Jak szybko obudzić się rano, być wypoczętym i nie chcieć spać. Jak mieć dobry humor po śnie

Problem długiego wybudzania zna każdy. Rano, zwłaszcza w dzień pracy, kiedy trzeba wcześnie wstać, nie chce się wstawać z wygodnego łóżka. Tymczasem poranek słusznie uważany jest za najbardziej produktywną część dnia, kiedy świeżym umysłem można rozwiązać wiele skomplikowanych problemów. Wczesne wstawanie to jeden ze zdrowych nawyków osób, które osiągnęły sukces. Czy można nauczyć się szybkiego wstawania rano?

Oczywiście, że możesz. Aby to zrobić, potrzebujesz:

1. Pomyśl o radości, jaką przynosi początek dnia.

Z jakimi myślami się budzisz? Jeśli nie chcesz wstawać, prawdopodobnie Twój dzień jest przedstawiany w Twojej wyobraźni jako nudny i bezużyteczny. Staraj się skupiać swoją uwagę nie na tym, co jest dla Ciebie nieprzyjemne, ale na tych pozytywnych aspektach, które sprawią, że będziesz z niecierpliwością czekał na każdy kolejny dzień. W oczekiwaniu na coś dobrego z pewnością zaczniesz budzić się szybciej i w dobrym nastroju.

2. Śpij w odpowiednim miejscu.

Najlepiej śpi się w jasnym i chłodnym pomieszczeniu. Aby szybko się obudzić, nie zasłaniaj okien, pozwalając promieniom słońca oświetlać pomieszczenie. Jeśli musisz wstać przed wschodem słońca, musisz zadbać o jasne oświetlenie, bo to właśnie ono daje naszemu organizmowi sygnał, że czas na aktywność. Ciemny pokój będzie przeszkadzał w przebudzeniu, ponieważ mózg będzie pewien, że noc jeszcze nie minęła i czas spać.

3. Pobudzaj się do wstania.

Czy jesteś wystarczająco stymulujący? Zamiast zwykłego pisku spróbuj włączyć jakąś melodię z rytmem, a sam budzik odsuń od łóżka, tak aby go wyłączyć trzeba jeszcze wstać z łóżka i podejść do niego.

4. Obudź swoje ciało ćwiczeniami.

Jeśli masz problemy z szybkim budzeniem się rano, Twoje ciało może nie być jeszcze gotowe do działania. W takim przypadku należy go obudzić aktywnością fizyczną. Wybierz serię prostych ćwiczeń, które wykonywane codziennie pomogą Twojemu ciału się obudzić. Możesz zacząć od czegoś bardzo prostego. W ten sposób zadbasz o swoją sylwetkę i wreszcie się obudzisz. Innym dobrym sposobem na pobudzenie ciała jest wzięcie prysznica kontrastowego, co jakiś czas zmieniając temperaturę wody. Ta procedura jest szczególnie przydatna po dobrym ćwiczeniu.

5. Zadbaj o uzupełnienie zapasów energii wieczorem.

Senność i trudności z przebudzeniem mogą również sygnalizować, że organizmowi po prostu brakuje energii i próbuje uzupełnić jej zapasy podczas snu. W takim przypadku należy zadbać z wyprzedzeniem o uzupełnienie zapasów energii smacznym i zdrowym śniadaniem. Wieczorem przygotuj wszystko, czego potrzebujesz, a gdy usłyszysz alarm, przypomnij sobie, że w kuchni czeka na Ciebie coś pysznego.

Śniadanie warto zjeść zawsze, bez względu na to, jak późno jesteś, bo pełny poranny posiłek powinien napełnić Cię energią i dać siłę na realizację wszystkich punktów dziennego planu. Będąc głodnym, nie tylko będziesz chciał cały czas spać, ale także będziesz myśleć nie o pracy, ale o tym, jak szybko będziesz mógł zjeść przekąskę.

Z pewnością każdy zna uczucie braku snu, osłabienia i smutku o poranku. Szczególnie trudno jest wstać w deszczową, zimną pogodę lub gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno. Ale dla niektórych poranne wstawanie nawet w ciepłym świetle dnia okazuje się przytłaczającym zadaniem, niezależnie od tego, jak głośno śpiewają ptaki i jak mocno świeci słońce.

Po raz kolejny dajemy sobie chwilę wytchnienia: „Jeszcze pięć minut i wstanę!” - i budzimy się. W tym okresie nie uratuje Cię ani kolejna filiżanka kawy, ani orzeźwiający prysznic, ani wesoły głos DJ-ów z radia.

Jakie są przyczyny tak ciężkiego kołysania o poranku?

