Prawidłowe odżywianie to prosty jadłospis. Menu rodzinne

Dla prawidłowego rozwoju człowieka, utrzymania optymalnych funkcji życiowych, wzmocnienia układu odpornościowego i zapewnienia ogólnego stanu zdrowia, zrównoważenia zawartości niezbędnych substancji w organizmie, normalizacji metabolizmu i metabolizmu, dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów - a to wszystko, konieczne jest, aby człowiek przestrzegał odpowiednio zbilansowanej diety, a także przyjmowania pokarmu.

Obecnie na świecie prawie co druga osoba cierpi z powodu konsekwencji złego odżywiania. Jeśli spojrzysz wstecz i zobaczysz, jak ludzie jedzą teraz, zobaczysz:

• Ciągłe podjadanie w drodze
• Suche jedzenie
• Fast food
• Ekspresowe jedzenie
• Szkodliwe dodatki
• I wiele innych szkodliwych rzeczy

I nic dziwnego, że 45% całej populacji cierpi na wysoki poziom cholesterolu, a około 30% ma nadwagę. A to tylko najczęstsze choroby, co możemy powiedzieć, jeśli policzymy wszystkie „ofiary” współczesnego reżimu i diety. Problemy z przewodem pokarmowym, zaburzenia hormonalne, niedobory witamin, choroby układu krążenia, zaburzenia pracy wątroby i nerek oraz mnóstwo innych patologii.

Czego potrzebujesz do zdrowej diety?

Zasadniczo struktura pożywienia opiera się na 3 istotnych dla organizmu źródłach energii:

1. Wiewiórki
2. Węglowodany

Wszystkie są w takim czy innym stopniu ważne. Nasz organizm po prostu nie może się bez nich obejść. Ale wszystko jest dobre z umiarem. Nadmierne spożycie któregokolwiek z tych składników może mieć również negatywny wpływ na zdrowie człowieka, a także ich brak.

Wiewiórki

Te aminokwasowe związki organiczne są głównym i najważniejszym materiałem budulcowym wszystkich tkanek naszego organizmu, normalizują pracę jelit i wspomagają układ odpornościowy. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, wystarcza w ilości 0,5-0,7 grama na kilogram masy ciała człowieka w ciągu 24 godzin. Ponieważ aminokwasy w białkach roślinnych i zwierzęcych są różne, mają one różne właściwości.

Jeśli aminokwasy białka ludzkiego dokładnie odpowiadają aminokwasom białka spożywanego produktu, wówczas białko trafiające do organizmu konsumenta jest aktywnie przetwarzane i jest wartościowe biologicznie. I nie zawsze jest to białko zwierzęce. Badania przeprowadzone w jednym z niemieckich instytutów wykazały, że połączenie dwóch produktów może posiadać wysoką wartość biologiczną, przekraczającą nawet wartość biologiczną białka zwierzęcego w czystej postaci. Na przykład dzięki połączeniu jaja kurzego i ziemniaka poziom wartości biologicznej przekroczył resztę i zajął pierwsze miejsce. Drugie miejsce zajęła pszenica i jaja kurze. Na trzecim miejscu znalazł się chleb i mleko, ale mięso pospolite i ziemniaki znalazły się dopiero na czwartym miejscu.

Jednak zdaniem naukowców spożycie typowych „dostawców” białka, czyli nabiału, należy kontrolować, gdyż mleko charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych, co wpływa na prawidłowe odżywianie. Staraj się jeść niskotłuszczowe produkty mleczne.

Tłuszcze

Rola tych naturalnych związków organicznych w organizmie i życiu człowieka jest bardzo ważna:

• Tłuszcze są drugim źródłem energii. Przy przetwarzaniu 1 grama tłuszczu uzyskuje się 37,5 dżuli energii
• Tłuszcze są głównym dostawcą kwasów tłuszczowych, które są bardzo ważne dla organizmu człowieka.
• Tłuszcze są transporterami odpowiedzialnymi za dystrybucję witamin A, D, E, K w całym organizmie
• Tłuszcze sprzyjają bardziej produktywnemu wchłanianiu węglowodanów i białek
• Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem każdej komórki.
• Tłuszcze stanowią „bank” energii w organizmie człowieka

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów:

1. Nasycony, są to tłuszcze zwierzęce, których cząsteczki są nasycone dużą zawartością wodoru. Tłuszcze tego typu pozostają stałe w temperaturze 20 – 30 stopni Celsjusza, a także w organizmie człowieka, co utrudnia ich przetwarzanie. Prowadzi to do odkładania się tłuszczu na narządach wewnętrznych, ściankach naczyń krwionośnych i tłuszczu podskórnym.
2. Nienasycone, są to tłuszcze roślinne, których cząsteczki nie są całkowicie nasycone wodorem. Tłuszcze takie występują głównie w postaci płynnej, co pozwala organizmowi łatwo sobie z nimi poradzić i wykorzystać ich pochodne dla dobra organizmu

Średnie dzienne spożycie tłuszczu wynosi 0,6 – 0,8 grama na kilogram masy ciała osoby.

Węglowodany

Ta klasa składników organicznych jest niezwykle niezbędnym elementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Podczas przetwarzania jeden gram węglowodanów wytwarza 17,5 dżuli energii
• Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wątroby
• Węglowodany pomagają organizmowi wchłaniać tłuszcze i białka
• Węglowodany wraz z białkami biorą udział w tworzeniu niektórych hormonów, enzymów, wydzielin i innych ważnych substancji biologicznych
• Węglowodany są aktywnym pożywieniem mózgu

Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje:

1. Węglowodany złożone rozkładają się i przetwarzają w organizmie bardzo powoli, w związku z czym poziom cukru we krwi wzrasta równomiernie, bez gwałtownych skoków.
2. Węglowodany proste rozpuszczają się bardzo szybko i jednocześnie szybko oddziałują na organizm. Do węglowodanów tych należą: glukoza, laktoza, sacharoza, fruktoza itp.

Normalne dzienne spożycie węglowodanów, w przeliczeniu na kilogram masy ciała człowieka, wynosi 2-4 gramy.

Menu odżywiania

Aby zachować zdrowie i doskonałą formę, człowiek musi stale przestrzegać zdrowej diety. Nawet jeśli nie starasz się schudnąć, w Twoim życiu powinien być obecny reżim i odpowiedni jadłospis. Staraj się jeść codziennie o tej samej porze, czyli według harmonogramu. Przyjrzyjmy się, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie: menu na tydzień:

Dzień 1

• Pierwsze śniadanie: 3 naleśniki z twarogiem, 2 łyżeczki kwaśnej śmietany + 1 łyżeczka syropu
• Drugie śniadanie: 250 mililitrów niskotłuszczowego jogurtu, banan
• Obiad: barszcz z bulionem wołowym, puree ziemniaczane z porcją duszonej ryby
• Popołudniowa przekąska: ciemna gorzka czekolada 50 gramów i parzona kawa 1 filiżanka
• Obiad: 3 kotlety rybne gotowane na parze, sałatka owocowa. Całość uzupełniona jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu

Dzień 2

• Pierwsze śniadanie: miska płatków owsianych na odtłuszczonym mleku, 1 pieczone jabłko z miodem, orzechami i cynamonem, parzona kawa lub herbata
• Drugie śniadanie: 250 mililitrów jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu i ananasa - 200 gramów
• Obiad: chuda zupa jarzynowa, solanka z wołowiną, kawałek chleba żytniego, herbata
• Podwieczorek: 2 ciasteczka owsiane + herbata
• Obiad: opakowanie niskotłuszczowego twarogu, grejpfruta lub pomarańczy

Dzień 3

• Pierwsze śniadanie: kasza gryczana gotowana na parze z wrzącą wodą, gotowana pierś z kurczaka, ketchup lub sos sojowy, można zastąpić kwaśną śmietaną nie większą niż 20% tłuszczu, herbatą lub kakao z mlekiem
• Drugie śniadanie: twarożek niskotłuszczowy 200 gramów, 1 łyżeczka syropu owocowego, 2 łyżeczki kwaśnej śmietany, rodzynki
• Obiad: zupa rybna, ryż gotowany, porcja duszonej ryby z warzywami, winegret lub sałatka z pomidorów i ogórków, kompot
• Popołudniowa przekąska: zmiksuj koktajl bananowo-mleczny w blenderze
• Kolacja: duszony kalafior, gotowany kurczak, doprawić sosem sojowym lub sosem serowym

