Kształtowanie nawyków zdrowego stylu życia. Nawyki

Jeśli przeanalizujesz swój typowy dzień, prawdopodobnie znajdziesz dziesiątki nawyków, które utrudniają życie. Np. sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu, siedzenie przed telewizorem czy w internecie, wieczorne objadanie się ciężkostrawnymi potrawami. Wszystkie te rzeczy, których mogą być setki, nie tylko pochłaniają czas, ale także mają negatywny wpływ na życie. Ale w tym artykule skupimy się na przydatnych nawykach, rozważymy ich naturę, wskazówki dotyczące kształtowania, a także przedstawimy listę nawyków, które każdy człowiek powinien kultywować.

Każdy nawyk składa się z aspektów psychologicznych i fizjologicznych. W przypadku psychologicznym, przy wielokrotnym powtarzaniu, nie pojawiają się żadne trudności natury wolicjonalnej czy poznawczej. Niezależnie od tego, jaki masz stosunek do umiejętności, którą rozwijasz, po pewnym czasie przestaniesz doświadczać silnych, pozytywnych lub negatywnych emocji w związku z nią. Może to więc działać w odwrotną stronę, jeśli nawyk ma na ciebie zły wpływ. Jeśli mówimy o fizjologii, mamy na myśli tworzenie stabilnych połączeń nerwowych.

Jeśli poważnie chcesz zaszczepić w sobie kilka nawyków, idealnie powinny one wpływać na różne obszary Twojego życia. Zatem po pewnym czasie nastąpi bardzo zauważalna pozytywna zmiana w Twojej osobowości. Dlatego przygotowaliśmy zestawienie nawyków z zupełnie innych obszarów samorozwoju.

Nauka wciąż nie znalazła jasnej odpowiedzi na pytanie, ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku. I nie będzie w stanie tego znaleźć, bo wszystko jest indywidualne i zależy od złożoności samego nawyku. Działanie staje się nawykiem, gdy jest wykonywane bez oporu ze strony ciała. Dlatego istnieje różnica pomiędzy wypiciem szklanki wody każdego ranka, a kilkukilometrowym bieganiem. Zakres może się znacznie różnić - od 18 do 254 dni. Ale liczba 66 jest uważana za kanoniczną - jest to liczba dni, w których będziesz potrzebować, aby przestać się motywować i okazywać siłę woli. Po tym okresie czynności będziesz wykonywał automatycznie i nie będziesz potrzebował dodatkowego wysiłku. W tym czasie mózg przestaje stawiać opór i w końcu tworzy stabilne połączenia neuronowe.

Wbrew powszechnemu przekonaniu wyrobienie nawyku nie jest takie trudne. Wystarczy trochę motywacji. Trudności pojawiają się, gdy dana osoba przestaje się motywować, gdy następuje regresja. Początkowa euforia znika i zaczyna się codzienne życie. Ten moment jest najtrudniejszy i większość ludzi rezygnuje ze swoich planów.

Jaka jest pierwsza rzecz, którą musisz wiedzieć o nawykach?

1. Za każdy opuszczony dzień będziesz musiał zapłacić w kilku.
2. Im bardziej złożony nawyk, tym więcej dni zajmie jego wyrobienie.
3. Nawyki związane z aktywnością fizyczną kształtują się dłużej.
4. Dwie ważne umiejętności przyczyniają się do kształtowania nawyków o dowolnej złożoności - umiejętność motywowania się i rozwinięta siła woli.
5. Idealnie byłoby, gdybyś wyrobił sobie nawyk zaraz po przebudzeniu lub przed pójściem spać. W takich przypadkach opór mózgu jest częściowo nieobecny, a podświadomość jest aktywnym uczestnikiem.

Poniżej przedstawiamy Państwu listę niezwykle przydatnych nawyków dla osoby chcącej rozwijać się we wszystkich obszarach swojego życia. Możesz nie być w stanie wdrożyć ich wszystkich ze względu na krótki czas, więc możesz skupić się na kilku. Resztę twórz od czasu do czasu, bo nawet w tym przypadku będą one miały pozytywny wpływ na Twój mózg i ciało.

Czytanie

Ta umiejętność jest najważniejsza nie bez powodu. Czytanie niemal każdej literatury pomaga skoncentrować się i rozwinąć twórcze i twórcze myślenie. W dobie Internetu nasza uwaga nieustannie przeskakuje z jednego obiektu na drugi, co powoduje, że nawet podczas rozmowy nie możemy się skoncentrować. Czytaj codziennie i pamiętaj, że czytanie newsów w sieciach społecznościowych i cenników się nie liczy.

Jogging

Jeśli myślisz o zdrowiu i ćwiczeniach, a masz bardzo mało czasu, ćwicz jogging. Pomagają schudnąć, są jednym z najbardziej dostępnych rodzajów ćwiczeń i wykorzystują maksymalną liczbę mięśni. Bieganie poprawia nastrój i automatycznie skłania do myślenia o zdrowym odżywianiu.

Chodzić

To nie to samo, co jogging. Podczas spaceru możesz skupić się na swoich myślach lub zauważyć rzeczy, których wcześniej nie zauważyłeś. Wielu geniuszy uwielbiało spacery w czasie twórczych kryzysów, a o metodach inspiracji wiedzieli prawie wszystko.

Medytacja

Codzienna praktyka medytacyjna pomoże Ci zwiększyć inteligencję emocjonalną i świadomość. Dużo szybciej i efektywniej poradzisz sobie ze stresem oraz nauczysz się panować nad emocjami. uczy także cierpliwości i koncentracji. Zatem tworząc jeden nawyk, kultywujesz wiele innych.

Ćwiczenia mózgu

Teraz jest wiele sposobów na poprawę. Jeśli wyrobisz w sobie nawyk uczenia się, po pewnym czasie zobaczysz, o ile lepiej zapamiętujesz informacje, podejmujesz decyzje i koncentrujesz się. Wybierz gry i łamigłówki, które są dla Ciebie najbardziej niewygodne. Tylko w tym przypadku osiągniesz doskonałe wyniki. Pamiętaj, że mózg stawia opór bardzo mocno, ale tylko na początku.

Jedzenie owoców i orzechów

Przyzwyczailiśmy się nie myśleć o diecie i jeść to, co jest pod ręką. Wyrób sobie nawyk kupowania i posiadania owoców i orzechów na stole. Najtańsze jabłka to jabłka, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i pestki dyni. Zawierają niezwykle ważne i dobroczynne substancje. Upewnij się, że wbiegając do kuchni po szybką przekąskę, produkty te znajdują się w zasięgu Twojej widoczności. Nie wyrządzą szkody, ale przyniosą wystarczające korzyści zarówno dla funkcjonowania mózgu, jak i zaspokojenia głodu.

Pewność siebie

Dziwne, ale to także nawyk. Jesteśmy tym, co stale robimy. A jeśli podejmiemy decyzje i podejmiemy działania w każdej sytuacji, nabierzemy pewności siebie. Przeczytaj książki na ten temat i od razu zacznij ćwiczyć. Pewność siebie wzrasta dopiero wtedy, gdy otrzymasz potwierdzenie, że ją masz. Zachowuj prawidłową postawę, nie mamrocz i zawsze jasno wiedz, czego chcesz.

Planowanie

Planowanie przez wielu uważane jest za nudny proces, przez co życie staje się przewidywalne. Dzieje się tak, jeśli normalne jest, że stale zostawiasz swoje projekty lub cele w połowie. Piękno planowania polega na tym, że natychmiast oczyszcza umysł i pozwala skupić się na tym, co ważne. Już nigdy nie zorientujesz się, że przez godzinę siedziałeś bez celu w Internecie. Planowanie pozwala widzieć, czuć i cenić czas.

Brak krytyki

Pisały o tym setki psychologów po nim. Wszelka krytyka prowadzi w najlepszym wypadku jedynie do krótkotrwałych rezultatów. A w najgorszym przypadku prowadzi do niepowodzenia i rozpadu relacji. Krytyka powoduje, że dana osoba czuje się urażona i defensywna. Krytykować może każdy; nie musisz nawet być rozsądną osobą, aby to zrobić. Dlatego jeśli np. nie podobają Ci się efekty pracy innej osoby, naucz się pośrednio i dyskretnie wytykać jej błędy i nie wywoływać u niej negatywnej reakcji. Dzięki tej metodzie osoba sama wyciągnie wnioski i zrobi wszystko tak, jak powinna. Dlatego trenuj, aby stłumić pierwszą chęć krytykowania i zastanowić się, jak ominąć mechanizmy obronne danej osoby.

Dziennik

Korzyści płynące z prowadzenia dziennika są niedoceniane. Ale w ten sposób możesz znaleźć rozmówcę, który Cię zrozumie - siebie. Możliwość myślenia i pozostawania sam na sam z myślami jest bardzo przydatną rozrywką, ponieważ przez większość czasu nie myślimy, a po prostu wchłaniamy informacje.

