Najlepsze pokarmy do nasycania organizmu białkiem. Pokarmy o najwyższej zawartości białka Pokarmy o wysokiej zawartości białka

Irina Kamszilina

Gotowanie dla kogoś jest o wiele przyjemniejsze niż dla siebie))

Zawartość

Białka to złożone związki organiczne, które składają się z ponad osiemdziesięciu aminokwasów. W ludzkim ciele pełnią następujące funkcje:

• brać udział w przyswajaniu węglowodanów, tłuszczów, witamin, minerałów;
• tworzą związki zapewniające odporność;
• służyć jako materiał do budowy tkanek, komórek, narządów, tworzenia hormonów, enzymów, hemoglobiny.

Przy braku tego elementu w ciele dochodzi do poważnych naruszeń. Jakie pokarmy zawierają białko? Pokarmy roślinne i zwierzęce są jej doskonałym źródłem.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka?

• Wołowina zawiera dużo białka. Najlepiej wybierać mięso nie starsze niż dwa lata. Wołowina powinna być gotowana lub duszona, aby organizm odniósł maksymalne korzyści.
• Wątroba jest ważnym podrobem dla człowieka, wzbogacającym odżywianie w białko. Lepiej używać go gotowanego lub w postaci past.
• Drób - oprócz łatwo przyswajalnego białka mięso drobiowe ma niską kaloryczność.

​

• Jajka – białko z tego produktu jest doskonale przyswajalne w organizmie. Dwa jajka dostarczają 17 g białka.
• Ser - zawiera dużo cennego składnika budulcowego, ale charakteryzuje się wysoką kalorycznością.
• Twaróg - dla lepszej absorpcji białka stosować z jogurtem lub kefirem z dodatkiem niewielkiej ilości cukru.

​

• Ryba - bogata w białko, doskonale przyswajalna. Lepiej wybrać anchois, tuńczyka, makrelę, sardynki, łososia, barweny, mintaja.
• Brukselka to warzywo numer jeden pod względem zawartości białka.
• Soja to roślinny substytut mięsa.

​

• Zboża - przyczyniają się do dobrego trawienia, są lekkostrawne, zawierają białko roślinne.

Lista pokarmów zawierających białko roślinne

Niezbędne kwasy, które są składnikami czystego białka, znajdują się również w pokarmach roślinnych. Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Produkt pozbawiony jest tłuszczu, co korzystnie wpływa na wątrobę. Białko sojowe jest prawie całkowicie trawione. Fasola, inne rośliny strączkowe i zboża są również świetną alternatywą dla mięsa. Wśród zbóż na pierwszym miejscu jest kasza gryczana, obfitująca w żelazo i witaminy, korzystnie wpływająca na funkcje krwiotwórcze. Otręby i owies zawierają białko, normalizują ciśnienie krwi i usuwają cholesterol.

Jeśli zrezygnowałeś z karmy dla zwierząt i zostałeś wegetarianinem, powinieneś uzupełnić zapasy witaminy B12. Bierze czynny udział w procesach przemiany materii, aktywności układu nerwowego. Alternatywnie wybierz drożdże piekarskie i piwne, wodorosty, sałatę, szczypiorek, szpinak. Są doskonałym źródłem białka roślinnego.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzenia zwierzęcego są najbardziej kompletne, więc ich wskaźniki jakości są wyższe. Spożycie białek zwierzęcych ma pozytywny wpływ. Ich późniejsze wejście do organizmu kobiety ciężarnej gwarantuje narodziny dziecka o prawidłowej wadze. U osób starszych zaobserwowano pozytywne reakcje związane ze stosowaniem białek. Spożycie białka na dzień wynosi 1,5 grama na kg masy ciała. Jakie pokarmy zawierają białko?

W daniach mięsnych znajdziemy maksymalną ilość białka. W zależności od odmiany ich zawartość waha się od 17 do 21%. Mięso obfituje w minerały, witaminy i wodę. Pamiętaj, aby jeść drób, wołowinę, jagnięcinę lub wieprzowinę, ponieważ przyczyniają się one do procesów regeneracji. Cennym dostawcą elementu budowlanego jest królik. Dziczyzna i kurczak są lepiej trawione przez przewód pokarmowy. Bardzo cenne jest również białko ryb i owoców morza. Produkty mleczne i mleczne są bogate w wapń i białko.

Tabela pokarmów zawierających dużą ilość białka

Ponieważ białko jest uważane za podstawę życia, konieczne jest codzienne spożywanie pokarmów zawierających jego dużą ilość. Dieta powinna składać się z co najmniej 30% białka. Poniższa tabela przedstawia listę produktów, z których można uzyskać ten niezbędny element. Prezentuje różne odmiany mięs, ryb i nabiału, które wzbogacą dietę w przydatne minerały i witaminy.

Produkt	Ilość białka	Ilość tłuszczu	Ilość węglowodanów	Zawartość kalorii, kcal
mięso gęsie
Kurczak
mięso jagnięce
Odmiany chudej wołowiny
Chude odmiany wieprzowiny
kawior
z wątroby dorsza
Mleko krowie 1%
twardy ser
ser topiony

Jakie są najlepsze pokarmy białkowe do odchudzania?

Białka są wchłaniane przez nasz organizm przez długi czas. Po posiłku białkowym nie chcesz jeść przez długi czas. A zatem możesz zmniejszyć zawartość kalorii w codziennej diecie. Białko jest niezbędne do prawidłowego metabolizmu. Trawienie pokarmów bogatych w białko wymaga dużo energii. Aby mięśnie dobrze pracowały, potrzebują spożycia białka.

Ważną funkcją białka jest synteza kolagenu. Białko zwiększa elastyczność i koloryt skóry. Dzięki temu mięśnie nie tracą elastyczności, co często zdarza się przy niewłaściwym odchudzaniu. Pokarm białkowy pomaga uniknąć wahań poziomu insuliny, cukru we krwi. Co pozwala kontrolować głód, białko nie pozwala na przekształcenie nadmiaru glukozy w tłuszcz. Aminokwasy białkowe transportują kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały do ​​wszystkich układów i narządów.

W diecie białkowej konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów, szybkich węglowodanów, zbóż z glutenem oraz skupienie się na białku i błonniku. Nie powinieneś całkowicie odmawiać sobie węglowodanów, ponieważ są one potrzebne jako energia. Aby schudnąć, lepiej dać pierwszeństwo takim białkom:

• mleko do 2,5% tłuszczu - najlepiej preferować naturalne mleko kozie;
• mięso dietetyczne - wszelkie odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład gotowany filet z kurczaka;
• ryby i owoce morza;
• białka;
• tofu, mleko sojowe;
• niskotłuszczowy twarożek.

Wideo: Dieta białkowa na odchudzanie

Poniższy film przedstawia listę produktów, które przyczyniają się do uzyskania szczupłej sylwetki, pod warunkiem, że znajdują się one w codziennej diecie.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Omówić

Jakie pokarmy zawierają białko - tabela. Pokarmy białkowe

Podstawą żywienia człowieka są tłuszcze, białka i węglowodany. Ważnym składnikiem odpowiedzialnym za tworzenie tkanki mięśniowej w organizmie człowieka, mocnych paznokci i pięknych włosów jest białko – białko proste. Substancja składa się z aminokwasów, z których większość znajduje się w pożywieniu. Aby odżywianie było prawidłowe i zdrowe, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających białko.

Dla normalnego funkcjonowania organizmu spożywaj pokarmy bogate w białko.

Podstawowe funkcje białek

Białka to związki aminokwasów, które odpowiadają za ważne zadania:

• są materiałem budowlanym do tworzenia struktury komórkowej i tkankowej narządów;
• odpowiedzialny za produkcję hemoglobiny;
• działać jako materiał do tworzenia substancji i związków, które chronią organizm przed infekcjami;
• brać udział w przyswajaniu przez organizm przydatnych składników (minerały, węglowodany, tłuszcze).

Związki białkowe są wchłaniane przez organizm i nie kumulują się, co czyni je niezbędnymi substancjami. Oznacza to, że dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych ważne jest regularne uzupełnianie zapasów białka.

Główne funkcje białek

Niewystarczająca ilość białka u osoby prowadzi do:

• dysfunkcja gruczołów dokrewnych i dokrewnych;
• pogorszenie składu krwi;
• zakłócenie mózgu;
• spowolnienie wzrostu i rozwoju małych dzieci.

Pokarmy bogate w białko

Połączenie produktów roślinnych i zwierzęcych pozwala zapewnić zbilansowane spożycie niezbędnych aminokwasów w organizmie.

Należy pamiętać, że dieta nie powinna składać się z czystego białka, w przeciwnym razie może niekorzystnie wpłynąć na stan narządów wewnętrznych:

• powodować nieprawidłowe działanie wątroby i nerek;
• wzmacniać procesy gnilne w jelitach;
• zakłócić równowagę kwasową;
• stworzyć duży ładunek tajnej funkcji przewodu pokarmowego.

Aby z grubsza kontrolować dzienne spożycie ważnych aminokwasów, musisz wiedzieć, które pokarmy mają ich najwięcej.

Musisz używać nie tylko produktów zwierzęcych, ale także roślinnych

Lista produktów ziołowych

Jakie pokarmy roślinne są bogate w białko? Owoce, suszone owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża – ich zastosowanie może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy.

Tabela pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka.

Nazwa produktu	Białko na 100 g, (g)
Rośliny strączkowe:
groszek	22,5
soczewica	28,4
fasolki	23
Płatki:
gryka	13
proso	12
kasza kukurydziana	11
Produkty pszenne:
chleb	8
makaron	10,4
Produkty owsiane: płatki
Kasza owsiana	11
Orzechy:
Orzech włoski	15,2
pistacje	20
migdałowy	18,7
arachid	26,3
Posiew: ziarna słonecznika
dynia	24,8
sezam	20
Warzywa i warzywa:
brukselki	4,9
pieczarki	4,3
Białe pieczarki	4
Owoce, suszone owoce: czarna porzeczka
suszone śliwki	5,3
Daktyle	2,6
suszone morele	2,3
rodzynki	1,9

Związki białkowe mogą być kompletne (groch, fasola, soja) i gorsze (pełne ziarna). Ich obecność w codziennej diecie powinna wynosić odpowiednio od 60% do 40%.

