Cum se formează acidul lactic? Concentrație redusă de sUA în sânge

Salutare tuturor! Foarte des, mulți sportivi au o idee foarte vagă despre procesele care au loc în mușchi atunci când lucrează cu diferite greutăți. De exemplu, conceptul de acid lactic este perceput de mulți sportivi aproape ca principala „infecție” care împiedică creșterea mușchilor. De ce se întâmplă acest lucru și dacă este într-adevăr așa este ceea ce trebuie să ne dăm seama astăzi.

Deci, totul este asamblat, așa că putem începe...

Acid lactic: Introducere în teorie

Cred că știi acest sentiment când, după ce te-ai antrenat bine în sală sau doar ai făcut mișcare (dupa o pauza lunga) neobișnuit cu munca, a doua zi dimineața pur și simplu nu poți mișca „un braț sau un picior”. Ei bine, cum a fost? Deci, deseori toți factorii negativi ai „non-cantării” sunt atribuiți acidului lactic. Dacă acest lucru este adevărat sau nu, să aflăm.

Faceți cunoștință cu acidul lactic (alias „lapte” în limbajul comun)- un lichid limpede care este un produs secundar al proceselor fiziologice care apar la nivelul muschilor antrenati in timpul antrenamentului. Acumularea de acid lactic apare ca urmare a antrenării unui sportiv de către un anumit mușchi, iar cu cât se fac mai multe repetări/abordări ale unui exercițiu, cu atât acidul lactic „acidifică” mușchii. În general, organismul folosește glucoza pentru a produce energie, care este descompusă în timpul exercițiilor fizice. (fără participarea oxigenului), iar produsul final al oxidării sale este ionul de acid lactic - lactat. Ulterior, ionul nu se oxidează, iar dacă sarcina este intensă, atunci tot lactatul, acumulându-se, nu are timp să fie excretat.

Astfel, la sfârșitul setului, concentrația acestui lactat atinge un nivel critic, care „arde” receptorii de durere și apare o arsură musculară caracteristică. După odihnă, nivelul laptelui scade, dar nu la nivelul inițial. Astfel, cu cât un sportiv se antrenează din ce în ce mai intens, cu atât se acumulează mai mult acid lactic în mușchii lui.

Notă:

Se crede că mecanismul de acumulare a acidului lactic este activat după 30 sec. lucrând grupul muscular țintă cu greutăți.

În general, este acceptat că „laptele” are un efect negativ asupra mușchilor, împiedicându-i să lucreze la capacitate maximă, totuși, nu este așa. Aproape imediat după ce ați lăsat proiectilul jos, sângele curge aproape instantaneu către membrele musculare și elimină acidul lactic în fluxul sanguin general, care apoi intră în ficat, transformându-se din nou în glucoză. (în timpul procesului de gluconeogeneză). Apoi, glucoza intră din nou în sânge pentru utilizare ulterioară. Acest proces se numește ciclul Cori (vezi imaginea).

Acest „ciclu” de lactat crește în general aciditatea sângelui și are un efect de stimulare (întinerire) asupra întregului organism.

Notă:

S-a dovedit științific că durerea nu este un indicator al eficacității exercițiului și al calității sarcinii asupra mușchiului.

Acid lactic și MBA

Există așa ceva ca durere musculară întârziată ( ZMB) – un sentiment care apare întotdeauna atunci când îți faci o activitate fizică neobișnuită (încercarea unui nou exercițiu, creșterea intensității sau a duratei antrenamentului). Mecanism ZMB– apariția microtraumatismelor (rupturi) la nivelul fibrelor musculare. Aceste mici răni încurajează organismul să-și activeze rezervele protectoare, crește secreția de hormoni responsabili cu vindecarea și suprimarea inflamației, iar sinteza proteinelor crește. La ieșire, mușchiul își adaugă volumul și greutatea.

O întrebare complet rezonabilă apare aici: ...din moment ce ZMB promovează creșterea musculară, atunci ar trebui să apară după fiecare antrenament? În general, merită să spunem că corpul este o structură foarte adaptativă, care se poate adapta la orice condiții în schimbare. Așa că nu te învinovăți pentru asta după 3-4 antrenamente Mușchii tăi nu mai doare. Aparent, corpul pur și simplu s-a obișnuit cu sarcina, iar acest exercițiu a încetat să-l afecteze cu eficacitatea inițială.

În general, dacă vrei să obții o senzație constantă de arsură în mușchi, nu ar trebui să practici același program de antrenament mai mult timp 2-3 luni, este, de asemenea, necesar să efectuați exercițiile destul de intens.

Acum să ne ocupăm de miturile (nu de pulbere :)) despre acidul lactic. Foarte des puteți auzi următoarea frază de la culturisti și sportivii de fitness: acidul lactic pur și simplu îmi ucide mușchii. E chiar asa? Se dovedește că în timpul exercițiilor fizice ajută la producerea de energie pentru mușchi și servește drept combustibil pentru ca ficatul să producă glucoză și glicogen. Producerea lui este un proces complet natural, ca să spunem așa, reacția organismului la depășirea situațiilor stresante. Prin urmare, o astfel de afirmație este fundamental incorectă.

