în avans. Dacă apa este prea rece, va exista un val de adrenalină și nu avem nevoie de asta înainte de culcare.
3. Multă lumină. Pentru a te trezi rapid, ai nevoie de mai multă lumină puternică, de preferință lumina soarelui. Prin urmare, de îndată ce mă ridic, deschid draperiile sau ies pe balcon. În lumină, melatonina este distrusă și nu vrei să dormi deloc.
4. Pernă. Nu i-am acordat prea multă atenție înainte, dar o pernă ortopedică bună îmbunătățește foarte mult calitatea somnului. Bun pentru gât, spate și fluxul de sânge. Adresați-vă unui specialist pentru a găsi perna ortopedică potrivită pentru dvs.

Care au fost rezultatele

Încălcând sau respectând fiecare dintre aceste puncte, am observat o schimbare a fazelor de somn și am notat starea mea de bine și performanța a doua zi.

Mi-am comparat indicatorii de somn înainte și după: numărul fazelor de somn profund a crescut de 2 ori (de la 1:43 la 4:02). Frecvența lor a crescut și ea.

Drept urmare, mi-am atins obiectivul și mi-am redus timpul de somn de la 8–9 la 5–6 ore. În același timp, mă obosesc mai puțin, mă simt bine și mă gândesc repede pe tot parcursul zilei.

Ceva important dacă decideți să repetați

Nu sunt doctor. Prin urmare, dacă te hotărăști să-ți iei somnul în serios, să schimbi numărul de ore în care dormi și rutina zilnică, atunci ar trebui să consulți un medic înainte de a începe.

El vă va spune dacă este sigur pentru dvs. și poate vă va sugera cea mai bună modalitate de a rezolva problema.

Salut baieti. Astăzi aș dori să vă vorbesc despre un subiect precum „de cât somn are nevoie un adult pe zi”. La urma urmei, trebuie să fiți de acord că subiectul este destul de interesant și presant. Mai ales pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor sau fac sport.

În ciuda faptului că o persoană își petrece aproximativ o treime din viață dormind, somnul este o parte integrantă a vieții umane. Vrei să-mi spui cum s-a terminat totul când binecunoscutul Napoleon Bonaparte a decis să îndepărteze complet somnul din rutina zilnică a armatelor sale? Chiar credea că te poți descurca fără somn, trebuia doar să te obișnuiești, să rezisti pe perioada în care îți doreai cu adevărat să dormi și apoi totul va trece. Și înainte de a da ordinul soldaților săi să nu doarmă, a decis să-și testeze speculațiile asupra lui însuși. Patru zile s-a ținut, a băut cafea și a umblat ca ciuma, dar totuși, până la urmă, a renunțat și a adormit instantaneu, întins în pat aproape o zi. Trezindu-se, comandantul francez a recunoscut nevoia de somn.

Ce se poate întâmpla dacă nu dormi?

Napoleon a durat doar 4 zile, când consecințele distructive pentru organism nu și-au făcut încă efectul. Sunt recorduri in lume in care (sa nu mint) un tip a rezistat 11 zile fara sa doarma. După o săptămână de abstinență, a început să aibă halucinații (și și auditive), stare de rău și slăbiciune severă, probleme cu funcționarea organelor interne și multe alte probleme, atât mici, cât și mari.

După cum înțelegeți, tipul a trebuit să fie reabilitat sub supravegherea medicilor pentru a reveni la viața normală. Acest lucru demonstrează încă o dată nevoia de somn.

Mihail Lomonosov

Deși există un exemplu în istorie care confirmă că timpul de somn poate fi redus semnificativ. Probabil știi că această persoană celebră nu a dormit suficient, dedicând doar 4 ore pe zi patului său. Restul timpului a fost petrecut treaz. Există o mulțime de întrebări legate de acest fenomen, dar totuși persoana a dormit măcar puțin. Ceea ce confirmă încă o dată că nimeni nu se poate lipsi de somn.