Dlaczego poranne wstawanie jest takie trudne?

Nie mogę się obudzić rano, co mam zrobić? Coraz częściej zadajemy sobie to pytanie. I nie ma problemu, jeśli spałeś półtorej godziny, a wcześniej rozładowałeś samochody. Ale nie, nic takiego się nie wydarzyło. A wstawanie rano to nie lada wyczyn. Dlaczego to się dzieje? Czas poszukać odpowiedzi. Rozważmy główne czynniki:

Pierwszym powodem jest banalny brak snu.

Mężczyźni potrzebują ośmiu godzin zdrowego snu, aby móc odpocząć. Ciała kobiet i dzieci potrzebują co najmniej dziewięciu godzin, aby przywrócić ciało. W ciągłym pośpiechu i wyścigu o przetrwanie po prostu nie mamy wystarczająco dużo czasu na sen. Musisz spać cztery, pięć lub sześć godzin. W takich warunkach naturalnie trudno jest się rano obudzić. Co wpływa na Twój wyczerpujący harmonogram? Pilne sprawy, natłok pracy, a może niemożność wyłączenia komputera i telewizora w odpowiednim czasie?

Drugim powodem jest przejadanie się

Ale dlaczego nie mogę obudzić się rano, jeśli idę spać o czasie? To dość częste pytanie. I zapamiętuj, o której godzinie jesz kolację? Jakie dania wybieracie na wieczorny posiłek? Ciężkie pokarmy i alkohol negatywnie wpływają na jakość snu. Szczególnie trudno jest organizmowi przetwarzać pokarmy bogate w węglowodany, potrawy wędzone i smażone. Spanie bezpośrednio po obiedzie jest dużym obciążeniem dla organizmu. Ciężar w żołądku i trudności w porannym wstawaniu to standardowe konsekwencje przejadania się.

Powód trzeci – brak reżimu

Nie mogę się obudzić rano, co mam zrobić? Przede wszystkim przeanalizuj swoją codzienną rutynę. Niektóre czynności nie pozwalają nam zasnąć w nocy. Kilka godzin snu w ciągu dnia to za mało, aby odpocząć. Ale kiedy nadchodzi wieczór, organizm aktywnie opiera się senowi. Rzecz w tym, że reżim schodzi na manowce. W efekcie długo się wiercimy, liczymy owce i nie możemy spać. Rano marzymy o kolejnych pięciu minutach snu, a to zawsze nie wystarczy.

Powód czwarty – późne pójście spać

Trudno jest wstać rano, jeśli kładziesz się spać po północy. Najcenniejszym czasem na relaks i regenerację organizmu jest okres od 21.00 do 00.00. Możesz nawet spać wymagane 9-10 godzin. Ale jeśli późno pójdziesz spać, rano wstaniesz z trudnością. Powodem tego są nieproduktywne godziny snu.

Powód piąty – brak dyscypliny

Trudno jest też wstać rano, bo wstawanie odkładamy na później. Wyłączanie budzika lub przestawianie go na pięć do dziesięciu minut to częsty błąd. W fazie płytkiego snu organizmowi łatwiej się obudzić. Jeśli nie wstaniesz od razu po przebudzeniu, ryzykujesz, że zapadniesz w głęboki sen. Wyjście z tego stanu będzie znacznie trudniejsze.

Powód szósty - przepięcie

Przeciążenie psychiczne również pogarsza jakość snu. Koncentrowanie się na problemach w pracy i sytuacji rodzinnej nie pozwala nam się zrelaksować. Myśli w głowie żyją „własnym życiem”, powodując napięcie naszego mózgu. W takim przypadku niezbędny jest relaks przed snem. Odpocznij od myśli, wykonaj ćwiczenia oddechowe, napij się herbaty ziołowej. Przed pójściem spać konieczne jest wyciszenie. W przeciwnym razie trudno będzie Ci zasnąć, a potem trudno będzie Ci wstać rano.

Powód siódmy – farmakologia

Czy trudno Ci obudzić się rano? Może bierzesz leki? Leki na alergię, leki przeciwdepresyjne, przeciwbólowe, leki na ciśnienie? Leki z tych grup negatywnie wpływają na jakość snu. Organizm nie regeneruje się w pełni. Z tego powodu nie czujesz się wypoczęty.

Powód ósmy – brak komfortu

Dość często zaburzenia snu pojawiają się z powodu braku komfortu. Relaks i regenerację organizmu może utrudniać zbyt twarde lub zbyt miękkie łóżko. A może masz wysoką i niewygodną poduszkę oraz nieprzyjemną dla ciała pościel. Suche powietrze i niekomfortowe warunki temperaturowe również zakłócają prawidłowy sen.