Desigur, acidul lactic are și partea sa „întunecată”. În special, atunci când este produs de organism, se descompune în anion lactat și ion de hidrogen (care scade nivelul pH-ului). Acesta din urmă este un acid din lapte care interferează cu transmiterea semnalelor electrice de la creier la mușchi, încetinește reacțiile energetice și slăbește contracțiile musculare. Acești ioni de hidrogen se acumulează în mușchi și provoacă o senzație de arsură caracteristică. Acesta este motivul pentru care unii dau vina pe acidul lactic pentru oboseala musculara, dar de fapt (dupa cum stii acum) motivul pentru aceasta este acumularea de ioni de hidrogen.

Lactat lactat, dimpotrivă, este foarte util pentru organismul nostru, deoarece este combustibilul „jet” pe care mușchii îl preferă în timpul antrenamentelor. De asemenea, este important pentru a asigura organismului un aport constant de carbohidrați. Dacă luați lactat în forma sa pură, acesta poate crește semnificativ performanța generală și poate accelera procesele de recuperare.

Astfel, gestionând cu pricepere acidul lactic, îți poți crește cu ușurință nivelul de energie și, de asemenea, poți preveni oboseala musculară.

Acid lactic: 5 fapte cheie

Pentru a profita de un instrument atât de puternic pentru creșterea eficacității antrenamentului, trebuie să vă înarmați cu cunoștințele teoretice adecvate. Așa că haideți să o descompunem 5 fapte pe care fiecare sportiv trebuie să le cunoască despre lapte.

Numarul 1. Acidul lactic nu provoacă dureri musculare sau crampe

Durerea neplăcută în mușchi a doua zi după antrenament intens este doar rezultatul deteriorării și al micro-rupturii miofibrilelor (filamente musculare subțiri). Bucăți moarte de țesut mort se acumulează în mușchi și apoi sunt eliminate de sistemul imunitar. Crampele apar din cauza supraexcitației receptorilor nervoși ai mușchilor, care este cauzată de acumularea de oboseală la cei din urmă.

Prin urmare, trebuie amintit că acidul lactic (sau mai bine zis lactat)- Acesta nu este ulei de motor care rămâne în mușchi după efort, este o sursă rapidă de combustibil care se consumă în timpul efortului și în timpul procesului de recuperare.

nr. 2. Formarea acidului lactic în timpul descompunerii glucozei

Ca rezultat al acestui proces, celulele produc ATP, care furnizează energie pentru majoritatea reacțiilor chimice din organism. „Laptele” se formează ca urmare a metabolismului anaerob – adică. procesul are loc fără acces la oxigen. Producția de ATP asociată cu lactatul este mică, dar foarte rapidă. Acest lucru îl face ideal pentru satisfacerea nevoilor de energie ale corpului lucrând cu intensitate 60-65% de la maxim.

Numarul 3. Acidul lactic se poate forma în mușchii care primesc suficient oxigen

Știm cu toții că, pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, fibrele musculare albe (rapide) sunt activate din ce în ce mai mult, care (preponderent) folosesc carbohidrați pentru contracția lor. Când sunt defalcate, mușchii încep să producă acid lactic. Deci, cu cât faci exerciții mai intense (alergă mai repede, înotă, ridică greutăți), cu cât sunt folosiți mai mulți carbohidrați ca combustibil și cu atât se produce mai mult „lapte”.

Acesta din urmă înseamnă pur și simplu că rata de intrare a acestuia în sânge este mai mare decât rata de îndepărtare, în timp ce oxigenul nu are niciun efect asupra acestui proces.

nr. 4. Acidul lactic este produs atunci când carbohidrații sunt descompuse și se produce energie.

Cu cât se va forma mai mult acid lactic, cu atât mai rapid are loc procesul de descompunere a glucozei și a glicogenului. Când se odihnește după antrenament de mare volum cu greutăți mari, corpul (în mare parte) folosește grăsimea ca sursă de combustibil. Cu toate acestea, cu cât te antrenezi mai des cu greutăți submaximale, cu atât corpul trece mai repede la „șine de carbohidrați” ca sursă de combustibil. La rândul său, cu cât sunt folosiți mai mulți carbohidrați ca combustibil, cu atât organismul produce mai mult „lapte”.

nr. 5. Antrenamentul organizat corespunzător poate accelera procesul de îndepărtare a acidului lactic din mușchi

Da, într-adevăr, este posibil să se obțină acest efect de „accelerare” prin creșterea intensității exercițiilor, odihnă suficientă între seturi și încărcări alternante. Pentru a utiliza eficient acidul lactic, trebuie să includeți exerciții în programul de antrenament care vă ajută să eliminați lactatul din mușchi. Aceste exerciții includ principiul superseturi și seturi cu pierdere în greutate. În plus, în aproape orice program de antrenament există câteva exerciții care contribuie la „excreția accelerată a laptelui”.

În general, eliminarea acidului lactic este îmbunătățită prin alternarea antrenamentului cardio și cu greutăți. Se dovedește că cu cât acumulezi mai mult „lapte” în timpul exercițiului, cu atât mai bine, deoarece acest lucru stimulează organismul să producă enzime care accelerează utilizarea acestuia ca combustibil.