Somn pentru sportivi

Odihna, adică somnul, este una dintre cele trei componente principale și cele mai importante care sunt responsabile pentru sănătatea și activitățile sportive de succes ale unui sportiv. Ceilalţi doi se antrenează şi. Dacă cel puțin una dintre componente cade, celelalte două vor fi pur și simplu inutile. Principiul piramidei se dovedește a fi: îndepărtați una dintre laturi, iar celelalte două se vor prăbuși.

Când faceți sport, să dormi suficient este o sarcină destul de importantă pentru un atlet, deoarece muschii cresc în timpul somnului și nu în timpul antrenamentului, așa cum presupun începătorii fără experiență.

Puteți spune că nu aveți nevoie deloc de masă. Dar puterea? La urma urmei, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai puternic. Da, este posibil să nu ai dimensiuni corporale impresionante și să fii totuși o persoană puternică. Un exemplu ar fi Bruce Lee. Dar fără recuperare, care are loc doar în somn, nu se va produce creșterea forței, precum și alte calități fizice: flexibilitate, viteză și așa mai departe.

Nu trebuie să neglijezi odihna, invocând faptul că somnul nu este atât de important. Important, crede-mă! Așa sugerează doamna de la cunoscuta rețea de socializare, unde copiii într-o oră de liniște în tabără nu dorm, ci se joacă, iar în partea de jos a acestei imagini se află o inscripție: „Dormiți, proști! ”

Cât dormi pe zi?

Există mai mulți factori pe care trebuie să îi luați în considerare atunci când vă întocmiți programul, în care somnul ar trebui să-și ocupe nișa.

Aceasta este ocupația și obiceiul tău. Și, dacă se poate face ceva cu al treilea punct, atunci va trebui să te adaptezi la primele două.

Obiceiurile pot fi schimbate, este nevoie doar de timp. Dar dacă ai un anumit tip de corp și faci sport, atunci la ce oră ar trebui să dormi: ectomorf - 8 - 8,5 ore pe zi, mezomorf - 7,5 - 8 ore, endomorf - 7 - 7,5 ore.

Aceste cifre se datorează faptului că primul tip necesită timp crescut pentru refacerea țesutului muscular datorită caracteristicilor sale anatomice. Al doilea are nevoie de 8 ore din cauza „versatilității” sale a corpului. Iar al treilea, dimpotrivă, trebuie să doarmă mai puțin pentru a restabili mușchii și pentru a crește timpul de trezire pentru a reduce grăsimea subcutanată.

Apropo, dacă credeți că numai corpul se odihnește noaptea, atunci acest lucru nu este în întregime adevărat - și sistemul nervos pare să se repornească. Și alte sisteme ale corpului.

Dar dacă tot dormi în medie aproximativ 8 ore pe noapte, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Nu degeaba în armată somnul durează aproximativ această perioadă de timp, dar ei nu acordă atenție ce fel de fizic aveți.

Dar și un anumit minim merită păstrat. Nu reduceți timpul de odihnă al nopții sub 6 ore. Somnul poate fi superficial sau profund. Așa că în acest timp organismul reușește să intre mai mult sau mai puțin în diferite faze ale somnului, ceea ce este necesar pentru tine și pentru mine. Dacă acest lucru nu se întâmplă, persoana pur și simplu nu va dormi suficient.

Ai observat cum, când te trezești în miezul nopții, te simți vesel, iar când te culci din nou și te trezești dimineața, te simți obosit și lipsit de somn? Acesta este un exemplu al faptului că noaptea nu ai intrat încă în somn profund, iar dimineața această fază a fost întreruptă din timp.

Apropo, au existat experimente pe această temă. Studenții au fost treziți după un anumit timp, împiedicându-i să cadă în somn adânc. Rezultatul a fost că studenții erau lipsiți de somn și iritabili. Și asta se bazează pe o zi de cercetare. Ce s-ar întâmpla în continuare?

Așadar, sper că articolul „de cât somn are nevoie un adult pe zi” v-a ajutat să vă decideți timpul de somn și a confirmat importanța acestei acțiuni. Scrie ce crezi despre asta. Abonați-vă la actualizările blogului și distribuiți articolul prietenilor. Dormi bine și nu-ți fie frică de Freddy Krueger.

