Ile magnezu znajduje się w jakich pokarmach. Przyczyny i skutki niedoboru magnezu

O dziwo, przy wysokiej świadomości współczesnej populacji w zakresie odżywiania, wielu jest dość daleko od norm żywienia i spożycia niezbędnych elementów w wymaganych ilościach. Na przykład choroby takie jak anemia, anoreksja, depresja, nerwowość, bezsenność nie tracą dziś na znaczeniu. Mają dość poważne objawy, choć przyczyny tych chorób są dość proste: to po prostu niewystarczająca ilość witaminy B6 i magnezu w organizmie.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba może cierpieć na niedobór witaminy B6 z kilku powodów. Są to niedożywienie (pokarmy zawierają mało witamin i minerałów), wzmożona aktywność fizyczna lub ciąża, zaburzenia przewodu pokarmowego i niestrawność witaminy, niska zawartość magnezu, w której witamina jest słabo zużywana przez komórki organizmu.

Dlaczego dana osoba potrzebuje witaminy B6 i magnezu?

Ta witamina jest również nazywana pirydoksyną. Aby znormalizować jego zawartość w organizmie, najpierw musisz zrozumieć, dlaczego w ogóle go potrzebujemy i za co odpowiada ten przydatny element.

Jak wspomniano powyżej, jego niedobór może prowadzić do chorób układu nerwowego, anemii i zapalenia skóry. Awitaminoza nadal cierpi głównie w tych krajach, w których podstawa diety jest uboga w witaminę B6 i magnez. Oznaki choroby:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym biegunka lub zaparcia;
• zapalenie skóry;
• łysina;
• nadwaga;
• zaburzenia psychiczne.

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem występującym we wszystkich tkankach i narządach. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten makroskładnik jest potrzebny organizmowi w dużych ilościach. Organizm ludzki zawiera około 25 g magnezu. Około 60% magnezu znajduje się w kościach, około 27% w tkance mięśniowej, 6-7% w innych komórkach i 1% poza komórkami.
Magnez bierze udział w przemianie materii, przekazywaniu impulsów nerwowych oraz w pracy mięśni, działa obkurczająco na naczynia krwionośne.

Magnez uczestniczy w reakcjach enzymatycznych, metabolizmie, syntezie białek, enzymach i antyoksydantach, reguluje poziom cholesterolu i cukru, wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, tkankę kostną.

Przyczyny niedoboru witaminy B6 i magnezu

Przede wszystkim przyczyną niedoboru witaminy B6 jest niedożywienie (w diecie przeważają pokarmy zawierające niewiele tych substancji). A raczej monotonna dieta, która w dużej mierze zawiera kukurydzę, dużo produktów mącznych. Ponadto jednym z decydujących czynników o rozpoczęciu przyjmowania witamin jest nadmierne spożycie słodyczy i pokarmów zawierających cukier. I regularne spożywanie alkoholu.

Niedobór magnezu nie jest często obserwowany, zwykle codziennie spożywa się pokarmy zawierające jego wystarczającą ilość.
Stan układu pokarmowego i nerek wpływa na zawartość magnezu w organizmie. Niektóre choroby przewodu pokarmowego i nerek upośledzają wchłanianie i ograniczają zdolność organizmu do wchłaniania magnezu. Może to prowadzić do niedoboru magnezu w organizmie. Do takich konsekwencji mogą również prowadzić wymioty i biegunka.

Należy również wziąć pod uwagę, że istnieją grupy ludności, które szczególnie potrzebują zwiększenia spożycia pokarmów zawierających witaminę B6 i magnez:

• osoby cierpiące na cukrzycę;
• kobiety w ciąży i karmiące;
• sportowcy;
• osoby dorosłe o zwiększonej aktywności fizycznej.

Oznaki niedoboru beri-beri i magnezu

Niedobór magnezu objawia się takimi objawami jak:

• zaburzenia snu,
• zmęczenie,
• osteoporoza,
• migrena,
• artretyzm,
• fibromialgia,
• arytmia serca,
• zaparcie,
• zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
• utrata apetytu,
• nudności, wymioty, zmęczenie,
• padaczka,
• drgawki,
• skurcze mięśni,
• skurcz naczyń,
• hipokalcemia,
• hipokaliemia,
• łysina.

Brak witaminy B6 prowadzi również do smutnych konsekwencji:

• zmniejszony apetyt,
• depresja,
• niedokrwistość,
• maceracja,
• zmęczenie,
• nerwowość,
• bezsenność,
• zanik naskórka
• pęknięcia w kącikach ust.

Oddzielnie należy podkreślić taki czynnik, jak pogorszenie funkcji mózgu. W szczególności jest to nadmierna drażliwość, niemożność skupienia się na jednym przedmiocie, zapomnienie, roztargnienie. Czasami te objawy mogą przekształcić się w poważne zaburzenia psychiczne.

W niektórych przypadkach na tym tle występują szczególnie zaawansowana forma beri-beri, przypadki śmiertelne.

Dzienna wartość B6 i magnezu

Istnieją pewne zasady dotyczące spożywania produktów, czy poszczególnych wzbogaconych suplementów, którymi należy się kierować, aby uniknąć niedoboru witaminy B6 w organizmie. Najpierw musisz znać normę, która jest określana dla każdej indywidualnej kategorii populacji. Oto dane, na których musisz polegać, aby zachować odpowiednią dietę:

Norma B6 dla dzieci:

• 1 rok: 0,5 do 0,6 mg dziennie,
• od 1 roku do 3 lat: 0,9 mg dziennie,
• 4 do 6 lat: 1,3 mg na dobę
• 7 do 10 lat: 1,6 mg dziennie.

Dla mężczyzn:

• od 11 do 59 lat: 2 mg dziennie,
• 60 lat i więcej: 2,2 mg dziennie.

Dla kobiet:

• od 11 do 18 lat: 1,6 mg dziennie,
• od 7 do 59: 2,0 mg dziennie,
• okres laktacji, ciąża: 2-2,2 mg dziennie.

Dzienne spożycie magnezu:

• Dzieci poniżej 6 lat - 30 mg / dzień
• Młodzież do 12 lat - 75 mg/dzień
• Mężczyźni - 400-420 mg / dzień
• Kobiety - 310-360 mg / dzień
• Kobiety w ciąży -350-400 mg/dzień

Bardziej szczegółowe informacje o najczęściej spożywanych i popularnych produktach, które mogą znaleźć się w diecie każdego mieszkańca, nie minimalizując przy tym poziomu wszystkich innych składników odżywczych i pierwiastków śladowych, zawiera witaminę B6, przedstawiono w tabeli.