Wszystkie te nawyki pozwolą Ci w stosunkowo krótkim czasie poprawić swoje życie, swoje ciało i swoje życie, co niezmiennie będzie miało pozytywny wpływ na Twoją pracę lub naukę. Powodzenia w kształtowaniu zdrowych nawyków!

Istnieje wiele ważnych i przydatnych nawyków, które wymagają nie więcej niż pięciu minut dziennie, a aby znacząco zmienić swoje życie na lepsze, trzeba poświęcić im co najmniej pół godziny, ale regularnie, mówi pisarz SJ Scott. Sugeruje systematyczne podejście do tematu i tworzenie bloków zadań, które pomogą Ci się nie poddawać i wytrzymać próbę prokrastynacji, złego nastroju i innych pokus odłożenia wszystkiego na jutro. „Teorie i praktyki” publikują fragment jego książki „Better Every Day: 127 Good Habits for Health, Happiness and Success”, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Alpina.

Metoda blokowa: krótka definicja

Oczywiste jest, że przyjęcie nawyku niełatwe. Przypadków jest mnóstwo, a ich liczba rośnie. Czy da się włączyć coś nowego do swojej codzienności? Chodzi mi o to, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby rozwinąć jakiś nowy nawyk; możesz włączyć dosłownie dziesiątki nawyków do swojego harmonogramu pracy bez żadnych negatywnych konsekwencji dla swojej codziennej rutyny. […]

Ogólnie rzecz biorąc, istota jest prosta: wykształć dla siebie ważne nawyki, łącząc je w bloki.

Połącz nawyki. W blokach. To tylko kawałek ciasta, prawda?

Zaletą tej metody jest to, że łagodzi stres związany z koniecznością wykonywania wielu nowych rzeczy. Zaczynasz od kilku prostych, ale skutecznych nawyków, a następnie zwiększasz ich liczbę. Nawet nie zauważysz, jak wpisują się w Twój harmonogram dnia.

Ten blok nawyków stanie się tak samo organiczną częścią dnia, jak zwykłe procedury, których przestrzegasz, gdy wstajesz rano i przygotowujesz się do pracy, a wieczorem kładziesz się spać.

Dlaczego cele są ważne

Najlepszym sposobem na utworzenie blokady jest połączenie działań związanych z Twoimi żądaniami życiowymi. Nie ma sensu mnożyć przypadkowych nawyków, które dla Ciebie osobiście nie mają sensu. Każdy z nich powinien być powiązany z Twoimi celami. Łatwiej jest z nich zbudować logiczny system.

Wszyscy mamy różne cele. Nie ma zatem dobrej odpowiedzi na pytanie, które nawyki są ważne. Praktyka pokazuje jednak, że niemal każde zadanie można zaliczyć do jednej z poniższych kategorii:

1. Kariera. Cele tej kategorii związane są ze zwiększaniem produktywności pracy, zwiększaniem rotacji kapitału i wspinaniem się po szczeblach kariery. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić umiejętności zawodowe, czy poprawić strukturę swojej firmy, cele zawodowe są ważne, ponieważ bezpośrednio wpływają na pozostałe sześć obszarów Twojego życia.

2. Finanse. Im jesteś starszy, tym ważniejsze są te cele. Alternatywnie: oszczędzaj na emeryturę, poprawiaj historię kredytową, spłacaj zadłużenie na karcie kredytowej, inwestuj długoterminowo.

3. Zdrowie. Osiągając te cele, będziesz w stanie utrzymać dobrą formę fizyczną i trzymać się jej odpowiednie odżywianie. W tej kategorii może być wiele celów cząstkowych: schudnąć, zacząć wybierać zdrową żywność, urozmaicić dietę, ćwiczyć.

4. Wypoczynek. Ta kategoria celów wiąże się z działaniami, które są dla Ciebie ważne osobiście. Często nie mamy na to czasu: mamy wystarczająco dużo innych zmartwień. Jeśli jednak zawsze odmawiasz sobie przyjemnych rzeczy, wpłynie to na jakość Twojego życia. Przykładowe cele: zaplanować wakacje, spędzić więcej czasu z bliskimi, znaleźć hobby (powiedzmy piwowarstwo, polowanie, gotowanie, rysowanie).

5. Organizacja życia. Cele te pomogą Ci zorganizować i rozładować swoje życie. Na przykład: uporządkować otoczenie, aby nie było w nim nic zbędnego, a w szczególności regularnie sprzątać dom i usuwać rzeczy, które przestały sprawiać radość.

6. Relacje. Cele w tej kategorii związane są z poprawą relacji z ważnymi dla Ciebie osobami, np. rodziną i przyjaciółmi. Możesz poprawić swoje umiejętności społeczne, znaleźć romantycznego partnera... i po prostu popracować nad swoim charakterem, aby ułatwić Ci komunikację.

7. Duchowość. Ten obszar ma dla każdego z nas szczególne znaczenie. Obejmuje to medytację i modlitwę, jogę i pomaganie innym, autotrening. Ogólnie rzecz biorąc, ta kategoria obejmuje wszystko, co pomaga znaleźć spokój ducha i harmonię.

Jak widać, można wyznaczać różne cele. Dlatego ważne jest, aby śledzić, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. W tym celu przydatne są pytania, do których teraz przejdziemy.

12 pytań o cel

Jeśli chcesz zdefiniować swoje cele, musisz najpierw określić swoje pragnienia. Czas jest ograniczony, a energię należy przeznaczać tylko na te cele, które na to zasługują. Aby znaleźć nawyki, które Ci odpowiadają, polecam wykonać proste ćwiczenie. Jeśli odpowiesz na poniższe 12 pytań, będziesz mógł nakreślić małe działania, które staną się częścią Twojego harmonogramu.

1. „Czy mały nawyk może pomóc w rozwinięciu dużego?”(Może spakujesz strój do ćwiczeń rano, żeby był gotowy, gdy wieczorem pójdziesz na siłownię.)

2. „Czy często denerwuję się pod koniec dnia, ponieważ nie udało mi się zrobić ważnych rzeczy?”(Wyznacz kluczowe zadania na jutro i umieść je w swoim kalendarzu.)

3. „Jakie szybkie działania sprawiają, że czuję się lepiej?”(Na przykład oglądanie rano krótkiego filmu motywacyjnego.)

4. „Jakie pięć celów jest dla mnie najważniejsze?”(Jakie codzienne działania mogą pomóc w osiągnięciu tych pięciu celów?)

5. „Jakie zajęcia sprawiają mi przyjemność?”(W ten sposób możesz wybrać hobby. Załóżmy, że lubisz biegać, robić na drutach, podróżować, czytać.)

6. „Jakie obszary mojego życia finansowego wymagają poprawy?”(Jeśli jesteś zadłużony, zacznij tutaj. Jeśli masz pieniądze w banku, powinieneś zacząć budować portfel inwestycyjny.)

7. „Czy mogę poprawić swoje relacje z ludźmi?”(Pomyśl o kontaktach z rodzicami i dziećmi, bliskimi i przyjaciółmi. Jakie codzienne działania pomogą tym relacjom?)

8. „Co sprawia mi radość?”(Rób to codziennie lub przynajmniej co tydzień.)

9. „Jak mogę zwiększyć swoją duchowość?”(Możesz na przykład regularnie się modlić, uprawiać jogę lub autotrening.)

10. „Jaką umiejętność zawsze chciałem opanować?”(Wyrób sobie nawyk opanowywania i uczenia się tej umiejętności. Może to być warzenie piwa, gra na instrumencie muzycznym, nauka nowego języka obcego lub kto wie, co jeszcze.)

11. „Co mogę zrobić dla mojej społeczności lub jakiejś ważnej sprawy?”(Wszyscy w coś wierzymy. Jeśli codziennie postanowisz spędzać czas, będziesz mógł pomóc innym ludziom.)

12. „Jak mogę poprawić jakość swojej pracy i uzyskać awans?”(Na przykład możesz nauczyć się umiejętności, która jest cenna dla firmy.)

Zadaj sobie te pytania, a pomogą Ci znaleźć nawyki, które odpowiadają Twoim celom. To nie jest takie trudne: wystarczy dowiedzieć się, co jest dla Ciebie ważne i dopasować to do swojego harmonogramu.

Każdy z tysięcy czytelników książki będzie miał swoją, niepowtarzalną odpowiedź na te pytania. Oznacza to, że każdy będzie miał swój własny, niepowtarzalny blok nawyków. […]

Rozwiązanie: do celu - poprzez bloki nawyków

Jaka jest istota tworzenia bloków? Powiedzmy, że masz cel lub marzenie. Przede wszystkim musisz zrozumieć, jakie małe działania dla niej działają. Następnie zbuduj z nich krok po kroku, logicznie spójny program. Na koniec zastosuj rozsądne strategie psychologiczne, aby program stał się integralną częścią Twojego dnia. […]

Dzięki klockom życie pójdzie gładko, bo nie ma się czym martwić, Gdy zrobisz te małe, ale ważne rzeczy. Po prostu włączasz je do programu i decydujesz, że nie będziesz od nich odstępować.