Lista produktów zwierzęcych

Prawie wszystkie gatunki są głównym źródłem białka zwierzęcego:

• mięso;
• owoce morza;
• ptaki.

Tabela produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego z maksymalną ilością białka.

Nazwa	Białko, g (na 100 g produktu)
Mięso
Wieprzowina	11,7(tłuszcz)-14,7(mięso)
Wołowina	18,6-20
Cielęcina	19,7
Konina	19,5
Baranina	15,6-19,8
Mięso królika	21,1
serce wołowe	16,2
Nerki wieprzowe	13
Ptak, jajka
kurczaki	18,2-20
Indyk	19,5
Gęś	15,2
Kaczka	15,9
Jaja kurze	12,8
Ryba
Keta	22
Różowy łosoś	21
ostrobok	18,6
Makrela	18,1
Miętus	18,8
okoń morski	18,3
Śledź	19
Karp, szczupak	17,8
Flądra	16,1
Leszcz	17,1
Karp	16
Dorsz	16
Navaga	16,1
Morszczuk	16,7
Pollock	15,9
kapelan	13,4
owoce morza
Kałamarnica	18
Krewetki	18
z wątroby dorsza	4,2
Kawior: jesiotr
Mleczarnia
Mleko: białko skondensowany
Kefir	2,8-3
Twarożek	14-18
Bryndża	17,9
Krem (suchy)	23
Ser: Holenderski Rosyjski stopiony
Słodkie masy twarogowe i twarogowe	7,2

Nie wszystkie wymienione produkty wysokobiałkowe są dobre dla organizmu. Tak więc sery twarde, twaróg pełnotłusty, niektóre rodzaje mięsa i ryb zawierają dużo tłuszczów, które przy częstym stosowaniu są szkodliwe dla zdrowia.

Żywność zawierająca białka do odchudzania

Aminokwasy przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu w organizmie i wchłaniania składników odżywczych. Jeśli dieta jest odpowiednio zorganizowana, pokarmy białkowe pomagają stracić nadmiar tłuszczu bez utraty masy mięśniowej.

dieta białkowa

Czyste białko jest wykorzystywane przez wielu sportowców do budowy mięśni. Oprócz specjalnych suplementów musisz dobrze się odżywiać - jedzenie powinno zawierać dużo białka i mało tłuszczu. Ta zasada została zastosowana do odchudzania. Wśród wielu opcji szybkiej utraty wagi, diety białkowe są najskuteczniejsze.

1. Pierś z kurczaka (w 180 g produktu - 41 g białka i 2 g tłuszczu). Dobrze komponuje się z daniami z ryżu, gotowanymi warzywami.
2. Chuda wołowina zawiera wszystkie rodzaje wymiennych i niewymiennych aminokwasów. 200 g produktu zawiera 42 g białka i 14 g tłuszczu.
3. Gotowane jaja kurze są lekkostrawnym pokarmem. Na 7 jajek przypada 40 g białka i 35 tłuszczów.
4. Filet z łososia (w 200 g - 40 g białka, tłuszcz - 28 g). Przy diecie białkowej powinno być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad.
5. Mięso królicze (21 g białka i 4 g tłuszczu) zawiera witaminy z grupy B oraz żelazo, jest wartościowym produktem dietetycznym.

Podczas diety przydatne jest spożywanie odtłuszczonego mleka, twarogu, jogurtu. W rybach preferuj różowego łososia, tuńczyka, łososia, a także odmiany białego mięsa.

Ważnym warunkiem diety białkowej jest wykluczenie w jak największym stopniu mąki i słodyczy. W przeciwnym razie ta metoda odchudzania nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Ograniczenia w stosowaniu diety białkowej:

• osoby starsze (ze względu na związane z wiekiem zmiany w organizmie czyste białko może wywoływać wzrost krzepliwości krwi, zakrzepów krwi);
• otyli ludzie;
• choroby układu pokarmowego (zwiększone tworzenie się gazów, zapalenie trzustki, zapalenie okrężnicy;
• zaburzenia w pracy nerek.

Nie stosuj diety białkowej w przypadku otyłości

Dieta białkowa jest idealna dla sportowców i kulturystów, a także młodych ludzi chcących schudnąć. Najważniejsze jest odpowiednie zorganizowanie diety, a wyniki nie pozwolą ci czekać.

Białka w żywności odgrywają ważną rolę w pełnym funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie produkty bogate w białko są zdrowe. W tłustym serze, twarogu, mleku, mięsie i rybach oprócz białka występują również tłuszcze i węglowodany. Odpowiadają za produkcję energii, a w nadmiarze mogą szkodzić organizmowi, powodując wzrost poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i inne nieprawidłowości. Dlatego musisz dokładnie wiedzieć, co zawiera białko i preferować lekkostrawną żywność.

PP to modne, nowoczesne oznaczenie codziennego prawidłowego odżywiania, które wyparło dotychczas popularne sztywne diety. Ci, którzy dobrze się odżywiają i zbilansują, mądrze spożywają pokarmy bogate w białko, przedłużają młodość i osiągają zdrową długowieczność, to dobrze znany fakt.

O przydatności pokarmu decyduje jego skład i wartość odżywcza dla organizmu, niestety często na stole mamy pusty, bezużyteczny, a nawet szkodliwy pokarm. Myśląc o składzie spożywanej żywności i wykorzystując wiedzę z tego artykułu, możesz znacznie poprawić jakość życia, uporządkować i utrzymać ciało w formie oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Zobaczmy, dlaczego białko jest tak ważne dla osoby, która chce być zdrowa i piękna.

Po pierwsze, białko jest naturalnym budulcem organizmu. Bez wystarczającej ilości białka tworzenie nowych tkanek jest niemożliwe - mięśni, narządów wewnętrznych, krwi i komórek odpornościowych, włosów, paznokci, skóry, enzymów, hormonów, kolagenu, elastyny.

Białko dostarczane z pożywieniem jest przetwarzane przez jelita na aminokwasy i dostarczane przez wątrobę wraz z krwią do wszystkich tkanek i narządów. Wątroba sama produkuje niektóre aminokwasy, a niektóre podobno mogą pochodzić tylko z zewnątrz. Istnieje 8 aminokwasów egzogennych (10 w dzieciństwie), biorą udział w procesach metabolicznych, dostarczają energii, odbudowują, odżywiają i chronią tkanki.

Oznaki niedoboru białka są szczególnie widoczne u osób poniżej 30 roku życia: wiotkość mięśni i skóry, zmarszczki, letarg, zły stan włosów i paznokci, nadwaga, bladość, zaburzenia odporności, objawiające się częstymi przeziębieniami, trądzikiem, wysypką, jak a także zaparcia, chroniczne zmęczenie i wysoki poziom stresu.

Według współczesnych badań dzienna dawka dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 1-1,5 g/kg masy ciała (minimum 40 g dziennie) od 4 miesiąca ciąży – 2 g/kg masy ciała, dla sportowców dawka dzienna białka może wynosić 120-150 g .

Dziecko w wieku 1-3 lat. powinien otrzymywać białko w ilości 4 gramów na kilogram wagi, od 3 do 7 lat - 3,5-4 g / kg; przy 8-10 litrach. – 3g/kg; od 11 l. Do 16l. – 2,5–2 g/kg. Ważne jest, aby ilość białka dostarczanego z pożywieniem u dziecka była większa niż ta wydalana przez organizm (dodatni bilans azotowy), w przeciwnym razie rozwój i wzrost są zaburzone.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tylko ludzie, którzy wycinają produkty pochodzenia zwierzęcego, cierpią na niedobory białka. Spożywanie produktów mięsnych niskiej jakości, a nawet ich nieprawidłowe łączenie, u bardzo dużej liczby osób, szczególnie wśród osób o niskich dochodach, obserwuje się niedobór dziennej dawki białka, nawet minimum 40 gramów.

Białko w żywności

Przez długi czas wierzono, że organizm może pozyskiwać niezbędne aminokwasy tylko z produktów zwierzęcych, ale w rzeczywistości tak nie jest (potwierdzają badania szwedzkich naukowców z Karolinska University, niemieckich naukowców z Instytutu Maxa Plancka). Istnieje również teoria, że ​​wszystkie aminokwasy są zdolne do wytwarzania zdrowej mikroflory jelitowej człowieka (praca akademika A. M. Ugoleva z 1958 r. dotycząca odpowiedniego odżywiania gatunków).

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego wiele produktów roślinnych zawiera absolutnie kompletne i lepiej przyswajalne białka w odpowiedniej ilości. Białka lub białka uzyskujemy jedząc mięso, nabiał, jajka, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy, owoce, warzywa, podroby (wątroba), owoce morza i grzyby.

Przestrzegając niektórych zasad, możesz zwiększyć ilość i jakość strawnego białka w pożywieniu:

• w ciągu dnia każdy posiłek powinien zawierać pewną ilość białka;
• maksymalna dawka białka - na obiad;
• w celu uzyskania masy mięśniowej zaleca się spożywanie białka 30 minut przed i 15 minut po treningu;
• twarożek zawiera trudne do strawienia białko, dlatego lepiej używać go oddzielnie od wszystkiego, dodając tylko sfermentowane produkty mleczne;
• Spośród serów najbardziej przydatne są młode i domowe, jak feta, Adyghe, suluguni, czyli sery podobne do twarogu, a nadmiaru zasolenia lepiej wyeliminować myjąc ser w przegotowanej wodzie. Sery topione nie są zdrowe;
• mięso, ryby, podroby najlepiej spożywać w postaci gotowanej, pieczonej, duszonej.
• Połącz z roślinami strączkowymi, ziołami lub warzywami (oprócz ziemniaków). Produkty wędzone, smalec, półprodukty nie są zdrową żywnością, są raczej w połowie puste, w połowie szkodliwe. Jedząc mięso z alkoholem, bądź przygotowany na zmniejszenie dawki przychodzącego białka i uwolnienie trucizn alkoholowych, które zakłócają trawienie białek zwierzęcych;
• zaleca się również spożywanie mleka osobno, ponieważ pod wpływem soku żołądkowego koaguluje, przylega do innych pokarmów, uniemożliwiając jego trawienie, a następnie gnije w jelitach. Pij lepiej małymi łykami (na przykład zrób na wieczór „złote mleko” z kurkumą), trzymając je w ustach, a po mleku jedz suszone owoce;
• jajka zawierają również trudne do strawienia białko, łącz je z zieleniną i warzywami, neutralizując cholesterol z żółtka;
• przyswajanie białek jest utrudnione przez kwasy jak cytrusy, pomidory – hamując proces trawienia na wyjściu, znowu mamy procesy gnicia w jelitach;
• chleb (oprócz produktów pełnoziarnistych), płatki zbożowe, ziemniaki - pokarmy wysokowęglowodanowe, należy spożywać oddzielnie;
• jeden rodzaj białka na posiłek. Ser z mięsem jest zły na trawienie, ser z orzechami też jest zły i tak dalej.
• zaleca się również spożywanie tłuszczu oddzielnie od białek, można go stosować razem z produktami skrobiowymi (nie dodawać masła ani oleju roślinnego, odcinać skóry i tłuszczu z mięsa).