Żywność	B6 w produktach 100g	% dziennej wartości na 1 porcję wagi
wątroba wołowa	0,6 mg	71%
pistacje	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
czosnek	1,23 mg	123%
soczewica	0,52 mg	53%
ziarna słonecznika)	1,34 mg	134%
kolendra (liście kolendry - zioła)	0,6 mg	60%
leszczyna (orzech laskowy)	0,56 mg	56%
nerkowiec	0,427 mg	41%
orzech włoski	0,536 mg	53%
brązowy ryż	0,508 mg	50%
wołowina	0,36	37%
fasolki	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
jęczmień (jęczmień)	0,31 mg	31%
banan	0,36 mg	36%
arachid	0,34 mg	34%
brązowe ziemniaki	0,34 mg	34%
żyto	0,29 mg	29%
pszenica	0,31 mg	30%
wieprzowina, jagnięcina	0,32 mg	30%
papryka (słodka)	0,21 mg	22%
awokado	0,27 mg	28%
Chilli	0,26 mg	27%
groszek	0,26 mg	27%
nasiona kopru	0,24 mg	25%
owoc daktylowy	0,24 mg	24%
białe ziemniaki	0,23 mg	20%
gryka	0,2 mg	21%
bazylia (zielona)	0,15 mg	15%
szpinak	0,19 mg	19%
kalafior	0,18 mg	18%
seler (warzywa korzeniowe)	0,15 mg	16%
groszek	0,14 mg	16%
cebula	0,112 mg	12%
pieczarka	0,14 mg	14%
migdałowy	0,13 mg	13%
Biała kapusta	0,12 mg	12%
owies	0,11 mg	11%
ananas	0,10 mg	10%
persymona	0,2 mg	10%
grzyb miodowy	0,1 mg	10%
kukurydza	0,09 mg	9%
marchewka	0,13 mg	13%
smardzem grzyb	0,13 mg	13%
szczaw (zieleń)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
figi	0,11 mg	11%
winogrono	0,1 mg	11%
biały grzyb	0,1 mg	10%
sosna	0,09 mg	9%
szparag	0,09 mg	9%
pietruszka (zieleń)	0,019 mg	9%
cebula (zieleń)	0,08 mg	8%
sułtanka	0,08 mg	8%
pomidor	0,07 mg	8%
agrest	0,08 mg	8%
słonecznik bulwiasty	0,07 mg	7%
granat	0,07 mg	7%
mandarynka-klementynka	0,07 mg	7%
melon	0,07 mg	7%
biała, czerwona porzeczka	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
Pomarańczowy	0,05 mg	6%
morela	0,05 mg	5%
grejpfrut	0,03 mg	5%
morwa	0,04 mg	5%
Truskawka poziomka	0,04 mg	4%
brzoskwinia	0,03 mg	2%
wiśnia	0,04 mg	4%
Limonka	0,03 mg	4%
pigwa	0,04 mg	4%
papaja	0,08 mg	3%
mleko kokosowe	0,03 mg	3%
śliwka wiśniowa (śliwka)	0,09 mg	2%
cytrynowy	0,3 mg	4 %
nektarowy	0,025 mg	2%

Ale oprócz witaminy B6 magnez jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów i narządów.

Dobrym źródłem magnezu są szpinak, rośliny strączkowe, orzechy. Na przykład 100 g produktów magnezowych zawiera:

• migdały - 280 mg,
• orzechy nerkowca - 260 mg,
• szpinak - 79 mg,
• fasola - 60 mg,
• ziemniak zapiekany ze skórką - 48 mg,
• banan - 32 mg,
• szklanka mleka - 27 mg,
• kromka chleba pełnoziarnistego - 23 mg.

W białym pieczywie, produktach mięsnych jest mało magnezu, ale jest on zawarty nawet w wodzie z kranu.

Jeśli powyższe produkty są trudne do stworzenia podstawy diety, należy również wziąć pod uwagę pewne zasady żywieniowe, które pomogą tylko zwiększyć zawartość tej witaminy i magnezu w całym organizmie. Do codziennej diety należy włączyć zielone warzywa, owoce i zioła (zawierają dużo witaminy B6). Jednocześnie należy pamiętać, że to obróbka cieplna jest czynnikiem, który może zabić tę witaminę w produktach. Oznacza to, że dieta musi koniecznie zawierać dużą liczbę surowych warzyw i owoców.

Z powyższego możemy wyciągnąć prosty wniosek, że jak w większości przypadków zdrowie każdego z nas jest w naszych rękach. Zbilansowana i zróżnicowana dieta to nie tylko zapobieganie beri-beri, problemom z nadciśnieniem, układem nerwowym i sercowo-naczyniowym. To także zapobieganie wielu innym chorobom.

Nasz organizm nieustannie potrzebuje uzupełniać zapasy niezbędnych makroelementów, jednym z nich jest magnez. Uczestnicząc w wielu procesach, będąc częścią tkanek i narządów, jest szybko zużywana z powodu częstych stresów i napięć nerwowych. Niedobór magnezu odczuwany jest przez układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, przez co pojawiają się bóle mięśni i stawów. Odżywianie jest ważnym sposobem uzupełniania rezerw makroskładników. Wiedza o tym, które pokarmy zawierają więcej magnezu i jak jest on kompatybilny z innymi substancjami, pomaga stworzyć kompletne codzienne menu, które pozwoli organizmowi uzyskać wszystko, czego potrzebuje.

Rola magnezu w organizmie

Jest zaangażowany w trzysta reakcji biochemicznych, które stale zachodzą w ludzkim ciele.

Występuje w kościach, mięśniach i krwi, zajmując czwarte miejsce po sodzie, potasie i wapniu pod względem rozpowszechnienia w organizmie, w sumie każda osoba ma 20-30 mg tego pierwiastka śladowego.

Jego główne funkcje w życiu człowieka to:

Dlaczego jest to ważne dla osoby?

Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny w większości procesów życiowych człowieka, ma szczególne znaczenie w funkcjonowaniu:

Co dzieje się w ciele, gdy ma niedobór?

Sygnały niedoboru magnezu w organizmie są zbliżone do objawów wielu chorób, dlatego niezwykle trudno w porę zidentyfikować ten problem. Oznacza to, że zanim zaczniesz przyjmować suplementy z magnezem, musisz zrobić badanie krwi na zawartość magnezu w jej surowicy, a następnie skonsultować się z lekarzem.

Oznaki niedoboru pierwiastków to:

• Chroniczne zmęczenie obecne przez długi czas.
• Szybkie zmęczenie przy niewielkim wysiłku fizycznym.
• Zwiększone wypadanie i łamliwość włosów i paznokci.
• Zmniejszona odporność i związane z tym częste przeziębienia, zaostrzenie przewlekłych dolegliwości.
• Drażliwość, częste wahania nastroju, depresja.
• Kłopoty ze snem i zasypianiem, uczucie przytłoczenia po normalnym śnie.
• Pojawienie się zależności pogodowej.
• Zawroty głowy, bóle głowy.
• Zmniejszona pamięć i zdolność koncentracji.
• Bóle i skurcze mięśni w różnych częściach ciała, zwłaszcza mięśni łydek, zmniejszają siłę kości.
• Częste drganie powiek, warg lub policzków.
• Ból w sercu, przyspieszone tętno, wysokie ciśnienie krwi.
• Zaburzenia trawienia.