Astfel, putem concluziona că programul tău de antrenament ar trebui să dezvolte în tine capacitatea de a elimina acidul lactic deja în timpul efortului. Pentru a rezuma oarecum toate cele de mai sus, aș dori să spun că, în general, organismul „iubește” acidul lactic (în special lactat),și chiar aș spune că nu îmi pot imagina un singur antrenament de calitate fără el. Acest lucru este de înțeles, deoarece lactat:

• oferă combustibil ultra-rapid, atât de necesar pentru inimă și mușchi în timpul exercițiilor fizice;
• utilizat pentru sinteza glicogenului hepatic (forma de stocare a carbohidraților);
• este o componentă importantă a băuturilor pentru sport;
• simultan promovează și previne oboseala musculară.

Ei bine, ca întotdeauna, conform tradiției, la sfârșit vom rezuma și vom da câteva sfaturi practice.

Acid lactic: cum să scapi de el

Mulți nou-veniți la sală se confruntă adesea cu disconfort de la antrenamentele de volum mare care duc la arsuri musculare. Prin urmare, urmând sfaturile simple de mai jos, vei crește semnificativ nivelul de confort al activităților tale și nu vei fi „stresat” de acumularea de acid lactic. Deci, iată ce trebuie să faceți pentru a menține acumularea la minimum:

• începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară, de încălzire;
• întinde-ți mușchii după fiecare repetare sau la sfârșitul unui set;
• crește greutatea de lucru treptat, pe măsură ce mușchii tăi sunt pregătiți;
• nu sari peste antrenament (daca este posibil), lasa muschii sa se obisnuiasca cu sarcina;
• Recuperează-te complet după antrenament.

De fapt, asta-i tot.

Luând în considerare informațiile de mai sus și urmând sfaturi simple, puteți să vă supuneți cu ușurință și să învățați să gestionați cel mai puternic catalizator pentru intensitatea antrenamentului.

Postfaţă

Astăzi ați învățat puțin mai multe despre ce este acidul lactic. Cred că acum este destul de clar că este responsabil pentru senzația de arsură în timpul exercițiului, dar nu pentru durerea de a doua zi. Așadar, profită din plin de toate beneficiile acidului lactic și vezi că progresul în antrenamentul tău va veni, fără îndoială.

Cu asta imi iau la revedere, toate cele bune, revino din nou, ești mereu binevenit aici! Pa.

PS. Nu treceți, fiți atenți la comentarii, ei încă tânjesc notele voastre :).

Acid lactic - un lichid siropos incolor sau ușor gălbui, cu gust acru și o aromă specifică slabă. Aparține acizilor alfa hidroxi (AHA/AHA) și nu este toxic. Se obține prin fermentarea materiilor prime care conțin lactoză și zahăr. Se amestecă cu apă, glicerină, eter și alcool în orice proporție.

Acidul lactic a fost descoperit pentru prima dată de K. Scheele (în 1780) în laptele acru, așa că și-a primit numele. Se găsește în țesuturile animalelor, plantelor și în unele microorganisme și este un produs rezidual al bacteriilor lactice, care transformă carbohidrații din lapte. De aceea, acidul se găsește și în produsele lactate fermentate: lapte copt fermentat, chefir etc. Se găsește și în iaurt, floarea pasiunii, afine, sucul de roșii, struguri, mere. De pe vremea reginei Cleopatra, ei au știut că laptele este o sursă de frumusețe, sănătate și tinerețe. Femeile antice știau că aceasta este o comoară naturală de substanțe utile și vitamine, care albește perfect fața, luptă împotriva modificărilor pielii legate de vârstă, hrănește și restaurează pielea. Astăzi, cosmetologii, înarmați cu noi tehnologii, continuă să folosească puterea dătătoare de viață a laptelui.

Acid lactic: proprietăți

Extern, acidul lactic este utilizat ca agent antiseptic (dezinfectant), keratolitic și cauterizant. Este inclus în unguente, soluții și paste.

Când este utilizat intern, acidul are un efect antiseptic, antifermentator și iritant. Acidul ajută la relaxarea sfincterelor intestinale și gastrice, suprimă dezvoltarea și creșterea microflorei putrefactive și condiționate patogene a tractului gastrointestinal, ceea ce reduce formarea de produse toxice de degradare a substanțelor organice în organism. De asemenea, îmbunătățește procesele metabolice, crește activitatea sexuală și stimulează glandele digestive. Acest acid este destul de slab, are toxicitate scăzută și este aproape inofensiv chiar și atunci când doza recomandată este de 8 ori mai mare.

Pielea beneficiaza de efectele sale exfoliante, antiinflamatoare, hidratante, antioxidante si anti-imbatranire, precum si de capacitatea sa de a stimula sinteza de colagen. Comparativ cu alte AHA, acidul lactic are un efect bun de iluminare, dovedit de multe studii. Acest produs combate cu succes hiperpigmentarea pielii mature, ajută la întărirea epidermei și la funcționarea normală a acesteia și creează o barieră naturală pentru a evita pierderea umidității pielii.

Acid lactic: aplicare

Acidul lactic este folosit pentru hidratarea pielii, deoarece este conținut în NUF (factor natural de hidratare) - un complex de substanțe care au proprietăți de reținere a umidității.