Co więcej, powtarzanie tych samych korzystnych działań dzień po dniu będzie miało niesamowity wpływ na Twoje długoterminowe cele. […]

13 kroków do stworzenia blokady nawyku

Kluczem do spójności jest postrzeganie bloku nawyków jako pojedynczego działania, a nie serii pojedynczych zadań. Nie chcę, żeby zabrzmiało to jak nuda, ale jeśli chcesz, aby nawyk się utrwalił, musisz zrozumieć, że to cały proces. W szczególności należy: 1) znaleźć czas na upragnione zadanie; 2) znajdź spust; 3) zaplanować, co zrobić, aby zadanie zostało zrealizowane. I tak dalej i tak dalej.

Co miałem na myśli?

Jeśli potraktujesz każdy element grupowy jako osobną akcję, za każdym razem będziesz musiał utworzyć przypomnienie i śledzić każdy element. A to jest obciążające. Jeśli jednak pomyślisz o całym programie jako o jednym nawyku, łatwiej będzie zapamiętać go i regularnie go przestrzegać.

Tworzenie bloku może na początku być przytłaczające. Ale stopniowo wszystko będzie się rozwijać i zobaczysz, że to nie bogowie palą garnki. Kluczem do sukcesu jest zacząć od małych rzeczy, zbudować pamięć mięśniową dotyczącą tej rutyny i stopniowo dodawać nowe zadania. Poniżej zobaczysz jak to wszystko zrobić.

Przyjrzyjmy się 13 krokom prowadzącym do uformowania trwałego bloku nawyków. Jest to logiczna metoda, która sprawdziła się w praktyce i nie stwarza poczucia przeciążenia. Jeśli będziesz się jej ściśle trzymać, zobaczysz, jak łatwo jest dokonać znaczących zmian w swoim życiu.

Krok 1: Zacznij od pięciu minut

Jak utrwalić nowy nawyk? Ważne jest, aby było to „absurdalnie proste”. Nauczyłem się tej lekcji z książki Stevena Guysa Mini Habits – Maxi Results.

Załóżmy, że chcesz codziennie zajmować się twórczością literacką. Wyznacz sobie cel: ani jednego dnia bez akapitu. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś napisał więcej. Ale jeden akapit to minimum. Tylko on pozwala ci uznać zadanie na dany dzień za rozwiązane. Oznacza to, że potrzebujemy prostego celu, który pozwoli nam pokonać bezwładność. Najważniejsze to zacząć. A kiedy już zaczniemy, zwykle robimy więcej, niż planowaliśmy.

Polecam stosować strategię blokowania mini-nawyków. Przede wszystkim ważne jest osiągnięcie spójności. Zacznij więc od pięciu minut, wybierając jeden lub dwa nawyki, a następnie zwiększaj tę liczbę, gdy program stanie się automatyczny.

Czy masz wrażenie, że nie jesteś w stanie niczego osiągnąć w pięć minut? […] Jeść kilkadziesiąt nawyki, które zajmują minutę lub dwie. A pięć minut to całe bogactwo. Będziesz zaskoczony, jak wiele możesz osiągnąć w tak krótkim czasie.

Krok 2: Skoncentruj się na małych zwycięstwach

Zbuduj swój program wokół nawyków, które nie wymagają wysiłku. Te małe zwycięstwa wywołają pewien ładunek emocjonalny i są łatwe do zapamiętania i osiągnięcia.

Kiedy mówię o małych zwycięstwach, mam na myśli działania, które wymagają niewielkiej siły woli lub nie wymagają jej wcale: przyjmowanie witamin, ważenie się, napełnianie litrowej butelki wody lub myślenie o swoich codziennych celach.

Powiesz, że to łatwe. Ale o to właśnie chodzi. Należy zacząć od takich działań, ponieważ zmniejszają one prawdopodobieństwo, że przegapisz cały dzień z powodu dużej liczby obowiązków i ogólnego zajęcia. […]

Krok 3: Znajdź czas i miejsce

Każdy blok musi być powiązany z wyzwalaczem powiązanym z konkretnym miejscem i porą dnia (lub obydwoma). Oto przykłady tego, jak to może wyglądać.

Rano w domu: rozpoczęcie poranka od odpowiedniego bloku to świetny sposób na uzyskanie zastrzyku energii. Wprowadź w życie szereg nawyków, które pozytywnie wpłyną na Twoje życie. Usprawni to także wykonywanie ważnych zadań w pierwszej połowie dnia pracy.

Przykłady małych nawyków: medytacja, analiza celów, autotrening, czytanie książki non-fiction, szklanka odżywczego koktajlu.

Rano w pracy: Po przybyciu do pracy nie przeskakuj od razu do poczty elektronicznej i mediów społecznościowych (jak większość ludzi), ale postaraj się jak najlepiej wykorzystać pierwsze poranne godziny, tworząc środowisko, które pozwoli Ci skupić się na główne zadania.

Przykłady małych nawyków: określenie trzech priorytetowych zadań na dany dzień, określenie kolejnych kroków w najważniejszych projektach, wyeliminowanie wszelkich czynników rozpraszających i praca nad najtrudniejszym problemem.

W pracy w przerwie na lunch:Środek dnia to świetny czas na rozpoczęcie kolejnej serii nawyków. Ciężko pracowałeś i prawdopodobnie jesteś zmęczony. Nadszedł czas, aby zjeść przekąskę w pracy (przed lub po blokadzie nawyków), a następnie przejść do zajęć, które przygotują Cię na resztę dnia.

Przykłady małych nawyków: medytacja, szybki marsz, siedmiominutowe ćwiczenia i gimnastyka, przywoływanie miłej osoby.

W pracy na koniec dnia pracy: Ostatnie kilka minut w pracy to świetny czas, aby wyzbyć się nawyków, ponieważ zapewni Ci to sukces, gdy wrócisz rano (lub po weekendzie). Byłeś zajęty przez cały dzień, a krótki program końcowy zainspiruje Cię i pomoże Ci zastanowić się nad tym, co osiągnąłeś.

Przykłady małych nawyków: pisanie pamiętnika, wyznaczanie ważnych zadań na następny dzień, śledzenie czasu (ile czasu zajęło wykonanie każdego zadania).

W domu wczesnym wieczorem: Kolejny blok nawyków można umieścić pomiędzy powrotem do domu a pójściem spać. Co więcej, jest to idealny czas na pracę nad małymi, osobistymi projektami, które są dla Ciebie ważne, ale nie wymagają natychmiastowej uwagi.

Przykłady małych nawyków: nauka umiejętności, planowanie posiłków na tydzień, analiza wydatków, sprzątanie określonej części domu.

Na siłowni (lub gdziekolwiek ćwiczysz): Tak, tutaj też warto umieścić blokadę nawyków. Co więcej, jest to bardzo wskazane, ponieważ pomoże ci to w wykonaniu ważnych ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Same ćwiczenia nie są częścią bloku. Istnieje jednak wiele wspierających nawyków, które sprawią, że będą się trzymać. Możesz na przykład rozciągać się, pić koktajl, ważyć się, rejestrować wyniki sportowe lub tworzyć playlistę z ulubioną muzyką lub podcastami.

Krok 4: Powiąż blok z wyzwalaczem

Ludzie rozumieją słowo „wyzwalacz” na różne sposoby. Określiłbym to tak: jest to sygnał, który przypomina o pożądanej czynności za pomocą jednego z pięciu zmysłów (wzrok, słuch, węch, dotyk, smak).

Wyzwalacze są ważne, ponieważ większość ludzi nie jest w stanie zapamiętać dużej liczby zadań. Potrzebują przypomnień i zachęt do działania. Dlatego budziki i telefony komórkowe często służą jako wyzwalacz do porannego przebudzenia.

Istnieją dwa główne typy wyzwalaczy. Pierwszy jest wyzwalacze zewnętrzne(na przykład sygnał smartfona, powiadomienie, naklejka na lodówce). Zewnętrzne wyzwalacze są skuteczne, ponieważ wywołują warunkową reakcję: gdy tylko zadzwoni dzwonek, wykonujesz określone zadanie.

Drugi typ - wyzwalacze wewnętrzne. Na przykład uczucia, myśli i emocje związane z dowolnym ustalonym nawykiem. To jest jak zadrapanie, którego nie możesz powstrzymać się od zarysowania.

Czy znasz chęć pilnego sprawdzenia swojego konta w sieci społecznościowej? Jeśli tak, był to bezpośredni skutek wewnętrznego wyzwalacza.

Ważne jest, aby zrozumieć różnicę pomiędzy tego typu wyzwalaczami – nie tylko dlatego, że pozwoli Ci to uformować niezawodny blok nawyków, ale także dlatego, że pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki utrudniające rozwój osobisty.

Pozwól mi wyjaśnić.

Wyzwalacze (przykład negatywny)

[…] Jeśli kiedykolwiek tworzyłeś konto w tych sieciach, nie mogłeś nie zauważyć, jak skonfigurowany jest ich system powiadamiania. Gdy tylko ktoś polubi, ponownie opublikuje, prześle dalej lub ponownie udostępni Twoją treść, otrzymasz powiadomienie. Rozlega się sygnał, a ty reagujesz jak pies Pawłowa.