Jakie pokarmy zawierają magnez

Lista bogatych w nią pokarmów jest obszerna. Są to warzywa i owoce, płatki zbożowe, orzechy, zboża, rośliny strączkowe, owoce morza i inne. Warto je lepiej poznać:

• W warzywach i owocach nie ma dużo magnezu, ale są one bogate w inne minerały i witaminy, a to potęguje działanie tego makroskładnika na organizm. Przede wszystkim w takich warzywach: buraki - 43 mg, kapusta - 30, pietruszka - 85, szpinak - 157, koper - 70. Wyróżniają się owoce: arbuzy - 224 mg, banany - 30, czarne porzeczki - 31, persimmons - 58, suszone śliwki - 44.
• Pokarmy bogate w magnez to rośliny strączkowe, zwłaszcza soja. Fasola, soczewica i groszek to odpowiednie składniki zdrowych i smacznych posiłków. Groszek ma 105 mg, fasola i soczewica 150 mg, a soja 248 mg.

  Jednak osoby starsze nie powinny nadużywać roślin strączkowych: powoduje to zaburzenia trawienia.

• Rekordowa zawartość magnezu znajduje się w wodorostach, ich 100-gramowa porcja to półtorej dziennej normy mikroelementu.

  Jako przedstawiciele wodorostów można zauważyć kapustę morską i sałatę morską.

• Orzechy i nasiona. Wśród orzechów rekordzistami pod względem magnezu są orzechy nerkowca (275 mg na 100 g produktu), orzeszki pinii (232), migdały (230), pistacje (200), orzechy laskowe (170), orzeszki ziemne (180), orzechy włoskie (120). ), aw pestkach dyni - więcej niż dzienna norma - 500 mg.

  Wszystkie te produkty zawierają wiele innych minerałów, witamin, aminokwasów.

• Płatki. Najwyższa zawartość tego pierwiastka w otrębach ryżowych, tylko 100 g - to dwie dzienne normy magnezu - 781 mg. Ten dość rzadki produkt można znaleźć tylko w wyspecjalizowanych sklepach, ale ze względu na wysoką zawartość pierwiastka śladowego otręby są potrzebne bardzo mało. Dlatego warto ich szukać. W otrębach pszennych magnezu jest nieco mniej - 550 mg, ale to znacznie więcej niż jego dzienne zapotrzebowanie. Ważne jest, aby codziennie jeść owsiankę, ponieważ są one również bogate w magnez. Dobrze się z nich wchłania, zboża nadal są bogate w wapń i fosfor w idealnych proporcjach. Jest także dobrym źródłem energii i błonnika. W nieoszlifowanym brązowym ryżu magnez wynosi 86 mg na 100 g, w gryce - 255, w kaszy jęczmiennej - 150, w płatkach owsianych - 137, w prosie - 130, aw niesłodzonych płatkach kukurydzianych 200 mg magnezu. Kiełki pszenicy to także niezawodny dostawca magnezu, 100 g zielonych kiełków to 232 mg magnezu. Można je kupić w aptece, biologicznie aktywny produkt, w skład którego wchodzi również przydatny dla pracy serca potas, można samodzielnie kiełkować.

  Bardzo przydatne jest codzienne włączanie zbóż i zieleni do sałatek.

• Spośród owoców morza bogatych w jod najwięcej pierwiastków śladowych w kalmarach - 90 mg i krewetkach - 60 mg.
• Na uwagę zasługuje również niezwykle bogata w minerały gorzka czekolada – 418 mg czy kakao – 430 mg. Jedna tabliczka czekolady wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez.

  Picie kakao też jest dobre na jutro

• Jedzenie nie może obejść się bez przypraw i przypraw, należy zauważyć, że łyżka kolendry, szałwii czy bazylii to 690 mg magnezu, czyli półtora dziennej normy, aw sezamie 350 mg.
• Aby poprawić wchłanianie tego pierwiastka śladowego, warto połączyć te produkty z tymi, które zawierają pirydoksynę lub witaminę B6. A to oprócz wspomnianych już orzechów, roślin strączkowych i zbóż - wątroby wołowej i wielu odmian ryb morskich - tuńczyka, makreli, sardynek.

Dzienne spożycie dla dorosłych i dzieci

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy od wieku, płci, wagi i kondycji fizycznej każdej osoby. Oczywiście dla dzieci i dorosłych jest to zupełnie inne.

Normy dla dzieci:

• w wieku 1-3 lat - do 80 mg;
• od 4 do 8 lat - 130 mg;
• od 9 do 13 lat - 240 mg;
• dziewczynki 14-18 lat - 360 mg4
• chłopcy w tym samym wieku - 50 mg więcej.

Dla dorosłych wskaźniki te wyglądają tak:

• dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat - 310 mg, a dla kobiet w ciąży - 40 mg więcej;
• dla mężczyzn w tym samym wieku - 90 mg więcej;
• dla mężczyzn powyżej 31 lat - 420 mg;
• dla kobiet w odpowiednim wieku - 100 mg mniej, dla kobiet w ciąży - również 40 mg więcej.

Prawidłowe odżywianie w celu zaspokojenia zapotrzebowania na magnez

Magnez pomaga w usuwaniu toksyn i metali ciężkich

Aby skomponować codzienne menu bogate w magnez, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• porcja buraków lub bananów to 6-8% wymaganej objętości;
• ryby i owoce morza - 14%;
• filiżanka gotowanej fasoli lub soczewicy - około 30%;
• pół szklanki migdałów – około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania:
• szklanka surowego szpinaku - 10% i gotowanego - 3 normy dzienne;
• pół szklanki orzechów lub pestek dyni - prawie 100%;
• filiżanka brązowego ryżu to prawie jedna trzecia dziennej wartości;
• filiżanka jogurtu – prawie 15% dziennego zapotrzebowania;
• wystarczająco dużo batoników czekoladowych na cały dzień.

Dietę należy dostosować w zależności od pory roku – zimą wzbogacaj ją miodem, rodzynkami, suszonymi morelami, suszonymi śliwkami, daktylami, orzechami, kakao i płatkami zbożowymi. Na wiosnę lepiej dodać więcej zieleni - pietruszkę, koperek, szpinak i sałatę. Latem dobrze jest jeść wiśnie, czarne porzeczki i rośliny strączkowe, a jesienią nie zapominać o arbuzach, marchwi, kapuście i burakach.