Powód ósmy – ignorowanie higieny snu

Czasem ciężko jest wstać rano z powodu błahych spraw. Czy oglądałeś telewizję lub surfowałeś po Internecie do północy? A może postanowiłeś zafundować sobie przed snem mocną herbatę lub aromatyczną kawę? W takim razie nie powinnaś się dziwić, że nie możesz spać, a rano bardzo trudno się obudzić. Wielu z nas celowo niszczy sen, uważaj, co robisz.

Powód dziewiąty – chrapanie

Naukowa nazwa chrapania to bezdech. Jest to zjawisko, które powoduje dyskomfort u innych. Niekorzystnie wpływa także na organizm śpiącej i chrapającej osoby. Wstrzymanie oddechu powoduje zaburzenia struktury snu. Jest to obarczone sennością w ciągu dnia, zmęczeniem i pogorszeniem jakości pamięci.

Powód dziesiąty – zespół niespokojnych nóg

Nadmierna aktywność kończyn dolnych powoduje pogorszenie jakości snu. Obrzęk, drętwienie i skurcze zmuszają nas do poszukiwania wygodniejszej pozycji. Dlatego dużo przewracamy i przewracamy. Konsekwencją tego zjawiska jest poranny letarg.

Jeśli rano trudno Ci wstać, oznacza to, że Twoje ciało nie regeneruje się podczas nocnego snu. Pamiętaj, aby ustalić przyczynę złej jakości snu. Nieodpowiedni sen to duży stres dla organizmu. Powoduje obniżoną wydajność i zły nastrój. Eliminując przyczyny złego snu, możesz poprawić jakość swojego życia i sprawić, że budzenie się będzie przyjemniejsze. Przecież dzień zaczyna się od rana i powinien być radosny.

Instrukcje

Zasadą jest wyłączanie telewizora po godzinie 20:00. Niebieskie światło z ekranu pobudza układ nerwowy, hamując produkcję hormonu melatoniny, który odpowiada za sen i regulację rytmów dobowych. Zasypianie podczas oglądania telewizji negatywnie wpływa na poranne budzenie się.

Wieczorem ćwicz fitness lub po prostu idź na wieczorny jogging. Aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, jest bardzo przydatna dla prawidłowego snu. Dzięki temu organizm szybciej zaśnie i będzie mógł spać spokojnie przez całą noc. A rano obudzisz się i z łatwością wstaniesz wypoczęty i wypoczęty.

Przed pójściem spać zapal na kilka minut w sypialni świece zapachowe. Odpowiednio dobrane olejki eteryczne i ciepły blask świecy ukoją i wprawią organizm w nastrój do snu. Zgaś świece, zanim głowa dotknie poduszki. Lekki aromat pozostanie w sypialni aż do rana i pozwoli Ci wstać w dobrym nastroju.

Pamiętaj o ważnej zasadzie: jeśli chcesz spać, idź spać, nawet jeśli zegar wskazuje 1-2 godziny krócej niż zwykle. Nie na próżno organizm daje sygnał – aby następnego ranka być wesołym i świeżym, trzeba dobrze się wyspać. Dlatego dodatkowa godzina lub dwie snu wieczorem nie może być zbędna.

Aby obudzić się rano z przyjemnymi myślami, nie jedz w nocy, a przed pójściem spać pomyśl, jak zjesz coś smacznego na śniadanie. Poranne uczucie lekkiego głodu w połączeniu z myślami o obiecanym sobie poczęstunku szybko i w doskonałym nastroju wyciągnie Cię z łóżka.

Śpij w nocy przy otwartym oknie lub przynajmniej otwartym oknie. Świeże powietrze, nie przesycone dwutlenkiem węgla, pozwoli Ci lepiej spać, a poranek rozpocznie się ze świeżym umysłem i energicznym ciałem.

Nie ustawiaj budzika blisko łóżka. Postaw go na półce w drugim końcu pokoju, tak aby wyłączyć sygnał trzeba było nie tylko wyprostować rękę, ale także stanąć na pełną wysokość. Jeszcze lepiej, umieść budzik w innym pokoju, jeśli wiesz, że usłyszysz go stamtąd rano. Kilka kroków po pomieszczeniu z pewnością pomoże Ci się obudzić i nie zaspać w drodze do pracy. Nigdy nie poddawaj się namawianiu, żeby pospać jeszcze trochę. Wstań, wyłącz budzik i nigdy nie wracaj do poduszki. Sygnał musi być zawsze ustawiony w tym samym czasie.