Można dosłownie uzależnić się od tych wyzwalaczy, ponieważ służą one jako „nagroda” za treści, które ludzie lubią. Co więcej, w pewnym momencie przechodzisz do sieci społecznościowej tylko a następnie dowiedz się, co myślą Twoi czytelnicy o Twoim najnowszym poście. […]

Moim zdaniem, jeśli wyzwalacze powodują uzależnienie, to jaka jest ich rola negatywny. Na przykład, gdy czujesz potrzebę odwiedzania witryny wiele razy dziennie. Co więcej, często zauważasz nieświadomą chęć odwiedzenia takiej strony, bez wyraźnego powodu i wyraźnej motywacji, ale tak, jakbyś nie miał nic do roboty.

Jest to klasyczny przykład wewnętrznego wyzwalacza. Regularne korzystanie z sieci społecznościowych wyrobiło w Tobie stały nawyk. Kiedykolwiek dopadnie Cię nuda lub Twoja uwaga odwróci się, możesz szybko uzyskać dawkę dopaminy odwiedzając swoją ulubioną stronę. A te „kilka minut”, które planowałeś na to poświęcić, zwykle zamienia się w pół godziny lub więcej zmarnowanego czasu.

Firmy technologiczne regularnie wykorzystują zewnętrzne wyzwalacze do tworzenia wewnętrznych wyzwalaczy. W ten sposób rekrutują „stałych klientów”. Wiedzą, że spójny sygnał zewnętrzny zwiększy ogólne wykorzystanie, zwłaszcza jeśli produkt rozładuje nudę rutyny. I ostatecznie użytkownicy zwrócą się ku swojemu produktowi, nawet jeśli nie ma ku temu specjalnego motywu.

Wyłania się następujący obraz. Jeśli produkt ma mieć pozytywny wpływ – powiedzmy, aplikacja Mint do zarządzania finansami – jest zaprogramowany tak, aby kształtował dobre nawyki. Ale jeśli produkt jest szkodliwy – głupia gra wideo, taka jak Trivia Crack – jest zaprogramowany do kształtowania złych nawyków. […] Teraz, jeśli wybaczycie mi moje negatywne uwagi na temat mediów społecznościowych, pozwólcie, że zwrócę uwagę, że zrozumienie wyzwalaczy jest całkiem przydatne. Z jego pomocą możesz wypełnić swoje życie zdrowymi nawykami. Porozmawiajmy o tym dalej.

Wyzwalacze (przykład pozytywny)

Zalecam utworzenie wyzwalacza dla każdego bloku nawyku. Np. nić dentystyczną można umieścić w widocznym miejscu (powiedzmy na półce w łazience, obok szczoteczki). Będzie to służyć jako wizualne przypomnienie o konieczności jego użycia (przed lub po myciu zębów).

Można zwiększyć liczbę przykładów. Jeśli chcesz wytworzyć wyzwalacze nawyków, radzę pamiętać o następujących kwestiach:

1. Wyzwalaczem musi być istniejący nawyk. Może to być czynność, którą automatycznie wykonujesz każdego dnia: weź prysznic, umyj zęby, sprawdź SMS-y, idź do lodówki, usiądź przy biurku. To ważne, bo musisz mieć 100% pewności, że nie przegapisz przypomnienia.

2. Wyzwalaczem może być określony moment dnia. Każdy moment w Twoim codziennym harmonogramie może przypominać Ci o nawyku: na przykład wstajesz, jesz lunch lub wychodzisz z biura. Ponownie, cokolwiek wybierzesz, powinno to nastąpić automatycznie.

3. Wyzwalacz powinien być łatwy do wykonania. Jeśli działanie (nawet codzienne) jest trudne, jego skuteczność jako czynnika wyzwalającego maleje. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz, nie powinieneś używać sportu jako wyzwalacza: możesz przypadkowo pominąć dzień.

4. Wyzwalaczem nie powinien być nowy nawyk. Wyrobienie trwałego nawyku zajmuje od 21 do 66 dni, a czasami dłużej, jeśli nawyk jest szczególnie trudny. Dlatego nowego nawyku nie można przypisać jako wyzwalacza: nie ma całkowitej pewności, że stanie się on działaniem trwałym.

To tylko kilka ogólnych zasad wyboru wyzwalacza. Aby jeszcze bardziej je uprościć, radzę skupić się na którymkolwiek z poniższych nawyków (w końcu prawdopodobnie kierujesz się nimi na co dzień): jeść śniadanie; obiad; mieć kolacje; umyj zęby; wsiadanie do samochodu przed pracą; wejście do domu po pracy; przychodzenie do pracy (lub wychodzenie z pracy); włącz komputer rano; ustaw sygnał timera w telefonie; Trzymaj wizualne przypomnienie w ważnym miejscu (powiedzmy na komputerze, lodówce lub telewizorze).

Jak widać, wiele różnych typów wyzwalaczy może przypominać o nawyku. Najlepsza rzecz powiąż wyzwalacz z pierwszym nawykiem bloku. Celem jest stworzenie bodźca zachęcającego do działania, a następnie przejście do pozostałych małych kroków, sprawdzając listę kontrolną. Porozmawiajmy o tym dalej.

Krok 5: Utwórz logiczną listę kontrolną

Lista kontrolna jest najważniejszą częścią bloku. Powinien wskazywać, jakie czynności, w jakiej kolejności i gdzie je wykonujesz oraz ile czasu przeznaczasz na każdą z nich. Tak, jest w tym pewna pedanteria. Ale nie marnujesz energii na myślenie: wszystkie instrukcje są pod ręką.

O listach kontrolnych już rozmawialiśmy i nie ma potrzeby ich powtarzać. Dość powiedzieć, że należy stworzyć ciąg małych działań. Przejście z jednego do drugiego powinno odbywać się bez niepotrzebnego wysiłku.

Krok 6: Zgłoś swoje osiągnięcia

Prawdopodobnie słyszałeś o prawie bezwładności (pierwsze prawo Newtona). Sprawa wygląda następująco: „Każde ciało pozostaje w stanie spoczynku lub w ruchu jednostajnym i prostoliniowym, dopóki przyłożone siły nie zmuszą go do zmiany tego stanu”.

Innymi słowy, jeśli rano długo się kołyszesz, potrzebujesz dodatkowego „pchnięcia”, które zmusi Cię do działania. Ludziom często nie udaje się wykształcić pożądanych wzorców zachowań, ponieważ łatwiej jest im zostawić rzeczy takimi, jakie są, niż zrobić coś nowego i potencjalnie nieprzyjemnego.

Rozwijając nawyki, nauczyłem się ważnej lekcji: Aby trzymać się ważnego celu, trzeba komuś raportować. Nie wystarczy po prostu podjąć decyzję. Znaczące rzeczy w życiu wymagają solidnego planu działania i sieci wsparcia, do której możesz się zwrócić, gdy pojawią się przeszkody. Dotyczy to świata biznesu i rozwoju osobistego. Jeśli masz kogoś, kto może cię pocieszyć (lub kopnąć w tyłek, gdy opieszalesz), prawdopodobnie będziesz się tego trzymał.

Możesz raportować na różne sposoby: dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, opowiadać znajomym o swoim nowym przedsięwzięciu, a nawet ukarać się za opóźnienia w harmonogramie, korzystając z aplikacji takiej jak Beeminder.

Osobiście uznałem, że przydatne są dwie metody.

Metoda pierwsza: aplikacja mobilna Coach.me. Doskonale pomaga w utrzymaniu i utrwaleniu nowych nawyków: to tak, jakbyś nosił w kieszeni prawdziwego trenera (ze wszystkimi jego zaletami i wadami). Codziennie raportujesz innym użytkownikom swoje postępy w programie nawyku. I możesz w to uwierzyć: samo zrozumienie, że osoby z zewnątrz będą wiedzieć o Twoich sukcesach, będzie wystarczającą motywacją, aby nie rezygnować z nowych nawyków.

Sposób drugi: powierz komuś swoje sukcesy, problemy i plany na przyszłość. To Cię pobudzi, gdy tylko Twoja motywacja zacznie słabnąć. Generalnie warto mieć doradcę, z którym dzielisz się swoimi wątpliwościami. […]

Krok 7: Stwórz małe, satysfakcjonujące nagrody

Wyrobienie w sobie szeregu nawyków to prawdziwe osiągnięcie. Oznacza to, że jest za to nagroda.

Zachęcanie siebie to świetna motywacja do trzymania się codziennego programu. Może to być oglądanie ulubionego programu w telewizji, zakup zdrowego przekąska, a nawet krótki odpoczynek – ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co sprawia radość. Jedna rada: unikaj nagród, które eliminują korzyści płynące z nawyku. Załóżmy, że wykonałeś serię małych kroków w kierunku utraty wagi, nie powinieneś nagradzać się babeczką o wartości 400 kalorii! To sprawi, że poprzednie wysiłki staną się bezsensowne. […]

Krok 8: Skoncentruj się na powtórzeniach

Tworząc blok nawyków, w pierwszych tygodniach traktuj priorytetowo powtórzenia. Bardzo ważne jest, aby nie porzucać programu – nawet jeśli czasami pominiesz jeden lub dwa małe kroki. Najważniejsza jest konsekwencja. Powtarzanie buduje pamięć mięśniową. A jeśli powtórzysz program wystarczającą liczbę razy, stanie się on tak samo integralną częścią Twojego harmonogramu, jak mycie zębów.