Bardziej przydatne produkty bez obróbki cieplnej, można dodawać nasiona i orzechy do sałatek warzywnych lub owocowych. Do dressingów odpowiedni jest cedr, sezam, musztarda lub oliwa z oliwek z cytrusami i czosnkiem.

Wyeliminowanie niedoboru magnezu ułatwia woda mineralna z nim, nalewki lub syropy z aloesu, wywary z dzikiej róży, aronii, które zaleca się pić zamiast herbaty. Jednocześnie należy ograniczyć spożywanie kawy, mocnej herbaty, alkoholu, potraw słonych i mącznych.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe menu na tydzień zawierające pokarmy bogate w magnez:

Dni tygodnia	Śniadanie 1	Śniadanie 2	Obiad	Obiad	Na noc
Pierwszy	Kasza gryczana z otrębami i kakao	Sałatka z marchwi z oliwą z oliwek	Barszcz z otrębami i gotowanym mięsem, kasza pszenna z suszonymi morelami. Odwar z dzikiej róży	Owsianka dyniowa z sokiem morelowym	Odwar z dzikiej róży
Drugi	Owsianka z mlekiem owsianym z herbatą	suszone śliwki	Shchi z otrębami i gotowanym mięsem, sałatka z buraków z oliwą, jabłko	Krupenik gryczany, surówka marchewkowo-jabłkowa, bulion z dzikiej róży	sok marchwiowy
Trzeci	Kasza mleczna, starta marchewka, kakao	Suszone morele, wywar z otrębów	Zupa owsianka jarzynowa z pieczoną piersią z kurczaka, kotletami z kapusty i bulionem z dzikiej róży	Suflet z twarogu i kotlety jabłkowo-marchewkowe, herbata	Sok pomidorowy
Czwarty	Kasza gryczana z otrębami, gotowana ryba, herbata z cytryną	Sałatka z marchewki z dressingiem maślanym i sezamem	Zupa rybna z pieczoną rybą, kaszą pszenną ze śliwkami i suszonymi morelami	Owsianka z brązowego ryżu z twarogiem, kakao	sok morelowy
Piąty	Płatki owsiane z mlekiem i orzechami, kakao	suszone śliwki	Shchi z gotowanym mięsem, duszone buraki z olejem roślinnym, zielone jabłko	Krupnik gryczany z twarogiem, bulion z dzikiej róży	sok marchwiowy
Szósty	Tarta marchewka z kaszą pszenną w mleku, herbata z cytryną	Suszone Morele z Otrębami	Zupa jarzynowa, kotlety z kapusty z gotowanym kurczakiem, jabłko	Suflet z twarogu i kotlety jabłkowo-marchewkowe, kakao	Sok pomidorowy
Siódmy	Gotowana soczewica z sałatką warzywną polana oliwą z oliwek, kakao	orzechy	Zupa jarzynowa z pieczonym mięsem i gotowanym szpinakiem, bulion z dzikiej róży	Kasza gryczana z sufletem twarogowo-marchewkowym, bulion z dzikiej róży	Sok dyniowo-marchewkowy

Oparte na nim preparaty

Aby zrekompensować niedobór magnezu, przepisywane są również następujące leki:

• Centrum zawiera 100 mg magnezu, wapnia, jodu, fosforu, żelaza, witamin z grup B, E, D3 i innych.
• Teravit zawiera 100 magnezu, wapnia, potasu, selenu, manganu, witamin A, B, D3 w 1 tabletce.
• Berocca Plus - 1 tabletka zawiera 100 mg magnezu, wapnia oraz kompleks witamin.
• Bio-Max - 1 tabletka zawiera 35 mg magnezu, żelaza, miedzi, cynku, kobaltu, fosforu oraz wiele witamin.

Ze znaczeniem magnezu w życiu człowieka, jego normami, objawami niedoboru makroskładników oraz wskazówkami dotyczącymi włączania do jadłospisu pokarmów bogatych w magnez i inne minerały możesz zapoznać się w poniższych filmach:

Wideo: Wszystko o magnezie w programie „Żyj zdrowo!”

Wideo: Magnez w ciele - neurolog centrum Medin Lilia Stoyanova

Niedobór magnezu to dość powszechny problem, powodujący chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu, skurcze mięśni, arytmię, osteoporozę i inne niepokojące objawy. Ten makroskładnik jest szczególnie ważny dla kobiet i przyszłych matek, reguluje poziom estrogenu oraz bierze udział w tworzeniu układów i narządów małego mężczyzny. Trudno przecenić znaczenie magnezu, ponieważ znajduje się on w prawie wszystkich tkankach człowieka. Możesz uzupełnić jego niedobór, włączając do codziennego menu zboża, otręby, orzechy, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, warzywa, nasiona i inne produkty bogate w magnez. Po odpowiednim badaniu krwi i zaleceniu lekarza specjalne kompleksy mineralno-witaminowe pomogą wyeliminować jej niedobór.

Magnez jest głównym elementem strukturalnym organizmów żywych, integralnym składnikiem tkanki kostnej zwierząt i ludzi, a także zielonym barwnikiem (chlorofilem) roślin. Minerał aktywuje pracę ponad 350 enzymów odpowiedzialnych za wchłanianie lipidów, białek i składników odżywczych.

W ciele osoby dorosłej ważącej 70 kilogramów skoncentrowane jest 20-30 gramów magnezu: 60% w kościach szkieletu, 40% w komórkach i tkankach, 1% w przestrzeni międzykomórkowej.

Co ciekawe, pod względem zawartości w organizmie plasuje się na czwartym miejscu, za sodem, potasem i wapniem.

Rola biologiczna

Podstawową funkcją magnezu jest tworzenie tkanki kostnej i przyspieszenie metabolizmu.

Inne przydatne właściwości makroskładników:

• zwiększa aktywność immunologiczną komórek;
• utrzymuje stabilność materiału genetycznego (DNA i RNA), zapobiegając powstawaniu mutacji;
• spowalnia uwalnianie histaminy z komórek tucznych;
• koordynuje rytm serca (zmniejsza kurczliwość mięśnia sercowego, zmniejsza częstość akcji serca i wysokie ciśnienie krwi);
• zwiększa gęstość mineralną kości, zapobiegając złamaniom (wraz z wapniem i fosforem);
• aktywuje układy enzymatyczne, w tym peptydazy, fosfatazy, karboksylazy, fosforylazy, cholinoesterazy, kinazy pirogronianowe, dekarboksylazy ketonowe;
• uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, białek, kolagenu;
• utrzymuje homeostazę;
• przyspiesza usuwanie z organizmu substancji toksycznych, w tym złogów cholesterolu;
• nasila dezagregację płytek krwi, w wyniku czego poprawia się „płynność” krwi;
• normalizuje procesy hamowania i wzbudzania w mózgu;
• reguluje przepuszczalność błon mitochondrialnych i komórkowych;
• uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych;
• kontroluje poziom cukru we krwi;
• zapobiega odkładaniu się wapnia w nerkach, woreczku żółciowym, moczowodach, kościach (razem z);
• zwiększa ciśnienie osmotyczne treści jelitowej, przyspieszając pasaż kału;
• uczestniczy w procesach pobudzenia nerwowo-mięśniowego, poprawiając kurczliwość mięśni (wraz z wapniem);
• przyspiesza przemianę fosforanu kreatyny w adenozynotrójfosforan, nasilając reakcje metabolizmu energetycznego;
• zwiększa odporność organizmu na stres.