Dzień 4

• Pierwsze śniadanie: omlet z 2 jaj, kromka chleba pełnoziarnistego, surówka ze świeżej lub kiszonej kapusty, herbata
• Drugie śniadanie: bułka owsiana z serkiem niskotłuszczowym, plaster pomidora
• Obiad: rosół z makaronem lub ryżem, talerz gotowanej kaszy gryczanej z sosem wołowym, sałatka jarzynowa z pomidorów, ogórków, smażonego bakłażana z czosnkiem, doprawić olejem słonecznikowym i dodać trochę orzechów włoskich
• Podwieczorek: suszone owoce i herbata bez cukru
• Obiad: ryba duszona w marynacie, gotowany makaron z pszenicy durum,

Dzień 5

• Pierwsze śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem, jabłko, herbata
• Drugie śniadanie: krakersy i sok
• Obiad: kapuśniak ze świeżej kapuśniaku, ziemniaki duszone z mięsem, sałatka ze świeżych warzyw
• Podwieczorek: kakao z niskotłuszczowym twarogiem
• Kolacja: gulasz cielęcy, sok owocowy

Dzień 6

• Pierwsze śniadanie: owsianka ryżowa z mlekiem, suszone owoce, kawa parzona
• Drugie śniadanie: jagody z kefirem
• Obiad: zupa rybna, ryż gotowany, porcja gotowanej ryby z duszonymi warzywami
• Podwieczorek: bułka biszkoptowa, sok cytrusowy
• Obiad: szaszłyki z wołowiny lub kurczaka, pieczone warzywa, sok

Dzień 7

• Pierwsze śniadanie: zapiekanka z twarogu, 2 łyżki skondensowanego mleka, kawa
• Drugie śniadanie: sałatka owocowo-jagodowa
• Obiad: smażone mięso lub ryba, makaron z pszenicy durum lub gotowany ryż, sałatka ze świeżych warzyw
• Podwieczorek: chleb kukurydziany, sok pomidorowy
• Kolacja: sałatka pilawowo-warzywna, zielona herbata

Konkluzja

Zdrowa dieta jest kluczem do długowieczności, silnej odporności i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania, możesz zawsze być w formie, czuć energię i lekkość:

1. Monitoruj wartość energetyczną spożywanych produktów. Dla kobiet średnia wartość energetyczna spożywanego dziennie pokarmu wynosi 2500 kilokalorii, dla mężczyzn 3400 kilokalorii. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także osób, których aktywność wiąże się ze zwiększoną aktywnością fizyczną, liczba kalorii wzrasta do 3500 kilokalorii dla kobiet i 4500 kilokalorii dla mężczyzn
2. Obserwuj ilość spożywanego tłuszczu. Staraj się włączać do swojej diety więcej tłuszczów nienasyconych niż tłuszczów nasyconych. Zdrowe tłuszcze nienasycone są płynne, dzięki czemu są łatwiej wchłaniane przez organizm, nie odkładając się w warstwie podskórnej, na narządach czy naczyniach krwionośnych, tworząc skrzepy krwi. Spożycie tłuszczu przy obliczaniu zawartości kalorii we wszystkich pokarmach spożywanych dziennie powinno wynosić 15%, nie więcej. Spośród nich tylko 1/3 mogą stanowić tłuszcze zwierzęce, czyli nasycone, natomiast pozostałe 2/3 powinny stanowić tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy, olej kukurydziany, oliwki, orzechy i inne.
3. Aby uzyskać energię, skoncentruj się na węglowodanach złożonych: zbożach, warzywach, owocach, ziołach, grzybach i tak dalej. Takie węglowodany są rozkładane i przetwarzane przez organizm łatwiej i szybciej.
4. Ogranicz spożycie soli kuchennej, zastąp ją solą jodowaną
5. Nie zapomnij o witaminach. Jeśli Twoja dieta nie jest kompletna pod względem spożycia witamin, sięgnij po kompleksy multiwitaminowo-mineralne
6. Staraj się jeść zgodnie z harmonogramem

Czas diet i trudnych eksperymentów na ciele z dnia na dzień odchodzi w przeszłość. Prawidłowe odżywianie staje się trendem – kluczem do zdrowia, urody i witalności. Poszukuję coraz więcej osób obciążonych znaczną wagą menu zdrowego odżywiania na każdy dzień na odchudzanie. Ale nie każdy rozumie, co to jest.

Odmowa witalnych pokarmów i ostre ograniczenie kalorii nie prowadzą do pożądanej szczupłości. Jedzenie surowej żywności i wegetarianizm, dni oczyszczające i żywienie dietetyczne dają efekt leczniczy, ale nie mogą być częścią zdrowego stylu życia. Właściwa dieta dostarcza organizmowi wszystkich zdrowych składników odżywczych, a optymalny sposób przyjmowania pokarmu jest kluczem do zapewnienia jego 100% wchłaniania. Wtedy nie będziesz musiała się martwić o wzmocnienie układu odpornościowego, utratę wagi lub leczenie problematycznych włosów lub skóry. Pozostaje tylko nakreślić opcje menu budżetowego dotyczące pożywnego odżywiania i przestrzegać ich przez całe życie.

Zastanówmy się nad „dwoma filarami” menu zdrowej diety.

Dieta

Dzięki zrównoważonej diecie musisz zmienić swoją zwykłą dietę w niektórych obszarach:

• Wyeliminuj fast foody, ogranicz spożycie słodkich i bogatych potraw, a w przyszłości zrezygnuj z nich całkowicie. Takie produkty są absolutnie niezdrowe i są śmieciami dla przewodu żołądkowo-jelitowego.
• W sezonie warzyw i owoców zwiększaj ich spożycie do maksimum. Zimą przynoszą nie tyle korzyści, co szkody. W menu zdrowej diety owoce i warzywa powinny stanowić połowę wszystkich innych produktów spożywczych.
• Pij czystą wodę. Do prawidłowego metabolizmu organizm potrzebuje aż 35 ml płynów na 1 kg masy ciała – łącznie 1,5-2 litrów wody dziennie. Stopniowo odzwyczajamy się od słodkich napojów gazowanych i alkoholu.
• W prawidłowym jadłospisie priorytetem jest odżywka białkowa: stanowi podstawę wzrostu mięśni, odnowienia wszystkich tkanek i daje uczucie sytości na kilka godzin. Należy ograniczyć tłuszcze i węglowodany. Optymalny stosunek BJU w menu: 40:40:20.
• Odmowa oczyszczonej (rafinowanej) żywności. Wszystkie są bogate w kalorie, ubogie w błonnik i komplikują funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego. Przykłady takich produktów: produkty wykonane z białej mąki premium, cukru, oleju rafinowanego, ryżu rafinowanego.
• Gotowanie ma również znaczenie w zdrowej diecie: lepiej jest gotować na parze, gotować lub piec całe produkty spożywcze.

Dieta

• Przyjmujemy jedzenie 4-5 razy dziennie w odstępie 3-4 godzin. Jeśli nie jesz przez 5 godzin, metabolizm Twojego organizmu zwalnia; długi okres bez jedzenia jest sygnałem do włączenia trybu stresu. Wtedy każdy zjedzony kawałek od razu trafia do rezerw tłuszczu.
• Nie przejadaj się. Porcje jedzenia w głównych posiłkach należy zmniejszyć w dwóch dłoniach. Jedzenie podczas pracy lub oglądania telewizji nie jest kontrolowane przez ośrodki mózgowe. Nie otrzymuje sygnału nasycenia, następuje przejadanie się.
• W przerwach między głównymi posiłkami warto przygotować przekąski owocowo-warzywne – do 300 g dziennie. Błonnik oczyści jelita, a organizm rzadko potrzebuje witamin.
• Śniadanie jest absolutnie niezbędne, jeśli chcemy ustalić zdrową dietę. Ale na 3 godziny przed snem nie należy obciążać się ciężkim jedzeniem.

Osoba jest leniwa, tchórzliwa, niecierpliwa - a to uniemożliwia mu bycie zdrowym. Odzwyczajenie się od bezużytecznej i szkodliwej żywności zajmie około miesiąca. Tylko wtedy właściwe odżywianie zacznie zmieniać Twoje życie na lepsze.