Jako sygnał alarmowy wybierz przyjemną, ale mimo to wesołą melodię. Żadnych ostrych i głośnych dźwięków, które powodują, że chcesz je natychmiast uciszyć. Możesz kupić specjalne budziki, które symulują wschód słońca przy delikatnej muzyce.

Rano, leżąc jeszcze na poduszce, pomyśl o ciekawej przygodzie, jaka czeka Cię w ciągu dnia. Nawet w najzwyklejszym życiu możesz wyobrazić sobie coś niezwykłego. Wyobraź sobie na przykład, że bez Ciebie nikt w biurze nie będzie mógł pracować, komputery się zepsują, a współpracownikom będzie smutno. Albo wyznacz sobie ambitne cele na dany dzień; chęć zrobienia wielu rzeczy z łatwością wyciągnie Cię z łóżka.

Poranek to najważniejsza pora dnia. Czasami od tego, jak się potoczy, zależy cały dzień. Lekkie przebudzenie przygotowuje człowieka na wspaniały dzień, daje nową siłę i energię. Jak łatwiej obudzić się rano? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które muszą wstać do pracy. Każdy może umilić sobie poranek i wypełnić go świetnym nastrojem. Jak łatwo jest obudzić się rano?

Idź spać o tej samej porze

Późne pójście spać zapewnia łatwe przebudzenie. Trudno jest wytrenować organizm, aby zasypiał o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy, ale na rezultaty nie trzeba długo czekać. Tak rygorystyczny reżim gwarantuje jakość snu, a po chwili ciało obudzi się bez budzika. Ponadto należy zasypiać przed godziną 12, to właśnie w tych godzinach organizm najlepiej odpoczywa.

Budzik to przyjaciel poranka

Budzik pomoże odpowiedzieć na pytanie, jak łatwiej obudzić się rano. Kupienie go nie jest trudne. Najlepiej kupić urządzenie, które odtwarza spokojną i przyjemną muzykę. Unikaj ostrych sygnałów, ponieważ głośny hałas powoduje stres. W Internecie można znaleźć wiele witryn, które służą jako budzik społecznościowy. Rejestrując się na takiej stronie, podajesz numer telefonu, ustawiasz żądaną godzinę, a rano dzwoni telefon. Zwykle dzwonią roboty, które grają przyjemną melodię i życzą miłego dnia.

Innym sposobem, aby nauczyć się wstawać rano, jest ustawienie budzika nie blisko łóżka. Umieść go w miejscu, w którym nie można go szybko i łatwo wyłączyć. Na przykład umieść go na szafce lub pod stołem, w innym pokoju lub na oknie. Kiedy znudzi Ci się irytujący dźwięk, będziesz musiał wstać i wyłączyć urządzenie. Nawiasem mówiąc, w sklepach sprzedawane są oryginalne budziki „dla leniwych” w postaci samolotów lub zwierząt. Wieczorem ustawiana jest żądana godzina, a rano taki samolot będzie krążył po pokoju, aż właściciel naciśnie przełącznik. Istnieją również urządzenia, które „pożerają” pieniądze. Każdy banknot wkłada się do specjalnego otworu, a jeśli nie wstaniesz rano i nie wyłączysz budzika, po prostu rozdrobni pieniądze na małe kawałki.

Nie spiesz się, aby wstać

Po przebudzeniu nie należy od razu wstawać i zabierać się do pracy. Możesz pozwolić sobie na bezmyślne leżenie w ciepłym łóżku przez kilka minut. Nagłe przebudzenie jest dla człowieka stresujące, z wyjątkiem spóźnienia, nie ma czasu na stres, dobrze byłoby być na czas. Ale nie powinieneś wylegiwać się zbyt długo w łóżku, bo możesz ponownie wpaść w ramiona Morfeusza. Masowanie płatków i tyłu głowy pomoże Ci obudzić się szybciej i łatwiej.

Wczesny wzrost

Jak łatwo jest obudzić się rano? Odpowiedź na to pytanie znana jest od czasów starożytnych. Im łatwiej jest się rano obudzić, głowa nie boli, a słońce wprawia w dobry nastrój. Nasi przodkowie zaczynali dzień od wschodu słońca. Tak zaplanowała natura, wszystkie nasze narządy „budzą się” o 5-6 rano. Dla wielu tak wczesne wstawanie to koszmar, ale kiedy już przyzwyczaisz się do tego reżimu, zaczniesz rozumieć wszystkie jego zalety. A rano łatwiej jest wykonywać ciężką pracę. Bądź cierpliwy, wstawanie wcześnie rano, szczególnie jeśli masz nawyk spania do 12 w południe, jest niezwykle trudne. Powinieneś stopniowo przyzwyczajać się do nowego reżimu. Ustaw budzik na 10–15 minut wcześniej niż zwykle każdego dnia, a pod koniec tygodnia możesz zauważyć zmianę godzin czuwania.