Wraz z tym pokarmy o wysokim stężeniu magnezu pomagają w walce z bezsennością, migrenami, lękami i zaburzeniami nerwowymi.

dzienne zapotrzebowanie

Dzienna norma magnezu zależy bezpośrednio od płci, wieku i stanu fizjologicznego osoby.

Dzienne zapotrzebowanie to:

• dla noworodków do 5 miesięcy - 30-50 miligramów;
• dla niemowląt od 6 miesięcy do 1 roku - 70 miligramów;
• dla dzieci poniżej 3 lat - 100 miligramów;
• dla dzieci w wieku od 4 do 7 lat - 150 - 170 miligramów;
• dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat - 250 miligramów;
• dla młodzieży poniżej 30 lat - 310 - 350 miligramów;
• dla dorosłych - 400 miligramów;
• w czasie ciąży i laktacji - 450 - 700 miligramów.

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta wraz z:

• stres;
• dieta białkowa;
• ciąża, karmienie piersią;
• tworzenie nowych tkanek (u dzieci, kulturystów);
• okres pooperacyjny;
• nadużywanie alkoholu;
• przyjmowanie leków moczopędnych, środków przeczyszczających, estrogenów, hormonalnych środków antykoncepcyjnych.

Ponadto wskazane jest stosowanie pokarmu magnezowego dla kobiet w okresie menopauzy (450 - 500 miligramów), w celu złagodzenia objawów menopauzy i zmniejszenia pobudliwości nerwowej.

Niedobór i nadmiar

Zbilansowana dieta w 80% przypadków pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez. Jednak ze względu na przemysłowe przetwarzanie surowców (rafinacja, czyszczenie, mielenie, pasteryzacja) stężenie tego minerału w żywności zmniejsza się o połowę. Ponadto wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości makroskładnika w odpowiedniej ilości, ponieważ prowadzą niezdrowy tryb życia lub cierpią na przewlekłe patologie przewodu pokarmowego.

Biorąc pod uwagę, że magnez jest kofaktorem enzymów i regulatorem reakcji biochemicznych w organizmie, jego niedobór obniża odporność i powoduje zaburzenia czynnościowe.

Oznaki niedoboru magnezu:

• wzrost chorób zakaźnych;
• ciągłe zmęczenie;
• przedłużone sezonowe depresje;
• spadek zdolności do pracy;
• długi okres rekonwalescencji;
• lęk, fobie, lęk;
• bezsenność, poranne zmęczenie;
• drażliwość;
• blask przed oczami;
• skurcze mięśni, drżenie, drgawki;
• wrażliwość na hałas i zmiany pogody;
• zawroty głowy;
• upośledzona koordynacja ruchów;
• spadki ciśnienia krwi;
• zaburzenia rytmu serca;
• spazmatyczny ból brzucha, któremu towarzyszy biegunka;
• wypadanie włosów, kruchość płytek paznokciowych.

Ponadto charakterystyczny objaw hipomagnezemii według naukowców N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaja, E.A. Intervitin to zespół napięcia przedmiesiączkowego spowodowany spadkiem stężenia czerwonych krwinek we krwi.

Czynniki egzogenne wywołujące brak minerału w organizmie:

• przestrzeganie ścisłej mono-diety, głód;
• niewystarczająca zawartość magnezu w codziennym menu;
• nadmierne spożycie pokarmów wapniowych i lipidowych;
• przewlekły alkoholizm, palenie tytoniu;
• antykoncepcja hormonalna;
• przyjmowanie mieszanek zubożonych w magnez do żywienia pozajelitowego lub dojelitowego;
• niedobór witaminy B6 w diecie.

Jednak prawie zawsze hipomagnezemia występuje na tle patologii narządów wewnętrznych.

Endogenne przyczyny niedoboru magnezu:

• złe wchłanianie składnika odżywczego z powodu biegunki lub przetok w jelicie cienkim;
• choroba nerek;
• cukrzyca z utrzymującym się wysokim poziomem cukru we krwi;
• zawał mięśnia sercowego;
• nadczynność tarczycy i przytarczyc:
• niewydolność krążenia, zwłaszcza zastoinowa;
• marskość wątroby;
• zwiększona synteza aldosteronu (hormonu nadnerczy).

Ponadto długotrwałe stosowanie diuretyków, diuretyków, glikokortykosteroidów, leków cytostatycznych i estrogenów jest obarczone rozwojem miejscowej hipomagnezemii.

Pamiętaj, niedobór makroskładników jest trudny do zdiagnozowania na podstawie badania krwi, ponieważ 99% składników odżywczych jest skoncentrowanych w strukturach komórkowych, a tylko 1%? W osoczu krwi. W związku z tym wywiad ustala się na podstawie objawów, po uprzedniej ocenie stanu klinicznego pacjenta.

Przedawkowanie magnezu, w 90% przypadków, rozwija się na tle niewydolności nerek, zwiększonego katabolizmu białek, nieleczonej kwasicy cukrzycowej, niekontrolowanego stosowania leków, zawierających pokarmy.

Objawy hipermagnezemii:

• upośledzona mowa, koordynacja;
• senność;
• wolne tętno;
• letarg;
• zmniejszona częstość akcji serca (bradykardia);
• suche błony śluzowe;
• ból brzucha;
• nudności, wymioty, biegunka.

Przedłużająca się hipermagnezemia jest obarczona uporczywym spadkiem ciśnienia krwi, paraliżem oddechowym, aw rzadkich przypadkach zatrzymaniem akcji serca.

Co wpływa na wchłanianie magnezu w organizmie?

Działanie makroelementu polega na tworzeniu białek, struktur enzymatycznych oraz utrzymaniu homeostazy wapnia.

Jednak niektóre substancje spowalniają wchłanianie magnezu w jelicie, co prowadzi do zakłócenia pełnego przepływu reakcji biochemicznych.

Rozważ skalę kompatybilności minerałów z niektórymi związkami.