Opinia eksperta

Jegorowa Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród

Prawidłowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, podobnie jak styl życia, praca i odpoczynek, stan psycho-emocjonalny, warunki życia, środowisko, złe nawyki itp. Obecnie udowodniono, że zbilansowana dieta pomaga zachować zdrowie i utrzymać dobrą jakość życia. A naruszenie jego zasad stanowi 30-50% przyczyn rozwoju szeregu „chorób cywilizacyjnych” spowodowanych niedoborem lub nadmiernym odżywianiem. Choroby cywilizacyjne obejmują cukrzycę (nadmierne spożycie węglowodanów), otyłość (spożywanie wysokokalorycznych pokarmów o niskiej wartości odżywczej na tle braku aktywności fizycznej), osteoporozę (brak wapnia i witaminy D), niedokrwistość z niedoboru żelaza (niedobór żelaza i kwas askorbinowy), choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory itp.

Jeśli chodzi o utratę wagi, prawidłowe odżywianie może nie być skuteczne. Dlatego lepiej schudnąć stosując dietę dobraną indywidualnie przez dietetyka. A w przyszłości możesz utrzymać prawidłową wagę dzięki zbilansowanej diecie. I nie tylko waga, ale także doskonałe zdrowie i samopoczucie.

Produkty dla zbilansowanej diety

Menu zdrowego odżywiania z przepisami wykorzystuje wyłącznie zdrowe produkty. Nie ma potrzeby szukać drogich, ekskluzywnych opcji. Wystarczy zajrzeć do pobliskiego supermarketu i podzielić jego asortyment na produkty niezbędne i niepotrzebne.

Warzywa

Warzywa i owoce stanowią połowę zdrowej diety, dlatego zwracamy na nie uwagę w pierwszej kolejności. Tani i zdrowi przyjaciele na żołądek: kapusta, marchew, buraki, cebula.

• Kapusta zawiera dużo kwasu askorbinowego - witaminy urody i zdrowia, dostarcza organizmowi wapnia, a jej błonnik jest prawdziwą szczoteczką dla jelit.
• Marchew zawiera również błonnik pokarmowy, pektyny, które oczyszczają przewód pokarmowy, ale jej głównym bogactwem jest karoten, źródło witaminy A, która działa leczniczo na oczy i inne narządy.
• Buraki są doskonałym środkiem oczyszczającym naczynia krwionośne i poprawiającym pracę serca.
• Cebula jest źródłem witamin A, B2 i B3, fitoncydów zabijających patogenną mikroflorę i komórki nowotworowe.
• Rzodkiew - wyróżnia się wśród warzyw zawartością minerałów: żelaza, potasu, fosforu; Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego.

Uwaga: groszek i fasola - produkty niedrogie i smaczne - służą jako źródło białka i mogą zastąpić mięso dla wegetarian i osób wierzących w okresie postu.

Produkty rybne

Ryby są źródłem białka, a niektóre rodzaje ryb morskich dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Mistrzami w zawartości tego cennego kwasu są:

• Makrela – 2300 mg/100g;
• Łosoś – 1970 mg/100 g;
• Śledź – 1570 mg/100g.

Praktyczna rada: Jeśli pierwsze dwie odmiany są dość drogie, to śledź jest dość przystępny cenowo i może zająć należne mu miejsce w menu zdrowej diety.

Niedrogie produkty takie jak szprot i gromadnik są źródłem fosforu i wapnia. Pyszne małe ryby można jeść bezpośrednio z ościami.

Produkty mięsne i jaja

Białko jest budulcem organizmu i wszystkich narządów. Jej głównymi źródłami są mięso i jaja. Bez nich organizacja zdrowej diety jest problematyczna. Kurczak to zdrowa i niedroga opcja do dań mięsnych. Zawiera dużo białka w połączeniu z minerałami takimi jak cynk, fosfor, magnez, chrom. Nie bez powodu ten rodzaj mięsa wykorzystywany jest w wielu dietach leczniczych.

Drugą opcją niedrogiego, ale bardzo zdrowego mięsa mogą być podroby. Ich zawartość kalorii jest niższa niż pełnowartościowego mięsa, ale mają więcej składników odżywczych. Wątroba jest bogata w żelazo, nerki są bogate w cynk, serce zawiera żelazo, miedź, magnez. Białko jaja jest cenione, ponieważ jest w 100% wchłaniane przez organizm. Dwa jaja zapewniają jedną trzecią wymaganego dziennego spożycia białka dla osoby dorosłej.

Owoce

Pyszne i niedrogie przekąski między posiłkami składają się głównie z owoców. Zawierają dużo witaminy C, która przywraca sprawność organizmu i wzmacnia jego odporność na choroby. Najbardziej praktyczne i niedrogie są jabłka i banany. Z łatwością możesz je zabrać ze sobą do pracy czy w podróż, szybko zjeść i przywrócić sprawność, gdy poczujesz głód.

Mleczarnia

Fermentowane produkty mleczne są uważane za bardzo przydatne w zdrowej diecie: jogurt, kefir, twarożek.

• Po pierwsze, są łatwostrawne.
• Po drugie, są bogate w pałeczki kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
• Po trzecie, zawierają mało kalorii.
• Kefir dodatkowo sprzyja odbudowie komórek i spowalnia proces starzenia.

Produkty mleczne dostarczają organizmowi energii, nie obciążając przy tym przewodu pokarmowego.

Inne produkty

Spośród produktów, które jemy na co dzień, musimy wybrać do menu te najzdrowsze.

• Chleb - biały, z mąki premium - nie jest najlepszą opcją, jest bardzo kaloryczny i brakuje mu wszystkich dobroczynnych substancji zawartych w zbożach. Optymalnie jest jeść chleb żytni lub otrębowy, bogaty w minerały i witaminy.
• Wśród zbóż należy preferować jęczmień perłowy, grykę, proso i płatki owsiane. Ryż jest biały i obrany, pozbawiony lwiej części swojej przydatności; trzeba wybrać odmiany ciemnego ryżu - brązowy lub brązowy.
• Czekolada gorzka, zawierająca 70% kakao, to optymalny sposób na orzeźwienie, poprawę nastroju i wydajności.

Uwaga: oliwa z oliwek jest produktem drogim, ale ekonomicznym, jedna łyżeczka oliwy przyniesie więcej korzyści niż kilogram jabłek.

Przykładowe menu zdrowej żywności

Przedstawione w tabeli menu PP na tydzień jest zbilansowane pod względem kaloryczności i składu BZHU i składa się z niedrogich, ale zdrowych dań. Dietę można urozmaicić włączając dania z podrobów, droższe gatunki ryb (dorsz, makrela, szczupak itp.). W sezonie letnim coraz częściej w menu pojawiają się sałatki z pomidorów i ogórków oraz dania z cukinii; Na deser jedz jagody, owoce, arbuzy i melony.

Dzień tygodnia	Jedzenie	Przykładowe menu
	Śniadanie	Ryż gotowany, surówka z kapusty, herbata ziołowa
	Pierwsza przekąska	Kubek kefiru
	Kolacja	Śledź gotowany z przyprawami; rzodkiewka; kompot
	2. przekąska	Średniej wielkości jabłko
	Kolacja	Gulasz warzywny; stado kurczaków; chleb otrębowy, szklanka wody
	Śniadanie	Gryka; twaróg; czarna kawa
	Pierwsza przekąska	Banan
	Kolacja	Shi; winegret z oliwą z oliwek; Zielona herbata
	2. przekąska	Szklanka jogurtu
	Kolacja	Kasza ryżowa, surówka z kapusty z rzodkiewką, szklanka kefiru
	Śniadanie	Owsianka; banan; szklanka jogurtu
	Pierwsza przekąska	Masa twarogowa 100g
	Kolacja	Barszcz, śledź gotowany na parze; Zielona herbata
	2. przekąska	Orzechy włoskie – 3-4 szt.
	Kolacja	Pulpety z kurczaka; sałatka z kapusty z marchewką; kompot
	Śniadanie	Jajko sadzone z 2 jaj; chleb z otrębów; sok marchwiowy
	Pierwsza przekąska	Banan lub jabłko
	Kolacja	Ryż z duszonymi warzywami; szklanka wody
	2. przekąska	Twaróg
	Kolacja	Kapuśniak, kasza perłowa; Jogurt
	Śniadanie	Sałatka z buraków; toast; Kawa
	Pierwsza przekąska	Banan
	Kolacja	Gotowany śledź; Sałatka warzywna; Czarna herbata
	2. przekąska	50-70 g gorzkiej czekolady
	Kolacja	Gulasz warzywny; chleb z otrębów; gotowany kurczak; Zielona herbata
	Śniadanie	Dwa jajka na twardo; sałatka z oliwą z oliwek; kefir
	Pierwsza przekąska	Jabłko
	Kolacja	Gryka; barszcz; Chleb żytni; czarna herbata
	2. przekąska	Kefir 250 ml
	Kolacja	Pieczone mięso z kurczaka; winegret; kompot
	Śniadanie	Owsianka; jajecznica z 2 jaj; Kawa
	Pierwsza przekąska	Szklanka jogurtu;
	Kolacja	Gotowany śledź; sałatka z kapusty i marchwi; herbata ziołowa
	2. przekąska	50-70 g gorzkiej czekolady
	Kolacja	Kapuśniak; kasza jaglana; kefir

Radzenie sobie z nałogami jest zawsze trudne. Ale nawyk prawidłowego odżywiania jest tego wart: Twoja sylwetka stanie się szczuplejsza, poprawi się Twoje samopoczucie i jakość życia.