Odżywianie

Jak szybko i łatwo obudzić się rano? Często zależy to od odżywiania. Nie należy jeść jedzenia na 2 godziny przed snem. W nocy pokarm jest słabo trawiony, powoduje uczucie ciężkości i dyskomfortu. Unikaj także potraw ciężkich, tłustych i słodkich: mięsa, roślin strączkowych, deserów i ciast. Łatwo to zastosować, jeśli lunch był obfity i satysfakcjonujący. W razie potrzeby możesz zjeść coś lekkiego, twarożek lub jogurt; to nie tylko pomoże zaspokoić głód, ale także dobrze wpłynie na przewód pokarmowy. Nie pij przed snem mocnych napojów, herbaty, kakao i kawy. Napoje te pobudzają układ nerwowy i zapobiegają zasypianiu organizmu. Doskonałym lekarstwem będą parzone zioła, mięta lub melisa. Środki ludowe zalecają także wypicie czegoś gorącego przed snem – napój rozgrzewa, pomaga się zrelaksować i szybko zasnąć.

Nie pomijaj śniadania rano. Wcześniej warto wypić szklankę wody z cytryną; to nie tylko ożywi organizm, ale także wzmocni układ odpornościowy. Śniadanie powinno składać się nie tylko z filiżanki kawy i być zbilansowane, zawierać nabiał, owoce i zboża. Jak nauczyć się wstawać rano? Naukowcy również szukają odpowiedzi na to pytanie, doszli do wniosku, że lepiej nie pić rano kawy, a po prostu wdychać jej aromat. Energia i witalność organizmu są gwarantowane na kilka godzin. Ponadto lekarze zalecają rezygnację z kawy rano, ponieważ napój ten jest szkodliwy dla zdrowia ludzkiego, można go zastąpić zieloną herbatą. Nie tylko daje zastrzyk energii na wiele godzin, ale także zawiera witaminy i minerały, które zapobiegają starzeniu się komórek skóry.

Motywacja

Trudno jest obudzić się rano łatwo, jeśli nie wiesz, dlaczego musisz wstać wcześnie. Zastanów się, co możesz robić w tych wolnych godzinach: praca, sport lub sprawy osobiste. Możesz wykorzystać ten czas na zajęcia, na które po prostu nie masz czasu lub nie masz wystarczająco dużo czasu po pracy. Aby łatwo wstawać, potrzebujesz motywacji – bo kiedy dzień jest zabawny i ciekawy, wstawanie jest znacznie łatwiejsze.

Dla większości motywacją do porannego wstania jest praca; wstawanie o 8 rano i przejeżdżanie przez korki to poważny krok. Praca jest motywacją żelazną. Odpowiedzialni ludzie zawsze obudzą się na czas i w każdych warunkach. Najprościej jest sformułować cel wczesnego wstawania dla osób, których godziny pracy są zaplanowane, co daje im możliwość jeszcze większej pracy, a co za tym idzie, osiągnięcia większych zysków. To samo tyczy się osób wykonujących wolne zawody, freelancerów. Najważniejsze, żeby nie być leniwym i rozwinąć w sobie chęć wstawania wcześnie rano.

Ładuj z wody

Jak wstać rano, nie czując zmęczenia i ospałości? To pytanie jest istotne dla wielu osób. Poranny prysznic pomoże. Nie trzeba ranić ciała zimną wodą; najważniejsze jest naprzemienne używanie zimnej wody z ciepłą wodą. Ważna jest zmiana temperatury, dodatkowo taka rozgrzewka wzmacnia organizm i poprawia samopoczucie. Można zastosować aromatyczne olejki lub inne aromaty.

Metoda radykalna

Jak łatwiej obudzić się rano? Geniusze komputerowi wymyślili wiele nowych programów, które pozwalają obudzić się rano, na przykład komputer może pracować zamiast budzika. Nową i dość radykalną metodą, która pomaga odpowiedzieć na pytanie, jak łatwo jest rano wstać, jest specjalny program. Jego istotą jest to, że w pewnym momencie komputer zaczyna działać i formatuje dysk twardy. Każdy użytkownik przechowuje na urządzeniu wiele ważnych danych i oczywiście nie chce ich usuwać. Dlatego, aby wyłączyć formatowanie, będziesz musiał wstać i anulować akcję, i to szybko. W tak ekstremalnej sytuacji sen sam minie.