Nie uważaj tego za katastrofę, jeśli od czasu do czasu dzień zgaśnie. Co możesz zrobić, zdarza się najlepszym z nas. Ale w żadnym wypadku nie możesz przegapić dwóch dni z rzędu. To sprawi, że pójdziesz w dół: bardzo łatwo będzie porzucić swój harmonogram. Jeśli wystarczająco często będziesz się ociągać, porzucisz program. Co prowadzi nas do kolejnej wskazówki...

Krok 9: Nie przerywaj łańcucha

Jedna z najcenniejszych myśli na temat nawyków, jaką usłyszałam, wypowiedziała słynny komik Jerry Seinfeld. W rozmowie z początkującym komikiem dał prostą radę: nie dzień bez kreatywności. Nigdy nie opuszczaj żadnego dnia, nawet jeśli nie masz nastroju. (Znana rada, prawda?)

Na początku każdego roku Seinfeld wiesza na ścianie kalendarz i każdy dzień, w którym pisze nowy materiał komediowy, zaznacza dużym czerwonym X. Nie musi ciągle się poddawać dużo treść. Ważne jest tylko, aby nie dopuścić do zaniedbań w pracy. Stawia sobie zadanie nigdy nie przerywaj łańcucha.

Krzyżyki w kalendarzu pobudzają chęć, aby nie pozostać w tyle nawet o jeden dzień. Im częściej patrzysz na ciągły ciąg czerwonych znaków, tym bardziej jesteś gotowy, aby pokonać bezwładność i zabrać się do pracy.

Celem utrzymania łańcucha jest wyeliminowanie wszelkich przyimków. Świadomość twórczo daje nam powody, dla których możemy się udać.

„Jesteś zmęczony/zajęty/przepracowany/chory/kaca/przygnębiony.” Jaki jest dobry powód, aby zrobić wyjątek tylko na jeden dzień? Ale dzisiaj przegapiłeś jeden dzień, pojutrze kolejny... A im dalej pójdziesz, tym łatwiej będzie Ci wymknąć się z harmonogramu, gdy nie będziesz miał nastroju.

Dlatego moja rada jest prosta: wyznaczaj sobie (realne) codzienne cele, które osiągniesz bez względu na to, co się stanie. Nie pozwalaj na żadne wymówki. Możesz ograniczyć się do jakiegoś małego celu, obejmującego tylko dwa lub trzy działania. Jedno jest ważne: zawsze powinieneś pamiętać o celu, nawet jeśli nie jesteś w najlepszej formie.

Krok 10: Spodziewaj się przeszkód

Utrzymanie nawet najbardziej spójnych nawyków wiąże się z wyzwaniami i przeszkodami. A jeśli zrobisz coś wystarczająco długo, gwarantuję nawet, że nie obejdzie się bez nagłych problemów.

Powiedzmy, że biegam od 1990 roku. Łatwo policzyć, co jest za mną 27 lat biegania długodystansowego. Z czym się spotkałem przez te prawie 30 lat: nudą, licznymi kontuzjami, dziwnymi chorobami (szczególnie dokuczała szkarlatyna i zapalenie osierdzia), atakami psów, niejednoznacznymi sytuacjami drogowymi i niebezpiecznymi zdarzeniami z udziałem przechodnie.

Jak możesz sobie wyobrazić, dzięki tym licznym wydarzeniom życie staje się ciekawsze. Jogging na pewno nie będzie Ci się nudził. Ale jednocześnie uświadomiłam sobie, jak ważna jest wytrwałość, jak ważne jest, aby nie rezygnować z planów, gdy jest to trudne.

Ośmieliłbym się nawet tak powiedzieć przeszkody są przydatne. Uczą wytrwałości. Pomagają osiągnąć antykruchość, o której mówi Nassim Nicholas Taleb w swojej książce Antykruchość.

Nie myśl więc, że program przebiegnie bez żadnych problemów. Problemy są nieuniknione. Ale kiedy się pojawią, staniesz przed wyborem: poddać się lub wygrać. I mam nadzieję, że nie chcecie wywieszać białej flagi.[…]

Krok 11: Zastanów się nad regularnością nawyku

Jak już powiedzieliśmy, niektóre grupy nawyków nie wymagają codziennej uwagi. Ogólnie rzecz biorąc, nawyki są następujące: 1. Codziennie. 2. Co tydzień. 3. Miesięcznie.

Zacznij od małego bloku codziennych nawyków. Jednak stopniowo, w miarę przyzwyczajania się, radzę Ci stworzyć serię nawyków dla każdej z wymienionych grup. Idealnie byłoby, gdyby obejmowało to różnego rodzaju kontrole – są ważne, ale łatwo o nich zapomnieć: na przykład sprawdzenie wyciągów z kart kredytowych i sprawdzenie systemu alarmowego. A także planuje rozrywkę.

Umieszczając te zadania w spójnym harmonogramie, masz pewność, że zostaną wykonane, a nie staną się kolejnym nierozwiązanym problemem.

Krok 12: Stopniowo zwiększaj blok

Wróćmy do pierwszego etapu procesu: „Zacznij od pięciu minut”. Jeśli poświęcisz nawykom tylko ograniczoną ilość czasu, korzyści będą niewielkie. Dlatego radzę zrealizować półgodzinny program składający się z najmniej sześciu małych nawyków.

Nie wymuszaj rzeczy. W pierwszym tygodniu program powinien trwać pięć minut. W drugim tygodniu zwiększ czas do dziesięciu minut, a w trzecim - do piętnastu. Powtarzaj ten proces, aż osiągniesz pół godziny wypełnione serią małych działań.

Zwiększanie blokady nie oznacza, że ​​musisz w sposób przypadkowy kształtować nawyk za nawykiem. Powinieneś upewnić się, że wszystko przebiega sprawnie i że nie masz wewnętrznego oporu wobec wybranego porządku.

Jeśli czujesz się zestresowany, znudzony lub przytłoczony, nie ignoruj ​​tych uczuć. Jeśli zauważysz, że start jest coraz trudniejszy (np. z powodu ), albo zmniejsz liczbę nawyków, albo zadaj sobie pytanie: co powoduje chęć pominięcia dnia? Im lepiej zrozumiesz przyczynę braku motywacji, tym łatwiej będzie ją pokonać.

Krok 13: Kształtuj tylko jeden nawyk na raz

Trwa poważna debata na temat tego, ile czasu potrzeba, aby wyrobić sobie trwały nawyk. Niektórzy mówią: 21 dni. Inne: kilka miesięcy. Według badań Philippy Lalli opublikowanych w Europejski dziennik psychologii społecznej przekształcenie danej czynności w trwały nawyk zajmuje od 18 do 254 dni, średnio 66 dni.

Lekcja z tego jest taka, że ​​nie powinieneś kształtować więcej niż jednego nawyku na raz, ponieważ z każdą dodatkową czynnością trzymanie się harmonogramu będzie coraz trudniejsze.

Osobiście o nowej blokadzie myślę dopiero wtedy, gdy przestaję postrzegać nawyk jako nawyk. Kiedy staje się to po prostu częścią tego, co robię na co dzień, nawet nie zastanawiając się, dlaczego i jak to robię.

Dopiero gdy poczujesz, że dany blok nawyków został już wypracowany, możesz dodać nowy nawyk do swojego harmonogramu. Nie ma jednego, uniwersalnego porządku. Wszystko jest bardzo indywidualne.

R Rosyjscy naukowcy (Pawłow, Sieczenow, Wygotski i inni) wnieśli ogromny wkład w badania i rozwój psychologii. Dla człowieka zawsze pozostawało tajemnicą, jak działa mózg? Wszelkie objawy - apatia, przygnębienie, złe myśli i chęć popełnienia samobójstwa są produktem aktywności naszego mózgu. Znając mechanizm jego działania, możesz dosłownie stać się szczęśliwy!

P W istocie jesteśmy myślami i nawykami, które zmieniają się przez całe życie. Wczoraj byłeś sam, a dzisiaj jesteś trochę inny. Zmieniają się myśli, gusta, priorytety, preferencje, my zmieniamy się całkowicie.

Jak powstają nawyki Jak działa mózg

H coś w tym stylu nawyk?

P Avlov i jego uczniowie badali ten wzór, co potwierdzono w eksperymentach na psie. Psu podano zastrzyki, które stymulowały wzrost ciśnienia krwi. W tym samym czasie rozległ się potężny dzwon. Powtarzało się to przez kilka dni. Następnie zmieniono przebieg eksperymentu. Po zaprzestaniu podawania leku, ale dzwonek nadal brzmiał, znajomy dźwięk spowodował wzrost ciśnienia krwi psa. To wyjaśnia również nawyki wielu ludzi!