Produkty mięsne

Najprostszym sposobem jest uzyskanie pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka z mięsa. W wołowinie i jagnięcinie 75-80% pełnowartościowego białka, w wieprzowinie 90%. Rasa zwierząt gospodarskich wpływa na zawartość składników odżywczych w ich mięsie. Również ilość białka w mięsie zależy od płci zwierzęcia: samice mają więcej białka w mięsie niż zwierzęta wykastrowane, a te z kolei mają więcej niż cielęta i jagnięta. Im starsze zwierzę, tym mniejsza strawność białka w jego mięsie. Wieprzowina jest lepiej strawna niż mięso wołowe.

Podczas obróbki cieplnej (na przykład gotowania), zwłaszcza w małych kawałkach, sztywny kolagen w białku mięsa staje się substancją rozpuszczalną w wodzie, która może być trawiona przez ludzkie enzymy żołądkowe. Podczas smażenia pewna ilość aminokwasów (lizyna, metionina, tryptofan) może zostać zniszczona; solenie mięsa praktycznie nie zmniejsza zawartości aminokwasów, ale konserwy mięsne mają prawie połowę mniej białka. Pamiętaj, że mięso nie może być całkowicie strawione w żadnej formie i jest trawione do 5 godzin.

Mleczarnia

Produkty mleczne są rzeczywiście stosunkowo bogate w białko kazeinowe i inne ważne pierwiastki śladowe, ale białko z nich nie jest dobrze przyswajalne, zwłaszcza przez osoby dorosłe. Coraz częściej wśród populacji występuje taka cecha organizmu jak nietolerancja laktozy (cukru mlecznego).

Śmietana jest dobra na poprawę trawienia, twaróg jest przydatny na wrzody żołądka, a także nadciśnienie, ale nie na zaostrzenia chorób żołądkowo-jelitowych. Oczywiście mówimy tylko o naturalnej żywności. Zapomnij o jogurcie, serze, produktach z kwaśnej śmietany i uważnie czytaj etykiety na opakowaniach w supermarkecie, jeśli Twoje zdrowie jest dla Ciebie ważne.

Produkty mleczne nie powinny być nadużywane, ponieważ zwiększają kwasowość w żołądku, a organizm zużywa rezerwy mineralne, w tym wapń, do neutralizacji kwasu. Dzieje się tak, ponieważ po 10 roku życia ludzie nie wytwarzają już specjalnych enzymów, które mogą rozkładać białka kazeiny i laktozę.

Kolejny problem z nabiałem związany jest ze sposobem działania dużych koncernów hodowlanych – zwierzętom mlecznym wstrzykuje się w dużych ilościach antybiotyki, a także mają podwyższony poziom hormonów, co wpływa na odporność i predyspozycje onkologiczne konsumentów mięsa i mleka w złym stanie. droga.

Kazeina w procesie przetwarzania przez organizm zamienia się w kazomorfinę i uzależnia - zwłaszcza ser.

Jajka

Jajko ma doskonałą równowagę wszystkich aminokwasów, zostało nawet uznane za idealne w porównaniu z innymi produktami pod względem użyteczności białka. Białko jaja jest wysoce przyswajalne. Jajka gotowane najlepiej jeść, surowe jajko powoduje wiązanie pewnych witamin, niszczy enzymy, a także niesie ryzyko salmonellozy. Żółtko jest znacznie mniej przydatne, ponieważ zawiera dużo złego cholesterolu.

płatki

W gotowanych płatkach zbożowych można znaleźć od 7 do 25 g białka na 100 g (płatki na wodzie). Ale ich białko jest wchłaniane tylko o 45-50%. Zboża są również cenne w przydatnych węglowodanach złożonych. Nie dodawaj cukru i masła do zbóż – znacznie podniesiesz wartość dietetyczną tego produktu. Zestaw aminokwasów dopełnia się podczas gotowania zbóż z mlekiem.

Najwięcej białka znajduje się w komosie ryżowej (quinoa), kaszy gryczanej, kaszy mannie, prosie, kaszy jęczmiennej, a obecnie rzadkiej kaszy amarantusowej (shiritsa). Świeże kiełki zbóż i fasoli są bogate w aminokwasy i proteiny: soja, len, pszenica, fasola i inne.

Gotowanie zbóż w wysokiej temperaturze, mielenie ich poprawia strawność. Zboża takie jak: pszenica, żyto, jęczmień i owies, gdy są nadużywane, są niebezpieczne ze względu na wysoką zawartość glutenu, ale poranna owsianka nie zaszkodzi, w przeciwieństwie do kiełbas, półproduktów, frytek i innych „smakołyków” ”, gdzie gluten jest dodawany na skalę przemysłową. W przypadku istniejącej alergii na gluten (choroba trzewna) należy wykluczyć nawet zboża z jego zawartością.

Seitan to sztuczne „mięso roślinne”, prawie 100% glutenu, zawiera 25% białka. W roślinach strączkowych jest znacznie więcej białka: soja, groch, fasola, soczewica, fasola mung, ciecierzyca - aż 25g, to więcej niż w jakimkolwiek innym produkcie!

Jednym z nieprzyjemnych problemów związanych ze zbożami są robaki, które bardzo lubią się w nich osiedlać. Zatruwają całe opakowanie płatkami zbożowymi produktami ich żywotnej aktywności, nie wspominając już o tym, że wygląda to bardzo nieapetycznie. Kupuj zboża tylko w oryginalnym opakowaniu bez uszkodzeń i dziur, przestrzegaj daty ważności i przestrzegaj zasad szczelnego przechowywania w domu.

Inną popularną współczesną „horrorem” o zbożach i zbożach (a także owocach i warzywach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego) są GMO i szkodliwe nawozy stosowane w uprawie zbóż. Ogólnie szkodliwość produktów GMO nie została jeszcze wyraźnie udowodniona. Staraj się dawać pierwszeństwo produktom uprawianym w najbliższym ekologicznie czystym obszarze (zazwyczaj ta informacja znajduje się na opakowaniu).

Pokarmy bogate w białko

Podsumowując powyższe, najlepiej aby organizm pozyskiwał wymaganą ilość białka poprzez spożywanie odpowiednio ugotowanych pokarmów: mięso, ryby, jajka, twarożek, kasza gryczana, soja (w postaci tofu, mięso sojowe), fasola , groszek, kasza pęczak, komosa ryżowa oraz grzyby i orzechy.

Porozmawiajmy więcej o dwóch ostatnich produktach. Grzyby jadalne, zbierane ekologicznie i odpowiednio przetworzone mają wysoką wartość odżywczą. Podczas mielenia (szczególnie podczas mielenia suszonych grzybów na proszek), gotowania chityna ulega zniszczeniu, dzięki czemu strawność białka w nich osiąga 70%, a zawartość białka wynosi średnio 20 g. Grzyby zawierają 18 aminokwasów, w tym wszystkie niezbędne. Niebezpieczeństwo grzybów (z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji) polega na ich zdolności do gromadzenia szkodliwych substancji (sole metali ciężkich, promieniowanie), dlatego nie kupuj grzybów od nieznanych osób, zwłaszcza wzdłuż autostrady.

Orzechy są bardzo wartościowym i zdrowym produktem spożywczym pod względem zawartości zarówno białka, jak i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, mikro i makroelementów. Nie można ich dużo jeść ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (choć zdrową), średnio 60 g orzechów zawiera 400 kcal, to kaloryczność dobrego obiadu, a spożywanie ponad 100 g dziennie to szkodliwy nadmiar. Niezbędne aminokwasy są obecne w większości orzechów. Najwięcej białka znajduje się w orzeszkach ziemnych (choć generalnie nie jest to orzech, ale roślina strączkowa, zresztą jest bardzo wysokokaloryczna), orzechy nerkowca, pistacje, migdały, a także nasiona słonecznika (a to zboże). W przypadku orzechów główną zasadą jest umiar.

Nawet wśród roślin kukurydza, brukselka, brokuły, szpinak, pestki dyni i kakao w proszku mogą pochwalić się stosunkowo wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka.

Tabela białek w żywności

Tabele te pokazują porównawczą zawartość białka w porządku malejącym (mg na 100 g produktu).