Przedstawiamy gotowe zdrowe menu dla rodziny, które ułatwi Państwu wybór dań na każdy dzień. Nie musisz się już martwić, czym nakarmić swoją rodzinę lub gości!

Przykładowe menu dla rodziny na tydzień

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Twarożek ze śmietaną. Chleb, masło, szynka.	Owsianka na mleku owsianym. Masło do chleba,	Jajka sadzone z boczkiem. Chleb, masło, kawa	Jajko na miękko. Gotowana kiełbasa. Masło do chleba,	Masło do chleba,	Omlet Z Warzywami. Chleb, masło, ser.	Gotowane kiełbaski. Masło do chleba,
	Sałatka z buraków. Zupa kharcho. Posiekane zrazy. Sok owocowy. Czarny chleb.	Sałatka z buraków. Zupa kharcho.	Grochówka. Tłuczone ziemniaki. Gotowane kiełbaski.	Grochówka. Papryka faszerowana warzywami. Herbata z cukrem.	Sałatka z pomidora i ogórka. Zupa krem ​​z pieprzem Kotlet z piersi kurczaka. Sok owocowy.	Zupa krem ​​z pieprzem. Kotlety wieprzowe Vinigret.	Zupa krem ​​z pieprzem. Vinigret. Kotlety wieprzowe
	Jogurt do picia	Herbata z cukrem,		Orzechy, kakao, bułka.	Jogurt do picia	Szewc jagodowy.	Szewc jagodowy.
	Papryka faszerowana warzywami.	Tłuczone ziemniaki. Posiekane zrazy.	Zapiekanka z twarogu. Herbata z cukrem.		Ryba pod marynatą. Herbata z cukrem.	Serniki z kwaśną śmietaną. Herbata z cukrem.	Pieczony kurczak z ziemniakami. Herbata z cukrem.

Menu na dwa tygodnie dla Twojej rodziny

Śniadanie

Owsianka na mleku ryżowym

kanapka z szynką

Herbata z cytryną

Jajka kurze na miękko

Kolacja

Zupa szczawiowa

Kiełbaski z ziemniakami w garnku

Przed spaniem

Bułeczki maślane z rodzynkami

Herbata z cytryną

Śniadanie

Omlet z boczkiem i serem

Kawa z mlekiem

Kruche ciasteczka

Kolacja

Zupa szczawiowa

Różowy łosoś pieczony w śmietanie

Gotowane ziemniaki

Przed spaniem

Kruche ciasteczka

Kompot morelowy

Śniadanie

Rolowana owsianka

kanapka z szynką

Jajka kurze na miękko

Orzeźwiająca poranna kawa

Kolacja

Kurczak z warzywami na parze

Rosół z makaronem

Przed spaniem

Czarna herbata

Bananowy deser

Śniadanie

Musli 200 gr

Mleko 3,2% tłuszczu 150 g

Banany 1 sztuka

Kolacja

Rosół z makaronem

Sałatka Olivier (kapitalna)

Przed spaniem

Sałatka Olivier (kapitalna)

Chrupki z bekonem

Kompot z suszonych owoców

Śniadanie

Twarożek 9% tłuszczu 150 g

Jogurt naturalny 70 gr

Chleb biały 100 gr

Masło 10 g

Kolacja

Zupa ze świeżej kapusty

Makaron Z Warzywami

Ryba smażona w cieście

Śniadanie

Ciasteczka 200 gr

Masło 40 gr

Rolowana owsianka

Kolacja

Zupa ze świeżej kapusty

Makaron Z Warzywami

Ryba smażona w cieście

Gotowany kurczak

Śniadanie

Kasza kukurydziana z rodzynkami

Kolacja

Zupa Solanka

Wieprzowina ze śliwkami

Kluski ziemniaczane

Herbata z miętą

Śniadanie

Kasza jaglana z mlekiem

Kolacja

Okroshka zwyczajna

Klasyczna sałatka jarzynowa

Nadziewane papryki

Przed spaniem

Kanapka z rybą i serem

Herbata z cytryną

Śniadanie

Owsianka owsiana z rodzynkami

Kolacja

Barszcz ukraiński z mięsem

Nadziewane papryki

Makaron

Przed spaniem

Sałatka z zielonego ogórka i kapusty

Śniadanie

Śmietana 100 gr

Kolacja

Barszcz ukraiński z mięsem

Pilaw Z Kurczakiem

Przed spaniem

Charlotte z jabłkami

Czarna herbata po angielsku

Śniadanie

Płatki owsiane 150 gr

Banany 1 sztuka

Kolacja

Zupa z klopsikami

Gulasz z piersi kurczaka

Przed spaniem

Sałatka „Lekka” (inna opcja)

Ciasteczka owsiane „Hercules” lub „Extra”

Herbata z cytryną

Śniadanie

Kasza kukurydziana z rodzynkami 1 porcja

Kolacja

Zupa z klopsikami

Ryba smażona w cieście

Przed spaniem

Winegret

Kompot z suszonych owoców

Śniadanie

Omlet z boczkiem i serem

Chleb biały 50 gr

Masło 30 gr

Kolacja

Zupa rybna rzeczna

Tłuczone ziemniaki

Duszona wątroba

Przed spaniem

Pyszna sałatka

Herbata z cytryną

Ciasteczka „Banany”

Śniadanie

Pieczone jabłka 2 szt

Bułka 1 sztuka

Kolacja

Zupa rybna rzeczna

Makaron

Ryba w cieście

Przed spaniem

Sałatka „Złota Rybka”

Herbata z cytryną

Ciasteczka „Banany”