Acest produs este adesea folosit pentru exfoliere. La fel ca toți alfa hidroxiacizii, descompune legăturile proteice dintre celulele moarte. Ca rezultat, celulele se exfoliază bine și sunt ușor de îndepărtat de pe suprafața pielii. Ca rezultat, pielea devine mai uniformă și mai netedă. Aceeași proprietate ajută la eliminarea cicatricilor, a inflamației și a urmelor de acnee, a hiperpigmentării și la prevenirea înfundarii porilor, deoarece solzii din canale nu se lipesc, ci sunt îndepărtați din piele în timp util, în timp ce porii sunt îngustați. Acesta este motivul pentru care acidul lactic este utilizat în produsele pentru pielea problematică și grasă. Exfolierea pentru keratoză (keratinizare crescută a pielii) dă un efect bun. Și stimulează procesele de regenerare celulară și sinteza de colagen, care încetinesc odată cu vârsta.

Acidul lactic îmbunătățește grosimea epidermei și starea acesteia, precum și starea fibrelor din stratul dermic papilar și crește densitatea colagenului.

Acest produs are și un efect antimicrobian, deoarece se găsește în mantaua acidă a pielii noastre. Un mediu acid este dăunător pentru multe microorganisme, astfel încât acestea nu pot trăi și se reproduc în el. În consecință, pielea este protejată de microflora patogenă. În principal, acidul lactic acționează împotriva bacteriilor, în special a celor anaerobe, cu toate acestea, este ineficient împotriva drojdiei și ciupercilor de mucegai. Prin urmare, merită să-l combinați cu benzoină sau

Acidul reglează nivelul pH-ului. Aceasta este o componentă unică care poate regla echilibrul hidric al oricărui tip de piele și poate restabili funcțiile de protecție. Datorită acestui fapt, abilitatea pielii de a rezista eficient efectelor nocive ale mediului revine.

Acidul lactic în formă concentrată este utilizat pentru îndepărtarea calusurilor și cauterizarea negilor.

Și, alături de lămâie, este inclus și în dispozitivele de îndepărtare a cuticulelor.

În medicina populară și cosmetică, acidul lactic este adesea folosit sub formă de lapte acru ca agent de depigmentare pentru a îndepărta pistruii, petele de vârstă, cloasma și lentigo.

Acest produs este, de asemenea, utilizat pentru dusuri pentru leucoree.

Pentru a îndepărta tartrul, folosiți o soluție de acid lactic 1% ca apă de gură.

Acidul lactic se găsește adesea în cosmeticele și peelingurile de casă, care sunt, de asemenea, făcute independent.

Folosind acid lactic, puteți îmbunătăți tenul, crește hidratarea, elasticitatea și fermitatea pielii, reduce adâncimea ridurilor, normaliza procesul de epitelizare, reduce densitatea comedoanelor, combate pigmentarea, cicatricile de acnee, îndepărta calusurile și cauteriza negii.

Există multe mituri despre „acidul lactic care provoacă dureri musculare”. Prin urmare, să începem: mai întâi, să spunem că este corect să numim lactat de acid lactic, deoarece nu există și nu poate exista acid lactic în corpul uman. Lactatul se formează în organism, despre care vom vorbi.

Și, deși există suficient material de încredere despre lactat în limba rusă, numeroși sportivi amatori (și unii profesioniști) continuă să creadă și să repete cu încăpățânare miturile secolului trecut.

Vă vom prezenta informațiile de bază despre lactat, astfel încât să vă puteți lua rămas bun cu încredere de la un antrenor care vă spune că mușchii vă sunt dorți pentru a doua zi „din cauza acidului lactic”.

Și deși pe Wikipedia conceptele „acid lactic” și „lactat” sunt echivalate între ele, substanța formată în organism ar trebui să se numească lactat.

1. Lactatul se formează întotdeauna în timpul producerii de energie

Principala cale prin care energia pătrunde în celule este prin degradarea glucozei. Din rezerva operațională de carbohidrați (aka glicogen) organismul primește energie. O moleculă de glucoză suferă o serie de 10 reacții secvențiale. Lactatul este unul dintre rezultatele acestei reacții biochimice. Cu toate acestea, nu poate fi numit un „produs secundar”; lactatul are mai multe funcții importante.

2. O parte din lactat este folosită pentru sinteza energiei

Între 15 și 20% din lactatul total este transformat în glicogen prin procesul de gluconeogeneză.

Arata schematic asa:

Pentru mai multe informații despre ce este glicogenul, cât de mult este stocat în organism, cât durează și dacă este posibil să stocați mai mult (de exemplu, înainte de o competiție de alergare) - citiți textul nostru.

3. Lactatul este un purtător de energie universal

În condiții de producție mare de energie anaerobă, lactatul transportă energia din acele locuri în care este imposibil să se transforme energia, din cauza acidității crescute, către acele locuri în care poate fi transformată în energie (inima, mușchii respiratori, fibrele musculare cu contracție lentă etc. grupe musculare).

4. Nivelurile de lactat nu cresc din cauza lipsei de oxigen.

Studiile pe animale indică faptul că privarea de oxigen intracelular în mușchiul izolat nu prezintă nicio limitare în activitatea lanțului respirator mitocondrial chiar și în timpul exercițiului maxim. Vom avea întotdeauna suficient oxigen în mușchii noștri.

5. Lactat – indicator de sarcină

După cum am scris deja în primul fapt, atunci când corpul primește energia de care are nevoie, lactatul se formează întotdeauna. Cu toate acestea, lactatul se poate acumula - pur și simplu pentru că rata de transformare a energiei în exercițiile anaerobe și aerobe este diferită.