1. Przyjmowanie magnezu z wapniem, sodem lub fosforem prowadzi do zmniejszenia wchłaniania pierwszego makroskładnika.
2. Żelazo zmniejsza wchłanianie magnezu w dwunastnicy.
3. Jeśli połączysz ten minerał z przyjmowaniem nadmiernie tłustych pokarmów, dochodzi do tworzenia soli podobnych do mydła, które nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym.
4. Wraz z dodatkowym spożyciem kwasu foliowego wzrasta zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze.
5. Witaminy E i B6 poprawiają metabolizm magnezu w organizmie.
6. Makroelement aktywnie współdziała z insuliną, dwukrotnie zwiększając jej produkcję.
7. Nadmierne spożycie potasu w organizmie, przyspiesza wydalanie magnezu przez nerki.
8. Dieta wysokobiałkowa zaburza wchłanianie tego pierwiastka w organizmie.
9. Witaminy D i C zwiększają właściwości farmakologiczne magnezu.
10. Nadużywanie kofeiny, alkoholu, białego cukru prowadzi do pogorszenia wchłaniania tego minerału.
11. Erytromycyna, tetracyklina zmniejszają skuteczność makroskładnika.

Minerał dostarczany jest do organizmu wraz z pokarmem i na twardo. Aby wyeliminować przewlekłą hipomagnezemię, stosuje się leki i suplementy, których głównym składnikiem aktywnym jest brakujący pierwiastek. W regionach z miękką wodą z kranu dzienne zapotrzebowanie na związek jest uzupełniane przez produkty roślinne.

Tabela nr 1 „Naturalne źródła magnezu”

Nazwa produktu	Zawartość magnezu w 100 gramach produktu, miligram
Pestki dyni (surowe)	530
otręby pszenne	450
Kakao 20%	440
ziarenka sezamu	350 – 450
Orzechy laskowe	315
Nerkowiec (surowy)	270 – 290
Migdały (pieczone)	260
Orzechy sosnowe (łuskane)	245
Trawa pszeniczna (nieprzetworzona)	240
Kasza Gryczana (świeża)	230
Arbuz (bez azotanów)	224
Płatki kukurydziane (całe)	214
Arachid	180
Orzech laskowy	175
jarmuż morski	170
Płatki owsiane (całe)	130
Nasiona słonecznika, groszek	125 – 129
Dzika róża (suszona)	120
orzech włoski	90 – 100
Daty (suszone, nieprzetworzone)	85
Szpinak (świeży)	80
ser holenderski	50 – 60
Kasza gryczana gotowana	50
Jęczmień, proso, kasza jęczmienna	45
fasolki	45 – 100
Suszone morele, suszone śliwki (bez przetworzenia)	45 – 50
chleb żytni	40
Soczewica (gotowana)	35
Rosyjski ser	30 – 40
Zielony groszek (świeży)	30

Pamiętaj, że podczas gotowania, moczenia lub obierania produktów traci się 30 - 60% użytecznego związku.

Wniosek

Magnez jest niezbędnym składnikiem organizmu człowieka, odpowiedzialnym za skoordynowaną pracę wszystkich układów organizmu, zwłaszcza układu odpornościowego, nerwowego i mięśniowo-szkieletowego.

Makroelement jako część enzymów bierze udział w procesach trawienia, tworzeniu tkanki kostnej, chrzęstnej i łącznej, kurczliwości mięśni, produkcji energii, aktywacji witamin z grupy B oraz tworzeniu nowych komórek. Ponadto substancja kontroluje pomyślny przebieg ciąży i zapobiega ryzyku powikłań, w tym stanu przedrzucawkowego.

Brak magnezu w codziennym jadłospisie objawia się złym stanem zdrowia, częstymi chorobami zakaźnymi, wrażliwością na stres, zwiększonym zmęczeniem, zmianami w składzie krwi. Aby zapobiec hipomagnezemii, ważne jest regularne spożywanie pokarmów bogatych w magnez, w szczególności otrębów pszennych, kakao, gryki, orzechów, zbóż, roślin strączkowych.

Magnez jest jednym z pierwiastków układu okresowego Mendelejewa, srebrzystobiały metal, zaliczany do grupy najczęstszych pierwiastków w przyrodzie. Co ważne, ustępuje mu tylko wapń, krzem i żelazo.

Wnika do ludzkiego ciała poprzez pokarmy roślinne, wodę pitną, sól. Występuje w dużych ilościach w wodzie morskiej.

Wpływ magnezu na organizm jest trudny do przecenienia, dlatego warto wiedzieć, jakie pokarmy zawierają magnez B6, a poprzez włączenie ich do diety zadbać o dostęp tego pierwiastka do organizmu.

Dlaczego organizm potrzebuje magnezu: jego właściwości i działanie

Magnez oznacza po francusku „wspaniały”. . Takim imieniem został uhonorowany ze względu na właściwości fizyczne i chemiczne. Magnez jako suplement biologiczny świetnie wpływa na organizm, pomaga uniknąć wielu rodzajów chorób oraz zapewnia zwiększoną równowagę odporności.

Trzeba wiedzieć, jakie pokarmy zawierają magnez, a poprzez włączenie ich do diety zapewnić dostęp tego pierwiastka do organizmu.

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w magnez zwiększa napięcie mięśni serca, likwiduje skurcze. Pacjentom z nadciśnieniem zdecydowanie zaleca się pokarmy zawierające magnez ze względu na właściwości obniżające poziom krzepliwości krwi.

Korzyści z magnezu dla organizmu

Jako lek przeciw nadciśnieniu siarczan magnezu stosuje się domięśniowo. Pierwiastek pozytywnie wpływa na układ nerwowy.

Systematyczne przyjmowanie magnezu w postaci suplementu diety pomaga złagodzić stres. Kobietom w okresie menopauzy zalecana jest dieta składająca się z pokarmów zawierających magnez: łagodzi stan nerwowy i eliminuje czynniki negatywne.

Dzienne spożycie magnezu dla organizmu

Skład magnezu w organizmie człowieka powinien wynosić co najmniej 20-25 g. Średnie dzienne spożycie to 0,5 g. Dawki określa się z uwzględnieniem wieku, płci, kondycji ciała. Doświadczając braku minerałów, człowiek potrzebuje przede wszystkim magnezu.

Dzieciom przepisuje się specjalną dawkę mikroelementu. Kupując żywność dla niemowląt, musisz upewnić się, które produkty mają odpowiednią ilość magnezu w danym wieku.

Wyraźny obraz zapotrzebowania na mikroskładniki pomoże następującym tabela dziennej diety dla organizmu.

Wiek płeć	Stawka dzienna	Wiek płeć	Stawka dzienna
Dzieci do roku	50-70 mg	Dzieci do 7 lat	300 mg
Kobiety poniżej 30	310 mg	Nastolatki 14-18 lat	360 do 410 mg
Mężczyźni poniżej 30	400 mg	Kobiety po 30	Do 350 mg
w ciąży	Do 500 mg	mężczyźni powyżej 30	420 mg

Norma dla kobiet w ciąży i matek karmiących jest dość wysoka. Zaleca się, aby wziąć dodatkowe Magnes B 6.