Idealne warunki

Aby poranek był przyjemny, należy stworzyć „idealne warunki”. Temperatura w pomieszczeniu nie powinna być zbyt niska, aby nie zamarznąć i nie wygrzewać się pod ciepłym kocem, ale też nie powinna być zbyt gorąca. Kup automatyczny ekspres do kawy; aromat napoju pomoże Ci szybko obudzić się rano. Zaplanuj dzień wcześniej, przygotuj ubrania i dokumenty, pośpiech nie jest zabawą dla nikogo. Ludzie w rodzinie budzą się, bo obudzenie kogoś innego poprzez popchnięcie go w bok jest ciekawsze niż obudzenie siebie. Niech członkowie rodziny podzielą się swoimi doświadczeniami na temat tego, jak łatwo jest obudzić się rano. Poproś bliskich lub partnera, aby Cię obudzili, ale nie tylko słowami: „Wstawaj, spóźnisz się”, „Obudź się, śpiochu!”, ale połóż się na łóżku i zacznij mówić. Lekarze z Bangkoku mówią, jak łatwo jest obudzić się wcześnie rano. Kiedy rano otworzysz oczy, spójrz na swoje dłonie i ramiona. Tak wiele robimy rękami, a tak mało na nie patrzymy, nie poświęcając im należytej uwagi. Nie jest to bardzo tradycyjna metoda podnoszenia ciężarów wśród naszych obywateli, ale mimo to istnieje i jest popularna w wielu krajach.

Jak łatwiej obudzić się rano? Postępując zgodnie z prostymi wskazówkami i zaleceniami, możesz nie tylko uczynić swój poranek radosnym i spokojnym, ale także ponownie przemyśleć swój harmonogram. Każdy może uprzyjemnić sobie przebudzenie, od tego zależy jego nastrój na cały dzień.

Poranne wstawanie na czas jest dla wielu osób zadaniem prawie niemożliwym do wykonania. Wstanie z łóżka zamienia się w ślizganie, zamiast wigoru i uczucia świeżości – osłabienie i senność. Jak łatwo jest obudzić się rano - ten problem dotyczy wielu. Oto kilka wskazówek, jak nauczyć się łatwo i szybko wstawać rano.

Sprawdź swoje zdrowie. Być może uczucie porannej senności jest oznaką jakiejś choroby lub braku witamin i ważnych mikroelementów: witamin z grupy B, rutyny, witaminy D, jodu. Sprawdź pracę tarczycy – wiele chorób układu hormonalnego powoduje uczucie senności. U mężczyzn senność jest jednym z objawów zapalenia gruczołu krokowego.

Nie zapominajcie o chorobie tego stulecia – zespole chronicznego zmęczenia. Oprócz senności CFS charakteryzuje się także depresją, apatią i uczuciem wyczerpania. Senność jest jednym z objawów dystonii wegetatywno-naczyniowej, zakażenia opryszczką i braku równowagi hormonalnej w organizmie. W niektórych przypadkach senność jest początkowym objawem choroby sercowo-naczyniowej.

Aby poprawić swoje zdrowie, należy przyjmować kompleks witamin, wzmacniać odporność i konsultować się z lekarzem w celu wykrycia ukrytych chorób. Jeśli po zakończeniu badania nic nie zostanie ujawnione, będziesz spokojny o stan swojego zdrowia.

Pomyśl o higienie snu

Im głębszy i spokojniejszy sen, tym szybciej organizm się zregeneruje. Oto kilka wskazówek, co robić i jak łatwo wstać rano:

1. Zorganizuj najlepsze warunki do spania: kup poduszkę płaską lub ortopedyczną, wybierz wygodny dla siebie materac ortopedyczny.
2. Upewnij się, że podczas snu w pomieszczeniu nie ma światła i obcych dźwięków. Jeśli nie jest to możliwe, kup maskę do spania i zatyczki do uszu.
3. Usuń telewizor i laptop z sypialni – łóżko powinno służyć wyłącznie do spania. W pokoju nie powinno być żadnych czynników prowokujących, abyś nie mógł sobie powiedzieć - teraz po prostu spojrzę na swój e-mail i od razu idę spać.
4. Pamiętaj, aby przewietrzyć sypialnię przed pójściem spać, aby nasycić ją tlenem.

Twoja norma snu

Określ swoją normę snu. Przeciętny człowiek śpi średnio 7-9 godzin. Brak snu jest tak samo szkodliwy jak nadmierne spanie. Jeśli nie będziesz się wysypiać, brak snu będzie się kumulował aż do weekendu, a w dni powszednie będzie objawiał się sennością w ciągu dnia, pogorszeniem koncentracji i pamięci.