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Dormi corect? Cât de mult te odihnești în timpul somnului? Ce se întâmplă în organism când dormim? Aceste întrebări sunt firești, pentru că o persoană își petrece aproximativ 24 de ani din viață în somn! De acord, trebuie să obțineți beneficiul maxim din asta - ei bine, nu vă puteți petrece 24 de ani din viață cumva. Oamenii de știință efectuează numeroase studii despre somn, medicii folosesc somnul terapeutic în munca lor, chiar și vindecătorii tradiționali susțin că somnul este sănătate. Dar speculația este speculație, iar în studierea unui subiect se poate și ar trebui să se bazeze doar pe fapte științifice.

Somn excesiv sau sub somn – care este mai bine?

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient? Aproape toată lumea știe că o noapte de somn ar trebui să dureze cel puțin 8 ore – așa ne spun medicii. Într-adevăr, mulți dintre noi vom fi de acord că doar după 8 ore de somn ne simțim odihniți. Mai bine, dormi 9-10 ore... Dar psihiatru, profesorul Daniel Kripke a efectuat în mod special cercetări privind durata somnului și a ajuns la o concluzie interesantă:

Oamenii care dorm între 6,5 și 7,5 ore pe noapte trăiesc mai mult. Sunt mai productivi și mai fericiți. Și somnul excesiv poate fi chiar dăunător sănătății. Și s-ar putea să vă simțiți mai rău după ce ați dormit timp de 8,5 ore decât dacă ați dormi 5 ore.

Încearcă să faci un experiment asupra ta și dormi nu 8 ore, ci doar 7,5 - doar ascultă cu atenție starea ta interioară, bunăstarea ta. Kripke susține că, cu acest tip de somn, corpul se simte mai energic, persoana este pregătită să „mute munții”, iar starea de spirit va fi excelentă.
Te mulțumești mai des cu 4 ore de somn pe noapte și te consideri un erou? Nu aveți dreptate! Lipsa somnului este la fel de rău ca și somnul excesiv. Mai mult, nu se știe cu certitudine ce va avea un impact mai negativ asupra sănătății. Este ca și cum ai alege mărimea lenjeriei - fiecare persoană are nevoie de o abordare individuală. Prin urmare, ar trebui să experimentați ușor și discret cu propriul corp - dacă dormiți 8 sau mai multe ore în fiecare noapte, atunci reduceți în siguranță acest timp cu o jumătate de oră. Crezi că 7,5 ore sunt suficiente pentru a te odihni? Încercați să reduceți durata de odihnă cu încă o jumătate de oră. Important:mai puțin de 6 ore de somn pe noapte este dăunător. Prin urmare, atunci când experimentați, nu exagerați - trebuie să găsiți un „mijloc de aur”. Un fapt interesant este că o persoană care a dormit 4 ore va fi destul de adecvată și chiar atât de atentă încât se poate compara cu o persoană care a dormit 7,5 ore. Și chiar și testele/exercițiile efectuate pe aceste două persoane vor da aceleași rezultate. Care e siretlicul? Cert este că, chiar și cu un somn complet, creierul uman își pierde periodic concentrarea asupra sarcinii. Și aici apare diferența dintre cele două persoane care a fost menționată la început - cu o cantitate maximă de somn, creierul întoarce atenția, dar dacă există o lipsă de somn, atunci nu va exista reorientare. Pentru a nu pune presiune pe voi, cititorii, cu termeni științifici, ci pentru a transmite ideea, putem formula așa:

Creierul unei persoane lipsite de somn funcționează normal, dar din când în când i se întâmplă ceva asemănător cu o pană de curent la un aparat electric.