Planowanie rodzinnego menu na tydzień

Jedzenie	Danie	Produkty w naczyniach (ilość, objętość)	Notatki
Poniedziałek
Śniadanie	Damskie i dziecięce: twarożek z suszonymi owocami (2 porcje) ; Mężczyzna: jajecznica z kiełbaskami, herbata (2 porcje), kawa (1 porcja)	3 jajka, 3 kiełbaski, 2 kromki chleba, ketchup, zioła, 2 łyżki. łyżki oleju roślinnego;
Hamulec do pracy/szkoły	Kobieta: kanapka z kurczakiem, sok; Dziecko: kanapka z kurczakiem, jabłko; Mężczyzna: kanapka z kotletem i serem, sok	Na 2 porcje (dla dzieci i kobiet): 4 kromki chleba, filet z kurczaka (250g), 2 liście sałaty, 1 pomidor; sok (0,5 l), 1 jabłko; 2 kromki chleba, kotlet schabowy - 200g, 2 łyżki. łyżki oleju roślinnego, ser (75 g), sałata, 1 pomidor; sok (0,5l)
Kolacja	Zupa Wermiszelowa, sałatka z buraków	Filet z kurczaka (200g), makaron (50g), ziemniaki (2 szt., średnie), warzywa, słodka papryka (1 szt.); buraki (gotowane, starte; 300g), czosnek (2-3 ząbki), majonez, orzechy włoskie (50g); chleb (4-6 sztuk)
Popołudniowa przekąska	Owoce (lub sałatka owocowa)		Popołudniowa przekąska w dni powszednie jest bardziej potrzebna kobiecie i dziecku
Kolacja	Pilaw, Zielona sałatka, herbata	Ryż (250g), wieprzowina (200g), marchewka (1 sztuka, średnia), 3 łyżki. łyżki oleju roślinnego; ogórek (1 szt.), pomidor (1 szt.), kapusta pekińska (3 liście), warzywa, olej roślinny (1 łyżka stołowa); chleb (4-6 sztuk);
Wtorek
Śniadanie	Męskie: kasza gryczana z kurczakiem, Herbata Kawa	masło (20 g); kasza gryczana (60g), kurczak (2 węglany), 3 łyżki. łyżki oleju roślinnego, keczupu, chleba (2 sztuki); herbata (2 łyżeczki – ok. 6g), cukier, cytryna; kawa (1 łyżeczka – ok. 5g)
Hamulec do pracy/szkoły	Kobieta: masa twarogowa, suszone owoce, orzechy; Męska: kanapka z jogurtem, serem i jajkiem (2 porcje)	Masa twarogowa (1 szklanka); rodzynki (15g), suszone morele (15g); orzechy (30g); jogurt (0,3l), na 2 porcje: pieczywo (4 szt.), ser żółty (150g), jajka (4 szt.), sałata (2 szt.), majonez
Kolacja	Zupa rybna, ryba gotowana, zielona sałata	Ryba (400g), ziemniaki (4 szt.), warzywa, cebula (1 szt.); kapusta pekińska (3 liście), rzodkiewka (5 szt.), ogórek (1 szt.), 1 pomidor (1 szt.), 1 łyżka. łyżki oleju roślinnego, chleb (4-6 kromek)
Popołudniowa przekąska	Owoce	Na 2 porcje: winogrona (500-750g)
Kolacja	Winegret smażony filet z kurczaka z cebulą i czosnkiem, Zielona sałatka, kompot jagodowy	Buraki (400g), fasola (1 szklanka), ziemniaki (4 szt.), cebula (1 szt.), marchewka (2 szt., średnia), ogórki kiszone (2 szt.), 2 łyżki. łyżki oleju roślinnego; filet z kurczaka (400g), cebula (1 szt.), czosnek (2 ząbki); chleb (4-6 kromek)
Środa
Śniadanie	Zapiekanka z twarogu ze śmietaną, herbata (2 porcje), kawa (1 porcja)	Twaróg (lub masa twarogowa) (500g), jajka (5 szt.), śmietana (300g, z czego 2 łyżki w zapiekance – 40g), cukier (1 łyżka – 30g), sól (2-5g), rodzynki ( 30g); herbata (2 łyżeczki – ok. 6g), cukier, cytryna; kawa (1 łyżeczka – ok. 5g)
Hamulec do pracy/szkoły	Kobieta: winegret, sok Dla dzieci: kanapka z serem, jabłko; Mężczyzna: kanapka z kurczakiem i serem, sok	Winegret, pieczywo (2 sztuki), sok (0,3 l); pieczywo (2 sztuki), masło (30g), ser żółty (100g); jabłko (1 szt.); pieczywo (2 sztuki), filet z kurczaka (200g), ser żółty (50g), sałata (1 sztuka), ogórek (1 sztuka, mały), majonez; sok (0,3l)	pozostałość z wtorkowego wieczoru
Kolacja	Zupa gryczana, kanapki z makaronem jajecznym	Kasza gryczana (60g), ziemniaki (3 szt.), słodka papryka (1 szt.), warzywa, marchew (1 szt.), cebula (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka. łyżka), koncentrat pomidorowy (1 łyżka. . łyżka); chleb (6-9 sztuk); 4 jajka, 3 ząbki czosnku, majonez, ser topiony (1 szt.)
Popołudniowa przekąska	Owoce	Porcje 2: 1 banan, 1 jabłko, 1 brzoskwinia, 1 kiwi, skrop sokiem z cytryny
Kolacja	Mięso z warzywami, zielona sałata, herbata	Wieprzowina (500g), mieszanka warzyw (500g), olej roślinny (2-3 łyżki), cebula (1 szt.); herbata (3 łyżeczki – ok. 9g), cukier, cytryna
Czwartek
Śniadanie	Dla kobiet i dzieci: płatki owsiane z suszonymi owocami (2 porcje); Męskie: kiełbaski i puree, Herbata Kawa	Na 2 porcje: płatki owsiane (w całości lub w płatkach) (120 g), rodzynki (30g), suszone morele (30g), masło (20 g); kiełbasa (2 szt.), ziemniaki (4 szt.), masło (50g), ketchup; chleb (2 sztuki); herbata (2 łyżeczki – ok. 6g), cukier, cytryna; kawa (1 łyżeczka – ok. 5g)
Hamulec do pracy/szkoły	Kobieta: kefir, zapiekanka z twarogu; Dla dzieci: jogurt, banan, orzechy Samiec: kanapka z pastą mięsno-jajeczną, sok	Kefir (0,3l), zapiekanka z twarogu (1 porcja); jogurt (0,3l), banan (1 szt.), orzechy (30g); pieczywo (2 szt.), makaron jajeczny, wieprzowina (200g), sałata (1 szt.), ogórek (1 szt.); sok (0,3l)	Zapiekankę można zostawić dla Was od środy lub kupić porcje w sklepie
Kolacja	Zupa warzywna, toast	Słodka papryka (1 szt.), marchewka (1 szt.), fasola (1 szklanka), ziemniaki (2 szt.), cebula (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka.), koncentrat pomidorowy (1 łyżka. łyżka) ); chleb (7 kromek), 3 jajka, olej roślinny (5 łyżek)
Popołudniowa przekąska	Owoce	Porcje 2: 1 banan, 1 jabłko, 1 pomarańcza, 1 kiwi, skrop sokiem z cytryny
Kolacja	Ryba z brokułami, zielona sałata, kompot jagodowy	Ryba (700g), olej roślinny (5 łyżek), cebula (2 szt.), cytryna (1/2); brokuły (500g); kapusta pekińska (3 liście), rzodkiewka (5 szt.), ogórek (1 szt.), 1 pomidor (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka stołowa); chleb (4-6 sztuk); 250 g jagód, 2 łyżki. łyżki cukru
Piątek
Śniadanie	Damskie i dziecięce: twarożek z suszonymi owocami (2 porcje); Samiec: kotlet z pomidorami, Herbata Kawa	Na 2 porcje: twarożek (250g), jogurt (250g), rodzynki (30g), suszone morele (30g); wieprzowina (250g), pomidory (2 szt.), 2 łyżki. łyżki oleju roślinnego; chleb (2 sztuki); herbata (2 łyżeczki – ok. 6g), cukier, cytryna; kawa (1 łyżeczka – ok. 5g)
Hamulec do pracy/szkoły	Kobieta: kanapka z serem, sok, banan; Dla dzieci: batonik musli, sok, jabłko; Samiec: kanapka z rybą, sok	Chleb (2 sztuki), masło (30g), ser (100g); sok (0,3 l), banan (1 szt.); batonik musli (1 szt.), sok (0,3 l), jabłko (1 szt.); pieczywo (2 sztuki), ryba (200g); sałata (1 szt.), majonez, ogórek (1 szt.); sok (0,3)	Można wykorzystać resztki ryb z czwartkowego obiadu.
Kolacja	Zupa z ryżem, serem, pomidory ogórki	Ryż (75g), ziemniaki (3 szt.), słodka papryka (1 szt.), marchew (1 szt.), cebula (1 szt.), olej roślinny (1 szt.), koncentrat pomidorowy (1 szt.); ser (200g); chleb (6 sztuk); pomidory (2 szt.), ogórki (2 szt.)
Popołudniowa przekąska	Owoce	Porcje 2: 1 banan, 1 jabłko, 1 brzoskwinia, 1 kiwi, skrop sokiem z cytryny
Kolacja	Kurczak, pieczone warzywa, sałata zielona, herbata	Kurczak (1 szt.), majonez, cytryna (1/2); słodka papryka (3 szt.), pomidory (3 szt.), cebula (2 szt.), marchewka (3 szt.); kapusta pekińska (3 liście), rzodkiewka (5 szt.), ogórek (1 szt.), 1 pomidor (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka stołowa); chleb (4-6 sztuk); herbata (3 łyżeczki – ok. 9g), cukier, cytryna
Sobota
Śniadanie	Pierogi Z Jagodami, Śmietaną, Herbata Kawa	Jajko (1 szt.), mąka (0,5 kg), sól, cukier (3 łyżki), mieszanka jagód (400 g); śmietana (200 g); herbata (2 łyżeczki – ok. 6g), cukier, cytryna; kawa (1 łyżeczka – ok. 5g)	Zawsze możesz użyć mrożonych
Kolacja	Puree, sałatka z kurczakiem i grzybami, pomidor, ogórek, kompot jagodowy	Ziemniaki (10 szt.), masło (50g); filet z kurczaka (300g), pieczarki (300g), cebula (1 szt.), czosnek (2 ząbki), olej roślinny (3 łyżki), marchew koreańska (200g), ser żółty (100g), majonez; pomidor (2 szt.), ogórek (2 szt.); chleb (4-6 sztuk); 250 g jagód, 2 łyżki. łyżki cukru
Popołudniowa przekąska	Jogurt	Jogurt (0,5l)	Możesz zaoferować mężczyźnie herbatę i ciasteczka
Kolacja	Krewetki Z Ryżem, Zielona sałatka, herbata	Krewetki (350g), ryż (200g), masło (50g), oliwki (1/2 puszki), zioła; kapusta pekińska (3 liście), rzodkiewka (5 szt.), ogórek (1 szt.), 1 pomidor (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka stołowa); herbata (3 łyżeczki – ok. 9g), cukier, cytryna
Niedziela
Śniadanie	Naleśniki Z Twarogiem, Herbata Kawa	Mleko (0,5 l), mąka (250 g), twarożek (400 g), jajko (3 szt.), cukier (2 łyżki stołowe), sól, olej roślinny (7 łyżek stołowych); śmietana (200 g); herbata (2 łyżeczki – ok. 6g), cukier, cytryna; kawa (1 łyżeczka – ok. 5g)
Kolacja	Zupa jarzynowa z brokułami, ciasto, domowe, pomidor, ogórek, sok	Słodka papryka (1 szt.), marchewka (1 szt.), brokuły (300g), cebula (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka), koncentrat pomidorowy (1 łyżka stołowa); ciasto francuskie (0,5 kg), puree ziemniaczane (6 szt. ziemniaków, 30 g masła), sos (ketchup, majonez, musztarda – 150 g), 6 kiełbasek, 2 jajka, mąka (100 g); pomidor (2 szt.), ogórek (2 szt.); sok (0,5l)
Popołudniowa przekąska	Kefir	Kefir (0,5l)
Kolacja	Spaghetti z serem, oliwkami, pieczonymi pomidorami, Zielona sałatka, herbata	Spaghetti (350)g; ser (150 g), olej roślinny (2 łyżki); oliwki (1/2 puszki), pomidory (3 szt.); kapusta pekińska (3 liście), rzodkiewka (5 szt.), ogórek (1 szt.), 1 pomidor (1 szt.), olej roślinny (1 łyżka stołowa); herbata (3 łyżeczki – ok. 9g), cukier, cytryna