Cu cât un sportiv aleargă mai repede, cu atât produce mai repede lactat. Nivelurile de lactat din sânge sunt strâns legate de intensitatea exercițiilor fizice.

Acest grafic arată dependența: la o viteză apropiată de maximă, nivelul de lactat (împreună cu energia necesară atingerii acestei viteze) crește semnificativ:

6. 90% din lactat este utilizat de organism în prima oră după antrenament

60% din lactat din organism este complet oxidat în CO2 și apă. Aproximativ 20% este transformat în glicogen în timpul procesului de gluconeogeneză, o parte fiind folosită pentru formarea de aminoacizi (componente ale proteinelor). Doar o mică parte (mai puțin de 5%) de lactat este excretat în transpirație și urină.

7. Lactatul nu provoacă dureri musculare sau crampe

Durerea musculară a doua zi după un antrenament intens este cauzată de leziunile musculare și inflamația țesuturilor care apare după efort, nu de prezența lactatului.

Cele mai multe crampe musculare sunt cauzate de receptorii nervoși din mușchi care devin suprastimulați, determinând oboseala mușchilor.

De ce dor mușchii după un antrenament și este posibil să mergeți la următorul antrenament cu dureri musculare - citiți în text

Știați că acidul lactic din mușchi provoacă senzație de arsură în timpul exercițiilor fizice? De asemenea, poate provoca dureri musculare după exercițiu. Acesta este un sentiment atât de specific care este familiar tuturor celor care au ridicat vreodată greutăți. Arsurile și durerea sunt principalele simptome ale acumulării de acid lactic în mușchi.

Puțină teorie

Să începem cu faptul că sursa universală de energie pentru organism este glucoza. Cu ajutorul sistemului enzimatic al organismului, acesta este oxidat la molecule de apă și dioxid de carbon prin formarea de substanțe intermediare. În același timp, însăși energia prin care trăim este eliberată.

Există mai multe procese de descompunere a glucozei: glicoliză, descompunerea aerobă a glucozei etc. Nu vorbim acum despre asta, nu suntem la o lecție de biochimie. Aceste procese diferă, în special, prin prezența anumitor produse intermediare.

Enzimele sunt molecule de asistență proteică care accelerează foarte mult toate reacțiile biochimice din celulele corpului nostru.

Apropo, procesarea glucozei are loc în fiecare celulă. La urma urmei, fiecare celulă se comportă ca o structură independentă, capabilă să se asigure ca un om realizat. Ea primește „venit” sub formă de nutrienți și îl „cheltuiește” pentru nevoile sale pentru a trăi bine și confortabil. Doar că într-o cușcă totul este mult mai complicat.

Omul este un organism aerob. Adică nu putem trăi fără aer. Avem nevoie de oxigen pentru a descompune glucoza. Dar unele dintre celulele noastre au învățat să trăiască pentru o perioadă scurtă de timp fără oxigen.

Prin urmare, există o cale aerobă pentru descompunerea glucozei, cu formarea, de exemplu, de acid piruvic (sau piruvat) și o cale anaerobă cu formarea de lactat (acidul lactic în cauză). Astfel mușchii obțin energie în timpul efortului fizic intens, când aprovizionarea cu oxigen este dificilă, dar este necesar să lucrăm.

De obicei, procesul de îndepărtare a lactatului din mușchi este mai rapid decât acumularea acestuia. Dacă aveți o senzație de arsură, acestea sunt simptome că se depozitează mai mult acid lactic decât este eliminat.

Lactatul este un acid; acidifică mediul în care se găsește. Receptorii de pe celulele musculare sunt iritați și simțim acea senzație de arsură familiară.

Pe Internet puteți găsi informații că lactatul este un ion al acidului lactic. Amintiți-vă că în biochimie, lactatul este de obicei numit acid lactic în sine.

Senzație de arsură în timpul exercițiilor fizice

Senzația de arsură apare destul de repede în timpul primelor antrenamente. În timp, organismul se adaptează la sarcină și organizează mașina biochimică, astfel încât lactatul să fie îndepărtat rapid din mușchi. Iar receptorii nu au timp să reacționeze la concentrația sa ridicată.

Astfel, un sportiv cu experiență fie simte o senzație de arsură pe termen scurt, fie nu o simte deloc.

Ei spun că lucrul printr-o astfel de senzație neplăcută în mușchi dezvoltă rezistență. Aceasta este o opinie corectă, dar există și o altă modalitate - regularitatea, creșterea timpului de încărcare în fiecare sesiune de antrenament. În acest caz, nu trebuie să îndurați senzația de arsură mult timp. În timp, acest lucru vă va ajuta să scăpați de acumularea de acid lactic în mușchi.

Arderea nu stimulează în niciun fel creșterea fibrelor musculare. În acest caz, arderea nu înseamnă creștere. Miofibrilele tale pur și simplu „mănâncă” și eliberează ATP pentru a continua contractarea.

Apropo, pentru ca mușchii să funcționeze mai eficient, aprovizionați-vă cu carbohidrați înainte de antrenament. Cu alte cuvinte, luați o gustare. Atunci sarcina va fi mai eficientă.