Citatul îi aparține lui Clifford Saper: un profesor de la Harvard care, împreună cu o echipă de alți oameni de știință, studiază somnul. Uită-te doar la tabelul de mai jos:
De îndată ce o persoană își pierde concentrarea, procesele de activare încep automat în creier - sunt indicate cu galben în figură. Dacă o persoană nu a dormit suficient, atunci o astfel de activitate se manifestă foarte slab sau complet absentă. Dar așa-numitul „centru al fricii” își începe activitatea (amigdalele - sunt evidențiate cu roșu pe masă) și creierul funcționează într-un mod specific - ca și cum persoana ar fi în pericol din toate părțile. Fiziologic, aceasta se manifestă prin transpirație a palmelor, respirație rapidă, zgomot și colici în stomac și tensiunea anumitor grupe musculare. Important:Pericolul privării de somn este că o persoană își pierde atenția și se concentrează fără să-și dea seama. Consideră că reacționează adecvat la circumstanțele actuale și productivitatea lui nu are de suferit. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă să nu conduceți un vehicul dacă sunteți lipsit de somn.

Cercetări privind efectele somnului asupra oamenilor

Cercetările asupra efectelor somnului asupra oamenilor au condus la câteva concluzii uimitoare:

1. Tulburările de somn, și anume insuficiența acestuia, duce la afectarea memoriei. A fost efectuat un experiment cu albine - după ce au fost forțați să-și schimbe ruta obișnuită de zbor în jurul teritoriului, întreruperea odihnei (albinele nu dorm în înțelegerea noastră a cuvântului) a dus la pierderea în spațiu - nici un singur reprezentant al acestora. insectele a putut să repete traiectoria de zbor studiată cu o zi înainte.
2. Lipsa somnului duce la creșterea... Acest lucru este confirmat și de cercetări; oamenii de știință asociază această manifestare a lipsei de somn cu ceea ce experimentează un corp suprasolicitat/neliniștit.
3. Somnul normal, plin, crește semnificativ creativitatea. De exemplu, într-un vis se visează la soluții neașteptate la probleme globale, o persoană ajunge la o înțelegere/viziune a unor teorii - și nu trebuie să caute departe un exemplu: Mendeleev a visat un tabel cu elemente chimice!
4. Tulburările de somn pot fi cauzate de iluminarea de fundal crescută seara. Au fost efectuate cercetări destul de serioase pe această temă de către Centrul Medical al Universității din Chicago. S-a constatat că acest fapt provoacă o culcare mai târzie și reduce durata fazei de somn care precede trezirea.

În plus, durata somnului poate influența preferințele alimentare. A fost efectuat un experiment cu copii de 6-7 ani: cu lipsa regulată de somn, copiii au început să mănânce mai multă carne, carbohidrați și grăsimi, aproape uitând de fructe și legume. Toate acestea s-au întâmplat pe fondul absenței oricărei diete - oamenii de știință au remarcat supraalimentarea clasică într-un grup de copii testați. Se știe de mult timp că lipsa unui somn adecvat afectează negativ neurotransmițătorii din creier - pur și simplu sunt epuizați. Rezultatul unei astfel de expuneri poate fi stresul, deoarece neuroregulatorii sunt cei responsabili pentru buna dispoziție. Se dovedește a fi un lanț: lipsă de somn - iritabilitate - stres. Iar consecința unei stări de stres poate fi o afecțiune periculoasă și complexă care trebuie supusă unui tratament profesional.

Cum să reglezi somnul

Vă recomandăm să citiți:

Prea mult somn este dăunător, dar somnul insuficient este și periculos. Ce să faci și cum să stabilești de cât somn ai nevoie în mod specific? În primul rând, dacă o persoană se simte obosită în mod constant și dorește întotdeauna să doarmă, atunci acest lucru înseamnă un singur lucru - este necesar să se ajusteze timpul de somn zilnic. Și acest lucru nu înseamnă că trebuie să alocați o zi, pur și simplu să dormiți, să opriți telefonul și soneria - acest lucru va avea doar un efect pe termen scurt. Este necesar să se mărească durata somnului nocturn:

• încercați să mergeți la culcare cât mai devreme posibil;
• Înainte de a merge la culcare, nu vă uitați la televizor și nu lucrați prea activ;
• Este indicat să faceți o scurtă plimbare în aer curat înainte de culcare (fără bere sau cafea tare!), puteți citi o carte - este prea banal acest sfat? Dar este foarte eficient - a fost testat, după cum se spune, de ani de zile.