Dobrze jest ustalić, czy jesteś nocną marką, czy skowronkiem. Skowronki mają łatwiejsze życie, są z natury lepiej przystosowane do wczesnego wstawania. W życiu nie ma szczególnie wielu biologicznych sów - tylko 2-3 przypadki na 1000. Wszyscy inni ludzie, którzy uważają się za sowy, to po prostu zdezorganizowane skowronki. Ważne, żeby na czas wrócić do normalności.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać o 1, ale musisz wstać o 7, a ten czas snu nie wystarczy, to musisz stopniowo przesuwać porę zasypiania, najpierw na 12 w nocy, a potem na 11 Jeśli nietypowa pora powoduje trudności z zasypianiem, można zastosować łagodną, ​​naturalną pigułkę nasenną – hormon nasenny, np. melatoninę. Powoduje łagodną senność, którą można wykorzystać do zaśnięcia. Następnego ranka po zażyciu melatoniny nie odczuwa się zmęczenia ani senności, nie uzależnia.

Cykle snu

Czasami jednak nawet po 8 godzinach snu budzisz się wyczerpany, wyczerpany i całkowicie niezdolny do aktywnego życia. Dlaczego to się dzieje?

Sen człowieka dzieli się na cykle, z których każdy trwa około półtorej do dwóch godzin. Każdy cykl jest podzielony na fazy wolne i szybkie. Fazy ​​wolne to głęboki sen, który ma szczególne znaczenie dla regeneracji organizmu. Faza REM lub faza szybkich ruchów gałek ocznych to bardziej powierzchowny sen, podczas którego przywracane są zdolności intelektualne danej osoby. Wieczorem powolna faza snu zajmuje większą część cyklu; rano zaczyna dominować szybka faza snu.

Jeśli dana osoba zostanie obudzona w powolnej fazie snu, obudzi się bardzo ciężko, z uczuciem senności i osłabienia. Osoba bardzo łatwo wychodzi z fazy snu REM. Dlatego, aby łatwo się obudzić, trzeba to robić w szybkiej fazie snu.

Kiedy zasypiać, aby prawidłowo się obudzić

Wcześniej oficjalna medycyna uważała, że ​​korzystne jest zasypianie przed godziną 12:00, a najkorzystniejszy sen następuje przed godziną 12:00. W Ajurwedzie za okres pełnej regeneracji organizmu uważa się okres od godziny 22:00 do 24 nocy. Oznacza to, że aby człowiek był wesoły i świeży rano, musi szybko spać do 22:00.

Nowoczesne metody obliczania optymalnego czasu snu i czuwania obsługują te ustawienia. Oznacza to, że jeśli weźmiemy pod uwagę średni czas snu potrzebny do regeneracji organizmu, czas produkcji melatoniny, a także cykliczność, wówczas łatwo obliczyć optymalny czas zasypiania.

Jeśli przyjmiemy, że średni czas trwania cyklu wynosi półtorej godziny i 6-8 godzin, to człowiek powinien przespać średnio 4-5 cykli snu. Jak szybko i łatwo obudzić się rano? Aby to zrobić, musi obudzić się w fazie REM. Faza snu REM trwa około 15-20 minut całego cyklu. Oznacza to, że jeśli obudzisz się w środku cyklu, wpadniesz w powolną fazę snu i poczujesz się senny, rozdrażniony i zły. O której godzinie najlepiej się obudzić, aby móc łatwo wstać? Jeśli koniec snu przypada pomiędzy cyklami, pojawi się uczucie wigoru i świeżości, nawet jeśli będziesz musiał wcześnie wstać.

Jak obudzić się rano o właściwej porze? Na podstawie tych danych opracowano wiele kalkulatorów obliczających porę snu. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że kalkulatory te obliczają czas zasypiania. Oznacza to, że osoba potrzebuje 15 minut, aby zasnąć. Dlatego musisz iść spać 15 minut wcześniej, aby o obliczonym czasie już głęboko spać.

Jakie lifehacki pomogą Ci obudzić się we właściwej fazie wcześnie rano?

Zwykły budzik, w zależności od głośności, może oczywiście obudzić osobę w dowolnej fazie snu. Chociaż każdy, pewnie choć raz, rano znalazł się w sytuacji, w której ze zdumieniem zastanawiał się, jak we śnie udało mu się ominąć wszystkie hasła i wyłączyć wszystkie 5 budzików. W fazie REM każdy najmniejszy hałas może obudzić osobę.