Jedzenie dla dużej rodziny na co dzień

pon	Z	płatki owsiane z owocami	zapiekanka z twarogu
	O	kapuśniak	barszcz
	P	twarożek z bananem (w blenderze)	jogurt z owocami
	U	lazania	pieczona ryba
VT	Z	owsianka ryżowa	płatki owsiane z owocami
	O	Zupa z klopsikami	barszcz
	P	owoce	zapiekanka z twarogu
	U	lazania	gulasz warzywny z mięsem
SR	Z	gryka	owsianka ryżowa z owocami
	O	Zupa z klopsikami	zupa serowa
	P	domowe ciasteczka + winogrona	kanapki z łososiem i awokado
	U	kotlety (wieprzowe) + warzywa	gulasz warzywny z mięsem
czw	Z	owsianka kukurydziano-ryżowa	gryka
	O	makaron z kurczakiem	zupa serowa
	P	serniki + ciasteczka	owoce
	U	kotlety (wieprzowe) + warzywa	pasztet z kurczaka
P.T	Z	owsianka wieloziarnista	domowe ciasteczka i owoce
	O	makaron z kurczakiem	zupa warzywna
	P	serniki + Charlotte	owsianka kukurydziano-ryżowa
	U	Kulki wołowe gotowane na parze + ryż	pasztet z kurczaka
SB	Z	owsianka przyjaźń	omlet
	O	zupa z soczewicy	zupa warzywna
	P	Charlotte	owsianka wieloziarnista
	U	Kulki wołowe gotowane na parze + warzywa	pilaw
Słońce	Z	owsianka z semoliny	twarożek z bananem
	O	zupa z soczewicy	zupa grzybowa
	P	płatki kukurydziane z mlekiem	piekarnia
	U	pieczona ryba	pilaw

Treść artykułu:

Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, odżywianie musi być zróżnicowane i zbilansowane. Jedzenie musi zawierać warzywa i owoce, mięso i produkty mleczne. Nie możemy obejść się również bez węglowodanów, one dodają nam energii i siły. Wiedząc o tym, możesz bardzo łatwo ułożyć jadłospis zdrowych posiłków na cały tydzień. Podamy przykład jak to zrobić, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne mikroelementy, nie dodając przy tym centymetrów w pasie.

Pierwszy dzień

Musisz zacząć dzień od drinka. Dodaj sok z cytryny do szklanki wody i wypij na pusty żołądek. Należy to robić codziennie, dopiero po 30 minutach możesz zacząć jeść. Rano: chleb otrębowy, kefir lub herbata z miętą. Popołudniowa przekąska: brzoskwinia lub morela. Obiad: Rosół z fasolką szparagową i szpinakiem. Chleb otrębowy. Wieczór: chleb żytni, mięso gotowane i surówka z kapusty, ogórków i pietruszki z oliwą.

Drugi dzień

Rano: owsianka pęczak z owocami. Kubek kefiru. Popołudniowa przekąska: pestki dyni lub kiełki pszenicy. Obiad: gotowana ryba lub zupa rybna z kawałkiem czarnego chleba. Popołudniowa przekąska: grejpfrut. Wieczór: pomidory z ogórkiem i oliwą, chleb żytni. Kompot z suszonych owoców.

Dzień trzeci

Rano: zapiekanka z twarogu z suszonymi morelami. Drugie śniadanie: gruszka lub kilka śliwek. Obiad: kremowa zupa pomidorowo-ziemniaczana z grzankami. Podwieczorek: dwie figi lub kilka kawałków suszonych moreli. Wieczór: duszona kapusta z kromką chleba żytniego. Herbata ziołowa nie jest słodka.

Dzień czwarty

Rano: jajecznica z cebulką, pieczywo otrębowe i niesłodzona herbata. Drugie śniadanie: dwa kiwi. Obiad: grillowany filet z kurczaka, pomidory i zielona cebula. Kubek kefiru. Popołudniowa przekąska: jeden granat. Wieczór: kapusta duszona z ryżem, chleb z mąki żytniej, nie słodka herbata.

Dzień piąty

Rano: jajecznica z pomidorami i koperkiem, czarne pieczywo. Kubek kefiru. Drugie śniadanie: pięć orzechów włoskich. Obiad: gotowana ryba lub zupa rybna, brązowy ryż z papryką i fasolką szparagową. Popołudniowa przekąska: jedna pomarańcza. Wieczór: Pierś z kurczaka pieczona w piekarniku z sałatą, pietruszką i pomidorami. Herbata z cytryną.

Dzień szósty

Rano: zapiekanka z twarogu i rodzynek, a nie słodka herbata. Drugie śniadanie: gruszka. Obiad: Zupa-krem ze szpinakiem i pietruszką z kawałkami kurczaka. Czarny chleb. Popołudniowa przekąska: banan. Wieczór: Kurczak zapiekany z pomidorami i przyprawami. Kompot z suszonych owoców.

Dzień siódmy

Rano: trzy łyżki musli z szklanką mleka lub jogurtu. Drugie śniadanie: kilka orzechów dowolnego rodzaju. Obiad: zupa-krem z ziemniakami i szpinakiem ze śmietaną, czarne pieczywo. Popołudniowa przekąska: sok warzywny. Wieczór: chude mięso z bazylią i koperkiem. Nie słodki kompot.

Co powinno znaleźć się w naszym menu, aby zapewnić zdrową dietę?

Węglowodany złożone. Są źródłem energii i „paliwem” dla mięśni i mózgu. Jeśli nie dostarczysz ich organizmowi, pojawia się letarg i odczuwany jest brak sił. W jadłospisie zdrowej diety powinny znaleźć się: pieczywo razowe, płatki zbożowe, ziemniaki, ryż brązowy, makaron.