Dacă scopul tău nu este creșterea în greutate, ci pierderea în greutate, îți poți folosi rezervele interne ca rezervă. Dar amintiți-vă, antrenamentul va fi mult mai dificil. În primul rând, aportul de glicogen în mușchi și ficat se va epuiza vizibil, iar apoi grăsimea va începe să fie consumată. Pentru a restabili resursele, va trebui totuși să consumați carbohidrați, doar în cantități mai mici.

Pentru a crește rezistența, unii sportivi iau creatină sau acid lactic gata preparat. Medicamentul cel mai des folosit este creatina.

Acidul lactic din mușchi provoacă o senzație de arsură destul de puternică. Și cu cât lucrăm mai departe cu această senzație de arsură, cu atât durerea de care vrem să scăpăm va fi mai puternică.

Dacă simți că mușchii tăi se acidifică, odihnește-te mai mult după exercițiu. Dacă senzația de arsură apare frecvent și începe încă de la a 3-a sau a 4-a repetiție, înainte și în timpul antrenamentului, mâncați ceva care conține carbohidrați rapizi. Aceasta ar putea fi o masă obișnuită sau o băutură specială pentru sport.

Dacă vrei să-ți dezvolți mușchi, arderea în timpul exercițiilor este inamicul tău. Încercați să o evitați cât mai puțin posibil.

Durerea specifică în decurs de 1-2 zile după exerciții fizice intense indică faptul că mușchii tăi cresc.

Iar acidul lactic este un produs intermediar al descompunerii anaerobe a glucozei. Provoacă arsuri în mușchi în timpul exercițiilor fizice și vă poate provoca disconfort pentru o perioadă de timp. Nu afectează creșterea musculară, dar interferează cu munca.

Cum să reduceți perioada de durere și arsuri

Nutriție, somn, exerciții fizice

Unii culturisti raportează că durata unei astfel de dureri poate fi redusă dramatic prin luarea de suplimente de glutamina. Am adăuga, de asemenea, L-carnitină, care ajută la livrarea rapidă a moleculelor de glucoză către mușchi, descompunând celulele adipoase. Și creatina - crește semnificativ rata de eliminare a acidului lactic din mușchi.

Consumă cantitatea de BJU de care corpul tău are nevoie. Dormi suficient. Încălziți-vă acasă după antrenament. Pentru a elimina acidul lactic din mușchi, trebuie să-l „împrăștiați” în tot corpul cu sânge.

Bea multa apa. Sângele devine mai puțin vâscos și se răspândește mai ușor în tot corpul, „spălând” rapid toate părțile sale, ceea ce ajută și la scăderea durerii.

Saune, băi fierbinți

Pentru a scăpa de acidul lactic, puteți vizita saune. Este un tratament eficient pentru durere și arsuri. Dacă corpul tău tolerează bine temperaturile ambientale ridicate, această opțiune este pentru tine. Puteți sta în saună după antrenament.

Este recomandabil să aveți o piscină în apropiere cu apă nu prea rece. Este foarte convenabil și plăcut să vă scufundați în el după o saună, să vă răcoriți corpul și să vă încălziți din nou în saună.

Puteți folosi o baie fierbinte în loc de saună. Turnați sare de mare în el și stați acolo aproximativ 10 minute.Dacă aveți nevoie să vă răcoriți corpul, folosiți apă rece.

Activitățile de mai sus accelerează eliminarea acidului lactic din organism și îți tonifică vasele de sânge. Acest lucru vă va ajuta nu numai să scăpați rapid de lactat, ci și să vă îmbunătățiți starea de bine.

Masaj

Orice masaj terapeut știe cum să elimine acidul lactic din mușchi. Masajul imediat după exercițiu nu numai că ajută la relaxarea mușchilor încordați, dar poate, de asemenea, să elimine acidul lactic din ei.

Faceți un masaj după antrenament, vă va îmbunătăți semnificativ starea de bine. Nu vă recomandăm să permiteți terapeuților de masaj aproape de gâtul dumneavoastră. Asigurați-vă că are o diplomă de medicină și nu doar un certificat de masaj de 30 de zile.

Modul de antrenament

Regimul de antrenament este prevenirea și tratamentul durerilor musculare.

Atenție începători! Pentru a nu strica impresia de sala de sport dupa prima vizita, dozati sarcina.

În primul rând, începeți cu greutăți ușoare. Lasă-le să fie ușoare pentru tine. Treaba ta este să înveți tehnica corectă. Apoi vei crește greutățile și vei lucra la creșterea volumului mușchilor tăi.

În al doilea rând, acordați atenție numărului de repetări. Un mușchi nepregătit se va îneca cu ușurință în lactat după 3 seturi de 10 repetări. Prin urmare, faceți 2 abordări. Poate că antrenorul îți va spune să faci exact 3, sau chiar 4.

Să dăm un exemplu de greșeli clasice făcute de antrenori într-un club de fitness. A venit un începător care nu se antrenase niciodată înainte. Nu există nici mușchi, nici masă, nici forță. Și antrenorul îi oferă:

• Bench press de 3 seturi de 10 ori.
• Bench press înclinat 3 seturi de 12 repetări.
• Gantera se ridică... Stai, nu mai are putere. Fara forte!

În loc de bară goală, antrenorul a cântărit încă 10 kg, pentru că 20 este prea puțin, după părerea lui. El este antrenor.

În cele din urmă, tipul face tot ce poate. Și exact de câte ori i s-a spus. Și apoi dispare din viață timp de o săptămână. Din păcate, acest lucru se întâmplă des.