DO Na przykład, gdy psy są szkolone, z czasem uczą się poleceń, rozumieją je i wykonują polecenia. Dlaczego? Bo pies za każdym razem otrzymuje nagrodę – jedzenie. Wiedząc o tym, staje się elastyczna i wykonuje polecenia, bo rozumie, że zostanie nagrodzona smaczną przynętą.

P Podobny program zapisany jest w ludzkiej psychice. Nawyki ludzi to rezultaty, które są stale przez coś wzmacniane. Dla osoby występującej na scenie uznanie publiczności i aplauz są potężnym wzmocnieniem. Bez tego artysta będzie czuł się nieodebrany, a jego występ nie powiedzie się. Wzmocnienie odgrywa u ludzi potężną rolę jako środek pobudzający i wzmacniający nawyki.

W z innej sytuacji. W młodości dziewczyna była szaleńczo zakochana w facecie. To była pierwsza, silna miłość i wysokie uczucia. W życiu będzie intuicyjnie próbowała spotkać mężczyznę, który będzie w jakiś sposób podobny do jej byłego kochanka. Dlatego kobiety, które żyły z mężami alkoholikami, mogą ponownie spotkać się i wybrać mężczyznę skłonnego do picia. Aby uwolnić się od obsesyjnego pragnienia, racjonalne jest skonsultowanie się z psychoterapeutą.

L Każda forma nagrody i uznania, pochwały mogą bardzo zmotywować osobę. Na przykład dyrektor firmy zorganizował dla swoich pracowników uroczystość, podczas której jego podwładni bawili się i otrzymywali nagrody za osiągnięcia w pracy. Ludzie czują się ważni, co przyczyni się do bardziej produktywnej pracy w przyszłości.

Z warto o tym pamiętać, zmieniając się nawyki, ludzie ryzykują, że się trochę zestresują. Sytuacja! Całe życie pracowałeś w tej samej produkcji, podlegałeś reorganizacji i redukcji personelu. Delikatnie mówiąc, jesteś w szoku i strachu przed nieznanym. Nagle dyrektor ponownie rozważył Twoją kandydaturę i zdecydował się zatrzymać Cię w przedsiębiorstwie. Twój strach zostanie zastąpiony komfortem, ponieważ „utkniesz” w swoim miejscu.

P Nawyk to wyraźna codzienna rutyna. Jedząc lunch codziennie o tej samej porze, poczujesz głód bliżej zwykłej pory. Mózg rozwija nawyki, tworzy program. Wszelkie zmiany wiążą się ze stresem i strachem przed nieznanym. Weźmy na przykład narkomana. Narkotyk jest jego nawykiem, umysł rozumie szkodliwość tego nawyku. Istnieje walka pomiędzy przyzwyczajeniem a zrozumieniem jego szkodliwości. Można zatem zauważyć, jak często palacze na przykład rzucają palenie i zaczynają od nowa.

Z Znajomość działania mózgu zapewnia człowiekowi wiele korzyści. Potrafi zarządzać swoim życiem, rozumieć swoje uczucia, analizować przeszłość i zmieniać przyszłość, zmieniając siebie na lepsze! Nawyki ludzi to coś, z czym trudno walczyć, ale zrozumienie ich działań daje narzędzie do eliminacji niepotrzebnych i złych nawyków, kolosalnych zmian w sobie, które należy utrwalić.

Ludzie wokół nas odgrywają ważną rolę w tej psychologicznej restrukturyzacji człowieka. Jeśli wspierają, łatwiej jest zmienić się samodzielnie lub w grupie osób z podobnymi problemami. W ten sposób powstają grupy ludzi o podobnych poglądach. Razem będzie łatwiej, więcej motywacji i pozytywne rezultaty!

Przedstawiamy 36 lekcji, które pomogą Ci porzucić złe nawyki i ukształtować przydatne.

Przedstawiamy 36 lekcji, które pomogą Ci porzucić złe nawyki i ukształtować przydatne.
Małe zmiany szybko stają się normą. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w innym kraju. Nieznany język, niezwykłe jedzenie, wokół nieznajomi. Bardzo trudno jest się do tego od razu dostosować. Ale szybko przyzwyczajasz się do małych zmian; one niemal niezauważalnie i „bezboleśnie” stają się normą.

Łatwiej jest zacząć od małych rzeczy. Dramatyczne zmiany wymagają dużej siły (ciągłej samokontroli). Dlatego lepiej zacząć od małych rzeczy. Pomysłem może więc pozostać chęć wyrobienia nawyku chodzenia na siłownię. Ale łatwiej będzie to wdrożyć, jeśli zaczniesz od kilku ćwiczeń dziennie.

Małych zmian łatwiej się trzymać. Stawiając sobie „globalne” cele (ćwicz codziennie przynajmniej przez 30 minut), możesz gorliwie do nich dążyć… na początku. Ale w miarę narastania codziennego zmęczenia entuzjazm osłabnie.

Nawyki są napędzane przez wyzwalacze.

Wyzwalacz to zbiór warunków inicjujących wykonanie akcji. Na przykład niektóre osoby przychodząc do pracy najpierw włączają komputer, a następnie automatycznie sprawdzają pocztę. W tym przypadku włączenie komputera jest wyzwalaczem, a sprawdzanie poczty elektronicznej staje się nawykiem. Okazuje się, że to coś w rodzaju „odruchu” - włączyłem komputer, co oznacza, że ​​​​muszę sprawdzić pocztę.

Nawyki o niespójnych lub wielokrotnych wyzwalaczach są silniejsze. Na przykład palenie jest zwykle wywoływane przez kilka czynników jednocześnie (stres, alkohol, chęć „towaryzmu”). Trudno przełamać ten nawyk. Nie jest też łatwo nie złościć się na krytykę. To drugie jest zmiennym wyzwalaczem; nie wiesz, w którym momencie cię „złapie”.

Najpierw przyzwyczaj się do prostych rytuałów. Zacznij od innowacji, które zajmują tylko kilka minut dziennie i które sprawiają ci przyjemność (na przykład wprowadzenie zdrowego nawyku odżywiania może być tak proste, jak picie rano świeżo wyciśniętego soku). Proste rytuały trenują umiejętność podążania za nawykami i zwiększają pewność siebie.

Zaufaj sobie. Jeśli ktoś coś obiecuje i nie dotrzymuje słowa, czy podważy to Twoje zaufanie do niego? Z pewnością tak. A jeśli ktoś zawsze dotrzymuje słowa, czy twój szacunek do niego wzrasta? To samo z obietnicami złożonymi sobie. Jeśli „załamiesz się”, przysięgając, że nie będziesz jeść po 18 godzinach, granica zaufania do siebie stopniowo się załamie. I odwrotnie: im częściej udowadniasz, że potrafisz dotrzymywać danych sobie obietnic, tym większy jest poziom „pewności siebie” i szansa na utrwalenie trudnych nawyków.

Woda niszczy kamienie. Chcemy wszystkiego na raz. Dlatego ludzie często wprowadzają do swojej codzienności 10 nowych nawyków, wierząc, że w ten sposób życie szybko stanie się lepsze. Ale ostatecznie nie są w stanie kontrolować wszystkich innowacji i po porażce w jednej porzucić resztę. Lepiej zmienić trochę swoje życie, bez pośpiechu, ale z czasem zobaczysz, do jakich globalnych zmian te kroki doprowadziły.

Nie ma znaczenia, co zmienić najpierw. Życie to nie sprint. Życie to maraton. Pamiętaj o tym, gdy będziesz zastanawiał się nad dylematem: co jest ważniejsze: poranne bieganie czy rzucenie palenia. Tak naprawdę nie ma znaczenia, od jakiego nawyku zaczniesz. W końcu dotrzesz do każdego z nich. Ale powinieneś zacząć od tego, który powoduje mniejszy opór.

Energia i sen. Pierwsza jest wprost proporcjonalna do drugiej. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie masz dość energii, aby wykonywać zaplanowane rytuały. Im bardziej jesteś zmęczony, tym częściej będziesz „odpuszczać” (miałem bardzo trudny dzień – dziś nie muszę uczyć się nowych obcych słów).

Zakłócenie normalnej rutyny = „zakłócenie”. Ludzie najczęściej rezygnują z pewnych nawyków w weekendy, podczas wakacji, kiedy niespodziewanie przyjeżdżają goście. Jednym słowem, kiedy załamuje się ich zwykła codzienność. Dzieje się tak albo dlatego, że nie działa wyzwalacz uruchamiający mechanizm podążania za nawykiem (np. medytujesz po porannej kawie, a na imprezie, na której się znajdujesz, zamiast tego napoju wolisz herbatę); lub dlatego, że ze względu na zmianę reżimu nie ma czasu/energii, aby się tym zająć (na wakacjach obszedłeś 17 atrakcji, czy po tym nadal musisz robić pompki?).