Produkty mięsne

kurczak (gotowana pierś) 29

wołowina (gotowana) 25

gotowany ozorek wołowy 23

indyk (gotowana pierś) 20

gęś (zapieczona w folii) 18

wieprzowina (pieczona) 16

żołądki z kurczaka w śmietanie 16

jagnięcina (pieczona) 15

duszona wątróbka wołowa 14

kiełbasa lekarska 12

gotowane kiełbaski 11

serca z kurczaka w śmietanie 8

bulion wołowy 0,6

Produkty mleczne, jajka

twarożek 5% 17

jajka przepiórcze 13

jajka kurze na twardo 12

jogurt naturalny 2% 4

śmietana 10% 3

mleko krowie 2,5% 2

śmietana 20% 2

owoce morza

Suszony vobla (kaspijski) 46

solony czerwony kawior 31

solony łosoś 21

tuńczyk w soku własnym 21

gotowana kałamarnica 21

krewetki gotowane 18

solony śledź atlantycki 17

mintaj pieczony 16

kalmary duszone w śmietanie 12

Grzyby

suszony borowik 35

suszony borowik 24

suszony biały 20

gotowany borowik 9

kurki smażone z cebulką 6

biały świeży 4

świeże pieczarki 4

krem grzybowy ze śmietaną 2-6

pieczarki mleczne świeże 2

marynowane pieczarki 2

zupa grzybowa z kaszą gryczaną 0,6

orzechy

Orzech mandżurski 28

pistacjowy 20

migdałowy 18

orzech 14

orzech brazylijski 14

orzeszki pinii 11

mleko migdałowe 3

Zboża, rośliny strączkowe, zboża

kwaśna śmietana z pestek słonecznika (urbech) 25

nasiona słonecznika surowe 20

mięso sojowe gotowane 18

soja kiełkująca 13

płatki owsiane z mlekiem 10

gotowana ciecierzyca 9

gotowana soczewica 8

gotowana fasola 8

kasza jaglana 5

świeży groszek 5

groszek 4

zielony groszek w puszkach 4

kasza gryczana 4

zupa krem ​​grochowy 2

kasza manna 3

gotowany ryż 3

mleko sojowe 3

Warzywa, owoce, jagody, zioła

pestki dyni 24

konserwowe oliwki 18

suszone buraki 9

cebula suszona 8

suszony seler 8

suszona marchewka 7

Brukselka 5

suszona dzika róża 4

pietruszka 4

suszone morele 3-5

jeżyna 2

banany 1,5

owoce cytrusowe 0,9

Szkoda pokarmów białkowych

Regularny nadmiar dziennej dawki białka ma zły wpływ na organizm: rozpoczynają się procesy próchnicy w jelitach, zatrucia produktami rozpadu, zaburzona jest przemiana materii i pogarsza się stan układu nerwowego. Uważa się, że nadmierne spożycie wynosi 1,7 mg/kg masy ciała więcej niż normalnie, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.

Wątroba nie poradzi sobie z nadmiernym przyjmowaniem związków azotowych, będzie gromadzić tłuszcz, wzrośnie kwasowość i ucierpią zapasy wapnia w organizmie. Regularne nadużywanie mięsa prowadzi do gromadzenia się soli kwasu moczowego w stawach, co stworzy warunki do rozwoju dnawego zapalenia stawów. Ze strony układu nerwowego pojawi się zwiększona pobudliwość, agresywność, a zatem cierpi również układ sercowo-naczyniowy.

Jak schudnąć na pokarmach białkowych

Odchudzanie na produktach białkowych następuje naturalnie, jeśli ilość białka w diecie zostanie doprowadzona do wartości normy dziennej, podczas gdy białko zastąpi część tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy opracowali różne diety białkowe, za najbardziej znane i popularne:

1. Kreml (dieta astronautów)

Pojawienie się tej metody odchudzania i przyrostu masy mięśniowej przypisuje się dietetykom ze Stanów Zjednoczonych, którzy później wyemigrowali do ZSRR. Chodzi o to, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów poprzez zastąpienie ich pokarmami białkowymi.

Zasady żywienia obejmują śledzenie jedzenia spożywanego na specjalnych stołach, punktację. Za 20-40 punktów dziennie proponuje się stworzyć dla siebie menu z produktów z listy przez 4 tygodnie: 20 punktów dziennie w pierwszym tygodniu, 25 jest dozwolone od trzeciego i 30 od czwartego.

Zboża, pieczywo i makaron, ziemniaki, cukier są bezwzględnie wyłączone na czas trwania diety. Po 4 tygodniach nie atakuj wszystkiego, co zabronione - jedz 60 szklanek dziennie, a będziesz w formie przez wiele lat.

2. Dukan

Francuski dietetyk zaproponował swój system w 1977 roku, od tego czasu był on wielokrotnie rozwijany, uzupełniany, testowany, publikowany i wielokrotnie wypróbowywany. System opiera się na zasadzie czterech etapów: ataku, przemiany, konsolidacji, stabilizacji, podczas których konieczne jest przestrzeganie listy dozwolonych pokarmów, wykonywanie ćwiczeń, naprzemienne dni białkowo-węglowodanowe.

3. Atkinsa

Dr Atkins jest amerykańskim dietetykiem, który swoim dwutygodniowym systemem odchudzania uwiódł wiele gwiazd Hollywood. Zasady są podobne: na początku najpoważniejsze odrzucenie węglowodanów i tłuszczów jest podstawą diety - mięso, nabiał, grzyby, orzechy, owoce morza; później dozwolone są niektóre owoce i warzywa.

Diety mają przeciwwskazania: ciąża, laktacja, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, zaparcia, niestabilny stan psycho-emocjonalny (depresja).

4. Wysuszenie

Ta metoda częściej dostosowuje wygląd ciała niż wagę, co jest istotne dla sportowców. Suszenie nadaje sylwetce pięknego ukojenia, odsłania mięśnie. Cukier, produkty piekarnicze są całkowicie wykluczone (możesz mieć trochę chleba pełnoziarnistego lub z otrębami).

Węglowodany są spożywane powoli (zboża, warzywa), dużo białka beztłuszczowego - twarożek, mięso, jajka, orzechy, grzyby, ryby, soja, specjalne odżywki sportowe bardzo pomagają - czyste białko. Podczas suszenia ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż zużywa się dziennie. Musisz jeść 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 2 miesiące bez przerwy i nie więcej niż 2 razy w roku.

Białka to te substancje, bez których normalne funkcjonowanie większości procesów w organizmie jest niemożliwe. Ponadto biorą udział w budowie wielu tkanek łącznych.

Dlaczego białka są szczególnie przydatne dla osoby, która żywność jest bogata w białko, jak używać produktów białkowych do odchudzania i wiele więcej, szczegółowo przeanalizujemy.

Wystarczające spożycie białka natychmiast wpływa na życie i wygląd człowieka. Energia wzrasta, ton wzrasta, utrata wagi jest łatwiejsza i szybsza. Białka pełnią w organizmie istotne funkcje.

• Wiele komórek w naszym ciele zawiera białka. Dlatego stan komórek zależy bezpośrednio od tego, ile tej substancji znajduje się w spożywanym pożywieniu. Przy wystarczającej ilości białka komórki pozostają elastyczne i zdrowe.
• Enzymy białkowe pomagają rozkładać żywność na prostsze składniki, a tym samym w większym stopniu pomagają wytwarzać energię.
• Białka są bezpośrednio odpowiedzialne za funkcję transportową. Dzięki nim tlen swobodnie przepływa przez krew do narządów.
• Białka chronią i wzmacniają układ odpornościowy.
• Dobrze skoordynowana praca struktury ludzkich mięśni jest niemożliwa bez pokarmów zawierających dużo białka.

Jeśli spożywasz mało białka, nie będziesz w stanie uniknąć pogorszenia stanu zdrowia. Brak tego pierwiastka wywołuje wszelkiego rodzaju niedobory, zahamowanie wzrostu i rozwoju (jest to szczególnie niebezpieczne dla dzieci), powoduje patologiczne zmiany w ciele.

Białka otrzymujemy tylko z pożywienia. Dlatego niezwykle ważne jest skomponowanie diety w taki sposób, aby zawierała dużo białka. Więc jakie pokarmy są bogate w białko?

Po pierwsze, to produkty mięsne o wysokiej zawartości białka.

• Wołowina. Jeden z najbogatszych pod względem jakości i ilości produktów białkowych. Aby uzyskać jak najlepszą przyswajalność białka występującego w wołowinie, zaleca się gotowanie lub duszenie.
• Wieprzowina. Szczególnie dużo białka w odtłuszczonych, suchych częściach tuszy. Im więcej tłuszczu i tłuszczu, tym mniej białka.
• Ptak. Kurczak i indyk również zawierają wystarczającą ilość białka.

Mięso jest doskonałym źródłem białka, ponieważ zawiera również korzystne aminokwasy i związki białkowe, które sprawiają, że produkt jest lekkostrawny. Między innymi mięso szybko i trwale zaspokaja głód.

W wątrobie jest też dużo białka - wołowina, kurczak, indyk itp. Dania z wątroby, pasztety, musy to doskonałe, lekkostrawne posiłki bogate w białko i żelazo. Są bardzo przydatne w anemii.

Ryby i owoce morza są również przydatne w uzupełnianiu niedoborów białka. Jednocześnie, posiadając prawie taką samą ilość tego użytecznego pierwiastka jak mięso, ryby są nadal produktem dietetycznym. Jest lżejsza, delikatniejsza, ale jednocześnie bardzo smaczna i zdrowa.

Najwięcej białka w łososiu, tuńczyku, barwenach, homarach, anchois. Błonnik rybny zawiera wiele aminokwasów i minerałów tak ważnych dla naszego organizmu – jod, potas, magnez itp.

Ale nie tylko w przysmakach mięsnych można znaleźć tak przydatne białko. Wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w tę substancję - suszone owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Najpierw przychodzą na myśl owoce i warzywa. Oczywiście w świeżych owocach jest białko, ale jego zawartość jest niewielka. Aby otrzymać codzienną dawkę białka, musisz jeść dużo owoców i warzyw na raz, co nie zawsze jest możliwe.

Więc które pokarmy roślinne są bogate w białko? Rozważmy szczegółowo.

Rośliny strączkowe są jednym z głównych roślinnych źródeł białka. Biorąc pod uwagę ich niski koszt, możemy powiedzieć, że są idealnymi produktami białkowymi. Lista liderów roślin strączkowych według zawartości białka:

• soczewica;
• groszek;
• fasolki;
• zielony świeży groszek;
• fasolka szparagowa.

Oprócz białka rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który wspomaga oczyszczanie organizmu. Z tych produktów możesz ugotować ogromną liczbę smacznych i zdrowych potraw. Rośliny strączkowe są najlepszym źródłem białka poza mięsem. Są idealne do odchudzania lub diety wegetariańskiej.