În prima lună de antrenament, învață tehnica, întărește-ți ligamentele cu greutăți ușoare. Pentru primul antrenament (și al doilea la fel), efectuați 2 seturi din toate exercițiile. Și dacă vrei să te pregătești pentru vară într-o lună, atunci stai acasă.

Dorința pentru un stil de viață sănătos încurajează oamenii de toate vârstele să-și reconsidere obiceiurile alimentare și să facă mișcare sau să meargă la sală. Beneficiile activității fizice regulate sunt incontestabile. Dar uneori antrenamentele lungi se termină cu dureri musculare. Acest lucru este cauzat de exerciții incorect selectate sau de o activitate fizică neobișnuit de mare pentru organism. De ce se întâmplă asta? Acidul lactic din mușchi este cauza arsurilor și a durerii după exerciții intense.

Acid lactic în mușchi - ce este?

Acidul lactic este o substanță care apare ca urmare a proceselor care au loc în țesutul muscular sub influența exercițiului fizic. Se formează în țesutul muscular ca urmare a descompunerii glucozei. Acidul lactic conține hidrogen (acid) și lactat. Hidrogenul interferează cu transmiterea semnalelor electrice în nervi și mușchi.

Slăbește contracțiile musculare și afectează viteza reacțiilor energetice, încetinind-le. Senzația de arsură în mușchi este rezultatul acumulării de ioni de hidrogen. Cu cât sarcina este mai intensă asupra unui anumit mușchi, cu atât se formează mai mult acid lactic în acesta. Acumularea acestui acid provoacă arsuri și dureri. Această condiție durează până la 2-3 zile.

Simptomele educației

Acumularea de acid lactic în mușchi duce la durere în diferite părți ale corpului. Uneori, după exerciții fizice intense, poate fi dificil chiar să te miști. Epicentrul durerii îl reprezintă mușchii care au fost supuși unui stres maxim în timpul antrenamentului. Acidul lactic din mușchi provoacă oboseală excesivă, o senzație de „frângere” și febră. Uneori, acest lucru duce la necesitatea de a lua un medicament antipiretic pentru a normaliza temperatura.

Disconfortul cauzat de acumularea de acid lactic în mușchi durează câteva zile și de obicei dispare de la sine. Cu toate acestea, cantități mari din acest acid pot deteriora fibrele musculare. Apoi durerile musculare vor fi resimțite pentru o lungă perioadă de timp în timp ce zonele deteriorate sunt restaurate.

O senzație de arsură în țesutul muscular sub sarcină grea nu este întotdeauna însoțită de durere în zilele următoare antrenamentului. Dar dacă simțiți o senzație puternică de arsură în timpul exercițiilor, este recomandat să opriți antrenamentul sau să treceți la exerciții mai puțin intense. Acest lucru este necesar pentru a exclude posibilitatea ca fibrele musculare să acumuleze cantități mari de acid lactic și pentru a preveni apariția microtraumelor musculare. Pentru a minimiza acumularea de acid lactic în mușchi, sarcina în timpul antrenamentului trebuie crescută treptat, iar exercițiile trebuie efectuate în mod regulat.

Cauzele acumulării de acid lactic și durerii

Care este mecanismul de formare a acidului lactic în mușchi în timpul sportului sau al activității fizice intense? În timpul exercițiilor, mușchii sunt folosiți. Pentru funcționarea normală, au nevoie de oxigen, cu care mușchii reînnoiesc rezervele de energie (reînnoire ATP). În timpul antrenamentului, mușchii lucrează intens, așa că au nevoie de mult oxigen.

Corpul nostru este proiectat în așa fel încât contracțiile prea puternice ale țesutului muscular provoacă blocarea alimentării cu oxigen a mușchilor, prin încetinirea fluxului sanguin local. Dar încărcarea asupra mușchilor continuă, ceea ce obligă organismul să caute surse suplimentare de energie. Sinteza ATP are loc în modul anaerob când există o lipsă de oxigen. Acest lucru se întâmplă prin transformarea glicogenului muscular în ATP, care declanșează producția de acid lactic.

Deoarece sângele nu este capabil să elimine imediat acidul lactic, acesta se acumulează și provoacă disconfort. Arderea musculară duce la consecințe negative - rezervele de energie scad și creatina dispare în mușchi, hormonul cortizol este eliberat, proteinele încetează să mai fie sintetizate, insulina este produsă mai puțin de organism, iar acest lucru determină și un efect negativ asupra receptorului androgenic.

Acumularea de acid lactic în mușchi are loc nu numai în timpul efortului fizic intens. Acest proces este provocat de mersul prelungit sau de alt stres intens. Aceste motive, dacă provoacă durere, nu durează mult și nu necesită măsuri suplimentare pentru a le elimina. Dacă mușchii încep să doară la 2-3 zile după un antrenament intens, atunci vinovat este sindromul durerii întârziate.

Natura sa nu este întotdeauna asociată cu acumularea de acid lactic în țesutul muscular, deoarece până când apare această substanță a fost deja eliminată de organism. Durerea traumatică îngrijorează o persoană din cauza deformării și lezării țesutului muscular, sau cauza durerii este procesul inflamator care are loc în mușchi. Dacă există mult acid lactic, atunci consecința poate fi deteriorarea semnificativă a fibrelor musculare.