Przezorny jest przezorny. Inną częstą przyczyną nieprzestrzegania pewnych nawyków jest niemożność przewidzenia trudności, które pojawią się po drodze. Na przykład decydujesz się jeść mniej słodyczy i idziesz w odwiedziny. Musisz przewidzieć, że na stole pojawi się wiele pokus i zadbać o jedzenie dla siebie. W przeciwnym razie „awaria” jest prawie nieunikniona.

Obserwuj swoje myśli. Wszyscy rozmawiamy sami ze sobą. Dzieje się to nieświadomie i jest to normalne. Źle, jeśli w głowie krążą Ci negatywne myśli: „nie mogę”, „to jest za trudne”, „dlaczego się w czymś ograniczam?” itp. Uważaj, co do siebie mówisz, a jeśli wpadniesz w panikę, odpędź ją.

Spójrz na korzeń, nie podążaj za impulsami. Następnym razem, gdy będziesz chciał zapalić, zjeść późną przekąskę lub przygotować się do treningu, staraj się nie sięgać od razu po zapalniczkę lub uchwyt lodówki. Zatrzymaj się i pomyśl, co wywołało to pragnienie? Czy to prawda, czy jest tak mocny, jak się wydaje? Robiąc sobie przerwę i zagłębiając się w siebie, łatwiej będzie Ci oprzeć się pokusom.

Motywacja. Porównaj: „Nie jem tłustych potraw, aby schudnąć” i „Nie jem tłustych potraw, aby schudnąć i żyć długo i zdrowo”. Który z tych motywów jest według Ciebie silniejszy? Jeśli ktoś chce po prostu schudnąć (i nie ma problemów w życiu osobistym ani w karierze), będzie mu trudno przestrzegać nawyków żywieniowych. Ale jeśli będzie wiedział, że od tego zależy jego zdrowie i długowieczność, jego motywacja będzie znacznie silniejsza. Przedstaw swoją motywację i zapisz ją na papierze. Przeczytaj ponownie, ilekroć dopadnie cię pokusa.

Informacja zwrotna. Co jest łatwiejsze: leżenie na kanapie czy uprawianie sportu? Oczywiście, że pierwszy. Dlatego ta aktywność powoduje pozytywne sprzężenie zwrotne wewnątrz. Aby skutecznie realizować nawyk, musisz wygenerować pozytywny feedback na jego temat. Odpowiedzialność w tym pomoże. Przykładowo zaproś znajomego na wspólne bieganie (umów się na spotkanie – zobowiąż się). Jednocześnie będziesz cieszyć się komunikacją, a co za tym idzie, pozytywnym sprzężeniem zwrotnym po ukończeniu nawyku.

Konkurencja jest katalizatorem postępu. Pozwól swoim przyjaciołom złapać Cię „słabo”. Czy niejedzenie cukru przez cały tydzień jest złe? Czy chodzenie na siłownię przez 6 tygodni jest złe? Rzucając wyzwanie komuś (lub, tak naprawdę, samemu sobie), łatwiej jest wytrenować się w przestrzeganiu określonego nawyku. Ponadto konkursy zachęcają również do odpowiedzialności i pozytywnego feedbacku (patrz poprzedni punkt).

Żadnych przysług. „Jedno ciastko nic nie da” – kierując się logiką „tylko raz i nigdy więcej”, praktycznie kapitulujesz przed swoimi słabościami. Po „jednym razie” nadejdzie kolejny, potem trzeci i… Robiąc wyjątki, tworzysz przekonanie, że odpusty są czymś normalnym (nie codziennie, prawda?!). Ale w rzeczywistości podważa pewność siebie.

Nawyk jest nagrodą, a nie karą. Wprowadzania nowych, pozytywnych nawyków nie należy postrzegać jako ciężkiej pracy. Jeśli potraktujesz trening jak przykry obowiązek, spotkasz się z negatywnymi opiniami i nie będzie to trwało długo. Jeśli jednak znajdziesz sposób, aby cieszyć się zajęciami (na przykład sportem, który naprawdę sprawia ci przyjemność), reakcja będzie pozytywna. Zmień swoje nastawienie do nawyków, bo są one nagrodą, a nie karą.

Im więcej nowych nawyków będziesz mieć w tym samym czasie, tym większe prawdopodobieństwo niepowodzenia. Przeprowadź eksperyment: spróbuj wprowadzić do swojego życia 5 nowych nawyków na raz. Sprawdź, jak długo wytrzymasz. Wykonanie jednego nowego rytuału jest znacznie łatwiejsze niż wykonanie kilku na raz. Racjonalniej jest skupić się na jednym nawyku, a gdy jego realizacja stanie się automatyczna, przejść do następnego.


Rozproszenia są nieuniknione. Jak wszystko nowe, na początku podążanie za konkretnym nawykiem jest inspirujące – jesteś pełen energii. Ale prędzej czy później samokontrola upada. Nie musisz myśleć o nawykach 24 godziny na dobę, wystarczy, że pomyślisz o nich raz dziennie. Odchylenia od zamierzonego celu są nieuniknione, jeśli jednak kilka razy opuściłeś trening, nie powinieneś rezygnować ze sportu. Przejrzyj swoją motywację i ponownie skup się na celu.

Prowadź bloga. Reklama to wielka dyscyplina. Jeśli ogłosisz na blogu lub w mediach społecznościowych, że jesteś na diecie i obiecujesz, że co dwa tygodnie będziesz zamieszczać zdjęcia, stojąc na wadze, będziesz ponosić za to odpowiedzialność. W końcu kto chciałby stracić twarz przed przyjaciółmi?

Ucz się na błędach. Porażki są nieuniknione i trzeba umieć się na nich uczyć. Każda osoba jest indywidualna. To, co działa dla niektórych, może nie działać wcale dla innych. A jeśli nie spróbujesz, nie będziesz wiedzieć, które metody są dla Ciebie skuteczne. Błędy są sposobem na poznanie siebie. Kiedy popełniasz błędy, uczysz się czegoś nowego, co oznacza, że ​​stajesz się lepszym człowiekiem.

Uzyskać wsparcie. Do kogo się zwracasz, gdy jest Ci ciężko? Czyja opinia jest dla Ciebie ważna? Wsparcie tych osób jest bardzo ważne. Małżonek, najlepszy przyjaciel, kolega z pracy - ktoś zdecydowanie powinien Ci powiedzieć w momencie, gdy jesteś gotowy powiedzieć wszystko do diabła: „Trzymaj się! Osiągniesz sukces!"

Nie ograniczaj się. Często można usłyszeć od ludzi: „Nie mogę zrezygnować ze cukru!”, „Bez mięsa nie mogę żyć!” I naprawdę nie mogą... dopóki nadal będą tak myśleć. Naprawdę nie ma nic, czego nie możesz zrobić. Ale jeśli nadal będziesz wierzyć, że Twoje życie zależy od słodyczy, naprawdę nie będziesz w stanie zrezygnować z ciast.

Środowisko. Powinna ci pomóc. Zdecydowałeś się na rezygnację ze słodyczy? Nie kupuj tego. I powiedz swoim bliskim, żeby tego nie robili. Jeśli zmagasz się z tym szkodliwym nałogiem, poproś znajomych, aby nie palili przy Tobie. Musisz stworzyć środowisko, które pomoże Ci się zmienić.


Minimalizuj bariery wejścia. Nie pozwól sobie na zwlekanie. Idąc pobiegać, możesz pomyśleć o tym, jak trudne to będzie, ile czasu zajmie, jak zimno będzie… Możesz też po prostu zasznurować tenisówki i pobiec. Pozbądź się barier mentalnych. Aby medytować, wystarczy przyjąć wygodną pozycję; aby pisać, otwórz edytor tekstu.

Zaplanuj wymuszone przerwy. Są sytuacje, w których nie da się zrealizować planu. Na przykład, jedziesz na wakacje na wieś, a tam nie ma basenu, na który przez ostatnie miesiące próbowałeś chodzić codziennie. OK. Ale nie powinieneś traktować tego jako powodu do rezygnacji. Jasno określ datę, kiedy możesz wrócić do tego nawyku. I wróć do niej, gdy nadejdzie ten dzień.

Nawyki zależą od sytuacji. Jak już wspomniano, wykonywanie nawyków jest wyzwalane przez wyzwalacze, na które często wpływają środowisko. Życie jest szybkie i dynamiczne. Jeśli powodem do uprawiania jogi jest prysznic, telefon po wyjściu z łazienki może Cię wytrącić z równowagi i skierować Cię do innych zajęć. Musisz być na to przygotowany.

Najlepszy wróg dobrego. Paradoksalnie często złe nawyki są nam potrzebne. Dla niektórych papieros jest sposobem na złagodzenie stresu, a jeśli stracisz ten „lek przeciwdepresyjny”, zaczniesz atakować swoich bliskich. Ważne jest, aby zrozumieć, co powoduje zły nawyk i spróbować znaleźć zdrowszą alternatywę dla niego.

Bądź dla siebie dobry. Złość na siebie i obwinianie siebie, gdy coś nie wychodzi, nie pomaga. W ogóle. Nie zapomnij pochwalić się nawet za mikrosukcesy i regularnie przypominaj sobie, że idziesz ciernistą drogą zwaną „walką”, próbując stać się szczęśliwszym, a to och, jakie to trudne.