În al doilea rând, antrenează-ți corpul să se odihnească în timpul zilei. Unii oameni trebuie neapărat să doarmă cel puțin o oră și jumătate în timpul zilei - se vor simți grozav seara și nu vor experimenta oboseală. Dar ar fi mai înțelept să te obișnuiești treptat să te odihnești maxim 30 de minute în timpul zilei - nu fi surprins, un somn atât de rapid este suficient pentru a restabili funcționarea normală a întregului corp. În al treilea rând, trebuie să vă ajustați rutina de somn. Trebuie să te culci și să te trezești în același timp - dacă acest lucru este problematic, atunci folosește un ceas cu alarmă. Și chiar dacă este foarte dificil să te trezești la 7 dimineața, nu sta în pat - câteva minute de trezire activă (mersul la toaletă, proceduri de igienă, prepararea cafelei și un sandviș) sunt suficiente pentru a te trezi. Dacă nu știți de cât somn aveți nevoie, acordați atenție datelor de mai jos:

Vârstă/poziție
Bebeluși	Cel puțin 16 ore pe zi. Cel mai adesea, bebelușii au nevoie de până la 18 ore de somn pe zi.
Vârsta preșcolară	Copiii ar trebui să doarmă cel puțin 11 ore pe zi. Este mai bine dacă copilul doarme în medie 12 ore.
Vârsta școlară (până la 15 ani)	Scolarii ar trebui sa doarma cel putin 10 ore pe zi. Ținând cont de activitatea copiilor și de factorii asociați existenți, durata somnului poate fi mărită la 12 ore.
Adolescent	Somnul durează cel puțin 9 ore pe zi, dar nu mai mult de 10 ore.
Adulti	Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7 ore pe zi, în mod ideal ar trebui să dormi 8 ore la rând.
Bătrân	Somnul zilnic ar trebui să dureze 7-8 ore. Dar având în vedere trezirile frecvente și somnul intermitent (o caracteristică a vârstei), cu siguranță trebuie să vă odihniți în timpul zilei - cel puțin 1 oră.
Femeile însărcinate în orice stadiu	Durata somnului este de 8 ore; în timpul zilei trebuie neapărat să vă odihniți cel puțin 1 oră, dar nu mai mult de 2.
Bolnav	Durata somnului este de 8 ore, sunt necesare ore suplimentare de somn.

Desigur, tabelul nu poate fi luat drept date incontestabile - acestea sunt doar recomandări. Dar puteți „începe” de la ele atunci când creați un program individual de somn și veghe. În unele cazuri, organismul are nevoie de mai mult somn decât este indicat în tabel. Acest lucru poate indica probleme de sănătate sau pur și simplu poate fi o necesitate într-un anumit caz. De exemplu, sarcina, izbucnirile emoționale (examene, concursuri etc.), prea multă activitate fizică - toate acestea sunt considerate normale, dar prelungesc automat timpul de somn. Notă: Dacă tulburările de somn, oboseala și iritabilitatea apar brusc fără un motiv aparent, atunci trebuie să consultați un medic. Cel mai probabil, aceste semne vor indica probleme de sănătate. Somnul este sănătate necondiționată. Prin urmare, nu trebuie să ignorați problemele emergente cu adormirea, somnul intermitent sau senzația de oboseală după trezire. Și, de asemenea, nu are sens să luați medicamente sedative și hipnotice - acestea ar trebui selectate de un specialist, iar aceste medicamente nu vor rezolva problema. Chiar și cu tulburări minore, dar persistente ale somnului, este necesar să se supună unei examinări complete - cauza acestei afecțiuni se poate afla în orice organ/sistem. Tsygankova Yana Aleksandrovna, observator medical, terapeut de cea mai înaltă categorie de calificare.

Somnul sănătos și odihnitor este cheia sănătății. Prin urmare, mulți sunt interesați de întrebarea cât de mult ar trebui să doarmă o persoană pentru a se simți alertă și plină de energie.