Sistemul imunitar reacționează la astfel de microtraume provocând un proces inflamator. Pentru a reface țesutul muscular, ei primesc un tip special de celule imunitare necesare pentru a începe procesul de regenerare a fibrelor deteriorate. Consecințele acțiunii acidului lactic se pot manifesta ca dureri musculare întârziate cauzate de procesul inflamator în curs.

Cum să eliminați acidul lactic din mușchi - tratament

Există mai multe teorii moderne despre posibilitatea și imposibilitatea de a accelera procesul de îndepărtare a acidului lactic din țesutul muscular. Un grup de experți susține că acest proces nu poate fi influențat, ci pur și simplu trebuie să îndurați durerea până când organismul însuși elimină acidul din mușchi.

Alți medici cred că anumite metode pot afecta rata de eliminare a acidului lactic (toxinele de oboseală) din fibrele musculare. Îndepărtarea rapidă a acestei substanțe previne riscul sindromului de durere întârziată și elimină senzația de arsură. Să luăm în considerare câteva metode propuse de al doilea grup de specialiști pentru a accelera procesul de îndepărtare a acidului lactic.

Modalități de a neutraliza excesul de acid

Există multe metode pentru a accelera eliminarea „toxinelor de oboseală” și pentru a calma durerea după efort. Unele sunt asociate cu consumul de bauturi din fructe de padure sau fructe, sucuri sau ceaiuri din plante. Și alte metode vizează proceduri care îmbunătățesc fluxul sanguin.

Metode de îndepărtare rapidă a acidului lactic:

• Sucul de cireșe și rodie conține mulți antioxidanți care ajută la repararea rapidă a leziunilor musculare. Se recomandă să beți 200 ml de suc.
• Un decoct de urzici, măceșe, păducel, frunze de mesteacăn cu adaos de 1 linguriță. mierea va ajuta la eliminarea oboselii cauzate de acidul lactic.
• Consumul unor cantități mari de apă purificată în timpul antrenamentului poate reduce intensitatea acumulării de acid lactic.
• Procedurile în băile cu sare, terebentină sau pin îmbunătățesc fluxul sanguin și promovează eliminarea rapidă a „toxinelor de oboseală”.
• Vizitarea unei saune sau a unei băi îmbunătățește circulația sângelui și promovează îndepărtarea rapidă a acidului.
• O dietă care conține multe fructe, legume și ierburi ajută la reducerea acumulării de acid.

Eliminare prin consumul de multe lichide

O metodă eficientă pentru îndepărtarea acidului lactic din fibrele musculare este să bei multe lichide după antrenament pe tot parcursul zilei. Bea apă curată, plată și ceai verde, care conține mulți antioxidanți. Cu toate acestea, nu este recomandat să bei prea mult ceai, deoarece există riscul de hipertensiune arterială din cauza consumului prea mare din această băutură. În prima zi după o activitate fizică intensă, ar trebui să beți până la 4 litri de lichide.

Baie fierbinte sau saună

Pentru a accelera procesul de eliminare a acidului lactic, folosiți o saună și o baie fierbinte. Eficacitatea acestor proceduri se datorează faptului că atunci când vasele de sânge și fibrele musculare sunt expuse la temperaturi ridicate, acestea se extind. Ca urmare, fluxul sanguin devine mai intens și este capabil să elimine rapid acidul lactic din țesutul muscular. Cum să folosiți corect o saună și o baie fierbinte pentru a elimina acidul lactic?

• Sauna

Nu trebuie să stați prea mult în saună fără pauză, deoarece acest lucru vă va afecta negativ bunăstarea. Pentru a accelera procesul de eliminare a acidului lactic, urmați următoarea procedură pentru procedurile în saună:

1. Prima abordare este de 10 minute, apoi trebuie să părăsiți cabina și să vă odihniți timp de 5 minute.
2. A doua abordare este de 15 minute, apoi trebuie să ieșiți și să așteptați 5 minute.

După proceduri, faceți un duș rece. Amintiți-vă că nu este recomandat să petreceți mai mult de o oră în saună. Înainte de a decide să folosiți o saună pentru a calma durerea, luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate. Nu toată lumea este recomandată pentru procedurile cu sarcini de temperatură ridicată. Dacă suferiți de diabet, hipertensiune arterială, boli cardiace și vasculare, atunci abțineți-vă de la vizitarea saună. Opțiunea ideală dacă aveți boli grave ar fi să consultați un medic cu privire la oportunitatea folosirii unei saune.

• Baie fierbinte

Folosirea unei băi pentru a accelera procesul de eliminare a acidului lactic este mai accesibilă și mai simplă decât vizitarea unei saună. Pentru procedurile din cadă, trebuie să o umpleți cu apă fierbinte la temperatura maximă acceptabilă pentru dvs. Apoi trebuie să stai într-o baie cu apă, astfel încât apa să nu ajungă la nivelul inimii tale. Durata procedurii este de 10 minute.

Apoi stropiți-vă cu apă rece. Luați o scurtă pauză și repetați procedura. Pentru o eficacitate maximă, se recomandă să faceți această procedură de până la 5 ori. După finalizarea întregii proceduri, frecați cu un prosop până când pielea devine roșie. Femeilor însărcinate și femeilor în zilele lor „critice” nu li se recomandă să facă baie.