Perfekcjonizm jest zły. Ludzie często dążą do perfekcji, ale to jest szprycha w kole postępu. Jeśli zauważysz, że nie podążasz za jakimś konkretnym nawykiem, ponieważ okoliczności nie są idealne (nie medytujesz, ponieważ nie ma odpowiedniej muzyki), zapomnij o perfekcjonizmie i po prostu rób to, co musisz. Lepiej mało i źle, niż nic.

Tandem. Razem (z przyjacielem, współpracownikiem) znacznie łatwiej jest rozpocząć działalność gospodarczą lub trzymać się pewnych nawyków. Jeśli więc planujesz przejść na dietę, zaproś do tego współmałżonka. Będziesz zaskoczony, o ile łatwiejsze będzie to wszystko.

Zmiana nawyków to sposób na samopoznanie. Nawyki to nie tylko sposób na zmianę życia, ale także narzędzie samopoznania. Pracując nad wyrobieniem w swoim życiu nawyku, dowiesz się wiele o sobie. Co Cię motywuje, jak bardzo jesteś racjonalny, jakie nagrody wewnętrzne i zewnętrzne „działają” na Ciebie itp. W ciągu zaledwie kilku miesięcy zmiany nawyków dowiesz się o sobie więcej niż 10 lat wcześniej. Zatem zmiana nawyków jest korzystna, niezależnie od tego, czy odniesiesz sukces, czy nie.

(administrator) Arina Skoromnaja

Pierwsze kroki w przygotowaniu sylwetki na sezon letni: Kształtowanie nawyków.

Lato jest tuż za rogiem. A już teraz, od pierwszych dni wiosny, trzeba zacząć przygotowania. Jeśli chcesz latem pochwalić się piękną sylwetką, zacznij od głowy, a nie od ciała! Mianowicie naucz się kształtować właściwe nawyki i przygotuj się do działań fizycznych. Wiele rzeczy w naszym życiu robimy automatycznie. Nie potrzebujemy motywacji, żeby rano umyć zęby, ubrać się czy wziąć prysznic, prawda? Absolutnie każdy człowiek ma zestaw nawyków, które składają się na jego styl życia.

Powszechnie przyjmuje się, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni. W rzeczywistości wszystko jest trochę inne. Liczba 21 jest dość dowolna. W latach pięćdziesiątych chirurg plastyczny Maxwell Maltz napisał w swojej książce Psycho-Cybernetics: „Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk ogólnie pokazują, że rozproszenie starego obrazu mentalnego i zastąpienie go nowym zajmuje co najmniej 21 dni”. Książka stała się bestsellerem. Od tego czasu był wielokrotnie cytowany, stopniowo zapominając, że Maltz napisał w nim: „co najmniej 21 dni”. Mit 21 dni szybko został zaakceptowany przez ludzi. Termin ten wydaje się całkiem realny. Nie powinieneś wyznaczać sobie celu na 21 dni. Musimy mieć świadomość, że zmiany mogą zająć 3 miesiące, a nie 3 tygodnie. Okres będzie się różnić w zależności od samej osoby i nawyku, który należy wykształcić. Ale najważniejsze pytanie brzmi: „Jak to zrobić?”

Tak naprawdę odpowiedź jest pozorna i jest bardzo prosta: wystarczy zacząć to robić i robić to dalej, a wkrótce wykształci się nawyk. Arystoteles pisał o tym: „Jesteśmy tym, co stale robimy. Doskonałość nie jest zatem działaniem, ale nawykiem.”

Człowiek przyzwyczaja się do wszystkiego. To, co teraz wydaje nam się niemożliwe, pewnego dnia stanie się naszą rzeczywistością. Nawyk powstaje najczęściej wtedy, gdy nie ma wyboru. Jak na przykład przyzwyczajenie się do życia na ulicy lub przetrwania wojny. Jest to bardzo trudne, ale w razie potrzeby można się do tego przyzwyczaić. Albo weźmy na przykład naszą armię rosyjską. Brak wyboru bardzo szybko kształtuje styl życia i pewne nawyki.

Niemniej jednak możliwe i konieczne jest kształtowanie swojego życia i nawyków w korzystniejszych warunkach. Przyzwyczajenie się do regularnych treningów zajęło mi sporo czasu. I faktycznie dotyczy to większości ludzi. Do aktywności fizycznej przyzwyczajasz się znacznie szybciej niż do czegokolwiek innego. Od pierwszych dni chodzenia na siłownię zaczynasz czuć radość i inspirację, a kiedy widzisz pierwsze efekty, po prostu nie możesz się oderwać od siłowni! Zupełnie inna historia dzieje się z odżywianiem. Wyrobienie nawyku prawidłowego odżywiania jest znacznie trudniejsze i trwa dłużej. Ale to również jest możliwe. Musisz tylko uzbroić się w cierpliwość i zadbać o to, aby dieta była dla Ciebie jak najbardziej komfortowa.

Pierwsze dni są być może najbardziej krytyczne. Większość ludzi na tym etapie się poddaje, ale na późniejszych etapach zdarzają się także punkty zwrotne. Ale nikt nie powie Ci żadnych jasnych terminów; będą one tak indywidualne, jak cały okres formacji. Po około 3 miesiącach Twój nawyk będzie tak silny, że życie bez niego będzie wydawać się niemożliwe lub niepełne. Nawyk stanie się koniecznością.

Należy pamiętać o głównej zasadzie: „Zawsze kończ to, co zacząłeś!”

Jeśli zacząłeś wyrabiać w sobie nawyk i wytrwałeś 2-3 tygodnie, głupio jest rezygnować z czegoś, w co tak dużo zainwestowałeś, zwłaszcza, że ​​do uformowania nawyku pozostało już bardzo niewiele. Jeśli będziesz ciągle zaczynał i kończył, będziesz cierpiał przez całe życie i nie będziesz czerpał przyjemności z istnienia. Staniesz się osobą drażliwą, zawsze tracącą na wadze, ale nigdy nie tracącą na wadze.

Aby wykształcić nawyk, trzeba się nim najpierw zainteresować, podekscytować się pomysłem. A następnie stwórz poczucie, że osiągnięcie tego celu jest możliwe. Trzeba spróbować poczuć łatwość pierwszych kroków lub sztucznie stworzyć sobie tę łatwość. A potem potrzebujesz jasnego schematu i jasno określonych kroków. W naszym przypadku może to być program żywieniowo-treningowy.

Nawyk może stać się cechą charakteru i sposobem na życie, jeśli dana osoba zrozumie znaczenie i konieczność tego nowego nawyku. Bardzo ważne jest również, aby nowe działania danej osoby dobrze wpasowały się w jej życie i były wspierane przez otoczenie. Cóż, pierwsze sukcesy i widoczne rezultaty wzmocnią formację.

Zatem najważniejsze warunki kształtowania nawyku:

1. Zrozumienie potrzeby posiadania nawyków w swoim życiu. Odpowiedź na pytanie „Dlaczego?” Bez zrozumienia, dlaczego tego potrzebujesz i uświadomienia sobie pełnej potrzeby, wszystkie kroki mogą prowadzić do porażki.

2.powtarzanie: Każdy nawyk zaczyna się od pierwszego kroku, działania, a następnie jest powtarzany wiele razy. Codziennie robimy coś na siłę i prędzej czy później staje się to naszym nawykiem (wymaga mniej wysiłku i robi to automatycznie)

3. pozytywne nastawienie: Aby nawyk wykształcił się, należy go „wzmocnić” pozytywnym nastawieniem, proces jego kształtowania musi być jak najbardziej komfortowy, ważne jest, aby na ten okres usunąć wszystkie negatywne i stresujące sytuacje. Ponieważ w tej sytuacji wyrobienie nawyku jest prawie niemożliwe.

Często zdarza się, że pod wpływem stresu osoba nieświadomie powraca do nawykowego zachowania. Dlatego dopóki przydatna umiejętność nie zostanie utrwalona, ​​a nowe zachowanie nie stanie się nawykiem, stres jest niebezpieczny ze względu na „załamania”: w ten sposób przestajemy się prawidłowo odżywiać, uprawiać gimnastykę czy poranne bieganie, gdy tylko zaczniemy .

Dlatego bardzo ważny jest nasz emocjonalny stosunek do tego, co chcemy uczynić naszym nawykiem: akceptacja, przyjemność, radosny wyraz twarzy, uśmiech. Przeciwnie, negatywne nastawienie zapobiega kształtowaniu się nawyków, dlatego całą negatywność, niezadowolenie i irytację należy w odpowiednim czasie usunąć. Na szczęście jest to możliwe: nasz emocjonalny stosunek do tego, co się dzieje, jest czymś, co w każdej chwili możemy zmienić!

Kolejnym doskonałym narzędziem do kształtowania nawyków jest system nagród. Możemy sporządzić listę rzeczy, które sprawiają nam przyjemność i dlatego mogą służyć jako nagrody za wzmocnienie niezbędnych, przydatnych umiejętności.