Orzechy są niesamowicie bogate w białko. Zawierają wiele przydatnych składników, ale są też bogate w tłuszcz i kalorie. Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ orzechy raczej nie nadają się do odchudzania. Więc, orzechy, w których największa ilość białka to:

• arachid;
• orzechy nerkowca;
• pistacje;
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie.

W tej kolejności, od największych do najmniejszych, orzechy są wymienione według zawartości białka.

Białka mleka

Nie tylko mięso i rośliny strączkowe są bogate w białko. Produkty mleczne i kwaśne również charakteryzują się wysoką zawartością białka. Produkty te zawierają korzystną kazeinę, która przyczynia się do uczucia sytości i długotrwałego uczucia sytości. Produkty mleczne świetnie nadają się do odchudzania.

Więc jakie są produkty? zawierają dużo kazeiny?

• Twarożek. Ponadto w niskotłuszczowym twarogu jest więcej białka niż w tłuszczu.
• Ser. A zwłaszcza takie sery jak Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Serum. Szczególnie jego koncentrat jest najbogatszym źródłem białka i dobroczynnych aminokwasów.

Należy zauważyć, że świeże mleko, zsiadłe mleko i wędzone sery nie mogą pochwalić się dużą ilością białka na 100 gram produktu.

Białko, oprócz głównych przydatnych właściwości, ma jeszcze jedną doskonałą jakość - promuje uczucie sytości. Spożywając niewielką ilość pokarmu o wysokiej zawartości białka, na długo zaspokajasz swój głód. Aby schudnąć, pokarmy białkowe są naprawdę ważnym elementem odżywczym.

Jeśli chcesz schudnąć, to Powinieneś uwzględnić w swojej diecie następujące pokarmy:

• niskotłuszczowy twarożek;
• ser sojowy;
• chude mięso;
• ryba;
• jajka;
• gryka;
• rośliny strączkowe.

Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, należy również przestrzegać określonego stylu życia, który obejmuje wystarczającą aktywność fizyczną. Nie musisz całkowicie polegać na białkach.

Wreszcie

Białka to niezwykle przydatne substancje dla naszego organizmu. Z jednej strony nasycają nas, budują masę mięśniową, dodają energii, a z drugiej spalają tłuszcze i sprzyjają oczyszczaniu. Jednocześnie nie jest konieczne obliczanie, w których pokarmach maksymalna ilość białka i węglowodanów, i spożywanie wyłącznie z nich.

Odżywianie powinno być zrównoważone, zróżnicowane. Jedzenie samego parmezanu jest złe. Wszystko powinno być z umiarem. Chociaż w owocach i warzywach jest niewiele białek, zawierają one inne pierwiastki, które są przydatne dla naszego organizmu.

Dieta białkowa może być przydatna nie tylko dla osób odchudzających się, ale także np. dla sportowców. Zapewne wielu słyszało takie słowa jak „koktajl proteinowy”. Rzeczywiście, aby wytworzyć dużą ilość energii i masy mięśniowej, ilość spożywanego białka musi być bardzo wysoka.

Ale, jak wszystkie substancje, białka mają przeciwwskazania. Tak więc dieta białkowa jest przeciwwskazana dla osób z niewydolnością wątroby, wrzodami żołądka, zapaleniem żołądka i dysbakteriozą. Dlatego przed rozpoczęciem diety białkowej należy skonsultować się z lekarzem, który sporządzi dla Ciebie tabelę żywieniową i zaproponuje zdanie niezbędnych badań.

Matka dwójki dzieci. Prowadzę gospodarstwo domowe od ponad 7 lat - to moja główna praca. Lubię eksperymentować, nieustannie próbuję różnych środków, metod, technik, które mogą uczynić nasze życie łatwiejszym, nowocześniejszym, bogatszym. Kocham moją rodzinę.

Kiedy mówimy „białko”, w naszej głowie pojawia się obraz góry mięśni. Pokarmy białkowe pomagają budować mięśnie, ale są również niezbędne dla zdrowych włosów, paznokci, kości, a nawet narządów wewnętrznych. Skąd wiesz, czy jesz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko? Który z najbardziej przydatnych i pysznych?

Oto pytania, które omówimy w naszym artykule.

Krótko mówiąc, białko jest makroskładnikiem odżywczym niezbędnym do budowy masy mięśniowej i utrzymania zdrowia wszystkich układów i narządów w naszym ciele. Chemicznie składa się z aminokwasów, a po rozłożeniu w organizmie przechodzi do tkanki mięśniowej i wspomaga metabolizm, co z kolei zwiększa odporność.

48 najlepszych produktów wysokobiałkowych

• Jaja i produkty mleczne;
• Mięso;
• Owoce morza;
• Nasiona i orzechy;
• Zboża i rośliny strączkowe;
• Owoce i warzywa.

Sprawdź naszą listę, aby uwzględnić te produkty w swojej diecie!

Bogate w białko jaja i produkty mleczne

Rzućmy okiem na najlepsze wysokobiałkowe produkty mleczne.

1. Masło orzechowe

• Wielkość porcji - 258 gramów
• Białko - 65 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 129%

Dwie łyżki masła orzechowego dziennie dostarczą organizmowi 8 gramów białka. Masło orzechowe można rozsmarować na chlebie, dodać do koktajli proteinowych i koktajli. Jest to produkt całkowicie roślinny, który zawiera duże ilości białka. Stwierdzono, że regularne spożywanie masła orzechowego zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2.

Jak włączyć do diety?

Czy słyszałeś, że większość owoców smakuje lepiej z masłem orzechowym? Dodaj masło orzechowe do talerza z kawałkami owoców, które jesz wieczorem. Jeśli nie masz jeszcze tak przydatnego nawyku, nie zaszkodzi go nabyć.

2. Szwajcarski ser

• Porcja - 132 gramy
• Białko - 36 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 71%

Ser szwajcarski zawiera również mikroelementy, które są dobre dla wzroku, kości i układu odpornościowego. Ta odmiana ma niską zawartość potasu, co jest ważne dla osób z problemami z nerkami.

Jak wejść w dietę?

Ser można dodać do zupy lub nałożyć na kanapkę.

3. Twaróg

• Porcja - 226 gram
• Białko - 28 gram
• Dzienna wartość na porcję — 56%

Pół szklanki twarogu zawiera 13 gramów białka. To świetny, niedrogi produkt o wysokiej zawartości białka. Oprócz białka twarożek jest bogaty w wapń, który jest bardzo dobry dla kości. Możesz połączyć twarożek z warzywami lub owocami, aby zrobić pyszną przekąskę. Inne produkty mleczne również zawierają dużo białka. Lepiej wybierać te, które zawierają mniej tłuszczu. Twaróg to nie mniej satysfakcjonujące jedzenie niż jajka. Jest idealny dla osób, których celem jest odchudzanie.

Jak wejść w dietę?

Twaróg może być stosowany jako samodzielne danie, dodawany do sałatek owocowych lub warzywnych, posmarowany na kanapce.

4. Białka jaj

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji — 53%

Jajka to zdrowa żywność o wysokiej zawartości białka. Szczególnie dużo białka w białkach jaj. Nie mają cholesterolu i bardzo mało tłuszczu. Białka jaj to świetna opcja na zdrowe i sycące śniadanie. Jedna filiżanka białka zawiera 26 gramów białka. Taki pokarm dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów i energii. Dorosłym zaleca się spożywanie jednego jajka dziennie. Według badań spożywanie białka jajka zwiększa siłę mięśni, zwłaszcza u kobiet.

Jak wejść w dietę?

Białka jaj można dodać do sałatki.

5. Ser tofu

• Porcja - 126 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji – 40%

Tofu jest doskonałym substytutem mięsa i jest często używane w potrawach indyjskich. Oprócz białka tofu jest bogate w magnez, żelazo i inne pierwiastki śladowe. Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu zawiera dobry cholesterol i obniża zły cholesterol, co jest bardzo korzystne dla serca.

Jak wejść w dietę?

Osobliwością tofu jest to, że nabiera smaku tych produktów, z którymi się gotuje. W ten sposób można zastąpić wołowinę lub kurczaka w pieczeniu z tofu.

6. Jogurt grecki

• Porcja - 150 gram
• Białko - 11 gram
• Dzienna wartość na porcję – 22%

Oprócz białka jogurt grecki zawiera wapń i witaminę B12. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia i musimy go pozyskiwać z pożywienia. Wapń jest niezbędny dla kości, a witamina B12 jest ważnym elementem do tworzenia czerwonych krwinek i normalnego funkcjonowania mózgu. Według badań grecki jogurt ma dobry wpływ na mikroflorę jelitową.

Jak wejść w dietę?

Po prostu zjedz grecki jogurt po głównym posiłku.

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość na porcję — 16%

Mleko sojowe jest kolejnym dobrym źródłem białka dla wegetarian. Badania pokazują, że picie mleka sojowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak wejść w dietę?

Dodaj mleko sojowe do płatków śniadaniowych.

mięso wysokobiałkowe

Te produkty mięsne zawierają najwięcej białka.

8. Mielona wołowina lub kotlet

• Porcja - 214 gram
• Białko - 49 gramów
• Dzienna wartość porcji — 99%

Kotlet jest szczególnie bogaty w aminokwasy. Substancje te pomagają zapobiegać różnym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Mówiąc najprościej, biorą udział w budowie tkanki mięśniowej. Aminokwasy mogą obniżać ciśnienie krwi i wzmacniać tkankę łączną.

Jeden kotlet wołowy (85 gramów) zawiera 23 gramy białka, co stanowi 45% dziennej wartości.

Jak wejść w dietę?

Dodaj stek wołowy do sałatki. Możesz także ugotować zupę wołową.

9. Kotlety wieprzowe

• Porcja - 145 gramów (jeden kotlet)
• Białko - 39 gramów
• Dzienna wartość porcji - 77%

Kotlety wieprzowe są doskonałym źródłem cynku. Minerał ten jest niezbędny do wielu reakcji chemicznych w naszym ciele. Niedobór cynku może prowadzić do ślepoty nocnej i osłabienia układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Kotlety można podawać z sałatką lub gotowanymi warzywami. Lub dopraw sosem grzybowym i zjedz z brązowym ryżem.