Białko. Jest niezbędny dla budowy komórek naszego organizmu. Pożywienie musi zawierać: mięso, jaja, nabiał, a także ryby, soję i rośliny strączkowe. Najcenniejsze jest białko zwierzęce. Warto włączyć do swojej diety ryby morskie (łosoś, makrela, śledź). Do pożywienia należy dodawać także oleje roślinne (lniany, sojowy, oliwkowy). Tłuszcze nienasycone są ważnym składnikiem zdrowej diety i są niezbędne do regeneracji tkanki nerwowej, mózgu i stawów.

Woda. Musimy pić co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie. Odpowiednie spożycie wody prowadzi do spowolnienia procesu starzenia się organizmu. A tym, którzy są na diecie, woda pomaga szybciej schudnąć.

Warzywa i owoce są niezbędne w zdrowej diecie. Są źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i po prostu trzeba je uwzględnić w codziennej diecie.

Żelazo. Jest niezbędny do produkcji hemoglobiny i niektórych enzymów. Jego źródłami są podroby, żółtka jaj, płatki owsiane i czerwone mięso. Menu niezawierające wystarczającej ilości żelaza może prowadzić do anemii, opóźnienia wzrostu i obniżonej odporności.

Wapń. Jest niezbędny do tworzenia zębów i kości. Wapń zawarty jest w następujących produktach spożywczych: mleku i jego przetworach, rybach, brokułach. Jeśli w organizmie występuje niedobór wapnia, prowadzi to do krzywicy u dzieci, osteoporozy u dorosłych i skurczów mięśni u kobiet w ciąży.

Jod. Jest niezbędny dla funkcjonowania tarczycy. Jedzenie powinno zawierać: sól jodowaną, ryby, owoce morza, wodorosty, cebulę.

Magnez. Pierwiastek ten jest niezbędny naszemu organizmowi do procesów metabolicznych w mięśniach i sercu. Jej niedobór może powodować drgawki. Magnez występuje w następujących produktach spożywczych: rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, banany, mleko.

Cynk. Jest niezbędny w naszym menu dla wzroku. Wpływa także na odporność i rozwój organizmu, gojenie się ran i regenerację tkanek. Cynk znajduje się w chudym mięsie, owocach morza, kiełkach pszenicy, migdałach, pestkach dyni i jogurcie naturalnym.

Witamina C. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędny w naszym jadłospisie, gdyż jest niezbędny w procesie odnowy komórek, naczyń krwionośnych, kości, zębów i dziąseł. Niedobór witamin powoduje osłabienie odporności i podatność na infekcje. Występuje w następujących produktach spożywczych: owocach cytrusowych, kiwi, ogórkach, papryce, pomidorach, ziemniakach.

Czasami, aby schudnąć, ludzie próbują ograniczyć jedzenie tak bardzo, że szkodzi to ich zdrowiu. Aby schudnąć, nie trzeba przestrzegać rygorystycznych diet, wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe i nawyki żywieniowe. Ważne jest, aby zrozumieć: . Menu na tydzień można ustalić z wyprzedzeniem. Wtedy łatwiej będzie Ci go przestrzegać. A jeśli chcesz schudnąć razem ze swoją drugą połówką, to proponujemy Ci dietę na tydzień dla dwojga. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania dzięki wzajemnej motywacji. Jadłospis skonstruowany jest w taki sposób, aby dostarczać organizmowi kobiety i mężczyzny zdrowe produkty spożywcze, a jednocześnie pamiętać o ilości kalorii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Pierwszy dzień

Rano: kobiety – kromka chleba z mąki żytniej i 100 g filetu z kurczaka, kilka liści sałaty, kompot jagodowy. Dla mężczyzn - dwie kromki chleba żytniego, 200 g filetu z kurczaka i kompot jagodowy.
Drugie śniadanie – gorzka czekolada, kobiety – 2 kostki, mężczyźni – 4 kostki.
Po południu - kurczak ze szpinakiem (400 g).
Podwieczorek – kobiety – 2 śliwki, mężczyźni – 4 śliwki.
Wieczorem - sałatka z brokułami i szpinakiem (400 g). Mężczyznom przysługują dwie dodatkowe kromki chleba z mąki żytniej.

Drugi dzień

Rano: kobiety – kawałek chleba żytniego z ogórkiem; mężczyźni - dwie kromki chleba żytniego z ogórkiem. Nie słodki kompot z suszonych owoców.
Drugie jutro - po jednym bananie dla kobiet i mężczyzn.
Po południu - gotowana pierś z kurczaka (300 g) z pomidorami i bazylią (150 g).
Popołudniowa przekąska: kilka orzechów włoskich.
Wieczorem - duszona kapusta ze śliwkami (400 g). Dla mężczyzn dodatkowa kromka chleba z mąki otrębowej.

Dzień trzeci

Rano: kobiety – jeden naleśnik z jogurtem lub kefirem; mężczyźni - dwa naleśniki.
Drugie śniadanie: kobiety – jedna morela; mężczyźni - dwie morele.
Po południu - spaghetti (400 g)
Popołudniowa przekąska: kobiety - szklanka soku warzywnego; mężczyźni - sok warzywny z kilkoma kawałkami tostów.
Wieczorem - soczewica z papryką i fasolką szparagową (400 g) oraz kubek kompotu z suszonych owoców.

Dzień czwarty

Rano: kobiety – kawałek chleba żytniego z serem i ogórkiem; dla mężczyzn - dwie kromki chleba żytniego z ogórkiem i serem. Ziołowa niesłodka herbata z cytryną.
Drugie śniadanie - garść orzechów dla dwojga.
Po południu - kotlet z fileta z kurczaka (450 g).
Podwieczorek: kobiety - 3 szt. suszone morele; mężczyźni - 6 sztuk.
Wieczorem - naleśniki z dynią. Kobiety - 2 sztuki; mężczyźni - 4 sztuki. Szklanka soku warzywnego.

Dzień piąty

Rano płatki owsiane z rodzynkami i suszonymi morelami (400 g).
Drugie śniadanie - filiżanka kefiru.
Po południu - zupa rybna (400 g) z czarnym pieczywem.
Popołudniowa przekąska – figi. Kobiety - 2 sztuki; mężczyźni - 4 sztuki.
Wieczorem - filet z kurczaka duszony z pomidorami i ziołami (350 g).

Dzień szósty

Rano - omlet na parze z natką pietruszki i koperkiem. Kobiety - 150 g; mężczyźni - 200 g, z kawałkiem chleba z mąki żytniej.
Drugie śniadanie - sałatka owocowa.
Po południu - zupa z groszkiem, fasolą i pomidorami (400 g).
Popołudniowa przekąska – sok warzywny.
Wieczorem - duszona kapusta z sałatą i kawałkami kurczaka (300 g).

Dzień siódmy

Rano - jajka na twardo. Dla kobiety - 1 jajko; dla mężczyzny - 2 jajka. Nie słodki kompot z suszonych owoców.
Drugie śniadanie – kobiety – 1 grejpfrut; mężczyźni - 1 granat.
Po południu - chude mięso (450 g), sałatka z pomidorów i szpinaku.
Popołudniowa przekąska – po jednym bananie.
Wieczorem - sałatka z czerwonej fasoli i zielonego groszku (400 g), a nie słodki sok jagodowy.

Proste sposoby na odchudzanie

• W pierwszej połowie dnia w jadłospisie powinno znaleźć się więcej węglowodanów (pieczywo, ziemniaki, płatki zbożowe). Po południu jest więcej białka (beztłuszczowe mięso, ryby, nabiał).
• Pij więcej wody. Tylko wtedy, gdy w organizmie znajduje się wystarczająca ilość wody, tłuszcz spalany jest efektywniej.
• Przed jedzeniem wypij szklankę wody. Wtedy nie będziesz w stanie zjeść dużych ilości jedzenia.
• Użyj kilku orzechów jako przekąski.
• Niech w Twoim menu zawsze znajdą się sałatki.
• Jedz słodycze tylko po posiłkach. Nie jedz słodyczy między posiłkami, zwiększa to poziom glukozy i insuliny we krwi, a cukier natychmiast zamienia się w tłuszcz.
• Dodaj do menu pietruszkę i czosnek.

Pomimo tego, że szczupła i umięśniona sylwetka jest teraz w modzie, problem nadwagi jest nadal aktualny dla wielu kobiet. Rygorystyczne diety mogą być szkodliwe dla organizmu, dlatego zamiast nich postaw na odpowiednie odżywianie: ta metoda odchudzania jest prosta, bezpieczna i pomoże Ci zachować szczupłą sylwetkę na zawsze.