Odihna de noapte este un proces fiziologic unic și foarte important, care nu a fost pe deplin studiat până în prezent. Cu toate acestea, un lucru este cert: somnul este necesar pentru a restabili funcționarea tuturor sistemelor corpului uman, iar dacă din orice motiv odihna nocturnă este perturbată, consecințele pot fi catastrofale.

Ce este somnul sănătos? Odată cu nașterea unui copil, părinții îl învață să respecte o rutină zilnică și să dezvolte concepte precum ziua este destinată stării de veghe, iar noaptea este pentru odihna completă a corpului.

Important: În timpul somnului, în corpul uman au loc multe procese diferite care au un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor și organelor. În plus, organismul scapă de oboseala din timpul zilei și îmbunătățește tonusul.

Inițial, copilul aderă la rutina zilnică. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, obiceiurile dezvoltate în copilărie se schimbă. Odihna de noapte durează mai puțin, iar sarcina în timpul zilei devine mai mare.

Și în acest moment, sarcina principală a unei persoane este să-și refacă regimul de odihnă și de muncă în așa fel încât corpul să se recupereze. Iar dacă a doua zi dimineața te trezești cu energie, atunci timpul ales pentru somn este optim.

Cum să formezi o odihnă bună

Somnul sănătos este cheia sănătății umane și longevității. Dar cum se dezvoltă regimul optim? Pentru a face acest lucru, vă sugerăm să utilizați recomandările experților:

1. Aderăm la regimul optim. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, indiferent dacă este un weekend sau vacanță. Această abordare va ajuta la configurarea funcționării corecte a ceasului biologic.
2. Planificăm timp pentru somn. Un adult petrece de la 6 ore și 30 de minute la 8 ore pe zi dormind. Dar nu numai timpul de somn are un impact, componenta de calitate a odihnei joacă un rol important. Cu alte cuvinte, o persoană doarme în mod normal fără să se trezească.
3. Când te trezești dimineața, încearcă să reducă timpul în care te trezești. Nu ar trebui să stai în pat mult timp. În caz contrar, s-ar putea să adormi din nou, iar acest lucru va afecta negativ ziua care urmează. Încălzirea în pat ajută foarte mult; te va revigora și te va pune într-o dispoziție pozitivă pentru întreaga zi de lucru.
4. Dacă doriți să dormiți bine, petreceți două ore într-un mediu liniștit înainte de odihna planificată. Evitați vizionarea de programe și filme cu intrigi negative. Evitați și activitatea fizică.
5. Pentru a avea un somn bun, evitați să dormiți în timpul zilei. Desigur, un pui de somn de 30 de minute la prânz îți va da putere și îți va pune gândurile în ordine. Cu toate acestea, persoanele predispuse la insomnie ar trebui să evite odihna în timpul zilei.
6. Este recomandat să vă umpleți viața cu activitate fizică și un flux colosal de informații în timpul orelor de lumină. Dar când vine seara, este timpul pentru relaxare și odihnă.
7. Fumatul, consumul excesiv de cafea și alcool garantează privarea de somn și probleme de sănătate. Dacă nu ai voința de a-ți lua complet rămas bun de la obiceiurile tale, încearcă să le reducă la minimum.

Pentru a avea o odihnă sănătoasă, fă-ți un obicei din a gândi pozitiv înainte de culcare, aerisește dormitorul, izolează sunetele străine, astfel încât să existe liniște în cameră și să creeze întuneric. Acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid și să vă faceți somnul profund.

Norme aproximative pentru un somn sănătos

Care este cantitatea optimă de somn pentru o persoană pe zi? Merită să subliniem imediat că nu există date exacte care trebuie respectate cu strictețe. Fiecare femeie și bărbat are o normă de odihnă pur individuală. Mai mult, dacă o persoană are anumite patologii, are nevoie de odihnă pe termen lung. Pentru că somnul are un efect de vindecare asupra organismului.