Bransoletka fitness

Osoby zainteresowane zapewne spotkały się z takim gadżetem jak bransoletka fitness z wbudowanym czujnikiem snu. Bransoletka fitness nie jest w stanie obliczyć etapów snu, ale może analizować jakość snu. Powolna faza snu charakteryzuje się spowolnieniem czynności serca, oddech staje się płytszy, a ciśnienie krwi spada. W fazie snu REM zmieniają się wszystkie odczyty, dodatkowo osoba w fazie REM zaczyna odczuwać aktywność mięśni. Bransoletka zbiera wszystkie te odczyty i analizuje je.

Czujnik dźwięku z ultraczułymi czujnikami rejestrującymi dźwięk rejestruje aktywność osoby podczas snu. Im więcej ruchu i aktywności, tym większe prawdopodobieństwo, że znajdziesz się w aktywnej, szybkiej fazie. Bransoletka fitness ma także wbudowane akcelerometry i czujnik tętna.

Główną funkcją inteligentnego budzika fitness jest monitorowanie początku fazy snu REM, kiedy organizm jest już gotowy do przebudzenia. W tym budziku czas budzenia można ustawić na półgodzinny zakres, w którym organizm powinien się obudzić. Początkowo, na początku fazy szybkiej, budzik daje wstępny lekki, cichy sygnał wibracyjny, który budzi ciało, a następnie, po pewnym czasie, gdy organizm jest gotowy do przebudzenia, daje główny sygnał wibracyjny.

Monitory snu w Twoim telefonie

Twórcy oprogramowania do smartfonów od dawna przekształcają telefony we wszystko, co im przychodzi do głowy, łącznie z czujnikami snu. Dziś w Apple Store i Android Market sprzedaje się ponad 50 takich aplikacji, a wszystkie wykorzystują akcelerometry wbudowane w smartfony. Wszystkie aplikacje działają w przybliżeniu tak samo. Smartfon z zainstalowaną aplikacją należy umieścić w pobliżu głowy śpiącego na poduszce. Wbudowany czujnik ruchu przeanalizuje wszystkie ruchy człowieka podczas snu, odróżniając w ten sposób głęboką fazę snu od szybkiej aktywnej.

Jednak te aplikacje mają również wady:

• dają fałszywe sygnały, jeśli w łóżku śpią dwie osoby lub jeśli śpi także kot;
• Podczas nocnego czytania informacji bateria smartfona może rozładować się nawet do 80%.

Jak możesz pomóc sobie się obudzić

Więc obudziłeś się na czas, ale potrzebujesz trochę więcej pomocy, aby zregenerować się ze snu. Pierwsze 5 minut po przebudzeniu jest szczególnie ważne dla stworzenia odpowiedniego nastroju:

• 1 minuta – kiedy się obudzisz, pomyśl o czymś bardzo przyjemnym i motywującym: kupnie samochodu, zbliżających się wakacjach lub po prostu o ukochanej osobie;
• 2 minuty - rozciągnij się prosto w łóżku: pomoże to wyprostować mięśnie i wzbogacić je w tlen;
• 3 minuty – masuj głowę, szyję, uszy;
• 4 minuty – wieczorem usiądź na łóżku i wypij szklankę wody postawioną obok łóżka. Organizm odwadnia się przez noc, co pomoże mu wrócić do normy. Wodę można jednak zastąpić herbatą, colą, kawą – w zależności od upodobań. Sok pomarańczowy jest dobrym środkiem pobudzającym;
• 5 minut - wstań i otwórz okno - pozwól, aby świeże powietrze wypełniło pomieszczenie podczas wykonywania porannych zabiegów higienicznych.

Co jeszcze pomoże Ci się obudzić i łatwo wstać rano? Kup lampkę nocną z timerem i ustaw ją tak, aby włączała się 10-15 minut przed spodziewaną pobudką. Jeśli pomieszczenie jest jasne, wstawanie będzie łatwe. Włączenie timera w telewizorze na kanale informacyjnym lub włączenie timera w centrum muzycznym w celu włączenia przyjemnej, niestrasznej muzyki również może mieć pozytywny wpływ na przebudzenie. Melodie trzeba zmieniać, bo mózg przyzwyczaja się do nich średnio 2 tygodnie.

Lista wykorzystanej literatury:

• Neurologia. Poradnik lekarza praktykującego. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. „Medpress”, 2008.
• Narodowy Instytut Zdrowia. Strona informacyjna NINDS dotycząca hipersomni (czerwiec 2008). Zarchiwizowane 6 kwietnia 2012 r (Język angielski)
• Poluektov M.G. (red.) Somnologia i medycyna snu. Przywództwo narodowe ku pamięci A.N. Vein i Ya.I. Levina M.: „Medforum”, 2016.