10. Piersi z indyka

• Porcja - 111 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 55%

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, mięso z indyka zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Pierś z indyka ma mniej tłuszczu i kalorii niż inne rodzaje mięsa. Zawiera selen, który może zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Jak wejść w dietę?

Unikaj mięsa przetworzonego chemicznie. Wybierz świeży, naturalny, dietetyczny produkt. Piersi z indyka, podobnie jak piersi z kurczaka, można gotować na obiad.

11. Pierś z kurczaka

• Porcja - 71 gram
• Białko - 16 gramów
• Dzienna wartość porcji - 33%

Jedzenie drobiu jest bardzo przydatne w każdym wieku iw każdym stanie zdrowia. Jest to szczególnie przydatne dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kalorie i białka.

Jak wejść w dietę?

W myślach podziel swój talerz na cztery równe części: jedną na warzywa, jedną na owoce, jedną na produkty pełnoziarniste i cztery na pierś z kurczaka. Zdrowy obiad powinien składać się z takich proporcji.

Owoce morza to żywność wysokobiałkowa

Pokarmy bogate w białko, które należą do kategorii owoców morza.

• Porcja - 204 gramy
• Białko - 42 gramy
• Dzienna wartość porcji - 85%

Tłuste ryby, takie jak halibut, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Halibut ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla organizmu.

Jak wejść w dietę?

Piecz lub grilluj rybę. Możesz dodać przyprawy zawierające minimum soli lub tłuszczu: cytrynę, suszone zioła i ostre przyprawy.

13. Sardynki

• Porcja – 149 gramów (konserwy lub suszone ryby)
• Białko - 37 gram
• Dzienna wartość porcji - 73%

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w sardynkach hamują stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ryby są również bogate w selen, który zapobiega procesom oksydacyjnym w organizmie oraz witaminę B12, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i aktywność mózgu. Sardynki zawierają również witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.

Jak wejść w dietę?

Po prostu posiekaj sardynki w sałatkę.

14. Dorsz pacyficzny

• Porcja - 116 gram
• Białko - 21 gramów
• Dzienna wartość porcji - 42%

Zaletą dorsza jest to, że oprócz wysokiej zawartości białka ryba ta zawiera bardzo mało tłuszczu. Ale ma duży procent zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Witamina D wpływa na zdrowie układu kostnego, a B12 reguluje pracę komórek nerwowych.

Jak wejść w dietę?

Dorsza ugotuj ze świeżą zieloną fasolką i podawaj z aromatycznym sosem.

• Porcja - 85 gram
• Białko - 17 gram
• Dzienna wartość porcji - 35%

Oprócz białka sardele są bogate w magnez, wapń i fosfor – pierwiastki śladowe niezbędne dla kości. Wapń jest również ważny dla układu sercowo-naczyniowego. Tonizuje naczynia krwionośne, a magnez odpowiada za ich rozluźnienie. Substancje te wspomagają pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi.

Jak wejść w dietę?

Zazwyczaj sardele sprzedawane są w formie puszki. Chociaż nie jest to kompletna opcja, żywność w puszkach zawiera nadmiar sodu, który może być szkodliwy. Dlatego lepiej wybrać świeże anchois. Duszone lub grillowane anchois można dodać do makaronu lub sosu pomidorowego.

16. Ośmiornica

• Porcja - 85 gram
• Białko - 13 gramów
• Dzienna wartość porcji - 25%

Jak wszystkie owoce morza, ośmiornica ma niską kaloryczność. Ale zawiera sporo cholesterolu. Więc to danie nie powinno być nadużywane. Ośmiornica jest bogata w żelazo, minerał niezbędny do dystrybucji tlenu w organizmie i wzrostu nowych komórek. Selen, występujący również w mięsie ośmiornicy, działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje wolne rodniki.

Ponadto mięso zawiera witaminę B12, która wspomaga pracę mózgu.

Jak wejść w dietę?

Przed ugotowaniem ośmiornicy należy ją odpowiednio wyczyścić z folii. Ośmiornicę można dusić razem z innymi owocami morza. Dodaj liść laurowy z cebulą, solą i pieprzem. Przed podaniem posyp sokiem z cytryny.

17. Tuńczyk żółtopłetwy

• Porcja - 28 gram
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 13%

Tuńczyk jest bogaty w witaminę E, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i układ krążenia. Ta ryba jest źródłem niskokalorycznych i niskocholesterolowych białek. Jedna porcja tuńczyka (154 gramy) zawiera około 39 gramów białka. To 79% dziennego zapotrzebowania.

Jak wejść w dietę?

Grilluj rybę na żebrowanej patelni. To jest pyszne.

18. Łosoś z Alaski

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gramów
• Dzienna wartość porcji - 12%

Łosoś to pokarm bogaty w składniki odżywcze. Kwasy omega-3 przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Łagodzą stany zapalne i bóle stawów, korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dobre kwasy tłuszczowe wpływają również na stan skóry.

Według raportu Departamentu Zdrowia Stanu Waszyngton mięso łososia poprawia tętno i zapobiega udarom.

Jak wejść w dietę?

Do makaronu dodać kawałki wędzonego łososia wraz z kremowym sosem.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gramów
• Dzienna wartość porcji - 11%

Oprócz tego, że jest bogata w białko, tilapia zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, których zalety już omówiliśmy. Jest dobrym źródłem wapnia, który odpowiada za mocne zęby i zdrowe kości. W połączeniu z potasem wapń wzmacnia również układ nerwowy.

Jak wejść w dietę?

Tilapię można gotować w dowolny sposób. To mięso ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Dodaj kawałki mięsa do sałatki lub dopraw gotowy filet ulubionym sosem.

Nasiona i orzechy wysokobiałkowe

Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze są bogate w białko w tej kategorii i które możesz włączyć do swojej diety.

20. Pistacje

• Porcja - 123 gramy
• Białko - 25 gram
• Dzienna wartość porcji - 51%

Orzechy pistacjowe są bogate w błonnik, który jest dobry na trawienie. Włókna roślinne powodują uczucie sytości, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać. Pistacje zawierają kwas foliowy, który jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży.

Dzięki wysokiej wartości odżywczej pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo zdrowe.

Jak wejść w dietę?

Posyp orzechami jogurt lub sałatkę.

21. Nasiona komosy ryżowej

• Porcja - 170 gram
• Białko - 24 gramy
• Dzienna wartość porcji - 48%

Nasiona te zawierają związki roślinne, takie jak kwercetyna i kemferol, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Surowe nasiona ugotuj w osolonej wodzie i zjedz jako przekąskę.

22. Migdał

• Porcja - 95 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji - 40%

Udowodniono, że migdały zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, a także obniżają poziom cholesterolu. Ponadto orzechy te zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jak wejść w dietę?

Możesz dodać migdały do ​​sałatek i innych potraw, aby poprawić smak. Migdały są również dodawane do koktajli i koktajli.

23. Orzechy włoskie

• Porcja - 117 gram
• Białko - 18 gram
• Dzienna wartość porcji - 36%

Regularne spożywanie orzechów włoskich pomoże zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Orzechy włoskie są bogate w miedź, która wzmacnia kości, oraz magnez, który zapobiega rozwojowi epilepsji.

Jak wejść w dietę?

Udekoruj jogurty i sałatki orzechami włoskimi.

• Porcja - 64 gramy
• Białko - 12 gram
• Dzienna wartość porcji - 24%

Nasiona są również bardzo bogate w cynk, który wzmacnia układ odpornościowy. Cynk jest dobry dla gruczołu krokowego i zapobiega rozwojowi raka w tym obszarze. Pestki dyni regulują produkcję insuliny, co zapobiega rozwojowi cukrzycy.

Jak wejść w dietę?

Pestki dyni można spożywać samodzielnie lub posypać sałatkami.

25. Pecan

• Porcja - 109 gram
• Białko - 10 gram
• Dzienna wartość porcji - 20%

Orzechy pekan zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać zdrową wagę. Orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo przydatne w walce z wolnymi rodnikami.

Pecan stymuluje wzrost włosów, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko udaru.

Jak wejść w dietę?

Pieczone orzechy pekan są idealne na wieczorną przekąskę.

26. Nasiona konopi

• Porcja - 28 gram
• Białko - 9 gram
• Dzienna wartość porcji - 18%

Nasiona konopi to kolejna dobra opcja dla alergików, którzy preferują produkty sojowe. Nasiona zawierają wiele niezbędnych aminokwasów potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej. Produkty mleczne na bazie roślin i nasion konopi są bogate w kwasy tłuszczowe niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Garść nasion można upiec w skorupce lub zjeść na surowo. Taka przekąska będzie bardzo satysfakcjonująca i pożywna.

27. Nerkowiec

• Porcja - 28 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Miedź i żelazo zawarte w orzechach nerkowca sprzyjają hematopoezie. Orzechy zawierają dużo magnezu. Udowodniono, że jedzenie orzechów nerkowca poprawia wzrok.

Jak wejść w dietę?

Dodaj garść orzechów do swojego ulubionego smoothie. Zdobądź zdrową i smaczną ucztę.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 9%

Nasiona są bogate w błonnik i Omega-3. Są doskonałymi dostawcami energii. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności są bardzo bogate w składniki odżywcze.

Nasiona chia poprawiają kilka parametrów krwi, które sygnalizują ryzyko chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak wejść w dietę?

Najlepszym sposobem na spożycie chia jest dodanie garści do koktajlu lub koktajlu.

Zboża i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka

Oto najlepsze produkty białkowe w tej kategorii:

• Porcja - 186 gram
• Białko - 68 gramów
• Dzienna wartość porcji - 136%

Najbardziej polecana jest soja. Spośród wszystkich pokarmów roślinnych posiadają rekordową zawartość białka. Ponadto jest to jedyny produkt pochodzenia niezwierzęcego, w którym obecne są wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Soja zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają chorobom układu krążenia i niektórym formom raka. A błonnik wspomaga trawienie.

Soja jest bardzo bogata w żelazo i wapń, niezbędne dla naszego zdrowia.

Jak wejść w dietę?