Objawy niedoboru magnezu w organizmie

Uczucie zmęczenia, senność, stres nerwowy często nawiedzają ludzi od początku dnia, jednak wyjaśnienie tych dolegliwości można wytłumaczyć tylko wiedząc, czego potrzebuje organizm, z jakich powodów zakłócają normalne samopoczucie.

W rzeczywistości ogólne złe samopoczucie jest spowodowane niewystarczającą ilością magnezu.

Główne objawy, które wykazują oznaki niedoboru mikroelementów:

• częściowa utrata słuchu, dzwonienie w uszach;
• skurcze mięśni, tiki;
• stresujący stan;
• nietrzymanie moczu (moczenie);
• wydalanie wapnia z moczem, pomimo jego potrzeby;
• zaparcie.

Kobietom dość trudno jest tolerować brak magnezu. Oprócz drażliwości, zmęczenia, bólu głowy, które są wynikiem braku pierwiastka śladowego, brak magnezu negatywnie wpływa na wygląd kobiety.

Od niekończących się bezsennych nocy twarz blednie, ręce często drżą. Brak mikroelementu prowadzi do wyczerpania nerwowego i fizycznego w okresie menopauzy u kobiet.

Niedobór magnezu u dzieci powoduje:

• ciężkie drgawki;
• kolka w jamie brzusznej;
• bezsenność;
• reakcja na hałas
• nadmierna aktywność fizyczna.

Lekarze zdecydowanie zalecają podawanie dzieciom większej ilości magnezu, gdy spożywają wapń.

Jakie pokarmy zawierają magnez

Jakie pokarmy zawierają magnez można znaleźć w źródłach opisujących przepisy na odżywianie dietetyczne. Nie oznacza to, że pierwiastek ten występuje tylko w produktach dietetycznych. Człowiek zjada pokarmy roślinne i produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wiele z nich zawiera niezbędny pierwiastek śladowy z niewielką różnicą: mniej więcej. Nie każde wegetariańskie jedzenie zawiera magnez.

Produkty ziołowe

Zawartość magnezu w żywności pochodzenia roślinnego

Aby określić, które pokarmy roślinne zawierają magnez, proponuje się rozważenie niektórych z nich. Z kategorii zbóż i zbóż wyróżniają się pszenica, otręby, zboża ryżowe (różne odmiany), gryka i płatki owsiane.

Wybrane z rodziny orzechów: orzech włoski, migdał, orzeszki arachidowe, orzeszki pinii, orzechy nerkowca

W obfitości magnez występuje w roślinach strączkowych, suszonych owocach, warzywach (surowych) i zieleniach: zielonym groszku, soczewicy, fasoli, ziemniakach, szpinaku, morelach, suszonych morelach, awokado, oleju sojowym, sosie sojowym, kalafiorze. Pestki dyni i pestki słonecznika są również bogate w magnez.

Produkty zwierzęce

Które produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają magnez, można wyraźnie zobaczyć z wymienionych poniżej pokarmów rybnych i mięsnych:

• ostrygi;
• Homar;
• Krab;
• krewetki;
• flądra;
• halibut;
• okoń;
• wołowina;
• mięso z kurczaka (pierś);
• kurczakIjajka;
• mięso wieprzowe.

Przy prawidłowym spożyciu wymienionych produktów roślinnych i zwierzęcych można w krótkim czasie zrekompensować brak mikroelementu.

Pokarmy bogate w magnez

We wszystkich wymienionych wyżej produktach, które wchodzą w skład codziennej diety, znajduje się wystarczająca ilość magnezu, który wspomaga organizm.

Prawie wszystkie składniki zawierają ten pierwiastek: w wypitym soku owocowym lub warzywnym, w zjedzonym śniadaniu, lunchu. Wśród produktów zawierających magnez znajdują się produkty, które mają największą możliwą podaż mikroelementu.

Oleje roślinne

• olej sezamowy;
• olej sojowy;
• olej migdałowy (więcej niż w samym orzechu);
• olej lniany.

owoce morza

Wśród owoców morza jedno z pierwszych miejsc pod względem zawartości pierwiastków śladowych zajmują:

• małże;
• kałamarnica.

Owoce i suszone owoce

Szczególne miejsce w składzie pierwiastka zajmują:

• awokado (maksymalny pierwiastek śladowy);
• jabłka (zalecane do stosowania ze skórką);
• brzoskwinie (użyj ze skórką);
• suszone morele;
• suszone śliwki.

Płatki

Wśród zbóż i zbóż największy procent magnezu ma:

• otręby (pszenica i ryż);
• owsianka;
• gryka;
• brązowy ryż.

Pokarmy bogate w wapń i magnez

W fizjologicznym rozwoju organizmu głównym partnerem magnezu jest wapń. Oba pierwiastki śladowe są niezbędne dla ludzi. Każdy z nich odgrywa określoną rolę. Magnez został omówiony powyżej.

Funkcje wapnia:

• główny składnik tkanki dentystycznej, kostnej;
• regulacja pracy serca;
• eliminacja alergii i stanów zapalnych;
• udział w procesie krzepnięcia krwi wraz z magnezem.

99% wapnia obecnego w organizmie znajduje się w zębach i kościach. Średnie dzienne spożycie wapnia wynosi 800 mg, co stanowi dwukrotność dziennego spożycia magnezu. Przy nadmiernym zużyciu energii i silnym wysiłku fizycznym norma podwaja się - 1600 mg.

Pokarmy bogate w magnez i wapń

Większość bogatej w wapń żywności pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne). w produktach mięsnych Ca trochę . W dużych ilościach pierwiastek śladowy znajduje się w skorupce jaja.

Przeciętna ilość wapnia zawarta w produktach mlecznych pozwala na częste ich stosowanie bez obaw o nadmierne użycie pierwiastka śladowego.

Ser, kefir, mleko, jogurt można codziennie włączać do diety. Mięso zawiera 50 mg mikroelementu na 100 g produktu. W sardynkach jest dużo wapnia - 300 mg na 100 g produktu.

Ca występuje w nadmiarze w następujących pokarmach roślinnych:

• rukiew wodna -215 mg;
• pokrzywa-700 mg;
• dzika róża-250-257 mg.

Aby wapń był prawidłowo przyswajany przez organizm, niezbędne jest spożywanie pokarmów zawierających magnez.

Żywność zawierająca magnez i B6

Witamina B6 (pirydoksyna) Zaleca się przyjmowanie w celu normalizacji wchłaniania magnezu. Wada B6 można uzupełnić zażywając leki (Magne B6) lub poprzez zbilansowaną dietę bogatą w witaminy.