Important: Fiecare persoană trebuie, în primul rând, să se concentreze asupra propriei sale stări de bine, în așa fel încât să dureze odihna lui.

Durata unei nopți de odihnă este influențată atât de motive subiective, cât și de factorul uman. Prin urmare, oamenii de știință au ajuns la un consens că se recomandă să dormi în mod normal timp de 8 ore.

Cum se schimbă vacanțele în funcție de vârstă

Vârsta are un impact enorm asupra duratei de odihnă. Mai jos este un tabel care descrie clar categoria de vârstă a persoanelor și durata medie a somnului lor.

În plus, oamenii de știință au descoperit că fluctuațiile duratei de odihnă nocturnă afectează negativ nu numai calitatea acesteia, ci și starea generală a unei persoane.

Cu alte cuvinte, dacă te ții de un anumit timp de somn, te vei simți vigilent și sănătos, dar dacă dormi la ore diferite, consecințele negative vor urma aproape imediat.

Important: Există o părere că femeile au nevoie să se odihnească mai mult decât sexul puternic. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că trebuie alocat aceeași perioadă de timp.

Nu contează sexul tău; vacanța ta ar trebui să se bazeze pe activitatea ta profesională. Persoanele angajate în muncă mentală au nevoie de odihnă lungă. Dar lucrătorii implicați în ocupații care necesită mai multă activitate fizică pot dormi mai puțin.

La ce oră somnul este considerat cel mai benefic?

Odihna normală depinde în mare măsură de timpul ales. Mulți oameni cred că dacă se culcă bine după miezul nopții și se trezesc mai aproape de ora unsprezece, își vor satisface pe deplin nevoia de odihnă.

De fapt, această părere este complet greșită. Momentul optim pentru refacerea forței corpului este de la 22:00 -23:00 până la 6:00 - 7:00 dimineața. În acest moment începe procesul de regenerare celulară a tuturor sistemelor și organelor. În plus, odihna în acest moment ajută la întinerirea pielii și la restabilirea sistemului nervos central.

Este dăunător să dormi în timpul zilei?

Astăzi, multe țări europene practică o zi lungă de odihnă. Acest lucru se datorează caracteristicilor zonei climatice. Da, iar să faci un pui de somn în pauza de prânz are o serie de aspecte pozitive:

• o persoană odihnită are memoria vizuală îmbunătățită;
• concentrarea mentală este restabilită;
• crește eficiența;
• sosește un aflux bun de energie.

Principalul lucru este să nu exagerați cu somnul de zi. Un rezultat eficient poate fi obținut dintr-o odihnă de 30 de minute, orice altceva va provoca insomnie nocturnă. În plus, persoana va avea simptome precum:

• letargie;
• durere de cap;
• apatie.

Acest lucru este valabil și pentru a dormi la apus. Se crede că adormirea între orele 17:00 și 18:00 vă va afecta negativ starea. Prin urmare, medicii sfătuiesc să nu te culci la această oră, chiar dacă vrei cu adevărat. Îndurați somnul de somn și culcați-vă mai târziu în noapte.

Este posibil să mănânci înainte de culcare?

Calitatea odihnei este mult influențată de consumul de alimente. Sarcina fiecărei persoane este să programeze corect aportul alimentar pe parcursul zilei. Este important să lăsați alimente sănătoase la cină.

Astăzi există opinia că ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00. Acest lucru nu este de fapt adevărat. Dacă te culci pe stomacul gol, în viitorul apropiat vor apărea probleme de sănătate. Mai mult, după trezire nu se poate vorbi despre energie, iar somnul în sine nu va fi complet.

Cu 2 ore înainte de odihna planificată, medicii recomandă să luați alimente ușoare. Ele nu vor dăuna organismului; dimpotrivă, beneficiile unei astfel de gustari vor fi neprețuite.

Pentru a evita senzația de greutate în stomac, consumați următoarele grupe de alimente:

• produse lactate fermentate;
• carne de pui și curcan;
• ouă fierte;
• salate de legume sau fructe;
• fructe de mare.