Mleko sojowe często można znaleźć na półkach sklepowych. Śmietankę sojową dodaje się, podobnie jak zwykłą śmietanę, do herbaty lub kawy. W przepisie na bułki czy muffinki można zastąpić zwykłe produkty mleczne soją.

30. Dal (soczewica)

• Porcja - 129 gram
• Białko - 50 gramów
• Dzienna wartość porcji - 99%

Soczewica jest bogata w kwas foliowy, błonnik i wapń, co jest bardzo korzystne dla serca. Kwas foliowy jest niezbędny w czasie ciąży. Wykazano, że zmniejsza ryzyko poronienia o 50%, a także zmniejsza ryzyko wad wrodzonych u płodu. Jedzenie soczewicy pomaga radzić sobie ze zmęczeniem, ponieważ zawiera dużo żelaza.

Jak wejść w dietę?

Soczewicę można dodać do wielu zup, wzbogaci danie w błonnik i składniki odżywcze.

31. Rajma (czerwona fasola)

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 41 gramów
• Dzienna wartość porcji - 83%

Fasola jest bogata w witaminę B1, która poprawia pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera. Czerwona fasola zawiera również molibden, który oczyszcza nasz organizm z toksyn.

Jak wejść w dietę?

Zupy i różne sałatki przygotowywane są z czerwonej fasoli.

• Porcja - 115 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Kiełki pszenicy zawierają dużo witaminy E, która jest niezbędna do walki z wolnymi rodnikami. Kiełki pszenicy są również bogate w cynk, magnez, potas i tiaminę.

Jak wejść w dietę?

Wystarczy dodać garść do jogurtu lub koktajli.

• Porcja - 156 gram
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Oprócz białka owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca. Włókna poprawiają również perystaltykę i zapobiegają rakowi jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Do koktajlu możesz dodać łyżkę płatków zbożowych. Lub jeszcze lepiej połącz płatki zbożowe, jogurt, starte jabłko i szczyptę cynamonu – i wstaw do lodówki na noc. Rano otrzymasz super pożywne śniadanie!

34. Jęczmień

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 23 gramy
• Dzienna wartość porcji - 46%

Jęczmień jest bogaty w błonnik, co oznacza, że ​​wspomaga trawienie i odchudzanie. Dodatkowo płatki te obniżają poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także chronią nas przed nowotworami.

Jak wejść w dietę?

Kupię chleb pełnoziarnisty zawierający jęczmień. Ugotuj kaszę jęczmienną lub użyj płatków zbożowych do różnych dodatków.

35. Hana (ciecierzyca)

• Porcja - 154 gramy
• Zawartość białka - 15 gram
• Dzienna wartość porcji - 29%

Ciecierzyca to węglowodany złożone, które są wolno wchłaniane i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Pozwala to kontrolować poziom cukru we krwi. Bogata w białko i błonnik ciecierzyca zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zapobiega to przejadaniu się, co oznacza, że ​​sprzyja utracie wagi. Błonnik wspomaga proces trawienia.

Jak wejść w dietę?

Zwykle ciecierzycę dodaje się do sałatek.

36. Makaron gryczany (soba)

• Porcja - 57 gram
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość porcji - 16%

Brązowe makarony japońskie są bardzo bogate w mangan, który wspomaga metabolizm glukozy i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. To z kolei sprzyja gojeniu się ran. Makaron jest również bogaty w tiaminę, której niedobór może powodować osłabienie i rozkojarzenie mięśni.

Jak wejść w dietę?

Dodaj szpinak, pieczarki i marchewki do porcji makaronu. Otrzymasz bardzo pożywny posiłek.

37. Zielony groszek

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 14%

Zielony groszek jest pełen mikroelementów, takich jak żelazo, miedź, cynk, wapń, mangan i witamina K. Cały ten koktajl zapobiega uszkodzeniom mózgu, które mogą prowadzić do choroby Alzheimera.

Błonnik w grochu również bardzo pomaga naszemu trawieniu.

Jak wejść w dietę?

Po prostu dodaj surowy groszek do sałatki.

• Porcja - 88 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Brukselka to magazyn witamin, minerałów, błonnika i białka. Roślina ta zawiera również wiele związków organicznych o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Pokrój kiełki w cienkie paski i dodaj do sałatki.

Owoce i warzywa wysokobiałkowe

Poniżej znajduje się lista owoców i warzyw, które są najbardziej bogate w białko.

• Porcja - 91 gramów
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Brokuły są reklamowane jako jedna z najlepszych żywności do walki z rakiem ze względu na bogactwo określonych fitochemikaliów. To warzywo jest również bogate w błonnik (zwłaszcza błonnik rozpuszczalny), który pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu. Dlatego jedzenie brokułów zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Dodatkowo brokuły zawierają witaminę K, która wpływa na wchłanianie wapnia, a więc wspiera zdrowie układu kostnego.

Jak wejść w dietę?

Zjedz pół szklanki brokułów w dowolnej formie. Dobre brokuły w świeżych sałatkach.

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Między innymi szparagi to naturalny afrodyzjak. Kwas foliowy i witamina B6 mogą zwiększyć pożądanie seksualne.

Jak wejść w dietę?

Zaletą szparagów jest to, że nie wymagają przypraw. Ma swój niepowtarzalny aromat. Najprostszym sposobem na zjedzenie szparagów jest gotowanie na parze lub podawanie na surowo z sosem jogurtowym.

41. Kukurydza cukrowa

• Porcja - 154 gramy
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Kukurydza ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Jest bogaty w potas i witaminę A. Potas zwykle wypływa z potem, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić zapasy tego minerału. Utrzymuje mięsień sercowy i kości w zdrowiu. Witamina A działa jako przeciwutleniacz.

Kukurydza jest również bogata w błonnik, którego cechy już omówiliśmy.

Jak wejść w dietę?

Kukurydza cukrowa jest często dodawana do wielu zup. Również w sałatkach i zapiekankach.

• Porcja - 100 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Kolejny rodzaj kapusty bogatej w cholinę. Związek ten poprawia pamięć, sen i poprawia zdolność uczenia się. Promuje również aktywność mięśni. Cholina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i jest w stanie wchłonąć nadmiar tłuszczów.

Zawarta w warzywach witamina K służy do wzmocnienia kości. Kalafior jest bogaty w błonnik i wodę, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Oryginalny sposób na ugotowanie kalafiora polega na zmiażdżeniu go jak ziemniaków. Dodaj do niego czosnek i ser. To danie nie pozostawi nikogo obojętnym!

43. Suszone morele (morele)

• Porcja - 155 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Oprócz potasu i błonnika suszone morele zawierają żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych). Wysoka zawartość żelaza w diecie zapobiega anemii. Żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane jak zwykłe żelazo. Z tego powodu suszone morele najlepiej spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C, która właśnie przyczynia się do tego procesu.

Jak wejść w dietę?

Suszone morele pokroić na małe kawałki i dodać do sałatki.

• Porcja - 145 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 3%

Mandarynki są naładowane flawonoidami, związkami o właściwościach przeciwnowotworowych. Neutralizują wolne rodniki wywołujące choroby. Flawonoidy działają również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Folian wspomaga tworzenie nowych zdrowych komórek. A potas pomaga w walce z osteoporozą.

Jak wejść w dietę?

Możesz użyć mandarynek jako zdrowej przekąski. A także podzielone na plasterki, owoce dodaje się do sałatek.

45. Kokos

• Porcja - 80 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5 gram

Zarówno mleko kokosowe, jak i miąższ są bardzo pożywne. Mleko kokosowe jest bardzo korzystne dla zdrowia. Szczególnie polecana jest do picia w sezonie letnim.

Surowy kokos zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które mogą pomóc zrzucić te dodatkowe kilogramy. Jedna porcja mięsa kokosowego zawiera kilka dobroczynnych minerałów. Niektóre z nich pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Jak wejść w dietę?

Nie wyrzucaj muszli po wypiciu mleka. Miąższ kokosa jest nie mniej zdrowy i bogaty w białko. Poza tym jest bardzo smaczny. Możesz jeść samodzielnie lub dodawać do sałatek. Mleko kokosowe jest również bogate w białko i zdrowe tłuszcze.

• Porcja - 225 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Duża ilość błonnika pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i cukrzycy. Banany zawierają aminokwasy. Owoce te można stosować jako maseczki kosmetyczne do suchej skóry.

Jak wejść w dietę?

Banany są doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych. Z tych owoców uzyskuje się bardzo smaczne koktajle i koktajle.

• Porcja - 150 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Awokado jest bogate w kwas foliowy, niezbędny element podczas ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Jedzenie awokado zapobiega również gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może przyczyniać się do depresji, zaburzając krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.

Regularne spożywanie tych owoców poprawia pracę mięśnia sercowego.

Jak wejść w dietę?

Podczas robienia kanapki możesz zastąpić zwykłe masło miazgą z awokado. Jeśli robisz sałatkę z kurczaka lub jajka, zastąp majonez awokado.

• Porcja - 165 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 8%

Bogaty w błonnik owoc poprawia trawienie. Owoce guawy zawierają witaminę C, która wzmacnia system odpornościowy i zapewnia zdrową skórę.

Jak wejść w dietę?

Jedz całe owoce, wyrabiaj sok z owoców. Kawałki guawy doskonale uzupełnią sałatkę.

Przyjrzeliśmy się naturalnym produktom zawierającym białko, które będą dostępne dla każdego. Jednak jeden owoc czy jedno warzywo nie będzie w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, biorąc pod uwagę, że współczesne rolnictwo nie zawsze zachowuje wszystkie korzystne właściwości upraw. Musisz trzymać się różnorodności. Ale czy zawsze jest to możliwe?

Spójrzmy na alternatywy, które mogą być.

Suplementy białka serwatkowego

Mleko zawiera dwa rodzaje białka: kazeinę i serwatkę. Kiedy do mleka dodaje się koagulant, rozdziela się on na serwatkę i masę twarogową. Powstała serwatka jest rozpuszczalnym białkiem mleka, które jest wykorzystywane do przygotowania suplementów diety.

Serwatka jest często stosowana jako suplement diety, gdy konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia białka. Ten rodzaj suplementu wchłania się szybciej niż inne i może zwiększyć naturalną syntezę białek w organizmie.