Niektóre pokarmy zawierają wystarczającą ilość witaminy B6:

• kasza jęczmienna - 0,55 mg na 100 g;
• chleb żytni - 0,3 mg na 100 g;
• makrela - 0,8 mg na 100 g;
• pierś z kurczaka-0,5 mg na 100 g.

Witamina B6 bardzo skuteczny w połączeniu z magnezem. Magne B 6 powszechny lek, składa się z wielu przydatnych właściwości. Kompleks witamin jest szczególnie polecany do pracy serca. Dzieci mogą również spożywać witaminę w postaci tabletek.

Magnez w żywności: stół

Magnez odgrywa ważną rolę w ludzkim ciele.

Z udziałem magnezu zachodzi ponad 300 reakcji biochemicznych, które pozwalają przywrócić zużytą energię i uzupełnić przydatne substancje

Pokarm nasycony tym mikroelementem jest niezbędny do utrzymania normy jego zawartości w organizmie. Poniższa tabela pomoże ci łatwo dowiedzieć się, które pokarmy zawierają magnez.

Produkt	Mg na 100 g	Pprodukt	Mg na 100 g
Orzechy (orzechy włoskie)	131	Zielony groszek	35
orzechy nerkowca	267	Czosnek	36
orzechy pekan	142	rodzynki	35
Migdałowy	270	ziemniaki w mundurkach	34
Pszenica (kiełkująca)	335	Banany	33
Ziarna żyta	115	Słodki ziemniak	31
Ziarno gryki	229	Jeżyna	30
Otręby	490	Burak cukrowy	25
Proso	162	kalafior	24
ziarna pszenicy	160	Brocolli	24
Orzech laskowy	184	bakłażan	16
Arachid	175	Seler	22
drożdże piwowarskie	231	Pomidory	14
Kokosy (suszone)	90	Kapusta	13
tofu	111	Winogrono	13
Suszone morele	62	ananasy	13
Fasolki sojowe	88	Grzyby	13
szpinak	88	Cebula	12
Daktyle	58	pomarańcze	11
Ziarna słonecznika	38	mleko	13
suszone śliwki	38	Jabłka	8
Pietruszka	41	kraby	34
fasolki	37	Kurczak	19
Kukurydza cukrowa	48	Wołowina	21
Krewetki	51

Konieczne jest ścisłe przestrzeganie normy spożycia pokarmów bogatych w pierwiastek Mg. Niewielki nadmiar lub niedobór może mieć negatywny wpływ na organizm.

Magnez jest pożytecznym składnikiem dla organizmu, aby utrzymać jego normę, należy odpowiednio się odżywiać i zbilansować, a nie zapominajmy, że niewątpliwymi towarzyszami magnezu są wapń i pirydoksyna, których ilość również należy utrzymać.

Przydatne filmy na temat: jakie pokarmy zawierają magnez i jak je prawidłowo stosować

Opowieść o produktach bogatych w magnez:

Jak jeść żywność o wysokiej zawartości magnezu, taką jak ostrygi:

Magnez pozwala organizmowi przyswajać wapń, ale dodatkowo pełni ponad 300 funkcji w organizmie.

Ten ważny minerał zapewnia prawidłową komunikację naszych nerwów, utrzymanie uregulowanej temperatury ciała (homeostazy) i wykonywanie ważnych zadań, takich jak detoksykacja i dostarczanie energii, a także utrzymanie zdrowych zębów i kości.

Każdy z nas powinien zdawać sobie sprawę z pokarmów bogatych w magnez, a także z objawów niedoboru magnezu, biorąc pod uwagę znaczenie tego minerału.

Magnez jest przydatny nie tylko do utrzymania wytrzymałości kości podczas starzenia, ale może również pozytywnie wpływać na objawy PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego) i menopauzy u kobiet. Ponadto magnez pomaga organizmowi wykorzystywać witaminę B6 i zmniejszać migreny, obniżać wysokie ciśnienie krwi, łagodzić zaparcia, a nawet może pomóc w pozbyciu się kamieni żółciowych.

Co więcej, wykazano, że magnez zmniejsza nieprawidłowe bicie serca i utrzymuje układ sercowo-naczyniowy w najlepszej formie. Może też pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 oraz bezsenności i depresji.

Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści, prawdopodobnie już zastanawiasz się, jak uzyskać wystarczającą ilość magnezu?

Istnieje wiele produktów spożywczych, które dostarczają Twojemu organizmowi magnez w jego najbardziej naturalnej postaci. Po sprawdzeniu, czy masz objawy niedoboru magnezu, wróć tutaj, aby sprawdzić listę ośmiu pokarmów bogatych w magnez.

1. Otręby ryżowe. Ten produkt jest trudny do znalezienia, ponieważ nie jest często sprzedawany w popularnych sklepach spożywczych, ale otręby ryżowe są warte polowania. W zaledwie 100 gramach tego zdrowego produktu znajdziesz 781 mg magnezu – prawie dwukrotnie więcej niż zalecana dzienna porcja.

2. Kolendra, szałwia lub bazylia. Te wspaniałe zioła nie tylko dostarczają organizmowi dużej ilości pierwiastków śladowych i minerałów, ale zawierają również magnez. Zawierają około 690 mg tego minerału na łyżkę stołową. Dodaj te przyprawy do swoich ulubionych potraw, aby nasycić je magią magnezu.

3. Gorzka czekolada. Potrzebujesz powodu, aby zafundować sobie ten ulubiony produkt? Ciemna czekolada (lub) jest bogata w przeciwutleniacze i ma wysoką zawartość magnezu. Tylko 100 gramów zawiera około 230 mg magnezu.

4. Ciemnozielone warzywa liściaste. Jarmuż, szpinak, boćwina i wszelkie ciemnozielone warzywa liściaste, a także zielenina buraków i mniszka lekarskiego zapewnią wysoki poziom magnezu. Na przykład jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 157 mg.

5. Płatki. Brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, cały owies i pszenica bez GMO są bogate w magnez. Na przykład filiżanka gotowanego brązowego ryżu zawiera około 86 mg.

6. Fasola i soczewica. Chociaż ksenoestageny w soi GMO są bardzo niepokojące, soja niemodyfikowana genetycznie, soczewica, fasola i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem magnezu. Niektóre rośliny strączkowe dostarczają do 150 mg na porcję.

7. Awokado. Produkt ten jest nie tylko bogaty w zdrowe tłuszcze, ale jest również doskonałym źródłem magnezu. Tylko jedno dość duże awokado zawiera ponad 60 mg tego dobroczynnego minerału.

8. Mleczarnia. Z niektórymi jogurtami i serami trzeba uważać, ponieważ producenci żywności lubią ładować je hormonami i cukrem, ale zwykłe, niesłodzone jogurty i niepasteryzowane sery dostarczają mnóstwo magnezu bez zapychania organizmu.

Oczywiście istnieją inne pokarmy bogate w magnez, ale ta lista powinna wystarczyć na początek.