O astfel de mâncare va ajuta chiar la normalizarea somnului adecvat. Și ceea ce este important, creierul va primi o nutriție bună pentru regenerarea sistemelor și organelor pe timp de noapte.

Consecințele lipsei de somn și ale somnului excesiv

De ce nu este doar lipsa de somn periculoasă, ci și somnul excesiv? Să începem cu faptul că există 24 de ore într-o zi, în mod ideal oamenii ar trebui să petreacă 8 ore pe:

• procesele de lucru;
• odihnă;

Cu toate acestea, în realitate, puțini oameni respectă un astfel de program. În plus, de regulă, timpul destinat recuperării este adesea redus sau mărit. Cert este că unii oameni preferă să rezolve o serie de probleme prin reducerea duratei somnului.

Dar alții, dimpotrivă, preferă să meargă la culcare mult mai devreme decât ora programată. Ca urmare, avem o lipsă de somn sau un somn excesiv, care ne afectează la fel de negativ starea de bine, manifestându-se cu următoarele simptome:

• izolare, letargie și apatie;
• o scădere bruscă a producției de serotonină, ca urmare a căreia o persoană începe să sufere de depresie;
• apariția nervozității și iritabilității;
• scăderea performanței;
• scăderea abilităților mentale;
• imbatranire prematura;
• deteriorarea aptitudinii fizice;
• defecțiunea aproape a tuturor sistemelor importante ale corpului.

Acestea sunt consecințele lipsei cronice de somn. Cu toate acestea, somnul excesiv are și o serie de consecințe, și anume:

• somnolență observată pe tot parcursul zilei;
• depresie;
• umflarea corpului datorită faptului că corpul este într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp;
• probleme cu excesul de greutate.

După cum vedem, lipsa și abuzul de odihnă nocturnă afectează în mod negativ corpul uman. Prin urmare, medicii recomandă să calculați normele optime pentru corpul dvs. și să respectați ele. Pentru a vă ușura sarcina, utilizați un calculator online.

Este important să înțelegeți că timpul potrivit pentru odihnă garantează unei persoane odihnă completă. În plus, dimineața te vei trezi împrospătat și bine odihnit. Mai mult, această încărcare pozitivă va rămâne pe tot parcursul zilei.

Învățați să vă treziți corect devreme

Așadar, am aflat de cât somn ai nevoie pentru a te simți odihnit. Acum să ne oprim pe o altă problemă importantă, cum să învățăm corpul să adoarmă și să se trezească corect dimineața.

Dacă o persoană se trezește dimineața devreme veselă și odihnită, poate face o mulțime de lucruri utile fără să obosească. Pentru că în acest moment eficiența este la cel mai înalt nivel. Dar, pentru a atinge această stare, trebuie mai întâi să aflați de cât somn are nevoie un adult pe zi. În plus, mult depinde de următorii factori:

• la ce oră s-a dus persoana să se odihnească seara;
• ce fază a somnului are loc în momentul trezirii.

În general, dacă adormi la 22:00 și te trezești la 6:30, vei simți un val de energie. Pentru că cu un astfel de program, în această perioadă are loc o etapă scurtă de somn, potrivită pentru trezire.

În plus, există reguli pe care le poți urma pentru a te trezi devreme și corect dimineața:

• Umiditatea optimă și nivelurile de aer vă vor ajuta să vă simțiți mai alert după trezire. Potrivit dr. Komarovsky, ventilația regulată, îndepărtarea prafului și umidificarea dormitorului vor face trezirea devreme mai ușoară;
• Setează un ceas cu alarmă și așează-l la câțiva metri distanță. Acest truc viclean te va face să te trezești dimineața din sunet și să depășești distanța până la oprire;
• dacă folosiți un ceas cu alarmă nu vă puteți obișnui corpul cu trezirile timpurii, cereți familiei să sune la o anumită oră;
• După trezire, fă un duș și bea ceai verde cu miere și lămâie.

Va dura aproximativ două săptămâni pentru a forma obiceiul de a se trezi dimineața devreme, apoi organismul va porni ceasul cu alarmă biologic și se va trezi fără dificultate.