Serwatka jest również bogata w L-cysteinę, aminokwas, którego zwykle brakuje wraz z wiekiem lub cukrzycą.

Chociaż ten suplement diety jest nieszkodliwy dla wątroby i nerek, może zaostrzyć istniejące problemy zdrowotne. Tak więc przyjmowanie suplementów serwatkowych jest przeciwwskazane u osób z chorobami tych narządów. Przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem.

A teraz najważniejsze pytanie:

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, spodziewaj się złych wiadomości. Oto oznaki niedoboru białka. Masz niedobór białka, jeśli:

• Często doświadczasz lęku i depresji. Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem neuroprzekaźników (które kontrolują nasz nastrój).
• Niezdolność do ćwiczeń i uprawiania sportu przez długi czas. Białko jest niezbędne do utrzymania siły podczas treningów.
• Masz problemy ze snem. Białko bierze udział w produkcji serotoniny, której niski poziom może powodować bezsenność.
• Masz podwyższony poziom cholesterolu, pomimo tego, że przestrzegasz prawidłowego odżywiania. Poziom cholesterolu wzrasta, w tym z powodu braku równowagi hormonalnej, który można skorygować poprzez odpowiednie spożycie białka.
• Niezdolność do koncentracji lub utrzymania uwagi przez długi czas. Brak białka oznacza brak aminokwasów, a co za tym idzie brak neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność koncentracji.
• Masz nieregularne miesiączki. Może to być konsekwencją zespołu policystycznych jajników. Częściowo ten stan jest spowodowany niedoborem białka.
• Powstałe rany goją się powoli. Jak wiemy, białko jest budulcem naszego organizmu. Jej niedobór może opóźnić proces gojenia.
• Często czujesz się zmęczony. Metabolizm zależy od odpowiedniej ilości aminokwasów.

Jeśli znalazłeś u siebie przynajmniej jeden z tych objawów, jest to okazja do zastanowienia. Ile białka powinniśmy spożywać? Poniżej znajduje się tabela, która pomoże nam to obliczyć.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 71 gramów białka dziennie. To są średnie liczby. Rzeczywiste zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od osoby.

Mówiąc najprościej, potrzebujemy od 0,8 do 1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jak zwiększyć spożycie białka?

To nie jest trudne. Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz zwiększyć spożycie białka. Oto kilka przykładów:

• Zastąp swoje poranne płatki jajkami. Większość produktów śniadaniowych, w tym płatki zbożowe, ma niską zawartość białka. A 3 jajka zapewnią Ci 19 gramów wysokiej jakości białka.
• Włącz do swojej diety jogurt grecki. To pokarm bogaty w białko. Jedna porcja greckiego jogurtu zawiera 20 gramów białka, dwukrotnie więcej niż zwykły jogurt.
• Pokarmy białkowe należy spożywać na początku posiłku. Dzieje się tak, ponieważ wyzwalają produkcję enzymu jelitowego, który sprawia, że ​​czujemy się syci. Takie podejście zapobiegnie przejadaniu się.
• Dodaj migdały do ​​swoich posiłków. Oprócz magnezu i witaminy E jest bardzo dobrym źródłem białka. Ponadto jedzenie będzie tylko lepiej smakować.
• Przygotuj koktajle proteinowe na śniadanie. Dodanie białka w proszku rozwiąże problem. Chociaż koktajle zawierają dużo owoców, mogą nie zawierać wystarczającej ilości białka. Dodaj jedną miarkę białka w proszku do koktajlu i zjedz do śniadania.
• Jedz pokarmy białkowe z każdym posiłkiem. Do każdego posiłku dodawaj produkty wysokobiałkowe z powyższej listy.
• Masło orzechowe dobrze komponuje się z owocami. Ale owoce nie zawsze zawierają wystarczającą ilość białka. Razem z masłem orzechowym zyskasz wymaganą ilość dziennego spożycia białka.

Omówiliśmy, które pokarmy są bogate w białko, dzienne ilości białka i opcje zwiększenia ilości białka w diecie. Teraz odkryjmy kilka sekretów specjalistów od żywienia.

10 ekspertów odkrywa sekrety najlepszych pokarmów białkowych

Aby pomóc naszym czytelnikom dowiedzieć się więcej o produktach wysokobiałkowych, zatrudniliśmy wielu ekspertów. Najlepsi dietetycy i dietetycy udzielą przydatnych porad na temat żywności białkowej.

1. Natalia Gill

• Białko Serwatkowe. Można go mieszać z wodą lub mlekiem migdałowym. Taki koktajl możesz wypić przed i po treningu. Aby zastąpić jeden posiłek, serwatkę miesza się z owocami i masłem orzechowym. Białko serwatkowe jest wysoce przyswajalne, doskonale nadaje się do uprawiania sportów i tłumienia apetytu.
• jogurt grecki. Moim ulubionym jest jogurt grecki! Dzięki wysokiej zawartości białka zawiera mniej cukru niż zwykłe jogurty. Gęsta konsystencja sprawia, że ​​jest bardzo smaczny. Uwielbiam mieszać ten jogurt z różnymi jagodami i posypać pokruszonymi migdałami.
• mięso indyka. Całkowicie organiczny i wolny od azotanów. Kawałki boczku mają bogaty smak, aromat i są idealnie chrupiące. Mięso można posiekać i dodać do sałatki, aby nadać potrawie sytości. Innym fajnym sposobem na zjedzenie boczku z indyka jest owinięcie go smażoną krewetką.

Natalia

2. Cynthia Pascella

• Konopie. Konopie uważane są za jedną z najbardziej idealnych roślin spożywczych. Białko zawarte w konopiach wraz z błonnikiem jest powoli trawione, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Uczucie sytości potrwa długo. Białko konopne jest uważane za kompletne białko, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu.
• Komosa ryżowa. Podobnie jak konopie, zawiera pełne białko. Tylko filiżanka ugotowanych nasion zawiera 8 gramów białka! Quinoa zawiera więcej białka niż ryż, proso i pszenica.
• fasolki. Możesz uzyskać tyle samo białka z filiżanki fasoli, co z porcji kurczaka. Rośliny strączkowe zawierają fitochemikalia, których nie ma w białku zwierzęcym. Zawierają dużą ilość antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Krystyna

• Białko jaja jest najlepszym źródłem Omega-3
• Chilijski okoń morski
• Wędzony indyk, cienko pokrojony

Krystyna: christineavanti.com

4. Radość McCarthy

• Ryby, kurczaki i jajka
• Białka roślinne – chia, quinoa, nasiona konopi i zielone warzywa liściaste

Radość McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Nasiona lnu
• nasiona konopii

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• jogurt grecki
• Jajka!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• szpinak
• Komosa ryżowa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Źródła białka zwierzęcego mają wyższy procent czystego białka i są lepiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Mój wybór to:

• Jajka. Są łatwe w przygotowaniu, wszechstronne i niedrogie. Można je jeść jako przekąskę lub główny posiłek, ugotować omlet, sałatkę, ugotować na twardo.
• Tuńczyk. Tanie i smaczne. Biorę puszkę konserwowego tuńczyka i dodaję lekki majonez, seler, koperek i czerwoną cebulę. Zawsze trzymam tę sałatkę w lodówce na wypadek, gdybym musiał coś przekąsić.
• Pokrojona pierś z indyka. Nie trzeba go już gotować! Świetne na lunch lub przekąskę.

Najlepsze wegetariańskie źródła białka:

• orzechy. Są sycące, pełne zdrowych tłuszczów i świetnie nadają się do przekąsek lub sałatek.
• fasolki. Dodaj do sałatek lub zrób kanapki.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Wszystkie trzy produkty bogate w białko, które polecam moim klientom, są oparte na roślinach, ponieważ obecne badania pokazują, że dieta roślinna jest najlepsza w przypadku chorób związanych ze stylem życia. Wiele pokarmów roślinnych zawiera błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzyści zdrowotne, których nie ma w produktach pochodzenia zwierzęcego. I nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

• Proponuję moim klientom regularne spożywanie komosy ryżowej, która jest doskonałym źródłem błonnika, pełnowartościowego białka, żelaza i magnezu. Jest niezwykle wszechstronna.
• Na drugim miejscu jest soczewica. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, minerały i błonnik pokarmowy.
• Nasiona konopi to kolejne z moich ulubionych źródeł białka. Posiada idealną proporcję Omega-6 i Omega-3, jest biologicznie kompletnym białkiem.

Rosanna: rosanna.pl

10. Matt Fitzgerald

Nie jestem fanem „list najlepszych”, ponieważ uważam, że najlepiej jest jeść różnorodne potrawy. Więc dam ci listę zdrowych, wysokobiałkowych pokarmów, które lubię.

• Jogurt (produkt mleczny)
• Quinoa (zboża)
• Jagnięcina (mięso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników

Czy jest za dużo białka?

Nadmierne spożycie pokarmów białkowych może prowadzić do otyłości i problemów z nerkami.

Jakie pokarmy wysokobiałkowe są dobre w czasie ciąży?

Fasola, chude mięso, jajka, sery, drób i jogurt. Wystarczą produkty wymienione w tym artykule.

Czy kobiety powinny unikać produktów sojowych?

Kobiety przechodzące terapię hormonalną lub chore na raka piersi (mające dodatni receptor estrogenowy) powinny unikać suplementów białka sojowego i suplementów sojowych, ponieważ zawierają one izoflawony. Kobiety z jakimkolwiek innym schorzeniem powinny skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę spożywać białko raz na jakiś czas zamiast codziennie?

To nie zaspokoi Twojego dziennego zapotrzebowania na białko. Lepiej codziennie spożywać wymaganą ilość białka. Ponadto nasz organizm nie może tworzyć rezerw białka na przyszłość, dlatego należy je uzupełniać w odpowiednim czasie.

Białko jest bardzo ważne. Ale niestety wielu z nas o tym nie myśli.

Z naszego artykułu dowiedzieliśmy się, które pokarmy zawierają białko. Włącz je do swojej diety, będzie to ogromny wkład w Twoje zdrowie.

Daj nam znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny. Czy możesz zasugerować jakieś dodatki do naszej listy produktów wysokobiałkowych?