Utrata masy ciała i prawidłowe odżywianie: zalety i wady

Odchudzanie przy pomocy zdrowej żywności jest dobre choćby dlatego, że całkowicie eliminuje uczucie głodu. Nie będziesz musiał rezygnować z kolacji i wiercić się w łóżku z chęcią jedzenia, nie będziesz musiał znosić dokuczliwych bólów brzucha, osłabienia i bólów głowy, które często pojawiają się podczas diet głodowych.

Druga zaleta wynika z pierwszej: skoro nie musisz głodować, utrata zbędnych kilogramów będzie całkowicie bezpieczna dla Twojego organizmu. Zapalenie błony śluzowej żołądka, cukrzyca i choroby serca nie będą przeszkodą w tego typu odchudzaniu: ponadto zdrowa dieta będzie bardzo przydatna dla osób cierpiących na takie choroby!

Ważną zaletą prawidłowego odżywiania będzie także brak sztywnych granic: możesz samodzielnie stworzyć swój codzienny jadłospis, ze zwykłych produktów, kierując się wyłącznie ogólnymi zaleceniami i swoimi preferencjami smakowymi. Zarówno na imprezie, jak i w restauracji zawsze znajdzie się dla Ciebie odpowiednie, zdrowe danie, dzięki czemu unikniesz niezręcznych sytuacji.

Wadą utraty wagi przy prawidłowym odżywianiu może być to, że w ten sposób nie będziesz w stanie szybko schudnąć. Zdrowa i zbilansowana dieta nie powinna być pochopna: nie stwarza dużych ograniczeń w kaloryczności potraw i nie wyklucza posiłków, dlatego odchudzanie na niej będzie następować powoli i stopniowo.

Kolejną istotną wadą jest to, że prawidłowego odżywiania nie można nazwać „dietą” ani „systemem odchudzania”. Właściwe odżywianie nie jest środkiem doraźnym, ale sposobem na życie! W przeciwieństwie do różnych diet, które trwają tydzień lub dwa, zdrowa żywność powinna towarzyszyć Ci przez resztę życia. Jeśli chcesz zachować szczupłą i piękną sylwetkę, ważne jest, aby jeść zaraz po tym, jak znikną Ci dodatkowe kilogramy.

Zdrowe odżywianie: wymagania i przykłady

Prawidłowo skomponowany codzienny jadłospis powinien zawierać 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczów – według dietetyków właśnie w takich proporcjach potrzebujemy tych elementów. Każda z tych grup ma inne wymagania: np. węglowodany złożone są lepsze od prostych, białko zwierzęce jest lepsze od białka roślinnego, a tłuszcze nienasycone są zdrowsze od tłuszczów nasyconych.

Zawartość kalorii w codziennym menu dla kobiet zaczyna się od 1800 kilokalorii: jest to dokładnie ilość energii zużywanej przez organizm w spokojnym stanie. Im wyższa Twoja codzienna aktywność, tym wyżej możesz podnieść tę poprzeczkę! Ale nie zapominaj, że aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii, niż przyjmujesz: albo będziesz musiał więcej się ruszać, albo zmniejszyć zawartość kalorii w menu.

Ponadto każde „prawidłowe menu” musi zawierać wystarczającą ilość witamin i minerałów, w przeciwnym razie przy takim odżywianiu nie można osiągnąć korzyści dla organizmu. Składniki odżywcze znajdują się w wielu produktach spożywczych, dlatego stworzenie dania zgodnego z kanonami zdrowej żywności nie jest takie trudne!

Śniadania w diecie

Pierwszy posiłek powinien być sycący, pożywny i gęsty – takie wymagania stawiane śniadaniu stawia prawidłowe odżywianie. Ponadto rano można zjeść niewielką ilość zakazanych pokarmów: czekoladę, biały chleb, wędliny i inne niezbyt zdrowe rzeczy. Najważniejsze jest, aby wybrać jedną rzecz!

Najlepszym śniadaniem przy odpowiednim odżywianiu będą różne kaszki: płatki owsiane, ryżowe, gryczane lub jaglane. Można do nich dodawać orzechy, suszone owoce i miód, należy jednak powstrzymać się od nadmiernego cukru! Należy również unikać kaszy manny - jest bardzo kaloryczna i zawiera dużo skrobi, która zupełnie nie nadaje się do żywienia dietetycznego.

Obiady w diecie

Obiad jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – dlatego stawia się mu wiele wymagań. W odróżnieniu od śniadania, posiłek ten powinien być bardziej zbilansowany i mniej kaloryczny, abyś mógł spokojnie zapomnieć o czekoladkach i pieczywie! Dopuszczalne jest stosowanie pieczywa żytniego i pełnoziarnistego, jednak nie należy ich nadużywać.

Podczas lunchu mile widziane są dania mięsne i rybne z dodatkiem warzyw, różnorodnych płatków zbożowych lub pełnoziarnistego makaronu, które bardzo korzystnie wpływają na trawienie. Częściej jedz też zupy: warzywne lub z bulionem mięsnym; muszą być obecne w Twojej diecie przynajmniej trzy razy w tygodniu!

Obiady w diecie

Kolacja powinna być niskotłuszczowa, lekka i dobrze strawiona: przed pójściem spać nie należy napełniać żołądka dużą ilością wysokokalorycznego jedzenia, aby nie komplikować ani trawienia, ani snu. Wieczorny posiłek musi zawierać przynajmniej trochę warzyw lub owoców: możesz przygotować sałatkę na danie główne lub zjeść kilka jabłek, jeśli nie jesteś bardzo głodny.

Dodatkowo wieczorem mile widziane są dania z chudego mięsa i ryb w połączeniu ze zdrowymi dietetycznymi zbożami: kaszą gryczaną oraz ryżem dzikim i brązowym. Nie zapomnij też o produktach mlecznych – na obiad świetnie sprawdzą się kefir, różne sery i twaróg.

Przekąski z tą dietą

Głównym wymaganiem dla przekąsek o odpowiednim odżywianiu jest to, że są naturalne. Używanie półproduktów oczywiście nie jest zabronione, ale mimo to domowe produkty będą o wiele zdrowsze dla Twojego organizmu niż batonik ze sklepu!

Orzechy i suszone owoce to doskonałe zdrowe przekąski: należy jeść ich trochę i nie częściej niż raz dziennie. Możesz także zjeść przekąskę z owocami, kefirem, gorzką czekoladą lub domowymi ciasteczkami owsianymi: są one bardzo dobre dla układu trawiennego! Nie zapomnij o pieczywie – to dietetyczny i bardzo smaczny produkt.

Czego należy unikać w swojej diecie?

Główną przewagą prawidłowego odżywiania nad innymi dietami jest stworzenie własnego jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że możesz dodać do niego co tylko chcesz! Niektóre potrawy w zdrowym menu są tematem tabu i trzeba je znać z widzenia.

Jeśli próbujesz schudnąć, odżywiając się zdrowo, unikaj następujących pokarmów:

• Biały chleb i bułki
• Czekolada mleczna, cukierki i batony oraz inne niezdrowe słodycze
• Fastfood pod każdą postacią
• Napoje gazowane i nienaturalne soki
• Płatki śniadaniowe: musli, płatki zbożowe itp.
• Alkohole, z wyjątkiem wytrawnego czerwonego wina.

Warto zaznaczyć, że ta lista nie jest obowiązkowa: prawidłowe odżywianie niczego nie zabrania, a jeśli nie możesz zrezygnować z ulubionej tabliczki czekolady czy chipsów, możesz pozostawić je w swoim menu. Jednak nadal warto szukać przydatnych analogów: czekoladę mleczną można zastąpić gorzką czekoladą, płatki śniadaniowe można zastąpić płatkami zbożowymi, a domowe, mniej tłuste i niezdrowe opcje można preferować zamiast kupowanych w sklepie bułek i krakersów.

Przykładowe menu na dzień tygodnia dla prawidłowego odżywiania

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zalecenia, z pewnością będziesz w stanie samodzielnie skomponować pyszny i zdrowy jadłospis, dostosowany specjalnie do Ciebie i Twoich preferencji smakowych. Jeśli nie masz pewności, jak powinno wyglądać zdrowe cotygodniowe menu, sprawdź poniższe opcje:

Jak widać, w prawidłowym odżywianiu nie ma nic skomplikowanego ani nadprzyrodzonego. Oprócz tego, że dieta ta pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, jest także niezwykle zdrowa – i w przeciwieństwie do diet traktuje Twoje ciało z troską i szacunkiem.

Film na ten temat: